Jestem wystarczająca. Jak pokochać siebie ebook

Doskonałość jest obronąPaul ValéryNajlepsze jest wrogiem dobregoVoltaire

Wstęp

Brzmi zna­jomo? Je­żeli prze­czy­tasz ten tekst bez za­sta­no­wie­nia, może cię ku­sić, żeby przy­znać Aga­cie ra­cję. Nie po­sta­rała się wy­star­cza­jąco. Gdyby tylko po­rząd­nie się przy­ło­żyła, uro­dziny by­łyby suk­ce­sem, wu­jek wziąłby wię­cej bi­gosu, wo­ło­wina wy­szłaby ide­alna, a żadna nie­zje­dzona oliwka nie po­zo­sta­łaby na ta­le­rzu. Poza tym jej mąż jest zu­peł­nie nie­od­po­wie­dzialny i w ni­czym jej nie po­maga.

Gdyby jed­nak Agata zdo­łała cho­ciaż na chwilę wy­rwać się z za­klę­tego kręgu per­fek­cjo­ni­zmu i sa­mo­kry­tyki, mo­głaby zo­ba­czyć zu­peł­nie inny ob­raz. Do­strzec, że mąż mar­twi się o nią i chciałby, żeby od­po­częła, a jej zdro­wie i szczę­ście są dla niego waż­niej­sze niż to, co po­my­śli o niej matka. Że pró­bo­wał po­móc jej w za­ku­pach i sprzą­ta­niu, ale nie zro­bił tego ide­al­nie.

I że wcale nie mu­siało być ide­al­nie, bo ża­den z go­ści przez cały wie­czór nie zaj­rzał za ko­modę w po­szu­ki­wa­niu dro­bi­nek ku­rzu, zaś na przy­ję­cie mo­gły skła­dać się lampka wina i cia­sto, a nie wy­stawny obiad. Mo­głaby się zo­rien­to­wać, że wo­ło­wina była tak na­prawdę pyszna, ale mama nie czuła się tego dnia zbyt do­brze i mar­twiła się, czy nie po­winna przejść na dietę. Że bi­gos był wy­jąt­kowo smaczny, ale wu­jek zjadł wcze­śniej dwie do­kładki kur­czaka, kiedy Agata aku­rat zmy­wała na­czy­nia, i po pro­stu nie mógł już ni­czego wię­cej prze­łknąć. Ser­nik rów­nież był świetny, ale przed nim po­dała już tyle wy­jąt­kowo smacz­nego je­dze­nia, że go­ście zwy­czaj­nie nie dali rady wszyst­kiego spró­bo­wać.

Gdyby nie krą­żyła wciąż mię­dzy kuch­nią a sto­łem i po­zwo­liła so­bie usiąść ra­zem z go­śćmi, usły­sza­łaby też po­chwały na te­mat swo­jego go­to­wa­nia i do­wie­dzia­łaby się, jak bli­scy cie­szą się z jej obec­no­ści. Tym­cza­sem sta­rała się tak bar­dzo i tak była za­jęta po­sta­wio­nymi so­bie za­da­niami, że nie za­uwa­żyła na­wet, jak przy­kro zro­biło się tym, któ­rzy przy­nie­śli jej pre­zenty. Prze­cież na­wet ich nie otwo­rzyła.

Jak to się stało, że wer­sja wy­da­rzeń Agaty tak bar­dzo różni się od tego, co za­uwa­żyli inni? Dla­czego, pa­trząc w lu­stro, nie ma po­ję­cia, że wi­dzi kom­pe­tentną ko­bietę zdolną do rów­no­wa­że­nia ży­cia ro­dzin­nego i za­wo­do­wego? Ko­cha­jącą i ko­chaną żonę? Ku­charkę go­tu­jącą z ser­cem, umie­jącą w krót­kim cza­sie wy­cza­ro­wać ucztę zdolną za­do­wo­lić za­równo uwiel­bia­ją­cego mię­siwa wujka, jak i bra­ta­nicę we­ge­ta­riankę? War­to­ściową człon­ki­nię ro­dziny?

Dla­czego w swoje uro­dziny kła­dzie się spać z po­czu­ciem, że wła­śnie prze­grała ważną bi­twę? Że źle go­tuje i nie umie za­jąć się do­mem, że jest sama i na ni­kogo nie może li­czyć? Dla­czego zżera ją po­czu­cie, że za­wio­dła i wszy­scy są nią roz­cza­ro­wani, a naj­bar­dziej roz­cza­ro­wana jest ona sama?

Mamy tu do czy­nie­nia z dwoma zja­wi­skami: we­wnętrz­nym kry­ty­kiem, który re­zy­duje w każ­dym z nas, i z po­trzebą dą­że­nia do per­fek­cji, znaną po­tocz­nie jako per­fek­cjo­nizm, bądź też by­cie per­fek­cjo­nistką. Agata z przy­czyn, o któ­rych nie wiemy, ma sil­nie wy­kształ­coną po­trzebę by­cia ide­alną żoną, go­spo­dy­nią i pra­cow­nicą.

Robi wszystko, żeby osią­gnąć ideał w każ­dej dzie­dzi­nie swo­jego ży­cia, a jed­no­cze­śnie wciąż drę­czy ją głos we­wnętrz­nego kry­tyka tłu­ma­czący jej, że nie jest jesz­cze dość do­bra. Co­kol­wiek zrobi, jej kry­tyk znaj­dzie spo­sób, żeby to zde­pre­cjo­no­wać. Im moc­niej się stara, tym bar­dziej jest zmę­czona i głę­boko wie­rzy, że to zmę­cze­nie jest wła­śnie oznaką, że po­stę­puje wła­ści­wie.

