24 dni autoterapii. Co zrobić, by odzyskać równowagę ebook

Projekt okładki Justyna Fałdzińska

Projekt typograficzny i skład Robert Oleś

Redakcja Elżbieta Górnaś

Korekta Ewa Ostafin, Patrycja Pączek

Copyright © by Patrycja Bujarska 2026

ISBN 978-83-67121-89-7

Wydanie I

Warszawa 2026

Wydawnictwo Panda

al. Promienistych 6, 02-648 Warszawa

wydawnictwocyranka.pl

sprzedaż: [email protected]

​Wstęp

Zacznę od najważniejszego: ta książka nie jest terapią. Nie zastąpi rozmowy z terapeutą, procesu leczenia ani spotkań, podczas których możesz bezpośrednio przyjrzeć się sobie z pomocą drugiej osoby. Ale może być twoim początkiem, przestrzenią, w której zatrzymasz się na chwilę, żeby pomyśleć o sobie i spróbować siebie poznać i zrozumieć.

Przez 24 dni zaproszę cię do krótkich ćwiczeń, refleksji i pytań, które pomogą ci lepiej poznać siebie. To nie jest książka tylko do „czytania”. To książka, którą czytasz i jednocześnie piszesz – o sobie, o tym, co czujesz, myślisz, jak reagujesz i czego potrzebujesz (każdy dzień to osobny obszar pracy).

Zwykle tak często skupiamy się na innych: co czują, czego potrzebują, jak nas postrzegają. A jak często zatrzymujemy się przy sobie?

Jak często zadajesz sobie pytania:

Jak ja się z tym naprawdę czuję?

Czego teraz potrzebuję?

Czy naprawdę znam siebie?

Czy potrafię siebie słuchać?

Ta książka jest po to, byś w ciągu 24 dni stworzyła/stworzył przestrzeń do stawiania siebie w centrum uwagi. A wiem, jak bardzo jest to obecnie trudne.

Dlaczego 24 dni?

Od dzieciństwa uczymy się czekać 24 dni na coś wyjątkowego: na Wigilię, na święta, na czas, który ma przynieść radość i ciepło. Jako dzieci odliczaliśmy ten czas często z kalendarzem adwentowym i słodyczami.

Dziś możesz liczyć dni inaczej, 24 razy rozmawiając ze sobą i odkrywając coś nowego. Zamiast słodyczy jest refleksja. Zamiast oczekiwania – poznawanie.

Jak korzystać z tej książki?

Nie ma jednego sposobu na korzystanie z tej książki, a nawet gdyby był, nie napisałabym o nim. Dlaczego? Bo jednym z jej celów jest zdjęcie z ciebie presji i przekonania, że musisz wszystko robić „dobrze”.

Możesz ją kupić i odłożyć na półkę.

Możesz do niej zajrzeć za pół roku.

Możesz zacząć dziś.

Najważniejsze, abyś na koniec dnia zasypiała/zasypiał z poczuciem ulgi, sprawczości, satysfakcji i kontroli nad własnym obrazem siebie. Zastanów się, co ty konkretnie powinnaś/powinieneś zrobić z tą książką, aby się tak poczuć.

Niezależnie od tego, kiedy rozpoczniesz czytanie, książka zawsze będzie na ciebie czekać i zawsze będzie aktualna, bo jest o tobie, o mnie, o innych – jest po prostu zaproszeniem do analizy ludzkich zachowań, myśli i emocji w celu przekucia ich w towar ostatnio deficytowy: uważność i autorefleksję.

Jak pracować z tą książką?

Każdy z 24 dni to osobny rozdział, który zawiera kilka pytań, ćwiczeń i refleksji. Możesz do nich sięgać w dowolnym momencie, podczas 20 minut dla siebie. Ważne, aby wypracować w sobie nawyk znajdowania tego czasu codziennie. Zachęcam cię, byś każdego wieczoru zaplanowała/zaplanował, kiedy następnego dnia poświęcisz czas na realizację danej karty pracy. Możesz pisać, rysować, notować pojedyncze słowa, dopisywać własne myśli na marginesach – to miejsce dla ciebie! Bo to książka dla ciebie i o tobie. Miłej podróży!

Dzień 1Perfekcjonizm, który nie pozwala perfekcyjnie odpoczywać

Jako terapeuta obserwuję rosnącą tendencję do występowania cech perfekcjonistycznych. Najczęściej przejawiają się one w postaci silnego wewnętrznego krytyka, trudności z cieszeniem się dotychczasowymi sukcesami, braku umiejętności proszenia o pomoc i przede wszystkim – uzależniania własnej samooceny od liczby wykonywanych zadań.

Gdy robimy dużo, czujemy się wystarczający. Gdy robimy mniej – zaczynamy się obwiniać i pojawiają się wyrzuty sumienia.

Dlaczego perfekcjonizm to problem?

Warto zauważyć, że same, dokładność i zaangażowanie w działania są wartościowymi cechami. Problem pojawia się wtedy, gdy zaczynają one negatywnie wpływać na codzienne funkcjonowanie – utrudniają realizację zadań, zaburzają relacje i obniżają nastrój. Wówczas możemy mieć do czynienia z perfekcjonizmem klinicznym.

Perfekcjonizm klinicznyto zaburzone dążenie do doskonałości, charakteryzujące się nadmiernie wysokimi, nierealistycznymi standardami, surową samooceną i głębokim lękiem przed porażką. Lęk ten bywa tak silny, że prowadzi do prokrastynacji (odwlekania działań) lub innych trudności natury psychicznej.

Często wyobrażamy sobie, że wysokie wymagania wobec siebie i dążenie do „ideału” są kluczem do sukcesu. Otóż… niekoniecznie!

Dlaczego perfekcjonizm nie współgra z sukcesami?

Na początku może się wydawać, że perfekcjonizm sprzyja osiągnięciom. Jednak w dłuższej perspektywie prowadzi on do frustracji, obniżonego nastroju, unikania nowych wyzwań, prokrastynacji oraz zwiększonego ryzyka zaburzeń i chorób psychicznych, takich jak zaburzenia odżywiania, fobia społeczna, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, depresja, zaburzenia lękowe czy zespół chronicznego zmęczenia.

W dobie nieustannej pogoni za sukcesem i wyidealizowanego obrazu świata w mediach społecznościowych pytanie o równowagę staje się szczególnie ważne. Czy można ją zachować? Zdecydowanie tak.

Nie chodzi o to, by pozbawiać się ambicji, lecz o to, aby perfekcjonizm wspierał nasze codzienne funkcjonowanie, zamiast je utrudniać.

Czy wiesz, czego osoby z perfekcjonizmem zazwyczaj nie potrafią? Odpoczywać! W tym obszarze są wręcz „perfekcyjnie” nieperfekcyjne. Bo jeśli się nad tym zastanowić, to skrajny perfekcjonizm nie prowadzi do perfekcyjnych efektów. To trochę jak z herbatą: gdy przesadzimy z cukrem, smak zanika i mamy ochotę ją wylać. Zatem jak „słodzić”, by cieszyć się aromatem herbaty (i jednocześnie zachować zdrowie)? Przyjrzymy się temu bliżej w tym rozdziale.

Model perfekcjonizmu[1]

Spójrz na poniższą grafikę – pokazuje ona, jak destrukcyjnie perfekcjonizm może wpływać na nasze samopoczucie i rozwój. Warto zauważyć, że problemem nie jest sam perfekcjonizm, lecz zachowania i postawy, które uruchamia on w naszym myśleniu i działaniu.

Często jesteśmy skupieni na sukcesie, wzroście i wygranej, jednak patrzymy na nie wyłącznie przez pryzmat oczekiwań innych ludzi. Niekiedy próbujemy też udowodnić swoją wartość tym, którzy wcześniej ją kwestionowali. W rezultacie stajemy się wobec siebie niezwykle wymagający, nie pozwalamy sobie na błąd ani porażkę. Niestety, te wymagania są zwykle wygórowane, a czasem wręcz niemożliwe do spełnienia.

Kiedy coś nam się nie udaje, nie dostrzegamy okoliczności, tylko obwiniamy siebie. Włącza się wewnętrzny krytyk, który powtarza: „Powinnaś/powinieneś zrobić to lepiej”, „Nie jesteś wystarczająca/wystarczający”. W konsekwencji pojawiają się spadek nastroju i obniżone poczucie własnej wartości.

Z kolei gdy osiągniemy sukces, zamiast się nim cieszyć, umniejszamy go, mówiąc sobie: „To nic takiego”, „Każdy by to zrobił”. W ten sposób odbieramy sobie satysfakcję i wzmacniamy błędne przekonanie, że „ciągle trzeba więcej”, a my „nigdy nie osiągamy niczego spektakularnego”.

Na koniec strategia unikania – uciekamy przed nowymi sytuacjami, wyzwaniami czy doświadczeniami, które mogłyby zakończyć się porażką. W efekcie pozornie chronimy siebie i czujemy chwilową ulgę, ale tak naprawdę blokujemy swój rozwój i zamykamy drogę do zmiany!

Spójrz na grafikę raz jeszcze i wypisz obszary do pracy. Skorzystaj z pytań pomocniczych.

Czy czerpię radość z tego, co robię, czy chcę komuś coś udowodnić?

Czy w moich działaniach skupiam się na osiągnięciu sukcesu w obawie, że poczuję się niewystarczająca/niewystarczający?

Czy jeśli zdarzy mi się porażka, szukam winy w sobie?

Czy unikam sytuacji, w których mogłabym/mógłbym ponieść porażkę?

Historyjka

Nauczyciel polecił uczniom zrobić z gliny doniczkę. Jedni mieli stworzyć „tę idealną”, a drudzy po prostu przygotować ich wiele. Intuicja pewnie ci podpowiada, że grupa skupiona na jakości stworzyła lepszą doniczkę, a grupa skupiona na ilości stworzyła więcej doniczek. Ale tak nie było!

Grupa, która miała wykonać jak największą liczbę doniczek, doszła w tym do takiej perfekcji, że nie dość, że przygotowała ich więcej, to były one jeszcze lepsze niż doniczka drugiej grupy.

I to jest idealny moment, aby napisać, że chociaż perfekcjonizm wydaje się receptą na dobre oceny, idealne wykonanie i sukces, w rzeczywistości prowadzi do wielu negatywnych „skutków ubocznych”!

Czy jesteś perfekcjonistą?

Zaznacz zdania, które cię opisują.

 Odczuwam obawę przed popełnieniem błędu.

 Ważne są dla mnie wysokie standardy.

 Wątpię w jakość swoich działań.

 Doświadczyłam/doświadczyłem wysokich oczekiwań rodzicielskich.

 Moi rodzice byli wymagający i krytyczni.

 Przeceniam porządek, dobrą organizację i precyzję, przez co jestem uważana/uważany za trudną/trudnego w relacjach.

A teraz przyjrzyj się poniższym zdaniom i spróbuj odpowiedzieć na pytania pomocnicze.

Wszelkie swoje zasługi oceniam jako ­niewystarczające, a gdy osiągnę sukces, umniejszam go.

Moja myśl: „Zawsze może być lepiej”.

Odpowiedz na pytania.

Czy dotyczy to ciebie?

W jakich sytuacjach zauważasz taką postawę u siebie?

Jakie czerpiesz zyski, a jakie ponosisz straty z takiego podejścia?

Zyski

Straty

•  •  •  •  •  •

•  •  •  •  •  • 

Unikam realizacji niektórych zadań, żeby nie doświadczyć braku ­perfekcjonizmu.

Moja myśl: „Lepiej nie próbować, aby nie popełnić błędu”.

Odpowiedz na pytania.

Czy dotyczy to ciebie?

W jakich sytuacjach zauważasz taką postawę u siebie?

Jakie czerpiesz zyski, a jakie ponosisz straty z takiego podejścia?

Zyski

Straty

•  •  •  •  •  • 

•  •  •  •  •  • 

W momencie poniesienia porażki mocno krytykuję siebie.

Moja myśl: „Powinnam/powinienem być lepiej przygotowana/przygotowany”.

Odpowiedz na pytania.

Czy dotyczy to ciebie?

W jakich sytuacjach zauważasz taką postawę u siebie?

Jakie czerpiesz zyski, a jakie ponosisz straty z takiego podejścia?

Zyski

Straty

•  •  •  •  •  • 

•  •  •  •  •  • 

Zauważ, że perfekcjonizm bierze się z naszego sposobu myślenia – interpretowania rzeczywistości w sztywny, określony sposób. Gdy tylko powyższe myśli pojawią się w naszej głowie, wierzymy w nie i im ulegamy.

WAŻNE

Myśli, które pojawiają się w naszej głowie, nie są faktami. I bardzo często nie niosą prawdziwej informacji.

Spróbuj przypomnieć sobie sytuację, w której coś pomyślałaś/pomyślałeś i okazało się to nieprawdziwe:

Wiara w nieprawdziwe myśli (zniekształcenia poznawcze) dostarcza nam negatywnych emocji w nieadekwatnych sytuacjach.

Spróbuj wypisać myśli, które towarzyszyły ci przy ostatnich negatywnych emocjach. Czy gdy patrzysz na nie teraz, potrafisz podważyć ich wiarygodność?

Myśli, którym być może ulegasz, a nie powinnaś/powinieneś.

Myślenie dychotomiczne: „Jeśli nie będę się uczyć z odpowiednim wyprzedzeniem, to nie zdam”.

Podaj swój przykład, gdy stawiasz sobie takie warunki:

Myślenie katastroficzne: „On na pewno mnie zwolni”.

Podaj swój przykład, gdy przepowiadasz negatywny scenariusz przyszłości:

Powinność: „Powinnam/powinienem zawsze być idealna/idealny”.

Podaj swój przykład, gdy stawiasz sobie konkretne oczekiwania:

Spójrz na powyższe przykłady i zadaj sobie pytania.

Jaki mam dowód na to, że moja myśl jest prawdziwa?

Czy powiedziałabym/powiedziałbym to samo mojej przyjaciółce/przyjacielowi?

Czy jestem w stanie wyrobić sobie inne spojrzenie na te sytuacje?

Dlaczego nie warto być perfekcjonistą, czyli co tracimy

Zaznacz zdania, które najlepiej cię opisują.

 Trudno mi cieszyć się z tego, co tu i teraz.

 Często powodem kłótni z innymi osobami jest brak realizacji przez nie moich standardów.

 Często unikam nowych sytuacji, bo nie czuję nad nimi kontroli.

 Unikam sytuacji niepewnych, nieprzewidywalnych, aby nie ponieść w nich porażki.

 Rezygnuję z wielu doświadczeń na rzecz bycia perfekcyjnym.

 Odczuwam frustrację częściej niż moje otoczenie.

 Nie mam w zwyczaju cieszyć się z osiągnięć.

 Potrafię stracić dużo czasu na doprecyzowanie czegoś, co ostatecznie tego nie wymagało.

 Tłumię swoje emocje, aby nie wypaść na nieprofesjonalną/nieprofesjonalnego.

 Odczuwam stale stres i niepokój.

Wypisz swoje obszary, które chciałabyś/chciałbyś zmienić.

Teraz wypisz, jak będą wyglądały twoja codzienność, praca, relacje, gdy uda ci się zredukować własny perfekcjonizm (jak wyglądałoby twoje życie, gdybyś odpuściła/odpuścił).

Stwórz własny plan pracy nad perfekcjonizmem! To będzie proste jak zrobienie herbaty, obiecuję!

Wypisz sytuacje, które w najbliższym czasie będą dla ciebie nowe, niepewne, stresujące. Pomocne pytania:

Jaki mam dowód na to, że mi się nie uda?

Kiedy ostatnio poniosłam/poniosłem porażkę?

Co najgorszego może się wydarzyć i czy na pewno sobie z tym nie poradzę?

Zmniejsz swoje oczekiwania (np. o 30%) i zobacz, jak to wpłynie na twoją pracę. Postaw na spontaniczność – zadbaj o to, aby zrobić coś szalonego, nieplanowanego! Odpuść troszkę kontroli i wejdź w wybraną sytuację bez przygotowania. Sprawdź, jakie to przyniesie rezultaty.

Naucz się doceniać własny sukces. Odczekaj tydzień, wróć myślami do swojego osiągnięcia i napisz słowa uznania dla siebie:

Pamiętaj: zanim obwinisz siebie, w pierwszej kolejności zwróć uwagę na czynniki

zewnętrzne

 – czyli te niezależne od ciebie. Często nie mamy wpływu na okoliczności, decyzje innych ludzi czy niespodziewane zdarzenia. To one mogły zaważyć na wyniku. Dopiero później warto przyjrzeć się czynnikom wewnętrznym, temu, co rzeczywiście zależało od ciebie i co możesz poprawić w przyszłości.

Nabierz dystansu i spróbuj ocenić swoją pracę z perspektywy osoby ci bliskiej. Pomyśl, co powiedzieliby o tym wyniku twoi rodzice, mąż/żona czy córka.

Spróbuj popełnić błąd. Celowo zrób coś nieidealnie, niepoprawnie lub po prostu „wystarczająco dobrze”. Nie poprawiaj tego. Zostaw tak, jak jest. Zauważ, co to w tobie zmienia.

Jak reagują twoje ciało, myśli, emocje?

Czy pojawia się napięcie, wstyd, złość, a może ciekawość lub ulga?

Po pewnym czasie wróć do tej sytuacji i zadaj sobie pytania: „Czy ta »niedoskonałość« naprawdę coś zmieniła?”, „Czy miała realny wpływ na otoczenie, relacje czy sposób, w jaki inni mnie postrzegają?”.

Reszta tekstu dostępna w regularnej sprzedaży.

[1] Na podstawie: Perfekcjonizm kliniczny. Konceptualizacja i leczenie, red. Eduardo Keegan, przeł. Maja Zawierzeniec, Sopot: GWP, 2024.