Uzyskaj dostęp do tej i ponad 250000 książek od 14,99 zł miesięcznie
- Wydawca: Dominik Kucharski
- Kategoria: Poradniki•Zdrowie
- Język: polski
Doomscrolling to kompulsywne pochłanianie negatywnych, alarmistycznych treści. Jest cichym pasożytem. Jak kleszcz: większość ludzi nawet nie wie, że ma problem.
Scrollujesz w łóżku przed snem, w przerwie w pracy, w kolejce do kasy, na przystanku. Zamiast odpocząć, dokręcasz sobie stres newsami o wojnach, kryzysach i katastrofach. Coraz częściej masz wrażenie, że telefon zjada ci dzień, ale nie bardzo wiesz, jak z tego wyjść.
Zamiast kolejnej książki motywacyjnej, którą zapomnisz po tygodniu, dostajesz praktyczny poradnik oparty na sprawdzonych mechanizmach psychologicznych, bez żargonu.
Dzięki tej książce:
· Zrozumiesz mechanizm doomscrollingu: jak algorytmy i twój mózg tworzą toksyczną spiralę
· Wykonasz ćwiczenia i zadania, które nie zajmą ci więcej niż kilka minut dziennie
· Zredefiniujesz swój stosunek do telefonu i mediów społecznościowych
· Wypracujesz strategię radzenia sobie z nawrotem nawyku
· Przejdziesz przez pierwsze 7 dni detoksu informacyjnego
· Zbudujesz prosty plan utrzymania nowych, zdrowszych nawyków na co dzień
Ta książka jest dla ciebie, jeśli po scrollowaniu czujesz się gorzej, a nie lepiej i masz dość wrażenia, że telefon pożera ci dzień. Jeśli chcesz zatrzymać tę spiralę krok po kroku, znajdziesz tu konkretny sposób, jak to zrobić.
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:
Liczba stron: 119
Rok wydania: 2025
Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:
0,0
Oceny przyznawane są przez użytkowników Legimi, systemów bibliotecznych i innych serwisów partnerskich. Przyznawanie ocen premiowane jest punktami Klubu Mola Książkowego.
Legimi nie weryfikuje, czy opinie pochodzą od konsumentów, którzy nabyli lub czytali/słuchali daną pozycję, ale usuwa fałszywe opinie, jeśli je wykryje.
Podobne
FEED, KTÓRY
ZJADA CIEBIE
Doomscrolling: Jak wyjść ze spirali stresu
Daniel Baran
Copyright © 2025 by Daniel Baran. All rights reserved.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Przedruk lub kopiowanie całości albo fragmentów książki możliwe jest tylko na podstawie pisemnej zgody autora.
UWAGA: Informacje w tej książce mają charakter edukacyjny i nie zastępują profesjonalnej porady medycznej.
Wydanie I Grudzień 2025
Spis Treści
Wstęp
1. Czym jest doomscrolling?
2. Co doomscrolling robi z twoją głową?
3. Jak wyjść ze spirali?
4. Jak utrzymać efekty?
Na pożegnanie
Wstęp
Rok 2020. Czy muszę mówić coś więcej? To wtedy problem, który dotychczas dotykał niektórych, rozlał się na ogromne rzesze ludzi, w tym na mnie. Zamknięci w czterech ścianach, uzależnieni od kolejnych komunikatów i zmian w zasadach, wtedy wpadliśmy w spiralę stresu, którą powoduje doomscrolling.
Było krótkie okienko czasu, gdy sprawdzanie wiadomości miało rzeczywiście sens, żeby uniknąć mandatu, ale rzeczywista wartość czytania newsów była niczym, w porównaniu do kosztów. Media społecznościowe karmią się naszą uwagą. Gdy ja czy ty traciliśmy czas, energię i dobry nastrój, algorytm uczył się, jak jeszcze lepiej nas przytrzymać.