Nie wi­dzi jed­nak, że przez to po­peł­nia błędy, któ­rych znów nie wy­ba­czy jej we­wnętrzny kry­tyk. Je­żeli po cięż­kim dniu i prze­pła­ka­nej nocy jej ważna pre­zen­ta­cja nie okaże się suk­ce­sem, kry­tyk pod­po­wie Aga­cie, że nie na­daje się jed­no­cze­śnie i do pro­wa­dze­nia domu, i do pracy, a per­fek­cjo­nizm po­ra­dzi jej, żeby sta­rała się jesz­cze bar­dziej. W ten spo­sób Agata zo­sta­nie za­mknięta w błęd­nym kole stra­chu przed by­ciem nie­ide­alną, de­spe­rac­kich prób uzy­ska­nia apro­baty kry­tyka i zło­ści, że nikt jej nie wspiera.

Ko­lejną ce­chą kry­tyka i per­fek­cjo­ni­zmu jest bo­wiem to, że ocze­ku­jemy nie­moż­li­wego nie tylko od sie­bie, lecz także od oto­cze­nia. We­wnętrzny kry­tyk na­szej bo­ha­terki nie szczę­dzi jej ką­śli­wych uwag, ale rów­nie wiele ko­men­ta­rzy ma na te­mat jej męża.

No bo co za idiota nie wie, że pod­czas od­ku­rza­nia trzeba od­su­nąć ko­modę? Jak można po­my­lić mleko w skle­pie? Prze­cież ten jej mąż w ogóle się nie stara. Gdyby ją ko­chał… No ale jak można ko­chać ko­goś, kto nie umie go­to­wać?

Je­żeli Agata po­zwoli swo­jemu kry­ty­kowi kon­ty­nu­ować ten mo­no­log, ta­kie sy­tu­acje będą się po­wta­rzały i jego głos za każ­dym ra­zem bę­dzie zy­ski­wał na sile, to na­sza bo­ha­terka w końcu może za­cząć za­uwa­żać u sie­bie ob­jawy de­pre­sji, sta­nów lę­ko­wych, nie­kon­tro­lo­wa­nej zło­ści, do­świad­czyć dra­stycz­nego spadku sa­mo­oceny, a na­wet roz­stać się z Jac­kiem, je­żeli ich zwią­zek nie wy­trzyma tej próby. To zaś z pew­no­ścią znów spro­wo­kuje jej kry­tyka do ko­men­ta­rzy.

Jak się wyrwać z błędnego koła i perfekcjonizmu?

Przede wszyst­kim, je­żeli czu­jesz, że i ty zma­gasz się z we­wnętrz­nym kry­ty­kiem, sta­rasz się za wszelką cenę do­go­dzić wszyst­kim, ale naj­trud­niej ci za­do­wo­lić samą sie­bie, to ta książka może po­móc ci uwol­nić się z tego za­klę­tego kręgu. Nie je­steś sama. Oczy­wi­ście na tym eta­pie skrze­czący głos two­jego we­wnętrz­nego kry­tyka może po­wie­dzieć: „Ha, nie dość, że ży­ciowa po­rażka, to jesz­cze nie umie utrzy­mać w ry­zach swo­jego wła­snego kry­tyka!”, ale zi­gno­ruj go, pro­simy. Tu nie szu­kamy win­nych, tu ich po pro­stu nie ma.

Me­cha­ni­zmy od­po­wie­dzialne za po­wsta­nie per­fek­cjo­ni­zmu są skom­pli­ko­wane i nie da się po­ka­zać pal­cem i po­wie­dzieć: „O, tu!”. Za­równo kry­tyk, jak i pre­fek­cjo­nizm są ele­men­tami obec­nymi w pew­nym stop­niu w cha­rak­te­rze i umy­śle każ­dego czło­wieka, a ich ist­nie­nie jest w pełni uza­sad­nione. W na­stęp­nych roz­dzia­łach do­wiesz się, jak po­wstają, jaka jest ich rola w na­szym ży­ciu, jak dzia­łają i co mo­żesz zro­bić, żeby uło­żyć so­bie z nimi ży­cie na przy­ja­ciel­skiej sto­pie.

Uwierz nam, ten wiecz­nie nie­za­do­wo­lony z na­szych sta­rań pa­skud­nik sie­dzi na ra­mie­niu każ­dej osoby, którą mi­jasz na ulicy, spo­ty­kasz w au­to­bu­sie, w skle­pie lub w pracy. Nie­któ­rym z nas mówi, że nie po­win­ny­śmy od­po­czy­wać, bo wciąż za mało czasu po­świę­camy na dba­nie o dom. In­nym wy­tyka, że nie in­we­stują dość ener­gii w zwią­zek. Jesz­cze inne osoby sły­szą, że prze­cież dzieci są­sia­dów są grzecz­niej­sze i mają lep­sze oceny z ma­te­ma­tyki niż ich wła­sne po­cie­chy.

W ży­ciu za­wo­do­wym po­py­cha nas do nad­go­dzin i pracy po­nad siły, na­rzeka, że jesz­cze nie awan­so­wa­ły­śmy, ale kiedy po­ja­wia się oka­zja do wy­ka­za­nia się przy pre­sti­żo­wym pro­jek­cie, to wła­śnie nasz kry­tyk pierw­szy rzuci się nam od­ra­dzać zgło­sze­nie się do niego. „Nie na­da­jesz się – po­wie. – Co bę­dzie, jak się zgło­sisz i nie wyj­dzie ide­al­nie? Szef się zo­rien­tuje, że cały czas tylko uda­wa­łaś świetną pra­cow­niczkę. Ale bę­dzie wstyd!”.

