Jedz białko, opanuj cukier, buduj mięśnie ebook

Wstęp. Jak do tego doszło

Wstęp

Jak do tego doszło

Pamię­tam, jak (po raz pierw­szy) zja­dłam cały słoik masła orze­cho­wego, sie­dząc na pod­ło­dze w mojej sypialni.

Mia­łam wów­czas dzie­więt­na­ście lat i stu­dio­wa­łam die­te­tykę na uni­wer­sy­te­cie. W tam­tym seme­strze przy­go­to­wy­wa­łam na zaję­cia gru­powe pro­jekt, któ­rego celem było poka­za­nie, w jaki spo­sób prze­pro­wa­dzić pacjenta przez pro­ces utraty wagi. Mie­li­śmy:

Krok 1. Usta­lić, ile kalo­rii musi spo­ży­wać pacjent, aby utrzy­mać obecną wagę.

Krok 2. Usta­lić, jaka jest doce­lowa waga pacjenta na pod­sta­wie jego wzro­stu, z wyko­rzy­sta­niem wzoru Ham­wiego na ide­alną masę ciała.

Krok 3. Usta­lić, jaki defi­cyt kalo­ryczny musi utrzy­my­wać pacjent na pod­sta­wie liczby kilo­gra­mów do zrzu­ce­nia. Ponie­waż jeden kilo­gram tkanki tłusz­czo­wej prze­kłada się mniej wię­cej na 7500 kalo­rii, to aby schud­nąć o jeden kilo­gram, należy uzy­skać defi­cyt war­to­ści 7500 kalo­rii.

Krok 4. Stwo­rzyć cel żywie­niowy (liczba kalo­rii przyj­mo­wa­nych wraz z poży­wie­niem) oraz cel tre­nin­gowy (liczba kalo­rii spa­la­nych pod­czas ćwi­czeń car­dio). Jeśli celem jest utrata jed­nego kilo­grama wagi tygo­dniowo, cał­ko­wity tygo­dniowy defi­cyt kalo­ryczny powi­nien wyno­sić 7500 kalo­rii, czyli jest to defi­cyt wyno­szący nieco ponad 1000 kalo­rii dzien­nie. Naj­czę­ściej ozna­cza­łoby to codzienne spo­ży­wa­nie o 500 kalo­rii mniej niż zwy­kle i wyko­ny­wa­nie tre­ningu car­dio pozwa­la­ją­cego spa­lić 500 kalo­rii.

Krok 5. W celu utrzy­ma­nia postę­pów śle­dzić zapi­sy­wane w dzien­niku liczby kalo­rii przyj­mo­wa­nych i spa­la­nych.

Krok 6. Obser­wo­wać spa­dek wagi prze­bie­ga­jący pre­cy­zyj­nie według powyż­szych wytycz­nych.

Mie­li­śmy za zada­nie samemu przejść ten pro­ces i przez cały czas jego trwa­nia pro­wa­dzić dzien­nik odży­wia­nia. Teo­re­tycz­nie był to świetny pomysł, ponie­waż mogli­śmy doświad­czyć tego samego, czego będą doświad­czali nasi pacjenci, co w zało­że­niu miało nam pomóc oka­zy­wać im empa­tię i wyro­zu­mia­łość w trak­cie tej zna­czą­cej zmiany życio­wej.

Pozo­sta­wiono nam wybór: mogli­śmy albo ogra­ni­czyć spo­ży­cie kalo­rii – jeśli chcie­li­śmy stra­cić na wadze – albo pil­no­wać spo­ży­cia kalo­rii na pozio­mie pozwa­la­ją­cym utrzy­mać wagę. Ja zde­cy­do­wa­łam się na wariant z utratą wagi, ponie­waż po zasto­so­wa­niu wzoru na ide­alną masę ciała oka­zało się, że przy­da­łoby mi się zrzu­cić dwa i pół kilo­grama.

Pew­nego wie­czoru, po kilku tygo­dniach przyj­mo­wa­nia zale­d­wie 1200 kalo­rii dzien­nie i kato­wa­nia się godzin­nym bie­ga­niem, wró­ci­łam do domu, zja­dłam kola­cję i poczu­łam potworne łak­nie­nie. Jak­bym umie­rała z głodu.

Otwo­rzy­łam szafkę współ­lo­ka­tora, zła­pa­łam masło orze­chowe Jif i zato­pi­łam w nim palu­chy. Gołymi rękami, bez zająk­nię­cia, opróż­ni­łam cały słoik.

Po wszyst­kim, oszo­ło­miona, usia­dłam na pod­ło­dze, zacho­dząc w głowę, co – do cho­lery – wła­śnie się wyda­rzyło. Mdliło mnie, czu­łam się prze­je­dzona i byłam zaże­no­wana. Mój współ­lo­ka­tor się wściek­nie, wyda­wało mi się to pewne. Ale przede wszyst­kim czu­łam nara­sta­jący strach na myśl o tym, ile nad­pro­gra­mo­wych kalo­rii wła­śnie pochło­nę­łam. Dowle­kłam się do łóżka, poło­ży­łam się i zaczę­łam ukła­dać w gło­wie plan na następny dzień: trzeba to wszystko jakoś spa­lić! Mogła­bym wstać wcze­śniej i pójść poćwi­czyć przed zaję­ciami, daro­wać sobie śnia­da­nie, odpu­ścić kola­cję i wie­czór z przy­ja­ciółmi, a może i do końca tygo­dnia nie tykać węglo­wo­da­nów.

Żaden z tych pomy­słów nie mógł jed­nak roz­wią­zać wła­ści­wego pro­blemu, któ­rym ni­gdy nie były kalo­rie – pro­blem tkwił w mojej gło­wie. Kato­wa­nie się na siłowni i nie­do­ja­da­nie tylko pogor­szyły sytu­ację, ponie­waż wpę­dziły mnie w obse­sję na punk­cie jedze­nia i mojego ciała oraz spra­wiły, że przez cały czas cho­dzi­łam głodna. Zna­la­złam się w błęd­nym kole obżar­stwa prze­pla­ta­nego gło­dówką. Mogła­bym unik­nąć odgry­wa­nia podob­nych sce­nek w kolej­nych latach, gdy­bym tylko w odpo­wied­nim momen­cie zadała sobie pyta­nie, dla­czego w ogóle zro­bi­łam coś tak dzi­wacz­nego jak wcią­gnię­cie całego sło­ika masła orze­cho­wego na raz.

