Japońska filozofia jedzenia. Twoja droga do lepszego zdrowia ebook

Książka ma zapewnić pomocne i pouczające informacje na poruszane tematy. Pozycję tę udostępniamy z zastrzeżeniem, że autorzy i wydawca nie zajmują się świadczeniem usług medycznych, zdrowotnych i kulinarnych ani żadnych innych osobistych profesjonalnych usług. Czytelnik powinien skonsultować się z lekarzem, specjalistą ds. zdrowia lub innym odpowiednio wykwalifikowanym profesjonalistą przed zastosowaniem jakichkolwiek zaleceń z tej książki lub wyciąganiem z niej wniosków. Autorzy i wydawca wyraźnie zrzekają się odpowiedzialności za wszelkie szkody, straty lub ryzyko, o charakterze osobistym lub innym, powstałe bezpośrednio lub pośrednio w wyniku korzystania z treści tej publikacji.

Tytuł oryginału: The Japan Diet: 30 Days to a Slimmer You

Copyright © 2007 by Naomi Moriyama, William S. Doyle

All rights reserved

Copyright © for the translation by Monika Skowron

Copyright for the Polish edition © 2026 by Grupa Wydawnicza FILIA

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żaden z fragmentów tej książki nie może być publikowany w jakiejkolwiek formie bez wcześniejszej pisemnej zgody Wydawcy. Dotyczy to także fotokopii i mikrofilmów oraz rozpowszechniania za pośrednictwem nośników elektronicznych.

Wydanie I Filia, Poznań 2026

Projekt okładki: © Andrzej Komendziński

Grafika na okładce: © Arelix | Shutterstock

Grafiki w książce: © Freepik.com, © Adobestock.com

Opracowanie tekstu, projekt wnętrza, skład i łamanie: MSP Studio | Magdalena Suchy-Polańska

Redaktor prowadząca: Małgorzata Ochab

PR i marketing: Karolina Czwojdzińska

ISBN: 978-83-8441-014-1

Grupa Wydawnicza Filia sp. z o.o.

ul. Kleeberga 2, 61-615 Poznań

wydawnictwofilia.pl, [email protected]

Seria: FILIA NA FAKTACH

Naszej rodzinie, zwłaszcza Chizuko, Shigeo, Marilou i Billowi

Przed: Pierwszy tydzień Naomi w Ameryce. Tu dopiero co wysiadła z samolotu z Tokio, a wcześniej wyrastała na japońskiej diecie.

Po: 8 tygodni później Naomi przytyła ponad 11 kilogramów, żywiąc się zachodnim jedzeniem.

Przed: William ląduje w Tokio z obwodem prawie 107 centymetrów i sporym brzuchem. Ma otyłość kliniczną.

Po: Obecnie lżejszy o prawie 14 kilogramów, z obwodem niecałych 90 centymetrów w pasie, po zmianie stylu życia w duchu japońskiej diety.

Kilka słów od Naomi: jak korzystać z książki

Jestem zachwycona, że sięgnęliście po tę książkę!

Macie przed sobą trwającą 30 dni podróż złożoną ze spostrzeżeń, drobnych kroków, skrótów i drogowskazów, które pomogą wam schudnąć na długo – dzięki temu, że na stałe przyswoicie nawyki zdrowego odżywiania się i nowy styl życia.

Zaprojektowałam tę książkę tak, by czytać ją i ćwiczyć zawarte w niej wskazania przez 30 dni.

Proponuję, żebyście poznawali ją dzień po dniu, nie spieszyli się, spróbowali ćwiczeń i zastanowili się nad odmienną perspektywą i różnymi nowymi sposobami myślenia. Wyobraźcie sobie, że to zeszyt ćwiczeń, w którym możecie pisać, podkreślać, zakreślać, zaznaczać coś zakładką i zaginać rogi.

Stopniowo przeprowadzę was przez Japońską filozofię jedzenia – krok po kroku.

W tygodniach od 1 do 3 przedstawię podstawy japońskiej diety. Zapoznam was z najlepszymi lekcjami zdrowego odżywiania się i poradzę, jak wprowadzić je w życie.

W 4. tygodniu zapoznam was z przykładowym planem zdrowego jedzenia opartym na założeniach japońskiej diety. Polega on wyłącznie na jedzeniu z dowozem i na wynos oraz wyrobach garmażeryjnych, które można kupić w lokalu serwującym sushi na wynos lub w pobliskim supermarkecie.

Innymi słowy, nie musicie się uczyć japońskiej kuchni, by czerpać pełnymi garściami z japońskiej diety!

Następnie przyjrzymy się temu, jak samodzielnie przyrządzić przykładowe posiłki rodem z Japonii, zgodne z japońską dietą.

Na koniec wyposażę was w pyszne i autentyczne japońskie przepisy na kolejne tygodnie i miesiące – możecie się nimi bawić, kiedy zaczniecie dogłębniej odkrywać japońską dietę w swoim życiu.

Jak mówimy w Japonii: dozo, meshiagare! Czyli: Smacznego!

Naomi

Przedmowa

„Zdrowie jest w życiu najważniejsze. Gdy go zabraknie, życie niewarte jest przeżycia. Bez niego nie sposób cieszyć się życiem. Jedz pysznie i zdrowo, w przeciwnym razie nie uda ci się niczego osiągnąć”.

Cytat z tej książki jest niezwykle prawdziwy, a biorąc pod uwagę zarówno nadwagę i otyłość, jak i związane z nimi problemy zdrowotne, tak powszechnie występujące w Wielkiej Brytanii i na całym świecie, z ogromnym zadowoleniem zauważam, że autorzy Japońskiej filozofii jedzenia nie opowiadają się za żadną dietą-cud ani innym doraźnym rozwiązaniem, przez które po szybkiej utracie zbędnych kilogramów następuje jeszcze gwałtowniejsze przybranie na wadze.

Zamiast tego proponują czytelnikom trzydziestodniowy plan pełen dobrych, prozdrowotnych rad, które pozwalają na wprowadzenie zmian w kierunku zdrowszego odżywiania się. Propozycja odzwierciedla japoński styl życia z naciskiem kładzionym na jakość i staranne przygotowanie jedzenia, którym należy się cieszyć powoli, nie w pośpiechu. Taki sposób odżywiania się skutkuje tym, że wśród japońskiej populacji występuje jeden z najniższych wskaźników otyłości i chorób wieńcowych na świecie.

