Wypieki dla diabetyków - Agata Lewandowska - ebook
Opis

Ciasta, ciasteczka, pieczywo, pizza… Czy te pyszne wypieki mogą zagościć w diecie diabetyka nie tylko od święta? Dzięki tej książce przekonasz się, że tak! Doświadczona dietetyczka przygotowała 120 przepisów na smaczne i proste w przygotowaniu wypieki o jak najniższym indeksie glikemicznym i odpowiedniej ilości wymienników węglowodanowych.

Daj się skusić wyśmienitym ciastom kakaowym, spróbuj pikantnych ciasteczek z bobu, ciesz się delikatnością sernika kokosowego na zimno, przekonaj się, że upieczenie pysznego chleba na zakwasie wcale nie jest trudne! Przepisy Agaty Lewandowskiej to doskonała propozycja zarówno dla wielbicieli tradycyjnych wypieków, jak i osób lubiących poznawać nowe smaki - nie tylko dla diabetyków, ale wszystkich, którzy chcą odżywiać się zdrowo, zachować szczupłą sylwetkę, a jednocześnie cieszyć się słodyczą domowych wypieków.

W książce znajdziesz:

120 przepisów na wypieki słodkie i wytrawne, na ciepło i na zimno, a także na domowe pieczywo,
wyliczoną kaloryczność każdej potrawy, a także ilość wymienników węglowodanowych, białkowo-tłuszczowych, błonnika i kwasów tłuszczowych,
praktyczne wskazówki, czym zastąpić cukier,
porady kulinarne dotyczące różnych rodzajów wypieków,
informacje dotyczące żywienia diabetyków. 
Agata Lewandowska – dietetyczka, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz SGGW. Interesuje się sportem, zdrowym stylem życia i wpływem codziennej diety na zdrowie. Autorka książek Polska kuchnia bezglutenowa oraz Ciasta i desery dla diabetyków.

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
czytnikach certyfikowanych
przez Legimi
czytnikach Kindle™
(dla wybranych pakietów)
Windows
10
Windows
Phone

Liczba stron: 138

Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS

Popularność


Wypieki dla diabetyków

Agata Lewandowska

Copyright © 2017 by Wydawnictwo RM

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25, [email protected], www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

Zdjęcia zamieszczone w książce mają charakter poglądowy, z wyjątkiem zdjęć Autorki.

Edytor: Anna PaczuskaRedaktor prowadzący: Irmina Wala-PęgierskaRedakcja: Anna PaczuskaKorekta: Anita RejchNadzór graficzny: Grażyna JędrzejecProjekt okładki: Anna JędrzejecZdjęcia na okładce i ilustracje: Agata Lewandowska i shutterstock.incKoordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

ISBN 978-83-7773-829-0 ISBN 978-83-7773-830-6 (ePub) ISBN 978-83-7773-831-3 (mobi) ISBN 978-83-7773-832-0 (PDF)

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]

Spis treści

Wstęp

Prawidłowe żywienie w cukrzycy

Jak komponować jadłospis?

10 złotych zasad diabetyka

Składniki wypieków i ich zastosowanie

Pieczenie – praktyczne porady

Przepisy

Wypieki słodkie

Sernik jogurtowy

Śliwkowe crumble

Babeczki z czerwonej fasoli

Ciasto marchewkowe z kremem

Muffinki czekoladowe

Brownie z bobu

Francuski placek z truskawkami

Muffinki bananowe z borówkami

Torciki jaglane

Jabłka pod kokosową kruszonką

Sernik jaglany z brzoskwiniami

Babeczki serowo-bananowe

Minimuffinki z cukinią i orzechami

Sernik waniliowy

Babeczki owsiane

Błyskawiczny murzynek pełnoziarnisty

Clafoutis z jabłkami

Babka marchewkowa

Ciasto orkiszowe z buraczkami i marchewką

Ciasto jabłkowo-kokosowe z migdałami

Kakaowe babeczki z buraczkami

Jabłka zapiekane z kaszą jaglaną

Korzenne babeczki

Sernik jabłkowy z borówkami

Truskawki zapiekane pod kruszonką

Tarta z cytrynowym kremem

Ciasto z cieciorki z pomarańczową nutą

Serniczki kokosowe na kruchym spodzie

Ciasto szpinakowe

Serniczki z morelami

Razowe ciasto z czereśniami

Sernik z bakaliami na ciepło

Muffiny z niespodzianką

Sernik migdałowy

Ciasto orkiszowe ze śliwkami

Truskawki zapiekane pod ciastem orkiszowym

Muffinki korzenne z marchewką

Suflet jabłkowy

Puszyste ciasto z malinami

Sernik bananowy

Muffinki bananowo-sezamowe

Ciasto „drożdżówka”

Ciasto migdałowo-czekoladowe

Czekoladowe ciasto z fasoli

Ciasto kolorowe

Aromatyczne ciasto orzechowe z jabłkiem

Sernik owocowy

Szpinakowe babeczki z nutą pomarańczy

Ciastka i batoniki

Ciastka z bakaliami

Razowe pieguski

Ciasteczka z bananów i płatków owsianych

Kruche ciastka z ciecierzycy

Ciastka fasolowe z migdałami

Ciastka korzenne z marchewką

Ciastka z fasoli z suszonymi śliwkami

Batoniki błonnikowe

Ciastka orzechowe z gorzką czekoladą

Ciastka czekoladowe z bobu

Ciastka orkiszowo-owsiane z orzechami

Ciastka sezamowe z ciecierzycy

Ciastka z moreli

Ciasteczka z mąki kokosowej

Ciasteczka z quinoa i suszonymi śliwkami

Ciastka kakaowe z fasoli

Batoniki z suszonymi morelami i migdałami

Ciastka bananowe ze słonecznikiem

Ciastka z sezamem

Batoniki owsiano-migdałowe

Ciasteczka kokosowe

Ciastka bananowo-orzechowe

Batoniki z quinoa

Kruche pierniczki z żurawiną

Morelowe ciasteczka z migdałami i czekoladą

Wypieki wytrawne

Tarta z botwinką

Pikantne ciasteczka z bobu

Babeczki ze szpinakiem i fetą

Paluszki serowe

Pizza owsiana z grillowaną cukinią

Placki gryczane z ziemniakami

Tarta z brokułami

Meksykańskie babeczki z ryżu

Pizza na spodzie z kalafiora

Bułki z niespodzianką

Pizza gryczana z warzywami

Pikantne ciasteczka z ciecierzycy

Chrupki ziołowe z sezamem

Placki orzechowe z marchewki

Babeczki z kaszy gryczanej

Pizza owsiana na sposób włoski

Tarta z porami, papryką i rozmarynem

Minipizze z bułek

Ziołowe krakersy

Pieczywo

Chleb żytni na zakwasie ze słonecznikiem i ziarnami lnu

Chleb codzienny z pestkami dyni

Chlebek owsiany z sezamem

Bułki otrębowe

Chleb bez mąki

Chleb z płatkami owsianymi na zakwasie

Szybkie bułeczki z suszonymi śliwkami

Bułki pełnoziarniste wysokobiałkowe

Bułeczki z makiem

Chleb ze słonecznikiem

Pełnoziarniste pity

Chleb z orzechami i żurawiną

Chleb żytnio-gryczany na zakwasie

Chleb jaglany z nasionami

Bułeczki śródziemnomorskie z fetą

Chleb wysokobiałkowy

Bułki z otrąb z sezamem

Pieczywo chrupkie z ziaren

Bułki słonecznikowo-ziołowe

Chleb czystoziarnisty

Chleb z cukinią

Chleb pszenno-żytni razowy

Ciasta bez pieczenia

Ciasto kokosowe z polewą czekoladową

Letni deser z truskawkami

Jogurtowiec

Łatwy sernik z galaretką

Sernik kokosowy z borówkami

Serniczki bananowe

Wstęp

Prawidłowe żywienie w cukrzycy

Dla każdego diabetyka dieta to podstawa. Dzięki właściwemu żywieniu, a także dobraniu dawek leków lub dawek insuliny, pacjent może czuć się dobrze i uniknąć wielu groźnych powikłań, takich jak choroby układu krążenia, oczu czy nerek, a także stanów zagrażających życiu (np. hiperglikemii).

