Waleczne samowspółczucie ebook

REDAKCJA: Irena Kloskowska

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Sylwia Gil

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8171-917-9

Tytuł oryginału: Fierce Self-Compassion

Copyright © 2021 by Kristin Neff. All rights reserved.

© Copyright for the Polish edition by Studio Astropsychologii, Białystok 2021

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera informacje dotyczące zdrowia. Wydawca dołożył wszelkich starań, aby były one pełne, rzetelne i zgodne z aktualnym stanem wiedzy w momencie publikacji. Tym niemniej nie powinny one zastępować porady lekarza lub dietetyka, ani też być traktowane jako konsultacja medyczna lub inna. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś koniecznie skonsultować się z lekarzem, zanim samodzielnie rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia. Wydawca ani Autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek negatywne skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.

www.facebook.com/Wydawnictwo.Studio.Astropsychologii

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.talizman.pl – detal

strona wydawnictwa: www.studioastro.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.psychotronika.pl

CZĘŚĆ IDLACZEGO KOBIETY POTRZEBUJĄ WALECZNEGO SAMOWSPÓŁCZUCIA

WSTĘPMOC OPIEKUŃCZOŚCI

Jedna rzecz jest pewna. Jeśli połączymy miłosierdzie z mocą, a siłę z prawością, wtedy miłość stanie się naszym dziedzictwem, a zmiany będą podstawowym prawem naszych dzieci.

– Amanda Gorman, amerykańska laureatka Nagrody dla Młodych Poetów

Coś wisi w powietrzu. Wyczuwa to każda kobieta, z którą rozmawiam. Mamy dość, jesteśmy wściekłe i gotowe na zmiany. Tradycyjne role płciowe i struktury władzy społecznej ograniczają zdolność kobiet do wyrażania w pełni tego, kim jesteśmy, co wiąże się z ogromnymi kosztami zarówno osobistymi, jak i politycznymi. Kobiety mogą być delikatne, opiekuńcze i czułe. Ale jeśli kobieta jest zbyt gwałtowna – jeśli jesteśmy zbyt gniewne lub stanowcze – ludzie zaczynają się bać i sypią wyzwiskami (czarownica, wiedźma, jędza, zołza – to tylko niektóre z łagodniejszych obelg, które przychodzą mi na myśl). Jeśli mamy zamiar wyjść poza męską dominację i zająć należne nam miejsce przy stołach władzy, musimy odzyskać prawo do naszej waleczności. W ten sposób wywołamy zmiany w kwestiach, z którymi boryka się nasz współczesny świat, poczynając od permanentnego ubóstwa, systemowego rasizmu, upadającego systemu opieki zdrowotnej, na zmianach klimatycznych kończąc. Celem tej książki jest pomóc kobietom tego właśnie dokonać.

Cenną podstawą dla zrozumienia, jak kobiety mogą urzeczywistnić pozytywną zmianę jest samowspółczucie. Współczucie ma na celu złagodzenie cierpienia – jest to impuls do niesienia pomocy, aktywne uczucie troski, wyraźny instynkt opieki nad tymi, którzy doświadczają trudności. Chociaż większość ludzi naturalnie odczuwa współczucie dla innych, trudniej jest skierować ten instynkt do wewnątrz. Ostatnie dwadzieścia lat mojej kariery poświęciłam badaniom nad psychologicznymi korzyściami zdrowotnymi samowspółczucia i uczeniu ludzi, jak być bardziej życzliwym i wspierającym wobec siebie. Wraz z moim bliskim współpracownikiem, dr. Chrisem Germerem, opracowaliśmy program szkoleniowy o nazwie Uważne Samowspółczucie (Mindful Self-Compassion), którego naucza się na całym świecie. Jednakże, żeby w pełni wykorzystać zalety współczucia, musimy rozwinąć zarówno jego wojowniczy, jak i łagodny aspekt.

Uświadomiłam to sobie całkiem niedawno. Kiedy w przeszłości prowadziłam warsztaty z samowspółczucia, często opowiadałam zabawną i prawdziwą historię, której celem było zilustrowanie, w jaki sposób uważność i samowspółczucie mogą pomóc nam w pracy z „trudnymi” emocjami, takimi jak złość.

Historia ta brzmi następująco: Kiedy mój syn Rowan miał około sześciu lat, zabrałam go na pokaz ptaków w zoo. Kiedy już usiedliśmy, Rowan, który jest autystyczny, zaczął trochę przeszkadzać – nie żeby krzyczał i miotał się, ale mówił na głos i częściej stał na swoim fotelu niż siedział. Kobieta przed nami i jej dwie doskonale zachowujące się córeczki siedzące obok niej ciągle się odwracały, żeby uciszyć Rowana. Rowan nie dawał się uciszyć. Próbowałam pomóc mu zachować spokój, ale był tak podekscytowany, że nie mógł się opanować. Po mniej więcej jej trzeciej nieudanej próbie uciszania, kobieta odwróciła się i rzucając nam wściekłe spojrzenie krzyknęła:

– Proszę się uciszyć, próbujemy usłyszeć coś z tego przedstawienia!

Rowan był zdezorientowany. Odwrócił się do mnie i zapytał przestraszonym głosem:

– Kto to jest, mamo?

Jeśli ktokolwiek próbuje przestraszyć mojego syna lub zachowuje się w stosunku do niego agresywnie zamieniam się w matkę niedźwiedzicę. Byłam wściekła. Powiedziałam do niego: „To jest…” Tak, użyłam słowa zaczynającego się na „k” i to nie było miłe słowo, możecie to sobie wyobrazić. Pokaz ptaków wkrótce po tym się skończył, a kobieta odwróciła twarz w moim kierunku.

– Jak śmiałaś mnie tak nazwać! – powiedziała.

– Jak śmiesz tak wściekle patrzeć na mojego syna! – odparłam. I zaczęłyśmy się kłócić. Dwie matki w towarzystwie małych dzieci próbujące się przekrzyczeć na pokazie ptaków! Na szczęście praktykowałam dużo uważności w tamtym czasie (tak, wiem, że zabrzmi to ironicznie) i powiedziałam stosunkowo spokojnie:

– Jestem taka wściekła!

Kobieta odpowiedziała: – Jakby tego nie było widać…

Ale dla mnie był to przełomowy moment, ponieważ zamiast zatracić się w swojej wściekłości, byłam w stanie sobie ją uświadomić, zaniechać i odejść.

Jest to świetna historia dydaktyczna, ponieważ ilustruje, w jaki sposób umiejętności, takie jak uważność, mogą pomóc nam wycofać się z sytuacji, kiedy jesteśmy owładnięci naszymi reakcyjnymi emocjami. Ale przez lata nie doceniałam w pełni znaczenia tego, co się wydarzyło: tego instynktownego pojawienia się wściekłej energii matki niedźwiedzicy. Ten moment gniewu, który miał ochraniać wzięłam za oczywisty i założyłam, że stanowi on problem, podczas gdy w rzeczywistości był on niezwykły i wzbudzał respekt.

Scenarzysta „Marvel Comics” Jack Kirby, kiedy był świadkiem wypadku samochodowego i zobaczył matkę, która podniosła trzytonowy pojazd, aby uratować uwięzione pod nim dziecko, był tak zdziwiony, że zainspirowało go to do stworzenia Incredible Hulk. Ten gwałtowny aspekt naszej natury nie jest problematyczny, jest naszą supermocą. Czymś, co powinno być raczej celebrowane niż po prostu „przyjmowane” z uważną świadomością. Tej siły możemy użyć nie tylko chroniąc nasze dzieci, możemy jej również użyć, aby chronić siebie, zaspokajać nasze potrzeby, motywować zmiany i angażować się w pracę na rzecz sprawiedliwości. Ta książka ma na celu pomóc kobietom odnaleźć naszą niepowstrzymaną wewnętrzną wojowniczkę, abyśmy mogły powstać i zmienić nasz świat.

SIŁA OPIEKUŃCZA

My, kobiety, nadal żyjemy w społeczeństwie zdominowanym przez mężczyzn, dlatego potrzebujemy wszystkich narzędzi, których możemy użyć, aby wyjść z tego zwycięsko, ale jednocześnie całe i zdrowe. Jedną z najpotężniejszych broni w naszym arsenale jest siła opiekuńcza. Łagodne samowspółczucie wykorzystuje energię pielęgnowania, aby łagodzić cierpienie, podczas gdy waleczne samowspółczucie zaprzęga w łagodzenie cierpienia energię działania – kiedy są one w pełni zintegrowane, manifestują się jako siła opiekuńcza. Nasza siła jest bardziej efektywna, kiedy ma charakter opiekuńczy, ponieważ łączy siłę z miłością. To jest przesłanie, którego nauczają wielcy liderzy zmian społecznych, tacy jak Mahatma Gandhi, Matka Teresa, Nelson Mandela i Susan B. Anthony. To właśnie o tym mówił wielebny Martin Luther King Jr. w swoim wezwaniu do zakończenia wojny w Wietnamie: „Kiedy mówię o miłości, nie mówię o jakiejś sentymentalnej i słabej odpowiedzi. Mówię o tej sile, która… [jest] najwyższą jednoczącą zasadą życia”.

Na szczęście siła opiekuńcza może być skierowana zarówno do wewnątrz, jak i na zewnątrz. Możemy jej użyć, aby zintensyfikować naszą osobistą drogę rozwoju i uzdrowienia, a w tym samym czasie walczyć o sprawiedliwość. Ostatecznie aktywizm społeczny jest aktem współczucia dla siebie (nie tylko współczucia dla innych), ponieważ wszyscy jesteśmy wzajemnie połączeni, a niesprawiedliwość dotyka nas wszystkich.

Chociaż kiedyś wierzyłam, że moja własna nieustępliwość jest wadą charakteru, którą muszę przezwyciężyć, teraz zdaję sobie sprawę, że to właśnie ona pozwoliła mi odnieść sukces w życiu. W 2003 roku opublikowałam pierwszą pracę teoretyczną, w której zdefiniowałam samowspółczucie i w tym samym roku stworzyłam Skalę samowspółczucia (SCS), służącą do jej pomiaru. Moje pierwsze badania wykazały, że ludzie, którzy osiągają wyższe wyniki w skali SCS, mają wyższy poziom dobrobytu. Podczas gdy przez pierwszych kilka lat byłam główną osobą prowadzącą badania nad samowspółczuciem, od tamtego czasu dziedzina ta eksplodowała i obecnie obejmuje ponad trzy tysiące artykułów w czasopismach naukowych, a nowe badania są publikowane każdego dnia. Wątpię, czy miałabym odwagę wkroczyć na to nieznane terytorium bez tej energii wojowniczki, która czasami wpędza mnie w kłopoty (jak na przykład obrzucanie wyzwiskami zupełnie obcej osoby na oczach mojego dziecka na wystawie ptaków).

