Dieta SIRT na cztery pory roku ebook

Spis treści

Rozdział 1 Czym są sirtuiny?

Czy ograniczenie kilokalorii wydłuża życie?

Jak działają sirtuiny?

Sirtuiny w leczeniu chorób

Aktywacja sirtuin

Rozdział 2 Koncepcja diety SIRT

Dieta SIRT a racjonalne odżywianie

Czy warto stosować dietę SIRT?

Rozdział 3 Polifenole roślinne – ważny element wszystkich zdrowych diet

Antyoksydanty i wolne rodniki

Stres oksydacyjny

Źródła polifenoli

Rozdział 4 Czy dieta SIRT jest lepsza od innych diet?

Dieta SIRT a modne diety

Wartości zdrowotne diety

Nie tylko sirtuiny

Produkty sirtuinowe

Rozdział 5 Mądre odchudzanie z dietą SIRT

Dlaczego dieta SIRT odchudza?

Jak się odchudzać na diecie SIRT?

Rozdział 6 Czy można stosować dietę SIRT cały rok?

Przepisy. Wiosna

Kawa z kardamonem

Koktajl z selerem naciowym i matchą

Omlet z kurkumą, cebulą i szczypiorkiem

Pasta z tofu, suszonych pomidorów i kaparów

Gofry z łososiem, twarożkiem i cykorią

Placuszki gryczane z twarożkiem szczypiorkowym

Domowe „kapary” z mniszka lekarskiego

Sałatka ze szpinakiem i truskawkami

Sałatka z groszkiem i wędzonym dorszem

Zupa z czerwonej soczewicy

Botwinka z cieciorką i orzechami włoskimi

Pesto z liści rzodkiewki

Makaron z kiełkami na patelnię i rukolą

Dorsz z surówką z rzodkiewek

Makaron z oliwą i ostrą papryczką

Przepisy. Lato

Smoothie owocowo-ogórkowe z kolendrą

Zielona ice tea

Zielone smoothie z selerem i jarmużem

Kawa mrożona

Napój ogórkowy z ziołami

Owsianka z morelami i kurkumą

Twarożek z czereśniami i winogronami

Makaron z truskawkami

Sałatka z kurczakiem i rzodkiewkami

Sałatka z kaszy gryczanej z żurawiną i natką pietruszki

Ziemniaki w sosie z jarmużu

Pikantna pomidorowa

Ryż brązowy z kurczakiem, brokułami, oliwą i pietruszką

Pęczak z pomidorami i fetą

Zielone lody matcha

Żółte naleśniki z jagodami

Deser sernikowy z porzeczkami

Przepisy. Jesień

Koktajl z winogronami

Sok z jabłek, ogórków i natki pietruszki

Napój rumiankowy

Koktajl malinowy

Owsianka z orzechami i kruszonym kakao

Omlet z jarmużem

Łódeczki z cykorii z kaszą jaglaną

Gryczanka ze śliwkami

Pasta bakłażanowa

Sałatka ziemniaczana z łososiem

Surówka z czerwonej kapusty

Zupa z pieczonej papryki

Zupa pieczarkowa z lubczykiem

Polędwiczki z sosem wiśniowym

Spaghetti z tofu i pomidorami

Pudding chia z kawą i gruszką

Przepisy. Zima

Koktajl z jarmużem i owocami

Napój kurkumowy

Chai latte (herbata korzenna z mlekiem)

Koktajl egzotyczny z zieloną herbatą

Kanapki z wędzonym tofu i rukolą

Pasta do kanapek z curry i oliwą

Sałatka z czerwoną cykorią i winogronami

Sałatka śledziowa z cebulą, fasolą i jabłkiem

Sałatka z tofu i pistacjami

Sałatka z burakiem i orzechami włoskimi

Surówka z czerwonej cebuli i ogórków kiszonych

Zupa rybna z lubczykiem i marchewką

Zupa cebulowa

Ryż z indykiem, selerem naciowym i marchewką

Pstrąg z surówką z kiszonej kapusty i cykorii

Ciasto czekoladowe z orzechami

Przepisy. Cały rok

Woda smakowa z owocami

Woda smakowa z ogórkiem

Zielony sok sirtuinowy

Koktajl antyoksydacyjny z burakiem

Sok z marchewki i jabłka

Koktajl kawowy z masłem orzechowym

Bułki z soją

Chleb z kaszy gryczanej

Chleb żytnio-gryczany

Chleb pszenno-żytni z rodzynkami

Najlepsze placuszki bananowe z kakao

Owsianka czekoladowa z suszonymi morelami

Pasta jajeczna z oliwą i pietruszką

Ziemniaki opiekane z kurkumą

Sałatka z fasolą i marchewką

Pikantne placuszki z cukinii

Placki ziemniaczane z twarożkiem i kiełkami cebuli

Tempeh z warzywami

Budyń gryczany z owocami

Krem kakaowy z orzechami

Ciasto z konfiturą

Bibliografia

Rozdział 1

Czym są sirtuiny?

Or­ga­nizm ludz­ki to nie­zwy­kle skom­pli­ko­wa­ny me­cha­nizm, któ­ry wciąż skry­wa przed ba­da­cza­mi wie­le ta­jem­nic. Na­ukow­cy od lat po­szu­ku­ją spo­so­bu na wy­dłu­że­nie ży­cia czło­wie­ka, a tak­że na sku­tecz­ne za­po­bie­ga­nie i le­cze­nie cho­rób po­ja­wia­ją­cych się w wy­ni­ku sta­rze­nia. Do osią­gnię­cia suk­ce­su w tych po­szu­ki­wa­niach mia­ło ich przy­bli­żyć od­kry­cie sir­tu­in. To ro­dzi­na en­zy­mów o wie­lo­kie­run­ko­wym wpły­wie na or­ga­nizm.

Czym jest en­zym? To czą­stecz­ka, któ­ra uła­twia lub przy­spie­sza re­ak­cje che­micz­ne. Wy­obraź so­bie, że masz za­pla­mio­ny far­tuch ku­chen­ny i chcesz go do­pro­wa­dzić do po­rząd­ku. Mo­żesz mo­czyć go w wo­dzie całą noc – ale w ten spo­sób trud­no bę­dzie po­zbyć się plam. W ich usu­nię­ciu może po­móc pro­szek do pra­nia – no­wo­cze­sne de­ter­gen­ty za­wie­ra­ją mię­dzy in­ny­mi en­zy­my, któ­re uła­twia­ją pra­nie i od­pla­mia­nie.

Sir­tu­iny od­kry­to u droż­dży. Z cza­sem oka­za­ło się, że wy­stę­pu­ją w więk­szo­ści or­ga­ni­zmów, w tym u ssa­ków (czy­li rów­nież lu­dzi). Ale co mają wspól­ne­go z dłu­go­wiecz­no­ścią i zdro­wiem?

Czy ograniczenie kilokalorii wydłuża życie?

Już w 1935 roku od­kry­to, że ist­nie­je moż­li­wość prze­dłu­ża­nia ży­cia gry­zo­ni la­bo­ra­to­ryj­nych po­przez za­sto­so­wa­nie die­ty o ogra­ni­czo­nej ka­lo­rycz­no­ści. Wy­ni­ki tych ba­dań po­twier­dzo­no póź­niej na in­nych or­ga­ni­zmach. Z cza­sem oka­za­ło się, że ży­wie­nie ni­sko­ka­lo­rycz­ne może nie tyl­ko wy­dłu­żać ży­cie, ale tak­że za­po­bie­gać cho­ro­bom zwią­za­nym po czę­ści ze sta­rze­niem (ta­kim jak: no­wo­two­ry, scho­rze­nia neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­ne, cu­krzy­ca czy cho­ro­by ser­co­wo-na­czy­nio­we) bądź je spo­wal­niać.

Wia­do­mo tak­że, że kon­se­kwent­nie sto­so­wa­na die­ta wy­so­ko­ka­lo­rycz­na pro­wa­dzi do cze­goś zu­peł­nie prze­ciw­ne­go – zwięk­sza ry­zy­ko otłusz­cze­nia na­rzą­dów jamy brzusz­nej, oty­ło­ści, za­bu­rzeń go­spo­dar­ki glu­ko­zą i in­su­li­ną, pod­wyż­szo­ne­go ci­śnie­nia krwi. To wszyst­ko może być przy­czy­ną ze­spo­łu me­ta­bo­licz­ne­go, cu­krzy­cy, cho­rób ser­co­wo-na­czy­nio­wych, czy­li po­waż­nych scho­rzeń i sta­nów, któ­re mogą znacz­nie skró­cić ży­cie.

Co to ma wspól­ne­go z sir­tu­ina­mi? Ba­da­nia do­wo­dzą, że dłu­go­trwa­łe ogra­ni­cze­nia ka­lo­rycz­ne rzę­du 30–50% mogą zna­czą­co wy­dłu­żać ży­cie róż­nych or­ga­ni­zmów. Jed­no­cze­śnie w cza­sie ogra­ni­cze­nia ka­lo­rycz­ne­go stwier­dza się wzmo­żo­ną ak­tyw­ność en­zy­mów zwa­nych sir­tu­ina­mi, a an­ty­sta­rze­nio­wy efekt nie wy­stę­pu­je u osob­ni­ków z uszko­dzo­nym ge­nem od­po­wia­da­ją­cym za sir­tu­iny. U ssa­ków wy­ka­za­no też ob­ni­ża­nie się ak­tyw­no­ści sir­tu­in wraz z wie­kiem. We­dług na­ukow­ców to wła­śnie sir­tu­iny bio­rą udział w re­gu­la­cji pro­ce­sów sta­rze­nia się oraz waż­nych aspek­tów me­ta­bo­li­zmu.

Jak działają sirtuiny?

Sir­tu­iny wy­stę­pu­ją w na­szych ko­mór­kach. Do­tych­czas od­kry­to sie­dem ich ro­dza­jów, a każ­dy z nich peł­ni nie­co inne funk­cje. Sir­tu­in nie wi­dać go­łym okiem (po­dob­nie zresz­tą jak ko­mó­rek), jed­nak bio­rą one udział w re­ak­cjach che­micz­nych ma­ją­cych wpływ na zdro­wie i do­bro­stan ca­łe­go na­sze­go or­ga­ni­zmu.

Uda­ło się po­wią­zać dzia­łal­ność sir­tu­in z pro­ce­sa­mi ta­ki­mi jak:

na­si­la­nie utle­nia­nia tłusz­czu w wą­tro­bie i mię­śniach,

uwal­nia­nie kwa­sów tłusz­czo­wych z tkan­ki tłusz­czo­wej,

go­spo­da­ro­wa­nie glu­ko­zą,

sty­mu­la­cja wy­dzie­la­nia in­su­li­ny,

trans­port cho­le­ste­ro­lu,

zwięk­sze­nie pro­duk­cji ener­gii,

zmniej­sze­nie od­kła­da­nia tkan­ki tłusz­czo­wej,

na­pra­wa DNA (za­po­bie­ga­nie groź­nym mu­ta­cjom),

re­gu­la­cja od­po­wie­dzi na

stres oksy­da­cyj­ny

,

neu­tra­li­za­cja re­ak­tyw­nych form tle­nu (po­ten­cjal­nie szko­dli­wych czą­ste­czek),

re­gu­la­cja pro­ce­sów za­pal­nych.

Wie­le pro­ce­sów me­ta­bo­licz­nych, któ­re już zna­my i któ­re zda­wa­ły się do­brze wy­ja­śnio­ne przez na­ukow­ców, może rów­no­cze­śnie opie­rać się wła­śnie na dzia­ła­niu sir­tu­in.

Sirtuiny w leczeniu chorób

Być może za­sta­na­wiasz się te­raz, dla­cze­go sir­tu­in nie wy­ko­rzy­stu­je się po­wszech­nie w le­cze­niu cho­rób, sko­ro są ta­kie nie­zwy­kłe. Od­po­wiedź brzmi – jesz­cze na to za wcze­śnie. Sir­tu­iny oraz ich ak­tyw­ność to na­dal no­wość dla na­uki i trwa­ją in­ten­syw­ne ba­da­nia nad ich moż­li­wym uży­ciem. Wciąż za mało wie­my o tych en­zy­mach i o ewen­tu­al­nych skut­kach ubocz­nych ich ak­ty­wo­wa­nia. Re­gu­lu­ją one wie­le pro­ce­sów za­cho­dzą­cych w cie­le w każ­dej mi­nu­cie na­sze­go ży­cia. Pro­ce­sy te łą­czą się i wza­jem­nie na sie­bie wpły­wa­ją. Zdez­ak­ty­wo­wa­nie lub wzmoc­nie­nie któ­re­goś z nich może wy­wo­łać nie­prze­wi­dzia­ne skut­ki. In­ny­mi sło­wy: wpły­wa­jąc na dzia­ła­nie sir­tu­in, mo­że­my coś spek­ta­ku­lar­nie na­pra­wić, ale jed­no­cze­śnie… coś in­ne­go nie­chcą­cy ze­psuć.

Aktywacja sirtuin

Jak już wiesz, sir­tu­iny to biał­ka (peł­nią­ce funk­cje en­zy­mów), po­wią­za­ne z re­gu­la­cją me­ta­bo­li­zmu, sta­rze­niem się i re­ak­cją or­ga­ni­zmu na stres. Naj­cie­kaw­sze i naj­bar­dziej obie­cu­ją­ce jest to, że są po­dat­ne na in­ter­wen­cję far­ma­ko­lo­gicz­ną (czy­li dzia­ła­nie z ze­wnątrz).

Po­cząt­ko­wo za­uwa­żo­no, że czyn­ni­kiem ak­ty­wu­ją­cym sir­tu­iny jest ogra­ni­cze­nie ka­lo­rycz­no­ści die­ty (dłu­go­trwa­łe u zwie­rząt i krót­ko­trwa­łe u lu­dzi) po­wo­du­ją­ce zmia­ny me­ta­bo­licz­ne pro­wa­dzą­ce do spo­wol­nie­nia pro­ce­su sta­rze­nia się. Jed­ną z hi­po­tez wy­ja­śnia­ją­cą przy­czy­nę tego zja­wi­ska było zmniej­sze­nie dzia­łal­no­ści wol­nych rod­ni­ków. Wol­ne rod­ni­ki po­wsta­ją mię­dzy in­ny­mi pod­czas wy­twa­rza­nia ener­gii z po­ży­wie­nia. Mniej po­ży­wie­nia to mniej na­si­lo­ne pro­ce­sy „spa­la­nia” i wol­niej­szy me­ta­bo­lizm, a więc mniej­sza pro­duk­cja wol­nych rod­ni­ków, któ­re mogą uszka­dzać ko­mór­ki i pro­wa­dzić do wcze­śniej­sze­go sta­rze­nia się oraz roz­wo­ju wie­lu cho­rób. Obec­nie wie­my jed­nak na ten te­mat nie­co wię­cej.

Aby en­zy­my sir­tu­ino­we mo­gły dzia­łać, mu­szą po­łą­czyć się z ko­en­zy­mem. Co to jest ko­en­zym? Wy­obraź so­bie wier­tar­kę. Dość skom­pli­ko­wa­ne i za­awan­so­wa­ne tech­nicz­nie urzą­dze­nie, któ­re dzia­ła na prąd. Ale samą wier­tar­ką, na­wet pod­łą­czo­ną do prą­du, nie wy­wier­cisz dziu­ry w ścia­nie, je­śli nie po­łą­czysz jej z od­po­wied­nim wier­tłem. Wier­tło to pro­sty ka­wa­łek me­ta­lu, ale jest nie­zbęd­ny do zro­bie­nia otwo­ru. To wier­tło jest wła­śnie ta­kim ko­en­zy­mem.

Dla en­zy­mów sir­tu­ino­wych ko­en­zy­mem jest NAD+. Nie mu­sisz wie­dzieć do­kład­nie, co to za sub­stan­cja che­micz­na, ale pi­szę o tym, po­nie­waż:

Kie­dy ko­mór­ka ma dużo glu­ko­zy, NAD

+

są po­trzeb­ne, by ją me­ta­bo­li­zo­wać, w związ­ku z tym ich do­stęp­ność ob­ni­ża się.

Kie­dy w ko­mór­ce jest nie­wie­le glu­ko­zy (na przy­kład na sku­tek ogra­ni­cze­nia ka­lo­rycz­ne­go w die­cie lub pod­czas ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej), wię­cej NAD

+

jest wol­nych i do­stęp­nych do wy­ko­rzy­sta­nia.

Moż­na to po­rów­nać do pi­lo­tów na ba­te­rie. Im wię­cej mamy wol­nych dzia­ła­ją­cych ba­te­rii – tym wię­cej pi­lo­tów mo­że­my nimi ob­słu­żyć. Te pi­lo­ty to na­sze sir­tu­iny. Gdy mają ba­te­rie, ak­ty­wu­ją się i mogą re­gu­lo­wać wie­le pro­ce­sów w or­ga­ni­zmie. A im wię­cej pi­lo­tów dzia­ła jed­no­cze­śnie – tym więk­szy ich wpływ na or­ga­nizm.

A jak to się ma do od­chu­dza­nia? Je­śli jemy mniej, niż po­trze­bu­je­my, lub „spa­la­my” spo­ro ener­gii np. na sku­tek du­że­go wy­sił­ku – or­ga­nizm znaj­du­je się w sta­nie ła­god­ne­go stre­su i nie­do­bo­ru ener­gii. Za­rzą­dza więc mo­bi­li­za­cję zgro­ma­dzo­nych za­pa­sów, np. gli­ko­ge­nu z wą­tro­by, tłusz­czu z tkan­ki tłusz­czo­wej, i jed­no­cze­śnie zmniej­sza od­kła­da­nie tłusz­czu za­pa­so­we­go (bo prze­cież ener­gia jest po­trzeb­na tu i te­raz, a nie w bli­żej nie­okre­ślo­nej przy­szło­ści). Brzmi zna­jo­mo? Pew­nie. Prze­cież to me­cha­nizm zna­ny od lat. Jed­nak te­raz wie­my, że przy­naj­mniej czę­ścio­wo mogą od­po­wia­dać za nie­go sir­tu­iny, ak­ty­wo­wa­ne po­przez nie­do­bór ener­gii i więk­szą do­stęp­ność ko­en­zy­mu NAD+. Trwa­ją ba­da­nia, któ­re mają przy­bli­żyć szcze­gó­ły tych pro­ce­sów i zwe­ry­fi­ko­wać ak­tu­al­ne hi­po­te­zy.

Po­dej­rze­wa się, że pro­ce­sy, za któ­re od­po­wia­da­ją sir­tu­iny, mogą też wy­dłu­żać ży­cie i wspie­rać zdro­wie. To oczy­wi­ste więc, że szyb­ko sta­ły się obiek­tem licz­nych ba­dań. Na­ukow­cy z ca­łe­go świa­ta po­szu­ku­ją spo­so­bu na ich kon­tro­lo­wa­nie. Są­dzą, że dzię­ki temu w przy­szło­ści bę­dzie­my mieć sku­tecz­niej­sze leki na wie­le po­waż­nych cho­rób.

Istnieje grupa schorzeń, w których stan zdrowia poprawia się po schudnięciu. Należą do nich np. nadciśnienie i insulinooporność. Prawdopodobnie pewną rolę odgrywają tu też sirtuiny.

Wie­my już, że en­zy­my sir­tu­ino­we mogą być ak­ty­wo­wa­ne przez nie­do­bór ener­gii, czy­li po pro­stu die­tę ni­sko­ka­lo­rycz­ną. Taka die­ta po­wo­du­je chud­nię­cie, więc po­win­na być sto­so­wa­na tyl­ko u osób z nad­wa­gą lub oty­ło­ścią. Istot­na jest też jej ja­kość – musi być ona ni­sko­ka­lo­rycz­na, ale nie nie­do­bo­ro­wa (np. ubo­ga w wi­ta­mi­ny).

Nie jest moż­li­we, by (na­wet z przy­czyn zdro­wot­nych) sto­so­wać die­tę ni­sko­ka­lo­rycz­ną w nie­skoń­czo­ność. Ale nie tyl­ko ogra­ni­cze­nie ki­lo­ka­lo­rii do­pro­wa­dza do ak­ty­wa­cji sir­tu­in. Na­ukow­cy od­kry­li, że ist­nie­ją związ­ki, któ­re „na­śla­du­ją” efekt bio­che­micz­ny wy­wo­ła­ny przez die­tę ni­sko­ka­lo­rycz­ną. Mó­wiąc naj­pro­ściej – po spo­ży­ciu tych związ­ków or­ga­ni­zmo­wi wy­da­je się, że jest na die­cie o ob­ni­żo­nej war­to­ści ener­ge­tycz­nej. A to ma swo­je kon­se­kwen­cje w po­sta­ci ak­ty­wa­cji sir­tu­in. Te związ­ki dzie­lą się na syn­te­tycz­ne (te­sto­wa­ne pod ką­tem uży­tecz­no­ści jako leki) i na­tu­ral­ne (któ­re wy­stę­pu­ją w pro­duk­tach spo­żyw­czych). Być może jed­ne i dru­gie będą już za kil­ka–kil­ka­na­ście lat wy­ko­rzy­sty­wa­ne do wy­ro­bu le­ków ak­ty­wu­ją­cych sir­tu­iny i zwal­cza­ją­cych po­waż­ne cho­ro­by.

Naj­czę­ściej wspo­mi­na­nym i naj­le­piej prze­ba­da­nym na­tu­ral­nym związ­kiem ak­ty­wu­ją­cym sir­tu­iny jest re­swe­ra­trol. Wy­stę­pu­je on przede wszyst­kim w wi­nie, wi­no­gro­nach, orze­chach ziem­nych, pi­sta­cjach i róż­nych owo­cach ja­go­do­wych (np. w żu­ra­wi­nie i aro­nii). Oprócz nie­go opi­su­je się też inne związ­ki, ta­kie jak:

kwer­ce­ty­na (np. ce­bu­la, bro­ku­ły, wi­no­gro­na, lub­czyk, jabł­ka, ka­pa­ry),

fi­ze­ty­na (np. tru­skaw­ki, ogór­ki, gra­nat),

kur­ku­mi­na (kur­ku­ma),

api­ge­ni­na (np. pie­trusz­ka ko­rze­nio­wa i zie­lo­na, se­ler ko­rze­nio­wy i na­cio­wy, wa­rzy­wa li­ścia­ste),

ka­te­chi­ny i epi­ka­te­chi­ny (np. her­ba­ta, ka­kao, owo­ce ja­go­do­we),

izo­fla­wo­ny (soja i inne strącz­ki),

pi­ce­atan­nol (np. wi­no­gro­na, ma­ra­ku­ja, bia­ła her­ba­ta),

oli­wen­tol (ziar­no żyta),

sul­fo­ra­fan (wa­rzy­wa krzy­żo­we, np. jar­muż, ka­pu­sta, bro­ku­ły, ka­la­fior, rze­żu­cha),

teo­bro­mi­na (ka­kao, her­ba­ta),

hy­drok­sy­ty­ro­zol (oli­wa, wino).

Więk­szość po­wyż­szych związ­ków za­li­cza się do po­li­fe­no­li (prze­czy­tasz o nich wię­cej w roz­dzia­le 3).

Czy to zna­czy, że pi­cie wina i spo­ży­wa­nie pro­duk­tów bo­ga­tych w ak­ty­wa­to­ry sir­tu­in spo­wo­du­je, że na­gle za­cznie­my chud­nąć bez wy­rze­czeń, cie­sząc się przy tym do­brym zdro­wiem? Nie­ste­ty nie. Ży­wie­nie to bar­dzo zło­żo­na dzie­dzi­na i trze­ba wziąć pod uwa­gę znacz­nie wię­cej czyn­ni­ków (w tym skład die­ty i bi­lans ener­ge­tycz­ny, o któ­rych bę­dzie mowa da­lej). Na pew­no jed­nak pro­duk­ty bo­ga­te w ak­ty­wa­to­ry sir­tu­in war­to uwzględ­niać w menu (oczy­wi­ście z ostroż­no­ścią, je­śli cho­dzi o wino). Tym bar­dziej że wy­ka­zu­ją one tak­że inne ko­rzyst­ne ce­chy proz­dro­wot­ne.

Z re­swe­ra­tro­lem (jed­nym z sil­niej­szych ak­ty­wa­to­rów sir­tu­in) wią­że się wiel­kie na­dzie­je. Na ra­zie jed­nak wy­ni­ki ba­dań są dość kon­tro­wer­syj­ne. Cho­ciaż wy­ka­zy­wa­no już po­zy­tyw­ne efek­ty dzia­ła­nia re­swe­ra­tro­lu (w po­sta­ci wy­dłu­ża­nia ży­cia u mu­szek owo­có­wek, po­pra­wy zdro­wia i zmniej­sze­nia oty­ło­ści u gry­zo­ni) na­dal nie wie­my do koń­ca, jak go wy­ko­rzy­stać, by wy­wo­łać po­dob­ne efek­ty u lu­dzi.

Co jesz­cze wpły­wa na sir­tu­iny? Zna­cze­nie ma też skład die­ty. Ży­wie­nie bo­ga­te ener­ge­tycz­nie (prze­ja­da­nie się), a tak­że wy­so­ko­wę­glo­wo­da­no­we, wy­so­ko­cu­kro­we i wy­so­ko­tłusz­czo­we zmniej­sza­ją ak­tyw­ność sir­tu­in, a w dłuż­szej per­spek­ty­wie mogą (z wie­lu po­wo­dów, nie tyl­ko zwią­za­nych z sir­tu­ina­mi) do­pro­wa­dzić do oty­ło­ści i za­bu­rzeń me­ta­bo­licz­nych.

I nie cho­dzi tu o to, że wę­glo­wo­da­ny bądź tłusz­cze są złe, nie­zdro­we i na­le­ży je wy­klu­czyć z menu. Nic bar­dziej myl­ne­go. Waż­ne są jed­nak pro­por­cje skład­ni­ków die­ty i rów­no­wa­ga, o któ­rej od lat mó­wią die­te­ty­cy z ca­łe­go świa­ta. Mo­żesz od cza­su do cza­su jeść słod­kie de­se­ry czy scha­bo­we­go. Jed­nak nie prze­ja­daj się sło­dy­cza­mi i nie spo­ży­waj każ­de­go dnia du­żych ilo­ści tłusz­czu. W ten spo­sób za­dbasz nie tyl­ko o li­nię, ale też o zdro­wie.

Jest jesz­cze jed­na rzecz, któ­rą mo­że­my zro­bić, by ak­ty­wo­wać sir­tu­iny (oraz jed­no­cze­śnie wie­lo­kie­run­ko­wo za­dzia­łać na zdro­wie). Trze­ba po pro­stu ćwi­czyć. Pod­czas wy­sił­ku zu­ży­wa­na jest glu­ko­za, a tak­że do­cho­dzi do sze­re­gu bio­che­micz­nych pro­ce­sów w ko­mór­kach mię­śni.

Nie mu­sisz wy­ko­ny­wać wy­czer­pu­ją­cych tre­nin­gów 5 razy w ty­go­dniu. Nie ma po­trze­by co­dzien­ne­go bie­ga­nia, je­śli tego nie lu­bisz. Nie trze­ba też ha­ro­wać jak wół na si­łow­ni. War­to na­to­miast każ­de­go dnia być umiar­ko­wa­nie ak­tyw­nym. Co to zna­czy? Idź na spa­cer, wy­pró­buj 20–30 mi­nu­to­we se­sje ła­god­ne­go pi­la­te­su lub jogi, po­jeźdź na ro­we­rze lub rol­kach, wy­myśl ak­tyw­ną za­ba­wę z dziec­kiem lub zwie­rza­kiem, po­tańcz, zrób za­ku­py bez sa­mo­cho­du lub wy­pró­buj cho­dze­nie z kij­ka­mi. Moż­li­wo­ści są nie­ogra­ni­czo­ne – na pew­no znaj­dziesz coś dla sie­bie.

Zdro­wy styl ży­cia, czy­li ra­cjo­nal­na die­ta i re­gu­lar­na umiar­ko­wa­na ak­tyw­ność fi­zycz­na, przy­czy­nia­ją się do uzy­ska­nia i utrzy­ma­nia za­rów­no pra­wi­dło­wej masy cia­ła, jak i lep­sze­go zdro­wia.

Rozdział 2

Koncepcja diety SIRT

Roz­dział 3

Polifenole roślinne – ważny element wszystkich zdrowych diet

Rozdział 4

Czy dieta SIRT jest lepsza od innych diet?

Rozdział 5

Mądre odchudzanie z dietą SIRT

Rozdział 6

Czy można stosować dietę SIRT cały rok?

Za­nim za­czniesz go­to­wać w sty­lu SIRT, po­święć chwi­lę na prze­czy­ta­nie tego krót­kie­go wstę­pu. Zwar­łam w nim naj­waż­niej­sze in­for­ma­cje do­ty­czą­ce przy­go­to­wy­wa­nia po­sił­ków.

Zamienniki produktów

Przepisy

Wiosna

• Kawa z kardamonem

• Koktajl z selerem naciowym i matchą

• Omlet z kurkumą, cebulą i szczypiorkiem

• Pasta z tofu, suszonych pomidorów i kaparów

• Gofry z łososiem, twarożkiem i cykorią

• Placuszki gryczane z twarożkiem szczypiorkowym

• Domowe „kapary” z mniszka lekarskiego

• Sałatka ze szpinakiem i truskawkami

• Sałatka z groszkiem i wędzonym dorszem

• Zupa z czerwonej soczewicy

• Botwinka z cieciorką i orzechami włoskimi

• Pesto z liści rzodkiewki

• Makaron z kiełkami na patelnię i rukolą

• Dorsz z surówką z rzodkiewek

• Makaron z oliwą i ostrą papryczką

Kawa z kardamonem

2 porcjePorcja ok. 57 kcal

Koktajl z selerem naciowym i matchą

2 porcjePorcja ok. 170 kcal

Omlet z kurkumą, cebulą i szczypiorkiem

1 porcjaPorcja ok. 382 kcal

Pasta z tofu, suszonych pomidorów i kaparów

2 porcjePorcja ok. 146 kcal

Gofry z łososiem, twarożkiem i cykorią

4 porcjePorcja ok. 438 kcal

Placuszki gryczane z twarożkiem szczypiorkowym

2 porcjePorcja ok. 330 kcal

Domowe „kapary” z mniszka lekarskiego

2 słoiki ok. 300 ml lub 4 mniejsze (ok. 150 ml)Porcja ok. 5 kcal

Sałatka ze szpinakiem i truskawkami

1 porcjaPorcja ok. 345 kcal

Sałatka z groszkiem i wędzonym dorszem

2 porcjePorcja ok. 166 kcal

Zupa z czerwonej soczewicy

2 porcjePorcja ok. 258 kcal

Botwinka z cieciorką i orzechami włoskimi

2 porcjePorcja ok. 548 kcal

Pesto z liści rzodkiewki

4 porcjePorcja ok. 267 kcal

Makaron z kiełkami na patelnię i rukolą

2 porcjePorcja ok. 306 kcal

Dorsz z surówką z rzodkiewek

2 porcjePorcja ok. 189 kcal

Makaron z oliwą i ostrą papryczką

2 porcjePorcja ok. 335 kcal

Przepisy

Lato

• Smoothie owocowo-ogórkowe z kolendrą

• Zielona ice tea

• Zielone smoothie z selerem i jarmużem

• Kawa mrożona

• Napój ogórkowy z ziołami

• Owsianka z morelami i kurkumą

• Twarożek z czereśniami i winogronami

• Makaron z truskawkami

• Sałatka z kurczakiem i rzodkiewkami

• Sałatka z kaszy gryczanej z żurawiną i natką pietruszki

• Ziemniaki w sosie z jarmużu

• Pikantna pomidorowa

• Ryż brązowy z kurczakiem, brokułami, oliwą i pietruszką

• Pęczak z pomidorami i fetą

• Zielone lody matcha

• Żółte naleśniki z jagodami

• Deser sernikowy z porzeczkami

Smoothie owocowo-ogórkowe z kolendrą

1 porcjaPorcja ok. 115 kcal

Zielona ice tea

1 porcjaPorcja ok. 18 kcal

Zielone smoothie z selerem i jarmużem

2 porcjePorcja ok. 40 kcal

Kawa mrożona

1 porcjaPorcja ok. 106 kcal

Napój ogórkowy z ziołami

1 porcjaPorcja ok. 141 kcal

Owsianka z morelami i kurkumą

1 porcjaPorcja ok. 436 kcal

Twarożek z czereśniami i winogronami

1 porcjaPorcja ok. 317 kcal

Makaron z truskawkami

1 porcjaPorcja ok. 492 kcal

Sałatka z kurczakiem i rzodkiewkami

2 porcjePorcja ok. 287 kcal

Sałatka z kaszy gryczanej z żurawiną i natką pietruszki

2 porcjePorcja ok. 435 kcal

Ziemniaki w sosie z jarmużu

2 porcjePorcja ok. 356 kcal

Pikantna pomidorowa

2 porcjePorcja ok. 215 kcal

Ryż brązowy z kurczakiem, brokułami, oliwą i pietruszką

2 porcjePorcja ok. 451 kcal

Pęczak z pomidorami i fetą

2 porcjePorcja ok. 443 kcal

Zielone lody matcha

4 porcjePorcja ok. 198 kcal

Żółte naleśniki z jagodami

4 porcjePorcja ok. 284 kcal

Deser sernikowy z porzeczkami

4 porcjePorcja ok. 321 kcal

Przepisy

Jesień

• Koktajl z winogronami

• Sok z jabłek, ogórków i natki pietruszki

• Napój rumiankowy

• Koktajl malinowy

• Owsianka z orzechami i kruszonym kakao

• Omlet z jarmużem

• Łódeczki z cykorii z kaszą jaglaną

• Gryczanka ze śliwkami

• Pasta bakłażanowa

• Sałatka ziemniaczana z łososiem

• Surówka z czerwonej kapusty

• Zupa z pieczonej papryki

• Zupa pieczarkowa z lubczykiem

• Polędwiczki z sosem wiśniowym

• Spaghetti z tofu i pomidorami

• Pudding chia z kawą i gruszką

Koktajl z winogronami

1 porcjaPorcja ok. 180 kcal

Sok z jabłek ogórków i natki pietruszki

2 porcjePorcja ok. 128 kcal

Napój rumiankowy

1 porcjaPorcja ok. 47 kcal (z miodem)

Koktajl malinowy

1 porcjaPorcja ok. 150 kcal

Owsianka z orzechami i kruszonym kakao

1 porcjaPorcja ok. 528 kcal

Omlet z jarmużem

1 porcjaPorcja ok. 539 kcal

Łódeczki z cykorii z kaszą jaglaną

2 porcjePorcja ok. 269 kcal

Gryczanka ze śliwkami

1 porcjaPorcja ok. 459 kcal

Pasta bakłażanowa

2 porcjePorcja ok. 155 kcal

Sałatka ziemniaczana z łososiem

2 porcjePorcja ok. 386 kcal

Surówka z czerwonej kapusty

2 porcjePorcja ok. 93 kcal

Zupa z pieczonej papryki

2–3 porcjePorcja ok. 245 kcal

Zupa pieczarkowa z lubczykiem

2 porcjePorcja ok. 216 kcal

Polędwiczki z sosem wiśniowym

2 porcjePorcja ok. 200 kcal

Spaghetti z tofu i pomidorami

2 porcjePorcja ok. 380 kcal

Pudding chia z kawą i gruszką

2 porcjePorcja ok. 154 kcal

Przepisy

Zima

• Koktajl z jarmużem i owocami

• Napój kurkumowy

• Chai latte (herbata korzenna z mlekiem)

• Koktajl egzotyczny z zieloną Herbatą

• Kanapki z wędzonym tofu i rukolą

• Pasta do kanapek z curry i oliwą

• Sałatka z czerwoną cykorią i winogronami

• Sałatka śledziowa z cebulą, fasolą i jabłkiem

• Sałatka z tofu i pistacjami

• Sałatka z burakiem i orzechami włoskimi

• Surówka z czerwonej cebuli i ogórków kiszonych

• Zupa rybna z lubczykiem i marchewką

• Zupa cebulowa

• Ryż z indykiem, selerem naciowym i marchewką

• Pstrąg z surówką z kiszonej kapusty i cykorii

• Ciasto czekoladowe z orzechami

Koktajl z jarmużem i owocami

1 porcjaPorcja ok. 177 kcal

Napój kurkumowy

1 porcjaPorcja ok. 285 kcal

Chai latte (herbata korzenna z mlekiem)

1 porcjaPorcja ok. 100 kcal

Koktajl egzotyczny z zieloną herbatą

3 porcjePorcja ok. 112 kcal

Kanapki z wędzonym tofu i rukolą

2 porcjePorcja ok. 246 kcal

Pasta do kanapek z curry i oliwą

6 porcjiPorcja ok. 87 kcal

Sałatka z czerwoną cykorią i winogronami

2 porcjePorcja ok. 205 kcal

Sałatka śledziowa z cebulą, fasolą i jabłkiem

2 porcjePorcja ok. 292 kcal

Sałatka z tofu i pistacjami

2 porcjePorcja ok. 292 kcal

Sałatka z burakiem i orzechami włoskimi

2 porcjePorcja ok. 359 kcal

Surówka z czerwonej cebuli i ogórków kiszonych

2 porcjePorcja ok. 85 kcal

Zupa rybna z lubczykiem i marchewką

4 porcjePorcja ok. 135 kcal

Zupa cebulowa

2 porcjePorcja ok. 215 kcal

Ryż z indykiem, selerem naciowym i marchewką

2 porcjePorcja ok. 404 kcal

Pstrąg z surówką z kiszonej kapusty i cykorii

2 porcjePorcja ok. 275 kcal

Ciasto czekoladowe z orzechami

12 kawałkówTortownica 24–25 cmPorcja ok. 242 kcal

Przepisy

Cały rok

• Woda smakowa z owocami

• Woda smakowa z ogórkiem

• Zielony sok sirtuinowy

• Koktajl antyoksydacyjny z burakiem

• Sok z marchewki i jabłka

• Koktajl kawowy z masłem orzechowym

• Bułki z soją

• Chleb z kaszy gryczanej

• Chleb żytnio-gryczany

• Chleb pszenno-żytni z rodzynkami

• Najlepsze placuszki bananowe z kakao

• Owsianka czekoladowa z suszonymi morelami

• Pasta jajeczna z oliwą i pietruszką

• Ziemniaki opiekane z kurkumą

• Sałatka z fasolą i marchewką

• Pikantne placuszki z cukinii

• Placki ziemniaczane z twarożkiem i kiełkami cebuli

• Tempeh z warzywami

• Budyń gryczany z owocami

• Krem kakaowy z orzechami

• Ciasto z konfiturą

Woda smakowa z owocami

2 porcjePorcja ok. 27 kcal

Woda smakowa z ogórkiem

2 porcjePorcja ok. 14 kcal

Zielony sok sirtuinowy

1 porcjaPorcja ok. 100 kcal

Koktajl antyoksydacyjny z burakiem

2 porcjePorcja ok. 145 kcal

Sok z marchewki i jabłka

1 porcjaPorcja ok. 180 kcal

Koktajl kawowy z masłem orzechowym

1 porcjaPorcja ok. 277 kcal

Bułki z soją

14 sztuk

Chleb z kaszy gryczanej

ok. 20 kromekKromka ok. 111 kcal

Chleb żytnio-gryczany

ok. 25 porcjiKromka ok. 120 kcal

Chleb pszenno-żytni z rodzynkami

24 porcjeKromka ok. 119 kcal

Najlepsze placuszki bananowe z kakao

2 porcjePorcja ok. 289 kcal

Owsianka czekoladowa z suszonymi morelami

1 porcjaPorcja ok. 570 kcal

Pasta jajeczna z oliwą i pietruszką

1–2 porcjePorcja ok. 285 kcal

Ziemniaki opiekane z kurkumą

4 porcjePorcja ok. 198 kcal

Sałatka z fasolą i marchewką

2 porcjePorcja ok. 227 kcal

Pikantne placuszki z cukinii

2 porcjePorcja ok. 504 kcal

Placki ziemniaczane z twarożkiem i kiełkami cebuli

4 porcjePorcja ok. 237 kcal

Tempeh z warzywami

2 porcjePorcja ok. 413 kcal

Budyń gryczany z owocami

2 porcjePorcja ok. 397 kcal

Krem kakaowy z orzechami

2 porcjePorcja ok. 288 kcal

Ciasto z konfiturą

2o porcjiPorcja ok. 100 kcal

Wybrana bibliografia

Dieta SIRT na cztery pory roku

Agata Lewandowska

Copyright © 2020 by Wydawnictwo RM 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM ani Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomieni o możliwości wystąpienia szkód.

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]

UWAGA: zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-8151-396-8 ISBN 978-83-8151-397-5 (ePub) ISBN 978-83-8151-398-2 (mobi) ISBN 978-83-8151-399-9 (pdf)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktor prowadzący: Marta StochmiałekRedakcja: Justyna MrowiecKorekta: Marta Stochmiałek, Justyna MrowiecFotoedycja: Anna JędrzejecProjekt graficzny okładki: Anna StaniszewskaProjekt graficzny książki:Zdjęcia na okładce i ilustracje: Shutterstock.incKoordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec