Czosnek. Uzdrawiajaca moc ebook

Czosnek. Uzdrawiająca moc

Agata Lewandowska

© Wydawnictwo RM, 2023All rights reserved.

Wydawnictwo RM,03-808 Warszawa, ul. Mińska [email protected]

ISBN 978-83-8151-795-9 ISBN 978-83-7243-960-4 (ePub) ISBN 978-83-7243-992-5 (mobi)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktor prowadząca: Barbara Ramza-KołodziejczykRedakcja: Magdalena OsicaKorekta: Agnieszka AdamiakProjekt graficzny okładki: Adelina SandeckaIlustracje: iStockEdytor wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]

Czosnek jako przyprawa

Czo­snek po­spo­lity (Al­lium sa­ti­vum L.) jest ro­śliną jed­no­roczną wy­wo­dzącą się ze ste­pów Azji Środ­ko­wej. Jest znany od po­nad 5000 lat, był ja­dany już w sta­ro­żyt­nym Egip­cie, Gre­cji i Rzy­mie, a póź­niej roz­prze­strze­nił się po ca­łej Eu­ro­pie. Sta­ro­żytni Grecy i Rzy­mia­nie wy­soko go ce­nili, do tego stop­nia, że skła­dali z niego ofiary swoim Bo­gom. Szybko za­uwa­żono nie tylko jego do­sko­nały smak, lecz także wła­ści­wo­ści kon­ser­wu­jące i proz­dro­wotne. Czo­snek był bar­dzo po­pu­larny wśród sta­ro­żyt­nych Egip­cjan. Wiele tam­tej­szych me­dy­ka­men­tów po­wsta­wało na jego ba­zie. Miesz­kańcy In­dii wie­rzyli z ko­lei, że wy­dłuża ży­cie, a Rzy­mia­nie – że zwięk­sza go­to­wość do walki. Słynny Grek Pi­ta­go­ras na­zy­wał go po­dobno kró­lem wszyst­kich przy­praw.

Czę­ścią ja­dalną czosnku jest ce­bulka (główka), która składa się z ząb­ków okry­tych białą lub bia­ło­ró­żową łu­ską. Ząbki to ta­kie spi­chle­rze ro­śliny, które są ma­ga­zy­nem ener­gii, a także za­wie­rają wiele cen­nych sub­stan­cji, w tym chro­nią­cych przed za­gro­że­niami ze­wnętrz­nymi. Czo­snek po­wszech­nie upra­wia się w wielu re­gio­nach świata, w tym rów­nież w Pol­sce. Se­zon na świeży pol­ski czo­snek mamy mniej wię­cej na prze­ło­mie lipca i sierp­nia, ale po zbio­rach jest jesz­cze dość długo do­stępny ze względu na jego do­brą przy­dat­ność do prze­cho­wy­wa­nia. Co cie­kawe, wa­rzywa ta­kie jak ce­bula, por czy szczy­pio­rek – to w rze­czy­wi­sto­ści także od­miany czosnku. Na przy­kład na­zwa bo­ta­niczna ce­buli to w rze­czy­wi­sto­ści „czo­snek ce­bula”.

Zastosowanie czosnku w kuchni

Czo­snek po­siada cha­rak­te­ry­styczny ostry smak i za­pach, który w du­żym na­tę­że­niu może draż­nić ślu­zówki nosa i oczu (po­dob­nie zresztą jak ce­bula, któ­rej jest krew­nia­kiem). Da­niom do­daje ostro­ści, wy­ra­zi­sto­ści, głębi, a także sma­ko­wi­to­ści dzięki po­sma­kowi umami.

Czo­snek jest przy­prawą szcze­gól­nie po­pu­larną we Wło­szech, Hisz­pa­nii, Gre­cji, na Wę­grzech, a także na Bał­ka­nach. Używa się go też w da­niach azja­tyc­kich, a w kuchni pol­skiej roz­go­ścił się już dawno temu i ra­czej nie pla­nuje znik­nąć, po­nie­waż na­wet jego nie­wielki do­da­tek zna­cząco po­pra­wia smak po­trawy. Co cie­kawe, jest on skład­ni­kiem nie­mal wszyst­kich go­to­wych mie­sza­nek przy­pra­wo­wych do­stęp­nych na rynku.

Czo­snek ma sze­ro­kie za­sto­so­wa­nie ku­li­narne. Wy­ko­rzy­stuje się go w przy­go­to­wa­niu:

zup tra­dy­cyj­nych i kre­mów (jako przy­prawa lub na­wet główny skład­nik),

wszel­kiego ro­dzaju gu­la­szy, po­tra­wek, dań wa­rzyw­nych, za­pie­ka­nek,

dań z ma­ka­ro­nem i ka­szą (na przy­kład spa­ghetti, ka­szotto, ma­ka­ron ze szpi­na­kiem),

so­sów zim­nych i cie­płych, di­pów i dres­sin­gów,

so­ków wie­lo­wa­rzyw­nych,

aro­ma­ty­zo­wa­nej oliwy i oleju,

ki­szo­nek (na przy­kład ki­szone ogórki),

past ka­nap­ko­wych,

ma­ry­nat i mie­sza­nek przy­pra­wo­wych do mięs, ryb, wa­rzyw,

ka­na­pek, to­stów i grza­nek,

wy­pie­ków sło­nych i wy­traw­nych (tart, pie­czywa, ce­bu­la­rzy itp.),

prze­two­rów wa­rzyw­nych,

twa­roż­ków i ma­sła aro­ma­ty­zo­wa­nego,

chłod­ni­ków,

dań azja­tyc­kich z woka,

pizzy,

sa­ła­tek i su­ró­wek.

Czo­snek sma­kuje świet­nie w for­mie pie­czo­nej, o czym nie każdy wie. Główki czosnku pie­cze się w ca­ło­ści w pie­kar­niku i mogą być wy­ci­skane bez­po­śred­nio po upie­cze­niu. Taki czo­snek ma słod­kawy, mniej ostry smak i ak­sa­mitną kon­sy­sten­cję. Można nim sma­ro­wać pie­czywo, zro­bić na jego ba­zie dip do wa­rzyw lub do­dać do zupy krem.

Czo­snek do­brze kom­po­nuje się z in­nymi przy­pra­wami, wśród któ­rych można wy­mie­nić na przy­kład ore­gano, ba­zy­lię, lub­czyk, ty­mia­nek, roz­ma­ryn, szał­wię, kur­kumę, mie­loną pa­prykę, sól, pieprz, sok z cy­tryny, ko­zie­radkę, zie­loną pie­truszkę, ko­per, ku­min, ce­bulę, czar­nuszkę.

Czo­snek ma wiele ko­rzyst­nych wła­ści­wo­ści, ale też nie­sie za sobą pewne utrud­nie­nia. Gdy do­damy go do cia­sta droż­dżo­wego (na przy­kład na pizzę) – cia­sto może nie wy­ro­snąć, po­nie­waż droż­dże są drob­no­ustro­jami za­li­cza­nymi do grzy­bów, a czo­snek działa prze­ciw­drob­no­ustro­jowo (o czym prze­czy­tasz wię­cej w dal­szej czę­ści tej książki). Dla­tego czo­snek le­piej do­da­wać do droż­dżo­wych wy­pie­ków tylko ze­wnętrz­nie, już po wy­ro­śnię­ciu i upie­cze­niu.

Do­dat­kowo warto wie­dzieć, że czo­snek prze­cho­wy­wany w oleju może sta­no­wić za­gro­że­nie mi­kro­bio­lo­giczne. Na przy­kład do­mowa, aro­ma­ty­zo­wana czosn­kiem oliwa, pe­sto z czosn­kiem czy czo­snek w oleju mogą być prze­cho­wy­wane naj­wy­żej kilka dni (ko­niecz­nie w lo­dówce), ze względu na moż­li­wość in­ten­syw­nego wzro­stu bak­te­rii Clo­stri­dium bo­tu­li­num i spo­wo­do­wa­nego przez nie ska­że­nia ja­dem kieł­ba­sia­nym. Czo­snek za­nu­rzony w oleju, prze­cho­wy­wany w tem­pe­ra­tu­rze po­ko­jo­wej stwa­rza ide­alne śro­do­wi­sko dla tych bak­te­rii (cie­pło, brak tlenu i ni­ska kwa­so­wość). Bak­te­rie mają ide­alne wa­runki do wzro­stu, a tok­syna, którą wy­twa­rzają, może sta­no­wić na­wet za­gro­że­nie dla ży­cia. Tok­syna bo­tu­li­nowa jest wraż­liwa na wy­soką tem­pe­ra­turę, dla­tego wszel­kie nie­kwa­śne do­mowe prze­twory z czosn­kiem można przed spo­ży­ciem prze­go­to­wać przez kilka mi­nut. Co wię­cej, przy­go­to­wu­jąc prze­twory, trzeba pa­mię­tać o wła­ści­wej pa­ste­ry­za­cji.

Jak wybierać, kupować i przechowywać czosnek?

Czo­snek mo­żemy ku­pić świeży, w głów­kach lub w for­mie prze­two­rzo­nej (na przy­kład gra­nu­lo­wany, su­szony, w płat­kach). Ten pierw­szy jest do­stępny przez cały rok (ale przez więk­szość mie­sięcy mamy do czy­nie­nia z czosn­kiem im­por­to­wa­nym, co po­winno być za­zna­czone na ety­kie­cie nad sto­iskiem). Ku­pu­jąc czo­snek, zwra­caj uwagę, by był jędrny, nie­usz­ko­dzony oraz su­chy. Ni­gdy nie ku­puj głó­wek roz­mię­kłych, za­wil­go­co­nych, po­kry­tych ciem­nymi pla­mami czy nad­ple­śnia­łych.

W domu prze­cho­wuj główki czosnku w ko­szyku na bla­cie lub w szafce (w ciem­nym miej­scu). Mo­żesz też umie­ścić je w lnia­nym bądź płó­cien­nym wo­reczku albo w prze­wiew­nej pa­pie­ro­wej to­rebce. Je­śli masz cały war­kocz czosnku, mo­żesz po­wie­sić go w su­chym, prze­wiew­nym i ciem­nym miej­scu – zde­cy­do­wa­nie nie nad ku­chenką, gdzie jest za cie­pło i za wil­gotno. Czo­snek pod­czas prze­cho­wy­wa­nia po­wi­nien mieć do­stęp do po­wie­trza, nie za­my­kaj go szczel­nie. Tem­pe­ra­tura, w któ­rej go prze­cho­wu­jesz, może być po­ko­jowa, ale naj­le­piej, gdy czo­snek ma lekko chłodno (na przy­kład w spi­żarni lub piw­nicy). Nie wy­maga za to (i nie lubi) prze­cho­wy­wa­nia w lo­dówce. Je­śli zaś za­mie­rzasz go mro­zić, to mroź tylko ob­rane i oczysz­czone ząbki, a nie całe główki. Mu­sisz też li­czyć się z tym, że straci część smaku i aro­matu.

Je­śli zaś cho­dzi o czo­snek prze­two­rzony – sprawa jest dużo prost­sza. Je­dyne, o czym mu­sisz pa­mię­tać, to by ku­po­wać opa­ko­wa­nia nie­usz­ko­dzone, prze­cho­wy­wane w chłod­nym, su­chym miej­scu. W domu, po otwar­ciu pa­czuszki – szczel­nie ją za­my­kaj, na przy­kład spe­cjal­nym klip­sem. Mo­żesz też prze­sy­pać przy­prawę do sło­iczka lub po­jem­niczka przy­pra­wo­wego ze szczelną za­krętką.

Jak pozbyć się zapachu czosnku?

Spe­cy­ficzny i mocny za­pach czosnku jest po­wo­dem, dla któ­rego lu­dzie cza­sem go uni­kają. Związki za­pa­chowe czosnku są na tyle silne, że mogą po­wo­do­wać nie­świeży od­dech na­wet 1–2 dni po zje­dze­niu, a do­dat­kowo przy du­żym spo­ży­ciu mogą być wy­czu­walne w po­cie i za­pa­chu skóry.

By po­zbyć się cha­rak­te­ry­stycz­nego za­pa­chu z ust po jego spo­ży­ciu, można na przy­kład:

prze­płu­kać usta mle­kiem (2% lub tłust­szym),

wy­pić wodę z so­kiem wy­ci­śnię­tym z cy­tryny,

zjeść ka­wa­łek świe­żego ana­nasa,

żuć na­tkę pie­truszki,

zjeść jabłko, sta­ran­nie prze­żu­wa­jąc,

wy­pić fi­li­żankę zie­lo­nej her­baty,

płu­kać usta wodą z sodą oczysz­czoną (ły­żeczka sody na szklankę 200 ml).

Je­śli cho­dzi o usu­nię­cie z dłoni nie­przy­jem­nego za­pa­chu po kro­je­niu czosnku, można sko­rzy­stać z po­niż­szych spo­so­bów:

prze­tar­cie pal­ców so­kiem z cy­tryny,

po­cie­ra­nie w dło­niach zmie­lo­nej kawy (na przy­kład fu­sów z eks­presu),

mo­cze­nie w roz­two­rze sody oczysz­czo­nej.

Gdy za­pach dłoni po przy­go­to­wy­wa­niu czosn­ko­wych po­traw szcze­gól­nie ci prze­szka­dza, mo­żesz też uży­wać la­tek­so­wych lub ni­try­lo­wych rę­ka­wi­czek, do­pusz­czo­nych do kon­taktu z żyw­no­ścią. Szcze­gól­nie warto ich uży­wać, je­śli na dło­niach masz za­dra­pa­nia, po­draż­nie­nia czy małe ranki, po­nie­waż kon­takt uszko­dzo­nej skóry z czosn­kiem może być bo­le­sny i bar­dzo nie­przy­jemny.

Inne niekonwencjonalne zastosowania czosnku

Rodzaje czosnku

Mamy do­stępne różne od­miany czosnku – wcze­sne, a także póź­niej­sze, które będą się róż­nić porą zbioru. Po­szcze­gólne od­miany czosnku mogą też cha­rak­te­ry­zo­wać się róż­nym kształ­tem, wiel­ko­ścią głó­wek czy ko­lo­rem łu­ski – od bia­łego, przez sza­rawą, aż po biało-ró­żo­wawą czy fio­le­to­wawą. Na rynku mo­żemy także do­stać czo­snek niedź­wie­dzi (Al­lium ur­si­num L.), który ofe­ruje ja­dalne li­ście, czę­sto uży­wane jako przy­prawa.

Pol­ski czo­snek zbiera się naj­czę­ściej pod ko­niec lipca i w sierp­niu. Na rynku czę­sto jest do­stępny także czo­snek hisz­pań­ski, a także owiany ostat­nio nie naj­lep­szą sławą – chiń­ski. Je­śli tylko jest taka moż­li­wość, za­wsze naj­le­piej ko­rzy­stać z kra­jo­wych wa­rzyw i owo­ców, a zwłasz­cza z lo­kal­nych upraw. Jest ku temu kilka po­wo­dów:

Dłu­gie prze­cho­wy­wa­nie i trans­port w od­le­głe miej­sca to zu­żyte pa­liwo, ener­gia i ślad wę­glowy. Nie jest to do­bre dla na­szej pla­nety, w do­datku dłu­go­trwały trans­port czę­sto po­wo­duje straty czę­ści su­rowca i jego mar­no­wa­nie.

By za­bez­pie­czyć wa­rzywa i owoce przed długą po­dróżą, czę­sto utrwala się je do­dat­ko­wymi che­micz­nymi środ­kami ochron­nymi, chro­nią­cymi pro­dukty przed ple­śnie­niem i psu­ciem. Pro­blem po­lega na tym, że po­zo­sta­ło­ści po tych środ­kach po­tem zja­damy.

Wspie­ra­nie lo­kal­nych rol­ni­ków i prze­twór­ców jest do­bre dla na­szej go­spo­darki i bu­duje opła­cal­ność ro­dzi­mych upraw.

Wa­rzywa prze­zna­czone do trans­portu czę­sto są zbie­rane nie do końca doj­rzałe, czyli mają mniej smaku i aro­matu, a mogą też za­wie­rać mniej nie­któ­rych związ­ków proz­dro­wot­nych.

Wiele osób upra­wia czo­snek w przy­do­mo­wych ogród­kach lub na dział­kach. Jest to sto­sun­kowo pro­ste i moż­liwe do prze­pro­wa­dze­nia na­wet na ta­ra­sie czy bal­ko­nie, pod wa­run­kiem po­sia­da­nia od­po­wied­nio głę­bo­kiej skrzynki lub do­nicy. Na bal­ko­nie sa­dzi się czo­snek prze­waż­nie wio­sną, a na zbiór w pełni ufor­mo­wa­nej główki czeka się zwy­kle kilka mie­sięcy. Zbiór wła­sno­ręcz­nie za­sa­dzo­nych i pie­lę­gno­wa­nych wa­rzyw z ogródka lub bal­konu jest wielką sa­tys­fak­cją i przy­jem­no­ścią. Je­śli tylko mamy ku temu moż­li­wo­ści – warto spró­bo­wać.