Godziny czytania artykułów, postów, oglądania filmików, które nie miały wpływu na moje życie... Nie było to tylko marnowanie czasu - zmieniał mi się pogląd na świat. Na zewnątrz jest niebezpiecznie, bo szaleje zaraza. To czy tamto miasto to piekło na ziemi – ciągle jakieś przestępstwa. Loty zostają odwołane, nie odwiedzę rodziny na święta. I w 99% przypadków, prawdziwe życie negowało nagłówki. Wystarczyło wyjść z domu i zobaczyć, że wszystko jest w porządku.
Kryzys 2020 roku minął, ale nawyk pozostał. Zamieszki. Wybory. Wojna. Kolejne wybory. Zawsze ten sam schemat – coś, co zwykle nie ma żadnego wpływu na moje życie brało ode mnie czas i energię, nie dając niczego w zamian. Zamiast tego, zbudowało to we mnie fałszywy, negatywny obraz świata, gdzie wszystko jest źle. Po co się wysilać, skoro zaraz będzie wojna światowa albo wielki krach na giełdzie, wojna domowa czy katastrofa klimatyczna?
Wyrwanie się zajęło mi dwa lata prób i błędów. Ta książka to instrukcja, jak osiągnąć ten sam rezultat w miesiąc. Jeżeli ty lub ktoś ci bliski ma problem z kompulsywnym czytaniem wiadomości, zaoszczędzę ci sporo czasu. Korzyści zależą od tego, jak głęboko wpadłeś w wir doomscrollingu, ale jeżeli wpadłeś tak głęboko jak ja, to zobaczysz ogromną różnicę, gdy się z niego wyrwiesz.
Poniższe metody są sprawdzone i działają - ale tylko wtedy, gdy dajesz sobie czas i przestrzeń na ich wdrożenie. Ta książka daje ci konkretne narzędzia. Reszta zależy od ciebie. Ale nie jesteś w tym sam – mnie się udało i wiem, że ty też dasz radę.
WAŻNE. Ta książka nie jest srebrną kulą na wszystkie twoje demony. To zbiór sprawdzonych, prostych metod, działających na konkretny problem. Działających na ludzi zdrowych. Jeżeli borykasz się z problemami natury psychicznej, pamiętaj, że pierwszym źródłem informacji jest specjalista kliniczny, a nie książki typu self-help. Możliwe, że w twoim przypadku poniższe metody również zadziałają, ale jeżeli nie, to nie wiń się za to.
1. Czym jest doomscrolling?
Doomscrolling to kompulsywne, nawykowe przeglądanie negatywnych informacji w internecie – zwłaszcza w mediach społecznościowych i serwisach informacyjnych – mimo że wywołuje to w tobie niepokój, przygnębienie lub poczucie bezradności. To nie jest „bycie na bieżąco”. To wzorzec zachowania, w którym tracisz kontrolę nad czasem i uwagą, a twój stan emocjonalny systematycznie się pogarsza.
Kluczowe słowo tutaj to „kompulsywne". Nie chodzi o to, że raz na jakiś czas czytasz więcej wiadomości niż zwykle, bo dzieje się coś istotnego. Kompulsja to przymus – coś, co robisz mimo że nie chcesz, mimo że wiesz, że ci to nie służy. To jak drapanie rany, która już się goi – wiesz, że tylko pogorszysz sprawę, ale nie możesz przestać.
Warto od razu wyjaśnić jedno fundamentalne nieporozumienie, które pojawia się w rozmowach o doomscrollingu: ogólnie nie ma nic złego w czytaniu wiadomości. Problemem nie jest to, że interesujesz się tym, co dzieje się na świecie. Bycie świadomym obywatelem, rozumienie kontekstu społecznego i politycznego, śledzenie wydarzeń – to wszystko ma wartość. Ludzie, którzy całkowicie i długoterminowo odcinają się od informacji, czasami żyją w bańce, która może być równie niebezpieczna jak nadmierne zanurzenie w newsach.
