Новая фигура через 2 недели ebook

Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга»

2016

ISBN 978-617-12-2970-9 (epub)

Никакая часть данного издания не может быть

скопирована или воспроизведена в любой форме

без письменного разрешения издательства

Электронная версия создана по изданию:

УДК 615.8

ББК 53.51

Н72

Издательство не несет ответственности за возможные последствия выполнения приведенных рекомендаций. Книга не может заменить консультации квалифицированного специалиста

Дизайнер обложкиЕвгений Ухов

ISBN 978-617-12-2522-0(Украина)

ISBN 978-5-9910-3844-7(Россия)

© DepositPhotos.com / cook_inspire, karandaev, pavel_kolotenko, Subbotina, обложка, 2017

© Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга», издание на русском языке, 2017

© Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга», художественное оформление, 2017

Таблица 1

Характеристика массы тела

ИМТ

Оценка массы тела

до 18,5

дефицит веса

18,5—24,9

нормальный вес

25—29,9

избыточный вес

30—34,9

ожирение 1-й степени

35—39,9

ожирение 2-й степени

более 40

ожирение 3-й степени

Эта градация была разработана в результате многочисленных исследований влияния ИМТ на смертность и подверженность различным заболеваниям. Известно, что между смертностью и ожирением существует U-образная зависимость. При ИМТ более 30 и менее 18,5 процент смертности возрастает, а при нормальных показателях он минимален. Самую низкую смертность отмечают среди людей с ИМТ 22,5—25.

Обязательно рассчитайте свой ИМТ перед тем, как принимать решение о необходимости похудения. Если ваш показатель совпадает с нормой, но вы все равно не довольны своей фигурой, возможно, это связано с нарушением распределения жировой ткани в теле. Исправить это можно с помощью физкультуры, массажей и обертываний.

Если же ваш ИМТ превышает 24,9, вам стоит задуматься о коррекции веса. И в этом вам поможет данная книга. Конечно, название «Новая фигура через 2 недели» вовсе не означает, что через 14 дней вы измените свой размер с 54-го на 44-й. Но применяя изложенные принципы в течение 14 дней, вы приобретете знания и привычки, которые помогут вам значительно улучшить внешний вид, эффективно снизить вес и, главное, не позволить ему вернуться вновь.

Глава 1. Энергетический баланс и главный закон управления весом

Главное правило похудения

Каково же на самом деле главное правило похудения? Возможно, есть какой-то секретный ингредиент, употребляя который, можно быстро похудеть? Или, наоборот, нужно исключить какие-то продукты из рациона и лишние килограммы уйдут сами собой? Может быть, это чай для похудения, строгая диета, прием пищи по часам? Или можно вытопить весь лишний жир в бане?

К счастью, рецепт похудения очень прост, но в своей простоте неумолим: чтобы худеть, надо потреблять калорий меньше, чем тратить. Все! Никакого волшебства, никакой сложной схемы, никаких других правил.

Не имеет принципиального значения даже то, когда вы едите. Вы можете не есть после шести, но если до шести съедите больше, чем успеете сжечь за день, — все равно будете толстеть.

Если питаетесь только овощами и фруктами, но их калорийность больше, чем ваш расход энергии за день, — будете набирать килограммы.

В обратную сторону это правило тоже работает. Если перед самым сном вы съедите кусок шоколадного торта, но при этом общая калорийность съеденного за день будет меньше, чем потраченные калории, вы будете худеть.

Это базовое правило, из него нет исключений. Все известные на сегодняшний день способы похудения являются либо пустым шарлатанством, либо подчиняются этому правилу.

Все, что вы читаете о похудении, и все, что вы собираетесь для него предпринять, вы должны оценивать с точки зрения этого правила. Стану ли я потреблять калорий меньше, чем трачу? Смогу ли израсходовать калорий больше, чем съедаю? Эти два вопроса помогут вам понять, приведет ли к похудению то, что вы собираетесь делать. Все время задавайте их себе, когда на горизонте появляется волшебный чай или таблетки для похудения.

Сотни научных исследований подтверждают тот факт, что к потере веса приводит только дефицит калорий. Квалифицированные диетологи, научные организации и институты основывают свои рекомендации по похудению исключительно на этих данных. Но на самом деле с основами этого правила мы знаком со школы. Помните базовый курс физики и первый закон термодинамики (он же — закон сохранения энергии)? Именно этот постулат управляет энергетическим балансом. Первый закон термодинамики гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена, она может только трансформироваться из одной формы в другую.

Правило энергетического баланса, которое можно вывести из этого закона, будет звучать так: энергетические запасы организма (главным образом, жировая ткань и гликоген) равныразнице между потреблением энергии из пищи и расходом энергии на происходящие в нашем организме процессы.

Вы спросите, если все так элементарно, почему вокруг так мало стройных фигур?

