Jeść zdrowo. Rewolucyjna nauka o dobrym odżywianiu ebook

Tytuł oryginału: FOOD FOR LIFE

Copyright © Tim Spector, 2022

First published as FOOD FOR LIFE in 2022 by Jonathan Cape, an imprint of Vintage.

Vintage is part of the Penguin Random House group of companies.

No part of this book may be used or reproduced in any manner for the purpose of training artificial intelligence technologies or systems. This work is reserved from text and data mining (Article 4(3) Directive (EU) 2019/790).

All rights reserved

Copyright for the Polish edition © 2025 by Grupa Wydawnicza FILIA

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żaden z fragmentów tej książki nie może być publikowany w jakiejkolwiek formie bez wcześniejszej pisemnej zgody Wydawcy. Dotyczy to także fotokopii i mikrofilmów oraz rozpowszechniania za pośrednictwem nośników elektronicznych.

Wydanie I, Poznań 2025

Projekt okładki: © by Kris Potter

Opracowanie językowe: CHAT BLANC Anna Poinc-Chrabąszcz

Skład i łamanie: Hanna Wiechecka

Redaktor prowadząca: Małgorzata Ochab

PR i marketing: Karolina Czwojdzińska

ISBN: 978-83-8402-759-2

Grupa Wydawnicza FILIA Sp. z o.o.

ul. Kleeberga 2

61-615 Poznań

wydawnictwofilia.pl

[email protected]

Seria: FILIA NA FAKTACH

Moim dzieciom, Sophie i Tomowi, oraz planecie Ziemi

Wstęp Po co przejmować się jedzeniem?

Pisanie tej książki było dla mnie jak własna wersja przygód Fileasa Fogga wsiadającego do balonu: wyruszyłem uzbrojony w mapę nakreśloną przez współczesną dietetykę i ograniczony czasowo datą, do której chciałem ukończyć rękopis, nie miałem jednak pojęcia o licznych zakrętach i niespodziankach, jakie czekały mnie po drodze. Jedzeniem i odżywianiem zainteresowałem się po raz pierwszy po przerażającym wydarzeniu, które stało się moim udziałem w 2011 roku. Choć jeszcze dwa tygodnie wcześniej moje ciśnienie mieściło się w normie, na jednym z włoskich szczytów nagle gwałtownie wzrosło i zacząłem widzieć podwójnie. Przez kolejne dwa tygodnie żyłem w strachu, że mam guza mózgu, stwardnienie rozsiane albo udar – żadna z tych opcji nie napawała optymizmem. Na szczęście już po kilku miesiącach całkowicie wróciłem do zdrowia, ale cały incydent skłonił mnie – jak wiele innych osób stających wobec podobnych definiujących przyszłość momentów – do bliższego przyjrzenia się własnemu zdrowiu i diecie. Moim zadaniem jako epidemiologa było analizowanie stanu zdrowia wielkich populacji – zderzenie z obawą o własne zdrowie skłoniło mnie do przyjęcia indywidualnej perspektywy.

Pierwszy etap podróży zaprowadził mnie do odkrycia nowej koncepcji: mikrobiomu jelitowego. We wcześniejszej książce, The Diet Myth, wyjaśniłem kluczową rolę drobnoustrojów zasiedlających nasze jelita, zaś w Podano do stołu wprowadziłem pojęcie personalizowanego żywienia. W obu tych pozycjach pokazałem, dlaczego w tak wielkim stopniu daliśmy się zwieść niewłaściwym poradom żywieniowym i uogólnionym zaleceniom, których i tak niemal nikt nie przestrzega. Czytelnicy jednak najczęściej pytali mnie o konkretne produkty i składniki. Czy ciemny chleb zawsze będzie dla mnie dobry? Czy dziki ryż jest zdrowy? Czy mogę jeść pełnotłusty jogurt/ser? A co z mlekiem sojowym? Tego rodzaju wątpliwości stały się inspiracją do stworzenia czegoś, czego brakowało: praktyczniejszego i pozytywnego wademekum o jedzeniu, które czerpiąc z najnowszych ustaleń naukowców, z jednej strony pozwalałby odkryć różne rodzaje pożywienia i poszczególne składniki, a z drugiej przybliżałoby wiele niezwykłych procesów zachodzących w ciele, gdy sięgamy po konkretny pokarm.

Książka ta to przewodnik smakosza po żywności i odżywaniu. Objaśnię ci wszystko, co każdy powinien wiedzieć o jedzeniu, i pokażę, jak nawigować po morzu informacji tak, by dokonywać dobrych, świadomych i praktycznych wyborów żywieniowych – dla zdrowia naszego i planety. Wprowadzę cię w rzeczywistą złożoność współczesnej nauki o żywieniu, ale nie będziesz potrzebował tytułu naukowego z chemii, by zrozumieć, o czym piszę. Rozłożymy na części pierwsze poszczególne pokarmy za pomocą najnowszej wiedzy naukowej na temat kluczowych związków chemicznych, genów i roli odgrywanej przez biliony bakterii żyjących w naszych jelitach – zbiorczo nazywanych mikrobiomem – i odkryjemy, jak wszystkie one wchodzą ze sobą w interakcje w szalenie unikalny i wysoce spersonalizowany sposób. Sprawdzimy też, jak zdobycze technologii za pomocą gotowych zestawów – w teorii – umożliwiają nam wszystkim zbadanie własnych genów, drobnoustrojów jelitowych i reakcji organizmu na spożyty cukier i tłuszcze.

Zbieranie materiałów do tej książki sprawiło, że doceniłem fantastyczną różnorodność dostępnych nam pokarmów i napojów, i tylko wzmocniło mój podziw dla wytwarzanej tradycyjnymi rzemieślniczymi metodami pełnowartościowej żywności – takiej, która nie jest produkowana na drodze skomplikowanej obróbki w gigantycznych zakładach przemysłowych. Większość z nas ma przed sobą zupełnie bezprecedensowy w dziejach świata wybór pożywienia – na supermarketowych półkach czekają na nas tysiące rozmaitych produktów. Mimo to, przytłoczeni ich ofertą, na cotygodniowych zakupach dla rodziny czy podczas kupowania lunchu w pracy i tak sięgamy zawsze po to samo.

Straciliśmy już wrodzoną więź ze zbieraniem, uprawianiem i wytwarzaniem pożywienia dla zdrowia i dobrego samopoczucia i musimy na nowo odkryć jedzenie jako metodę profilaktyki zdrowotnej. Od stuleci wiemy, że żywność i zdrowie są ze sobą ściśle związane. Hipokrates uważał, że jedzenie należy traktować z szacunkiem, ponieważ może wywierać na nas zarówno dobroczynny, jak i szkodliwy wpływ. Mój zespół badawczy z londyńskiego King’s College (Kolegium Królewskie w Londynie, KCL) oraz zajmującej się spersonalizowanym żywieniem firmy ZOE, a także nasi współpracownicy z USA w trakcie pandemii COVID-19 podkreślali wpływ prostych wyborów żywieniowych na prawdopodobieństwo ciężkiego przebiegu infekcji czy nawet śmierci1. Szacuje się, że zła dieta przyczynia się do wystąpienia około 50% powszechnych chorób; gdybyśmy wszyscy żywili się optymalnie, moglibyśmy opóźnić połowę przypadków chorób układu krążenia i autoimmunologicznych, zapalenia stawów, demencji, raka, cukrzycy typu 2 i niepłodności lub nawet im zapobiec. Po raz pierwszy w historii o dwieście milionów więcej osób boryka się z nadwagą i otyłością niż z niedożywieniem i głodem; przekarmienie jest już prawdziwym problemem. Praktycznie każde często występujące schorzenie ma jakiś związek z dietą, bezpośrednio lub jako skutek otyłości2. Podejmowane przez nas decyzje żywieniowe są najważniejszym modyfikowalnym czynnikiem pozwalającym zapobiec powszechnym chorobom i utrzymać zdrowie w dobrym stanie. Rozsądne czerpanie z zalet pożywienia w połączeniu ze współczesną medycyną daje nam niespotykaną szansę na zdrowe życie. Kluczowe dla wykorzystania tego potencjału jest zaprzęgnięcie do pracy naszego mikrobiomu i poleganie na udowodnionych naukowo informacjach zamiast na mitach, chwytach marketingowych i „cudownych panaceach”.

Na temat kulinarnych właściwości różnych produktów spożywczych i procesów chemicznych, które towarzyszą ich gotowaniu, napisano już niezliczone książki. Wiele innych proponuje rozmaite plany żywieniowe mające pomóc nam zrzucić zbędne kilogramy, żyć dłużej czy nawet usprawnić działanie umysłu. Wiemy jednak, że nie ma jednej diety, która działałaby na wszystkich, tak jak nie ma czegoś takiego jak superfood czy toksyczne jedzenie. Jak się przekonamy – z nielicznymi wyjątkami – żaden pokarm nie jest po prostu dobry czy zły. O ile mówimy o produktach nieprzetworzonych, nie ma czegoś takiego jak zły składnik – ale nie ma też cudownych związków „detoksykujących” organizm. Rozmawiając o zdrowiu i odżywianiu, powinniśmy przestać się rozglądać za jednym złoczyńcą czy magiczną pastylką. Cel tej książki jest inny: nie zamierzam mówić ci, co masz jeść – choć znajdziesz tu parę wskazówek i pomysłów, które przyswoiłem po drodze. Chciałbym zamiast tego, byśmy się szczegółowo przyjrzeli wielu różnym pokarmom i sprawdzili, co na ich temat ma do powiedzenia współczesna nauka, dzięki czemu będziesz w stanie świadomie podejmować własne decyzje.

*

Niektórzy chcą się dowiedzieć czegoś więcej o jedzeniu, by utrzymać w ryzach wagę, ale pranie mózgu, jakie nam zafundowano, sprawia, że za najlepszą metodę uważamy liczenie kalorii. Nawet gdyby podane na opakowaniu wartości kaloryczne były precyzyjne (a rzadko są), oznaczałoby to, że przyjęcie tej samej liczby kalorii w chlebie, jogurcie, produktach wysokoprzetworzonych albo pełnowartościowych będzie miało dokładnie ten sam wpływ na metabolizm czy apetyt oraz że nie ma znaczenia, czy dany posiłek zjadamy na śniadanie, czy na lunch. Na nieszczęście dla przemysłu spożywczego, firm opracowujących jadłospisy oparte na liczeniu kalorii oraz setek milionów wyznawców tradycyjnych diet – to po prostu nieprawda. Przez całe dziesięciolecia dietetyka kręciła się niemal wyłącznie wokół liczenia kalorii. Tak jak liczenie proporcji makroskładników (tłuszczu, białka i węglowodanów), tego rodzaju szacunki całkowicie pomijają złożoność metabolizmu oraz indywidualne – i często skrajnie różne – reakcje naszego organizmu na każdy posiłek.

Mimo to etykiety produktów spożywczych nadal polegają na przestarzałym przeświadczeniu o istotności kalorii i celowo komplikuje się je bardziej niż to potrzebne. Weźmy taką:

Woda, oleje roślinne, fruktoza, sacharoza, dekstroza, skrobia, karoten, E306, E101, nikotynamid, kwas pantotenowy, biotyna, kwas askorbinowy (E300), kwas palmitynowy, kwas stearynowy (E570), kwas oleinowy, kwas linolowy, kwas jabłkowy (E296), kwas szczawiowy, błonnik rozpuszczalny, puryny, sód, potas, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor, chlor, pigmenty, kwas chlorogenowy, procyjanidyny, flawonoidy, dihydrohalkony, kwas pruski, 50 kcal w 100 g.

Można by przypuszczać, że to skład margaryny, makaronu błyskawicznego, ketchupu czy może sosu do sałatek. Prawdopodobnie nie zgadłbyś, że tak naprawdę to opis zwykłego jabłka.

Jabłko może się wydawać prostym pożywieniem: wiemy, że zawiera mnóstwo witamin i błonnika, nadaje się na ciasto i – przynajmniej w krajach anglosaskich – utrzymuje na dystans lekarza. Tyle mówią nam etykiety produktów spożywczych, które w praktyce nie zdają nam się na wiele. Żadne dwa jabłka nie będą identyczne pod względem właściwości odżywczych i żadne dwie osoby nie zareagują identycznie na ich zjedzenie. A co, jeśli upieczesz jabłko, połączysz je z tłuszczem albo wyślesz w podróż dookoła świata w chłodni? Jak zobaczymy, jest wiele pytań, na które powinniśmy szukać odpowiedzi, zamiast obsesyjnie skupiać się na liczeniu kalorii.

Ta hipotetyczna etykieta jabłka, której nie znajdziemy w żadnym supermarkecie, ma tylko przypomnieć nam, jak zdumiewająco skomplikowane mogą być nawet najbardziej znane składniki – a lista ta zawiera wyłącznie związki chemiczne, których istnienia jesteśmy świadomi. Doświadczamy pożywienia w kolorze – kojarzymy je ze wspomnieniami, emocjami i zapachami – ale na dietetykę i odżywianie patrzymy przez czarno-białe okulary. Często łączymy produkty spożywcze z jedną konkretną substancją: pomarańcze z witaminą C, banany z potasem, kawę z kofeiną, sardynki z kwasami tłuszczowymi omega-3. W rzeczywistości większość pożywienia zawiera setki różnych związków chemicznych, o których wciąż niewiele wiemy. Prawdziwą złożoność jedzenia dopiero od niedawna zaczynamy sobie uświadamiać dzięki spektrofotometrii masowej o wysokiej rozdzielczości, która wyraźnie wskazuje na obecność przynajmniej dwudziestu sześciu tysięcy różnych substancji w spożywanych przez nas produktach. Mimo to współczesne bazy danych żywieniowych skupiają się zaledwie na stu pięćdziesięciu składnikach odżywczych – wykrytych w jedzeniu związkach chemicznych o udowodnionym klinicznie wpływie na organizm – o których co nieco wiemy3. Kiedy w przeszłości rozmawialiśmy o czosnku, koncentrowaliśmy się jedynie na nadającej mu charakterystyczny ostry smak allicynie, ignorując w ten sposób istnienie czterech tysięcy dwustu czterdziestu dziewięciu innych substancji chemicznych, które potrafimy dziś zidentyfikować. Jak się przekonamy, nowe, holistyczne podejście do odżywiania wciąż jest w powijakach, ale wkrótce odsłoni przez nami złożoność naszego pożywienia z jeszcze większą szczegółowością.

Troska o poszczególne składniki odżywcze, substancje chemiczne i minerały jest pokłosiem II wojny światowej: okresu masowego głodu, niedoborów żywieniowych i racjonowania żywności. Dziś w większości krajów nie spotykamy się na co dzień ze szkorbutem, ślepotą z niedożywienia czy niedoborem białka. Niezliczone artykuły, wywiady, książki i produkty mają nam pomóc w uzyskaniu idealnego poziomu witaminy D, chlorelli czy magnezu, choć większości z nas wcale ich nie brakuje. Ta obsesja na punkcie witamin i składników odżywczych przez ostatnie dwie dekady napędzała wart trzydzieści miliardów dolarów przemysł. Ironia polega na tym, że nawet jeśli te produkty działają, zdrowym ludziom, którzy wiedzą, jak się odpowiednio odżywiać, wcale nie są potrzebne.

Wiele z problemów okołodietetycznych sprowadza się do nadmiernego upraszczania właściwości pożywienia i naszych reakcji na nie. Pragnę przywrócić naszemu pożywieniu złożoność – i zadziwienie jej cudownością. Chciałbym też pokazać, co wiemy o jedzeniu, ale także, czego jeszcze nie wiemy.

*

W porównaniu z tradycyjnymi dziedzinami nauki, takimi jak fizyka czy chemia, dietetyka jest dyscypliną bardzo świeżą – tytuły naukowe na tym polu zaczęto nadawać dopiero w latach pięćdziesiątych ubiegłego wieku. Brak funduszy, wsparcia oraz prestiżu w połączeniu z faktem, że dziedzina ta powstała tak niedawno, sprawiają, że wciąż pozostaje mnóstwo do odkrycia, co czyni z niej prawdopodobnie najbardziej ekscytujący i najszybciej rozwijający się obszar dzisiejszej nauki. Większość braków w finansowaniu niezależnych badań akademickich zapełnia przy tym obecnie przemysł spożywczy.

Jesteśmy już w stanie obalić wiele przestarzałych mitów, którymi żywił się przemysł – wiemy, że kaloria kalorii nierówna, nie wszystkie niskokaloryczne produkty są dobre, a wysokotłuszczowe złe, sztuczne słodziki nie są zdrowe, żywność poddana skomplikowanej obróbce nie jest nieszkodliwa, a suplementy żywności nie są tak dobre jak składniki prawdziwego jedzenia. Ogólne wytyczne stwierdzające, że wszyscy bylibyśmy znacznie zdrowsi, gdybyśmy jedli ryby zamiast mięsa, nie znalazły uzasadnienia w badaniach naukowych. Sól i kawę, niegdyś demonizowane, dziś uznaje się za całkiem bezpieczne w normalnych ilościach; niedawne badania przypisują korzystny wpływ kawy niektórym zawartym w niej substancjom pochodzenia roślinnego, które wcześniej przeoczono4.

Dotychczas pokutowało przekonanie, że jedyną wadą wysokoprzetworzonych produktów jest nadmiar tłuszczów, cukrów i soli – wystarczyłoby więc wypuścić na rynek zmienione wersje ze zmniejszoną ilością tych składników i mniejszą liczbą kalorii i wszystko byłoby w porządku. Zbyt długo ignorowaliśmy fakt, że ta złożona z wielu substancji chemicznych żywność sprawia, że silniej odczuwamy głód i jemy za dużo, a także zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób i przedwczesnej śmierci. Naukowcy i związane z nimi media zaczynają podkreślać katastrofalny wpływ produktów wysokoprzetworzonych, zwłaszcza na dzieci5. Opublikowany w 2021 roku raport Narodowej Strategii Żywieniowej (Dimbleby’ego), w którego opracowywaniu pomagałem, domagał się opodatkowania wysokoprzetworzonych, niemających wartości odżywczych przekąsek, by wspomóc nasze zdrowie i środowisko, ale rok później został odrzucony przez rząd Wielkiej Brytanii. Znajdujemy się w samym środku poważnego kryzysu zdrowotnego związanego z żywnością i najwyższy czas, byśmy sami zaczęli działać.

Musimy zaakceptować niezmierną złożoność jedzenia i naszych indywidualnych reakcji na nie. Trzeba nam porzucić nieudolne próby stworzenia uniwersalnych, obejmujących wszystkich ludzi porad dotyczących tego, które produkty są zdrowe, oraz wyzwolić się spod dyktatu przemysłu spożywczego, narzucającego nam, co mamy jeść – bo to tylko zwiększa jego zyski i nasze obwody w pasie. Ten oczywisty wniosek płynie z przełomowych prac mojego zespołu z KCL oraz ZOE: przeprowadzonych na wielką skalę badań klinicznych, w których uczestnikom podawano różne produkty żywnościowe i mierzono ich unikalne, indywidualne reakcje. Projekt ten, znany jako ZOE PREDICT, był największym dogłębnym programem badań żywieniowych na świecie, prowadzonym przez naukowców z najlepszych uniwersytetów świata, ufundowanym dzięki wsparciu ZOE, firmy dietetycznej, którą współzałożyłem właśnie w tym celu: by zrozumieć złożoność żywności6. Waga indywidualności staje się jasna również, gdy przyjrzymy się zróżnicowaniu diet długowiecznych mieszkańców tak zwanych błękitnych stref na całym świecie. Jadłospisy, które sprzyjają długiemu życiu, różnią się znacznie pod względem ilości spożywanych węglowodanów, ryb, nabiału i mięsa – wspólny dla nich jest jednak niemal całkowity brak produktów wysokoprzetworzonych7. Jednym z głównych powodów, dla których tak bardzo myliliśmy w kwestiach żywieniowych, był fakt, że dopiero niedawno odkryliśmy brakujący fragment układanki: kluczowy narząd w naszym ciele, który ma zasadnicze znaczenie dla zrozumienia naszej relacji z jedzeniem – mikrobiom jelitowy.

Tradycyjny, mechanistyczny pogląd na odżywianie i trawienie, który wpajano mi na studiach medycznych i który wciąż dominuje, należy jak najszybciej obalić. Nie możemy nadal utrzymywać, że skategoryzowanie pożywienia pod względem ilości zawartych w nim kalorii, tłuszczów, węglowodanów i białek – z uwzględnieniem paru witamin – to najlepsza metoda opracowania rekomendacji zdrowotnych.

Być może rewolucja już się zaczęła. W 2020 roku zespół ZOE przeprowadził ankietę wśród trzynastu profesorów dietetyki zatrudnionych w najważniejszych instytucjach USA i Wielkiej Brytanii. Poproszono ich o uszeregowanie stu pięciu popularnych produktów spożywczych pod względem ich wpływu na zdrowie. Co do około połowy z nich panowała całkowita zgoda: większość owoców i warzyw była konsekwentnie wskazywana jako bardzo korzystna dla zdrowia, podczas gdy wysokoprzetworozne przekąski, tanie smażone posiłki, przetwory mięsne oraz produkty z dużą zawartością cukru (zarówno żywność, jak i napoje) systematycznie oceniano nisko. Natomiast opinie na temat produktów należących do pozostałych kategorii, takich jak mleko, jogurt, nieskotłuszczowy nabiał, chude mięso, jaja, suszone owoce i napoje słodzone sztucznymi substancjami bywały bardzo rozbieżne. Jeszcze dziesięć lat temu w ich wypadku prawdopodobnie panowałaby znacznie większa jednomyślność. To pokazuje, że wielu ekspertów już zdążyło zmienić zdanie i patrzy na jedzenie inaczej, niż nakazują zdezaktualizowane wytyczne.

Wszyscy profesjonaliści zgadzają się co do tego, że rośliny są zdrowe; dlaczego zgoda ta nie obejmuje już węglowodanów, będących ich głównym składnikiem? Kolejny raz problemem okazuje się nasza skłonność do zbytniego upraszczania. „Węglowodany” to nadużywany termin zbiorczy, którym naukowcy określają wszelkie typy cukrów, skrobi i błonnika pochodzenia roślinnego. Każda z tych trzech grup węglowodanów w zupełnie inny sposób wpływa na organizm, a mimo to głupio upieramy się, by je łączyć. Wyniki badań i zdania ekspertów na temat wysokowęglowodanowych (a zatem i niskotłuszczowych) diet są bardzo podzielone. Większość zaleceń ze strefy wpływów USA (obejmującej również Wielką Brytanię) rekomenduje większe spożycie węglowodanów. W dużym badaniu PURE, przeprowadzonym na osiemnastu populacjach z pięciu kontynentów (głównie z Chin i krajów rozwijających się), wykazano jednak odwrotną korelację ze śmiertelnością8. Nadmiernie uproszczone badania kohortowe wskazują, że zarówno bardzo niskie, jak i bardzo wysokie spożycie węglowodanów wpływa na śmiertelność, podczas gdy trzymanie się mniej więcej środka skali – 50–55% spożywanych kalorii – ma zasadniczo działanie ochronne9. Jednocześnie wiele populacji – jak choćby Inuici, Saamowie czy Tsimane z Boliwii – przystosowało się do diety praktycznie pozbawionej roślin czy węglowodanów bez oczywistych negatywnych skutków zdrowotnych, co może sugerować, że w pewnych okolicznościach węglowodany, w odróżnieniu od tłuszczów i białek, nie są niezbędne. Wciąż nie mamy pewności co do tego, czy dodanie roślin do tradycyjnej inuickiej diety sprawiłoby, że ludzie staliby się zdrowsi (wiemy jednak, że Inuici przenoszący się do miast podupadają na zdrowiu i umierają przedwcześnie z powodu wysokoprzetworzonej żywności i kiepskiej opieki zdrowotnej)10. Zamiast wykłócać się o procentowy udział węglowodanów w diecie, powinniśmy raczej zwrócić uwagę na ich rodzaj i jakość. Wystarczy przyjrzeć się zbawiennemu działaniu diety śródziemnomorskiej i długotrwałego weganizmu: częste spożywanie dobrej jakości nieprzetworzonej, wysokowęglowodanowej żywności idzie ramię w ramię z długowiecznością.

Zalecenia dotyczące tłuszczów także były nadmiernie upraszczane. Większość oficjalnych wytycznych mówi, że tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż 10% całkowitego dziennego spożycia tłuszczów. Twierdzenie to opiera się na zdezaktualizowanych wynikach badań epidemiologicznych przeprowadzonych przed półwieczem. Najnowsze dane zazwyczaj nie wskazują żadnego wyraźnego wpływu tłuszczów nasyconych na choroby serca – w niektórych z najnowszych badań dopatrzono się wręcz ich potencjalnie korzystnego działania11. Tłuszcze nasycone składają się z wielu rozmaitych kwasów tłuszczowych o różnej długości łańcuchów i o różnych właściwościach, takich jak choćby stan skupienia w różnych temperaturach czy wpływ na organizm. Niektóre wysokoprzetworzone produkty mięsne pełne tłuszczów nasyconych rzeczywiście łączy się z występowaniem chorób serca, ale inne, zawierające ich równie dużo – jak pełnotłusty nabiał, chude mięso czy gorzka czekolada – nie mają z nimi związku. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno ma sporo tłuszczów nasyconych, ale także wiele innych rodzajów tłuszczów i setki związków chemicznych, które razem czynią ją jednym z najzdrowszych produktów żywnościowych, jakie można spożyć. W jedzeniu nie chodzi o to, z jakich chemicznych substancji się ono składa, ale o całą złożoną matrycę i strukturę żywności.

*

Zatytułowałem tę książkę Jeść zdrowo. Rewolucyjna nauka o dobrym odżywianiu, ponieważ chciałem spojrzeć na nasze pożywienie inaczej niż tylko jako na narzędzie pozwalające zyskać lub stracić na wadze. Żywność to coś, dzięki czemu możemy zadbać o zdrowie w najszerszym znaczeniu tego słowa: nasze własne, naszego społeczeństwa i naszej planety. Gdybym chciał uwzględnić tu jeszcze badania i niuanse dotyczące popularnych napojów, książka ta osiągnęłaby rozmiary potężnego tomiszcza, poświęciłem im więc jedynie wzmiankę w ostatnim rozdziale o płynach. Istnieje jednak tak wiele dowodów naukowych, kontrowersji, historii i ciekawostek dotyczących tego, co pijemy, że prawdopodobnie temat ten zasługuje na odrębną książkę – rozglądaj się w księgarniach.

Wszyscy jesteśmy coraz bardziej świadomi wpływu, jaki nasze wybory żywieniowe wywierają na zmiany klimatu, zanieczyszczenie środowiska i utratę bioróżnorodności: od wylesiania pod uprawy palm olejowych przez produkcję metanu w gospodarstwach rolnych po zanieczyszczenie plastikowymi butelkami i opakowaniami. Choć większość z nas nie zarządza międzynarodowymi koncernami, które są odpowiedzialne za najgorsze zbrodnie, jeśli chcemy się przyczynić do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych, najważniejszym, co możemy zrobić, wcale nie jest wyrzeczenie się samochodu czy wakacji za granicą, lecz zmiana tego, co jemy. Do wytworzenia części produktów spożywczych, które uważamy za podstawowe, na przykład czerwonego mięsa czy mleka krowiego, potrzeba nieproporcjonalnie dużo zasobów, a wysoki popyt obniża ich ceny. Zdrowie planety w oczywisty sposób odbija się na zdrowiu człowieka: przez katastrofy naturalne i pandemie wywołane zmianami klimatu i wzrostem populacji, zanieczyszczenia powietrza i gleby, używane w rolnictwie pestycydy, herbicydy i antybiotyki, a także przez coraz mniejszą różnorodność pożywienia i miejscowe braki wody. Dziś troska o środowisko musi stanowić jeden z czynników naszych decyzji żywieniowych. Kiedy zmienimy nastawienie i zobaczymy w każdym posiłku minitransakcję na rzecz naszego przyszłego dobrobytu, możemy zacząć inwestować w siebie, naszych bliskich oraz – jeśli wykażemy się rozsądkiem – może nawet w planetę.

*

Książki tej nie dałoby się napisać kilka dekad temu, gdy zaczynałem karierę w medycynie, dopiero teraz bowiem otwiera się przed nami olbrzymia i ekscytująca dziedzina dietetyki, znajdująca się gdzieś na pograniczu medycyny, odżywiania, biologii, chemii i historii żywności. Dziś dysponujemy narzędziami i motywacją, by w końcu w pełni zrozumieć nasze indywidualne relacje z pożywieniem oraz to, czemu tak odmiennie reagujemy na jedzenie. Edukacja w zakresie podstaw żywienia wykładana w szkołach przez ostatnie czterdzieści lat nie zmieniła się na lepsze: wciąż zazwyczaj kręci się wokół liczenia kalorii, masy ciała i umiejętności zrobienia babeczki czy brownie. W żaden sposób nie ograniczyło to niedopuszczalnej liczby przypadków zaburzeń odżywiania i otyłości wśród dzieci w wieku szkolnym. Miejmy nadzieję, że to wszystko wkrótce się zmieni.

Chciałbym pomóc ci wyjrzeć poza celowo zaciemniające obraz etykiety produktów spożywczych, doniesienia medialne o kolejnym cudownym składniku czy mylący podział żywności uwzględniający jedynie kalorie, węglowodany, tłuszcze i białka. Mam też nadzieję, że zachęcę cię do spróbowania czegoś nowego, zróżnicowania wyborów oraz zwiększenia liczby spożywanych roślin i połączeń smakowych. Książka ta ma sprawić, że zrozumiesz istotę różnych składników i będziesz wiedzieć, czego w nich szukać. Zawarte w części trzeciej tabele mogą się okazać użyteczne przy planowaniu cotygodniowych zakupów. Uzbrojony w nakreślony tutaj zarys wiedzy na temat żywności, staniesz się ekspertem w zakresie własnej diety i tego, co czyni cię wyjątkowym.

CZĘŚĆ PIERWSZA Pokarm dla życia

ROZDZIAŁ 1 Czym jest mikrobiom?

Wszyscy musimy się jeszcze wiele nauczyć o zdrowiu naszych jelit i jego wpływie na ogólny dobrostan1. Mam tu na myśli nie tylko dokuczające nam od czasu do czasu gazy, wzdęcia, zaparcia czy refluks żołądkowy, lecz dobro naszego mikrobiomu jelitowego – zespołu tysięcy gatunków mikroorganizmów tworzących złożony ekosystem, z których 99% żyje w jelicie grubym (lub okrężnicy). Obecnie szacuje się, że w organizmie człowieka komórek bakteryjnych jest tyle samo co ludzkich (a właściwie nawet nieco więcej: stosunek wynosi 1,3:1), co oznacza, że w zasadzie jesteśmy pół ludźmi, pół mikrobami. Wiele osób cierpi z powodu chronicznych dolegliwości ze strony układu pokarmowego – na przykład zespołu jelita drażliwego – a mimo to nie wie nic o stanie swojej flory jelitowej ani roli, jaką odgrywa ona w ich zdrowiu. To niebawem się zmieni. Dzięki najnowszym technologiom sekwencjonowania genów możemy dziś dokładnie policzyć i sklasyfikować te organizmy oraz ocenić kondycję mikrobiomu. Badania genetyczne pozwalają nam ponadto zacząć się orientować w rozlicznych pełnionych przez nie funkcjach i produkowanych przez nie substancjach chemicznych.

Choć w ciągu ostatniej dekady koszt zastosowania tego typu technologii obniżył się niemal dwudziestokrotnie, porządnej jakości analiza przy użyciu pełnego wachlarza różnych metod sekwencjonowania wciąż kosztuje kilkaset funtów. Na szczęście mój zespół w KLC i ZOE opracował tani – i zabawny – sposób, dzięki któremu każdy może spróbować z grubsza ocenić zdrowie swoich jelit. Muszę cię ostrzec: wiąże się on z zabarwieniem twojej kupy na niebiesko. W ramach projektu badawczego PREDICT uczestnicy zjedli muffinki zabarwione jaskrawoniebieskim barwnikiem spożywczym, co ułatwiło nam zmierzenie pasażu jelitowego, czyli czasu przejścia pożywienia przez układ pokarmowy (od połknięcia do muszli klozetowej): im krócej to zajmowało, tym zdrowsza była flora jelitowa; im dłużej, tym gorzej. Powodzenie blue poop challenge, czyli „wyzwania niebieskiej kupy”, przerosło nasze najśmielsze oczekiwania: zdeklasowało ono tradycyjne badanie kału, wciąż zlecane przez lekarzy dla ogólnej oceny kondycji jelit2. Średni wynik wyniósł dwadzieścia dziewięć godzin, przy czym niektórzy doczekali się swojej niebieskiej kupy dopiero po czterech czy pięciu dniach po zjedzeniu muffinki. Doświadczenie to dało nam wgląd w stan mikroflory jelitowej i stosunku dobrych do złych drobnoustrojów: zdrowy był każdy rezultat w okolicach dwudziestu czterech godzin (u mnie zajęło to osiemnaście–dziewiętnaście). Choć szybszy pasaż jelitowy wiązał się z mniejszą zachorowalnością na cukrzycę typu 2, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi oraz mniejszą ilością tłuszczu trzewnego, zbyt szybki (poniżej ośmiu–dziesięciu godzin) wskazywał na możliwe infekcje lub inne problemy zdrowotne. Test ten dawał precyzyjniejsze rezultaty niż samo liczenie wypróżnień w tygodniu czy obserwacja konsystencji stolca. Choć możemy tu mówić jedynie o korelacji, a nie o relacji przyczynowej, wyraźnie widać, że zdrowe jelita korelują z szybszym pasażem jelitowym i brakiem zaparć. Na naszej stronie znajdziesz proste przepisy na jedzenie z niebieskim barwnikiem spożywczym, które pozwolą ci przetestować i dokształcić twoją rodzinę, a także porównać swoje obserwacje i wyniki3.

Choć obecne badania skupiają się na – co najmniej – czterdziestu bilionach bakterii zasiedlających układ pokarmowy, w naszym jelitowym ogrodzie aż się roi od innych rodzajów mikroflory. Wirusy, pięciokrotnie przewyższające liczebnością bakterie, także odgrywają rolę w procesie trawienia i wpływają na nasze zdrowie, ale jeszcze nie jesteśmy stanie dokładnie ich badać. Zabijają one bakterie i mają kluczowe znaczenie, gdy liczebność ich populacji wymyka się spod kontroli; mogą przynosić nam także inne korzyści. Jesteśmy również pełni grzybów, z których najlepiej znamy drożdże, podobne do tych używanych w produkcji piwa czy pieczywa. Pomimo nierozważnych prób ich wyeliminowania podejmowanych przez niektórych lekarzy te z rodzaju Candida prowadzą w nas szczęśliwe życie, pomagając nam w łagodzeniu stanów zapalnych i utrzymywaniu układu immunologicznego w dobrej kondycji. Jelita – zwłaszcza u osób żyjących w tropikach – od dawna są także domem dla znacznie większych pasożytów. Chociaż czasem mieszkańcy ci mogą powodować problemy, rywalizując z gospodarzem o pożywienie, jednocześnie pomagają mu łagodzić alergie i stany zapalne. Zwykło się uważać, że w jelitach ludzi Zachodu pasożyty nie są tak powszechne, ale w miarę udoskonalania metod ich wykrywania znajdujemy ich coraz więcej. Niedawno odkryłem na przykład, że – podobnie jak 25% dorosłych mieszkańców Wielkiej Brytanii i zaledwie 4% Amerykanów – jestem stałym domem dla pasożyta z rodzaju Blastocystis. Co zaskakujące, mikroorganizm ten sprawia w jakiś sposób, że ja (i inni ludzie) jesteśmy szczuplejsi i produkujemy mniej tłuszczu trzewnego. Ponieważ znaleziono go u niemal wszystkich ludów pierwotnych i prawdopodobnie żył we wszystkich naszych przodkach, bardzo chciałbym wiedzieć, co powinienem jeść, by był zadowolony.

O pojedynczych mikroorganizmach składających się na naszą mikroflorę jelitową dobrze jest myśleć jak o maleńkich zakładach chemicznych czy aptekach. Podczas gdy komórki wyściełające nasze jelita są w stanie wyprodukować zaledwie około dwudziestu różnych enzymów trawiennych, zasiedlające je drobnoustroje – mające w sumie dwieście razy więcej genów niż my – potrafią wytworzyć tysiące substancji, które rozkładają nasz pokarm już w ślinie, potem w żołądku, jelicie cienkim, gdzie wchłaniana jest większość substancji odżywczych, a w końcu w jelicie grubym, gdzie mają więcej czasu na rozbicie twardszych włókien roślinnych. Proces, w którym mikroorganizmy za pomocą swojego arsenału chemicznego rozkładają jedzenie, zarazem produkując przy tym inne substancje chemiczne, nazywamy fermentacją.

Wyniki najnowszych badań wskazują, że powinniśmy uwzględniać w naszym cotygodniowym menu jak najwięcej różnych roślin (nasze analizy sugerują, że ideałem byłoby trzydzieści), ale wciąż niewiele mówi się o zaletach i wadach różnych pokarmów oraz sposobów ich przyrządzania i przetwarzania. Nasza wiedza na temat zdrowia jelit jest dość ograniczona i w dużej mierze pochodzi z etykiet zachwalających produkty bogate w błonnik czy reklam jogurtów zawierających określone szczepy bakterii. Żywe kultury bakterii, których spożycie – w formie suplementów lub dodatków do żywności – ma przynieść nam korzyści zdrowotne, nazywane są probiotykami: nie są już nowością na półkach w supermarketach i pojawiają się we wszystkich typach jedzenia, w tym w słodzonych napojach czy nawet w czekoladzie. Jak łatwo sobie wyobrazić, nie wszystkie tego rodzaju twierdzenia są uzasadnione, a niektóre bywają wręcz śmieszne. Jogurty probiotyczne często mają w składzie cukier, sztuczne słodziki i dziesiątki innych dodatków, które z łatwością niwelują jakiekolwiek potencjalne korzyści płynące z dostarczanych przez nie drobnoustrojów. Wiele z tak zwanych probiotycznych kapust kiszonych konserwuje się octem, by zapewnić im dłuższy okres przydatności do spożycia – co oczywiście zabija wszystkie bakterie. Wiemy już, że podczas gdy niektóre szczepy pożytecznych mikroorganizmów giną szybko, inne – takie jak te w zakwasie czy winie – lepiej radzą sobie z gwałtownymi zmianami wynikającymi z obróbki żywności4.

Oprócz błonnika, występującego w wielu różnych formach i stanowiącego pokarm dla naszej flory jelitowej, odkryliśmy także inną grupę niezwykle istotnych substancji pochodzenia roślinnego, które tylko nasze drobnoustroje są w stanie spożytkować: polifenole. Polifenole to zasadniczo związki chemiczne stworzone po to, by chronić roślinę przed zagrożeniami ze strony środowiska takimi jak trudne warunki pogodowe czy ataki określonych organizmów. Różne pokarmy mogą znacząco odbiegać od siebie pod względem ilości zawartych w nich polifenoli: różnica między warzywami tego samego typu w różnych kolorach może być nawet dziesięciokrotna; liczba ta zmienia się także w wyniku przetwarzania czy podgrzewania. Ogólnie rzecz biorąc, rośliny zawierają więcej polifenoli, kiedy rosną w wymagającym środowisku, niż kiedy dojrzewają w komfortowych warunkach. Używają one tych substancji jako mechanizmów obronnych w dwóch wypadkach: po pierwsze, kiedy muszą zapobiec zjedzeniu owoców przez ssaki, zanim nasiona dojrzeją, po drugie zaś, kiedy muszą się bronić przed środowiskiem: nadmiarem wiatru lub słońca czy atakami drobnoustrojów bądź owadów. Część roślin zdominowało światowe rynki wyłącznie dlatego, że hodowano je tak, by dłużej nadawały się do spożycia albo nie ulegały uszkodzeniom w transporcie, nie zaprzątając sobie przy tym głowy ani ich smakiem, ani zawartością polifenoli – weźmy choćby sałatę lodową, pozbawioną obydwu. Dopóki informacja o zawartości polifenoli nie pojawi się na etykietach produktów, warto samemu się o nich dowiadywać dla dobra własnej mikroflory.

Od czasów pandemii nasza świadomość dotycząca znaczenia układu odpornościowego jest większa niż kiedykolwiek. Niektórzy z nas okazali się odporni i nigdy się nie zarazili wirusem COVID-19 albo przechodzili zakażenie całkowicie bezobjawowo; inni szybko poddawali się mu i umierali, a jeszcze inni odczuwali cały wachlarz różnych symptomów – zmęczenie, problemy z układem nerwowym, skórą, płucami, jelitami – utrzymujących się kilka dni, miesięcy czy nawet lat. W Ameryce Północnej i na północy Europy odnotowano najwięcej zgonów na każdy potwierdzony przypadek, podczas gdy w afrykańskich krajach rozwijających się wprawdzie chorowano, ale ofiar śmiertelnych było stosunkowo mniej. Różnice te wynikały po części ze sposobów raportowania i młodszej populacji, jednak w porównaniu z bogatszymi krajami w tych o niższych dochodach obserwowano niższe wskaźniki umieralności także wśród starszych pensjonariuszy domów opieki, co może wskazywać na rolę diety i środowiska5.

Działanie naszego układu odpornościowego w pewniej mierze zależy od genów i warunków sanitarnych, w jakich dorastaliśmy – na żaden z tych czynników nie mamy wpływu. Pojawia się jednak coraz więcej dowodów na to, że dieta również nie jest bez znaczenia. Odporność pogarsza się z wiekiem, wzrostem otyłości oraz związanymi z nią chorobami (takimi jak cukrzyca typu 2) – wszystkie te elementy wpływają także negatywnie na kondycję jelit. Myszy laboratoryjnie pozbawione mikrobiomu nie miały także normalnego układu immunologicznego: są one ze sobą ściśle powiązane. To właśnie układ odpornościowy pozwala nam odróżnić smaczny kąsek od niebezpiecznego intruza: każde białko, patogen i pasożyt, które zjadamy, są sprawdzane przez jego komórki. „Odpornością” nazywamy zdolność naszego ciała do zwalczania i pozbywania się niebezpiecznych mikroorganizmów i pasożytów, ale obejmuje ona także jego reakcje na określone białka (na przykład te zawarte w orzeszkach ziemnych, wywołujące czasem uczulenie). Nadreaktywny układ odpornościowy może prowadzić do alergii, nadwrażliwości czy nawet schorzeń autoimmunologicznych (choćby celiakii), zbyt opieszały i obojętny zaś zwiększa ryzyko wystąpienia chorób. Dla utrzymania go w stanie delikatnej równowagi niezbędne są właściwa, urozmaicona dieta i silny, zróżnicowany mikrobiom.

Drobnoustroje rozkładają także błonnik, w wyniku tego procesu wytwarzając substancje chemiczne, które porozumiewają się z komórkami odpornościowymi organizmu, w większości znajdującymi się w wyściółce jelita, i pobudzają je. To właśnie one wykrywają infekcję i wysyłają na miejsce zakażenia kluczowe białe krwinki: przeprowadzają niszczący chore komórki atak limfocytami T i stymulują działające wolniej limfocyty B do produkcji przeciwciał, a dzięki tak zwanym komórkom pamięci T i B organizm zapamiętuje atakujący czynnik i następnym razem jest w stanie zareagować jeszcze szybciej6.

Lubię myśleć o mikrobiomie jelitowym jako o wspaniałym ogrodzie, który ma wszystko, czego potrzeba, by rozkwitnąć w różnorodną, barwną oazę. To, co zjadamy, a zwłaszcza tak zwane prebiotyki, stanowi jego glebę; błonnik i inne niestrawialne elementy pożywienia (w tym niektóre kwasy tłuszczowe, polifenole czy cukry złożone podobne do tych obecnych w mleku matki) stają się pokarmem dla mikroorganizmów, stymulując wzrost naszej mikroflory bakteryjnej. Same drobnoustroje możemy porównać do nasion, które są w stanie wyrosnąć tylko wtedy, gdy gleba jest żyzna i gotowa. W zdrowym, dorodnym ogrodzie mikrobiologicznym pojawią się następnie kwiaty, liście i bujna trawa, wzbogacając mikroklimat o tlen, parę wodną i inne substancje chemiczne. Wiele z takich związków – zwanych postbiotykami – wytwarzają same drobnoustroje. Między pro-, pre- a postbiotykami istnieje delikatny balans – jak przekonamy się w całej tej książce, dla rozkwitu bądź uwiądu naszego wewnętrznego ogrodu fundamentalne znaczenie ma to, co jemy.

Przez nieurozmaiconą, wysokoprzetworzoną dietę cierpi nasz układ odpornościowy – w obliczu infekcji takich jak COVID-19 reaguje zbyt opieszale, za słabo albo z opóźnieniem, po czym atakuje zbyt silnie, wywołując podobną do reakcji anafilaktycznej „burzę cytokin”. COVID-19 wciąż jest przedmiotem badań, ale w jednej z naszych wczesnych analiz z 2020 roku 8% użytkowników aplikacji ZOE COVID Study (w tym jedno na sześcioro dzieci) zgłaszało wystąpienie wysypki skórnej przypominającej objawy alergii na pożywienie. Jedna na sześć badanych osób cierpiała także z powodu ostrej biegunki, a u większości zakażonych wirusem COVID-19 znajdowano go w kale i ślinie jeszcze całe tygodnie po chorobie. 10% chorych miało trudności z wyjściem z infekcji i raportowało długotrwałe objawy, które u 2% z nich utrzymywały się przez ponad trzy miesiące. Wielu z nich nie było w stanie pozbyć się wirusa z jelit, płuc czy systemu nerwowego właśnie dlatego, że ich układ odpornościowy nie wywiązywał się ze swoich zadań. Uważam, że dieta i zdrowie mikrobiomu jelitowego odgrywały kluczową rolę w tej niewydolności immunologicznej, co zresztą potwierdzają publikowane obecnie wyniki badań.

Przeprowadzona w 2021 roku wśród siedmiuset pięćdziesięciu tysięcy ochotników biorących udział w ZOE COVID Study szczegółowa ankieta dotycząca ich codziennego odżywiania się dała fascynujące rezultaty: uboga dieta wiązała się z nieznacznie zwiększonym ryzykiem zachorowania na COVID-19 nawet po wzięciu pod uwagę innych czynników ryzyka, takich jak wiek, klasa społeczna, ubóstwo, choroby towarzyszące, płeć czy otyłość. Jeszcze wyraźniejszy okazał się jej związek z ciężkim przebiegiem zakażenia i ryzykiem hospitalizacji. Kiedy przyjrzeliśmy się bliżej temu niewłaściwemu odżywianiu, dostrzegliśmy rzucający się w oczy brak pokarmów sprzyjających zdrowiu jelit. COVID ostrzegł nas, jak ważne dla naszego układu odpornościowego są dobre jedzenie i zdrowa dieta.

Oprócz zwalczania wirusów utrzymanie układu immunologicznego w dobrej formie pozwoli nam zapobiec alergiom pokarmowym – nieuzasadnionym gwałtownym reakcjom na nieszkodliwe białka zawarte w pożywieniu – które wśród młodzieży przybrały rozmiary epidemii. Poza tym jest on ściśle związany z monitorowaniem naszego ciała pod kątem występowania najwcześniejszych oznak nowotworów i niszczeniem mikroguzów, zanim dowiemy się o ich istnieniu. Jeszcze kilka lat temu diagnoza czerniaka z przerzutami czy raka płuc niemal zawsze oznaczała szybką śmierć. Najnowsze leki stosowane w immunoterapii wywołują odpowiedź immunologiczną skierowaną konkretnie przeciwko komórkom nowotworowym. Te cudowne specyfiki mogą dzisiaj uratować życie osób z zaawansowanym nowotworem z przerzutami częściej niż w jednym przypadku na trzy, nie powodując jednocześnie poważnych skutków ubocznych charakterystycznych dla tradycyjnej chemioterapii. Prowadzone przeze mnie w ramach międzynarodowego projektu PRIMM badania ponad dwustu pacjentów z czerniakiem z przerzutami poddawanych immunoterapii wykazały, że właściwa dieta bardzo silnie wpływa na ich reakcję na podawane leki, dwukrotnie zwiększając szanse na przeżycie po roku7. Wynika to ze ścisłego związku między pokarmem, drobnoustrojami a układem odpornościowym, który może dodać wiarygodności wielu niepotwierdzonym naukowo pogłoskom o ludziach sięgających na przykład po kurkumę, by zwalczyć raka. Wszystkie te nowe odkrycia każą nam podchodzić z otwartym umysłem do potencjalnych związków między dietą a innymi chorobami.

ROZDZIAŁ 2 Dlaczego kochamy jeść?

W ciągu ostatniego miliona lat jedzenie kształtowało naszą ewolucyjną drogę. Od kiedy nauczyliśmy się gotować, nasz przewód pokarmowy ulegał powolnemu skróceniu – gotowaną żywność łatwiej się wchłania. Zwiększona podaż składników odżywczych poskutkowała z kolei powiększeniem mózgu, zwłaszcza części odpowiedzialnej za zmysły, a w szczególności obszarów związanych z jedzeniem. Jako wszystkożercy potrzebowaliśmy dobrego systemu odróżniania jadalnego od tego, co niejadalne, a także identyfikowania żywności, której spożywanie niesie większe ryzyko lub gwarantuje większą nagrodę. To dlatego od najmłodszych lat z podejrzliwością podchodzimy do pokarmów gorzkich lub kwaśnych, które mogą być groźne, za to kochamy wszystko, co słodkie (naładowane kaloriami tłuste czy słone potrawy plasują się gdzieś pomiędzy). Zapach, konsystencja, kolor i kształt potrawy czy rośliny daje nam pojęcie o tym, jakie substancje ona zawiera i jak może smakować. Sam smak jest zresztą dość nieprecyzyjnym terminem, często wraz z aromatem określa całość doświadczenia związanego z kosztowaniem. Najwyraźniej widać to u bardzo małych dzieci, nawet jeszcze zanim zetkną się z wieloma pokarmami. Z wiekiem uczymy się pokonywać wiele z tych wrodzonych uprzedzeń: wszyscy wiemy, że dzieci potrafią być wybredne, jednak przed drugimi urodzinami są jeszcze bardzo otwarte na wiele nowych smaków, konsystencji i kolorów proponowanych im przez rodziców, co pozwala im przemóc początkową niechęć na przykład wobec gorzkich warzyw w rodzaju brokułu.

Atrakcyjność wizualna

Dlaczego zdecydowałeś się na jabłko, a nie na ciastko, a potem wybrałeś konkretny owoc spośród innych znajdujących się w koszyku? Wszystkie zmysły odgrywają tu rolę, ale co dokładnie wpływa na twoją decyzję? Może to jabłko wydało ci się bardziej czerwone i błyszczące i przez to wyglądało apetyczniej? Dlaczego pewne kolory kojarzą nam się ze smakowitością? Miliony lat ewolucji nauczyły nas, że jaskrawo ubarwione owoce często zawierają wiele cukru i istnieje duża szansa, że dostarczą nam słodyczy, cennej energii i składników odżywczych. By zapewnić przetrwanie gatunku, drzewa nauczyły się zwiększać rozmiar i atrakcyjność swoich owoców dla zjadających je – i rozprzestrzeniających w ten sposób nasiona – ssaków. W ciągu stuleci z dzikiej jabłoni rolnicy zdołali wyhodować ponad siedem tysięcy szlachetnych odmian, dających jabłka czasem dziesięciokrotnie większe od pierwotnie małych i kwaśnych owoców. Świadomie lub nie zwracamy więc uwagę na kolor, wielkość i oznaki uszkodzenia, pleśni, robaków czy więdnięcia, i na ich podstawie wybieramy najlepszy, najdojrzalszy i najświeższy owoc. Już sam widok (a nawet wspomnienie) lśniącego czerwonego jabłka może sprawić, że ślina napłynie nam do ust i poczujemy głód, ponieważ spora część naszego mózgu zajmuje się łączeniem jedzenia ze wspomnieniami smakowymi. Producenci żywności, sklepy i agencje reklamowe rozumieją ten mechanizm i umieją nim manipulować, żeby nas oszukać. Wiele lśniących jabłek tak naprawdę leży na półkach od miesięcy: zrywa się je niedojrzałe i przechowuje tygodniami w ciemnych magazynach, po czym spryskuje etylenem, by w ten sposób chemicznie wymusić dojrzewanie. Z większości supermarketowych jabłek ściera się naturalną warstwę ochronną, po czym nabłyszcza się je woskiem, żeby wyglądały lśniąco i soczyście. W wizualizowanie sobie jedzenia jesteśmy w stanie zaangażować nawet połowę mózgu – znacznie mniejszą część poświęcamy smakowi. Wzrok i pamięć pomagają nam przewidzieć i przygotować nasze zmysły na to, jak prawdopodobnie może smakować dane pożywienie – w wyniku tego procesu mocno zawężamy zakres oczekiwań, dzięki czemu smak tego, co bierzemy do ust, zwykle nie stanowi dla nas szoku. Wciąż pamiętam, jak w latach osiemdziesiątych w restauracji Ricka Steina spróbowałem bazyliowych lodów, przekonany, że są pistacjowe. Z początku było to niemiłe doświadczenie, ale teraz, kiedy smaki lodów takie jak zielona herbata są na porządku dziennym, mój mózg nauczył się je przewidywać i sprawiają mi przyjemność.

Trudno nam pojąć, że w rzeczywistości przedmioty nie mają własnego koloru. „Pomarańczowy” nie istniał w języku, póki w XVI wieku Portugalczycy i Hiszpanie nie przywieźli do Europy pewnego owocu i słowo „naranja” nie stało się jednocześnie określeniem jego i jego barwy. Żółta cytryna nie jest tak naprawdę „żółta” – to po prostu owoc odbijający światło o pewnej długości fali, co sprawia, że receptory w naszych oczach odbierają je w konkretny sposób, a mózg przekształca płynące z nich sygnały w obraz koloru żółtego. Kiedy po raz pierwszy uzyskano margarynę, była matowo szara i musiano zabarwić ją na żółto; żółtych i pomarańczowych barwników spożywczych wciąż używa się po to, by jedzenie wyglądało apetyczniej. Poza wyżej wspomnianymi muffinkami niewiele pokarmów barwi się na niebiesko, ponieważ w naturze istnieje bardzo niewiele niebieskich warzyw i owoców i odruchowo podchodzimy do nich z nieufnością.

Ludzie są w stanie rozróżnić więcej kolorów i odcieni niż większość zwierząt, z których wiele odbiera świat jedynie w czerni i bieli. W istocie jesteśmy w stanie odróżnić pięć milionów kolorów i trzysta czterdzieści tysięcy ich odcieni, co prawdopodobnie ułatwiało naszym przodkom wybór właściwego pożywienia – trudno jednak zweryfikować tę teorię, ponieważ nie dysponujemy słownictwem zdolnym opisać jedenaście tysięcy odcieni czerwieni.

Zapach, smak i aromat

Z jeszcze większą wprawą rozróżniamy aromaty pożywienia. Dzięki czterystu receptorom węchu wychwytujemy tysiące naturalnych związków chemicznych unoszących się w powietrzu i jesteśmy w stanie rozpoznać około biliona kombinacji zapachowych. Nasz mózg sprytnie zamienia je we wrażenia węchowe, które następnie przechowuje w służącym nam przez całe życie banku pamięci olfaktorycznej zlokalizowanym w korze przedczołowej – obszar ten jest u człowieka proporcjonalnie znacznie większy niż u innych zwierząt. Ma to kluczowe znaczenie dla naszych oczekiwań względem jedzenia. Pomyśl tylko, jak wyczuleni jesteśmy na różne zapachy przypalonego tostu, palonej gumy, spalonych bezpieczników czy przypieczonego kurczaka albo z jaką łatwością jesteśmy w stanie rozpoznać setki woni kwiatów czy roślin. Oprócz wykrywania śladowych ilości związków chemicznych nasz mózg potrafi również zmienić różne stężenia tej samej substancji w różne aromaty. Istnieje na przykład substancja zapachowa, która w zależności od nasycenia odbierana jest jako owoc tropikalny, grejpfrut lub – w dużych dawkach – coś bardzo nieprzyjemnego. Aromat można by porównać do pointylistycznego malarstwa: tysiące maleńkich pojedynczych kropeczek zapachu łączą się ze sobą, tworząc jednolite doświadczenie.

Po tym, jak dostrzeżemy pożywienie, poczujemy jego zapach i przewidzimy smak, nasz mózg nakazuje śliniankom i żołądkowi przygotować się na posiłek. Im większy apetyt, tym silniejsze pobudzenie. Sygnał jest przekazywany długim nerwem błędnym do naszego drugiego mózgu – rozległej sieci neuronowej wyściełającej jelita, rozmiarem porównywalnej do mózgu kota. Ślinimy się, jeszcze zanim sięgniemy po czerwone jabłko – jak psom Pawłowa, wystarczy nam, że sobie je wyobrazimy. Już sama myśl o jabłku aktywuje nasz układ trawienny i hormony łaknienia, co z kolei pociąga za sobą produkcję kwasów żołądkowych.

Jama ustna wyewoluowała jako wyrafinowany mechanizm obronny przed truciznami – to w niej podjęta zostaje podstawowa decyzja: połknąć czy wypluć. Twój język może być wyjątkowo wyczulony na nietypowe czy śluzowate tekstury: dzięki temu nie połkniesz owada albo gąsienicy obecnej w jabłku. Kiedy już wgryziesz się w owoc, twój mózg będzie oczekiwał chrupnięcia – jeśli ono nie nastąpi, jabłko szybko może spaść do kategorii potencjalnie wartego wyplucia. Im silniejsze chrupnięcie, tym wyższa ocena zdatności do spożycia, nawet jeśli w smaku nie ma żadnej różnicy. Wiele odmian jabłek hoduje się w równej mierze pod kątem ich „chrupkości”, co smaku; nadaje się im przy tym nazwy w rodzaju „Honeycrisp” („miodowa kruchość”), by skłonić mózg do przewidywania dźwięku chrupnięcia. Producenci żywności wykorzystali tę pożądaną cechę w chipsach i płatkach śniadaniowych, biorą ją też pod uwagę w projektowaniu opakowań i sposobów przechowywania.

Kiedy pierwszy kęs trafia do ust, pobudzone zostają receptory smaku i węchu, przewidujące i wzmacniające doznania smakowe. Ślina zwilża każdy kęs, a zawarte w niej woda, sole, śluz i enzymy pomagają uwolnić chemiczne substancje zapachowe: w miarę przeżuwania coraz większa powierzchnia pokarmu wystawiona na ich działanie pozwala smakowi się rozwinąć. Odbierane zmysłem dotyku kształt i faktura jabłka także mogą wpłynąć na smak. Miękkie, zaokrąglone formy samego jedzenia lub etykiet sugerują większą słodycz niż te ostre i kanciaste. Kiedy Cadbury wygładziło brzegi swojej bestsellerowej mlecznej czekolady, nie zmieniając przy tym składu ani o jotę, stali klienci skarżyli się, że stała się zbyt słodka i kremowa. Jabłko pokrojone w kawałki o ostrych brzegach będzie się wydawało mniej słodkie niż wtedy, gdy pokroimy je w gładkie półksiężyce. Wrażenie to zawdzięczamy po części doznaniom wzrokowym, po części zaś odczuciom na języku.

Niektóre pokarmy – w tym jabłka – mają w składzie związki chemiczne odpowiedzialne za jedno z kluczowych doznań smakowych zwane cierpkością. Nie jest to ani smak, ani zapach, lecz wrażenie dotykowe przypominające zmarszczenie czy przesuszenie ust i języka. Można je odczuć, jedząc nieco cierpkie jabłko czy niedojrzały banan albo pijąc wytrawny cydr, niektóre wina lub czarną herbatę. To wynik działania polifenoli zwanych taninami (garbnikami); sklejają one ze sobą białka śliny, przez co powierzchnia języka wydaje się bardziej szorstka. Nieco cierpkości towarzyszącej zjedzeniu kwaśnego jabłka czy wypiciu szklaneczki cydru może być przyjemne, ale jeśli efekt ten zbyt długo utrzymuje się w ustach, staje się przytłaczający. Jednym z powodów, dla których mocną czarną herbatę pija się z mlekiem, jest potrzeba zahamowania działania ściągających związków chemicznych obecnych w liściach herbaty.

Kiedy oceniamy ogólne doznania smakowe, nie jesteśmy w stanie powiedzieć, na których zmysłach polegamy. Nasz mózg każe nam sądzić, że smak i wzrok są najważniejsze, ale to oszustwo. Rozróżniamy pięć głównych smaków – słodki, kwaśny, gorzki, słony i umami – ale być może posługujemy się wieloma innymi, choć eksperci nie mogą dojść w ich sprawie do porozumienia. Choć najczęściej jesteśmy zdania, że to wygląd przyciąga nas do jabłka, zapachy są niedocenianym wskaźnikiem świeżości. Starożytni Grecy uważali węch za najbardziej podstawowy ze zmysłów, choć mózg często przebiera wrażenia olfaktoryczne za smak i wmawia nam, że pochodzą z ust. Pozostaje również pewien problem z komunikacją: trudno nam opisać tysiące związków aromatycznych krążących w naszych głowach, które w dodatku są różne w różnych językach i kulturach.

Rozpowszechniony mit mówi, że różne obszary języka pokryte są wysoko wyspecjalizowanymi receptorami (kubkami smakowymi) odpowiedzialnymi za wychwytywanie poszczególnych smaków. Ich swoistą mapę, po raz pierwszy zaproponowaną w 1901 roku przez pewnego niemieckiego naukowca, w latach czterdziestych ubiegłego wieku szeroko rozpropagował profesor Uniwersytetu Harvarda o nazwisku Boring. W rzeczywistości wyglądające jak małe cebulki receptory pokrywają całą powierzchnię języka – poza łysym plackiem na środku – ale nie są wyspecjalizowane: mogą odbierać wiele smaków. Mózg chętnie przyjmuje tezę, że są one zlokalizowane w konkretnych miejscach, bo ułatwia mu to rozumienie: mój własny regularnie każe mi przypuszczać, że mam specjalne receptory piwne z tyłu języka, wykazujące się wzmożoną wrażliwością zwłaszcza, gdy jestem spragniony w gorący dzień. Genetyczne różnice w liczbie i czułości tych receptorów mogą wyjaśniać część różnic – ale nie wszystkie – w sposobie odbierania smaku i w preferencjach smakowych różnych osób. Co ciekawe, natykamy się na nie również w innych częściach ciała: znajdują się one w produkującej insulinę trzustce, są rozsiane po jelitach, można je znaleźć nawet w męskich jądrach – co może wskazywać na ich inne, nieznane jeszcze właściwości.

Nasze języki i podniebienia są szczególnie wyczulone na szybkie wykrywanie goryczy – jest to mechanizm broniący nas przed truciznami. Ugryzienie niedojrzałej śliwki albo kwaśnego dzikiego jabłka natychmiast wywołuje u nas odruchowe skrzywienie – zupełnie jak u niemowląt, którym podaje się coś gorzkiego. Niektórzy ludzie silniej odczuwają gorycz czy kwaśność jabłka: są tacy, którzy wolą kwaskowate granny smith od słodkiej gali, jeszcze inni z chęcią pogryzają cierpkie jabłka cydrowe, które większość z nas od razu by wypluła. Skoro jednak wykrywanie gorzkiego i kwaśnego smaku to nasz podstawowy mechanizm obronny przeciwko zatruciom, dlaczego mimo wszystko w niewielkich dawkach te smaki są pożądane? Jednym z powodów jest fakt, że w przeciwieństwie do większości zwierząt około sześćdziesięciu milionów lat temu przestaliśmy wytwarzać własną witaminę C i szukamy kwaśnych roślin, owoców i cytrusów, które zrobią to za nas. Drugim jest wykształcone w toku ewolucji nietypowe upodobanie do smaku kwasów obecnych w sfermentowanej żywności, takiej jak jogurty, kwaśne mleka czy sery. Być może ewolucja nauczyła nas lubić jedzenie korzystne dla naszej mikroflory mimo strachu przed truciznami.

O istnieniu genów odpowiedzialnych za odczuwanie gorzkiego smaku wiemy od 1931 roku, kiedy niewinny żart doprowadził pewnego chemika do odkrycia, że podczas gdy jeden na trzech pracowników jego laboratorium nie jest w stanie wykryć nawet śladu goryczy w substancji chemicznej zwanej PTC, jeden na pięciu jest na nią skrajnie wrażliwy i uznaje ją za bardzo nieprzyjemną. Zidentyfikowanie w 2000 roku dwóch genów odpowiedzialnych za tę reakcję (zwanych TR1 i TR2) wywołało wielkie podekscytowanie1 – większość naukowców (w tym ja) naiwnie wierzyła, że kluczem do rozumienia zmysłu smaku będzie przyjrzenie się kubkom smakowym umieszczonym na języku i odnalezienie kilku leżących u podstaw ich działania genów. Myliliśmy się: jak to często bywa, biologia okazała się znacznie bardziej skomplikowana.

Między ludźmi istnieją olbrzymie różnice dotyczące tego, czego i jak doświadczają smakiem i węchem. Około 20% osób mieszczących się w górnej granicy skali jest szczególnie wyczulonych na gorycz, ale także ogólnie wrażliwszych na słodycz i odczuwanie zapachów. Ludzie ci nazywani są „supersmakoszami” i częściej nie lubią kawy, czerwonego wina, gorzkiej czekolady, piwa, pikantnych potraw, roślin z rodziny kapustowatych, takich jak brokuły, czy szpinaku. Badania z udziałem bliźniąt jednojajowych – które dzielą identyczne geny w każdej komórce i są w gruncie rzeczy klonami – wykazały jedynie niewielki wpływ genów na zdolność wykrywania zapachów, co oznacza, że pewną rolę odgrywają również środowisko, wychowanie i przypadek. Badając preferencje żywieniowe bliźniąt, odkryliśmy, że geny mają największy wpływ na ocenę gorzkich i pikantnych pokarmów (takich jak alkohol, chinina czy czosnek), ale większości różnic nie dało się nimi wytłumaczyć. Wiele z takich genetycznych rozbieżności da się zniwelować przez ciągłą ekspozycję na daną potrawę, zwłaszcza za młodu.

Istnieje prosty i ciekawy eksperyment, który możesz wykonać w domu – sam lub z czyjąś pomocą. Ułóż kilka niewielkich porcji jedzenia na talerzu, zamknij lub zasłoń oczy i zatkaj całkowicie nos, po czym przy pomocy widelca kładź poszczególne kęski na języku. Niedawno zabawiłem się w ten sposób i byłem zaskoczony rezultatami: nie umiałem odróżnić kawałka jabłka od czerwonej papryki, melona, czosnku, cebuli, salami czy sera. Z dziesięciu próbek, które umieściłem sobie na języku, potrafiłem bez wątpliwości zidentyfikować jedynie pikantne chilli i kwaśną cytrynę. Przetestowawszy trójkę znajomych, uzyskałem takie same wyniki. Zrozumiałem wówczas, że kluczem do smaku jest nie język, lecz nos.

Idź za nosem

Jedzenie złożone jest z tysięcy jadalnych substancji chemicznych, z których wiele pod wpływem czasu, krojenia lub gotowania rozpada się na lekkie związki zwane substancjami lotnymi –wyczuwamy je, gdy znajdujemy się w pobliżu pożywienia. Ta umiejętność jest jedną z kluczowych dla naszego przetrwania, pozwala nam bowiem uniknąć zjedzenia zepsutego mięsa czy zgniłych roślin. Psie nosy są zbudowane specjalnie do wykrywania woni, co widać w ich niesamowitej zdolności wyczuwania kokainy czy wirusa COVID-19 – tego rodzaju bezpośredni system odbierania zapachów określamy mianem ortonasalnego. Ludzie, również całkiem nieźli w odbieraniu zapachów, posługują się także innym, retronasalnym („zanosowym”) układem węchowym: nasze głowy i nosy – a dokładniej podniebienie i kanał nosowy – są skonstruowane tak, że kiedy oddychamy z zamkniętymi ustami podczas przeżuwania jabłka, strumień związków aromatycznych jest kierowany do tyłu i w górę do receptorów znajdujących się w jamie nosowej. Anatomia umożliwia nam wejście w bardzo bliski kontakt z substancjami aromatycznymi uwalnianymi w ustach, które zostają rozpoznane przez komórki nabłonka węchowego w nosie, natychmiast przekazane do opuszki węchowej i przechowywane w sprytnej korze przedczołowej. Węch jest jedynym zmysłem połączonym w ten sposób bezpośrednio z mózgiem – to jak superszybkie łącze szerokopasmowe, pozwalające nam z tysięcy związków chemicznych błyskawicznie skomponować spójne wrażenie węchowe. Kiedy obserwuje się jedzącego psa, trudno podejrzewać go o delektowanie się subtelnymi nutami smakowymi: większa część jego przyjemności pochodzi z samego wyczekiwania i aromatów odczuwanych na początku. Koty, choć jesteśmy gotowi przypisywać im wszelkiego rodzaju supermoce i szóste zmysły, w ogóle nie są w stanie zidentyfikować słodkich zapachów i smaków. Szczury mają świetny układ ortonasalny i potrafią wyczuć w pożywieniu nawet brak jakichś składników odżywczych (na przykład kluczowych aminokwasów), ale jest raczej mało prawdopodobne, że dorównają umiejętnościami swojemu pobratymcowi Remy’emu, szefowi kuchni z Ratatuj, jednego z moich ulubionych filmów z 2007 roku.

Każdy z nas doświadczył kiedyś wpływu silnego przeziębienia czy zapalenia zatok na przytępienie odczuwania smaku. Koronawirusy atakują nerwy receptorów węchu – około 25% chorych na COVID-19 odczuwa związane z tym objawy, przy czym u 1% mogą one utrzymywać się przez ponad pół roku. Dzięki danym z aplikacji ZOE moja grupa badawcza jako pierwsza uznała, że spośród dwudziestu typowych objawów związanych z wirusem utrata węchu jest najlepszym wskaźnikiem zakażenia2. Udało nam się skłonić rząd Wielkiej Brytanii, by podobnie jak inne kraje świata dodał ją do oficjalnej listy objawów choroby. Jej długofalowe skutki – między innymi zaburzone odczuwanie smaku i zapachu – bywają druzgocące i często prowadzą do depresji.

Palenie papierosów i wiek są głównymi czynnikami wpływającymi na zmniejszenie wrażliwości na smaki i zapachy oraz umiejętności ich rozróżniania, która naturalnie gwałtownie spada po siedemdziesiątym piątym roku życia. Jesteśmy jednak znacznie bardziej elastyczni, niż nam się wydaje: ćwicząc i stale wystawiając się na działanie różnych zapachów, możemy zwiększyć liczbę włókien nerwowych w nosie i zachować wrażliwość na smak.

Utrata węchu może być także objawem wczesnego stadium demencji: wynika wtedy z uszkodzeń w ośrodkach odpowiedzialnych za rejestrowanie wspomnień związanych z jedzeniem lub ich odcięcia od pozostałych części mózgu. Nawet łagodniejsze zaburzenia węchu mogą być zwiastunem śmierci. W pewnym badaniu przeprowadzonym w 2014 roku trzem tysiącom Amerykanów w wieku od pięćdziesięciu siedmiu do osiemdziesięciu pięciu lat dano do powąchania pięć klasycznych aromatów – róży, skóry, ryby, pomarańczy i mięty – po czym obserwowano ich przez kolejnych pięć lat. Ci, którzy mieli problemy z identyfikacją zapachów, umierali czterokrotnie częściej. Wychodzi więc na to, że z jakiegoś powodu smak i węch mają dla nas, ludzi, kluczowe znaczenie. Wciąż nie znamy odpowiedzi na pytanie, czy utrata węchu w trakcie COVID-19 ma jakieś długofalowe konsekwencje.

Z mechanizmem powstawania smaku wciąż wiąże się wiele niewiadomych. W różnych sektorach powierzchni języka żyją kolonie różnych drobnoustrojów – dopiero od niedawna zaczynamy zdawać sobie sprawę z tego, że one także, razem z mikroorganizmami ze śliny, wpływają na zmysł smaku: wiele osób zauważa przytępienie smaku w trakcie kuracji antybiotykowych. Smak zmienia się także pod wpływem temperatury: jedzenie prosto z lodówki wydaje się mniej słodkie, podczas gdy ciepły napój gazowany zyskuje na słodyczy. W trakcie podróży samolotem zmniejszone ciśnienie w kabinie ogranicza rozprzestrzenianie się lotnych związków organicznych i sprawność naszych receptorów węchowych, przez co wszystko smakuje mniej słodko – by zrównoważyć ten efekt, linie lotnicze wybierają do swojej oferty słodsze odmiany owoców i bardziej słone potrawy. Swoją drogą, biorąc pod uwagę wszystkie otaczające nas w samolocie śmierdzące skarpetki i nadprogramowe gazy jelitowe, tego rodzaju upośledzenie węchu może być zaletą.

Słuchaj jelit

Większość wysokoprzetworzonej żywności (ang. ultra-processed foods, UPFs) zawiera mieszaninę tłuszczów, soli i cukrów w ilościach, które – jak sprawdzono na ludzkich ochotnikach – wywołują błogość aktywującą ośrodki przyjemności. Oszukany mózg wytwarza nauroprzekaźniki związane z dobrym samopoczuciem, takie jak dopamina, które skutecznie zagłuszają wszelkie sygnały informujące o sytości wysyłane przez hormony jelitowe czy nawet same drobnoustroje3.

Te trzy kluczowe składniki – tłuszcz, cukier i sól – w połączeniu z chrupkością zmieniają tanie, pozbawione smaku i bezużyteczne z odżywczego punktu widzenia składniki bazowe w uzależniające jedzenie4. Wzmacniacze smaku, sztuczne substancje słodzące, alkohole cukrowe i inne niedawno wynalezione cudowne związki chemiczne dodawane do żywności projektuje się tak, by wzmacniały tę reakcję mózgu i jeszcze silniej zaburzały normalne sprzężenia zwrotne informujące o najedzeniu. Tego rodzaju upajająca, uzależniająca mieszanka nie występuje nigdzie w naturze, brakuje nam więc ewolucyjnych mechanizmów obronnych, które powstrzymałyby nas przed objadaniem się nimi. W rezultacie stajemy się coraz grubsi, a jednocześnie coraz gorzej odżywieni, co szczególnie widać u dzieci żywiących się dziś wysokoprzetworzonym jedzeniem.

Na osi jelita–mózg i jelita–płuca znajdziemy wiele rozwiązań zagadnień dotyczących jakości naszej diety i zdrowia, a także obietnicę rozprawienia się z jednymi z najczęstszych i zbierających największe śmiertelne żniwo problemów zdrowotnych współczesnego świata. Zmysł węchu i to, jak odczuwamy pokarm, nie tylko stanowią lwią część naszych kulinarnych doświadczeń, ale także pozwalają nam wysnuwać prognozy dotyczące ogólnego stanu naszego zdrowia.

Wyniki najnowszych badań dowodzą, że drobnoustroje zasadniczo informują nas, co powinniśmy jeść – mogą nawet sprawić, że nabierzemy na coś strasznej ochoty. Wysyłane przez nie do mózgu chemiczne sygnały mają nas zachęcić do zjedzenia tego, co jest im niezbędne do przetrwania – stąd, jeśli nasze jelita są zasiedlone przez duże kolonie tych mniej przyjaznych bakterii, tworzy się błędne koło: pragniemy jedzenia, które sprzyja tym niezdrowym mikroorganizmom, co z kolei sprawia, że sami jesteśmy mniej zdrowi. Jaskrawym przykładem tego mechanizmu jest różnica między składem gatunkowym mikrobiomu wegetarian i osób jedzących mięso. Mówiąc o „dobrych” i „złych” gatunkach, mam na myśli te, które łagodzą stany zapalne, i te, które im sprzyjają. Stan zapalny jest naturalną odruchową odpowiedzią naszego ciała na uraz, stres lub ciało obce – w tym białka z pożywienia – która rozpoczyna proces leczenia. Ostry stan zapalny przypomina gorący piec do pizzy, który można włączyć i wyłączyć, zaś chroniczny (długotrwały) o niskim natężeniu jest jak tlący się ogień, który nigdy nie wygasa, obciąża ciało i wiąże się z niemal każdą znaną nam chorobą przewlekłą. Jelita ludzi jedzących mięso zwykle zamieszkuje więcej gatunków bakterii sprzyjających stanom zapalnym, wywołujących większą skłonność do spożywania produktów mięsnych. W mikroflorze tych, którzy jedzą więcej roślin, znajdziemy więcej korzystnych, w mniejszym stopniu prozapalnych szczepów bakteryjnych – osoby takie częściej zgłaszają, że nie ciągnie ich do mięsa. Niestety w przypadku żywności wysokoprzetworzonej mechanizm ten jest jeszcze silniejszy: ona nie tylko dobrze wygląda, pachnie, smakuje i jest przyjemna dla naszego podniebienia, ale także ogłupia nasze bakterie, by chciały więcej tego samego.

ROZDZIAŁ 3 Jakie produkty są naprawdę zdrowe?

Większość czytelników tej książki zdaje sobie sprawę, że spożywanie roślin jest zasadniczo zdrowe. W większości krajów weganie i wegetarianie są statystycznie zdrowsi i żyją dłużej. Zwykle jesteśmy także przekonani, że ryby są zdrowe (choć brakuje na to dowodów), ale w kwestii mięsa opinie są znacznie bardziej podzielone.

Jedzenie mięsa łączono ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby serca i nowotwory – głównie, jak sądzono, ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych. W miarę jak dyskusja wokół wpływu nasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie coraz bardziej mętniała, rozmywały się także dowody na to, że czerwone mięso jest zawsze niezdrowe. Analizy epidemiologiczne konsekwentnie wykazują związek spożywania przetworzonego mięsa niskiej jakości – tanich kiełbasek, szynki czy burgerów często wykorzystywanych w wysokoprzetworzonych produktach i gotowych posiłkach – ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia chorób serca, raka oraz zwiększoną śmiertelnością; wzrost ten jest mniejszy, lecz wciąż znaczący w przypadku białego mięsa, na przykład kurczaka. Zależność taka nie występuje w przypadku ryb, przez co są one często uważane za „bezpieczniejszy” wybór. Najsilniejszą korelację widać zawsze w danych ze Stanów Zjednoczonych, gdzie ludzie pochłaniają olbrzymie ilości często słabej jakości mięsa, podczas gdy w Azji, gdzie produktów mięsnych je się mniej, niemal ona nie występuje. Powody tych rozbieżności wciąż nie są znane: mogą wynikać z obecności w przetworzonym mięsie związków chemicznych takich jak azotany czy azotyny albo z prostego faktu, że istotny jest skład posiłku: im więcej miejsca na talerzu zajmuje mięso, tym mniej przestrzeni pozostaje na wachlarz warzyw.

Ze wszystkich zaleceń żywieniowych rządu brytyjskiego jedynie to dotyczące jedzenia więcej niż pięciu porcji owoców lub warzyw dziennie ma znaczący wpływ na zredukowanie śmiertelności1. Spożywamy jedynie niewielki ułamek z wielkiej liczby potencjalnie jadalnych roślin. Czy wszystkie są dla nas korzystne? Musimy dowiedzieć się więcej o nich samych i o ich właściwościach, które sprawią, że niektóre są lepsze od innych – i nie mówimy tu tylko o zawartości błonnika i kaloryczności.

Roślinne fabryki

Rośliny stanowią większość naszej diety, choć nie zawsze je dostrzegamy. Przyprawy dodawane do gulaszu, fistaszki, które przegryzamy w ciągu dnia, filiżanka porannej kawy, smażone tofu czy ogórek w kanapce – wszystkie one wliczają się do dziennego spożycia roślin, tak samo jak szpinak czy marchewka. Co mają ze sobą wspólnego? W wyniku działania ewolucji nauczyły się wykorzystywać energię ze słońca, by zmienić zawarte w glebie składniki odżywcze w potrzebne im do rozwoju i wzrostu cukry – to proces zwany fotosyntezą, w wyniku którego powstaje również tlen. Rośliny odziedziczyły tę umiejętność po algach, zawdzięczającym ją z kolei pewnym sprytnym bakteriom, które trzy miliardy lat temu w wyniku mutacji zaczęły wytwarzać substancję chemiczną podobną do znajdującego się dziś w roślinach chlorofilu. Pozbawione nóg i skrzydeł, skazane są na życie stale w tym samym środowisku, z tymi samymi składnikami odżywczymi i porami roku. Ponieważ muszą przetrwać, mając do dyspozycji tylko te składniki mineralne, których dostarcza im dana gleba, stały się swoistego rodzaju złożonymi fabrykami, zdolnymi do rozkładania i budowania wszystkich niezbędnych im związków chemicznych za pomocą tysięcy enzymów. W odróżnieniu od nich my, ludzie, sami wytwarzamy niewiele substancji – pozyskujemy potrzebne składniki odżywcze, wykorzystując swoje nogi, oczy i nosy. Drobnoustroje zamieszkujące nasze jelita pod względem niezwykłych zdolności produkowania chemikaliów są zaś podobne do roślin, bo tak jak one muszą sobie radzić niezależnie od tego, czym zdecydujemy się je karmić.

Tysiące substancji chemicznych wytwarzanych przez rośliny wciąż w dużej mierze pozostaje dla nas zagadką. Warto dowiedzieć się więcej o tych fito(roślinnych)chemikaliach. Nadrzędnym celem każdej rośliny jest utrzymanie się przy życiu wystarczająco długo, by wydać owoce lub nasiona i przedłużyć gatunek. Wiele związków chemicznych przyczynia się do tego, by nasiona pojawiły się we właściwym momencie, ale potrzebne są także różnego typu mechanizmy obronne, by nie zostały one zjedzone zbyt wcześnie lub przez niewłaściwe zwierzę. Ponieważ liście są narażone na działanie światła, potrzebne im są pewne substancje ochronne, zwane polifenolami, zapobiegające uszkodzeniom komórek przez słońce. Poza tym rośliny muszą także odstręczać pragnące się nimi żywić pasożyty i grzyby i zniechęcać mające ochotę je pożreć ssaki czy owady. Zawarte w liściach polifenole są zarówno kolorowymi barwnikami stanowiącymi osłonę przeciwsłoneczną, jak i toksycznymi środkami odstraszającymi, pełniącymi funkcję tarczy ochronnej. Dla nas mogą być równie użyteczne, co – w nadmiarze – trujące: zaliczamy do nich pobudzające alkaloidy w rodzaju kofeiny czy nikotyny; hamującą krzepnięcie krwi kumarynę obecną w lawendzie i goździkach; cyjanek zawarty w wielu potencjalnie trujących nasionach owoców; wywołujące uszkodzenia DNA w komórkach skóry, ale także pomocne w leczeniu łuszczycy psoraleny wykryte w rosnących w wymagającym środowisku pasternakach i selerach; oraz, oczywiście, grzyby zawierające setki toksyn, z których niektóre mogą być śmiertelne.

Różne części roślin pełnią rozmaite funkcje i zawierają różnorodne mieszanki składników odżywczych oraz ochronnych związków chemicznych. Szybko rosnące liście czy wierzchołki młodych pędów wymagają najsilniejszych zabezpieczeń, więc są najmocniej wysycone polifenolami. Zawierają również najwięcej związków aromatycznych, dlatego często to właśnie po nie sięgamy, by doprawić jedzenie. Czasem są jaśniejsze lub ciemniejsze niż reszta rośliny, by uprzedzić nas o kryjących się w nich chemicznych sekretach. Jednym z moich ulubionych owoców, jasno dowodzącym związku polifenoli z przetrwaniem, jest rosnąca na Sycylii i w Kalifornii czerwona pomarańcza. Żywoczerwony kolor jej miąższu związany jest z wysoką zawartością polifenoli zwanych antocyjanami, które pomagają jej przetrwać wahania temperatur charakterystycznych dla sycylijskiej zimy z typowymi dla niej ciepłymi dniami i chłodnymi nocami2.

Fraza „jedz tęczowo” bywa nadużywana, ale w gruncie rzeczy jest bardzo użyteczną poradą żywieniową: ma skłaniać do spożywania świeżych owoców i warzyw o rozmaitych barwach, kryjących w sobie różnorodne polifenole. Ciemnofioletowe bakłażany, jaskrawoczerwone papryki, soczyście zielone cukinie czy słonecznie żółte brzoskwinie zawierają potężne związki chemiczne pochodzenia roślinnego wywierające korzystny wpływ na nasz ogólny stan zdrowia. Musimy tylko zadbać, by zjadać je w całości i w naturalnej formie, a nie w pasteryzowanym smoothie pełnym sztucznych barwników i aromatów.

Niektórzy przypisują określonym roślinom właściwości przeciwstarzeniowe, przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne czy wzmacniające odporność. Pewnym składnikom odżywczym nadaje się wręcz supermoce: na przykład magnez ma sobie radzić z bezsennością czy skurczami nóg. Niektóre z nich są faktycznie niezbędne i łatwo jest je uzyskać z pokarmu, ale większość to jedynie sprytne chwyty marketingowe przemysłu spożywczego i suplementacyjnego. Korzyści ze zdrowej żywności wynikają nie ze zbawiennego wpływu jednego składnika, lecz z kombinacji setek związków chemicznych wchodzących w interakcje z naszym mikrobiomem jelitowym. Nasze ciało jest wyposażone w cudowny, działający dwadzieścia cztery godziny na dobę przez siedem dni w tygodniu system chroniący nas przed chorobami, starzeniem się i rakiem – stale samo się odnawia, naprawia drobne mutacje genetyczne, niszczy nieprawidłowo zachowujące się komórki i wysyła sygnały naprawcze, by zbudować więcej białek czy mikroskopijnych naczyń krwionośnych. Badania wykazują, że po sześćdziesiątce jesteśmy pełni mikroguzów, które jednak dzięki skutecznemu systemowi wczesnego ostrzegania układu immunologicznego nigdy nie przeradzają się w pełni rozwinięty nowotwór. Z wiekiem jednak coraz trudniej jest nam ten stan utrzymać. Kluczową rolę odgrywa tu mikroflora oraz pewne substancje odżywcze oraz witaminy będące niezbędnymi składnikami reakcji chemicznych koniecznych nam do rozwoju.

Mit witamin