Na zdrowie! Świadome jedzenie, które zmienia życie ebook

Projekt okładki: Tomasz „Waciak” Wójcik

Redaktor inicjujący: Monika Mielke

Redakcja: Anna Poinc-Chrabąszcz

Redaktor prowadzący: Grażyna Muszyńska

Redakcja techniczna: Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Dominika Gołowin

Zdjęcie na okładce: Marcin Klaban

© for the text by Hanna Stolińska

© for this edition by MUZA SA, Warszawa 2025

ISBN 978-83-287-3787-7

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2025

–fragment–

Ten e-book jest zgodny z wymogami Europejskiego Aktu o Dostępności (EAA).

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: [email protected]

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF sp.j., Bydgoszcz

Dziękuję sobie – za odwagę, wytrwałość i za to, że nauczyłam się być dla siebie dobra.

Dziękuję mojemu ciału, które przetrwało więcej, niż kiedykolwiek sądziłam, i wciąż uczy mnie cierpliwości.

Dziękuję moim pacjentom – za zaufanie, rozwój i lekcje empatii.

Dziękuję bliskim, przyjaciołom i wydawnictwu, że daliście mi siłę i wiarę, bym mogła podzielić się tą książką.

WSTĘP

Życzymy sobie zdrowia przy wielu okazjach: urodzin, świąt, nawet na pożegnanie, a mimo to jeszcze nigdy jako społeczeństwo nie mieliśmy tego zdrowia tak bardzo w poważaniu. Dlaczego tak się dzieje? Brakuje nam czasu? Zmęczeni pędem codzienności nie mamy już siły na gotowanie zdrowych posiłków czy choćby krótki spacer? A może po prostu nie zostaliśmy wyposażeni w odpowiednią wiedzę?

To, że sięgnęliście po moją książkę, jest najlepszym dowodem, że chcecie pozytywnych zmian w swoim życiu. Postaram się z czułością, uważnością na wasze potrzeby i wyrozumiałością poprowadzić was przez kolejne etapy drogi prowadzącej do lepszego zdrowia.

To nie jest książka naukowa. To nie poradnik o tym, jak szybko schudnąć.

To książka o czymś znacznie ważniejszym – o codzienności. O tym, jak patrzeć na siebie z większą czułością i zacząć traktować swoje ciało, czyli siebie, z należnym szacunkiem. O tym, jak się karmić z troską i nauczyć się traktować jedzenie poważnie. Bo zmiana nie polega na wprowadzeniu katorżniczej diety na chwilę. Zmiana zaczyna się w głowie. I na talerzu. Nie chciałam pisać kolejnej książki o modach żywieniowych. O tym, co jeść, a czego unikać. O tym, co „wolno”, a co jest „zakazane”.

Chciałam uporządkować wszystkie te półprawdy, mity i przekłamania, które od lat krążą po internecie, siejąc zamęt i czyniąc wiele złego. A jednak wciąż dajemy wiarę mitom, które zostały obalone już dawno temu. Pisanie o ogólnych zaleceniach to trudna sprawa, wiem o tym doskonale. Pracując z pacjentami każdego dnia, widzę, jak jesteśmy różni. Każdy z nas to inna historia, inne potrzeby, inne emocje i inne wyzwania. Dlatego wszelkie „jedynie słuszne” reguły powinny być tylko punktem wyjścia. Bazą, którą każdy musi dopasować do siebie. Pozwalam sobie jednak pisać o rekomendacjach przy konkretnych jednostkach chorobowych, bo to właśnie ich dotyczą najczęstsze pytania.

