Stres. Jak zro­zu­mieć swoje re­ak­cje i od­zy­skać rów­no­wagę ebook

Wstęp

Kilka mie­sięcy za­sta­na­wia­łam się nad sen­sem pi­sa­nia tej książki, po­nie­waż li­te­ra­tury na te­mat stresu jest mnó­stwo. W końcu do­szłam do wnio­sku, że może uda mi się wnieść coś war­to­ścio­wego w te­ma­tykę stresu, je­śli opi­szę, jak łą­czą się dwa rów­no­le­głe pro­cesy ra­dze­nia so­bie z nim. Je­den z tych pro­ce­sów za­cho­dzi na po­zio­mie so­ma­tycz­nym, drugi – na po­zio­mie psy­chicz­nym. Oba współ­za­leżą od sie­bie i prze­ni­kają się.

Szkie­let tej książki two­rzy myśl, że od­biór świata ze­wnętrz­nego i świata we­wnętrz­nego (psy­chicz­nego) za­leży od łącz­nego funk­cjo­no­wa­nia na­szego fi­zycz­nego ciała i za­nu­rzo­nego w nim umy­słu. Stres, jak każda sy­tu­acja dnia co­dzien­nego, an­ga­żuje nas w pełni, na­sze ciało i nasz umysł.

Za­pra­szam do lek­tury.

Podziękowania

Je­stem szcze­gól­nie wdzięczna p. Wła­dy­sła­wowi Ba­na­siowi, który wspie­rał mnie na każ­dym eta­pie po­wsta­wa­nia tej książki. Ser­decz­nie dzię­kuję rów­nież p. Ka­ta­rzy­nie Len­dzie-Woź­niak oraz p. Edy­cie Bier­nac­kiej za wszel­kie ko­men­ta­rze o książce.

Dzię­kuję bli­skim, przy­ja­cio­łom i zna­jo­mym, któ­rzy w różny spo­sób uczest­ni­czyli w moim pro­ce­sie twór­czym.

Za czu­wa­nie nad kształ­tem tek­stu i wie­lo­krotne do­cie­ra­nie do re­dak­cyj­nego kon­sen­susu je­stem bar­dzo wdzięczna p. Bar­ba­rze Ram­zie.

Książka ta nie po­wsta­łaby, gdyby nie pro­po­zy­cja wy­daw­ni­cza p. Ju­styny Mro­wiec. Dzię­kuję za nią.

Roz­dział 1

Od początku – czym jest stres?

1.1. Różne definicje stresu

Od­wraca łeb w moją stronę i szcze­rzy zęby, wy­ko­nuje ten gest te­atral­nie, ale bez fo­nii, jakby dzi­kie w nim pod­po­wia­dało mu, żeby się bro­nił, a oswo­jone od­bie­rało mu głos.

Mał­go­rzata Lebda

O stre­sie mó­wimy co­dzien­nie. Sły­szymy zwroty „ze­stre­so­wa­łam się; to było stre­su­jące”. Czę­sto za po­mocą tych okre­śleń mó­wimy o na­szym sta­nie emo­cjo­nal­nym. Na­zy­wamy tak nie­po­kój, strach, lęk, zde­ner­wo­wa­nie czy eks­cy­ta­cję. In­nym ra­zem w ten spo­sób opi­su­jemy re­ak­cje i do­zna­nia po­ja­wia­jące się w na­szym ciele. Po­cące się dło­nie, „gulę” w gar­dle, wa­lące jak młot serce. Można po­wie­dzieć, że za po­mocą tych zwro­tów opi­su­jemy ob­jawy stresu, z któ­rych zda­jemy so­bie sprawę. Ist­nieje jed­nak wy­miar stresu nie­do­stępny na­szej per­cep­cji, który za­cho­dzi poza na­szą świa­do­mo­ścią. Prze­biega w ciele i w umy­śle, ale na jego te­mat mil­czymy. Po­ni­żej po­sta­ram się skon­stru­ować wielo­wy­mia­rową mapę stresu, opi­sać jego jawny, jak i ukryty, prze­mil­czany wy­miar.

