Dieta przeciwzapalna z wolnowaru ebook

REDAKCJA: Irena Kloskowska

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Bartosz Bartkiewicz

ZDJĘCIA POTRAW: Darren Muir 2018

STYLIZACJA POTRAW: Yolanda Muir

ZDJĘCIE AUTORKI © Gantes.co 2018

Wydanie I

Białystok 2026

ISBN 978-83-8429-165-8

Tytuł oryginału:The Anti-Inflammatory Diet Slow Cooker Cookbook

Copyright © 2018 Callisto Publishing LLC

First Published in English by Callisto Publishing LLC

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2025

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu superodzywianie.pl

Wstęp

Sięgnąłeś po tę książkę, a zatem myślisz o stanie zapalnym. Zastanawiasz się, jak z nim walczyć, jak mu zapobiec, jak pielęgnować zdrowie każdego dnia. Wybrałeś właściwą pozycję! Nauczę cię zwalczać go za pomocą dań, które wymagają minimum przygotowań i jedynie prostych składników. Są też naprawdę pyszne, więc nieprędko się nimi znudzisz. Upichcisz je w wolnowarze, który wykona większość pracy za ciebie. Nawet sam proces długiego gotowania w niskiej temperaturze może korzystnie wpływać na zdrowie. Żywność traci w jego wyniku niewiele składników odżywczych, a tłuszcze zachowują większą stabilność i rzadziej ulegają rozpadowi. To znaczy, że pokarm dostarczy ci więcej energii, a jednocześnie unikniesz szkód związanych ze stanem zapalnym, które tak często towarzyszą spożywaniu zjełczałych olejów i smażonej żywności.

Kiedyś myślałam, że wolnowar to urządzenie dla babć, z którego wyłaniają się niezdrowe gulasze i tłuste wypieki. Dziś wiem lepiej! Raz za razem przekonywałam się, że to wprost cudowny gadżet, za pomocą którego przygotujesz posiłki powoli i zdrowo, o ile umieścisz w nim składniki, które wspierają organizm, a nie go krzywdzą. Dzięki wolnowarowi mogę lepiej gospodarować czasem i energią, mam także gwarancję, że moja rodzina dobrze się odżywia.

Jestem świeżo upieczoną mamą i specjalistką od żywienia, co oznacza, że mój codzienny harmonogram zapełnia się szybko... szybciej niż uważałam za możliwe, dlatego kwestie takie, jak dbanie o siebie, schodzą niekiedy na dalszy plan. Przez dbanie o siebie rozumiem prawidłowe odżywianie i przygotowywanie zdrowych posiłków. Jestem przekonana, że też jesteś bardzo zajęty. Powiedzmy sobie szczerze: ostatnią rzeczą, której potrzebujemy na koniec chaotycznego dnia, jest dodatkowy stres związany z zastanawianiem się, co przygotować na kolację. Proste pytanie zmienia się w okropny dylemat. I właśnie w tej kwestii mogę ci pomóc. Dzięki odrobinie pokory i szczypcie z trudem zdobytej wiedzy udało mi się znaleźć w wirze codziennych zadań przestrzeń na przyrządzanie świeżych, zdrowych posiłków. Nie dałabym rady tego zrobić bez wolnowaru.

Moje myśli same wędrują do klientów, z którymi pracowałam przez lata, tworząc plany posiłków pełne przepisów na pyszne, zdrowe dania pomagające złagodzić stan zapalny.

Byli wśród nich zabiegani rodzice, którzy troszczyli się przede wszystkim o swoje małe dzieci. Ponieważ żyłam wtedy w pojedynkę, nie potrafiłam jeszcze w pełni zrozumieć, że zalecałam im za dużo przygotowań, rozpisywałam przydługie listy zakupów i sugerowałam czasochłonne wyprawy do sklepu – nie wspominając o samym procesie gotowania. Podziwiam ich za to, że sobie z tym wszystkim poradzili, że pozostali zdrowi i wolni od stanu zapalnego. Jednocześnie wiem, że istnieje prostszy sposób. Zainspirowali mnie do przyjęcia nowego podejścia do codziennego gotowania.