W diecie dla diabetyków szczególny nacisk kładziemy na właściwe spożycie węglowodanów oraz ograniczanie w jadłospisie węglowodanów łatwo przyswajalnych, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Dlatego wielu diabetyków korzysta z systemu wymienników węglowodanowych, by obliczać dawki insuliny.

Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego osoby chore na cukrzycę powinny kontrolować zawartość węglowodanów zarówno w całodziennym jadłospisie, jak i w poszczególnych posiłkach. Ale dieta to nie tylko węglowodany. Menu diabetyka, tak jak i jadłospis zdrowego człowieka, powinno dostarczać właściwych ilości białka, tłuszczu, witamin i składników mineralnych. Właściwa dieta chorego na cukrzycę zmniejsza ryzyko powikłań choroby, a także nie dopuszcza do powstania hiperglikemii i hipoglikemii, które mogą być nawet groźne dla życia. U osób chorujących na cukrzycę typu 2 ważna jest też kontrola masy ciała, utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego oraz poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Wypieki to spore wyzwanie dla osób cierpiących na cukrzycę, ponieważ z reguły są bogate w węglowodany. Nawet jeśli nie dodamy do potrawy białego cukru czy miodu, znajdziemy węglowodany w mące i owocach, czyli produktach raczej zdrowych i pożądanych w diecie. Nawet przy cukrzycy można sobie pozwolić na słodki deser, jednak trzeba zwracać szczególną uwagę na właściwe proporcje składników i wielkość porcji. Żadnych słodyczy nie powinno się jeść w nadmiarze, nawet jeśli powstały one ze zdrowych produktów, bo te mogą być bardzo kaloryczne, zawierać dużo węglowodanów czy mieć wysoki indeks glikemiczny. Nie chodzi o to, by na zawsze zrezygnować z deserów, ale na pewno trzeba jeść je z umiarem i nie przesadnie często. To samo tyczy się zresztą pieczywa – nie chodzi o to, żeby nie jeść go wcale, ale żeby nie zjadać go za dużo i nie opierać swojej diety głównie na kanapkach, podczas gdy mamy do dyspozycji rozmaite warzywa, mięsa, nabiał, kasze czy razowy makaron.

W ostatnich latach furorę robią przepisy bez tłuszczu, bez mąki lub takie, gdzie mąka zastąpiona jest rozmaitymi składnikami, np. zmieloną fasolą. W niniejszej książce można znaleźć sporo takich propozycji, np. wypieki z ciecierzycy i fasoli, pizze i tarty z płatków owsianych, słodycze z warzywami, chleby bez mąki. Przedstawiłam tu także przepisy bardziej tradycyjne, jak choćby chleby na drożdżach i zakwasie, ciasta i muffinki z owocami, pełnoziarniste pizze czy tarty. W większości z nich została ograniczona zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych i węglowodanów, szczególnie tych łatwo przyswajalnych, względem ich tradycyjnych odpowiedników. Dołożyłam starań, aby proponowane w tej książce desery miały jak najniższy indeks glikemiczny i większą zawartość błonnika niż tradycyjne wypieki. Wszystkie przepisy zostały opatrzone informacją o zawartości kilokalorii, wymiennikach węglowodanowych, wymiennikach białkowo-tłuszczowych, zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych i błonnika. Każdy może zatem znaleźć coś dla siebie.

Diabetykom i nie tylko polecam własnoręcznie wypiekane pieczywo. Mam nadzieję, że przepisy na bułki i chleby ułatwią wielu osobom codzienne życie. Czasami trudno jest znaleźć w sklepach pieczywo odpowiednie dla diabetyków, bywa też ono dosyć drogie. Nawet jeśli mamy sprawdzony sklep lub piekarnię, to problem pojawia się podczas wyjazdu w delegację czy na wakacje. Chleby na zakwasie oraz chleby bez mąki pozostają świeże przez kilka dni, więc można zabrać je w krótką podróż owinięte serwetką i ściereczką.