Ja jed­nak przez następ­nych pięć lat posu­wa­łam się do naj­dziw­niej­szych wyczy­nów – a wszystko ze względu na jedze­nie. Wykrę­ca­łam się ze spo­tkań towa­rzy­skich, bo nie mia­łam kon­troli nad wła­snymi wybo­rami żywie­nio­wymi. Późną nocą, scho­wana w sza­fie, zja­da­łam kolejne tabliczki Pop-Tarts nale­żące do mojego współ­lo­ka­tora. Od ponie­działku do czwartku uni­ka­łam węglo­wo­da­nów jak ognia, żeby przez cały week­end móc pić wódkę i zagry­zać ją gyro­sem. Zabie­ra­łam na imprezę puszkę bura­ków, żeby okieł­znać głód i powstrzy­mać się od jedze­nia pizzy. Ogól­nie rzecz bio­rąc, moje życie było nazna­czone nie­koń­czą­cym się pasmem wstydu za to, jaka jestem – nie pano­wa­łam nad jedze­niem i wła­sną wagą, a prze­cież stu­dio­wa­łam wła­śnie po to, by poma­gać innym ludziom się z tym upo­rać.

Ukoń­czy­łam stu­dia ze śred­nią bli­ską 5 i dosta­łam się na wyma­rzone prak­tyki, gdzie oka­za­łam się naj­lep­sza z całego rocz­nika i jako pierw­sza zda­łam egza­miny zawo­dowe. Byłam świeżo upie­czoną, wzo­rową die­te­tyczką, która zakoń­czyła stu­dia z wyni­kiem jede­na­stu kilo­gra­mów nad­wagi i poważ­nie zabu­rzoną rela­cją z jedze­niem i wła­snym cia­łem.

Nie jestem pewna, co mną kie­ro­wało – w tam­tym cza­sie nie­mal się­gnę­łam już dna w kwe­stii jedze­nia i wagi – ale krótko po tym, jak zda­łam egza­miny zawo­dowe i zosta­łam dyplo­mo­waną die­te­tyczką, natra­fi­łam na arty­kuł, z któ­rego wyni­kało, że pod­no­sze­nie cię­ża­rów przez zale­d­wie kilka godzin tygo­dniowo pozwala zrzu­cić wagę sku­tecz­niej niż codzienny tre­ning na bieżni. Prze­czy­ta­łam go od deski do deski i pomy­śla­łam, że brzmi to podej­rza­nie, ale… szcze­rze mówiąc, nie­na­wi­dzi­łam bie­gać.

Wszystko, co zda­rzyło się potem, zmie­niło bieg mojego życia.

Cał­ko­wi­cie zre­zy­gno­wa­łam z tre­nin­gów car­dio i zaczę­łam pod­no­sić cię­żary w oko­licz­nej siłowni. Nie minął mie­siąc, a schu­dłam ponad dwa kilo. Ale nie tylko utrata wagi wpra­wiła mnie w zdu­mie­nie – doświad­czy­łam także innych wyraź­nych zmian. Zmniej­szył się stan zapalny w moim orga­ni­zmie, byłam mniej wzdęta i nie budzi­łam się już w środku nocy z uczu­ciem, jakby wła­śnie roz­je­chała mnie cię­ża­rówka.

Zaczę­łam się więc zasta­na­wiać, co jesz­cze robi­łam nie tak.

Skło­niło mnie to do poda­nia w wąt­pli­wość teo­rii przyj­mo­wa­nia vs. spa­la­nia kalo­rii, na któ­rej opie­rała się cała moja die­te­tyczna edu­ka­cja. Zaczę­łam szu­kać odpo­wie­dzi. Odko­pa­łam swoje stare notatki o meta­bo­li­zmie czło­wieka i pod­ręcz­nik z cza­sów stu­denc­kich. Jak ja kocha­łam te zaję­cia! Wspo­mi­nam je jako moment olśnie­nia, kiedy wszystko, czego dotych­czas dowie­dzia­łam się na lek­cjach bio­lo­gii, bio­che­mii, ana­to­mii i fizjo­lo­gii, złą­czyło się w spójną całość. Wpa­try­wa­łam się w liczące sześć­set stron kom­pen­dium wie­dzy o prze­mia­nie mate­rii: meta­bo­li­zmie białka, tłusz­czów, węglo­wo­da­nów, błon­nika, wita­min, mine­ra­łów i elek­tro­li­tów oraz o tym, jak poszcze­gólne układy orga­ni­zmu komu­ni­kują się ze sobą w trak­cie tego pro­cesu. Ow­szem, była tam rów­nież mowa o bilan­sie kalo­rycz­nym, ale prze­ko­na­łam się na wła­snej skó­rze, że to tylko część prawdy.

Ist­nieją na przy­kład hor­mony, które kon­tro­lują ape­tyt, a akty­wują się one i dezakty­wują nie tylko pod wpły­wem tego, ile jesz, ale rów­nież tego, jaki rodzaj poży­wie­nia zja­dasz. Dzieje się tak, ponie­waż to, co spo­ży­wasz, wpływa na twój poziom cukru we krwi, tempo tra­wie­nia oraz sygnały wysy­łane z jelit do mózgu, co razem wzięte odgrywa bez­po­śred­nią rolę w regu­la­cji łak­nie­nia.

Bio­rąc więc pod uwagę, że funk­cjo­no­wa­łam na płat­kach owsia­nych, odtłusz­czo­nym jogur­cie, sałat­kach i car­dio – musiało się tak skoń­czyć: z głową w sło­iku masła orze­cho­wego na pod­ło­dze wła­snej sypialni o dzie­wią­tej wie­czo­rem. Kiedy żywi­łam się nisko­ka­lo­rycz­nie, gre­lina (hor­mon głodu) szy­bo­wała u mnie pod sufit, a lep­tyna (hor­mon syto­ści) nur­ko­wała w naj­dal­sze głę­biny, chcąc uchro­nić mnie od śmierci gło­do­wej. Moje ciało krzy­czało: „Nakarm mnie!”.

TYLKO NIE KOLEJNA DIETA

Każ­dego roku 45 milio­nów miesz­kań­ców Sta­nów Zjed­no­czo­nych prze­cho­dzi na dietę. Branża zwią­zana z odchu­dza­niem, warta już 73 miliardy dola­rów, każe nam liczyć, śle­dzić, eli­mi­no­wać, jeść mniej i ćwi­czyć wię­cej, mimo że – w zależ­no­ści od przy­ta­cza­nych wyni­ków badań – około 90 pro­cent diet na dłuż­szą metę się nie spraw­dza. Nie prze­sta­jemy jed­nak eks­pe­ry­men­to­wać, ponie­waż doświad­cze­nie szyb­kiej utraty wagi na pierw­szej die­cie two­rzy w naszym mózgu pozy­tywne sko­ja­rze­nie, któ­rego trudno się pozbyć. A die­te­ty­ków – pro­fe­sjo­na­li­stów, któ­rym ufamy w kwe­stii swo­jego ciała – uczy się, by pro­pa­go­wali stra­te­gie odchu­dza­nia o śla­do­wej sku­tecz­no­ści. Branża die­te­tyczna wywiera na nas tak potężny i sze­roko zakro­jony wpływ, że prze­nika nawet do naszego sys­temu edu­ka­cji.