Różnica leży gdzie indziej – w sposobie, w jaki to robisz, i w tym, co to robi z twoim organizmem i psychiką. Możesz przeczytać ten sam artykuł o tym samym trudnym wydarzeniu na dwa sposoby: świadomie, z intencją zrozumienia sytuacji, albo kompulsywnie, w ramach bezrefleksyjnego scrollowania, które napędza twój lęk. W pierwszym przypadku kończysz lekturę lepiej poinformowany. W drugim – bardziej roztrzęsiony i zagubiony.
Pomyśl o tym jak o różnicy między zjedzeniem przemyślanego posiłku a bezrefleksyjnym pochłanianiem przekąsek przez cały dzień. W obu przypadkach dostarczasz sobie jedzenia, ale efekt jest zupełnie inny. Po posiłku czujesz się najedzony i zadowolony. Po chaotycznym podjadaniu – wzdęty, nieswój, bez energii, i często wciąż głodny. Z informacją jest tak samo.
Termin „doomscrolling" pojawił się stosunkowo niedawno w języku internetowym, kiedy coraz więcej osób zaczęło zauważać u siebie niepokojący wzorzec: długie sesje przewijania feedów wypełnionych złymi wiadomościami, po których następowało pogorszenie nastroju i jednoczesna niemożność oderwania się od ekranu. Słowo to zyskało popularność błyskawicznie – nie dlatego, że było ładnie brzmiące czy marketingowe, ale dlatego że nazwało coś, co wielu ludzi odczuwało, ale nie potrafiło precyzyjnie określić. Wreszcie mieli sposób, żeby powiedzieć: „To, co robię, ma nazwę? Widocznie nie jestem w tym sam”.
Kluczowe jest zrozumienie, że doomscrolling działa jak pętla – samowzmacniający się cykl, z którego coraz trudniej się wyrwać. Zaczyna się od bodźca – może to być niepokojący nagłówek, powiadomienie push na telefonie, a czasem po prostu nieprzyjemna emocja, której wolisz nie odczuwać. Może to być lęk, smutek, frustracja, nuda – cokolwiek, co sprawia, że sięgasz po telefon w poszukiwaniu ucieczki lub rozproszenia.
Sięgasz więc po telefon i zaczynasz przewijać. Czytasz jedną wiadomość. Potem drugą. Trzecią. Z każdą kolejną lekturą napięcie w twoim ciele rośnie – czujesz to w żołądku, w szczękach, w ramionach. Ale zamiast odłożyć urządzenie i zrobić coś innego, szukasz dalej. Dlaczego? Bo gdzieś w głębi, na poziomie głębszym niż świadoma myśl, masz nadzieję, że kolejna informacja da ci to, czego szukasz: poczucie kontroli, uspokojenie lęku, lepsze zrozumienie sytuacji.
„Jeśli tylko będę wiedział więcej, to poczuję się bezpieczniej" – mówi ta prymitywna część twojego mózgu. „Gdy przeczytam jeszcze jeden artykuł, zobaczę jeszcze jedną perspektywę, sprawdzę jeszcze jedno źródło – wtedy zobaczę pełny obraz sprawy i odpocznę".
Ale w praktyce dzieje się odwrotnie – im więcej czytasz, tym bardziej czujesz zagubienie, przytłoczenie i bezradność. Informacje nie układają się w spójną całość, tylko tworzą chaos. A chaos rodzi jeszcze więcej niepokoju.
Ta spirala ma swoją anatomię. Działa na ciebie z dwóch stron: psychologicznej i technologicznej. Zanim przejdziemy do tego, jak ją rozpoznać i przerwać, musimy zrozumieć, jak dokładnie ona funkcjonuje.
Dlaczego twój mózg nie potrafi oderwać się od złych wiadomości?
Wyobraź sobie, że twój mózg to system alarmowy zaprojektowany miliony lat temu. Jego podstawowe zadanie brzmi: „Wykryj zagrożenie, zanim będzie za późno". W czasach, gdy Twoi przodkowie żyli w sawannie, ten system działał doskonale i dosłownie ratował życie.
