Wysokobiałkowa dieta roślinna. Przewodnik po najlepszych roślinnych źródłach białka ebook

REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Katarzyna Stolba

FOTOGRAFIE: Clare Barboza

Wydanie I

Białystok 2025

ISBN 978-83-8429-031-6

Tytuł oryginału:High-Protein Plant-Based Diet for Beginners: Quick and Easy Recipes for Everyday Meals

Copyright © 2021 by Penguin Random House LLC

All rights reserved.

This edition published by arrangement with Zeitgeist, an imprint of Zeitgeist™,

a division of Penguin Random

House LLC

Zeitgeist™ is a trademark of Penguin Random House LLC

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2024

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.superodzywianie.pl

Fragment

Wstęp

Rozdział 1. Przewodnik dla początkujących

Rozdział 2. Plan posiłków na 4 tygodnie

Rozdział 3. Śniadanie

Rozdział 4. Koktajle i napoje

Rozdział 5. Zupy i gulasze

Rozdział 6. Dania główne

Rozdział 7. Przekąski i desery

Rozdział 8. Produkty codziennego użytku: polewy, smarowidła i sosy sałatkowe

Konwersje metryczne

Podziękowania

Zasoby

Bibliografia

O Autorce

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Dla wszystkich, którzy uczą się, jak stawiać zdrowie i dobre samopoczucie na pierwszym miejscu i jednocześnie dążyć do wyznaczonego celu

Wstęp

Jedno z moich najwcześniejszych wspomnień z dzieciństwa wiąże się z zabawą z moim tatą w zgadywankę „Zgadnij, co to za zioło?”. Staliśmy w stworzonym przez nas miejskim ogródku, który powstał na tyłach naszego domu, pośród mnóstwa owoców, warzyw i ziół. Boso, z rozgrzaną od słońca skórą, pocierałam między kciukiem a palcem wskazującym liść nieznanej rośliny, uwalniając jej niepowtarzalny zapach – szałwii.

Mój tata jest weganinem i wszechstronnym intelektualistą, który kiedyś miał dredy sięgające pleców. Moja mama to osoba delikatna, ale stanowcza, nauczycielka o pokornym sercu. Tata nauczył mnie, jak podążać za swoją pasją i głosem wewnętrznym, mama – jak odnaleźć równowagę i żyć godnie. Wspólnie pokazali mi, jak cenne jest holistyczne podejście do życia oraz zdrowia.

Niestety nie mogę powiedzieć, żebym była miłośniczką diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych przez całe dorosłe życie, albo że zawsze byłam okazem zdrowia. Jako nastolatka stopniowo przeszłam na typową amerykańską dietę. Nim się spostrzegłam, przed ukończeniem dwudziestu lat nabrałam niezdrowej masy. Jednak diagnoza przedcukrzycowa, epizody anemii spowodowanej niedoborem żelaza oraz astma indukowana wysiłkiem fizycznym zmusiły mnie do powrotu do korzeni.

Moja metamorfoza żywieniowa rozpaliła we mnie pasję do zgłębiania wiedzy o odżywianiu. Przez ostatnie dziesięciolecie zdobywałam bezcenne doświadczenia jako trenerka osobista, nauczycielka jogi i studentka dietetyki. Pracowałam z pacjentami w różnym wieku, pochodzącymi z różnych kultur, środowisk etnicznych i o różnym statusie ekonomicznym, by poprzez podstawową edukację żywieniową pomóc im osiągnąć cele zdrowotne.

Przejście na dietę opartą na pełnowartościowych produktach roślinnych może zmienić życie człowieka – ale to niełatwe zadanie. Jednym z największych problemów dla początkujących jest opanowanie wiedzy, które produkty roślinne dostarczają odpowiednią ilość białka, niezbędnego do zapewnienia ciału optymalnego zdrowia i energii. W takich przypadkach dobrze sprawdza się gotowy plan, który eliminuje zgadywanie, co należy jeść, dopóki nie pozna się swoich indywidualnych potrzeb i preferencji.

Produkty roślinne dostarczają organizmowi mnóstwa składników odżywczych niezbędnych do przeżycia i uniknięcia chorób. Natomiast mimo to, że dieta oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego dostarcza dużej ilości białka, regularne ich spożywanie – a zwłaszcza produktów przetworzonych – wiąże się z większym ryzykiem przewlekłych stanów zapalnych, chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz występowaniem rozmaitych nowotworów, a także infekcji i chorób przenoszonych drogą pokarmową. Dzięki świadomemu planowaniu i przygotowywaniu posiłków można skomponować wysokobiałkową dietę roślinną, która dostarczy do organizmu niezbędne wartości odżywcze, a jednocześnie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób dietozależnych.

Na kartach tej publikacji znajdziesz wskazówki i narzędzia, które sprawią, że zmiana nawyków żywieniowych będzie mało stresująca i łatwa do wprowadzenia w życie. Niniejsza książka zawiera między innymi:

• Szczegółowy przewodnik dla początkujących po najbardziej optymalnych źródłach białka roślinnego;

• Metamorfozę kuchni i spiżarni, w tym propozycje produktów i składników codziennego użytku oraz niezbędnych narzędzi kuchennych, a także eliminację produktów, które nie wpisują się w dietę roślinną;

• Samouczek dla początkujących dotyczący przygotowywania wysokobiałkowych posiłków z produktów roślinnych;

• Przepisy na wysokobiałkowe dania z pełnowartościowych składników roślinnych;

• 4-tygodniowy plan posiłków, które zaspakajają dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tej książki podejmowanie decyzji dotyczących diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych, zdrowego stylu życia, zachowania optymalnego zdrowia oraz dobrostanu tanim kosztem będzie przychodzić ci z łatwością.

Kiedy byłam dzieckiem, moja rodzina nie dysponowała pokaźnymi zasobami finansowymi, ale miłości, śmiechu i jedzenia – odzwierciedlających piękno tego świata – mieliśmy aż nadto. Zależy mi, żeby poprzez tę książkę kucharską przekazać ci właśnie taką obfitość.

O Autorce

Maya A. Howard pochodzca z Inglewood w Kalifornii to autorka tekstów o zdrowym stylu życia, przepisów opartych na produktach roślinnych oraz treści cyfrowych. Jest założycielką strony Maya’s Healthy Day, internetowej platformy, gdzie inspiruje, motywuje i edukuje kobiety pochodzące z różnych grup etnicznych, pomagając im prowadzić zdrowe i znaczące życie. Jako kulinarny samouk, po przejściu na dietę roślinną w 2014 roku, odkryła swój wyjątkowy talent do przekształcania produktów pochodzenia roślinnego w kulinarne przysmaki. Ponadto Maya jest studentką dietetyki i dąży do uzyskania tytułu certyfikowanego dietetyka, a w międzyczasie tworzy treści związane z jedzeniem, fitnesem i holistycznym podejściem do zdrowia dla różnych firm.

Jej teksty o zdrowiu inspirowane są społecznością, w której dorastała, oraz doświadczeniem zdobytym w pracy w charakterze trenerki personalnej, instruktorki jogi i asystentki fizjoterapii. Co więcej, Maya jest pełną pasji czarnoskórą kobietą, która z dumą reprezentuje swoją kulturę jako liderka w dziedzinie zdrowego stylu życia. Wierzy, że każdy jest w stanie przyczynić się do rozwoju społecznego, a jej rolą jest zwracanie uwagi na nierówności zdrowotne w społecznościach osób czarnoskórych, rdzennych Indian oraz osób o różnym pochodzeniu etnicznym, poprzez dostarczanie zasobów, które pomogą tym społecznościom osiągnąć optymalne zdrowie.

Możesz pozostać z nią w kontakcie odwiedzając stronę www.mayashealthyday.com oraz zapisać się na jej cotygodniowy biuletyn internetowy Soul Food Sundays, który oferuje proste strategie na osiągnięcie optymalnego zdrowia.

Polecamy