Jelita. Kręta droga do zdrowia. Proste sposoby na lepsze życie ebook

Wstęp

O tym, że jelita są fascy­nu­ją­cym i nie­zwy­kle inte­li­gent­nym orga­nem, wiemy od dawna. A im bar­dziej je pozna­jemy, tym lepiej rozu­miemy, jak ogromny wpływ mają na to, jacy jeste­śmy. Żyjące w nich szczepy poży­tecz­nych bak­te­rii ste­rują pracą układu odpor­no­ścio­wego, mają wpływ na układ ner­wowy i emo­cje, pro­du­kują enzymy i wita­miny, wal­czą z aler­giami i kon­tro­lują utrzy­ma­nie pra­wi­dło­wej wagi. Dzięki nim czer­piemy z poży­wie­nia to, co jest dla nas war­to­ściowe. Jelita łatwiej by spro­stały tym licz­nym zada­niom, jakie przy­dzie­liła im natura, gdyby nie „atrak­cje”, które im fun­du­jemy każ­dego dnia. Stres, pośpiech, za mało snu, a za dużo bodź­ców, a także smog i prze­two­rzone jedze­nie są dla nich poważ­nym obcią­że­niem. Jelita pró­bują nam to prze­ka­zać na swój spo­sób, ale nie zawsze wła­ści­wie odczy­tu­jemy sygnały pły­nące z brzu­cha. Organ bak­te­ryjny, jak pięk­nie i traf­nie mówi o jeli­tach świat nauki, komu­ni­kuje się z nami także innymi kana­łami, wpły­wa­jąc na nasz nastrój, funk­cje poznaw­cze, wital­ność, zmy­sły.

Bada­nia naukowe dono­szą, że dba­nie o siłę jeli­to­wej mikro­bioty może:

ogra­ni­czyć stany zapalne,

obni­żyć poziom kor­ty­zolu i objawy lęku,

obni­żyć reak­tyw­ność na stres,

popra­wić pamięć,

zła­go­dzić prze­sadną skłon­ność do doświad­cza­nia takich uczuć, jak: lęk, gniew, zazdrość, smu­tek czy poczu­cie winy.

Możemy zatem powie­dzieć, że jelita to ważny ośro­dek powsta­wa­nia naszej rado­ści i odpor­no­ści.

O boga­tym życiu, które toczy się w jeli­tach, warto więc wie­dzieć jak naj­wię­cej, by w porę usły­szeć, co pró­bują nam powie­dzieć. Bo tego, że nasze jelita mają głos, i to w wielu decy­du­ją­cych kwe­stiach, możemy być pewni.

Rozdział 1. Nasz prywatny mikrokosmos

Roz­dział 1

Nasz pry­watny mikro­ko­smos

Nie­zwy­kłe miej­sce, gdzie toczy się inten­sywne, choć wciąż sekretne życie. Co powin­ni­śmy wie­dzieć o jeli­tach, by nie cho­ro­wać i cie­szyć się dobrą kuch­nią. Dla­czego tak wiele od nich zależy?

Co powinniśmy wiedzieć o jelitach?

Przez lata uczono nas, że narzą­dem, który oddziela wnę­trze orga­ni­zmu od oto­cze­nia, jest skóra. Sprę­ży­sta i wytrzy­mała, chroni przed intru­zami i ura­zami, a jed­no­cze­śnie prze­pusz­cza to, co dla nas poży­teczne. Ma powierzch­nię około trzech metrów kwa­dra­to­wych i dzięki temu bły­ska­wicz­nie odbiera bodźce, chło­nie wita­minę D i dba o wewnętrzną rów­no­wagę.

O jeli­tach w tym kon­tek­ście raczej nie myślimy, a powin­ni­śmy. Mają powierzch­nię sto razy więk­szą niż skóra. I cho­ciaż są ukryte głę­boko wewnątrz ciała, to podob­nie jak skóra nie­ustan­nie sty­kają się ze świa­tem zewnętrz­nym. Co ważne – ten kon­takt jest znacz­nie inten­syw­niej­szy. Po pierw­sze z powodu roz­mia­rów, po dru­gie z racji deli­kat­niej­szej, nie­zwy­kle chłon­nej struk­tury. Każ­dego dnia do jelit wraz z jedze­niem tra­fia nie­zli­czona masa bak­te­rii cho­ro­bo­twór­czych, wiru­sów, grzy­bów, tok­syn. Jelita muszą je roz­pra­co­wać i zde­cy­do­wać, czy prze­two­rzyć je i posłać dalej, czy je zneu­tra­li­zo­wać, czy może szybko się ich pozbyć. Są zatem nie­zwy­kle inte­li­gent­nym orga­nem. Poza tym są bogato uner­wione i ukrwione, co ozna­cza, że mię­dzy nimi a resztą orga­ni­zmu nie­ustan­nie trwa wymiana infor­ma­cji, bodź­ców i skład­ni­ków odżyw­czych.

Naj­waż­niej­szym part­ne­rem dla jelit jest mózg, a o bli­skich rela­cjach obu tych narzą­dów wiemy coraz wię­cej i lepiej przyj­rzymy się temu w kolej­nych roz­dzia­łach. Wiemy na przy­kład, że komu­ni­ka­cja mię­dzy nimi odbywa się głów­nie za pośred­nic­twem bar­dzo wyspe­cja­li­zo­wa­nych trzech szla­ków. Są to:

układ ner­wowy – dzięki udzia­łowi neu­ro­prze­kaź­ni­ków prze­syła do mózgu i odbiera od niego infor­ma­cje,

układ odpor­no­ściowy (immu­no­lo­giczny) – tu do akcji wkra­czają cyto­kiny, czyli czą­steczki sygna­li­zu­jące zagro­że­nia do zwal­cze­nia,

układ hor­mo­nalny – dzięki hor­mo­nom wydzie­la­nym do krwi ste­ruje wszel­kimi pro­ce­sami meta­bo­licz­nymi i je nad­zo­ruje.