Gdy zaczę­łam pogłę­biać wie­dzę na temat tego, jak ciało meta­bo­li­zuje pokarm, jak spala i maga­zy­nuje tłuszcz oraz co napę­dza głód i sprzyja poczu­ciu syto­ści, mój spo­sób myśle­nia o jedze­niu dia­me­tral­nie się zmie­nił. I choć wciąż byłam dość mocno skon­cen­tro­wana na utra­cie wagi, dałam sobie spo­kój z licze­niem kalo­rii i regu­łami, któ­rych kazał mi prze­strze­gać świat die­te­ty­ków. Sku­pi­łam się nato­miast na usta­le­niu, po jakich pokar­mach czuję się naje­dzona, jakie rodzaje jedze­nia uru­cha­miają we mnie napady głodu, jakie dodają mi ener­gii po tre­ningu i jakie poma­gają mi spo­koj­nie spać. Prze­sta­łam zada­wać sobie pyta­nie „O ile mniej dam radę jeść?”, a zaczę­łam pytać „Jak jesz­cze mogę wes­przeć swoje ciało?”. I oka­zało się, że w ciągu kolej­nego roku nie tylko zrzu­ci­łam to, co wcze­śniej mi przy­było, ale też uzdro­wi­łam moją rela­cję z jedze­niem i wła­snym cia­łem.

Twoja histo­ria może róż­nić się od mojej, ale przy­pusz­czam, że się­gną­łeś po tę książkę, gdyż towa­rzy­szy ci jedno z nastę­pu­ją­cych prze­ko­nań:

Nie daję rady wytrwać w swo­ich posta­no­wie­niach – czy to doty­czą­cych diety, czy planu tre­nin­go­wego. Nie mam za grosz sil­nej woli!

Cho­ciaż potra­fię wytrwale trzy­mać się diety i planu tre­nin­go­wego, nie ma to zna­cze­nia, bo i tak nic na mnie nie działa. Ni­gdy nie udaje mi się schud­nąć!

Nie chcę mieć nic wspól­nego z die­tami – wiem, że nie dzia­łają. Czuję się bez­na­dziej­nie i nie mam pomy­słu, jak to zmie­nić.

I tak jak ja w wer­sji „dawaj­cie-masło-orze­chowe” możesz odczu­wać fru­stra­cję wyni­ka­jącą z tego, że nie osią­gasz upra­gnio­nych rezul­ta­tów, trzy­ma­jąc się zasad wyzna­czo­nych przez die­te­ty­ków. Moż­liwe, że masz poczu­cie porażki. Albo ciało odma­wia ci posłu­szeń­stwa. Może czu­jesz znie­chę­ce­nie i jesteś na skraju kapi­tu­la­cji. A jeśli podob­nie jak ja pra­cu­jesz w branży zdro­wot­nej, możesz nawet czuć się jak oszust.

Jeśli taki opis jest ci w jakiejś mie­rze bli­ski, pozo­stań ze mną. Koń­cząc lek­turę tej książki, będziesz dys­po­no­wać narzę­dziami pozwa­la­ją­cymi ci nie tylko schud­nąć, ale też uwol­nić się od potrzeby cią­głego bycia na die­cie.

Mia­łam zaszczyt być świad­kiem tego, jak osoby z róż­nych grup wie­ko­wych i śro­do­wisk napra­wiały swój meta­bo­lizm, tra­ciły na wadze i uzdra­wiały swoją rela­cję z jedze­niem. I mogę o nich powie­dzieć jedno: podej­mu­jąc decy­zję o porzu­ce­niu reguł branży die­te­tycz­nej, zmie­niały swoje życie – dosłow­nie. Ow­szem, te osoby chu­dły i zaczy­nały czuć się pew­nie we wła­snej skó­rze, ale zaob­ser­wo­wa­łam rów­nież, że:

prze­sta­wały obse­syj­nie myśleć o jedze­niu i tra­cić czas na reje­stro­wa­nie każ­dego tra­fia­ją­cego do ich ust kęsa;

zmie­niały pracę na wyma­rzoną, o czym nawet nie pomy­ślały w poprzed­nim ciele;

doświad­czały zaniku obja­wów zespołu poli­cy­stycz­nych jaj­ni­ków, w tym regu­la­cji cyklu men­stru­acyj­nego (z 84 do 32 dni);

reje­stro­wały się w apli­ka­cjach rand­ko­wych i pozna­wały wyma­rzo­nych part­ne­rów;

obser­wo­wały zanik obja­wów buli­mii i napa­do­wego obżar­stwa;

dawały się foto­gra­fo­wać na waka­cjach w stroju kąpie­lo­wym – po raz pierw­szy od 25 lat;

doświad­czały cof­nię­cia się zapa­le­nia uchył­ków, insu­li­no­opor­no­ści i stanu przed­cu­krzy­co­wego;

popra­wiała się ich cera, zni­kały popo­łu­dniowe spadki ener­gii i prze­wle­kłe wzdę­cia;

łatwiej przy­cho­dziło im bawić się z dziećmi na pod­ło­dze.

Masz w sobie moc, by prze­mie­nić wła­sne ciało i całe swoje życie. Aby jed­nak było to moż­liwe, przede wszyst­kim musisz nauczyć się, jak działa twój meta­bo­lizm oraz zro­zu­mieć, że w całym pro­ce­sie klu­czową rolę odgrywa twój umysł.

Powiedzmy sobie jasno: nie jest to plan odchu­dza­nia ani kolejna zaka­mu­flo­wana książka o die­cie. To prze­wod­nik, który pomoże ci zdo­być wie­dzę oraz poczu­cie, że to do cie­bie należy decy­zja, co chcesz jeść, jak chcesz się poru­szać oraz jak chcesz żyć, aby wspie­rać wła­sne ciało – bez względu na to, na któ­rym eta­pie życia wła­śnie jesteś.

JAK KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI

Ta książka jest prze­zna­czona zarówno dla wytraw­nego die­to­ho­lika, który zna na pamięć war­to­ści odżyw­cze każ­dego pro­duktu spo­żyw­czego w super­mar­ke­cie, jak i dla osoby, która po raz pierw­szy sły­szy o makro­skład­ni­kach w poży­wie­niu. Jest dla tre­ne­rów per­so­nal­nych, dla osób, które ni­gdy nie miały w rękach cię­żar­ków, i dla wszyst­kich tych, któ­rzy są gdzieś pomię­dzy.

Ponadto, co istotne, z tej książki można korzy­stać we wła­snym tem­pie. Możesz ją prze­czy­tać, zde­cy­do­wać, że wywra­casz wszystko do góry nogami, i zmie­nić swoje życie w trzy dni albo spo­koj­nie zasiąść do śnia­da­nia. Oba warianty są piękne i sprzy­jają trwa­łym, pozy­tyw­nym zmia­nom w twoim ciele i życiu. Bez względu na to, w któ­rym miej­scu teraz jesteś, każdy krok w stronę zmiany meta­bo­li­zmu stop­niowo przy­wróci rów­no­wagę w orga­ni­zmie i odbu­duje twoje zdro­wie meta­bo­liczne.

Z kolej­nych roz­dzia­łów dowiesz się, jak twoje ciało spala i maga­zy­nuje tłuszcz, jak prze­biega regu­la­cja łak­nie­nia i dla­czego głę­bo­kie zro­zu­mie­nie wła­snego meta­bo­li­zmu i roli umy­słu w kon­tro­lo­wa­niu wagi jest klu­czo­wym warun­kiem dłu­go­fa­lo­wego suk­cesu.

W tek­ście roz­mie­ści­łam kil­ka­na­ście ramek; sygna­li­zuję w nich tematy, które mogą być dla cie­bie szcze­gól­nie inte­re­su­jące oraz przed­sta­wiam krót­kie histo­rie klien­tów, z któ­rymi pra­co­wa­łam – mam nadzieję, że dostrze­żesz mię­dzy sobą a tymi kobie­tami i męż­czy­znami pewne podo­bień­stwo. Część imion została zmie­niona w celu ochrony pry­wat­no­ści, ale wszyst­kie histo­rie są praw­dziwe.

A teraz sprawdźmy, czego dowiesz się w poszcze­gól­nych roz­dzia­łach.

Rozdział 1. Ekosystem metabolizmu

Roz­pocz­niemy dawką wie­dzy. W roz­dziale pierw­szym prze­ana­li­zu­jemy kon­cep­cję meta­bo­li­zmu i spraw­dzimy, jak on na cie­bie wpływa. Dowiesz się, co stoi za każ­dym twoim die­te­tycz­nym nie­po­wo­dze­niem, dla­czego pro­ble­mem ni­gdy nie była silna wola oraz jak sto­so­wa­nie diet osta­tecz­nie psuje twój meta­bo­lizm. Następ­nie wpro­wa­dzę cię w zagad­nie­nie „eko­sys­temu meta­bo­li­zmu” – ten zapro­po­no­wany przeze mnie ter­min obej­muje takie zagad­nie­nia jak regu­la­cja poziomu cukru we krwi, mię­śnie, ruch, dobry sen, zarzą­dza­nie stre­sem oraz zdrowe jelita. Jest to sześć fila­rów naszego zdro­wia meta­bo­licz­nego. Opo­wiem ci o nich szcze­gó­łowo, abyś nauczył się jeść, ćwi­czyć, poru­szać się, spać, zarzą­dzać stre­sem i dbać o jelita – bez względu na to, jak wygląda twoje życie. Na końcu roz­działu znaj­dziesz kwe­stio­na­riusz, który pomoże ci oce­nić twoje aktu­alne zdro­wie meta­bo­liczne i wskaże kie­runki dzia­łań.

Rozdział 2. Zarządzanie poziomem cukru we krwi

Ten roz­dział dia­me­tral­nie zmieni twój spo­sób myśle­nia o jedze­niu. Dowiesz się, jak prze­biega meta­bo­lizm białka, tłusz­czu, węglo­wo­da­nów i błon­nika; które rodzaje poży­wie­nia zapew­niają ci uczu­cie peł­no­ści i syto­ści, a które sprzy­jają poja­wia­niu się uczu­cia głodu i napa­dom wil­czego ape­tytu; a także dla­czego zarzą­dza­nie pozio­mem cukru we krwi było bra­ku­ją­cym ogni­wem wszyst­kich dotych­cza­so­wych teo­rii o utra­cie wagi. Znaj­dziesz tu obszerną sek­cję „Stwórz wła­sny posi­łek”, w któ­rej uwzględ­ni­łam nie­zli­czone pomy­sły na sta­bi­li­zu­jące cukier śnia­da­nia, lun­che, obiady i prze­ką­ski. Roz­dział drugi pomoże ci rów­nież usta­lić, ile jedze­nia potrze­buje twoje ciało, aby powró­cić do zdro­wia meta­bo­licz­nego.

Rozdział 3. Mięsień to twoja waluta

W roz­dziale trze­cim odkry­jesz, dla­czego tre­ning siłowy jest bez­dy­sku­syj­nie nie­zbędny, aby cie­szyć się jak naj­lep­szym zdro­wiem meta­bo­licz­nym, dowiesz się, jaki tre­ning siłowy daje naj­więk­szego kopa w naj­krót­szym moż­li­wym cza­sie, oraz zro­zu­miesz, dla­czego budo­wa­nie mię­śni przy­spie­sza spa­la­nie tłusz­czu sku­tecz­niej niż jaki­kol­wiek tre­ning car­dio. Pod­su­mo­wu­jąc, im wię­cej masz masy mię­śniowej, tym wię­cej kalo­rii spa­lasz w sta­nie spo­czynku i tym wię­cej węglo­wo­da­nów może przy­swoić twój orga­nizm bez przy­bie­ra­nia na wadze. Pomogę ci się nawet roz­pę­dzić w nowej ruty­nie tre­ningowej i przed­sta­wię ci mie­sięczny plan ćwi­czeń poparty wyni­kami badań.

Rozdział 4. Życie w ciągłym ruchu

Przy­jem­nie jest schud­nąć, ale czy zasta­na­wia­łeś się kie­dyś, jak by to było móc w wieku dzie­więć­dzie­się­ciu lat na­dal samo­dziel­nie wsta­wać bez korzy­sta­nia z pomocy? W roz­dziale czwar­tym odkry­jesz, dla­czego ruch nie tylko wspiera twoje zdro­wie meta­bo­liczne dziś, ale rów­nież przy­go­to­wuje ci grunt pod lep­szą jakość życia w star­szym wieku. Więk­szość ludzi ma na sta­rość pro­blemy ze zdro­wiem i wagą, ponie­waż bra­kuje im mobil­no­ści (oraz mię­śni!), ale po lek­tu­rze roz­działu czwar­tego będziesz miał moc to zmie­nić. A dla wszyst­kich tych, któ­rzy nie znaj­dują czasu na dodat­kową aktyw­ność fizyczną, przy­go­to­wa­łam długą listę spo­so­bów, jak wci­snąć kilka soczy­stych por­cji ruchu pomię­dzy codzienne czyn­no­ści.