Szmer w trawie? Lepiej zwróć uwagę – to może być drapieżnik. Owoce w tym zagajniku? OK, ale najpierw upewnij się, że jesteś bezpieczny. Inne plemię zachowuje się podejrzanie? Lepiej bądź czujny i przygotuj się na najgorsze. Mózg, który potrafił szybko wykrywać i reagować na negatywne sygnały, zwiększał szanse przetrwania. Nasi przodkowie, którzy ignorowali zagrożenia, nie żyli wystarczająco długo, żeby przekazać swoje geny dalej.
To ewolucyjne dziedzictwo zostało z Tobą do dziś. Nazywa się to negativity bias – tendencją do silniejszego reagowania na informacje negatywne niż pozytywne. To nie jest wada charakteru ani oznaka pesymizmu. To wbudowany w twój mózg mechanizm, który działa automatycznie, poza twoją świadomą kontrolą.
Twój mózg przywiązuje większą wagę do złych wiadomości, bo kiedyś mogły one oznaczać bezpośrednie zagrożenie dla życia. Informacja o tym, że gdzieś jest pożywienie, jest ważna – ale może poczekać. Informacja o drapieżniku to priorytet numer jeden. Nagłówek o katastrofie, konflikcie, kryzysie czy niesprawiedliwości „krzyczy" do twojej uwagi głośniej niż neutralna informacja o tym, że coś idzie dobrze, że ktoś komuś pomógł, że świat w jakimś obszarze staje się lepszy.
Dlaczego? Bo pozytywne wiadomości nie niosą ze sobą poczucia pilności. Możesz się nimi cieszyć, ale nie musisz na nie reagować. Negatywne wiadomości uruchamiają alarm: „Coś jest nie tak! Musisz się dowiedzieć więcej!".
Problem polega na tym, że dzisiejszy świat wygląda zupełnie inaczej niż sawanna. Zagrożenia, o których czytasz w internecie, w ogromnej większości nie dotyczą cię bezpośrednio. Nie musisz natychmiast uciekać ani walczyć. Nie ma drapieżnika za rogiem, nie nadciąga burza, nie grozi ci bezpośrednie niebezpieczeństwo. Ale twój mózg nie rozróżnia zagrożenia realnego od medialnego.
Dla twojego systemu alarmowego – który ewoluował, kiedy świat był małym, lokalnym miejscem, a zagrożenia dotyczyły twojego bezpośredniego otoczenia – alarmujący nagłówek o wydarzeniu po drugiej stronie świata to sygnał: „Uwaga! Potencjalne niebezpieczeństwo!". I uruchamia się stary, sprawdzony mechanizm: zbierz więcej informacji, żeby lepiej się przygotować. Bądź na bieżąco. Nie przegap nic ważnego.
To prowadzi do paradoksu, który jest sercem doomscrollingu: czytasz kolejne złe wiadomości w nadziei, że poczujesz się bezpieczniej. Logika jest prosta – kiedy będziesz wiedział wszystko, to zyskasz kontrolę nad sytuacją. Będziesz w gotowości. Będziesz wiedzieć, czego się spodziewać. Twój wewnętrzny głos mówi: „Muszę być na bieżąco, żeby mnie nic nie zaskoczyło. Jeśli przestanę czytać, mogę przegapić coś krytycznego".
Ale to złudzenie – i to złudzenie kosztuje cię bardzo dużo.
W rzeczywistości, im więcej pochłaniasz negatywnych informacji o sprawach, na które nie masz wpływu, tym bardziej rośnie twoje poczucie zagrożenia i bezradności. Każda kolejna wiadomość o kryzysie, o którym nic nie możesz zrobić, to kolejna kropla do naczynia, które w końcu się przelewa. Zamiast kontroli otrzymujesz chaos. Zamiast spokoju – narastający niepokój. Zamiast przygotowania – paraliż.
I wtedy mechanizm zapętla się: czujesz niepokój, więc szukasz więcej informacji, które mają cię uspokoić, ale tylko pogarszają twój stan, więc szukasz jeszcze więcej. To właśnie spirala doomscrollingu. Szukasz bezpieczeństwa w miejscu, które je zabiera. Każdy obrót spirali tylko bardziej rozkręca twoją wewnętrzną syrenę alarmową, a ty czujesz coraz większe przytłoczenie, stres, a przede wszystkim – odcinasz się od tego, co naprawdę możesz kontrolować – swojego własnego życia, tu i teraz.
Warto dodać jeszcze jeden ważny kontekst, który wzmacnia działanie negativity bias: żyjemy w epoce bezprecedensowego przeciążenia informacyjnego. Każdego dnia na świecie produkowana jest niewyobrażalna ilość treści – artykułów, postów, filmów, nagrań, komentarzy, opinii, analiz. Więcej, niż jesteś w stanie przeczytać przez całe życie.
Dawniej, zaledwie kilkadziesiąt lat temu, większość ludzi miała dostęp do jednej gazety dziennie i głównego wydania wiadomości w telewizji. To był ich cały kontakt ze światem. Mogli przeczytać gazetę od deski do deski w godzinę, obejrzeć wiadomości przez pół godziny, i uzyskać pełen obraz – przynajmniej taki, jaki był dostępny.
Dziś masz dostęp do setek, tysięcy źródeł informacji – 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Newsy płyną bez przerwy. Zawsze jest coś nowego, zawsze jest coś, czego jeszcze nie wiesz. Twój mózg nie jest przystosowany do przetwarzania takiej ilości informacji, zwłaszcza negatywnych. Ale próbuje – i w tym procesie łatwo popaść w kompulsywne przewijanie, bo zawsze czujesz, że gdzieś tam może być informacja, której nie możesz przegapić.
Jak technologia napędza spiralę?
Gdyby tylko twój mózg był problemem, byłoby trudno, ale do opanowania. Moglibyśmy powiedzieć: „OK, mój mózg ma tendencję do skupiania się na negatywach, więc muszę to wiedzieć i świadomie się powstrzymywać". I faktycznie, część ludzi potrafiła to robić przez lata, zanim pojawił się internet w obecnej formie.
Niestety, dzisiaj po drugiej stronie ekranu znajduje się system zaprojektowany tak, aby wykorzystać twoje psychologiczne słabości i utrzymać twoją uwagę jak najdłużej. Media społecznościowe i serwisy informacyjne nie są neutralnymi platformami, które po prostu dostarczają ci dostęp do informacji. To złożone mechanizmy, stworzone przez jedne z najinteligentniejszych umysłów i najbardziej zaawansowane technologie na świecie, które doskonale wiedzą, jak cię zatrzymać przy ekranie.
I robią to niezwykle skutecznie.
Infinite scroll – studnia bez dna
Zacznijmy od podstaw: infinite scroll, czyli nieskończone przewijanie. To rozwiązanie techniczne, które wydaje się niewielkie, ale ma gigantyczny wpływ na twoje zachowanie.
Dawniej strony internetowe miały wyraźny koniec. Po dojściu do ostatniego artykułu na stronie, był przycisk „następna strona" albo „wczytaj więcej" – i to był moment, żeby się zastanowić: „Czy chcę kontynuować? Czy to ma sens?". To był naturalny punkt zatrzymania, miejsce, na świadomą decyzję co dalej.
Infinite scroll to usunął. Teraz, kiedy przewijasz w dół, treści ładują się automatycznie. Nie ma końca strony. Nie ma naturalnego momentu, w którym mógłbyś się zatrzymać i pomyśleć: „OK, to wszystko, czas na coś innego". Feed ciągnie się w nieskończoność, a ty masz nieustanne wrażenie, że „może za chwilę pojawi się coś ważnego".
To jak próba dotarcia do dna studni bez dna – możesz schodzić w dół godzinami i nigdy nie poczujesz satysfakcji mówiąc: „teraz już wiem wszystko i czuję się bezpieczny".
Zmienna nagroda – mechanizm automatu do gier
Drugi mechanizm to zmienna nagroda – i to jeden z najsilniejszych psychologicznych tricków, jaki istnieje.
Twój mózg uwielbia nieprzewidywalność w kontekście potencjalnych nagród. To jeden z najskuteczniejszych sposobów budowania nawyku, znacznie silniejszy niż stała, przewidywalna nagroda. Kasyna opierają na tym cały swój model biznesowy – automat do gier nie daje ci wygranej za każdym razem, bo wtedy szybko byś się znudził. Czasem wygrywasz, czasem przegrywasz, i nigdy nie wiesz, kiedy nadejdzie ta wygrana. To trzyma cię przy maszynie.
Media społecznościowe działają dokładnie tak samo. Czasem przewijasz i trafiasz na coś naprawdę szokującego, poruszającego, zabawnego albo „ważnego" – post, który wywołuje w tobie silną reakcję. Nie wiesz, kiedy to się stanie. Może następny post? Albo następny? Więc przewijasz dalej, podobnie jak gracz przy automacie losuje kolejny raz w nadziei na wygraną.
Ten mechanizm jest niezwykle skuteczny w utrzymywaniu cię przy ekranie, bo nigdy nie wiesz, czy „ten następny" post albo filmik nie przyniesie czegoś ekscytującego, ważnego, alarmującego – czegoś, co sprawi, że poczujesz: „No właśnie, warto było zostać".
Algorytmy – manipulacja tym, co widzisz
Potem są algorytmy. I tutaj robi się interesująco… Platformy społecznościowe nie pokazują ci treści w porządku chronologicznym ani losowym. Nie widzisz wydarzeń w kolejności, w jakiej miały miejsce. Algorytm pokazuje ci to, co według jego obliczeń zatrzyma twoją uwagę najdłużej. Każdy twój ruch jest śledzony: na co klikasz, na czym zatrzymujesz wzrok, co przewijasz szybko, a co czytasz do końca, z kim wchodzisz w interakcje.
Na podstawie tych danych algorytm buduje profil: „Ta osoba reaguje na ten rodzaj treści". I zaczyna ci podsuwać więcej tego samego.
A co najlepiej zatrzymuje uwagę? Treści kontrowersyjne i wywołujące silne emocje: szok, oburzenie, strach, gniew. Neutralne, umiarkowane, wyważone informacje są nudne dla algorytmu – nie generują kliknięć, nie trzymają ludzi na platformie, nie sprawiają, że wracasz po więcej. Dramatyczne nagłówki, kontrowersyjne opinie, alarmujące wiadomości, content, który wywołuje w tobie silną reakcję – to paliwo, które napędza mechanizm.
Nikt nie siedzi i ręcznie nie wybiera: „Temu użytkownikowi poślę coś szokującego". Algorytm robi to automatycznie, optymalizując jedno: czas, który spędzasz na platformie. Bo im dłużej jesteś, tym więcej reklam widzisz, tym więcej danych o tobie zbiera, tym więcej zarabia platforma.
Twój dobrostan psychiczny? Nieistotny.
Powiadomienia push – trigger w kieszeni
I wreszcie powiadomienia push – zewnętrzny trigger, który wyrywa cię z tego, co robisz.
Nawet jeśli udało ci się odłożyć telefon i skupić na czymś innym – pracy, rozmowie z kimś bliskim, posiłku, spacerze – przychodzi wibracja i dźwięk. Nowy post. Nowy komentarz. Breaking news. Ktoś zareagował na twój komentarz. Ktoś udostępnił coś w grupie.
To jest celowo zaprojektowany mechanizm, który ma przerwać to, co właśnie robisz, i wciągnąć cię z powrotem w aplikację. Bo każde otwarcie aplikacji to kolejna okazja, żeby cię zatrzymać na dłużej. Algorytm nawet nie musi być szczególnie dobry – wystarczy, że cię tam sprowadzi. Resztę zrobi infinite scroll i mechanizm zmiennej nagrody.
