Biegaj i chudnij ebook

Biegaj i chudnij

Plan dla normalnych ludzi, którzy nie mają czasu na idealną dietę

@biegambotakwyszlo

Spis treści

Wstęp

CZĘŚĆ I

—

Dlaczego jedni chudną biegając, a inni nie

Rozdział 1 - Dlaczego możesz biegać i nie chudnąć

Rozdział 2 - Ile naprawdę trzeba biegać, żeby schudnąć

Rozdział 3 - Największy mit: codzienne cardio

CZĘŚĆ II

—

Plan dla normalnych ludzi

Rozdział 4 - Plan 8 tygodni dla totalnie początkujących

Rozdział 5 - Plan 12 tygodni dla osób z lekkim doświadczeniem

Rozdział 6 - Co robić, kiedy nie masz czasu

CZĘŚĆ III

—

Jedzenie bez obsesji

Rozdział 7 - Jak jeść, żeby chudnąć i nie zwariować

Rozdział 8 - Proste jadłospisy dla ludzi, którzy nie mają czasu

Rozdział 9 - Alkohol, słodycze i życie społeczne — jak schudnąć i nadal mieć normalne życie

CZĘŚĆ IV

—

Psychika, motywacja i wytrwanie dłużej niż miesiąc

Rozdział 10 - Motywacja jest przereklamowana

Rozdział 11 - Kryzysy, brak efektów i moment „pierdziele to”

Rozdział 12 - Jak schudnąć i nie wrócić do starej wagi

CZĘŚĆ V

—

Rzeczy, o których prawie nikt nie mówi

Rozdział 13 - Dlaczego ludzie przeceniają trening, a nie doceniają codziennego ruchu

Rozdział 14 - Sen, stres i zmęczenie — czyli dlaczego czasem problemem nie jest jedzenie

Rozdział 15 - Dlaczego ludzie rzucają bieganie po kilku miesiącach

Rozdział 16 - Dlaczego szybkie odchudzanie prawie zawsze kończy się źle

Rozdział 17 - Jak nie zwariować od informacji o dietach, treningach i „idealnym odchudzaniu”

Rozdział 18 - Jak zmienia się głowa, kiedy zaczynasz regularnie się ruszać

CZĘŚĆ VI

—

Praktyczne dodatki

Rozdział 19 - Plan minimum — co robić, kiedy życie się sypie

Rozdział 20 - Najczęstsze błędy ludzi próbujących schudnąć

Rozdział 21 - FAQ — pytania, które zadaje prawie każdy

Zakończenie

Tył okładki i Instagram

Punkty nawigacyjne

Okładka

Strona tytułowa

Spis treści

Początek książki

Rozdział 1

Dlaczego możesz biegać i nie chudnąć

To jeden z najbardziej frustrujących momentów.

Zaczynasz biegać.Pocisz się.Męczysz.Wychodzisz na trening mimo zmęczenia i braku czasu.

A potem stajesz na wagę i…

nic.

Albo gorzej:waga pokazuje więcej niż wcześniej.

I właśnie wtedy wiele osób odpuszcza.

Bo skoro bieganie nie działa, to po co się męczyć?

Problem polega na tym, że większość ludzi kompletnie nie rozumie, jak naprawdę działa odchudzanie.

Wydaje im się, że:„Skoro spaliłem kalorie na treningu, to powinienem chudnąć”.

Niestety organizm jest trochę bardziej skomplikowany.

I bardzo często nie chodzi o to, że robisz za mało.Czasem problemem jest właśnie to, że robisz za dużo… albo robisz kilka małych błędów, które kompletnie sabotują efekty.

„Przecież biegam, więc mogę więcej zjeść”

To chyba najczęstszy problem.

Ktoś idzie pobiegać 5 kilometrów.Wraca zmęczony.Czuje, że „zasłużył”.

I nagle:

kawa i ciastko,

burger,

pizza wieczorem,

dodatkowe przekąski,

„bo przecież spaliłem”.

Tylko że tutaj pojawia się brutalna prawda.

Bieganie spala mniej kalorii, niż ludziom się wydaje.

Przeciętny trening początkującej osoby często spala:

250–500 kcal.

To mniej więcej:

kilka batonów,

większa kawa z syropem,

kawałek pizzy,

jedna „niewinna” przekąska wieczorem.

I nagle okazuje się, że trening nie stworzył deficytu kalorii.On tylko „wyzerował” część dodatkowego jedzenia.

Wiele osób po treningu je więcej, niż spaliło.Czasem nawet nieświadomie.

Bo organizm po wysiłku zwiększa apetyt.

I to jest całkowicie normalne.

Kardio codziennie nie oznacza szybszego chudnięcia

Internet uwielbia narrację:„Im więcej cardio, tym lepiej”.

Dlatego ludzie zaczynają:

biegać codziennie,

robić godzinę bieżni,

dorzucać rower,

chodzić po 20 tysięcy kroków,

katować się treningami.

Przez kilka dni czują motywację.

