Menopauza i siła. Jak dbać o mięśnie, kości i żyć długo w zdrowiu ebook i audiobook

Tytuł oryginału: Unbreakable. Go stronger. Live longer. Age with power

Copyright © 2025 by Vonda Wright

This edition arranged with Kaplan/DeFiore Rights through Graal Literary Agency

All rights reserved

Copyright for the Polish edition © 2026 by Grupa Wydawnicza FILIA

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żaden z fragmentów tej książki nie może być publikowany w jakiejkolwiek formie bez wcześniejszej pisemnej zgody Wydawcy. Dotyczy to także fotokopii i mikrofilmów oraz rozpowszechniania za pośrednictwem nośników elektronicznych.

Wydanie I, Poznań 2026

Projekt okładki: © Caroline Johnson

Grafika na okładce: © Nataliia Zdaniuk/istock/getty images plus

Zdjęcie autorki na okładce: @ Ashley Blencoe

Zdjęcie umieszczone na stronie 56 przedrukowano z artykułu autorstwa A.P. Wroblewskiego, F. Amati, M.A. Smiley, B. Goodpastera i V. Wright: Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters’ athletes. Dziękujemy czasopismu „Physician and Sportsmedicine” (Berwyn, PA) za zgodę na przedruk.

Opracowanie tekstu, skład i łamanie: MSP Studio | Magdalena Suchy-Polańska

Indeks: Marta Groffik-Perchel

Wydawczyni: Małgorzata Ochab

PR i marketing: Karolina Czwojdzińska

ISBN: 978-83-8441-472-9

Grupa Wydawnicza Filia sp. z o.o.

ul. Kleeberga 2

61-615 Poznań

wydawnictwofilia.pl

[email protected]

Seria: FILIA NA FAKTACH

Słowo od Wydawcy

Droga Czytelniczko,

z prawdziwą przyjemnością zapraszamy Cię do lektury Menopauza i siła. Jak dbać o mięśnie, kości i żyć długo w zdrowiu – książki, która nie tylko rozwiewa mity wokół menopauzy, lecz także pokazuje, jak przekształcić ten etap życia w czas budowania siły, zdrowia i długowieczności. Polski tytuł doskonale oddaje jej przesłanie: menopauza nie jest końcem, ale początkiem świadomego wzmacniania siebie – swojego ciała, sprawności i dobrostanu.

Niezniszczalna i niezniszczalność – te słowa, które autorka powtarza jak mantrę, to esencja tej książki. To nie jest poetycka metafora. Oznaczają biologiczną tarczę ochronną – czyli twoje silne mięśnie i kości, zrównoważone hormony, odporny umysł – budującą się warstwę po warstwie. Ciało i umysł stają się bardziej odporne na upływ czasu. Dzięki protokołowi FACE, diecie i „trzem C” (zaangażowanie, kontrola, wyzwanie) osiągniesz witalność, jakiej być może nie zaznałaś od lat.

Treść książki jest pełna wyjaśnień i porad, ale nie jest to tylko teoria. Razem z autorką będziesz miała okazję przemierzyć drogę do niezniszczalności – od diagnozy, przez codzienne wybory, po szczytową formę.

Dlaczego wydajemy tę książkę teraz? Menopauza przestała być tematem tabu – mówimy o niej otwarcie. Jednak wciąż brakuje praktycznych narzędzi, by nie tylko przetrwać ten czas, lecz rozkwitnąć. Autorka, doświadczona chirurżka ortopedka i specjalistka medycyny długowieczności, wypełnia tę lukę: łączy swoje badania, historie pacjentek i proste strategie, które naprawdę działają.

Ta książka zmienia popularną narrację o wieku średnim. Menopauza i siła to twój przewodnik po życiu pełnym energii i pewności siebie.

Dla niezwykłych kobiet, które inspirowały mnie w życiu osobistym i zawodowym – wasza siła i niezachwiany hart ducha podsycają moją pasję do zmiany sposobu, w jaki postrzegamy proces starzenia się. Dziękuję Wam za zaufanie, odwagę i wiarę w możliwość stworzenia świata, w którym wiek nie jest barierą, lecz powodem do dumy. Razem definiujemy znaczenie słów „starzeć się z klasą i energią”. Ta książka jest dla Was. Dbanie o Was jest dla mnie zaszczytem. DR VONDA

WSTĘPNie jesteśmy ofiarami upływu czasu

Czułam się, jakby czas stanął w miejscu; nie zauważałam, kiedy dni zmieniały się w lata. Czułam się zagubiona i nie wiedziałam, jak wrócić do świata, który znałam.

– EVA

Evę znam od czasu, gdy obie skończyłyśmy trzydzieści lat. Na początku rozmawiałyśmy codziennie, ale stopniowo nasz regularny kontakt słabł, w miarę jak obowiązki zawodowe i rodzinne pochłaniały coraz więcej naszego czasu. To, co jednak pamiętam o Evie, to jej błyskotliwość, poczucie humoru i roztaczane przez nią ciepło, a także to, że swoją energią i śmiechem rozświetlała każde pomieszczenie, w którym się pojawiała. Była uosobieniem swojego imienia, które oznacza osobę pełną życia!

Kilka lat temu, po wielu latach bez żadnych wieści, odnowiłyśmy kontakt. Natychmiast wyczułam, jak zmęczona jest Eva i jak bardzo upływ czasu nadszarpnął jej witalność, przygaszając jej wewnętrzny blask. Wyjaśniła, że przybrała na wadze – zwłaszcza w talii, która nadawała jej niegdyś kształt klepsydry – i że przez tę ociężałość dostawała zadyszki przy zwykłym wchodzeniu po schodach. Eva opowiadała mi o tym, jak dni pełne pospiesznych minut zmieniały się w lata, a ona zastanawiała się, gdzie się podział jej cały czas i co się z nią stało po drodze. Mówiła również o tym, jak bolesne było poczucie, że inni widzą ją jako osobę, która „lata świetności ma już za sobą”, uwięzioną w menopauzalnym ciele sprawiającym, że czuła się niewidzialna dla społeczeństwa. Moja pełna energii życiowej przyjaciółka wydawała się zagubiona i najwyraźniej nie wiedziała, jak odnaleźć drogę powrotną do życia, które byłoby czymś więcej niż tylko walką o przetrwanie.

Rozumiałam to, co opisywała. Jeszcze nie tak dawno sama byłam w fatalnym stanie z powodu menopauzy, ale od tamtej pory udało mi się powrócić do moich – pracy badawczej nad starzeniem się układu mięśniowo-szkieletowego oraz długowiecznością. Odzyskałam i zbudowałam życie, które w tej chwili wydaje się niezniszczalne. Ludzie podśmiewają się ze mnie albo spoglądają na mnie sceptycznie, kiedy twierdzę, że mogą to być najlepsze lata naszego życia. Eva również początkowo śmiała się z mojego entuzjazmu wobec życia w wieku średnim. Trudno jest wyobrazić sobie rozkwit w takim okresie, zważywszy na to, że liczne przekazy medialne i normy społeczne wmawiają nam, kobietom, że najlepsze dni mamy już za sobą. Podzieliłam się z Evą metodami, które pomogły odzyskać kontrolę nad życiem mi oraz moim pacjentkom. Opierają się one na nowych koncepcjach naukowych dotyczących starzenia się. Wyjaśniłam jej również, w jaki sposób zmieniłam swoje postrzeganie starzenia się: jak z ułomności przekształciło się w supermoc. Zamiast zwolnić obroty, zyskałam nową energię do życia. Zresetowałam swój zegar biologiczny.

Choć wyczuwałam u niej wahanie, Eva w głębi duszy pragnęła sprawdzić, czy możliwe jest, aby znowu poczuła się sobą. Przypomniałam jej, że już wcześniej dokonała wielu trudnych przedsięwzięć, w tym niemal samodzielnego wychowania dwójki dzieci, zbudowania fantastycznej kariery zawodowej a ostatnio podjęła się opieki nad rodzicami. Przyznała mi rację i postanowiła mi zaufać. Wspólnie opracowałyśmy plan, który miał pomóc jej odzyskać dawną siebie. Był to plan bardzo podobny do tego, który przedstawię wam na kartach tej książki.

Jestem lekarką, która wierzy, że pacjent ma prawo i potrzebę uzyskania wiedzy, w jakiej sytuacji się znajduje i dlaczego musi wykonać nad sobą ciężką pracę. Eva zasługiwała na to samo. Wyjaśniłam jej, w jaki sposób różne decyzje dotyczące stylu życia mogą rozbroić to, co naukowcy uważają za bomby zegarowe procesu starzenia się. Eva podjęła więc działania w kierunku budowania tego, co dziś nazywamy tarczami ochronnymi, które miały osłaniać ją przez resztę życia. Większość sposobów, które wypróbowała wcześniej, działała doraźnie. Były to produkty odmładzające, krótkotrwałe diety oraz treningi oparte na najnowszej modzie, a nie na faktach naukowych. Teraz była gotowa spróbować jeszcze raz, ale jej strach przed porażką był ogromny. Czy nadzieja na odmianę jej stanu zdrowia była realistyczna?

W trakcie swojej nowej podróży Eva miewała znakomite dni, ale też i gorsze momenty, w których po prostu starała się brnąć z trudem naprzód. Zdarzały się również niepowodzenia i chwile pogorszenia jej stanu, podczas których zastanawiała się, czy kiedykolwiek doczeka się postępów. Pozostała jednak konsekwentnie przy realizacji naszego planu i ostatecznie zobaczyła te postępy. Oczywiście nie zmieniła się w trzydziestoletnią wersję siebie, ale zbudowała nowe, autentyczne życie kobiety w średnim wieku. Teraz swoją energię i światło, które zawsze w sobie miała, skupia na budowaniu fizycznej i emocjonalnej odporności na kolejne czterdzieści lat swojego życia. Eva jest silna i starzeje się z mocą.