Śluzówka, czyli „pokrowiec do zadań specjalnych”

Jelita pokryte są nie­zwy­kłą struk­turą – z jed­nej strony silną, bo zdolną powstrzy­mać armię cho­ro­bo­twór­czych mikro­bów i tok­sycz­nych czą­ste­czek, ale z dru­giej strony deli­katną i podatną na uszko­dze­nia.

O tym, jak nie­sa­mo­witą jest struk­turą, prze­ko­nu­jemy się na co dzień, gdy błony ślu­zowe pokry­wa­jące drogi odde­chowe muszą zma­gać się ze smo­giem, wiru­sami czy innymi drob­no­ustro­jami. Kiedy cho­ru­jemy, widzimy i czu­jemy, jak wal­czą z intru­zami: mamy katar, kaszel, łza­wie­nie oczu, obrzęk­nięte i obo­lałe gar­dło. Po cho­ro­bie pro­ces docho­dze­nia do sie­bie też trwa. Nie ina­czej reaguje ślu­zówka wyście­ła­jąca jelita.

Mikrobiota, czyli kilka słów o jelitowych rezydentach

Mikro­biota (mikro­biom) to bar­dzo liczna grupa drob­no­ustro­jów zamiesz­ku­ją­cych różne obszary orga­ni­zmu. Naj­licz­niej­sza spo­łecz­ność na miej­sce byto­wa­nia wybrała jelita. Naukowcy je zba­dali i osza­co­wali, że to nawet pół­tora kilo­grama bak­te­rii.

Żyjące w jeli­tach szczepy nie są przy­pad­kową zbie­ra­niną, lecz wysoko wyspe­cja­li­zo­waną armią zawo­dow­ców, z któ­rych każdy ma swoje zada­nia. I nie są one łatwe, bo roz­po­zna­wa­nie zagro­żeń i ich uniesz­ko­dli­wia­nie nie zawsze udaje się nawet nowo­cze­snym lekom. A bak­te­rie to potra­fią!

Jeśli jesz­cze weź­miemy pod uwagę ich liczeb­ność – jest ich dzie­sięć razy wię­cej niż naszych wła­snych komó­rek – i dodamy do tego mno­gość szla­ków komu­ni­ka­cyj­nych mię­dzy jeli­tami a resztą orga­ni­zmu, sta­nie się jasne, dla­czego mikro­biota nazy­wana jest czę­sto nie­za­leż­nym orga­nem bak­te­ryj­nym. I w końcu dla­czego ta armia może decy­do­wać o naszym samo­po­czu­ciu i kon­dy­cji.

Kto tam tak naprawdę rządzi?

Od razu wyja­śnijmy, że mikro­biota to nie tylko nasi ulu­bieńcy, czyli dobro­czynne szczepy, które wycią­gają nas z opre­sji, na przy­kład po anty­bio­ty­kach. To także inne roz­ma­ite bak­te­rie, grzyby, wirusy i pier­wot­niaki – jest ich dużo mniej i jeśli są pod kon­trolą, ważna dla nas rów­no­waga zostaje zacho­wana. Nasza głowa w tym, by ją wspie­rać.

Pakiet startowy i co potem?

Mikro­biotę dosta­jemy od natury w chwili naro­dzin. Ta „wyj­ściowa” mikro­biota kształ­tuje się potem pod wpły­wem wielu czyn­ni­ków. Z natury może być sil­niej­sza albo bar­dziej podatna na sytu­acje kry­zy­sowe w orga­ni­zmie. Nie zmie­nimy jej na inną, lep­szą, sil­niej­szą. Warto jed­nak pamię­tać, że nawet gdy dosta­li­śmy na start słab­szą mikro­biotę, to i tak jest ona wystar­cza­jąco dobra, by mogła wywią­zać się ze swo­ich licz­nych zadań. Będzie tylko bar­dziej podatna na destruk­cyjne czyn­niki, które mogą ją osła­biać. Czyli trzeba o nią po pro­stu lepiej dbać.

Co ma na nią naj­więk­szy wpływ?

Odży­wia­nie. Prze­two­rzona żyw­ność będzie nie­ko­rzyst­nie wpły­wać na mikro­or­ga­ni­zmy, kar­miąc te złe i zmniej­sza­jąc liczbę tych dobrych. Z dru­giej strony jadło­spis bogaty w błon­nik, pro­dukty fer­men­to­wane i kiszonki będzie odży­wiał bak­te­rie jeli­towe.

Anty­bio­tyki. Ich sto­so­wa­nie może zabu­rzyć naszą mikro­biotę nawet na okres dwóch lat po skoń­cze­niu kura­cji.

Śro­do­wi­sko. Kolo­ni­zują nas bak­te­rie cha­rak­te­ry­styczne dla naszego oto­cze­nia, stąd bie­rze się na przy­kład moż­li­wość wystą­pie­nia „bie­gunki podróż­nika” w reak­cji na zmianę miej­sca pobytu.

Inne czyn­niki mające nega­tywny wpływ na stan mikro­bioty to: stres, aktyw­ność fizyczna, picie alko­holu, pale­nie papie­ro­sów i przyj­mo­wa­nie leków.

O probiotykach po raz pierwszy…

A będzie o nich jesz­cze nie­raz. Dobre bak­te­rie żyjące w jeli­tach nie są zdane same na sie­bie. Gdy nasza jeli­towa dru­żyna mikro­bioty słab­nie, możemy zasi­lać ją zawod­ni­kami z ławki rezer­wo­wej. Wspar­cie znaj­dziemy w wielu zdro­wych pro­duk­tach, suple­men­tach diety i pre­pa­ra­tach pro­bio­tycz­nych. Zawie­rają one te same, dobre dla nas mikro­or­ga­ni­zmy, które zawsze wesprą jeli­tową spo­łecz­ność. Są zróż­ni­co­wane i wyspe­cja­li­zo­wane, mię­dzy innymi:

– wspie­rają tra­wie­nie,

– przy­spie­szają meta­bo­lizm i odchu­dza­nie,

– łago­dzą stany zapalne.

Co tam się dzieje, czyli jelitowy multitasking

Każdy nasz narząd jest po coś. Jelita też mają swoje funk­cje, i jest ich cał­kiem sporo. Ta wie­lo­za­da­nio­wość doty­czy róż­nych aspek­tów naszego życia. Kolejne wciąż odkry­wamy i zapewne jelita jesz­cze nie­raz nas zasko­czą. A zatem co potra­fią?

