Jak przestać się martwić ebook i audiobook

Tytuł oryginału How to stop worrying

Copyright © Frank Tallis 1990, 2014, 2019 All rights reserved

First published in 1990

This edition published by Sheldon Press in 2019An imprint of John Murray PressAn Hachette UK company

Sheldon Press, Carmelite House, 50 Victoria Embankment, London ec4y 0dzsheldonpress.co.uk

PrzekładAnna Krochmal

Redakcja i korektaAnna Hadała-Żołnik, Maria Brzozowska, Dominika Rychel

Skład Tomasz Brzozowski

Konwersja do wersji elektronicznej Aleksandra Pieńkosz

Copyright © for this edition Insignis Media, Kraków 2021Wszelkie prawa zastrzeżone

ISBN 978-83-66575-83-7

Insignis Media ul. Lubicz 17D/21–22, 31-503 Kraków tel. +48 (12) 636 01 [email protected], www.insignis.pl

facebook.com/Wydawnictwo.Insignis

twitter.com/insignis_media (@insignis_media)

instagram.com/insignis_media (@insignis_media)

ROZDZIAŁ 1

Czym jest zamartwianie się?

Zacznijmy od przykładu.

Janet

Bob powiedział Janet, że będzie w domu najpóźniej o siódmej. Za pięć siódma Janet zerknęła na zegarek, usiadła i zaczęła przeglądać czasopisma. Piętnaście po siódmej znów spojrzała na zegarek. Bob zazwyczaj był punktualny. Doszła do wniosku, że coś musiało go zatrzymać. „Może pociąg się spóźnił?” Janet zaczęła czytać jakiś artykuł, ale zauważyła, że trudno jej się skupić. Za każdym razem, gdy skończyła kolumnę tekstu, sprawdzała, która godzina. Gdy dotarła do końca drugiej strony, uświadomiła sobie, że choć przeczytała wszystko, co do słowa, nic nie zapamiętała. Do głowy zaczęły jej przychodzić różne myśli: „Ciekawe czemu się spóźnia? Jest już wpół do ósmej. Zwykle, gdy coś mu wypada, dzwoni albo pisze SMS-a”. Janet odłożyła czasopismo i włączyła telewizor. Przez kilka minut nie miała problemów z koncentracją, ale gdy zobaczyła, że jest już za dwadzieścia ósma, wysłała do Boba SMS-a, a potem – ponieważ nie było odpowiedzi – zadzwoniła do niego na komórkę. Nie odebrał. Janet wstała i zaczęła chodzić po pokoju. Powróciły myśli: „Gdyby wiedział, że się spóźni, zadzwoniłby albo wysłałby SMS-a. Zawsze tak robi. Dlaczego nie odebrał? Mam nadzieję, że nic się nie stało. A co, jeśli…?”. W tym momencie Janet poczuła się bardzo nieswojo i zaczęła sobie wyobrażać, jak dzwoni telefon i ktoś informuje ją współczującym tonem, że Bob miał wypadek. O ósmej usłyszała klucz w zamku i odetchnęła z ulgą, kiedy wszedł Bob, przeklinając kolej i rozładowaną baterię w komórce.

Opisana powyżej sytuacja jest fikcyjna, lecz stanowi dość typowy przykład zamartwiania się. Czym ono właściwie jest? Choć większość ludzi doświadcza zamartwiania się, ci, którzy zawodowo obserwują umysł, czyli psycholodzy i psychiatrzy, do tej pory mieli na ten temat bardzo niewiele do powiedzenia. Dopiero w ciągu ostatnich kilku lat zamartwianie się zaczęto traktować poważnie.

Choć specjaliści nie uzgodnili definicji zamartwiania się, możemy spróbować opisać to zjawisko i wskazać jego typowe cechy. Przyjrzyjmy się jeszcze raz temu, co działo się z Janet, kiedy się zamartwiała.

Przede wszystkim Janet nie mogła się skupić. Nieustannie przeszkadzały jej w tym myśli o Bobie. Nie jakiekolwiek, ale czarne myśli, nad którymi nie miała kontroli. Gdyby tylko Janet była w stanie poczytać czasopismo albo pooglądać telewizję, oszczędziłoby jej to bardzo nieprzyjemnej godziny czekania. Tymczasem jej czarne myśli stawały się coraz czarniejsze. Jest to proces nazywany czasem katastrofizowaniem. Brak kontroli nad powracającymi złymi myślami i tendencja, by myśleć, że będzie gorzej, to dwie ważne cechy zamartwiania się.

Idea, że gdy się zamartwiamy, nie jesteśmy w stanie zapanować nad myślami, znajduje odzwierciedlenie w języku codziennym. Na pewno często słyszałeś, że ktoś mówi: „Ciągle zamartwiam się na zapas. Już tak mam”. Innymi słowy: taki się urodziłem i nie mam w tej kwestii żadnego wyboru. Oczywiście to prawda, że niektórzy zamartwiają się bardziej niż inni. Nie jest prawdą jednak, że jeśli już tak masz, to musi tak pozostać przez resztę twojego życia. Niniejsza książka jest o tym, jak nauczyć się kontrolować zamartwianie się. Nie będę natomiast próbować cię z tego wyleczyć, ponieważ byłoby to bardzo niemądre. Jak się wkrótce przekonasz, w niektórych sytuacjach zamartwianie się może mieć bardzo konkretne zalety.

Czy zamartwianie się czemuś służy?

Myśli i uczucia nie pojawiają się ot tak. Mamy je z jakiegoś powodu. Aby to zilustrować, przyjrzyjmy się dokładniej lękowi. Kiedy coś nas wystraszy, w naszym ciele zachodzą pewne procesy. Do krwi uwalniane są związki chemiczne, takie jak na przykład adrenalina. Sprawiają one między innymi, że zaczynamy się pocić, puls i oddech nam przyspieszają, a krew odpływa z niektórych rejonów ciała – na przykład ze skóry – do mięśni (przez co ktoś przestraszony wygląda blado, a my, opisując taką osobę, często używamy zwrotów takich jak „blady jak ściana”).

Do tych procesów dochodzi po to, by ciało było przygotowane do działania. Uczucie strachu wiąże się z zagrożeniem. Kiedy coś nam grozi, możemy zrobić jedną z dwóch rzeczy: uciec albo zmierzyć się z problemem. Te dwie reakcje nazywane są czasem ucieczką (flight) i walką (fight).

Fizyczne zmiany, które zachodzą w ciele, kiedy odczuwamy lęk, przygotowują nas właśnie do walki lub ucieczki. Przyspieszone bicie serca i odpływ krwi z rejonów takich jak skóra sprawiają, że mięśnie otrzymują substancje chemiczne potrzebne do intensywnej pracy i mogą efektywniej działać. Dzięki tej zwiększonej sprawności mięśni przestraszona osoba będzie w stanie lepiej walczyć albo szybciej uciekać, w zależności od tego, co wybierze.

Lęk wywołuje zatem w twoim ciele zmiany, dzięki którym rosną szanse na przeżycie w niebezpiecznej sytuacji. Sam pomysł, że emocje spełniają jakieś funkcje i są przydatne, nie jest niczym nowym. Pierwszym człowiekiem, który zasugerował, że zarówno ludzie, jak i zwierzęta przejawiają pewne cechy, ponieważ pomogły one przetrwać gatunkowi, był Karol Darwin, słynny twórca teorii ewolucji. Kierując się tą zasadą, można stwierdzić, że lęk, choć nieprzyjemny, jest bardzo przydatną emocją.

Dlaczego więc ludzie się zamartwiają i dlaczego jest to przydatne? Niektórzy twierdzą, że zamartwiają się byle czym, ale zwykle nie jest to prawda; najprawdopodobniej chodzi im o to, że zamartwiają się rzeczami, które innym wydają się trywialne. Zamartwianie się jest reakcją na problem. Reagujemy w ten sposób, gdy uświadamiamy sobie, że coś idzie nie tak albo że jakaś sytuacja może się nieprzyjemnie skończyć. Większość z nas doświadcza tego jako ciągu natrętnych myśli i wyobrażeń, które nie chcą odejść.

Być może zamartwianie się działa jak wewnętrzny system alarmowy – a to dobrze, bo jeśli nie uda nam się od razu poradzić sobie z potencjalnie złą sytuacją, ten alarm będzie aktywny, dopóki tego nie zrobimy. Poza tym rosnąca siła alarmu sprawi, że coraz trudniej będzie nam go ignorować.

Roger

Roger właśnie powiedział coś przykrego swojej żonie Jackie. Choć wie, że postąpił niewłaściwie, nie może zdobyć się na przeprosiny. Początkowo udaje mu się zachowywać tak, jakby nic się nie stało. Wkrótce jednak pojawiają się obawy. Zastanawia się: „Ciekawe, czy dziś wieczorem będzie się do mnie odzywać… Pewnie nie. Nie przypuszczałem, że aż tak weźmie to do siebie… Mam nadzieję, że nie postanowi wyjść z domu. A co, jeśli doszła do wniosku, że pojedzie do matki? Może tam zostanie. Tylko na jedną noc. Ale przecież może zostać na dłużej. Nie… nie zrobiłaby tego. Ale… to niewykluczone. Była naprawdę zdenerwowana. Może nawet bardzo. Ostatnio nie za dobrze nam się układa. Może zacznie się zastanawiać, czy warto to dalej ciągnąć. Może… może powinienem ją przeprosić”.

Roger jest zmuszony postąpić właściwie i szybko, ponieważ coraz intensywniej się zamartwia. Pamiętasz katastrofizowanie, o którym wspominaliśmy wcześniej? Kiedy ludzie katastrofizują, myśli i wyobrażenia, których doświadczają, stają się coraz bardziej przygnębiające.

Prócz tego, że zamartwianie się zmusza nas do działania, innym jego przydatnym skutkiem może być przygotowanie nas do trudnej sytuacji. Lecząc ludzi cierpiących na fobie (czyli irracjonalne lęki), psycholodzy wykorzystują zestaw technik związanych z tak zwaną ekspozycją. Na przykład ktoś, kto boi się pająków, może zostać poproszony, by usiadł obok słoika, w którym znajduje się pająk. W ten sposób taka osoba jest eksponowana na coś, czego się boi. Z początku na pewno będzie się czuła z tym źle, ale po jakimś czasie ten dyskomfort prawdopodobnie minie. Czasami psycholog prosi taką osobę, żeby wyobraziła sobie pająka, zanim go jej pokaże. Nawet coś tak prostego jak wyobrażanie sobie pająka przez pół godziny czasami jest w stanie zmniejszyć lęk. Możliwe, że zamartwianie się działa w podobny sposób. Jeśli w naszej głowie ciągle pojawiają się myśli i wyobrażenia związane z jakąś nieprzyjemną sytuacją, może nam to pomóc sobie z nią poradzić, kiedy już naprawdę do niej dojdzie. Powtarzana ekspozycja może sprawić, że poczujesz się przygotowany – będziesz mniej bał się w sytuacji, której się spodziewałeś, i w związku z tym będziesz w stanie lepiej sobie z nią poradzić.

Jak widać, zamartwianie się – choć nieprzyjemne – jest tak naprawdę czymś zupełnie normalnym. Zamartwianie się może działać jak alarm, który mówi ci, że trzeba uporać się z jakimś problemem, i równocześnie cię do tego przygotowuje. Jest czymś złym tylko wtedy, gdy pojawia się niepotrzebnie lub trwa zbyt długo. Dlaczego jednak niektórzy martwią się bardziej niż inni? Spróbujemy teraz odpowiedzieć na to pytanie.

Dlaczego tak bardzo się zamartwiamy?

Każdy z nas jest inny. Mamy różne przekonania i oczekiwania. Z powodu tych różnic nie ma dwóch osób, które w danej sytuacji zareagowałyby identycznie. Choć może to tak wyglądać, w rzeczywistości ich myśli nie będą dokładnie takie same. Pewna sytuacja może sprawić, że jedna osoba zacznie się zamartwiać, a inna nie. Przypomnijmy sobie nasz pierwszy przykład. Janet myśli, że Bob się spóźnia, bo prawdopodobnie miał wypadek. Nie bierze pod uwagę wszystkich pozostałych możliwości. Ktoś inny, mniej skłonny do zamartwiania się, mógłby uznać, że wypadek to tylko jeden z wielu potencjalnych powodów spóźnienia Boba. Biorąc pod uwagę, jak mało prawdopodobny jest poważny wypadek, ktoś bez skłonności do zamartwiania się mógłby stwierdzić, że przyczyną nieobecności Boba jest zapewne opóźnienie pociągu, a wtedy dalej by spokojnie czytał lub oglądał telewizję. Najwyraźniej osoby, które dużo się zamartwiają, mają skłonność do negatywnego postrzegania różnych spraw i do spodziewania się najgorszego. Dlaczego jedni posiadają tę cechę, zaś inni nie? Bardzo trudno odpowiedzieć na to pytanie. Być może jest to nawyk z dzieciństwa. To, w jaki sposób myślimy i się zachowujemy, jest silnie związane z tym, jak myślą i zachowują się nasi rodzice. Rodzice dostarczają swoim dzieciom wzorcowych zachowań, a dzieci z reguły te zachowania naśladują. Jeśli wychowaliśmy się w rodzinie, w której spodziewanie się najgorszego było czymś normalnym, bardzo możliwe, że gdy dorośniemy, także będziemy spodziewać się najgorszego.

Wyobraź sobie, że jesteś siedmioletnim dzieckiem. Twoja mama, która niestety ma skłonność do martwienia się na zapas, odprowadza cię do szkoły. Po drodze wstępujecie do pralni chemicznej, by oddać ubrania do czyszczenia. Pracownik pralni mówi mamie, że będą do odbioru następnego dnia. Twoja matka pyta go, czy jest tego pewny. Mężczyzna potwierdza, ale ona nie wygląda na przekonaną. Gdy tylko wyjdziecie, spogląda w niebo, które jak zwykle jest szare. „Pospiesz się” – mówi. „Zbiera się na deszcz. Zmokniemy”. Gdy docieracie na przystanek autobusowy, matka zerka na zegarek. „Jeśli ten autobus zaraz nie przyjedzie, spóźnimy się”. Dorastanie wiąże się ze zdobywaniem wiedzy o świecie. Jeśli słyszysz, że twoi rodzice w każdej sytuacji przewidują najgorszy możliwy scenariusz, to prawdopodobnie również nabierzesz takiego nawyku. Dzieci podchwytują od rodziców wiele charakterystycznych dla nich zachowań i zwrotów. Możliwe, że negatywne spojrzenie na świat zalicza się do tych nawykowych reakcji nabywanych poprzez naśladowanie.

Choć powyższy scenariusz wydaje się bardzo prawdopodobny, pamiętaj, że na tym etapie możemy jedynie spekulować, jaki wpływ na rozwój naszej osobowości i zamartwianie się mają rodzice. Ich zachowanie jest zapewne tylko jednym z wielu czynników, które kształtują nasze nastawienie i przekonania. Do innych mogą należeć na przykład trudne doświadczenia życiowe. Jeśli często masz pecha, a sprawy ciągle nie układają się tak, jakbyś sobie tego życzył, trudno będzie ci zachować pozytywny obraz świata.

Choć nie potrafimy do końca wyjaśnić, dlaczego niektórzy ludzie zamartwiają się częściej niż inni, możemy spróbować wytłumaczyć, z jakiego powodu niektórym trudno jest przerwać ten proces.

Zanim jednak to zrobimy, przypomnijmy sobie, co sprawia, że zaczynamy się zamartwiać. Dana sytuacja jest postrzegana jako zagrożenie, ponieważ może prowadzić do jednego lub kilku złych rezultatów. Myśli i wyobrażenia przypominają nam, że istnieje jakiś problem, z którym trzeba się uporać. Jeśli się nam to nie uda, będziemy zamartwiać się dalej. Jeśli jednak poradzimy sobie z problemem, przestaniemy się zamartwiać. W najgorszym wypadku będzie nam nadal dokuczać parę przykrych myśli, które wreszcie również znikną. Sytuacje sprawiające, że się zamartwiamy, nazywamy problematycznymi. W pewnym sensie należy je traktować jak krzyżówki czy anagramy. Jeśli rozwiązujesz jakąś zagadkę, najpierw musisz ją przemyśleć.

Rozwiązywanie problemów można podzielić na kilka etapów. Najpierw dobrze jest zdefiniować problem – nazwać w bardzo konkretny sposób to, co nie daje ci spokoju. Na przykład: „Nie mogę zapłacić rachunku za ogrzewanie”. Drugi etap polega na wymyśleniu jak największej liczby sposobów uporania się z tym problemem, na przykład: „Mogę wziąć pożyczkę” albo „Mógłbym popracować w nadgodzinach”. Trzeci etap to decyzja, która z tych strategii jest najlepsza. A ostatni etap polega na jej wdrożeniu, innymi słowy: na tym, żeby naprawdę to coś zrobić! Rozwiązywaniem problemów bardziej szczegółowo zajmiemy się później.

Wygląda na to, że ludzie, którzy się zamartwiają, potrafią świetnie definiować problemy, ale bardzo kiepsko im wychodzi ich rozwiązywanie. Istnieje wiele przyczyn takiego stanu rzeczy. Badania wykazały, że osoby ze skłonnością do zamartwiania się z reguły wolniej podejmują decyzje niż ci, którzy nie martwią się na zapas. Najwyraźniej u zamartwiających się wynika to z niechęci do podejmowania decyzji, dopóki nie są całkowicie pewni, że postąpią słusznie. W obliczu jakiegoś problemu osoba ze skłonnością do zamartwiania się będzie zatem dłużej się zastanawiała, co zrobić. Ta niezdolność do podejmowania szybkich decyzji jest odczuwana jako niepewność lub wątpliwości.

Emily i Charlotte

Porównajmy sytuację dwóch kobiet – Emily i Charlotte. Obie mają po trzydzieści pięć lat, obie są w ciąży i oczywiście obie się martwią, czy z dzieckiem będzie wszystko w porządku. Ponadto obie zdają sobie sprawę, że w wieku trzydziestu pięciu lat dobrze jest poddać się amniopunkcji, aby ustalić stan zdrowia dziecka przed jego urodzeniem. Otóż po dwunastu tygodniach płód zaczyna uwalniać komórki do płynu owodniowego, który otacza go w macicy. Amniopunkcja polega na pobraniu tego płynu za pomocą igły wbitej przez podbrzusze do macicy. Komórki zawarte w tym płynie mogą zostać zbadane pod kątem nieprawidłowości i jeśli te okażą się poważne, rodzice mogą zdecydować o przerwaniu ciąży. Niestety, istnieje niewielkie ryzyko, że amniopunkcja wywoła niepożądane reakcje prowadzące do poronienia.

Emily ma szczególną skłonność do zamartwiania się. Chociaż chce przeprowadzić badanie, martwi się, że poroni. Czuje się nieswojo z myślą, że amniopunkcja nie jest w stu procentach bezpieczna. Chce mieć całkowitą pewność, że jej działania nie doprowadzą do utraty zdrowego dziecka. Oczywiście, nie da się spełnić takich oczekiwań. Emily odkłada wizytę u lekarza i ciągle się zamartwia: „Jeśli nie zrobię tego badania, może się okazać, że z dzieckiem jest coś nie tak… Nie wiem, czy bym sobie z tym poradziła… Ale nie chcę go stracić, nie, jeśli jest zdrowe. To by było straszne… A amniopunkcja nie zawsze daje właściwy wynik. Na pewno czasem się mylą. Czy warto ją wykonać? Ale… co, jeśli coś jest nie tak? Czy naprawdę chcę to wiedzieć?”.

Wreszcie Emily podejmuje decyzję, że powinna poddać się amniopunkcji. Nie dochodzi do poronienia i kilka miesięcy później Emily rodzi całkowicie zdrowe dziecko.

Charlotte jest o wiele bardziej zdecydowana. Ma świadomość ryzyka związanego z amniopunkcją, ale dochodzi do wniosku, że to ryzyko w granicach zdrowego rozsądku. Od razu decyduje, że powinna się poddać amniopunkcji. Ponieważ podjęła tę decyzję wcześnie, dylemat właściwie jej nie dotyczy i w efekcie martwi się znacznie mniej.

Im więcej czasu zajmuje ci uporanie się z problemem, tym dłużej będziesz się nim zamartwiać. Czasem już samo zdecydowanie się na konkretne działanie pomaga przestać się martwić. Jeśli postanawiasz, że postąpisz tak, a nie inaczej, zmniejszasz niepewność związaną z twoją przyszłością. Dla większości z nas niepewność jest czymś trudnym do zniesienia. Kiedy podejmujesz decyzję, zmniejszasz poziom tej niepewności i robisz coś, by poradzić sobie z problemem. Te czynniki pomagają ograniczyć zamartwianie się.

Przyjrzyjmy się dokładniej, co się dzieje, gdy osoby ze skłonnością do zamartwiania się odkładają na później podjęcie decyzji. Zawsze, gdy podejmujemy decyzję, zastanawiamy się nad tym, co przemawia za nią, a co przeciwko niej. Osoby, które dużo się martwią, wydają się mieć nierealistycznie wielkie oczekiwania w tej kwestii. Chcą dokładnie wiedzieć, co się stanie, jeśli postanowią zrobić to, a nie tamto. Jak wiadomo, każda nasza decyzja jest w mniejszym czy większym stopniu związana z ryzykiem. Nie jesteśmy w stanie przewidzieć przyszłości, więc absolutna pewność co do tego, czy postępujemy słusznie, także jest niemożliwa. W większości sytuacji nie posiadamy też dostatecznych danych, by potwierdzić, czy decyzja, którą podejmujemy, jest najlepsza. Jednak osoby mające skłonność do zamartwiania się czują się nieswojo z tymi wątpliwościami. Podejmują decyzje z opóźnieniem, wciąż i wciąż roztrząsają w myślach ten sam problem, próbując się upewnić, że to, co zamierzają zrobić, będzie całkowicie słuszne.

Jenny

Przyjrzyjmy