Czosnek polski a chiński – jaka jest różnica?

Czo­snek po­cho­dzący z Chin to kon­tro­wer­syjny te­mat, obecny w me­diach od kilku lat. Czę­sto można usły­szeć, że nie ma żad­nej war­to­ści, że jest „na­pa­ko­wany che­mią”, że nie tylko jest mniej zdrowy niż pol­ski, ale może być na­wet szko­dliwy. Jaka jest prawda?

Nie mamy peł­nej in­for­ma­cji, jak był upra­wiany chiń­ski czo­snek, czy nie rósł na gle­bie ska­żo­nej me­ta­lami cięż­kimi lub do jego uprawy nie uży­wano che­mi­ka­liów w nad­mier­nej ilo­ści albo za­ka­za­nych w Eu­ro­pie. Z dru­giej jed­nak strony nie mamy też pew­no­ści i peł­nego wglądu w to, jak był trak­to­wany czo­snek pol­ski czy hisz­pań­ski. Wiemy na­to­miast, że czo­snek, który musi prze­mie­rzyć ty­siące ki­lo­me­trów, bę­dzie ina­czej przy­go­to­wy­wany do trans­portu, a to ozna­cza zwy­kle do­dat­kowe dzia­ła­nia za­bez­pie­cza­jące, na przy­kład na­pro­mie­nio­wa­nie, które mają za­ha­mo­wać kieł­ko­wa­nie i straty su­rowca pod­czas prze­wo­że­nia.

Wbrew temu, co mo­żesz prze­czy­tać w in­ter­ne­cie czy w ga­ze­tach – nie jest ła­two na pierw­szy rzut oka roz­po­znać, czy mamy do czy­nie­nia z czosn­kiem chiń­skim, czy pol­skim. Szcze­gól­nie że ist­nieje wiele róż­nych od­mian. Oto kilka rze­czy, na które można zwró­cić uwagę:

Czosnek chiński

naj­czę­ściej bar­dzo biały (ale nie za­wsze),

prze­waż­nie bar­dzo fo­remny, o re­gu­lar­nym kształ­cie i po­wta­rzal­nej wiel­ko­ści,

prze­waż­nie ła­god­niej­szy w smaku i aro­ma­cie niż pol­ski (jed­nak za­leży to od od­miany),

naj­czę­ściej tań­szy niż pol­ski,

pod­czas prze­cho­wa­nia nie kieł­kuje, po­nie­waż jest pod­da­wany za­bie­gom che­micz­nym i spe­cjal­nemu na­pro­mie­nio­wa­niu, by go przed tym po­wstrzy­mać.

Czosnek polski

biały, biało-sza­rawy, biało-ró­żowy, a na­wet fio­le­to­wawy (za­leż­nie od od­miany),

główki nie są ide­al­nie fo­remne, czę­sto mie­wają nie­re­gu­larny kształt (ale nie jest to re­guła, za­leży to od od­miany),

prze­waż­nie ma ostry smak i za­pach (ale też za­leżny od od­miany),

do­stępny głów­nie w lipcu i sierp­niu, a także je­sie­nią (prze­cho­wy­wany).

Oczy­wi­ście naj­pew­niej­szym źró­dłem in­for­ma­cji po­zo­staje sprze­dawca. In­for­ma­cja o kraju po­cho­dze­nia musi być za­warta na opa­ko­wa­niu (je­śli na przy­kład ku­pu­jemy czo­snek w siatce z ety­kietą). W in­nym przy­padku znaj­dziemy ją na kar­to­nie zbior­czym lub na ety­kie­cie z ceną na półce skle­po­wej. W przy­padku stra­ganu lub ma­łego sklepu wa­rzyw­nego in­for­ma­cji ma obo­wią­zek udzie­lić eks­pe­dient. Tu mu­simy jed­nak li­czyć na jego do­bre po­in­for­mo­wa­nie i uczci­wość.

Je­śli cho­dzi o war­tość od­żyw­czą czosnku pol­skiego i chiń­skiego, to przed­sta­wiają się one po­dob­nie (cho­ciaż wszystko za­leży oczy­wi­ście od od­miany). W 2015 roku po­rów­nano pol­ską od­mianę czosnku „Har­naś” z nie­zi­den­ty­fi­ko­waną od­mianą im­por­to­wa­nego czosnku chiń­skiego. Wy­niki po­ka­zały zbli­żoną za­war­tość sub­stan­cji ak­tyw­nych oraz zdol­ność do neu­tra­li­za­cji szko­dli­wych me­tali cięż­kich. Czo­snek chiń­ski w prze­ci­wień­stwie do pol­skiego ha­mo­wał wzrost droż­dży. Wy­ka­zy­wał też nieco sil­niej­sze wła­ści­wo­ści prze­ciw­u­tle­nia­jące. W 2016 roku po­rów­nano po­dob­nego po­rów­na­nia róż­nych od­mian czosnku pol­skiego, hisz­pań­skiego i chiń­skiego. Rów­nież wtedy otrzy­mano wy­niki su­ge­ru­jące, że war­tość zdro­wotna róż­nych ro­dza­jów czosnku jest ogól­nie rzecz bio­rąc po­dobna. W tym ba­da­niu naj­więk­szą sku­tecz­ność prze­ciw­u­tle­nia­jącą (zwal­cza­jącą wolne rod­niki) wy­ka­zy­wał czo­snek hisz­pań­ski. Z ko­lei czo­snek pol­ski od­miany „Har­naś” cha­rak­te­ry­zo­wał się naj­więk­szą za­war­to­ścią błon­nika po­kar­mo­wego (istot­nego na przy­kład dla na­szej mi­kro­bioty je­li­to­wej). Pol­skie od­miany ozime miały też wię­cej białka.

Czy na­leży bać się chiń­skiego czosnku i uni­kać go za wszelką cenę? Ra­czej nie, a przy­naj­mniej do­stępne wy­niki ba­dań tego nie su­ge­rują. Ale zde­cy­do­wa­nie le­piej się­gać po pol­ski i tym sa­mym wspie­rać pol­skie uprawy oraz lo­kal­nych rol­ni­ków i przed­się­bior­ców.

Czosnek niedźwiedzi

Czo­snek niedź­wie­dzi (Al­lium ur­si­num L.), na­zy­wany też dzi­kim czosn­kiem to wie­lo­letni ga­tu­nek zielny po­wszechny w Eu­ro­pie, a także w Azji. Two­rzy ja­dalne li­ście, a także atrak­cyj­nie kwit­nie (bywa przez to sa­dzony w ogro­dach). Można zja­dać wszyst­kie jego czę­ści (nie do­ty­czy to zwie­rząt – na przy­kład psów, dla któ­rych jest tru­jący), naj­czę­ściej w kuchni sto­suje się jego su­szone li­ście. Za jego cha­rak­te­ry­styczny aro­mat od­po­wia­dają lotne związki siarki.

Czo­snek niedź­wie­dzi od wie­ków sto­so­wany jest jako przy­prawa i su­ro­wiec zie­lar­ski w le­cze­niu. Jego wła­ści­wo­ści są zbli­żone do czosnku po­spo­li­tego. Do­star­cza on po­dob­nych związ­ków siarki o sil­nym dzia­ła­niu bio­lo­gicz­nym, fi­to­ste­roli, a także fe­noli, w tym kwa­sów fe­no­lo­wych i fla­wo­no­idów (głów­nie po­chod­nych kem­fe­rolu). Związki fe­no­lowe to silne i sku­teczne prze­ciw­u­tle­nia­cze, o czym prze­czy­tasz wię­cej w pod­roz­dziale „Prze­ciw­u­tle­nia­cze ro­ślinne a wolne rod­niki”. Czo­snek niedź­wie­dzi był znany już wcze­snym Cel­tom i sta­ro­żyt­nym Rzy­mia­nom. Grecki le­karz Dio­sco­ri­des przy­pi­sy­wał mu dzia­ła­nie od­tru­wa­jące. W eu­ro­pej­skiej me­dy­cy­nie na­tu­ral­nej był znany jako śro­dek:

usu­wa­jący tok­syny,

le­czący za­bu­rze­nia tra­wie­nia,

prze­ciw­bak­te­ryjny,

za­po­bie­ga­jący cho­ro­bom serca.

Był także uży­wany do wspo­ma­ga­nia le­cze­nia cho­rób układu od­de­cho­wego – na przy­kład za­pa­le­nia oskrzeli czy in­fek­cji prze­bie­ga­ją­cych z go­rączką. Oprócz tego sto­so­wano go ze­wnętrz­nie na rany, cho­roby skórne czy trą­dzik.

Rów­nież jego ku­li­narna hi­sto­ria jest cie­kawa. Na przy­kład ist­nieją za­pi­ski mó­wiące, że w XIX wieku w Szwaj­ca­rii pro­du­ko­wano ma­sło z mleka krów, któ­rym do­da­wano czo­snek do pa­szy. Ich mleko (a także póź­niej ma­sło) sma­ko­wało lekko czosn­kowo. Świeże li­ście można jeść na su­rowo lub po ugo­to­wa­niu. Można z nich także zro­bić sos pe­sto. Ce­bulki czosnku niedź­wie­dziego można sto­so­wać jak zwy­kły czo­snek, a ja­dal­nymi kwia­tami przy­ozda­biać od­świętne da­nia, sa­łatki i ka­napki.

Czo­snek niedź­wie­dzi sto­suje się obec­nie jako su­szoną przy­prawę. Do­daje się ją do:

zup,

so­sów,

di­pów,

po­traw z wa­rzyw i strącz­ków,

ma­ka­ro­nów,

se­rów,

sa­ła­tek,

past twa­ro­go­wych,

ka­na­pek i za­pie­ka­nek.

Jego proz­dro­wotne dzia­ła­nie jest rów­nież na­dal wy­ko­rzy­sty­wane. Bywa skład­ni­kiem mik­stur zie­lar­skich, a także su­ple­men­tów diety. Ba­da­nia in vi­tro i in vivo do­wo­dzą, że ma duży po­ten­cjał w za­po­bie­ga­niu i le­cze­niu cho­rób ser­cowo-na­czy­nio­wych. Działa prze­ciw­za­pal­nie i za­po­biega zle­pia­niu się pły­tek krwi, dzięki czemu może re­du­ko­wać ry­zyko po­wsta­nia groź­nych za­krze­pów. Ole­jek ete­ryczny wy­eks­tra­ho­wany z czosnku niedź­wie­dziego oraz skład­niki jego li­ści są także ba­dane pod ką­tem przy­dat­no­ści w le­cze­niu nad­ci­śnie­nia. Do tego wy­ka­zano, że wy­ciągi z tej ro­śliny są w sta­nie ha­mo­wać pro­duk­cję cho­le­ste­rolu, a eks­trakty z li­ści wy­ka­zy­wały wy­soką sku­tecz­ność wy­chwy­ty­wa­nia wol­nych rod­ni­ków. Skład­niki czosnku niedź­wie­dziego ba­dano też pod ką­tem le­cze­nia ko­mó­rek no­wo­two­ro­wych. Rów­nież te wy­niki (na przy­kład w sto­sunku do czer­niaka) są obie­cu­jące.

Na­uka po­twier­dza także prze­ciw­drob­no­ustro­jowe dzia­ła­nie wy­cią­gów z ziela czosnku niedź­wie­dziego. W prze­pro­wa­dzo­nych ba­da­niach ha­mo­wały one wzrost wielu ro­dza­jów bak­te­rii, w tym:

Esche­ri­chia coli

(po­wo­du­ją­cych „cho­robę brud­nych rąk”, czyli za­tru­cia po­kar­mowe),

Sal­mo­nella en­te­ri­ti­dis

(po­wo­du­ją­cych bie­gunki i za­tru­cia),

Sta­phy­lo­coc­cus au­reus

(gron­kowca zło­ci­stego po­wo­du­ją­cego groźne in­fek­cje).

Oprócz tego za­ob­ser­wo­wano rów­nież ha­mo­wa­nie wzro­stu wielu grzy­bów, w tym ple­śni i grzy­bów wy­wo­łu­ją­cych grzy­bice.

Czarny czosnek

Czarny czo­snek to no­winka ostat­nich lat. Nie jest to inna od­miana czosnku, lecz zwy­kły czo­snek spe­cjal­nie pre­pa­ro­wany, pod­dany dzia­ła­niu od­po­wied­niej wil­got­no­ści i tem­pe­ra­tury.

Czarny czo­snek po­siada spe­cy­ficzny aro­mat z nutką za­pa­chu spa­le­ni­zny czy wę­dze­nia. Nie przy­po­mina on ty­po­wego ostrego za­pa­chu czosnku. Jego kon­sy­sten­cja jest sprę­ży­sta, lepka, lekko gu­mowa – przy­po­mina mięk­kie żelki. Je­dząc czarny czo­snek, wy­czu­jemy sło­dycz i dużo smaku umami, uwa­ża­nego za naj­bar­dziej ape­tyczny ze wszyst­kich. Za­pach, ko­lor, kon­sy­sten­cja oraz smak czar­nego czosnku mogą się róż­nić w za­leż­no­ści od pro­du­centa, po­nie­waż wpły­wają na nie szcze­gó­łowe wa­runki pro­duk­cji. Za­wsze jed­nak cha­rak­te­ry­zuje go wy­soka cena.

Czarny czo­snek można:

roz­sma­ro­wać na pie­czy­wie,

użyć do zro­bie­nia pe­sto do ma­ka­ronu,

wy­ko­rzy­stać jako pro­dukt do­pra­wia­jący sos, dip, dres­sing sa­łat­kowy, farsz, zupę albo pa­stę ka­nap­kową,

do­dać do ta­le­rza przy­sta­wek/prze­ką­sek lub

wege bowl

(mi­ski we­gań­skich roz­ma­ito­ści – al­ter­na­tywy dla ty­po­wej mie­sza­nej sa­łatki).

Jego smak, za­pach i tek­stura są bar­dzo spe­cy­ficzne, jed­nak ma on wielu ko­ne­se­rów, a w nie­któ­rych re­gio­nach Azji jest uwa­żany za praw­dziwy przy­smak.

Czosnek jako żywnośćprozdrowotna

W me­dy­cy­nie na­tu­ral­nej czo­snek po­spo­lity by­wał sto­so­wany w in­fek­cjach, pro­ble­mach tra­wien­nych i nie­straw­no­ściach. Ze­wnętrz­nie uży­wano go także jako środka na uką­sze­nia owa­dów. Uwa­żano też, że jego wła­ści­wo­ści lecz­ni­cze zwięk­szają się, gdy łą­czy się go z mle­kiem.

Mleko z ma­słem i czosn­kiem (cza­sem także z do­dat­kiem soli) było jed­nym ze spo­so­bów na­szych babć na grypę, an­ginę czy wszel­kie in­fek­cje i bóle gar­dła. Ma­sło czosn­kowe miało zaś na­wil­żyć i od­ka­zić gar­dło oraz zmniej­szyć wy­stę­pu­jący stan za­palny. W celu do­mo­wego le­cze­nia ka­taru i in­fek­cji za­tok po­le­cano także in­ha­la­cje z czosnku i ce­buli lub po pro­stu wdy­cha­nie za­pa­chu zmiaż­dżo­nego ząbka czosnku. Aro­ma­te­ra­peu­tyczne wła­ści­wo­ści czosnku są zresztą na­dal czę­sto wy­ko­rzy­sty­wane, na przy­kład pod po­sta­cią po­pu­lar­nego „gał­ganka aliny”, czyli za­wi­niątka z gazy lub płótna, wy­peł­nio­nego zmiaż­dżo­nymi ząb­kami czosnku i po­wie­szo­nego w po­bliżu łóżka (około 2–3 me­try) w celu za­po­bie­ga­nia i re­duk­cji ob­ja­wów ka­ta­ralno-za­to­ko­wych. Z ko­lei sy­rop czosn­kowy też jest na­dal chęt­nie sto­so­wany w celu zła­go­dze­nie in­fek­cji gar­dła, dróg od­de­cho­wych i kaszlu. Uważa się także, że pro­fi­lak­tyczne po­da­wa­nie czosnku może wspie­rać na­tu­ralną od­por­ność.

Co zawiera czosnek?