Trawienie, czyli to, z czego są znane najlepiej

Jelita to część prze­wodu pokar­mo­wego, w któ­rej przede wszyst­kim zacho­dzi pro­ces tra­wie­nia. Do jelita cien­kiego dociera z żołądka wstęp­nie „prze­ro­biony” pokarm w postaci płyn­nej. Tam, dzięki enzy­mom tra­wien­nym trzustki i tym uwal­nia­nym z rąbka szczo­tecz­ko­wego komó­rek nabłonka jelit, nastę­puje tra­wie­nie zawar­tych w pokar­mie skład­ni­ków odżyw­czych (bia­łek, tłusz­czów i węglo­wo­da­nów) – są one prze­kształ­cane w ami­no­kwasy, glu­kozę i kwasy tłusz­czowe, które zostają wchło­nięte przez kosmki jelit i dostają się do krwio­biegu.

Układ odpornościowy pod kontrolą

Jelita są naj­więk­szym sku­pi­skiem wyspe­cja­li­zo­wa­nych komó­rek układu odpor­no­ścio­wego – są one zlo­ka­li­zo­wane w tkance lim­fa­tycz­nej połą­czo­nej z błoną ślu­zową jelita. To mię­dzy innymi lim­fo­cyty B, które wytwa­rzają białka odpor­no­ściowe (prze­ciw­ciała), makro­fagi, które mają zdol­ność do pochła­nia­nia obcych czą­ste­czek (anty­ge­nów), przy­po­mi­na­jące roz­gwiazdy komórki den­dry­tyczne, któ­rych rolą jest prze­chwy­ce­nie anty­genu i sprawne prze­ka­za­nie go komór­kom odpor­no­ścio­wym do roz­po­zna­nia i uniesz­ko­dli­wie­nia.

Oczy­wi­ście za odpor­ność odpo­wiada nie tylko mikro­biota, ale także inne ważne narządy, które świet­nie uzu­peł­niają dzia­ła­nie jelit. A są to:

śle­dziona – na bie­żąco uprząta stare, uszko­dzone krwinki, a jed­no­cze­śnie pro­du­kuje prze­ciw­ciała konieczne do walki z zagro­że­niami,

gra­sica – tu doj­rze­wają lim­fo­cyty T, które uniesz­ko­dli­wiają nie­przy­ja­zne czą­steczki,

mig­dałki – są sku­pi­skiem komó­rek zaan­ga­żo­wa­nych w nisz­cze­nie drob­no­ustro­jów,

węzły chłonne – zaj­mują się fil­tro­wa­niem limfy, by zatrzy­mać szko­dliwe wirusy, bak­te­rie, grzyby, a także komórki nowo­two­rowe,

szpik kostny – cały czas pro­du­kuje białe i czer­wone krwinki oraz płytki krwi,

wyro­stek robacz­kowy – istotne sku­pi­sko tkanki lim­fa­tycz­nej o dzia­ła­niu obron­nym. Dla­tego myli się ten, kto uważa, że usu­nię­cie wyrostka to dla orga­ni­zmu żadna strata.

Ważną funk­cją komó­rek odpor­no­ścio­wych jest też trans­port mikro­or­ga­ni­zmów ze świa­tła jelita do głęb­szych warstw jego ściany, a stam­tąd do krwio­biegu. A ponie­waż błona ślu­zowa jelita jest stale nara­żona na kon­takt z poten­cjal­nymi anty­ge­nami – jedze­niem, tok­sy­nami, drob­no­ustro­jami, paso­ży­tami i aler­ge­nami – jeli­towe szczepy mają co robić.

Wyciszanie przesadnie gwałtownych reakcji na czynniki zewnętrzne

Coraz wię­cej osób ma aler­gie, nie­to­le­ran­cje pokar­mowe i nad­wraż­li­wość na roz­ma­ite skład­niki diety. Ale to nie jest tak, że nagle pyłki kwia­tów czy mleko stały się bar­dziej agre­sywne – nasza tole­ran­cja na nie spa­dła. Co cie­kawe, coraz czę­ściej zauwa­żamy roz­ma­ite reak­cje typu świąd, pokrzywka, bóle brzu­cha, czyli typowe objawy uczu­le­nia czy nad­wraż­li­wo­ści, a testy nie wska­zują jed­no­znacz­nie wino­wajcy. Bywa więc, że orga­nizm wal­czy z tro­chę wyima­gi­no­wa­nym wro­giem, a my wal­czymy z przy­krymi obja­wami. Wiemy jed­nak ponad wszelką wąt­pli­wość, że:

Dobre bak­te­rie są pomocne w zapo­bie­ga­niu i łago­dze­niu aler­gii. Bada­nia potwier­dziły, że poda­wa­nie pro­bio­ty­ków kobie­tom pod koniec ciąży, a potem dzie­ciom przez pierw­sze pół roku życia obniża ryzyko wystą­pie­nia reak­cji aler­gicz­nych mimo rodzin­nych obcią­żeń. Z kolei kura­cje pro­bio­ty­kowe w przy­padku już roz­po­zna­nej aler­gii wyraź­nie wspie­rają dzia­ła­nie leków.

Bez pro­bio­ty­ków trud­niej zwal­czyć dole­gli­wo­ści takie jak bie­gunki – zarówno te wystę­pu­jące po sto­so­wa­niu anty­bio­tyku, jak i wywo­łane wiru­sami czy zwią­zane z reak­cją na stres.

Pilnowanie wagi

Jeśli mamy pro­blemy ze schud­nię­ciem i tyjemy „od powie­trza”, to nie­wy­klu­czone, że na pew­nym eta­pie życia zawie­dli­śmy jelita.

Wpływ kon­dy­cji mikro­bioty jeli­to­wej na kwe­stie utrzy­ma­nia wagi to jedno z waż­niej­szych i dobrze udo­ku­men­to­wa­nych odkryć ostat­nich lat. Co już dziś wiemy?