Przepisy na desery i słone przekąski to z kolei sposób, żeby unikać złych wyborów żywieniowych, gdy najdzie nas ochota na małe „co nieco”. Można je bez problemu wkomponować w zbilansowany jadłospis. Dzięki nim można też zaplanować menu na przyjęcie, święta czy uroczystość rodzinną, ponieważ niczym nie ustępują tradycyjnym wypiekom i na pewno ich smak docenią również goście niebędący diabetykami. Słodkie wypieki można łatwo porcjować i wygodnie zabrać ze sobą na podwórko czy do szkoły – to doskonałe wyjście dla rodziców dzieci z cukrzycą, które często mają ochotę na coś słodkiego, szczególnie gdy ich rówieśnicy jedzą przy nich słodycze.

Pamiętaj, że wytyczne i cele terapii cukrzycy mogą różnić się w zależności od jej rodzaju (cukrzyca typu 1, cukrzyca typu 2, cukrzyca ciężarnych itd.), a także wy­równania cukrzycy, wieku pacjenta i ewentualnych towarzyszących schorzeń lub zaburzeń (np. insulinooporności). Dlatego wszelkie modyfikacje swojego jadłospisu, w tym włączenie do niego jakichkolwiek słodyczy, zawsze uzgadniaj z lekarzem prowadzącym.

Jak komponować jadłospis?

Zdrowy i kompletny jadłospis powinien dostarczać makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczu) w odpowiednich proporcjach, a także witamin, składników mineralnych, błonnika i różnych substancji czynnych biologicznie, np. polifenoli z warzyw, orzechów, zbóż i owoców.

Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego udział białka w codzien­nej diecie powinien wynosić 15–20%, co oznacza 75–100 g przy diecie 2000 kcal. Białko znajduje się w mięsie, rybach, jajach, zbożach, orzechach i pestkach, a w mniejszej ilości także w warzywach i owocach. Należy zaznaczyć, że białko z produktów pochodzenia zwierzęcego jest najlepiej przyswajalne i pełnowartościowe, ponieważ są w nim zawarte wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy. Powinno ono stanowić przynajmniej 50% dziennego spożycia białek. Białka roślinne często są uboższe w jeden lub więcej spośród niezbędnych aminokwasów, co czyni je mniej wartościowymi i gorzej przyswajalnymi.

Umiejętnie łącząc ze sobą różne produkty, możemy poprawić przyswajalność białka z produktów roślinnych – ma to szczególne znaczenie w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Takie korzystne połączenia to np. pieczywo lub kasza + nabiał, ryż + fasola, żelatyna + mleko lub jogurt, nasiona słonecznika + zielone warzywa, kukurydza + jajka, płatki zbożowe + jogurt lub mleko, produkty zbożowe + warzywa strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca).

Produkt

Ilość produktu, która dostarcza ok. 10 g białka

kefir 2%

285 g

jaja kurze

80 g

ser biały chudy

50 g

łosoś świeży

50 g

pierś z indyka, bez skóry

50 g

kasza gryczana

80 g

płatki owsiane

85 g

bób świeży

140 g

fasola sucha

45 g

orzechy laskowe

70 g

nasiona sezamu

45 g

Tłuszcz to kolejny ważny w diecie makroskładnik. W diecie diabetyka powinien stanowić 30–35% udziału energii, czyli 67–78 g w diecie 2000 kcal. Tłuszcze dostarczają organizmowi energii i są materiałem zapasowym. Tkanka tłuszczowa chroni narządy, kości, a także zapobiega wyziębieniu ciała. Dzięki tłuszczowi możliwe jest wchłanianie niektórych substancji, np. witamin A, D, E oraz przeciwutleniaczy takich jak beta-karoten, likopen, luteina i zeaksantyna. Tłuszcz jest również potrzebny dla zachowania prawidłowej kondycji skóry i włosów, jest niezbędny dla pracy układu nerwowego, działania komórek, transportu substancji w organizmie, regulowania czynności układów i wytwarzania substancji biologicznie czynnych. Zwiększa poczucie sytości po posiłku, wspomaga odczuwanie smaków, poprawia smak potraw i ułatwia przełykanie.

W diecie diabetyka powinny przeważać tłuszcze roślinne, które zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), a więcej jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W tłuszczach pochodzenia zwierzęcego (np. maśle, smalcu), a także w olejach kokosowym i palmowym, występuje więcej kwasów tłuszczowych nasyconych, które powinny stanowić maksymalnie 10% wartości energetycznej diety, czyli należy spożywać ich ok. 22 g przy diecie 2000 kcal. Osoby, które mają podwyższony poziom cholesterolu lub u których występuje zwiększone ryzyko naczyniowe, powinny zjadać ich jak najmniej. Spośród popularnych olejów najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych zawiera olej rzepakowy. Wypieki, które zawierają masło czy olej kokosowy, należy jadać rzadziej lub w mniejszych ilościach. Jeśli zachodzi potrzeba wprowadzenia dużych restrykcji co do ilości nasyconych kwasów tłuszczowych – lepiej całkiem z nich zrezygnować.

Produkt

Ilość produktu, która dostarcza ok. 10 g tłuszczu

śmietana 12%

85 g (zawartość NKT – 6 g)

śledź solony

65 g (zawartość NKT – 2 g)

olej rzepakowy

10 g (zawartość NKT – 0,7 g)

wiórki kokosowe

16 g (zawartość NKT – 8,5 g)

migdały

20 g (zawartość NKT – 0,9 g)

kefir 2%

500 g (zawartość NKT – 6 g)

orzechy włoskie

17 g (zawartość NKT – 1,1 g)

pestki dyni

22 g (zawartość NKT – 1,9 g)

Jeśli chodzi o węglowodany (cukry), nie ustalono dokładnej ich zawartości w diecie. Przyjęto, że powinny one uzupełniać dzienną rację pokarmową. Ograniczeniu podlegają przede wszystkim jednocukry (np. glukoza, fruktoza) i dwucukry (sacharoza). Do niedawna fruktoza była często dodawana do słodyczy dla diabetyków, ponieważ zaobserwowano, że nie podnosi poziomu cukru tak szybko jak glukoza. Po dalszych badaniach okazało się jednak, że nie jest to cukier odpowiedni dla diabetyków. Poleca się, aby diabetycy spożywali produkty z węglowodanami, które mają indeks glikemiczny poniżej 55.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o wzroście glikemii po spożyciu konkretnego produktu czy gotowej potrawy. Im produkt ma większy indeks glikemiczny, tym większy będzie wzrost glikemii poposiłkowej, a zatem nie powinniśmy go wybierać.

Produkty

o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55)

np. makaron

z pszenicy durum gotowany

al

dente

, otręby, płatki

owsiane, gotowana

ciecierzyca, grejpfruty, gruszki, jabłka, fasola, brzoskwinie, jogurt naturalny, czekolada gorzka, śliwki, truskawki.

Produkty

o średnim indeksie glikemicznym (IG 55–70)

np. melon, morele, rodzynki, muffiny

marchewkowe, ciastka owsiane, ryż brązowy, gotowana kasza gryczana, buraki, chleb żytni razowy, lody, banany, miód, kiwi, mango.

Produkty

o wysokim indeksie glikemicznym (IG powyżej 70) np. płatki kukurydziane, arbuz, daktyle, dynia, białe

pieczywo

i bułki (szczególnie bagietki), gotowane ziemniaki (szczególnie purée), większość ciast i pieczywa cukierniczego, naleśniki, frytki, ryż długoziarnisty i kleisty.

Na indeks glikemiczny gotowej potrawy wpływa nie tylko sumaryczna ilość użytych do jego przygotowania produktów, ale również sposób obróbki i przygotowania, zawartość tłuszczów, białka i błonnika, stopień rozgotowania potrawy czy rodzaj obecnych w niej cukrów. Odpowiedź glikemiczna może się różnić u poszczególnych osób, a także zależeć od np. wielkości spożytej porcji, pory dnia czy nawet składu poprzedniego zjedzonego tego dnia posiłku.

W diecie osoby chorej na cukrzycę ważna jest odpowiednia podaż błonnika. Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego należy go spożywać 25–40 g dziennie. Błonnik występuje w wielu różnych frakcjach (o zróżnicowanym wpływie na organizm), a dostarczają go warzywa, produkty zbożowe, owoce, pestki, orzechy, wiórki kokosowe, otręby czy nasiona. Nie występuje w produktach zwierzęcych. Niektóre frakcje błonnika mogą pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ponieważ pęcznieją w żołądku, zwiększając tym samym odczucie sytości. Błonnik często wpływa także na poziom cukru we krwi po spożyciu posiłku. Rozpuszczalne frakcje błonnika, np. pektyny z marchewki, moreli i jabłek oraz tak zwane beta-glukany, w które bogate są przede wszystkim przetwory owsa, pomagają obniżać poziom cukru we krwi oraz zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia, będących częstym powikłaniem cukrzycy typu 2.

Produkt

Ilość produktu, która dostarcza ok. 3 g błonnika

chleb żytni razowy

55 g

otręby pszenne 7 g

7 g

kasza gryczana sucha 50 g

50 g

buraki 140 g

140 g

jabłka 150 g

150 g

marchew 80 g

80 g

maliny 45 g

45 g

morele 170 g

170 g

morele suszone 30 g

30 g

migdały 23 g

23 g

nasiona słonecznika 50 g

50 g

płatki żytnie 25 g

25 g

ryż brązowy suchy 35 g

35 g

fasola sucha 20 g

20 g

10 złotych zasad diabetyka

1. Unikaj białego cukru, a także fruktozy, cukru trzcinowego, brązowego i miodu.

2. Jeśli używasz słodzików, zawsze przestrzegaj informacji o dawkowaniu zawartej na opakowaniu.

3. Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

4. Nigdy nie rozgotowuj produktów bogatych w węglowodany, np. ziemniaków, marchwi, buraków, płatków zbożowych, makaronu, ryżu czy kasz, ponieważ zwiększa to dostępność zawartych w nich cukrów i indeks glikemiczny.

5. W miarę możliwości unikaj odgrzewania powyższych produktów.

6. Na pierwszy posiłek w ciągu dnia staraj się nie wybierać mleka i słodkich produktów – u wielu diabetyków powoduje to nadmierny wzrost poziomu cukru we krwi.

7. Nie jedz zbyt często i nie podjadaj między posiłkami. Jedz 5–6 razy dziennie mniejsze porcje lub przestrzegaj zaleceń odnośnie do liczby posiłków, które przekaże ci lekarz prowadzący.

8. Unikaj produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2, otyłość, miażdżycę, chorobę wieńcową czy hipercholesterolemię.

9. Staraj się tak komponować posiłki, żeby razem z węglowodanami zjeść białko, tłuszcz (obniżają one indeks glikemiczny) lub błonnik (niektóre jego frakcje spowalniają wchłanianie cukrów).

10. Jeśli od czasu do czasu zdarzy ci się zjeść produkt o wysokim indeksie glikemicznym lub zawierający sporo cukru, połącz go w jednym posiłku z produktami o niskim IG, wysokobłonnikowymi lub niezawierającymi węglowodanów, np. mięsem, jajami.

Składniki wypieków i ich zastosowanie

Mąka

Jest podstawą większości wypieków. Najczęściej używane rodzaje mąki to pszenna, orkiszowa i żytnia, ale warto także wypróbować przepisy z mąką z ciecierzycy, mąką kokosową czy gryczaną. Rodzaje i typy mąki różnią się zdolnością wiązania wody, ciężkością i przydatnością do konkretnych wypieków. Bywa, że mąka tego samego typu, ale innego producenta, cechuje się innym stopniem zmielenia lub nieco inną chłonnością. Należy zatem dokładnie obserwować ciasto i w razie potrzeby zmodyfikować ilość wody lub składników płynnych w przepisie.