Pod­sta­wowa war­tość od­żyw­cza czosnku przed­sta­wia się na­stę­pu­jąco:

100 g ząbków czosnku dostarcza

Energia (kcal)

146

Białko (g)

6,4

Tłuszcz (g)

0,5

Węglowodany ogółem (g)

32,6

Węglowodany przyswajalne (g)

28,5

Błonnik (g)

4,1

Mo­żesz za­uwa­żyć, że wa­rzywo to od­zna­cza się wy­soką ka­lo­rycz­no­ścią, spo­wo­do­waną dużą za­war­to­ścią wę­glo­wo­da­nów. Nie przej­muj się tym jed­nak, po­nie­waż ty­powo spo­ży­wane ilo­ści czosnku nie do­star­czają du­żej ilo­ści ki­lo­ka­lo­rii. Zresztą w zdro­wej die­cie nie cho­dzi o to, by wszystko prze­li­czać na ka­lo­rie i ka­te­go­ry­zo­wać żyw­ność na do­brą i nie­do­brą w za­leż­no­ści od jej ka­lo­rycz­no­ści. Li­czy się ca­ło­kształt ja­dło­spisu, jego war­tość od­żyw­cza, po­kry­cie za­po­trze­bo­wa­nia na ważne skład­niki i do­sto­so­wa­nie do moż­li­wo­ści osoby sto­su­ją­cej oraz jej upodo­bań.

Składniki mineralne i witaminy czosnku

Magnez

25 (mg/100 g)

Potas

401 (mg/100 g)

Wapń

181 (mg/100 g)

Witamina C

31,2 (mg/100 g)

Witamina B6

1,2 (mg/100 g)

Witamina B3

0,7 (mg/100 g)

Witamina B5

0,6 (mg/100 g)

Czo­snek za­wiera prze­ciw­u­tle­nia­cze (an­ty­ok­sy­danty) – w tym związki fe­no­lowe i związki siarki o sil­nym dzia­ła­niu (na przy­kład al­liina, z któ­rej po­wstaje po­pu­larna sub­stan­cja czynna – al­li­cyna). Czo­snek to także źró­dło sub­stan­cji o dzia­ła­niu pre­bio­tycz­nym (ta­kich, które kar­mią na­sze do­bre je­li­towe bak­te­rie).

Przeciwutleniacze roślinne a wolne rodniki

Wolne rod­niki i re­ak­tywne formy tlenu mogą uszka­dzać ko­mórki, a także ma­te­riał ge­ne­tyczny, który się w nich znaj­duje. Jest to jedną z przy­czyn no­wo­two­rów, cho­rób o pod­łożu za­pal­nym czy sta­rze­nia się. Re­ak­tywne formy tlenu w du­żym uprosz­cze­niu są „nie­kom­pletne” w sen­sie che­micz­nym. Krążą więc po or­ga­ni­zmie i szu­kają miej­sca, gdzie mo­głyby przy­łą­czyć swój nad­mia­rowy tlen. Gdy znaj­dują, zwy­kle koń­czy się to ro­ze­rwa­niem ist­nie­ją­cych wią­zań che­micz­nych i znisz­cze­niem lub uszko­dze­niem struk­tur na przy­kład ko­mórki. Za­cho­dzi wtedy re­ak­cja utle­nia­nia. Re­ak­cje utle­nia­nia (czyli oksy­da­cji) są bar­dzo szko­dliwe dla na­szego or­ga­ni­zmu.

W zdro­wym or­ga­ni­zmie pa­nuje rów­no­waga po­mię­dzy ilo­ścią ta­kich re­ak­tyw­nych „utle­nia­ją­cych” czą­ste­czek a wy­dol­no­ścią me­cha­ni­zmów, które mają je neu­tra­li­zo­wać. Nie jest tak, że mu­simy do­pro­wa­dzić do stanu, gdy re­ak­tywne formy tlenu i wolne rod­niki zni­kają zu­peł­nie. One po­wstają co­dzien­nie w na­szym ciele, jako sku­tek uboczny róż­nych pro­ce­sów i jest to zu­peł­nie na­tu­ralne. W nie­któ­rych sy­tu­acjach oka­zują się też bar­dzo przy­datne i or­ga­nizm ce­lowo je wy­twa­rza (na przy­kład by nisz­czyć szko­dliwe drob­no­ustroje). W na­szej bio­lo­gii nic nie jest czarno-białe, ale do­póki pa­nuje rów­no­waga za­pla­no­wana przez na­turę – wszystko jest w po­rządku.

Nie­stety nad­miar tych re­ak­tyw­nych czą­ste­czek w or­ga­ni­zmie pro­wa­dzi do zja­wi­ska zwa­nego stre­sem oksy­da­cyj­nym. Stres oksy­da­cyjny nie­ko­rzyst­nie działa na cały or­ga­nizm i sprzy­ja po­wsta­wa­niu stanu za­pal­nego. Je­śli wy­stę­puje prze­wle­kle – może przy­spie­szać sta­rze­nie się, pro­wa­dzić do roz­woju po­waż­nych cho­rób lub na­si­lać ob­jawy i prze­bieg tych ist­nie­ją­cych.

Nasz or­ga­nizm po­siada sprawne me­cha­ni­zmy, które za­po­bie­gają tym re­ak­cjom i utrzy­mują rów­no­wagę w or­ga­ni­zmie. Wy­twa­rzamy w na­szym ciele na przy­kład en­zymy o dzia­ła­niu an­ty­ok­sy­da­cyj­nym (do któ­rych po­trzeba skład­ni­ków mi­ne­ral­nych ta­kich jak se­len, cynk, miedź czy że­lazo). Jed­nak cza­sem (na sku­tek róż­nych scho­rzeń, sta­nów, stylu ży­cia, na­ra­że­nia na nie­ko­rzystne wa­runki czy czyn­ni­ków ge­ne­tycz­nych) wro­dzone, na­tu­ralne me­cha­ni­zmy oka­zują się nie­wy­dolne lub nie­wy­star­cza­jące. Tu z po­mocą przy­cho­dzą prze­ciw­u­tle­nia­cze (czyli sub­stan­cje neu­tra­li­zu­jące wolne rod­niki i re­ak­tywne formy tlenu). Prze­ciw­u­tle­nia­cze mo­żemy mię­dzy in­nymi do­star­czać z żyw­no­ścią.

Prze­ciw­u­tle­nia­cze (an­ty­ok­sy­danty) – to na przy­kład wi­ta­miny C i E, ka­ro­te­no­idy (w tym beta-ka­ro­ten, astak­san­tyna, li­ko­pen, lu­te­ina i ze­ak­san­tyna), se­len, glu­ta­tion czy roz­ma­ite fi­to­związki. Na­leżą też do nich ro­ślinne związki fe­no­lowe (w tym po­li­fe­nole, kwasy fe­no­lowe, li­gnany i inne). Sil­nym prze­ciw­u­tle­nia­czem jest także me­la­to­nina – ta sama, którą or­ga­nizm wy­twa­rza wie­czo­rem, by zwięk­szyć go­to­wość do snu i uła­twić za­sy­pia­nie.

Polifenole roślinne

Po­li­fe­nole to duża grupa związ­ków, które nie są wi­ta­mi­nami ani skład­ni­kami mi­ne­ral­nymi, jed­nak mogą wy­wie­rać ko­rzystny wpływ na or­ga­nizm. Grupa ta li­czy ty­siące roz­ma­itych związ­ków oraz ich po­chod­nych, z któ­rych część nie jest jesz­cze do­kład­nie po­znana.

Bo­gate źró­dło po­li­fe­noli sta­no­wią owoce ja­go­dowe i cy­tru­sowe, na­pary zio­łowe, przy­prawy, kawa i her­bata, ka­kao praw­dziwe, wa­rzywa strącz­kowe, ko­rze­niowe, ka­pustne i ce­bu­lowe. Za­wie­rają je także zioła ku­chenne, kiełki, wszelka zie­le­nina, jabłka, śliwki, orze­chy i na­siona, oleje tło­czone na zimno oraz peł­no­ziar­ni­ste pro­dukty zbo­żowe. Wy­stę­pują we wszyst­kich wa­rzy­wach i owo­cach, jed­nak te róż­nią się ich ro­dza­jem i za­war­to­ścią. Jed­nym z ich źró­deł jest oczy­wi­ście czo­snek.

Po­li­fe­nole dzia­łają przede wszyst­kim an­ty­ok­sy­da­cyj­nie (prze­ciw­u­tle­nia­jąco), ale mają też inne za­lety. Nie­które z nich dzia­łają prze­ciw­bak­te­ryj­nie, prze­ciw­wi­ru­sowo, prze­ciw­grzy­bi­czo. Mogą też wy­wie­rać różne efekty fi­zjo­lo­giczne (ko­rzystne na przy­kład przy cu­krzycy czy dys­li­pi­de­miach). Wpły­wają ko­rzyst­nie na skład, roz­wój i róż­no­rod­ność do­brej mi­kro­bioty je­li­to­wej. Są one istot­nym skład­ni­kiem w za­sa­dzie wszyst­kich proz­dro­wot­nych diet oraz „zwy­kłej”, ra­cjo­nal­nej diety po­le­ca­nej przez pol­skie i za­gra­niczne to­wa­rzy­stwa na­ukowe.

Właściwości przeciwzapalne żywności – dlaczego są takie ważne dla zdrowia?

Każ­dego dnia nasz or­ga­nizm ciężko pra­cuje, by utrzy­mać cały me­ta­bo­lizm i pracę wszyst­kich na­rzą­dów w rów­no­wa­dze. Stan za­palny rów­nież jest nam po­trzebny – cho­ciażby po to, by zwięk­szyć go­to­wość or­ga­ni­zmu do walki z in­fek­cją lub na­prawy uszko­dzo­nych ko­mó­rek i tka­nek. Ostry stan za­palny to na przy­kład ból i za­czer­wie­nie­nie gar­dła pod­czas cho­roby wi­ru­so­wej albo opu­chli­zna i za­czer­wie­nie­nie miej­sca ska­le­cze­nia. Ale cza­sem mamy też do czy­nie­nia ze sta­nem za­pal­nym, z któ­rego mo­żemy nie zda­wać so­bie w ogóle sprawy. Zda­rza się tak, że z po­wodu ja­kiejś cho­roby, dys­funk­cji lub prze­wle­kłego za­nie­dba­nia diety, stylu ży­cia i od­po­czynku w ciele pod­wyż­sza się po­ziom hor­mo­nów stresu, wy­stę­pują za­bu­rze­nia pracy układu od­por­no­ścio­wego, a do tego na­sila się stres oksy­da­cyjny, o któ­rym pi­sa­łam po­wy­żej. We krwi krąży co­raz wię­cej czyn­ni­ków pro­za­pal­nych, a po­stę­pu­jące uszko­dze­nia ko­mó­rek tylko po­głę­biają ten stan. Cho­ciaż nie mamy żad­nych ostrych ob­ja­wów, w ta­kiej sy­tu­acji mo­żemy mieć do czy­nie­nia z prze­wle­kłym sta­nem za­pal­nym. Ten ro­dzaj stanu za­pal­nego, trwa­jący bar­dzo długo i ni­czym nie­uspo­ka­jany – po ci­chu nisz­czy struk­tury na­szego or­ga­ni­zmu. Po­cząt­kowo nie daje on żad­nych symp­to­mów, z cza­sem mogą po­ja­wić się pewne nie­spe­cy­ficzne oznaki ta­kie jak:

zmę­cze­nie,

sen­ność,

trud­ność z kon­cen­tra­cją i za­pa­mię­ty­wa­niem,

roz­ko­ja­rze­nie,

mniej­sza wy­dol­ność fi­zyczna,

ob­ni­że­nie na­stroju, znie­chę­ce­nie,

nie­spe­cy­ficzne bóle brzu­cha, głowy, mię­śni.

Prze­wle­kły stan za­palny może być spo­wo­do­wany na przy­kład złym sta­nem je­lit, sil­nym prze­mę­cze­niem lub wy­czer­pa­niem, oty­ło­ścią czy za­bu­rze­niami me­ta­bo­licz­nymi. Może on przy­spie­szać sta­rze­nie, po­wo­do­wać dys­funk­cje róż­nych ukła­dów, ne­ga­tyw­nie wpły­wać na mózg i sta­no­wić jedną z przy­czyn ob­ja­wów de­pre­syj­nych. Jego wpływu upa­truje się też w roz­woju cu­krzycy typu 2, miaż­dżycy, cho­rób skóry, nie­płod­no­ści, de­men­cji i cho­rób neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych (na przy­kład al­zhe­imera), ze­społu prze­wle­kłego zmę­cze­nia, po­głę­bia­nia się oty­ło­ści czy roz­woju cho­rób z au­to­agre­sji.

Co cie­kawe, czyn­niki prze­ciw­za­palne mo­żemy do­star­czać so­bie z dietą. Na­leżą do nich mię­dzy in­nymi kwasy omega-3, nie­które wi­ta­miny, po­li­fe­nole, a także sub­stan­cje wspie­ra­jące dzia­ła­nie je­lit, które są „mó­zgiem od­por­no­ścio­wym” na­szego ciała. O je­li­tach prze­czy­tasz też wię­cej w pod­roz­dziale „Po­prawa funk­cjo­no­wa­nia je­lit”.

Dieta prze­ciw­za­palna po­lega na ogra­ni­cze­niu w die­cie czyn­ni­ków po­ten­cjal­nie pro­za­pal­nych i włą­cze­niu skład­ni­ków, które mogą re­du­ko­wać lub wy­ga­szać stan za­palny. Żeby jeść prze­ciw­za­pal­nie, warto:

Jeść ryby lub re­gu­lar­nie su­ple­men­to­wać kwasy ome­ga-3 (wy­bie­ra­jąc do­bry ja­ko­ściowo pre­pa­rat).

Re­gu­lar­nie włą­czać do diety orze­chy i na­siona (sło­necz­nika, dyni, lnu, se­zamu, chia – czyli „szał­wii hisz­pań­skiej”, maku, babki płesz­nik lub ja­jo­wa­tej).

Za­mie­nić biały chleb i ra­fi­no­wane wy­roby mączne na ich peł­no­ziar­ni­ste od­po­wied­niki (lub cho­ciaż mie­szać jedne i dru­gie w ciągu dnia).

Uni­kać żyw­no­ści wy­so­ko­prze­two­rzo­nej bo­ga­tej w sól, skład­niki kon­ser­wu­jące, tłuszcz na­sy­cony, cu­kier.

Jeść jak naj­wię­cej wa­rzyw i owo­ców (naj­le­piej su­ro­wych, ale także go­to­wa­nych i pie­czo­nych), ze szcze­gól­nym na­ci­skiem na zie­lone wa­rzywa, wszel­kiego ro­dzaju li­ście (na przy­kład jar­muż, szpi­nak, rze­żu­chę, ru­kiew wodną, ru­kolę), strączki, wa­rzywa ko­rze­niowe, ka­pustne i 

ce­bu­lowe

, przy­prawy (na przy­kład su­szony

czo­snek

, kur­kumę, im­bir, owoce ja­go­dowe i cy­tru­sowe, świeże zioła ku­chenne – mię­dzy in­nymi ore­gano, lub­czyk, ba­zy­lię, miętę).

W miarę moż­li­wo­ści wy­klu­czyć z diety tłusz­cze trans (za­warte w twar­dych mar­ga­ry­nach i nie­któ­rych: go­to­wych sło­dy­czach, cia­stach, wy­ro­bach cu­kier­ni­czych, sło­nych prze­ką­skach, fast fo­odach, go­to­wej żyw­no­ści).

Ogra­ni­czać da­nia sma­żone, szcze­gól­nie wy­ma­ga­jące dłu­giego sma­że­nia.

Dbać o od­po­wied­nią dawkę wi­ta­miny D (cie­płe mie­siące – eks­po­zy­cja na słońce i ewen­tu­alna su­ple­men­ta­cja we­dle po­trzeb, okres je­sieni, zimy i wio­sny – obo­wiąz­kowa su­ple­men­ta­cja 800–2000 j.m. dla osoby do­ro­słej lub wię­cej, je­śli jest taka in­dy­wi­du­alna po­trzeba).

Ogra­ni­czać cu­kier (we wszyst­kich jego for­mach i od­mia­nach – także cu­kier trzci­nowy, miód, roz­ma­ite sy­ropy). Uwaga: nie trzeba cał­ko­wi­cie wy­klu­czać cu­kru, ale warto zre­du­ko­wać jego ilość, je­śli jest spo­ży­wany w du­żych ilo­ściach i czę­sto.

Pić do­brej ja­ko­ści her­batę zie­loną i czarną, kawę (w umiar­ko­wa­nych ilo­ściach) oraz spo­ży­wać od czasu do czasu ka­kao praw­dziwe lub cze­ko­ladę gorzką o du­żej za­war­to­ści ka­kao. Te pro­dukty do­star­czają dużo po­li­fe­noli ro­ślin­nych.