Sięgając po więcej niż „w porządku”

Kiedy ktoś pyta: „Co u ciebie?”, jak często odpowiadacie sztampowym: „W porządku”? Oczywiście czasami jest to skrót myślowy oznaczający: „Nie mam czasu się w to zagłębiać”, albo też odpowiedź chroniąca twoją prywatność. Może jednak jesteście jak tysiące kobiet, z którymi rozmawiałam, mówiących: „W porządku” gdy mają na myśli, że czują się po prostu przeciętnie – nie rewelacyjnie, nie optymalnie i nie tak jak wtedy, gdy żyły w młodszym ciele. „W porządku” oznacza stan „poprawny”, co – paradoksalnie – jest wyczerpujące.

Podstawowe kroki na drodze do stania się niezniszczalnymi to przede wszystkim ocena tego, gdzie obecnie się znajdujecie (co często można właśnie określić jako „w porządku”) i przejście przez proces optymalizacji zdrowia, który wyjaśnię w kolejnych częściach tej książki – od pierwszej do trzeciej. Zrozumcie jednak, że nie mam na myśli wyłącznie życia bez chorób (o czym porozmawiamy za chwilę), lecz również autentyczne zainwestowanie czasu i energii w transformację z nijakości bytu określanej mianem „w porządku” do fizycznego i psychicznego wigoru niezniszczalności. Jesteście tego warte.

Generalnie wierzę w to, że nasze ciała posiadają zdolność do osiągnięcia naszej własnej wersji optymalnego zdrowia, ale nasze wybory życiowe i okoliczności ograniczają ów potencjał, aż ostatecznie osiągamy stan mdłego „w porządku” lub nawet zapadamy na zdrowiu. Ów spadek formy jest dodatkowo potęgowany istnieniem biologicznych bomb zegarowych starzenia się, o których opowiem w rozdziale 1. Potraktujmy tę wiedzę jako wezwanie do działania, aby odzyskać zdolność do życia w optymalnym zdrowiu a nawet w szczytowej formie, nie wspominając o tym, żeby wreszcie na powrót poczuć się sobą.

Próby odzyskania witalności nie są pogonią za odmłodzeniem; to działanie prozdrowotne. Mimo to, zbyt często my, kobiety, postrzegamy nasze wysiłki w tym kierunku jako sposób zatrzymania zegara biologicznego. Według mnie dzieje się tak dlatego, że dla nas wiek średni może się wiązać z głębokim bólem emocjonalnym. Dorastałyśmy w czasach, w których kobiety ceniono najbardziej ze względu na ich potencjał reprodukcyjny. Dlatego kiedy kończymy rodzić i wychowywać dzieci, możemy czasami poczuć się niepotrzebne, nieważne i niemal całkowicie zrezygnować z dbania o siebie. Jednak ta sama wewnętrzna energia, która pozwala nam sprowadzić na świat nowe życie, pielęgnować nowe idee i podejmować ryzyko, może zostać ukierunkowana na cele wykraczające poza odchowanie dzieci (niezależnie od tego, czy je masz!). Mężczyźni, z których publikacjami dzielę miejsce w tej kategorii wydawniczej, skupiają się przede wszystkim na „długowieczności”, ponieważ w dłuższym życiu i w starzeniu się z mocą widzą wartość i potencjał. My, kobiety, również możemy przyjąć ten punkt widzenia.

Historie kobiet, którym pomagam – a wiele z nich poznasz w tej książce – są ucieleśnieniem tego, co zawsze uważałam za ludzki potencjał. Już na początku mojej kariery zaczęłam podważać powszechny mit społeczny, według którego proces starzenia się jest równoznaczny z nieuchronnym spadkiem witalności charakterystycznej dla młodego wieku, aż do starczej kruchości i słabości. Nigdy w to nie wierzyłam, może dlatego, że w najwcześniejszych wspomnieniach pamiętam ojca – który do dziś, jako osiemdziesięciopięciolatek, biega na długie dystanse – rzucającego wyzwanie upływowi czasu i procesowi powolnej utraty zdrowia. A może dlatego, że pracując ze sportowcami nadal startującymi w zawodach w wieku siedemdziesięciu czy osiemdziesięciu lat, widziałam, jak wygląda wykorzystanie pełni potencjału naszych ciał.

Zbyt często postrzegamy takie osoby jako anomalie, wyjątki, nie zaś wzorzec dla naszej własnej przyszłości. Godzimy się z wizją, w której nasza przyszłość – zwłaszcza jako starzejących się kobiet – stanie się dużo bardziej ponura. Niestety jako chirurżka ortopedka widuję ową smętną przyszłość codziennie w pracy. Często widuję pacjentki wątłe i złamane, nierzadko w dosłownym znaczeniu tego słowa. Być może kość pękła podczas upadku, ale zdarza się i tak, że szkielet jest już tak słaby, że miednica druzgoce się podczas zwykłego zmywania naczyń, a nagły ból potrafi powalić na ziemię.

Kiedy spotykam ją po raz pierwszy na oddziale ratunkowym, myślę o jej złamaniu i o tym, jak pomóc jej poskładać się w całość. Jednocześnie myślę o niej również jako o kobiecie. Skąd to złamanie? Od jak dawna cierpi na nietrzymanie moczu? Czy jej serce jest wystarczająco silne, żeby wytrzymać operację, o której zaraz będziemy rozmawiać? Czy znalazła się w błędnym kole bezruchu, który nieuchronnie prowadzi do problemów z pamięcią?

W rzeczywistości owa zmizerowana pacjentka, skulona na szpitalnym łóżku, w pogniecionej niebieskiej koszuli szpitalnej, wycieńczona bólem wywołanym złamaną kością i narażona na jeszcze większą niesprawność, nie jest wersją osoby, którą wyobrażała sobie, że zostanie. I ta kobieta sama mi o tym mówi.

Kiedy stoję przy łóżku tej schorowanej kobiety, wraz z jej córkami (bo zazwyczaj to właśnie one czuwają przy pacjentkach), omawiając zbliżającą się operację, proces rekonwalescencji oraz to, gdzie powinna zamieszkać po zabiegu, jej myśli często krążą wokół pytania: „Jakim sposobem znalazłam się w tym położeniu?”. Pacjentki często spoglądają na mnie i na pielęgniarki, mówiąc nam, że mamy szczęście, bo jesteśmy młode; że kiedyś one również były takie jak my. Radzą, żebyśmy nigdy się nie starzały i kończą słowami: „Nie chcę, żeby ludzie zapamiętali mnie taką, jaką jestem teraz”.

Piszę tę książkę, żebyście mogły wybrać przyszłość, jakiej pragniecie i żebyście, tak jak ja, mogły odwrócić się od przestarzałej narracji dotyczącej „normalnego starzenia się”, stworzonej przez społeczeństwo, w tym przez wielu lekarzy! Mówiąc bez ogródek, jako kobiety, obecnie spędzamy ostatnie dwadzieścia, a czasem (jak to zaobserwowałam) nawet trzydzieści lat swojego życia, umierając. Najwyższy czas powiedzieć: dość.

W moim przekonaniu, mimo że przechodzimy szereg zmian w kolejnych etapach naszego życia, to, co nazywamy „normalnym starzeniem się”, jest tak naprawdę „normalnym starzeniem się osób zestresowanych i nieodpowiednio odżywionych, które nie pracują nad świadomym zwiększeniem masy mięśniowej, nie zajmują się swoim zdrowiem hormonalnym i nie stawiają mobilności na pierwszym miejscu”.

Starzenie się prowadzące do niedołężności wydaje się „normalne” tylko dlatego, że takim uczynił je współczesny styl życia, grożąc nam odebraniem witalności. To właśnie dlatego większość z nas spędza jedną czwartą życia, podupadając powoli na zdrowiu z powodu chorób przewlekłych, które przyczyniają się do tego, co obecnie rozumiemy jako zespół zgonu z braku aktywności fizycznej (o tym, jak zabójcze jest to zjawisko, porozmawiamy szczegółowo w kolejnych rozdziałach).

Jako kobiety odczuwamy to szczególnie dotkliwie. Badania medyczne i nauka o długowieczności od dawna są tak skoncentrowane na męskiej części populacji, że nasze unikalne potrzeby i wyzwania, włączając w to problemy pojawiające się w okresie menopauzy, były w dużej mierze ignorowane. Stałyśmy się przez to bezbronne wobec ponurej przyszłości, którą przed chwilą opisałam.

Jeżeli weźmiemy pod uwagę, że siedemdziesiąt procent dorosłej populacji ludzkiej prowadzi siedzący tryb życia (przy okazji dodam, że często przy tym nieodpowiednio się odżywia), zdamy sobie sprawę, że starzenie się prowadzące do osłabienia jest nie tyle związane z naszymi biologicznymi możliwościami, co ze sposobem, w jaki spędzamy lata naszego życia. Tak naprawdę biologiczne podstawy procesu starzenia się są modyfikowalne! Możemy rozbroić te tykające bomby zegarowe. Możemy starzeć się z mocą. Możemy utrzymać naszą naturalną zbroję – kości, mięśnie, zdrowe komórki i DNA – chroniąc ją przed przedwczesnymi uszkodzeniami i degradacją. I nigdy nie jest za późno, żeby się tym zająć.

Wasza historia jest także moją historią

Czas na wyznanie: historia Evy i moich pacjentek, być może również twoja własna, jest również moją historią. To kronika niezamierzonego zaniedbania siebie samej. Być może tak, jak ty, byłam tak bardzo zajęta codzienną opieką nad innymi i swoją karierą, że budowanie własnych fundamentów zdrowia zwyczajnie odstawiłam na boczny tor. Być może również tak jak ty byłam tak skoncentrowana na dniu dzisiejszym, że przestałam dbać o to, jak będzie wyglądać moja przyszłość. Mówiąc konkretniej: moje lata trzydzieste minęły w mgnieniu oka. Moje lata trzydzieste wypełniły studia medyczne, siedmioletni staż specjalizacyjny oraz budowanie kariery badawczej w obszarze ortopedii i chirurgii. Szczyciłam się pracą na czterdziestogodzinne zmiany i jedzeniem byle – wystarczyło że dało się to wziąć w jedną rękę, kiedy pędziłam od zadania do zadania.