W książce znajdują się pomocne wykresy, które pozwolą wam dogłębnie zastanowić się nad tym, jak wygląda wasza dieta, podczas gdy będziecie dążyli do celu – zrzucenia zbędnych kilogramów. Trzydziestodniowy plan stopniowo wprowadza elementy japońskiego stylu odżywiania i pozwala czytelniczkom i czytelnikom zachować w jadłospisie ulubione potrawy, a zarazem próbować nowych dań, odkrywać nowe smaki i doświadczenia kulinarne.

Japońskie potrawy proponowane w tej książce są zdrowe i starannie przygotowane, więc powinny się spodobać tym odbiorczyniom i odbiorcom, którzy mają skłonność do przejadania się i sięgają po bardziej monotonny jadłospis oparty na fast foodach i gotowych daniach. Japońska kuchnia proponuje bowiem bogate i satysfakcjonujące doznania smakowe.

W treści przewijają się wypowiedzi różnych ekspertek i znawców odżywiania, które dodają diecie głębi i podkreślają znaczenie dobrego, bogatego w smaki jedzenia oraz starannie dobranych przepisów.

Rady pochodzące z Japońskiej filozofii jedzenia w dużej mierze zbiegają się ze wskazówkami oferowanymi przez ekspertów. Autorzy przyznają, że dieta w Japonii może być bogata w sól i zalecają, byśmy ograniczyli jej spożycie. Zatem wiele porad można zastosować w dietach leczniczych, takich jak te dla osób cierpiących na cukrzycę oraz dotkniętych wysokim poziomem cholesterolu we krwi.

Znajdziemy tu też urocze obrazki z życia autorów w Japonii: tamtejszego przygotowania rodzinnych posiłków, gotowania i jedzenia. Przepisy są kuszące i łatwe do zrobienia, ale też niezwykle atrakcyjne, ponadto otrzymujemy rozdział z informacjami o składnikach. Zatem nawet te osoby, które nie mogą z łatwością dostać wszystkich produktów spożywczych w okolicy, będą mogły zamienić je na dostępne odpowiedniki.

Pragnę zakończyć przedmowę kolejnym niezwykle trafnym cytatem z książki: „Jedzenie powinno się jeść zarówno oczami, jak i ustami”. Nic bardziej trafnego!

DZIEŃ 1

Pierwszy krok ku marzeniom, czyli początek diety…

„Naucz się wszystkich zasad, a potem zapomnij o nich”1.

Matsuo Bashō

Japończycy żyją dłużej i w lepszym zdrowiu niż jakikolwiek inny naród na świecie.

Na tle krajów rozwiniętych wyróżniają się najniższym wskaźnikiem otyłości. Jedną z przyczyn tego stanu rzeczy jest to, co osoby mieszkające w Japonii jedzą – i jak jedzą.

Ich dieta jest pyszna, energetyzująca i niezwykle satysfakcjonująca.

Ta książka to opowieść o modelu odżywiania się i spostrzeżeniach na temat stylu życia, które – według ekspertów – mogą stanowić klucz do zdrowej i długotrwałej utraty wagi, a które nazywamy japońską dietą.

Jest to też historia o tym, jak możecie wprowadzić owe wskazówki w życie – i to z łatwością.

Japońska dieta – co to takiego?

Japońska dieta to postawa oraz styl zdrowego jedzenia na całe życie.

To celebracja ryb, warzyw, ryżu, soi, owoców i innego zdrowego pożywienia, przygotowanego na lekko, bez ciężkich sosów ani śmietany, podawanego w umiarkowanych, ale sycących porcjach. Celem jest to, byście czerpali więcej zadowolenia z mniejszej liczby kalorii, większej ilości „dobrych tłuszczy” i „dobrych węglowodanów”, za to spożywali mniej soli, dodatku cukru i „złych tłuszczy”, oraz zażywali regularnej aktywności fizycznej.

Japońską dietę można sprowadzić do dwunastu podstawowych zasad, które możecie od razu zacząć stosować w codziennym życiu. Oto one:

JAPOŃSKA DIETA W PIGUŁCE12 kroków, jak łatwo zacząć żyć po japońsku

Jedz więcej ryb, zwłaszcza tłustych gatunków, takich jak łososie, sardynki, makrele i śledzie.

Spożywaj więcej owoców i warzyw, wiele różnych rodzajów w przeróżnych kolorach.

Nadaj swoim porcjom japoński charakter: ciesz się umiarkowanymi porcjami zjadanymi z mniejszych talerzy.

Jedz uważnie – odpręż się i spożywaj posiłek w niespiesznym tempie; postaraj się o różnorodność, umiarkowanie i równowagę.

Wybieraj pożywienie z mniejszą zawartością tłuszczów nasyconych, bez dodatku cukru i z niewielką ilością tłuszczów trans lub w ogóle bez nich.

Obchodź się delikatnie z jedzeniem: gotuj z użyciem olejów zdrowych dla serca, na przykład rzepakowego, i stosuj zdrowe techniki gotowania, przykładowo gotuj na parze.

Jedz więcej produktów pełnoziarnistych, takich jak ryż brązowy, pieczywo i płatki śniadaniowe z pełnego ziarna.

Pij lżejsze napoje: rzadziej sięgaj po słodkie napoje gazowane, za to postaw na niesłodzoną herbatę, wodę i odtłuszczone mleko.

Niech obfita porcja warzyw stanie się podstawą twoich dań.

Nie pomijaj posiłków, w tym śniadania.

Zadbaj o aktywność fizyczną i regularnie się ruszaj: liczą się umiarkowane ćwiczenia, takie jak chodzenie.

Pomyśl, że jedzenie to źródło radości, przyjemności, zdrowia, pozytywnej energii, śmiechu i celebrowania. Nie przechodź na dietę. Zamiast tego stopniowo wprowadzaj zdrowe nawyki żywieniowe do codziennego jadłospisu na dłuższy czas.

Dodatkowy krok, jeśli chcesz spróbować japońskich potraw: kup produkty żywnościowe w japońskim stylu w supermarkecie, sklepiku japońskim lub zamów je na wynos – mogą to być na przykład edame (ziarna soi w strączkach), zielona herbata, tofu, sushi i wodorosty – po czym wypróbuj przepisy podane na końcu tej książki.

Założenie japońskiej diety jest następujące: z najlepszych tradycyjnych nawyków żywieniowych Japończyków można czerpać piękne lekcje, a wnioski z nich można bez trudu wprowadzić do własnego życia.

Filozofia japońskiej diety to stopniowa utrata zbędnych kilogramów i długofalowe utrzymanie wagi dzięki zdrowemu odżywianiu się, aktywnemu trybowi życia i najlepszym radom eksperckim – z japońskim twistem.

Idee zawarte w tej książce są inspirowane moją własną historią. Dorastałam w Japonii, później przytyłam na amerykańskim jadłospisie, następnie zrzuciłam nadmiarowe kilogramy i utrzymałam prawidłową wagę po tym, jak odkryłam sztukę i urok japońskiej diety.

Wiele z pomysłów znajduje poparcie w przekrojowych, najnowszych zaleceniach eksperckich dotyczących dobrego odżywiania i bezpiecznej utraty wagi, w tym w rekomendacjach brytyjskiej Agencji ds. Standardów Żywności (Food Standards Agency,FSA), Brytyjskiego Towarzystwa Dietetycznego (British Dietetic Association, BDA) oraz Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO).

Grono 50 wybitnych ekspertów podzieliło się z nami obserwacjami i opiniami, co wykorzystaliśmy w tej oraz w poprzedniej książce – Japonki nie tyją i się nie starzeją – w serii pogłębionych wywiadów.

W tym gronie znaleźli się lekarze, profesorzy, naukowcy, dietetycy i pracownicy naukowo-badawczy z Wielkiej Brytanii, Stanów Zjednoczonych, Japonii, Europy i Azji, wśród nich członkinie i członkowie Brytyjskiego Towarzystwa Dietetycznego, Rady ds. Badań Medycznych, Japońskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością oraz osoby pracujące na wydziałach wiodących uniwersytetów i uczelni medycznych na całym świecie. Opinie wyrażone przez Williama Doyle’a, współautora tej książki, oraz przeze mnie należą – rzecz jasna – wyłącznie do nas.

Japońska dieta nie stanowi zestawu surowych reguł.

To nie jest sztywny program.

Ani intensywna dieta odchudzająca.

Nie polega na odmawianiu sobie jedzenia, niemal głodzeniu siebie ani próbach manipulowania chemią własnego ciała poprzez wyeliminowanie określonych grup pokarmów.

Japońska dieta to nie jest żadna dieta cud ani recepta na wszystko. Nigdy nie próbowałam modnej diety. Nigdy nie sądziłam, że będę musiała albo chciała to zrobić. Nawet gdybym spróbowała, nie wytrzymałabym dłużej niż kilka dni. Nie jestem wystarczająco zdyscyplinowana. Postępowanie zgodnie ze skomplikowanymi wytycznymi wydaje się bardzo ograniczające. Co zamówię, kiedy wyjdę z przyjaciółkami na miasto? Diety cud w ogóle nie wydają mi się naturalne.

Za to japońska dieta to zdrowy styl jedzenia oparty na tradycyjnym modelu odżywiania się i nawykach, które ewoluowały od tysięcy lat w japońskiej historii kulinariów i kultury, wzmocnionych najnowszymi zaleceniami żywieniowymi.

Powinieneś traktować japońską dietę jako sposób zdrowego odżywiania, zgodny z zaleceniami najbardziej kompetentnych w tym temacie instytucji, takich jak Agencja Standardów Żywności czy Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne.

Schudnięcie może być skrajnie utrudnione, a eksperci nie zawsze zgadzają się co do tego, jak to zrobić. Przybranie na wadze i otyłość to wybitnie złożone medyczne i naukowe zagadnienia, a cały czas dokonuje się nowych odkryć i przełomów naukowych.

Ani ta, ani żadna inna książka nie zawierają odpowiedzi na wszystkie pytania i nie dają żadnej gwarancji, że zrzucicie zbędne kilogramy, stosując tę lub jakąkolwiek inną metodę zdrowego odżywiania się. Pozycja ta powinna być jednym z wielu źródeł, do których zajrzycie po drodze do niższej wagi.

Oczywiście najlepszym autorytetem jesteście wy sami, wsłuchani w porady lekarza rodzinnego lub dietetyka, uzbrojeni w najnowsze i najlepsze informacje na temat odżywiania się.

Dobra wiadomość jest taka, że wielu ekspertów zaczyna zgadzać się co do najważniejszych zasad zdrowej utraty wagi, a właśnie na takich założeniach opiera się japońska dieta.

Nie chodzi w niej o to, by przez cały czas spożywać japońskie jedzenie. Nie znam zbyt wielu osób, które to robią, nawet w Japonii.

Chodzi o jedzenie w japońskim stylu. To duża różnica.

Można przytyć, wybierając japońską, ale też angielską czy śródziemnomorską kuchnię. I można też na nich schudnąć. Najważniejsze są zdrowe wybory i utrzymanie zdrowej równowagi.

Japońska dieta to nowe podejście do chudnięcia i zdrowego odżywiania się, które można dostosować do indywidualnych gustów i preferencji.

Japońska dieta jest tym, co z niej uczynicie.

Moja filozofia głosi, że gotowanie jest fajne, tak jak robienie zakupów spożywczych, a już na pewno samo jedzenie. Wierzę, że celem jedzenia jest dobre zdrowie, pozytywna energia, folgowanie sobie, celebrowanie i radość przeżywana z ludźmi, których kochamy.

Czy pamiętacie ostatni pyszny japoński posiłek, jaki spożyliście?

Może było to smaczne sushi na lunch, parująca miska warzyw z japońskim makaronem albo rozpływający się w ustach obiad w japońskim stylu z małymi przystawkami oraz rybą z ryżem.

Czy pamiętacie, jak czuliście się po jedzeniu?

Jeśli macie podobne wrażenia jak ja, nie byliście przejedzeni ani senni, ale zadowoleni, pełni energii, szczupli i zdrowi.

Oto potęga jedzenia na japońską modłę.

Jeśli jeszcze nigdy nie jedliście posiłku rodem z Japonii, nie przejmujcie się. Znajdziecie się na takiej uczcie dzięki tej książce.