W miarę moż­li­wo­ści, braku prze­ciw­wska­zań i to­le­ran­cji – uzu­peł­niać dietę o na­pary zio­łowe – na przy­kład ru­mia­nek, me­lisę, miętę. Warto też włą­czyć do ja­dło­spisu piwo bez­al­ko­ho­lowe (naj­le­piej mocno chmie­lone), po­nie­waż ono też do­star­cza du­żych ilo­ści war­to­ścio­wych prze­ciw­u­tle­nia­czy oraz ma zdol­ność ła­go­dze­nia stresu i na­pię­cia ner­wo­wego.

Waż­nymi ele­men­tami w wy­ga­sza­niu prze­wle­kłego stanu za­pal­nego są też: dba­nie o ja­ko­ściowy sen i od­po­czy­nek, ogra­ni­cza­nie stresu i na­uka ra­dze­nia so­bie z nim, a także uni­ka­nie uży­wek i re­gu­larna, umiar­ko­wana ak­tyw­ność fi­zyczna.

Właściwości warzyw cebulowych

Wa­rzywa ce­bu­lowe za­wie­rają związki siarki i cha­rak­te­ry­zują się ostrym lub pi­kant­nym sma­kiem i wy­raź­nym aro­ma­tem. Ze względu na ła­twe prze­cho­wy­wa­nie i trwa­łość ce­bula za­wsze była przed­mio­tem szer­szego han­dlu niż więk­szość wa­rzyw. Ce­bula jest wa­rzy­wem bar­dzo wszech­stron­nym i czę­sto uży­wa­nym jako skład­nik wielu po­traw. Do­dat­kowo jest ak­cep­to­wana przez więk­szość tra­dy­cji i kul­tur. Po­dob­nie jak czo­snek, jest waż­nym ele­men­tem wielu kuchni świata, w tym śród­ziem­no­mor­skiej (uwa­ża­nej za je­den z naj­zdrow­szych mo­deli ży­wie­nia). Po­wszech­nie sto­so­wane wa­rzywa ce­bu­lowe to czo­snek, ce­bula, por, szczy­pio­rek, sza­lotki (ale ga­tun­ków ro­ślin z tej ro­dziny jest o wiele wię­cej). Nie­które spo­śród wa­rzyw ce­bu­lo­wych były sto­so­wane od ty­siąc­leci w tra­dy­cyj­nej prak­tyce me­dycz­nej. Wy­ka­zano mię­dzy in­nymi ich dzia­ła­nie:

prze­ciw­drob­no­ustro­jowe (wo­bec szko­dli­wych mi­kro­or­ga­ni­zmów po­wo­du­ją­cych in­fek­cje),

hi­po­gli­ke­miczne,

prze­ciw­ast­ma­tyczne,

prze­ciw­za­krze­powe,

prze­ciw­no­wo­two­rowe,

pre­bio­tyczne (od­ży­wia­jące do­brą mi­kro­biotę je­li­tową),

hi­po­li­pi­de­miczne,

prze­ciw­ar­tre­tyczne.

Naj­wię­cej uwagi po­święca się ich za­sto­so­wa­niu w pro­fi­lak­tyce i te­ra­pii cho­rób no­wo­two­ro­wych. Dzięki za­war­to­ści siarcz­ków al­lilu i fla­wo­no­idów są one obie­cu­ją­cym kie­run­kiem ba­dań w tym za­kre­sie. Sub­stan­cje od­po­wie­dzialne za smak i za­pach ce­buli i czosnku to związki siar­kowe. Pod­czas kro­je­nia lub gry­zie­nia są roz­kła­dane do sub­stan­cji po­chod­nych. Z al­liiny po­wstaje wtedy mię­dzy in­nymi al­li­cyna i to ona wy­ka­zuje więk­szość wła­ści­wo­ści. Jed­nak w wa­rzy­wach ce­bu­lo­wych ważna jest też obec­ność wspo­mnia­nych wy­żej fla­wo­no­idów. Je­den z fla­wo­no­idów ce­buli – api­ge­nina po­trafi mię­dzy in­nymi spo­wal­niać pro­cesy sta­rze­nia się.

Kilka słów o cebuli – bliskiej krewniaczce czosnku

Związki siar­kowe z ce­buli za­po­bie­gają nad­mier­nej krze­pli­wo­ści krwi, na­śla­du­jąc dzia­ła­nie aspi­ryny. To istotna in­for­ma­cja dla osób, które bo­ry­kają się z cho­ro­bami ser­cowo-na­czy­nio­wymi lub prze­były za­wał serca. Efekt prze­ciw­za­krze­powy wy­daje się sil­niej­szy po zje­dze­niu ostrzej­szych od­mian ce­buli i co ważne – nie znika po ob­róbce ter­micz­nej. Je­dze­nie su­ro­wej ce­buli z uwagi na za­war­tość bak­te­rio­bój­czych fi­ton­cy­dów po­maga rów­nież od­ka­żać jamę ustną i zwal­czać stany za­palne na przy­kład gar­dła czy dzią­seł. Z ko­lei sy­rop z ce­buli od dawna jest po­wszech­nie sto­so­wany przy prze­zię­bie­niach, in­fek­cjach gar­dła i układu od­de­cho­wego. Co cie­kawe, związki obecne w ce­buli po­tra­fią też nisz­czyć bak­te­rie od­po­wie­dzialne za próch­nicę zę­bów, więc warto ją ja­dać (zwłasz­cza na su­rowo), by za­po­bie­gać ubyt­kom zę­bów i sta­nom za­pal­nym dzią­seł. Do­dat­kowo ce­bula może też zmniej­szać ry­zyko za­ka­że­nia bak­te­riami z ro­dzaju Sal­mo­nella i Esche­ri­chia coli (po­wo­du­ją­cymi za­tru­cia) czy He­li­co­bac­ter py­lori (po­wo­du­ją­cymi po­ważne stany za­palne żo­łądka). Związki che­miczne z ce­buli mogą także ogra­ni­czać dzia­ła­nie ri­no­wi­ru­sów w or­ga­ni­zmie, dzięki czemu wspo­maga le­cze­nie prze­zię­bie­nia i ka­taru spo­wo­do­wa­nych in­fek­cją wi­ru­sową. Oprócz tego ce­bula jest po pro­stu smaczna i po­pra­wia smak po­trawy, do któ­rej się ją doda. Warto więc spo­ży­wać ją jak naj­czę­ściej, oczy­wi­ście do­sto­so­wu­jąc to do swo­ich upodo­bań i moż­li­wo­ści układu tra­wien­nego.

Prebiotyczne działanie cebuli i innych warzyw cebulowych

Wa­rzywa ce­bu­lowe są za­sobne w oli­go­cu­kry, zwane fruk­to­oli­go­sa­cha­ry­dami (FOS) lub po pro­stu fruk­ta­nami. Fruk­tany są do­brą po­żywką dla na­szej do­brej mi­kro­bioty je­li­to­wej (bak­te­rii i in­nych drob­no­ustro­jów za­miesz­ku­ją­cych na­sze je­lita i dzia­ła­ją­cych z nami w sym­bio­zie). Bak­te­rie me­ta­bo­li­zują oli­go­cu­kry i wy­twa­rzają mię­dzy in­nymi kwas octowy, pro­pio­nowy i ma­słowy. Kwas pro­pio­nowy po­trafi ob­ni­żać pro­duk­cję cho­le­ste­rolu w wą­tro­bie, a kwas ma­słowy wspiera re­ge­ne­ra­cję je­lit, a także pro­fi­lak­tykę za­ka­żeń, sta­nów za­pal­nych i no­wo­two­rów w je­li­tach. Naj­wię­cej FOS do­star­cza ce­bula czer­wona, tro­chę mniej żółta, a naj­mniej – biała, która do­dat­kowo naj­go­rzej się prze­cho­wuje i traci naj­wię­cej FOS w trak­cie skła­do­wa­nia. Z dru­giej strony, świeża biała ce­bula do­star­cza naj­wię­cej fruk­to­oli­go­sa­cha­ry­dów o dłu­gim łań­cu­chu.

Re­gu­larne zja­da­nie fruk­ta­nów w od­po­wied­niej dawce zwięk­sza przy­swa­ja­nie wap­nia i ma­gnezu z diety na­wet o 20% (a jest to ważne z per­spek­tywy dzia­ła­nia układu ner­wo­wego, mię­śni i ko­ści). Śred­nie spo­ży­cie ce­buli w Pol­sce wy­nosi 20 g dzien­nie. Taką ilo­ścią (w za­leż­no­ści od od­miany) można do­star­czyć or­ga­ni­zmowi 0,6–2 g fruk­to­oli­go­sa­cha­ry­dów. Ja­da­jąc głów­nie ce­bulę żółtą, w ta­kiej ilo­ści mo­żemy za­pew­nić tylko 25% za­po­trze­bo­wa­nia na te cu­kry. Dla­tego warto się po­sta­rać o zja­da­nie więk­szych ilo­ści, o ile to moż­liwe, i włą­cze­nie do diety rów­nież po­zo­sta­łych wa­rzyw ce­bu­lo­wych oraz także in­nych źró­deł pre­bio­ty­ków (patrz strona 54).

Pod­su­mo­wu­jąc: je­dze­nie ce­buli, po­rów i czosnku ko­rzyst­nie wpływa na na­sze je­lita i stan mi­kro­bioty je­li­to­wej. Ich spo­ży­wa­nie sprzyja na­mna­ża­niu się po­ży­tecz­nych mi­kro­or­ga­ni­zmów (głów­nie bak­te­rii z ro­dzaju Bi­fi­do­bac­te­rium i Lac­to­ba­cil­lus) i po­pra­wia kon­dy­cję je­lit. Nie­stety te same sub­stan­cje po­wo­dują, że wa­rzywa ce­bu­lowe nie każ­demu do­brze służą. Są one dość cięż­ko­strawne i przez część osób mogą nie być do­brze to­le­ro­wane (do­ty­czy to szcze­gól­nie osób z ze­spo­łem draż­li­wego je­lita, prze­ro­stem bak­te­ryj­nym SIBO, czy nie­to­le­ran­cją cu­krów fer­men­tu­ją­cych [FOD­MAP]). Fruk­to­oli­go­sa­cha­rydy, które ob­fi­cie wy­stę­pują w wa­rzy­wach ce­bu­lo­wych, są bar­dzo po­żą­dane w die­cie z per­spek­tywy od­ży­wia­nia na­szych do­brych bak­te­rii je­li­to­wych, ale jed­no­cze­śnie mogą wy­wo­ły­wać nie­przy­jemne ob­jawy u osób, które nie to­le­rują FOD­MAP czy u osób z ze­spo­łem je­lita draż­li­wego. Wa­rzywa ce­bu­lowe są też nie­wska­zane przy die­tach ła­two­straw­nych i od­cią­ża­ją­cych prze­wód po­kar­mowy. U wielu osób mogą po­wo­do­wać przej­ściowe wzdę­cia czy gazy (cho­ciaż nie jest to za­gro­że­nie ani duży pro­blem, je­śli do­le­gli­wo­ści nie są mocno na­si­lone i uciąż­liwe).

Co zrobić, jeśli nie tolerujemy warzyw cebulowych?

Je­śli su­rowa ce­bula i czo­snek nam nie sma­kują lub w tej for­mie nasz prze­wód po­kar­mowy ich nie to­le­ruje – można spró­bo­wać ugo­to­wa­nych w zu­pie i zmik­so­wa­nych (zupa krem) albo ukry­tych w so­sie bądź far­szu. Je­śli nasz prze­wód po­kar­mowy słabo ra­dzi so­bie z wa­rzy­wami ce­bu­lo­wymi – warto za­czy­nać od bar­dzo ma­łych ilo­ści (na po­czą­tek w for­mie ugo­to­wa­nej/upie­czo­nej i naj­le­piej mocno roz­drob­nio­nej). Stop­niowo i z ostroż­no­ścią można zwięk­szać ich ilo­ści w die­cie i po ko­lei wpro­wa­dzać inne formy (su­rowe i nie­roz­drob­nione na końcu). Warto okre­ślić dla sie­bie in­dy­wi­du­alną, to­le­ro­waną dawkę i formę tych wa­rzyw – po­nie­waż dla każ­dego bę­dzie ona inna. Je­śli to po­może, można też się­gać po ła­god­niej­sze, mniej ostre od­miany ce­buli i czosnku (w przy­padku ce­buli będą to na przy­kład ce­bule cu­krowe, dość ła­godne są także sza­lotki, a także szczy­pio­rek). Oczy­wi­ście, je­śli te wa­rzywa ewi­dent­nie nam nie służą, po­wo­dują duże do­le­gli­wo­ści lub są prze­ciw­wska­zane z uwagi na stan zdro­wia prze­wodu po­kar­mo­wego – trzeba je od­sta­wić przy­naj­mniej cza­sowo, za­dbać o prze­wód po­kar­mowy i po ja­kimś cza­sie spró­bo­wać po­now­nie z bar­dzo ma­łymi ilo­ściami. Me­toda ma­łych kro­ków, roz­po­czy­na­nie od roz­drab­nia­nia i mie­sza­nia z ła­god­niej­szymi wa­rzy­wami i sa­mo­ob­ser­wa­cja są klu­czowe w na­by­wa­niu to­le­ran­cji na pro­ble­ma­tyczne pro­dukty. To­le­ran­cja za­leży od wielu czyn­ni­ków, w tym kon­dy­cja żo­łądka i je­lit, a także stan mi­kro­bioty je­li­to­wej (o któ­rej prze­czy­tasz wię­cej w dal­szej czę­ści książki). Co naj­waż­niej­sze, jest ona w du­żej mie­rze pla­styczna, co ozna­cza, że mo­żemy ją stra­cić, je­śli jemy mo­no­ton­nie i uni­kamy pew­nych grup pro­duk­tów. Z dru­giej strony, mo­żemy też ją czę­ściowo na­być, jed­nak po­trzeba tu czasu i cier­pli­wo­ści. Mo­no­tonna dieta eli­mi­nu­jąca wiele pro­duk­tów ro­ślin­nych na dłuż­szą metę nie jest do­bra dla na­szego zdro­wia. Warto za­wal­czyć o cho­ciaż mi­ni­malną to­le­ran­cję na wa­rzywa, które po­cząt­kowo spra­wiają na­szemu ukła­dowi tra­wien­nemu kło­pot.

Jak nam może pomóc czosnek?

Dzięki dzia­ła­niu prze­ciw­za­pal­nemu, prze­ciw­drob­no­ustro­jo­wemu i prze­ciw­rod­ni­ko­wemu – czo­snek jest pro­duk­tem bar­dzo wszech­stron­nym, je­śli cho­dzi o pro­fi­lak­tykę i ochronę zdro­wia. W tym roz­dziale prze­czy­tasz do­kład­niej o wła­ści­wo­ściach czosnku w od­nie­sie­niu do róż­nych sta­nów i scho­rzeń, które są po­twier­dzone ba­da­niami.

Poprawa funkcjonowania jelit

Je­lita to nie tylko miej­sce, gdzie prze­biega tra­wie­nie i wchła­nia­nie, ale też ob­szar, w któ­rym kon­cen­truje się więk­szość na­szego układu od­por­no­ścio­wego. Są one także te­ry­to­rium ol­brzy­miej ilo­ści drob­no­ustro­jów, które ży­jąc z nami we współ­pracy – wpły­wają za­ska­ku­jąco mocno na na­sze zdro­wie, kom­fort ży­cia, sa­mo­po­czu­cie, a na­wet wy­gląd. Te wszyst­kie drob­no­ustroje (głów­nie bak­te­rie, ale także na przy­kład grzyby) na­zy­wamy mi­kro­biotą. W ostat­nich la­tach pu­bli­ko­wa­nych jest ogrom ba­dań, z któ­rych wy­nika, że nie­ko­rzystne zmiany w skła­dzie mi­kro­bioty je­li­to­wej są po­wią­zane z wy­stę­po­wa­niem roz­ma­itych scho­rzeń, w tym ta­kich o pod­łożu za­pal­nym.

Mi­kro­biota je­li­towa to drob­no­ustroje, które w ogrom­nej ilo­ści ko­lo­ni­zują na­sze je­lita. Od­ży­wia­jąc się reszt­kami na­szego po­karmu (rów­nież ta­kimi, któ­rych my nie je­ste­śmy w sta­nie stra­wić i wy­ko­rzy­stać), ro­sną i mnożą się, wy­wie­ra­jąc ko­rzystny wpływ na nasz or­ga­nizm:

Mi­kro­biota ma zdol­ność neu­tra­li­zo­wa­nia wy­stę­pu­ją­cych w żyw­no­ści szko­dli­wych azo­ta­nów, me­tali cięż­kich i tok­syn.