I taki jest cel tej książki: dać wam rzetelne, ale ludzkie, ciepłe wsparcie. Na podstawie dostępnej wiedzy, ale przede wszystkim doświadczenia – mojego i moich pacjentów. Nie jestem alfą i omegą. Też jestem człowiekiem. Też popełniam błędy. Też mam momenty zwątpienia, gorsze okresy, słabsze dni. Dlatego tak dużo pisałam tu o sobie. O mojej pracy. O ludziach, którzy mi zaufali i dzięki którym każdego dnia uczę się empatii, cierpliwości i prawdy o tym, czym naprawdę jest zdrowy styl życia. Chciałam, żebyście poczuli, że nie jesteście sami. Że te wszystkie zmagania z dietami, z motywacją, z ciałem to nie są wasze porażki. To po prostu część procesu. I tak, dotknę też tematu dopaminy, tego, jak działa nasz mózg, i dlaczego te szalone, destrukcyjne diety bywają tak kuszące, a nudne, rozsądne zalecenia – tak trudne do wdrożenia na dłużej. Mamy zmęczone głowy i przestymulowane oczy. Media społecznościowe zrobiły z każdego „eksperta” w dziedzinie żywienia. Wkurza mnie to. Nikt nie bierze odpowiedzialności za zdrowie drugiego człowieka. Samozwańczy eksperci – wśród których są nawet lekarze – przekazują takie bzdury, że w głowie się nie mieści. A hejt? Obudźcie się. W świecie mediów społecznościowych wszystko jest piękne: perfekcyjne posiłki, idealnie oświetlone zdjęcia, ciała bez skazy. Jednak ta estetyczna iluzja może nam zrobić krzywdę. Niszczy naszą relację z jedzeniem, buduje nierealne oczekiwania i sprawia, że zaczynamy traktować swoje ciało jak projekt, a nie jak dom, w którym mieszkamy.

Codziennego stresu doświadcza dziś aż 24% Polaków. A 12% z nas zajada emocje: smutek, złość, samotność, zmęczenie. Jedzenie przestaje pełnić swoją podstawową funkcję – odżywczą. Zaczyna być nagrodą, pocieszeniem, karą, sposobem na kontrolę albo ucieczkę od tego, co trudne. To właśnie dlatego jedzenie staje się takie problematyczne. W świecie, w którym tak niewiele rzeczy zależy naprawdę od nas, nabieramy przekonania, że jedzenie to jedna z niewielu przestrzeni, którą możemy kontrolować w 100%. A jak traktujemy jedzenie, tak często traktujemy i siebie. Nie bez powodu mówi się „jesteś tym, co jesz”. Dlatego relacja z jedzeniem to nie tylko kwestia diety – to lustro naszych emocji, przekonań i życiowych doświadczeń. I dlatego właśnie dziś tak wiele osób zmaga się z zaburzoną relacją z jedzeniem, a w konsekwencji z problemami zdrowotnymi, psychicznymi i fizycznymi. Skąd mamy czerpać siłę do dbania o siebie, skoro codziennie musimy być wsparciem dla innych? Skoro każdego dnia jesteśmy superbohaterami w pracy, w domu, w relacjach? A przecież nikt nie uczy nas, jak być wsparciem… dla siebie.

Tymczasem siła nie musi się brać z wielkich rewolucji. Często jej źródłem są drobiazgi. Świetny obiad, który zjesz w spokoju. Ulubiony krem, który pachnie tak, że na chwilę się zatrzymujesz. Ciepła herbata, spacer, gorąca kąpiel albo poranna kawa, którą wypijesz nie w biegu, ale z myślą: to dla mnie. To są takie właśnie pierdoły. Oczywiste. Małe. Jednak to właśnie one dają nam siłę na codzienne życie. Jeśli nie nauczymy się łapać tych chwil, jeśli nie damy sobie prawa do tych drobnych przyjemności, jak mamy się o siebie zatroszczyć? Traktujemy ciało jak wroga, jak jakiś osobny byt. Coraz częściej dbamy o głowę, chodzimy na terapię. Świetnie, ale pamiętajmy: głowa oszukuje nas cały czas. Ponad 90% naszych myśli nigdy się nie spełnia, pozostaje tylko myślami. A ciało nas nigdy nie oszuka. Daje wyraźne sygnały o swoich potrzebach. Tymczasem traktujemy je okropnie. Zaczyna się buntować. Rodzą się choroby, o których leczeniu piszę w tej książce. Tylko marzy mi się, żeby przyszedł do mnie pacjent i powiedział: „Jestem tu, żeby nauczyć się jeść, żeby nie zachorować”. Takich osób jest bardzo mało.