ZATACZAJĄC KOŁO

Odkrywanie zarówno walecznych, jak i czułych stron samowspółczucia jest najnowszym osiągnięciem w mojej pracy i tematem, na który nie pisałam jeszcze zbyt obszernie. Jednocześnie czerpię z wątków, które przewijały się przez całą moją karierę. Doktoryzowałam się w dziedzinie rozwoju moralnego u uczonego o nazwisku Elliot Turiel na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Był on studentem Lawrence’a Kohlberga, słynnego teoretyka, który stwierdził, że moralność rozwija się w trzech głównych etapach. Zgodnie z modelem Kohlberga, pierwszy etap (występujący w dzieciństwie) koncentruje się na zaspokajaniu potrzeb osobistych, drugi etap (występujący w okresie dorastania) koncentruje się na opiece i zaspokajaniu potrzeb innych osób, a ostatni etap (osiągany w wieku dojrzałym, o ile w ogóle) koncentruje się na sprawiedliwości i równym traktowanie praw i potrzeb wszystkich ludzi. Badania Kohlberga prowadzone głównie w latach 60. XX wieku wykazały, że kobiety mają tendencję do podejmowania decyzji moralnych w oparciu o troskę, podczas gdy mężczyźni częściej podejmują decyzje w oparciu o prawo i sprawiedliwość. Zinterpretowano to w ten sposób, że kobiety są mniej zaawansowane w myśleniu w kategoriach moralności niż mężczyźni. Wiele feministek było słusznie zagniewanych tym stanowiskiem i postrzegało je jako tendencyjne. Carol Gilligan, autorka wpływowej książki In a Different Voice, dowodziła, że troska i sprawiedliwość to dwie różne etyczne soczewki, przez które można postrzegać świat. Kobiecy sposób poznania opierał się raczej na więzi niż na autonomii, ale nie był gorszy od męskiej perspektywy. Chociaż jej teoria miała na celu obalenie poglądu, że kobiety są mniej moralne niż mężczyźni, ironicznie przedstawiała kobiety jako nie ceniące sprawiedliwości!

Nie zgadzam się z oboma tymi stanowiskami, uznając każde z nich za seksistowskie na swój sposób. Turiel rozwiązał ten spór wykazując, że mężczyźni i kobiety na wszystkich etapach rozwoju dokonują osądów moralnych opartych na autonomii, trosce i sprawiedliwości, w zależności od kontekstu. Niemal wszyscy, niezależnie od wieku, płci czy kultury, sądzą, że lepiej jest opiekować się i pomagać, niż krzywdzić innych, że ludzie powinni móc podejmować autonomiczne decyzje w pewnych sprawach osobistych, oraz że sprawiedliwość jest ważna. W rzeczywistości jednym z pierwszych osądów moralnych, jakich dokonują małe dzieci jest „To nie jest sprawiedliwe!”. Badania Turiela pokazują również, że władza społeczna odgrywa istotną rolę w sposobie wyrażania każdego typu rozumowania. Dominacja daje większą autonomię w podejmowaniu decyzji, a podporządkowanie wymaga większej troski o innych. Z definicji główną cechą posiadania władzy jest możliwość robienia tego, co się chce, a częścią tego, co definiuje podporządkowanie jest konieczność zaspokajania potrzeb tych, którzy mają władzę. Równa władza jest konieczna, by zapewnić, że potrzeby wszystkich są sprawiedliwie uwzględniane. Spędziłam rok w Indiach, aby przeprowadzić badania do mojej pracy doktorskiej na temat tego, jak kulturowo zakorzenione przekonania na temat hierarchii płci wpływają na rozumowanie dotyczące tych kwestii w konfliktach małżeńskich (więcej na ten temat w dalszej części książki).

Dopiero po powrocie do Berkeley w celu napisania pracy doktorskiej, dowiedziałam się o współczuciu dla samego siebie. Jak obszernie opisałam to w mojej pierwszej książce Jak być dobrym dla siebie, moja podróż do samowspółczucia była bolesna. Tuż przed rozpoczęciem moich badań zagranicą zostawiłam męża dla innego mężczyzny (ku mojemu przerażeniu i wstydowi, biorąc pod uwagę, że uważałam się za osobę bardzo opiekuńczą i moralną), który miał do mnie dołączyć w Indiach. Ale ten mężczyzna nie zostawił dla mnie swojej partnerki i nigdy się nie zjawił. Mało tego, kiedy wróciłam do domu dowiedziałam się, że zachorował na raka mózgu i zmarł wkrótce po moim powrocie.

Chciałam nauczyć się medytacji jako sposobu na poskładania kawałków mojego rozbitego życia. Zaczęłam ćwiczyć z grupą, która podążała za naukami Thich Nhat Hanh, wietnamskiego mistrza Zen, który podkreśla potrzebę współczucia zarówno dla siebie, jak i dla innych. Czytałam książki pionierskich zachodnich nauczycieli buddyjskich, takich jak Sharon Salzberg Lovingkindness i Jacka KornfieldaA Path with Heart, które również podkreślają znaczenie włączenia nas samych w krąg współczucia. Dzięki moim lekturom, a także praktyce medytacyjnej próbowałam być dla siebie bardziej życzliwa i wspierająca. Zamiast wyrzucać sobie to, co zrobiłam – tylko po to, by przekonać samą siebie, że byłam dobrą osobą, zamiast nienawidzić siebie za to, jaką złą osobą byłam (oto jak zagmatwany staje się umysł) – stałam się bardziej wyrozumiała i wybaczająca. Przyznaję, że na początku było to trochę dziwne. Kiedy próbowałam powiedzieć sobie: „Błądzić jest rzeczą ludzką”, pojawiał się inny głos, który mówił: „Tylko się usprawiedliwiasz”. Ale w końcu głos sprzeciwu ucichł, gdy nauczyłam się przyznawać do bólu spowodowanego krzywdą, którą wyrządziłam, a jednocześnie byłam uprzejma dla siebie w tym procesie. Powiedziałam sobie: „Wiem, że zrobiłabyś to inaczej, gdybyś mogła, ale nie byłaś wtedy w stanie. Byłaś sfrustrowana w swoim małżeństwie i próbowałaś znaleźć szczęście. Każdy chce być szczęśliwy”. Zamiast obsesyjnie myśleć o sobie i swoich przewinieniach, zaczęłam doceniać moje niedoskonałe człowieczeństwo i sposób, w jaki łączy mnie ono z większą całością. Kładłam rękę na moim sercu i mówiłam: „Wiem, że cierpisz, ale będzie dobrze. Akceptuję cię dokładnie taką, jaką jesteś, z wadami i całą resztą”. To pozwoliło mi wziąć pełną odpowiedzialność za to, co zrobiłam, z całym bólem, który to niosło, bez biczowania siebie w tym procesie. Z czasem nauczyłam się jak traktować mój wstyd z miłością i to radykalnie zmieniło moje życie na lepsze.

Po ukończeniu studiów podjęłam dwuletnie studia postdoktoranckie na Uniwersytecie w Denver, u profesor Susan Harter, która była jedną z czołowych badaczek poczucia własnej wartości, koncepcji, która zdominowała psychologiczne teorie dobrobytu przez dziesięciolecia. Poczucie własnej wartości można zdefiniować jako pozytywną ocenę własnej wartości. Naukowcy zaczynali rozumieć, że choć pozytywna ocena samego siebie sprawia, że człowiek czuje się szczęśliwszy, może prowadzić w pułapki i ślepe zaułki, takie jak narcyzm i ciągłe porównywanie się z innymi. Co więcej, poczucie własnej wartości zbyt często zależy od aprobaty społecznej, atrakcyjnego wyglądu lub odnoszenia sukcesów, a nie porażek. Poczucie własnej wartości to przyjaciel w czasie dobrej pogody. Jest tam, gdy wszystko idzie dobrze, ale opuszcza cię, gdy sprawy przybierają zły obrót, właśnie wtedy, kiedy najbardziej go potrzebujesz. Współczucie dla samego siebie jest doskonałą alternatywą dla poczucia własnej wartości. Nie wymaga, aby czuć się lepszym od innych, nie jest uzależnione od tego, czy inni ludzie cię lubią i nie wymaga, aby wszystko było w porządku. Wszystko, czego potrzebujesz, aby mieć samowspółczucie, to być ułomną istotą ludzką, taką, jak wszyscy inni. Jest to stałe źródło wsparcia i ochrony.

Kiedy objęłam stanowisko wykładowcy na Uniwersytecie Austin w Teksasie, początkowo kontynuowałam moje badania nad tym, jak władza wpływa na autonomię, troskę i sprawiedliwość w związkach. Ale rozwijałam też swoje pomysły na temat samowspółczucia i pisałam o nim, jako o zdrowszej alternatywie dla poczucia własnej wartości. Byłam tak zafascynowana tym tematem, że porzuciłam wszystkie inne kierunki badań. Od tamtej pory jest to mój główny cel. Dopiero niedawno powróciłam do moich wcześniejszych zainteresowań badawczych w kontekście samowspółczucia. Kiedy odnosimy się do siebie z łagodnym samowspółczuciem, troszczymy się o siebie i pielęgnujemy. Kiedy odnosimy się do siebie z walecznym samowspółczuciem, zapewniamy sobie autonomię i bronimy swoich praw. Kiedy łagodne i waleczne samowspółczucie są zrównoważone, stajemy się uczciwi i sprawiedliwi. Władza i oczekiwania związane z płcią również odgrywają rolę w wyrażaniu współczucia dla siebie. Męska dominacja podkreśla zdecydowanie, a kobiece podporządkowanie wysuwa na pierwszy plan łagodność, dlatego dążenie do równości płci wymaga od nas zintegrowania obu tych aspektów. Uprzednio rozbieżne kierunki mojej pracy połączyły się obecnie, jak elementy układanki dopasowując się w odpowiednie miejsce.

DLACZEGO TA KSIĄŻKA JEST NAPISANA DLA KOBIET I DLACZEGO WŁAŚNIE TERAZ

Samowspółczucie jest przydatne dla wszystkich, a to, co o nim pisałam w przeszłości nie brało pod uwagę płci. Wierzę jednak, że samowspółczucie jest szczególnie potrzebne kobietom w tym momencie historii. Kobiety mają już dość panjaśnienia1 i bycia traktowanymi tak, jak byśmy były niekompetentne. Nadszedł czas, abyśmy były sprawiedliwie wynagradzane i miały równą władzę i reprezentację, jako narodowi przywódcy w biznesie i rządzie. Zdecydowane samowspółczucie, szczególnie gdy jest zrównoważone ze swoją wrażliwą stroną, może nam pomóc w walce o nasze prawa i przeciwdziałać krzywdom wyrządzanym przez wieki, kiedy kazano nam milczeć i ładnie wyglądać.

Do napisania tej książki zainspirował mnie również ruch #MeToo. Przez zbyt długi czas kobiety zamiatały molestowanie seksualne i wykorzystywanie pod dywan. Bałyśmy się, że ludzie nam nie uwierzą, jeśli powiemy prawdę. Przyniosłoby to nam wstyd, albo spowodowałoby tylko więcej cierpienia. Ale to się zmieniło w 2017 roku, kiedy setki tysięcy kobiet użyło hasztagu #MeToo, aby podzielić się swoimi doświadczeniami związanymi z molestowaniem seksualnym i przemocą. Nagle okazało się, że to mężczyźni odchodzą z pracy ze zrujnowaną reputacją. Jak szczegółowo omówię później, moja historia jest zbieżna z historiami niezliczonych innych kobiet na całym świecie. Mimo że jestem znaną trenerką uważności i współczucia, zostałam oszukana i zmanipulowana przez kogoś, kto okazał się być maniakiem seksualnym. Człowiek, któremu ufałam i którego wspierałam, w rzeczywistości molestował i wykorzystywał niezliczone kobiety, o czym nie wiedziałam. To dzięki mojej praktyce współczucia mogłam poradzić sobie z przerażeniem, jakie ogarniało mnie, kiedy słuchałam kolejnych rewelacji. Łagodne samowspółczucie pomogło mi wyzdrowieć, a waleczne samowspółczucie zachęciło mnie do zabrania głosu i podjęcia decyzji, że nie pozwolę na dalszą krzywdę.

Ruch kobiet dał nam dostęp to sfery zawodowej, ale żeby odnieść w nim zwycięstwo, musiałyśmy zachowywać się jak mężczyźni, tłumiąc w sobie łagodne cechy, które są deprecjonowane w męskim świecie. Jednocześnie nie lubią nas, jeśli jesteśmy zbyt agresywne czy asertywne. Stawia nas to przed fałszywym wyborem: odnieść sukces i być lekceważonymi lub być lubianymi i pozbawionymi władzy. Kobiety mają większą presję, by sprawdzać się w pracy, ale są też narażone na molestowanie seksualne i niższe płace. Wniosek jest taki: obecny układ nie działa już na naszą korzyść. Wierzę, że rozwijając i łącząc waleczne i łagodne samowspółczucie, kobiety będą lepiej przygotowane do realizacji prawdziwych samych siebie oraz wprowadzania potrzebnych zmian w otaczającym nas świecie. Patriarchat jest wciąż żywy i wyrządza ogromne szkody. Najważniejsze kwestie naszych czasów – molestowanie seksualne, nierówność płac, szerzące się uprzedzenia, nierówności w kwestiach opieki zdrowotnej, podziały polityczne i nasza umierająca planeta – wzywają nas, byśmy upomniały się o naszą władzę i podjęły działania.

Ponieważ jestem białą, cisgenderową, heteroseksualną kobietą, niewątpliwie w tym, o czym piszę, pojawią się nieświadome uprzedzenia. Chociaż będę się starała jak najlepiej odnieść się do różnorodnych doświadczeń osób, które identyfikują się jako kobiety, moje wysiłki z pewnością okażą się niewystarczające. Proszę, wybaczcie mi to. Mam jednak nadzieję, że ta książka przedstawi ogólne zasady, które mogą przemówić do różnych doświadczeń ludzi o rozmaitych skomplikowanych tożsamościach w istotny sposób. Kobiety nie są takie same, a ich cierpienia nie są identyczne. Ale wierzę, że waleczne i łagodne samowspółczucie są ważne dla wszystkich, a dzięki nim możemy walczyć z seksizmem, rasizmem, heteroseksizmem, ableizmem i innymi formami opresji.

SAMOWSPÓŁCZUCIE JAKO PRAKTYKA

Samowspółczucie to nie tylko dobry pomysł. To coś, co możemy zrobić. Możemy ćwiczyć nasze mózgi i budować nowe nawyki, aby reagować na nasz ból psychiczny, fizyczny i emocjonalny ze współczuciem. Badania pokazują, że nie tylko możemy nauczyć się być bardziej empatyczne, ale że zmienia to radykalnie nasze życie na lepsze. Ta książka wprowadza pojęcia, omawia badania i pomaga rozwinąć zarówno łagodne, jak i waleczne samowspółczucie. Nauczy cię, jak je połączyć, by stworzyć opiekuńczą siłę, którą możesz wykorzystać w najważniejszych obszarach twojego życia, takich jak związki, opieka i praca.

W całej książce przedstawię narzędzia, które pomogą ci zrozumieć przede wszystkim o czym czytasz. Czasami przedstawię empirycznie potwierdzone oceny takich zagadnień, jak współczucie dla samego siebie, stereotypy płciowe lub rodzaje związków, które są powszechnie brane pod uwagę w badaniach, będziesz więc mogła przeprowadzić takie same badania na sobie! Będę też zamieszczać konkretne ćwiczenia, które pomogą ci rozwinąć mięśnie samowspółczucia. (Wersje audio wielu z tych praktyk prowadzonych przez trenera są dostępne na FierceSelfCompassion.org). I chociaż przedstawię kilka medytacji, książka nie jest przewodnikiem po medytacji. Nie jestem nauczycielem duchowym, jestem naukowcem, ale kiedy samowspółczucie sięga głębiej, może stać się duchowym doświadczeniem. Większość praktyk zawartych w tej książce jest przeniesiona z empirycznie sprawdzonego programu Mindful Self-Compassion (MSC) (Uważne samowspółczucie), który opracowałam wspólnie z Chrisem Germerem. Możesz wziąć udział w kursie MSC online na stronie www.CenterforMSC.org lub przejść go samodzielnie, korzystając z podręcznika Mindful Self-Compassion Workbook. MSC nie jest terapią, ale może okazać wysoce terapeutyczny. Zamiast skupiać się na leczeniu konkretnych ran z przeszłości, Program MSC pomaga nam przyjąć bardziej pełne współczucia podejście do codziennego życia. We wczesnych badaniach nad skutecznością MSC stwierdziliśmy, że osiem tygodni treningu doprowadziło do 43% wzrostu poziomu samowspółczucia. Uczestnicy stwierdzili, że byli również bardziej uważni i współczujących dla innych, mieli mniejszą depresję, mniejsze stany lękowe i stres, nie byli tak unikający emocjonalnie, za to czuli się szczęśliwsi i bardziej zadowoleni z życia. Co najważniejsze, zasoby samowspółczucia były odtąd ich stałym przyjacielem. Wykazano, że zwiększone samowspółczucie i lepsze samopoczucie uzyskane dzięki MSC utrzymują się co najmniej przez rok.

To, jak bardzo ludzie skorzystali z programu, było również związane z tym, jak dużo ćwiczyli. Z tego powodu zachęcam cię do praktykowania samowspółczucia przez co najmniej dwadzieścia minut dziennie. Chociaż badania pokazują, że te narzędzia współczucia działają, jedynym sposobem, aby się upewnić, jest ich wypróbowanie.

SPRAWDŹ SWÓJ POZIOM SAMOWSPÓŁCZUCIA

Jeśli chcesz sprawdzić, na ile jesteś pełna współczucia dla samej siebie, możesz wypełnić krótką wersję Skali samowspółczucia, która jest używana w większości badań nad samowspółczuciem. Dla zabawy możesz zapisać swój obecny wynik, a następnie powtórzyć SCS po skończeniu książki, aby sprawdzić, czy twój poziom samowspółczucia uległ zmianie. Zauważysz, że SCS nie rozróżnia walecznego i łagodnego samowspółczucia. Myślę, że mogłabym udoskonalić skalę w przyszłości, aby odzwierciedlała te dwie strony samowspółczucia, obecnie SCS jest ogólną miarą tej cechy.

Wskazówki

Proszę, przeczytaj uważnie każde stwierdzenie przed udzieleniem odpowiedzi. Po lewej stronie każdej pozycji zaznacz, jak często zachowujesz się w podany sposób. Odpowiadaj zgodnie z tym, co naprawdę odzwierciedla twoje doświadczenie, a nie z tym, co uważasz za właściwą odpowiedź.

Dla pierwszego zestawu pytań użyj następującej skali od 1 (prawie nigdy) do 5 (prawie zawsze) lub w umieść odpowiedź w jakimś punkcie pomiędzy nimi:

Staram się być wyrozumiała i cierpliwa w stosunku do tych aspektów mojej osobowości, których nie lubię.

Kiedy dzieje się coś bolesnego, staram się przyjąć wyważony pogląd na sytuację.

Staram się postrzegać swoje wady jako część ludzkiej kondycji.

Kiedy przeżywam bardzo trudny okres, zapewniam sobie troskę i czułość, których potrzebuję.

Kiedy coś mnie zdenerwuje, staram się utrzymać swoje emocje w równowadze.

Kiedy czuję się w jakiś sposób nieadekwatna, staram się przypominać sobie, że większość ludzi odczuwa podobnie.

Dla następnych pozycji użyj skali od 1 (prawie zawsze) do 5 (prawie nigdy) lub umieść odpowiedź w jakimś punkcie pomiędzy nimi. Zauważ, że system punktacji został odwrócony tak, że wyższe wyniki oznaczają mniejszą częstotliwość:

Kiedy nie udaje mi się coś ważnego dla mnie, ogarnia mnie poczucie nieadekwatności.

Kiedy czuję się przygnębiona, mam tendencję do myślenia, że większość innych ludzi jest prawdopodobnie szczęśliwsza niż ja.

Kiedy zawodzę w czymś, co jest dla mnie ważne, mam tendencję do poczucia osamotnienia w swojej porażce.

Kiedy czuję się przygnębiona, mam skłonność do obsesji i skupiania się na wszystkim, co jest złe.

Nie akceptuję swoich wad i niedoskonałości i je oceniam.

Jestem nietolerancyjna i niecierpliwa w stosunku do tych aspektów mojej osobowości, których nie lubię.

Ogółem (suma wszystkich 12 pozycji)

Średni wynik samowspółczucia (suma/12)

Ogólnie rzecz biorąc, możesz interpretować wynik w przedziale od 2,75 do 3,25 jako przeciętny, poniżej 2,75 jako niski, a powyżej 3,25 jako wysoki.

STOPNIOWA PRAKTYKA

W trakcie czytania tej książki prawdopodobnie będziesz skonfrontowana z trudnymi uczuciami, które naturalnie pojawiają się zawsze, gdy praktykujemy samowspółczucie. Kiedy obdarowujemy się miłością, możemy natychmiast przypominać sobie wszystkie momenty z przeszłości, kiedy byłyśmy niekochane. Mogą pojawić się także myśli o wszystkich przyczynach, dla których na tę miłość nie zasługujemy. Na przykład, kiedy próbujesz dbać o siebie przez wyznaczanie granic w kontaktach z męskim współpracownikiem, który w nieodpowiedni sposób komentuje twoją figurę, możesz przypomnieć sobie, jak zawstydzał cię w okresie dojrzewania ojciec, ponieważ jego zdaniem ubierałaś się nieodpowiednio. Albo kiedy próbujesz się pocieszyć w żałobie po nieudanym romantycznym związku, mogą opanować cię dawne lęki, że nie jesteś wystarczająco zabawna, atrakcyjna lub podniecająca. To są właściwie dobre znaki. Pokazują one, że otwierasz swoje serce. To znaczy, że stary ból ukryty w zakamarkach twojej podświadomości wychodzi na światło dzienne. Kiedy dasz mu przestrzeń i otoczysz ciepłem, ból ten możesz zacząć uzdrawiać.

Jednak takie uczucia mogą być czasami przytłaczające, a my pragniemy praktykować samowspółczucie w bezpieczny sposób, bo inaczej nie staniemy się współczujące! Szczególnie dla kobiet z historią traumy ważne jest, aby działać powoli i we własnym tempie. Kiedy tylko poczujesz taką potrzebę, wycofuj się z praktyk i wracaj do nich później, może nawet z pomocą terapeuty lub innego specjalisty od zdrowia psychicznego. Nie możemy nauczyć się nowych rzeczy, jeśli czujemy się przytłoczone. Jeśli poczujesz, że dane ćwiczenie lub praktyka jest zbyt trudna lub dezintegrująca, pozwól sobie na przerwę.

Proszę, weź odpowiedzialność za swoje własne bezpieczeństwo emocjonalne i nie zmuszaj się do robienia czegoś, jeśli nie czujesz się dobrze w danej chwili.

Ta książka ma na celu pomóc ci uwolnić potencjał samowspółczucia, zarówno w jego walecznych, jak i łagodnych formach. Te dwie formy są często niezrównoważone i ważne jest, aby nauczyć się je integrować. Samowspółczucie pozwoli ci uzyskać dostęp do twojej wewnętrznej mocy, dzięki której będziesz mogła rozwijać się i być szczęśliwa. Pomoże ci stać się bardziej autentyczną i wewnętrznie spełnioną, dzięki czemu będziesz mogła być skutecznym elementem postępu w społeczeństwie. Świat zmienia się w szybkim tempie i wzywa kobiety do objęcia przywództwa, żeby zapewnić, że wszystko zmieni się na lepsze. Z siłą opiekuńczą wszystko jest możliwe.

ROZDZIAŁ 1PODSTAWY SAMOWSPÓŁCZUCIA

Potrzebujemy kobiet, które są tak silne, że potrafią współczuć.

– Kavita Ramdas,była szefowa Globalnego Funduszu na rzecz Kobiet

Samowspółczucie nie jest bardzo skomplikowaną umiejętnością. Nie jest to jakiś wyrafinowany stan umysłu, którego osiągnięcie wymaga lat praktyki medytacyjnej. Na najbardziej podstawowym poziomie samowspółczucie wymaga po prostu bycia dobrą przyjaciółką dla samej siebie. To krzepiąca wiadomość, ponieważ większość z nas już wie, jak być dobrą przyjaciółką, przynajmniej dla innych. Uczyłyśmy się przez lata, co należy powiedzieć, kiedy ktoś z naszych bliskich czuje się nieswojo lub stoi przed trudnym wyzwaniem życiowym: „Bardzo mi przykro. Czego teraz potrzebujesz? Czy mogę coś dla ciebie zrobić? Pamiętaj, że jestem tu dla ciebie”. Rozumiemy, jak zmiękczyć nasz głos, użyć ciepłego tonu i rozluźnić nasze ciało. Umiejętnie wykorzystujemy dotyk, aby przekazać fakt, że nam zależy, np. przytulając daną osobę lub trzymając ją za rękę. Wiemy również, jak podejmować zdecydowane działania na rzecz naszych bliskich, gdy zachodzi taka potrzeba. Niejednokrotnie odczuwałyśmy, że energia matki niedźwiedzicy powstaje w nas, gdy ktoś, na kim nam zależy, jest zagrożony i potrzebuje ochrony lub gdy wymaga małego kopa w tyłek, aby stawić czoła wyzwaniu. Zdobyłyśmy mądrość potrzebną, by zrozumieć, jakie kroki są niezbędne w danym momencie.

Ale niestety, nie traktujemy siebie z takim samym stopniem współczucia, kiedy to my zmagamy się z trudnościami. Zamiast zatrzymać się, zapytać czego potrzebujemy w danej chwili, abyśmy mogły się pocieszyć lub wesprzeć, jesteśmy bardziej skłonne do wydawania osądów, zajęcia się rozwiązywaniem problemów lub po prostu się wściekamy. Powiedzmy, że w drodze do pracy masz wypadek samochodowy, bo rozlałaś kawę i byłaś rozproszona. Typowa wewnętrzna rozmowa może brzmieć: „Jesteś kompletną idiotką. Zobacz, co zrobiłaś. Lepiej od razu zadzwoń do firmy ubezpieczeniowej i powiedz szefowi, że nie zdążysz na spotkanie. Założę się, że zostaniesz zwolniona”. Czy kiedykolwiek powiedziałbyś tak do kogoś, na kim ci zależy? Prawdopodobnie nie. Ale my często traktujemy siebie w ten sposób i myślimy, że tak powinno być. Potrafimy być wręcz wredne dla siebie, nawet bardziej niż dla tych, których nie lubimy. Złota zasada mówi: Traktuj innych tak, jakbyś chciała, żeby inni traktowali ciebie. Dodatek powinien brzmieć: NIE traktuj innych tak, jak sama traktujesz siebie albo nie będziesz miała przyjaciół.

Ważnym pierwszym krokiem w stawaniu się bardziej współczującymi jest zbadanie, jak traktujemy siebie, kiedy się zmagamy z trudnościami w porównaniu z tym, jak traktujemy tych, na których nam zależy. Najlepszym kontekstem do zbadania tego jest bliska przyjaźń – bo spójrzmy prawdzie w oczy, czasami nie jesteśmy tak współczujące, jak byśmy chciały w stosunku do naszych dzieci, partnerów czy członków rodziny. Oni są zbyt blisko. Zwykle mamy więcej dystansu w naszych reakcjach z naszymi przyjaciółmi i nie bierzemy ich tak bardzo za pewnik, ponieważ te relacje są dobrowolne. Oznacza to, że często w kontaktach z naszymi najlepszymi przyjaciółmi jesteśmy najlepszą wersją siebie.

JAK TRAKTUJĘ MOICH PRZYJACIÓŁ, A JAK SIEBIE W TRUDNYCH CHWILACH?

Zastanowienie się nad stopniem, w jakim okazujesz współczucie swoim przyjaciołom w porównaniu z samą sobą może naprawdę pomóc ci otworzyć oczy. Takim egzaminem rozpoczynamy Program MSC, aby przygotować grunt pod naukę samowspółczucia. Jest to ćwiczenie pisemne, więc proszę, weź długopis i papier.

Wskazówki

Pomyśl o różnych momentach, kiedy miałaś bliską przyjaciółkę, która cierpiała w jakiś sposób. Rozważ różne rodzaje sytuacji: być może czuła się źle z powodu błędu, który popełniła albo była mobbingowana w pracy lub była wyczerpana opieką nad dziećmi, a może bała się jakiegoś trudnego zadania. Zapisz teraz swoje odpowiedzi na poniższe pytania:

• Jak zazwyczaj reagujesz, gdy twoi przyjaciele znaleźli się w tego typu sytuacjach? Co mówisz? Jakiego tonu używasz? Jaką przybierasz postawę? Jakich gestów niewerbalnych używasz?

• Jak zazwyczaj reagujesz na siebie w podobnych sytuacjach? Co mówisz? Jakiego tonu używasz? Jaką przybierasz postawę? Jakich gestów niewerbalnych używasz?

• Czy zauważasz jakieś różnice we wzorcach reagowania na swoich przyjaciół w porównaniu z samą sobą? (Na przykład, może podchodzisz katastroficznie do samej siebie, ale masz większą perspektywę w kontaktach z przyjaciółmi).

• Jak myślisz, jak by to było, gdybyś zaczęła traktować siebie tak, jak traktujesz swoich przyjaciół? Jaki wpływ mogłoby to mieć na twoje życie?

Podczas wykonywania tego ćwiczenia wiele osób jest zszokowanych różnicą między tym, jak traktują siebie, a jak swoich przyjaciół. To może być nieco niepokojące, gdy zdamy sobie sprawę z tego, jak bardzo nisko się cenimy. Na szczęście możemy wykorzystać nasze ogromne doświadczenie współczucia dla innych i odnieść je do samych siebie. Jest to wzór, na którym możemy się oprzeć, choć na początku możemy czuć się nieco dziwnie, traktując siebie tak, jak traktowałybyśmy przyjaciółkę. To tylko dlatego, że mamy zwyczaj traktowania siebie jak wroga. Z czasem stanie się to bardziej naturalne. Musimy głównie pozwolić sobie na to, żeby te dobrze wyćwiczone umiejętności współczucia skierować do wewnątrz.

Oczywiście, istnieją przeszkody, które stają na drodze: nawyki samokrytycyzmu, braku poczucia własnej wartości i wstydu mogą być trudne do zlikwidowania. Istnieją również obawy, że może samowspółczucie nie jest dla nas dobre, że zmieni nas w leniwe, samolubne i pobłażające sobie miernoty. Postaram się odnieść do tych kwestii w kolejnych rozdziałach, chociaż niektóre z was mogą zechcieć przeczytać książki Jak być dobrym dla siebie lub The Mindful Self-Compassion Workbook, aby zagłębić się w to, jak pokonać te bariery. Praktyka czyni mistrza lub jak lubimy mówić w świecie samowspółczucia – praktyka czyni niedoskonałym. Możemy stać się bardziej skłonne do akceptowania naszych ludzkich ograniczeń, a jednocześnie nauczyć się jak podejmować działania, aby zmieniać wszystko na lepsze. Jak mówi Jack Kornfield: „Celem praktyki duchowej nie jest doskonalenie siebie, ale doskonalenie miłości”. Miłość jest siłą napędową zarówno walecznego, jak i łagodnego samowspółczucia.

TRZY ELEMENTY SAMOWSPÓŁCZUCIA

Chociaż samowspółczucie wymaga traktowania siebie z taką samą życzliwością, jaką naturalnie okazalibyśmy dobremu przyjacielowi, wymaga czegoś więcej niż zwykła życzliwość. Gdyby chodziło tylko o bycie miłym dla siebie, łatwo moglibyśmy stać się zaabsorbowani wyłącznie sobą lub narcystyczni. Życzliwość to za mało. Musimy również potrafić dostrzegać swoje wady, przyznać się do porażek i spojrzeć na swoje doświadczenia z odpowiedniego dystansu. Musimy połączyć nasze własne zmagania z dążeniami innych, wykraczając poza nasze małe „ja”, aby uświadomić sobie nasze miejsce w szerszym planie zdarzeń. Zgodnie z moim modelem, samowspólczucie składa się z trzech głównych elementów: uważności, wspólnego wszystkim człowieczeństwa i życzliwości. Elementy te są odrębne, ale współdziałają ze sobą jako system i wszystkie trzy muszą być obecne w nastawieniu opartym na samowspółczuciu, aby było ono zdrowe i stabilne.

Uważność. Podstawą współczucia dla samego siebie jest zdolność do skierowania swojej uwagi w stronę naszego dyskomfortu i uznania, że istnieje. Nie tłumimy naszego bólu i nie udajemy, że go nie ma, ale też nie rozwijamy dramatycznej historii na jego temat. Uważność pozwala nam jasno zobaczyć, kiedy popełniliśmy błąd lub ponieśliśmy porażkę. Zwracamy się raczej w stronę trudnych emocji, które towarzyszą naszym kłopotom: żalu, lęku, smutku, złości i niepewności, zamiast od nich uciekać. Zwracamy uwagę na nasze doświadczenie chwili obecnej, świadome ciągle zmieniających się myśli, emocji i doznań w miarę ich rozwoju. Uważność jest niezbędna dla samowspółczucia, abyśmy wiedziały, kiedy cierpimy i mogły zareagować na to z życzliwością. Jeśli ignorujemy nasz ból lub całkowicie się w nim pogrążamy, nie możemy pójść o krok dalej, by powiedzieć sobie: „W porządku, to stresujące, potrzebuję trochę wsparcia”.

Chociaż uważność jest prostą praktyką, może być wyzwaniem, ponieważ jest przeciwna naszym naturalnym tendencjom. Neurobiolodzy zidentyfikowali zestaw połączonych ze sobą rejonów mózgu zwanych siecią standardowej aktywności mózgu lub trybem domyślnym (ang. default mode network – DMN), która znajduje się wzdłuż linii środkowej mózgu, biegnąc od przodu do tyłu. Jest ona nazywana trybem domyślnym, ponieważ jest to normalny stan aktywacji mózgu, kiedy nie jesteśmy intensywnie skupione i zaangażowane w jakieś zadanie. Tryb domyślny spełnia trzy podstawowe funkcje: (1) tworzy poczucie własnego „ja”, (2) projektuje to „ja” w przeszłości lub przyszłości oraz (3) wyszukuje problemy. I tak, zamiast być obecnym w tym co jest teraz, gubimy się w zmartwieniach i żalu. Jest to korzystne z ewolucyjnego punktu widzenia, gdyż dzięki temu możemy wyciągać wnioski z naszych przeszłych trudności, przewidywać przyszłe zagrożenia dla naszego przetrwania i wyobrażać sobie, jak moglibyśmy postąpić inaczej. Jednakże kiedy cierpimy w czasie rzeczywistym, oznacza to, że często nie mamy na tyle przytomności umysłu, aby wiedzieć, że właśnie teraz jest nam ciężko. Zamiast tego gubimy się w historiach z przeszłości lub przyszłości, próbując rozwiązać nasze problemy. Świadome stosowanie uważności wyłącza ten domyślny tryb, co oznacza, że możemy być obecne z naszym bólem w chwili, kiedy go odczuwamy.

Niczym czysta, nieruchoma tafla wody, nieporuszona przez fale, uważność bez zniekształceń odzwierciedla to, co się dzieje, dzięki czemu uzyskujemy perspektywę w stosunku do siebie i naszego życia. Możemy wtedy mądrze określić najlepszy sposób działania, żeby sobie pomóc. Potrzeba odwagi, by zwrócić się w stronę naszego bólu i przyznać się do niego, ale ten akt odwagi jest niezbędny, jeśli nasze serca mają się otworzyć w odpowiedzi na cierpienie. Nie możemy uzdrowić tego, czego nie odczuwamy. Dlatego uważność jest filarem, na którym opiera się samowspółczucie.

Wspólne człowieczeństwo. Kluczowym elementem współczucia dla samego siebie jest również uznanie naszego własnego człowieczeństwa. W rzeczywistości to właśnie odróżnia samowspółczucie od litości dla siebie. Słowo współczucie w języku łacińskim compassio oznacza „cierpieć z” (passio + com). Połączenie jest nieodłącznym elementem współczucia. Kiedy współczucie jest zwrócone do wewnątrz oznacza to, że uznajemy, iż wszyscy ludzie są niedoskonali i prowadzą niedoskonałe życie. Choć może się to wydawać oczywiste, często wpadamy w pułapkę przekonania, że wszystko powinno iść dobrze i że coś poszło nie tak, gdy w rzeczywistości tak nie jest. Irracjonalnie wydaje się nam, że wszyscy inni mają się dobrze, a tylko my poślizgnęłyśmy się i stłukłyśmy szkło, przecinając nerw w kciuku i musimy nosić coś przypominające gigantyczny gałgan na usztywnionej ręce przez trzy miesiące, dopóki się nie zagoi (prawda?). To dodaje ognia do naszych obrażeń, bo nie tylko cierpimy z powodu bólu, ale czujemy się też samotne i odizolowane. To poczucie izolacji jest przerażające, ponieważ, jak to mawiają w biologii ewolucyjnej, samotna małpa to martwa małpa.

Kiedy pamiętamy, że ból jest częścią wspólnego ludzkiego doświadczenia, uciekamy z króliczej nory użalania się nad sobą. Zamiast płakać: „Jak mi źle!”, uznajemy wspólną naturę cierpienia. Okoliczności i stopień cierpienia jest oczywiście różny. Ludzie, którzy są uciskani przez niesprawiedliwość systemową lub endemiczne ubóstwo cierpią bardziej niż osoby uprzywilejowane. Ale nie ma też człowieka, który całkowicie uniknąłby fizycznego, psychicznego czy emocjonalnego cierpienia.

Współczucie opiera się na założeniu, że wszystkie świadome istoty są z natury godne humanitarnego traktowania. Kiedy odmawiamy współczucia sobie, ale rozszerzamy je na innych lub kiedy przedkładamy potrzeby jednej grupy nad potrzeby drugiej, podważamy podstawową prawdę, że wszyscy jesteśmy częścią większej, współzależnej całości. Twoje działania wpływają na moje, tak jak moje wpływają na twoje. Idiom „nie sraj tam, gdzie jesz” może być wulgarny, ale dobrze oddaje tę ideę. To, jak traktuję siebie, wpływa na moje interakcje z każdym z kim się stykam, a to, jak traktuję innych, podobnie wpływa na wszystkie moje interakcje. Konsekwencje niezrozumienia współzależności można dostrzec wszędzie: napięcia na tle rasowym, religijnym i politycznym, które rodzą przemoc. Przykładami są migranci uciekający do Stanów Zjednoczonych z krajów, w których amerykańska polityka przyczyniła się do powstania zapaści gospodarczej oraz planeta, która ociepla się tak szybko, że wkrótce nie będzie nadawała się do zamieszkania. Mądrość uznania wspólnego nam człowieczeństwa pozwala dostrzec szerszy kontekst i uświadomić sobie, że wszyscy razem w tym tkwimy.

Życzliwość. Motywacyjną podstawą samowspółczucia jest życzliwość – pragnienie złagodzenia cierpienia. Ten opiekuńczy pęd jest doświadczany jako odczuwany impuls do niesienia pomocy. Jest to ciepłe, przyjazne i wspierające nastawienie do nas samych, kiedy brniemy po wybojach życia. Kiedy zmagamy się z problemami, zbyt często jesteśmy bardziej skłonne do robienia sobie wyrzutów niż do wsparcia się na swoim własnym ramieniu. Nawet ludzie, którzy są zawsze życzliwi dla innych często traktują siebie jak zero. Życzliwość dla samej siebie odwraca tę tendencję, dzięki czemu jesteśmy dla siebie naprawdę dobre.

Kiedy uznajemy, że popełniłyśmy błąd, życzliwość dla samej siebie oznacza, że jesteśmy wyrozumiałe, akceptujemy to i następnym razem pragniemy działać lepiej. Kiedy otrzymujemy złe wiadomości lub zderzamy się z życiowymi problemami, aktywnie otwieramy serca i pozwalamy sobie na emocjonalne doświadczenie naszego bólu. Zatrzymujemy się, aby powiedzieć: „To jest naprawdę trudne. Jak mogę zadbać o siebie w tej chwili?”.

Nie możemy być idealne. Nasze życie nieuchronnie będzie wiązało się z walką. Ale kiedy reagujemy na nasz ból z życzliwością i dobrą wolą, generujemy uczucia miłości i troski, które mają pozytywny wpływ na nasze życie. Życzliwość dla samej siebie dostarcza zasobów do radzenia sobie z trudnościami i sprawia, że stają się one bardziej znośne. Jest to emocja, która wynagradza i zadowala. Słodycz, która przeciwstawia się goryczy życia.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z SAMOWSPÓŁCZUCIA

Tysiące badań opisało związek pomiędzy samowspółczuciem a dobrym samopoczuciem. Badania nad samowspółczuciem są zazwyczaj prowadzone na jeden z trzech sposobów. Najbardziej powszechna metoda wykorzystuje Skalę samowspółczucia (SCS) aby ustalić, czy wyższe wyniki korelują z wyższym poziomem pozytywnych rezultatów, takich jak szczęście i niższym poziomem negatywnych rezultatów, takich jak depresja. Drugim sposobem badania współczucia dla samej siebie jest eksperymentalne wywołanie współczucia dla samej siebie, często za sprawą pisania do siebie o trudnościach życiowych, odwołując się do uważności, wspólnego człowieczeństwa i życzliwości.

Uczestnicy są losowo wybierani albo do modelu współczucia, albo do modelu kontrolnego, który zakłada, że uczestnicy będą pisać o czymś neutralnym, na przykład o ulubionym hobby.

Następnie grupy są porównywane pod względem zachowań, takich jak motywacja do nauki do egzaminu. Trzecią i coraz bardziej powszechną metodą jest trenowanie ludzi w zakresie samowspółczucia poprzez programy takie jak MSC, aby sprawdzić czy ich samopoczucie zmieni się po treningu. Wszystkie trzy metody badawcze zwykle dają takie same wyniki.

Literatura badawcza dotycząca korzyści płynących z samowspółczucia zostanie omówiona w tej książce, ale krótko podsumuję ją tutaj. Ludzie, którzy są bardziej empatyczni mają zdolności do bycia szczęśliwszymi, bardziej przepełnionymi nadzieją i posiadają więcej optymizmu. Są także bardziej zadowoleni ze swojego życia i wdzięczni za to co mają. Ponadto są mniej niespokojni, przygnębieni, zestresowani i lękliwi, rzadziej rozważają samobójstwo lub nadużywają narkotyków i alkoholu. Są mądrzejsi i bardziej inteligentni emocjonalnie, potrafią skuteczniej regulować swoje negatywne emocje. Mają bardziej pozytywny obraz własnego ciała i są mniej podatni na rozwój zaburzeń odżywiania. Chętniej angażują się w pomocne aktywności, takie jak ćwiczenia fizyczne, prawidłowe odżywianie się i regularne wizyty u lekarza. Osoby takie są zdrowsze fizycznie – lepiej śpią, rzadziej się przeziębiają i mają silniejszy system odpornościowy. Są bardziej zmotywowane, sumienne i biorą większą odpowiedzialność za siebie. Są silniejsze w obliczu wyzwań życiowych i mają więcej hartu ducha i determinacji w osiąganiu swoich celów. Mają bliższe i bardziej funkcjonalne relacje z przyjaciółmi, rodziną i romantycznymi partnerami, a także deklarują większą satysfakcję seksualną. Są bardziej wyrozumiałe, empatyczne i potrafią przyjąć punkt widzenia innych. Potrafią bardziej współczuć innym, ale są też w stanie opiekować się innymi bez wypalenia. Niezły zestaw zalet w związku z czymś tak prostym, jak traktowanie siebie tak, jak traktuje się dobrego przyjaciela.

Osoby pełne współczucia mają również wyższą samoocenę, ale nie wpadają w pułapki zastawione przy dążeniu do wysokiej samooceny. Samowspółczucie nie jest powiązane z narcyzmem w taki sposób, jak wysoka samoocena. Nie prowadzi do ciągłych porównań społecznych ani do obrony własnego ego. Poczucie własnej wartości, które pochodzi z samowspółczucia nie zależy od tego, czy wyglądamy w określony sposób, czy odnosimy sukcesy, czy też inni nas akceptują. Jest bezwarunkowe. Oznacza to, że poczucie wartości, które płynie z samowspółczucia staje się coraz bardziej stabilne z upływem czasu.

Ogromne korzyści płynące z samowspółczucia w połączeniu z faktem, że jest to umiejętność, której można się nauczyć, pomagają wyjaśnić, dlaczego tak wielu badaczy zaczęło studiować ten sposób myślenia. Moja dobra przyjaciółka i koleżanka badaczka Shauna Shapiro, która napisała świetną książkę na temat uważności i samowspółczucia, zatytułowaną Good Morning, I Love You, lubi mawiać, że samowspółczucie jest sekretną przyprawą dla życia. Dzięki niemu wszystko staje się lepsze.

FIZJOLOGIA SAMOWSPÓŁCZUCIA

Jak już wcześniej wspomniałam, większość ludzi nie jest tak współczująca dla siebie, jak dla innych, zwłaszcza kiedy coś im się nie udaje lub czują się nieadekwatni do sytuacji. Część przyczyny tego stanu rzeczy ma związek z automatycznymi reakcjami naszego systemu nerwowego. Kiedy popełniamy błąd lub napotykamy trudności życiowe instynktownie wyczuwamy zagrożenie. Wszystko idzie źle. Dlatego reagujemy na to, co postrzegamy jako niebezpieczeństwo za pomocą „reakcji obronnej” (zwanej czasem „mózgiem gadzim” ang. reptilian brain), najszybszą i najłatwiejszą do wywołania reakcją odruchową na zagrożenie. Gdy nasz mózg rejestruje zagrożenie, aktywuje się współczulny układ nerwowy. Nasze ciało migdałowate zaczyna działać, uwalniamy kortyzol i adrenalinę i przygotowujemy się do walki, ucieczki lub zamrożenia. System działa dobrze dla ochrony przed zagrożeniami naszych ciał fizycznych, takimi jak spadające drzewo czy warczący pies, ale może być problematyczny, gdy zagrożenie wynika z myśli typu: „Jestem takim nieudacznikiem” lub „Czy ja nie wyglądam grubo w tej sukience?”.

Kiedy nasze wyobrażenie o sobie jest zagrożone, niebezpieczeństwo pochodzi z wewnątrz. Jesteśmy zarówno atakującym, jak i atakowanym. Walczymy sami ze sobą za pomocą krytyki, mając nadzieję, że dzięki niej pozbędziemy się słabości, zmuszając się do zmiany. Psychologicznie uciekamy przed innymi, kurcząc się ze wstydu, wycofując się w ciemność poczucia bezwartościowości. Czasami zastygamy w bezruchu i ruminacji, powtarzając nasz negatywny ciąg myślowy, jakby w jakiś sposób rozważanie tego samego po raz trzydziesty dziewiąty miało sprawić, że problem zniknie. Ten ciągły stan reaktywności jest powodem, dla którego bycie surowym dla samego siebie jest tak szkodliwe dla naszego zdrowia i prowadzi do stresu, niepokoju i depresji. Ważne jest, abyśmy nie osądzali siebie za te reakcje, ponieważ wynikają one z niewinnego pragnienia bezpieczeństwa.

Możemy jednak nauczyć się czuć bezpiecznie w inny sposób – wykorzystując system opiekuńczy ssaków. Ewolucyjną przewagą ssaków nad gadami jest to, że młode ssaków rodzą się bardzo niedojrzałe i mają dłuższy okres rozwoju, aby przystosować się do środowiska. W porównaniu ze wszystkimi innymi ssakami, człowiek dojrzewa najdłużej. Kora przedczołowa potrzebuje do tego od dwudziestu pięciu do trzydziestu lat, co wynika z naszej niezwykłej plastyczności neuronów. Aby zapewnić bezpieczeństwo bezbronnym młodym podczas ich długiego okresu rozwoju, wyewoluowała reakcja „opiekuj się i bądź przyjazny”, która skłania rodziców i potomstwo do przebywania w bliskości i poszukiwania bezpieczeństwa przez tworzenie więzi społecznych. Kiedy system opieki jest aktywowany, uwalniane są oksytocyna (hormon miłości) i endorfiny (naturalne opiaty wywołujące dobre samopoczucie), co zwiększa poczucie bezpieczeństwa.

Chociaż reakcja „opiekuj się i bądź przyjazny” jest aktywowana instynktownie, kiedy troszczymy się o innych, możemy również nauczyć się kierować nią do wewnątrz. Możemy opiekować się i być przyjaznymi dla samych siebie, aby zapewnić sobie poczucie bezpieczeństwa, pewności i dobrostanu. Kiedy to robimy, włącza się przywspółczulny układ nerwowy, zwiększając zmienność rytmu serca (dzięki czemu jesteśmy bardziej otwarte i zrelaksowane). Zmniejsza się aktywność układu współczulnego (dzięki czemu jesteśmy mniej spięte). W rzeczywistości trzy składniki współczucia dla samej siebie – życzliwość, wspólne człowieczeństwo i uważność bezpośrednio przeciwdziałają osądzaniu siebie, izolowaniu się i ruminacji, które pojawiają się jako część reakcji obronnej na zagrożenie. W efekcie zmieniamy równowagę pomiędzy tymi dwiema wysoko wyewoluowanymi, instynktownymi reakcjami, które mają na celu zapewnienie nam bezpieczeństwa, zwiększając jedno i zmniejszając drugie jednocześnie.

Ponieważ współczucie dla samej siebie zachodzi fizjologicznie, dotyk fizyczny jest bardzo skutecznym sposobem na okazanie sobie troski. Nasze ciała reagują na dotyk fizyczny niemal natychmiast, szybko pomagając nam odczuć wsparcie. Dotyk uruchamia przywspółczulny układ nerwowy, który nas uspokaja i koncentruje. Ludzkie ciało jest tak doskonale zaprojektowane, że interpretuje dotyk jako sygnał troski. Podobnie jak rodzice, którzy w ciągu pierwszych dwóch lat życia przekazują swoim niemowlętom poczucie bezpieczeństwa i miłości poprzez dotyk, możemy zrobić to samo dla siebie.

KOJĄCY I WSPIERAJĄCY DOTYK

W programie MSC uczymy kojącego i wspierającego dotyku jako fundamentalnej praktyki samowspółczucia. Kiedy jesteśmy zdenerwowane, czasami jesteśmy jednocześnie zbyt przytłoczone, żeby pamiętać o tym, by zwracać się do siebie życzliwie. Akt porzucenia naszych myśli na rzecz naszego ciała za pomocą przeniesienia naszej uwagi z myśli i skupienia się na fizycznym doznaniu, takim jak dotyk, może być niezwykle pomocny w trudnych chwilach.

Wskazówki

Wypróbuj kilka różnych rodzajów dotyku, aby zobaczyć, jakie wywołują w tobie odczucia. Pozostań przez około piętnaście sekund z każdym rodzajem dotyku tak, żeby całkowicie zanurzyć się w tym doświadczeniu. Sprawdź efekty na swoim ciele. Dobrze jest znaleźć jeden rodzaj dotyku, który pomoże ci poczuć ukojenie i pocieszenie, i drugi, który pomoże ci poczuć siłę i wsparcie. Każda z nas jest inna, dlatego eksperymentuj, aż znajdziesz to, co działa na ciebie najlepiej.

Niektóre czułe, kojące opcje obejmują:

• Jedna lub dwie dłonie ułożone nad sercem.

• Trzymanie twarzy w dłoniach.

• Delikatne głaskanie ramion.

• Skrzyżowanie ramion i delikatne ściśnięcie.

• Przytulanie się i delikatne kołysanie w przód i w tył.

Niektóre opcje silnego wsparcia obejmują:

• Pięść umieszczoną na sercu z drugą ręką ułożoną nad nim.

• Jedna lub dwie dłonie na splocie słonecznym, twoim centrum energetycznym (który znajduje się tuż pod żebrami i około siedem centymetrów powyżej pępka).

• Jedna ręka na sercu, druga na splocie słonecznym.

• Ściskanie własnej dłoni.

• Dwie ręce mocno oparte na biodrach.

Chodzi o to, abyś znalazła „swój” dotyk, którego będziesz mogła używać automatycznie w stresujących lub trudnych sytuacjach. Wybierz na razie kilka opcji i spróbuj ich używać za każdym razem, gdy odczuwasz emocjonalny lub fizyczny dyskomfort. Czasami nasze umysły są zbyt przytłoczone, żeby jasno myśleć, ale możesz użyć dotyku w celu przekazania swojemu ciału współczucia. To łatwy i zaskakująco skuteczny sposób opieki nad sobą i wspierania siebie.

TRUDNOŚCI Z SAMOWSPÓŁCZUCIEM

Niektórzy ludzie mają naturalnie więcej współczucia dla siebie niż inni. Wynika to częściowo z tego, jak zostaliśmy wychowani. Jeśli nasi rodzice konsekwentnie pielęgnowali nas i byli dla nas mili w dzieciństwie, dzięki czemu nasz system opiekuńczy ssaków stał się w pełni uwrażliwiony i dobrze funkcjonujący, będziemy bardziej skłonni zintegrować tę wspierającą postawę w dorosłym życiu. Jeśli natomiast ostro nas krytykowali, zaniedbywali lub znęcali się nad nami, może być nam trudniej osiągnąć samowspółczucie.

Poziom bezpieczeństwa, jaki odczuwaliśmy z naszymi rodzicami, nazywany jest naszym stylem przywiązania. Osoby o bezpiecznym stylu przywiązania – czyli te, których rodzice byli stale ciepli, troskliwi i zaspokajali ich potrzeby – mają tendencję do odczuwania, że są godne pocieszenia i wsparcia, a w konsekwencji są dla siebie życzliwsze w dorosłym życiu. Ci, których rodzice byli niekonsekwentni – tzn. czasami emocjonalnie dostępni, a czasami nie – lub ci, którzy byli zaniedbywani, częściej mają poczucie, że są niegodni i niekochani. To sprawia, że trudniej jest im mieć współczucie dla samych siebie. Z kolei dla tych, nad którymi rodzice znęcali się emocjonalnie, fizycznie lub seksualnie, strach może mieszać się z sygnałami troski. W tym przypadku okazywanie sobie współczucia może być przerażające.

Mój kolega Chris Germer, psycholog kliniczny i autor wnikliwej książki Mindful Path to Self-Compassion, często obserwował ten wzorzec u swoich pacjentów. Nazwa, którą wymyślił dla tego zjawiska to „ognisty podmuch” (ang. backdraft), termin z dziedziny pożarnictwa. Kiedy pożar szaleje w zamkniętym lub słabo wietrzonym pomieszczeniu, strażacy są ostrożni przy otwieraniu drzwi, żeby walczyć z pożarem w środku. Jeśli tlen znajdujący się wewnątrz został zużyty przez ogień i drzwi zostaną nagle otwarte, świeży tlen wdziera się do środka, jeszcze bardziej zasilając ogień. Może to być niebezpieczne i wybuchowe. To samo może się czasem zdarzyć z samowspółczuciem. Jeśli musiałyśmy zamknąć szczelnie drzwi naszego serca, aby poradzić sobie z bólem we wczesnym dzieciństwie, to kiedy zaczynamy je otwierać, wpada do środka „świeże powietrze” miłości, niosąc ze sobą świadomość cierpienia uwięzionego wewnątrz. To może czasami wybuchnąć w niepokojący sposób i stać się przytłaczające. Nie tylko ludzie z traumatyczną przeszłością doświadczają „ognistego podmuchu”. Każdy, kto używał zamykania się w sobie jako sposobu na radzenie sobie z trudnymi emocjami, może tego doświadczyć, kiedy po raz pierwszy zaczyna praktykować samowspółczucie. Jest to właściwie dobry znak, ponieważ oznacza, że proces uzdrawiania już się rozpoczął.

Inną, nieco mniej przerażającą metaforą jest sytuacja, kiedy nasze ręce marzną i drętwieją podczas odśnieżania, a potem pieką jak diabli, kiedy wchodzimy do środka i rozgrzewamy się. Tak jak nasze ręce chcemy rozmrozić nasze zlodowaciałe serca. To dobra rzecz, nawet jeśli boli. Ale nie chcemy poruszać się zbyt szybko. Jednym z powodów, dla których strażacy noszą kilofy jest to, aby mogli wybić otwory w obwodzie płonącego budynku, pozwalające na wolniejszy napływ powietrza do wnętrza. Czasami musimy to samo zrobić ze sobą. Wprowadzać samowspółczucie powoli, aby nie było ono zbyt intensywne. Innymi słowy, musimy praktykować samowspółczucie w sposób, który jest współczujący.

Kiedy zadajemy sobie pytanie, czego potrzebujemy, czasami najlepiej jest skupić się przez chwilę na czymś innym. Możemy znaleźć wtedy bardziej pośredni sposób dbania o siebie, na przykład wziąć kąpiel, pójść na spacer, pogłaskać psa, wypić filiżankę herbaty. Takie działanie jest w rzeczywistości aktem dobroci. Jest to element dbania o siebie i zaspokajania naszych potrzeb, a zatem pomaga budować nawyk współczucia. Kiedy poczujemy się bardziej ustabilizowane możemy powrócić do praktyki otwierania naszych serc w sposób bardziej zdecydowany.

Uważność jest bardzo skuteczna w pracy z „ognistym podmuchem”. Za każdym razem, gdy skupiamy nasz umysł na jednym obiekcie wpływa to na nasze uspokojenie. Jest to jeden z powodów, dla których świadomy oddech uspokaja, ponieważ koncentrujemy się na czymś innym niż nasze myśli. Inną skuteczną praktyką jest po prostu skupienie się na podeszwach naszych stóp, kiedy kładziemy je na podłodze, co pomaga ustabilizować naszą świadomość i „uziemić się” z podłożem.

SKUPIENIE NA PODESZWACH STÓP

Badania wykazały, że praktyka ta pomaga ludziom w samoregulacji i skupianiu się, kiedy są emocjonalnie rozbici. Jest to główna praktyka, której uczymy w MSC do pracy z „ognistym podmuchem”. Chociaż zazwyczaj wykonuje się ją na stojąco, można ją zmodyfikować do pozycji siedzącej.

Wskazówki

• Wstań i zacznij od zauważenia swoich doznań – zmysłu dotyku w podeszwach stóp stojących na podłodze.

• Aby lepiej odbierać czucie w podeszwach stóp, spróbuj delikatnie kołysać się do przodu i do tyłu, a także na boki. Następnie rób małe kółka kolanami, czując zmieniające się doznania w podeszwach swoich stóp.

• Poczuj, jak podłoga podtrzymuje całe twoje ciało.

• Jeżeli twój umysł zacznie błądzić, po prostu wróć do skupienia się na odczuciach w podeszwach stóp.

• Teraz zacznij chodzić, powoli, zauważając zmieniające się doznania w podeszwach stóp. Zwróć uwagę na uczucie powstające przy podnoszeniu stopy, robieniu kroku do przodu, a następnie stawianiu stopy na podłodze. Teraz zrób to samo z drugą stopą, a następnie stopami jedna po drugiej.

• Podczas stąpania zauważ, jak mała jest powierzchnia każdej stopy i jak stopy zakotwiczają całe twoje ciało. Jeśli chcesz, poświęć chwilę na wdzięczność za ciężką pracę, jaką wykonują dla ciebie twoje stopy, a którą zazwyczaj uznajemy za oczywistą.

• Możesz sobie wyobrazić, że ziemia wznosi się, aby cię wspierać z każdym twoim krokiem.

• Kontynuuj spacer powoli, wyczuwając podeszwy swoich stóp.

• Teraz wróć ponownie do pozycji stojącej i rozszerz swoją świadomość na całe twoje ciało – pozwalając sobie odczuwać cokolwiek właśnie czujesz i być właśnie taką, jaką jesteś.

SAMOWSPÓŁCZUCIE NIE JEST DLA MIĘCZAKÓW

Kultura ma tendencję do przedstawiania fałszywej narracji na temat samowspółczucia. Mówi nam, że samowspółczucie jest słabością, która odbierze nam energię i sprawi, że staniemy się słabe. Pamiętam, że kiedy pojawił się pierwszy duży artykuł na temat mojej pracy w New York Timesie, byłam naprawdę zaskoczona, że wiele komentarzy czytelników miało negatywny wydźwięk. Jeden z nich wyróżniał się szczególnie: „Świetnie, właśnie tego nam trzeba, narodu mięczaków”. Zaczęłam dostrzegać, że większość ludzi nie rozumie potężnej natury samowspółczucia. Zakładają oni, że jest ono słabe lub pasywne, ponieważ kojarzy się z troską i czułością. Ale współczucie może być również silne i dynamiczne. Na przykład osoby udzielające pierwszej pomocy mogą narażać swoje życie ratując ludzi z drogi huraganu. Rodzice mogą podejmować wiele prac, aby zapewnić jedzenie swoim dzieciom, a słabo opłacani nauczyciele mogą trudzić się w podupadłych dzielnicach miasta, aby pomóc uczniom wyrwać się z ubóstwa. To są ogromne akty współczucia.

W naukach buddyjskich ten potężny, zorientowany na działanie aspekt współczucia nazywany jest „walecznym współczuciem”. Jest to siła, która przeciwstawia się krzywdzie czy niesprawiedliwości. Sharon Salzberg mówi o tym jako o rodzaju niewzruszonej miłości, która łączy w sobie dobroć, jasność, siłę, równowagę i działanie. Buddyjski uczony Bob Thurman opisuje ją jako „intensywną, potężną energię siły ciepła, [która] może być użyta do… rozwijania wewnętrznej mocy i determinacji”. Aby złagodzić nasze własne cierpienie, aby dać sobie to, czego naprawdę potrzebujemy w danej chwili, pragniemy odwołać się do pełnego zakresu dostępnych nam reakcji – ostrych lub łagodnych. Pomocną metaforą, z której możemy skorzystać, aby zrozumieć te dwie strony współczucia dla siebie, jest yin i yang.

YIN I YANG SAMOWSPÓŁCZUCIA

Koncepcja yin i yang pochodzi ze starożytnej filozofii chińskiej. Zakłada ona, że istnieją dwa aspekty uniwersalnej zasady energetycznej, które są w stałej opozycji. Yin reprezentuje spokój, a yang ruch. Yin jest miękką, uległą, receptywną i opiekuńczą energią, zaś yang jest energią stanowczą, silną, władczą i zorientowaną na cel. Yin historycznie było kojarzone z kobiecością, a yang z męskością, ale obie są uważane za istotne aspekty natury człowieka, bez względu na płeć. Ponieważ yin i yang są uzupełniającymi się przejawami qi, czyli energii życiowej, każda z nich odgrywa kluczową rolę dla zdrowia i dobrego samopoczucia. W rzeczywistości, z tej perspektywy, choroba wynika z nierównowagi tych dwóch energii. Jak widać na znanym symbolu yin i yang, ciemny reprezentuje yin, a jasny yang, negatywną i pozytywną biegunowość, chociaż każdy z nich ma element drugiego, reprezentując fundamentalną jedność. Ta metafora yin i yang ściśle odzwierciedla zasadnicze rozróżnienie pomiędzy waleczną i łagodną formą współczucia dla samego siebie. Chociaż samowspółczucie nie jest zazwyczaj omawiane z tej perspektywy, a ja z pewnością nie jestem ekspertem w chińskiej filozofii, jest to pomocna koncepcja, z której czerpię z szacunkiem i pokorą.

Cecha yin, mająca charakter łagodnego samowspółczucia to „bycie z samym sobą” w sposób w pełni akceptujący. Wiąże się to z pocieszaniem siebie, zapewnianiem, że nie jesteśmy same i akceptujemy swój ból. To jest właśnie uzdrawiająca moc samowpółczucia. Dobrym przykładem łagodnego samowspółczucia jest matka tuląca i kołysząca swoje płaczące dziecko. Kiedy czujemy się zranione lub nieadekwatne, staramy się być obecne, żeby się uspokoić, uznając nasz ból i akceptując siebie takimi, jakie jesteśmy. Wykorzystujemy energię opiekuńczości, która łatwo przepływa do tych, których cenimy, ale kierujemy ją do wewnątrz. Stosowanie łagodnego samowspółczucia możemy opisać jako kochającą, połączoną obecność, odpowiadającą życzliwości, wspólnemu człowieczeństwu i uważności. Kiedy przyjmujemy nasz ból z życzliwością, czujemy się kochane. Kiedy pamiętamy o naszym wspólnym człowieczeństwie, czujemy się połączone. Kiedy jesteśmy świadome naszego bólu, jesteśmy obecne. Z kochającą, połączoną obecnością nasz ból staje się znośny i zaczyna się zmieniać.

Cecha yang ma charakter zdecydowanych form samowspółczucia i jest związana z „działaniem w świecie” w celu złagodzenia cierpienia. Wygląda to różnie w zależności od wymaganego działania, ale zazwyczaj wiąże się z ochroną, zaspokajaniem potrzeb lub motywowaniem siebie. Dynamiczna energia współczucia jest metaforycznie jak matka niedźwiedzica, która zaciekle chroni swoje młode, kiedy jest ono zagrożone lub łowi ryby, aby je nakarmić, lub opuszcza terytorium, na którym zasoby zostały wyczerpane, aby znaleźć nowy dom, który ma więcej do zaoferowania. Tak jak czułość może być skierowana do wewnątrz, tak samo możemy tam skierować waleczną energię matki niedźwiedzicy. Potrafimy stanąć we własnej obronie i chronić siebie, możemy odżywiać się i zapewniać sobie utrzymanie, możemy motywować się do zmian niezbędnych dla szczęścia.

Kwintesencją samowspółczucia jest pytanie: „Czego potrzebuję w tej chwili?”, a dokładniej „Czego potrzebuję, aby złagodzić moje cierpienie?”. Odpowiedź na to pytanie zmienia się zależnie od okoliczności. Czasami wszystko, czego potrzebujemy, to zaakceptowanie siebie w całej naszej ludzkiej niedoskonałości. W tym przypadku łagodne samowspółczucie jest najbardziej potrzebne.

Kiedy jednak musimy chronić się przed potencjalną krzywdą, elementy współczucia mają inną formę. Życzliwość dla samej siebie w tym przypadku przybiera formę odwagi. Znajdujemy w sobie odwagę potrzebną do wyznaczania granic, żeby powiedzieć „nie” i stać się twarde jak stal. Wspólne człowieczeństwo pomaga nam rozpoznać, że nie jesteśmy same w naszej walce i że wszyscy ludzie zasługują na sprawiedliwe traktowanie.

Jesteśmy wzmocnione, łącząc się z innymi i stając w obronie tego, co jest słuszne. Uważność umożliwia nam działanie z jasnością i stanowczością – dostrzegając i głosząc prawdę. Kiedy samowspółczucie ma na celu ochronę przed krzywdą wcielamy się w odważny, pełen mocy płomień.

Kiedy naszym celem jest zaspokojenie własnych potrzeb, dawanie sobie tego, czego potrzebujemy do szczęścia, forma samowspółczucia zmienia się jeszcze bardziej. W tym przypadku życzliwość dla samej siebie oznacza, że spełniamy się emocjonalnie, fizycznie i duchowo. Podejmujemy działania, aby zaspokoić nasze własne potrzeby wiedząc, że są one ważne. Wspólne człowieczeństwo pozwala nam zaspokajać siebie i innych w sposób zrównoważony i sprawiedliwy. Nie jesteśmy samolubne, ale też nie stawiamy potrzeb innych ponad własnymi. Szanujemy pragnienia wszystkich – w tym nasze własne. Uważność ułatwia nam bycie autentycznymi, mieć głębokie przekonanie, czego tak naprawdę potrzebujemy, tak abyśmy mogły to sobie dać i pozostać wierne naszym wartościom. Kiedy samowspółczucie jest ukierunkowane na zaspokojenie własnych potrzeb, stajemy się ucieleśnieniem spełnionej, harmonijnej autentyczności.

Wreszcie, jeśli pragniemy zmotywować się do osiągnięcia celu lub dokonania zmiany, wymagana jest jeszcze inna forma samowspółczucia. Życzliwość dla samej siebie wymaga, abyśmy zachęcały i wspierały siebie do zrobienia czegoś innego, tak jak dobrzy trenerzy motywują swoich sportowców lub rodzice motywują swoje dzieci. Konstruktywna krytyka i informacja zwrotna służą temu, by pomóc sobie w osiągnięciu jak najlepszych wyników. Uznanie wspólnego człowieczeństwa pozwala nam wyciągać wnioski z naszych porażek. Dzięki mądrości wiemy, jakie podjąć działania naprawcze rozumiejąc, że będziemy naturalnie popełniać błędy, ale także wierzyć, że z nich wyrośniemy. Uważność zapewnia nam wizję, dzięki której zdajemy sobie sprawę z tego, co należy zrobić, rozpoznajemy, co nam nie służy i podejmujemy działania, które są dla nas lepsze.

Zobaczymy wyraźnie nasze kolejne kroki i pozostaniemy skupione na naszych celach. Kiedy samowspółczucie jest ukierunkowane na motywowanie siebie, ucieleśniamy zachęcającą, mądrą wizję.

Przejawy samowspółczucia

Cel

Życzliwość w stosunku do siebie

Wspólne

człowieczeństwo

Uważność

Łagodność (bycie z)

Miłość

Połączenie

Obecność

Waleczność (ochrona)

Odwaga

Wzmocnienie

Jasność

Waleczność (zaspokajanie potrzeb)

Spełnienie

Równowaga

Autentyczność

Waleczność (motywacja)

Zachęta

Mądrość

Wizja

Buddyjskie bóstwo współczucia, Awalokiteśwara (co oznacza „ten, który słyszy płacz świata”)2, ma wiele ramion, a w każdej z dłoni trzyma inne narzędzie, aby złagodzić cierpienie. Powyższa tabela przedstawia niektóre z różnych form współczucia, których możemy używać. Każdy z tych sposobów troszczenia się o siebie zostanie szczegółowo omówiony w kolejnych rozdziałach, dlatego nie martw się, jeśli w tej chwili jest to zbyt wiele wiedzy do przyswojenia.

Niektórzy ludzie zastanawiają się, dlaczego istnieją trzy formy walecznego współczucia i tylko jedna forma łagodnego. To dlatego, że „bycie z” naszym bólem zakłada bezruch. Wymaga zaakceptowania rzeczy takimi, jakie są z otwartym sercem i dlatego ma jedną główną formę. Chociaż możemy wyrażać otwartość naszego serca na nieco inne sposoby (fizyczne ukojenie, miłe słowa itp.), wszystko to mieści się w ramach współczującej obecności. Podejmowanie działań mających na celu złagodzenie naszego cierpienia ma bardziej zróżnicowane formy. W rzeczywistości jest ich prawdopodobnie o wiele więcej niż trzy, a przejawy samowspółczucia w działaniu są tak różnorodne, jak nasze ludzkie potrzeby. Jednak trzy główne formy: ochrona, zaspokajanie potrzeb i motywowanie obejmują niektóre z najbardziej istotnych aspektów, do których możemy używać samowspółczucia, aby złagodzić nasze cierpienie.

GESTY SAMOWSPÓŁCZUCIA

Trzy elementy samowspółczucia są różnie odczuwane, kiedy wykorzystujemy je do zaspokajania różnorodnych potrzeb i w rzeczywistości doświadczamy ich energii w ciele. Uczymy tej praktyki w programie MSC, aby pomóc uczestnikom osiągnąć poczucie walecznego i łagodnego samowspółczucia. To ćwiczenie najlepiej wykonywać na stojąco, ale może być również wykonywane w pozycji siedzącej.

Wskazówki

Będziesz wykonywała serię gestów, które pomogą ci poczuć różne przejawy samowspółczucia w swoim ciele. Na początku warto zbadać, w jaki sposób odczuwamy brak samowspółczucia:

• Zaciśnij pięści i przyciśnij je blisko ciała. Zobacz, jakie emocje pojawiają się, kiedy masz zaciśnięte pięści. Możesz zauważyć, że czujesz się napięta, sztywna, zestresowana lub skrępowana. To jest odzwierciedlenie osądzania siebie i oporu. Tak jest, kiedy walczymy same ze sobą, opieramy się naszemu bólowi lub ignorujemy nasze potrzeby, co robimy nieświadomie przez większość czasu.

Teraz możesz zbadać, jak to jest odczuwać łagodne samowspółczucie:

• Otwórz dłonie i skieruj je ku górze. Jak się wtedy czujesz, zwłaszcza w porównaniu do zaciskania pięści? Wiele osób zauważa, że czują się bardziej zrelaksowane, spokojne, wyciszone i akceptujące. Ta strona jest odzwierciedleniem uważności w łagodnym samowspółczuciu. Tak się czujemy, gdy akceptujemy to, co się dzieje z otwartą i pełną dystansu świadomością. Dzięki temu możemy być z naszym bólem i zaakceptować go.

• Wyciągnij ręce do przodu, symbolicznie kierując je do innych. Możesz sobie wyobrazić, że przytulasz przyjaciela lub ukochaną osobę. Jak się wtedy czujesz? Możesz mieć poczucie więzi, wspólnoty lub ekspansji. Jest to odzwierciedleniem wspólnego człowieczeństwa w łagodnej formie samowspółczucia, gdy wychodzimy poza nasze odrębne „ja” i włączamy innych. To właśnie odczuwamy, kiedy upewniamy się, że nie jesteśmy same.

• A teraz umieść jedną dłoń na drugiej i powoli połóż obie na środku klatki piersiowej. Poczuj ciepło i delikatny nacisk dłoni na swoje serce. Oddychaj spokojnie. Jak się z tym czujesz? Ludzie często mówią, że kiedy wykonują ten gest odczuwają bezpieczeństwo, ukojenie, ciepło, odprężenie. Jest to przeniesienie życzliwości dla samego siebie w łagodnym samowspółczuciu. Tak właśnie czujemy się, kiedy dajemy sobie miłość. To może być naprawdę dobre uczucie (chyba, że doświadczasz jakiegoś „ognistego podmuchu”, ale to też jest w porządku).

• Następnie jednym ruchem unieś dłonie ku górze, wyciągnij ręce, a potem przenieś je kładąc na sercu. To jest właśnie łagodne samowspółczucie jako pełna miłości obecność w połączeniu.

Waleczne samowspółczucie manifestuje się inaczej, a to, w jaki sposób, zależy od jego celu.

• Jeśli możesz, wstań i przyjmij postawę, która w sztukach walki nazywana jest „postawą jeźdźca”. Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana i wysuń miednicę do przodu. (Możesz też po prostu siedzieć prosto). Postawa jeźdźca to zrównoważona i stabilna postawa z nisko położonym środkiem ciężkości. Z tej pozycji możemy podjąć każde działanie, które jest potrzebne w danej chwili.

Czasami musimy się bronić:

• Wyciągnij jedną rękę mocno przed siebie z uniesioną dłonią i głośno i wyraźnie powiedz: „Nie!”. Zrób to trzy razy.

• Zobacz co czujesz, kiedy energia tego ruchu przesuwa się w górę i w dół kręgosłupa. Jakie to uczucie? Ludzie często mówią: silne, potężne, odważne. Z tą formą walecznego samowspółczucia ucieleśniamy odważny,pełen mocy płomień.

Innym razem, pragnąc zadbać o nasze potrzeby, możemy dać sobie to, co nas uszczęśliwia:

• Wyciągnij ręce i udawaj, że zbierasz to, czego najbardziej potrzebujesz, a następnie przenieś dłonie do środka, aby spoczęły na splocie słonecznym, twoim centrum energetycznym. W momencie, gdy przenosisz ręce na serce powiedz: „Tak!”. Zrób to trzy razy.

• Zobacz, czy potrafisz wyczuć, jak ta afirmacja energetyzuje twoje ciało. Jak się czujesz, gdy w ten sposób stawiasz na swoim? To może wydawać się niemądre, ale również satysfakcjonujące. Taką formą walecznego samowspółczucia manifestujemy spełnioną, harmonijną autentyczność.

Czasami potrzebujemy zmotywować się do zrobienia trudnych rzeczy, wesprzeć i podnieść się na duchu, abyśmy mogli dokonać zmiany:

• Trzykrotnie machnij pięścią do przodu i do tyłu, jednocześnie mówiąc entuzjastycznie: „Możesz to zrobić!”.