Mi­kro­biota re­aguje z na­szym ukła­dem ner­wo­wym, wpły­wa­jąc na na­sze sa­mo­po­czu­cie i na­strój. Ist­nieją szczepy bak­te­rii psy­cho­bio­tycz­nych, które po­ma­gają re­gu­lo­wać od­po­wiedź na stres, wy­ci­szać się i ła­go­dzić dys­kom­fort psy­chiczny.

Bak­te­rie po­tra­fią pro­du­ko­wać nie­które wi­ta­miny (na przy­kład K, B12).

Po­ży­teczne bak­te­rie, prze­pro­wa­dza­jąc fer­men­ta­cję nie­któ­rych wę­glo­wo­da­nów, pro­du­kują krót­ko­łań­cu­chowe kwasy tłusz­czowe (SCFA), które od­ży­wiają ko­mórki je­lit i mogą wy­ka­zy­wać dzia­ła­nie prze­ciw­za­palne.

Me­ta­bo­lity bak­te­rii mogą rów­nież wpły­wać na utrzy­ma­nie rów­no­wagi i pro­cesy zwią­zane z je­li­to­wym ukła­dem od­por­no­ścio­wym.

Ba­da­nia wska­zują na istotne róż­nice do­ty­czące składu mi­kro­bioty je­li­to­wej osób szczu­płych w po­rów­na­niu z oso­bami oty­łymi. Od bak­te­rii, ja­kie prze­wa­żają w na­szym je­li­cie, może na przy­kład za­le­żeć, ile ki­lo­ka­lo­rii z po­ży­wie­nia wy­ko­rzy­stu­jemy, jak działa nasz me­ta­bo­lizm lub jaki mamy ape­tyt.

Mi­kro­biota, wpły­wa­jąc na mar­kery stanu za­pal­nego, nasz układ od­por­no­ściowy i wchła­nia­nie róż­nych sub­stan­cji – po­śred­nio wpływa na nasz me­ta­bo­lizm, ry­zyko roz­woju oty­ło­ści, cu­krzycy, cho­rób au­to­im­mu­no­lo­gicz­nych czy cho­rób układu krą­że­nia.

Ko­lo­ni­zu­jąc je­lita, do­bre drob­no­ustroje są w sta­nie za­po­biec in­fek­cjom spo­wo­do­wa­nym przez cho­ro­bo­twór­cze bak­te­rie i grzyby. Do­dat­kowo wiele wska­zuje na to, że od­gry­wają ważną rolę w za­po­bie­ga­niu no­wo­two­rom je­lit.

Mi­kro­biota ulega znisz­cze­niu lub roz­re­gu­lo­wa­niu w trak­cie za­ży­wa­nia nie­któ­rych le­ków. Do­ty­czy to przede wszyst­kim an­ty­bio­ty­ków, a także le­ków zo­bo­jęt­nia­ją­cych (chęt­nie i czę­sto sto­so­wa­nych na zgagę, re­fluks i nad­kwa­śność) oraz środ­ków prze­ciw­bó­lo­wych. Nad­uży­wa­nie le­ków to po­ważny pro­blem w na­szych cza­sach. Nie­które z nich można ku­pić bez re­cepty i część osób za­żywa je na­wet co­dzien­nie – czę­sto bez­re­flek­syj­nie i bez kon­sul­ta­cji z le­ka­rzem. Tym­cza­sem na­leży sto­so­wać je tylko wów­czas, kiedy na­prawdę są nie­zbędne. Przy­kła­dowo na­gminne sto­so­wa­nie środ­ków na zgagę czy nad­kwa­śność tylko ma­skuje pro­blem, za­miast usu­wać jego przy­czynę. Z cza­sem – za­miast le­piej – może zro­bić się jesz­cze go­rzej, a w wy­niku skut­ków ubocz­nych po­gor­sze­niu mogą ulec inne pa­ra­me­try zdro­wia.

Oprócz le­ków na mi­kro­biotę ne­ga­tyw­nie wpływa źle zbi­lan­so­wana dieta bo­gata w mało od­żyw­cze, wy­so­ko­prze­two­rzone pro­dukty, a także nad­miar uży­wek. Do­dat­kowo na­sze do­bre mi­kro­or­ga­ni­zmy nie lu­bią na­szego prze­mę­cze­nia, nie­do­boru snu i roz­re­gu­lo­wa­nego rytmu do­bo­wego. Żeby mi­kro­biota do­brze dzia­łała na nasz or­ga­nizm, po­winna być silna i jak naj­bar­dziej róż­no­rodna. By zwięk­szyć tę róż­no­rod­ność, warto do­star­czać so­bie jak naj­bar­dziej uroz­ma­icone pro­dukty spo­żyw­cze. W ciągu ty­go­dnia po­win­ni­śmy zja­dać mi­ni­mum 30 (a naj­le­piej 50 i wię­cej) róż­nych pro­duk­tów ro­ślin­nych (wli­cza­jąc przy­prawy).

Probiotyki i prebiotyki

Pro­bio­tyki to spe­cjal­nie wy­se­lek­cjo­no­wane szczepy drob­no­ustro­jów, które mają zdol­ność ko­lo­ni­za­cji je­lit. Można ich so­bie do­star­czać pod po­sta­cią su­ple­men­tów diety lub żyw­no­ści funk­cjo­nal­nej (na przy­kład spe­cjalne jo­gurty wzbo­ga­cane w pro­bio­tyczne bak­te­rie). Nie na­leży ich my­lić z bak­te­riami fer­men­ta­cji mle­ko­wej, obec­nymi w zwy­kłym ke­fi­rze czy jo­gur­cie. Pro­bio­ty­kami NIE SĄ zwy­kłe jo­gurty, ke­firy i ma­ślanki ani też ki­szona ka­pu­sta czy ogórki. Żyw­ność fer­men­to­wana jest cenna dla na­szych je­lit, po­nie­waż do­star­cza kwasu mle­ko­wego, a także sub­stan­cji, dzięki któ­rym na­sze wła­sne drob­no­ustroje „uczą się” i mogą sta­wać się bar­dziej róż­no­rodne. Żeby jed­nak coś mo­gło na­zy­wać się pro­bio­ty­kiem, musi speł­niać wy­śru­bo­wane kry­te­ria, a tak nie jest w przy­padku wy­żej wy­mie­nio­nej żyw­no­ści. Bak­te­rie pro­bio­tyczne po spo­ży­ciu mu­szą prze­trwać drogę przez kwa­śne śro­do­wi­sko żo­łądka oraz dwu­nast­nicę i je­lito cien­kie, gdzie są na­ra­żone na dzia­ła­nie en­zy­mów tra­wien­nych. Do­piero wtedy, gdy szczep jest w sta­nie do­trzeć do je­lita, sko­lo­ni­zo­wać je i wy­wie­rać po­zy­tywny wpływ na zdro­wie może być na­zwany pro­bio­ty­kiem.

Pre­bio­tykito zaś sub­stan­cje, które sta­no­wią po­żywkę dla mi­kro­bioty je­li­to­wej. Po ich spo­ży­ciu na­sze do­bre drob­no­ustroje ro­sną w siłę. Pre­bio­tyki znaj­dziesz w żyw­no­ści, ta­kiej jak: cy­ko­ria, czo­snek, ce­bula, pory, szpa­ragi, kar­czo­chy, to­pi­nam­bur, jęcz­mień, ryż, psze­nica, li­ście bu­raka, po­mi­dory, mało doj­rzałe ba­nany, ziem­niaki, mni­szek le­kar­ski, na­siona babki płesz­nik. Pre­bio­ty­kiem, który czę­sto można zna­leźć w su­ple­men­tach diety lub żyw­no­ści funk­cjo­nal­nej, jest na przy­kład inu­lina.

Zaburzenia składu mikrobioty

Wi­docz­nymi ob­ja­wami za­bu­rzeń składu mi­kro­bioty mogą być: bie­gunki, wzdę­cia, bóle brzu­cha, dys­kom­fort tra­wienny, nad­mierne gazy czy za­par­cia. Mogą się też czę­ściej po­ja­wiać in­fek­cje bak­te­ryjne lub grzy­bi­cze je­lit. Silne dys­funk­cje mi­kro­bioty mogą rzu­to­wać na stan skóry, sa­mo­po­czu­cie, na­strój (na przy­kład po­ja­wie­nie się nie­uza­sad­nio­nego nie­po­koju czy smutku), zdol­no­ści po­znaw­cze. Może także po­ja­wić się ogólne osła­bie­nie, zmę­cze­nie, sen­ność i uczu­cie cięż­ko­ści lub znie­chę­ce­nia. Także czę­ste in­fek­cje in­tymne lub od­de­chowe są zwy­kle zwią­zane z za­bu­rze­niami mi­kro­bioty je­li­to­wej.

Jed­nym z czyn­ni­ków, które kształ­tują mi­kro­florę, jest co­dzienna dieta (w tym ilość przyj­mo­wa­nej ener­gii, po­daż błon­nika, pre­bio­ty­ków, skład­ni­ków mi­ne­ral­nych i wi­ta­min, ro­dzaju tłusz­czu, cu­krów itp.).

Jak dieta wpływa na kon­dy­cję mi­kro­flory?

Od­po­wied­nie spo­ży­cie

błon­nika po­kar­mo­weg

o

i

skrobi opor­nej

sprzyja do­brej kon­dy­cji mi­kro­flory. Skro­bia oporna może być po­zy­ski­wana z owo­ców, wa­rzyw, ku­ku­ry­dzy, psze­nicy czy orze­chów, jak rów­nież z ziem­nia­ków i pro­duk­tów zbo­żo­wych, które zo­stały ugo­to­wane, a na­stęp­nie schło­dzone i zje­dzone na przy­kład na drugi dzień. Skro­bia tego typu jest oporna na tra­wie­nie za po­mocą en­zy­mów czło­wieka, ale może być fer­men­to­wana przez bak­te­rie je­li­towe. Ostat­nie ba­da­nia wska­zują, że jej po­daż może być nie­zwy­kle ważna dla pro­ce­sów zwią­za­nych z mi­kro­biotą i opty­mal­nej pracy je­lit.

Dieta

bo­gata w wę­glo­wo­dany

,

wa­rzywa

i 

zboża

(nie­oczysz­czone, tzw. pełne ziarno) po­pra­wia kon­dy­cję mi­kro­flory i zwięk­sza róż­no­rod­ność bak­te­rii je­li­to­wych.

Diety

ni­sko­wę­glo­wo­da­nowe

skut­kują z ko­lei zmniej­sze­niem wy­twa­rza­nia przez mi­kro­florę krót­ko­łań­cu­cho­wych kwa­sów tłusz­czo­wych.

Żyw­ność bo­gata w cu­kier, tłusz­cze i sól nie sprzyja do­brej kon­dy­cji na­szej mi­kro­bioty. Nie trzeba ich wy­klu­czać z ja­dło­spisu, ale cu­kier i sól uży­wać w nie­wiel­kich ilo­ściach, a tłusz­cze w umia­rze (dba­jąc o prze­wagę do­brej ja­ko­ści tłusz­czów ro­ślin­nych).

Wska­zówki, jak za­dbać o mi­kro­biotę:

Sto­suj uroz­ma­iconą dietę, bo­gatą w 

po­karmy ro­ślinne

, a ubogą w cu­kier.

Do­star­czaj

pre­bio­ty­ków

(po­żywki dla mi­kro­flory) – ich bo­gate źró­dła to na przy­kład szpa­ragi, cy­ko­ria, ce­bula, czo­snek, por.

Nie eli­mi­nuj

glu­tenu i zbóż

z diety, je­śli nie jest to bez­względ­nie ko­nieczne.

Uni­kaj nad­miaru

le­ków

(le­ków bez re­cepty, na przy­kład prze­ciw­bó­lo­wych i na re­fluks, zgagę czy nad­kwa­śność). Leki przyj­muj tylko wtedy, gdy mu­sisz.

Je­śli le­karz uzna, że an­ty­bio­tyk jest ko­nieczny – w trak­cie le­cze­nia i ja­kiś czas po nim przyj­muj

pro­bio­tyk

(za­cho­wu­jąc przy­naj­mniej 2 go­dziny od­stępu w za­ży­wa­niu).

Ogra­ni­czaj lub naj­le­piej uni­kaj

wy­so­ko­prze­two­rzo­nej żyw­no­ści

i 

al­ko­holu

.

W ra­zie po­trzeby – okre­sowo przyj­muj in­dy­wi­du­al­nie do­brany pro­bio­tyk w for­mie leku lub su­ple­mentu.

Wpływ czosnku na mikrobiotę i stan jelit

Czo­snek działa ko­rzyst­nie na je­lita z kilku po­wo­dów:

za­wiera fruk­tany, które dzia­łają pre­bio­tycz­nie i od­ży­wiają mi­kro­biotę (która z ko­lei pro­du­kuje kwas ma­słowy ko­rzystny dla na­błonka je­lit),

może zwal­czać nie­które pa­to­genne bak­te­rie, po­wo­du­jące ob­jawy za­tru­cia i bie­gunki,

zmniej­sza stan za­palny i działa an­ty­ok­sy­da­cyj­nie,

po­pra­wia bo­gac­two i róż­no­rod­ność mi­kro­bioty jeli­to­wej,

może dzia­łać prze­ciw­pa­so­żyt­ni­czo i prze­ciw­grzy­bi­czo,

może po­śred­nio wpły­wać na mo­to­rykę je­lit, uła­twia­jąc re­gu­larne wy­próż­nia­nie.

Czo­snek może być jed­nak (cza­sowo) nie­wska­zany przy nie­któ­rych pro­ble­mach je­li­to­wych (o czym wię­cej prze­czy­tasz w pod­roz­dzia­łach „Kto nie po­wi­nien ja­dać czosnku?” i „In­te­rak­cje czosnku z le­kami”).

Infekcje i wspieranie odporności

Czo­snek wzmac­nia i re­gu­luje dzia­ła­nie na­szego układu od­por­no­ścio­wego. W me­dy­cy­nie na­tu­ral­nej od lat sto­so­wany był mię­dzy in­nymi na se­zo­nowe in­fek­cje układu od­de­cho­wego i prze­zię­bie­nia, a także był ele­men­tem pro­fi­lak­tyki za­cho­ro­wań. An­ty­bak­te­ryjne wła­ści­wo­ści soku z czosnku i ce­buli jako pierw­szy opi­sy­wał słynny Lo­uis Pa­steur. Co mówi na ten te­mat no­wo­cze­sna na­uka?

Czo­snek:

może zwięk­szać ak­tyw­ność ludz­kich ko­mó­rek od­por­no­ścio­wych (dzięki al­li­cy­nie),

ma zdol­ność nisz­cze­nia bak­te­rii z ro­dzaju

My­co­bac­te­rium

, które po­wo­dują gruź­licę,

działa prze­ciw­wi­ru­sowo, na przy­kład wo­bec wi­rusa grypy, opryszczki, HIV (a także po­ten­cjal­nie prze­ciwko wi­ru­som po­wo­du­ją­cym CO­VID-19),

dzięki za­war­tym w nim po­li­sa­cha­ry­dom może mo­du­lo­wać układ od­por­no­ściowy (świeży czo­snek działa w tym za­kre­sie sil­niej niż czarny, fer­men­to­wany),

sto­so­wany re­gu­lar­nie, praw­do­po­dob­nie może zmniej­szać czę­sto­tli­wość prze­zię­bień, jed­nak bra­kuje na to sil­nych do­wo­dów na­uko­wych (wy­ma­gane są dal­sze ba­da­nia),

może wspie­rać le­cze­nie grzy­bic po­chwy u ko­biet,

może za­po­bie­gać wy­twa­rza­niu szko­dli­wych tok­syn przez mi­kro­or­ga­ni­zmy,

ma dzia­ła­nie prze­ciw­drob­no­ustro­jowe wo­bec bak­te­rii wy­wo­łu­ją­cych cho­roby przy­zę­bia i próch­nicę –

Po­rphy­ro­mo­nas gin­gi­va­lis

,

Ag­gre­ga­ti­bac­ter ac­ti­no­my­ce­tem­co­mi­tans

i 

Strep­to­coc­cus mu­tans

,

może dzia­łać prze­ciwko nie­któ­rym pa­so­ży­tom,

może być ko­rzystny w le­cze­niu kan­dy­dozy i aft jamy ust­nej. Po­trafi zwal­czać bak­te­rie od­po­wie­dzialne za po­wo­do­wa­nie bie­gu­nek u lu­dzi,

może zwal­czać bak­te­rie

He­li­co­bac­ter py­lori

(wy­ka­zano to w ba­da­niach

in vi­tro

z uży­ciem eks­traktu czosnku),

nie­rzadko wy­ka­zuje sku­tecz­ność wo­bec drob­no­ustro­jów, które na­brały opor­no­ści na an­ty­bio­tyki.