Nie, ta książka nie powie wam, że tylko jeden sposób żywienia jest właściwy. Jednak dam wam pigułkę wiedzy o tym, jak jeść z szacunkiem. Dla siebie. Dla swojego ciała. Będzie tu dużo o moich pacjentach. Dużo o mnie. Dlaczego? Bo dziś mogę to powiedzieć z dumą: pokochałam siebie. I wiem, że można żyć dobrze – nie idealnie, ale prawdziwie. Dziś jestem kobietą, która prowadzi z pasją swój biznes. Chociaż upadłam milion razy, zawsze wstawałam. A teraz wyciągam do ciebie rękę, żeby ci pomóc.

Zmiana, którą wprowadzisz w swoim życiu dzięki tej książce, to nie będzie kolejna „glukozowa rewolucja”. To nie będzie morderczy maraton, tylko twoja podróż krok po kroku. Taka, w której jesteś dla siebie ważna. I w której uczysz się, że dbanie o siebie to nie wyrzeczenie – to codzienna gwiazdka z nieba. Codzienny Dzień Dziecka.

Chciałabym, żeby ta książka była dla wszystkich. Żeby każdy znalazł w niej coś dla siebie. Jednak przede wszystkim moim celem jest zarażenie cię dobrą energią i nastawieniem do zmiany stylu życia poprzez zdrowe nawyki, które nie są katorgą, a przyjemnością. To takie błahe, może trochę teraz modne. Zmiana nawyków. Dbanie o siebie. Tymczasem zdrowe jedzenie i dbanie o siebie są dla większości nieosiągalne. Dlaczego?

Jedzenie jest tylko jedzeniem. Ono nie jest naszym wrogiem. Czas najwyższy przestać myśleć, że czegoś nam nie wolno. Cierpimy z powodu tego, że „na diecie” powinniśmy sobie wszystkiego odmawiać. Kiedy nie sięgamy po niezdrowe jedzenie, w naszej głowie powinna się pojawić myśl: jak dobrze dla siebie robię, jak dobrze robię dla mojego organizmu, jak dobrze robię dla mojej cery, włosów i paznokci, jak dobrze robię dla mojego brzucha, wątroby, trzustki, nerek, a nawet mózgu. Dobre wybory – żywieniowe i te dotyczące stylu życia – dają nam kopa energetycznego na cały dzień. Nigdy nie będzie dobrego momentu. Nie czekaj. Skrzynka pocztowa zawsze będzie pełna. Zawsze będziesz mieć mnóstwo rzeczy do zrobienia, załatwienia, pamiętania. Zawsze trzeba będzie coś posprzątać, odebrać z paczkomatu, wyprać albo ugotować. Nigdy nie będzie idealnego czasu, ale właśnie o to w tym chodzi: żeby dostosować codzienne życie do siebie, do swoich potrzeb i zacząć stawiać siebie na pierwszym miejscu. Nie ma innej osoby, która może zadbać o ciebie lepiej niż ty sama, ale też nie ma innej osoby, która krzywdzi nas bardziej niż my sami.

Często padamy ofiarą wyśrubowanych oczekiwań. Ja takich oczekiwań wobec pacjenta nie mam. Nie rozliczam, nie krytykuję. A kiedy pacjent zaczyna się po miesiącu tłumaczyć z jednego „gorszego” dnia, zapala mi się czerwona lampka. Ten jeden dzień naprawdę nie ma znaczenia. Znaczenie ma całokształt, codzienne wybory.

To będzie książka o żywieniu, ale również o relacji z jedzeniem i sobą samym. Ze swoim ciałem. Ciało to nie osobny byt. To po prostu ty. Poznaj uczucie satysfakcji płynące z dbania o siebie. Pierwszym objawem biedy jest zła kaloria. Biedy emocjonalnej. W tej książce poświęcam szczególną uwagę aspektom psychodietetycznym, ponieważ to właśnie emocje i stan naszej psychiki mają ogromny wpływ na zdrowie. Z mojej praktyki wynika jasno, że wiele chorób zaczyna się nie tylko „w głowie”, ale też w jelitach, co jest konsekwencją stanu naszego mikrobiomu. To temat, który będzie często powracał, ponieważ równowaga bakteryjna w organizmie ma kluczowe znaczenie dla naszego dobrostanu fizycznego i psychicznego.

Znajdziesz tu nie tylko wiedzę medyczną i rzetelne rekomendacje zdrowotne, ale też praktyczne porady dotyczące codziennych wyborów – jak robić zakupy, jak przygotowywać posiłki, dlaczego sen to fundament zdrowia. Celowo nie poświęciłam osobnego rozdziału o otyłości – zależy mi na tym, by osoby zmagające się z tą chorobą nie szukały kolejnej restrykcyjnej diety, lecz wdrażały ogólne, mądre zasady, które służą zdrowiu każdemu z nas. Jedzenie to najlepszy lek. Bardzo w to wierzę. Nie jako dietetyk, ale jako człowiek, taki sam jak wszyscy.

Jestem dietetykiem klinicznym, przez wiele lat pracowałam naukowo, ale od początku mojej zawodowej drogi, czyli już od 17 lat, przyjmuję pacjentów. Pomaganie może być źródłem ogromnej satysfakcji i radości. Pracuję z drugim człowiekiem i właśnie dzięki temu zdobywam największe doświadczenie. Uczę się, że nasz organizm to nie składowa statystyk, proste matematyczne równanie czy teoria. Każdy człowiek jest inny. W gabinecie uczę się was, ale uczę się też siebie. Mówi się, że masz szczęście, jeśli kochasz to, co robisz. Mam to szczęście dzięki moim pacjentom.

CO TO ZNACZY ODŻYWIAĆ SIĘ ZDROWO?

CZY SKUTECZNIE ZNACZY NUDNO?

Kiedy zaczynałam swoją pracę jako dietetyk, uczono nas przede wszystkim, jak układać idealne jadłospisy. Jednak w codziennym życiu ułożyć jadłospis to jedno, a wprowadzić go w praktyce to zupełnie inna sprawa. Większą wartość widzę w nauczeniu pacjentów jedzenia intuicyjnego, tego, jakie zachować proporcje na talerzu, zamiast gotowania pod czyjeś dyktando i odmierzania porcji co do ziarenka kaszy. Zwłaszcza że odpowiedź na pytanie, co jest zdrowe, a co nie, nie zawsze jest oczywista, nawet jeśli stoją za nią badania naukowe. Jednak wiedza na temat zdrowego odżywiania się zmienia; w szybkim tempie przybywa badań i zdarza się, że nowe doniesienia przeczą starym teoriom.