Mąka pszenna

Jest wiele typów mąki:

450

– tortowa, do wypieku biszkoptów i lekkich puszystych ciast,

500 i 550 – uniwersalna, świetnie nadaje się do ciast

drożdżowych czy ucieranych,

650

– do bułek, chlebów, ciast drożdżowych, cięższych ciast i pierogów,

750

– mąka chlebowa,

1850

– mąka graham do bułek i chlebów,

2000

– mąka razowa do chlebów.

Mąki typu 1850 i 2000 bywają też nazywane mąkami pszennymi pełnoziarnistymi. Zazwyczaj charakteryzują się one większym stopniem zmielenia (są drobniejsze, bez wyraźnych otrąb) i nadają się znakomicie do pieczenia większości rodzajów ciast.

W wypiekach dla diabetyków wykorzystujemy przede wszystkim mąki typu 1850 i 2000, a pozostałe, np. typu 650 lub 750, jako dodatek poprawiający strukturę ciasta.

Mąka orkiszowa

Powstaje z odmiany pszenicy – orkiszu. Coraz popularniejsza w naszym kraju, występuje w odmianie jasnej (typy 630, 700, 750) i ciemnej (razowa – typ 2000 – lub pełnoziarnista, drobno zmielona).

W wypiekach dla diabetyków będziemy preferować mąkę orkiszową razową lub pełnoziarnistą. Mąkę orkiszową jasną stosujemy jedynie jako dodatek, jeśli może to poprawić strukturę ciasta.

Mąka orkiszowa chłonie mniej wody niż mąka pszenna, o czym należy pamiętać, jeśli zamieniamy jedną na drugą. Ciasta i chleby z mąki orkiszowej są delikatniejsze, nieco wilgotniejsze i wymagają dodania mniejszej ilości płynnych składników.

Mąka żytnia

Najczęściej występuje w typie 720 (chlebowa) oraz 2000 (razowa, pełnoziarnista). Mąki żytniej używa się przede wszystkim do wypieku chlebów, ale nadaje się również do niektórych ciast i ciasteczek. Wypieki z mąki żytniej mają charakterystyczny, przyjemny kwaskowy posmak.

Chlebów żytnich nie pieczemy na drożdżach, lecz na zakwasie, który można łatwo przygotować samodzielnie. Chleb na zakwasie jest dłużej świeży niż chleb na drożdżach ­– prawidłowo przechowywane wypieki z dużą ilością nasion będą smaczne nawet przez tydzień.

Nie zastępujemy w przepisach mąki pszennej mąką żytnią, szczególnie razową, w stosunku 1:1, ponieważ ma ona inną chłonność i na pewno zajdzie potrzeba zmodyfikowania ilości składników płynnych. Do niektórych wypieków taka mąka może być też za ciężka.

Chleby żytnie, nawet razowe, zazwyczaj oprócz mąki razowej zawierają również mąkę żytnią jasną, która uelastycznia i zmiękcza ciasto, a także polepsza jego strukturę.

Mąka gryczana

Powstaje z nasion gryki, tak jak kasza gryczana. Ma charakterystyczny goryczkowy posmak, który nie każdemu odpowiada, ale ma również wielu zwolenników. W większości przepisów występuje jako dodatek do innej mąki, ponieważ nie zawiera glutenu i po upieczeniu staje się mało elastyczna, a ciasto się kruszy. W wypiekach przygotowanych tylko z mąki gryczanej brak glutenu równoważy dodatek innych wiążących ciasto składników.

Mąkę gryczaną możemy stosować do ciast, ciasteczek, chlebów czy pizzy.

Mąka z ciecierzycy

Powstaje z nasion ciecierzycy (cieciorki), nie jest więc mąką zbożową. Ma ciekawy, orzechowy posmak. Nie zawiera glutenu. Zazwyczaj dodaje się ją do placków, płaskiego pieczywa typu pita, kruchych ciasteczek, krakersów czy spodów do pizzy.

Mąka kokosowa

Ma