Detoks cukrowy - Agata Lewandowska - ebook

29 osób właśnie czyta

Opis

Ciągle masz ochotę na słodycze? Nie możesz się obejść bez ciasta, czekolady lub batonika? Ta książka jest właśnie dla Ciebie! Powstała, by pomóc Ci odzwyczaić się od cukru. Jej autorka, dietetyczka z wieloletnim doświadczeniem, obala wiele mitów związanych z węglowodanami oraz szeroko rozumianym zdrowym odżywianiem.

Z poradnika dowiesz się, czy uzależnienie od cukru rzeczywiście jest możliwe. Dzięki niemu poznasz najnowsze wyniki badań nad wpływem węglowodanów na nasze zdrowie. Jadłospis na osiem tygodni ułatwi Ci odzwyczajenie się od cukru, a liczne przepisy i zbiór cennych wskazówek pomogą Ci zmienić sposób odżywania się na zdrowszy, mniej kaloryczny i bardziej urozmaicony. 

Agata Lewandowska – dietetyk, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz SGGW. Interesuje się sportem, zdrowym stylem życia i wpływem codziennej diety na zdrowie. Autorka książek Polska kuchnia bezglutenowa, Ciasta i desery dla diabetyków, Wypieki dla diabetyków oraz Dieta w chorobie Hashimoto.

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
czytnikach certyfikowanych
przez Legimi
czytnikach Kindle™
(dla wybranych pakietów)
Windows
10
Windows
Phone

Liczba stron: 140

Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS

Popularność


Detoks cukrowy

Agata Lewandowska

Copyright © 2018 by Wydawnictwo RM Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 [email protected] www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM i Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód. Zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-7773-531-2 ISBN 978-83-8151-066-0 (ePub) ISBN 978-83-8151-067-7 (mobi) ISBN 978-83-8151-068-4 (pdf)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktor prowadzący: Irmina Wala-PęgierskaRedakcja: Justyna MrowiecKorekta: Mirosława SzymańskaProjekt okładki: Anna JędrzejecZdjęcia: Monika Szałek (zdjęcia autorki); Shutterstock.inc (pozostałe)Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]

Spis treści

Słowo od Autorki

Co trzeba wiedzieć o cukrze?

Czym właściwie są cukry?

Jak czytać etykiety spożywcze?

Ile cukru można dziennie spożywać?

Dlaczego tak lubimy cukier?

Dlaczego powinniśmy ograniczać cukier?

Cukier a sylwetka

Cukier a nasze zdrowie

Uzależnienie od cukru – czy to możliwe?

Błędne koło, czyli jak działają na nas cukry proste 25

Skrobia a poziom cukru we krwi

Indeks i ładunek glikemiczny

Czy cukier trzeba trwale wyeliminować z diety?

Dieta bez węglowodanów?

Skład diety, który zwiększa szanse na sukces

Czy wystarczy przestać słodzić?

Różne rodzaje cukru

Cukier z zaskoczenia

A co ze słodzikami?

Jadłospis

Plan działania

Jak to działa?

Jak się przygotować do diety?

Jak sobie radzić w kryzysowych momentach?