Ale ochronne dzia­ła­nie czosnku nie koń­czy się na bak­te­riach, grzy­bach czy wi­ru­sach. Co cie­kawe, czo­snek działa za­po­bie­gaw­czo, a także lecz­ni­czo w przy­padku za­tru­cia oło­wiem, bo ob­niża jego po­ziom we krwi.

Od razu warto nad­mie­nić, że czo­snek nie jest le­kiem ani pa­na­ceum. Może świet­nie za­dzia­łać wspie­ra­jąco pod­czas le­cze­nia prze­zię­bie­nia, grypy czy in­nych in­fek­cji wi­ru­so­wych. Może też sta­no­wić ele­ment le­cze­nia róż­nych cho­rób bak­te­ryj­nych. Ni­gdy jed­nak nie po­win­ni­śmy od­sta­wiać lub re­zy­gno­wać z an­ty­bio­ty­ków prze­pi­sa­nych w ra­zie ta­kiej ko­niecz­no­ści przez le­ka­rza, by le­czyć się sa­mo­dziel­nie czosn­kiem. Czo­snek jest żyw­no­ścią, a jego wła­ści­wo­ści i siła dzia­ła­nia mogą się róż­nić za­leż­nie od od­miany, uprawy czy prze­cho­wy­wa­nia. Do tego my jako lu­dzie mo­żemy róż­nie na niego re­ago­wać. Dla­tego nie mo­żemy go trak­to­wać na równi z le­kiem (leki mają prze­ba­daną kli­nicz­nie sku­tecz­ność, a także do­brze po­znane dzia­ła­nie oraz wy­stan­da­ry­zo­waną i gwa­ran­to­waną dawkę sub­stan­cji).

Czo­snek a ko­ro­na­wi­rus

Je­ste­śmy świeżo po pan­de­mii i zwłasz­cza w jej po­cząt­ko­wym okre­sie, za­nim po­ja­wiły się sze­roko za­kro­jone ba­da­nia kli­niczne oraz prace nad szcze­pionką – lu­dzie de­spe­racko po­szu­ki­wali sub­stan­cji, które po­mogą za­po­biec po­waż­nej cho­ro­bie lub uła­twią jej le­cze­nie. Wiele z nich zwra­cało się ku czosn­kowi, który od lat jest prze­cież do­mo­wym spo­so­bem na wspo­ma­ga­nie le­cze­nia in­fek­cji. Nie trzeba było długo cze­kać, aż sku­tecz­ność czosnku w za­po­bie­ga­niu i zwal­cza­niu in­fek­cji za­cznie być ba­dana przez na­ukow­ców. Ana­lizy z 2020 roku wy­ka­zały, że al­liina z czosnku ma spory po­ten­cjał prze­ciw­wi­ru­sowy i może za­po­bie­gać in­fek­cji CO­VID-19. Sub­stan­cja ta, sama lub w po­łą­cze­niu z głów­nym le­kiem te­ra­peu­tycz­nym, mo­głaby być ele­men­tem sku­tecz­nej te­ra­pii SARS-CoV-2, ma­jąc jed­no­cze­śnie ni­skie skutki uboczne i tok­sycz­ność. Co wię­cej, wy­ka­zano, że eks­trakt z ząb­ków czosnku (w stę­że­niu 0,1 ml, w ba­da­niu in vivo) miał silne dzia­ła­nie ha­mu­jące na­mna­ża­nie się SARS-CoV-1. Oprócz związ­ków siar­ko­or­ga­nicz­nych czosnku (ta­kich jak al­liina), rów­nież po­li­fe­nol kwer­ce­tyna może dzia­łać ha­mu­jąco na na­mna­ża­nie się wi­rusa w na­szych ko­mór­kach. Na­ukowcy są zda­nia, że dzięki al­lii­nie i kwer­ce­ty­nie spo­ży­wa­nie czosnku może zmniej­szyć czę­sto­tli­wość za­cho­ro­wań na CO­VID-19. Może też wspie­rać le­cze­nie, na przy­kład po­wo­du­jąc moż­li­wość zmniej­sze­nia dawki leku głów­nego, a także jego skut­ków ubocz­nych.

Po­nie­waż cho­robę tę cha­rak­te­ry­zuje po­wsta­wa­nie du­żego, ostrego stanu za­pal­nego oraz za­bu­rze­nia w dzia­ła­niu ko­mó­rek układu od­por­no­ścio­wego – po­szu­ki­wane były sub­stan­cje, które ła­go­dzą te pro­blemy. Związki czosnku po­ten­cjal­nie mogą wy­ga­szać silny stan za­palny (re­du­ku­jąc pro­za­palne cy­to­kiny) i czę­ściowo od­wra­cać nie­pra­wi­dło­wo­ści za­cho­dzące w ukła­dzie od­por­no­ścio­wym. Czo­snek może więc praw­do­po­dob­nie dzia­łać za­po­bie­gaw­czo i ochron­nie, mię­dzy in­nymi za­po­bie­ga­jąc na­mna­ża­niu się wi­ru­sów, wzmac­nia­jąc ko­mórki od­por­no­ściowe, czy wpły­wa­jąc na wy­dzie­la­nie czyn­ni­ków pro­za­pal­nych. Co ważne, u więk­szo­ści osób nie wy­wo­łuje skut­ków ubocz­nych i jest su­row­cem bez­piecz­nym (cho­ciaż trzeba uwa­żać mię­dzy in­nymi na jego in­te­rak­cje z nie­któ­rymi le­kami). Jego wła­ści­wo­ści w kon­tek­ście za­po­bie­ga­nia i zwal­cza­nia CO­VID-19 będą z pew­no­ścią jesz­cze in­ten­syw­nie spraw­dzane i ba­dane.

Cho­ciaż jed­nak wy­niki nie­któ­rych ba­dań do­ty­czą­cych za­sto­so­wa­nia czosnku w in­fek­cjach ko­ro­na­wi­ru­sem są obie­cu­jące, warto do­dać, że w trak­cie pan­de­mii ko­ro­na­wi­rusa Mi­ni­ster­stwo Zdro­wia wy­dało ko­mu­ni­kat, że czo­snek nie jest su­row­cem, który w pełni po­twier­dzony spo­sób za­po­biega cho­ro­bie i nie może być trak­to­wany jako je­dyne za­bez­pie­cze­nie prze­ciwko niej. Nie można ocze­ki­wać, że je­dze­nie czosnku w stu pro­cen­tach uchroni nas przed za­cho­ro­wa­niem.

Leczenie chorób układu krążenia

Czo­snek jest do­bry dla na­szego serca i na­czyń krwio­no­śnych. Po­maga ob­ni­żać ci­śnie­nie i po­ziom cho­le­ste­rolu we krwi. Oprócz tego zmniej­sza krze­pli­wość krwi, za­po­biega zle­pia­niu się pły­tek krwi i groź­nym za­krze­pom. Dzięki swoim wła­ści­wo­ściom po­maga za­po­bie­gać miaż­dżycy i jej po­waż­nym po­wi­kła­niom, ta­kim jak za­wał czy udar. Je­dze­nie czosnku jest też ko­rzystne dla osób, które już cho­rują na miaż­dżycę, cho­robę nie­do­krwienną serca bądź nad­ci­śnie­nie. Na­leży jed­nak z nim uwa­żać, gdy za­żywa się jed­no­cze­śnie leki prze­ciw­za­krze­powe (patrz pod­roz­dział „In­te­rak­cje czosnku z le­kami”).

W jed­nym z ba­dań wy­ka­zano na przy­kład, że spo­ży­wa­nie proszku czosn­ko­wego może:

ob­ni­żyć ci­śnie­nie krwi,

ob­ni­żyć po­ziom cho­le­ste­rolu cał­ko­wi­tego i cho­le­ste­rolu LDL,

zre­du­ko­wać nie­które czyn­niki ry­zyka cho­rób układu krą­że­nia.

Oprócz tego w róż­nych ba­da­niach udało się udo­wod­nić, że związki czosnku:

dzia­łają ochron­nie na na­czy­nia krwio­no­śne,

po­pra­wiają prze­pływy krwi w tęt­nicy przy cho­ro­bie wień­co­wej (ten efekt uzy­skano w ba­da­niach przy wy­ko­rzy­sta­niu czar­nego czosnku),

mogą zmniej­szać ry­zyko groź­nych dla zdro­wia i ży­cia za­krze­pów w na­czy­niach,

dzia­łają prze­ciw­za­pal­nie i wpły­wają na ko­mórki od­por­no­ściowe krą­żące w na­czy­niach krwio­no­śnych i mogą być za­an­ga­żo­wane w od­kła­da­nie blaszki miaż­dży­co­wej,

mogą ha­mo­wać two­rze­nie się zwap­nień w tęt­ni­cach za­ata­ko­wa­nych przez miaż­dżycę (ten efekt uzy­skano przy wy­ko­rzy­sta­niu czar­nego czosnku),

wspie­rają le­cze­nie cho­rób przy­zę­bia, co może rów­nież mieć wpływ na ob­ni­że­nie stanu za­pal­nego w ca­łym or­ga­ni­zmie i mniej­sze ry­zyko na przy­kład nad­ci­śnie­nia,

mogą po­pra­wiać pro­fil li­pi­dowy (cho­le­ste­rol cał­ko­wity, HDL, LDL, a także po­ziom trój­gli­ce­ry­dów – przy czym trój­gli­ce­rydy naj­le­piej zmniej­sza olej czosn­kowy, a czo­snek w proszku i eks­trakt z czar­nego czosnku ob­ni­żają cho­le­ste­rol cał­ko­wity).

Ochronny i lecz­ni­czy efekt czosnku wo­bec układu krą­że­nia wy­dają się szcze­gól­nie na­si­lone w przy­padku osób z du­żym ry­zy­kiem ser­cowo-na­czy­nio­wym. Czo­snek i jego wła­ści­wo­ści zo­stały do­strze­żone przez eks­per­tów for­mu­łu­ją­cych ofi­cjalne wy­tyczne le­cze­nia za­bu­rzeń li­pi­do­wych w Pol­sce. Można w nich zna­leźć in­for­ma­cję, że dawka 5–6 g czosnku na dobę zmniej­sza cho­le­ste­rol LDL (zwany po­tocz­nie „złym cho­le­ste­ro­lem”) w stop­niu ma­łym do umiar­ko­wa­nego. Eks­perci wska­zują, że czo­snek jest su­row­cem o sku­tecz­no­ści po­twier­dzo­nej i do­brze prze­ba­da­nej, a także że na­leży roz­wa­żyć włą­cze­nie czosnku jako ele­ment te­ra­pii u cho­rych z za­bu­rze­niami li­pi­do­wymi (do któ­rych na­leży hi­per­cho­le­ste­ro­le­mia, czyli mó­wiąc w uprosz­cze­niu – pod­wyż­szony po­ziom cho­le­ste­rolu).

Czo­snek może po­ma­gać le­czyć umiar­ko­wane nad­ci­śnie­nie, za­po­bie­gać miaż­dżycy i zmniej­szyć hi­per­cho­le­ste­ro­le­mię. Zgro­ma­dzone do­wody na­ukowe z ba­dań in vi­tro, na zwie­rzę­tach i na lu­dziach po­twier­dzają po­gląd, że or­ga­niczne związki siarki po­cho­dzące z czosnku mo­dy­fi­kują w na­szych or­ga­ni­zmach pro­cesy, które po­śred­nio i bez­po­śred­nio wy­wo­łują cho­roby prze­wle­kłe (zwane cy­wi­li­za­cyj­nymi). Do tych cho­rób na­leżą mię­dzy in­nymi cho­roby ser­cowo-na­czy­niowe, ze­spół me­ta­bo­liczny czy cu­krzyca typu 2. Bio­ak­tywne związki siarki mogą mieć wpływ na za­po­bie­ga­nie i le­cze­nie co­raz bar­dziej po­wszech­nych prze­wle­kłych scho­rzeń zwią­za­nych ze sta­nem za­pal­nym o ni­skim stop­niu na­si­le­nia (na przy­kład miaż­dżyca, ale warto tu do­dać, że rów­nież oty­łość jest cho­robą, którą ce­chuje prze­wle­kły stan za­palny). Praw­do­po­dob­nie w przy­szło­ści pre­pa­raty czosnku będą co­raz sze­rzej wy­ko­rzy­sty­wane w tym za­kre­sie. Każdy z nas może zaś już te­raz do­ło­żyć ce­giełkę do co­dzien­nej pro­fi­lak­tyki zdro­wia, po pro­stu do­da­jąc czo­snek do zja­da­nych przez sie­bie po­traw i po­sił­ków.

A czo­snek to prze­cież nie tylko związki siarki. Kwer­ce­tyna obecna w ce­bu­lach (i in­nych wa­rzy­wach ce­bu­lo­wych, a także w bro­ku­łach, her­ba­cie czy owo­cach ja­go­do­wych) to fla­wo­noid, któ­rego re­gu­larne spo­ży­wa­nie nie tylko sprzyja pro­fi­lak­tyce an­ty­no­wo­two­ro­wej, ale też za­po­biega cho­ro­bom ser­cowo-na­czy­nio­wym i ich po­waż­nym po­wi­kła­niom (udar, za­wał). Barw­niki ce­bul czer­wo­nych – an­to­cy­jany – rów­nież są sil­nymi prze­ciw­u­tle­nia­czami. Za­po­bie­gają cho­ro­bom układu krą­że­nia, chro­nią na­czy­nia krwio­no­śne i ko­rzyst­nie dzia­łają na oczy. Sub­stan­cje wy­stę­pu­jące w ce­bu­lach wspo­ma­gają nor­ma­li­za­cję ci­śnie­nia krwi oraz po­ma­gają ob­ni­żać po­ziom cho­le­ste­rolu i chro­nić na­czy­nia krwio­no­śne.

Cukrzyca

Cu­krzyca jest cho­robą me­ta­bo­liczną wpły­wa­jącą na kon­dy­cję ca­łego or­ga­ni­zmu. Cu­krzyca typu 2 czę­sto współ­ist­nieje z in­nymi za­bu­rze­niami me­ta­bo­licz­nymi (na przy­kład dys­li­pi­de­mią), a także oty­ło­ścią i cho­ro­bami układu krą­że­nia czy wą­troby. Związki siarki wy­stę­pu­jące w czosnku mogą ob­ni­żać po­ziom glu­kozy we krwi, zwięk­sza­jąc wy­dzie­la­nie in­su­liny i wraż­li­wość tka­nek na ten hor­mon. Związki czosnku mogą też wpły­wać na dzia­ła­nie waż­nych en­zy­mów.

Do­wody na­ukowe su­ge­rują, że wła­ści­wo­ści prze­ciw­u­tle­nia­jące, prze­ciw­za­palne i ob­ni­ża­jące po­ziom cu­kru na czczo, które wy­ka­zuje czo­snek, mogą sprzy­jać za­po­bie­ga­niu po­stę­po­wa­nia cu­krzycy i roz­wo­jowi po­wi­kłań z nią zwią­za­nych. W ba­da­niach na zwie­rzę­tach po­twier­dzono mię­dzy in­nymi zmniej­sze­nie uszko­dzeń trzustki i oczu spo­wo­do­wane cu­krzycą, po po­da­wa­niu czosnku. W jed­nym z ba­dań kli­nicz­nych wy­ka­zano z ko­lei prze­ciw­cu­krzy­cowe dzia­ła­nie su­ple­mentu czosnku (w dawce 900 mg na dobę) u pa­cjen­tów cho­ru­ją­cych na cu­krzycę typu 2 i hi­per­li­pi­de­mię. Po za­sto­so­wa­niu su­ple­mentu u ba­da­nych osób ob­ni­żył się po­ziom cho­le­ste­rolu, li­pi­dów w su­ro­wicy, a także cu­kru we krwi na czczo. Do­dat­kowo w in­nym ba­da­niu stwier­dzono, że ajoen wy­izo­lo­wany z czosnku zmniej­sza gro­ma­dze­nie się tłusz­czu w ko­mór­kach i przy­rost masy ciała. Po­dej­rzewa się, że skład­niki czosnku wpły­wają na dzia­ła­nie wielu ge­nów, a także na ter­mo­ge­nezę (wy­dzie­la­nie cie­pła, prze­bie­ga­jące z wy­ko­rzy­sta­niem ener­gii). Tak tłu­ma­czy się wy­niki ba­dań, su­ge­ru­ją­cych, że czo­snek może prze­ciw­dzia­łać oty­ło­ści.