Конечно же, все не так просто, если наша цель не только сбросить вес, но еще и получить красивое тело. Этого нельзя достичь, всего лишь потребляя меньше калорий. Здесь понадобится и урезать калорийность рациона, и составить его из здоровых продуктов, и увеличить расход калорий с помощью физической нагрузки, и обеспечить коже должный уход в процессе похудения. А чтобы тело оставалось красивым всегда, нужно еще и нарастить достаточное количество мышц, которые помогают сжигать калории и избавляют нас от необходимости всегда жить на урезанном рационе.

Если же вы будете худеть только за счет ограничения поступающих калорий, вы рискуете получить худое, но лишенное упругости и красоты тело.

Кроме того, чтобы иметь безупречную фигуру, надо принять мысль, что забота о теле — это навсегда. Ваша цель не может звучать как «похудеть, чтобы влезть в платье» или «подкачать пресс к лету». Вы должны действительно захотеть жить в красивом теле и быть готовым сделать это своим образом жизни.

Хорошая новость заключается в том, что, придерживаясь советов из этой книги, за две недели вы сможете получить знания и привычки, которые сделают дальнейшую заботу о теле простым и приятным занятием, не требующим титанических усилий. Для того чтобы не терять мотивацию в будущем, сделайте свое фото до похудения. Добавляйте к нему новое фото сначала каждые две недели, а потом каждый месяц, чтобы видеть изменения — они будут вдохновлять вас двигаться дальше.

Таблица 2

Расход калорий при выполнении повседневных занятий

Вид активности

Расход калорий

на 1 кг веса

на 50 кг веса

на 60 кг веса

на 75 кг веса

на 90 кг веса

1

2

3

4

5

6

Аквааэробика

7,6

380

456

570

684

Альпинизм

6,5

325

390

487,5

585

Бадминтон

5,4

270

324

405

486

Бальные танцы

3,9

195

234

292,5

351

Баскетбол

5,4

270

324

405

486

Бег (16 км/ч)

10,7

535

642

802,5

963

Бег (8 км/ч)

6,9

345

414

517,5

621

Бег по ступенькам вверх и вниз

7,7

385

462

577,5

693

Бег по ступенькам вверх

12,9

645

774

967,5

1161

Бег по пересеченной местности

8,6

430

516

645

774

Волейбол

3,6

180

216

270

324

Выступление перед аудиторией

1,1

55

66

82,5

99

Вытирание пыли

1,1

55

66

82,5

99

Вязание

1,7

85

102

127,5

153

Глажка белья сидя

0,6

30

36

45

54

Глажка белья стоя

1

50

60

75

90

Дайвинг

5,1

255

306

382,5

459

Езда верховая

3,6

180

216

270

324

Езда на велосипеде (15 км/ч)

4,6

230

276

345

414

Езда на велосипеде (20 км/ч)

7,7

385

462

577,5

693

Езда на велосипеде (9 км/ч)

2,6

130

156

195

234

Занятия гимнастикой (легкие)

3,4

170

204

255

306

Занятия гимнастикой (энергичные)

6,5

325

390

487,5

585

Зарядка средней интенсивности

4,3

215

258

322,5

387

Игра в настольные игры

0,7

35

42

52,5

63

Игра на гитаре сидя

1,4

70

84

105

126

Игра на гитаре стоя

2,9

145

174

217,5

261

Игра на пианино

2,2

110

132

165

198

Игры с детьми подвижные

4

200

240

300

360

Игры с детьми сидя

2

100

120

150

180

Йога

6

300

360

450

540

Катание на коньках

2,7

135

162

202,5

243

Колка дров

4,3

215

258

322,5

387

Кормление и одевание ребенка

2

100

120

150

180

Купание ребенка

2,7

135

162

202,5

243

Легкая уборка 

3,4

170

204

255

306

Лежание без сна

0,6

30

36

45

54

Мытье окон

4

200

240

300

360

Мытье полов

1,9

95

114

142,5

171

Мытье посуды

2

100

120

150

180

Написание писем

1,1

55

66

82,5

99

Настольный теннис (одиночный)

4,5

225

270

337,5

405

Настольный теннис (парный)

2,9

145

174

217,5

261

Огородные работы

4,6

230

276

345

414

Одевание, примерка одежды в магазине

1,3

65

78

97,5

117

Пение

1,7

85

102

127,5

153

Перенос маленьких детей на руках

2,7

135

162

202,5

243

Печатание на компьютере

2

100

120

150

180

Пешая прогулка (4,2 км/ч)

3,1

155

186

232,5

279

Пешая прогулка (5,8 км/ч)

4,5

225

270

337,5

405

Плавание (0,4 км/ч)

3

150

180

225

270

Плавание (2,4 км/ч)