Pierwsza połowa mojej czterdziestki była niesamowita. Po zakończeniu edukacji i ugruntowaniu kariery zawodowej, byłam w stanie wypracować najlepszą fizyczną formę w życiu. Miałam dziewiętnaście procent tkanki tłuszczowej, trenowałam do triatlonów i ustanowiłam życiowy rekord w przebiegnięciu dziesięciokilometrowego wyścigu w Central Parku z prędkością czterech minut i czterdziestu ośmiu sekund na kilometr. Po jedenastu latach szkolenia medycznego i specjalizacji ortopedycznej wreszcie przeprowadziłam się z Nowego Jorku do Pittsburgha, żeby rozpocząć wymarzoną pracę w jednym z najlepszych oddziałów chirurgii ortopedycznej w kraju. Pełniłam tam również funkcję głównej lekarki pierwszoligowej drużyny futbolowej. Poślubiłam miłość mojego życia – człowieka wspaniałego pod każdym względem, ojca dzieciom i dwukrotnego mistrza zawodów NHL Stanley Cup – i stworzyłam wspaniałą rodzinę patchworkową. Niemal cudownym zrządzeniem losu sama również urodziłam córkę, Isabellę, w wieku, gdy ciążę określa się jako „geriatryczną”.

Wszystko układało się idealnie… Dopóki nie skończyłam czterdziestu siedmiu lat, kiedy to nagle (i naprawdę nie przesadzam) poczułam, że chyba umrę. Bolało mnie całe ciało, moja miesiączka zmieniła się w potop. Sypiałam kiepsko, a kiedy już udało mi się zasnąć, często budziłam się rozpalona, zlana potem, z walącym sercem. Mój niegdyś ostry umysł, zawsze zdolny do przyswajania najdrobniejszych szczegółów i zapamiętywania całych tomów informacji, nagle spowiła mgła. Miałam wrażenie, że powoli tracę zmysły. Umówiłam się na wizytę u kolegi kardiologa, żeby przeprowadzić próbę wysiłkową serca. Zapewniono mnie, że wszystko jest w porządku i że zdecydowanie nie umieram, ale to mnie nie uspokoiło. Czułam, że coś się zmieniło.

Najbardziej widoczną różnicą było to, że miałam obecnie trzydzieści cztery procent tkanki tłuszczowej. Moja talia zniknęła, a na plecach spod paska biustonosza wylewały mi się fałdy skóry. Co gorsza, nagle stałam się bardzo słaba, a całe ciało bolało mnie do tego stopnia, że nad ranem trudno mi było wstać z łóżka. Jako kobieta pracująca w bardzo zmaskulinizowanej dziedzinie chirurgii zawsze szczyciłam się tym, że samodzielnie potrafię sprostać dużym obciążeniom (w sensie dosłownym), które są nieodłączną częścią chirurgii ortopedycznej. Wyraźnie pamiętam dzień, w którym próbowałam przesunąć na łóżku pacjenta ważącego blisko sto czterdzieści kilogramów – tak, jak to zawsze robiłam – i poczułam, że jestem nagle słaba. Było to dla mnie przełomowe zdarzenie, które skłoniło mnie do poszukiwania odpowiedzi.

Zdałam sobie sprawę, że weszłam w okres okołomenopauzalny, o którym w tamtych czasach nikt, nawet lekarze, nie rozmawiał. Gdy estrogen „odszedł na zawsze”, kaskada reakcji metabolicznych na tę zmianę sprawiła, że zaczęłam spoglądać w lustrze na całkiem obcą mi osobę.

Nie sądziłam, że starzenie się dotknie również mnie!

Wiem, jak to brzmi, ale z jakiegoś powodu – być może dlatego, że zawsze byłam silna i dbałam o zdrowie, i pomimo że całą karierę poświęciłam badaniu procesu starzenia się układu mięśniowo-szkieletowego – nigdy nie przyszło mi do głowy, że to samo przydarzy się także mnie (i wiem doskonale, że nie jestem w tym odosobniona…). Przeprowadziłam tak wiele badań naukowych wskazujących drogę do zdrowego, aktywnego, pełnego energii i radosnego życia, że nie potrafiłam sobie wyobrazić własnej przyszłości naznaczonej niedołężnością. A mimo to… Stałam przed lustrem, spoglądając na osobę, której nie rozpoznawałam, i czując się obco we własnej skórze.

W miarę, jak zaczęłam zagłębiać się w dostępną wiedzę (włączając w to wiele moich własnych badań!), stało się oczywiste, w którym momencie nastąpiło zderzenie się menopauzy i kryzysu wieku średniego ze mną w samym centrum. Zniszczyło to moje zdrowie, siłę i pewność siebie, nawet na poziomie komórkowym i molekularnym. Biologiczna tarcza mojej młodości, którą brałam za pewnik i którą nieświadomie nadwerężałam w drugiej i trzeciej dekadzie mojego życia, teraz zaczynała pękać i odpadać ze mnie płatami. Stałam się przez to podatna na niszczycielski wpływ „normalnego” starzenia się – wszystkich tych procesów biologicznych, które sprzyjają pogarszaniu się stanu zdrowia, rozwojowi chorób przewlekłych i stopniowemu wzrostowi ułomności, nasilających się wraz z upływem czasu, kiedy żyjemy w stresie, zbyt wiele czasu spędzamy, siedząc, i niewłaściwie się odżywiamy. Pracowałam tak ciężko i byłam tak pewna niezniszczalności pancerza mojej młodości, że nie dostrzegałam szkód, dopóki nie powaliły mnie na kolana i nie zmusiły do zmierzenia się z nimi.

Swoją gospodarkę hormonalną uregulowałam przy pomocy hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). Pomogło, ale nie naprawiło magicznie wszystkiego. Wtedy zdałam sobie sprawę, że menopauza była dla mnie niezwykle potrzebnym sygnałem alarmowym, ale w grę wchodziło coś więcej niż tylko czynniki hormonalne. Myślę, że to szczególnie istotny przekaz dla kobiet w średnim wieku, zwłaszcza teraz, kiedy temat menopauzy znalazł się w głównym nurcie zainteresowań. Niezwykle istotne jest, że menopauza została wreszcie zaakceptowana jako zjawisko. Teraz musimy zrozumieć fakt, że to nie wszystko i chociaż hormonalna terapia zastępcza może pomóc, powinniśmy podjąć działania w kierunku ochrony naszej przyszłości.

Wasza mapa do tego, co będzie dalej

Możemy pozwolić, żeby czas upływał, kiedy my pozostajemy nieświadome i nie zwracamy uwagi na realne i nieustępliwe skutki niskiego poziomu hormonów płciowych oraz na tykające bomby zegarowe starzenia się komórek. Możemy też zająć się budowaniem w sobie niezniszczalnej struktury. Jeżeli czytasz tę książkę, oznacza to, że wybrałaś to drugie rozwiązanie. Witaj!

Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć owe biologiczne bomby zegarowe „normalnego starzenia się” i znaleźć sposób na podtrzymanie a nawet umocnienie własnych tarcz ochronnych przeciwko nim. Istotne informacje na ten temat znajdziecie odpowiednio w rozdziałach 1 i 2.

Równie istotne jest, aby szczerze przyjrzeć się swojemu podejściu, przekonaniom co do własnych możliwości oraz stopniowi zaangażowania się w przyszłość inną niż ta, ku której obecnie zmierzacie. W rozdziale 3 oferuję sposoby na przeprowadzenie takiej emocjonalnej oceny oraz kroki, które pomogą wam przedefiniować i zmienić twoje nastawienie.

Rozdział 4 przedstawia sposób, w jaki chciałabym, abyście dokonały innego rodzaju oceny: twojego stanu fizycznego. Przeprowadzę was przez proste domowe metody, dzięki którym będziecie mogły sprawdzić wydajność (lub jej brak) funkcji twojego ciała. W oparciu o dane naukowe opracowałam „wskaźnik niezniszczalności”, zamieniający popularnie używane czynniki prognozujące zdrowie i długowieczność w wymierną wartość, którą będziecie mogły ponownie zmierzyć po tym, jak zbudujecie już swój niezniszczalny styl życia. W rozdziale tym zalecam również monitorowanie kluczowych biomarkerów i wyjaśniam ich znaczenie. Pomoże wam to zrozumieć wasz aktualny stan zdrowia. Mając jasny obraz tego, gdzie znajduje się wasz umysł i ciało – czyli znając swój punkt wyjściowy – będziecie gotowe na rozpoczęcie podróży ku zupełnie innej przyszłości.

Część druga wprowadzi was na właściwą drogę. Omawiam tam sposób, w jaki sama projektuję programy ćwiczeń, które zalecam pacjentkom. Metodę tę nazywam protokołem „FACE”1. FACE pomaga nam zmierzyć się z naszą przyszłością. Jest to system treningowy, który sama stosowałam i którego uczę kobiety od dwudziestu lat. FACE to akronim reprezentujący cztery elementy tej podróży. Protokół ten ma na celu stopniowe, krok po kroku, zajęcie się waszą fizyczną giętkością i mobilnością (F), wydajnością aerobową (A), zdolnością do noszenia ciężarów (C) oraz stanem ekwilibrium (E) czyli wyczuciem równowagi oraz zwinnością nóg. Proponuję tu specyficzne zestawy i sekwencje ćwiczeń, które z czasem będziecie mogły na stałe włączyć do swojej codziennej i cotygodniowej rutyny. Dodatek 1 zbiera te wszystkie informacje w jednym miejscu, abyście miały pod ręką wszystko, czego będziecie potrzebowały do tej ważnej pracy.