Rozdział 5. Sen to twoja magiczna pigułka

Roz­dział piąty wpro­wa­dzi cię w świat znaj­du­jący się poza tery­to­rium diet i ćwi­czeń, w któ­rym odkry­jesz (lub przy­po­mnisz sobie) klu­czowy wpływ snu na zdol­ność two­jego ciała do chud­nię­cia. To tutaj w two­jej gło­wie zaczną się zapa­lać żarówki, kiedy uzmy­sło­wisz sobie, jak ści­śle są ze sobą powią­zane wszyst­kie ele­menty eko­sys­temu meta­bo­li­zmu. Zro­zu­miesz, dla­czego twój rytm oko­ło­do­bowy spra­wuje osta­teczną wła­dzę nad twoim snem, i dowiesz się, jak ten rytm zha­ko­wać, aby zapew­nić sobie dłuż­szy – i lep­szy jako­ściowo – sen.

Rozdział 6. Zarządzanie stresem? To jest do zrobienia!

W roz­dziale szó­stym skło­nię cię do zwe­ry­fi­ko­wa­nia, jak obec­nie radzisz sobie ze stre­sem w życiu. Jeśli chcesz osią­gnąć opty­malne zdro­wie meta­bo­liczne, to naj­pierw musisz zro­zu­mieć, w jaki spo­sób wszyst­kie rodzaje stresu wpły­wają na zdol­ność two­jego ciała do zrzu­ce­nia wagi. Wynie­siesz stąd bar­dzo ela­styczny plan dzia­ła­nia, który pozwoli ci stop­niowo zmniej­szyć obcią­że­nie orga­ni­zmu stre­sem – a zaczniesz od iden­ty­fi­ka­cji i wyeli­mi­no­wa­nia tych stre­so­rów, któ­rych naj­ła­twiej jest się pozbyć. Następ­nie dowiesz się, jak posze­rzyć swój zbior­nik na stres, czyli zwięk­szyć odpor­ność na napię­cia, poprzez takie dzia­ła­nia jak praca nad nasta­wie­niem, pisa­nie dzien­nika, praca z odde­chem i medy­ta­cja.

Rozdział 7. Jelita pod lupą

Praw­do­po­dob­nie sły­sza­łeś, że zdro­wie jelit jest ważne i że pro­blemy z nimi mogą wywo­ły­wać zabu­rze­nia tra­wienne. Ale możesz nie zda­wać sobie sprawy, że kwe­stie jeli­towe potra­fią siać spu­sto­sze­nie w całym eko­sys­te­mie meta­bo­li­zmu, wywo­łu­jąc prze­wle­kły stan zapalny. Ten roz­dział zawiera plan dzia­ła­nia pozwa­la­jący ci wes­przeć try­liony bak­te­rii, które odgry­wają klu­czową rolę w komu­ni­ka­cji pomię­dzy jeli­tami, mózgiem i ukła­dem ner­wo­wym, co z kolei wpływa na nasze zdro­wie zarówno fizjo­lo­giczne, jak i psy­chiczne.

Rozdział 8. Wytrenuj swój mózg

Zanim doj­dziesz do roz­działu ósmego, zaczniesz już cie­szyć się zupeł­nie nową rela­cją z wła­snym cia­łem! Będziesz dys­po­no­wać pla­nem dal­szego dzia­ła­nia. Być może rzu­cisz się na głę­boką wodę i posta­no­wisz jed­no­cze­śnie zmie­nić spo­sób odży­wia­nia, uwzględ­nić w codzien­nym har­mo­no­gra­mie ćwi­cze­nia i ruch, popra­co­wać nad ryt­mem snu oraz poświę­cić uwagę kwe­stiom zdro­wia psy­chicz­nego. A może posta­no­wisz zacząć od cze­goś pro­stego, cze­goś, co wiesz, że dasz radę wyko­nać, na przy­kład zaczniesz samo­dziel­nie przy­go­to­wy­wać lunch do pracy, zamiast kupo­wać dania w pudeł­kach. Tak czy ina­czej, będziesz gotowy poznać sztukę chud­nię­cia poprzez prze­sta­wie­nie umy­słu na tryb zmiany. Zapre­zen­tuję ci pewne ćwi­cze­nie, które zmie­niło życie moje i tysięcy moich klien­tów, a które wytre­nuje twój mózg tak, aby pomógł ci wytrwać w nowym posta­no­wie­niu zwią­za­nym z wła­snym cia­łem.

Rozdział 9. Połączmy wszystkie kropki

W ostat­nim roz­dziale połą­czymy w spójną całość wszyst­kie prak­tyczne i naukowe aspekty zwią­zane z utratą wagi, otrzy­mu­jąc w efek­cie iście magiczną mik­sturę. Przed­sta­wię ci w tej czę­ści książki pro­sty, trzy­eta­powy pro­ces, dzięki któ­remu przej­miesz kon­trolę nad swoim tygo­dniem i przy­go­tu­jesz się na roz­ma­ite typowe pro­blemy, które mogłyby zepchnąć cię z obra­nego kursu. Pokażę ci rów­nież stra­te­gię o nazwie „Następny dobry wybór”, abyś mógł pora­dzić sobie w każ­dej sytu­acji, jaką pod­su­nie ci życie – pączek-nie­spo­dzianka na poran­nym spo­tka­niu, wino na wie­czor­nej randce w środę, a może dwu­ty­go­dniowe waka­cje na Male­di­wach? Nauczę cię, jak pod­cho­dzić do zda­rzeń, które mogą stać się naszymi „die­te­tycz­nymi stre­fami zagro­że­nia” – na przy­kład week­en­dów, waka­cji, świąt i podróży – tak aby na­dal świet­nie się bawić i zacho­wać ela­stycz­ność, ale zara­zem utrzy­mać dobre samo­po­czu­cie i nie rezy­gno­wać z celów. Powiem też – a jakże! – jak ma się do tego alko­hol.

TO NIE MOŻE SIĘ NIE UDAĆ!

Nie inte­re­suje mnie, czy jesteś wega­ni­nem, bar­ma­nem, świeżo upie­czoną mamą, męż­czy­zną, kobietą, dwu­dzie­sto­lat­kiem, sześć­dzie­się­cio­lat­kiem, czy masz zespół poli­cy­stycz­nych jaj­ni­ków albo czy jesteś w ciąży – to lek­cja bio­lo­gii, a nie plan die­te­tyczny. Każdy może się na nią zapi­sać, ponie­waż każdy ma prawo wie­dzieć, jak działa jego orga­nizm. Co rów­nie ważne, przed­miotu, który tutaj wykła­dam, nie da się oblać. Pogłę­bia­nie wie­dzy na temat odbu­do­wy­wa­nia rela­cji z wła­snym cia­łem to doświad­cze­nie, które nie ma końca, bo prze­cież będąc isto­tami ludz­kimi, wciąż się cze­goś uczymy i nie­ustan­nie dora­stamy do nowej wer­sji sie­bie.

Wypłyńmy więc na sze­ro­kie wody.

Rozdział 1. Ekosystem metabolizmu

Roz­dział 1

Eko­sys­tem meta­bo­li­zmu

Pozwól, że przed­sta­wię ci Alex. Ucie­le­śnia ona jakąś część doświad­czeń nie­mal każ­dej osoby, która kie­dy­kol­wiek była na die­cie. Bar­dzo praw­do­po­dobne, że odzwier­cie­dla rów­nież nie­które z two­ich doświad­czeń. Pano­wie, doty­czy to rów­nież was. Sporą część moich klien­tów sta­no­wią kobiety, ponie­waż sta­ty­stycz­nie to one są mniej zado­wo­lone ze swo­jego ciała, bar­dziej podatne na zabu­rze­nia odży­wia­nia i bar­dziej skłonne eks­pe­ry­men­to­wać z die­tami. Kobiety myślą o jedze­niu i o swoim ciele – zwy­kle widząc je w nega­tyw­nym świe­tle – znacz­nie czę­ściej niż męż­czyźni. Co nie ozna­cza, że miliony męż­czyzn rów­nież nie zma­gają się z pro­ble­mem jedze­nia i wagi. Fakty naukowe przed­sta­wione w tej książce mają zasto­so­wa­nie zarówno w odnie­sie­niu do męż­czyzn, jak i do kobiet.

Wróćmy więc do Alex. Posta­na­wia ona schud­nąć i pierw­sze, co robi, to prze­cho­dzi na dietę. Zaczyna od kom­bi­na­cji stan­dar­do­wych roz­wią­zań, wśród któ­rych znaj­dują się:

zmniej­sze­nie liczby kalo­rii;

ogra­ni­cze­nie węglo­wo­da­nów;

ogra­ni­cze­nie tłusz­czu w die­cie;

wyeli­mi­no­wa­nie takich pro­duk­tów jak: nabiał, ziarna, nasiona roślin strącz­ko­wych, mięso, pro­dukty odzwie­rzęce, żyw­ność prze­two­rzona, cukier;

wydłu­że­nie czasu spę­dza­nego na siłowni;

zwięk­sze­nie inten­syw­no­ści tre­ningu;

zawę­że­nie okna żywie­nio­wego;

eli­mi­na­cja alko­holu;

wykre­śle­nie z kalen­da­rza spo­tkań towa­rzy­skich.

Alex obser­wuje, że w efek­cie tych zmian beha­wio­ral­nych jej waga zaczyna spa­dać. To eks­cy­tu­jące i moty­wu­jące zara­zem. Mniej jedze­nia plus wię­cej ćwi­czeń równa się lep­sza syl­wetka, i – co za tym idzie – kom­ple­menty od zna­jo­mych i rodziny oraz chwi­lowy wzrost pew­no­ści sie­bie. Alex traci na wadze, a jej mózg łączy zacho­wa­nia zwią­zane ze sto­so­wa­niem diety z wyrzu­tem dopa­miny nastę­pu­ją­cym wsku­tek wci­śnię­cia się w stare dżinsy i otrzy­ma­nia kilku kom­ple­men­tów od współ­pra­cow­ni­ków, a nawet matki.

Jed­nak na hory­zon­cie zaczyna maja­czyć coś, czego radary Alex dotąd nie wykry­wały – codzienny lęk przed pomi­nię­ciem tre­ningu lub zje­dze­niem ser­nika. Kobieta zaczyna zmniej­szać por­cje posił­ków, a od czasu do czasu pomija śnia­da­nie, mówiąc, że to „post prze­ry­wany”. Potem zaczyna odczu­wać głód. Zaci­ska zęby, chcąc prze­trwać napady wil­czego ape­tytu, z głodu staje się roz­draż­niona, a po kola­cji rzuca się na jedze­nie, by potem robić sobie wyrzuty, że nie wyka­zała się dość silną wolą.

Osta­tecz­nie kobieta zaczyna się obwi­niać za to, że zja­dła cia­steczko. A skoro jed­nym cia­stecz­kiem i tak wszystko zaprze­pa­ściła, to czemu nie mia­łaby zjeść trzech? Albo sze­ściu. Zauważa, że kiedy odpusz­cza sobie dietę i ćwi­cze­nia, szybko wraca do poprzed­niej wagi. To pew­nie dla­tego, że „się sta­rzeję”, myśli (tekst o sta­rze­niu sły­szę nawet z ust dwu­dzie­sto­kil­ku­la­tek), a „mój meta­bo­lizm spo­wal­nia”. Zdwaja więc wysiłki i zwleka swoje ciało z łóżka na poranny tre­ning, cho­ciaż ono roz­pacz­li­wie domaga się odpo­czynku.

Z bie­giem czasu Alex coraz trud­niej utrzy­mać taki styl życia. Jest wyczer­pana i co gor­sza, nie potrafi tak dłu­żej funk­cjo­no­wać. Sto­so­wa­nie się do reguł pro­mo­wa­nych przez branżę die­te­tyczną ska­zało ją na porażkę w walce z jej wła­snym cia­łem.

CO, DO LICHA, DZIEJE SIĘ W NASZYM CIELE?

O co więc tutaj tak naprawdę cho­dzi? Na począ­tek zobaczmy, jak działa ludzki orga­nizm.

Pierw­sza kwe­stia: do funk­cjo­no­wa­nia orga­nizm potrze­buje kalo­rii, a te pocho­dzą ze skład­ni­ków odżyw­czych obec­nych w poży­wie­niu, takich jak białko, tłuszcz, błon­nik i węglo­wo­dany. Meta­bo­lizm jest pro­ce­sem, pod­czas któ­rego orga­nizm przy­swaja kalo­rie i prze­kształca je w ener­gię. To inny spo­sób na wyra­że­nie tego, na ile wydaj­nie ciało spala kalo­rie. Dalej wyja­śnię bar­dziej szcze­gó­łowo, jak prze­biega meta­bo­lizm róż­nych pokar­mów, jak każdy ich rodzaj wpływa na nasze hor­mony głodu i syto­ści, jak oddzia­łują na poziom cukru we krwi i jaką rolę odgry­wają hor­mony w zdol­no­ści naszego ciała do spa­la­nia tłusz­czu. Następ­nie przyj­rzymy się temu, jak inne czyn­niki – na przy­kład ruch, ćwi­cze­nia, sen, zarzą­dza­nie stre­sem, codzienne zwy­czaje – oddzia­łują na nasz meta­bo­lizm. Na razie zapa­mię­tajmy, że nic nie może funk­cjo­no­wać bez ener­gii czer­pa­nej z kalo­rii.

Czę­sto myślimy o kalo­riach jako o czymś, co decy­duje o naszej wadze, ale nasze orga­ni­zmy potrze­bują ich przede wszyst­kim do tego, aby pom­po­wać krew, oddy­chać, tra­wić i utrzy­my­wać na co dzień funk­cje wszyst­kich narzą­dów. Potrze­bu­jemy też ener­gii pocho­dzą­cej z kalo­rii do wyko­ny­wa­nia wszel­kich czyn­no­ści: od prze­bie­gnię­cia pię­ciu kilo­me­trów, przez rzu­ce­nie psu piłeczki, po zbi­cie piątki ze zna­jo­mym. Wygląda na to, że kalo­rie są dość istotne. Kiedy więc dra­stycz­nie ogra­ni­czamy ich spo­ży­cie, nasz orga­nizm się przy­sto­so­wuje i zaczyna ich potrze­bo­wać mniej, aby prze­żyć.

Nor­mal­nie, aby utrzy­mać wagę, Alex potrze­bo­wa­łaby 2000 kalo­rii dzien­nie i dla­tego kiedy ogra­ni­czyła ich spo­ży­cie do 1400 dzien­nie, począt­kowo schu­dła. Ale ponie­waż zja­dała 1400 kalo­rii dzien­nie przez kilka mie­sięcy, jej orga­nizm przy­sto­so­wał się do mniej­szej podaży kalo­rycz­nej i teraz do utrzy­ma­nia wagi potrze­bo­wał ich tylko 1400. Wyobraź sobie, że musisz samo­cho­dem poko­nać dystans, na któ­rym nor­mal­nie spala się cały bak, ale twój bak jest napeł­niony tylko w trzech czwar­tych. Będziesz więc musiał albo zna­leźć skrót, albo nauczyć się oszczęd­nej jazdy, albo gdzieś po dro­dze zatan­ko­wać. Z twoim cia­łem jest dokład­nie tak samo.

Ponie­waż orga­nizm za wszelką cenę broni się przed nie­do­bo­rem kalo­rii, ma nie­jako wbu­do­waną funk­cję prze­ciw­sta­wia­nia się odchu­dza­niu. Ow­szem, nie pomy­li­łeś się. Sto­su­jąc diety bazu­jące na ogra­ni­cza­niu liczby kalo­rii, jesteś z góry ska­zany na porażkę ze względu na to, jak działa twój orga­nizm – i nic z tym nie zro­bisz! A na tym kon­se­kwen­cje diet się nie koń­czą.

Pro­wa­dzi nas to do dru­giej kwe­stii – nie da się oddzie­lić umy­słu od ciała. Sto­so­wa­nie diety ska­zuje cię men­tal­nie na porażkę, kiedy zaczy­nasz koja­rzyć jedze­nie z przy­bie­ra­niem na wadze. Ten rodzaj lęku docze­kał się nawet anglo­ję­zycz­nego okre­śle­nia – to food anxiety, czyli lęk przed jedze­niem. Gdy zdo­mi­nuje on pro­ces decy­zyjny w twoim mózgu, możesz spo­dzie­wać się nastę­pu­ją­cych rezul­ta­tów:

zaab­sor­bo­wa­nie tema­tem jedze­nia – na przy­kład leżąc wie­czo­rem w łóżku, zasta­na­wiasz się, co zjesz na śnia­da­nie, a przy śnia­da­niu roz­my­ślasz o lun­chu i kola­cji;

zabu­rze­nia wzor­ców żywie­nio­wych – czyli ogra­ni­cza­nie jedze­nia, a potem prze­ja­da­nie się czy jedze­nie o nie­re­gu­lar­nych porach albo sto­so­wa­nie sztyw­nych wzor­ców żywie­nio­wych, a wszystko przez wzgląd na kon­trolę wagi;

poczu­cie braku kon­troli nad spo­ży­wa­niem pew­nych pokar­mów lub nega­tywne uczu­cia, takie jak wina, wstyd czy odraza, kiedy myślisz o tym, co zja­dłeś lub w jakiej ilo­ści;

odczu­wa­nie stresu w sytu­acjach, w któ­rych masz bar­dzo ogra­ni­czoną kon­trolę nad jedze­niem lub nie masz jej wcale, takich jak wesele, waka­cje, impreza skład­kowa, obiad z menu narzu­co­nym z góry czy odwie­dziny u przy­ja­ciół i rodziny.

Doty­czy to rów­nież aktyw­no­ści fizycz­nej, a kon­kret­nie lęku i nie­po­koju odczu­wa­nych w sytu­acji, gdy przez pewien czas nie możesz ćwi­czyć.

Z chwilą, gdy w twoim umy­śle zaist­nieje kore­la­cja pomię­dzy utratą wagi a wstrze­mięź­li­wo­ścią lub nad­mia­rem, nie­zmier­nie trudno jest ją cof­nąć. Nie­kiedy wszystko zaczyna się od sub­tel­nej zmiany myśle­nia, która wydaje się cał­kiem nie­szko­dliwa. Może się nawet oka­zać, że restryk­cyjna dieta i ćwi­cze­nie sil­nej woli w celu zmiany zacho­wań będą cię pozy­tyw­nie nakrę­cać. Przy­jem­ność jest dla czło­wieka potężną moty­wa­cją, skoro więc reak­cja ciała na wstrze­mięź­li­wość jest na ogół przy­jemna (utrata wagi), możesz się nie zorien­to­wać, że lęk zwią­zany z jedze­niem na dłuż­szą metę będzie cię nisz­czył. Myślisz sobie: to chyba dobrze, że boję się fry­tek, skoro i tak nie powinno się ich jeść, prawda?

Cią­głe przej­mo­wa­nie się jedze­niem; prze­ja­da­nie się i nie­do­ja­da­nie; okresy z die­tami nisko­cu­kro­wymi, nisko­tłusz­czo­wymi, nisko­biał­ko­wymi; chro­niczny nad­miar ćwi­czeń; nad­miar kawy oraz gło­dówki – wszystko to two­rzy zaklęty krąg zwia­stu­jący ci marny los: potur­bo­wany meta­bo­lizm.

PRZEKLEŃSTWO PROBLEMÓW METABOLICZNYCH

Osta­tecz­nie wszyst­kie diety pro­wa­dzą do zabu­rzeń meta­bo­licz­nych w takiej czy innej postaci. Może to być przy­bie­ra­nie na wadze, nie­moż­ność schud­nię­cia, zmę­cze­nie, lęk, depre­sja, wypa­da­nie wło­sów, pro­blem z tra­wie­niem, zespół napię­cia przed­mie­siącz­ko­wego, nie­re­gu­larny cykl men­stru­acyjny, insu­li­no­opor­ność, zespół poli­cy­stycz­nych jaj­ni­ków, osła­biony popęd sek­su­alny lub cią­głe uczu­cie zimna. W roz­dziale szó­stym dokład­nie wyja­śnię, jak i dla­czego to się dzieje.