Najczęściej zadawane pytania

Zanim zaczniesz…

Przepisy

Sałatki dla zdrowia i urody

Sałatka caprese

Sałatka curry z kapusty i ryby

Sałatka cesarska

Sałatka grecka

Sałatka kalafiorowa z suszonymi pomidorami

Sałatka z awokado, pomidorami i serem

Sałatka śródziemnomorska

Sałatka z awokado, suszonych pomidorów i ogórka

Sałatka z brązowym ryżem

Sałatka z czerwoną cebulą i pomarańczą

Sałatka z fasolą

Sałatka z burakiem i kaszą

Sałatka z kiełkami i parmezanem

Sałatka z fetą i makaronem

Sałatka z grapefruitem i zielonym ogórkiem

Sałatka z grillowanym kurczakiem i szpinakiem

Sałatka z kaszą gryczaną i wędliną

Sałatka z indykiem i ryżem

Sałatka z indykiem i suszonymi pomidorami

Sałatka z kozim serem i makaronem

Sałatka z łososiem i szparagami

Sałatka z makaronem

Sałatka z mozzarellą i makaronem

Sałatka z polędwiczkami, awokado i serem

Sałatka z tuńczykiem i ryżem

Sałatka z wędzonym łososiem

Surówki do obiadu

Mizeria

Sałata z jogurtem

Surówka z kalarepy

Surówka z kiełkami

Surówka z kiszonej kapusty

Surówka z kiszonych ogórków

Surówka z marchewki

Surówka z pora

Rozmaitości

Naleśniki z mięsem i warzywami

Naleśniki z białym serem

Placki z cukinii

Cieciorka z cukinią

Cukinia faszerowana ryżem i krewetkami

Chleb pełnoziarnisty żytni

Kotlety z soczewicy

Koktajle – witaminy w szklance

Koktajl bananowy

Koktajl czerwony

Koktajl owocowy

Koktajl zielony

Zupy – na mniejszy i większy głód

Barszcz ukraiński

Błyskawiczna zupa pomidorowa z tartym serem

Zupa brokułowa z kurczakiem

Zupa jarzynowa z kaszą

Zupa krem cebulowa

Zupa krem z groszku

Zupa krem z selera

Zupa pomidorowa z mozzarellą

Zupa z ciecierzycy

Zupa z soczewicy

Warzywa w roli głównej

Brokuły z fetą i słonecznikiem

Pomidory nadziewane pastą makrelową

Bakłażan z pomidorem i mozzarellą

Warzywa z dipem twarożkowym

Rukola z serem pleśniowym i pomidorami

Warzywa grillowane z humusem

Warzywa z dipem jogurtowym

Warzywa z serem pleśniowym

Chili wegetariańskie

Pasty, dipy i twarożki

Dip z awokado

Humus

Masło z pestek słonecznika

Pasta jajeczna

Pasta makrelowa

Pasta rybna

Pasta z czerwonej fasoli

Pasta z soczewicy

Twarożek ogórkowy

Twarożek śródziemnomorski

Twarożek z oliwkami i kiełkami

Twarożek z ogórkiem kiszonym i rzodkiewkami

Twarożek z kalarepką

Twarożek z tzatziki

Twarożek z rzodkiewką

Mięso i ryby

Bitki wołowe

Dorsz z fasolką szparagową i sezamem

Klopsy szpinakowe

Gołąbki drobiowe w sosie pomidorowym

Gulasz z kaszą

Kotlety czosnkowe

Indyk z porem

Indyk w ziołach

Indyk po włosku

Kotlety z indyka

Kurczak pieczony w curry

Indyk pieczony

Kurczak w sosie pieczarkowym

Kurczak z pestkami dyni

Kurczak z grillowanymi warzywami

Kurczak ziołowy z warzywami

Polędwiczki wieprzowe w ziołach

Ryba w sosie chrzanowym

Wątróbka z cebulą

Zielony gulasz z warzywami

Makaron, ryż i kasza

Brązowy ryż z pieczonym dorszem

Kasza gryczana w sosie z bobu

Kasza gryczana z mięsem mielonym i natką pietruszki

Kasza ze schabem

Makaron z papryką i soczewicą

Makaron z pesto i kurczakiem

Makaron z pomidorami i kiełkami

Makaron z wędzonym łososiem

Penne z kurczakiem i cukinią w białym sosie

Zapiekana kasza gryczana z cebulą i twarogiem

Przekąski – coś na ząb

Ruloniki z szynki z musztardą

Ruloniki z szynki z twarożkiem

Owoce w roli głównej

Arbuz z serem feta

Jogurt z owocami

Kasza jaglana z owocami

Mus z mango

Owsianka z owocami

Sałatka owocowa z jogurtem i otrębami

Twarożek z bananem

Jajka na dwa sposoby

Jajka sadzone z warzywami i kaszą

Jajecznica z warzywami

Bibliografia

Słowo od Autorki

Wostat­nich la­tach na ryn­ku po­ja­wi­ło się wie­le pu­bli­ka­cji książ­ko­wych i pra­so­wych na te­mat die­ty bez cu­kru i tak zwa­ne­go de­tok­su cu­kro­we­go. W in­ter­ne­cie moż­na zna­leźć mnó­stwo ar­ty­ku­łów i stron z in­for­ma­cja­mi o tym, jak wy­eli­mi­no­wać z die­ty cu­kier, zmo­dy­fi­ko­wać co­dzien­ne menu lub styl ży­cia. Fu­ro­rę ro­bią die­ty ni­sko­wę­glo­wo­da­no­we i bez­wę­glo­wo­da­no­we, a tak­że kil­ku­ty­go­dnio­we „de­tok­sy” po­le­ga­ją­ce na re­zy­gno­wa­niu z cu­krów do­da­nych i więk­szo­ści wę­glo­wo­da­nów.

Nie­ste­ty wie­le z tych źró­deł, po­rad i teo­rii za­wie­ra in­for­ma­cje nie­spraw­dzo­ne lub nie­po­sia­da­ją­ce pod­bu­do­wy na­uko­wej.

Wę­glo­wo­da­ny mają bar­dzo złą pra­sę, a cu­kier w krzy­kli­wych na­głów­kach i ty­tu­łach jest na­zy­wa­ny bia­łą śmier­cią, tru­ci­zną i tok­sy­ną. Czy na­praw­dę jest tak szko­dli­wy? Zda­nia na ten te­mat są po­dzie­lo­ne.

W książ­ce po­de­szłam do te­ma­tu ra­cjo­nal­nie. Opie­ra­łam się na spraw­dzo­nych in­for­ma­cjach po­cho­dzą­cych z wia­ry­god­nych źró­deł i po­da­łam wy­ni­ki naj­now­szych ba­dań na­uko­wych. Sta­ra­łam się przy­bli­żyć te­ma­ty­kę war­to­ści ży­wie­nio­wej cu­kru i wę­glo­wo­da­nów oraz ich wpły­wu na zdro­wie. De­toks cu­kro­wy po­trak­to­wa­łam z przy­mru­że­niem oka i tyl­ko w pew­nym stop­niu na­wią­za­łam do ostat­nio mod­nych diet. Dla­cze­go? O tym pi­szę w dal­szej czę­ści po­rad­ni­ka.

Z tej książ­ki do­wiesz się, czy i dla­cze­go trze­ba ogra­ni­czać spo­ży­wa­nie cu­kru; czy w ogó­le moż­na się od nie­go uza­leż­nić oraz dla­cze­go nad­mier­ne re­stryk­cje ży­wie­nio­we mogą być groź­ne. Wła­śnie z tego po­wo­du w tym po­rad­ni­ku nie znaj­dziesz mod­nych re­stryk­cyj­nych ja­dło­spi­sów. Za­miast nich pro­po­nu­ję ta­kie, któ­re skła­da­ją się ze smacz­nych, sy­cą­cych i ła­twych do wy­ko­na­nia dań, po­zwa­la­ją­cych ci na roz­pra­wie­nie się z nad­mia­rem cu­kru w die­cie.

Roz­dział pierw­szy i dru­gi tej książ­ki do­star­czą ci fa­cho­wej wie­dzy o ro­dza­jach wę­glo­wo­da­nów, ich zna­cze­niu ży­wie­nio­wym oraz wpły­wie cu­krów na zdro­wie i syl­wet­kę.

Z ko­lej­nych dwóch do­wiesz się, czy od cu­kru moż­na się uza­leż­nić, a tak­że, czy po­win­no się z nie­go zre­zy­gno­wać cał­ko­wi­cie i nie­odwo­łal­nie.

W roz­dzia­le pią­tym po­da­łam in­for­ma­cje o ro­dza­jach cu­kru do­stęp­nych na ryn­ku, ich za­le­tach i wa­dach oraz za­mien­ni­kach. Z tej czę­ści książ­ki do­wiesz się rów­nież, ile ukry­te­go cu­kru znaj­du­je się w pro­duk­tach spo­żyw­czych, któ­re ku­pu­jesz na co dzień, i jak się przed nim bro­nić.

Na­stęp­na część po­rad­ni­ka to pro­gram die­te­tycz­ny, któ­ry po­mo­że ci po­pra­wić two­je na­wy­ki ży­wie­nio­we i od­zwy­cza­ić się od nad­mier­nej ilo­ści cu­kru w co­dzien­nej die­cie. Znaj­dziesz w nim prak­tycz­ne po­ra­dy, wska­zów­ki, od­po­wie­dzi na naj­czę­ściej za­da­wa­ne py­ta­nia oraz kom­plet­ne ja­dło­spi­sy. Książ­kę za­my­ka zbiór prze­pi­sów na smacz­ne i pro­ste da­nia.

Co trzeba wiedzieć o cukrze

Czym właściwie są cukry?

Cukry, czy­li wę­glo­wo­da­ny, to istot­ny skład­nik na­szej co­dzien­nej die­ty (po­dob­nie jak biał­ka). Dzie­li­my je na przy­swa­jal­ne (pro­ste i zło­żo­ne) oraz nie­przy­swa­jal­ne (np. róż­ne frak­cje błon­ni­ka).

Z wę­glo­wo­da­nów przy­swa­jal­nych or­ga­nizm uzy­sku­je ener­gię nie­zbęd­ną do pra­wi­dło­we­go funk­cjo­no­wa­nia. „Spa­le­nie” w or­ga­ni­zmie 1 g wę­glo­wo­da­nów do­star­cza w przy­bli­że­niu 4 kcal.

W po­niż­szej ta­be­li omó­wio­no naj­waż­niej­sze wę­glo­wo­da­ny przy­swa­jal­ne.

Węglowodany przyswajalne

Węglowodany proste: (monosacharydy)

Fruktoza i glukoza – występują w żywności np. jako składnik owoców lub dodatek słodzący do produktów.

Galaktoza – składnik dwucukru laktozy.

Węglowodany złożone: dwucukry (disacharydy)

Laktoza – występuje w mleku i jest połączeniem glukozy i galaktozy.

Maltoza – składa się z dwóch cząsteczek glukozy i jest wykorzystywana w przemyśle spożywczym.

Sacharoza (glukoza + fruktoza) – zwykły biały cukier.

Wę­glo­wo­da­ny zło­żo­ne: wie­lo­cu­kry (po­li­sa­cha­ry­dy)

Skro­bia – wy­stę­pu­je w zbo­żach, wa­rzy­wach, owo­cach i ro­śli­nach strącz­ko­wych.

Glu­ko­za, czy­li cu­kier pro­sty, krą­ży we krwi i jest źró­dłem ener­gii dla ko­mó­rek mię­śni, ukła­du ner­wo­we­go oraz je­lit. To ona może być wy­ko­rzy­sty­wa­na przez ko­mór­ki, a inne cu­kry, któ­re przyj­mu­je­my wraz z po­kar­mem (np. skro­bia), są prze­twa­rza­ne w or­ga­ni­zmie tak, aby po­wsta­ła z nich wła­śnie czy­sta glu­ko­za. Dla mó­zgu i czer­wo­nych krwi­nek jest ona je­dy­nym źró­dłem ener­gii (mię­śnie mogą czer­pać ener­gię rów­nież z kwa­sów tłusz­czo­wych).

Wę­glo­wo­da­ny są ma­ga­zy­no­wa­ne tak­że w mię­śniach i wą­tro­bie jako źró­dło za­pa­so­wej ener­gii. Te re­zer­wy mają szcze­gól­ne zna­cze­nie dla osób ak­tyw­nych fi­zycz­nie. Pod­czas upra­wia­nia nie­któ­rych ro­dza­jów spor­tów zwra­ca się dużą uwa­gę na po­bu­dza­nie mię­śni do tego, by od­kła­da­ły więk­sze za­pa­sy gli­ko­ge­nu (wie­lo­cu­kru).

Wę­glo­wo­da­ny nie­przy­swa­jal­ne to przede wszyst­kim róż­ne frak­cje błon­ni­ka, któ­re wy­wie­ra­ją ko­rzyst­ny wpływ na zdro­wie, po­nie­waż:

po­pra­wia­ją pe­ry­stal­ty­kę je­lit,

wspo­ma­ga­ją usu­wa­nie szko­dli­wych sub­stan­cji z je­li­ta,

są po­żyw­ką dla po­ży­tecz­nych bak­te­rii,

mo­dy­fi­ku­ją wchła­nia­nie cu­krów i tłusz­czów.

Wę­glo­wo­da­ny, wbrew obie­go­wej opi­nii, są nie­wąt­pli­wie po­trzeb­ne i waż­ne dla za­cho­wa­nia zdro­wia. Nie­ste­ty wie­le osób prze­ja­wia ten­den­cję do nad­mier­ne­go spo­ży­wa­nia bia­łe­go cu­kru oraz sło­dy­czy, słod­kich na­po­jów i pro­duk­tów sło­dzo­nych, co może mieć ne­ga­tyw­ne kon­se­kwen­cje zdro­wot­ne. Spra­wę utrud­nia brak jed­no­znacz­nych wy­tycz­nych do­ty­czą­cych spo­ży­cia wę­glo­wo­da­nów, cu­krów pro­stych, cu­krów wol­nych i cu­krów do­da­nych.

Roz­bież­no­ści w na­zew­nic­twie i mno­gość róż­nych okre­śleń po­wo­du­ją, że kon­su­ment może się czuć za­gu­bio­ny. Sło­wo „cu­kier” w róż­nym kon­tek­ście może ozna­czać za­rów­no ogól­nie wę­glo­wo­dan, jak i sa­cha­ro­zę, a na­wet gru­pę wę­glo­wo­da­nów.

Wol­ne cu­kry to we­dług de­fi­ni­cji WHO (Świa­to­wej Or­ga­ni­za­cji Zdro­wia) jed­no­cu­kry (np. glu­ko­za i fruk­to­za) oraz dwu­cu­kry (np. sa­cha­ro­za) do­da­wa­ne do po­traw i pro­duk­tów na eta­pie pro­duk­cji lub przy­go­to­wa­nia oraz te, któ­re na­tu­ral­nie wy­stę­pu­ją np. w so­kach czy mio­dzie.

Cu­kry do­da­ne to ta­kie wę­glo­wo­da­ny, któ­re do­da­je się na eta­pie pro­duk­cji lub pod­czas przy­go­to­wa­nia po­tra­wy w domu, oraz te, któ­ry­mi do­sła­dza­my na­po­je czy po­tra­wy na ta­le­rzu.

Jak czytać etykiety spożywcze?

Na ety­kie­cie pro­duk­tu spo­żyw­cze­go czę­sto znaj­du­ją się za­pi­sy ta­kie jak po­niż­szy:

Wartość odżywcza:

W 100 g produktu:

Kcal

167 kcal

Białko

10 g

Tłuszcze

5 g

Węglowodany

20 g

w tym cukry

10 g

Błonnik

0,5 g

Jak rozszy­fro­wać taki za­pis? Zgod­nie z obo­wią­zu­ją­cym pra­wem za­war­tość wę­glo­wo­da­nów na ety­kie­cie do­ty­czy ich form przy­swa­jal­nych oraz do­dat­ko­wo al­ko­ho­li wie­lo­wo­do­ro­tle­no­wych (po­lio­li), któ­re – w du­żym uprosz­cze­niu – „na­śla­du­ją” wę­glo­wo­da­ny i słu­żą do­sła­dza­niu żyw­no­ści. Wę­glo­wo­da­ny ozna­cza­ją za­tem cu­kry pro­ste (glu­ko­za, fruk­to­za), dwu­cu­kry (sa­cha­ro­za, mal­to­za, lak­to­za) oraz skro­bię i al­ko­ho­le wie­lo­wo­do­ro­tle­no­we (np. ksy­li­tol, ery­try­tol).

Po­ję­cie „cu­kry” na ety­kie­cie obej­mu­je jed­no­cu­kry (cu­kry pro­ste: glu­ko­za, fruk­to­za) i dwu­cu­kry (sa­cha­ro­za, mal­to­za, lak­to­za).

Osob­no po­da­je się za­war­tość błon­ni­ka, czy­li wę­glo­wo­da­nów nie­przy­swa­jal­nych, któ­re nie są me­ta­bo­li­zo­wa­ne przez or­ga­nizm. Nie wli­cza się ich do puli wę­glo­wo­da­nów (np. ce­lu­lo­zy, pek­ty­ny).

W nie­któ­rych pu­bli­ka­cjach oraz ba­zach da­nych po­ja­wia się po­ję­cie „wę­glo­wo­da­ny cał­ko­wi­te”. Pod tą na­zwą kry­ją się wszyst­kie wę­glo­wo­da­ny w pro­duk­cie, czy­li: jed­no­cu­kry, dwu­cu­kry, wie­lo­cu­kry, a tak­że błon­nik. Aby ob­li­czyć, ile wę­glo­wo­da­nów przy­swa­jal­nych jest w da­nym pro­duk­cie lub po­tra­wie, wy­star­czy od ilo­ści wę­glo­wo­da­nów cał­ko­wi­tych od­jąć za­war­tość błon­ni­ka.

Ile cukru można dziennie spożywać?

W 2010 roku EFSA (Eu­ro­pe­an Food Sa­fe­ty Au­tho­ri­ty) wy­da­ła oświad­cze­nie in­for­mu­ją­ce o tym, że nie ma wy­star­cza­ją­cych do­wo­dów po­zwa­la­ją­cych na usta­le­nie gór­ne­go li­mi­tu spo­ży­cia cu­krów do­da­nych w die­cie, któ­ry nie stwa­rzał­by ry­zy­ka wy­stą­pie­nia nad­wa­gi, za­bu­rzeń go­spo­dar­ki cu­kro­wej i to­le­ran­cji in­su­li­ny, cu­krzy­cy, cho­rób ser­co­wo-na­czy­nio­wych bądź pro­ble­mów sto­ma­to­lo­gicz­nych. Obec­nie trwa­ją pra­ce nad szcze­gó­ło­wy­mi wy­tycz­ny­mi, jed­nak ich wy­nik bę­dzie zna­ny do­pie­ro oko­ło 2020 roku.

We­dług eks­per­tów z EFSA wę­glo­wo­da­ny po­win­ny sta­no­wić 45–60% ener­gii die­ty oso­by do­ro­słej. W przy­pad­ku die­ty 2000 kcal ozna­cza to 900–1200 kcal, co daje 225–300 g wę­glo­wo­da­nów na dobę.

Jak to po­li­czyć? W pierw­szej ko­lej­no­ści mu­si­my wy­li­czyć, ile jest 45% z 2000 kcal. Otrzy­mu­je­my wy­nik 900 kcal.

Wie­dząc, że 1 g wę­glo­wo­da­nów do­star­cza 4 kcal, ob­li­cza­my z pro­por­cji:

1 g – 4 kcal

× – 900 kcal

900 kcal × 1 g

4 kcal

W po­dob­ny spo­sób wy­li­cza­my gór­ną gra­ni­cę nor­my, czy­li 60%.

W wy­tycz­nych z 2015 roku WHO su­ge­ru­je ogra­ni­cze­nie spo­ży­cia wol­nych cu­krów, tak by sta­no­wi­ły nie wię­cej niż 10% ener­gii na dobę. Ozna­cza to, że w przy­pad­ku die­ty 2000 kcal 200 kcal po­win­no po­cho­dzić z wol­nych cu­krów. Do­dat­ko­wo za­le­ca się, by dzien­ne spo­ży­cie cu­krów pro­stych (jed­no­cu­krów) nie wy­no­si­ło wię­cej niż 5% ener­gii na dobę. W die­cie 2000 kcal z tych cu­krów po­win­no po­cho­dzić mak­sy­mal­nie 100 kcal.

We­dług za­le­ceń SACN (bry­tyj­skie­go ko­mi­te­tu na­uko­we­go do spraw zwią­za­nych z ży­wie­niem) z roku 2015 roku wę­glo­wo­da­ny po­win­ny sta­no­wić oko­ło 50% ener­gii co­dzien­nej die­ty, przy czym udział wol­nych cu­krów nie może prze­kra­czać 5% ener­gii die­ty.

Zgod­nie z naj­now­szy­mi pol­ski­mi wy­tycz­ny­mi z 2017 roku spo­ży­cie wę­glo­wo­da­nów przez do­ro­słych po­win­no utrzy­my­wać się na po­zio­mie 45–60% ener­gii die­ty, a cu­krów pro­stych wy­no­sić mak­sy­mal­nie 10% ener­gii die­ty. Nie na­le­ży spo­ży­wać mniej niż 130 g wę­glo­wo­da­nów na dobę.

Skąd taka re­ko­men­da­cja? Wę­glo­wo­da­ny są po­trzeb­ne: przy­czy­nia­ją się do za­cho­wa­nia pra­wi­dło­wych funk­cji mó­zgu, w tym po­znaw­czych. Ko­mór­ki mó­zgo­we, po­dob­nie jak np. krwin­ki, po­trze­bu­ją glu­ko­zy, żeby wła­ści­wie funk­cjo­no­wać. Uwa­ża się, że mi­ni­mum 130 g wę­glo­wo­da­nów przy­swa­jal­nych dzien­nie za­spo­ka­ja po­trze­by mó­zgu i po­win­no być ele­men­tem zbi­lan­so­wa­nej die­ty.

Dlaczego tak lubimy cukier?

To oczy­wi­ste, że wo­li­my sma­ki przy­jem­ne, a stro­ni­my od tych, któ­re uwa­ża­my za nie­przy­jem­ne. Ich roz­po­zna­wa­nie to waż­na umie­jęt­ność po­zwa­la­ją­ca nam uni­kać po­kar­mów szko­dli­wych i wy­bie­rać ta­kie, któ­re mogą do­star­czyć cze­goś war­to­ścio­we­go. I tak słod­ki smak ozna­cza w tym ko­dzie źró­dło ener­gii, sło­ny – za­war­tość skład­ni­ków mi­ne­ral­nych, uma­mi – źró­dło ami­no­kwa­sów i bia­łek, kwa­śny – po­karm ze­psu­ty lub sfer­men­to­wa­ny, a gorz­ki – po­ten­cjal­ną tru­ci­znę.

Smak uma­mi to pią­ty smak, wy­od­ręb­nio­ny za­le­d­wie kil­ka­na­ście lat temu. Jest trud­ny do opi­sa­nia: sło­no-pi­kant­ny, przez nie­któ­rych na­zy­wa­ny bu­lio­no­wym lub ro­so­ło­wym. Wy­stę­pu­je np. w da­niach mię­snych, grzy­bo­wych, ryb­nych oraz w da­niach do­pra­wio­nych glu­ta­mi­nia­nem sodu.

Słod­ki smak jest pierw­szym, któ­ry po­zna­je­my. Za­raz po uro­dze­niu do­świad­cza­my go za spra­wą lak­to­zy z mle­ka mat­ki lub mle­ka mo­dy­fi­ko­wa­ne­go. Wła­śnie z tego po­wo­du już na za­wsze bę­dzie nam się pod­świa­do­mie ko­ja­rzył z bli­sko­ścią, cie­płem, czu­ło­ścią i bez­pie­czeń­stwem. Być może to wła­śnie dla­te­go wie­lu z nas się­ga po sło­dy­cze w chwi­lach smut­ku, zde­ner­wo­wa­nia czy przy­tło­cze­nia pra­cą i obo­wiąz­ka­mi.

Pre­fe­ren­cja sma­ku słod­kie­go może mieć wpływ na czę­sto­tli­wość wy­stę­po­wa­nia za­bu­rzeń od­ży­wia­nia (nad­mier­ne ob­ja­da­nie się) oraz przyj­mo­wa­nie po­kar­mu i go­spo­dar­kę glu­ko­zą.

Cie­ka­wost­ką jest, że oso­by oty­łe by­wa­ją bar­dziej wraż­li­we na smak słod­ki i sło­ny niż szczu­płe, a na przy­kład dzie­ci cho­ru­ją­ce na cu­krzy­cę mogą ina­czej niż zdro­we od­czu­wać sma­ki.

Je­śli uwiel­biasz słod­ki smak i cią­gle masz ocho­tę na sło­dy­cze, z pew­no­ścią ucie­szy cię in­for­ma­cja, że die­ta o ob­ni­żo­nej za­war­to­ści cu­krów pro­stych może zmie­nić spo­sób od­czu­wa­nia słod­kie­go sma­ku. Ba­da­nia prze­pro­wa­dzo­ne na zdro­wych ochot­ni­kach po­ka­za­ły, że po trzech mie­sią­cach sto­so­wa­nia die­ty o ob­ni­żo­nej za­war­to­ści cu­krów pro­stych (za­stą­pio­nych przez wę­glo­wo­da­ny zło­żo­ne, biał­ka i tłusz­cze) re­ak­cja na słod­kie po­kar­my jest inna niż u osób bę­dą­cych na tra­dy­cyj­nej die­cie. Uczest­ni­cy ba­da­nia ogra­ni­cza­ją­cy cu­kier oce­nia­li, że po­kar­my były oko­ło 40% słod­sze, niż po­da­wa­ły oso­by z gru­py kon­tro­l­nej.

Ba­da­nie trwa­ło trzy mie­sią­ce, ale wie­le ob­ser­wa­cji wska­zu­je na to, że po­dob­ny efekt moż­na uzy­skać już po kil­ku ty­go­dniach, a więk­szość osób po­trze­bu­je za­le­d­wie 10–17 dni na przy­zwy­cza­je­nie się do nie­sło­dzo­nych na­po­jów.

Dlaczego powinniśmy ograniczać cukier?

Zarów­no nie­do­bór, jak i nad­miar cu­krów jest szko­dli­wy dla zdro­wia. Spo­ży­wa­nie zbyt du­żych ilo­ści bia­łe­go cu­kru (sa­cha­ro­zy), a tak­że cu­krów pro­stych nie­ko­rzyst­nie wpły­wa tak­że na na­szą syl­wet­kę.

Cukier a sylwetka

Po­wszech­nie wia­do­mo, że nad­mier­ne spo­ży­cie cu­kru i sło­dy­czy skut­ku­je nad­wa­gą i oty­ło­ścią. Spra­wa jest jed­nak nie­co bar­dziej skom­pli­ko­wa­na, niż mo­gło­by się wy­da­wać.

Z ob­ser­wa­cji die­te­ty­ków wy­ni­ka, że pa­cjen­ci zgła­sza­ją­cy się do ich ga­bi­ne­tów dzie­lą się na:

Ta­kich, któ­rzy po­tra­fią zjeść dużą ilość sło­dy­czy na­raz.

Tu spra­wa jest dość oczy­wi­sta – ta­kie po­stę­po­wa­nie pro­wa­dzi do nad­mier­ne­go spo­ży­cia ener­gii, a w kon­se­kwen­cji do nad­wa­gi, zwłasz­cza je­śli ma to miej­sce czę­sto lub na­wet co­dzien­nie.

Ta­kich, któ­rzy mogą zjeść małą ilość sło­dy­czy, np. na de­ser, i po­prze­stać na niej.

Brzmi nie­co le­piej, ale i tu jest ha­czyk – u nie­któ­rych osób już nie­wiel­ka nad­wyż­ka ki­lo­ka­lo­rii dzien­nie po­nad za­po­trze­bo­wa­nie po­wo­du­je wzrost wagi.

Przy­kład:

Ko­bie­ta, któ­rej dzien­ne za­po­trze­bo­wa­nie ener­ge­tycz­ne wy­no­si 1800 kcal, spo­ży­wa przez pół roku 1950 kcal każ­de­go dnia. Nad­wyż­ka wy­no­si 150 kcal dzien­nie, a więc sto­sun­ko­wo nie­wie­le (mały ba­to­nik lub 1,5 szklan­ki na­po­ju ga­zo­wa­ne­go z cu­krem). Jed­nak po 6 mie­sią­cach przy­rost masy cia­ła u tej ko­bie­ty może wy­nieść aż oko­ło 3,5 ki­lo­gra­ma! W tym przy­pad­ku nie cho­dzi więc o duże ilo­ści, tyl­ko o czę­sto­tli­wość spo­ży­cia.

Ta­kich, któ­rzy nie czu­ją po­trze­by zja­da­nia sło­dy­czy i czy­nią to rzad­ko.

Może cię to zdzi­wi, ale rów­nież ta­kie oso­by mogą mieć nad­wa­gę. Dzie­je się tak np. wów­czas, gdy spo­ży­wa­ją na co dzień dużo tłusz­czu (np. w po­sta­ci se­rów, sma­żo­nych i pa­nie­ro­wa­nych mięs czy tłu­stych wę­dlin) lub duże ilo­ści pie­czy­wa i ziem­nia­ków, tym sa­mym prze­kra­cza­jąc swo­je dzien­ne za­po­trze­bo­wa­nie ener­ge­tycz­ne. Oso­by, któ­re nie pre­fe­ru­ją żad­ne­go skład­ni­ka po­kar­mo­we­go, lecz po pro­stu zja­da­ją zbyt duże por­cje, rów­nież są na­ra­żo­ne na przy­rost masy cia­ła.

Je­śli czy­tasz tę książ­kę, praw­do­po­dob­nie za­li­czasz się do pierw­szej albo dru­giej gru­py. I do­sko­na­le zda­jesz so­bie spra­wę z tego, że więk­szość osób bar­dzo ła­two przy­bie­ra na wa­dze, trud­niej za to gubi nad­pro­gra­mo­we ki­lo­gra­my.

Czło­wiek tyje, je­śli je wię­cej, niż jego or­ga­nizm po­trze­bu­je. Taką sy­tu­ację na­zy­wa­my do­dat­nim bi­lan­sem ener­ge­tycz­nym. Żeby stra­cić na wa­dze, bi­lans ener­ge­tycz­ny musi być ujem­ny (czy­li zja­dasz mniej, niż or­ga­nizm po­trze­bu­je, lub spa­lasz wię­cej ki­lo­ka­lo­rii, niż do­star­czasz, a cia­ło musi ko­rzy­stać ze swo­ich re­zerw, czy­li głów­nie z tkan­ki tłusz­czo­wej). Ogra­ni­cza­nie po­da­ży ener­gii w die­cie na­zy­wa­my też de­fi­cy­tem ener­ge­tycz­nym.

Żeby po­zbyć się ki­lo­gra­ma tkan­ki tłusz­czo­wej, na­le­ży spa­lić mniej wię­cej 7000 kcal. Ozna­cza to, że w cią­gu ty­go­dnia mo­żesz schud­nąć ki­lo­gram, pod wa­run­kiem, że każ­de­go dnia spo­ży­jesz aż 1000 kcal mniej, niż po­trze­bu­jesz (czy­li wpro­wa­dzisz de­fi­cyt ener­ge­tycz­ny), lub spa­lisz do­dat­ko­we 1000 kcal, nie zwięk­sza­jąc ilo­ści ki­lo­ka­lo­rii w ja­dło­spi­sie.

Ogra­ni­cze­nie sło­dy­czy oraz do­sła­dza­nia na­po­jów czy po­traw sprzy­ja utra­cie tkan­ki tłusz­czo­wej, jed­nak nie gwa­ran­tu­je jej, je­śli wy­eli­mi­no­wa­ne sło­dy­cze za­stą­pisz czymś in­nym i nie doj­dzie do de­fi­cy­tu ener­ge­tycz­ne­go. Są jed­nak oso­by, któ­re spo­ży­wa­ją w cią­gu dnia mnó­stwo cu­kru. W ta­kim przy­pad­ku po jego wy­eli­mi­no­wa­niu utra­ta tkan­ki tłusz­czo­wej może być spek­ta­ku­lar­na.

Nie­ste­ty wie­le osób ma trud­no­ści z od­zwy­cza­je­niem się od sło­dy­czy. Na­wet je­śli od­sta­wi je na ja­kiś czas, to w pew­nym mo­men­cie do nich wra­ca (jest to jed­na z przy­czyn wy­stą­pie­nia efek­tu jo-jo po die­cie re­duk­cyj­nej). Taki po­wrót do po­przed­nich na­wy­ków czę­sto jest po­cząt­kiem nie­kon­tro­lo­wa­ne­go ob­ja­da­nia się.

Cukier a nasze zdrowie

Nie od dziś wia­do­mo, że oty­łość (czy­li w du­żym uprosz­cze­niu BMI ≥ 30) jest cho­ro­bą, a w do­dat­ku taką, któ­ra zna­czą­co zwięk­sza ry­zy­ko roz­wo­ju in­nych scho­rzeń i za­bu­rzeń, jak np. ze­spo­łu me­ta­bo­licz­ne­go. Oto waż­ne in­for­ma­cje na te­mat cu­kru.

Nad­mier­ne spo­ży­cie cu­kru uwa­ża się za jed­ną z przy­czyn

zwięk­szo­ne­go po­zio­mu trój­gli­ce­ry­dów

we krwi oraz

nie­al­ko­ho­lo­we­go stłusz­cze­nia wą­tro­by

. Te same symp­to­my wy­wo­łu­je czę­sto oty­łość.

Nad­mier­ne spo­ży­cie cu­kru przy­czy­nia się do

próch­ni­cy

, może przy­spie­szać

pro­ce­sy sta­rze­nia

, po­wo­du­je

za­kwa­sze­nie or­ga­ni­zmu

, uła­twia roz­wój

grzy­bów

droż­dża­ków

(np.

Can­di­da al­bi­cans

), a na­wet sprzy­ja roz­wo­jo­wi

ADHD

u dzie­ci i 

agre­sji

u mło­dzie­ży. Wy­so­kie spo­ży­cie cu­krów i wę­glo­wo­da­nów ogó­łem spra­wia, że or­ga­nizm wy­ko­rzy­stu­je wię­cej tia­mi­ny (wi­ta­mi­ny B1), co w skraj­nych przy­pad­kach (je­śli jej po­daż jest ni­ska) może pro­wa­dzić do nie­do­bo­ru.

Spo­ży­wa­nie nad­mier­nej ilo­ści cu­kru może zwięk­szać ry­zy­ko wy­stę­po­wa­nia

nad­ci­śnie­nia

,

dys­li­pi­de­mii

(np. zbyt wy­so­kie­go po­zio­mu złe­go cho­le­ste­ro­lu LDL czy trój­gli­ce­ry­dów) i in­nych cho­rób ser­co­wo-na­czy­nio­wych, a we­dług czę­ści na­ukow­ców – tak­że

no­wo­two­rów

.

Nie­któ­re ba­da­nia wska­zu­ją, że czę­ste spo­ży­cie na­po­jów sło­dzo­nych cu­krem (szcze­gól­nie fruk­to­zą) wią­za­ło się z więk­szym ry­zy­kiem wy­stą­pie­nia

nad­ci­śnie­nia

cho­rób ser­co­wo-na­czy­nio­wych

. Po­trzeb­ne są jed­nak dal­sze ba­da­nia, by to po­twier­dzić.

Fruk­to­za jest skład­ni­kiem sa­cha­ro­zy (cu­kru bia­łe­go) oraz mię­dzy in­ny­mi sy­ro­pu glu­ko­zo­wo-fruk­to­zo­we­go, wy­so­ko­fruk­to­zo­we­go sy­ro­pu ku­ku­ry­dzia­ne­go i mie­sza­nek cu­kro­wych wy­ko­rzy­sty­wa­nych w prze­my­śle spo­żyw­czym. Bywa rów­nież sto­so­wa­na sa­mo­dziel­nie jako sub­stan­cja sło­dzą­ca. Na­tu­ral­nie wy­stę­pu­je w owo­cach, so­kach, mio­dzie i sy­ro­pach. Z uwa­gi na to, że ma niż­szy in­deks gli­ke­micz­ny niż glu­ko­za, wią­za­no z nią duże na­dzie­je w ży­wie­niu dia­be­ty­ków. Nie­ste­ty oka­za­ło się, że sło­dze­nie fruk­to­zą na dłuż­szą metę wca­le nie jest lep­sze od sło­dze­nia sa­cha­ro­zą. Or­ga­nizm ła­two przy­swa­ja i ma­ga­zy­nu­je fruk­to­zę, co może być ko­rzyst­ne dla osób, któ­re upra­wia­ją wy­czer­pu­ją­cy sport albo cięż­ko pra­cu­ją fi­zycz­nie. Dla osób mało ak­tyw­nych te wła­ści­wo­ści fruk­to­zy mogą być jed­nak wadą.

Spo­ży­wa­nie na­po­jów z wy­so­ko­fruk­to­zo­wym sy­ro­pem ku­ku­ry­dzia­nym za­wie­ra­ją­cym duże ilo­ści fruk­to­zy po­wo­du­je zwięk­sze­nie

po­zio­mu kwa­su mo­czo­we­go

oraz li­pi­dów i in­nych czą­ste­czek, któ­re sta­no­wią czyn­ni­ki ry­zy­ka ser­co­wo-na­czy­nio­we­go. Efekt ten jest za­leż­ny od daw­ki, czy­li im więk­sza kon­cen­tra­cja sy­ro­pu w na­po­ju, tym więk­szy ne­ga­tyw­ny efekt.

Zda­rza się, że prze­wle­kłe spo­ży­wa­nie wy­so­kich da­wek fruk­to­zy przy jed­no­cze­snym ma­łym zu­ży­ciu ener­gii skut­ku­je roz­wo­jem

in­su­li­no­opor­no­ści

,

stłusz­cze­niem wą­tro­by

pod­wyż­szo­nym po­zio­mem trój­gli­ce­ry­dów

. W nie­któ­rych pra­cach na­uko­wych wy­mie­nia się też

wzmo­żo­ne od­kła­da­nie się tkan­ki tłusz­czo­wej

. To wszyst­ko może pro­wa­dzić do roz­wo­ju

scho­rzeń ser­co­wo-na­czy­nio­wych

oraz

me­ta­bo­licz­nych

, ta­kich jak

cu­krzy­ca

czy

ze­spół me­ta­bo­licz­ny

.

Ba­da­nia wy­ka­zu­ją, że spo­ży­wa­nie du­żych ilo­ści czy­stej fruk­to­zy może mieć

szko­dli­wy wpływ na me­ta­bo­lizm

. Jed­nak nie ma do­wo­dów świad­czą­cych o tym, że fruk­to­za przyj­mo­wa­na w umiar­ko­wa­nych ilo­ściach lub łącz­nie z in­ny­mi skład­ni­ka­mi żyw­no­ści nie­ko­rzyst­nie dzia­ła na prze­mia­nę ma­te­rii.

Do nie­daw­na uwa­ża­no, że sy­ro­py glu­ko­zo­wo-fruk­to­zo­we lub wy­so­ko­fruk­to­zo­we sy­ro­py ku­ku­ry­dzia­ne mają gor­szy wpływ na na­sze zdro­wie niż zwy­kły cu­kier. Wy­ni­ki ba­dań nie po­twier­dza­ją w peł­ni tej teo­rii. Oka­zu­je się, że róż­ne ro­dza­je cu­kru od­dzia­łu­ją na na­sze zdro­wie i wskaź­ni­ki bio­che­micz­ne po­dob­nie lub tak samo. Za­tem jo­gurt sło­dzo­ny cu­krem nie jest lep­szy od jo­gur­tu sło­dzo­ne­go sy­ro­pem glu­ko­zo­wo-fruk­to­zo­wym.

Wbrew obie­go­wej opi­nii dla or­ga­ni­zmu nie ma zna­cze­nia to, czy cu­kier, któ­ry me­ta­bo­li­zu­je, po­cho­dzi z pro­duk­tu na­tu­ral­ne­go ta­kie­go jak np. owoc, czy jest cu­krem do­da­nym, np. ta­kim do her­ba­ty. Ob­ja­da­nie się owo­ca­mi za­miast sło­dy­cza­mi nie jest więc – jak są­dzi więk­szość lu­dzi – wca­le ta­kie zdro­we. Nie na­le­ży jed­nak za­po­mi­nać o tym, że oprócz cu­kru or­ga­nizm po­trze­bu­je do pra­wi­dło­we­go funk­cjo­no­wa­nia wie­lu roż­nych skład­ni­ków, np. błon­ni­ka, skład­ni­ków mi­ne­ral­nych i wi­ta­min. W związ­ku z tym spo­ży­cie owo­cu wy­da­je się lep­sze niż wy­pi­cie kub­ka sło­dzo­nej her­ba­ty. Po­nad­to cu­kier z pro­duk­tu za­wie­ra­ją­ce­go błon­nik (np. z owo­ców świe­żych i su­szo­nych) za­zwy­czaj wchła­nia się wol­niej i wy­wo­łu­je mniej­szy wzrost gli­ke­mii.

Pod­su­mo­wu­jąc, wie­lu na­ukow­ców su­ge­ru­je, że tak zwa­ne do­da­wa­ne cu­kry mogą być przy­czy­ną oty­ło­ści, cho­rób ser­co­wo-na­czy­nio­wych i cu­krzy­cy. Mało jest jed­nak ba­dań, któ­re do­wo­dzi­ły­by tego po­nad wszel­ką wąt­pli­wość. Wie­le prze­ma­wia za fak­tem, że ich umiar­ko­wa­ne spo­ży­cie nie stwa­rza żad­ne­go do­dat­ko­we­go za­gro­że­nia. Przy­naj­mniej dla osób zdro­wych. Pro­ble­mem jest jak zwy­kle nad­miar.

Kwe­stią, o któ­rej war­to wspo­mnieć w kon­tek­ście cu­kru, jest też próch­nica – po­wszech­ny i bar­dzo bo­le­sny pro­blem. Próch­ni­cę wy­wo­łu­ją bak­te­rie me­ta­bo­li­zu­ją­ce cu­kry i wy­twa­rza­ją­ce kwa­sy, któ­re – od­dzia­łu­jąc na zęby przez dłuż­szy czas – do­pro­wa­dza­ją do ich de­mi­ne­ra­li­za­cji i uszko­dze­nia.

Spo­śród cu­krów naj­bar­dziej próch­ni­co­twór­cze są sa­cha­ro­za, glu­ko­za, fruk­to­za i mal­to­za. Skro­bia (obec­na np. w ka­szach czy ziem­nia­kach) jest dużo mniej po­dat­na na fer­men­ta­cję bak­te­ryj­ną, ale w po­łą­cze­niu z sa­cha­ro­zą (np. w her­bat­ni­kach z mąki i cu­kru) sta­je się rów­nie nie­bez­piecz­na dla zę­bów jak sama sa­cha­ro­za.

Im czę­ściej się­gasz po cu­kier, tym więk­sze ry­zy­ko roz­wo­ju próch­ni­cy. Sys­te­ma­tycz­ne spo­ży­wa­nie cu­krów jest w tym przy­pad­ku gor­sze niż zja­da­nie jed­no­ra­zo­wo du­żej ich por­cji.

Naj­bar­dziej szko­dli­we są pro­duk­ty z cu­kra­mi, ma­ją­ce dłu­gi kon­takt z zę­ba­mi – np. li­za­ki, cu­kier­ki do ssa­nia, kar­mel­ki, cią­gut­ki, cu­kier­ki z na­dzie­niem tof­fi oraz ta­kie, któ­re ła­two się przy­le­pia­ją do zę­bów i zo­sta­ją na nich przez dłuż­szy czas – np. nie­któ­re płat­ki śnia­da­nio­we, chrup­ki ku­ku­ry­dzia­ne, cze­ko­la­da (szcze­gól­nie mlecz­na, bia­ła, na­dzie­wa­na).

W przy­pad­ku dzie­ci nie­ko­rzyst­ne dla zę­bów jest np. po­da­wa­nie przez cały dzień ma­ły­mi por­cja­mi słod­kich so­ków i sło­dzo­nych her­ba­tek (sta­ły kon­takt na­wet ma­łych por­cji cu­kru z zę­ba­mi) oraz za­sy­pia­nie z bu­tel­ką słod­kie­go pły­nu.

Na­si­le­nie próch­ni­cy za­zwy­czaj za­le­ży od po­da­ży cu­kru w die­cie (oraz oczy­wi­ście od hi­gie­ny). Ogra­ni­cze­nie cu­kru w die­cie zwy­kle po­ma­ga w opa­no­wa­niu pro­ble­mu.

Uzależnienie od cukru – czy to możliwe?

P rzez ostat­nie kil­ka lat spo­ro mó­wi­ło się o cu­krze w kon­tek­ście uza­leż­nień. Na­ukow­cy po­dej­rze­wa­li, że może on uza­leż­niać w po­dob­nym stop­niu jak po­pu­lar­ne sub­stan­cje psy­cho­ak­tyw­ne.

Czy to praw­da? Prze­ko­naj­my się!

Ba­da­nia po­ka­za­ły, że w pew­nych oko­licz­no­ściach zwie­rzę­ta mogą

uza­leż­nić się od cu­kru

, a me­cha­ni­zmy neu­ro­che­micz­ne obec­ne u zwie­rząt uza­leż­nio­nych od nar­ko­ty­ków za­ob­ser­wo­wa­no rów­nież w cza­sie ob­ja­da­nia się cu­krem.

Z ba­dań wy­ni­ka, że może u lu­dzi się po­ja­wiać

uza­leż­nie­nie od je­dze­nia

. Me­cha­nizm ten do­ty­czy ob­ja­da­nia się sma­ko­ły­ka­mi ta­ki­mi jak sło­dy­cze, sło­ne prze­ką­ski czy ogól­nie żyw­ność bo­ga­ta w tłuszcz, sól i cu­kier. Mó­zgi osób, u któ­rych za­ob­ser­wo­wa­no ob­ja­wy przy­po­mi­na­ją­ce uza­leż­nie­nie, wy­ka­za­ły nie­co inną od­po­wiedź w ośrod­kach na­gro­dy oraz struk­tu­rach od­po­wie­dzial­nych za sy­tość czy re­gu­la­cję zwy­cza­jów ży­wie­nio­wych. Uwa­ża się, że uza­leż­nie­nie od je­dze­nia jest zwią­za­ne z na­stro­jem, ty­pem cha­rak­te­ru i na­ra­że­niem na stres. Chro­nicz­ny stres może ne­ga­tyw­nie wpły­wać na or­ga­nizm (np. na wy­dzie­la­nie hor­mo­nów czy neu­ro­prze­kaź­ni­ków), a w kon­se­kwen­cji sprzy­jać ne­ga­tyw­nym za­cho­wa­niom ży­wie­nio­wym ta­kim jak ob­ja­da­nie się sma­ko­ły­ka­mi.

W in­nych ba­da­niach za­ob­ser­wo­wa­no, że u nie­któ­rych po­dat­nych osób spo­ży­cie wę­glo­wo­da­nów z wy­so­kim in­dek­sem gli­ke­micz­nym wy­zwa­la­ło re­ak­cję przy­po­mi­na­ją­cą uza­leż­nie­nie i od­po­wiedź be­ha­wio­ral­ną (czy­li spe­cy­ficz­ne za­cho­wa­nie).

Są do­wo­dy na to, że cu­kier i słod­ki smak może u lu­dzi wy­wo­ły­wać uczu­cie ta­kie jak do­sta­nie na­gro­dy oraz po­wo­do­wać pra­gnie­nie dal­sze­go jej otrzy­my­wa­nia. Po­dob­nie dzia­ła­ją nar­ko­ty­ki i leki uza­leż­nia­ją­ce.

Po­mi­mo tych wszyst­kich fak­tów na­dal bra­ku­je nie­zbi­tych do­wo­dów na to, że cu­kier może na­praw­dę uza­leż­niać. Wie­lu na­ukow­ców pró­bu­je oba­lać te tezy. Pu­bli­ko­wa­ne są pra­ce, w któ­rych do­wo­dzi się, że uza­leż­nie­nie od cu­kru lub je­dze­nia nie ist­nie­je. Pod­kre­śla się, że ak­tu­al­ne do­wo­dy są zbyt sła­be, a po­wyż­sze twier­dze­nia przed­wcze­sne. Być może za kil­ka lat bę­dzie­my wie­dzieć wię­cej. We­dług con­sen­su­su Neu­ro­FAST (pro­jek­tu In­sti­tu­te of Neu­ro­scien­ce and Phy­sio­lo­gy w Szwe­cji), opu­bli­ko­wa­ne­go w 2013 roku i jak do­tąd nie­ak­tu­ali­zo­wa­ne­go, nie ma ofi­cjal­ne­go ter­mi­nu „uza­leż­nie­nie od je­dze­nia” i tego ro­dza­ju za­bu­rze­nie nie może być dia­gno­zo­wa­ne.

Nie­któ­rzy na­ukow­cy szu­ka­ją zło­te­go środ­ka, twier­dząc, że cu­kier sam w so­bie nie musi być sub­stan­cją uza­leż­nia­ją­cą, ale u bar­dziej po­dat­nej czę­ści po­pu­la­cji może wy­wo­ły­wać re­ak­cję przy­po­mi­na­ją­cą kla­sycz­ne uza­leż­nie­nie i że jest to me­cha­nizm o pod­ło­żu psy­cho­lo­gicz­nym, a nie bio­lo­gicz­nym.

Tym­cza­sem do­świad­cze­nie w pra­cy z pa­cjen­ta­mi po­ka­zu­je, że wie­lu z nich ma pro­blem z kon­tro­lą spo­ży­cia sło­dy­czy (oraz in­nych lu­bia­nych przez sie­bie prze­ką­sek). Nie­któ­rzy ja­da­ją je zbyt czę­sto, inni z ko­lei nie umie­ją się po­ha­mo­wać przed zje­dze­niem ich w du­żej ilo­ści, a jesz­cze inni za­stę­pu­ją nimi war­to­ścio­we po­sił­ki. Efekt jest za­zwy­czaj taki sam – prze­kro­cze­nie dzien­ne­go za­po­trze­bo­wa­nia ener­ge­tycz­ne­go, nad­wa­ga, oty­łość oraz nie­rzad­ko róż­ne scho­rze­nia die­to­za­leż­ne.

Wie­le z tych osób de­kla­ru­je, że cier­pi na uza­leż­nie­nie od je­dze­nia lub ma ja­kiś po­waż­ny, bli­żej nie­okre­ślo­ny pro­blem na­tu­ry psy­cho­lo­gicz­nej. Tym­cza­sem naj­częst­szą przy­czy­ną nie­po­wo­dzeń w od­sta­wie­niu sło­dy­czy jest po pro­stu zwy­kły… na­wyk.

Przy­kła­dów na­wy­ków nie trze­ba szu­kać da­le­ko:

Przy kom­pu­te­rze pod­czas pra­cy non stop pod­gry­zasz ciast­ka lub ssiesz lan­dryn­ki.

Za­wsze po obie­dzie lu­bisz zjeść coś słod­kie­go.

Po każ­dym tre­nin­gu na­gra­dzasz się cze­ko­la­dą.

Smu­tek lub stres za­ja­dasz lo­da­mi albo sło­dy­cza­mi.

Oglą­da­jąc film, z przy­zwy­cza­je­nia pod­ja­dasz ulu­bio­ne ła­ko­cie.

W chwi­lach prze­mę­cze­nia lub pod­czas cho­ro­by po­sta­na­wiasz umi­lić so­bie ży­cie czymś smacz­nym.

Brzmi zna­jo­mo? To wła­śnie przy­zwy­cza­je­nia – utrwa­lo­ne za­cho­wa­nia, któ­re są trud­ne, ale moż­li­we do wy­eli­mi­no­wa­nia.

Czy cukier trzeba trwale wyeliminować z diety?

Czy wystarczy przestać słodzić?

Jadłospis

Plan działania

Przepisy

Sałatki dla zdrowia i urody

Sałatka caprese

Sałatka curry z kapusty i ryby

Sałatka cesarska

Sałatka grecka

Sałatka kalafiorowa z suszonymi pomidorami

Sałatka z awokado, pomidorami i serem

Sałatka śródziemnomorska

Sałatka z awokado, suszonych pomidorów i ogórka

Sałatka z brązowym ryżem

Sałatka z czerwoną cebulą i pomarańczą

Sałatka z fasolą

Sałatka z burakiem i kaszą

Sałatka z kiełkami i parmezanem

Sałatka z fetą i makaronem

Sałatka z grapefruitem i zielonym ogórkiem

Sałatka z grillowanym kurczakiem i szpinakiem

Sałatka z kaszą gryczaną i wędliną

Sałatka z indykiem i ryżem

Sałatka z indykiem i suszonymi pomidorami

Sałatka z kozim serem i makaronem

Sałatka z łososiem i szparagami

Sałatka z makaronem

Sałatka z mozzarellą i makaronem

Sałatka z polędwiczkami, awokado i serem

Sałatka z tuńczykiem i ryżem

Sałatka z wędzonym łososiem

Surówki do obiadu

Mizeria

Sałata z jogurtem

Surówka z kalarepy

Surówka z kiełkami

Surówka z kiszonej kapusty

Surówka z kiszonych ogórków

Surówka z marchewki

Surówka z pora

Rozmaitości

Naleśniki z mięsem i warzywami

Naleśniki z białym serem

Placki z cukinii

Cieciorka z cukinią

Cukinia faszerowana ryżem i krewetkami

Chleb pełnoziarnisty żytni

Kotlety z soczewicy

Koktajle – witaminy w szklance

Koktajl bananowy

Koktajl czerwony

Koktajl owocowy

Koktajl zielony

Zupy – na mniejszy i większy głód

Barszcz ukraiński

Błyskawiczna zupa pomidorowa z tartym serem

Zupa brokułowa z kurczakiem

Zupa jarzynowa z kaszą

Zupa krem cebulowa

Zupa krem z groszku

Zupa krem z selera

Zupa pomidorowa z mozzarellą

Zupa z ciecierzycy

Zupa z soczewicy

Warzywa w roli głównej

Brokuły z fetą i słonecznikiem

Pomidory nadziewane pastą makrelową

Bakłażan z pomidorem i mozzarellą

Warzywa z dipem twarożkowym

Rukola z serem pleśniowym i pomidorami

Warzywa grillowane z humusem

Warzywa z dipem jogurtowym

Warzywa z serem pleśniowym

Chili wegetariańskie

Pasty, dipy i twarożki

Dip z awokado

Humus

Masło z pestek słonecznika

Pasta jajeczna

Pasta makrelowa

Pasta rybna

Pasta z czerwonej fasoli

Pasta z soczewicy

Twarożek ogórkowy

Twarożek śródziemnomorski

Twarożek z oliwkami i kiełkami

Twarożek z ogórkiem kiszonym i rzodkiewkami

Twarożek z kalarepką

Twarożek z tzatziki

Twarożek z rzodkiewką

Mięso i ryby

Bitki wołowe

Dorsz z fasolką szparagową i sezamem

Klopsy szpinakowe

Gołąbki drobiowe w sosie pomidorowym

Gulasz z kaszą

Kotlety czosnkowe

Indyk z porem

Indyk w ziołach

Indyk po włosku

Kotlety z indyka

Kurczak pieczony w curry

Indyk pieczony

Kurczak w sosie pieczarkowym

Kurczak z pestkami dyni

Kurczak z grillowanymi warzywami

Kurczak ziołowy z warzywami

Polędwiczki wieprzowe w ziołach

Ryba w sosie chrzanowym

Wątróbka z cebulą

Zielony gulasz z warzywami

Makaron, ryż i kasza

Brązowy ryż z pieczonym dorszem

Kasza gryczana w sosie z bobu

Kasza gryczana z mięsem mielonym i natką pietruszki

Kasza ze schabem

Makaron z papryką i soczewicą

Makaron z pesto i kurczakiem

Makaron z pomidorami i kiełkami

Makaron z wędzonym łososiem

Penne z kurczakiem i cukinią w białym sosie

Zapiekana kasza gryczana z cebulą i twarogiem

Przekąski – coś na ząb

Ruloniki z szynki z musztardą

Ruloniki z szynki z twarożkiem

Owoce w roli głównej

Arbuz z serem feta

Jogurt z owocami

Kasza jaglana z owocami

Mus z mango

Owsianka z owocami

Sałatka owocowa z jogurtem i otrębami

Twarożek z bananem

Jajka na dwa sposoby

Jajka sadzone z warzywami i kaszą

Jajecznica z warzywami

Bibliografia