Co cie­kawe, ochronne wła­ści­wo­ści czosnku mogą do­ty­czyć też osób z nie­al­ko­ho­lo­wym stłusz­cze­niem wą­troby. To scho­rze­nie po­lega na aku­mu­la­cji tłusz­czu w wą­tro­bie, która stop­niowo po­gar­sza wy­dol­ność na­rządu. Czę­sto współ­ist­nieje z cu­krzycą, ze­spo­łem me­ta­bo­licz­nym, czy nad­ci­śnie­niem. Nie­le­czone może sta­no­wić do­dat­kowy czyn­nik ry­zyka cho­rób ser­cowo-na­czy­nio­wych i ich po­wi­kłań (w tym ta­kich za­gra­ża­ją­cych bez­po­śred­nio ży­ciu). Ob­ja­wami, które mogą mu to­wa­rzy­szyć, mogą być zmę­cze­nie, uczu­cie osła­bie­nia, dys­kom­fort brzuszny i ge­ne­ralne złe sa­mo­po­czu­cie. Ob­ser­wa­cje po­ka­zują, że stłusz­cze­niowa cho­roba wą­troby rza­dziej wy­stę­puje u osób czę­sto spo­ży­wa­ją­cych su­rowy czo­snek. Oprócz tego, u pa­cjen­tów z nie­al­ko­ho­lo­wym stłusz­cze­niem wą­troby spo­ży­cie proszku czosn­ko­wego zda­wało się ko­rzyst­nie wpły­wać na skład ciała. Ob­ser­wo­wano przy nim zmniej­sze­nie cał­ko­wi­tej masy ciała, a także tłusz­czo­wej masy ciała.

Zapobieganie nowotworom

Zmiana na­wy­ków ży­wie­nio­wych może być prak­tycz­nym, sku­tecz­nym i opła­cal­nym spo­so­bem zmniej­sze­nia ry­zyka za­cho­ro­wa­nia na no­wo­twór, a także wspar­cia le­cze­nia. Sza­cuje się, że około 30–40% no­wo­two­rów można by unik­nąć, zmie­nia­jąc styl ży­cia na bar­dziej proz­dro­wotny (po­pra­wia­jąc swoją dietę, wdra­ża­jąc umiar­ko­waną ak­tyw­ność fi­zyczną, czy utrzy­ma­nie pra­wi­dło­wej masy ciała). Zgod­nie z obec­nym sta­nem wie­dzy je­ste­śmy w sta­nie za­pla­no­wać dietę „an­ty­no­wo­two­rową”. Dieta taka może do­star­czać prze­ciw­u­tle­nia­czy ro­ślin­nych, skład­ni­ków prze­ciw­za­pal­nych czy róż­nych bio­ak­tyw­nych skład­ni­ków oraz ogra­ni­czać żyw­ność, któ­rej wy­so­kie spo­ży­cie ko­re­luje z wy­stę­po­wa­niem no­wo­two­rów (na przy­kład prze­two­rzone czer­wone mięso). Do grup żyw­no­ści po­le­ca­nych w pro­fi­lak­tyce raka za­li­cza się wa­rzywa ka­pustne, owoce ja­go­dowe, zie­lone wa­rzywa li­ścia­ste, nie­które pro­dukty zbo­żowe (na przy­kład płatki owsiane), prze­twory po­mi­do­rowe, nie­które przy­prawy (na przy­kład kur­kumę), czy kawę i her­batę. Jedną z grup żyw­no­ści, która wzbu­dziła duże za­in­te­re­so­wa­nie ba­da­czy ze względu na ich praw­do­po­dobne wła­ści­wo­ści za­po­bie­ga­jące ra­kowi, są też wa­rzywa ce­bu­lowe, w tym czo­snek.

Ba­da­nia epi­de­mio­lo­giczne, któ­rych wy­niki do­brze ko­re­lują z wy­ni­kami ba­dań la­bo­ra­to­ryj­nych wy­ka­zały, że wyż­sze spo­ży­cie wa­rzyw ce­bu­lo­wych wiąże się ze zmniej­szo­nym ry­zy­kiem wy­stą­pie­nia kilku ro­dza­jów no­wo­two­rów. Może zmniej­szać ry­zyko za­cho­ro­wa­nia na no­wo­twory (na przy­kład okręż­nicy, żo­łądka, a także jamy ust­nej, krtani, płuc, prze­łyku, ne­rek, jaj­nika czy pro­staty). Cho­ciaż w wielu miej­scach prze­czy­tasz, że naj­zdrow­szy jest czo­snek su­rowy – ba­da­nia wy­ka­zały, że czę­ste ja­da­nie czosnku za­równo w po­staci su­ro­wej, jak i po ob­róbce ter­micz­nej (na przy­kład ugo­to­wa­nego) zdaje się wy­ka­zy­wać dzia­ła­nie ochronne wo­bec wy­żej wspo­mnia­nych no­wo­two­rów żo­łądka oraz je­lita gru­bego. Do­dat­kowo czo­snek może ła­go­dzić skutki uboczne nie­któ­rych te­ra­pii an­ty­no­wo­two­ro­wych (jed­nak pod­czas le­cze­nia no­wo­tworu trzeba za­cho­wać szcze­gólną ostroż­ność w po­da­wa­niu czosnku, po­nie­waż wcho­dzi on w in­te­rak­cje z nie­któ­rymi le­kami).

Spo­śród sub­stan­cji wy­stę­pu­ją­cych w czosnku, naj­więk­szą rolę w za­po­bie­ga­niu no­wo­two­rom od­gry­wają naj­praw­do­po­dob­niej or­ga­niczne związki siarki. Jed­nak ważne są także oli­go­sa­cha­rydy wpły­wa­jące na śro­do­wi­sko w je­li­tach, a także se­len, fla­wo­no­idy czy ami­no­kwas ar­gi­nina, który może ha­mo­wać pro­cesy za­palne.

Jak czo­snek za­po­biega cho­ro­bom no­wo­two­ro­wym?

Ha­muje ak­ty­wa­cję czyn­ni­ków, które mogą po­wo­do­wać no­wo­twory (czyli działa, za­nim jesz­cze no­wo­twór w ogóle po­wsta­nie i zmniej­sza jego ry­zyko).

Wy­chwy­tuje i neu­tra­li­zuje re­ak­tywne formy tlenu, które w nad­mier­nych ilo­ściach sprzy­jają po­wsta­wa­niu no­wo­two­rów.

Wspiera i mo­du­luje dzia­ła­nie na­szych we­wnętrz­nych en­zy­mów, które po­śred­nio chro­nią przed ra­kiem.

Na­sila nisz­cze­nie ko­mó­rek raka (także na bar­dzo wcze­snych eta­pach ich po­wsta­wa­nia).

Ha­muje wzrost ko­mó­rek ra­ko­wych i zmniej­sza czę­sto­tli­wość ich wy­stę­po­wa­nia, bez szko­dli­wego wpływu na zdrowe ko­mórki.

Cho­ciaż ist­nieje wiele do­wo­dów, które po­twier­dzają te me­cha­ni­zmy, na­dal nie są one w pełni po­twier­dzone i po­trzebne są dal­sze ba­da­nia, aby w pełni wy­ja­śnić zwią­zek przy­czy­nowo-skut­kowy mię­dzy wła­ści­wo­ściami skład­ni­ków czosnku a dzia­ła­niem za­po­bie­ga­ją­cym ra­kowi. Na pewno czo­snek nie jest ma­gicz­nym le­kiem na raka i nie może być sto­so­wany jako je­dyny śro­dek lecz­ni­czy w przy­padku do­dat­niej dia­gnozy. Warto jed­nak re­gu­lar­nie go ja­dać w ce­lach pro­fi­lak­tycz­nych (po­dob­nie jak inne wa­rzywa ce­bu­lowe, a także ka­pustne, które rów­nież wy­ka­zują silne wła­ści­wo­ści prze­ciw­no­wo­two­rowe).

Choroby skóry i stawów

Czo­snek od dawna był sto­so­wany w lecz­nic­twie na­tu­ral­nym, rów­nież w przy­padku cho­rób skóry. Kilka ba­dań po­twier­dziło za­sad­ność jego po­da­wa­nia w przy­padku bro­da­wek, owrzo­dzeń, trudno go­ją­cych ran czy pro­te­tycz­nych za­pa­leń jamy ust­nej. W ba­da­niach wy­ko­rzy­sty­wano mię­dzy in­nymi eks­trakt z czosnku doj­rza­łego (czar­nego), o któ­rym bę­dzie jesz­cze mowa w dal­szej czę­ści tej książki. Oprócz tego czo­snek może być też po­mocny w le­cze­niu grzy­bicy jamy ust­nej i aft.

Ba­dano także za­sto­so­wa­nie czosnku w za­pa­le­niach kostno-sta­wo­wych zwią­za­nych z chro­nicz­nym bó­lem utrud­nia­ją­cym funk­cjo­no­wa­nie. W po­wsta­wa­niu i po­stę­po­wa­niu tego typu scho­rzeń dużą rolę od­gry­wają czyn­niki pro­za­palne krą­żące po ustroju, a jak wiemy – czo­snek może temu cał­kiem sku­tecz­nie za­ra­dzić. W ba­da­niu, któ­rego uczest­nicz­kami były otyłe ko­biety z za­pa­le­niem kostno-sta­wo­wym udało się wy­ka­zać ulgę w od­czu­wa­nych ob­ja­wach po za­sto­so­wa­niu su­ple­men­ta­cji czosn­kiem trwa­ją­cej 12 ty­go­dni. Po­zy­tywne zmiany, je­śli cho­dzi o mar­kery stanu za­pal­nego, udało się za­ob­ser­wo­wać także w wy­ni­kach ba­dań krwi tych ko­biet.

Prze­pro­wa­dzono także ba­da­nie z udzia­łem ko­biet po me­no­pau­zie, cier­pią­cych na oste­opo­rozę. U tych ko­biet roczna su­ple­men­ta­cja od­po­wied­ni­kiem 2 g świe­żego czosnku po­skut­ko­wała zmniej­sze­niem stresu oksy­da­cyj­nego i po­stę­po­wa­nia oste­opo­rozy. Praw­do­po­dob­nie po­da­wa­nie czosnku może zmniej­szać utratę masy kost­nej zwią­zaną z uszko­dze­niami oksy­da­cyj­nymi i sta­nem za­pal­nym.

Właściwości prozdrowotne czarnego czosnku

Je­śli cho­dzi o proz­dro­wotne wła­ści­wo­ści czosnku czar­nego, to w kilku ba­da­niach udało się wy­ka­zać, że po cha­rak­te­ry­stycz­nej dla sie­bie ob­róbce ma on wyż­szą za­war­tość związ­ków prze­ciw­u­tle­nia­ją­cych, związ­ków siarki i sub­stan­cji lot­nych niż świeży czo­snek pod­dany tylko go­to­wa­niu. Za­war­tość po­li­fe­noli w głów­kach czosnku czar­nego może być trzy­krot­nie więk­sza niż w świe­żych ce­bul­kach. Po­siada on także wię­cej wol­nych ami­no­kwa­sów. Do tego po­wstają w nim zu­peł­nie nowe związki, które rów­nież mogą mieć zna­cze­nie dla zdro­wia (na przy­kład me­la­no­idyny).

Warto do­dać, że czarny czo­snek może być lżej strawny. Za­wiera on także kil­ku­krot­nie mniej fruk­ta­nów, co może być ko­rzystne dla osób, które nie to­le­rują cu­krów fer­men­tu­ją­cych (FOD­MAP), albo mają bak­te­ryjny prze­rost je­lita cien­kiego (SIBO) lub ze­spół je­lita draż­li­wego.

Czarny czo­snek wy­ka­zuje po­ten­cjał:

prze­ciw­u­tle­nia­jący,

prze­ciw­cu­krzy­cowy,

prze­ciw­za­palny,

prze­ciw­no­wo­two­rowy,

prze­ciw­aler­giczny.

Może też prze­ciw­dzia­łać pod­wyż­szo­nemu po­zio­mowi cho­le­ste­rolu, cho­ro­bom ser­cowo-na­czy­nio­wym, oty­ło­ści i cho­ro­bom neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nym, skut­ku­ją­cym mię­dzy in­nymi utratą zdol­no­ści po­znaw­czych, w tym pa­mięci, a także za­bu­rze­niami po­ru­sza­nia się czy mowy.

Czarny czo­snek może wspie­rać ob­ni­ża­nie po­ziomu cu­kru we krwi i po­pra­wiać me­ta­bo­lizm tłusz­czów. Wy­ka­zy­wano też jego dzia­ła­nie po­pra­wia­jące wraż­li­wość na in­su­linę, re­du­ku­jące dys­li­pi­de­mię i zmniej­sza­jące stres oksy­da­cyjny. Oprócz tego może on za­po­bie­gać uszko­dze­niom ko­mó­rek w wą­tro­bie i ner­kach (to szcze­gól­nie ważne, bo dys­funk­cje wą­troby i ne­rek mogą wy­stę­po­wać jako po­wi­kła­nia cu­krzycy). Eks­trakt z czar­nego czosnku jest też w sta­nie zwięk­szać ak­tyw­ność en­zy­mów prze­ciw­u­tle­nia­ją­cych, a przez to wspie­rać na­tu­ralną ochronę przed wol­nymi rod­ni­kami. Do tego może on dzia­łać prze­ciw­za­pal­nie i wy­wie­rać po­zy­tywny wpływ na hor­mony, któ­rych roz­re­gu­lo­wa­nie od­grywa rolę w roz­woju cu­krzycy i in­nych za­bu­rzeń go­spo­darki wę­glo­wo­da­no­wej.

Trwają in­ten­sywne ba­da­nia nad czar­nym czosn­kiem jako po­ten­cjal­nym su­row­cem far­ma­ceu­tycz­nym do sto­so­wa­nia w przy­padku oty­ło­ści. W ba­da­niach na oty­łych zwie­rzę­tach, które do­sta­wały uprzed­nio dietę wy­so­ko­tłusz­czową, eks­trakty z czar­nego czosnku wy­ka­zy­wały dzia­ła­nie uła­twia­jące zmniej­sza­nie masy ciała czy masy tkanki tłusz­czo­wej. Dzia­łały także ko­rzyst­nie na po­ziom li­pi­dów we krwi.

Czarny czo­snek (prze­waż­nie ba­dany jako eks­trakt) może także:

dzia­łać ochron­nie na wą­trobę, zmniej­sza­jąc stres oksy­da­cyjny, za­pa­le­nie czy moż­li­wość stłusz­cze­nia tego na­rządu,

dzia­łać prze­ciw­za­krze­powo, za­po­bie­ga­jąc wy­wo­ła­nym przez za­krzepy za­wa­łom czy uda­rom, a także po­pra­wiać pro­fil li­pi­dowy (na przy­kład po­ziom cho­le­ste­rolu czy po­ziom li­po­pro­tein HDL),

nor­ma­li­zo­wać ci­śnie­nie krwi i ko­rzyst­nie wpły­wać na stan tęt­nic,

spo­wal­niać lub ha­mo­wać na­ra­sta­nie i wap­nie­nie blaszki miaż­dży­co­wej w na­czy­niach,

wspo­ma­gać tra­wie­nie i dzia­ła­nie układu tra­wien­nego, po­przez wpływ na pe­ry­stal­tykę i ru­chy je­lit. W ba­da­niach na zwie­rzę­tach wy­ka­zano też jego ko­rzystny wpływ przy le­cze­niu wrzo­dów żo­łądka,

zmniej­szać stan za­palny, przy­czy­nia­jąc się do po­prawy w en­do­me­trio­zie, reu­ma­to­idal­nym za­pa­le­niu sta­wów czy za­pal­nych cho­ro­bach je­lit,

ła­go­dzić ob­jawy zwią­zane z cho­ro­bami układu mo­czowo-płcio­wego (w tym dys­funk­cje i uszko­dze­nia ne­rek spo­wo­do­wane na przy­kład cu­krzycą, za­ży­wa­niem le­ków czy in­fek­cjami).

Wiele z ba­dań nad eks­trak­tami czar­nego czosnku to ba­da­nia na zwie­rzę­tach lub ko­mór­kach, jed­nak po­ja­wiają się też prace z udzia­łem lu­dzi. Wy­niki są obie­cu­jące i praw­do­po­dob­nie w przy­szło­ści uży­cie tego su­rowca w for­mie leku czy su­ple­mentu bę­dzie dość po­wszechne w róż­nych ro­dza­jach scho­rzeń, a także w pro­fi­lak­tyce.