Skupiając się na wzmacnianiu zdrowia w owych czterech kluczowych kategoriach, w rzeczywistości pracujemy, rzecz jasna, nad długowiecznością naszych mięśni i kości. Mięśnie są silnikiem napędzającym życie w dobrym zdrowiu. Chociaż mamy tendencje do postrzegania ich jako mechanicznego woła roboczego, wiemy już teraz, że mięśnie to coś znacznie więcej. Mięśnie szkieletowe są dosłownie fabryką długowieczności. Produkują hormony, białka i inne związki chemiczne, które budują i chronią twój mózg, serce i pozostałe narządy. Pomagają też utrzymać mocne kości, a także zarządzać poziomem cukru we krwi i całym zdrowiem metabolicznym. Kiedy mięśnie słabną, twoje zdrowie zaczyna szwankować i podupadać. Mięśnie szkieletowe są niezbędnym fundamentem tarczy ochronnej przeciwko bombom zegarowym starzenia się. Mobilność – w sensie dosłownym, czyli zdolność do poruszania się z siłą i wytrzymałością – jest równoznaczna z witalnością.

Chociaż mięśnie są naszym głównym pancerzem i mistrzem metabolizmu, kości stanowią rusztowanie wspierające ową zbroję oraz są fachowcami od komunikacji biochemicznej. Jak wkrótce się dowiecie, chociaż postrzegamy kości jako zwapnione pręty, które utrzymują nas w pionie, nasz szkielet tak naprawdę jest organem wydzielania dokrewnego! Kości produkują białka, które pomagają kontrolować funkcjonowanie mózgu, poprzez stymulację wytwarzania neuroprzekaźników. Współpracują z naszą trzustką, mięśniami oraz tkanką tłuszczową, regulując metabolizm glukozy. Same wytwarzają nawet hormon sytości2, który wędruje do mózgu, informując twoje ciało, że jest najedzone po posiłku. Wszystko to jest dodatkiem do pełnienia funkcji magazynu minerałów (takich jak jony wapnia), inkubatora dla naszych krwinek i odgrywania kluczowej roli w utrzymaniu zdrowia mikrobiomu jelitowego. Naturalnie kości zapewniają również wytrzymałość strukturalną ciała. Bez zdrowych i silnych kości, nasze mięśnie byłyby jedynie stosem drgającej bezradnie tkanki. Tymczasem oba te układy współpracują ze sobą w zakresie lokomocji, komunikacji i regulacji metabolizmu; tworzą jeden ekosystem.

Aby wzmocnić motor, jakim jest nasz układ mięśniowo-szkieletowy, niezbędne jest wykonywanie określonych rodzajów ćwiczeń. Z kolei dieta jest dosłownie paliwem napędzającym ów silnik – dostarcza ona niezniszczalne składniki odżywcze do każdej komórki naszego ciała. Dlatego właśnie lektura rozdziału 10 ze szczególną uwagą nie podlega negocjacjom! Właśnie tam wyjaśniam podstawy planowania posiłków w oparciu o zawartość makroelementów (białka, węglowodany, tłuszcze) oraz to, w jaki sposób zaprojektować dietę przeciwzapalną. Dodatek 2 zawiera zestaw przykładowych przepisów specjalnie opracowanych z myślą o wspieraniu waszego niezniszczalnego stylu życia.

Ostatni element protokołu FACE nie jest wprawdzie częścią tego pomysłowego akronimu, ale może okazać się dla was równie istotny: chodzi o współpracę z zaufanym lekarzem, który pomoże wam ocenić i skorygować wasze zdrowie hormonalne. Koniec końców, kiedy produkcja estrogenu zaczyna spadać podczas menopauzy, znika przy tym również część waszego pancerza. W oparciu o przegląd literatury traktującej o terapii hormonalnej u kobiet w okresie menopauzy oraz o własną ocenę obserwowanych przeze mnie objawów, wierzę, że hormonalna terapia zastępcza zapewnia cenną ochronę, dzięki której umacnia się nasza tarcza biologiczna. Nie jest to wprawdzie cudowny środek, ale z pewnością warto rozważyć tę opcję. Zdaję sobie również sprawę z tego, że terapia hormonalna nie jest dla każdego, dlatego w niniejszej książce oferuję pomoc w zakresie wsparcia niehormonalnego.

Wspomniałam już, że sama odbyłam tę podróż. Faktycznie, dzięki połączeniu optymalizacji zdrowia hormonalnego, rutynowych, specyficznie opracowanych ćwiczeń siłowych i aerobowych (kardio) oraz diety promującej budowanie mięśni i redukującej uszkodzenia spowodowane stanami zapalnymi, osiągnęłam znaczący sukces. Przebudowałam swoje ciało, pozbywając się dwunastu procent tkanki tłuszczowej i zyskując blisko cztery kilogramy mięśni. Schudłam łącznie osiem kilogramów, a co ważniejsze, czułam się silna, odzyskałam jasność umysłu, a w efekcie również pewność siebie i nową energię. Czułam się niezniszczalna.

Zróbmy więcej

Pierwsza i druga część tej książki oferują fundamenty dla zbudowania niezniszczalnego stylu życia i osiągnięcia optymalnego stanu zdrowia. Wierzę, że jeśli zainwestujecie w swoje zdrowie na co dzień i poczujecie głębokie zmiany, które jesteście w stanie wypracować, wasza pewność siebie wzrośnie i zapragniecie zrobić coś więcej. Część trzecia pomoże wam osiągnąć kolejny, wyższy poziom niezniszczalności.

Jako chirurżka ortopedka sportowa jestem odpowiedzialna za pomaganie sportowcom i osobom aktywnym w wyjściu poza optymalny stan zdrowia, aby mogli osiągnąć szczytową wydajność we wszystkich aspektach życia, czy to w domu, czy w pracy. Kiedy już poczujecie, że osiągnęłyście optymalne zdrowie i nabierzecie sił życiowych, zapragniecie dojść do własnej wersji szczytowej formy psychicznej i fizycznej. Właśnie o tym mówi część 3 mojej książki – jak czuć się i wyglądać jeszcze bardziej niezniszczalnie.

Zdrowie mięśni nadal zajmuje na tym etapie pierwsze miejsce, ale pomogę wam również w rozszerzeniu grona aktorów drugoplanowych, wspierających waszą długowieczność i przedłużających okres życia w dobrym zdrowiu. W trzeciej części mówię o tym, jak skoncentrować się na tak zwanym pułapie tlenowym (VO2 max) – mierze maksymalnej ilości tlenu, jaką ciało jest w stanie zużyć podczas ćwiczeń. VO2 max jest uważany za główny wskaźnik wydolności fizycznej i długowieczności. Wzbogacę również waszą rutynę treningową o trening VBT3, czyli trening oparty na prędkości ruchu (badania naukowe wskazują, że tego typu ćwiczenia można – a nawet powinno się – wykonywać w każdym wieku).

Pomogę wam lepiej zrozumieć, w jaki sposób funkcjonuje wasz organizm. Czy dostarczacie mu optymalne ilości mikroelementów? Czy wasze ciało je przyswaja? Na ile zdrowe są wasze komórki? Czy wasze ciało jest w stanie samo się naprawiać i usuwać odpady komórkowe? A może gromadzicie w sobie „śmieci”, a w waszym ciele szaleją „komórki zombie”? Czy powinnyście zredukować to, co badacze długowieczności nazywają starzeniem się komórek (to kolejna bomba zegarowa), czyli stan, w którym komórki przestają się dzielić i rosnąć, zgodnie z zamierzeniami natury? Dowiecie się, w jaki sposób zająć się wszystkim tym i wieloma więcej sprawami.

Wszystkie zmiany fizyczne wymagają ukierunkowania i wsparcia ze strony mózgu. Dlatego właśnie w rozdziale dwunastym zagłębiam się w kwestię odporności psychicznej oraz w to, jak budować „trzy C” wytrzymałości – zaangażowanie (Commitment), kontrolę (Control) i podejmowanie wyzwań (Challenge) – w podobny sposób, w jaki będziecie budowały swoje mięśnie i kości.

Na koniec przyjrzymy się teraźniejszości i przyszłości niezniszczalnego życia pod kątem tego, co nazywam precyzyjną długowiecznością. W dzisiejszych czasach nowe technologie rozwijają się w wykładniczym tempie. Pozwalają nam mierzyć nie tylko tempo procesu starzenia się i monitorować nasz zegar biologiczny, ale także to, jak biomy organizmu, takie jak mikrobiom jelitowy, działają indywidualnie i we współpracy z pozostałymi, aby zoptymalizować zarówno trawienie, jak i zdrowie hormonalne i psychiczne. Omówię najnowsze technologie i prostą strategię suplementacji, zaprojektowaną w celu dalszego wzmacniania waszej zbroi i zapewnienia, że reszta waszego życia – moim osobistym celem jest dożycie sędziwych dziewięćdziesięciu siedmiu lat – była najlepszym okresem, jaki spędzicie na ziemi.

Chociaż widuję to nader często, nigdy nie wierzyłam, że jesteśmy skazani na powolne staczanie się po równi pochyłej ku niedołężności, nawet kiedy w natłoku spraw przestajemy dbać o siebie i nasze ciało w końcu upomina się o zainteresowanie poprzez ból i choroby. Jestem przekonana, że potrafimy wykorzystać odkrycia nowej gałęzi nauki o procesie starzenia się, pogłębić naszą wiedzę o wahaniach hormonalnych w wieku średnim i zaprojektować precyzyjnie interwencje w nasz styl życia, które wzmocnią naszą infrastrukturę aż do poziomu komórkowego. Wierzę, że możemy żyć tak, jak to sobie wymarzyłyśmy. Chcę być niezniszczalna do końca moich dni – i tego samego pragnę również dla was.