Liczba i skład dobrych bak­te­rii jeli­to­wych wpły­wają na pro­cesy przy­swa­ja­nia oraz zuży­wa­nia ener­gii. Nie­do­sta­tek pro­bio­ty­ków spra­wia, że uczu­cie syto­ści odczu­wamy sła­biej – jak kon­tro­lo­wać ilość jedze­nia, gdy przy peł­nym żołądku na­dal czu­jemy nie­przy­jemne ssa­nie i bur­cze­nie? Poja­wia się osła­bie­nie, bo ciało domaga się por­cji kalo­rii, naj­czę­ściej w postaci boga­tych w tłusz­cze i cukry pro­ste pro­duk­tów (bułek, pizzy, sło­dy­czy). To tylko pogar­sza kon­dy­cję bak­te­rii i w kon­se­kwen­cji nasila dys­biozę

1

. Gdy taki stan się prze­ciąga, poja­wia się stłusz­cze­nie wątroby i stan zapalny, o któ­rym przez długi czas możemy nie wie­dzieć, bo nie czu­jemy żad­nych dole­gli­wo­ści.

Z powodu nie­do­boru pro­bio­ty­ków nie­ko­rzystne zmiany zacho­dzą także w tkance tłusz­czo­wej i mię­śniach. Dys­bioza pro­wa­dzi mię­dzy innymi do wzro­stu poziomu trój­gli­ce­ry­dów, a struk­tura tkanki tłusz­czo­wej się zmie­nia. Co gor­sze, traci ona wraż­li­wość na czyn­niki, które powinny pobu­dzić ją do spa­la­nia – pro­sty przy­kład: regu­lar­nie ćwi­czymy, a efekty są mizerne. Jed­no­cze­śnie mię­śnie nie są w sta­nie spa­lać tyle tłusz­czu, co u osoby z pra­wi­dło­wym mikro­bio­mem. Odchu­dza­nie jest więc jesz­cze trud­niej­sze.

Dodat­kowo bak­te­rie pro­bio­tyczne wspo­ma­gają tra­wie­nie i wchła­nia­nie wielu cen­nych skład­ni­ków, dzięki któ­rym meta­bo­lizm zacho­wuje wła­ściwe tempo: żelaza, fos­foru, wap­nia. Pro­du­kują też nie­które wita­miny.

Mają udział w pro­duk­cji neu­ro­prze­kaź­ni­ków, któ­rych wła­ściwy poziom chroni nas przed kom­pul­syw­nym się­ga­niem po sło­dy­cze, ponadto uczest­ni­czą w meta­bo­li­zmie kwa­sów żół­cio­wych i cho­le­ste­rolu.

Kiedy odchu­dza­nie idzie opor­nie lub jest to nasze kolejne podej­ście do zrzu­ca­nia wagi, naj­le­piej się­gać po pro­bio­tyki przy każ­dym posiłku. Kura­cja powinna trwać 14–21 dni. Potem można zro­bić prze­rwę na 1–2 mie­siące i ją powtó­rzyć.

Nerwy na wodzy i emocjonalny balans – tu też jelita mają głos!

Jestem cią­gle zmę­czona, nie mogę zatrzy­mać goni­twy myśli i chce mi się pła­kać – skąd my to znamy? I nawet do głowy nam nie przyj­dzie, że przy­czyna może być zlo­ka­li­zo­wana w jeli­tach, nawet jeśli orga­nizm nie daje nam o tym znać.

Tym­cza­sem od stanu jelit, a ści­ślej – od tego, w jakiej kon­dy­cji są bak­te­rie je zasie­dla­jące, zależą odpor­ność, samo­po­czu­cie, a nawet nastrój. Jeśli wła­ści­wie dbamy o mikro­biotę, pil­nuje ona, by ciało i emo­cje były w rów­no­wa­dze.

Drugi mózg – to już wiemy

W 1998 roku neu­ro­bio­log prof. Michael Ger­shon opu­bli­ko­wał pracę zaty­tu­ło­waną The Second Brain („Drugi mózg”), w któ­rej zasko­czył świat swoim odkry­ciem – dowiódł, że jest jeden narząd, który z mózgiem łączą szcze­gól­nie bli­skie rela­cje i wyjąt­kowy spo­sób komu­ni­ko­wa­nia się. Mówił o jeli­tach.

Oś jelita–mózg to okre­śle­nie opi­su­jące połą­cze­nie mię­dzy ukła­dem pokar­mo­wym, szcze­gól­nie jeli­tami, a ośrod­ko­wym ukła­dem ner­wo­wym, czyli mózgiem. Two­rzy je głów­nie nerw błędny, czyli naj­dłuż­szy nerw czasz­kowy; bie­gną nim połą­cze­nia ner­wowe w obu kie­run­kach. Ozna­cza to, że mózg koor­dy­nuje pracę jelit, a jed­no­cze­śnie zbiera infor­ma­cje, co dzieje się w jeli­tach.

Jelitowy układ nerwowy (ENS – enteric neuronal system)

Nazy­wany jest ente­rycz­nym. Ści­śle współ­pra­cuje z mózgiem – początki tej dobrej rela­cji mają miej­sce pod­czas roz­woju pło­do­wego, kiedy nie­mal rów­no­cze­śnie roz­wija się ośrod­kowy układ ner­wowy i układ ente­ryczny (żołąd­kowo-jeli­towy), obsłu­gu­jący układ tra­wienny. Mając wspólne korze­nie, są ze sobą kom­pa­ty­bilne i świet­nie się poro­zu­mie­wają. Mózg kon­tro­luje czyn­no­ści jelit, a jelita mogą wpły­wać na czyn­no­ści mózgu.

W ścia­nie prze­wodu pokar­mo­wego znaj­dują się komórki endo­krynne, czyli uwal­nia­jące do krwi czą­steczki hor­mo­nów. Wśród nich są mię­dzy innymi neu­ro­prze­kaź­niki: sero­to­nina i dopa­mina, nazy­wane hor­mo­nami szczę­ścia. To one są siłą napę­dową dla naszych emo­cji. Jeśli jeste­śmy zmo­ty­wo­wani i możemy prze­no­sić góry – to stoją za tym wła­śnie hor­mony szczę­ścia.

Im sil­niej­sza spo­łecz­ność dobrych bak­te­rii, tym wię­cej sub­stan­cji odpo­wie­dzial­nych za nasz nastrój i moty­wa­cję. Ale bak­te­rie to nie jedyny spo­sób, w jaki jelito może oddzia­ły­wać na mózg i psy­chikę.

Każdy obszar ciała jest uner­wiony, ale układ pokar­mowy zosta­wia w tyle kon­ku­ren­cję. Jest dru­gim co do wiel­ko­ści sku­pi­skiem komó­rek ner­wo­wych (neu­ro­nów) w orga­ni­zmie. W samych jeli­tach mamy ponad 100 milio­nów komó­rek ner­wo­wych (naukowcy suge­rują, że może być ich nawet pół miliarda). Oczy­wi­ście daleko im do mózgu, zbu­do­wa­nego z około 86 miliar­dów neu­ro­nów, ale i tak jest to poten­cjał, który pozwala „zarzą­dzać” wie­loma pro­ce­sami.

Obecne w ścia­nie jeli­to­wej komórki ner­wowe (neu­rony) pobu­dzają bie­gnący do mózgu nerw błędny. To wska­zuje, że jelito może natych­miast prze­ka­zy­wać mózgowi infor­ma­cje.

Po co nam serotonina?

To wyjąt­kowo pożą­dany dla nas neu­ro­tran­smi­ter i hor­mon tkan­kowy. Wywiera bowiem korzystny wpływ na nastrój, stany emo­cjo­nalne, kon­cen­tra­cję i pamięć. Odpo­wiedni poziom redu­kuje lęk i nie­po­kój, a razem z dopa­miną pozwala odczu­wać radość i szczę­ście. Nie­do­bory sero­to­niny zaob­ser­wo­wano u pacjen­tów z depre­sją, sta­nami lęko­wymi czy osób z zabu­rze­niami snu. Sero­to­nina jest sil­nie zwią­zana z dzia­ła­niem osi jelito–mózg, ponie­waż wpływa też na funk­cjo­no­wa­nie układu pokar­mo­wego. Uczest­ni­czy w regu­la­cji wydzie­la­nia kwasu żołąd­ko­wego i ape­tytu. Naj­wię­cej sero­to­niny powstaje w jeli­tach.

A po co nam dopamina?

W ukła­dzie pokar­mo­wym dopa­mina odpo­wiada za pra­wi­dłowe ukrwie­nie błony ślu­zo­wej żołądka i jelit, trans­port sodu oraz odpo­wied­nią moto­rykę jelit. Regu­luje ciśnie­nie krwi i korzyst­nie wpływa na pracę narzą­dów pro­du­ku­ją­cych hor­mony. Ma wpływ na układ nagrody w mózgu.

Kiedy komunikacja na osi jelito–mózg (i odwrotnie) zawodzi

Stan zabu­rze­nia rów­no­wagi mikro­bioty w jeli­tach, czyli dys­bioza, to coś w rodzaju kata­strofy eko­lo­gicz­nej – ozna­cza zwięk­szoną prze­pusz­czal­ność dla czą­ste­czek szko­dli­wych i nasila stan zapalny. A ten pro­wa­dzi do oty­ło­ści, cukrzycy, cho­rób auto­im­mu­no­lo­gicz­nych, aler­gii i cho­rób czyn­no­ścio­wych.

Oka­zuje się, że dys­bioza, czyli zachwia­nie rów­no­wagi mię­dzy szcze­pami bak­te­ryj­nymi mikro­bioty jeli­to­wej, może mieć poważne kon­se­kwen­cje nie tylko w zakre­sie spadku odpor­no­ści czy zabu­rzeń tra­wie­nia i wchła­nia­nia sub­stan­cji odżyw­czych, ale może też pro­wa­dzić do zabu­rzeń psy­chicz­nych. Jed­nak możemy zadać sobie pyta­nie, jak to moż­liwe, skoro droga mię­dzy mózgiem a jeli­tami wcale nie należy do naj­krót­szych.

Eubioza, czyli wła­ściwa rów­no­waga jako­ściowa i ilo­ściowa flory bak­te­ryj­nej, wpływa na zmniej­sze­nie stresu i ogra­ni­cza roz­wój depre­sji. Co wię­cej, mózg rów­nież może wpły­wać na stan jelit, a więc bodźce stre­sowe mogą pro­wa­dzić do zubo­że­nia mikro­bioty jeli­to­wej i do dys­biozy. W ten spo­sób stres przy­czy­nia się do roz­woju zespołu jelita nad­wraż­li­wego (IBS). Jest to zatem błędne koło.

Mikrobiota to społeczność bardzo towarzyska

Czy wiesz, że osoby żyjące w poczu­ciu osa­mot­nie­nia mają zwy­kle uboż­szą florę jeli­tową? A wygry­wają osoby oto­czone ludźmi, cie­kawi świata podróż­nicy i fani kuchni z róż­nych regio­nów świata.

Udo­wod­niono, że zabu­rze­nia emo­cjo­nalne, lęki i depre­sja czę­sto wiążą się z takimi scho­rze­niami, jak nie­swo­iste zapa­le­nie jelit, zespół jelita nad­wraż­li­wego czy dys­pep­sja czyn­no­ściowa.

Dobrym bak­te­riom sprzyja dosko­nale roz­wi­nięta, zło­żona z milio­nów neu­ro­nów sieć połą­czeń two­rząca tak zwaną oś mózgowo-jeli­tową. Łączy ona mózg i rdzeń krę­gowy z prze­wo­dem pokar­mo­wym i gru­czo­łami dodat­ko­wymi, czyli trzustką oraz wątrobą. Bak­te­rie, które kolo­ni­zują jelito, pro­du­kują sze­reg sub­stan­cji neu­ro­ak­tyw­nych mogą­cych kształ­to­wać obszary mózgu zwią­zane z aktyw­no­ścią ruchową, zdol­no­ściami poznaw­czymi czy kon­trolą emo­cji. Bie­gunka w stre­su­ją­cej sytu­acji, ucisk ze stra­chu, motyle w brzu­chu z rado­ści? To sygnały mówiące o tym, co czu­jemy, docie­rają do jelit… A ponie­waż różni nas skład i kon­dy­cja mikro­bioty, nasze brzu­chy odmien­nie reagują na codzienne sytu­acje, posiłki czy aktyw­ność.

Choroby i zaburzenia a mikrobiota jelitowa

Ścisk żołądka przed stre­su­ją­cym spo­tka­niem? A może nagła potrzeba pój­ścia do toa­lety przed ważną roz­mową? To wła­śnie nerw błędny spra­wia, że sytu­acje stre­sowe odczu­wamy „w brzu­chu”. Tak więc nie tylko cho­roby układu pokar­mo­wego odpo­wia­dają za dole­gli­wo­ści jeli­towe. Mogą to rów­nież powo­do­wać emo­cje, a zwłasz­cza prze­wle­kły stres, który zabu­rza dzia­ła­nie nerwu błęd­nego.

Powią­za­nia osi jeli­towo-mózgo­wej naj­bar­dziej widoczne są u osób per­ma­nent­nie zestre­so­wa­nych, cier­pią­cych na zespół jelita nad­wraż­li­wego (IBS). Stres wpływa na objawy ze strony układu pokar­mo­wego, na przy­kład bie­gunki i/lub zapar­cia oraz bóle brzu­cha. U osób z IBS obser­wuje się zabu­rzoną mikro­biotę jeli­tową.

Osoby z zabu­rze­niami i cho­ro­bami neu­rop­sy­chia­trycz­nymi czę­sto mają zabu­rzony skład ilo­ściowy i jako­ściowy mikro­bioty jeli­to­wej. Takie zmiany zaob­ser­wo­wano u osób z:

zabu­rze­niami ze spek­trum auty­zmu,

depre­sją,

schi­zo­fre­nią,

cho­robą afek­tywną dwu­bie­gu­nową,

demen­cją,

cho­ro­bami Par­kin­sona i Alzhe­imera.

Psychobiotyki, czyli jelitowi terapeuci

Ter­min „psy­cho­bio­tyk” nie jest nowy, cho­ciaż obec­nie, kiedy coraz poważ­niej pod­cho­dzimy do naszego dobro­stanu psy­chicz­nego i jego rela­cji z jeli­to­wym mikro­bio­mem, zyskuje na popu­lar­no­ści.

Psy­cho­bio­tyki to, mówiąc naj­pro­ściej, pre­pa­raty pro­bio­tyczne, które w odpo­wied­niej ilo­ści i we współ­pracy z mikro­biotą wspie­rają nasze zdro­wie psy­chiczne. Te zawarte w suple­men­tach diety to żywe bak­te­rie, które mogą wyci­szać stan zapalny oraz obni­żać poziom hor­monu stresu, kor­ty­zolu. Psy­cho­bio­tyki mają ważny udział w syn­te­zie neu­ro­prze­kaź­ni­ków, które wpły­wają na oś jelito–mózg. Oka­zuje się, że mogą one wyka­zy­wać dzia­ła­nie prze­ciw­de­pre­syjne i prze­ciw­lę­kowe. Takie wła­ści­wo­ści mają na pewno Lac­to­ba­cil­lus oraz Bifi­do­bac­te­rium.

Rozdział 2. Co jelitom szkodzi i jak rozpoznać, że potrzebują naszej uwagi

Roz­dział 2

Co jeli­tom szko­dzi i jak roz­po­znać, że potrze­bują naszej uwagi

Ważne, cho­ciaż zawsze oczy­wi­ste sygnały. W zagma­twa­nym świe­cie kobie­cych hor­mo­nów. Stres, czyli naprawdę trudny prze­ciw­nik.

Codzienne życie dostar­cza nam tylu „atrak­cji”, że bar­dziej wraż­liwe narządy zaczy­nają się bun­to­wać. Jelita nie są wyjąt­kiem. To, jak pra­cują jelita i czy zaczy­nają cho­ro­wać, zależy w zasa­dzie od stylu życia oraz od diety.

To zawsze powinno nas zaniepokoić

Gdy w jeli­tach dzieje się coś nie­po­ko­ją­cego, one nam to sygna­li­zują. Co ważne, objawy nie muszą doty­czyć wyłącz­nie tra­wie­nia.

Pro­blemy jeli­towe są tym, na co naj­czę­ściej skarżą się osoby odwie­dza­jące leka­rza pierw­szego kon­taktu, gastro­loga czy die­te­tyka. Więk­szość cho­rób jelit ma wiele wspól­nych obja­wów, dla­tego dia­gno­styka dole­gli­wo­ści jeli­to­wych jest czę­sto skom­pli­ko­wana i wymaga wielu badań.

Sygnały płynące z brzucha…

Objawy, które towa­rzy­szą cho­ro­bom jelit, to przede wszyst­kim:

Bóle. Poza cho­ro­bami jelit mogą być spo­wo­do­wane dole­gli­wo­ściami żołądka, wątroby, trzustki, układu moczo­wego i roz­rod­czego, cho­ro­bami naczyń, narzą­dów klatki pier­sio­wej.

Wzdę­cia. Możemy się z nimi bory­kać, gdy na przy­kład doświad­czamy zbyt wol­nego prze­miesz­cza­nia się tre­ści pokar­mo­wej, poły­kamy powie­trze albo wchła­nia­nie gazów w jeli­tach zostało upo­śle­dzone. Mogą poja­wić się także od nad­miaru stre­so­wych sytu­acji.

Bie­gunki. Mogą być spo­wo­do­wane zabu­rze­niem wchła­nia­nia z jelit. Są uciąż­liwe, ale też nie­bez­pieczne, ponie­waż grożą odwod­nie­niem i nie­do­bo­rami makro- i mikro­skład­ni­ków.

Zapar­cia. Jeśli mimo diety boga­tej w błon­nik (warzywa, pro­dukty peł­no­ziar­ni­ste) do toa­lety cho­dzimy dwa razy w tygo­dniu lub rza­dziej, to mamy pro­blem. Warto zro­bić mor­fo­lo­gię krwi, zba­dać stę­że­nie wap­nia i hor­mo­nów tar­czycy we krwi oraz wyko­nać bada­nia endo­sko­powe.

…i sygnały płynące z różnych stron ciała

Scho­rze­nia jelit bar­dzo czę­sto mani­fe­stują się obja­wami poza­je­li­to­wymi; należą do nich:

migre­nowe bóle głowy,

kaszel,

katar,

złe samo­po­czu­cie,

pokrzywka,

opuch­nięte powieki, cie­nie pod oczami,

bóle sta­wowo-mię­śniowe,

pro­blemy ze skórą, łupież i łojo­tok,

waha­nia nastroju, ner­wo­wość i draż­li­wość,

pro­blemy ze sku­pie­niem uwagi.

Czym szkodzimy jelitom najbardziej

Codzien­nymi nawy­kami – to te małe, tylko pozor­nie nie­groźne grzeszki wpi­sane w nasz styl życia (o nich za chwilę powiemy obszer­niej, bo to temat rzeka). Stop­niowo, powo­lutku, ale bar­dzo kon­se­kwent­nie nisz­czą nasz jeli­towy balans.

Czyn­ni­kami, które prze­cią­żają jelita (ich wpływ na kon­dy­cję jelit, i nie tylko, rów­nież omó­wimy w kolej­nych roz­dzia­łach). Do nich należą stany zapalne wyma­ga­jące od układu odpor­no­ścio­wego nie­ustan­nego trybu „stand by”.

Incy­den­tami, które zda­rzają nam się spo­ra­dycz­nie, ale za to są jak nawał­nica. Tak dzia­łają anty­bio­tyki, cią­głe zary­wa­nie nocy, lecze­nie się pospo­li­tymi lekami na ból, nie­prze­my­ślane i nie­fra­so­bli­wie sto­so­wane gło­dówki. Potem potrze­bu­jemy dużo czasu i cier­pli­wo­ści, by odbu­do­wać to, co natura pie­czo­ło­wi­cie budo­wała.

Kata­stro­fami, które cza­sem fun­duje nam życie, a na które nie zawsze mamy wpływ. To zwy­kle sil­nie stre­su­jące bodźce, takie jak ope­ra­cja, prze­pro­wadzka, roz­wód, które mogą „odpa­lić” skłon­no­ści drze­miące w naszych genach i spra­wić, że przez kolejne lata będziemy zma­gać się z poważną cho­robą jelit.

Używki – tu chyba nikt nie ma wątpliwości

Jelita, podob­nie jak płuca, a w zasa­dzie cały orga­nizm, nie zno­szą dymu tyto­nio­wego. A odle­głość, jaka dzieli drogi odde­chowe, które zmu­szamy do wdy­cha­nia tru­cizn, od jelit, jest duża tylko pozor­nie. Tok­syczne dro­biny mają swoją drogę na skróty – pro­sto z płuc, przez krew, eks­pre­sowo dostają się do jelit. Nie ist­nieje bariera, która by je powstrzy­mała.

Podobnie jest z alkoholem

Duże jego ilo­ści pro­wa­dzą do zabu­rzeń wchła­nia­nia sub­stan­cji odżyw­czych, w tym wita­min. Zmniej­sza się też wchła­nia­nie sodu i wody, co pro­wa­dzi do bie­gu­nek. Alko­hol uszka­dza błonę ślu­zową żołądka i dwu­nast­nicy, może nawet powo­do­wać krwa­wie­nie. Jelito staje się mniej szczelne i nie sta­nowi dobrej bariery dla tok­syn. Te z kolei mogą uszka­dzać wątrobę. Alko­hol nisz­czy też układ odpor­no­ściowy.

Gdy na horyzoncie pojawia się stres

Cią­gle sły­szymy, że naj­więk­szym wro­giem jelit jest stres. To prawda, ale trzeba dodać: prze­wle­kły. Stres to ważny pro­ces życiowy, a żaden z pro­cesów życio­wych nie zacho­dzi po to, by nam szko­dzić. Podob­nie jest z wydzie­la­niem kor­ty­zolu nazy­wa­nego hor­mo­nem stresu. To broń, ale z powodu naszego trybu życia orga­nizm cza­sem zapo­mina, jak jej uży­wać. Ten hor­mon nas dopin­guje, ale ma też wiele wspól­nego z tro­chę nie­uza­sad­nio­nym przy­bie­ra­niem na wadze. Jed­nak czę­sto winimy go na wyrost.

Do czego jest potrzebny?

Kor­ty­zol jest hor­mo­nem pro­du­ko­wa­nym przez nad­ner­cza, tak jak adre­na­lina.

Uspraw­nia reak­cje immu­no­lo­giczne, decy­duje, ile sodu mamy we krwi i regu­luje siłę tkanki łącz­nej.

Działa prze­ciw­za­pal­nie.

Uwal­niany zgod­nie z naszą fizjo­lo­gią, czyli spo­ra­dycz­nie, nie szko­dzi gospo­darce węglo­wo­da­no­wej. Co wię­cej, sprzyja zrzu­ca­niu kilo­gra­mów. W momen­tach mobi­li­za­cji orga­ni­zmu uwal­nia rezerwy ener­ge­tyczne i umoż­li­wia funk­cjo­no­wa­nie, także pod­czas wie­lo­go­dzin­nego wysiłku (to mię­dzy innymi dzięki niemu prze­bie­gniemy mara­ton). Wów­czas kor­ty­zol dostar­cza do mię­śni rezerwy ze zma­ga­zy­no­wa­nego tłusz­czu. Powo­duje mię­dzy innymi uwal­nianie zapa­sów z tkanki tłusz­czo­wej o poranku oraz pod­czas aktyw­no­ści fizycz­nej, umoż­li­wiając wyko­rzy­sty­wa­nie zma­ga­zy­no­wa­nej tkanki tłusz­czo­wej jako źró­dła ener­gii.

Ale… wymyka się spod kontroli, gdy:

żyjemy w cią­głym stre­sie,

mamy defi­cyt snu,

prze­cią­żamy się pracą fizyczną i tą za biur­kiem,

gdy cią­gle się odchu­dzamy,

mamy prze­wle­kłe pro­blemy zdro­wotne, któ­rym towa­rzy­szy ból (migreny, uraz lub zwy­rod­nie­nie).

Jak poznamy, że kortyzol przejmuje pałeczkę i nie chce jej oddać?

Narze­kamy na kiep­ską jakość snu.

Odczu­wamy poranny brak ener­gii.

Mię­śnie nie mają siły i spada ich masa, nawet gdy ćwi­czymy.

Mamy coraz wię­cej tkanki tłusz­czo­wej na brzu­chu, ramio­nach, twa­rzy i karku.

Powraca zgaga i refluks.

Codzien­no­ścią stają się napady zło­ści, draż­li­wość i inne zabu­rze­nia nastroju – aż po depre­sję.

Poja­wiają się napady głodu, a także ból i zawroty głowy przy zmia­nie pozy­cji.

Łatwiej o nad­ci­śnie­nie (w dodatku trud­niej się je leczy).

Mamy trą­dzik i skłon­ność do sinia­ków.

Zaska­kują nas trudne do wyle­cze­nia infek­cje.

Prosta droga do insulinooporności

Przy stale pod­wyż­szo­nym pozio­mie kor­ty­zolu mamy też wyż­szy poziom cukru we krwi, bo prze­cież zagro­że­nie, na które orga­nizm reaguje stre­sem, wymaga od nas ener­gii, by ucie­kać albo wal­czyć. Tyle że tej ener­gii nie wyko­rzy­stu­jemy, bo ani nie ucie­kamy, ani nie wal­czymy. Ale wysoki poziom cukru już zdą­żyła wyła­pać trzustka i zare­ago­wała wyrzu­tem insu­liny. I teraz cukier i insu­lina pły­wają we krwi w nad­mia­rze. To pro­sta droga do insu­li­no­opor­no­ści.

Zmniej­sza się zdol­ność orga­ni­zmu do wyko­rzy­sty­wa­nia lep­tyny (hor­monu syto­ści). W rezul­ta­cie prze­ja­damy się i pod­ja­damy.

Co zrobić, by hormon stresu nie robił zamieszania?

Nie jemy w ner­wach. To, co zjemy w momen­cie wzbu­rze­nia lub w ciągu godziny po nim, zamiast dostar­czyć ener­gii, zosta­nie w więk­szo­ści odło­żone. Lepiej prze­cze­kać kor­ty­zo­lowy pik. Naj­sku­tecz­niej­szym środ­kiem w takich sytu­acjach jest ruch: 15 minut mar­szu czy poko­na­nie kilku pię­ter truch­tem spa­cy­fi­kuje krą­żący w żyłach nad­miar hor­monu stresu.

Pijemy her­batę, chru­piemy mig­dały. Jak poka­zują bada­nia, wypi­ja­nie w ciągu dnia 4 szkla­nek her­baty działa pozy­tyw­nie. Tak działa czarna, zie­lona, czer­wona i biała. A naukowcy wska­zują, że napar z rumianku może blo­ko­wać pre­kur­sor kor­ty­zolu pro­du­ko­wany w nad­ner­czach. Z kolei kilka mig­da­łów, zje­dzo­nych powoli, roz­pro­szy bole­sne napię­cia sku­mu­lo­wane od ramion w górę.

Się­gamy po kwa­śne i… tłu­ste. Roślinne tłusz­cze zmniej­szają stan zapalny i stres oksy­da­cyjny, czyli szkody wyrzą­dzone przez nad­miar stre­so­wego hor­monu. Podob­nie działa cynk (pestki, owoce morza). Z kolei kwa­śne pro­dukty są bogate w wita­minę C, któ­rej suple­men­ta­cję zaleca się oso­bom wyczer­pa­nym – w ilo­ści 1500–2000 jed­no­stek dzien­nie.

Kobiece jelito? To bardziej skomplikowane…

Czy wiesz, że jelito cien­kie u kobiet jest śred­nio o 30 cen­ty­me­trów dłuż­sze niż u męż­czyzn? Być może to jedna z przy­czyn, dla któ­rych nasze brzu­chy są czułe i niczym baro­metr reagują na to, co dzieje się w nich i poza nimi. Czę­sto prze­sad­nie. Można to wytłu­ma­czyć, bo jeste­śmy bar­dziej emo­cjo­nalne, a przez więk­szą część życia nie scho­dzimy z hor­mo­nal­nej huś­tawki.

Na hor­mo­nalne waha­nia czę­sto nakła­dają się skłon­no­ści gene­tyczne, a także fakt, że nie trosz­czymy się wystar­cza­jąco o sie­bie i nie opie­ku­jemy się same sobą. Zdrowa dieta zawsze jest naszym sprzy­mie­rzeń­cem, ale nie zawsze wystar­czy korekta codzien­nych zwy­cza­jów żywie­nio­wych.

Zmienna, a nie­kiedy zachwiana gospo­darka hor­mo­nalna może wpły­wać na pracę jelit i powo­do­wać pro­blemy tra­wienne. Z kolei te ostat­nie mogą stać się przy­czyną zabu­rzeń hor­mo­nal­nych.

Wróćmy jed­nak na chwilę do dłu­go­ści naszych jelit – zda­niem bada­czy odkry­cie tego pomoże wiele zro­zu­mieć i w przy­szło­ści lepiej dopa­so­wać lecze­nie scho­rzeń tego obszaru ciała.

Co cie­kawe, ten dodat­kowy frag­ment daje nam prze­wagę nad męż­czy­znami, jeśli cho­dzi o przy­swa­ja­nie tłusz­czów i wita­min w nich roz­pusz­czal­nych: A, D, E oraz K. A jed­nak to my czę­ściej mamy ich nie­do­bór. Dłuż­sze jelita dają nam wię­cej czasu na tra­wie­nie i przy­swo­je­nie waż­nych skład­ni­ków, ale przy oka­zji oka­zuje się, że to także więk­sza prze­strzeń, którą łatwo dotknąć.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki