Jak wzmocnić odporność psychiczną i obniżyć poziom stresu ebook

REDAKCJA: Irena Kloskowska

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Piotr Lewiński

ZDJĘCIA: Autorzy

ILUSTRACJE: Depositphotos.com

Wydanie I

Białystok 2026

ISBN 978-83-8429-258-7

Tytuł oryginału: Stärker als der Stress: Dein Weg zur Resilienz – Praktische Tools und Übungen für die psychische Gesundheit

Stärker als der Stress – Sandra Mastropietro: Dein Weg zur Resilienz, Sandra Mastropietro

Copyrights © 2024 by Remote Verlag

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2025

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu superodzywianie.pl

REZYLIENCJA – NASZA WEWNĘTRZNA SIŁA W ZMIENIAJĄCYM SIĘ ŚWIECIE

OD STRESU DO SIŁY

Czy znasz to uczucie, kiedy budząc się rano, już jesteś wyczerpany, jeszcze zanim w ogóle rozpoczął się dzień? Lista rzeczy do zrobienia zdaje się nie mieć końca, smartfon buczy nieprzerwanie, a w biurze czeka góra zadań, która grozi, że przywali cię na amen. Brzmi znajomo?

Wszyscy znamy te momenty, kiedy stres zaciska nam gardło, więc zastanawiamy się, jak przetrwać to szaleństwo. W naszym pełnym rozgorączkowania świecie, kiedy stale musimy być dyspozycyjni i stawia nam się wysokie wymagania, stres staje się niestety czymś normalnym. Są jednak ludzie, którzy zachowują spokój w tym wirze chaosu i na pozór bez wysiłku skutecznie stawiają czoło wyzwaniom. Co się za tym kryje?

REZYLIENCJA: NASZE WEWNĘTRZNE ŹRÓDŁO MOCY

To właśnie pojawia się pojęcie rezyliencja. Jest to nie tylko umiejętność radzenia sobie ze stresem, lecz także wychodzenia z trudnych doświadczeń silniejszym. Jest to sztuka adaptacji, przezwyciężania niepowodzeń i prowadzenia spełnionego życia pomimo niekorzystnych okoliczności. Rezyliencja to jakby nasze wewnętrzne źródło mocy, które pomaga nie tylko przetrwać w burzliwych czasach, lecz także się rozwijać.

Umiejętność ta jest tematem naszej książki. Zabierzemy cię w podróż, podczas której nauczysz się, jak wzmocnić swoją wewnętrzną odporność i pewnie stawić czoła życiowym burzom. Chcemy celowo wytrenować twój „mięsień rezyliencji” i zachęcić cię do odkrywania różnych aspektów tej mocy. Naucz się, jak się skutecznie przygotować na życiowe wyzwania i odkryj, że w rzeczywistości jesteś znacznie silniejszy, niż ci się wydaje w obliczu stresu!

Wyruszmy razem w tę podróż.

DLACZEGO TA KSIĄŻKA?

Myślisz może, że nie potrzebujesz kolejnej książki o przezwyciężaniu stresu? Ale bądźmy szczerzy: kto z nas nie chciałby nauczyć się lepiej sobie radzić z ciągłą presją, a nawet wychodzić silniejszym z kryzysów?

Dzięki tej książce:

• zrozumiesz, czym tak naprawdę jest rezyliencja i jak funkcjonuje;

• zidentyfikujesz swoje stresory i nauczysz się stawiać im czoło;

• poznasz i przezwyciężysz negatywne wzorce myślowe;

• opanujesz praktyczne ćwiczenia, które wesprą i wzmocnią twoją rezyliencję;

• znajdziesz inspirację, jak aktywnie kształtować swoje życie i osiągać cele bez względu na to, jakie napotkasz przeszkody.

RAZEM SILNIEJSI

My, autorzy tej książki, wiemy z własnego doświadczenia, jak ważna jest rezyliencja. Sami też przeżywaliśmy okresy pełne wyzwań i nauczyliśmy się, jak wychodzić z nich silniejszym. Chcemy podzielić się z tobą tą wiedzą, aby wesprzeć cię w rozwoju pełnego potencjału.

W następnych rozdziałach wyruszymy wspólnie w drogę, aby wzmocnić twoją rezyliencję. Weźmiemy pod lupę codzienne sytuacje stresowe i pokażemy, jak zachować spokój także wśród chaosu.

Na końcu każdego tematu znajdziesz ćwiczenia, które pomogą wprowadzić w życie zawarte w książce rady.

Czy jesteś gotów, by zmierzyć się ze stresem?

Sandra & Sebastian

„Pomiędzy bodźcem a reakcją zawarta jest pewna przestrzeń. W tej przestrzeni zawarta jest nasza moc wyboru reakcji. W naszej reakcji zawarty jest nasz rozwój i nasza wolność”.

— Victor Frankl1

DLACZEGO WIELOASPEKTOWA REZYLIENCJA STAJE SIĘ CORAZ WAŻNIEJSZA

ZMIENIAJĄCE SIĘ CZASY: OD SPOWOLNIENIA DO PRZECIĄŻENIA INFORMACYJNEGO

Kiedyś: 1954 rok – dzień w spokoju

Wyobraź sobie dzień w 1954 roku. Twój budzik dzwoni o 6.00 rano. Rozpoczynasz ranek zrelaksowany od niespiesznego śniadania i pogawędki z rodziną. Jadąc do biura stukoczącym tramwajem, masz czas na rozmyślania. Dzień pracy przebiega rutynowo. Wieczorem w domu delektujesz się muzyką i wonią kolacji. Spędzasz czas z rodziną, może jeszcze przeglądasz gazetę i z niecierpliwością czekasz na niedzielną transmisję radiową finału mistrzostw świata – a może ktoś z sąsiadów ma już nawet telewizor.

Dzisiaj: 2024 rok – dzień w epoce informacji

Twój budzik zrywa cię ze snu – jest 6.00 rano. Natychmiast sprawdzasz komórkę: wiadomości, ogłoszenia, media społecznościowe. Myjąc zęby w łazience przeglądasz maile. Szybkie śniadanie, po czym jeszcze w samochodzie próbujesz wykonać pierwsze służbowe telefony. W biurze za pośrednictwem aplikacji zapewniasz sobie workspace i od razu możesz się skupić na pracy: e-mailach, rozmowach telefonicznych, spotkaniach. Wiadomości WhatsApp dają ci jeszcze więcej zajęć. Na wieczór zaplanowane jest wirtualne spotkanie z kolegami ze Stanów. Wreszcie koniec dnia! Oczywiście, jak co dzień, czeka cię jazda w godzinie szczytu. Po powrocie do domu starasz się zrelaksować na kanapie, nadrabiając jednocześnie zaległości w mediach społecznościowych. I w chwili, kiedy zdajesz sobie sprawę, że właściwie to jesteś głodny, dzwonią też jeszcze twoi rodzice. Rozmowa kręci się wokół fal upałów, wojen, polityki i urodzin wujka – zatem same mniejsze i większe katastrofy. Twoje myśli galopują, mimo że powieki trzepoczą ci ze zmęczenia jak skrzydełka kolibra. Patrzysz na komórkę: jest 2 lipca 2024 roku – a przecież całkiem niedawno był dopiero maj?

ŚWIAT SZYBCIEJ SIĘ KRĘCI

Od 1954 roku życie uległo fundamentalnej zmianie z powodu wynalazków, postępu technicznego i przemian społecznych. Świat stał się szybszy, bardziej powiązany i złożony. Porównanie typowego biegu zajęć w tych dwóch okresach pokazuje, jak bardzo zmieniły się tempo i wymogi życia codziennego.

Ziemia nie kręci się szybciej, ale nasz świat tak.

KOMUNIKACJA W OKRESIE PRZEJŚCIOWYM

Wprowadzenie Internetu zrewolucjonizowało komunikację. Jesteśmy stale dostępni. Dawniej list szedł kilka dni czy nawet tygodni, dziś wysyłamy wiadomość w parę sekund. Ten zalew informacji i związana z nim presja podejmowania decyzji wymagają ciągłej gotowości do reakcji.

Nasze kontakty z biegiem czasu uległy zwielokrotnieniu, nierzadko jednak pozostają powierzchowne i przypuszczalnie odwracają uwagę od ważnych spraw. Jakość komunikacji wyraźnie ucierpiała: krótkie wiadomości zastąpiły głębokie rozmowy.

Oto przykład. Dostawcy mediów społecznościowych dostosowali swoje algorytmy do udowodnionego średniego czasu skupienia uwagi użytkowników. Czołowe agencje w tym sektorze zalecają obecnie 20-30 sekund zamiast dotychczasowych dwóch minut.

POSTĘP TECHNICZNY – BŁOGOSŁAWIEŃSTWO I PRZEKLEŃSTWO

Jednak nie tylko nasza komunikacja staje się coraz szybsza, temu porywającemu nas zalewowi informacji towarzyszy coraz szybsze tempo zmian technologicznych. Wciąż musimy się czegoś nowego uczyć i dotrzymywać czemuś kroku. Odległości między miejscami pozostają takie same, tylko my pokonujemy je dzisiaj w szybszym tempie, niż to się działo jeszcze w 1954 roku. Każda technika jest obecnie bardziej efektywna i wywiera ogromny wpływ na nasze życie. Sprawność umysłowa człowieka nie nadąża za ciągłymi zmianami.

PRZEMIANY SPOŁECZNO-KULTUROWE

Nasz rzekomo idealny świat jest wystawiany na próby nie tylko przez zalew informacji i nieustanne zmiany. Stał się też znacznie bardziej złożony. Globalne sieci intensyfikują interakcje między różnymi kulturami, religiami i systemami wartości. Poszerza to wprawdzie nasze horyzonty, niesie też jednak ze sobą napięcia i wyzwania związane z integracją i spójnością społeczną.

ŚWIAT WCZORAJ I DZIŚ

Od 1954 roku w świecie zaszły drastyczne zmiany. Nie tylko postęp technologiczny przyspieszył nasze życie, także zmiany społeczne znacząco przyczyniają się do tego, że świat staje się bardziej złożony i wieloaspektowy. Tego rodzaju zmiany wymagają dziś od nas coraz większej zdolności adaptacji i rezyliencji.

REZYLIENCJA JAKO ODPOWIEDŹ NA WYZWANIA WSPÓŁCZESNEGO ŚWIATA

Jak reagujesz na wszystkie te wymagania naszych czasów?

Wyobraź sobie na przykład, że stajesz się ofiarą cyberprzemocy albo wybucha globalny kryzys. W takich momentach nie chodzi o samą porażkę, lecz o to, jak sobie z nią poradzić i jak się po niej otrząsnąć. Odpowiednie ćwiczenia znajdziesz w dalszej części książki.

Rezyliencja to wewnętrzna siła, która pozwala wychodzić wzmocnionym z kryzysów i nie dopuszcza, by przemogły nas stres, strach czy nawet wypalenie.

Jest to coś więcej niż tylko pozytywne myślenie albo uparta wytrwałość. To umiejętność podniesienia się po niepowodzeniach, czerpania nauki z kryzysów, a nawet rozwijania się dzięki nim. Wyobraź sobie drzewo, które podczas burzy traci liście, lecz na wiosnę ponownie rozkwita. Podobnie także my możemy rozkwitać od nowa.

Osoby cechujące się dużą rezyliencją są bardziej elastyczne, łatwiej się adaptują i wykazują większą odporność na burzliwe koleje losu.

Rezyliencja nie jest cechą wrodzoną, lecz zdolnością, którą można trenować i rozwijać. Stabilna sieć wsparcia, jasne cele, pozytywne nastawienie i umiejętności skutecznego rozwiązywania problemów odgrywają tutaj ważną rolę. Ludzie cechujący się odpornością psychiczną dysponują wewnętrzną siłą, która pomaga im sprostać wyzwaniom. Zmiany postrzegają nie jako zagrożenie, lecz jako sposobność do osobistego rozwoju.

DLACZEGO REZYLIENCJA JEST DZIŚ WAŻNIEJSZA NIŻ KIEDYKOLWIEK

• Elastyczność: w stale zmieniającym się świecie elastyczność jest niezwykle ważna. Osoby odporne psychicznie szybko adaptują się do nowych okoliczności i potrafią sprostać wyzwaniom.

• Zdrowie psychiczne: rezyliencja chroni przed stresem. Pomaga przezwyciężyć negatywne myśli i rozwijać pozytywny obraz siebie.

• Udane relacje: osoby odporne psychicznie są często lepsze w komunikacji i rozwiązywaniu konfliktów, co prowadzi do silniejszych relacji.

• Większa satysfakcja z życia: osoby o dużej rezyliencji są bardziej zadowolone, gdyż nawet w trudnych chwilach dostrzegają rzeczy pozytywne i odczuwają wdzięczność.

PODSUMOWANIE

Piosenkarz Billy Joel bardzo trafnie opisuje to w swojej piosence z 1989 roku zatytułowanej We didn’t start the fire.

We didn’t start the fire

It was always burning, since the world’s been turning

We didn’t start the fire

No, we didn’t light it, but we tried to fight it2.

(„Nie wznieciliśmy ognia

On zawsze się palił, od kiedy świat się kręci

Nie wznieciliśmy ognia

Nie, nie zapaliliśmy go, ale próbowaliśmy z nim walczyć”.)

Innymi słowy: ogień płonął zawsze. I zawsze staraliśmy się go ugasić. Obecny zalew informacji może przytłacza, ale oferuje też nowe możliwości. Możemy zdobywać wiedzę, nawiązywać kontakty na całym świecie i angażować się. Od nas zależy, czy wykorzystamy te szanse, dbając jednocześnie o własne zdrowie psychiczne. Rezyliencja to klucz do rozwoju i spełnienia w naszym szybko zmieniającym się świecie.

„Sam bądź zmianą, której życzysz temu światu”.

— Mahatma Gandhi3

TRENING REZYLIENCJI: JAK SIĘ STAĆ WEWNĘTRZNYM KULTURYSTĄ!

Na poprzednich stronach wyjaśniliśmy, co znaczy słowo rezyliencja i dlaczego staje się ona coraz ważniejsza. Zanim przejdziemy do pierwszego zadania, chcemy jeszcze przedstawić obrazowe porównanie, które pomoże lepiej zrozumieć tę cechę. Rezyliencja jest jak mięsień!

BUDOWANIE I WZMACNIANIE REZYLIENCJI

• Trening: dokładnie tak, jak poprzez regularny trening powiększa się i wzmacnia mięśnie, tak też rezyliencję rozwija się dzięki aktywnemu stawianiu czoła wyzwaniom. Każda pokonana trudność jest jak ćwiczenie odporności psychicznej.

• Adaptacja: mięśnie dostosowują się do obciążenia poprzez rozrost. Podobnie zachowuje się nasza rezyliencja: im częściej stawiamy sobie wyzwania, tym lepiej sobie z nimi radzimy.

• Regeneracja: po treningu mięśnie potrzebują odpoczynku, by urosnąć. Także dla rezyliencji ważne są przerwy i dbanie o siebie, żeby odpocząć po stresie i zebrać nowe siły.

PRZYPISY

1 Frankl Viktor E. (2006), Man‘s Search for Meaning, Beacon Press, Boston.

2 Joel Billy, 1989, We Didn’t Start The Fire, wiersze 9-14 (refren), https://www.billyjoel.com/song/we-didnt-start-fire-11/?path=music%2Fstorm-front%2Fwe-didnt-start-fire#038; data pobrania 01.09.2024.

3https://jobleben-consulting.de: https://jobleben-consulting.de/80-sprueche-und-zitate-gegen-stress-im-job/ data pobrania 01.09.2024.

Polecamy