Jeśli doświad­czasz takich obja­wów, to dla­tego że kazano ci wybu­do­wać dom (utrata wagi) przy uży­ciu taśmy kle­ją­cej (zestaw reguł die­te­tycz­nych). Taśma nie wydaje się naj­lep­szym mate­ria­łem budow­la­nym, prawda? Z jej pomocą nie tylko ni­gdy nie zdo­łasz ukoń­czyć budowy, ale też kon­struk­cja, którą posta­wisz, będzie chwiejna i prę­dzej czy póź­niej runie.

Nakła­da­łeś na sie­bie ogromną pre­sję, aby odnieść suk­ces i schud­nąć, ale ni­gdy nie mia­łeś ku temu odpo­wied­nich narzę­dzi, ponie­waż nikt ci ich nie dał.

Sprawdźmy, co sły­chać u Alex. Trzy lata póź­niej dieta, na którą prze­szła tylko po to, aby zrzu­cić kilka nie­chcia­nych kilo­gra­mów, dopro­wa­dziła ją do uczu­cia zmę­cze­nia, wzdęć, lęków zwią­za­nych z jedze­niem i kry­tycz­nego postrze­ga­nia wła­snego ciała. A jeśli Alex doświad­cza tego, co staje się udzia­łem 90 pro­cent die­to­ho­li­ków – waży teraz tyle samo co trzy lata wcze­śniej, o ile nie wię­cej.

Idę o zakład, że po czę­ści, a może nawet w cało­ści, utoż­sa­miasz się z histo­rią Alex, ponie­waż ule­pi­łam tę postać z trzech typów moich klien­tów. Oto one:

Osoba, która ze względu na dotych­cza­sowe doświad­cze­nia lub poczu­cie braku sil­nej woli jest prze­ko­nana, że

nie potrafi w niczym wytrwać

. Wie, że nie potrafi schud­nąć, i czę­sto towa­rzy­szy jej poczu­cie porażki.

Osoba, która

wszystko robi dobrze

i potrafi ści­śle trzy­mać się diety i planu tre­nin­go­wego, ale u niej

nic nie działa

. Nie pamięta już, kiedy ostat­nio nie pró­bo­wała aktyw­nie zrzu­cić wagi.

Osoba, która po pro­stu chce

raz w życiu poczuć się dobrze

, ale jest przy­tło­czona liczbą infor­ma­cji i chcia­łaby wie­dzieć, co się spraw­dzi w 

jej

przy­padku. Choć nie uważa się za wielką entu­zjastkę diet, jest pośred­nio ofiarą men­tal­no­ści die­to­ho­lika, ponie­waż wie­rzy, że ist­nieje ścieżka, która dopro­wa­dzi ją do opty­mal­nego zdro­wia i dłu­go­fa­lo­wych rezul­ta­tów.

Któ­rym typem jesteś? Czy wska­zał­byś jeden, czy raczej uwa­żasz się za kom­bi­na­cję dwóch typów? A może w któ­rymś momen­cie życia byłeś wszyst­kimi trzema? Bez względu na twój typ, czy­tasz tę książkę, ponie­waż intu­icyj­nie wiesz, że diety nie dzia­łają.

Co naj­wy­żej nauczyły cię, jak pro­wa­dzić wojnę z wła­snym cia­łem.

Powie­działy ci, że nie możesz ufać samemu sobie w kwe­stiach decy­zji żywie­nio­wych.

Pod­stę­pem wpo­iły ci prze­ko­na­nie, że nie masz samo­kon­troli.

Alex, nie pono­sząc za to żad­nej winy, uwie­rzyła w obiet­nice branży die­te­tycz­nej, że jeśli będzie jeść mniej i ćwi­czyć wię­cej, osią­gnie upra­gnione rezul­taty fizyczne. I ow­szem, osią­gnęła je – ale tylko na pewien czas. Kiedy mózg Alex powią­zał rezul­tat ze wstrze­mięź­li­wo­ścią, ucier­piało na tym jej zdro­wie psy­chiczne. Na hory­zon­cie zama­ja­czył lęk przed jedze­niem. Jej myśli o jedze­niu prze­ro­dziły się w obse­sję. A osta­tecz­nie efekt jo-jo odbił się na jej zdro­wiu fizjo­lo­gicz­nym, co zaczęło się prze­ja­wiać złym samo­po­czu­ciem i pro­ble­mami meta­bo­licz­nymi.

Pro­ces odchu­dza­nia wyglą­dał u Alex mniej wię­cej tak:

Gdyby Alex wywró­ciła ten model do góry nogami, pro­ces odchu­dza­nia wyglą­da­łaby u niej zupeł­nie ina­czej:

Przyj­rzyjmy się bli­żej temu, jak posia­da­nie tej wie­dzy mogłoby zmie­nić histo­rię Alex.

Poznaj Alex wersja 2.0

Alex 2.0 chce schud­nąć, ale wie, że tra­dy­cyjne diety w prze­szło­ści się u niej nie spraw­dziły. Posta­na­wia więc wziąć swoją wagę – i swoje prze­zna­cze­nie – we wła­sne ręce.

Na począ­tek przyj­muje podej­ście fizjo­lo­giczne: uczy się, na czym polega spa­la­nie i maga­zy­no­wa­nie tłusz­czu w orga­ni­zmie. Odkrywa, jak prze­biega meta­bo­lizm białka, tłusz­czu, węglo­wo­da­nów i błon­nika oraz jaka jest rola każ­dej z tych sub­stan­cji w poczu­ciu syto­ści i głodu, a także jaki ma wpływ na poziom ener­gii oraz spa­la­nie i maga­zy­no­wa­nie tłusz­czu. Dowia­duje się, czym jest poziom cukru we krwi, jak nim zarzą­dzać i jak wpływa on na utratę wagi. Odkrywa, że odchu­dza­nie nie jest kwe­stią wyłącz­nie defi­cytu kalo­rycz­nego, ale rów­nież dobrze funk­cjo­nu­ją­cego meta­bo­lizmu.

Alex 2.0 czuje się tą wie­dzą zachę­cona. Nie było to wcale takie trudne – dość szybko zro­zu­miała, jak działa jej orga­nizm! Nie ma już poczu­cia, że musi reali­zo­wać jakiś „plan” – może po pro­stu z wyko­rzy­sta­niem zdo­by­tej wie­dzy podej­mo­wać świa­dome decy­zje doty­czące jedze­nia i wła­snego ciała. Ta wie­dza daje jej pew­ność sie­bie potrzebną do doko­ny­wa­nia roz­sąd­nych wybo­rów oraz sen­sow­nie wpi­suje się w jej cele. Teraz Alex wie, że nie ist­nieje coś takiego jak zły wybór. Że nie da się „ponieść porażki”, podej­mu­jąc decy­zje dobre dla samego sie­bie. Nie cho­dzi tu tylko o samo jedze­nie intu­icyjne, ale o jedze­nie intu­icyjne na pod­sta­wie posia­da­nych infor­ma­cji.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki