Bezsenność, depresja, lęk ebook

Kilka słów na początek…

Jak coś w życiu zaczyna się sypać, to często jest tak, że posypie się w końcu w różnych jego sferach. Jeden problem pociąga za sobą kolejny i wszystko napędza się jak kula śnieżna. Tak było i w moim przypadku. Najpierw trudny związek, potem problemy ze zdrowiem, depresja, bezsenność, choroba taty, lęk, mało satysfakcjonująca praca, później jej brak, myśli samobójcze oraz wiele innych trudności życia codziennego. W pewnym momencie stwierdziłam, że nie mam już siły żyć, a moje ciało zaczęło odmawiać posłuszeństwa, schudłam i nie miałam ochoty wstawać z łóżka. W najgorszym czasie załamania ledwo stałam na drżących nogach. Wstydziłam się pokazać koleżankom w pracy, a jedzenie nie sprawiało mi już przyjemności, tylko było przykrą koniecznością. Każdy dzień to była walka. Mam na szczęście coś takiego w sobie, że nie potrafię się poddawać, więc zaczęłam walczyć o siebie resztkami sił. Na początku jedyną moją motywacją było odzyskanie zdrowia dla rodziców. Nie chciałam, żeby oglądali jak ich dziecko, staje się wrakiem człowieka i próbowałam uniknąć dokładania im kolejnych problemów.

Najbardziej dołowała mnie bezsenność, która powodowała nieustające zmęczenie, osłabienie do tego stopnia, że chciało mi się wymiotować. Moje ciało i umysł nie mogły się zregenerować, a to było mi potrzebne, żeby mieć energię zmierzyć się z innymi problemami. Myślałam, że już nigdy nie będę normalnie spała albo co gorsza — umrę z braku snu. Zaczęłam więc szukać pomocy w różnych źródłach. Czytałam wiele artykułów naukowych i książek na temat zaburzeń snu. Potem udałam się na terapię, skonsultowałam się też z psychiatrą, który wypisał mi leki nasenne i antydepresyjne. Następnie dołączyłam do grup na Facebooku skupiających ludzi z podobnymi problemami. Zrobiłam sobie także badania ogólne i hormonalne, udałam się nawet do egzorcysty;) Założyłam również fanpage poświęconego bezsenności, by móc dzielić się swoją wiedzą z innymi i przekuć moje problemy w coś dobrego. W końcu po 3 latach starań udało mi się pokonać tę przykrą dolegliwość i dzisiaj śpię normalnie. Pomogła mi w tym nie tylko moja wiedza zdobyta przez te kilka lat, ale również nieplanowane wydarzenie, które wydawałoby się, powinno pogłębić moją bezsenność, a paradoksalnie pomogło, ale o tym na koniec.

W mojej książce tematem przewodnim jest bezsenność, mam jednak świadomość, że problemom ze snem towarzyszy często także depresja, lęki czy napady paniki, dlatego też poruszam zagadnienia związane z tymi dolegliwościami. Polecam Ci czytać tę książkę powoli, by móc stopniowo wprowadzać pewne zmiany w swoim życiu i wyrobić w sobie pewne nawyki. Przeczytanie jej w jeden dzień, spowoduje, że wiele rzeczy zapomnisz i niewiele to zmieni. Czasem, by wyjść z bezsenności czy depresji, będziesz potrzebował zmienić swoje życie o 180 stopni, tak jak było w moim przypadku, dlatego mam nadzieję, że się nie poddasz i podejmiesz się również takiej zmiany.

Rozdziały mojej książki są krótkie i konkretne, tak byś w łatwy sposób mógł przyswoić najważniejsze informacje, nawet przy dużym zmęczeniu. Kolejność poruszanych tematów jest podyktowana moimi własnymi odczuciami, które pojawiały się na mojej drodze do wyzdrowienia. To, co pomogło mi, nie musi pomóc Tobie, aczkolwiek są pewne uniwersalne zasady, którymi należy się kierować w życiu, by czuć się dobrze psychicznie. Najważniejsze jest to, byś obserwował swoje ciało i zadawał sobie pytania, czy dana zmiana jest dla Ciebie dobra, czy jest zgodna z twoimi wartościami i tym, co czujesz. Myślę jednak, że każdy w mojej książce znajdzie coś dla siebie. To tyle na wstępie, czas na konkrety. Zaczynamy!

Czy można umrzeć z braku snu cierpiąc na bezsenność?

Cierpiąc na bezsenność czasem przychodzą nam katastroficzne myśli typu czy umrę, jak nie będę normalnie spać? Nie, nie umrzesz, ponieważ jest to prawie niemożliwe, trzeba by było pobudzać swoje ciało przez długi czas, żeby nie zasypiało, ale przecież nikt specjalnie nie będzie tego robił. Jedynie w przypadku bardzo rzadkiej genetycznej choroby tzw. śmiertelnej bezsenności rodzinnej (ang. fatal familial insomnia) śmierć jest nieunikniona, ponieważ jeszcze nie znaleziono żadnego skutecznego leczenia tej choroby. Zdiagnozowano ją u 28 rodzin na całym świecie, więc zachorowanie na nią jest bardzo, bardzo, bardzo rzadkie, pamiętajmy również, że jest to choroba dziedziczona.

Kiedy nie prześpimy 72 godzin nasz organizm jest tak inteligentnie skonstruowany, że będzie starał się jakoś zrekompensować braki snu, dlatego pojawi się wtedy mikrosen, czyli tzw. sen sekundowy, trwający maksymalnie do 30 sekund. W tym czasie fale mózgowe układają się na wzór fazy normalnego snu. Jest to pocieszające, ale też niebezpieczne, kiedy nasze zadanie wymaga skupienia i koncentracji jak np. kierowania pojazdem. Czasem wydaje się, że nie zmrużyliśmy oka, ale zazwyczaj udaje nam się przysnąć w nocy, chociażby na godzinę, jednak odnosimy wrażenie, jakbyśmy nie spali w ogóle. Oczywiście godzina to za mało do prawidłowego wypoczynku i regeneracji, ale jak to mówią lepszy rydz niż nic.

Znane osobistości śpiące mniej niż 6 godzin

Nawiązując do tematu „Czy można umrzeć z braku snu cierpiąc na bezsenność?” przedstawiam listę kilku znanych osób, które na sen przeznaczyły średnio 4 godziny na dobę. Sprawdziłam również, ilu lat udało im się dożyć. Wyniki przedstawiam w tabeli na następnej stronie.

Tabela

1. Zależność godzin snu na dobę znanych osób do ilości przeżytych lat

Nie uważam, że poświęcanie na sen tak małą ilość czasu jest dobrym rozwiązaniem, powinniśmy spać tyle ile potrzebujemy. Temat ten poruszam przede wszystkim dla osób, które ogarnia lęk, że przedwcześnie umrą z powodu małej ilości snu. Brak odpowiedniej ilości snu może zaburzać koncentracje, osłabiać serce, obniżać nastrój, ale bezpośrednio nie decyduje o długości naszego życia.

Ciekawostka»Oficjalny rekord najdłuższej deprywacji snu, bez żadnych stymulantów ustanowił w 1964 r. siedemnastolatek Randy Gardner z Kalifornii.

Jak wyłączyć ośrodek czuwania, żeby zasnąć?

Zasypiamy wtedy, kiedy ośrodek snu przeważa nad ośrodkiem czuwania. Jak więc wyłączyć ośrodek czuwania? Oto kilka rad: • Po pierwsze siłą woli nie wywołasz snu. Wyobrażanie sobie negatywnych konsekwencji spowodowanych brakiem snu pobudza ośrodek czuwania. Zamiast przygnębiających myśli przywołaj w swojej głowie jakiś pozytywny obraz, najlepiej związany z twoimi marzeniami.

• Jeśli bardzo chcesz zasnąć, mózg stawia opór, dlatego lepiej pomyśl, że nie musisz jeszcze spać.

• Wygospodaruj po kolacji 20 lub 30 minut na „zamartwianie się” i planowanie, nazwij swoje problemy oraz poszukaj rozwiązań. Dzięki temu nie będziesz już musiał tyle myśleć w nocy.

• Staraj się złagodzić stresy dnia codziennego. Im spokojniejszy będziesz w dzień, tym lepiej będziesz spać w nocy.

• Pamiętaj o rozwijaniu swoich pasji, jeśli coś daje Ci radość, to powoduje naturalne podniesienie poziomu serotoniny.

• Staraj się nie rozmawiać nocami przez telefon. • Jedz pokarmy zawierające tryptofan (pestki dyni, ser mozzarella, jajka) lub suplementuj go.

• Jeśli przyczyną twojej bezsenności jest depresja lub zaburzenia lękowe, najpierw zajmij się tymi dolegliwościami u specjalisty. Pamiętaj, żeby nie obwiniać się za to, że jesteś chory. Depresja nie oznacza twojego słabego charakteru.

• Weź gorącą kąpiel na 1 lub 2 godziny przed pójściem spać. Dzięki temu rozluźnisz swoje ciało.

• Zacznij się wyciszać już godzinę przed pójściem spać. Przygaś światło i zrób coś, co Cię zrelaksuje.

Czynniki zewnętrzne mogące mieć wpływ na zasypianie i sen

Uważam, że najważniejsze dla spokojnego snu jest oswojenie swoich lęków i ukojenie nerwów, ale czasami możemy się wspomóc pewnymi udogodnieniami zewnętrznymi.

• Dla mnie najbardziej pomocne w zasypianiu okazały się zasłony, ale to takie zasłony, żeby żaden foton światła się nie przemknął. Najlepiej sprawdzą się tutaj rolety antywłamaniowe.

• Kolejnym ważnym czynnikiem jest odpowiednia temperatura w pokoju. Lepiej się śpi, kiedy jest chłodniej i mamy świeże powietrze.

• Wygodne łóżko

• Lekkostrawny posiłek najlepiej na ciepło, bogaty w węglowodany. Nie jestem zwolenniczką teorii, że ostatni posiłek musi być spożywany dwie godziny przed snem (Dla mnie to bez różnicy, ważne, żeby był lekki i żebym nie czuła głodu ani przejedzenia).

• Poduszka ortopedyczna, pomocna zwłaszcza dla osób mających krzywą przegrodę nosową. Profil takiej poduszki umożliwia podniesienie brody, a dzięki temu zapewnia otwarcie dróg oddechowych oraz zapobiega chrapaniu i porannym bólom karku.

• Wyrozumiały partner, świadomy tego, jak ważny jest dla nas spokojny sen. Najlepiej, żeby zasypiał o tej samej godzinie co my, nie chrapał i zajmował mało miejsca w łóżku; -)

Zrelaksuj się z treningiem Jacobsona

Trening Jacobsona można stosować przed snem, pomaga on zrelaksować ciało, zmniejsza napięcie mięśniowe, dzięki czemu redukuje poziom lęku. Psychika i ciało mogą wzajemnie na siebie oddziaływać, oznacza to, że jeżeli zrelaksujemy ciało, wpłynie to również pozytywnie na psychikę. Działa to oczywiście w drugą stronę, czyli jeśli dostarczymy sobie w sposób naturalny serotoniny poprzez np. oglądanie śmiesznych filmików lub robienie tego, co lubimy, nasze ciało także odczuje rozluźnienie. Na czym polega Trening Jacobsona?

W skrócie metoda ta polega na napinaniu poszczególnych mięśni wraz ze wdechem na 5 sekund i rozluźnianiu ich wraz z wydechem. Efekt rozluźnienia zauważymy już po pierwszym treningu, ale w stosowaniu tej metody ważna jest regularność. Dzięki niej ciało będzie szybciej przechodzić w stan odprężenia. Skupiając się na głosie lektora i wykonując poszczególne wdechy i wydechy jesteśmy też w stanie zapomnieć o dręczących nas myślach, które nie pozwalają zasnąć. Nagrania treningu Jacobsona możemy znaleźć w Internecie. Ważne jest, by wybrać takie, żeby muzyka w tle i głos lektora uspokajały nas. Najlepiej podczas wykonywania tej metody relaksacji przyjąć pozycję leżącą, chociaż z czasem zaleca się także pozycję siedzącą, a kiedy jesteśmy już zaawansowani w treningu również możemy go stosować podczas różnych czynności codziennych.

Będąc na jednej z wizyt u psycholog, poleciła mi ona również trening autogenny Schultza, który jest też techniką relaksacyjną, ale polegającą na stosowaniu autosugestii i medytacji wewnętrznej. Metoda ta jednak za bardzo nie przypadła mi do gustu, ale to dzięki niej przez przypadek natrafiłam na trening Jacobsona. Nigdy nie byłam przekonana do tego typu sposobów relaksowania się, ale postanowiłam spróbować i już pierwsze efekty zaskoczyły mnie bardzo pozytywnie, dlatego szczerze polecam Ci tę metodę relaksacji.

Łagodzenie objawów depresyjnych ciepłem i światłem

Osobom chorym na depresje często jest zimno, a mroźne dni odczuwają bardziej niż osoby zdrowe. Naukowcy z University of Wisconsin-Madison przeprowadzili eksperyment w tym kierunku. Umieścili grupę osób chorych na depresje w pomieszczeniu, gdzie ogrzewały ich lampy emitujące podczerwień, a temperatura ich ciała wzrosła do 38,5 stopnia. Druga grupa pacjentów również została poddana działaniu lamp, ale nie były to lampy ogrzewające. Po tygodniu badań okazało się, że lampy emitujące ciepło, znacznie poprawiły stan pacjentów, a efekt utrzymywał się nawet do 6 tygodni. Natomiast w drugiej grupie badanych nie zauważono takiej poprawy. Grupy były dość małe, dlatego potrzeba więcej badań w tym kierunku, ale naukowcy, są zgodni, że działanie ciepłem, pobudza komórki w mózgu do wydzielania serotoniny, co poprawia nasz nastrój.

Z własnego doświadczenia wiem, że kiedy w zimowe wieczory napiłam się ciepłej herbaty, zjadłam gorącą zupę, wzięłam ciepły prysznic, to czułam się lepiej. Wiosną i latem również z powodu wyższej temperatury mamy lepsze samopoczucie. Oczywiście wpływ na nasz nastrój ma także światło słoneczne. Jego braki jesienią i zimą przyczyniają się do depresji sezonowej. W tym czasie możemy zastosować fototerapię, czyli leczenie światłem. Polega ona na codziennym naświetlaniu oczu sztucznym jasnym światłem o natężeniu od 2,5 tys. do 10 tys. luksów. Dla porównania zwykła lampa w pomieszczeniu emituje światło o natężeniu tylko 500 luksów, natomiast Słońce aż 100 tys. luksów. Nic więc dziwnego, że w okresie jesienno-zimowym w Polsce brakuje nam bardzo światła słonecznego. Słońce dostarcza nam też wartościowej witaminy D3, której niedobory mogą podwyższyć ryzyko wystąpienia depresji. W naszym kraju synteza skórna witaminy D3 pod wpływem promieni słonecznych jest efektywna od końca kwietnia do września. Badania opublikowane w „The Journal of Investigate Dermatology” z 2010 roku dowodzą, że 13 minut w T-shircie i szortach 3 razy w tygodniu przez okres 6 tygodni na Słońcu wystarczy, aby uzupełnić niedobór witaminy D3. Dobra informacja jest również taka, że badanie przeprowadzono w Wielkiej Brytanii, która jest mniej nasłoneczniona niż Polska. Korzystajmy więc ze słonecznych dni i wystawiajmy się na Słońce, oczywiście wszystko z umiarem.

Ciepła woda na bezsenność i depresje

To dość prosta rada, ale okazuje się całkiem skuteczna. Jeśli przyczyną twojej bezsenności czy depresji jest przewlekły stres lub lęki warto 90 minut przed snem wziąć DŁUGI GORĄCY PRYSZNIC. Może nie jest to najlepszy sposób dla naszej skóry, ale na pewno ciepła woda rozluźni twoje ciało. Potem możesz zastosować również inną technikę rozluźniającą np. Trening Jacobsona lub po prostu się pomodlić czy podziękować za to, co dobrego przydarzyło Ci się w danym dniu. Taki rytuał wieczorny pomoże Ci skrócić czas zasypiania, ale także wydłuży twój sen. Tak jak wspomniałam wcześniej, ciepło rozluźnia nasze mięśnie, czujemy się zrelaksowani, a lejąca się na nas woda daje efekt oczyszczenia, co może być podświadomie kojarzone przez nas z oczyszczeniem z problemów. Skuteczna też może być kąpiel w wannie, z tym że podczas kąpieli wannie po pewnym czasie następuje spadek temperatury wody, natomiast biorąc prysznic ciepłą wodę mamy na bieżąco.

Naukowcy z Uniwersytetu w Freiburgu przeprowadzili eksperyment w zakresie działania ciepłą wodą i uprawiania sportu przez osoby chore na umiarkowaną depresję. W badaniu wzięło udział 45 osób, z czego połowa 2 razy w tygodniu korzystała ze SPA, a druga połowa w tym czasie uprawiała sport. Okazało się, że osoby, które kąpały się w ciepłej wodzie miały spadek poziomu depresji o 6 punktów wg skali Hamiltona. Natomiast osoby uprawiające sport uzyskały zmniejszenie poziomu depresji o 3 punkty. Jak dla mnie to dobra wiadomość, bo nie jestem fanką ćwiczeń. Amerykański lekarz dr Shevchuk twierdzi również, że zimny prysznic może pomagać w walce z depresją, ale z tego sposobu nie odważyłam się skorzystać.

Sen zwierząt a poczucie bezpieczeństwa

Człowiek, żeby zasnąć, potrzebuje czuć się bezpiecznie. Jak się okazuje, podobnie mają również zwierzęta, dlatego roślinożercy śpią zazwyczaj płytko, bo częściej są ofiarami. Ich sen jest krótszy niż drapieżców, którzy częściej osiągają fazę snu głębokiego. Sen zwierząt zależy także od masy ich ciała oraz tempa metabolizmu. Osiem godzin na dobę, czyli podobnie jak człowiek lubią spać świnki morskie, króliki i świnie. Amerykańscy naukowcy badali nawet sen muszek owocowych, okazało się, że im więcej bodźców dociera do nich z zewnątrz, tym śpią dłużej. Niesamowitą zdolność spania mają delfiny, wieloryby i ptaki, które potrafią sterować stanami snu i czuwania w różnych rejonach mózgu, dzięki czemu, kiedy jedna półkula zasypia, druga ma zdolność czuwania. Można zauważyć również, że śpią z jednym okiem otwartym.

Najkrócej śpią żyrafy, średnio 2 godziny dziennie, a najdłużej leniwce?

Nie, pierwsze miejsce w długości snu zajmują nietoperze, niektóre śpią prawie 20 godzin.

Jak wcześniej wspomniałam zwierzęta, które są ofiarami zazwyczaj śpią krócej i mają krótszą fazę snu głębokiego. Podobnie również jest z ludźmi, jeśli jesteśmy ofiarami jakiejś sytuacji, czujemy zagrożenie, mamy niskie poczucie własnej wartości, to też możemy mieć trudności z zaśnięciem i głębokim snem. Człowiek potrzebuje odpowiednich warunków zewnętrznych i wewnętrznych zapewniających mu poczucie bezpieczeństwa, żeby móc spać jak dziecko. Kiedy więc czegoś się boimy związanego z naszą sytuacją w domu bądź też tym, co ma się wydarzyć w przyszłości, przestajemy czuć się bezpiecznie i nie możemy zasnąć. Najlepiej więc dążyć do zapewnienia sobie poczucia bezpieczeństwa w różnych aspektach życia. Zwiększy się ono wtedy, kiedy zerwiemy relacje z toksycznymi ludźmi, zadbamy o to, by czuć się pewnie z samym sobą, a miejsce, w którym śpimy, będzie nam się dobrze kojarzyć. Poczucie bezpieczeństwa wiąże się także z bezpieczeństwem finansowym, bo kiedy nie mamy za co utrzymać rodziny, to też spędza nam to sen z powiek. Ważną sferą życia jest również nasze środowisko pracy. To tam zazwyczaj spędzamy większą część dnia, więc nasze relacje między przełożonym i innymi współpracownikami mogą znacząco wpływać na nasz sen i samopoczucie. Jeśli w naszej pracy stosowany jest wobec nas mobbing, należy jak najszybciej to zgłosić, w pierwszej kolejności do pracodawcy, jednak kiedy to on jest mobberem, informujemy o tym Państwową Inspekcje Pracy lub związki zawodowe działające na terenie zakładu. Każdy rodzaj nękania może mieć bardzo zły wpływ na nasze zdrowie psychiczne, dlatego nie należy zwlekać z powiadomieniem odpowiednich osób o naszej sytuacji w pracy.

Zwolnij ruchy i słowa, żeby się uspokoić

Żyjemy w czasach, gdzie