Na­sze oto­cze­nie bar­dzo ła­two przy­zwy­czaja się do tego, że sta­ramy się po­nad siły. Cza­sami po pro­stu in­nym jest to na rękę. A cza­sami tak do­brze do­pa­so­wu­jemy so­bie na­sze uśmiech­nięte ma­ski ide­al­nych ma­tek, part­ne­rek, przy­ja­ció­łek i pra­cow­nic, że nikt poza nami nie wie, ile tak na­prawdę kosz­tuje nas ten wy­si­łek.

Per­fek­cjo­nizm nie do­pusz­cza my­śli, że mo­gły­by­śmy oka­zać sła­bość, więc zwy­kle ro­bimy, co mo­żemy, żeby na­sze ży­cie przy­po­mi­nało konto z In­sta­grama. Po­ka­zu­jemy to, co świad­czy o na­szej uro­dzie, ta­len­cie, wie­dzy i suk­ce­sach, a sta­ran­nie ukry­wamy wła­sne nie­do­sko­na­ło­ści.

Dla­tego czę­sto, kiedy sta­wiamy pierw­sze kroki na ringu zma­ga­nia się z kry­ty­kiem, spo­ty­kamy się z wy­rzu­tami ze strony osób, które nie ro­zu­mieją, co się dzieje, lub zwy­czaj­nie wo­lały po­przed­nią wer­sję nas.

Ten kij ma jed­nak dwa końce, bo cza­sami nasz per­fek­cjo­nizm zmu­sza nas do sta­wia­nia rów­nie wy­so­kich wy­ma­gań, jak sta­wiamy so­bie, lu­dziom bę­dą­cym czę­ścią na­szego ży­cia. Nie zda­jemy so­bie sprawy, że nie każda ko­bieta spę­dza dwie go­dziny na ro­bie­niu ma­ki­jażu albo po­święca do­słow­nie całe ży­cie dla swo­ich dzieci, nie każda czuje iden­tyczną po­trzebę utrzy­ma­nia po­rządku w miesz­ka­niu. Nie­któ­rym z nas na przy­ję­ciu uro­dzi­no­wym wy­star­czy pizza i wino, inne od­ku­rzają dom raz w ty­go­dniu. A może i raz w mie­siącu.

Skon­cen­tro­wane na tym, jak po­winno wy­glą­dać na­szym zda­niem ide­alne … [tu wstaw co­kol­wiek uwa­żasz za sto­sowne], nie za­uwa­żamy, że wy­my­kają się nam przy­kre dla in­nych ko­men­ta­rze. „O, przy­ty­łaś?”, „Ja­koś wy­glą­dasz dziś na chorą”, „Ten ko­lor do cie­bie nie pa­suje”, „Pró­bo­wa­łaś do­dać wię­cej cy­na­monu?”, „Kiedy dziecko?”, „A może byś za­pi­sała Franka na nie­miecki, mój Sta­sio już sam czyta nie­miec­kie ga­zety”, „Jak mo­żesz po­zwa­lać dziecku się tyle ba­wić? Ja w wieku pię­ciu lat już pra­co­wa­łam w kuchni”.

Wy­obraź so­bie, że za każ­dym ra­zem, kiedy ko­goś w ten spo­sób oce­niasz, sta­ran­nie od­ci­nasz od wła­snego kry­tyka małą szczepkę, tak jak można zro­bić z ro­śliną do­nicz­kową, i prze­szcze­piasz ją na ra­mię roz­mów­czyni lub roz­mówcy. Ile osób zro­biło coś ta­kiego to­bie? W do­brej wie­rze, uzna­jąc, że po pro­stu po­ma­gają ci przy­swoić so­bie – ich zda­niem wła­ściwe i je­dyne słuszne – stan­dardy.

Czy taką ogrod­niczką chcesz być? Je­żeli nie, to ta książka rów­nież jest dla cie­bie. Po­mo­żemy ci za­mie­nić kłu­ją­cego kak­tusa wiecz­nej kry­tyki, który do­maga się roz­mno­że­nia, na piękny, ko­lo­rowy kwiat sa­mo­ak­cep­ta­cji i wspar­cia, któ­rym mo­żesz po­dzie­lić się z oso­bami, na któ­rych ci za­leży. Twoje wła­sne „drzewko mi­ło­ści”, roz­ra­sta­jące się za każ­dym ra­zem, gdy ofia­ro­wu­jesz ko­muś nową sa­dzonkę.

No i przede wszyst­kim pa­mię­taj, że nie je­steś sama. Pi­sząc tę książkę, także bo­ry­kamy się z na­szymi we­wnętrz­nymi kry­ty­kami, po­pra­wiamy roz­działy w nie­skoń­czo­ność i tro­chę mar­twimy się na za­pas, co po­wie­dzą re­cen­zenci, co po­wie­dzą czy­tel­nicy. Jed­nak kiedy przy­cho­dzi co do czego, mu­simy po­go­dzić się z fak­tami. Ta książka ni­gdy nie bę­dzie do­sko­nała. Je­żeli chcemy ją ukoń­czyć, do­star­czyć do wy­dawcy i zo­ba­czyć w księ­garni pach­nącą pa­pie­rem, wziąć do ręki i po­czuć jej cię­żar, to mu­simy uznać, że jest wy­star­cza­jąco do­bra. Jak my. I jak ty.

