Uzyskaj dostęp do tej i ponad 250000 książek od 14,99 zł miesięcznie
Autor książki Arkadiusz Szuba zajmuje się prowadzaniem treningów personalnych, szkoleń oraz jest wykładowcą przyszłych trenerów w Teb Edukacja.
Gdy zaczynał trenować nie wiedział o treningu praktycznie nic. Obecnie dzięki odbytym szkoleniom, kursom i warsztatom posiada odpowiednią wiedzę na temat tego jak poprawiać swoją sylwetkę, a przy okazji być bardziej sprawniejszy.
Zaczynając trening możesz ustrzec się wielu błędów początkujących. Cała branża fitness mocno się rozwija. W szybkim tempie powstają nowe siłownie, widać duże zainteresowanie wśród nowych osób, które jeszcze nie mają doświadczenia i nie wiedzą, od czego zacząć. Książka ta powstała z myślą o wszystkich osobach rozpoczynających ćwiczenia.
Dowiesz się między innymi co należy zrobić przed rozpoczęciem ćwiczeń i na co zwrócić uwagę, by trening był maksymalnie bezpieczny i dał ci maksimum korzyści.
Spis treści:
Rozdział I.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń
Podstawowe pojęcia
Jakie badania należy wykonać?
Podstawowe grupy mięśniowe i ich funkcje
Główne ograniczenia rozwoju mięśni to:
Typy budowy ciała męskiej i kobiecej
Prawidłowa postawa
Jak prawidłowo oddychać?
Wady postawy
Rozdział II.
Zaczynamy trening
Określ swój cel treningu
Miejsce treningu
Dlaczego warto trenować niezależnie od wieku?
Dlaczego warto wybierać trening z obciążeniem?
Fundamentalne zasady podczas trenowania
Schemat treningu
Pierwszy dzień na siłowni
Dlaczego warto ćwiczyć naturalnie?
Gdzie ćwiczyć w domu czy na siłowni?
Co możemy osiągnąć trenując w domu?
Twoja własna siłownia domowa
Kilka słów o motywacji bez motywacji…
Rozdział III.
Rozgrzewka, rozciąganie, cardio, metody treningowe
Założenia Rozgrzewki
Rozciąganie, mobilność i elastyczność
Porównanie treningów cardio
Metody treningowe
Rozdział IV.
Podstawowe ćwiczenia w domu i na siłowni
Podstawowe ćwiczenia w domu
Podstawowe ćwiczenia na siłowni
Rozdział V.
Wszystko na temat planów treningowych
Różnica w planie treningowym dla kobiet, mężczyzn
Jaki plan treningowy wybrać i ile razy w tygodniu trenować?
Co dla osoby początkującej?
Przykładowy zestaw ćwiczeń
Przykładowy plan ćwiczeń dla początkujących
Przykładowy plan ćwiczeń dla początkujących z obciążeniem
Rozdział VI.
Jak się zregenerować?
Regeneracja w pigułce
Odpowiednie odżywianie
Jakie suplementy warto stosować?
Prawidłowy sen, czyli jak się wsypać?
Jak sobie radzić z zakwasami?
Jak efektywnie wypoczywać?
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:
Liczba stron: 85
Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:
Arkadiusz Szuba „Od czego zacząć trening”
Copyright © by Arkadiusz Szuba, 2018
Copyright © by Wydawnictwo Psychoskok Sp. z o.o. 2018
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część niniejszej publikacji nie
może być reprodukowana, powielana i udostępniana w
jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy.
Redaktor prowadząca: Renata Grześkowiak
Projekt okładki: Arkadiusz Szuba
Skład epub, mobi i pdf: Kamil Skitek
ISBN: 978-83-8119-471-6
Wydawnictwo Psychoskok Sp. z o.o.
ul. Spółdzielców 3, pok. 325, 62-510 Konin
tel. (63) 242 02 02, kom. 695-943-706
http://www.psychoskok.pl/http://wydawnictwo.psychoskok.pl/ e-mail:[email protected]
Przede wszystkim chciałbym bardzo podziękować Ci za zaufanie, jakim mnie obdarzyłeś kupując tę książkę. Jeżeli mnie nie znasz, pozwól proszę, że Ci się przedstawię. Nazywam się Arkadiusz Szuba i zajmuje się prowadzaniem treningów personalnych, szkoleń oraz jestem wykładowcą przyszłych trenerów w Teb Edukacja. Gdy zaczynałem trenować nie wiedziałem o treningu praktycznie nic. Obecnie dzięki odbytym szkoleniom, kursom i warsztatom posiadam odpowiednią wiedzę na temat tego jak poprawiać swoją sylwetkę, a przy okazji być bardziej sprawniejszy. Zaczynając trening możesz ustrzec się wielu błędów początkujących. Cała branża fitness mocno się rozwija. W szybkim tempie powstają nowe siłownie, widać duże zainteresowanie wśród nowych osób, które jeszcze nie mają doświadczenia i nie wiedzą, od czego zacząć. Książka ta powstała z myślą o wszystkich osobach rozpoczynających ćwiczenia. Dowiesz się między innymi co należy zrobić przed rozpoczęciem ćwiczeń i na co zwrócić uwagę, by trening był maksymalnie bezpieczny i dał ci maksimum korzyści. Przyjemnej lektury i powodzenia!
Zaczynajmy więc! Każda nowa osoba, która po raz pierwszy wybiera się na siłownię ma obawy, że sobie nie poradzi. Jest to związane głównie z nieznajomością techniki ćwiczeń i jak podstawowych pojęć związanych z siłownią. Najlepszą metodą na to jest poznanie fachowej terminologii.
Dane antropometryczne -pomiary waga, wzrost, obwody części ciała.
Mięsień - jest to narząd ruchu posiadający zdolność do zmiany swojej długości.
Przyczep - miejsce połączenie mięśnia z elementem kostnym.
Akton - część grupy mięśniowej.
Rozgrzewka - przejście organizmu w stan gotowości treningowej.
Objętość – suma wszystkich powtórzeń w seriach.
Seria - to liczba informująca, ile razy - przy określonej liczbie powtórzeń - wykonujemy dane ćwiczenie.
Powtórzenie - pojedynczy ruch wykonywany w ćwiczeniu, od rozpoczęcia do zakończenia.
Faza koncentryczna - następuje skurcz mięśni. Przyczepy mięśnia zbliżają się do siebie - robimy wydech.
Faza ekscentryczna - następuje rozciągnięcie mięśnia. Przyczepy mięśnia oddalają się od siebie - robimy wdech.
Izometria - jest to stałe napięcie mięśniowe. Mięsień jest napięty, ale nie wykonuje swojej czynności.
Grupy synergistyczne - są to grupy mięśniowe, które współpracują ze sobą.
Grupy antagonistyczne - są to grupy mięśniowe przeciwstawne.
Areoby - ćwiczenia tlenowe.
Anareoby - ćwiczenia beztlenowe.
Pilates - zajęcia wzmacniające angażujące mięśnie całego ciała prowadzone przy spokojnej klimatycznej muzyce umożliwiającej osiągnięcia stanu wyciszenia i odprężenia.
Joga - zajęcia stanowią alternatywę dla osób, które poszukują w ćwiczeniach fizycznych nie tylko stanów fizycznego zmęczenia, lecz także zrelaksowania i wewnętrznego wyciszenia.
Zumba – zajęcia powstały z połączenia muzyki latynoamerykańskiej, międzynarodowej oraz kroków tanecznych. Zajęcia doskonale kształtują kondycję, sylwetkę, koordynację ruchową przy jednoczesnej wspaniałej zabawie.
Spinning - zajęcia zorganizowane, prowadzone na rowerze stacjonarnym przy muzyce wg wskazówek instruktora. Instruktor narzuca tempo, obciążenie oraz pozycję na rowerze. Są to zajęcia o wyjątkowo wysokiej intensywności, ale niskiej urazowości.
Magnezja - proszek(dostępny również w płynie) nakładany na ręce w celu pewniejszego chwytu i uniknięcia poślizgu.
Trening interwałowy - trening ze zmiennym tętnem.
Stagnacja - zastój w treningu brak rozwoju mięśni.
Ćwiczenia wielostawowe - to ćwiczenie podczas którego zaangażowanych jest kilka stawów.
Ćwiczenia segmentowane - angażują kilka grup mięśniowych. Ruchy zazwyczaj nie są wykonywane w pełnym zakresie ruchu.
Deload – okresowe roztrenowanie.
FBW(Full Body Workout) - rodzaj treningu podczas które ćwiczmy cale ciało na każdej sesji treningowej.
Split - rodzaj treningu w którym każdą partie trenujemy na oddzielnej sesji treningowej.
Trening funkcjonalny - to nowoczesne podejście do treningu, którego podstawowymi zasadami są ćwiczenia wielostawowe oraz funkcjonalność ćwiczeń, czyli ich użyteczność, imitowanie ruchów wykonywanych podczas codziennych czynności.
Trening obwodowy - system treningowy polegający na przechodzeniu od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku.
Superkompensacja - okres zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po treningu i powrocie do stanu wyjściowego.
Anabolizm - rozrost masy mięśniowej.
Katabolizm - rozpad tkanki tłuszczowej i mięśniowej.
Hipertrofia mięśniowa - rozrost mięśni szkieletowych.
Nad kompensacja - w wyniku mikrouszkodzenia mięśni(wywołanymi podczas treningu) są nadbudowane i zyskujemy przyrosty.
Metoda wstępnego zmęczenia mięśni - przed ćwiczeniem bazowym wykonujemy ćwiczenie łatwe przykładowo izolowane.
Seria Łączona - są to 2 ćwiczenia jedno po drugim bez odpoczynku.
Super Seria - są to 2 ćwiczenia jedno po drugim na antagonistyczne grupy mięśniowe.
Gigant Seria - są to co najmniej 3 ćwiczenia bez odpoczynku na tą samą grupę mięśniową.
Palenie mięśniowe - stan w którym wykonujemy ćwiczenia na granicy możliwości.
Szybkość - określa zdolność człowieka do wykonania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Jednostką miary szybkości jest czas wykonania zadania.
Siła - jest iloczynem masy i przyspieszenia.
Gibkość - ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach
Koordynacja ruchowa – określa zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów
Stretching - forma treningu, która polega na rozciągnięciu mięśni.
Mobilność - jest to ogólna sprawność i elastyczność.
Chwyt młotkowy – rodzaj chwytu (dłonie skierowane wewnętrznymi stronami ku sobie).
Nachwyt – rodzaj chwytu (grzbiet dłoni skierowany ku górze).
Podchwyt – rodzaj chwytu (grzbiet dłoni skierowany ku dołowi).
Półsztanga – sztanga na której obciążenia nałożone jest tylko z jednej strony.
Suwnica – sprzęt treningowy, na którym ciężar prowadzony jest na specjalnych prowadnicach.
Pronacja - nawracanie - ruch obrotowy do wewnątrz.
Supinacja - odwracanie - ruch obrotowy na zewnątrz.
„Niech trening stanie się częścią twojego życia, a ono stanie się lepsze”.
Arkadiusz Szuba
Arkadiusz Szuba
Tel 724 346 280
Wydawnictwo Psychoskok