Jeszcze kilka lat temu naukowcy ostrzegali przed negatywnymi skutkami nadmiernego spożywania kawy, a dziś wiadomo, że kawa – bez niezdrowych dodatków, takich jak cukier, śmietanka czy syrop smakowy – nie tylko nie szkodzi, ale wręcz jest zdrowa, bo zawiera dużo antyoksydantów. Często fałszywe teorie wynikają z niewłaściwej interpretacji. Tak było w przypadku soi, której zarzucono, że zawarte w niej fitohormony powodują feminizację samców. Okazało się, że badanie dotyczyło szczurów, które karmiono nie soją, ale izolatem białka sojowego, i to w dużych dawkach, a to istotna różnica. Tymczasem soja jest dobrym źródłem wartościowego białka, kwasów omega-3 oraz żelaza, a ponadto obniża stężenie cholesterolu i ciśnienie tętnicze krwi. Badania pokazują, że kobiety, które spożywają więcej niż dwie porcje soi dziennie, rzadziej chorują na raka piersi, a te, które przeżyły raka piersi i jedzą izoflawony zawarte w soi, mają niższe ryzyko zgonu. Są też naukowe dowody na to, że izoflawony sojowe mogą wspomagać leczenie raka prostaty.

Badanie skutków działania różnych składników u ludzi jest dodatkowo bardziej złożone ze względu na: naszą dietę, geny i styl życia, które różnią się między danymi osobami, co utrudnia badanie wpływu składników odżywczych na zdrowie. Wielu naukowców analizuje poszczególne składniki odżywcze w izolacji, wyodrębnione z danego produktu spożywczego. Biorąc pod uwagę, że ludzie zazwyczaj spożywają kombinację żywności, wybranie jednego produktu do badania nie odzwierciedla rzeczywistego spożycia przez człowieka. Co więcej, istnieją dowody na to, że w niektórych przypadkach łączenie żywności może rzeczywiście zwiększać zdolność organizmu do wchłaniania konkretnego składnika. I tak na przykład beta-karoten z marchwi czy szpinaku jest łatwiej wchłaniany, gdy spożywany jest wraz ze źródłem tłuszczu, na przykład w sałatce.

Jedzenie – jedna z podstawowych potrzeb człowieka – wydaje się dziś skomplikowane jak fizyka kwantowa. Bez zdrowego rozsądku i wiedzy nie oddzielimy prawdy od marketingu, nie poradzimy sobie z natłokiem informacji o szkodliwości niektórych produktów i cudownych właściwościach innych i nie uodpornimy się na aktualnie panujące mody. W internecie każdy nazywa się ekspertem, stąd tyle zamieszania. Jednak zdrowe odżywianie się wcale nie jest trudne, a może stać się fascynującą drogą do poznania siebie.

„Dieta” to słowo, na które mam alergię, bo wszystkim bez wyjątku kojarzy się negatywnie. Wiązane jest z restrykcjami, ograniczeniami, eliminacją, zakazami, głodem, rozdrażnieniem, poświęcaniem bardzo dużej ilości czasu, wysokimi kosztami, zmęczeniem, osłabieniem, stresem, strachem, napięciem. Naprawdę nie przynosi na myśl żadnych pozytywnych odczuć i emocji. Dlatego czas najwyższy odczarować to pojęcie i nadać mu nowy sens poprzez poprawę naszej relacji z jedzeniem.

Na diecie jesteśmy wszyscy, wszyscy bez wyjątku. Dlaczego? Bo dieta to model żywienia. Możemy odżywiać się tradycyjnie, wegetariańsko, wegańsko, bezglutenowo, bezmlecznie, być na diecie bez fruktozy albo stosować diety lecznicze. Nie wiązałabym słowa „dieta” z odchudzaniem, bo żeby pozbyć się zbędnych kilogramów, na stałe i zdrowo, po prostu musimy zmienić nawyki i już zawsze prawidłowo się odżywiać. Diety odchudzające, diety cud, powinny już przejść do lamusa.

Namawiam do zmian wprowadzanych stopniowo, do eliminowania krok po kroku złych zachowań i zastępowania ich nowym, zdrowym nawykiem. To nie jest łatwe, bo samo jedzenie to trudny temat, często bardzo intymny, stresujący i dla wielu wstydliwy. Bo jeść trzeba – jedzenie jest najważniejszym elementem naszego życia – to coś, bez czego nie da się żyć i co w największym stopniu wpływa na to, jak żyjemy. Czas najwyższy zacząć poprawiać naszą relację z jedzeniem, odżywiać ciało, a nie tylko jeść.

JAKA DIETA JEST DLA MNIE NAJLEPSZA?

Taka dieta, która – po pierwsze – jest indywidualnie dostosowana do stanu zdrowia, po drugie – przyjemna, a po trzecie – możliwa do wdrożenia na stałe.

Nie podam w tej książce żadnego zalecenia, które będzie idealne dla każdego. No, może poza tym, że należy jeść dużo warzyw. Zobacz, co ci pasuje, z czym czujesz się najlepiej, co daje ci siłę i energię do życia, bo przecież taka jest rola pożywienia.

Czy prawidłowe żywienie jest trudne? W przekonaniu społeczeństwa niestety tak. Często słyszę: „Jaka jest recepta na zachowanie zdrowia?”. Odpowiedź jest bardzo prosta: zdrowe podejście do zdrowego żywienia – umiar i urozmaicenie! Czas uwierzyć, że zdrowe odżywianie wcale nie jest takie trudne. Oczywiście cały sukces polega na tym, żeby zmienić nawyki żywieniowe. Wiecie, że stoję na straży zdrowego jedzenia, wytykam nawet drobne błędy w dzienniczkach żywieniowych moich pacjentów, ale to tylko po to, żeby nauczyć was zdrowo jeść. Nie znoszę sztywnych jadłospisów! Jakie ma znaczenie, czy zjesz pomidora czy ogórka do kanapki? Ważne, żebyś zjadła warzywo. 100 g chleba czy 97 g? Ważne, żeby był on pełnoziarnisty. A jeżeli w jadłospisie jest rukola, a ty masz w domu roszponkę? Czy to koniec twojej zdrowej diety? Wyluzuj. Ważne, żebyś na co dzień starała się sama szykować posiłki. Są jednak takie dni, kiedy musisz na szybko wpaść do sklepu i wziąć gotową sałatkę, zupę, humus czy warzywa na patelnię – i to też jest ok. Producenci wychodzą nam naprzeciw i mamy już naprawdę sporo „gotowców” o dobrym składzie.

Czas najwyższy zacząć myśleć o odżywianiu jako o zmianie nawyków żywieniowych, która prowadzi do zdrowia. Niewiele jest osób myślących o prawidłowym żywieniu jako o nawykach na stałe. Chcielibyśmy chwilowego wysiłku, aby uzyskać szybką gratyfikację w postaci spadku masy ciała i poprawy wyglądu sylwetki. Jednak leczenie problemów z nadmiarową masą ciała to nie pigułka, którą łyka się przez tydzień, by szybko stanąć na nogi. To trwała zmiana sposobu myślenia.

Czy wiecie, że myślimy o jedzeniu aż siedemset razy dziennie? I nie ma w tym nic dziwnego, to faktycznie fundament naszego istnienia. Oczywiście dostosowanie prawidłowych zaleceń żywieniowych do nas indywidualnie jest bardzo trudne, szczególnie kiedy mamy poważne problemy zdrowotne. Tylko dietetycy są właśnie po to, żeby nam pomóc. W ten sposób możemy dostosować zalecenia do swojego stylu życia, do swojej aktywności fizycznej, a nawet do tego, czy lubimy gotować, czy nie. Jednak wszytko jest kwestią myślenia – to, żebyśmy robili prawidłowo zakupy, mieli produkty na tak zwaną czarną godzinę, ale też abyśmy nie wymagali od siebie perfekcji, że codziennie musimy gotować piękny, zbilansowany obiad, a pięć posiłków musimy jeść przy stole. Jesteśmy tylko ludźmi.

Ważne jest natomiast, żeby zachować zasadę 80:20 – w 80% staramy się zdrowo odżywiać, a 20% możemy (chociaż nie musimy!) trochę sobie odpuścić. W tym odpuszczeniu nie chodzi o to, żebyśmy objadali się nie wiadomo jakimi niezdrowymi produktami, ale możemy sobie w te 20% wpisać na przykład poślizg w godzinach naszych posiłków. To nawet dobre dla głowy, kiedy raz jemy o takiej godzinie, innym razem o innej, choć oczywiście warto pamiętać o tym, by nie było długiej przerwy między posiłkami i bardzo dużej różnicy między dniami pod względem wartości odżywczej. Jednak nic się nie stanie, jeżeli codziennie jemy obiad o czternastej, a raz złapiemy pół godziny obsuwy. Ważne jest, żeby wszystko robić w zgodzie ze sobą i bez stresu.

I tu dochodzimy do podstawowej zasady – zdrowe odżywianie absolutnie nie może stresować! Kiedy rozpisuję zalecenia żywieniowe z moimi pacjentami, pytam o każdy produkt: czy pacjent na pewno go lubi, czy chce go wprowadzić do diety, czy jest dla niego w porządku. Tłumaczę też, dlaczego ważne jest wprowadzenie konkretnych produktów. Jakie mają właściwości i zadanie, na przykład działanie przeciwzapalne przy Hashimoto lub mniej wzdymające przy chorobach jelit. Pacjenci mnie bardzo za to cenią. Sposób żywienia ma być dla nas przyjemny, absolutnie nie może okazać się męczarnią, bo wtedy nic się nie uda.

W takim razie jak powinny wyglądać nasze zalecenia żywieniowe, nasza zdrowa, przyjemna dieta? Pod koniec 2020 roku, w październiku na konferencji PZH – Państwowego Zakładu Higieny – ogłoszono zalecenia zdrowego żywienia w postaci talerza żywieniowego. Oznacza to, że nie obowiązuje nas już w Polsce piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, tylko talerz. Jaka jest moja opinia na ten temat? Zdecydowanie wolę mówić o zasadach zdrowego żywienia, patrząc na piramidę żywienia, bo ta przynajmniej czytelniej określa porcję poszczególnych produktów, ja­kie powinniśmy spożywać każdego dnia. Zgodnie zaś z talerzem żywieniowym połowę posiłku powinny stanowić warzywa i owoce, jedną czwartą – produkty zbożowe, i to jest akurat bardzo duży plus, ale jedna czwarta talerza to również produkty białkowe. Zastanawiam się jednak, czy faktycznie taki talerz jest czytelny i pokazuje, jak to powinno wyglądać w ciągu dnia.

Przy talerzu żywieniowym mamy informację, czego powinniśmy jeść więcej – produktów zbożowych z pełnego ziarna, na przykład: płatki owsiane, pieczywo razowe, makaron razowy, grube kasze; różnorodne warzywa i owoce, więcej warzyw niż owoców; nasiona roślin strączkowych, takich jak: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób; ryby, zwłaszcza te tłuste, morskie; produkty mleczne niskotłuszczowe, zwłaszcza fermentowane (bardzo się cieszę, że w końcu kładzie się większy nacisk na fermentowane produkty mleczne niż na samo słodkie mleko); następnie orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika. Jeść mniej soli – raczej powinniśmy sól zamieniać na zioła, które nie tylko dają nam smak, ale przede wszystkim mają silne działanie przeciwzapalne. Jedzmy mniej mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, na przykład kiełbas, wędlin, boczku; oczywiście cukru i słodzonych napojów, produktów wysoko przetworzonych, takich jak: fast foody, słone przekąski, herbatniki, batony, wafelki z dużą zawartością soli, cukru i tłuszczów, zwłaszcza tych tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych trans.

Do tego talerza dodałabym jeszcze zalecenie: nie stresuj się jedzeniem i traktuj je jako przyjemność.

W komponowaniu zdrowych posiłków pomocna jest także zasada sześciu „U”.

koniec darmowego fragmentuzapraszamy do zakupu pełnej wersji