Możecie zacząć czuć się tak codziennie, jeśli wcielicie lekcje płynące z japońskiej diety w swoje niezwykle zabiegane życie.

Wspólnie zakochajmy się z powrotem w jedzeniu… w zupełnie nowy sposób.

Kiedy położycie się dzisiaj wieczorem do łóżka, śnijcie o czekających nas pysznych daniach w pogodnej i pięknej krainie, która leży na drugim końcu świata, a jednocześnie jest na wyciągnięcie ręki.

DZIEŃ 2

Zapraszam na wycieczkę po Tokio

Wyprawmy się na drugi koniec świata i poznajmy smak japońskiej diety

Przytyłam w Ameryce.

Wychowałam się w Japonii i dorastałam na tradycyjnym japońskim jedzeniu oraz japonizowanych zachodnich posiłkach przygotowywanych przez moją mamę Chuzuko w jej tokijskiej kuchni. Latem jadałam wiejskie potrawy z gospodarstwa rolnego mojej babci Tsune w górzystej prefekturze Mie.

Następnie wyjechałam na studia do Stanów Zjednoczonych i przytyłam ponad 11 kilogramów – w zaledwie dwa miesiące.

Przybyło mi wagi, ponieważ żywiłam się typowo zachodnią dietą składającą się z dużych porcji klopsów z purée ziemniaczanym, ociekających pysznym gęstym ciemnym sosem pieczeniowym, z cheeseburgerów, makaronu, pizzy, frytek, ciast i placków, stert pankejków pływających w stopionym maśle i syropie, gigantycznych deserów banana split i hurtowych ilości ciasteczek z kawałkami czekolady. Stosunkowo nieliczne warzywa, które wtedy jadłam, często były rozgotowane i obleczone roztopionym masłem lub śmietanowym dressingiem do sałatek.

Brzmi wspaniale, prawda?

Uwielbiam jedzenie, kocham jeść i ta moja miłość nigdy nie ustanie.

Przez kolejne dwa lata posilałam się wyłącznie typowym amerykańskim jadłospisem. I wyznam wam, że – gdy już się przyzwyczaiłam – uwielbiałam każdy kęs amerykańskiego jedzenia.

Ale przez to samo jedzenie zrobiłam się pulchna. Mieszkałam w wiejskich stronach Illinois, gdzie kultura ciągłego korzystania z samochodu i długie zimy niemal wyeliminowały chodzenie ze stylu życia przeciętnego człowieka.

Zupełnie się rozlazłam. Wypchałam swoim ciałem dotychczasowe ubrania do granic możliwości! Próbowałam zgubić te dodatkowe 11 kilogramów przez ćwiczenia, ale nie mogłam tego zrobić. Cała kultura jedzenia zdawała się popychać mnie do objadania się – aż w końcu wydawało mi się normalne, że po każdym posiłku czułam się napchana i miałam ochotę tylko rozpiąć spodnie i się położyć.

Moje ubrania stawały się coraz ciaśniejsze, aż przestałam się w nie mieścić. Próbowałam założyć na siebie różową lnianą spódniczkę, ale ze zdumieniem zdałam sobie sprawę, że brakuje około siedmiu centymetrów materiału w talii, żebym mogła ją zapiąć, i nie pomogło, gdy wciągnęłam brzuch. Żadna z moich spódniczek ani żadna para spodni już na mnie nie pasowały. Nienoszone leżały w pudle w szafie od prawie dwóch lat.

Jak się czuje człowiek, kiedy jest gruby?

W moim przypadku nadwyżkowy ciężar sprawił, że byłam rozleniwiona, zmęczona i spocona. Nie chciałam się ruszać ani chodzić tak często, jak dawniej. To było błędne koło. Naraziło mnie na mnóstwo niedogodności. Miałam mniej energii, czasami nie mogłam złapać tchu. To było wyczerpujące.

Następnie wróciłam do Tokio i zamieszkałam z moimi rodzicami.

Przez kilka tygodni jedzenia w „japońskim stylu”, które serwowała kuchnia mojej mamy Chizuko, straciłam wszystkie zbędne kilogramy bez większego wysiłku, jedynie przerzucając się na domowe posiłki mojej matki Japonki, a do tego dodałam tokijski styl życia opierający się na intensywnych spacerach. Zrzucałam wagę w tempie prawie pół kilograma lub kilogram tygodniowo, a właśnie takie tempo, jak się później dowiedziałam, jest zalecane przez lekarzy i specjalistów.

Nawet nie starałam się ich zrzucić. To się po prostu stało. Niebawem wróciłam do dawnej wagi.

Pamiętam, jak się z początku czułam…

W Japonii nastał poranek. Słońce wschodzi, zwiastując ciepły początek lata. Ohayo! (Dzień dobry) – witam się z moją rodziną, rzucając to mimochodem, gdy wchodzę do pomieszczenia łączącego salon z jadalnią w mieszkaniu moich rodziców.

Siadam do śniadania przy stole, wystrojona przed wyjściem do nowej pracy w tokijskim Disneylandzie, który wciąż jest w budowie. Jestem tłumaczką języka angielskiego dla legendarnego kostiumografa Jacka Muhsa z samego kalifornijskiego Disneylandu, a moje zadanie polega na podążaniu za nim z notesem i długopisem w dłoni po powstającym Magicznym Królestwie i Zamku Kopciuszka, odziana w kask i buciory robocze, a potem na recenzowaniu kostiumów na scenie z Myszką Mickey i Myszką Minnie.

W telewizji lecą wiadomości o siódmej rano, ale tak naprawdę ich nie oglądam. Dźwięk wypowiadanych w moim ojczystym języku zdań wydaje się dziwny, ponieważ nie oglądałam japońskich programów od dwóch lat.

Moja mama Chizuko zdążyła położyć na stół talerze, sztućce i po części śniadanie. Pomysł pominięcia porannego posiłku chyba nigdy w życiu nie przebiegł jej przez myśl. Jak zwykle krząta się w niewielkiej kuchni, robiąc kilka rzeczy naraz.

Typowe śniadanie u moich rodziców można opisać jako „japonizowane zachodnie” – jest takie, odkąd byłam małą dziewczynką. Świeżo zaparzona kawa czeka w dzbanku. Lubię pić małą czarną. Upijam niewielki łyk, który pobudza ośrodek z tyłu mojej głowy i wprawia mnie w dobre samopoczucie. Kilka grubych tostów znajduje się w koszyku na środku stołu, nadal ciepłych po wyjęciu z minipiekarnika. Są chrupiące z zewnątrz i puszyste w środku.

Mniej więcej wtedy, gdy chodziłam do liceum, moja rodzina jakimś sposobem wspólnie zgodziła się, że grube tosty smakują lepiej od cienkich. Biorę pół kawałka, odrywam skórkę i wkładam sobie do ust.

Chizuko wychodzi z kuchni, która znajduje się niecały metr od miejsca, gdzie siedzę, ze znajomą, sfatygowaną patelnią w lewej ręce i łopatką w drugiej. Nabiera smażonej szatkowanej kapusty z dodatkiem jajka sadzonego i nakłada ją na średni talerz postawiony przed moim ojcem. Tato siedzi na drugim końcu stołu. Mówi do niego: „Jedz, proszę, póki ciepłe”.

Później zbiera łopatką kolejną górkę kapusty z jajkiem z patelni i zsuwa ją na mój talerz. Gorąca para unosi się nad stertą jedzenia. Czuję słodkość kapusty i świeżo mielony pieprz czarny, którym oprószone są jajka. Kiedy mama obchodzi stół, żeby nałożyć jedzenie mojej młodszej siostrze Miki, ubranej w licealny mundurek, wpadam do kuchni i wyjmuję z lodówki butelkę sosu Worcestershire. Słodko-pikantny smak idealnie pasuje do dania złożonego z kapusty i jajka. Jem kęs i mówię: „Oisheee!”, czyli „pyszne, smakuje wspaniale!”.

Podnoszę wzrok znad śniadania i zerkam w górny róg ekranu telewizora, na którym sprawdzam oficjalny czas, żeby nie przegapić tramwaju. Ucinam sobie pogawędkę z tatą, głównie mówimy o tym, czym zajmę się dziś w pracy.

Chizuko przynosi małe miseczki rosołu z zielonymi, liściastymi warzywami. Jej kapcie wydają odgłos: „pa-ta, pa-ta”, ponieważ nie chodzimy w butach po domu. Mama zajmuje miejsce obok nas.

Mój tata nalewa jej trochę kawy. Przytakuje i mówi: „Ach, dziękuję”. Też lubi pić czarną.

Znów spoglądam kątem oka na godzinę na telewizorze. Pora się zbierać.

Wstaję i zwyczajowo oświadczam: „Gochiso-sama!”, co znaczy: „Ale to była uczta!”. Moja mama pyta: „Już skończyłaś?”. Proponuje mi dokładkę tosta, typowe posunięcie Chizuko. „Nie, mamo, dość już zjadłam, muszę lecieć do pracy!”.

Wracam do domu o wpół do siódmej wieczorem. Umieram z głodu.

Japoński ryż krótkoziarnisty paruje w ryżowarze.

Jak zwykle moja mama przygotowała kilka dań. W typowy wieczór będzie to zupa miso, dwa lub trzy dania warzywne, ryba lub niewielka potrawa mięsna, często gotowana z innymi warzywami, do tego miska lub dwie puszystego, lekko klejącego ryżu. Na deser będą kawałki owoców i mała gałka lodów z zielonej herbaty.

Zasiadam do kolacji i wkrótce sama czuję się ciepło i puszyście.

Jedzenie jest przepyszne i całkowicie sycące, i tak samo jak z amerykańskim pożywieniem, od którego się uzależniłam, uwielbiam każdy kęs, ale w zupełnie inny sposób.

Po kilku tygodniach zdrowego rytmu jedzenia, regularnych, pożywnych posiłków, mnóstwa warzyw, chodzenia po mieście i śladowych ilości śmieciowego jedzenia, znów stawałam się prawdziwą sobą.

Byłam szczupła i pełna energii. Wspaniale się czułam! Moje ubrania robiły się luźniejsze.

Z zachwytem odkryłam, że dawna garderoba znów na mnie pasuje. Czułam, że gubię kilka dodatkowych kilogramów. I że wkrótce wszystkie niepotrzebne znikną. Wróciłam do wagi poniżej 48 kilogramów, która – przy moim niskim wzroście (155 centymetrów) – daje normalny wskaźnik masy ciała (BMI – Body Mass Index).

Kiedy po wielu latach od przeprowadzki do Nowego Jorku razem z moim mężem i zarazem współautorem tej książki, Billem, pierwszy raz wspólnie odwiedziliśmy kuchnię mojej matki w Tokio, całkowicie zakochaliśmy się w jej jedzeniu. Bill tak bardzo je pokochał, że zaczęliśmy odtwarzać je w naszym nowojorskim domu.

Wprowadziliśmy w życie wiele lekcji, które odebraliśmy przy stole w moim rodzinnym domu: regularne posiłki, niepomijanie śniadania, posiłki często opierające się na rybie, warzywach i owocach, mała miseczka albo dwie ryżu krótkoziarnistego do każdego posiłku. Niespieszne rozkoszowanie się każdym kęsem.

Ze zdumieniem odkryliśmy, że dzięki codziennemu regularnemu spożywaniu zdrowych posiłków w japońskim stylu Bill z czasem zaczął sporo tracić na wadze i czuć się cudownie. Jadł w ten sposób, ponieważ smakowało mu jedzenie, nie chodziło mu o to, żeby schudnąć.

Ale łatwiej było mu ćwiczyć. Spodnie zaczęły na nim wisieć. Dawniej był dużym mężczyzną w koszuli w rozmiarze XL, stopniowo przeszedł do rozmiaru L, a z czasem niemal mieścił się w M. Był miło zaskoczony, tak jak ja.

Stopniowo zszedł ze 107 centymetrów w pasie do 89 centymetrów; z ponad 100 kilogramów, czyli właściwie otyłości jak na swój wzrost (BMI przekraczającego 30), do zdrowej wagi 84 kilogramów i „normalnego” BMI, które utrzymał przez lata i którym może pochwalić się do dziś.