6,6

330

396

495

594

Плавание быстрым кролем

8,1

405

486

607,5

729

Поездка на мотоцикле или скутере

2

100

120

150

180

Поездка на такси

0,7

35

42

52,5

63

Покупка продуктов

2,1

105

126

157,5

189

Приготовление пищи

1,1

55

66

82,5

99

Прием пищи сидя

0,7

35

42

52,5

63

Прием пищи стоя

1,3

65

78

97,5

117

Принятие ванны

0,7

35

42

52,5

63

Прогулка с коляской

2,2

110

132

165

198

Прогулка с маленькими детьми

3,6

180

216

270

324

Прогулка с собакой

2,9

145

174

217,5

261

Прыжки через скакалку

7,7

385

462

577,5

693

Путешествие на самолете

1,3

65

78

97,5

117

Работа в саду

1,9

95

114

142,5

171

Работа за компьютером

1,4

70

84

105

126

Работа массажистом

4,2

210

252

315

378

Работа на лесопилке

6,9

345

414

517,5

621

Работа по дому

2,9

145

174

217,5

261

Работа продавца

2,4

120

144

180

216

Работа строителя

5,7

285

342

427,5

513

Работа швеи

2,6

130

156

195

234

Ролики

4,4

220

264

330

396

Ручное шитье

1,6

80

96

120

144

Рыбалка

1,7

85

102

127,5

153

Сбор фруктов

4,6

230

276

345

414

Секс (активный)

2,1

105

126

157,5

189

Секс (пассивный)

1,1

55

66

82,5

99

Семейный ужин, разговор за столом

0,7

35

42

52,5

63

Сидение с ребенком на коленях

0,7

35

42

52,5

63

Силовая тренировка на тренажерах

7,4

370

444

555

666

Скоростной бег на коньках

11

550

660

825

990

Скоростной спуск на лыжах

3,9

195

234

292,5

351

Сон

0,6

30

36

45

54

Спортивная ходьба

5,9

295

354

442,5

531

Стриптиз

6

300

360

450

540

Студенческие занятия, учеба

1,1

55

66

82,5

99

Танцы высокой интенсивности

6,9

345

414

517,5

621

Танцы диско

5,7

285

342

427,5

513

Танцы медленные (вальс, танго)

2,9

145

174

217,5

261

Танцы современные

4,6

230

276

345

414

Уборка постели

1,9

95

114

142,5

171

Укладка волос

2

100

120

150

180

Умывание, душ

1,3

65

78

97,5

117

Управление автомобилем

1,4

70

84

105

126

Упражнения для растяжки

1,8

90

108

135

162

Фехтование

3

150

180

225

270

Футбол

6,4

320

384

480

576

Ходьба (4 км/ч)

2,6

130

156

195

234

Ходьба (6 км/ч)

3,9

195

234

292,5

351

Ходьба на лыжах

6,9

345

414

517,5

621

Чистка ковров пылесосом

2,9

145

174

217,5

261

Чистка сантехники

3,9

195

234

292,5

351

Чистка стекол, зеркал

3,8

190

228

285

342

Чтение вслух

1,6

80

96

120

144

Чтение книг сидя

0,4

20

24

30

36

Шоппинг

3

150

180

225

270

Для того чтобы терять вес, нужно создать дефицит калорий. Как упоминалось ранее, если уменьшить калораж ниже здоровой нормы, организм перейдет на экономный расход энергии и снизит уровень базового метаболизма, в результате чего лишний вес вернется с избытком. Для того чтобы избежать этого эффекта, дефицит калорий ни в коем случае не должен превышать 10—20 % дневной нормы. Наиболее стабильных результатов вы достигнете, если не будете спешить, поэтому лучше установите дефицит на уровне 10—12 %, а 1—2 дня в неделю сделайте разгрузочными с дефицитом в 20 %. Такого режима питания можно придерживаться сколько угодно долго, он абсолютно безопасен для организма.

Когда желаемый вес будет достигнут, вы сможете вернуться к рациону с нормальным количеством калорий, а 1 день в неделю снижать его на 10—15 %, чтобы компенсировать возможные переедания.

Помните, что когда ваш вес уменьшается, соответственно, снижается и потребность в калориях. Обновляйте подсчеты каждые 2—4 недели, чтобы сохранить темп похудения на прежнем уровне.

Что такое «правильное питание»

Правильное питание, а вернее будет сказать, рациональное питание следует сделать частью своего образа жизни не только как необходимое условие для похудения, но и как одно из главных требований физического здоровья и продления жизненной активности.

Первый принцип рационального питания логически вытекает из темы предыдущего раздела: его энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма, а для людей, чьей целью является похудение, должна быть на 10—20 % ниже той энергии, которую мы можем израсходовать. В связи с излишним потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) калорийность суточного рациона часто превышает энергетические затраты.