Ak­tu­alne de­fi­ni­cje stresu opi­sują trzy różne jego aspekty. Pierw­sza i hi­sto­rycz­nie naj­star­sza de­fi­ni­cja stresu sku­pia się na na­szych cia­łach i za­cho­dzą­cych w nich re­ak­cjach, po­ja­wia­ją­cych się na sku­tek dzia­ła­nia sy­tu­acji stre­su­ją­cej, czyli sy­tu­acji trud­nej. Uję­cie stresu jako au­to­ma­tycz­nej, fi­zjo­lo­gicz­nej od­po­wie­dzi or­ga­ni­zmu na sy­tu­ację trudną po­pu­larne jest w na­ukach me­dycz­nych. Tylko co to zna­czy sy­tu­acja trudna? To sy­tu­acja, która wy­maga od nas do­dat­ko­wego wy­siłku, więk­szej mo­bi­li­za­cji, wzmo­żo­nego na­kładu ener­ge­tycz­nego. Wy­mu­sza zmiany w do­tych­cza­so­wym spo­so­bie funk­cjo­no­wa­nia, bo ten oka­zuje się nie­wy­star­cza­jący, żeby po­ra­dzić so­bie z no­wym, nie­co­dzien­nym aspek­tem rze­czy­wi­sto­ści. Chcąc nie chcąc, opi­sa­łam drugi nurt de­fi­niu­jący stres. We­dług niego stres to sy­tu­acja, wy­da­rze­nie lub bo­dziec, który po­siada spe­cy­ficzne ce­chy. Kilka z tych cech już wy­mie­ni­łam: trudny, wy­ma­ga­jący, nie­co­dzienny. Pełną cha­rak­te­ry­styką sy­tu­acji stre­so­wych zajmę się w roz­dziale do­ty­czą­cym stre­so­rów. Wróćmy do pierw­szej kon­cep­cji stresu, czyli do re­ak­cji stre­so­wej or­ga­ni­zmu, jego au­to­ma­tycz­nej od­po­wie­dzi na wy­ma­ga­jącą sy­tu­ację. Co wtedy w nas się dzieje? Chwieje się na­sza we­wnętrzna rów­no­waga. Do­cho­dzi do za­kłó­ce­nia ho­me­ostazy[1] w or­ga­ni­zmie. Na­sze ciało bar­dzo nie lubi zmian i wa­hań. Kiedy coś za­kłóca nasz we­wnętrzny po­rzą­dek, mo­bi­li­zu­jemy się, żeby jak naj­szyb­ciej przy­wró­cić utra­coną rów­no­wagę. Do tego po­trze­bu­jemy ener­gii. To dla­tego w sy­tu­acji stre­so­wej nasz or­ga­nizm za­czyna ko­rzy­stać z re­zerw ener­ge­tycz­nych zgro­ma­dzo­nych w ciele. Zgod­nie z tym, co pi­sał je­den z pio­nie­rów ba­dań nad stre­sem, psy­cho­log Wal­ter Can­non, nasz or­ga­nizm w sy­tu­acji stre­so­wej prze­cho­dzi w tryb dzia­ła­nia: walcz albo ucie­kaj (ang. fi­ght or fli­ght). Warto już te­raz nad­mie­nić, że roz­wój ba­dań nad traumą po­sze­rzył spek­trum tych re­ak­cji o do­dat­kową, trze­cią re­ak­cję: znie­ru­cho­mie­nie (ang. fre­eze). To nie ko­niec. Ko­lejne ba­da­nia zo­gni­sko­wane wo­kół re­ak­cji na stres przy­nio­sły zróż­ni­co­wa­nie re­ak­cji stre­so­wej w za­leż­no­ści od płci. W swo­ich ba­da­niach Shel­ley E. Tay­lor do­wio­dła, że ko­biety czę­ściej niż walkę lub ucieczkę wy­bie­rają „re­ak­cję opieki” (ang. tend and be­friend). Po­lega ona na za­an­ga­żo­wa­niu się w bu­do­wa­nie więzi spo­łecz­nych. A za­tem ko­biety w ob­li­czu za­gro­że­nia czę­ściej niż męż­czyźni mo­bi­li­zują spo­łeczne za­soby i an­ga­żują się w re­la­cje, aby prze­trwać. Dzieje się tak za sprawą oksy­to­cyny, która pro­du­ko­wana jest w po­nad­prze­cięt­nej ilo­ści w sy­tu­acji stresu w ciele ko­biety. Oksy­to­cyna to hor­mo­nalny fun­da­ment więzi, spo­iwo re­la­cji spo­łecz­nych. Jej wy­rzut w ciele ko­biety po na­ro­dzi­nach dziecka ma za­pew­nić nie­mow­lę­ciu przy­wią­za­nie matki i idącą za tym gwa­ran­cję opieki z jej strony.

Wróćmy do fi­ght and fli­ght. Kiedy oko­licz­no­ści ze­wnętrzne się zmie­niają, czyli kiedy sy­tu­acja stre­sowa ustaje, nasz or­ga­nizm prze­łą­cza się na stan­dar­dowy, co­dzienny spo­sób funk­cjo­no­wa­nia. Jest to sy­tu­acja w pew­nym sen­sie ide­alna, bo po­ka­zuje, że nasz or­ga­nizm po­trafi ra­dzić so­bie ze stre­sem. Tryb „walcz–ucie­kaj” to zdrowa re­ak­cja na stres, ale tylko wów­czas, gdy trwa krótko i nie­zbyt czę­sto (tj. nie prze­wle­kle, nie każ­dego dnia). Je­śli nasz or­ga­nizm po­zo­staje w cią­głej mo­bi­li­za­cji, jak ma to miej­sce, gdy do­świad­czamy chro­nicz­nego stresu, to na­sze re­zerwy ener­ge­tyczne za­czy­nają się wy­czer­py­wać, zdol­no­ści re­ge­ne­ra­cyjne i pro­cesy na­praw­cze słabną, co w dal­szej ko­lej­no­ści może pro­wa­dzić do roz­woju sta­nów za­pal­nych i pro­ce­sów cho­ro­bo­wych. Zwy­kli­śmy na­zy­wać część z nich cho­ro­bami cy­wi­li­za­cyj­nymi, psy­cho­so­ma­tycz­nymi, au­to­im­mu­no­lo­gicz­nymi. Nie wy­czer­pują one puli pro­ble­mów zdro­wot­nych zwią­za­nych ze stre­sem. Ale o tym póź­niej.