A teraz przewróćcie kartkę i zacznijcie działać.

CZĘŚĆ PIERWSZA Przygotowania na niezniszczalną przyszłość

Przygotowania na waszą niezniszczalną przyszłość

W moim przekonaniu, wszyscy jesteśmy istotami czującymi, które są zdolne decydować o tym, w jaki sposób żyją. Wiedza to potęga, która najlepiej przygotuje nas do podejmowania owych decyzji i wprowadzania ich w życie. W pierwszej części tej książki znajdziecie informacje tworzące solidne fundamenty zrozumienia bomb zegarowych procesu starzenia się:

Czym są owe bomby zegarowe i w jaki sposób przyspieszają proces starzenia się.

Jak budować tarcze ochronne poprzez zmianę stylu życia, aby chronić się przed bombami zegarowymi procesu starzenia się.

W jaki sposób ciało pozytywnie reaguje na stres, któremu je strategicznie poddajemy.

W jaki sposób poszczególne elementy metody FACE potrafią wzmocnić nasze tarcze ochronne.

Dowiecie się również, jak przygotować umysł na zmiany i osiągnięcie optymalnego zdrowia. Nauczę was, jak zidentyfikować życiowe wartości, stworzyć wizję przyszłości oraz opracować kroki niezbędne do wypracowania niezłomnego nastawienia.

Nie możecie wiedzieć, dokąd zmierzacie, jeśli nie macie pojęcia, z jakiego punktu startujecie. Ostatni rozdział pierwszej części tej książki zawiera oparte na badaniach naukowych i podparte statystycznie istotnymi danymi narzędzia, które pozwolą wam ocenić wasz punkt wyjściowy, wykorzystując główne wskaźniki długowieczności. Znajdziecie tam również zasoby niezbędne do pełnego zrozumienia waszych własnych bomb zegarowych procesu starzenia się.

Wiedza to potęga, która może napędzić działania prowadzące do optymalizacji waszego zdrowia. Czas zatem zyskać ową moc i wyruszyć w drogę.

1 Bomby zegarowe procesu starzenia się

Niczego w życiu nie należy się bać, należy to tylko zrozumieć. Teraz przyszedł czas, żeby zrozumieć więcej, żebyśmy mogli się mniej bać.

– MARIA SKŁODOWSKA-CURIE

„Przywyknij do tego. Po prostu się starzejesz”.

„Cóż, to część procesu starzenia się”.

Codziennie słyszę od ludzi, że tak właśnie reagują ich lekarze – przyjaciele i znajomi również! – kiedy rozmowa zbiega na temat zmian, jakich doświadczają wraz z wiekiem. To zupełnie tak, jakby wszyscy rozkładali ręce i chowali się za wymówkami, że tak właśnie wygląda starość. Dokładnie tę samą opinię miała Eva, kiedy zaczęłyśmy razem pracować. „Cóż, chyba po prostu się starzeję”, powiedziała. Była to wyuczona rezygnacja z jej uprzednio pełnego energii życia. Gdzieś po drodze Eva przyswoiła sobie przekonanie, że naturalny proces starzenia się jest równoznaczny z cierpieniem.

Może wy również pogodziłyście się z losem. Gdybym was zapytała, co oznacza starzenie się i jak je odczuwacie, odpowiedź prawdopodobnie zależałaby od tego, ile w tej chwili macie lat i w jaki sposób postrzegacie starość, odmalowaną przez wasze otoczenie. Pamiętam, że na początku studiów tak bardzo spieszyło mi się do dorosłości, że ciągle powtarzałam moim współlokatorkom: „Och, dorośnij wreszcie!”. Teraz, paradoksalnie, zastanawiam się, skąd i po co był cały ten pośpiech. Sposób, w jaki postrzegamy upływ czasu jest również determinowany obserwacjami własnych rodzin albo komunikatami z mediów społecznościowych. Wasze nastawienie byłoby zupełnie inne, gdybyście mogły obserwować bliskie wam starsze osoby żyjące przez dziesięciolecia po przejściu na emeryturę, podróżujące po świecie i cieszące się owocami swojej pracy, w przeciwieństwie do przyglądania się, jak wasze babcie lub ciotki niedołężnieją, garbią się, albo upadają i łamią sobie biodro, co kończy się nie tylko ogromnym stresem dla samej poszkodowanej, ale też zmienia dynamikę rodziny i zmusza do podejmowania trudnych decyzji.

Płeć również ma znaczenie. Jeśli obserwujecie media lub reklamy dotyczące tego, jak żyć dłużej, dostrzeżecie przepaść. W przypadku mężczyzn, zyskanie większej liczby lat w życiu jest często prezentowane jako długowieczność, szansa na nowe przygody, godne wchodzenie w wiek, w którym na skroniach pojawia się siwizna, a w sercu pewność siebie, czasami wspierana przez Viagrę (lub dwadzieścia dziewięć innych wspomagających żywotność opcji, dostępnych dla męskiej części populacji). W przypadku kobiet dodatkowy czas w życiu w najgorszym przypadku przedstawia się jako niezauważalność oraz zniedołężnienie, a w najlepszym, jako potrzebę korzystania z odmładzających zabiegów kosmetycznych, aby odzyskać wygląd z czasów młodości.

Mamy więc wszyscy owe wyobrażenia dotyczące starzenia się, wynikające z naszych życiowych doświadczeń oraz środowiska, w którym funkcjonujemy. Ale czym tak właściwie jest owo „przekraczanie smugi cienia” i dlaczego u różnych ludzi zachodzi pozornie w różnym tempie? Z biologicznego punktu widzenia, czym jest ten trwający przez całe życie proces starzenia się i co go przyspiesza, a co spowalnia?

Oznaki starzenia się

Procesy i systemy biologiczne, które utrzymują nas przy życiu – metabolizm, układ odpornościowy i mechanizmy naprawy komórkowej – zostały zaprojektowane, aby nas chronić i wspierać nasze funkcjonowanie. Są to filary zdrowia, które niestrudzenie pracują nad równoważeniem naszej energii, naprawiają uszkodzenia i odpierają choroby. Jednak z upływem czasu owe systemy mogą ulec przeciążeniu lub stają się mniej wydajne, zmieniając się z chroniącej nas armii w coś, co uważam za molekularne bomby zegarowe, grożące nam wyniszczeniem.

Istnieje kilka przyczyn tego załamania wydajności. Przez dziesięciolecia nasze ciała mierzą się z nieubłaganym zużyciem materiału. Nasze komórki dzielą się, nasze niegdyś zdrowe szlaki metaboliczne zaczynają produkować szkodliwe białka, a w komórkach zaczynają się gromadzić odpady. Młode organizmy potrafią z łatwością poradzić sobie z tymi szkodami, ale z czasem problemy zaczynają kumulować się szybciej niż nasze ciało może je naprawić. Zmienia się wtedy nasz metabolizm. Chociaż leży on u podstaw każdego procesu zachodzącego w organizmie, produkty uboczne powstające podczas wytwarzania energii – takie jak stres oksydacyjny i stany zapalne – mogą zacząć wyrządzać nam szkody. Początkowo wszystko to jest utrzymywane w równowadze, ale w miarę gromadzenia się wywołujących stany zapalne produktów ubocznych, prawidłowe funkcjonowanie organizmu zostaje zakłócone. Komórki mają zaprogramowaną ograniczoną liczbę podziałów, zanim aktywuje się w nich mechanizm programowanej śmierci komórkowej lub zanim wejdą w stan starzenia się komórkowego, w którym przestają się dzielić, ale pozostają metabolicznie aktywne i wydzielają szkodliwe sygnały promujące stan zapalny. Krótko mówiąc, są wyczerpane, tak więc ten niegdyś użyteczny proces starzenia się komórkowego prowadzi do chronicznych stanów zapalnych i uszkodzeń tkanek. Innymi słowy, nasza homeostaza z adaptacyjnej zmienia się w dysfunkcyjną (nieadaptacyjną). Jeszcze prościej: te same układy fizjologiczne, które niegdyś nas chroniły, stają się bombami zegarowymi zagrażającymi naszemu zdrowiu.

Chociaż nie możemy zatrzymać upływu czasu, nie jesteśmy również ofiarami procesu starzenia się. Prawdziwa moc tkwi w rozpoznaniu tych bomb zegarowych odpowiednio wcześnie i w podjęciu działań profilaktycznych, mających na celu zneutralizowanie zagrożenia. Budując tarczę ochronną, będziemy w stanie zachować kontrolę i ukształtować przyszłość opartą na trwałym zdrowiu i odporności.

Właśnie tak: podczas gdy niektórzy naukowcy wierzą, że starzenie się jest chorobą, którą należy wyleczyć, inni, tak jak ja, uważają, że starzenie się to supermoc. Pozwala nam ono rozwijać się poprzez doświadczenia ku pełni życia i czerpać z niego wszystko, co jest w naszym zasięgu. Problemem nie jest sam proces starzenia się, lecz nasze zdrowie. Musimy aktywnie budować nasze niezniszczalne życie, w którym długość życia w dobrym zdrowiu będzie równać się całkowitej długości naszej egzystencji.

Aby zgłębić temat tworzenia tarcz chroniących nasze zdrowie i długowieczność, najpierw musimy lepiej zrozumieć koncepcję bomb zegarowych starzenia się. Przebieg procesu starzenia się można zmienić poprzez styl życia i, szczerze mówiąc, fakt, że tak mało uczy się nas o biologii zdrowego procesu starzenia się jest po prostu zbrodniczy. Znacznie łatwiej jest przyswoić sobie zdrowe nawyki i zachowania odpowiednie dla tego okresu życia (tak jak te, których opis znajdziecie w tej książce), kiedy wie się dokładnie, w jaki sposób zmieniają one naszą biologię.

Dlatego właśnie poświęciłam sporo czasu, żeby szczegółowo opisać najważniejsze z nich. Dysponujemy obecnie jasnymi dowodami na to, jakie procesy biologiczne prowadzą do uszkadzania naszych komórek, ostatecznie otwierając drogę do zaburzeń i chorób przewlekłych. Wiemy również z dość dużą pewnością, co może pomóc nam się chronić tak, abyśmy mimo upływu lat pozostały niezniszczalne.

Zamierzam uprościć dwanaście uznanych mechanizmów starzenia się do listy sześciu kluczowych zagrożeń, które nazywam bombami zegarowymi. Przedstawię skuteczne metody ochrony przed nimi, abyście mogły cieszyć się długowiecznością w doskonałej kondycji.

Pierwsza bomba zegarowa: zmiany i uszkodzenia DNA4

Nasze DNA nie jest naszym przeznaczeniem i nie możemy już dłużej obarczać naszych rodziców winą za stan naszego zdrowia. Zawsze, kiedy wygłaszam to publicznie, wiem, że moja mama się uśmiecha. Chociaż dziedziczymy kod genetyczny, czyli DNA, po rodzicach, nie determinuje on w pełni naszego zdrowia i długości życia. Zaledwie trzydzieści procent obu zagadnień zależy od genetyki. Pozostałe siedemdziesiąt to efekt naszych wyborów życiowych, które bezpośrednio wpływają na ekspresję naszych genów.

To, czy i w jaki sposób odczytywany jest nasz kod genetyczny, co z kolei dyktuje sposób, w jaki funkcjonują nasze komórki, tkanki i cały organizm, zależy od wielu czynników. Nie oznacza to, że zmienia się samo DNA, tylko sposób, w jaki „odczytuje” je nasze ciało, a to za sprawą zjawiska zwanego zmianami epigenetycznymi. Nasze wybory dotyczące stylu życia – to, jak dużo i w jaki sposób ćwiczymy, jaki rodzaj codziennej aktywności dominuje w naszym życiu, odżywianie, jakość snu i wiele innych nawyków i zachowań – może zmieniać sposób funkcjonowania naszych genów bez zmieniania samej sekwencji DNA.

Zrozumienie tej koncepcji oferuje nam realną nadzieję na przyszłość, pokazuje bowiem, że ekspresja genetyczna spoczywa w dużej mierze w naszych rękach. Pomyślcie tylko, że nawet jedna sesja ćwiczeń aerobowych zmienia w nas ponad dziewięć tysięcy osiemset cząsteczek, włączając w to białka, lipidy, geny i markery immunologiczne, oddziałujące na stan zdrowia – a to tylko niewielka część tego, jak znacząco może na nas wpłynąć odpowiedni program treningowy. Obietnicą i przekleństwem epigenetyki jest fakt, że nasze wybory życiowe rzeczywiście mogą ochronić nasze zdrowie, ale też są w stanie poważnie zaburzyć prawidłową ekspresję genów, prowadząc do zwiększenia uszkodzeń komórkowych, szybszego starzenia się, nowotworów i skrócenia długości życia w dobrym zdrowiu – i całkowitego czasu naszej egzystencji.

We własnej rodzinie było mi dane zaobserwować, jak ogromny wpływ mają wybory życiowe na zdrowie i długowieczność. Rodzice mojego ojca, Oren i Velma Wrightowie byli farmerami w Kansas. Przetrwali dzięki ciężkiej pracy i typowej wysokotłuszczowej, opartej na smażonych potrawach diecie popularnej wówczas w środkowozachodnich stanach. Również palenie tytoniu było wtedy normą. Rezultat? Ich długość życia w dobrym zdrowiu uległa znacznemu skróceniu. Wkrótce po przekroczeniu sześćdziesiątki rozwinęły się u nich schorzenia układu krążenia i płuc. W efekcie oboje zmarli jeszcze przed siedemdziesiątką na udar oraz przewlekłą obturacyjną chorobę płuc. Z kolei mój ojciec, Gene przez całe życie był biegaczem długodystansowym i chociaż wychowywał się na smażonych tłustych potrawach serwowanych mu przez rodziców, ochroniła go jego troska i dbałość o własne zdrowie. Dlatego teraz, w wieku osiemdziesięciu pięciu lat nadal prowadzi pełne energii życie, rzucając nam wyzwanie, żebyśmy mu dorównali. Chociaż odziedziczył geny po rodzicach, jego wybory życiowe zmieniły ich epigenetyczną ekspresję, dodając piętnaście lat (i licznik jeszcze się nie zatrzymał) do całkowitego czasu trwania jego życia.

Do kategorii uszkodzeń DNA zalicza się zjawisko zwane skracaniem telomerów. Telomery to ochronne struktury na końcach naszych chromosomów, czyli długich fragmentów DNA zawierających informację genetyczną. Możecie je sobie wyobrazić jako plastikowe końcówki sznurowadeł, powstrzymujące je przed strzępieniem się. W przypadku chromosomów chodzi o zapobieganie ich degradacji bądź łączenia się ze sobą, co może prowadzić do chorób. Z biegiem czasu telomery ulegają skróceniu, co wiąże się z utratą zdolności komórek do podziałów i prawidłowego funkcjonowania.

Skracanie się telomerów przyczynia się do procesu starzenia się i łączy się z rozwojem chorób związanych z podeszłym wiekiem. Kiedy telomery stają się niebezpiecznie krótkie lub przestają prawidłowo funkcjonować, może to zainicjować proces starzenia się komórkowego (senescencję) lub apoptozę5 (programowaną śmierć komórkową), co jeszcze bardziej potęguje starzenie się i związane z tym patologie. Wykazano, że starsi ludzie z krótszymi telomerami są trzykrotnie bardziej narażeni na ryzyko śmierci z powodu chorób serca i ośmiokrotnie bardziej na śmierć z powodu chorób zakaźnych.

Na szczęście jesteśmy w stanie radykalnie spowolnić skracanie się telomerów, a dzięki odpowiedniemu planowi (takiemu, jaki znajdziecie na kartach tej książki), nawet odwrócić ów proces. Regularna aktywność aerobowa (tlenowa) może znacząco poprawić długość telomerów oraz zmniejszyć poziom markerów starzenia się komórkowego. Badania naukowe wskazują, że zdrowy tryb życia, obejmujący również ćwiczenia tlenowe, już po sześciu miesiącach ma pozytywny wpływ na długość telomerów. U starszych kobiet uczestniczących w odpowiednio opracowanym programie treningu aerobowego obserwuje się poprawę stanu telomerów w porównaniu z grupą osób prowadzących siedzący tryb życia. Kilka metaanaliz danych wskazuje, że ćwiczenia tlenowe i trening o wysokiej intensywności potrafią powstrzymać skracanie się telomerów, a nawet pomagają je wydłużyć, podczas gdy ćwiczenia wyłącznie oporowe są w tej kwestii znacznie mniej efektywne.

Tak jak z wieloma rzeczami w życiu, to dawka czyni lekarstwo – albo truciznę. Należy pamiętać, że chociaż długość telomerów jest pozytywnie skorelowana z wydolnością krążeniowo-oddechową, poziomem ogólnej aktywności (porównując osoby prowadzące siedzący tryb życia, aktywne, umiarkowanie wysportowane i zawodowych atletów) oraz z intensywnością treningu, to u przetrenowanych sportowców telomery mogą ulec szybszemu skróceniu. Dlatego właściwa regeneracja jest kluczowym elementem całego procesu.

Mniej więcej do połowy piątej dekady życia kobiety zazwyczaj mają dłuższe i wolniej zanikające telomery niż mężczyźni. Wpływ zmian hormonalnych wieku średniego na tempo starzenia się telomerów jest wciąż przedmiotem badań, a dostępne dowody naukowe pozostają sprzeczne. Podkreśla to potrzebę większej liczby badań na żeńskiej części populacji. Wiemy natomiast, że kluczową rolę odgrywa tu estrogen i właśnie dlatego tak ważne jest zadbanie o zdrowie układu wydzielania dokrewnego. Hormonalna terapia zastępcza może pomóc w ochronie długości telomerów i ogólnie poprawić wyniki badań zdrowotnych.

Równie ważne, jeśli chodzi o stan telomerów i promowanie ogólnego zdrowia epigenetycznego, jest odpowiednie odżywianie. Dieta bogata w antyoksydanty, zwłaszcza te znajdujące się w owocach, warzywach, orzechach i produktach pełnoziarnistych pomaga zwalczać stres oksydacyjny, który jest dobrze znanym czynnikiem wpływającym na skracanie się telomerów. Badania wskazują, że dieta w stylu śródziemnomorskim, charakteryzująca się wysokim spożyciem kwasów tłuszczowych omega–3, błonnika oraz produktów pochodzenia roślinnego, wiąże się u starszych kobiet z obecnością dłuższych telomerów i lepszymi wskaźnikami zdrowotnymi.

Kolejnym niezbędnym elementem wpływającym na zachowanie zdrowia ogólnego oraz stanu telomerów jest dbanie o należytą jakość snu i umiejętności radzenia sobie ze stresem. Zaburzenia rytmu snu wiążą się ze wzrostem poziomu stresu i stanów zapalnych, a oba te czynniki mogą przyspieszać skracanie się telomerów. Naukowcy odkryli, że gorsza jakość i czas trwania snu jest skorelowana z krótszymi telomerami. Badania na ochotnikach wykazały również, że ci stosujący metody redukcji stresu oparte na uważności mieli dłuższe telomery niż osoby nie praktykujące tego typu medytacji.

W kolejnych rozdziałach nauczę was, w jaki dokładnie sposób możecie wykorzystać moc wynikającą z waszego stylu życia, aby wspierać wasze zdrowie epigenetyczne i zapobiegać skracaniu się telomerów, w oparciu o aktywność fizyczną, dietę, sen i wydajniejsze radzenie sobie ze stresem.

Druga bomba zegarowa: inflammaging6

Jako kobiety w średnim wieku, prawdopodobnie doskonale znacie uczucie fal gorąca. Gdy wchodzimy w okres menopauzy, w naszym życiu mogą się pojawić niechciane nagłe uderzenia gorąca, niepokój i wypieki. Jednak rodzaj „gorąca” o jakim tutaj mówię, powstaje na poziomie komórkowym, w formie przewlekłych stanów zapalnych (które również często nasilają się w czasie menopauzy, ale o tym za chwilę).

Stany zapalne to ekipa reagowania kryzysowego, ruszająca do akcji za każdym razem, kiedy doznajemy urazu, stresu lub łapiemy infekcję. Wysyła ona komórki układu odpornościowego i cytokiny (posłańców organizmu), aby naprawić uszkodzenia. Proces ten rusza błyskawicznie: natychmiast na miejsce zdarzenia pędzą białe krwinki, takie jak neutrofile, a tuż za nimi makrofagi, które sprzątają pozostałości uszkodzonych komórek oraz intruzów.

Jeżeli nagły uraz, infekcja lub stres nie chcą ustąpić, do walki rekrutowane są kolejne komórki odpornościowe, takie jak limfocyty i plazmocyty7. Uwalniają one substancje chemiczne, takie jak prostaglandyny i histaminę, aby rozszerzyć naczynia krwionośne, co pozwala na napływ jeszcze większej liczby komórek układu odpornościowego. Wszystko to z kolei zwiększa wrażliwość na ból. W czasie zwalczania problemu uruchamiane są również specyficzne geny, w efekcie prowadząc do nasilenia sygnałów zapalnych. Kluczowi gracze, jak NF–κB czy inflamasomy8 – kompleksy białkowe aktywujące ważną cytokinę o nazwie IL–1β – pomagają kontrolować ekspresję genów odpowiedzialnych za reakcję zapalną organizmu.

Ostra faza zapalna jest utrzymywana pod kontrolą przez specjalne czynniki i związki chemiczne, takie jak resolwiny9 (nota bene udana nazwa). Estrogen również odgrywa rolę w wygaszaniu stanu zapalnego.

W idealnej sytuacji, gdy już bezpośrednie zagrożenie znika i ostra faza reakcji zapalnej dobiega końca, owa komórkowa i chemiczna kaskada powinna po prostu ulec wyciszeniu, wracając do normalnego stanu. Częstokroć jednak tak się nie dzieje i w efekcie żyjemy z przewlekłymi stanami zapalnymi. Zwięźle ujmując, chroniczny stan zapalny to dosłownie za dużo dobrego (a wiemy, że co za dużo, to niezdrowo). Nasze ciało nie przestaje walczyć, chociaż wróg już zniknął; pozostaje w stanie najwyższej gotowości, mimo że nie ma bezpośredniego zagrożenia. Właśnie wtedy powstaje przewlekły stan zapalny, który ostatecznie uszkadza zdrowe tkanki i prowadzi do pojawienia się chorób przewlekłych. Proces ten nazywamy właśnie inflammagingiem.

To jedna z największych – o ile nie największa – bomba zegarowa, z jaką musimy się zmierzyć. Cała nasza kultura, społeczeństwo, system żywnościowy i ogólnie środowisko życia nie tylko wzniecają ogniska zapalne w naszym organizmie, ale też podsycają płomień i to przy pomocy dmuchawy przemysłowej. Gdybym musiała wskazać jedną bombę zegarową, która systematycznie niszczyła moje własne życie, byłaby nią właśnie ta. Jako zapracowana chirurżka, żyłam w stanie nieustannego stresu, a nic tak dobrze nie rozdmuchuje płomienia stanu zapalnego jak chroniczny stres. W czasie ostrej fazy reakcji zapalnej, którą przed chwilą opisałam, organizm uwalnia kortyzol poprzez aktywację osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (znanej również jako mechanizm odpowiedzialny za reakcję ucieczki lub walki). Pozwala to ciału pozostać w stanie wysokiej gotowości i kontynuować poszukiwanie kolejnych „zagrożeń”.

Problem pojawia się wtedy, kiedy ten nagły wyrzut kortyzolu zmienia się w jego stałą produkcję, mimo że pierwotne zagrożenie znika. Ciągłe uwalnianie tego hormonu może prowadzić do poważnych zagrożeń dla zdrowia, w tym do wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, atrofii mózgu, chorób układu mięśniowo-szkieletowego a nawet nowotworów. Owe przewlekłe stresory mogą mieć charakter środowiskowy, fizyczny i psychologiczny. Zajęcie się bodźcami stresogennymi i podjęcie działań pozwalających na pozostanie w strefie hormezy10 (innymi słowy lepsze radzenie sobie ze stresem, o czym szczegółowo opowiem w rozdziale 2) są kluczowymi elementami składającymi się na naszą tarczę ochronną. Wzięłam to sobie głęboko do serca i zastosowałam porady, które znajdziecie w rozdziale 3.

Popełniłam również błąd, zasilając swój zapracowany organizm byle jakim jedzeniem, czymkolwiek, co było najłatwiejsze i najszybsze do zdobycia. Aby mieć energię, polegałam na stałym dopływie cukru. Wiedziałam, że nie jest to zdrowe, ale pozwoliłam, aby brak czasu i wygoda kierowały moimi działaniami. Uchodziło mi to na sucho do czasu, gdy mój estrogen (który, jak wspominałam wcześniej, ma działanie przeciwzapalne), zwyczajnie się ulotnił w okresie perimenopauzy. Wtedy właśnie zaczęłam gotować się od środka i czułam się, jakbym z dnia na dzień postarzała się o dziesięć lat.

W kolejnych rozdziałach opowiem o tym, jak dieta przeciwzapalna oraz trening kardio i oporowy aktywują mechanizmy obronne organizmu, skutecznie gasząc pożar wywołany przewlekłym stanem zapalnym. Na razie jednak wspomnę to, co warto wiedzieć: badania naukowe sugerują, że regularna aktywność fizyczna konsekwentnie obniża poziom cytokin zapalnych u kobiet w okresie menopauzy. Pomaga to również waszemu mikrobiomowi jelitowemu. Biliony bakterii zamieszkujących w naszych jelitach wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Postępujące z wiekiem zmiany w różnorodności tego mikrobiomu mogą prowadzić do wystąpienia stanów zapalnych, a w efekcie do niewydajnego wchłaniania składników odżywczych, osłabionej odporności oraz do uszkodzeń komórek. Badania dowodzą, że prebiotyki i probiotyki mogą znacząco poprawić różnorodność mikroorganizmów zasiedlających jelita, co z kolei wiąże się z obniżonym poziomem stanów zapalnych oraz z usprawnieniem funkcjonowania układu odpornościowego.

I znów chroniczny stres jest ważnym, jeśli nie najważniejszym, elementem przyczyniającym się do zjawiska inflammagingu. Stałe wydzielanie kortyzolu spowodowane nieustannym stresem może zaostrzać reakcje zapalne. Dlatego właśnie wdrożenie technik medytacji uważności i redukcji stresu jest tak ważne. Badania wskazują, że praktykowanie uważności może znacząco obniżyć poziom stresu i zredukować stany zapalne u kobiet. Ponadto zaburzona lub niewystarczająca ilość snu zostały powiązane z podwyższonym poziomem markerów stanu zapalnego. Najnowsze badania podkreślają fakt, że lepsza jakość snu jest silnie skorelowana z niższym poziomem cytokin zapalnych krążących w organizmie.

Trzecia bomba zegarowa: dysfunkcje mitochondrialne („awaria silnika”)

Porozmawiajmy teraz o jednej z moich ulubionych struktur ciała. Uwielbiam wprawdzie mięśnie, kości oraz mózg, ale nie mogłyby one funkcjonować bez energii dostarczanej im dzięki pracy naszych mitochondriów – elektrowni kryjących się w naszych komórkach. Mitochondria pobierają paliwo z konsumowanych przez nas białek, węglowodanów i tłuszczów, w zamian produkując trifosforan adenozyny (ATP), czyli energetyczną walutę życia. Pomagają również regulować proces wzrostu i śmierci komórek a także wpływać na sposób, w jaki wapń funkcjonuje w organizmie. Wszystko to czyni mitochondria strukturą niezbędną do przetrwania.

Zdrowie naszych mitochondriów zależy od wyboru stylu życia. Regularne ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze) przyczyniają się do tworzenia nowych mitochondriów, co z kolei zwiększa produkcję energii w postaci ATP, podnosi wytrzymałość i przyspiesza metabolizm. Właściwa dieta bogata w składniki takie, jak kwasy omega-3, antyoksydanty (przeciwutleniacze) i witaminy z grupy B również pomaga utrzymać mitochondria w dobrej kondycji i chroni je przed uszkodzeniami.

Z kolei siedzący tryb życia ogranicza produkcję nowych mitochondriów, w rezultacie prowadząc do zmniejszenia ogólnej liczby tych organelli oraz do osłabienia ich funkcji. Taki stan wpływa negatywnie na metabolizm, prowadząc do wczesnych schorzeń i chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2. Jeżeli niewystarczająco się ruszacie w okresie wzrostu, wydolność waszych mitochondriów może zostać trwale upośledzona, zaś stan ten może się okazać trudny – jeśli nie niemożliwy – do naprawienia w późniejszym życiu. Nie mówię tego, by wpędzać was w poczucie porażki, jeśli w młodości brakowało wam aktywności – podkreślam raz jeszcze: na pozytywne zmiany nigdy nie jest za późno. Chcę was jednak wezwać do działania, jeżeli wasze dzieci prowadzą siedzący tryb życia.

Kiedy mitochondria ulegają uszkodzeniu i przestają działać prawidłowo z powodu siedzącego stylu życia, niewłaściwej diety i upływu czasu, możemy zacząć doświadczać zaburzeń równowagi między podażą i zapotrzebowaniem na energię, a także spadku wydolności energetycznej. Wasze komórkowe elektrownie mogą przestać działać prawidłowo i zacząć uwalniać więcej wolnych rodników, które niszczą tkanki – na podobieństwo prawdziwych elektrowni, które na skutek awarii uwalniają zanieczyszczenia do środowiska. Mówiąc prościej, nasze tkanki i narządy przestają pracować tak, jak powinny, co toruje drogę stanom zapalnym i pogorszeniu funkcji kardiometabolicznych. Okazuje się, że dysfunkcje mitochondrialne odgrywają kluczową rolę w rozwoju cukrzycy, zaburzeń neurodegeneracyjnych i innych schorzeń przewlekłych. Pogorszeniu ulega również wydajność fizyczna i umysłowa.

Utrzymanie naszych komórkowych fabryk energii (mitochondriów) w szczytowej formie opiera się na mitochondrialnej kontroli jakości. Można ją porównać do ekipy remontowej wewnątrz organizmu, dbającej o to, aby mitochondriów w komórkach było dużo i aby wydajnie funkcjonowały. W mitochondrialną kontrolę jakości zaangażowane jest pięć głównych zjawisk:

Biogeneza mitochondriów:

Kiedy organizm potrzebuje więcej energii, produkuje nowe mitochondria, aby nadążyć za zapotrzebowaniem.

Podział:

Proces ten przypomina odcinanie uszkodzonej części organelli, tak aby zachować jedynie zdrowy fragment, który może nadal wydajnie funkcjonować.

Fuzja:

dwa mitochondria mogą połączyć siły, dzieląc się swoją zawartością, aby w ten sposób wzajemnie polepszyć swoją wydajność.

Mitofagia:

kiedy mitochondrium nie nadaje się już do naprawy, organizm wysyła „ekipę sprzątającą”, która je rozkłada i usuwa, tak aby nie zakłócało ono funkcjonowania całego układu.

Proteostaza:

Mitochondria posiadają własny system wytwarzania białek. Jeżeli powstające proteiny są w jakiś sposób zdeformowane, mitochondria wykorzystują specjalne enzymy (proteazy) do rozłożenia ich na czynniki pierwsze, zanim owe zmutowane białka zdążą wyrządzić jakiekolwiek szkody.

Mitochondria utrzymują także równowagę w poziomie reaktywnych form tlenu (ROS, ang. reactive oxygen species) znanych powszechnie jako wolne rodniki – są to produkty uboczne procesu wytwarzania energii, które w większym stężeniu mogą wyrządzać szkody w organizmie.

W kolejnych rozdziałach omawiam, w jaki sposób czynniki promujące niezniszczalny styl życia, które podtrzymują zdrowie mięśni, pomagają wspierać mitochondrialną kontrolę jakości poprzez utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i wrażliwości insulinowej (szlaki sygnalizacyjne insuliny regulują produkcję mitochondriów). Opowiem również o tym, jak ważne jest utrzymanie optymalnego środowiska hormonalnego (hormony płciowe, takie jak estrogen, oraz hormony tarczycy wpływają na funkcjonowanie i jakość mitochondriów).

Wreszcie porozmawiamy o aktywności aerobowej odpowiednio dobranej dla optymalizacji zdrowia mitochondriów. Jest to coś, co sama zaczęłam stosować kilka lat temu. Podpowiem, że nie musicie się w tym celu angażować w długie i bardzo intensywne treningi!

Najnowsze dane wskazują, że kilka suplementów – witaminy antyoksydacyjne, czyli C i E, donory i akceptory elektronów, takie jak koenzym Q10, ryboflawina i witamina D (które wzmacniają funkcje oksydacyjne mitochondriów11) oraz alternatywne źródła energii, jak kreatyna – wzmacniają zdrowie mitochondriów, pomagając zwiększyć produkcję ATP. I chociaż przeprowadzono dotychczas zaledwie kilka randomizowanych badań kontrolnych, coraz więcej lekarzy stosuje „koktajle mitochondrialne” składające się z dwóch lub trzech elementów, aby wspierać zdrowie mitochondriów i zwalczać ich dysfunkcje.

Czwarta bomba zegarowa: senescencja – komórki zombie!

Filmy o żywych trupach są rozrywkowe. Komórki zombie już nie.

Wasze komórki przechodzą przez naturalny cykl życiowy, zaczynając od stadium komórek macierzystych, które przy odpowiedniej stymulacji i w sprzyjającym środowisku mogą się przekształcić w wyspecjalizowane komórki dowolnego rodzaju. Jeżeli wszystko idzie dobrze, owe wyspecjalizowane komórki przypisane są do konkretnych miejsc i narządów. Wykonują swoją pracę rzetelnie do czasu, gdy się nie zestarzeją lub nie nagromadzą tylu uszkodzeń, że przestają wydajnie funkcjonować. W tym momencie wasz organizm powinien bezwzględnie je usunąć w procesie genetycznie zaprogramowanego procesu autofagii12.

Niektóre komórki ulegają jednak tak poważnym uszkodzeniom, że nie są w stanie uruchomić procesu naturalnej śmierci komórkowej. Zamiast tego wegetują w postaci komórek zombie i wysyłają przy tym szkodliwe sygnały do sąsiadujących komórek, promujące ich przejście w stan senescencji. Zanim się obejrzycie, będziecie mieli do czynienia z apokalipsą żywych trupów, powodującą chroniczne uszkodzenia i stany zapalne, uszkadzającą pobliskie komórki i tkanki.

U źródła tej cechy charakterystycznej starzenia się (bomby zegarowej) leży upośledzony proces makroautofagii (autofagii). Mówiąc obrazowo, dzieje się to wtedy, kiedy komórkowa ekipa sprzątająca zaczyna źle wykonywać swoją pracę. Nasze ciała polegają na komórkowym personelu porządkowym (czyli na autofagii), aby wszelkie uszkodzenia wewnątrz komórek były wydajnie usuwane. Przy normalnym poziomie metabolizmu naturalne jest, że wraz z upływem czasu proces oczyszczania komórkowego staje się mniej wydajny i stopniowo odpady komórkowe zaczynają się gromadzić w organizmie. Jeśli dodamy do tego komórki zombie krążące w ciele i uwalniające szkodliwe cytokiny, w rezultacie czekają nas problemy zdrowotne, łącznie z nowotworami oraz chorobami neurodegeneracyjnymi, autoimmunologicznymi i sercowo-naczyniowymi.

Kurczenie się mięśni podczas ćwiczeń fizycznych pomaga naszym komórkom i ich wewnętrznym ekipom sprzątającym w prawidłowym funkcjonowaniu. Badania wykazały, że już nawet dwunastotygodniowy trening aerobowy o umiarkowanej lub wysokiej intensywności znacząco zwiększa poziom markerów autofagii i redukuję liczbę komórek senescencyjnych, zarówno u zwierząt jak i u ludzi.

Co ważniejsze w przypadku kobiet, estrogen pomaga utrzymać prawidłowe i bezpieczne funkcjonowanie szlaków molekularnych. Kiedy poziom tego hormonu obniża się – tak jak w okresie menopauzy – senescencja komórkowa wzrasta. Spadek poziomu estrogenu znacząco zwiększa u kobiet ryzyko osteoporozy, czyniąc ich kości wyjątkowo podatnymi na urazy i złamania13. Właściwy plan ćwiczeń oraz wsparcie zdrowia hormonalnego pomagają chronić się przed tą bombą zegarową. Niektóre obiecujące suplementy, takie jak fisetyna14 – flawonoid promujący śmierć komórek zombie (medycznie znaną jako apoptoza), kwercetyna15 oraz resweratrol16 – silnie działający fitoestrogen obecny w owocach jagodowych i innych roślinach – o którym napiszę później, również chronią przed osłabieniem autofagii. Najnowsze badania wskazują, że fisetyna i resweratrol mogą redukować obciążenie organizmu komórkami starzejącymi się, poprawiając tym samym parametry zdrowotne osób starszych. Ostatnie odkrycia sugerują również, że kwercetyna może znacząco redukować liczbę komórek senescencyjnych w tkance tłuszczowej, poprawiając zdrowie metaboliczne u ludzi w podeszłym wieku.

Piąta bomba zegarowa: awaria wskaźnika paliwa

Nasze narządy potrzebują odpowiedniej ilości składników odżywczych – nie za dużo, nie za mało – aby funkcjonować właściwie. Posiadamy inherentne czujniki monitorujące przyswajany przez nas pokarm, dzięki którym nasze układy wewnętrzne mogą sprawnie pracować. Działają one jak sygnalizacja świetlna: zielone światło oznacza, że organizm potrzebuje więcej elementów odżywczych, zaś czerwone, że mamy ich pod dostatkiem. Kiedy ta wewnętrzna sygnalizacja świetlna ulega uszkodzeniu, przestaje działać prawidłowo, tworząc bombę zegarową zwaną deregulacją mechanizmów wykrywających dostępność składników odżywczych. W tym rozregulowanym stanie możemy przyjmować więcej energii niż potrzebuje nasz organizm, co prowadzi do problemów ze wzrostem komórek, produkcją ATP i z innymi funkcjami komórkowymi, w ostatecznym rozrachunku prowadząc do pojawienia się chorób metabolicznych.

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

Spis treści

Okładka

Karta tytułowa

Karta redakcyjna

Słowo od Wydawcy

Wstęp. Nie jesteśmy ofiarami upływu czasu

Część pierwsza. Przygotowania na niezniszczalną przyszłość

1. Bomby zegarowe procesu starzenia się

Punkty orientacyjne

Okładka

Strona tytułowa

Prawa autorskie

Dedykacja

Meritum publikacji