Na na­szą – a te­raz także i twoją – książkę skła­dają się po­my­sły, do­świad­cze­nia i spo­soby wielu osób, które przed tobą po­sta­no­wiły sta­wić czoła kry­ty­kowi. Szu­kały jego po­cho­dze­nia, oswa­jały go, roz­ma­wiały z nim, uczyły się pod­wa­żać jego zda­nie i za­stę­po­wać ne­ga­tywne my­śli na swój te­mat po­zy­tyw­nymi. A wszystko po to, żeby go po­znać, na­uczyć się kon­tro­lo­wać jego za­cho­wa­nie, czer­pać ko­rzy­ści z jego dzia­ła­nia i wresz­cie uwol­nić się z kaj­dan po­czu­cia by­cia nie­wy­star­cza­ją­cym.

Za­pra­szamy cię do od­by­cia z nami fa­scy­nu­ją­cej, chwi­lami nie­ła­twej, ale za­wsze in­spi­ru­ją­cej po­dróży. Być może cza­sami spoj­rze­nie w oczy wła­snemu we­wnętrz­nemu kry­ty­kowi bę­dzie od cie­bie wy­ma­gać od­wagi i sa­mo­za­par­cia, przy­po­mnie­nia so­bie o pew­nych bo­le­snych wy­da­rze­niach lub trud­nych sło­wach, które pa­dły z ust waż­nych dla cie­bie osób, ale uwierz nam – warto.

Bo do­tar­cie do prawdy o nas sa­mych to pierw­szy ko­nieczny krok w stronę wol­no­ści, kom­fortu ży­cia we wła­snej – nie za­wsze do­sko­na­łej, ale za to wy­łącz­nie na­szej – skó­rze. Kiedy do­wiesz się, skąd się wziął i na czym po­lega twój pro­blem z we­wnętrz­nym kry­ty­kiem i nad­mier­nym per­fek­cjo­ni­zmem, mo­żesz za­cząć się z nim mie­rzyć.

A my ci w tym po­mo­żemy, obie­cu­jemy, bo to dla cie­bie pi­szemy tę książkę i dzie­limy się na­szą wie­dzą, do­świad­cze­niem oraz prze­my­śle­niami. Naj­trud­niej­sze jest zwy­kle zro­bie­nie pierw­szego kroku, ale ty go wła­śnie zro­bi­łaś – prze­cież trzy­masz w dło­niach Je­stem wy­star­cza­jąca. Jak po­ko­chać sie­bie.

Joanna – coach kreatywności,pisarka i liderka zespołu

Katarzyna – psycholożka,psychoterapeutka i pisarka

Rozdział 1

Skąd ten krytyk i czego chce?

Rozdział 2

Gdzie w naszej głowie ukrywa się krytyk?

Roz­dział 3

Paradoks krytyka, czyli dlaczego to tak boli?

Roz­dział 4

Perfekcjonizm pod lupą

Roz­dział 5

Skąd się bierze perfekcjonizm?

Roz­dział 6

Czy na pewno masz problem z perfekcjonizmem?

Roz­dział 7

Gdzie grasuje nasz wewnętrzny krytyk?

Roz­dział 8

Co z tym poczuciem własnej wartości?

Roz­dział 9

Jak być wystarczająco dobrą?

Roz­dział 10

Jak pracować z krytykiem?

Prosto do celu

Poznaj siebie

Daj światu szansę

Emocje to nie fakty

Zaakceptuj dyskomfort

Z szacunkiem

Uważaj na słowa

Uważaj na porównania

Nie wkładaj wszystkich jajek do jednego koszyka

Znajdź swoje mocne strony

Ani wszystko, ani nic

Odstaw media społecznościowe

Nie czekaj na idealny moment

Rozróżniaj poziom zaangażowania

Wyjdź ze strefy komfortu

Stań się swoją przyjaciółką

Na jesz­cze inny, bar­dzo ważny aspekt uwal­nia­nia się od nad­mier­nego dą­że­nia do do­sko­na­ło­ści zwraca uwagę znana z YouTube’a i In­sta­grama po­pu­larna jo­ginka Mał­go­rzata Mo­stow­ska, au­torka książki Wy­star­cza­jąco do­bra. O czu­łym po­dej­ściu do ży­cia i dro­dze do sa­mo­ak­cep­ta­cji. Za­chęca w niej ko­biety przede wszyst­kim do po­ko­cha­nia sie­bie i in­nych.

Wbrew po­zo­rom dla wielu z nas nie jest to ani oczy­wi­ste, ani ła­twe do wpro­wa­dze­nia w ży­cie. Tak bar­dzo sku­piamy się na by­ciu ide­alną, na speł­nia­niu ocze­ki­wań ro­dzi­ców, męża, dzieci, szefa, a z dru­giej strony na cią­głym sa­mo­do­sko­na­le­niu, że mi­łość do sie­bie także za­czy­namy ko­ja­rzyć z czymś, na co mu­simy so­bie ciężko za­pra­co­wać. Żadna ilość sa­mo­do­sko­na­le­nia nie za­stąpi jed­nak sa­mo­ak­cep­ta­cji. Co gor­sza, na­wet pra­gnąc po­ko­chać się oraz w pełni za­ak­cep­to­wać, jako per­fek­cjo­ni­ści po­tra­fimy wpaść w pu­łapkę sta­ra­nia się bar­dziej i ro­bie­nia wię­cej, le­piej, do­sko­na­lej. Bo prze­cież kto jak kto, ale wiemy, że… nie ko­chamy sie­bie wy­star­cza­jąco!