Zażywanie czosnku

Al­li­cyna to jedna z głów­nych sub­stan­cji ak­tyw­nych czosnku (któ­rej pre­kur­so­rem jest wie­lo­krot­nie wspo­mi­nana al­liina). Żeby z al­liiny po­wstała al­li­cyna, czo­snek trzeba obrać z łu­sek i roz­drob­nić (roz­gnieść, spra­so­wać w pra­sce, drobno po­sie­kać, zmik­so­wać lub sta­ran­nie prze­żuć). Uważa się, że „te­ra­peu­tyczna” dawka czosnku to około 4 g (2 małe ząbki lub je­den więk­szy).

Al­li­cyna jest sub­stan­cją roz­pusz­czalną w tłusz­czach. Nie­stety en­zym, dzięki któ­remu ona po­wstaje, ła­two ulega znisz­cze­niu pod­czas go­to­wa­nia, pie­cze­nia czy sma­że­nia. Wspo­mniany en­zym jest także ha­mo­wany przez śro­do­wi­sko kwa­śne – obecne na przy­kład pod­czas ma­ry­no­wa­nia. To więc prawda, że czo­snek naj­le­piej spo­ży­wać w for­mie su­ro­wej, i to bez­po­śred­nio po roz­drob­nie­niu, ale to nie ozna­cza, że wszyst­kie do­bro­czynne wła­ści­wo­ści czosnku zo­stają bez­pow­rot­nie utra­cone pod­czas go­to­wa­nia. Or­ga­nizm naj­praw­do­po­dob­niej po­trafi prze­kształ­cać al­liinę do ak­tyw­nej al­li­cyny na­wet przy nie­obec­no­ści tego en­zymu. Wy­nika tak z prze­pro­wa­dzo­nych ba­dań, w któ­rych po spo­ży­ciu po­traw czosn­ko­wych ugo­to­wa­nych czy za­kwa­szo­nych u ochot­ni­ków ozna­czono dużo wię­cej me­ta­bo­li­tów al­li­cyny, niż się spo­dzie­wano. W ugo­to­wa­nym czosnku 14–34% wię­cej, w po­rów­na­niu do efek­tów zje­dze­nia su­ro­wego czosnku, a w za­kwa­szo­nych pro­duk­tach han­dlo­wych (na przy­kład czosnku ma­ry­no­wa­nym – 19–79%). Co cie­kawe, pie­czony czo­snek pod tym wzglę­dem wy­pada na­wet le­piej od go­to­wa­nego, mimo że tem­pe­ra­tura pie­cze­nia jest wyż­sza niż go­to­wa­nia. W li­te­ra­tu­rze na­uko­wej można też prze­czy­tać, że czarny czo­snek (czo­snek doj­rzały/fer­men­to­wany) zwy­kle wy­ka­zuje wyż­szą ak­tyw­ność an­ty­ok­sy­da­cyjną niż zwy­kły, świeży.

Z prze­pro­wa­dzo­nych ba­dań można wy­wnio­sko­wać, że cho­ciaż pod­czas go­to­wa­nia czy prze­twa­rza­nia czosnku jego wła­ści­wo­ści ule­gają zmniej­sze­niu – je­dze­nie czosnku pod­grza­nego na­dal przy­nosi po­zy­tywne efekty (cho­ciaż praw­do­po­dob­nie wy­jąt­kiem jest tu prze­ciw­drob­no­ustro­jowe dzia­ła­nie). Ko­rzy­ści zdro­wotne po­rów­ny­walne z tymi po zje­dze­niu su­ro­wego czosnku lub su­ple­mentu re­pre­zen­tu­ją­cego su­rowy czo­snek można osią­gnąć też, gdy je się więk­sze ilo­ści czosnku go­to­wa­nego czy pie­czo­nego. Warto też pa­mię­tać, że po­mi­ja­jąc związki siarki – część prze­ciw­u­tle­nia­ją­cej ak­tyw­no­ści czosnku i in­nych ce­bu­lo­wych wy­nika z za­war­to­ści po­li­fe­noli, w tym kwer­ce­tyny, któ­rej sta­bil­ność w wy­so­kiej tem­pe­ra­tu­rze jest sto­sun­kowo wy­soka. Część kwer­ce­tyny ulega znisz­cze­niu w wy­so­kiej tem­pe­ra­tu­rze, więc by w pełni sko­rzy­stać z jej wła­ści­wo­ści – ce­bulę i czo­snek do­brze jeść na su­rowo, ale nie tylko. Je­śli cho­dzi o ce­bulę, to po pie­cze­niu, gril­lo­wa­niu czy sma­że­niu wpraw­dzie spada za­war­tość sa­mej kwer­ce­tyny – ale ro­śnie za­war­tość jej po­chod­nych, które rów­nież wy­wie­rają efekt prze­ciw­u­tle­nia­jący. Naj­gor­sze dla ce­buli zdaje się go­to­wa­nie, pod­czas któ­rego ważne związki che­miczne mogą być wy­płu­ki­wane do płynu (oczy­wi­ście nie jest to du­żym pro­ble­mem, je­śli tym pły­nem jest zupa, którą spo­ży­jemy w ca­ło­ści). Gril­lo­wa­nie i pie­cze­nie ce­buli wy­dają się też zwięk­szać bio­do­stęp­ność jej skład­ni­ków w prze­wo­dzie po­kar­mo­wym. Mogą one być po­le­ca­nymi spo­so­bami ob­róbki ce­buli (i praw­do­po­dob­nie in­nych wa­rzyw ce­bu­lo­wych). Ba­da­nia po­ka­zują też, że ugo­to­wany czo­snek za­cho­wuje ak­tyw­ność prze­ciw­u­tle­nia­jącą (cho­ciaż może czę­ściowo tra­cić inne wła­ści­wo­ści). Utrzy­ma­nie jego wła­ści­wo­ści wy­ka­zy­wano głów­nie dla czosnku krótko sma­żo­nego.

Do­dat­kowo warto wie­dzieć, że w wa­rzy­wach ce­bu­lo­wych (na przy­kład w ce­buli) kwer­ce­tyna wy­stę­puje w le­piej przy­swa­jal­nej for­mie (niż na przy­kład w her­ba­cie). Ba­da­nia wy­ka­zy­wały, że kwer­ce­tyna ze sma­żo­nej ce­buli le­piej się przy­swaja niż ta z czar­nej her­baty. Krótko mó­wiąc, wa­rzywa ce­bu­lowe mogą wy­wie­rać ko­rzystny wpływ na zdro­wie na­wet po ob­róbce ter­micz­nej, a w die­cie ważne jest po pro­stu uroz­ma­ice­nie. To na­tu­ralne, że cza­sem zjemy ce­bulę lub czo­snek w po­staci świe­żej, a cza­sem do­damy do zupy, ma­ry­naty do gril­lo­wa­nej ryby albo upie­czemy. Dla zdro­wia ważne jest, by ja­dać przy­naj­mniej 400–500 g wa­rzyw i owo­ców dzien­nie (w tym wa­rzywa ce­bu­lowe) w róż­nych for­mach i po­tra­wach, do­pa­so­wu­jąc ich spo­ży­cie do in­dy­wi­du­al­nej to­le­ran­cji i upodo­bań ku­li­nar­nych.

Czy warto zażywać suplementy z czosnkiem?

W ap­te­kach można na­być pre­pa­raty czosnku w kap­suł­kach czy ta­blet­kach, róż­niące się dawką sub­stan­cji czyn­nej, do­dat­ko­wymi skład­ni­kami i oczy­wi­ście ceną. Su­ple­men­ta­cja sub­stan­cją czynną czosnku może być roz­wią­za­niem, gdy chcemy wy­ko­rzy­stać jej do­bro­czynne dzia­ła­nie, a czosnku nie lu­bimy, nie je­ste­śmy w sta­nie zjeść w od­po­wied­niej ilo­ści lub nie mo­żemy spo­ży­wać z uwagi na za­pach. Pre­pa­rat czosnku naj­le­piej za­żyć w trak­cie lub po po­siłku, po­pi­ja­jąc szklanką wody.

Ty­powa dawka su­ple­men­tów z czosn­kiem, opi­sy­wana w li­te­ra­tu­rze, to 300 mg su­szo­nego czosnku (stan­da­ry­zo­wa­nego na 1,3% al­liiny lub 0,6% al­li­cyny) po­da­wane 2–3 razy dzien­nie. Można też spo­tkać pre­pa­raty 500 mg su­szo­nego czosnku lub ta­bletki z eks­trak­tem z czosnku. Sku­teczny pre­pa­rat po­wi­nien za­wie­rać dzienną dawkę w wy­so­ko­ści 6–10 mg al­liiny, która od­po­wiada 3–5 mg ak­tyw­nej al­li­cyny (taka ilość wy­stę­puje prze­cięt­nie w 1–2 ząb­kach su­ro­wego czosnku).

W przy­padku czar­nego czosnku (aged gar­lic) ty­powa dawka opi­sy­wana w li­te­ra­tu­rze jest to 7,2 mg eks­traktu, cho­ciaż na rynku ist­nieją pre­pa­raty o znacz­nie wyż­szej jego za­war­to­ści.

Bio­do­stęp­ność al­li­cyny z su­ple­men­tów czosnku za­wie­ra­ją­cych al­liinę i en­zym, który roz­łoży ją do al­li­cyny, może być tak wy­soka, jak bio­do­stęp­ność al­li­cyny z su­ro­wego czosnku. W ba­da­niach le­piej wy­cho­dzą ta­bletki tra­dy­cyjne, po­nie­waż te do­je­li­towe mają dużo więk­szą zmien­ność, je­śli cho­dzi o bio­do­stęp­ność. Ich przy­swa­ja­nie jest też czę­ściowo uza­leż­nione od za­war­to­ści białka w po­sił­kach (po­si­łek wy­so­ko­biał­kowy zmniej­szał bio­do­stęp­ność). Naj­go­rzej, je­śli cho­dzi o bio­do­stęp­ność al­li­cyny, wy­pa­dały w ba­da­niach kap­sułki z prosz­kiem czosn­ko­wym. Co ważne, do­ty­czy to pre­pa­ra­tów wy­ko­rzy­sta­nych w tym kon­kret­nym ba­da­niu – nie jest re­gułą, że za­wsze każ­dego ro­dzaju kap­sułki będą gor­sze od ta­ble­tek. Wy­niki dają jed­nak pe­wien punkt wyj­ścia, je­śli cho­dzi o ogląd sy­tu­acji.

Z re­guły su­ple­men­ta­cja czosn­kiem może być w nie­któ­rych przy­pad­kach ko­rzystna lub uza­sad­niona, ale nie na­leży dą­żyć do ru­ty­no­wego za­stę­po­wa­nia proz­dro­wot­nej żyw­no­ści gar­ścią ta­ble­tek i kap­su­łek. Warto pa­mię­tać, że:

Pro­dukty spo­żyw­cze za­wie­rają ogromną liczbę zróż­ni­co­wa­nych proz­dro­wot­nych związ­ków (spo­śród któ­rych wiele wy­stę­puje do­dat­kowo w róż­nych for­mach i po­łą­cze­niach). Te związki pod wpły­wem róż­nych czyn­ni­ków two­rzą ko­lejne, jesz­cze inne po­chodne i kom­bi­na­cje zmienne w cza­sie. Nie spo­sób tego sztucz­nie od­two­rzyć i za­mknąć w jed­nej czy na­wet kilku kap­suł­kach. Szcze­gól­nie że ak­tu­alny stan wie­dzy nie po­zwala cza­sem na­wet na pełne scha­rak­te­ry­zo­wa­nie składu che­micz­nego i prze­mian che­micz­nych za­cho­dzą­cych w nie­któ­rych ro­śli­nach. Nie wiemy też w pełni, jak za­cho­wują się te sub­stan­cje po prze­do­sta­niu do na­szego or­ga­ni­zmu (za­zwy­czaj ule­gają bo­wiem ko­lej­nym prze­mia­nom).

Trudno jest do­kład­nie sko­pio­wać od­po­wied­nią kon­fi­gu­ra­cję i pro­por­cję skład­ni­ków, które współ­wy­stę­pują w ja­kimś wa­rzy­wie i współ­dzia­łają ze sobą. Czę­sto su­ple­ment za­wiera tylko jedną, wy­izo­lo­waną sub­stan­cję czynną. W przy­padku czosnku jest to na przy­kład al­li­cyna. Jed­nak czo­snek oprócz niej za­wiera także związki fe­no­lowe czy fi­to­ste­role, które rów­nież wy­wie­rają efekt bio­lo­giczny. Współ­dzia­ła­nie skład­ni­ków od­żyw­czych jest ważne. Cza­sem zda­rza się, że po­je­dyn­cze skład­niki wy­izo­lo­wane z ja­kie­goś pro­duktu nie dzia­łały tak sku­tecz­nie, jak cały pro­dukt spo­żyw­czy.

W su­ple­men­tach diety mo­żemy mieć do czy­nie­nia z nieco inną przy­swa­jal­no­ścią skład­ni­ków. Mogą być z róż­nych wzglę­dów sła­biej przy­swa­jalne niż te z po­ży­wie­nia. W do­datku su­ple­menty za­wie­rają cza­sem bar­dzo ni­skie dawki skład­nika (zbyt ni­skie, by wy­wo­łać po­żą­dany efekt) albo od­wrot­nie – zbyt wy­so­kie, które przy re­gu­lar­nym za­ży­wa­niu mogą po­wo­do­wać nie­ocze­ki­wane skutki uboczne. Do­dat­kowo su­ple­menty za­wie­rają sub­stan­cje po­moc­ni­cze, które u pew­nych osób mogą po­wo­do­wać ob­jawy nie­to­le­ran­cji, nad­wraż­li­wo­ści lub przy­kre do­zna­nia ze strony prze­wodu po­kar­mo­wego. Z tego po­wodu kon­kretna marka lub forma su­ple­mentu może na nas dzia­łać le­piej lub go­rzej niż inna.

W przy­padku każ­dej su­ple­men­ta­cji na­leży za­cho­wać ostroż­ność i wsłu­chi­wać się w re­ak­cję or­ga­ni­zmu (by na przy­kład za­uwa­żyć symp­tomy nad­wraż­li­wo­ści lub aler­gii). Su­ple­men­ta­cja w więk­szo­ści przy­pad­ków po­winna być sto­so­wana okre­sowo, a nie na stałe. Bez­względ­nie trzeba też uwa­żać na ewen­tu­alne in­te­rak­cje su­ple­men­tów czosnku z przyj­mo­wa­nymi na stałe lub okre­sowo le­kami. W ko­lej­nym pod­roz­dziale do­wiesz się wię­cej na ten te­mat.

Kto nie powinien jadać czosnku?

Ty­powa dawka 1–2 ząbki czosnku dzien­nie uwa­żana jest za bez­pieczną dla osób do­ro­słych. Przy­prawa ta ma jed­nak pewne prze­ciw­wska­za­nia do sto­so­wa­nia. Czosnku nie po­winny ja­dać ani su­ple­men­to­wać przede wszyst­kim osoby uczu­lone. Uczu­le­nie na czo­snek może ob­ja­wiać się na przy­kład wy­sypką, po­krzywką czy świą­dem po spo­ży­ciu tej przy­prawy. W przy­padku za­ob­ser­wo­wa­nia ob­ja­wów aler­gii czo­snek na­leży od­sta­wić.

Prze­ciw­wska­za­niem do spo­ży­wa­nia czosnku jest też ostry nie­żyt i stan za­palny żo­łądka i/lub je­lit. Po in­fek­cji po­kar­mo­wej lub za­tru­ciu warto kilka ty­go­dni od­cze­kać, nim włą­czymy do ja­dło­spisu bar­dziej cięż­ko­strawne pro­dukty, w tym wła­śnie czo­snek. Je­śli czo­snek po­wo­duje ból żo­łądka/nad­brzu­sza – rów­nież trzeba go od­sta­wić i prze­pro­wa­dzić od­po­wied­nią dia­gno­stykę, bo w żo­łądku mogą znaj­do­wać się nad­żerki, które mogą zo­stać po­draż­nione przez pi­kantną żyw­ność.

Z uwagi na dzia­ła­nie prze­ciw­za­krze­powe, na­leży się po­wstrzy­mać przed spo­ży­ciem du­żych ilo­ści czosnku, a także za­ży­wa­niem su­ple­men­tów czosnku na co naj­mniej 10 dni przed ope­ra­cjami chi­rur­gicz­nymi, żeby za­po­biec ewen­tu­al­nym, trud­nym do za­ha­mo­wa­nia krwo­to­kom. Rów­nież przez ja­kiś czas po za­bie­gach chi­rur­gicz­nych, gdy rany do­piero się goją, za­leca się uni­ka­nie czosnku.