Wyobrażam sobie Tokio jako Bezgraniczne Miasto Rozkoszy Kulinarnych, miejsce niemal nieograniczone w rozmiarze, o nieskończonym wachlarzu propozycji i pokus jedzeniowych. W Tokio jest więcej niesamowicie dobrego jedzenia niż w większości innych miejsc na ziemi. Ale Japonia padła też ofiarą inwazji przemysłu żywieniowego oferującego słabo odżywcze, a wysokokaloryczne posiłki. Kuszą tu też wszelkie czekoladowe, ciągnące się i skrajnie dosładzane produkty, jakie można sobie tylko wyobrazić, tak samo jak całkowicie okropny fast food i śmieciowe jedzenie smażone na głębokim oleju, wysoko przetworzone oraz bogate w tłuszcze i sól.

W tym kontekście nieważne, w której części rozwiniętego świata mieszkamy, bo nasze codzienne życie polega na nieustannym lawirowaniu wśród niezliczonych możliwości żywieniowych, które bombardują nas codziennie. Na każdym kroku czai się albo dietetyczny skarb, albo żywieniowa porażka.

Wówczas nie zdawaliśmy sobie z tego sprawy, ale moja matka karmiła nas swoją wersją japońskiej diety – nazwą tą określamy tradycyjny styl zdrowego jedzenia, który – jak później odkryliśmy – uważa się za bliski międzynarodowej złotej regule zdrowego odżywiania się, wyznaczonej przez wiodące grono eksperckie z całego świata.

Moja mama – podobnie jak wiele matek i babć z Japonii, całej Azji, Wielkiej Brytanii i obszaru basenu Morza Śródziemnego – jakimś sposobem zachowała łączność z niezwykle pożywnym, tradycyjnym i zdrowym sposobem odżywiania się. Postępuje zgodnie z organicznym procesem, nie dlatego, że jest on naukową nowinką dietetyczną, ale dlatego, że wydaje się naturalny i odpowiedni. Mądrość tę przekazali jej rodzice, Hamako i Kiyoshi, a także ich rodzice i przodkowie z wielu pokoleń wstecz.

Niemal dokładnie w tym ważnym dla mnie czasie, kiedy wróciłam do Tokio po studiach, naród japoński cieszył się krótkotrwałą złotą erą bilansu żywieniowego. Obecnie japońskie władze uważają rok 1980 za ten moment w his­torii, kiedy narodowa japońska dieta znajdowała się w stanie „żywieniowej równowagi” między wschodnim a zachodnim stylem jedzenia, harmonii w spożywanych kaloriach i wyważeniu różnych rodzajów przyjmowanego pożywienia3.

Choć można by powiedzieć, że utrata zbędnych kilogramów przez Billa i przeze mnie była szczęśliwym wypadkiem przy pracy, to stosujemy tę regułę już od lat i zapewniamy, że zmieniła nasze życie w niezwykle pozytywny sposób. Na stronach tej książki rozłożymy na części japońską dietę, by pokazać wam zdrowe lekcje, które nam daje, i poradzić, jak wcielić je w życie.

Nie jesteśmy ekspertami medycyny ani nauki, więc poszukaliśmy rad najlepszych ekspertek i ekspertów na świecie w kwestii diety i odżywiania się, by zrozumieć to, co nas spotkało.

Spytaliśmy ich o zdanie w kwestii schudnięcia, długofalowego utrzymania wagi, zdrowego i niezdrowego sposobu odżywiania się oraz porównania japońskiej diety z typową dietą amerykańską, niestety reprezentującą negatywny wzorzec, ku któremu skłania się wiele osób na całym świecie, nawet tych zamieszkujących Japonię.

Eksperci omawiali te tematy z pasją, podekscytowaniem, entuzjazmem, zainteresowaniem, a czasem odnosili się do nich sceptycznie i bardzo szczerze, kiedy wyrażali swoje opinie, debatowali o różnych możliwościach i spekulowali na temat ewentualnych skutków zmian.

Odkryli fascynujące rzeczy, którymi mogą się podzielić z nami.

DZIEŃ 3

Dlaczego modne diety nie działają?

Zła wiadomość jest taka, że modne diety się nie sprawdzają.

Staje się to boleśnie wyraźne.

Stajemy się grubsi i pulchniejsi niż kiedykolwiek wcześniej.

Jeśli ostatnimi czasy czujecie się ciężko, nie jesteście sami.

Byliśmy na diecie, detoksie, ograniczaliśmy węglowodany, oczyszczaliśmy się, wracaliśmy do równowagi, nawadnialiśmy się, pomijaliśmy posiłki, ograniczaliśmy pokarmy, wyznaczaliśmy pory posiłków, łączyliśmy pewne grupy pokarmowe, pościliśmy, żywiliśmy się koktajlami białkowymi, spalaliśmy tłuszcz, mieliśmy obsesję i odmawialiśmy sobie wszystkiego do tego stopnia, że teraz ważymy więcej niż kiedykolwiek wcześniej.

Choć sprzedano miliony poradników dietetycznych i wydano górę pieniędzy na walkę z otyłością, to tak wiele osób tak szybko przybiera na wadze, że w październiku 2005 roku nowa przewodnicząca brytyjskiej Agencji Standardów Żywności, Dame Deirdre Hutton, powiedziała: „Gdy przyjrzymy się ludziom ponoszącym medyczne konsekwencje złej diety – dolegliwości zdrowotne lub wczesny zgon z powodu chorób związanych ze sposobem odżywiania się – nie ma wątpliwości, że musimy coś z tym zrobić. Wystarczy zwrócić uwagę na poziom otyłości u dzieci i to, jak szybko rośnie – to przerażające”4.

Winą za ponad 30 000 przedwczesnych zgonów w Wielkiej Brytanii obarczono otyłość. Poziom otyłości w Anglii od 1980 roku trzykrotnie się podniósł5. Zgodnie z międzynarodową definicją otyłości Międzynarodowa Grupa Zadaniowa ds. Otyłości szacuje, że 22 procent dorosłych w Anglii, 20 procent w Szkocji i 18 procent w Walii jest otyłych; w porównaniu z aż 32 procentami w USA – i zaledwie 3 procentami w Japonii, co jest najniższym wskaźnikiem spośród wszystkich krajów rozwiniętych. Dzieci w Wielkiej Brytanii zaczynają chorować na schorzenia dotychczas uznawane za „choroby dorosłych”, takie jak cukrzycę typu 2, nadciśnienie i choroby sercowo-naczyniowe. „W ostatniej dekadzie angielskie dzieci przytyły szybciej niż gdziekolwiek indziej w Europie Zachodniej”6 – powiedział minister zdrowia gabinetu cieni, Andrew Lansley.

Problem z otyłością wywołuje kryzys na całym świecie i jest tykającą bombą, która może wysadzić system państwowej opieki zdrowotnej.

Choroba ta trawi coraz większe obszary basenu Morza Śródziemnego i Azji, w tym Włochy, Hiszpanię, Indie i Chiny, dawniej zamieszkiwane przez szczupłe osoby. Kryzys otyłości wystąpił też w najzdrowszym i najszczuplejszym kraju rozwiniętego świata – w Japonii, choć nadal brakuje jej od pięciu do dziesięciu lat, by sprawy miały się tak samo kiepsko, jak obecnie w Stanach Zjednoczonych.

W Stanach sytuacja staje się tak zła, że w 2005 roku chirurg ogólny Richard Carmona nazwał otyłość „wewnętrznym zagrożeniem” i stwierdził, że jeśli nic z tym nie zrobimy, to „rozmiary owego problemu przyćmią żniwo 11 września i jakąkolwiek inną próbę ataku terrorystycznego”7. Doktor Meir Stampfer z Wydziału Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda ocenił sytuację jako „nadzwyczajną”. Powiedział, że „epidemia otyłości rozprzestrzenia się w całym kraju. Jedną z trudności jest to, że nadwaga staje się normą. Ludzie spoglądają na swoje brzuchy, patrzą na brzuchy innych i widzą, że mieszczą się w średniej. Ale należenie do średniej w tym kraju oznacza nadwagę”8.

Nie mówię o lekkiej nadwadze, o kilku dodatkowych kilogramach. Osobiście nie znoszę tego, jak nasza kultura często potrafi demonizować i wyśmiewać ludzi z nadwagą, za to ma obsesję na punkcie chudości. Moim zdaniem to piękne, że media w końcu zaczynają pokazywać kobiety w bardziej realistycznych rozmiarach i kształtach.

Za to martwi mnie otyłość, którą zwykle określamy wskaźnikiem masy ciała (BMI) ponad 30. Otyłość to nie jest niedogodność czy kwestia estetyczna, ale przyczyna poważnego uszczerbku na zdrowiu. Można dosłownie powiedzieć, że to zabójcza choroba. Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), otyłość podnosi ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie i udar mózgu, choroby układu oddechowego, chorobę zwyrodnieniową stawów, pewne postaci nowotworów i choroby pęcherzyka żółciowego, powoduje problemy z ciążą.

Problem otyłości niemal wymknął się spod kontroli, a ludzie stają się coraz grubsi. Jak to możliwe, skoro zalewa nas fala modnych diet, tabletek odchudzających, celebryckich szałów na diety, fitnessowych guru oraz informacji na temat zdrowia?

Dlaczego tak bardzo tyjemy?

Problemem jest coraz bardziej skrajna nierównowaga między jakością a ilością tego, co jemy, oraz to, jak ów brak równowagi wpływa na nasz tryb życia.

Dalsza część ksiązki dostępna w wersji pełnej

DZIEŃ 4

Poszukiwania Świętego Graala diet

W oddali podnosi się mgła.Słońce zaczyna przezierać przez drzewa.I ukazuje nam się wizja Świętego Graala zdrowych diet. To, co skrywa Graal, jest piękne i… pyszne.

Dobra wiadomość: Święty Graal diet zaczyna się objawiać.

Święty Graal daje dostęp do zdrowych metod odżywiania się, które – jak zgodzi się liczne grono eksperckie – mogą stanowić smaczny, skuteczny i zrównoważony sposób osiągnięcia i utrzymania zarówno zdrowia, jak i zdrowej wagi w dłuższej perspektywie.

Kryją się tu nazwy takie jak Balans Zdrowia brytyjskiej Agencji Standardów Żywności (FSA) czy Zdrowy Plan Brytyjskiego Towarzystwa Dietetycznego (BDA), Dieta DASH Amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia, mająca obniżyć ciśnienie tętnicze, oraz dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) obniżająca poziom cholesterolu we krwi, a także Plan Zdrowego Odżywiania się Uniwersytetu Harvarda, działalność Strażników Wagi i program Żadna Dieta Cud Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

Zdrowe diety, do których dostępu strzeże Święty Graal, czasami podsuwają różne wskazówki, na przykład jaki dokładnie procent przyjmowanych kalorii powinien pochodzić z tłuszczów, a jaki z białek i tym podobne. Ale uderzające jest to, jak często te odmienne plany są podobne i jak wiele zgodnych punktów występuje pomiędzy różnymi ekspertami.

W jakich kwestiach eksperci są jednomyślni?

Największy konsensus panuje w kwestii tego, że kluczem do zrzucenia wagi na długo nie jest „przejście na dietę”, ale wprowadzenie w życie planu zdrowego jedzenia, który składa się ze zmiany jadłospisu i stylu życia, a którego będziemy się już trzymać. Tak jak doktor John J. Whyte i doktor Robert N. Marting napisali w czasopiśmie medycznym „Patient Care”: „Pacjenci powinni zrozumieć, że muszą mniej skupić się na odchudzaniu, a bardziej na zdrowym jedzeniu. Wybór nie leży między dietą ubogą w węglowodany a ubogą w tłuszcz. Diety cud zwykle wykluczają określone pokarmy i powodują niedobory żywieniowe, choć równie ważne jest zarówno włączenie określonych pokarmów do diety, jak i wyłączenie z niej innych”14.

Przykładowo brytyjska Agencja Standardów Żywności definiuje, że zdrowa zbilansowana dieta zawiera sporo owoców, warzyw i produktów bogatych w skrobię, takich jak pieczywo razowe i płatki pełnoziarniste, pożywienie bogate w białko, takie jak mięso, ryby, jaja i soczewicę, a także część nabiału”. Sprowadziła te wytyczne do „8 rad dobrego jedzenia”:

RADA 1: Opieraj posiłki na pokarmach bogatych w skrobię, takich jak chleb, płatki, ryż, makaron i ziemniaki – postaraj się wybierać wieloziarniste gatunki, jeśli tylko możesz.

RADA 2: Jedz dużo owoców i warzyw – spróbuj spożywać przynajmniej pięć porcji dziennie.

RADA 3: Jedz więcej ryb – celuj w przynajmniej dwie porcje ryby tygodniowo, w tym jedną porcję tłustej ryby.

RADA 4: Ogranicz spożywanie tłuszczów nasyconych i cukru.

RADA 5: Postaraj się jeść mniej soli – nie więcej niż 6 gramów dziennie.

RADA 6:Ruszaj się i utrzymuj zdrową masę ciała.

RADA 7: Pij dużo wody – dziennie od około 6 do 8 szklanek (1,2 litra) wody lub innych płynów.

RADA 8: Nie rezygnuj ze śniadania.

Zalecenia mogą się wydawać proste, może nawet nudne. Przypominają to, co nasze matki i babki z Anglii, Europy, Ameryki Północnej i Azji powtarzały nam od pokoleń.

Ale coraz bardziej wychodzi na to, że są to podstawowe założenia Świętego Graala zdrowych diet.

Wiele autorytetów daje właśnie takie rady, wśród nich są: Światowa Organizacja Zdrowia, Brytyjska Fundacja Kardiologiczna, Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne czy Amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia, przedstawiające zbiorową mądrość tysięcy naukowców, lekarek, badaczy i dietetyczek z całego świata.

W 2003 roku Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała wyniki badania przeprowadzonego przez trzydziestoosobowe wiodące grono eksperckie zrekrutowane z całego świata, które zrecenzowało najlepsze dostępne dowody naukowe na związek między dietą, odżywianiem i aktywnością fizyczną – a chorobami przewlekłymi, takimi jak otyłość. Podsumowane tu wyniki dotyczące wagi stanowią syntezę setek badań medycznych i naukowych.

Najlepsze dowody naukowe potwierdzają:

Siła dowodu

ZMNIEJSZA RYZYKOprzytycia i otyłości

ZWIĘKSZA RYZYKO przytycia i otyłości

Przekonująca

• potrzeba regularnej aktywności fizycznej: godziny dziennie umiarkowanie intensywnej aktywności, takiej jak chodzenie, w większość dni tygodnia, żeby utrzymać zdrową wagę ciała;

• wysokie spożycie błonnika pokarmowego w pożywieniu takim jak płatki pełnoziarniste, owoce i warzywa.

• siedzący tryb życia;

• wysokie spożycie pożywienia o dużej gęstości kalorycznej, ubogiej w składniki odżywcze, takiego jak żywność przetworzona obfitująca w tłuszcz i/ lub cukier.

Prawdopodobna

• środowisko domowe i szkolne, które wspiera zdrowe wybory żywieniowe u dzieci.

• zalewanie reklamami pożywienia o dużej gęstości kalorycznej i otaczanie stoiskami z fast foodem;

• wysoka konsumpcja słodkich napojów gazowanych i soków owocowych.

Możliwa

• jedzenie o niskim indeksie glikemicznym;

• „elastyczny umiar” w jedzeniu.

• obszerne porcje;

• duża proporcja jedzenia przygotowanego poza domem;

• „Sztywny umiar/okresowa utrata zahamowań” w jedzeniu.

Niewystarczająca

• zwiększona częstotliwość jedzenia.

• alkohol.

Źródło: Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, raport konsultacji eksperckich WHO/FAO16.

Środowisko eksperckie zgadza się też co do tego, że kalorie naprawdę się liczą. W zasadzie dają podstawowy wzór na to, by określić, jak tracimy zbędne kilogramy.

Równanie na utratę wagi jest zdumiewająco proste – należy jeść mniej kalorii, niż się spala. Amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia ujmują to tak: „Masa twojego ciała jest kontrolowana przez liczbę spożywanych kalorii i liczbę kalorii zużywanych każdego dnia. Żeby stracić na wadze, trzeba przyjmować mniej kalorii, niż się wykorzystuje”.

Liczba pobranej energii równa się energii spożytkowanej, tak samo działają pobrane i spalone kalorie. Taka jest zasada. „Kaloria to kaloria – objaśniła Samantha Heller, dietetyczka z Ośrodka Medycznego Uniwersytetu w Nowym Jorku. – Można przytyć, odżywiając się zdrowo, i można schudnąć, jedząc batony. Chodzi o to, ile energii w postaci jedzenia przyjmujesz, a ile fizycznie zużywasz”17. Zamysł jest taki, żeby spożywać mniej kalorii, niż spalamy, jednocześnie jedząc takie pokarmy, dzięki którym nasze ciało będzie zdrowe.

Ostatecznie liczne grono eksperckie zgadza się, że powinniśmy spożywać o wiele mniej tak zwanych „złych tłuszczów”, czyli tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i częściowo utwardzonych (uwodornionych) tłuszczów.

Okazuje się, że istnieje kraj cieszący się jadłospisem, który pod wieloma względami stosuje liczne zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania się podsuwane przez najlepszych ekspertów żywienia na świecie.

Jest to kraj, w którym przyjmuje się mniej kalorii, je się skromniejsze porcje, do tego spożywa więcej ryb i więcej produktów roślinnych – oraz mniej cukru i złych tłuszczów.

Wskutek tego mieszkańcy tego kraju stali się najszczuplejszym narodem w rozwiniętym świecie, cieszącym się najdłuższym życiem na całej ziemi.

To Japonia.

Poznajmy wspólnie najciekawsze lekcje, które może nam dać.

Podziękowania

Dostępne w wersji pełnej

Przypisy końcowe

Dostępne w wersji pełnej

Indeks

Dostępne w wersji pełnej

O autorach

Dostępne w wersji pełnej

Odwiedź nas na

www.naomimoriyama.com

Spis treści

Okładka

Karta tytułowa

Karta redakcyjna

Kilka słów od Naomi: jak korzystać z książki

Przedmowa

DZIEŃ 1: Pierwszy krok ku marzeniom, czyli początek diety…

DZIEŃ 2: Zapraszam na wycieczkę po Tokio

DZIEŃ 3: Dlaczego modne diety nie działają?

DZIEŃ 4: Poszukiwania Świętego Graala diet

Podziękowania

Przypisy końcowe

Indeks

O autorach

Punkty orientacyjne

Okładka

Strona tytułowa

Prawa autorskie

Spis treści

Dedykacja

Meritum publikacji