Protokoły ebook

Tytuł oryginału: PROTOCOLS. AN OPERATING MANUAL FOR THE HUMAN BODY

Copyright © 2026 by Andrew Huberman

All rights reserved.

Copyright for the Polish edition © 2026 by Grupa Wydawnicza FILIA

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żaden z fragmentów tej książki nie może być publikowany w jakiejkolwiek formie bez wcześniejszej pisemnej zgody Wydawcy. Dotyczy to także fotokopii i mikrofilmów oraz rozpowszechniania za pośrednictwem nośników elektronicznych.

Wydanie I, Poznań 2026

Projekt okładki: © by Patrick Sullivan

Zdjęcie autora na okładce © by Mike Blabac, Scicomm Media

Redakcja i korekty: CHAT BLANC Anna Poinc-Chrabąszcz

Skład i łamanie: Hanna Wiechecka

Wydawczyni: Małgorzata Ochab

PR i marketing: Karolina Czwojdzińska

ISBN: 978-83-8441-883-3

Grupa Wydawnicza Filia sp. z o.o.

ul. Kleeberga 2

61-615 Poznań

wydawnictwofilia.pl

[email protected]

Seria: FILIA NA FAKTACH

WSTĘP

Witajcie w świecie Protokołów.

Ta książka to praktyczny przewodnik stworzony z myślą o poprawie waszego zdrowia i życiowej wydajności. Jeśli zmagacie się z trudnościami w jakichś obszarach dobrostanu, znajdziecie tu wsparcie. Jeżeli natomiast cieszycie się dobrym samopoczuciem, ale chcecie wynieść swoją formę na wyższy poziom – ta książka jest przeznaczona również dla was.

Czym jest protokół? To sprawdzony i powtarzalny plan postępowania, mający pomóc wam w pokonywaniu codziennych przeszkód, osiąganiu specyficznych celów z zakresu zdrowia oraz wydajności i ogólnie w poprawieniu kondycji psychofizycznej. Każdy protokół jest prosty we wdrożeniu i zaprojektowany tak, aby przy minimalnym nakładzie czasu przynosił maksymalne rezultaty, działał od pierwszego użycia i zachowywał skuteczność za każdym kolejnym razem.

Zaznajamiając się z poszczególnymi instrukcjami, poznacie również podłoże naukowe decydujące o ich skuteczności i przy okazji dowiecie się sporo o funkcjonowaniu waszego mózgu i całego organizmu. Każda z opisanych tu metod jest bowiem zakorzeniona w znanych faktach z zakresu ludzkiej fizjologii. Protokoły działają, ponieważ idealnie współgrają z naszą biologiczną naturą. Zrozumienie stojącej za nimi nauki jest ważne przynajmniej z dwóch powodów, które wykraczają daleko poza samo wsparcie dowodowe. Po pierwsze, rozumiejąc, w jaki sposób dany protokół reguluje na przykład jakość snu czy zdolność do koncentracji i przyswajania wiedzy, zyskacie możliwość dopasowania go do własnych potrzeb, nie obniżając przy tym jego zamierzonej skuteczności. Po drugie, szybko zauważycie, że w pozornie odmiennych układach naszego ciała nieustannie przewijają się identyczne motywy biologiczne. Nasz mózg i cały organizm korzystają z wielu tych samych mechanizmów, aby koordynować pracę różnych systemów fizjologicznych. Zrozumienie biologicznych podstaw każdego protokołu nie tylko da wam wgląd w zasady jego działania, ale także pomoże wam dostrzec synergię między poszczególnymi metodami. W praktyce zyskacie dzięki temu kontrolę nad własnym zdrowiem na poziomie, jakiego nie pozwoliłoby wam osiągnąć mechaniczne odtwarzanie schematu: „Zrób A, aby uzyskać B”. Będziecie w stanie sami decydować o tym, co najlepiej służy waszym celom życiowym, bez konieczności podporządkowania życia pogoni za zdrowiem.

Spójrzmy prawdzie w oczy: rzeczywistymi powodami dla wdrożenia tych protokołów są osiągnięcie lepszego samopoczucia psychicznego i fizycznego oraz zyskanie energii, aby móc czerpać z życia pełnymi garściami.

Powinienem też sprecyzować, czym ta książka nie jest. Nie traktuje ona o „optymalizacji”, a przynajmniej nie w jej typowym rozumieniu. Pojęcie to kojarzy się ludziom z poświęcaniem dużej ilości czasu na perfekcyjne opracowanie codziennej rutyny. Prawdziwa optymalizacja tymczasem ma na celu odzyskiwanie czasu – nie tylko poprzez wydłużenie życia o kolejne lata, ale przede wszystkim przez zwiększanie liczby produktywnych godzin w trakcie dnia (i zapewnianie sobie odpowiedniej ilości dobrego snu w nocy). Realizacja wielu z opisanych tu procedur wymaga poświęcenia zaledwie kilku minut w dowolnie wybranym przez was momencie dnia. Inne zabierają nieco więcej czasu lub należy je zastosować w określonym momencie w ciągu dnia lub tygodnia.

Po przeczytaniu powyższej treści z pewnością domyślacie się również, że zdecydowanie odcinam się od pojęcia biohakowania. Słowo to sugeruje drogę na skróty i wykorzystywanie posiadanych zasobów do osiągnięcia zazwyczaj niezwiązanego z nimi celu – trochę na zasadzie prowizorycznego naprawiania okularów za pomocą spinacza biurowego i taśmy klejącej. Tego typu rozwiązania nigdy nie sprawdzają się na dłuższą metę. Protokoły zawarte w tej książce są całkowitym przeciwieństwem takich trików. To poparte dowodami naukowymi narzędzia, bazujące na wydajnych mechanizmach fizjologicznych – sieciach neuronalnych, hormonach i neuroprzekaźnikach, które natura trwale wpisała w nasz mózg i ciało w momencie narodzin. Musicie tylko nauczyć się je wykorzystywać.

Podczas lektury tej książki zauważycie, że kładę nacisk głównie na zachowania, które mają największy wpływ na doraźne i długofalowe zdrowie. Niemniej jednak, ze względu na liczne pytania o stosowanie leków na receptę, suplementów lub technologii w celu osiągnięcia danego celu zdrowotnego albo zwiększenia sprawności, poświęcam uwagę również tym zagadnieniom.

Pytanie „Co mam na to brać?” należy do najczęstszych, jakie słyszę od moich odbiorców obu płci. Wiele osób żyje w przekonaniu, że kluczem do zdrowia i wysokiej formy są związki egzogenne – czyli substancje powstające poza organizmem. Nie zrozumcie mnie źle: odpowiednio dobrane tabletki, proszki czy zastrzyki mogą przynieść wymierne korzyści dla zdrowia i formy fizycznej. Ponieważ jednak specyficzne zachowania potrafią bardzo wydajnie uruchamiać wiele procesów fizjologicznych, w tym uwalnianie cząsteczek endogennych – czyli, jak się pewnie domyślacie, substancji wytwarzanych przez nasz własny organizm – absolutnie nic nie jest w stanie ich zastąpić. Właśnie dlatego żaden specyfik nie może – i nigdy nie będzie mógł – zastąpić aktywności fizycznej, zdrowego snu czy właściwego zarządzania stresem. Nawet substancje stymulujące neuroplastyczność (zdolność mózgu do reorganizacji strukturalnej i nauki) same w sobie nie zapewnią nam lepszej zdolności przyswajania wiedzy. Wymaga to bowiem wzmocnienia konkretnymi działaniami: wykonywania właściwych czynności we właściwej sekwencji. Jak to trafnie ujął jeden z moich kolegów po fachu: „Lepsze życie dzięki chemii wciąż wymaga lepszego życia”.

Oznacza to, że nie musicie wydawać pieniędzy, aby być zdrowsi lub bardziej wydajni. Część osób dysponuje budżetem, który może przeznaczyć na narzędzia wspierające zdrowie i kondycję. Inni ludzie takiego komfortu nie mają. Napisałem tę książkę dla wszystkich i mogę was zapewnić, że choć na rynku istnieją fascynujące gadżety medyczne i sportowe, fundamentalnym faktem pozostaje (i w mojej opinii zawsze tak będzie) jedno: to właśnie narzędzia behawioralne najefektywniej potrafią przesunąć wskazówkę we właściwym kierunku. A te najodpowiedniejsze pomogą każdemu. Niezależnie od wieku i tego, czy cieszycie się świetną kondycją, czy też dopiero zaczynacie nad nią pracować; wdrożenie protokołów opisanych w tej książce pomoże wam czuć się, wyglądać i myśleć znacznie lepiej. To zaś przełoży się bezpośrednio na wyniki w pracy, naukę w szkole, osiągnięcia na siłowni czy boisku, a także na jakość relacji z bliskimi… a nawet poprawę relacji z samymi sobą. Jestem tego pewien, ponieważ miliony ludzi z powodzeniem wdrożyły już owe zasady i nadal stosują je każdego dnia. Wiem to również z własnego doświadczenia, bo sam regularnie z nich korzystam.

Faktycznie, sporo z opisanych tutaj protokołów odkryłem w czasie, gdy sam, często pilnie, ich potrzebowałem. Tak jak wiele innych osób ja również zmagałem się z zaburzeniami snu, stresem, niemożnością znalezienia „właściwej” diety czy idealnego planu treningowego dla osiągnięcia określonych celów i tak dalej.

Jeżeli jednak mam jakąś wrodzoną zaletę, jest nią bez wątpienia ciekawość. Uwielbiam się uczyć – i dzielić zdobytą wiedzą z innymi. To, co napędza moją dociekliwość – przynajmniej w dziedzinie zdrowia i wydajności – to dokładnie ten sam impuls, który prawdopodobnie skłonił was do sięgnięcia po tę książkę: chęć odkrycia najlepszych rozwiązań dla swoich życiowych wyzwań.

Nie znajdziecie w tej książce ani jednego narzędzia, którego nie przetestowałem na sobie. Niektóre z nich stosowałem tylko przez krótki czas, ponieważ służą one do pokonania chwilowej przeszkody, po czym najlepiej odłożyć je na bok. Inne z kolei okazały się stałym elementem mojej codzienności i pozostaną w niej już na zawsze, ponieważ stanowią absolutny fundament zdrowia fizycznego i psychicznego, a także determinują moją zdolność do skutecznej koncentracji i nauki. Podpisuję się pod każdym scharakteryzowanym tu narzędziem i pod każdą koncepcją.

Przedstawione tu protokoły obejmują wyłącznie to, co do czego skuteczności mam absolutną pewność. O ile w moim podcaście, zatytułowanym Huberman Lab, zdarza mi się omawiać zarówno tematy, które rozumiem, jak i te, które wciąż zgłębiam – na przykład stosowanie peptydów czy psychodelików – niniejsza książka skupia się niemal wyłącznie na tych pierwszych. Rozdziały poświęcone snowi, aktywności fizycznej, kontroli stresu, odżywianiu, światłu, koncentracji i motywacji oraz rozwojowi osobistemu to owoc wielu lat intensywnych badań laboratoryjnych, a także analizy doświadczeń życiowych przeprowadzonych przeze mnie i przez wybitnych ekspertów z różnych dziedzin. Część protokołów jest bardzo prosta, inne są bardziej zaawansowane. Sami zdecydujecie, które z nich najlepiej odpowiadają waszym potrzebom i celom.

Tym, którzy stykają się z moją pracą po raz pierwszy, opowiem nieco o sobie, dla kontekstu i wyjaśnienia, dlaczego znaleźliśmy się – tak, wy i ja – w takiej, a nie innej sytuacji. Mam nadzieję, iż czytając tę książkę i wdrażając opisane przeze mnie narzędzia, poczujecie, że stajemy się partnerami w tej podróży. Powtórzę raz jeszcze: wiele z tych protokołów odkryłem, ponieważ sam ich potrzebowałem. Jeśli wy również tak się czujecie, pamiętajcie, że nie jesteście sami.

Pisząc ten wstęp, mam pięćdziesiąt lat. Ostatnie trzy dekady mojego życia poświęciłem badaniu tego, jak funkcjonuje układ nerwowy – czyli mózg i rdzeń kręgowy. Tę dziedzinę wiedzy nazywamy neurobiologią. Po raz pierwszy zetknąłem się z nią na studiach dzięki profesorowi Harry’emu Carlisle’owi. Był fizjologiem, neurobiologiem i wykładowcą na moim uniwersytecie. To na jego zajęciach usłyszałem o obwodach neuronalnych w mózgu odpowiedzialnych za motywację, o mechanizmach uczenia się, pamięci i wielu innych fascynujących procesach. Ta skarbnica wiedzy nie była wówczas dostępna nigdzie indziej, nawet w podręcznikach akademickich. Profesor Carlisle uczył neurobiologii ogólnej, kładąc jednak szczególny nacisk na interakcje neuronowe, hormonalne i peptydowe między mózgiem a resztą organizmu. Harry potrafił łączyć fakty tak, jak potrafią to tylko najwybitniejsi pedagodzy. Pamiętam, jak podczas jednego z wykładów przerwał pisanie na tablicy, odwrócił się do nas i powiedział: „Kiedy następnym razem zobaczycie schizofrenika zmagającego się z urojeniami, kogoś pogrążonego w głębokiej depresji lub uzależnionego od amfetaminy, pomyślcie, jak by to było próbować się poruszać, myśleć lub czuć w określony sposób w sytuacji, gdy neurony – komórki, które mają wspierać te wysiłki – po prostu nie istnieją lub są uszkodzone…”. Wtedy nagle coś mi przeskoczyło w głowie.

W pewnym sensie byłem podświadomie gotowy na ten moment. Zanim skończyłem dziewiętnaście lat, zdążyłem napatrzeć się na wielu ludzi z problemami psychicznymi i fizycznymi wynikającymi z zaburzeń pracy mózgu. Niektórzy z nich bardzo uzależnili się od alkoholu i narkotyków. Dziś wiemy już doskonale, że nałóg to choroba mózgu, w tamtych czasach jednak większość społeczeństwa postrzegała go wyłącznie jako defekt charakteru. Wielu „wysoko funkcjonujących” ludzi, których znałem od dziecka, cierpiało na stany lękowe lub depresję. Zajęcia z Harrym, podczas których nadawał nauce ludzką twarz i wyjaśniał, że to, co często uznajemy za problem czysto psychologiczny, ma w rzeczywistości podłoże fizjologiczne, zainspirowały mnie do wybrania kariery neurobiologa. Poza tym czy jest coś bardziej fascynującego niż ludzki mózg?

Mówiąc uczciwie, wejście na ścieżkę naukową nie było w moim przypadku całkowitym zaskoczeniem. Od zawsze pasjonowało mnie obserwowanie zwierząt i ludzi oraz zgłębianie wiedzy o nich. Do tego mój ojciec również jest naukowcem, a dokładniej fizykiem teoretykiem. Do ukończenia przeze mnie trzynastego roku życia moja rodzina każdego wieczoru zasiadała razem do kolacji, do której czasem dołączali koledzy ojca z instytutu. Podczas gdy w innych domach rozmawiano przy stole o polityce czy sporcie, naszym ulubionym „sportem” była nauka, a gwiazdami na boisku byli naukowcy. Dorastałem, słuchając opowieści o Richardzie Feynmanie i Murrayu Gell-Mannie – legendarnych fizykach i laureatach Nagrody Nobla – o Edwardzie Wilsonie – twórcy socjobiologii – oraz o wielu innych luminarzach nauki. Do dziś śmiejemy się na wspomnienie sytuacji, gdy moja siostra, będąc jeszcze brzdącem, podeszła do jednego z najsłynniejszych noblistów na świecie, uśmiechnęła się uroczo, po czym zwymiotowała mu prosto na kolana… a on przyjął to ze stoickim spokojem. Mój dziadek ze strony matki również był naukowcem – biochemikiem. Kiedy go odwiedzaliśmy, zabierał mnie do swojego laboratorium, gdzie pomagałem mu zbierać dane na temat metabolizmu i kompozycji ciała szczurów laboratoryjnych karmionych według różnych rodzajów diet.

Nic więc dziwnego, że sam również wybrałem karierę naukową, prawda? I tak, i nie. Gdy skończyłem czternaście lat, moi rodzice się rozwiedli. Nie mam do nich o to pretensji, tamta nagła zmiana sytuacji sprawiła jednak, że moje życie szkolne i prywatne zaczęło się gwałtownie rozpadać. Pamiętajcie, że wszystko działo się w latach osiemdziesiątych, kiedy rozwody nie były jeszcze tak powszechne jak dziś. W dodatku dokładnie w tym samym czasie wszedłem w okres pokwitania. Trudno jest więc jednoznacznie stwierdzić, czy chaos, który nastąpił później, był podsycany nagłym rozpadem rodziny czy też koktajlem hormonów zalewającym mój mózg i ciało. Jak to mawiamy w świecie nauki: „Nieudany eksperyment… zbyt wiele zmiennych, by jednoznacznie określić związek przyczynowo-skutkowy”.

Wiem tylko tyle, że czas między czternastym a dziewiętnastym rokiem życia – zanim trafiłem na wykłady Harry’ego – był zamazanym ciągiem szalonych, otwierających oczy przygód, szokujących strat, a momentami wręcz totalnego chaosu. Wciągnąłem się wtedy w jazdę na deskorolce, co w tamtych latach było sportem niszowym. Kochałem skateboarding za samą aktywność, ale też za stworzenie społeczności ekscentrycznych, często niesfornych jednostek, które przyciągał. Był dla mnie codzienną lekcją dyscypliny, koncentracji i zarządzania energią. Wyglądało to zawsze tak samo: próbujesz, próbujesz, próbujesz, ponosisz porażkę za porażką, już prawie ci się udaje, po czym upadasz kolejne sto razy, zanim w końcu idealnie kończysz trik. Wszystko to oczywiście często okupione było sporym, fizycznym bólem. Jazdy na deskorolce uczyliśmy się sami. Motywowaliśmy się nawzajem własnym przykładem, wspieraliśmy się, ale nie mieliśmy żadnych trenerów ani sędziów. Skateboarding stanowił idealną ucieczkę dla tych z nas, którzy chcieli uprawiać sport, lecz wymagali – lub, szczerze mówiąc, nie chcieli – zaangażowania w to rodziców. Byliśmy społecznością dzikusów – wielopokoleniowym tyglem, skupiającym ludzi ze wszystkich możliwych środowisk. Pod tym względem jazda na deskorolce to specyficzny sport, w którym dwunasto-, trzynasto- czy czternastolatkowie spędzają całe dnie z chłopakami (wówczas byli to prawie wyłącznie chłopcy) niemal osiemnastoletnimi, a także dwudziesto- i trzydziestolatkami. Jedni pochodzili z przedmieść, inni z centrum wielkich miast. Zjeżdżali się z całego kraju w kultowe miejsca, które regularnie odwiedzaliśmy. Zaprzyjaźniłem się wtedy z ludźmi z najróżniejszych sfer społecznych. Zetknąłem się też bardzo wcześnie i intensywnie z narkotykami, alkoholem, seksem i przemocą. Przez to wszystko opuściłem mnóstwo zajęć w szkole.

W jeździe na deskorolce byłem całkiem niezły. Udało mi się nawet zdobyć jednego czy dwóch drobnych sponsorów. Nigdy jednak nie miałem realnych szans na zawodowstwo. Choć bardzo tego pragnąłem i ciężko na to pracowałem, po prostu brakło mi talentu. Mam to szczęście, że do dziś przyjaźnię się z kilkoma legendami z tamtych czasów. Mogłem też na własne oczy obserwować narodziny historii światowego skateboardingu. Trudno ubrać to w słowa, ale energia i innowacyjność, jakie można było poczuć na kultowym Placu Embarcadero („EMB”) w San Francisco, na zawodach w San Diego czy w parku Washington Square w Nowym Jorku na początku lat dziewięćdziesiątych, były czymś nieprawdopodobnym. Z tego i wielu innych powodów tamte lata pozostają jednymi z moich najmilszych i najbardziej inspirujących wspomnień z dzieciństwa. Nie oszukujmy się jednak – byłem wtedy dzieckiem. Niesamowite doświadczenia często przeplatały się z bardzo trudnymi momentami. Chcę zachować ostrożność w tym, co powiem za chwilę: Z jednej strony, nie życzyłbym wielu z tamtych przeżyć nikomu, a już na pewno nie młodemu chłopakowi, ale z drugiej – nie zamieniłbym ich na nic innego. Miałem wtedy absolutną wolność, a jednocześnie towarzyszyło mi paraliżujące poczucie niepewności jutra. Ciągle ulegałem kontuzjom i spędzałem mnóstwo czasu, kuśtykając o kulach.

Moje kontuzje pociągnęły za sobą jednak kilka bardzo dobrych decyzji. To właśnie one zmotywowały mnie, by wbrew ówczesnej modzie panującej wśród deskorolkarzy, zacząć biegać oraz trenować z ciężarami. Choć dziś wydaje się to rzeczą całkowicie naturalną, na początku lat dziewięćdziesiątych nikt nie podnosił ciężarów, chyba że był kulturystą, zawodnikiem futbolu amerykańskiego w okresie przygotowawczym do sezonu albo szykował się do wojska. Klasyczne siłownie, jakie znamy obecnie, po prostu nie istniały. Jeszcze większe zdziwienie budził amerykański nastolatek oddający się medytacji – a ja zacząłem robić również to. Wszystko to nauczyło mnie fundamentalnych zasad dotyczących adaptacji organizmu pod wpływem wysiłku fizycznego oraz stresu. Zrozumiałem, w czym te dwa procesy są do siebie podobne i czym się różnią. Pokrótce działa to tak: następnym razem pobiegnijcie nieco dalej lub szybciej niż poprzednio, a kolejny jogging stanie się łatwiejszy. To zaś otworzy przed wami możliwość ponownego przesunięcia granicy dystansu lub prędkości – i tak dalej. Podnoście ciężar podczas pierwszej sesji treningowej aż do momentu, w którym mimo maksymalnego wysiłku nie będziecie w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Na następnym treningu bez trudu powtórzycie ten sam wynik, a nawet będziecie mogli dołożyć dodatkowe obciążenie. Ustawcie stoper na pięć minut, usiądźcie nieruchomo i spróbujcie skupić się na oddechu. Na początku będziecie walczyli z nieuchronnym pobudzeniem, które jednak po chwili stopniowo zacznie zanikać. Następnego dnia ustawcie stoper na sześć minut, potem na siedem, aż w końcu bez problemu przesiedzicie dwadzieścia minut w całkowitym spokoju.

Kolejna niezwykle trafna decyzja, choć niepowiązana bezpośrednio z kontuzjami, dotyczyła studiów. Moja ówczesna dziewczyna ukończyła szkołę średnią rok przede mną i wyjechała na uniwersytet. Bardzo za nią tęskniłem i regularnie ją odwiedzałem. Ostatecznie złożyłem dokumenty na tę samą uczelnię głównie po to, żeby być blisko niej. Szczerze mówiąc, nie spodziewałem się, że zostanę przyjęty. A jednak się udało.

Jak można się domyślić, mój pierwszy rok na uniwersytecie nie należał do udanych. Co prawda nie porzuciłem ćwiczeń i medytacji, ale nagminnie opuszczałem wykłady i wdawałem się w głupie bójki. Stare porzekadło mówiące, że zbierasz to, co zasiałeś, okazało się boleśnie prawdziwe. Dostałem dokładnie to, na co zapracowałem – czyli niewiele.

Wtedy nastąpił punkt zwrotny. Czwartego lipca, gdy wraz z grupą znajomych podjechaliśmy na grilla do domu naszego przyjaciela i zorientowaliśmy się, że właśnie trwa tam włamanie, zrobiliśmy to, co zrobiłby każdy młody, pozbawiony wyobraźni idiota: rzuciliśmy się z pięściami na złodziei. Nie przypominam sobie podejmowania w tamtej chwili jakiejkolwiek świadomej decyzji. Pamiętam tylko, że wskoczyłem w sam środek rozróby. Każdy, kto kiedykolwiek brał udział w prawdziwym starciu – nie mówię o sparringu bokserskim czy zawodach, kiedy człowiek ma rękawice i nadzorującego wszystko sędziego – potwierdzi, że rzeczywistość drastycznie różni się od filmów. Sytuacja potrafi eskalować w ułamku sekundy, a ludzie mogą odnieść ciężkie obrażenia lub nawet stracić życie. Tamta walka była brutalna, choć na szczęście nikt poważnie nie ucierpiał. Na miejscu szybko pojawiła się policja i wszyscy musieliśmy gęsto się tłumaczyć. W końcu aresztowali włamywaczy, nie nas. Co więcej, przed odjazdem jeszcze mi pogratulowali. Mnie jednak zebrało się na mdłości. Nie chodziło o to, że wyrzucałem sobie wpakowanie się w kłopoty. Po prostu poczułem nagle, że moje życie zmierza donikąd, a policyjne pochwały wydały mi się nagrodą pocieszenia dla życiowego nieudacznika. Gdzieś głęboko w trzewiach czułem, że niezależnie od tego, kto zawinił, dokonałem niewłaściwego wyboru; dryfowałem niebezpiecznie w stronę samodestrukcji.

Resztę tamtego świątecznego weekendu spędziłem na głębokiej refleksji. Skończyłem dziewiętnaście lat i nie miałem absolutnie żadnych użytecznych umiejętności – a bardzo chciałem to zmienić. W tamte dni podjąłem decyzję o naprostowaniu swojego życia. Postanowiłem skupić się na czymś, o czym wiedziałem, że rządzi się prostą, niezmienną zasadą: jeśli codziennie będziesz nad czymś ciężko pracował, na końcu drogi czeka na ciebie nagroda.

Postawiłem wszystko na jedną kartę i wybrałem skoncentrowanie się na nauce. Nie miałem pojęcia, co pocznę z dyplomem wyższej uczelni, ani nawet jaki kierunek studiów powinienem wybrać, ale na tamtym etapie zupełnie mnie to nie obchodziło. Potrzebowałem po prostu jasno wytyczonej ścieżki prowadzącej do lepszej sytuacji niż ta, w której byłem. Ustalenie ostatecznego celu odłożyłem na później.

Mając świadomość ogromnych zaległości z czasów szkoły średniej, wiedziałem, że startuję z gorszej pozycji. Wynająłem więc małą garsonierę z dala od uniwersyteckiego kampusu i zacząłem się uczyć, dniami i nocami, przerywałem tylko na wykłady, posiłki, sen i treningi. Byłem bardziej niż zmotywowany – żyłem w nieustannym strachu, że na zawsze pozostanę pozbawionym celu rozbitkiem życiowym, i ten lęk mnie napędzał. Nie miałem wyrobionych nawyków systematycznej nauki, na których mógłbym się oprzeć, jechałem więc na czystej sile woli i samodyscyplinie. Nastawiałem zegarek i zmuszałem się do nauki w dwugodzinnych blokach, nie pozwalając sobie wstać od biurka nawet na krótką wizytę w toalecie. Po każdym bloku robiłem małą przerwę, po czym natychmiast wracałem do pracy. Po ukończeniu trzech takich cykli, jeśli czułem potrzebę, pozwalałem sobie na drzemkę, a następnie realizowałem kolejne trzy bloki nauki. Pracowałem samotnie w moim małym mieszkaniu, czytając i sporządzając szczegółowe notatki z każdego rozdziału, akapitu i zdania. Wypijałem przy tym nieprzyzwoite ilości wody, yerba mate, czarnej kawy i dietetycznej coli z sokiem z cytryny. Chodziłem na wszystkie wykłady i konsultacje profesorskie. Testowałem swoją wiedzę w głowie, jadąc na rowerze na zajęcia i gdy kładłem się wieczorem do łóżka. Moje pierwsze i ostatnie myśli w ciągu dnia krążyły wyłącznie wokół materiału z zajęć. Na wykładach zawsze siadałem w pierwszym rzędzie. W tym wszystkim wciąż nie miałem pojęcia, jaki kierunek wybrać na magisterkę. Żaden przedmiot nie wydawał mi się „tym jedynym”. Po prostu parłem na siłę do przodu. Moja dziewczyna – która znała mnie jeszcze z czasów szkoły średniej – mawiała: „Co się z tobą stało?!”. Była zadowolona z mojej przemiany i jednocześnie nieco nią sfrustrowana. Z jednej strony stałem się bardziej akceptowalny dla jej rodziców, z drugiej jednak zrobiłem się o wiele mniej „rozrywkowy”. Być może inni faceci potrafili wyjść gdzieś w piątek wieczorem, spędzić całą sobotę na plaży, w niedzielne południe pójść na koncert w parku i nadal świetnie sobie radzili na studiach. Ja taki nie byłem. Miałem do wykonania misję: naprostować swoje życie. Na imprezach pojawiałem się średnio raz w miesiącu. Znajomi żartobliwie nazywali mnie „Strzałą”, ponieważ regularnie zacząłem się wymykać „po angielsku” o północy, żeby się porządnie wyspać i nie zmarnować nadchodzącego dnia nauki. Nie miałem przy tym wrażenia, że omija mnie coś ważnego. Przed dziewiętnastką miałem już na swoim koncie tyle szalonych doświadczeń i imprez, że wystarczyłoby na kilka życiorysów. Dla mnie prawdziwa akcja działa się teraz zupełnie gdzie indziej.

Szybko jednak dopadły mnie skutki przewlekłego stresu i chronicznego braku snu. I chociaż lęk jest niezwykle potężnym motywatorem, nie da się na nim budować życia. Zacząłem łapać przeziębienia. Miałem też wypadek na rowerze. W tamtych czasach nikt nie mówił o stresie czy fundamentalnym znaczeniu snu tak jak dzisiaj – a już tym bardziej o tym, jak ważne jest przeplatanie okresów intensywnego skupienia fazami odpoczynku, aby uniknąć wypalenia. Wydłużyłem czas swojej medytacji do dwudziestu, trzydziestu minut dziennie. To pomogło mi obniżyć poziom stresu i poprawiło zdolność koncentracji w trakcie długich sesji nauki. Nie przestałem również trenować: biegałem i dźwigałem ciężary trzy razy w tygodniu, zacząłem jednak podchodzić do tego jak do kolejnej formy medytacji.

W efekcie wydarzyło się coś zupełnie nieoczekiwanego, ale naprawdę fantastycznego. Kierowanie maksimum uwagi na każde powtórzenie ćwiczenia na siłowni lub pozwalanie na całkowite wyciszenie się myślom podczas biegu szybko nauczyło mnie świadomie aktywować ten sam stan głębokiego skupienia i spokoju również w chwilach, kiedy nie trenowałem. To był mój pierwszy krok na drodze do zrozumienia, w jaki sposób można celowo uzyskać dostęp do konkretnych stanów umysłu i płynnie się między nimi przełączać. Byłem tym zaintrygowany. Zacząłem więc czytać o stanach aktywności mózgu, co z kolei doprowadziło mnie do literatury na temat substancji psychoaktywnych. Nigdy nie ciągnęło mnie do narkotyków. W szkole średniej i na początku studiów piłem alkohol, okazyjnie paliłem marihuanę, spróbowałem też psylocybiny i LSD. Muszę jednak wyznać, że żadne z tych doświadczeń nie przypadło mi do gustu. Moim jedynym uzależnieniem była kofeina. Wspomniałem o tym kiedyś właścicielce lokalnego sklepu z tradycyjną medycyną chińską. Zachęciła mnie, bym zamiast kawy wypróbował kilka ziół. Po jednym z nich poczułem się tak, jakbym lada moment miał dostać zawału serca. (Czysty napar z efedry? Zdecydowanie nie polecam!) Parę innych wprowadziło mnie jednak w stan nieprawdopodobnie głębokiego skupienia i spokoju, utrzymującego się przez wiele godzin. Genialne!… Niestety, substancje te bardzo szybko przestały działać. Mało fajnie. Wypróbowałem również pewien minerał, który według rekomendacji akupunkturzysty miał zapewnić mi znacznie głębszy sen. Wywołał on u mnie niezwykle realistyczne, świadome sny, co z kolei pchnęło mnie do przeczytania książki J. Allana Hobsona z Harvardu, poświęconej neurochemii snu i marzeń sennych. Pod wpływem tej lektury zacząłem ograniczać spożywanie kofeiny w godzinach wieczornych. Te wszystkie eksperymenty przyniosły jednak oczekiwany skutek: zacząłem czuć się znacznie lepiej, a moje oceny na uniwersytecie znowu poszybowały w górę. Byłem autentycznie zafascynowany tym, że tak znaczące zmiany w moim zdrowiu i efektywności mogły wynikać z pozornie drobnych modyfikacji zachowań – a w niektórych przypadkach z przyjmowania konkretnych związków chemicznych.

Eksperymentowałem również z dostępnymi bez recepty suplementami. Kilka z nich okazało się strzałem w dziesiątkę. W wieku dwudziestu lat zacząłem łykać monohydrat kreatyny, co bezdyskusyjnie przełożyło się na wzrost mojej siły fizycznej. Dopiero dzisiaj dysponujemy badaniami potwierdzającymi dodatkowe, zbawienne korzyści tej substancji dla funkcji poznawczych, zwłaszcza w stanach lekkiego niedoboru snu1. Próbowałem też żeńszenia i miłorzębu japońskiego, ale wywoływały u mnie potworne bóle głowy.

Suma wszystkich tych działań sprawiła, że nie tylko drastycznie poprawiły się moje wyniki w nauce, ale także diametralnie zmieniły się mój nastrój i ogólne nastawienie do świata. Sypiałem znakomicie. Każdego ranka budziłem się z autentyczną ekscytacją na myśl o nadchodzącym dniu. Nadal pracowałem nad moją siłą fizyczną, a w każdą niedzielę udawałem się na długi, ponadgodzinny bieg. Odzyskałem pełną kontrolę nad własnym życiem. Długie sesje przyswajania nowych informacji stały się moim stałym nawykiem, który sprawiał mi nawet przyjemność. Frustrację towarzyszącą początkom nauki trudnego zagadnienia zacząłem traktować jako nieunikniony etap, przez który trzeba po prostu przejść, nie zaś jako powód do rezygnacji. Przecież podczas jazdy na deskorolce nigdy nie oczekiwałem, że za pierwszym razem uda mi się wykonać jakiś trik; dlaczego więc z przyswajaniem nowych informacji miałoby być inaczej? Znałem tę formułę doskonale: powtarzanie, powtarzanie i jeszcze raz powtarzanie, aż w końcu opanuje się temat do perfekcji. Zrozumiałem, że proces uczenia się jest dosłownie tym: procesem.

Właśnie wtedy trafiłem na wykłady z neurobiologii Harry’ego – i wszystkie elementy układanki wskoczyły na swoje miejsce. W końcu byłem w stanie przekierować cały swój kapitał w postaci dyscypliny, koncentracji i energii na jeden niezwykle pociągający cel: zostanie neurobiologiem.

Do dziś, gdy ludzie pytają mnie, w jaki sposób mają odnaleźć swoje życiowe powołanie, odpowiadam: cokolwiek robicie, nie czekajcie, aż powołanie samo was znajdzie. Już teraz zacznijcie ciężko pracować nad przyszłością i nauczcie się przy tym dbać o swoje zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Czy będzie to nauka, pasja twórcza, czy rozkręcanie własnego biznesu – kluczowe jest trzymanie się struktury. Podejmijcie się czegoś trudnego (dla was), co stopniowo będzie się budować na własnych fundamentach.

Widziałem wielu ludzi, którzy jak szaleni rzucali się w wir pracy, całkowicie ignorując swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, co nieuchronnie prowadziło do wypalenia. Inni z kolei bezczynnie czekali na mityczną inspirację, podczas gdy ich kondycja psychofizyczna podupadała. Cały sekret tkwi w tym, aby działania wspierające zdrowie stały się fundamentem napędzającym „całą resztę” waszego życia.

Na trzecim i czwartym roku studiów ciężko pracowałem w laboratorium Harry’ego. Ramię w ramię prowadziliśmy eksperymenty. Pożerałem każdą książkę poświęconą tematyce mózgu i fizjologii. Uczęszczałem na seminaria neurobiologiczne dla doktorantów i profesorów. Opublikowaliśmy nawet z Harrym wspólną pracę naukową. Nie dotyczyła ona wprawdzie żadnego epokowego odkrycia, ale zawierała kawał solidnej wiedzy. Co najważniejsze, autorami byliśmy tylko on i ja. Oznaczało to, że nie jestem kolejnym anonimowym studentem, który kręcił się po laboratorium, żeby wybłagać rekomendację na studia doktoranckie. Stałem się prawdziwym naukowcem: raczkującym, ale naukowcem. „Każdy potrafi przeczytać i skrytykować artykuł naukowy”, mawiał Harry. „Ale kiedy przejdziesz przez cały proces, od zadania trafnego pytania przez sformułowanie hipotezy, zaprojektowanie i przeprowadzenie eksperymentów i analizę danych po spisanie wniosków wraz z ich interpretacją, a potem zaliczysz etap recenzji merytorycznej i ostateczną publikację, zmieniasz się nieodwracalnie. Już nigdy nie spojrzysz na dane wyjściowe – ani na otaczający cię świat – w ten sam sposób”. Będę dozgonnie wdzięczny Harry’emu za to, że dał mi tę szansę.

W istocie wszystko, czego nauczyłem się podczas tamtych badań, przełożyłem bezpośrednio na poszukiwanie skutecznych narzędzi wspierających zdrowie i wydajność: czytałem, analizowałem, zadawałem pytania, testowałem hipotezy i gromadziłem dane o tym, w jaki sposób różne rodzaje ćwiczeń, światło, odżywianie i tym podobne czynniki wpływają na mój organizm. Często odkrywałem, że wiedza o tym jest sztucznie ukrywana pod ezoterycznie brzmiącymi nazwami lub hermetycznie zamknięta w niszowych subkulturach, przez co niezwykle trudno było do niej dotrzeć. Sam jednak byłem kiedyś członkiem zamkniętej subkultury, dlatego doskonale wiedziałem, jak się w niej poruszać. Ponieważ zaś dorastałem w otoczeniu naukowców, wiedziałem, jak przydatne mogą być te informacje dla wielu ludzi na świecie.

W istocie coraz częściej dostrzegałem intrygujące punkty wspólne między akademicką wiedzą z podręczników biologii a tym, na co przypadkowo trafiałem podczas własnych poszukiwań metod wspierających zdrowie i wydajność psychofizyczną. Moje dwa, dotychczas odrębne, światy zaczęły się stopniowo zazębiać.

Chociaż opis mojego życia po studiach może brzmieć nieco sucho, jak akademickie CV, był to dla mnie okres niezwykle ekscytujący. Nabawiłem się obsesji na punkcie ludzkich rytmów biologicznych oraz tego, jak bardzo zależne są one od światła. Tytuł magistra zdobyłem, mapując połączenia nerwowe między oczami i mózgiem, kontrolujące te cykle. Uzyskane wyniki opublikowałem w czasopismach naukowych. Mając trzydzieści lat, obroniłem doktorat z neurobiologii, z zakresu rozwoju i neuroplastyczności mózgu. Wielu ludzi szczerze nienawidzi studiów dyplomowych i po ich ukończeniu wygląda, jakby postarzeli się o dziesięć lat. Ja je uwielbiałem. Pracowałem pod okiem Barbary Chapman, która nauczyła mnie formułowania trafnych pytań badawczych oraz projektowania precyzyjnych eksperymentów dostarczających mi odpowiedzi. Pozwalała mi na ogromną swobodę w tworzeniu nowych narzędzi służących do rozwikłania zagadek, które wcześniej wydawały się trudne do zgłębienia. Wspólnie opublikowaliśmy sześć artykułów naukowych – byłem w nich pierwszym autorem. Wszystkie ukazały się w znakomitych czasopismach, w tym jeden na łamach prestiżowego „Science”. Oczywiście nic nie przyszło mi łatwo. Pracowałem zwykle przez ponad osiemdziesiąt godzin tygodniowo. Było to ogromne wyzwanie, zarówno pod względem psychicznym, jak i fizycznym. Wtedy właśnie z pomocą przyszła mi umiejętność nabyta podczas moich młodzieńczych podróży po kraju: zdolność spania w samochodach i furgonetkach. Doskonale sprawdziły się także wszystkie wypracowane na studiach metody zarządzania snem i koncentracją, ponieważ nierzadko zdarzało mi się spędzać noce w laboratorium. W czasie studiów doktoranckich miałem również okazję zaprezentować wyniki swoich badań na kilkudziesięciu konferencjach. Jest to kluczowy element edukacji akademickiej i zawsze będę dozgonnie wdzięczny za to, że otrzymałem do niego dostęp. Nikt przecież nie rodzi się wybitnym mówcą. To umiejętność, którą opanowałem wyłącznie dzięki temu, że musiałem prezentować skomplikowane dane grupie nie tylko przyjaznych słuchaczy, lecz także wymagających krytyków, którzy w swoich ocenach bywali naprawdę bezwzględni. Nie wszystko układało się idealnie, ale krok po kroku, zaliczając po drodze wiele spektakularnych, przyprawiających o rumieniec wstydu wpadek, zyskiwałem coraz większą biegłość w swoim fachu.

Moje wysiłki zdecydowanie się opłaciły, również na polu zawodowym. Otrzymałem prestiżowe stypendium podoktorskie na Uniwersytecie Stanforda. Tam nadal pracowałem na pełnych obrotach, napędzany tamtejszą atmosferą. Na Stanfordzie wszyscy działali na najwyższym światowym poziomie. To doprawdy niezwykłe miejsce.

Ten etap w karierze każdego naukowca wiąże się jednak z ogromną niepewnością. Na jego końcu nie czeka na ciebie żaden kolejny dyplom. Nie ma też gwarancji sukcesu, nawet jeśli codziennie w pracy dajesz z siebie wszystko: większość stażystów podoktorskich rezygnuje z dalszej kariery akademickiej, a wielu z nich w ogóle kończy z nauką. Co więcej, realizując swój projekt, musiałem konkurować z potężną grupą badawczą ze Wschodniego Wybrzeża oraz z jeszcze większym laboratorium w Szwajcarii. Ja byłem samotnym stażystą, mającym do pomocy jedynie dwóch studentów ze Stanforda – Nicko Jostena i Mike’a Susmana. Czułem ogromną presję, by odnieść sukces; panicznie baliśmy się, że ktoś nas „zeskupuje” – co w żargonie naukowym oznacza, że inny zespół ubiegnie nas w publikacji tych samych odkryć. Po bardzo długim czasie spokoju w moje codzienne życie ponownie wkradły się lęk i przewlekły stres. Do tego wydarzyło się coś jeszcze. Pewnego dnia, idąc do laboratorium, zorientowałem się, że ledwo mam siłę, by wejść po schodach na drugie piętro: a przecież poprzedniej nocy spałem doskonale. Robiłem wszystko „właściwie” – a przynajmniej tak mi się wydawało…

Wróciłem więc do strategii, która tak świetnie sprawdzała się dla mnie na studiach: zacząłem szukać metod wzmocnienia mojej siły psychicznej i fizycznej. Namiętnie czytałem i eksperymentowałem na samym sobie. Rozmawiałem również z ludźmi, którzy wydawali się bardzo wytrzymali psychicznie i fizycznie, ale doszli do tego dzięki własnemu wysiłkowi, czyli rozumieli proces – a nie dlatego, że urodzili się z dobrymi genami lub z ogromnym zapasem energii. Na tamtym etapie nie miałem najmniejszego zamiaru zostawać edukatorem zdrowia publicznego. Chciałem po prostu dowiedzieć się, co realnie pomoże mnie samemu – osobie, która co prawda była gotowa na ciężką pracę, ale z natury nie posiadała wybitnych predyspozycji do sportu, szybkiego uczenia się… i właściwie do czegokolwiek innego.

Kierowała mną jednak (i nadal mną kieruje) bezgraniczna ciekawość. Stare porzekadło „Szukajcie, a znajdziecie” okazało się niezwykle celne. Odkryłem nowe metody wspierania swojego zdrowia i wydolności. Pewne rzeczy się nie zmieniły – na przykład prawie w ogóle nie zmodyfikowałem swojego ogólnego planu treningowego, który sprawdza się znakomicie, i to nie tylko w moim przypadku. Inne odkrycia zmusiły mnie jednak do natychmiastowej i radykalnej przebudowy diety oraz zmiany podejścia do higieny snu. Wdrożyłem do swojego planu dnia codzienną praktykę przypominającą medytację. Znalazłem również niesamowite nowe narzędzia ułatwiające wchodzenie w stan głębokiego skupienia. Opanowałem w wysokim stopniu sztukę płynnego przełączania się między zadaniami. Wszystko to pozwoliło mi sfinalizować staż podoktorski na Stanfordzie z serią artykułów mojego autorstwa na koncie i, co ważniejsze, z zestawem umiejętności oraz z pewnością siebie, które pozwoliły mi na podjęcie następnego kroku.

Miałem szczęście. W tamtym okresie wyrobiłem już sobie nazwisko w świecie nauki, zwłaszcza w dziedzinie rozwoju i regeneracji układu nerwowego. Kilka rycin z moich publikacji trafiło nawet do najważniejszych podręczników akademickich. Przyjąłem propozycję objęcia stanowiska profesora na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego, mającym jeden z najlepszych programów neurobiologicznych na świecie. Zacząłem wykładać, uczyć studentów na uniwersytecie oraz doktorantów we własnej grupie badawczej, pisać i recenzować artykuły naukowe oraz składać wnioski o granty przyznawane przez Narodowe Instytuty Zdrowia (National Institutes of Health; NIH). Podróżowałem po całym świecie z wykładami i zasiadałem w komitetach redakcyjnych różnych pism naukowych. Nasz zespół opublikował artykuł okładkowy* w „Nature” – bez wątpienia najlepszym i wymagającym ogromnej rywalizacji czasopiśmie. Dziesiątki innych naszych raportów naukowych ukazały się w wielu innych prestiżowych periodykach. W wieku czterdziestu lat wróciłem na Uniwersytet Stanforda, tym razem jako etatowy wykładowca z dożywotnią profesurą.

Wszystko układało się zatem wspaniale, prawda? Niestety nie. Kiedy ja pracowałem nad doktoratem, Harry Carlisle – człowiek, który zainspirował mnie do wejścia na tę ścieżkę i z którym łączyła mnie głęboka przyjaźń – odebrał sobie życie. Niedługo po otworzeniu przeze mnie laboratorium w San Diego Barbara Chapman zmarła na raka piersi, w wieku zaledwie pięćdziesięciu lat. Byłem zdruzgotany.

Jakby tego było mało, mój dawny promotor ze Stanforda, Ben Barres, na moich oczach, podczas wspólnej kolacji dostał zawału serca. Był lekarzem i doktorem nauk, więc kiedy podniósł wzrok znad talerza z łososiem i powiedział spokojnie: „Mam zawał”, nie zadawałem pytań. Natychmiast zawiozłem go do szpitala, gdzie później okazało się, że to nie był tylko zwykły atak serca. U Bena zdiagnozowano zaawansowanego raka trzustki. Zmarł mniej więcej rok później.

Nie byłem przygotowany na tego typu ciosy – a one zdawały się nadchodzić z każdej możliwej strony, z teraźniejszości i przeszłości. Podczas jednego wyjątkowo mrocznego miesiąca zmarło trzech moich bliskich przyjaciół z dzieciństwa: Aaron King (legendarny artysta graffiti znany jako ORFN, którego prace wystawiano w Muzeum Sztuki Nowoczesnej w San Francisco), John Eikleberry oraz Jonny Farrer. Wszyscy byli życzliwymi, pomysłowymi, genialnymi ludźmi. Rak żołądka, przedawkowanie fentanylu i samobójstwo. Byłem zdruzgotany.

W znacznie mniej tragicznym, choć wciąż niepokojącym wymiarze – gdy wpadałem na dawnych znajomych i kolegów po fachu, często ledwie mogłem ich rozpoznać, tak koszmarnie byli zaniedbani fizycznie. Wielu z nich zmagało się z chronicznym bólem. Skarżyli się na problemy z kręgosłupem, bezsenność albo choroby autoimmunologiczne. Martwili się również o pogarszające się zdrowie psychiczne i fizyczne własnych dzieci – a mówię tu o gościach, z których spora część była lekarzami i naukowcami. Doskonale rozumieli, co się dzieje, ale najwyraźniej w żaden sposób nie przekładało się to na ich codzienność. Jeden z moich bliskich współpracowników z San Diego uzależnił się od leków przeciwbólowych i przestał prowadzić swoją grupę naukową. Potem zmarł. W naszym środowisku akademickim nikt nigdy nie poruszył tego tematu. Zachowywaliśmy się tak, jakbyśmy naiwnie wierzyli, że dogłębna znajomość badanych przez nas obwodów mózgowych odpowiedzialnych za uzależnienie czyni nas na nie odpornymi.

Stało się dla mnie wówczas jasne, że ogromna część społeczeństwa toczy dramatyczną walkę o własny dobrostan – tak samo jak ja przed laty. Status społeczny nie miał tu najmniejszego znaczenia; lekarze, naukowcy, przedsiębiorcy, artyści, kobiety i mężczyźni, ludzie młodzi i w dojrzałym wieku – nikt nie był wolny od bolączek.

Oczywiście nie miałem odpowiedzi na wszystkie pytania, ale znałem praktyczne rozwiązania niektórych problemów. Co więcej, dzięki wieloletniej pracy badawczej – zarówno w murach uniwersytetu, jak i poza nimi – rozumiałem wiele mechanizmów fizjologicznych determinujących skuteczność moich metod. Nie uważałem się za eksperta we wszystkich dziedzinach biologii, ale neurobiologię miałem w małym palcu. Ze względu zaś na zajmowane stanowisko, gdy stawałem przed problemem wymagającym specyficznej wiedzy biologicznej, mogłem liczyć na odpowiedzi (jeśli tylko owe istniały) światowej klasy specjalistów z tej dziedziny. Znałem również wielu znakomitych lekarzy i ekspertów w zakresie zdrowia fizycznego i wydajności.

Niektóre z najskuteczniejszych metod były mało znanymi modyfikacjami klasycznej maksymy: „Odżywiaj się zdrowo, dbaj o sen i ćwicz”. O owych wariantach dyskutowało się niezwykle rzadko, choć to właśnie one pozwalały na maksymalizację końcowych rezultatów. Inne narzędzia zaczerpnąłem od wybitnych terapeutów pracujących nad leczeniem traumy i uzależnień. Jeszcze inne pochodzą bezpośrednio od czołowych atletów i ich trenerów, a część rozwiązań podsunęli mi moi najbardziej postępowi koledzy i przyjaciele ze świata medycyny. Mój punkt odniesienia pozostawał niezmienny: jeśli metoda okazywała się skuteczna dla mnie oraz dla innych, a przy tym nie wymagała ogromnych nakładów finansowych ani czasu i była całkowicie bezpieczna, z miejsca trafiała do mojego stałego arsenału. Dzieliłem się nią również ze wszystkimi, którzy, według mnie, mogli jej potrzebować.

Warto zaznaczyć, że przez cały ten czas nieprzerwanie prowadziłem badania w moim laboratorium, zgłębiając tajniki rozwoju mózgu, regeneracji tkanki nerwowej oraz neuroplastyczności. Nasze analizy skupiały się jednak na sposobach leczenia chorób, przez co nie były związane z trudnościami, z którymi borykałem się ja lub moi bliscy. Ponieważ widziałem, że chroniczny stres stał się wszechobecnym problemem, leżącym u podstaw większości kryzysów zdrowotnych i spadków wydolności, z którymi mierzyli się ludzie w moim otoczeniu, podjąłem decyzję o przekierowaniu znacznej części zasobów mojego zespołu badawczego właśnie na analizę stresu, odporności psychicznej oraz metod szybkiego kontrolowania napięcia. Dzięki temu praca mojego laboratorium zyskała praktyczny wymiar i mogła realnie pomóc większej liczbie osób. Przyniosło mi to ogromną satysfakcję. Opracowywaliśmy kolejne, potężne narzędzia, którymi dzieliłem się z przyjaciółmi, rodziną i współpracownikami. Sam również wdrażałem je w życie.

Choć szczerze kocham czystą naukę akademicką, zawsze bolała mnie świadomość, że część genialnych i przełomowych publikowanych danych, które mogłyby przynieść korzyści całemu społeczeństwu, pozostawały poza jego zasięgiem. Nie chodzi o to, że środowisko naukowe ukrywa swoje odkrycia – jest wręcz przeciwnie. Uniwersytety mają swoje działy prasowe, a wiele gazet od lat prowadzi rubryki poświęcone zdrowiu i nauce. Wystarczyło jednak, że porównałem to, co media pisały o badaniach, które doskonale znałem i rozumiałem, z tym, co mówili sami ich twórcy, by dostrzec potężną przepaść – a właściwie Rów Mariański – dzielącą obie wersje.

Właśnie dlatego w 2019 roku zacząłem prezentować praktyczne narzędzia zdrowotne oraz ich naukowe podstawy w mediach społecznościowych, a w 2021 roku uruchomiłem podcast zatytułowany Huberman Lab. Świat był wówczas sparaliżowany kwarantanną. Poziom stresu sięgał zenitu, co tylko spotęgowało we mnie poczucie obowiązku dystrybucji wiedzy. O tworzeniu podcastów nie miałem zielonego pojęcia, ale dorastałem w środowisku, które było idealnym przykładem kultury DIY (zrób to sam): deskorolkarze kręcili własne filmy na długo przed tym, zanim media społecznościowe czy programy typu reality show uczyniły z tego normę. Mój bliski przyjaciel z czasów licealnych, Jake Rosenberg, nagrywał nas wszystkich, gdy byliśmy dzieciakami. Z czasem stał się legendą kinematografii skateboardowej i jednym z pierwotnych współtwórców oprogramowania Adobe Premiere.

Uruchamiając podcast, postawiłem zatem na metodę „zrób to sam”. Miałem jednak pomocników. Zaangażowałem w projekt mojego przyjaciela Roba Mohra, który sam prowadził już kameralną audycję i znał podstawy tego gatunku. Do zespołu wciągnęliśmy też słynnego fotografa deskorolkowego Mike’a Blabaca oraz skateboardowych filmowców i montażystów Chrisa Raya i Martina Fobesa. Zrobiliśmy to, o czym wiedzieliśmy, że zadziała: nagraliśmy człowieka (czyli mnie) opowiadającego o swojej pasji życiowej – nauce oraz narzędziach wspierających zdrowie. Rejestrowaliśmy również moje rozmowy z kolegami ze Stanforda i innych uczelni. Podczas tworzenia pierwszych odcinków pod biurkiem w moim studiu nagrań (czyli w garderobie) smacznie pochrapywał sobie mój bullmastiff, Costello.

Sukces tego przedsięwzięcia zawdzięczam także trzem innym kluczowym graczom. Pierwszym z nich jest Ian Mackey, którego podkupiliśmy (etycznie) z zespołu medialnego Uniwersytetu Stanforda. Drugim jest Greg Annunziatta, mój kierowca Ubera, dziś pełniący funkcję głównego administratora podcastu Huberman Lab. Ludzie często pytają mnie o kwestie dotyczące zdrowia, ale podczas krótkiej podróży na lotnisko Greg zadał mi tak wiele trafnych pytań, że natychmiast rozpoznałem w nim człowieka równie ciekawego świata jak ja sam. Gdy wysiadałem z samochodu, powiedziałem krótko: „Powinieneś zacząć pracować dla mnie”. Było to cztery lata temu.

Każdy członek naszego zespołu chciał się uczyć i wdrażać w swoje życie narzędzia poparte nauką wspierające zdrowie i efektywność. Mike wykorzystał protokoły zawarte w tej książce, aby pozbyć się chronicznych problemów z ciśnieniem tętniczym oraz zrzucić (raz a porządnie) blisko trzydzieści kilogramów nadwagi. Przestał również nadużywać alkoholu, co robił przez dziesięciolecia. Ian zmagał się niegdyś z dużą otyłością, lecz dziś jest w znakomitej formie fizycznej i cieszy się życiem. Jeszcze inny członek zespołu choruje na stwardnienie rozsiane, a dzięki naszym metodom zdołał pozbyć się wielu uciążliwych objawów. Ma teraz wręcz nadmiar energii. Wszyscy stosujemy protokoły dotyczące snu, ćwiczeń, odżywiania, kontroli stresu i wiele innych, aby sprostać wymogom niezwykle intensywnego, choć dającego ogromną satysfakcję życia zawodowego i osobistego. Żaden z nas nie ma do tego wrodzonych predyspozycji. Powodują nami pasja, chęć ciężkiej pracy i bezsporna ciekawość świata. Jesteśmy jednak tylko ludźmi, co oznacza, że potrzebujemy tych narzędzi tak samo jak wszyscy inni.

I to prowadzi mnie do trzeciego, najważniejszego gracza: do was.

Napisałem tę książkę z myślą o was, abyście mogli czerpać korzyści z dokładnie tych samych metod. Podcast to świetna forma przekazu, ale na kolejnych stronach tej książki starałem się stworzyć coś zupełnie innego. Jej struktura pozwala na swobodne przeskoczenie do dowolnego rozdziału, przyswojenie zawartej w nim informacji i łatwe wdrożenie jej w życie. Możecie również przeczytać wszystko po kolei, od deski do deski. Jak wspomniałem wcześniej, naukowe wątki zazębiają się i budują na sobie nawzajem – dokładnie tak, jak dzieje się to w rzeczywistości, w naszym ciele i mózgu. Protokoły zostały uszeregowane według stopnia ważności i wywieranego skutku. Każdy rozpoczyna się od listy wyjaśniającej, co należy robić. Potem pojawia się część naukowa, która eksploruje biologiczne mechanizmy wpływające na skuteczność danej metody. Odpowiadam tam również na pytania, które najczęściej słyszę od przyjaciół, rodziny i współpracowników.

Mam nadzieję, że lektura tej książki skłoni was do spojrzenia na własne zdrowie w sposób bardziej naukowy. Wypróbujcie dany protokół, a następnie zaobserwujcie, jak modyfikuje on waszą kondycję psychiczną, fizyczną oraz codzienną produktywność. Informacje oparte na indywidualnym doświadczeniu danej osoby czasem określam terminem „anegdane” (dane anegdotyczne). Indywidualne doświadczenia są często bagatelizowane, ponieważ z reguły nauka nie uznaje próby badawczej złożonej z jednej osoby za dowód (wyłączając oczywiście oficjalne opisy przypadków medycznych). A przecież życie każdego z nas jest swoistym rodzajem laboratorium naukowego. Nie ma absolutnie nic złego w dawaniu wiary własnym doświadczeniom ani w traktowaniu analizy tego, jak coś na nas wpływa, jako źródła danych. Najważniejsza jest systematyczna samoobserwacja. Sprawdźcie, w jaki sposób zastosowana przez was metoda wpływa na wasze ciało, emocje i produktywność. Zapisujcie też, co się dzieje, gdy przerwiecie realizację danego protokołu – będzie to w pewnym sensie kontrola eksperymentu.

Mam również nadzieję, że zgłębiając mechanizmy leżące u podstaw poszczególnych protokołów, zdołacie w pełni docenić to niezwykłe piękno ludzkiej biologii: komórki, narządy oraz fascynujące interakcje między układami ciała, które wspólnie tworzą nasze życie fizyczne i psychiczne. Oczywiście jesteśmy czymś więcej niż tylko zbiorem komórek i związków chemicznych. Jednak jedne i drugie są doprawdy imponujące i zachwycające w swojej harmonii i mocy. Protokoły powstały, aby nauczyć was, w jaki sposób skutecznie okiełznać i wykorzystać ten ukryty potencjał.

A zatem – zaczynajmy.

ROZDZIAŁ 1 PROTOKOŁY DOTYCZĄCE SNU

Sen jest tematem pierwszego rozdziału tej książki, ponieważ wywiera on kolosalny wpływ na każdy aspekt naszej fizjologii i psychiki. Mówiąc najprościej – sen stanowi absolutny fundament zdrowia psychicznego, fizycznego oraz codziennej efektywności1. Śpiąc, wygrywamy życie.

Zdałem sobie z tego sprawę stosunkowo wcześnie, ale tylko dlatego, że sam miałem ogromne problemy ze snem. Jako dziecko sypiałem jak kamień – zawsze bite osiem lub dziewięć godzin, rzadko budząc się choćby raz w środku nocy. Jako nastolatek kładłem się bardzo późno, co odsypiałem w weekendy, jak zresztą większość z nas. Wtedy w ogóle nie zaprzątałem sobie głowy snem.

Wszystko zmieniło się jednak w przedostatniej klasie liceum. Kładłem się do łóżka i zasypiałem natychmiast, lecz budziłem się zaledwie trzy lub cztery godziny później, całkowicie rzeźki. Przewracałem się wtedy w łóżku z boku na bok i ostatecznie udawało mi się ponownie zasnąć, ale musiałem potem spać do późnego rana, by poczuć się w pełni wypoczęty. Lekcje zaczynały się o ósmej, więc przez większość dni wysypianie się nie wchodziło w rachubę. W rezultacie nagminnie przysypiałem na lekcjach, wieczorem zaś byłem znowu nienaturalnie ożywiony i cały ten błędny cykl ruszał od nowa.

Pod koniec szkoły średniej, kiedy mocniej wsiąknąłem w sport i dbanie o kondycję, dowiedziałem się, że nasz organizm regeneruje się po wysiłku fizycznym właśnie podczas snu. Był to początek lat dziewięćdziesiątych i świadomość społeczna dotycząca znaczenia snu praktycznie nie istniała. Prowadzono już co prawda badania naukowe – faktycznie, niektóre z najważniejszych prac nad rolą snu dla zdrowia i funkcji poznawczych powstały właśnie w tym czasie, w Laboratorium Snu na Uniwersytecie Stanforda, zaledwie kilka kilometrów od miejsca, w którym mieszkałem – ale to, że sen należy traktować z powagą, po raz pierwszy usłyszałem od jednego z czołowych trenerów świata fitnessu. Dał mi on wtedy jedną całkiem niezłą radę i jedną absolutnie koszmarną. Ta pierwsza brzmiała: „Przeczytaj prace Allana Hobsona” (badacza snu z Harvardu). Koniec końców zrobiłem to, chociaż szybko się zorientowałem, że autor skupiał się głównie na znaczeniu marzeń sennych, co dla kogoś zmagającego się z bezsennością było niemal prowokacją. A ta koszmarna rada? Powiedział mi, że jeśli obudzę się w środku nocy, mam wypić pół kubka białego wina. Miałem wtedy siedemnaście lat! Mimo to spróbowałem i nie zadziałało. Na całe szczęście. Dziś wiemy już, że alkohol drastycznie obniża jakość i regeneracyjne właściwości snu, nawet jeśli niektórym osobom ułatwia samo zasypianie.

Ostatecznie udało mi się rozpracować mój problem, ale wymagało to czasu. Właściwie to kilku lat. Rzecz jasna, w międzyczasie nauka również posunęła się naprzód i dziś dysponujemy już ogromną wiedzą zarówno na temat fundamentalnego znaczenia snu, jak i sposobów na rozwiązanie niemal każdego łączącego się z nim problemu. Żałuję, że kiedy chodziłem do liceum, studiowałem, pisałem doktorat czy odbywałem staż podoktorski, nie posiadałem jeszcze informacji, które za chwilę przeczytacie. W rzeczywistości bowiem im bardziej jesteśmy zabiegani, tym ważniejszy staje się sen dla naszego zdrowia i wydajności. Poza tym po porządnym przespaniu całej nocy człowiek ma naprawdę niesamowite samopoczucie!

Jeśli tak jak większość ludzi nieustannie walczycie o dobrą jakość nocnego odpoczynku, z pewnością jak najszybciej chcecie zmienić obecną sytuację2. Jednak nawet jeżeli zaliczacie się do tych nielicznych szczęśliwców, którzy każdej nocy zapadają w głęboki sen i budzą się o poranku świeżutcy i pełni sił, istnieją sposoby na dalszą poprawę parametrów nocnego wypoczynku, a tym samym na podniesienie jakości waszego życia. Bez względu na to, do której grupy się zaliczacie, ten rozdział będzie dla was pomocny.

W tym miejscu muszę zaznaczyć, że jest on dość obszerny. Zanurzymy się w nim w naukowe wymiary snu, ale obiecuję, że cała ta wiedza będzie przedstawiona w przystępnej formie. Jestem przekonany, że zrozumienie opisanych tu procesów biologicznych pomoże wam odzyskać zdrowy, głęboki sen. Napisałem ten rozdział tak, abyście mogli przeglądać go swobodnie, według interesujących was zagadnień lub konkretnych metod działania. Możecie zacząć od tematów, które najbardziej was intrygują, lub od protokołów, które waszym zdaniem przyniosą wam natychmiastową pomoc.

Osobiście wolę skupiać się na korzyściach płynących z wykonywania danych działań w prawidłowy sposób, w przypadku snu warto jednak przez chwilę przyjrzeć się drugiej stronie medalu, czyli konsekwencjom zaniedbań. Deprywacja snu – termin oznaczający zbyt krótkie spanie lub wielokrotne wybudzanie się w ciągu nocy – została powiązana z drastycznym wzrostem ryzyka chorób serca, udarów mózgu oraz licznymi zaburzeniami hormonalnymi, dotyczącymi między innymi kortyzolu, estrogenu, testosteronu, a także insuliny – w tym ostatnim przypadku może to wywołać cukrzycę typu 23. Złej jakości sen idzie również w parze z otyłością, kryzysami psychicznymi, podatnością na kontuzje, nowotworami, wypadkami samochodowymi, depresją, nadciśnieniem tętniczym oraz demencją starczą4. Niedobór snu nie zawsze wywołuje te schorzenia bezpośrednio, lecz raczej doprowadza do nich, upośledzając wiele mechanizmów komórkowych, co uruchamia lawinę negatywnych interakcji między różnymi narządami i układami w organizmie.

Żebyśmy mieli jasność: każdemu z nas zdarza się od czasu do czasu gorsza noc. Chciałbym jednak wszczepić wam pewien życiowy cel: dążcie do tego, by przesypiać dobrze od dziewięćdziesięciu do dziewięćdziesięciu pięciu procent swoich nocy. Pozostałe pięć–dziesięć procent zostaje na momenty wynikające z nieprzewidzianych, trudnych okoliczności, jak chociażby stres w pracy, albo z doświadczeń pełnych radości, takich jak kapitalna impreza do białego rana. Zróbcie wszystko, co w waszej mocy, aby sen był waszym absolutnym priorytetem. Tylko wtedy cała reszta waszego życia może się stać lepsza.

Być może część z tych faktów obiła się już wam o uszy. Większość ludzi ma dziś przynajmniej podstawową świadomość tego, jak ważne i korzystne jest dbanie o nocny odpoczynek. Jak jednak wspomniałem wyżej, jest to stosunkowo niedawna zmiana w naszej mentalności. Mniej więcej dziesięć lat temu Matthew Walker – który wcześniej kierował Centrum Nauki o Ludzkim Śnie na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, a obecnie związany jest z Uniwersytetem Teksaskim w Dallas – wydał swoją słynną już książkę Dlaczego śpimy. Nauka o zdrowym śnie i jego mocy. W tamtym okresie w społeczeństwie wciąż jeszcze dominowało podejście typu „wyśpię się po śmierci” albo „odeśpię wszystko w weekend”5. Dzięki edukacji, którą w dużej mierze zawdzięczamy książce Matta, ludzie w końcu zrozumieli, że spać po prostu muszą. Mimo to większość z nas nadal nie sypia dobrze, a zatrważająco duża grupa sypia wręcz fatalnie: blisko połowa dorosłych jakości swojego snu wystawia najniższą z możliwych ocenę – niedostateczną6. Oczywiście prawdą jest, że każdy z nas ma nieco inne potrzeby w tym zakresie. Część z nas to typowe „skowronki”, które z łatwością wstają o świcie. Inni to „sowy”, preferujące aktywność do późnych godzin nocnych. Te uwarunkowania nauka nazywa chronotypami: genetycznie zdeterminowanymi preferencjami określającymi, w jakich porach dnia nasz organizm naturalnie dąży do zasypiania i pobudki. Niektórzy z nas do pełnego wypoczynku potrzebują sześciu godzin, inni ośmiu, a jeszcze inni deklarują świetne samopoczucie po zaledwie pięciu godzinach snu. Chcę jednak podkreślić, że osoby z tej ostatniej grupy są zdecydowaną, niezwykle rzadką mniejszością w populacji ludzkiej. Reszta z nas potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu7. Tymczasem, jak wynika z ostatnich raportów Narodowej Fundacji Snu (National Sleep Foundation) oraz Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (Centres of Disease Control; CDC), co najmniej jedna trzecia Amerykanów cierpi na permanentny niedobór snu i dane te najprawdopodobniej są mocno niedoszacowane, biorąc pod uwagę lawinowy wzrost czasu, jaki obecnie spędzamy w mediach społecznościowych i przed ekranami komputerów8. Co gorsza, gdy przyjrzymy się uczniom szkół średnich, wskaźnik ten szybuje do poziomu ponad siedemdziesięciu pięciu procent. To zatrważający fakt: około trzech czwartych nastolatków nie dosypia9. Jest to ogromnie niepokojące zjawisko, zważywszy, że to właśnie w okresie pokwitania ostatecznie formują się i utrwalają obwody neuronalne odpowiedzialne za regulację nastroju, zachowanie, a także za zdolność uwagi i uczenia się. Lata od narodzin do około dwudziestego piątego roku życia są szczególnie istotnym, ograniczonym czasowo, tak zwanym krytycznym okresem w życiu10 – a specyfika okresów krytycznych polega na tym, że w pewnym momencie bezpowrotnie się kończą. I chociaż nasze mózgi zachowują plastyczność przez całe życie, to stopień neuroplastyczności osiągany w ciągu pierwszych dwudziestu pięciu lat w żaden sposób nie dorównuje temu, co jest możliwe w późniejszym wieku. Dlatego nastolatkowie nie są w stanie „nadrobić” tego w dorosłym życiu11. Nie mamy pojęcia, jakie są długofalowe konsekwencje chronicznej deprywacji snu w tym krytycznym stadium rozwoju, ale jedno jest pewne: zdecydowanie zbyt wielu młodych ludzi śpi niewystarczająco długo dokładnie w czasie, gdy najbardziej potrzebują nocnego wypoczynku.

Kompulsywne nadużywanie urządzeń ekranowych jest głównym czynnikiem odpowiedzialnym za fatalną jakość snu u dzieci i nastolatków oraz za złe nawyki senne u dorosłych12. Życie w XXI wieku oznacza permanentne bycie online. Doszło do tego, że według klasycznej definicji medycznej wielu ludzi – a być może nawet większość populacji na całym świecie – spełnia obecnie kryteria pracownika zmianowego. Oznacza to stan czuwania przez dwie–trzy godziny między godziną dwudziestą drugą a piątą rano. Praca zmianowa w tym ujęciu nie sprowadza się wyłącznie do późnego chodzenia spać, wiąże się ona również z ograniczoną ekspozycją na światło słoneczne w ciągu dnia, brakiem absolutnej ciemności w nocy oraz rozregulowanym harmonogramem posiłków. Taki stan rzeczy niesie za sobą doskonale udokumentowane, negatywne skutki zdrowotne, od zaburzeń pracy jelit, przez kryzysy psychiczne, aż po skrócenie życia13. Nie jest to więc kwestia błaha. Winy za to nie ponoszą jednak smartfony, lecz pora, w której po nie sięgamy. Treści mediów społecznościowych można przeglądać przez całą dobę siedem dni w tygodniu i jeśli nie potrafimy oprzeć się pokusie, światło emitowane przez ekrany telefonów, tabletów czy komputerów drastycznie upośledza nasz sen. Nie wspomnę nawet o tym, że przyswajane treści internetowe często same w sobie rzutują na jakość nocnego odpoczynku ze względu na stan pobudzenia – czyli stres – jaki w nas wywołują. Nawet jeżeli nie stresuje nas korzystanie z telefonu lub tabletu przed snem, to i tak może ono skutecznie zaburzyć architekturę snu14. Rzadko słyszy się o tym, że pisanie wiadomości tekstowych zmienia nasze wzorce snu, ja jednak twierdzę, że dla wielu osób jest ono pod tym względem co najmniej tak samo szkodliwe jak media społecznościowe. Żebyśmy mieli jasność: esemesy to genialne narzędzie komunikacji, które pozwala na błyskawiczny kontakt, media społecznościowe mogą być zaś świetnym źródłem wiedzy, inspiracji oraz rozrywki. Ich wadą jest jednak fakt, że możemy prowadzić dyskusje i śledzić wydarzenia na świecie o każdej porze dnia i nocy. Kiedy budzimy się w środku nocy, doskonale wiemy, że powinniśmy po prostu przewrócić się na drugi bok i zasnąć. Zamiast tego wielu z nas odruchowo zaczyna czytać i wysyłać wiadomości lub bezmyślnie przeglądać internet czy media społecznościowe.

Nic dziwnego zatem, że większość z nas kwalifikuje się dziś jako pracownicy zmianowi, choć tylko nieliczni zarywają noce, wykonując rzeczywistą pracę15. Tak bardzo przywykliśmy do tej nowej normalności konsumowania treści internetowych i komunikowania się z innymi o każdej porze dnia i nocy, że przestaliśmy dostrzegać, jak bardzo rozmija się to z naszym naturalnym rytmem snu i czuwania, a w konsekwencji rujnuje nam zdrowie.

Na szczęście możemy przywrócić odpowiednią długość snu, poprawić jego jakość, a nawet ustalić czas położenia się spać – bez względu na nasz chronotyp – bez konieczności odcięcia się od nowoczesnych technologii.

A naprawdę warto, bo kiedy mówię, że śpiąc, wygrywamy życie, mam na myśli fakt, iż sen kształtuje absolutnie wszystkie składowe naszej egzystencji – to, jak wyglądamy, jak myślimy i jak się czujemy. Jeśli zadbacie o prawidłowy sen przez dziewięćdziesiąt procent czasu, zdziwicie się, jak bardzo poprawią się wasz wygląd, zdrowie oraz codzienna wydajność. Według danych naukowych będziecie również żyć dłużej16.

Niniejszy rozdział oferuje zestaw protokołów, które bez trudu zdołacie włączyć do swojego codziennego życia, aby wasz sen zapewniał wam zdecydowanie więcej wypoczynku i regeneracji: krótko mówiąc – abyście zaczęli spać lepiej. Żadna z tych metod nie jest czasochłonna, a wiele z nich sprawi wam przyjemność. Przyjrzyjmy się im zatem według stopnia ważności.

PROTOKÓŁ SNU #1 Wyjdźcie na słońce zaraz po przebudzeniu

INSTRUKCJE

Zapewnijcie oczom kontakt z

porannym światłem słonecznym jak najszybciej po przebudzeniu.

Wyjdźcie na dwór i skierujcie wzrok w stronę słońca na co najmniej pięć–dziesięć minut każdego poranka. Waszym celem powinna być ekspozycja oczu na światło słoneczne w ciągu pierwszych trzydziestu–sześćdziesięciu minut od pobudki.

O czym warto pamiętać.

Jeśli budzicie się przed świtem, z oczywistych względów musicie poczekać na wschód słońca. Jeśli macie możliwość obserwowania słońca wyłaniającego się zza linii horyzontu, to znakomicie, nie jest to jednak warunek konieczny dla skuteczności tego protokołu.

Poranne światło słoneczne, jak za chwilę się przekonamy, różni się jakościowo od światła w innych porach dnia. Najlepiej przyswajać je, zwracając twarz w kierunku słońca. Nie powinny przysłaniać wam przy tym widoku żadne bariery fizyczne, takie jak zadaszenia czy budynki. Nie zakładajcie czapki z daszkiem, bo ten blokuje porcję światła, które normalnie dotarłoby do waszych oczu z góry. Okulary korekcyjne i soczewki kontaktowe są dozwolone, ale niestety metoda nie będzie stuprocentowo skuteczna, jeśli będziecie patrzeć na słońce przez szybę okienną lub samochodową, które odfiltrowują większość kluczowych długości fal świetlnych. Okulary przeciwsłoneczne również musicie sobie darować. A co z zachmurzeniem? Bez względu na to, jak bardzo zaciągnięte jest niebo, po wschodzie słońca zawsze dociera do nas określona ilość światła. W zasadzie precyzyjniejszą nazwą tego protokołu byłoby: „Zapewnijcie oczom kontakt ze światłem porannym tak wcześnie, jak to możliwe”, ale to trochę za długie sformułowanie. Chodzi o to, że słońce dostarcza nam światła nawet w najbardziej ponure dni. Wystarczy porównać stopień jasności o ósmej rano przy pełnym zachmurzeniu z ilością światła dostępnego o północy. Zapomnijcie więc o wymówkach w stylu: „tam, gdzie mieszkam, zimą nie ma słońca”. Dzień oznacza obecność światła, na które powinniście sobie popatrzeć – zwłaszcza w pochmurne dni.

Ostrzeżenie: Nigdy nie wpatrujcie się bezpośrednio w tarczę słoneczną. Nie otwierajcie też oczu na siłę. Pozwólcie działać naturalnym odruchom chroniącym wzrok, takim jak mrużenie oczu czy mruganie. Jeśli słońce nadal wydaje się wam zbyt jaskrawe, skierujcie wzrok nieco w bok.

JAK TO DZIAŁA

Prawidłowo zaplanowana w czasie ekspozycja na światło słoneczne – a w szczególności to poranne – przynosi kolosalne korzyści dla naszego zdrowia. Ten prosty i nic niekosztujący protokół w istotny sposób wpływa na całodzienny nastrój, zdolność koncentracji oraz poziom czujności. Poprawia również jakość snu, co na milion sposobów przyczynia się do lepszego zdrowia ogólnego i wydajności.

Potęga tej metody wynika z jej wpływu na trzy synergistyczne ogniwa biologiczne: zegar biologiczny, oczy (a dokładniej na wyspecjalizowane komórki nerwowe w siatkówce wykrywające światło słoneczne i przekazujące informację o tym do centralnego chronometru w mózgu) oraz unikatowe właściwości fizyczne samych promieni słońca, zwłaszcza gdy znajduje się ono nisko nad horyzontem. Te trzy elementy tworzą razem niezwykle wydajny, skoordynowany system, który napędza większość procesów życiowych w waszych mózgach i ciałach.