Potem zaczynają:

być ciągle zmęczeni,

źle spać,

mieć większy apetyt,

nie mieć siły na normalne życie.

I wtedy organizm zaczyna się bronić.

Bo ciało nie wie, że chcesz schudnąć do wakacji.

Dla organizmu duży deficyt i ogromna ilość treningów to po prostu stres.

Efekt?

Często:

większe zatrzymywanie wody,

wahania wagi,

problemy z regeneracją,

brak energii,

napady głodu,

frustracja.

I najgorsze:psychicznie człowiek zaczyna mieć dość.

A odchudzanie, którego nie da się wytrzymać psychicznie, zawsze kończy się tak samo.

Powrotem do starego stylu życia.

Waga nie pokazuje całej prawdy

To kolejna rzecz, przez którą ludzie rezygnują za szybko.

Po cięższym treningu organizm bardzo często zatrzymuje wodę.

Mięśnie są przeciążone.Pojawia się stan zapalny.Ciało zaczyna regenerację.

I nagle:

wyglądasz „bardziej napompowany”,

ważysz więcej,

masz wrażenie, że nic nie działa.

Tylko że to nie tłuszcz.

Tkanki tłuszczowej nie da się przytyć 2 kilogramy w dwa dni od samego biegania.

Najczęściej to:

woda,

jedzenie w jelitach,

sól,

stres,

regeneracja po treningu.

Dlatego codzienne ważenie potrafi zniszczyć motywację.

Dużo lepiej patrzeć:

na średnią tygodniową,

obwody,

zdjęcia sylwetki,

samopoczucie,

ubrania.

Bo bardzo często ciało zmienia się szybciej niż liczba na wadze.

Problemem często nie jest trening, tylko reszta dnia

To bardzo ważne.

Ludzie skupiają się na jednej godzinie treningu…a ignorują pozostałe 23 godziny.

Ktoś zrobi:

40 minut biegu,a potem:

siedzi cały dzień,

śpi 5 godzin,

stresuje się,

je byle co,

podjada wieczorem.

I później dziwi się, że efekty są słabe.

Bieganie pomaga schudnąć.Bardzo pomaga.

Ale nie jest magicznym kasownikiem złych nawyków.

Nie da się „wybiegać” wszystkiego.

„Ale znam ludzi, którzy jedzą wszystko i są szczupli”

Tak.Takie osoby istnieją.

Tylko zwykle nie widzisz całości.

Często:

jedzą dużo w weekend, ale mało w tygodniu,

są bardziej aktywne na co dzień,

mniej podjadają,

mają mniejszy apetyt,

spontanicznie więcej się ruszają.

Ludzie bardzo źle oceniają własne jedzenie.

Badania pokazują, że większość osób:

zaniża ilość kalorii,

zapomina o przekąskach,

nie liczy napojów,

nie zauważa „małych rzeczy”.

A właśnie te małe rzeczy najczęściej zatrzymują redukcję.

Największy błąd: podejście „albo wszystko, albo nic”

To zabija więcej redukcji niż fast food.

Ktoś zaczyna:

idealna dieta,

zero słodyczy,

codzienne bieganie,

pełna motywacja.

Potem przychodzi:

gorszy dzień,

impreza,

pizza,

opuszczony trening.

I nagle:„No trudno, wszystko zepsułem”.

A potem kilka dni objadania się i całkowity koniec planu.

Tymczasem skuteczne odchudzanie wygląda dużo mniej spektakularnie.

To raczej:

3–4 treningi tygodniowo,

trochę lepsze jedzenie,

więcej ruchu,

mniej podjadania,

regularność przez miesiące.

Nie potrzebujesz perfekcji.

Potrzebujesz systemu, który da się utrzymać także wtedy, gdy:

jesteś zmęczony,

masz gorszy humor,

nie chce Ci się,

życie nie wygląda idealnie.

Bo prawdziwe efekty robi nie jeden perfekcyjny tydzień.

Tylko sto zwykłych, wystarczająco dobrych dni.

Rozdział 2

Ile naprawdę trzeba biegać, żeby schudnąć

Większość ludzi zaczynających odchudzanie myśli bardzo podobnie:

„Muszę biegać dużo”.

Dlatego od razu próbują:

codziennych treningów,

długich dystansów,

szybkiego tempa,

mocnego zmęczenia.

Bo skoro po treningu ledwo żyją, to przecież efekty muszą być ogromne.

Tylko że organizm nie działa jak licznik punktów w grze.

Więcej cierpienia nie zawsze oznacza więcej efektów.

Bardzo często oznacza:

większy głód,

przemęczenie,

kontuzje,

brak regularności,

rzucenie wszystkiego po kilku tygodniach.

A prawda jest dużo mniej spektakularna.

Żeby schudnąć, nie musisz biegać ekstremalnie dużo.

Musisz robić to regularnie i wystarczająco długo, żeby organizm zaczął stopniowo spalać tkankę tłuszczową.

Ile kalorii naprawdę spala bieganie

Tutaj wiele osób przeżywa zderzenie z rzeczywistością.

Bo aplikacje i zegarki często pokazują liczby, które brzmią imponująco.

„Spalone 700 kcal!”„1000 kcal treningu!”

Problem w tym, że:

urządzenia często zawyżają wyniki,

ludzie później „odjadają” te kalorie,

organizm częściowo rekompensuje wysiłek większym apetytem.

Realnie przeciętna osoba spala podczas biegania mniej więcej:

250–400 kcal przy krótszym treningu,

400–700 kcal przy dłuższym biegu.

To oczywiście nadal dużo.

Ale nie aż tyle, żeby bez ograniczeń nadrabiać jedzeniem wszystko po treningu.

Dla przykładu:

duża kawa z syropem i ciastkiem może mieć tyle kalorii co cały trening,

kilka garści chipsów potrafi „zjeść” połowę biegu,

jeden wieczór objadania potrafi zniwelować kilka dni deficytu.

Dlatego bieganie działa najlepiej wtedy, gdy:

pomaga zwiększyć wydatek energetyczny,

poprawia kondycję,

reguluje apetyt,

buduje nawyki,

ale jednocześnie nie prowadzi do ciągłego „nagradzania się” jedzeniem.

Czy trzeba biegać szybko?

Nie.

I to jest świetna wiadomość dla początkujących.

Większość spalania tłuszczu podczas redukcji nie dzieje się dzięki sprintom i umieraniu na treningu.

Dużo lepiej działa spokojna regularność.

Wolniejsze bieganie:

mniej obciąża organizm,

łatwiej je utrzymać,

mniej zwiększa apetyt,

pozwala trenować częściej,

poprawia wydolność,

jest bezpieczniejsze dla stawów.

Dlatego na początku najważniejsze nie jest tempo.

Najważniejsze jest to, żeby:

organizm przyzwyczaił się do ruchu,

trening nie niszczył psychicznie,

dało się go powtarzać tygodniami.

Jeśli po każdym biegu masz ochotę umrzeć, to prawdopodobnie biegasz za szybko.

Marszobiegi to nie wstyd

Internet lubi pokazywać bieganie jako:

szybkie tempo,

rekordy,

mocne treningi,

cierpienie,

„zero wymówek”.

Tylko że większość ludzi nie potrzebuje cierpieć.

Zwłaszcza na początku.

Marszobiegi są jednym z najlepszych sposobów na:

rozpoczęcie biegania,

redukcję masy ciała,

budowanie kondycji,

ochronę stawów,

uniknięcie kontuzji.

I co ważne:marszobiegi często pozwalają spalić więcej kalorii w skali tygodnia niż zbyt ambitne bieganie.

Dlaczego?

Bo człowiek jest w stanie robić je regularnie.

A regularność wygrywa z jednorazowym zajechaniem się.

Ile treningów tygodniowo wystarczy?

Dla większości osób:

3 treningi tygodniowo to bardzo dobry początek,

4 treningi tygodniowo to już naprawdę dużo,

5 i więcej często nie daje proporcjonalnie lepszych efektów przy redukcji.

To ważne, bo ludzie mają tendencję do myślenia:„Skoro trzy treningi działają, to siedem będzie działać dwa razy lepiej”.

Najczęściej nie będzie.

Bo organizm potrzebuje regeneracji.

Zwłaszcza jeśli:

masz nadwagę,

długo się nie ruszałeś,

pracujesz fizycznie albo psychicznie,

mało śpisz,

jesteś zestresowany.

Czasem lepiej zrobić:

trzy dobre treninginiż:

siedem przeciętnych i żyć w ciągłym zmęczeniu.

A co ze spacerami?

Spacery są niedoceniane.

Bo nie wyglądają „sportowo”.

Nie ma:

potu,

rekordów,

zmęczenia,

aplikacji pokazujących heroiczne treningi.

Ale prawda jest taka, że spacery potrafią bardzo mocno wspierać redukcję.

Zwłaszcza u osób:

początkujących,

z dużą nadwagą,

przemęczonych,

po kontuzjach,

mających siedzącą pracę.

Dodatkowy ruch w ciągu dnia często daje większy efekt niż kolejny morderczy trening.

Dlatego:

więcej chodzenia,

schody zamiast windy,

krótkie spacery po jedzeniu,

ruch w ciągu dnia

potrafią zrobić ogromną różnicę.

Nie musisz trenować idealnie

To jedna z najważniejszych rzeczy w tej książce.

Wiele osób nie zaczyna wcale, bo:

nie mają idealnego planu,

nie wiedzą jak biegać,

nie mają zegarka,

nie znają stref tętna,

nie mają super butów.

A prawda jest dużo prostsza.

Na początku naprawdę wystarczy:

ruszać się regularnie,

stopniowo zwiększać aktywność,

nie przesadzać,

i nie próbować nadrabiać wszystkiego motywacją przez pierwszy tydzień.