Uzależnieni od lęku. Jak porzucić nawyk niepokojenia się ebook

Tytuł oryginałuADDICTED TO ANXIETY

Copyright © Owen O’Kane 2025First published as Addicted to Anxiety in 2025 by Michael Joseph. Michael Joseph is part of the Penguin Random House group of companies.No part of this book may be used or reproduced in any manner for the purpose of training artificial intelligence technologies or systems. This work is reserved from text and data mining(Article 4(3) Directive (EU) 2019/790).

Copyright © for the translation by Matylda BiernackaCopyright © for the Polish edition by SIW Znak sp. z o.o., 2025

Projekt okładkiNikola Hahn

Konsultacja merytorycznaUrszula Struzikowska-Marynicz

WydawczyniOlga Orzeł-Wargskog

Redaktorka prowadzącaAdrianna Kapelak

Opieka redakcyjnaSylwia Stojak

Opracowanie tekstuWydawnictwo JAK

Opieka produkcyjnaMaria Gromek, Dawid Kwoka

Opieka promocyjnaMonika Frankiewicz

ISBN 978-83-8367-703-3

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak

ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: [email protected]

Wydanie I, Kraków 2025

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotował Jan Żaborowski

Dla wszystkich, którzy odsłonili przede mną swoje lękowe ja.

To przyjemność i zaszczyt móc poznać

tę lojalną, opiekuńczą i troskliwą cząstkę was.

Mam nadzieję, że zdajecie już sobie sprawę,

że nie jest wyłącznie wrzodem na d****!

Wstęp

W ciągu trzydziestu lat pracy w służbie zdrowia nie widziałem tak alarmujących statystyk dotyczących zaburzeń lękowych jak obecnie. Staliśmy się „pokoleniem lęku”. Potwierdzają to też badania.

Widzimy zwiększoną liczbę przypadków zaburzeń lękowych u dzieci, nastolatków, ludzi dorosłych i osób starszych. Firmy borykają się z falą chorób powiązanych z lękiem. Nieobecności w szkole nasilają się, a doniesienia o przypadkach klinicznego lęku są według nagłówków w mediach coraz częstsze na całym świecie.

To nic zaskakującego po globalnej pandemii, przy trudnościach ekonomicznych, wojnach, braku stabilności politycznej, zmianach klimatycznych i w rzeczywistości pełnej niepewności. Krótko mówiąc, świat wydaje się obecnie niebezpiecznym miejscem do życia.

Ale to tylko część problemu. To, w jaki sposób człowiek radzi sobie z niepewnością i stresem, stanowi większe wyzwanie.

Czy zastanawialiście się kiedyś nad tym, że moglibyście być uzależnieni od lęku?

Tak, niech to do was dotrze. Trudno w to uwierzyć.

Używam słowa „uzależniony” celowo, bo jestem przekonany, że lęk ma w sobie komponent uzależniający, o którym rzadko się mówi lub który nieczęsto leczy się klinicznie. Z mojego doświadczenia wynika, że w tym może się kryć część rozwiązania. Nawyki się wyrabiają, ale da się je też przekształcać.

Wiele lat temu prowadziłem w państwowej służbie zdrowia grupę terapeutyczną dla osób z zaburzeniami lękowymi. W miarę upływu kolejnych tygodni zauważyłem, że stan większości uczestników zaczyna się poprawiać. Poinformowałem o tym grupę, lecz natychmiast dostrzegłem jej wahanie i niespokojne poruszenie w sali.

Spytałem, co się dzieje, i wkrótce stało się jasne, że wiele osób poczuło lęk związany z wizją, że nie będą cierpiały na zaburzenie lękowe!

Odpowiedzi były zaskakujące:

„A jeśli odpuszczę tę jedną rzecz, która zapewnia mi bezpieczeństwo?”

„Nie jestem pewien, czy jestem na to gotowy”.

„Znam tylko to i mam wrażenie, jakbyś mi coś odbierał”.

„Ale to moja tożsamość”.

Najbardziej niezwykły moment nastąpił, kiedy jeden z członków grupy, Daryl (na odwyku od kokainy), zażartował, że pożegnanie się z lękiem jest trudniejsze niż rezygnacja z kokainy. „Jestem cholernie uzależniony”, powiedział. Grupa się roześmiała, a w tej chwili wspólnych żartów stało się jasne, że wszyscy wiedzieli, co ma na myśli. Podobnie jak ja. Koncepcja „uzależnienia” od lęku miała sens.

Istnieją chwile w życiu terapeuty, kiedy wie, że dzieje się coś, co jest dla niego ważne – to jakby szósty zmysł. Każda komórka mojego ciała była ciekawa tego, co ten wniosek może oznaczać. Musiałem się w to zagłębić.

Mamy wiele modeli i teorii związanych z lękiem, które oferują wiele cennych spostrzeżeń, ale uzależniający czynnik lęku często jest pomijany. Nagle przypomniałem sobie ciekawostkę, że substancje chemiczne produkowane w ciele podczas epizodu lękowego są podobne do tych produkowanych wtedy, kiedy odczuwa się ekscytację. Zrozumiałe zatem, że istnieje możliwość nieuświadomionego uzależnienia od tej reakcji (jeśli czuję lęk, to jestem bezpieczny).

Kiedy śmiechy w sali terapeutycznej ucichły, poprosiłem Daryla, żeby wyjaśnił, co miał na myśli. Wiedział, że jestem zaintrygowany, ale ja również dostrzegałem, że i on przeżywa chwilę olśnienia. Wyznał, że jego uzależnienie od kokainy było sposobem na ucieczkę od bolesnej rzeczywistości jego świata wewnętrznego. Dzieciństwo miał traumatyczne i pełne cierpienia. Narkotyki dawały mu na krótką chwilę mieszankę znieczulenia, ekscytacji, dystrakcji i wolności. To doprowadziło do uzależnienia.

Kiedy opisał swój lęk, obraz był podobny. Choć nie dawał mu takiego samego haju jak narkotyki, napad lękowy pozwalał mu chwilowo radzić sobie z brakiem poczucia bezpieczeństwa i pewności. Porzucenie tego procesu było dla niego nie do pomyślenia, bo na krótką metę odsuwał od niego poczucie zagrożenia i dawał wrażenie kontroli. Problem polegał na tym, że w dłuższej perspektywie Daryl nieświadomie przyczyniał się do podtrzymywania lęku. Było to innego rodzaju uzależnienie. Opisał uzależnienie od procesu napadów lękowych. W tamtej chwili właśnie narodził się pomysł na niniejszą książkę: Uzależnieni od lęku.

Wszystkie książki na temat zaburzeń lękowych, które przeczytacie, powiedzą wam, że lęk to coś, co się wam przydarza. Jest czymś zwyczajnym. To nie wasza wina.

Nie będę się z żadnym z tych założeń kłócił, bo w każdym z nich jest ziarno prawdy.

Jednocześnie dostrzegam ryzyko, że jeśli bezkrytycznie uwierzycie, że lęk to coś, co się wam przydarza i jest poza waszą kontrolą, możecie poczuć, że jesteście bezsilni i musicie się z nim pogodzić. A to nieprawda.

Jeśli żyjecie z lękiem i doświadczacie jego destrukcyjnych objawów, daję wam słowo, że istnieje wyjście. Oznacza ono jednak odrzucenie wielu schematów, od których jesteście uzależnieni, a które podtrzymują wasz lęk. Owszem, lęk to doświadczenie, które się wam przydarza, lecz bardzo prawdopodobne, że wasze działania, zachowanie i reakcje dorzucają do ognia i go podtrzymują. Możecie uważać je za sposoby radzenia sobie z lękiem lub łagodzenia jego objawów. Ale możliwe, że podsycacie tylko płomienie swojego lęku.

Jesteście nieświadomie uzależnieni od podtrzymywania procesu, który daje wam na krótką metę poczucie bezpieczeństwa, ale też życie pełne cierpienia. Wiem, że trudno się z tym pogodzić, więc odetchnijcie trochę i pozwólcie, żeby ta wiadomość została przyswojona.

Liczę, że daliście sobie chwilę na poukładanie tego, co właśnie powiedziałem. Jesteście gotowi na kolejne nowiny?

Wierzę, że dzisiejszy dzień może być początkiem waszej zmiany.

Wierzę, że mogę pomóc wam się z tego wyzwolić.

Dlaczego sądzę, że mogę pomóc

Na wstępie przyznam, że lęk nie jest mi obcy. Ludzie często sądzą, że terapeuci są całkowicie poukładani i znają wszystkie odpowiedzi. Nie łudźcie się. Jesteśmy ludźmi i również mamy wiele do przepracowania. Terapeuci też przechodzą przez trudne chwile. Myślę, że jedni z najlepszych terapeutów, z jakimi pracowałem, doświadczyli w rozmaitym stopniu życiowych przeciwności.

Dorastałem w Irlandii Północnej w czasie konfliktu zwanego „The Troubles”. Był to ciężki okres przemocy o podłożu religijnym między bojówkami protestanckimi i katolickimi. Jednym słowem, strefa wojenna i jeden z najgorszych koszmarów w historii współczesnej. Przygotowałem raz prelekcję TED zatytułowaną Bombs, Bullets, Bullying and a Piano (Bomby, broń, bestialstwo i fortepian). Dorastałem w kulturze lęku. Nauczyłem się go odczuwać. Nauka gry na fortepianie pomagała mi się wyciszyć.

Oprócz tego, że przeżyłem dzieciństwo w strefie wojennej, byłem też wrażliwym gejem dorastającym w kraju, w którym seksualność wykraczająca poza „normy” uznawana była przez Kościoły za grzeszną i wstydliwą. Sądziłem, że jest ze mną coś nie tak. Poza tym doświadczałem prześladowania i innych zwykłych problemów, z którymi mierzy się każdy, kto dorasta w ekonomicznie i społecznie ubogim regionie. Kłamałbym, gdybym powiedział, że miałem łatwe dzieciństwo.

Muszę jednak przyznać, że w moim życiu zawsze gościła miłość i obecni byli cudownie dobrzy ludzie, należący zarówno do mojej rodziny, jak i kręgu znajomych.

Wróćmy więc do dorosłości. Mimo doświadczania miłości mój system nerwowy został nakierowany na zagrożenia. Jednym słowem, rozumiem zaburzenia lękowe. Wielu z was będzie miało podobną historię, tylko inny kontekst, nie żywię co do tego wątpliwości.

Nie narzekam już i nie użalam się nad sobą z powodu tej części mojej przeszłości (wierzcie mi, dawniej to robiłem). Moje doświadczenia dają mi głębsze rozumienie lęku, co z kolei wzbogaca moją pracę. Właśnie z tego powodu napisałem tę książkę. To powód, dla którego jestem takim zwolennikiem uzdrawiania się. Wierzę, że kiedy przeszło się swoje, można też bardzo szczerze o tym opowiedzieć ze świadomością, że nadzieja jest tuż za rogiem.

Powinienem również wspomnieć, że nie tylko sam doświadczyłem lęku, ale jestem psychoterapeutą i byłym specjalistą od opieki paliatywnej z trzydziestoletnim stażem w pracy w placówkach medycznych. Jestem byłym doradcą w zakresie zdrowia psychicznego w państwowej służbie zdrowia i autorem trzech bestsellerów na temat zdrowia psychicznego. Przemawiam na konferencjach i wydarzeniach branżowych, a nawet jako rezydent brałem udział w radiowym programie BBC. Bywałem tu i tam, jak to mówią.

Kocham to, co robię, i czuję się odpowiedzialny za wykorzystanie swoich umiejętności dla wspólnego dobra, by złagodzić ludzkie cierpienie. Wiem, że brzmi to skrajnie świętoszkowato, ale naprawdę jestem przekonany, że każdy z nas ma jakąś rolę do odegrania.

Zaburzenia lękowe i trauma to kluczowe obszary moich zainteresowań.

Cała moja praca opiera się na praktyce terapeutycznej, osobistych doświadczeniach i bardzo ludzkim podejściu do kondycji człowieka. Będę, jak to tylko możliwe, unikał psychobełkotu, pouczania, wykładów guru i banałów. To wszystko doprowadza mnie do szału, więc nie będę was na to narażał.

Jak wygląda droga do zdrowia?

Książkę podzieliłem na trzy części:

Rozdziały 1−3: Źródło problemu

Rozdziały 4−8: Przełamanie schematu

Rozdziały 9−10: Odzyskiwanie życia i zapobieganie nawrotom

Wszystko zostanie jasno wytłumaczone i wyłożone w taki sposób, jaki w moim przekonaniu jest skuteczny. Zmiana nie może nastąpić, dopóki nie zrozumiecie problemu, więc zachęcam do korzystania z książki, tak jak została zaplanowana. Często mamy pokusę, by przyspieszyć, szczególnie jeśli czujemy lęk. Można odczuwać zniecierpliwienie: „Po prostu podaj mi rozwiązanie”. Wierzcie mi, dotrzemy do niego.

Nie korzystam z konkretnego tradycyjnego modelu zaburzeń lękowych czy terapii, ale doceniam geniusz wielu takich modeli i ich wpływ na moją pracę. Tu prezentuję własne podejście. To ludzkie, holistyczne podejście do radzenia sobie z lękiem. Chcę się nim podzielić, bo działa.

Każdy etap będzie wymagał pewnego procesu, a ja przez cały czas będę opisywał historie, przykłady i narzędzia, które są pomocne. Na końcu każdego rozdziału pojawi się podsumowanie kluczowych kwestii, które zostały w nim poruszone.

Pamiętajcie, proszę, że daję tu wskazówki i propozycje, lecz jeśli wasze objawy są przytłaczające i przeszkadzają wam w życiu, zawsze szukajcie wsparcia profesjonalnego terapeuty lub lekarza. Pamiętajcie też, że lęk może być powiązany z innymi problemami natury psychicznej i fizycznej, nadużywaniem substancji psychoaktywnych, lekami, problemami neurologicznymi i diagnozą neuroróżnorodności. W kwestii lęku, który jest wtórny w stosunku do innego problemu, zawsze konsultujcie się ze specjalistą. Niniejsza książka będzie użyteczna w lęku w ogóle, ale koncentruje się na lęku jako problemie kluczowym.

Jeśli miewasz chwile desperacji i beznadziei lub czujesz pragnienie, by zrobić sobie krzywdę, czy też nachodzi cię myśl, by odebrać sobie życie, natychmiast z kimś porozmawiaj. Zawsze istnieje jakieś wyjście. Na końcu książki znajdziesz listę organizacji wspierających. Zacznij od skontaktowania się ze swoim lekarzem lub telefonu do służb ratunkowych.

Pragnę przypomnieć wam jeszcze raz, że lęk można zmniejszyć, a jakość życia może stać się lepsza, niż jest obecnie. Jedna uwaga. Lęku nigdy nie wyeliminujemy całkowicie.

Jeśli ktoś wam to obiecuje, nie jest z wami szczery. To kluczowy element kondycji ludzkiej. Czasem użyteczny i konieczny. Innym razem upierdliwy jak wrzód na d****. Pracujemy nad zdrowiem i odzyskiwaniem życia, żeby lęk nim nie kierował.

Przy tym wszystkim będzie konieczna wasza praca. Nie da się wyjść z zaburzeń lękowych manifestowaniem. Nie da się uleczyć lęku w jeden dzień. Nie istnieje multiwitamina ani magiczne zaklęcie, które usunie lęk raz na zawsze. Nie ma programu zanurzania się w zimnej wodzie, który całkowicie rozwiązałby ten problem. Owszem, niektóre z tych rzeczy pomagają, więc ich nie neguję. Tyle że sytuacja nie jest taka prosta.

Żyjemy w kulturze fałszywych obietnic, nieprofesjonalnych informacji i manipulowania kwestiami zdrowia psychicznego dla zysku komercyjnego. To wielomiliardowy przemysł.

Przykro mi, że jestem taki brutalny, ale to prawda. Masa dostępnych informacji nie jest pomocna.

Przebycie zawału serca nie uczyniłoby ze mnie wykwalifikowanego kardiologa, więc nie mógłbym i nawet bym nie próbował wypowiadać się na ten temat jako ekspert. Obecnie wygląda to tak, jakby kurs weekendowy czy osobiste doświadczenie wystarczały do przyznania uprawnień. Należy zachować ostrożność. To wasze zdrowie i dobrostan. Dzielenie się własnymi doświadczeniami i zachęcanie do dialogu są godne pochwały. Sporo wspaniałych osób odwala kawał świetnej roboty. Wszystkie wykraczające ponad to twierdzenia zawsze powinny zostać przeanalizowane pod kątem klinicznej wiarygodności i trafności.

Wyjście z zaburzeń lękowych to, jak wynika z mojego doświadczenia, seria przełamywania schematów umysłu, ciała, emocji, zachowań i energii, która doprowadzi was w dłuższej perspektywie do przełomu.

Niniejsza książka traktuje o uniezależnianiu was od procesów lękowych.

To książka o odpowiedzialności.

To książka o poznaniu swojego lękowego ja.

To książka, która pomoże wam się zaprzyjaźnić z lękowym ja.

To książka o nadziei, rozgrzeszeniu i przywracaniu do życia. Cieszę się, że po nią sięgnęliście.

CZĘŚĆ 1U źródeł problemu

Rozdział 1Poznaj swoje lękowe ja

Jak na ironię, siadając do napisania pierwszego rozdziału, czuję trochę lęku związanego z tworzeniem książki. Przejdźmy od razu do momentu, kiedy dzielę się wydarzeniami, do których doszło w ciągu kilku minut.

Siedzę w lokalnej bibliotece i zaczynam obserwować innych ludzi w pomieszczeniu, zastanawiając się, co robią. Czy ktoś jeszcze pisze tu książkę? Czy nie cudownie byłoby wrócić do czasów studenckich? Czy siedzącego w pobliżu gościa rozpoznaję ze spacerów z psem? Klasyczne unikanie i prokrastynacja, rzecz jasna, ale jakimś cudem udaje mi się usprawiedliwić to błądzenie myślami. Odrywa mnie od uczucia, które kryje się gdzieś w tle.

Tak, lęk czai się w pobliżu. To mój stary przyjaciel i było tak, odkąd sięgam pamięcią. Jest częścią mojego człowieczeństwa. Jest częścią mnie.

I choć jestem świadom nadciągającego lęku, w równym stopniu mam świadomość, że dałem się mu ponieść, nie próbując nad nim zapanować.

Nagle czuję, jak żołądek mi się ściska, a na klatce piersiowej i całym ciele ląduje znaczny ciężar. Lęk już się nie czai, jest w pomieszczeniu. Czuję się spięty i znajduję się w stanie wyczekiwania. Ale nie wiem, czego się spodziewam. Jakbym czekał, aż coś pójdzie nie tak. Wyjście z tego stanu nie wydaje się mądrym posunięciem.

Te uczucia obecne tu są z pewnością nie bez przyczyny. Zaczynam się zastanawiać, czy ktoś tu jeszcze miewa takie chwile (wiem, że tak). Może niektórzy czują się podobnie w tym właśnie momencie?

Mój umysł zajmuje się następnie lawiną praktycznych myśli dotyczących czekającego mnie zadania: pisania książki. Rozmyślam nad tytułem, zawartością, deadline’em i tym, jak ustrukturyzować treść.

Potem wiatr zmienia kierunek, a moje myśli stają się mroczniejsze. Zaczynam kwestionować swoją zdolność do napisania kolejnej książki, chociaż to już moja czwarta. Zwątpienie we własne siły rzuca się na mnie niczym łowca okazji w czasie styczniowych przecen, chwytając się każdej możliwości odnalezienia kolejnego „co, jeśli?”. A jest ich wiele:

Co, jeśli mi się nie uda?

Co, jeśli książka nie odniesie takiego sukcesu jak poprzednie?

Co, jeśli dopadnie mnie blokada twórcza?

Co, jeśli nie pomogę czytelnikom?

Co, jeśli mój wydawca uzna książkę za chłam?

Myślę, że rozumiecie, o co chodzi. Wsiadłem do pociągu pospiesznego w kierunku negatywności i jadę wyjątkowo szybko!

Lęk rzadko zjawia się sam. Przyprowadza swoje kuzynostwo, czyli: ego, zwątpienie w siebie, katastrofizacje, panikę, niepokój i paru innych, których poznamy w tej książce. To jak oglądanie serialu telewizyjnego o odnajdowaniu biologicznych rodziców. Nigdy nie wiadomo, co wyjdzie na jaw!

Moja uwaga nagle znów się koncentruje. Choć myśli kołują mi się w głowie, wiem, że pojawiły się nowe odczucia. Czuję lęk. Wątpliwości. Kruchość.

Czuję się nagi.

I nagle wciągam gwałtownie powietrze, jakbym łapał oddech po paru chwilach pod wodą. Intuicyjnie zatrzymuję się, by wyregulować oddech i zdystansować się od lęku. To coś, czego się nauczyłem, i wy też się nauczycie.

Udaje mi się przełamać cykl lękowy i nagle czuję się spokojniejszy i mam jaśniejszy umysł.

W tym bardziej zrównoważonym stanie zdaję sobie wkrótce sprawę, że lęk się pojawił, bo znalazłem się w nowej sytuacji, pisząc tę książkę. Dużo ujawnia. Wiąże się z nią ryzyko. Coś może pójść nie tak. Dlaczego więc lęk nie miałby przedstawiać mi najczarniejszych scenariuszy, aby uchronić mnie przed krzywdą, bólem, porażką czy wręcz upokorzeniem? To ma sens.

Mój lęk służy do ochrony. Ale nie jest w tej chwili konieczny ani pomocny.

Chcę, by mój lęk to usłyszał, więc przypominam mu garść faktów:

Ta książka jest ważna.

Wiele z przedstawionych wątpliwości jest nieprawdziwych.

Dawaliśmy sobie przedtem nieźle radę.

To bezpieczna praca.

Poradzimy sobie.

Jestem wdzięczny za jego wsparcie.

Może teraz ustąpić, bo nie potrzebuję go w tej chwili.

Wycofuje się jak tresowany szczeniak. Pracuję już z nim od dłuższego czasu, więc na tym etapie istnieje między nami wzajemny szacunek, a on nauczył się ufać mojej mądrzejszej ocenie sytuacji.

Wracam do pisania, śmiejąc się pod nosem. Lęk ma jednak ewidentnie inne plany. Jeśli zamierzam pisać o nim w książce, to stale będzie próbował zająć centralne miejsce.

Nie oszukujmy się, wróci. Ale ostatnimi czasy już się go nie boję. Rozumiem jego motywy. Znam jego strategię. Wiem, jak kombinuje. Nie są mi obce emocje, które przynosi. Jestem świadom zachowań, które wywołuje. Jest uzależniający, przebiegły, przekonujący i wymagający. Jeśli sądzi, że może przejąć kontrolę, za cholerę nie odpuści. Stale sobie jednak powtarzam, że ma dobre intencje. Nie jest moim wrogiem. Jest tylko bardzo obronną częścią mnie, która czasem działa znacznie intensywniej, niż to konieczne. I ma to dla mnie sens, bo jestem kimś, kto dorastał w środowisku stale generującym lęk.

Jeśli przypomnimy sobie pobieżnie przykład, o którym mówiłem, zobaczycie systemowo proces lęku:

Nowe zadanie polegające na napisaniu książki wywołuje lęk.

Lęk wierzy, że to nowe zadanie może stanowić zagrożenie czy niebezpieczeństwo.

Lęk mobilizuje swoje wojska.

Aktywuje stan alarmowy w ciele (objawy fizyczne).

Aktywuje serię podstawowych myśli typu „co, jeśli?” (nadmierne analizowanie/zamartwianie się).

Sięga głębiej i uruchamia wątpliwości, strach, myśli katastroficzne.

Włącza się samoświadomość, zatrzymuję się, oddycham i robię krok w tył, aby przerwać ten cykl.

Negocjuję i informuję ponownie moje lękowe ja, że nie jest tu potrzebne.

Unikam uzależniającego epizodu lękowego, tworząc w ten sposób nowy schemat, który służy mi na dłuższą metę.

Bądźmy szczerzy, kuszące byłoby trzymanie się narracji lękowej. Na krótszą metę czułbym się mniej zagrożony. Mógłbym skończyć pisanie na dziś i pójść zrobić coś przyjemnego. Czułbym mniejszą presję. Mógłbym uniknąć części obowiązków.

Tak więc owszem, dostałbym krótko działający zastrzyk, ale jakim kosztem?

Postanawiam więc podziękować mojemu lękowemu ja za to, że stanęło dziś w mojej obronie, kiedy zacząłem pisać tę książkę. Uprzejmie odmawiam angażowania się w to, co mi oferuje, i idę dalej do celu.

Przerywam cykl, zanim zacznie przypominać błędne koło lub stanie się nieprzyjemny.

Wy macie siłę, żeby zrobić to samo.

Wasze lękowe ja

Od początku widzicie, że odnoszę się do waszego lękowego ja jako części was, wobec której mogliście rozwinąć niezdrową zależność. Wasze lękowe ja to, rzecz jasna, proces lękowy, od którego w moim przekonaniu uzależnia się wiele osób. W książce używam określeń zaburzenia lękowe, lękowe ja, lękowa część lub proces lękowy – to wszystko jedno i to samo. Po prostu dobieram język odpowiedni do tej części procesu, nad którą pracuję.

Wiele książek naukowych i modeli terapeutycznych (do których mam jak największy szacunek) zajmujących się zaburzeniami lękowymi opisze tę kwestię w zupełnie odmienny sposób. Moja perspektywa jest niepokornie inna i opiera się na obserwacjach i odkryciach dokonanych w ciągu trzydziestu lat pracy klinicznej w obszarze zdrowia psychicznego i fizycznego.

Moje podejście to wieloczynnikowa mieszanka psychologii, neuronauki, nauk humanistycznych, fizjologii i w jakimś stopniu duchowości (w niereligijnym, szeroko pojętym sensie).

Człowiek jest skomplikowany. Nie istnieje jedno rozwiązanie. Musimy zaakceptować i poznać wiele części samych siebie. A lęk jest jedną z nich. Jest to jednak część, która może stwarzać prawdziwe problemy milionom ludzi.

Wiele innych pomocnych książek na ten temat korzysta z języka naukowego/neuronaukowego, koncentrującego się na fizjologii umysłu i ciała. Wiele skupia się na błędach poznawczych, które podtrzymują lęk. Niektóre koncentrują się na zachowaniach. Inne na doświadczeniach życiowych.

Zauważyłem, że wspólnym mianownikiem większości modeli proponujących leczenie zaburzeń lękowych jest to, że lęksię wam przydarza. Choć zgadzam się z tym do jakiegoś stopnia, nie wierzę, żeby była to cała prawda.

Uważam, że człowiek odgrywa większą rolę w podtrzymywaniu własnych lęków, niż można by przypuszczać.

Wiem, to szokująca wiadomość, ale już wyjaśniam.

Wierzę, że wiele osób jest uzależnionych od procesu lękowego (czyli lękowego ja), ponieważ obiecuje on bezpieczeństwo, mniejsze ryzyko i ochronę.

I to jest dla mnie bardzo logiczne. Wiem, że nie daje on takiego haju jak narkotyki czy inne substancje, ale dlaczego miałoby się rezygnować z czegoś, co obiecuje wam ochronę?

Odnoszę się do lęku jak do ludzkiej części, bo tym właśnie jest. Jeśli spojrzymy na lęk wyłącznie przez pryzmat mechanicznego/fizjologicznego procesu zachodzącego w ciele, to ryzykujemy postrzeganie go w kategoriach nerki albo płuca! Staje się funkcją, czymś bezosobowym, z czym nie mamy relacji.

A tak nie jest. Wasze lękowe ja ma cały zasób sztuczek i własnych miniosobowości! Chce pomóc, ale często wywołuje duży stres.

Może komunikować się z wami poprzez myśli, emocje, reakcje, zachowania, ciało, ducha i całościowe doświadczenie. Ma własny głos i sposób wchodzenia z wami w relację. W rezultacie i wy wchodzicie z nim w relację, co często jest uzależniające.

Czasem nie możecie go znieść, ale nie potraficie odpuścić.

Czasem was przeraża, ale i tak go słuchacie.

Czasem wiecie, co go podtrzymuje, ale karmicie go dalej tym, czego mu trzeba.

Czasem nie ma najmniejszego sensu, ale i tak mu wierzycie.

Czasem wiecie, że powinniście przejąć kontrolę, ale ulegacie jego żądaniom.

Czasem jesteście od niego uzależnieni.

Sedno sprawy jest następujące: musicie rozpoznać własne lękowe ja i się z nim spotkać.

Jak rozpoznać lękowe ja?

Opisuję lękowe ja jako wieloaspektową jednostkę zakorzenioną w waszym jestestwie. To wynika z mojego doświadczenia z większością ludzi. Doświadczenie lęku u każdego człowieka jednakże będzie różne, choć niepozbawione wspólnych mianowników.

Jedna osoba może zamartwiać się wieloma różnymi sprawami. Inna będzie się koncentrować tylko na problemach zdrowotnych.

Ktoś może doświadczać fizycznych objawów lęku w klatce piersiowej. Inny będzie miał dolegliwości żołądkowe.

Ktoś może doświadczać lęku rano. Inny wieczorową porą.

Reasumując, nie istnieje żaden przewidywalny schemat. Czasem lęk może pojawiać się nawet pod różnymi maskami. Jeśli mu się na to pozwoli, może zacząć samodzielnie myśleć.

Zanim zidentyfikujemy kluczowe aspekty lęku, ważne moim zdaniem będzie wyjaśnienie różnicy między lękiem i stresem, gdyż często są z sobą mylone.

Stres to normalna odpowiedź wewnętrzna na zewnętrzny bodziec. Na przykład pewnego dnia spóźniam się na autobus, szef jest zły, że przychodzę później, dostaję telefon, że jedno z dzieci jest chore, a na dodatek wracam do domu i widzę, że pies narobił na dywan! To normalne, że w takich chwilach czujemy się zdenerwowani i niektóre objawy mogą przypominać lęk.

Lęk ma jednak inny smak. Czasem epizod będzie związany z jakimś wyzwalającym go wydarzeniem. Ale kiedy indziej pojawi się, choć nie będzie przyczyny, dla której go odczuwacie. Może to być nieuświadomiony bodziec. Czasem lęk ogarnia niczym fala, bez żadnego ostrzeżenia, i zanim się człowiek zorientuje, już jest w jego uścisku. Może też być ciągły, przewlekły i wyniszczający, o ile nie będzie leczony.

Rozbiję rozpoznanie lękowego ja na pięć kluczowych obszarów, w których najmocniej się uwidacznia: ciało, umysł, uczucia, zachowania oraz energię.

Ciało

Celowo chcę zacząć od ciała, ponieważ to od niego najczęściej wszystko się zaczyna.

Chyba nigdy nie pracowałem z klientem, który nie doświadczałby lęku w ciele. Może z początku go nie rozpoznawać, ale kiedy już to zrobi, lęk staje się w pełni oczywisty. Mieszka w ciele, stąd to tu często daje o sobie znać.

Pamiętajcie, że lęk to stan alarmowy. Lękowe ja czuje potrzebę chronienia was (później przeanalizujemy głębiej, dlaczego tak może się dziać). Kiedy więc wywołany zostaje lub sam się wyłania epizod lękowy, sygnał zostaje przekazany z mózgu do ciała, by przygotowało się na niebezpieczeństwo.

Jestem pewien, że znacie teorię walki, ucieczki i zamrożenia. Najprościej rzecz ujmując, to stany, w które wchodzi ciało w ramach samoobrony, przy czym często robi to niepotrzebnie.

Ciało przygotowuje się do obrony, ucieczki lub ukrycia się. Nie będę się tu rozwodził nad teorią, bo bardziej interesuje mnie rozpoznanie powyższych stanów i, co ważniejsze, sposób, w jaki odnosicie się do swojego ciała. Na razie zachęcam was jedynie do sprawdzenia, gdzie w waszym ciele manifestuje się lęk.

W głowie? Gardle? Piersi? Brzuchu? Plecach? Pośladkach?

Może gdzieś indziej. Nie ma to znaczenia. Chcę tylko, żebyście wiedzieli, że wasze ciało gromadzi lęk i informuje was regularnie, że lęk jest w nim obecny. Jeśli nie nabierzecie umiejętności dezaktywowania lęku w ciele, pozostanie w nim. Warto zauważyć, że wiele problemów ze zdrowiem fizycznym ma swoje źródło w zaburzeniach lękowych. Ciało i umysł zawsze z sobą współpracują.

Chcę też, byście byli świadomi (chwilowo), że to uczucie jest wam tak dobrze znane, iż możecie być uzależnieni od jego obecności i niechętni, by je odpuścić! Możecie wręcz nieświadomie zapraszać je z powrotem. Czemu nie mielibyście tego robić? Mami was obietnicami bezpieczeństwa. Jest tak znajome, że przypomina starą parę kapci, których nie chcecie wyrzucić.

Wszyscy uwielbiamy to, co znajome, nawet jeśli nie jest przyjemne.

Umysł

Wiemy już, że wasz stary przyjaciel lęk mieszka w waszym ciele, ale jedna rezydencja to zwykle za mało. Preferowane są liczne miejscówki. A umysł to ekskluzywna nieruchomość.

Jeśli żyjecie z jakimkolwiek rodzajem zaburzeń lękowych – lękiem uogólnionym, fobią społeczną, hipochondrią, atakami paniki, zaburzeniem obsesyjno-kompulsywnym lub innymi fobiami – wiecie, że umysł potrafi produkować więcej kontentu niż gwiazdy YouTube’a czy TikToka! Macie lepszy kontent od samych Kardashianek!

Komentarz umysłu leci przez cały dzień (a czasem i w nocy) na autopilocie, dając początek rozmaitym myślom, zmartwieniom, historiom, wyobrażeniom, przewidywaniom, czarnym scenariuszom i obrzydzaniu wszystkiego.

W psychologii właśnie to w najszerszym pojęciu mamy na myśli, kiedy mówimy o nadmiernym analizowaniu i gdybającym umyśle. Neuronauka informuje nas, że umysł tworzy od około sześćdziesięciu do osiemdziesięciu tysięcy myśli dziennie. Jakieś siedemdziesiąt procent z tego może mieć naturę negatywną czy lękową. Jeśli dodamy do tego lęk, otrzymamy wystarczająco duży kontent, żeby wystarczył nam na całe milenium. Nasze umysły przypominają kino.

Świadomość umysłu jest tutaj kluczowa. Zanim przejdziemy do konkretów i powiemy, jak sobie z tym radzić, chcę, żebyście zwrócili uwagę, jak jesteście uzależnieni od zawartości waszego umysłu.

Następnym razem, kiedy zauważycie, że pojawia się lęk, zwróćcie też uwagę, jaką obsesję macie na punkcie informacji, których wam dostarcza. Tworzy myśl, a wy wracacie i mówicie:

„Poproszę o więcej”.

„Naprawdę tak sądzisz?”

„Może masz rację”.

„Czy powinienem wiedzieć coś jeszcze?”

„A gdybym zrobił to, a nie robił tego?”

„Przepraszam, że zadaję tyle pytań, ale muszę wiedzieć więcej”.

„Jeszcze, jeszcze, jeszcze”.

A lista na tym się nie kończy. Jesteście wkręceni! Uzależnieni od kontentu tworzonego przez lęk­liwy umysł. Im bardziej się w to angażujecie, tym radośniej będzie go kreował. Jesteście oczarowaną publicznością waszego lękowego ja. Jedna z moich klientek zażartowała kiedyś, że jej relacja z lękliwym umysłem przypominała obserwowanie, jak dwie osoby plotkują przy płocie!

U mnie przypomina to raczej oglądanie, jak Sherlock Holmes przesłuchuje podejrzanego. Szukam pewności. Co, jak, czemu i tak dalej. Bądźmy jednak szczerzy, nie ma nic „elementarnego” w zaburzeniach lękowych, nie ma w nich też wiele pewności!

Dobra wiadomość jest taka, że można się nauczyć, jak sobie z nim radzić.

Na razie bądźcie po prostu świadomi takiej możliwości, że jesteście uzależnieni od kolejnej części waszego lękowego ja, umysłu. A ten często chce być gospodarzem show.

Uczucia

Wspominałem wcześniej, że lęk rzadko się pojawia jako pojedyncze odczucie.

Pracowałem z tysiącami ludzi, którzy borykali się z lękiem, i często towarzyszącymi mu uczuciami, o jakich słyszałem, były strach, przerażenie, poczucie klęski, złość, frustracja i bezsilność.

Lista nie ma końca.

Uczucia zazwyczaj się pojawiają, kiedy emocje zostały wzburzone. Do emocjonalnego pobudzenia dochodzi zwykle, kiedy jakaś struna w nas, na świadomym lub nieświadomym poziomie, zostanie poruszona. Może to wywołać serię chemicznych, fizycznych, psychicznych i neurologicznych zmian, które z kolei prowadzą do zmian w ciele i umyśle (o czym już wiemy). To w konsekwencji prowadzi do manifestowania się nowych uczuć. Ostrzegałem, że nie ma w tym nic prostego!

Nie zdziwi was, gdy powiem, że uczucia, których doświadczamy przy okazji lęku, również stają się znajome i możemy się do nich przywiązać.

Można mieć niemal pewność, że uczucia się pojawią, ale mogą też służyć jako środek do uniknięcia pierwotnej emocji – lęku.

Często widuję to u mężczyzn. Najlepszym przykładem, jaki znam, jest odczucie złości. Nie chcę tu generalizować. Opieram to w znacznej mierze na własnym doświadczeniu, jako mężczyzna, który pracował z wieloma innymi mężczyznami, a nie na jakiejś konkretnej klinicznej teorii: łatwiej odczuwać złość i przyznawać się do niej niż, powiedzmy, do lęku czy smutku.

Słyszę też, jak ludzie często mówią: „Czuję się przytłoczony”, „Jestem wykończona”, „Jestem wypalony”, a nie „Odczuwam lęk”. To fascynujące, jak kategoryzujemy akceptowalne emocje i mamy z nimi większą łączność. Pewnie łatwiej powiedzieć: „To nie ja, to moja praca, stres, sytuacja, diagnoza, choroba”. Czy to nie kolejny sposób na unikanie lękowego ja?

Zachęcałbym was do zastanowienia się przez chwilę, czy jesteście świadomi, że trzymacie się kurczowo (lub nadmiernie się z nim identyfikujecie) jednego z uczuć, o których wspomniałem (lub innymi). I czy macie z nimi bliską relację.

Moja klientka wyznała mi raz, że obudziła się bez lęku i zaczęła się niepokoić, że go nie czuje!

Warto też się zastanowić, czy niektóre uczucia są dla was łatwiejsze do przyjęcia niż odczucie lęku i przyznanie się do niego.

Randal był moim klientem, który zjawił się na terapii i poprosił o pomoc w poradzeniu sobie z gniewem. Był również mocno lękowy. Trudniej było mu to powiedzieć, bo uważał lęk za słabość i coś, do czego mężczyzna nie powinien się przyznawać.

Bardzo się przywiązał do uczucia złości (tak naprawdę lęku) i uzależnił od niego jako sposobu radzenia sobie z potencjalnym odsłonięciem się i z emocjonalnością oraz jako samoobrony przed nimi.

Chodzi mi tu o to, że możemy bawić się z sobą w kotka i myszkę. Uzależniamy się od uczuć, które łączą się z lękiem. Oczekujemy ich, a może wręcz nam na nich zależy. Z drugiej strony możemy woleć uczucia związane z lękiem i przywiązywać się do nich, bo wydają się łatwiejsze do zaakceptowania niż radzenie sobie z samym zaburzeniem lękowym.

Zachowania

Lęk ma w sobie ogromny element kontroli. Przychodzi. Nie chce odejść. Znów wraca, czy wam się to podoba, czy nie.

Większości ludzi jest z tym trudno. Byłbym bogaty, gdybym dostawał dolara za każdym razem, kiedy słyszę, jak ktoś mówi: „Chciałbym, żeby po prostu zniknął”.

Podczas identyfikowania zachowań, które wspiera lękowe ja, chcę, żebyście byli świadomi, że jesteście już bardzo naładowani. Wasze ciało jest przygotowane na niebezpieczeństwo. Umysł działa ponad normę. Obecnych jest wiele innych uczuć. Ale lęk ma jeszcze więcej do zaoferowania w postaci rad dotyczących zachowania, których z pewnością słuchacie i na które odpowiednio reagujecie.

Jak bardzo znajome wydają ci się te zachowania, szczególnie kiedy czujesz lęk:

unikanie sytuacji, ludzi i wydarzeń,

szukanie zapewnień,

wielokrotne sprawdzanie informacji,

poszukiwanie pewności,

znieczulanie emocji,

odwracanie uwagi,

monitorowanie,

nadmierna czujność (bycie w pogotowiu),

katastrofizacje (myślenie o najgorszym),

próby przewidzenia rezultatów,

próby ukrycia lęku.

Możecie przejawiać i inne zachowania.

Większość modeli koncentruje się wyraźnie na roli zachowań związanych z bezpieczeństwem jako kluczowym czynniku podtrzymującym lęk. Sugerują rezygnację z owych zachowań. Nie mogę powiedzieć, żebym się nie zgadzał. To sensowna sugestia.

Gdyby tylko było to takie łatwe. Po prostu odrzucę to zachowanie, które uchroni mnie, w moim przekonaniu, od zagrożenia (choć moje ciało i umysł są w pogotowiu i mówią co innego).

Jak wiele innych procesów, które zidentyfikowaliśmy w waszym lękowym ego, komponent behawioralny jest równie uzależniający.

Szczególnie uwidacznia się to w zaburzeniach typu kompulsywno-obsesyjnego (obsessive-compulsive disorder, OCD). Osoba z OCD może czuć przymus pewnych zachowań, bo wierzy, że w przeciwnym razie stanie się coś okropnego. Na przykład: „Jeśli nie sprawdzę pięciokrotnie, czy zamknęłam drzwi, coś strasznego może się wydarzyć w moim domu”.

Przy zwykłym zaburzeniu lękowym behawioralne uzależnienie jest równie ewidentne.

Oto kilka przykładów uzależnienia od zachowań unikowych, które widzę codziennie:

„Poczuję się lepiej, jeśli nie pójdę”.

„A jeśli coś pójdzie nie tak? To zbyt ryzykowne!”

„Odwołam teraz, ale przełożę na inny dzień”.

„Zrobię to tylko, jeśli najpierw wypiję kilka drinków”.

„Spróbuję następnym razem”.

„Mogę przejrzeć ponownie informacje, zanim podejmę decyzję?”

„Muszę się teraz skupić na innych rzeczach”.

Ta lista nie ma końca, ale to wszystko zachowania, które lękowe ja zaleca, kiedy przychodzi pora na wizytę. A wy zapewne traktujecie te rady poważnie.

„Jeśli mój lęk proponuje takie zachowanie, to właśnie muszę zrobić”.

Jesteście uzależnieni i polegacie na zachowaniach, które w waszym przekonaniu zapewnią wam bezpieczeństwo.

Owszem, niektóre zachowania mogą na krótką metę redukować lęk. Ale na dłuższą po prostu podtrzymują cykl.

Energia

Jeżeli nawet czytaliście już jakąś książkę na temat zaburzeń lękowych, bardzo mało prawdopodobne, żebyście się natknęli na tę koncepcję. Mowa tu o sile energetycznej lęku.

Jesteśmy żywymi istotami. Jesteśmy istotami energetycznymi. Lęk zmienia nasz stan energetyczny. A stan ten wpływa na poziom lęku. Są z sobą nierozłącznie związane.

Niektórzy mogą nazywać tę energię duchem, wszechświatem, karmą, egzystencjalizmem czy nawet religią. To nie moja działka ani pole zainteresowań w tej książce. Mam jednak świadomość płynącą z trzydziestu lat doświadczenia, że jesteśmy istotami energetycznymi. Co fascynujące, rzadko wspomina się o tym w warunkach klinicznych.

Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego ludzie mówią, że są jak dętka, brakuje im energii, czują się puści, wyczerpani, odizolowani czy wyeksploatowani? Z drugiej strony słyszymy, że czują się pełni energii, naładowani, podekscytowani czy pełni życia.

Oto coś, nad czym warto się zastanowić. Kiedy włącza się lęk, jak będziecie się czuli?

Można przewidzieć z całkowitą pewnością, że większość ludzi odczuje stan wysokiego napięcia oraz słabego naładowania emocjonalnego. Różnica będzie taka, że zamiast poczucia energii, podekscytowania czy pełni życia, w lęku odczujecie napięcie, nadmiarową czujność i gotowość do walki. Oczywiście, kiedy epizod minie, część grzbietowa nerwu błędnego doprowadzi was do stanu zapaści (niskiej energii). Oba stany mogą być równie uzależniające i łatwo w nich utknąć.

Zanim zaczniecie się zastanawiać, czy nie wkraczam na mało naukowy teren, daję wam słowo, że nie. Dziesięć lat pracy z ludźmi w terminalnym stadium choroby zmieniło moją perspektywę zarówno na życie, jak i ludzką kondycję.

Pacjenci i rodziny, z którymi pracowałem, często odczuwali lęk. Widziałem też jednak przełomy, które przynosiły zmianę energetyczną. A to działo się wyłącznie wtedy, gdy ktoś zaczynał uznawać, że przywiązał się do niezdrowej energii.

Innymi słowy, sposób, w jaki żyjemy, wpływa na nasz stan energetyczny. Obejmuje to:

nasze priorytety,

nasze wartości,

to, jak spędzamy czas,

to, co dla nas ważne,

to, z kim spędzamy czas,

to, jak kierujemy własnym życiem,

granice, które stawiamy,

szacunek do siebie, życia i innych ludzi,

życie tu i teraz.

Lęk to życie w strachu. Istnieje w przeszłości i przyszłości. Jego wpływ na nasz stan energetyczny jest niepodważalny. Działa to jednak w obie strony: życie w stanie niskiej energii przyczynia się do życia w lęku. Życie na podwyższonym poziomie energetycznym podobnie.

Rozwiązaniem jest równowaga energetyczna.

Spotkanie ze swoim lękowym ja polega po części na dostrojeniu się do jego stanu energetycznego, by w razie potrzeby móc ten stan skorygować.

Jeśli nie jesteście tego świadomi, gubi się coś istotnego.

Dalsza część w wersji pełnej

Spis treści

Okładka

Karta tytułowa

Karta redakcyjna

Spis treści

Wstęp

CZĘŚĆ 1. U źródeł problemu

Rozdział 1. Poznaj swoje lękowe ja

Punkty orientacyjne

Okładka

Strona tytułowa

Strona redakcyjna

Spis treści

Dedykacja

Meritum publikacji