Z tego, co do tej pory na­pi­sa­łam, wy­nika, że stre­sem jest bo­dziec, ze­wnętrzna sy­tu­acja, wy­da­rze­nie, które po­siada spe­cy­ficzne ce­chy wy­mu­sza­jące na nas zmianę zwy­cza­jo­wego funk­cjo­no­wa­nia. Stre­sem bę­dzie rów­nież we­wnętrzna, au­to­ma­tyczna, fi­zjo­lo­giczna od­po­wiedź or­ga­ni­zmu na tę sy­tu­ację. Cze­goś tu jed­nak bra­kuje… Jak do­tąd mamy re­ak­cję stre­sową na­szego ciała oraz zda­rze­nia stre­su­jące, które tę re­ak­cję wy­wo­łują. Gdyby sprawa była tak pro­sta, to ta sama sy­tu­acja stre­sowa wy­wo­ła­łaby te same re­ak­cje stre­sowe w każ­dej oso­bie. I tro­chę tak jest, bo re­ak­cje stre­sowe za­cho­dzące w każ­dym z nas będą ta­kie same (o czym na­pi­szę póź­niej). Ale to nie wszystko. Całe za­mie­sza­nie do­ty­czy tego, że każdy z nas na swój in­dy­wi­du­alny spo­sób od­nie­sie się do sy­tu­acji trud­nej. Na­wet je­śli re­ak­cja stre­sowa prze­biega u każ­dego z nas tak samo, to nie wzbu­dzi się u każ­dego w ob­li­czu tej sa­mej sy­tu­acji. Cześć z nas uzna sy­tu­ację za stre­su­jącą, a część nie. Część z nas spoci się, gdy zo­sta­nie wy­prze­dzona przez bra­wu­rowo ja­dą­cego kie­rowcę, część z nas na­wet tego nie za­uważy, a jesz­cze inni do­da­dzą gazu, żeby nie prze­ga­pić oka­zji wy­gra­nia tej dziw­nej kon­ku­ren­cji. Dla­czego tak się dzieje? Wy­ja­śnia to trze­cia kon­cep­cja stresu. Opi­suje ona stres jako trans­ak­cję mię­dzy wła­ści­wo­ściami oto­cze­nia ze­wnętrz­nego a wła­ści­wo­ściami osoby. Jej istotą jest re­la­cja, stała wy­miana za­cho­dząca mię­dzy tym kon­kret­nym czło­wie­kiem po­sia­da­ją­cym ta­kie a nie inne, in­dy­wi­du­alne wy­po­sa­że­nie bio­lo­giczne i psy­cho­lo­giczne a czyn­ni­kami, sy­tu­acjami ze­wnętrz­nymi za­cho­dzą­cymi w jego oto­cze­niu. Wra­ca­jąc do sy­tu­acji na dro­dze, można po­wie­dzieć, że każdy kie­rowca wy­prze­dzany przez in­nego kie­rowcę do­kona oceny tej sy­tu­acji i nada jej okre­ślone zna­cze­nie. Pro­ces ten za­cho­dzi w spo­sób au­to­ma­tyczny, nie­świa­domy i dzięki temu szybko (czas dla prze­trwa­nia się li­czy). Ina­czej sy­tu­ację oceni po­cząt­ku­jący kie­rowca z nie­wiel­kim do­świad­cze­niem za kie­row­nicą, ina­czej raj­do­wiec, a jesz­cze ina­czej star­sza osoba z wol­niej­szym re­flek­sem. Trans­ak­cyjny mo­del stresu uwzględ­nia dwie rze­czy­wi­sto­ści, w któ­rych rów­no­le­gle ży­jemy. Pierw­sza to rze­czy­wi­stość ze­wnętrzna, obecna poza gra­ni­cami na­szego ciała, druga to rze­czy­wi­stość we­wnętrzna, za­warta w nas. Mo­del ten obie rze­czy­wi­sto­ści łą­czy. To, czy dana wy­miana (trans­ak­cja) mię­dzy czło­wie­kiem i jego oto­cze­niem zo­sta­nie oce­niona przez tego kon­kret­nego czło­wieka jako trans­ak­cja stre­su­jąca, za­leży głów­nie od niego[2].

Jak prze­biega pro­ces oceny trans­ak­cji z oto­cze­niem? La­za­rus i Folk­man, ba­da­cze stresu, wy­od­ręb­nili dwie skła­dowe ta­kiej oceny. Pierw­szą na­zwano oceną pier­wotną, drugą oceną wtórną. Wróćmy do pi­rata dro­go­wego. Ocena pier­wotna tej sy­tu­acji pro­wa­dzi do dwóch re­zul­ta­tów. Pierw­szy jest taki, że sy­tu­acja prze­cho­dzi obo­jęt­nie koło nas, nie zwra­camy na nią więk­szej uwagi. Czyli w na­szej dro­go­wej sy­tu­acji nie­szcze­gólne wra­że­nie zro­biła na nas bra­wu­rowa jazda kie­rowcy. Je­dziemy da­lej, zaj­mu­jąc się swo­imi do­tych­cza­so­wymi roz­my­śla­niami. Wów­czas zda­rze­nie oce­ni­li­śmy jako nie­istotne, neu­tralne. Ale w od­nie­sie­niu do czego neu­tralne? Punk­tem od­nie­sie­nia jest za­wsze nasz do­bro­stan fi­zyczny i psy­chiczny, to, czy dana wy­miana mię­dzy nami i oto­cze­niem może go za­kłó­cić, już za­kłóca, czy nie.

Druga sy­tu­acja za­cho­dzi, gdy do­da­jemy gazu i za­czy­namy się ści­gać. To ozna­cza, że re­la­cję mię­dzy nami a sy­tu­acją na dro­dze (ze­wnętrz­nym czyn­ni­kiem) oce­ni­li­śmy jako stre­su­jącą, sprzy­ja­jąco-po­zy­tywną, czyli zgodną z na­szymi war­to­ściami i ce­lami. Nada­nie ta­kiego zna­cze­nia re­la­cji z oto­cze­niem wy­maga dal­szej re­wi­zji w na­szym umy­śle. Uru­cha­miamy wtedy do­dat­kowy pro­ces oceny, ocenę wtórną, która w prze­ci­wień­stwie do oceny pier­wot­nej jest pro­ce­sem świa­do­mym. Co to ta­kiego? Naj­pro­ściej rzecz uj­mu­jąc, to na­sza oso­bi­sta ocena moż­li­wo­ści po­ra­dze­nia so­bie z ak­tu­alną stre­su­jącą trans­ak­cją. To osza­co­wa­nie zdol­no­ści kon­fron­ta­cji z oto­cze­niem w opar­ciu o to, ja­kie wy­ma­ga­nia nie­sie ze sobą, jak od­nosi się do na­szych war­to­ści i moż­li­wo­ści (za­so­bów) po­ra­dze­nia so­bie z nią. Wy­ścig z pi­ra­tem dro­go­wym może być prze­ja­wem roz­wi­ja­nia, utrzy­ma­nia, a na­wet za­bez­pie­cze­nia oso­bi­stej war­to­ści. Na przy­kład, je­śli moja sa­mo­ocena za­leży od tego, ja­kim kie­rowcą je­stem, a by­cie do­brym kie­rowcą utoż­sa­miam z by­ciem naj­szyb­szym kie­rowcą, to by­cie wy­prze­dzo­nym za­chwieje moim ob­ra­zem JA (na­ru­szy psy­chiczny do­bro­stan). Mo­bi­li­zuję się więc i rzu­cam w po­ścig, żeby wy­grać „do­bre mnie­ma­nie o so­bie”.

Trze­cia sy­tu­acja to ta, gdy po­cimy się na wi­dok wy­prze­dza­ją­cego nas pi­rata dro­go­wego. Wów­czas trans­ak­cję oce­ni­li­śmy jako stre­su­jącą i nie­sprzy­ja­jącą dla na­szego do­bro­stanu. Pot na na­szym ciele w tej sy­tu­acji ozna­cza, że nasz or­ga­nizm wszedł w tryb „walcz–ucie­kaj” i mo­bi­li­zuje się, żeby do­słow­nie prze­żyć za­gro­że­nie. W tym wy­padku war­to­ścio­wa­nie trans­ak­cji „my-kie­rowca” od­było się w opar­ciu o cel, ja­kim jest prze­trwa­nie, a war­to­ścią, którą chcemy chro­nić, jest wła­sne ży­cie i zdro­wie. Uru­cho­mie­nie re­ak­cji stre­so­wej w or­ga­ni­zmie ozna­cza, że re­ali­zu­jemy ten cel. Dla­czego trans­ak­cja zo­stała oce­niona jako za­gra­ża­jąca? To, co przy­czy­niło się do ta­kiej oceny trans­ak­cji z pi­ra­tem dro­go­wym, to we­ry­fi­ka­cja na­szych za­so­bów oso­bi­stych i za­so­bów śro­do­wi­sko­wych. Co to zna­czy? Przy­kła­dowo: je­stem po­cząt­ku­ją­cym kie­rowcą, nie czuję się pew­nie na dro­dze i jadę 20-let­nim au­tem, które zbliża się do śmierci tech­nicz­nej. Bę­dzie to ozna­czało, że mam nie­wiel­kie do­świad­cze­nie z po­dob­nymi sy­tu­acjami, a więc nie­wiel­kie za­soby do ra­dze­nia so­bie z ta­kim ty­pem kon­fron­ta­cji stre­so­wych. Co wię­cej, puszka me­talu, którą po­dró­żuję, le­dwo zi­pie i w ża­den spo­sób nie za­pew­nia po­czu­cia bez­pie­czeń­stwa. Tyle wy­star­czy, żeby po­ja­wił się lęk, który po­bu­dzi au­to­no­miczny układ ner­wowy do re­ak­cji obron­nej. Jed­nym z pro­duk­tów ak­ty­wi­za­cji au­to­no­micz­nego układu ner­wo­wego bę­dzie pot. Czemu aku­rat on? Będę to wy­ja­śniać w ko­lej­nych roz­dzia­łach.

Jak wi­dzimy, trzeci spo­sób uję­cia stresu w mo­del trans­ak­cyjny, za­kłada że ist­nieje dy­na­miczna in­te­rak­cja mię­dzy nami a oto­cze­niem. Śmiało można po­wie­dzieć, że każdą sy­tu­ację, dzień po dniu, prze­twa­rzamy w ten spo­sób. Wie­lo­krot­nie w ciągu dnia ana­li­zu­jemy, czy zda­rze­nia, w któ­rych uczest­ni­czymy, na­ru­szają nasz do­bro­stan, wspie­rają go, czy też nie mają dla niego żad­nego zna­cze­nia. W tym mo­men­cie ktoś mógłby po­wie­dzieć: „Nie­prawda, ja o tym nie my­ślę”. I pra­wie miałby ra­cję, bo pier­wotna ocena trans­ak­cji z oto­cze­niem jest au­to­ma­tyczna, prze­biega nie­świa­do­mie. Do­piero ocena wtórna kon­fron­ta­cji z oto­cze­niem an­ga­żuje na­sze świa­dome pro­cesy po­znaw­cze.

Mo­del trans­ak­cyjny to obec­nie obo­wią­zu­jące, współ­cze­sne ro­zu­mie­nie stresu. Łą­czy on dwie wcze­śniej opi­sane de­fi­ni­cje stresu: jako re­ak­cji ad­ap­ta­cyj­nej, wy­wo­łu­ją­cej fi­zjo­lo­giczne, nie­spe­cy­ficzne zmiany w or­ga­ni­zmie oraz jako sy­tu­acji, bodźca stre­su­ją­cego – i do­dat­kowo je per­so­na­li­zuje. Mo­del ten uwzględ­nia in­dy­wi­du­alny wy­miar stresu. Pod­kre­śla, że każdy z nas ina­czej od­nie­sie się do tej sa­mej sy­tu­acji, oceni ją róż­nie w za­leż­no­ści od oceny wła­snych moż­li­wo­ści, wła­snego wy­po­sa­że­nia. Taki spo­sób ro­zu­mie­nia stresu z jed­nej strony na­pawa opty­mi­zmem, skoro to od nas i na­szej oceny rze­czy­wi­sto­ści za­leży, czy bę­dziemy żyć w stre­sie czy nie, z dru­giej strony wnosi so­lidną por­cję re­ali­zmu, gdyż ak­cen­tuje na­sze we­wnętrzne uwa­run­ko­wa­nia, które uczest­ni­czą w co­dzien­nej oce­nie kon­fron­ta­cji z oto­cze­niem. Mam na­dzieję, że nie zga­si­łam na­dziei na mniej stre­su­jące ży­cie, a je­dy­nie ją ure­al­ni­łam.

Pa­mię­tajmy, że stres jest nam po­trzebny, bo chroni nas przed prze­róż­nymi za­gro­że­niami. To wbu­do­wany sys­tem ad­ap­ta­cyjny, który re­ak­ty­wuje się na­tych­miast w ob­li­czu zmian i ma na celu zwięk­szać na­sze szanse na prze­ży­cie. Idea ta jest słuszna, gdy po­ja­wia się re­alne za­gro­że­nie na­szego ży­cia i zdro­wia albo nie­bez­pie­czeń­stwo grozi na­szym bli­skim. Ale czy na­dal jest słuszna, gdy nie śpimy pół nocy, roz­my­śla­jąc, czy wa­lizka jest do­brze spa­ko­wana przed wy­jaz­dem na urlop? Czy mo­bi­li­za­cja ca­łego or­ga­ni­zmu i szy­ko­wa­nie się do walki lub ucieczki ma sens, gdy ro­dzina zjeż­dża się na święta? Z pew­no­ścią nie. Dla­czego więc tak się dzieje? Przy­czyny na­leży szu­kać w na­szym umy­śle, a kon­kret­nie w ko­rze mó­zgo­wej, szcze­gól­nie w jej przed­niej czę­ści ulo­ko­wa­nej w pła­tach czo­ło­wych. To w nich za­cho­dzą pro­cesy po­znaw­cze, ta­kie jak my­śle­nie przy­czy­nowo-skut­kowe, pla­no­wa­nie. Tam wła­śnie wy­obra­żamy so­bie, co nas może spo­tkać, kiedy nie za­bie­rzemy sto­pe­ranu, ja­dąc na urlop do In­dii, kiedy w święta ciotka po raz ko­lejny bę­dzie miała mu­chy w no­sie. Ten ro­dzaj stresu na­zy­wamy stre­sem psy­cho­lo­gicz­nym. Do­świad­czają go tylko ssaki na­czelne ży­jące w spo­łecz­no­ściach, w tym lu­dzie. Po­tra­fimy się za­mar­twiać i wzbu­dzać an­ty­cy­pa­cyjny lęk, czyli bać się cze­goś, czego re­al­nie nie ma w rze­czy­wi­sto­ści ze­wnętrz­nej, ale dzięki na­szej wy­obraźni staje się obecne w na­szym we­wnętrz­nym świe­cie i w nim stra­szy. Stres psy­cho­lo­giczny wy­wo­łuje taką samą re­ak­cję stre­sową, jak re­alne, ze­wnętrzne nie­bez­pie­czeń­stwo. To dla­tego, że re­ak­cja stre­sowa jest nie­spe­cy­ficzna. Prze­biega za­wsze tak samo, bo jej za­da­niem jest wznie­cić alarm w ca­łym ciele i jak naj­szyb­ciej po­sta­wić nas w stan naj­wyż­szej go­to­wo­ści, gwa­ran­tu­ją­cej prze­trwa­nie. Ła­two wy­cią­gnąć wnio­sek, że na­sze my­śli, wy­obra­że­nia i wszystko to, co wy­da­rza się w na­szym świe­cie we­wnętrz­nym, może stać się źró­dłem stresu.

Chcia­ła­bym w tym miej­scu wró­cić do do­ko­na­nego w tym roz­dziale roz­róż­nie­nia w ob­rę­bie sy­tu­acji stre­so­wych. Pi­sa­łam wy­żej, że mo­żemy mieć do czy­nie­nia z sy­tu­acjami stre­so­wymi, które uzna­li­śmy za ne­ga­tywne, bo sta­no­wią za­gro­że­nie dla na­szego do­bro­stanu. In­nym ro­dza­jem ne­ga­tyw­nych sy­tu­acji stre­so­wych są sy­tu­acje już za­ist­nia­łej krzywdy, straty. Kiedy zo­sta­li­śmy po­trą­ceni przez sa­mo­chód, to szkoda zdro­wotna już się wy­da­rzyła. Wtedy trans­ak­cja stre­sowa to utrata, a nie za­gro­że­nie utratą do­bro­stanu. Warto pod­kre­ślić, że gdy mamy do czy­nie­nia z sy­tu­acją za­gro­że­nia, to po­ja­wia się w nas lęk, strach. Bo­imy się stra­cić to, co cenne. Gdy strata się do­ko­nała, po­zo­staje nam ża­łoba, smu­tek i żal za tym, czego już nie ma. Oba ro­dzaje sy­tu­acji – za­gro­że­nia i straty – na­zy­wamy dys­tre­sem. Kiedy sy­tu­ację stre­sową oce­niamy po­zy­tyw­nie, jako sprzy­ja­jącą nam, trak­tu­jemy ją jak wy­zwa­nie i mo­bi­li­zu­jemy się, żeby osią­gnąć spo­dzie­wane ko­rzy­ści, to mamy do czy­nie­nia z eu­stre­sem. Taka sy­tu­acja mo­ty­wuje nas do dzia­ła­nia, wzbu­dza na­dzieję i en­tu­zjazm. Wie­rzymy, że mo­żemy so­bie z nią po­ra­dzić, je­śli wło­żymy do­dat­kową ener­gię. Co ważne, je­śli zda­rze­nie uznane przez nas po­cząt­kowo za eu­stres nie­spo­dzie­wa­nie za­cznie wy­dłu­żać się w cza­sie i wy­czer­py­wać na­sze re­zerwy ener­ge­tyczne, może za­mie­nić się w dys­tres. To po­ka­zuje, że ocena trans­ak­cji czło­wiek–oto­cze­nie jest dy­na­miczna, cią­gła i pod­lega zmia­nom.

1.2. Po czym go poznać – objawy stresu

1.3. Jak działa umysł pod wpływem stresu?

[1] Dal­szy roz­wój kon­cep­cji po­ka­zuje, że w przy­padku ra­dze­nia so­bie ze stre­sem mamy do czy­nie­nia z me­cha­ni­zmem al­lo­stazy, a nie z ho­me­ostazą. To ozna­cza, że nasz or­ga­nizm nie tyle przy­wraca utra­coną rów­no­wagę, ile pró­buje tej utra­cie prze­ciw­dzia­łać. Robi to po­przez uru­cha­mia­nie zło­żo­nych me­cha­ni­zmów re­gu­la­cyj­nych (m.in. wy­dziela okre­ślone hor­mony i neu­ro­prze­kaź­niki, a ha­muje pro­duk­cję in­nych, po­bu­dza okre­ślone czę­ści układu ner­wo­wego, a wy­ci­sza inne). Wszystko to dzieje się po to, by za­wczasu wy­re­gu­lo­wać to, co może się roz­re­gu­lo­wać w na­szym ciele w sy­tu­acji stre­so­wej. To skom­pli­ko­wane przed­się­wzię­cie służy sko­ry­go­wa­niu an­ty­cy­po­wa­nych (ina­czej: prze­wi­dy­wa­nych) ne­ga­tyw­nych zmian w or­ga­ni­zmie, za­nim do nich doj­dzie, czyli wtedy gdy sprawy za­czną nas prze­ra­stać. Nie­za­leż­nie od ro­dzaju stre­sora w ciele uru­cha­miana jest ta sama re­ak­cja stre­sowa.

[2] Tak jest prze­waż­nie, choć nie za­wsze. Ist­nieją bo­wiem bodźce stre­sowe, które będą wy­wo­ły­wać re­ak­cję stre­sową w każ­dym z nas. Pi­szę o nich w roz­dziale o stre­so­rach.

Roz­dział 2

Dlaczego odczuwam stres?

2.1. Rodzaje stresorów i stresu

2.2. Psychologiczne i fizjologiczne uwarunkowania stresu

2.3. Próba odpowiedzi na pytanie: dlaczego odczuwam stres?

Roz­dział 3

Koszty stresu

3.1. Choroby i zaburzenia somatyczne powodowane przez chroniczny i ostry stres

3.2. Zaburzenia psychiczne powodowane przez chroniczny i ostry stres

Roz­dział 4

Radzenie sobie ze stresem

4.1. Bufor na stres: zasoby

4.2. Style radzenia sobie ze stresem

4.3. Jak wspomóc ciało w radzeniu sobie ze stresem?

4.4. Jak wspomóc umysł w radzeniu sobie ze stresem?

Bibliografia

Aisen­stein M. (1993). Roz­wią­za­nie psy­cho­so­ma­tyczne albo so­ma­tyczny re­zul­tat: Czło­wiek z Birmy. „IJP” 74, 371–381.

Alva­rez A. (2012). Sub-in­te­gra­cje i in­te­gra­cje na po­zio­mie schizo- pa­ra­no­idal­nym. W: The Thin­king He­art. Lon­don: Ro­utledge.

Alva­rez A. (2021). Żywy kon­takt. Psy­cho­te­ra­pia psy­cho­ana­li­tyczna dzieci au­ty­stycz­nych, z po­gra­ni­cza, za­nie­dba­nych spo­łecz­nie i wy­ko­rzy­sty­wa­nych sek­su­al­nie. Gdańsk: Po­mor­skie Cen­trum Psy­cho­trau­ma­to­lo­gii.

Bion R. W. (2021). Ucze­nie się na pod­sta­wie do­świad­cze­nia. War­szawa: Ofi­cyna In­ge­nium.

Bi­sku­pek-Wa­not A., Wa­not B., Ka­sprow­ska-No­wak K. (2020). Ak­tyw­ność fi­zyczna i pro­ble­ma­tyka stresu. Czę­sto­chowa: Wy­daw­nic­two Na­ukowe Uni­wer­sy­tetu Hu­ma­ni­styczno-Przy­rod­ni­czego im. Jana Dłu­go­sza w Czę­sto­cho­wie.

Bol­las Ch. (2022). Wy­brane eseje psy­cho­ana­li­tyczne. War­szawa: Ofi­cyna In­ge­nium.

Bo­tella S., Bo­tella C. (2005). The Work of Psy­chic Fi­gu­ra­bi­lity. Men­tal Sta­tes Wi­thout Re­pre­sen­ta­tion. Brun­ner-Ro­utledge.

Brit­ton R. (2016). Po­mię­dzy umy­słem i mó­zgiem. Mo­dele umy­słu i mo­dele w umy­śle. War­szawa: Ofi­cyna In­ge­nium.

Cier­piał­kow­ska L., Tur­ba­czew­ska Bra­ko­niecka I., Groth J. (2018). Sek­su­al­ność i pro­blemy sek­su­alne z per­spek­tywy ­psy­cho­dy­na­micz­nej. War­szawa: Wy­daw­nic­two Na­ukowe PWN SA.

de Masi F. (2020). Kres ist­nie­nia. Psy­cho­ana­li­tyczne roz­wa­ża­nia o prze­mi­jal­no­ści. War­szawa: Ofi­cyna In­ge­nium.

Fre­iberg S., Adel­son E., Sha­piro V. (1975). Du­chy w dzie­cin­nym po­koju: psy­cho­ana­li­tyczne po­dej­ście do pro­ble­mów za­bu­rzo­nej re­la­cji matka dziecko. „Jo­ur­nal of Ame­ri­can Aca­demy of Child Psy­chia­try”, 14(3), 386–422.

Gab­bard G. O. (2009). Psy­chia­tria psy­cho­dy­na­miczna w prak­tyce kli­nicz­nej. Kra­ków: Wy­daw­nic­two Uni­wer­sy­tetu Ja­giel­loń­skiego.

Ger­land C. (2013). Czym jest trauma. Po­dej­ście psy­cho­ana­li­tyczne. War­szawa: Ofi­cyna In­ge­nium.

Hań­bow­ski W., Hań­bow­ska A., Groth J. (2023). Za­kli­no­wani cza­ro­dzieje. War­szawa: In­sty­tut Stu­diów Psy­cho­ana­li­tycz­nych im. Hanny Se­gal.

Hartke R. (2016). Stany men­talne i re­la­cje emo­cjo­nalne w set­tingu ana­li­tycz­nym: im­pli­ka­cje dla pracy te­ra­peu­tycz­nej. W: The W.R. Bion Tra­di­tion: Li­nes of De­ve­lop­ment Evo­lu­tion of The­ory and Prac­tice over the De­ca­des. Red. Le­vine B.H., Ci­vi­ta­rese G., Lon­don: Ro­utledge.

Kan­del R. E. (2022). Za­bu­rzony umysł. Co nie­ty­powe mó­zgi mó­wią o nas sa­mych. Kra­ków: Co­per­ni­cus Cen­ter Press Sp. z o.o.

Ko­siń­ska Ka­czyń­ska K., Wiel­goś M. (2011). Czy płód może od­czu­wać ból? „Gi­ne­kol Pol”., nr 2/2011, 82, 133–136. Pol­skie To­wa­rzy­stwo Gi­ne­ko­lo­giczne.

Kos­sa­kow­ski M. (2020). Wpływ róż­no­rod­no­ści emo­cjo­nal­nej na re­ak­cje układu ser­cowo na­czy­nio­wego w sy­tu­acji kon­fliktu o za­soby. Ana­liza sta­nów emo­cjo­nal­nych i cech w uję­ciu teo­rii po­li­wa­gal­nej. Uni­wer­sy­tet im. Adama Mic­kie­wi­cza w Po­zna­niu, Wy­dział Psy­cho­lo­gii i Ko­gni­ty­wi­styki Za­kład Psy­cho­lo­gii Spo­łecz­nej.

Ku­si­deł E. (2008). Rola neu­rop­sy­cho­lo­gii w no­wo­cze­snym na­ucza­niu. „Acta Uni­ver­si­ta­tis Lo­dzien­sis Fo­lia Oeco­no­mica” 217.

Lech Sta­ro­wicz M., Lew Sta­ro­wicz Z., Skrzy­pu­lec Pinta V. (2018). Sek­su­olo­gia. War­szawa: PZWL Wy­daw­nic­two Le­kar­skie.

Lemma A. (2016). Ciało w umy­śle. Roz­wa­ża­nia o ciele w psy­cho­ana­li­zie i w pro­gra­mach te­le­wi­zyj­nych. War­szawa: Ofi­cyna In­ge­nium.

Ma­iello S. (2001). Trauma pre­na­talna i au­tyzm. „J. of Child Psy­cho­ther.”, (27)(2):107–124.

Man­cia M. (1981). O po­czątku ży­cia umy­sło­wego u płodu. „Int. J. Psy­cho­Anal.”, 62:351–357.

McDo­ugall J. (2014). Te­atry ciała. Psy­cho­ana­li­tyczne po­dej­ście do cho­rób psy­cho­so­ma­tycz­nych. War­szawa: Ofi­cyna In­ge­nium.

McWil­liams N. (2016). Dia­gnoza psy­cho­ana­li­tyczna. Gdańsk: GWP.

Mi­trani L. J. (1995). Ku zro­zu­mie­niu nie­zmen­ta­li­zo­wa­nego do­świad­cze­nia. „Psy­cho­anal Q.”, 64: 68–112.

Paul- Ca­val­lier F.J. (2009). Wi­zu­ali­za­cja. Po­znań: Dom Wy­daw­ni­czy Re­bis.

Pion­telli A. (1987). Ob­ser­wa­cja nie­mow­ląt przed na­ro­dzi­nami. „Int. J. Psy­cho-Anal.”, 68: 453–463.

Qu­ino­doz J-M. (2012). Roz­mowy z Hanną Se­gal. Gdańsk: GWP.

Ro­bin­son M. (2013). Ob­ser­wa­cja nie­mow­ląt. Ka­ta­stro­ficzna zmiana pod mi­kro­sko­pem. Tłum. Tu­ro­pol­ski W., Sa­dow­ski R. W: Growth and Tur­bu­lence in the Con­ta­iner/ Con­ta­ined: Bion’s Con­ti­nu­ing Le­gacy.Red. Le­vine B.H., Brown I.L. Lon­don: Ro­utledge.

Ro­sen­berg S. (2020). Te­ra­peu­tyczna moc nerwu błęd­nego. Praca z cia­łem oparta na teo­rii po­li­wa­gal­nej. Kra­ków: Wy­daw­nic­two Uni­wer­sy­tetu Ja­giel­loń­skiego.

Ro­th­schild B. (2000). Ciało pa­mięta. Psy­cho­fi­zjo­lo­gia traumy i te­ra­pia osób po ura­zie psy­chicz­nym. Kra­ków: Wy­daw­nic­two Uni­wer­sy­tetu Ja­giel­loń­skiego.

Sa­pol­sky M.R. (2010). Dla­czego ze­bry nie mają wrzo­dów? Psy­cho­fi­zjo­lo­gia stresu. War­szawa: Wy­daw­nic­two Na­ukowe PWN SA.

Schel­le­kes A. (2012). Wcze­sny roz­wój emo­cjo­nalny i pry­mi­tywne stany psy­chiczne: Krótki prze­gląd kon­cep­cji. „Re­vi­sta Bra­si­le­ira de Psi­co­ana­lise”, 46(4), 187–95.

Se­gal H. (2022). Wpro­wa­dze­nie do teo­rii Me­la­nie Klein. War­szawa. In­sty­tut Stu­diów Psy­cho­ana­li­tycz­nych im. Hanny Se­gal.

Sęk H. (2005). Psy­cho­lo­gia kli­niczna. War­szawa: Wy­daw­nic­two Na­ukowe PWN.

Skib­ska J. (2010). Asy­me­tria funk­cjo­nalna mó­zgu, a wy­ko­rzy­sta­nie mne­mo­tech­nik w pro­ce­sie dy­dak­tycz­nym w celu pod­nie­sie­nia efek­tyw­no­ści kształ­ce­nia. W: Ob­li­cza edu­ka­cji. Księga ju­bi­le­uszowa de­dy­ko­wana Pro­fe­so­rowi Woj­cie­chowi Koj­sowi. Red. J. Gabz­dyl, B. Oelsz­la­eger. Ofi­cyna Wy­daw­ni­cza Hu­ma­ni­tas, 390–398.

Stern N. D., San­der W. L., Na­hum P. J., Har­ri­son M. A., Lyons-Ruth K., Mor­gan M. C., Bru­schwe­iler­stern N., Tro­nic Z. E. (1998). Non In­ter­pre­tive Me­cha­ni­sms in Psy­cho­ana­ly­tic The­rapy: so­me­thing more than in­ter­pre­ta­tion. „The In­ter­na­tio­nal Jo­ur­nal of Psy­cho­ana­ly­sis”, 79:903–921.

Stre­lau J. (2002). Psy­cho­lo­gia tem­pe­ra­mentu. War­szawa: Wy­daw­nic­two Na­ukowe PWN.

Wad­dell M. (2015). Światy we­wnętrzne. Psy­cho­ana­liza i roz­wój oso­bo­wo­ści. War­szawa: Ofi­cyna In­ge­nium.

Wal­ker M. (2019). Dla­czego śpimy. Od­kry­wa­nie po­tęgi snów i ma­rzeń sen­nych. War­szawa: Wy­daw­nic­two Mar­gi­nesy Sp. z o.o.

Wal­lin J. D. (2011). Przy­wią­za­nie w psy­cho­te­ra­pii. Kra­ków: Wy­daw­nic­two Uni­wer­sy­tetu Ja­giel­loń­skiego.

Win­ni­cott D. W. (2015). Dom jest punk­tem wyj­ścia. Eseje psy­cho­ana­li­tyczne. Gdańsk: Wy­daw­nic­two Imago.

Win­ni­cott W. D. (2011). Za­bawa a rze­czy­wi­stość. Gdańsk: Wy­daw­nic­two Imago.

Zi­mecki M., Ar­tym J. (2004). Wpływ stresu psy­chicz­nego na od­po­wiedź im­mu­no­lo­giczną. „Po­stępy Hig. Med. Dośw.” (on­line), 58: 166–175. Wro­cław: Za­kład Te­ra­pii Do­świad­czal­nej In­sty­tutu Im­mu­no­lo­gii i Te­ra­pii Do­świad­czal­nej PAN im. Lu­dwika Hirsz­felda.

Stres. Jak zro­zu­mieć swoje re­ak­cje i od­zy­skać rów­no­wagę

Mag­da­lena Kik

Co­py­ri­ght © 2025 Wy­daw­nic­two RMAll ri­ghts re­se­rved

Wy­daw­nic­two RM, 03-808 War­szawa, ul. Miń­ska [email protected], www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być po­wie­lana i roz­po­wszech­niana, w ja­kiej­kol­wiek for­mie i w ja­ki­kol­wiek spo­sób (elek­tro­niczny, me­cha­niczny) włącz­nie z fo­to­ko­pio­wa­niem, na­gry­wa­niem na ta­śmy lub przy uży­ciu in­nych sys­te­mów, bez pi­sem­nej zgody wy­dawcy. Wszyst­kie na­zwy han­dlowe i to­wa­rów wy­stę­pu­jące w ni­niej­szej pu­bli­ka­cji są zna­kami to­wa­ro­wymi za­strze­żo­nymi lub na­zwami za­strze­żo­nymi od­po­wied­nich firm od­no­śnych wła­ści­cieli. Wy­daw­nic­two RM do­ło­żyło wszel­kich sta­rań, aby za­pew­nić naj­wyż­szą ja­kość tej książce, jed­nakże ni­komu nie udziela żad­nej rę­kojmi ani gwa­ran­cji. Wy­daw­nic­two RM nie jest w żad­nym przy­padku od­po­wie­dzialne za ja­ką­kol­wiek szkodę bę­dącą na­stęp­stwem ko­rzy­sta­nia z in­for­ma­cji za­war­tych w ni­niej­szej pu­bli­ka­cji, na­wet je­śli Wy­daw­nic­two RM zo­stało za­wia­do­mione o moż­li­wo­ści wy­stą­pie­nia szkód.

W ra­zie trud­no­ści z za­ku­pem tej książki pro­simy o kon­takt z wy­daw­nic­twem: [email protected]

ISBN 978-83-8151-935-9 ISBN 978-83-7147-186-5 (ePub)

Edy­tor: Ju­styna Mro­wiecRe­dak­tor pro­wa­dząca: Bar­bara Ramza-Ko­ło­dziej­czykRe­dak­cja: Bar­bara Ramza-Ko­ło­dziej­czykKo­rekta: Ju­lia Za­jącPro­jekt okładki: Ade­lina San­deckaEdy­tor wer­sji elek­tro­nicz­nej: Edyta Ga­dajOpra­co­wa­nie wer­sji elek­tro­nicz­nej: Mar­cin Fa­bi­jań­skiWe­ry­fi­ka­cja wer­sji elek­tro­nicz­nej: Ju­styna Mro­wiec