Zda­niem Mo­stow­skiej ten pa­ra­doks za­wiera w so­bie także roz­wią­za­nie, bo je­dy­nym spo­so­bem na to, by po­ko­chać sie­bie, jest pra­co­wać nad tym z mi­ło­ścią. Za­miast bez­re­flek­syj­nie wsłu­chi­wać się w głos we­wnętrz­nego kry­tyka, mo­żemy uczyć się za­uwa­żać, kiedy prze­sta­jemy być dla sie­bie życz­liwe.

Gdy uda nam się to za­ob­ser­wo­wać i roz­po­znać, warto z czu­ło­ścią przy­po­mi­nać so­bie o tym, że prze­cież nie chcemy się da­lej same krzyw­dzić nad­mier­nymi wy­ma­ga­niami, cią­głą kry­tyką, nie­za­do­wo­le­niem z sie­bie. Oczy­wi­ście naj­bar­dziej po­trze­bu­jemy bez­wa­run­ko­wej mi­ło­ści i ak­cep­ta­cji wtedy, kiedy rze­czy nie ukła­dają się po na­szej my­śli, nie wy­cho­dzi nam re­ali­za­cja pla­nów, a efekty na­szej pracy od­bie­gają od tych, ja­kie so­bie wy­ma­rzy­ły­śmy. Ko­cha­nie sie­bie po­lega tu­taj na uważ­nym i czu­łym przy­glą­da­niu się temu, co nam służy, a nie pod­da­wa­niu się pre­sji, żeby speł­nić we­wnętrzne i ze­wnętrzne ocze­ki­wa­nia i być ide­alną. Po­stę­pu­jąc w ten spo­sób, au­torka po­rad­nika od­kryła, co jest głów­nym źró­dłem cier­pie­nia w jej ży­ciu, a było to zbyt­nie ule­ga­nie gło­sowi we­wnętrz­nego kry­tyka.

„Mia­łam kie­dyś taki czas w ży­ciu – wspo­mina – kiedy zdrowo się od­ży­wia­łam i prak­ty­ko­wa­łam jogę, ale tak na­prawdę nie miało to wtedy więk­szego zna­cze­nia, bo by­łam bar­dzo nie­szczę­śliwa. Wy­ni­kało to głów­nie z tego, że by­łam dla sie­bie nie­zwy­kle su­rowa – można po­wie­dzieć, że by­łam dla sie­bie naj­więk­szym kry­ty­kiem, co nie­stety nie przy­czy­niało się do mo­jego po­czu­cia szczę­ścia. Oce­nia­łam się na ma­cie, oce­nia­łam swoje po­stępy, oce­nia­łam się w ży­ciu… Nie­stety te oceny za­zwy­czaj były bar­dzo ne­ga­tywne.

Chcę przez to po­wie­dzieć, że mo­żesz pro­wa­dzić bar­dzo zdrowy styl ży­cia, ale je­śli nie czu­jesz się do­brze ze sobą, to nie ma to więk­szego zna­cze­nia. Dla­tego uwa­żam, że to, co ro­bisz dla sie­bie od ze­wnątrz, czyli wła­śnie joga albo zdrowe od­ży­wia­nie, nie jest waż­niej­sze niż to, co my­ślisz o so­bie, co mó­wisz do sie­bie i w ja­kiej je­steś re­la­cji ze sobą. Dla­tego te­raz chcę sku­pić się na tym, jak my­śleć do­brze o so­bie, jak być po­zy­tywną osobą, która jest dla sie­bie naj­lep­szym przy­ja­cie­lem”[5].

Szansą na uci­sze­nie we­wnętrz­nego kry­tyka może być zło­że­nie ja­snej de­kla­ra­cji: „Je­stem tylko czło­wie­kiem. Nie je­stem i nie mu­szę być ide­alna. Wy­bie­ram życz­li­wość. Chcę my­śleć o so­bie do­brze. De­cy­duję, by uczy­nić sa­mo­ak­cep­ta­cję i bez­wa­run­kową mi­łość do sie­bie moim ży­cio­wym prio­ry­te­tem”.

Co wię­cej, za­słu­gu­jemy też na świa­do­mość, że je­ste­śmy wy­star­cza­jąco do­bre ra­zem z ca­łym emo­cjo­nal­nym tru­dem i za­gu­bie­niem, ja­kiego cza­sami do­świad­czamy. Za­miast nie­ustan­nie wy­naj­dy­wać rze­czy do zmiany i udo­sko­na­le­nia – w so­bie i in­nych – warto świa­do­mie ota­czać się pięk­nem, życz­li­wo­ścią i mą­dro­ścią.

Po­dob­nie jak my we wcze­śniej­szych roz­dzia­łach, Mał­go­rzata Mo­stow­ska w swo­jej książce wie­lo­krot­nie pod­kre­śla zna­cze­nie tego, jak do sie­bie mó­wimy: „Pierw­sza, i chyba naj­waż­niej­sza, naj­po­tęż­niej­sza rzecz to świa­do­mość tego, co do sie­bie mó­wisz. Bar­dzo czę­sto, kiedy znaj­du­jemy się w bez­na­dziej­nej sy­tu­acji, bez względu na to, czy za­wa­li­li­śmy my, czy ktoś inny, mamy ten­den­cję do na­rze­ka­nia, ob­wi­nia­nia sie­bie i ogól­nie okrut­nej sa­mo­kry­tyki. Mó­wimy wtedy so­bie straszne rze­czy, oce­niamy sie­bie i z pew­no­ścią nie po­pra­wiamy w ten spo­sób na­szego sa­mo­po­czu­cia”[7].

Dla­tego w na­szej pracy nad uwal­nia­niem się spod wła­dzy we­wnętrz­nego kry­tyka tak wielką rolę od­grywa uważ­ność na nasz we­wnętrzny dia­log, na to, jak same się do sie­bie zwra­camy, zwłasz­cza gdy od­czu­wamy stres, kiedy w na­szym ży­ciu po­ja­wiają się trud­no­ści.

Ka­ta­rzyna wie­lo­krot­nie pyta swoje klientki: „Czy po­wie­dzia­ła­byś swo­jej przy­ja­ciółce coś tak ra­nią­cego jak to, co wła­śnie po­wie­dzia­łaś o so­bie? Albo córce, mę­żowi, oso­bie, która jest dla cie­bie ważna? Czy wy­ra­zi­ła­byś swoją kry­tykę tymi sło­wami?”. Od­po­wiedź za­wsze brzmi: „Ależ skąd, ni­gdy w ży­ciu!”.

I naj­praw­do­po­dob­niej rze­czy­wi­ście tak jest. Nie chcemy świa­do­mie krzyw­dzić ani ra­nić na­szych bli­skich. Dla­czego za­tem z taką ła­two­ścią ata­ku­jemy sie­bie sa­mych? Dla­czego trak­tu­jemy sie­bie sa­mych go­rzej niż osoby, na któ­rych nam za­leży, które ko­chamy? Nie od dziś wia­domo, że re­la­cja z sobą samą to naj­waż­niej­szy ro­mans na­szego ży­cia!

Gdy już zde­cy­du­jesz, że wcho­dzisz na drogę sa­mo­ak­cep­ta­cji i po­czu­cia się wy­star­cza­jąco do­brą, nie­oce­nioną po­mocą dla cie­bie może się oka­zać ota­cza­nie się ludźmi, któ­rzy rów­nież po­dą­żają tą ścieżką, być może na­wet we­szli na nią już wcze­śniej. To od nich masz szansę usły­szeć albo prze­czy­tać pełne czu­ło­ści i życz­li­wo­ści słowa, któ­rych tak bar­dzo po­trze­bu­jesz. Im czę­ściej bę­dziesz sły­szeć i czy­tać zda­nia mó­wione z mi­ło­ścią, tym szyb­ciej bę­dziesz się uczyć uży­wać ich dla sie­bie sa­mej i tym szyb­ciej za­czniesz w nie wie­rzyć. Działa to tak samo jak opi­sy­wane wcze­śniej przy­swo­je­nie ję­zyka wy­ma­gań, po­win­no­ści i ocen. Gdy wej­dziesz na ścieżkę zmiany, głos we­wnętrz­nego kry­tyka w two­jej gło­wie bę­dzie się od­zy­wał co­raz rza­dziej i co­raz ci­szej, a ob­se­sja per­fek­cjo­ni­zmu stop­niowo za­cznie tra­cić na zna­cze­niu.

Jedna z pa­cjen­tek Ka­ta­rzyny tak pod­su­mo­wała swój pro­ces te­ra­peu­tyczny na za­koń­cze­nie psy­cho­te­ra­pii: „Jed­nym ze skut­ków te­ra­pii jest dla mnie uwol­nie­nie się od ocze­ki­wań. Za­leż­ność od opi­nii in­nych, waż­nych osób to coś, co było mi trudno zmie­nić. Jed­nak ta wol­ność daje tyle ener­gii!

Ko­lej­nym kro­kiem, któ­rego się tro­chę nie spo­dzie­wa­łam, jest uwol­nie­nie się od wła­snych ocze­ki­wań. Wcze­śniej my­śla­łam, że to by­łoby rów­no­znaczne ze sta­gna­cją, bra­kiem am­bi­cji, wręcz le­ni­stwem. Do­piero nie­dawno zro­zu­mia­łam, że zdrowe wy­zna­cza­nie so­bie celu/kie­runku roz­woju to nie bez­duszne ocze­ki­wa­nie od sa­mej sie­bie efektu.

Znacz­nie ko­rzyst­niej (i pro­duk­tyw­niej) jest po­dejść do sie­bie z ła­god­no­ścią i wy­ro­zu­mia­ło­ścią. »Trzy­ma­nie się za twarz« i wy­ma­ga­nia mogą dzia­łać na krótką metę, ale po­wo­dują ka­ta­stro­falne skutki. Mnie za­wsze ta­kie po­dej­ście wpę­dzało w epi­zod de­pre­syjny, który mógł trwać mie­sią­cami.

Mo­ty­wo­wa­nie się tak, jak mo­ty­wuję swoje przy­ja­ciółki, kiedy mó­wię im: »Wie­rzę w cie­bie«, »Dziś nie wy­szło, to pró­bu­jemy ju­tro«, »To nor­malne, że masz gor­szy czas«, »Masz prawo re­ali­zo­wać swoje cele w swoim tem­pie«, to game chan­ger. Nie daje skut­ków na­tych­miast, ale po­zwala iść krok za kro­kiem”.

Ta sama klientka po­wie­działa: „Nie je­stem »skoń­czo­nym pro­jek­tem«. To nie jest tak, że jak coś prze­pra­co­wa­łam na te­ra­pii, to zna­czy, że już nic mnie w tej kwe­stii ni­gdy nie ru­szy. Całe ży­cie po­lega na roz­woju. Ła­god­ność dla sie­bie po­zwala wi­dzieć ko­lejne kroki wzro­stu tam, gdzie wcze­śniej wi­dzia­łam pro­blemy nie do roz­wią­za­nia”.

Afirmuj

Zmieniaj perspektywę

Podsumowanie

Bibliografia

Alina Ada­mo­wicz, Jo­anna Go­decka, Jak uci­szyć we­wnętrz­nego kry­tyka i uwie­rzyć w sie­bie, Muza S.A., War­szawa 2020.

Mi­riam Ad­der­hold, Per­fec­tio­nism: What’s bad about be­ing too good, John­son & Levy 2015.

Ha­mid Afshar, Ha­mi­dreza Ro­oha­fza i wsp., Po­si­tive and ne­ga­tive per­fec­tio­nism and their re­la­tion­ship with anxiety and de­pres­sion in Ira­nian school stu­dents, „Jo­ur­nal of Re­se­arch in Me­di­cal Scien­ces”, https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar­tic­les/PMC3063422/#ref2 (do­stęp 24 sierp­nia 2024).

Ame­ri­can Psy­chia­tric As­so­cia­tion, Dia­gno­stic and Sta­ti­sti­cal Ma­nual of Men­tal Di­sor­ders 5th Edi­tion, Ame­ri­can Psy­chia­tric As­so­cia­tion Pu­bli­shing 2022.

Chri­sto­phe An­dré, Nie­do­sko­nali, wolni, szczę­śliwi. O sztuce do­brego ży­cia, tłum. Ka­ro­lina Si­kor­ska, Czarna Owca, War­szawa 2012.

Steve An­dreas, Kon­tro­lo­wa­nie we­wnętrz­nego kry­tyka. Efek­tyw­ne ćwi­cze­nia prak­tyczne, tłum. Ce­zar Mat­kow­ski, Sen­sus, Gli­wice 2013.

Mar­tin M. An­tony, Ri­chard P. Swin­n­son, When Per­fect Isn’t Good Eno­ugh: Stra­te­gies for Co­ping with Per­fec­tio­nism, New Har­bin­ger Pu­bli­ca­tions 2009.

Brené Brown, Dary nie­do­sko­na­ło­ści. Jak prze­stać się przej­mo­wać tym, kim po­win­ni­śmy być, i za­ak­cep­to­wać to, kim jes­te­śmy, tłum. Krzysz­tof Pu­ław­ski, Me­dia Ro­dzina, Po­znań 2022.

Brené Brown, Z wielką od­wagą. Jak od­waga by­cia wraż­li­wym zmie­nia to, jak ży­jemy i ko­chamy, ja­kimi ro­dzi­cami i li­de­rami je­ste­śmy, tłum. Anna Owsiak, Lau­rum, War­szawa 2021.

Ste­pha­nie Cal­man, Con­fes­sions of a Bad Mo­ther: The Te­enage Years, Pi­ca­dor 2020.

Ste­pha­nie Cal­man, Wy­zna­nia złej matki, Wy­daw­nic­two Muza S.A., War­szawa 2008.

Mo­nika Da­wid-Sa­wicka, Elż­bieta Stel­mach, 13 wzor­ców do­brej ko­mu­ni­ka­cji i re­la­cji. Ana­liza trans­ak­cyjna w prak­tyce, Wol­ters Klu­wer Pol­ska, War­szawa 2003.

Laura Day, Kry­zys. Po­zy­tywne skutki ne­ga­tyw­nych zmian, He­lion, Gli­wice 2007.

Ca­rol Dweck, Nowa psy­cho­lo­gia suk­cesu, tłum. Anna Czaj­kow­ska, Wy­daw­nic­two Muza S.A., War­szawa 2013.

Sa­rah J. Egan, Tracy D. Wade, Roz Sha­fran, Mar­tin M. An­tony, Te­ra­pia per­fek­cjo­ni­zmu w po­dej­ściu po­znaw­czo-be­ha­wio­ral­nym, tłum. Ka­ta­rzyna Ga­pys, Edra Urban & Part­ner, Wro­cław 2024.

Bo­żena Fi­gar­ska, Żyj z pa­sją. In­spi­ra­cja do nad­zwy­czaj­nego ży­cia, Wy­daw­nic­two Ravi, Łódź 2002.

Lisa van Ge­mert, Per­fec­tio­nism: A Prac­ti­cal Gu­ide to Ma­na­ging Ne­ver Good Eno­ugh, Gi­fted Guru Pu­bli­shing 2019.

Sa­ra­gnano Gen­nano, Chri­stian Seu­lin, Play­ing and Re­ality Revi­si­ted: A New Look at Win­ni­cott’s Clas­sic Work (The In­ter­na­tio­nal Psy­cho­ana­ly­ti­cal As­so­cia­tion Psy­cho­ana­ly­tic Clas­sics Re­vi­si­ted), Ro­utledge 2015.

Adam Grant, Ukryty po­ten­cjał. Ty też go masz i co z nim zro­bisz?, MT Biz­nes, War­szawa 2024.

Maja Gün­ther, Je­steś wy­star­cza­jąca. Jak prze­stać się po­rów­ny­wać i być sobą, tłum. Anna Gry­siń­ska, Wy­daw­nic­two Li­te­rac­kie, Kra­ków 2022.

Lo­uise L. Hay, Mo­żesz uzdro­wić swoje ży­cie, tłum. Te­resa Kru­szew­ska, Pau­lina Re­mi­szew­ska-Drąż­kie­wicz, Wy­daw­nic­two Me­dium 1992.

Jes­samy Hib­berd, Syn­drom oszu­sta. Jak uci­szyć we­wnętrzne­go kry­tyka i wresz­cie roz­wi­nąć skrzy­dła, tłum. Bar­bara Łu­kom­ska, Znak Li­te­ra­nova, Kra­ków 2024.

Vann Jo­ines, Ian Ste­wart, Ana­liza Trans­ak­cyjna dzi­siaj, tłu­ma­cze­nie zbio­rowe, Re­bis, Po­znań 2016.

To­mek Ka­nia, Myśl co chcesz. To twoje ży­cie, 2016 (wyd. wła­sne).

Edu­ardo Ke­egan (red.), Per­fek­cjo­nizm kli­niczny. Kon­cep­tua­li­za­cja i le­cze­nie, tłum. Maja Za­wie­rze­niec, Gdań­skie Wy­daw­nic­two Psy­cho­lo­giczne, So­pot 2024.

Pe­tra Kol­ber, The Per­fec­tion De­tox. Tame your in­ner cri­tic live bra­vely and unle­ash your joy, Da Capo Press, New York 2018.

Agnieszka Ko­zak, Ja­cek Wa­si­lew­ski, Uwię­zieni w sło­wach ro­dzi­ców, One­press, Gli­wice 2022.

Agnieszka Ko­zak, Uwię­zieni we wła­snej gło­wie. Jak zro­zu­mieć prze­szłość i mieć szczę­śliwe ży­cie, Sen­sus, Gli­wice 2004.

Ma­xwell Maltz, Psy­cho-Cy­ber­ne­tics Upda­ted and Expan­ded, A Tar­cher­Pe­ri­gee Book 2015.

Ro­bert Mauer, Fi­lo­zo­fia ka­izen. Jak mały krok może zmie­nić twoje ży­cie, He­lion, Gli­wice 2007.

Jen­nette McCurdy, Cie­szę się, że moja mama umarła, tłum. Mag­da­lena Molt­zan-Mał­kow­ska, Pró­szyń­ski i S-ka, War­szawa 2024.

Ro­bert McLean, Char­les Conn, The Im­per­fec­tio­ni­sts: Stra­te­gic Mind­sets for Un­cer­tain Ti­mes, Wi­ley 2023.

Mer­riam-We­bster Dic­tio­nary The­sau­rus, https://www.mer­riam-we­bster.com/dic­tio­nary/per­fec­tio­nism (do­stęp 24 sierp­nia 2024).

Mał­go­rzata Mo­stow­ska, Wy­star­cza­jąco do­bra. O czu­łym po­dej­ściu do ży­cia i dro­dze do sa­mo­ak­cep­ta­cji, Me­dia Ro­dzina, Po­znań 2022.

Se­ri­gne Niang, The Joy of Im­per­fec­tion: Em­bra­cing and Cele­bra­ting Our Im­per­fec­tions, 2024 (wyd. wła­sne).

Roz Sha­fran, Sa­rah Egan, Tracy D. Wade, Over­co­ming Per­fec­tio­nism, Self-help gu­ide using scien­ti­fi­cally sup­por­ted co­gni­tive be­ha­vio­ural tech­ni­ques, Ro­bin­son Pu­bli­shing 2018.

Da­niel J. Sie­gel, Psy­chow­zrocz­ność, tłum. Piotr Bud­kie­wicz, Ma­ma­nia, War­szawa 2021.

Si­mone Stol­zoff, Ży­cie to coś wię­cej niż praca. Jak od­zy­skać rów­no­wagę mię­dzy sferą za­wo­dową i pry­watną, tłum. Mar­cin Ko­wal­czyk, MT Biz­nes, War­szawa 2024.

Ro­sa­mund Stone Zan­der, Ben­ja­min Zan­der, Nie­skoń­czone moż­li­wo­ści. Jak wy­ko­rzy­stać kre­atyw­ność jako siłę na­pę­dową wła­snego roz­woju, tłum. Grze­gorz Łucz­kie­wicz, Lau­rum, War­szawa 2023.

Ma­ri­lyn We­dge, What Is a „Good Eno­ugh Mo­ther?”, Psy­cho­logy To­day, https://www.psy­cho­lo­gy­to­day.com/us/blog/suf­fer-the-chil­dren/201605/what-is-good-eno­ugh-mo­ther (do­stęp 11 kwiet­nia 2025).

Da­mon Za­ha­ria­des, The Joy of Im­per­fec­tion. A Stress-free gu­ide to si­len­cing Your In­ner Cri­tic, Co­nqu­ering Per­fec­tio­nism, and Be­co­ming the Best Ver­sion of Your­self!, Art Of Pro­duc­ti­vity 2017.

Jestem wystarczająca. Jak pokochać siebie

Katarzyna Białkowska, Joanna Zaręba

Copyright © 2026 Wydawnictwo RMAll rights reserved

Wydawnictwo RM,03-808 Warszawa, ul. Mińska [email protected], www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-8400-114-1 ISBN 978-83-7147-215-2 (ePub)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktor prowadząca: Barbara Ramza-KołodziejczykRedakcja: Lena SzymańskaKorekta: Małgorzata Różycka, Agnieszka AdamiakProjekt okładki: Katarzyna LubańskaEdytor wersji elektronicznej: Edyta GadajOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]