Tworząc przepisy, które znajdziesz na kartach tej książki, chciałam udowodnić, że rozpoczęcie nowej diety i osiągnięcie pożądanych rezultatów nie musi wiązać się z licznymi restrykcjami. Wyposażony w odrobinę wstępnej wiedzy i odpowiedni podręcznik (na przykład tę książkę!), będziesz mógł skoncentrować się na radości płynącej z używania bogatych i pełnych smaku składników, które znokautują stan zapalny – i które możesz zajadać bez obaw o zdrowie. Możliwe, że wcale nie zauważysz braku glutenu, nabiału, soi, cukru i wielu innych prozapalnych składników w swoim jadłospisie, a do tego poczujesz się dużo lepiej.

Już niedługo podsycanie apetytu na kolację stanie się częścią twojej porannej rutyny. Zacznij dzień od wrzucenia do wolnowaru kilku zdrowych produktów i naciśnięcia jednego przycisku, a po powrocie z pracy, w domu powita cię nie stres związany z koniecznością mozolnego przyrządzania posiłku (albo gorzej: ochota na zamówienie jakichś prozapalnych dań na wynos), lecz zachęcające aromaty. To samo dotyczy śniadania. Będziesz mógł spać spokojnie, wiedząc, że rano wyjmiesz z wolnowaru sycący posiłek, który zapewni ci energię na cały dzień.

Dzięki jednemu wszechstronnemu urządzeniu kuchennemu złagodzisz stan zapalny i zaczniesz cieszyć się zdrowym, szczęśliwym życiem.

1 Slow cooking i dieta przeciwzapalna

Jeśli chcesz stosować dietę przeciwzapalną – czy to na krótką metę, aby złagodzić objawy, czy też na dłużej, by pozostać przy zdrowym planie żywieniowym – wolnowar pozwala zaoszczędzić czas potrzebny na szykowanie posiłków i czyni gotowanie z użyciem prawdziwych składników przystępnym dla każdego. Szybko zrozumiesz, jak łatwo jest skutecznie przeciwdziałać kulturze fast foodów, propagując w swoim domu styl slow food. Wystarczy do tego jedno naczynie. Wiele przepisów na dania z wolnowaru kolokwialnie nazywa się nawet „odrzutami”, ponieważ pozwalają dosłownie wrzucić wszystkie składniki do jednego garnka i zostawić je na 8 godzin, by otrzymać ciepły, gotowy do spożycia posiłek.

Podstawowe zasady diety przeciwzapalnej

Aby zrozumieć, na czym polega stan zapalny, wyobraź sobie ogień. Zapalenie ostre jest korzystne, ponieważ oczyszcza ciało z choroby i inicjuje proces leczenia, niczym kontrolowany pożar, który wypala stare, zmizerniałe zarośla.

Po drugiej stronie spektrum mamy zapalenie przewlekłe, które można porównać do ognia, który tli się powoli, blado, ale bez ustanku Jeśli nie zostanie opanowane, coraz więcej komórek układu odpornościowego włączy się do nieustającej walki w punkcie zapalnym, prowadząc do rozwoju poważnej choroby.

Wyobraź sobie zapalenie ostre jako szybkie, wysokopoziomowe i lecznicze, natomiast przewlekłe – jako długotrwałe, niskopoziomowe i uporczywe.

PEŁNE ZIARNA

Skorzystaj z okazji i postaw na przysmaki z pełnych ziaren, przygotowywane w tradycyjny sposób. Pełne ziarna to ziarna niełuskane, nierafinowane, takie, które nie zostały pozbawione składników odżywczych. Zachowują swoją pierwotną zawartość błonnika, dzięki czemu wspierają zdrowie przewodu pokarmowego. Trawią się dłużej niż ziarna rafinowane, a zatem zwiększają insulinowrażliwość i pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Co więcej, nasycają organizm na dłuższy czas i pozwalają zapanować nad apetytem. Pełne ziarna, takie jak komosa ryżowa, ryż brązowy i prastare zboża doskonale nadają się do wolnowaru, który zaspokaja ich potrzebę długiego, powolnego gotowania.

ORGANICZNA TĘCZA

Zajadając organiczne owoce i warzywa we wszystkich kolorach tęczy, karmisz ciało produktami obfitującymi w fitozwiązki, które zwalczają stan zapalny w organizmie i dostarczają mu mnóstwo antyoksydantów, aby ustrzec go przed stresem oksydacyjnym powstającym w wyniku działania wolnych rodników. Zasadniczo oznacza to udaremnianie postępowania choroby degeneracyjnej (która rozwija się na skutek oksydacji). Jagody należą do grona owoców o bardzo niskim indeksie glikemicznym, więc mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi, a większość badań zgodnie wskazuje spożycie cukru jako główną przyczynę wielu schorzeń, między innymi choroby sercowo-naczyniowej, cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby, czy zespołu nieszczelnego jelita. Ciemne warzywa liściaste zawierają zarówno witaminę K, jak i kwasy tłuszczowe omega 3 – to ważne jednostki w bitwie przeciwko zapaleniu. Niektóre badania sugerują wręcz, że witamina K niszczy komórki zapalne, które przyczyniają się do rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS). Podczas powolnego gotowania w niskiej temperaturze rozpadowi ulega mniej delikatnych składników odżywczych, dzięki czemu organizm może czerpać jeszcze więcej korzyści ze spożytego pokarmu.

SMAKOWITE ZIOŁA I PRZYPRAWY

Dodawaj zioła i przyprawy do każdej potrawy. Cynamon, czosnek, imbir i kurkuma to potężni przeciwzapalni wojownicy – a także smakowite apetyczne dodatki do posiłku o dowolnej porze dnia. Każda z tych przypraw ma wyjątkowe właściwości zdrowotne. Weźmy na przykład cynamon, który pomaga regulować poziom cukru we krwi – a przecież nieunormowany cukier może prowadzić do rozwoju insulinooporności i/lub cukrzycy typu 2. Insulina może wtedy oddziaływać na tkanki ciała i powodować odkładanie się większej ilości tłuszczu, ten zaś wytwarza substancje chemiczne, które intensyfikują stan zapalny. Czosnek zawiera związki siarki, które mobilizują układ odpornościowy do stawienia czoła chorobie, natomiast kurkuma dostarcza nam kurkuminę, która modyfikuje reakcje układu odpornościowego, aby powstrzymać dalszy rozwój zapalenia. Zastosowanie tych aromatycznych składników w parze z metodą slow cooking przekłada się na różnorodność smaków w każdym przeciwzapalnym kęsie. Co więcej, będziemy używać soli morskiej zamiast stołowej, ponieważ na ogół jest ona w mniejszym stopniu rafinowana i zachowuje pierwotną zawartość minerałów.

ZDROWE TŁUSZCZE

Nie bój się tłuszczu! Choć niektóre tłuszcze (na przykład trans) nie bez powodu mają złą sławę, istnieje również wiele rodzajów, które mogą nas uchronić przed zapaleniem naczyń krwionośnych – jak choćby kwasy tłuszczowe z siemienia lnianego. Tłuszcz z awokado zawiera fitosterole o właściwościach blokujących stan zapalny, z kolei czysta oliwa z oliwek ma wysoki poziom kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, które chronią przed nim zdrowe serce. Wieloma rodzajami tych świeżych tłuszczów można skropić lub nasmarować gotowy posiłek po wyjęciu z wolnowaru, aby wyłożyć na talerz jeszcze więcej przeciwzapalnej dobroci.

ALERGIE I NADWRAŻLIWOŚCI POKARMOWE

Zwracaj uwagę na to, jak twój organizm reaguje na różne pokarmy. Nietolerancje pokarmowe mogą kompletnie zaburzyć pracę przewodu pokarmowego, a także wzmagać stan zapalny w pozostałych obszarach ciała. Jeśli jesteś jedynie wrażliwy na jakiś produkt, odbije się to głównie na jelitach, natomiast prawdziwa alergia może powodować reakcje całego układu odpornościowego w zaledwie kilka sekund po spożyciu pokarmu. W przepisach, które dla ciebie przygotowałam, próżno szukać powszechnie stosowanych produktów wywołujących tego typu odpowiedzi, na przykład glutenu, nabiału i soi. Nie musisz zatem zaprzątać sobie głowy dostosowywaniem ich do swoich celów.

ZDROWE JELITA

Zacznij od wyleczenia jelit. Są dla organizmu głównym środkiem ochrony przed zapalnymi najeźdźcami. Decydując się na wypróbowanie nowych sposobów dbania o zdrowie, należy przygotować solidny grunt pod sukces. Zmiany nie są łatwe, ale skupiając się od początku na leczeniu od wewnątrz, wyświadczysz sobie ogromną przysługę – a stan zapalny uspokoi się, zanim się spostrzeżesz.

Spożywanie dużych ilości produktów bogatych w probiotyki oraz żywności fermentowanej, pomaga odbudować i wykarmić mikrobiotę jelitową. Składa się ona ze społeczności bakterii, które żyją wewnątrz naszego przewodu pokarmowego i wykonują wiele zadań, między innymi walczą z inwazyjnymi bakteriami oraz pomagają rozbijać spożyty pokarm – mają zatem duże znaczenie w kontekście odporności, dobrostanu i powstrzymywania zapalenia. Przysmaki, takie jak jogurt kokosowo-waniliowy (strona 206), zawierają żywe i aktywne kultury, które odnowią populację dobrych bakterii w twoim organizmie, a pokrzepiające buliony na kościach (strony 132 i 166) mają w sobie przynoszące ulgę aminokwasy – na przykład L-glutaminę, która wspomaga zdrowie wyściółki przewodu pokarmowego.

Choć mówimy o skomplikowanych procesach, ogólny efekt spożywania tego typu żywności pomaga po prostu naszemu przewodowi pokarmowemu (a ostatecznie także całemu organizmowi) powrócić do pierwotnego, pełnego, nieskażonego i całkowicie zdrowego stanu. Osiągniemy go dzięki wyleczeniu błony śluzowej jelit, repopulacji dobrych bakterii w mikrobiocie oraz zlikwidowaniu stanu zapalnego w przewodzie pokarmowym.

Żywność, która zwalcza stan zapalny

Spróbuj wyobrazić sobie, że spożywanie przeciwzapalnych pokarmów jest aktem wzmocnienia! Dostałeś szansę uleczenia swojego ciała. Poniższa lista dowodzi, że różnorodność diety przeciwzapalnej znacznie przeważa nad jej ograniczeniami, dlatego nie ma co podchodzić do niej z niepokojem – możliwe, że przepisy zawarte w tej książce dadzą ci więcej radości, niż się spodziewasz!

RYBY

Najbardziej pożądanych kwasów tłuszczowych omega-3 dostarczą nam dzikie, tłuste ryby, na przykład łosoś. To, że w tej książce nie znajdziesz zbyt wielu przepisów na dania z owocami morza (są delikatnie i nie najlepiej znoszą długie gotowanie), nie znaczy, że nie powinieneś kontrolować swojego dziennego spożycia omega-3! Jeśli nie przepadasz za obrabianiem ryb lub uważasz, że są za drogie, możesz spróbować suplementów z olejem z kryla lub wątroby dorsza, aby dostarczyć organizmowi więcej tych przeciwzapalnych tłuszczów. Ryby zawierają także witaminę D. Jej niedobór wiąże się z wieloma chorobami zapalnymi.

CIEMNE WARZYWA LIŚCIASTE

Ciemne warzywa liściaste obfitują w witaminę K, czyli antyoksydant znany z tego, że obniża stężenie markerów stanu zapalnego w organizmie. Dodawaj do posiłków garść świeżego jarmużu, kapusty i szpinaku, żeby zawrzeć w diecie większe ilości tego podstawowego składnika odżywczego.

ŚWIEŻE ZIOŁA

Zioła kulinarne są niezwykle wszechstronne – zaledwie szczypta dodaje daniom smaku, aromatu oraz leczniczej mocy. Zacznij od klasycznych ziół, takich jak bazylia, oregano i rozmaryn. Bazylia zawiera związki chemiczne zwane eugenolami, które mogą konkurować z lekami przeciwzapalnymi sprzedawanymi bez recepty. Z czasem sięgnij również po inne zioła i przyprawy, aby zadbać o różnorodność jadłospisu.

PREBIOTYKI

Błonnik prebiotyczny to niestrawiony błonnik roślinny, który trafia do jelita grubego i wykarmia mieszkające w nim bakterie probiotyczne. Powszechnie spożywane pokarmy, takie jak surowa cebula, szparagi i banany, zawierają sporo prebiotycznego błonnika, który pomoże ci zadbać o zdrowie jelit.

FITOZWIĄZKI

Fitozwiązki to w gruncie rzeczy pożyteczne substancje roślinne, które występują naturalnie w kolorowych owocach i warzywach. Uważa się, że zwalczają stan zapalny w organizmie. Możliwe, że ulga od zapalenia, którą przynosi spożywanie owoców i warzyw bogatych w błonnik, może mieć więcej wspólnego z tymi wyjątkowymi substancjami niż z samym błonnikiem. Wcinaj!

ENZYMY OWOCOWE

Owoce tropikalne – na przykład ananas i papaja – zawierają naturalne enzymy papainę i bromelinę. Te enzymy proteolityczne (odpowiedzialne za rozbijanie białek, a nie tłuszczów lub węglowodanów) pomagają organizmowi skuteczniej trawić niektóre z co bardziej opornych składników pokarmowych, łagodząc tym samym stan zapalny jelit. Są dostępne również w formie suplementów, które kupisz w lokalnej aptece.

Żywność, która wzmaga stan zapalny

Te produkty są niczym wielkie czerwone flagi powiewające na wietrze – wszystkie sprzyjają zapaleniu. Dobrze się z nimi zapoznaj, żeby wiedzieć, czego nie wkładać do koszyka w sklepie lub – co gorsze – jeść! Jeśli na tej liście znajdują się twoje ulubione przysmaki, zrezygnuj z nich na kilka tygodni, a może się okazać, że zupełnie stracisz na nie ochotę.

WĘGLOWODANY RAFINOWANE

Węglowodany rafinowane to między innymi białe mąki, cukry, makarony i chleby, które odarto z cennego błonnika i składników odżywczych, przez co mają dużo bardziej negatywny wpływ na poziom cukru we krwi. Co więcej, te cukrowe bomby napędzają wytwarzanie produktów końcowych zaawansowanej glikacji (AGEs), które stymulują procesy zapalne.

Kiedy spożywasz cukry proste, takie jak produkty wymienione wcześniej, ryzykujesz, że twój organizm stanie się insulinooporny, dając początek całej kaskadzie problemów z przetwarzaniem cukru. Te zaś mogą powodować wiele chorób, wliczając w to schorzenia opisane na poprzednich stronach – łączy je obecność stanu zapalnego, który dotyka konkretną część ciała. Ponieważ takie składniki często występują w fast foodach i restauracjach, które serwują posiłki na wynos, najlepiej jest całkowicie unikać tych prostych – lecz niebezpiecznych – alternatyw żywieniowych.

TŁUSZCZE TRANS

Stosując dietę przeciwzapalną, należy wystrzegać się tłuszczów trans i zjełczałych olejów (mowa o sytuacji, gdy utleniony tłuszcz zaczyna się psuć). Na szczęście korzystając z wolnowaru można z łatwością uniknąć nadmiernego rozgrzewania tłuszczu, ponieważ gotowanie odbywa się w stosunkowo niskiej temperaturze. A jako że będziemy jeść produkty pełnowartościowe, tłuszcze trans naturalnie znikną z naszych talerzy.

ALERGENY

Jeśli masz alergię na jakiś pokarm, nie jedz go. Logiczne, prawda? Ale co jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy? Stan zapalny jest jednym z głównych objawów alergicznej reakcji na żywność, nawet jeśli nie możesz go dostrzec ani poczuć. Niewykluczone zatem, że powinieneś zbadać się pod kątem alergii pokarmowych i dowiedzieć się więcej na temat swojego ciała. W ten sposób będziesz mógł świadomie unikać wszystkich produktów, które wywołują reakcję zapalną. Do powszechnych alergenów należą gluten pszenny, nabiał, orzeszki ziemne, kukurydza, soja i jajka.

Polecamy