Dieta KETO ebook

Spis treści

Słowo od Autorki

Poznajmy się

Dieta ketogeniczna od A do Z

Krótka historia diety ketogenicznej

Na czym polega fenomen diety ketogenicznej?

Piramida żywienia w diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna krok po kroku

Okres adaptacji

Ketoza

Inne warianty diety

Gotowanie czas zacząć

Czytaj etykiety!

Lista zakupów

Kilka słów o przyprawach

Zamienniki cukru – o poliolach i stewii

PRZEPISY

Śniadania

Bulletproof Coffee – kawa kuloodporna

Na słono

Omlet na słono

English breakfast

Szakszuka

Zapiekana feta z pomidorami

Grillowane halloumi z salsą pomidorową

Zapiekane parówki

Jajecznica na maśle z twarożkiem z warzywami

Jajecznica we włoskim stylu

Cloud bread

Chleb ziarnisty

Pasta jajeczna

Pasta z makreli i twarogu „Awanturka”

Pasta z tuńczyka

Zapiekane awokado

Na słodko

Omlet z owocami

Musli low carb

Naleśniki ketogeniczne

Domowa nutella bez cukru

Placuszki serowe

Pancakes kokosowe z sosem czekoladowo-cynamonowym

Obiady i kolacje

Mięsa

Kieszonki schabowe z mozzarellą i suszonymi pomidorami

Stek z antrykotu

Długo pieczona karkówka

Golonka pieczona w kapuście kiszonej

Ketogeniczny kotlet schabowy

Pieczony marynowany kurczak

Pałki kurczaka w papryce i pomidorach koktajlowych

Burger wołowy

Szarpana wieprzowina

Souvlaki

Ryby

Łosoś po grecku

Łosoś pieczony ze szpinakiem

Pieczony halibut z pomidorami

Dorsz w sosie śmietanowo-cytrynowym

Zupy

Zupa ogórkowa na żeberku

Rosół kolagenowy

Kwaśnica ze skwarkami

Sosy i „makarony”

Tagliatelle à la carbonara z makaronem z cukinii

Spaghetti bolognese z makaronem z mozzarelli

Polędwiczki wieprzowe w sosie z mascarpone

Sałatki

Sałatka à la Cezar

Gyros

Sałatka caprese

Sałatka z burratą i awokado

Sałatka grecka horiatiki 

Sałatka brokułowa z jajkiem, kurczakiem i pestkami dyni

Rozmaitości

Frittata z cukinią i wędzonym serem 

Zapiekanka kalafiorowa z mięsem mielonym

Moussaka

Placki z cukinii z twarogiem

Smażony ser

Pizza na spodzie z kalafiora

Pizza serowa z salami

Dodatki

Sosy

Sos koktajlowy

Domowy majonez

Sos tatarski

Sos musztardowo-koperkowy

Sos czosnkowy

Sos grzybowy z mascarpone (na ciepło)

Masło z czosnkiem i koperkiem

Surówki

Tzatziki

Mizeria

Ogórki małosolne/kiszone

Coleslaw

Surówka ze świeżych warzyw

Surówka z ogórków kiszonych, pomidora i papryki

Fasolka szparagowa z zasmażką

Ryż z kalafiora

Purée z kalafiora

Gotowany kalafior z zasmażką

Makaron z dyni – spaghetti squash

Przekąski

BLT Rolls

Krakersy serowe

Koreczki

Deska serów i wędlin

Smalec z boczkiem i cebulką

Mozzarella sticks

Szparagi grillowane w boczku

Desery i ketosłodycze

Ciasta i ciasteczka

Sernik wiedeński

Tort „Pavlova”

Tort „Wuzetka”

Brownie

Tarta z owocami

Amaretti

Ciasteczka chałwowe

Ciasteczka orzechowe

Kokosanki

Musy, kremy i lody

Krem straciatella z musem z malin

Mus czekoladowy z jeżynami

Pudding czekoladowo–kokosowy

Lody waniliowe

Sorbet truskawkowy

Często zadawane pytania

Wartościowe źródła i bibliografia

Podziękowania

Słowo od Autorki

Dro­gi Czy­tel­ni­ku!

Dzię­ku­ję Ci za za­kup tej książ­ki i za za­ufa­nie, któ­rym zo­sta­łam przez Cie­bie ob­da­rzo­na.

Za­cznij­my od rze­czy naj­waż­niej­szej. Nie je­stem le­ka­rzem ani die­te­ty­kiem. Ale od lat sto­su­ję die­tę ke­to­ge­nicz­ną i mogę z ca­łym prze­ko­na­niem po­wie­dzieć, że zre­wo­lu­cjo­ni­zo­wa­ła ona moje ży­cie. Książ­ka po­wsta­ła na ba­zie wy­łącz­nie mo­ich do­świad­czeń i wie­dzy, któ­rą po­zy­ska­łam dla wła­sne­go użyt­ku.

Tym sa­mym moją rolą nie jest prze­ko­na­nie Cię do mo­dy­fi­ka­cji spo­so­bu ży­wie­nia – ta od­po­wie­dzial­ność spo­czy­wa na To­bie. De­cy­zję o zmia­nie po­dej­mij je­dy­nie w opar­ciu o wy­ni­ki ba­dań i po kon­sul­ta­cji z le­ka­rzem i/lub die­te­ty­kiem. Jed­no­cze­śnie do­bierz uważ­nie spe­cja­li­stę, z któ­rym bę­dziesz pra­co­wać. Po­roz­ma­wiaj z tym, któ­ry zna za­ło­że­nia die­ty ke­to­ge­nicz­nej, jej za­le­ty i wady i nie myli ke­to­zy od­żyw­czej z kwa­si­cą ke­to­no­wą, bę­dą­cą sta­nem groź­nym dla or­ga­ni­zmu.

Moją rolą i ce­lem jest na­to­miast po­ka­za­nie Ci, że die­ta ke­to­ge­nicz­na (je­śli się na nią zde­cy­du­jesz) nie musi być nud­na i cza­so­chłon­na. Tak, po­sił­ki ke­to­ge­nicz­ne mogą być cie­ka­we, ko­lo­ro­we i zróż­ni­co­wa­ne (dzię­ki cze­mu ucie­szą Two­je pod­nie­bie­nie i oko), a ich przy­go­to­wa­nie zaj­mie rap­tem 20–30 mi­nut.

Poznajmy się

Je­stem Ewe­li­na. Na co dzień pro­wa­dzę wła­sny biz­nes – zaj­mu­ję się mar­ke­tin­giem in­ter­ne­to­wym, a kon­kret­niej SEO (po­zy­cjo­no­wa­niem stron w wy­szu­ki­war­ce). To de­ter­mi­nu­je sie­dzą­cy tryb ży­cia, go­dzi­ny spę­dza­ne przed kom­pu­te­rem, stres i chro­nicz­ny brak cza­su. Mimo to sta­ram się zwal­niać, wy­go­spo­da­ro­wy­wać czas na od­po­czy­nek, tre­ning i do­brą ja­ko­ścio­wo die­tę, a przez to dbać o zdro­wie moje i mo­jej ro­dzi­ny. Od pię­ciu lat je­stem na die­cie ke­to­ge­nicz­nej, a od czte­rech dzie­lę się mo­imi prze­pi­sa­mi na blo­gu. Jed­nak nie za­wsze tak było…

Cią­gle sto­so­wa­łam ja­kieś die­ty. Od kie­dy pa­mię­tam, ogra­ni­cza­łam ka­lo­rie i re­du­ko­wa­łam tłuszcz na róż­ne spo­so­by (die­ta ni­sko­tłusz­czo­wa, Du­ka­na, ko­pen­ha­ska i tym po­dob­ne). Jed­no­cze­śnie kom­pul­syw­nie za­ja­da­łam stre­sy, co do­pro­wa­dzi­ło do sko­ków wagi i in­su­li­no­opor­no­ści. In­su­li­no­opor­ność z ko­lei przy­czy­ni­ła się do ko­lej­nych pro­ble­mów zdro­wot­nych – od po­waż­niej­szych, jak co­raz więk­sza nad­wa­ga, ry­zy­ko cu­krzy­cy, przez wa­ha­nia na­stro­ju i na­pa­dy gło­du do bar­dziej pro­za­icz­nych, ta­kich jak su­chość skó­ry i ato­po­we zmia­ny skór­ne, cią­głe zmę­cze­nie i sen­ność po­mi­mo spo­rej daw­ki snu, a tak­że osła­bie­nie or­ga­ni­zmu ob­ja­wia­ją­ce się mię­dzy in­ny­mi na­wra­ca­ją­cym mi­ni­mum dwa razy w mie­sią­cu wi­ru­sem opryszcz­ki.

Otrzą­snę­łam się mniej wię­cej sześć lat temu, gdy przy oka­zji ba­dań krwi po­trzeb­nych do pra­wa jaz­dy z po­wo­du bar­dzo wy­so­kie­go cu­kru (bli­sko 120 mg/dl) do­sta­łam zgo­dę na pro­wa­dze­nie po­jaz­dów tyl­ko na czas okre­ślo­ny. Usły­sza­łam wte­dy, że je­śli te­raz (mia­łam wów­czas 27 lat) mam tak kiep­skie wy­ni­ki, to za 5–10 lat będę w za­awan­so­wa­nym sta­dium cu­krzy­cy i o pro­wa­dze­niu sa­mo­cho­du mogę za­po­mnieć.

W tym cza­sie za­ło­ży­łam fir­mę. Po­cząt­ko­wo pra­co­wa­łam w nie­zbyt zdro­wych wa­run­kach – z ka­na­py w swo­im domu. To ogra­ni­czy­ło oka­zję do ru­chu, więc waga szła w górę. Lo­dów­ka była bli­sko, stre­sów dużo (nie mia­łam do­świad­cze­nia w pro­wa­dze­niu biz­ne­su, za­tem wszyst­ko było nowe, trud­ne i nie­spo­dzie­wa­ne). I tak zna­la­złam się na rów­ni po­chy­łej.

La­tem, po bli­sko pół roku ta­kie­go try­bu ży­cia i po mo­ni­to­rin­gu sta­le ro­sną­cej wagi, w koń­cu coś we mnie pę­kło. Wte­dy tra­fi­łam do tre­ne­ra, któ­ry stop­nio­wo za­czął zmie­niać moje po­dej­ście do ży­wie­nia. Od nie­go do­wie­dzia­łam się o die­cie ke­to­ge­nicz­nej i to on skie­ro­wał mnie do die­te­tycz­ki, któ­ra po zle­ce­niu kom­ple­tu ba­dań po­mo­gła mi po­sta­wić pierw­sze kro­ki w ke­to­zie, a uwierz­cie mi – nie były one ła­twe.

Dla­cze­go? Całe swo­je ży­cie uczy­łam się, że tłuszcz jest czymś złym, a wę­glo­wo­da­ny i zbo­ża to pod­sta­wa pi­ra­mi­dy ży­wie­nio­wej. Przez wie­le lat sto­so­wa­łam dzie­siąt­ki diet, tak­że opra­co­wa­nych przez die­te­ty­ków, i każ­da z nich eli­mi­no­wa­ła tłusz­cze. I wszyst­kie koń­czy­ły się tak samo – po krót­szym lub dłuż­szym okre­sie je­dze­nia nud­nych, nie­smacz­nych dań (prze­cież to tłuszcz jest no­śni­kiem sma­ku) wra­ca­łam do nie­zdro­wych na­wy­ków, a efekt jo-jo ro­bił swo­je.

Jak się oka­zu­je, nie je­stem od­osob­nio­nym przy­pad­kiem. Tę po­wta­rzal­ność świet­nie sko­men­to­wał Jim­my Mo­ore w książ­ce Die­ta keto pod lupą, na któ­rą czę­sto po­wo­łu­ję się na blo­gu (to naj­lep­sza pu­bli­ka­cja po­pu­lar­no­nau­ko­wa o die­cie ke­to­ge­nicz­nej, jaką znam). Na­pi­sał on:

„Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”.

Tak wy­glą­da­ły moje die­ty i ich efek­ty, i to wła­śnie świa­do­mość ab­sur­du sy­tu­acji w po­łą­cze­niu ze wzglę­da­mi zdro­wot­ny­mi spra­wi­ły, że po kon­sul­ta­cji z die­te­ty­kiem pod­ję­łam de­cy­zję o przej­ściu na die­tę ke­to­ge­nicz­ną.

Po po­cząt­ko­wych pe­ry­pe­tiach zwią­za­nych z wciąż za ma­łym udzia­łem tłusz­czu w die­cie („Ile tej oli­wy?! Prze­cież to da­nie do­słow­nie spły­nie tłusz­czem!”) i nie naj­lep­szej kon­dy­cji psy­chicz­nej i fi­zycz­nej, spo­wo­do­wa­nej znacz­nym ogra­ni­cze­niem wę­glo­wo­da­nów i cał­ko­wi­tym od­sta­wie­niem cu­kru, za­czę­łam ad­ap­to­wać się do sta­nu ke­to­zy od­żyw­czej.

Szyb­ko od­czu­łam pierw­sze po­zy­tyw­ne efek­ty zwią­za­ne z po­ja­wie­niem się ciał ke­to­no­wych we krwi – świet­ne sa­mo­po­czu­cie, skok ener­gii i o wie­le lep­sza kon­cen­tra­cja. Z cza­sem wa­ha­nia na­stro­jów zda­rza­ły się co­raz rza­dziej, zda­łam so­bie rów­nież spra­wę z tego, jak „przy­mglo­ny” był wcze­śniej mój umysł (co, jak te­raz już wiem, jest stan­dar­do­wym ob­ja­wem in­su­li­no­opor­no­ści).

Po wpro­wa­dze­niu die­ty ke­to­ge­nicz­nej od­czu­łam też inne ko­rzy­ści – od waż­nych dla mnie, jak utra­ta wagi, zła­go­dze­nie ob­ja­wów aler­gii, zde­cy­do­wa­nie rzad­sze na­wro­ty opryszcz­ki (w chwi­li obec­nej raz na kil­ka mie­się­cy), przez mniej­sze, ale przy­jem­ne, jak le­piej od­czu­wa­ny smak po­traw i mniej­sze za­po­trze­bo­wa­nie na sól oraz przy­pra­wy, któ­rych wcze­śniej uży­wa­łam bar­dzo dużo.

W cią­gu ostat­nich pię­ciu lat cy­klicz­nie sto­so­wa­łam die­tę ke­to­ge­nicz­ną – z chwi­lo­wy­mi prze­rwa­mi, któ­re, co waż­ne, nie do­pro­wa­dzi­ły już do wzro­stu wagi. Pod­da­wa­łam się tak­że te­stom to­le­ran­cji wę­glo­wo­da­no­wej, przez co cza­sem do­cho­dzi­ło do wy­trą­ceń z ke­to­zy. Cały czas jed­nak od­ży­wiam się ke­to­ge­nicz­nie – ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wo i wy­so­ko­tłusz­czo­wo. Dziś je­stem na sta­łe w ke­to­zie w mo­de­lu In­ter­mit­tent Fa­sting (8-go­dzin­ne okno ży­wie­nio­we, 16 go­dzin po­stu).

W mo­jej gło­wie do­ko­na­ła się re­wo­lu­cja. Zda­rzy­ło się to, co w die­cie ke­to­ge­nicz­nej naj­waż­niej­sze: od­mie­nił się mój spo­sób my­śle­nia o je­dze­niu.

Jakość i uczciwość składu potraw, które gotuję, jest teraz zupełnie inna. Tym właśnie stała się dla mnie dieta ketogeniczna: uczciwym odżywianiem organizmu, czyli wykorzystującym naturalne składniki, bez użycia półproduktów i wysokoprzetworzonych dodatków.

Z per­spek­ty­wy cza­su mogę też stwier­dzić, że do­bro­czyn­ne efek­ty ke­to­zy uła­twi­ły mi osią­ga­nie ce­lów za­rów­no pry­wat­nych, jak i biz­ne­so­wych. Brak sko­ków in­su­li­ny, spad­ków ener­ge­tycz­nych, więk­sza kon­cen­tra­cja i po pro­stu lep­szy na­strój po­mo­gły mi w za­pa­no­wa­niu nad stre­sem i ogra­ni­cze­niu kom­pul­syw­ne­go pod­ja­da­nia. Po­ziom glu­ko­zy usta­bi­li­zo­wał się, nie mam za­po­wia­da­nej cu­krzy­cy, a w okre­sach, w któ­rych z róż­nych wzglę­dów je­stem poza „keto”, gdy od­ży­wiam się ra­cjo­nal­nie, cu­kier na czczo nie prze­kra­cza nor­my. Waga rów­nież się zmie­ni­ła – łącz­nie zgu­bi­łam oko­ło 17 ki­lo­gra­mów. Jesz­cze nie je­stem w peł­ni usa­tys­fak­cjo­no­wa­na, lecz stop­nio­wo uda­je mi się osią­gać co­raz lep­sze efek­ty.

Co wię­cej, brak moż­li­wo­ści uży­cia wy­so­ko­wę­glo­wo­da­no­wych skład­ni­ków obu­dził moją kre­atyw­ność w go­to­wa­niu. Z cza­sem po­czu­łam po­trze­bę i mi­sję dzie­le­nia się wie­dzą i stwo­rzo­ny­mi prze­ze mnie prze­pi­sa­mi die­ty ke­to­ge­nicz­nej – na po­cząt­ku na blo­gu , a tak­że na jego pro­fi­lach so­cial me­dia, te­raz w książ­ce, któ­rą trzy­masz w rę­kach.

Być może je­steś w mo­men­cie, w któ­rym ja by­łam pięć lat temu. Ży­czę Ci z ca­łe­go ser­ca, by rów­nież w Two­im ży­ciu na­stą­pi­ła tak po­zy­tyw­na prze­mia­na. Po­sta­ram się po­móc Ci w czer­pa­niu ko­rzy­ści z die­ty ke­to­ge­nicz­nej.

A je­śli się­gasz po tę książ­kę wy­łącz­nie z cie­ka­wo­ści, mam na­dzie­ję, że za­in­spi­ru­ję Cię do po­lep­sze­nia ja­ko­ści swo­je­go spo­so­bu od­ży­wia­nia się – bez wzglę­du na to, czy zde­cy­du­jesz się na die­tę ke­to­ge­nicz­ną czy tyl­ko odro­bi­nę ogra­ni­czysz wę­glo­wo­da­ny na ko­rzyść tłusz­czów.

Nie­za­leż­nie jed­nak od po­wo­dów, któ­re Tobą kie­ru­ją, pro­szę Cię o nie­podej­mo­wa­nie po­chop­nych de­cy­zji bez wcze­śniej­szej kon­sul­ta­cji wy­ni­ków ba­dań ze spe­cja­li­stą, po­nie­waż – co bar­dzo waż­ne – die­ta ke­to­ge­nicz­na spraw­dzi­ła się u mnie, ale nie jest dla każ­de­go. Trze­ba mieć tego świa­do­mość.

Za­pra­szam Cię do lek­tu­ry i po­zna­nia die­ty ke­to­ge­nicz­nej.

PO­WO­DZE­NIA!

Dieta ketogeniczna od A do Z

W tym roz­dzia­le po­znasz pod­sta­wo­we za­ło­że­nia die­ty ke­to­ge­nicz­nej (zwa­nej tak­że ke­to­gen­ną – oba okre­śle­nia są sto­so­wa­ne w książ­ce za­mien­nie). Po­sta­ram się moż­li­wie jak naj­prost­szym ję­zy­kiem wy­ja­śnić ci pod­sta­wy tej die­ty. Nie­wąt­pli­wie do­pro­wa­dzi to jed­nak do pew­nych uprosz­czeń. Mu­sisz mieć świa­do­mość, że to za­le­d­wie po­czą­tek two­jej edu­ka­cji – je­śli zde­cy­du­jesz się na wpro­wa­dze­nie die­ty ke­to­ge­nicz­nej, w przy­szło­ści bę­dziesz po­trze­bo­wać wie­dzy na bar­dziej za­awan­so­wa­nym po­zio­mie. W jej zdo­by­ciu po­mo­gą ci pu­bli­ka­cje po­pu­lar­no­nau­ko­we, któ­re znaj­dziesz na koń­cu książ­ki w bi­blio­gra­fii, przy­go­to­wa­ne przez spe­cja­li­stów ży­wie­nia i le­ka­rzy. Omó­wio­no w nich nie tyl­ko za­ło­że­nia die­ty ke­to­ge­nicz­nej, lecz tak­że za­cho­dzą­ce w or­ga­ni­zmie pro­ce­sy bio­che­micz­ne.

Krótka historia diety ketogenicznej

Po­cząt­ki die­ty ke­to­ge­nicz­nej się­ga­ją już cza­sów pa­le­oli­tycz­nych (stąd czę­ste po­wią­za­nie keto z die­tą pa­leo i ich licz­ne po­do­bień­stwa). Nasi przod­ko­wie pro­wa­dzi­li zbie­rac­ko-ło­wiec­ki tryb ży­cia, za­leż­ny od pór roku. W le­cie spo­ży­wa­li mię­so (naj­czę­ściej du­żych zwie­rząt i ryb) i ko­rzy­sta­li z do­bro­dziejstw na­tu­ry: do­stęp­nych owo­ców i ro­ślin. Jed­nak zimą, gdy na­tu­ra za­pa­da­ła w sen, lu­dzie pa­le­oli­tu mie­li nie­wiel­ki wy­bór i od­ży­wia­li się głów­nie tłu­stym mię­sem. Praw­do­po­dob­nie z tego wzglę­du, w wy­ni­ku ewo­lu­cji, na­sze or­ga­ni­zmy są przy­sto­so­wa­ne do ży­cia przy ogra­ni­czo­nej po­da­ży wę­glo­wo­da­nów i zdol­ne do czer­pa­nia ener­gii z tłusz­czów.

Wie­le ty­się­cy lat póź­niej po­je­dyn­czy ba­da­cze opi­sy­wa­li ko­rzy­ści z przej­ścia na die­tę, któ­rej pod­sta­wą są tłusz­cze. W 1797 roku szkoc­ki chi­rurg John Rol­lo wy­da­je No­tes of a Dia­be­tic Case oma­wia­ją­ce ko­rzyst­ny wpływ die­ty ba­zu­ją­cej na mię­sie w le­cze­niu cu­krzy­cy.

Ko­lej­nych dwie­ście lat póź­niej ke­to­za, czy­li stan osią­ga­ny pod­czas die­ty ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wej i wy­so­ko­tłusz­czo­wej, jest sto­so­wa­na lecz­ni­czo w epi­lep­sji. Do lat 80. XX wie­ku wciąż jed­nak mó­wi­my o wy­jąt­ko­wych przy­pad­kach jej sto­so­wa­nia.

Za ojca die­ty ke­to­ge­nicz­nej cza­sów współ­cze­snych moż­na uznać kar­dio­lo­ga dok­to­ra Ro­ber­ta At­kin­sa, au­to­ra wy­da­nej w 1972 roku pu­bli­ka­cji Dr At­kins’ Diet Re­vo­lu­tion. Choć ist­nie­je sze­reg róż­nic po­mię­dzy die­tą At­kin­sa (któ­rej ce­lem jest ob­ni­że­nie po­da­ży wę­glo­wo­da­nów) a ke­to­ge­nicz­ną (któ­rej ce­lem jest z ko­lei ogra­ni­cze­nie biał­ka i kon­tro­lo­wa­nie wy­so­kiej za­war­to­ści tłusz­czów, by osią­gnąć stan ke­to­zy), to wła­śnie dok­tor At­kins po­pu­la­ry­zo­wał die­tę ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wą i sta­wiał wy­raź­ną gra­ni­cę po­mię­dzy kwa­si­cą ke­to­no­wą, któ­ra jest po­wi­kła­niem cu­krzy­cy i sta­nem groź­nym dla zdro­wia, a ke­to­zą od­żyw­czą.

Rów­nież na na­szym ro­dzi­mym ryn­ku 26 lat póź­niej po­ja­wi­ła się pu­bli­ka­cja Jana Kwa­śniew­skie­go (twór­cy po­pu­lar­nej die­ty Kwa­śniew­skie­go, zwa­nej rów­nież opty­mal­ną), pro­mu­ją­ca ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wy i wy­so­ko­tłusz­czo­wy spo­sób od­ży­wia­nia się.

Dziś jest już znacz­nie wię­cej do­nie­sień o ko­rzy­ściach sto­so­wa­nia die­ty ke­to­ge­nicz­nej. Do­ty­czą one nie tyl­ko le­cze­nia pa­dacz­ki le­ko­opor­nej, cu­krzy­cy czy na­wet cho­ro­by Al­zhe­ime­ra, lecz tak­że efek­tów ży­wie­nia ke­to­ge­nicz­ne­go u osób zdro­wych.

Epi­de­mia oty­ło­ści wy­wo­ła­na mię­dzy in­ny­mi wy­so­ko­prze­two­rzo­nym je­dze­niem i ogrom­ny­mi ilo­ścia­mi spo­ży­wa­ne­go przez spo­łe­czeń­stwo cu­kru spra­wia, że za­czy­na­my szu­kać ży­wie­nio­wej al­ter­na­ty­wy…

Na czym polega fenomen diety ketogenicznej?

Die­ta ke­to­ge­nicz­na (zwa­na w skró­cie keto) jest die­tą ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wą zo­rien­to­wa­ną na czer­pa­nie ener­gii z tłusz­czów.

Aby moż­li­we było zro­zu­mie­nie, na czym po­le­ga to od­mien­ne po­dej­ście do od­ży­wia­nia, mu­si­my się do­wie­dzieć, jak or­ga­nizm czer­pie ener­gię ze skład­ni­ków od­żyw­czych.

Gdy przy­swa­ja­my po­sił­ki opar­te głów­nie na wę­glo­wo­da­nach, na­szym pa­li­wem sta­je się glu­ko­za. Za me­ta­bo­lizm glu­ko­zy i jej trans­port do róż­nych ko­mó­rek cia­ła od­po­wia­da­ją in­su­li­na (hor­mon wy­dzie­la­ny przez trzust­kę wsku­tek sko­ku po­zio­mu glu­ko­zy we krwi) oraz glu­ka­gon (hor­mon o dzia­ła­niu prze­ciw­staw­nym do in­su­li­ny, któ­re­go rola po­le­ga na za­bez­pie­cze­niu or­ga­ni­zmu przed zbyt du­ży­mi spad­ka­mi po­zio­mu glu­ko­zy we krwi).

Po zje­dze­niu wę­glo­wo­da­no­we­go po­sił­ku krew roz­pro­wa­dza glu­ko­zę do wą­tro­by i mię­śni, a je­śli jest jej na­dal zbyt dużo, zo­sta­je ona zma­ga­zy­no­wa­na w po­sta­ci trój­gli­ce­ry­dów w tkan­ce tłusz­czo­wej. Z tych trój­gli­ce­ry­dów cu­kier jest z po­wro­tem uwal­nia­ny przez glu­ka­gon, gdy po­ziom glu­ko­zy we krwi znacz­nie spa­da.

W prak­ty­ce i pew­nym uprosz­cze­niu ozna­cza to, że gro­ma­dze­nie tkan­ki tłusz­czo­wej od­by­wa się wte­dy, gdy po­ziom glu­ko­zy we krwi jest wy­so­ki, a po­zby­wa­nie się jej do­pie­ro wte­dy, gdy po­ziom cu­kru jest ni­ski. Pro­ble­my za­tem po­ja­wia­ją się, gdy po­ziom cu­kru we krwi czę­sto utrzy­mu­je się na wy­so­kim po­zio­mie: gdy or­ga­nizm jest prze­kar­mia­ny lub gdy go­spo­dar­ka cu­kro­wa jest za­bu­rzo­na (wsku­tek in­su­li­no­opor­no­ści, cu­krzy­cy typu I, II bądź in­nych cho­rób au­to­im­mu­no­lo­gicz­nych). O ile w pierw­szym przy­pad­ku, żeby stra­cić kil­ka ki­lo­gra­mów, czę­sto wy­star­czy ogra­ni­cze­nie spo­ży­wa­nych ka­lo­rii, tak w tym dru­gim spra­wa jest pro­ble­ma­tycz­na. I tu z po­mo­cą może przyjść die­ta ke­to­ge­nicz­na i osią­ga­ny dzię­ki niej stan me­ta­bo­licz­ny: ke­to­za.

Klu­czo­wą rolę w pro­ce­sie ke­to­zy od­żyw­czej od­gry­wa wą­tro­ba, dla­te­go ja­kie­kol­wiek jej do­le­gli­wo­ści i scho­rze­nia by­wa­ją prze­ciw­wska­za­niem do sto­so­wa­nia die­ty. Gdy za­tem po­ziom glu­ko­zy we krwi jest ni­ski, a za­pa­sy gli­ko­ge­nu w wą­tro­bie wy­czer­pa­ne, or­ga­nizm zo­sta­je zmu­szo­ny do po­szu­ka­nia od­mien­nej „ścież­ki me­ta­bo­licz­nej” i za­czy­na czer­pać ener­gię z tłusz­czu. Tłuszcz ten po­bie­ra z do­star­cza­ne­go po­ży­wie­nia, a je­śli do­sta­je go za mało – to wte­dy z… tkan­ki tłusz­czo­wej. Gdy do­da­my do tego cha­rak­te­ry­stycz­ne dla ke­to­zy dłuż­sze utrzy­my­wa­nie się uczu­cia sy­to­ści oraz brak na­pa­dów gło­du (spo­wo­do­wa­nych bra­kiem sko­ków in­su­li­ny), po­zby­cie się zbęd­nych ki­lo­gra­mów czę­sto oka­zu­je się ła­twiej­sze.

Ja­kub Mau­ricz, die­te­tyk i szko­le­nio­wiec, w jed­nym z po­pu­lar­nych pro­gra­mów śnia­da­nio­wych na­zwał die­tę ke­to­ge­nicz­ną al­ter­na­tyw­nym spo­so­bem od­ży­wia­nia, sto­su­jąc przy tym ob­ra­zo­wą moim zda­niem ana­lo­gię. Po­rów­nał ludz­ki or­ga­nizm do sil­ni­ka w au­cie, któ­re może być za­si­la­ne za­rów­no ben­zy­ną (glu­ko­zą), jak i ole­jem na­pę­do­wym (cia­ła ke­to­no­we).

Któ­ry z tych mo­de­li ży­wie­nia jest zdrow­szy i bar­dziej efek­tyw­ny? W śro­do­wi­sku le­ka­rzy i die­te­ty­ków to kwe­stia spor­na, nie­mniej jed­nak co­raz wię­cej ba­dań wska­zu­je na zdro­wot­ne ko­rzy­ści sto­so­wa­nia die­ty ke­to­ge­nicz­nej.

Ze wzglę­du na brak sko­ków in­su­li­ny, dłu­go utrzy­mu­ją­ce się uczu­cie sy­to­ści oraz inne po­zy­tyw­ne ob­ja­wy ke­to­zy (jak na przy­kład brak pro­ble­mów z kon­cen­tra­cją, po­pra­wa na­stro­ju, lep­sza kon­dy­cja skó­ry i wyż­sza od­por­ność) na die­tę ke­to­ge­nicz­ną de­cy­du­ją się nie tyl­ko oso­by do­tknię­te cho­ro­ba­mi au­to­im­mu­no­lo­gicz­ny­mi, lecz rów­nież oso­by zdro­we, upra­wia­ją­ce sport, dba­ją­ce o ja­kość ży­wie­nia.

Piramida żywienia w diecie ketogenicznej

Poziom 1.

U pod­staw ke­to­ge­nicz­nej pi­ra­mi­dy ży­wie­nia leżą do­brej ja­ko­ści tłu­ste MIĘ­SO, RYBY, OLE­JE i TŁUSZ­CZE po­cho­dze­nia zwie­rzę­ce­go (na przy­kład sma­lec i ma­sło) oraz ro­ślin­ne­go (oli­wa, olej lnia­ny, ko­ko­so­wy).

Poziom 2.

Ko­lej­nym waż­nym skład­ni­kiem die­ty ka­to­ge­nicz­nej są JAJA i NA­BIAŁ (jed­nak na po­cząt­ku jej sto­so­wa­nia na­bia­łu po­win­no być mniej).

Poziom 3.

Nie­co wy­żej w pi­ra­mi­dzie znaj­du­ją się WA­RZY­WA – tych wbrew po­zo­rom w die­cie ke­to­ge­nicz­nej jest spo­ro, lecz wy­bie­ra­my te ni­sko­skro­bio­we, czy­li dużo wa­rzyw zie­lo­nych (jak sa­ła­ty, cu­ki­nia, bro­ku­ły, awo­ka­do) i w kon­tro­lo­wa­nej ilo­ści inne ni­sko­wę­glo­wo­da­no­we (na przy­kład ka­la­fior, po­mi­dor, pa­pry­ka, ba­kła­żan, ogó­rek).

Poziom 4.

Na szczy­cie pi­ra­mi­dy ży­wie­nia umiesz­czo­no ORZE­CHY i PEST­KI (mig­da­ły, sło­necz­nik, pest­ki dyni, orze­chy ma­ka­da­mia, pe­kan, wło­skie, la­sko­we itp.) oraz OWO­CE JA­GO­DO­WE (tru­skaw­ki, ma­li­ny, ja­go­dy, je­ży­ny, bo­rów­ki).

Produkty, których należy unikać w diecie ketogenicznej

Pieczywo

Tu trud­no o wy­jąt­ki. Ist­nie­ją pew­ne al­ter­na­ty­wy, jak chleb o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym czy Pro­Bo­dy, jed­nak bio­rąc pod uwa­gą ich skład, ma­kro­skład­ni­ki oraz sto­pień prze­two­rze­nia, od­ra­dzam ich spo­ży­wa­nie. Po­le­cam bez­kom­pro­mi­so­we po­że­gna­nie się z pie­czy­wem, a w ra­zie ko­niecz­no­ści moż­na zjeść Clo­ud Bre­ad i spo­ra­dycz­nie (ze wzglę­du na ob­rób­kę ter­micz­ną pe­stek) – do­mo­wy chleb ziar­ni­sty.

Makarony

Za­rów­no pszen­ne, jak i peł­no­ziar­ni­ste. Al­ter­na­ty­wą mogą być ma­ka­ro­ny pro­te­ino­we czy kon­jac, w mo­jej oce­nie jed­nak… nie­smacz­ne. Po­le­cam na przy­kład przy­go­to­wa­ny w domu ma­ka­ron z moz­za­rel­li lub cu­ki­nii.

Ryż i kasze

Z za­ło­że­nia są pro­duk­ta­mi o bar­dzo wy­so­kiej za­war­to­ści wę­glo­wo­da­nów. Al­ter­na­ty­wą może być na przy­kład ryż z ka­la­fio­ra.

Cukier

Pod każ­dą po­sta­cią. W sy­tu­acjach wy­jąt­ko­wych mo­żesz przy­go­to­wać de­se­ry sło­dzo­ne po­lio­la­mi (ksy­li­tol, ery­trol) lub ste­wią bądź spo­ra­dycz­nie za­ku­pić go­to­wy ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wy ba­to­nik. Pa­mię­taj jed­nak, że idea die­ty ke­to­ge­nicz­nej spro­wa­dza się do uni­ka­nia cu­kru, w tym rów­nież słod­kie­go sma­ku i wy­so­ko­prze­two­rzo­nych pro­duk­tów.

Niskotłuszczowy nabiał

Wy­klu­cza­my na przy­kład mle­ko i jo­gurt na­tu­ral­ny, któ­re za­wie­ra­ją spo­ro lak­to­zy oraz biał­ka.

Wysokoskrobiowe warzywa

Na przy­kład ziem­nia­ki, ku­ku­ry­dza.

Warzywa strączkowe

Na przy­kład fa­so­la, groch, bób.

Wysokocukrowe owoce

Na przy­kład ba­nan, ar­buz, me­lon.

Dieta ketogeniczna krok po kroku

Die­tę ke­to­ge­nicz­ną moż­na po­dzie­lić na dwa eta­py: pierw­szy – okres ad­ap­ta­cji, pod­czas któ­re­go or­ga­nizm przy­sto­so­wu­je się do zmia­ny spo­so­bu od­ży­wia­nia. Dru­gi – etap ke­to­zy od­żyw­czej, czy­li stan, w któ­rym or­ga­nizm już efek­tyw­nie czer­pie ener­gię dzię­ki no­we­mu spo­so­bo­wi od­ży­wia­nia.

Krót­ki opis każ­de­go z tych eta­pów, a tak­że wa­rian­tów die­ty ke­to­ge­nicz­nej znaj­dziesz na ko­lej­nych stro­nach.

Okres adaptacji

Za­nim osią­gniesz stan ke­to­zy od­żyw­czej, twój or­ga­nizm musi przejść przez okres ad­ap­ta­cji. Zwy­cza­jo­wo za­kła­da się, że trwa on oko­ło 30 dni. Waż­ne jest trzy­ma­nie się po­niż­szych za­ło­żeń (zwłasz­cza w przy­pad­ku pierw­szej ad­ap­ta­cji).

Przykład

Za­łóż­my, że dzien­ne za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­rycz­ne da­nej oso­by wy­no­si 2000 kcal. Za­tem roz­kład sub­stan­cji od­żyw­czych po­wi­nien wy­glą­dać na­stę­pu­ją­co:

do 30 g wę­glo­wo­da­nów, czy­li do 120 kcal – 6% dzien­ne­go za­po­trze­bo­wa­nia z wę­glo­wo­da­nów,

do 96 g biał­ka, czy­li do 384 kcal – 19% dzien­ne­go za­po­trze­bo­wa­nia z biał­ka,

do 167 g tłusz­czów, czy­li 1500 kcal – czy­li 75% dzien­ne­go za­po­trze­bo­wa­nia z tłusz­czów.

Oczy­wi­ście jest to uprosz­cze­nie i je­dy­nie przy­kład. Nie każ­da oso­ba bę­dzie mia­ła po­dob­ne za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­rycz­ne. Ja, przy moim try­bie ży­cia i in­su­li­no­opor­no­ści, na­wet przy 1800 kcal dzien­nie za­czy­nam tyć – mu­szę za­tem bar­dziej się ogra­ni­czać.

Wstęp­nie mo­żesz osza­co­wać swo­je za­po­trze­bo­wa­nie w do­stęp­nych w in­ter­ne­cie kal­ku­la­to­rach (na przy­kład bmi-on­li­ne.pl), a naj­le­piej wy­licz je do­kład­nie z die­te­ty­kiem.

Ist­nie­je rów­nież szko­ła, we­dle któ­rej w okre­sie ad­ap­ta­cji nie po­win­no się li­czyć ka­lo­rii. Cho­dzi o to, by or­ga­nizm na­uczył się no­wej ścież­ki me­ta­bo­licz­nej, a nie o schud­nię­cie. Mo­żesz zde­cy­do­wać się rów­nież na nie­ogra­ni­cza­nie ka­lo­rii, jed­nak wów­czas kon­tro­luj pro­por­cje spo­ży­wa­nych skład­ni­ków od­żyw­czych.

Ad­ap­ta­cja nie bę­dzie pro­ce­sem ła­twym i przy­jem­nym. Je­śli do tej pory two­ja die­ta opie­ra­ła się na wę­glo­wo­da­nach i nie masz do­świad­czeń z ke­to­zą, mo­żesz spo­dzie­wać się:

osła­bie­nia or­ga­ni­zmu (trzę­są­ce się ręce, uczu­cie fi­zycz­nej sła­bo­ści),

ob­ja­wów gry­po­wych, tak zwa­ne­go „keto flu” (bóle mię­śnio­we, bóle i za­wro­ty gło­wy),

pro­ble­mów ze snem i kon­cen­tra­cją,

pro­ble­mów ze stro­ny ukła­du po­kar­mo­we­go (mdło­ści, wy­mio­tów, bie­gu­nek lub za­parć, bó­lów brzu­cha).

Do­świad­czy­łam wszyst­kich tych do­le­gli­wo­ści. To cał­ko­wi­cie na­tu­ral­na re­ak­cja or­ga­ni­zmu, któ­ry musi się prze­sta­wić na nowe tory.

W trak­cie ad­ap­ta­cji nie wszyst­kie pro­duk­ty, o któ­rych mowa w książ­ce, będą dla cie­bie wska­za­ne. Pod­czas wy­ty­cza­nia no­wej ścież­ki me­ta­bo­licz­nej dla two­je­go or­ga­ni­zmu sta­raj się uni­kać: owo­ców ja­go­do­wych; orze­chów i pe­stek w więk­szych ilo­ściach; na­bia­łu kro­wie­go w więk­szych ilo­ściach; sło­dzi­ków, a przez to ke­to­de­se­rów.

Każ­dy z tych pro­duk­tów z po­wo­du za­war­to­ści cu­krów i słod­kie­go sma­ku może pod­czas ad­ap­ta­cji pro­wa­dzić do więk­szych sko­ków glu­ko­zy. Sta­ra­łam się za­zna­czyć w książ­ce prze­pi­sy, któ­re po­win­ny być do­bre w cza­sie pierw­szej ad­ap­ta­cji; po­zo­sta­łe sto­suj z roz­wa­gą.

Je­śli po raz pierw­szy prze­cho­dzisz ad­ap­ta­cję i do­pie­ro za­czy­nasz swo­ją przy­go­dę z ke­to­zą, może oka­zać się, że po prze­li­cze­niu two­je­go ocze­ki­wa­ne­go ma­kro prze­pi­sy w tej książ­ce są dla cie­bie zbyt mało „tłusz­czo­we”. To na­tu­ral­ne. Do­da­waj wte­dy do po­sił­ków wię­cej tłusz­czu. Za­sto­suj su­ple­men­ta­cję ole­jem MCT czy lnia­nym, dzień za­czy­naj od Bul­let­pro­of Cof­fee.

W przy­pad­ku ko­lej­nych ad­ap­ta­cji twój or­ga­nizm praw­do­po­dob­nie szyb­ciej po­wró­ci na zna­jo­mą już ścież­kę me­ta­bo­licz­ną. Po­nad­to bę­dziesz już znać swo­je re­ak­cje na róż­ne pro­duk­ty, mo­żesz za­tem po­dejść do te­ma­tu odro­bi­nę mniej re­stryk­cyj­nie.

Ketoza

Gdy pro­ces ad­ap­ta­cji masz za sobą, mo­żesz (a na­wet mu­sisz) zmie­nić spo­sób ży­wie­nia. Twój or­ga­nizm jest na­sta­wio­ny na po­bie­ra­nie ener­gii z tłusz­czów, więc zmie­nia­ją się też two­je cele. Praw­do­po­dob­nie:

Mo­żesz zwięk­szyć udział wę­glo­wo­da­nów w die­cie.

Mo­żesz włą­czyć do die­ty nowe pro­duk­ty, cza­sem o wyż­szej za­war­to­ści wę­glo­wo­da­nów.

Mo­żesz zmniej­szyć udział spo­ży­wa­nych tłusz­czów w die­cie i na­sta­wić or­ga­nizm na po­bie­ra­nie (spa­la­nie) tłusz­czu z tkan­ki tłusz­czo­wej.

Dla­cze­go „praw­do­po­dob­nie”? Każ­dy or­ga­nizm jest inny i two­im za­da­niem jest te­raz po­zna­nie swo­je­go. Ob­ser­wuj, jak re­agu­jesz na róż­ne pro­duk­ty i jak się po nich czu­jesz. Jed­nak bez do­świad­cze­nia trud­no ci bę­dzie roz­po­znać symp­to­my tym­cza­so­we­go wy­trą­ce­nia z ke­to­zy czy nie­do­bo­ru tłusz­czu w die­cie.

Pod­sta­wą jest tu mie­rze­nie po­zio­mu glu­ko­zy i ciał ke­to­no­wych. Kie­dyś sto­so­wa­łam je­dy­nie pa­ski do mie­rze­nia ciał ke­to­no­wych w mo­czu. Z per­spek­ty­wy cza­su wi­dzę, że był to błąd – pa­ski wska­zy­wa­ły cia­ła wy­da­la­ne, a nie te, z któ­rych or­ga­nizm re­al­nie ko­rzy­sta, przez co wy­ni­ki oka­zy­wa­ły się nie­mia­ro­daj­ne.

Za­opatrz się w ke­to­metr, czy­li glu­ko­metr z opcją mie­rze­nia po­zio­mu ciał ke­to­no­wych, i na po­cząt­ku mierz dość czę­sto oba te pa­ra­me­try (naj­le­piej dwa razy dzien­nie), aby wy­li­czyć i kon­tro­lo­wać swój GKI, czy­li Glu­co­se Ke­to­ne In­dex.

Przykład

Gdy dziś rano pro­wa­dzi­łam po­mia­ry, mój po­ziom glu­ko­zy wy­no­sił 75 mg/dl, a po­ziom ciał ke­to­no­wych 1,2 mmol/l. Za­tem GKI był rów­ny 3,47, co jest ocze­ki­wa­nym prze­ze mnie wy­ni­kiem.

Wczo­raj zja­dłam 49 g wę­glo­wo­da­nów, ok. 79 g biał­ka i 102 g tłusz­czu (je­stem na de­fi­cy­cie ka­lo­rycz­nym, ca­łość dała 1430 kcal, z cze­go bli­sko 14% po­cho­dzi z wę­glo­wo­da­nów, 22% z biał­ka i tyl­ko 64% z tłusz­czów).

Jak wi­dzisz, jest to po­ziom da­le­ki od re­ko­men­do­wa­ne­go w ad­ap­ta­cji. Mój or­ga­nizm, do­sko­na­le zna­jąc stan ke­to­zy, ma wyż­szą to­le­ran­cję wę­glo­wo­da­no­wą (50–55 g) i niż­sze za­po­trze­bo­wa­nie na tłusz­cze (utrzy­mu­ję je na po­zio­mie mi­ni­mum 60–65%). To­le­ran­cję zba­da­łam, te­stu­jąc re­ak­cję na róż­ne pro­duk­ty i róż­ne za­war­to­ści wę­glo­wo­da­nów w po­sił­ku (mie­rze­nie GKI do 3 go­dzin po po­sił­ku).

To jest mój in­dy­wi­du­al­ny przy­pa­dek. Jak to wy­glą­da u in­nych?

Spor­tow­cy i oso­by in­ten­syw­nie tre­nu­ją­ce po­tra­fią mieć to­le­ran­cję wę­glo­wo­da­no­wą na po­zio­mie po­wy­żej 100 g, ale są też oso­by, dla któ­rych 30 g to już dużo. W przy­pad­ku tłusz­czów za­kła­da się, że ke­to­za jest moż­li­wa na­wet przy udzia­le 50%, ale nie w każ­dym wy­pad­ku.

Jak bę­dzie u cie­bie? Mu­sisz to spraw­dzić.

Być może w tym mo­men­cie my­ślisz: „No nie, to za dużo. Nie dość, że mam li­czyć ma­kro, pro­cen­to­we udzia­ły skład­ni­ków w die­cie, to jesz­cze mie­rzyć po­ziom glu­ko­zy i ciał ke­to­no­wych i wy­li­czać ja­kiś in­deks?”. Ro­zu­miem to i teo­re­tycz­nie nic nie mu­sisz, ale pa­mię­taj o jed­nej waż­nej spra­wie.

Ideą diety ketogenicznej nie jest jedynie ograniczenie spożycia węglowodanów. To życie w zgodzie z własnym organizmem i jego potrzebami, które trudno będzie ci zauważyć bez początkowego mierzenia i obserwowania. Z czasem, gdy go poznasz, częste pomiary nie będą już tak potrzebne.

Al­ter­na­tyw­nie mo­żesz pro­wa­dzić po­mia­ry je­dy­nie ciał ke­to­no­wych we krwi (o lek­kiej ke­to­zie mówi się po­wy­żej 0,7 mmol/dl) i na tej pod­sta­wie wy­cią­gać dal­sze wnio­ski. Nie­mniej jed­nak bez zna­jo­mo­ści po­zio­mu cu­kru i zmian w GKI bę­dzie ci tro­chę trud­niej in­ter­pre­to­wać wy­ni­ki, stąd po­le­cam ci tę pierw­szą me­to­dę.

In­for­ma­cje przed­sta­wio­ne na po­niż­szym wy­kre­sie po­zwo­lą ci le­piej zro­zu­mieć stan, w któ­rym się znaj­du­jesz, je­śli bę­dziesz go oce­niać wy­łącz­nie na pod­sta­wie po­mia­rów po­zio­mu ciał ke­to­no­wych.

Nie­ste­ty do­pie­ro nie­daw­no za­czę­łam mie­rzyć po­ziom glu­ko­zy i ciał ke­to­no­wych we krwi. Uwa­żam, że osią­gnę­ła­bym wię­cej, ob­ser­wu­jąc swój or­ga­nizm i mo­ni­to­ru­jąc te pa­ra­me­try wcze­śniej. Na pod­sta­wie wy­bra­ne­go do­ce­lo­we­go po­zio­mu GKI i bie­żą­cych po­mia­rów mo­żesz zba­dać swo­ją to­le­ran­cję wę­glo­wo­da­no­wą i wy­ma­ga­ny po­ziom tłusz­czów.

Inne warianty diety

Być może nie in­te­re­su­je cię sam stan ke­to­zy (a przez to rów­nież mie­rze­nie po­zio­mu ciał ke­to­no­wych i ści­słe śle­dze­nie ma­kro), a je­dy­nie czer­pa­nie ko­rzy­ści z ob­ni­że­nia za­war­to­ści wę­glo­wo­da­nów w die­cie i pod­wyż­sze­nia za­war­to­ści zdro­wych tłusz­czów. Je­śli tak, masz kil­ka do­dat­ko­wych opcji.

Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)

Opie­ra się na sys­te­ma­tycz­nym wpro­wa­dza­niu or­ga­ni­zmu w stan ke­to­zy, a na­stęp­nie tak zwa­nym „ła­do­wa­niu” wę­glo­wo­da­nów, czy­li okre­sie, w któ­rym spo­ży­wa­ne są wy­so­kiej ja­ko­ści wę­glo­wo­da­ny w celu uzu­peł­nie­nia gli­ko­ge­nu w mię­śniach. Za­zwy­czaj mówi się o na­stę­pu­ją­cych mo­de­lach:

Pięć dni jak w stan­dar­do­wej die­cie ke­to­ge­nicz­nej + 1–2 dni o zwięk­szo­nej po­da­ży wę­glo­wo­da­nów.

Dzie­sięć dni w stan­dar­do­wej die­cie ke­to­ge­nicz­nej + 1–3 dni o zwięk­szo­nej po­da­ży wę­glo­wo­da­nów.

Intermittent Fasting (IF)

To die­ta opie­ra­ją­ca się na okre­so­wych gło­dów­kach. Naj­czę­ściej w mo­de­lu: 16 go­dzin po­stu, 8 go­dzin okna ży­wie­nio­we­go, ale rów­nież w wa­rian­tach 18/6, 20/4. IF nie jest zwią­za­ne bez­po­śred­nio z die­tą ke­to­ge­nicz­ną, ale może zna­leźć w niej swo­je za­sto­so­wa­nie – okre­so­wy post wpły­wa po­zy­tyw­nie na pro­duk­cję ciał ke­to­no­wych w or­ga­ni­zmie.

Carb Back Loading (CBL)

Ten spo­sób ży­wie­nia jest prze­zna­czo­ny głów­nie dla osób upra­wia­ją­cych sport naj­czę­ściej w go­dzi­nach po­po­łu­dnio­wych. Dzień pod­czas sto­so­wa­nia CBL za­czy­na się od śnia­dań biał­ko­wo-tłusz­czo­wych (w tym ke­to­ge­nicz­nych). Tuż po tre­nin­gu uzu­peł­nia się gli­ko­gen w mię­śniach, do­star­cza­jąc or­ga­ni­zmo­wi po­sił­ki wę­glo­wo­da­no­we. W dni, kie­dy nie ma tre­nin­gu, die­ta CBL jest po­dob­na do ke­to­ge­nicz­nej.

Low Carb High Fat (LCHF)

Die­ta LCHF jest ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wa i wy­so­ko­tłusz­czo­wa, lecz nie musi być ke­to­ge­nicz­na, czy­li zo­rien­to­wa­na na osią­gnię­cie sta­nu ke­to­zy. Cha­rak­te­ry­zu­je ją niż­sze spo­ży­wa­nie wę­glo­wo­da­nów niż w stan­dar­do­wych (wy­so­ko­wę­glo­wo­da­no­wych) die­tach i wy­so­ka za­war­tość tłusz­czu. Jest za­tem ła­twiej­szym wa­rian­tem wy­so­ko­tłusz­czo­we­go od­ży­wia­nia.

Przepisy zawarte w tej książce sprawdzą się w każdym wariancie diety ketogenicznej.

Gotowanie czas zacząć

Przepisy

Objaśnienia ikon

Przepisy

Przepisy jarskie/wegetariańskie, mogące jednak zawierać jajka i nabiał

Przepisy łatwe do zmodyfikowania do wersji jarskiej

Przepisy lepiej dostosowane do procesu adaptacji (przepisy nieopatrzone tą ikoną możesz stosować podczas adaptacji, ale z rozwagą, ponieważ jest w nich więcej nabiału, warzyw czy ziaren i pestek – szczególnie weryfikuj proporcje makroskładników)

Makro

Kilokalorie

Tłuszcze

Białko

Węglowodany

Śniadania

Bulletproof Coffee

kawa kuloodporna

Kawa kuloodporna to klasyka diety ketogenicznej i świetna alternatywa dla śniadania. Połączenie kofeiny z tłuszczem skutecznie cię pobudzi i jednocześnie już z samego rana zwiększy udział tłuszczów w diecie (dzięki czemu w drugiej połowie dnia możesz pozwolić sobie na nieco więcej węglowodanów).

Poniżej znajdziesz bazowy przepis, w którym możesz stopniowo zwiększać zawartość tłuszczu. Jeśli smak tej kawy jest dla ciebie nie do zaakceptowania, zamień masło na śmietankę 36% i z czasem zwiększaj ilość oleju kokosowego.

Składniki

filiżanka czarnej, mocnej kawy (z ekspresu, kawiarki, parzonej)

20 g masła

10 g oleju kokosowego nierafinowanego

Orientacyjne makro (1 filiżanka)

238,3 0,1 g 26,4 g 0 g

Przygotowanie 5 minut

Gorącą, świeżo zaparzoną kawę zmiksuj z masłem i nierafinowanym olejem kokosowym (najlepiej w temperaturze pokojowej). Pij od razu.

Omlet na słono

Kuchnia francuska

Klasyczny omlet z boczkiem i warzywami. Jak obrócić omlet na drugą stronę? Są na to różne sposoby. Ja korzystam z najłatwiejszego (moim zdaniem) – przerzucam omlet na drugą natłuszczoną patelnię.

English breakfast

Kuchnia brytyjska

Tradycyjne angielskie śniadanie to klasyka diety ketogenicznej i jednocześnie pomysł na nieskomplikowany i bardzo smaczny posiłek. Należy jednak zrezygnować z obecnej w tradycyjnym przepisie na English Breakfast fasolki i – oczywiście – pieczywa.

Szakszuka

Kuchnia Bliskiego Wschodu

Szakszuka w wersji tradycyjnej może być dalej dowolnie rozbudowywana – dzięki dodaniu cebuli, papryki, chorizo, salami czy bekonu. Pomysłów na to danie bazujące na jajkach i pomidorach może być naprawdę sporo. Jeśli stosujesz ten przepis w okresie adaptacji i okaże się, że zawartość węglowodanów będzie dla ciebie za duża, daj mniej pomidorów.

Zapiekana feta z pomidorami

Kuchnia grecka

Tradycyjna grecka feta w formie zapiekanki lub pasty do ketochleba. Do fety możesz dodać też inne wybrane zioła, czosnek czy mozzarellę. Najbardziej lubię podstawowy wariant tego przepisu.

Grillowane halloumi z salsą pomidorową

Kuchnia grecka

Grecki ser halloumi z dodatkiem salsy pomidorowej. Salsę przygotuj minimum godzinę przed podaniem, a najlepiej dzień wcześniej. Jeśli w okresie adaptacji zawartość węglowodanów będzie dla ciebie za duża – zmniejsz porcję salsy.

Zapiekane parówki

Ekspresowe śniadanie, w którym liczy się uważny dobór wysokiej jakości składników – parówek i boczku o czystym składzie.

Jajecznica na maśle z twarożkiem z warzywami

Kuchnia polska

Idealnie maślana jajecznica z kremowym twarożkiem z warzywami to nietypowe połączenie z pozoru kontrastujących ze sobą smaków. Okazuje się jednak, że twarożek i jajecznica świetnie do siebie pasują, a każde z nich spełnia wymogi diety ketogenicznej. To także posiłek, który na długi czas zapewni ci uczucie sytości.

Jajecznica we włoskim stylu

Kuchnia włoska

Jajecznica we włoskim stylu to tak naprawdę dzieło mojego męża! Choć zazwyczaj unika przebywania w kuchni, to jego danie na stałe zagościło na naszych talerzach. Uwielbiam tę jajecznicę, ponieważ kompozycja składników przypomina mi… pizzę.

Cloud Bread

Chlebek chmurka, zwany również Cloud Bread lub Oopsie Bread to klasyka diety ketogenicznej. Najlepiej smakuje świeży, można go jednak przechowywać 2–3 dni w lodówce. Świetnie pasuje do wszelkiego rodzaju past lub jako podstawa tradycyjnej kanapki.

Chleb ziarnisty

Kuchnia polska

Chleb z czystych ziaren doskonale pasuje do diety ketogenicznej. Świetnie smakuje z domowym smalcem i pastami do pieczywa. Z przepisu radzę korzystać raz na jakiś czas, ale nie codziennie – w podgrzewanych ziarnach i orzechach pojawiają się tłuszcze trans.

Pasta jajeczna

Klasyczna pasta jajeczna z dodatkiem majonezu i szczypiorku. Świetnie pasuje zarówno do Cloud Bread, jak i do chleba ziarnistego. Przepis można rozbudowywać, dodając na przykład paprykę czy tuńczyka.

Pasta z makreli i twarogu „Awanturka”

Kuchnia polska

Awanturka to jedna z moich ulubionych past do ketopieczywa. Nietypowe połączenie wędzonej makreli z twarogiem podane na Cloud Bread, a do tego ogórek kiszony – ta kompozycja to fantastyczne śniadanie w wersji keto.

Pasta z tuńczyka

Szybka w przygotowaniu pasta z tuńczyka i majonezu. Ze względu na wysoką zawartość białka w tuńczyku, dodaj warstwę masła przed nałożeniem pasty na wybrane ketopieczywo.

Zapiekane awokado

Dojrzałe awokado zapieczone z jajkiem i boczkiem to bogate źródło tłuszczów.

Nie przepadam za awokado, ale w tej postaci jest naprawdę bardzo dobre!

Omlet z owocami

Kuchnia francuska

Omlet francuski w wersji ketogenicznej z dodatkiem bitej śmietany i owoców to smaczne słodkie śniadanie keto. Czasem ten przepis stosuję również wtedy, gdy mam ochotę na deser.

Musli low carb

Ketogeniczna wersja granoli z dodatkiem śmietany 18%. Świetnie nadaje się na przykład jako posiłek do pracy.

Jeśli chcesz dosłodzić musli – dodaj szczyptę erytrolu w pudrze lub kilka kropel stewii. Polecam również przygotować większą porcję musli (oczywiście tylko suche składniki, bez owoców) i przechowywać w szczelnie zamkniętym słoiku.

Naleśniki ketogeniczne

Kuchnia polska

Smaczna alternatywa dla klasycznych naleśników – oto cieniutkie omlety z nadzieniem twarogowym. Rekomendowana porcja to dwa naleśniki, jeśli planujesz je na główny posiłek, lub jeden, jeśli traktujesz naleśniki jako przekąskę.

Domowa nutella bez cukru

Pyszna pasta na słodko, świetnie smakująca z Cloud Bread lub… wyjadana łyżeczką ze słoika. Do wykonania tej zdrowej alternatywy dla sklepowego masła orzechowego będziesz potrzebować mocnego miksera. Mój blender o mocy 750 W kilka razy się przegrzał i musiałam przygotowywać krem na raty…

Placuszki serowe

Te placuszki serowe przypominają racuchy. To śniadanie na półsłodko. Po latach od odstawienia cukru dla mnie bywa nawet za słodkie. Jeśli jednak preferujesz bardziej intensywne smaki, dodaj trochę więcej wybranego słodzika.

Pancakes kokosowe z sosem czekoladowo-cynamonowym

Kuchnia amerykańska

Alternatywa dla amerykańskich pancakes na bazie mąki kokosowej to kolejne słodkie smaczne śniadanie keto.

Ważnym składnikiem placków jest mąka kokosowa. Podczas zakupów wybierz ją uważnie, czytając skład – powinna mieć nie więcej niż 15 g węglowodanów w 100 g. Tego rodzaju mąka ma właściwości absorpcyjne, które trudno przewidzieć. Pancakes powinny mieć konsystencję śmietany, więc dodawaj mąkę kokosową stopniowo, nawet mniej, niż podano w przepisie. Jeśli się okaże, że ciasto zrobi się za gęste, dodaj odrobinę gazowanej wody mineralnej.

Obiady i kolacje

Kieszonki schabowe z mozzarellą i suszonymi pomidorami

Aromatyczne kieszonki schabowe z dodatkiem suszonych pomidorów, panierowane w mące migdałowej i parmezanie.

Opcjonalnie, zamiast panierować mięso, możesz je owinąć dodatkowymi plastrami boczku, dzięki czemu unikniesz podgrzewania migdałów. Uwielbiam obie wersje, zarówno z panierką, jak i bez niej.

Stek z antrykotu

Kuchnia amerykańska

Stek z antrykotu to nieskomplikowane danie dla fanów kuchni amerykańskiej. Poniżej orientacyjny czas smażenia steka, w zależności od twoich preferencji:

Długo pieczona karkówka

Kuchnia polska

Długo pieczona karkówka to mój obiad ratunkowy. Gdy zupełnie nie mam siły na gotowanie, a wiem, że brak posiłku do pracy wpłynie na jakość mojego odżywiania, ratuje mnie ten przepis.

Zwykle przygotowuję więcej marynaty i przechowuję ją w słoiku na kolejny raz, dlatego pieczenie wymaga ode mnie minimum zaangażowania. Karkówkę piekę wtedy przez noc (ustawiam timer). Dlatego w lodówce, ewentualnie zamrażalniku, zawsze znajdzie się kawałek karczku wieprzowego.

Ponad 5 g węglowodanów pochodzi z pieczonej cebuli. Jeśli potrzebujesz ograniczyć węglowodany, po prostu jej nie jedz.

Golonka pieczona w kapuście kiszonej

Kuchnia niemiecka

Golonki w kapuście to tradycyjne danie kuchni niemieckiej, które nie wymaga większych modyfikacji pod dietę ketogeniczną. Dodatkowo po gotowaniu golonek zostaje tłusty bulion, który z powodzeniem możesz wypić lub zamrozić i wykorzystać później jako dodatek do sosów.

Ketogeniczny kotlet schabowy

Tradycyjny kotlet schabowy smażony na smalcu byłby idealnym daniem kuchni keto, gdyby nie mąka i bułka tarta używane do panierki. Z pomocą może tu przyjść mąka migdałowa o dość neutralnym smaku, ewentualnie mąka kokosowa dla fanów bardziej egzotycznych połączeń smakowych.

Pieczony marynowany kurczak

Uwielbiam kurczaka z rożna, ale w obecnych czasach nie zdecyduję się na kupno gotowego ze względu na obawy dotyczące zarówno jakości mięsa, jak i składu marynaty. Długo szukałam rozwiązania, które pozwoli mi przygotować w piekarniku kurczaka wilgotnego w środku i chrupiącego na zewnątrz. Udało się!

Pałki kurczaka w papryce i pomidorach koktajlowych

Szybkie w przygotowaniu danie ketogeniczne na bazie pałek (podudzi) kurczaka. Możesz również użyć udek, ale wtedy czas pieczenia trzeba wydłużyć o 20 minut.

Burger wo­ło­wy

Kuch­nia ame­ry­kańska

Ko­lej­ne kla­sycz­ne da­nie kuch­ni ame­ry­kań­skiej w wer­sji keto. Bur­ger mo­żesz przy­go­to­wać rów­nież w wer­sji jar­skiej/we­ge­ta­riań­skiej – wy­star­czy, że za­mie­nisz ko­tlet wo­ło­wy na sma­żo­ny ser lub gril­lo­wa­ne hal­lo­umi.

Szar­pa­na wie­przo­wi­na

Kuch­nia ame­ry­kańska

Przy­go­to­wa­ne wcze­śniej dłu­go pie­czo­ne mię­so jest w mo­jej kuch­ni po­sta­wą wie­lu obia­dów i re­cep­tą na so­lid­ny po­si­łek pod­czas bar­dziej za­bie­ga­nych dni.

Souvla­ki

Kuch­nia grec­ka

So­uvla­ki (suw­la­ki) to grec­ka wer­sja szasz­ły­ków wie­przo­wych. Przy­go­to­wa­nie ich wy­ma­ga tro­chę pra­cy, ale so­czy­stość tego gril­lo­wa­ne­go mię­sa jest nie­po­wta­rzal­na.

Łosoś po grecku

Ryba po grecku nie ma nic wspólnego z kuchnią grecką! I nie wiadomo dokładnie, dlaczego tak się nazywa. Uwielbiam tę potrawę, zwłaszcza w okresie świątecznym. Marchewka nie jest niskowęglowodanowym warzywem, natomiast jej ograniczona ilość w stosunku do pozostałych składników sprawia, że danie spełnia wymogi diety ketogenicznej. Jeśli chcesz zwiększyć udział tłuszczów w potrawie, dodaj do warzyw na przykład oliwę.

Łosoś pieczony ze szpinakiem

Aromatyczny, wilgotny łosoś podany na szpinaku z dodatkiem czosnku i fety. Lekkie, lecz nadal ketogeniczne danie obiadowe.

Pieczony halibut z pomidorami

Halibut to tłusta ryba – pyszna i łatwa w przygotowaniu. Często delikatnie ją doprawiam, by zachowała wilgotność. Dodaję też pomidory, by była bardziej kwaskowa, i podaję na przykład z purée z kalafiora.

Dorsz w sosie śmietanowo-cytrynowym

Delikatne polędwiczki z dorsza w sosie na bazie słodkiej śmietanki i cytryny. Świetnie smakują jako samodzielne danie lub z makaronem z cukinii bądź ryżem z kalafiora. Polecam świeże, niemrożone kawałki ryby, które nie rozpadną się w sosie.

Zupa ogórkowa na żeberku

Kuchnia polska

Moją ulubioną zupą od czasów dzieciństwa jest ogórkowa. Nie jem wielu zup, ale ogórkowa gości w naszym domu dość często.

Rosół kolagenowy

Kuchnia polska

Długo gotowany rosół to bogactwo kolagenu, wapnia i magnezu. Orientacyjne makro w tym przepisie jest trudne do oszacowania. Jeśli nie jesz rosołu z warzywami, zawartość węglowodanów będzie tu jednak znikoma. Z przepisu wychodzi ok. 3 litrów rosołu, który powinno się jeść z gotowanym mięsem. Można go też użyć jako bazy do sosów.

Kwaśnica ze skwarkami

Kuchnia polska

Kocham Tatry i tradycyjną góralską kuchnię, tym samym kwaśnica to dla mnie smak zimowych wycieczek w góry. Kwaśna, treściwa zupa ma właściwości rozgrzewające, cenne zwłaszcza w sezonie zimowym.

Tagliatelle à la carbonara z makaronem z cukinii

Kuchnia włoska

Makaron z cukinii to niskokaloryczna alternatywa dla zwykłego makaronu, świetnie smakuje z wszelkimi białymi sosami. Doskonały zwłaszcza w połączeniu z sosem carbonara. Sos ten był jednym z moich ulubionych, zanim zaczęłam przygodę z ketozą. I jego wersja keto również bardzo mi smakuje.

Spaghetti bolognese z makaronem z mozzarelli

Kuchnia włoska

Wysokowęglowodanowa kuchnia włoska była moją ulubioną, zanim zmieniłam sposób odżywiania się. Udało mi się znaleźć alternatywę dla mojego ulubionego spaghetti.

To makaron z mozzarelli. Jest zbliżony w smaku do tradycyjnego makaronu, ale to bomba kaloryczna! Połączony z sosem bolońskim zawiera 1200 kcal.

Polędwiczki wieprzowe w sosie z mascarpone

Wysokotłuszczowe mascarpone to świetna baza sosu w diecie ketogenicznej. Dzięki niemu sos może zawierać również chude mięso, takie jak polędwiczki wieprzowe czy pierś z kurczaka. Potraktuj to danie jako bazę i eksperymentuj ze składnikami. Potrawa świetnie smakuje nie tylko z pieczarkami i pomidorem, ale również z suszonymi pomidorami i posiekanym szpinakiem.

Sałatka à la Cezar

Kuchnia włoska/kuchnia amerykańska

Chrupiąca sałata rzymska, w zestawieniu z boczkiem i parmezanem (czyli serem parmigiano reggiano) oraz grillowaną piersią z kurczaka w sosie majonezowym z dodatkiem czosnku i anchois – bardziej ketogenicznie się nie da! Poniżej znajdziesz moją wersję tego przepisu, uwielbianą przez wszystkich przyjaciół rodziny.

Gyros

Pochodzenie sałatki gyros to dla mnie zagadka. Wiadomo, że gyros jest inspirowany kuchnią grecką i turecką, ale o warstwowej sałatce raczej nikt w Grecji ani Turcji nie słyszał. Być może to nasz polski wymysł. Poniżej znajdziesz przepis na moją wersję tej sałatki – taką, która bardziej spełnia wymagania diety keto. Czasem tak przygotowuję więcej mięsa i zapiekam je na przykład z cebulą i papryką pod mozzarellą. Dzięki temu mam kolejne danie.

Sałatka caprese

Kuchnia włoska

Caprese to dla mnie smak Włoch. Dojrzały pomidor zestawiony z mozzarellą (najlepiej di buffala – z mleka bawolego – o delikatnym lecz wyrazistym smaku) to niebywałe połącznie. W tym przepisie znajdziesz podstawowy wariant włoskiej sałatki caprese, który możesz rozbudować, dodając między innymi: oregano, zielone pesto, ocet balsamiczny, rukolę lub czosnek. Możesz także zamienić mozzarellę na burratę i pomidor na pomidorki koktajlowe.

Sałatka zburratą i awokado

Kuchnia włoska

Burrata to włoski ser, który przypomina mozzarellę, ale w środku ma śmietankę. Trudno o delikatniejszy i bardziej kremowy ser. Możesz go użyć jako dodatek do sałatki caprese (wtedy połóż go na pomidorach – krojenie burraty w plastry mija się z celem) lub podać z awokado, orzechami pinii, pomidorami i świeżymi ziołami, tak jak w tej orzeźwiającej sałatce.

Sałatka grecka horiatiki

Kuchnia grecka

Horiatiki to znana sałatka grecka, a dla mnie wspomnienie wakacji. Nie ma w niej miejsca na sałatę czy ser solankowy. Podstawą tego dania są świeże, aromatyczne warzywa, oryginalny ser feta i dobrej jakości oliwa – niczego więcej nie trzeba. Poniżej znajdziesz przepis na horiatiki w wersji nieznacznie zmodyfikowanej, by spełniała wymogi diety ketogenicznej.

Sałatka brokułowa z jajkiem, kurczakiem i pestkami dyni

Przepis na tę sałatkę brokułową powstał z inspiracji dietą Dukana. Dodałam do niej więcej tłuszczów (teraz jest zdecydowanie smaczniejsza) i ograniczyłam zawartość białka, dzięki czemu danie odpowiada założeniom diety keto.

Frittata z cukinią i wędzonym serem

Kuchnia włoska

Frittata to klasyczna włoska zapiekanka przypominająca omlet. Zapiekanie jej w piekarniku sprawia, że jest bardzo puszysta. Do jej przygotowania przydaje się patelnia z odkręcaną rączką lub taka, która nie ma plastikowych elementów i nadaje się do włożenia w całości do piekarnika. Jednak w tym przepisie proponuję użyć naczynia żaroodpornego, ponieważ łatwiej ułożyć w nim warstwy cukinii i twarogu.

Zapiekanka kalafiorowa z mięsem mielonym

Kuchnia polska

Zapiekanka kalafiorowa to przepis kuchni polskiej, który poznałam, zanim rozpoczęłam ketogeniczne odżywianie. Przepis nie wymaga większych modyfikacji. Podstawą zapiekanki jest dobrej jakości mięso mielone, więc proponowałabym samodzielny wybór kawałka łopatki wieprzowej i zmielenie go w domu.

Moussaka

Kuchnia grecka

Grecka zapiekanka z mięsem mielonym tradycyjnie zapiekana jest pod beszamelem. W tym przepisie sos beszamelowy zastąpiłam gęstym sosem serowym, dzięki któremu potrawa spełnia założenia diety ketogenicznej. W kuchni greckiej zapiekankę obficie doprawia się cynamonem. Polacy wolą jednak dodawać cynamon do słodkich dań niż mięsnych, stąd zalecam umiar w jego stosowaniu.

Placki z cukinii z twarogiem

Placki z cukinii to danie, które poznałam dzięki mojej mamie. Kluczowy jest wybór młodej cukinii i jej bardzo dokładne odsączenie. W przeciwnym wypadku placuszki rozpadną się, pomimo użycia parmezanu jako „spoiwa”.

Smażony ser

Kuchnia czeska

Smażony edam, czyli ser edamski, to klasyk kuchni czeskiej. Podawany z sosem tatarskim, kojarzy się przede wszystkim z fast foodem. Tymczasem po zamianie bułki tartej na mąkę migdałową będzie to danie akceptowalne od czasu do czasu w diecie ketogenicznej. Jeśli jesteś fanem camemberta, możesz zamienić ser edamski na pleśniowy.

Pizza na spodzie z kalafiora

Kuchnia włoska

Pizza to kolejny fast food, który nie jest dozwolony w diecie ketogenicznej. Niemniej jednak istnieje kilka możliwości zmodyfikowania przepisu na tradycyjną włoską pizzę. Pierwszą z nich jest pizza na spodzie z kalafiora.

Pizza serowa z salami

Kuchnia włoska

Ciasto zwane Fat Head na bazie mozzarelli i mąki migdałowej to drugi ciekawy wariant spodu pizzy. Najlepiej smakuje z salami, ale w wersji jarskiej/wegetariańskiej można zastąpić mięso warzywami.

Dodatki

Sos koktajlowy

Kuchnia amerykańska

Mój sos koktajlowy to bardzo uproszczona wersja amerykańskiego sosu do krewetek. Świetnie smakuje jako dodatek do improwizowanej sałatki, mięsa oraz mozzarella sticks.

Domowy majonez

Skład majonezu sklepowego pozostawia wiele do życzenia. Cukier i konserwanty sprawiają, że daleko mu do wartościowego dodatku do posiłku. Tymczasem w domu możesz przygotować o wiele zdrowszą wersję majonezu.

Sos tatarski

Sos tatarski, czyli bazujący na marynowanych grzybach i korniszonach, to świetny dodatek do smażonego sera, pasztetu czy jajek. Tak jak większość sosów na zimno, także i ten przepis przygotuj przynajmniej godzinę przed planowanym podaniem – wówczas smaki dobrze się połączą.

Sos musztardowo-koperkowy

Sos musztardowo-koperkowy świetnie smakuje jako dodatek do ketokanapek, ryby (np. dorsza panierowanego w mące migdałowej) czy jajek. Najlepszy i najbardziej wyrazisty jest dzień po przygotowaniu.

Sos czosnkowy

Sos czosnkowy jest jednym z moich ulubionych dodatków. Pasuje i do sałatek, i do mięs, i do ketokanapek. Banalny w przygotowaniu, może postać w lodówce nawet kilka dni. Jest tak uniwersalny, że moi przyjaciele wręcz wymagają, by pojawiał się na stole podczas naszych kulinarnych spotkań. Uwaga: dzień po zrobieniu nabiera ostrości.

Sos grzybowy z mascarpone

(na ciepło)

Aromatyczny grzybowy sos na bazie mascarpone, który świetnie pasuje zarówno do schabowego, jak i purée z kalafiora. W trakcie jego przygotowywania, między krokiem trzecim a czwartym, możesz dodać również pokrojoną w mniejsze kawałki pierś kurczaka. W sezonie letnim warto zrobić ten sos z kurkami.

Masło z czosnkiem i koperkiem

Masło czosnkowe to smaczny, bardzo aromatyczny dodatek, który niejednokrotnie pozwolił mi na zwiększenie udziału tłuszczów w obiedzie ketogenicznym. To przepyszne uzupełnienie wszelkich wysokobiałkowych potraw, na przykład pieczonego kurczaka.

Tzatziki

Kuchnia grecka

Tzatziki to oryginalny sos w kuchni greckiej. Mocny czosnkowy aromat złagodzony ogórkiem świetnie komponuje się z grillowanym mięsem, na przykład z souvlakami.

Mizeria

Kuchnia polska

Mizeria to surówka, którą wszyscy znamy. Nie wymaga wielkiej modyfikacji, by mogła spełniać wymogi diety ketogenicznej, a dzięki użyciu śmietany 18% stanowi wręcz świetny dodatek na przykład do kotleta schabowego lub ryby. Czasem stosuję wersję „leniwą” mizerii. Ogórek kroję w kosteczkę i wykładam na talerz, śmietanę mieszam z solą i pieprzem i polewam nią ogórki. To również smaczny, choć nietypowy wariant mizerii.

Ogórki małosolne/kiszone

Kuchnia polska

Ogórki kiszone to naturalny probiotyk. Można je bardzo łatwo zrobić. W przepisie podano składniki na czterolitrowy słoik. Jeśli masz mniejszy lub większy, pamiętaj po prostu o proporcji: 1 łyżka soli na 1 litr wody.

Coleslaw

Kuchnia amerykańska

Coleslaw, czyli surówka z młodej kapusty, jest świetnym dodatkiem do szarpanej wieprzowiny, burgera lub innego tłustego mięsa. Jednak, jak każda surówka, ze względu za zwiększony udział procentowy węglowodanów, może być stosowana jedynie jako dodatek, a nie główny posiłek.

Surówka ze świeżych warzyw

Surówka ze świeżych warzyw z sosem koperkowo-czosnkowym to mój obowiązkowy dodatek do każdej grillowanej potrawy. W sezonie letnim robię ją nawet raz w tygodniu. Świetnie pasuje do mięsa i ryby.

Surówka z ogórków kiszonych, pomidora i papryki

Smaczna surówka obiadowa na bazie ogórków kiszonych, papryki i pomidorów. Świetny dodatek do ryb i mięs.

Fasolka szparagowa z zasmażką

Fasolka szparagowa to warzywo o ograniczonej zawartości węglowodanów, dlatego pasuje do kuchni ketogenicznej. Fasolkę szparagową możesz również podać z boczkiem i szczyptą tartego parmezanu lub prażonym sezamem jako samodzielne danie. Nie rób wówczas zasmażki. W pierwszym przypadku podsmaż na maśle klarowanym drobno pokrojony wędzony boczek, dodaj ugotowaną fasolkę i wymieszaj. Posyp danie parmezanem. W drugim upraż na patelni 2–3 łyżki sezamu, dodaj ugotowaną fasolkę, 2 łyżki masła i wymieszaj.

Ryż z kalafiora

Ryż z kalafiora to świetny dodatek do gyrosa oraz ryby. Jednak może być również samodzielną potrawą. Przykładowy przepis na kalafiorowe „risotto”: podsmaż 100 g wędzonego boczku, 1 cebulę, dodaj starty kalafior i duś przez 5 minut. Całość posyp parmezanem. Smacznego!

Purée z kalafiora

Purée z kalafiora robię wtedy, gdy mam ochotę na tradycyjne purée z ziemniaków, które niestety zawierają za dużo węglowodanów. Idealnie kremowe, maślane purée kalafiorowe świetnie komponuje się z halibutem zapiekanym w pomidorach i długo pieczoną karkówką.

Gotowany kalafiorz zasmażką

Z kalafiora możesz zrobić ryż, purée, zapiekankę i pizzę. Można go również podać tradycyjnie – z zasmażką jako dodatek do dania.

Makaron z dyni – spaghetti squash

Dynia makaronowa jest składnikiem trudno dostępnym w Polsce, lecz w sezonie jesiennym bywa w sklepach BIO, a nawet marketach. Tylko z tego konkretnego rodzaju dyni można przygotować „makaron” będący alternatywą dla makaronu z mozzarelli czy cukinii.

BLT Rolls

Kuchnia brytyjska

BLT to brytyjska kompozycja: bacon, lettuce, tomato (bekon, sałata, pomidor) podawana w kanapkach na ciepło i zimno. Ja proponuję BLT w rollsach, czyli w formie przypominającej naleśnik.

Krakersy serowe

Krakersy serowe robię zawsze wtedy, gdy tęskno mi za chipsami lub po prostu potrzebuję coś chrupkiego do pracy. To łatwa w przygotowaniu i jednocześnie smaczna przekąska, która nie wytrąci cię z ketozy.

Koreczki

Koreczki prawie zawsze pojawiają się na imprezach w polskich domach. Są świetną ketogeniczną przekąską. W sezonie letnim szczególnie cenię ich wersję jarską/wegetariańską – koreczki „Caprese”. W zimie z kolei wybieram tradycyjne koreczki z żółtym serem, kabanosem i korniszonem.

Deska serów i wędlin

Kuchnia francuska, kuchnia włoska

Oto królowa imprez domowych. Nie ma na nią przepisu, nie można też określić jej makro. Skład zestawu zależy wyłącznie od ciebie. Kluczowe jest dbanie o niską zawartość węglowodanów oraz o tematyczne powiązanie składników (na przykład parmigiano reggiano nie będzie się dobrze komponował się z tradycyjną polską kiełbasą wiejską).

Smalec z boczkiem i cebulką

Kuchnia polska

Domowy smalec zdecydowanie spełnia założenia diety ketogenicznej. Czytelnicy bloga, zwłaszcza ci stawiający pierwsze kroki w diecie ketogenicznej, pytają mnie, z czym go jeść. Smalec świetnie smakuje zarówno z Cloud Bread, jak i chlebem ziarnistym. Czasem zjadam go po prostu na ogórku kiszonym.

Domowy smalec będzie gotowy po kilku godzinach chłodzenia w lodówce. Warto raz na jakiś czas zamieszać łyżeczką w słoiczku – dzięki temu składniki nie opadną na dno.

Mozzarella sticks

Kuchnia amerykańska

Mozzarella sticks to paluszki mozzarelli panierowane i smażone na głębokim oleju – typowe danie fast food. W wersji keto mozzarellę obtaczamy w jajku i mące migdałowej. W makro i składnikach uwzględniłam taką ilość mąki migdałowej, która wskutek panierowania zostanie na serze. Jednak by uzyskać równomierny efekt, prawdopodobnie potrzebujesz jej więcej (część nie zostanie wykorzystana).

Szparagi grillowane w boczku

Kuchnia włoska

W krótkim sezonie szparagowym, czyli przede wszystkim w maju i czerwcu, staram się korzystać z dobrodziejstw natury – bogactwa witamin, kwasu foliowego i błonnika zawartych w szparagach. Podaję je gotowane, duszone na maśle lub jako przekąskę, grillowane w boczku.

Desery i ketosłodycze

Sernik wiedeński

Kuchnia polska

Klasyczny sernik wiedeński to smak mojego dzieciństwa. Jest też jednym z pierwszych ciast, które dostosowałam do diety ketogenicznej, bazując na tradycyjnym przepisie mojej mamy.

Tort „Pavlova”

Kuchnia australijska, kuchnia nowozelandzka

„Pavlova” to deser wymagający dużo pracy, lecz wynagradzający zaangażowanie smakiem. Zrobienie bezy z ksylitolem stanowi spore wyzwanie. Beza się nie uda, jeśli białka będą ciepłe, źle je ubijesz lub nie oddzielisz dokładnie żółtek. Tort nie wyjdzie również wtedy, kiedy nie zmielisz dokładnie ksylitolu. Aby praca nie poszła na marne, musisz dodawać składniki stopniowo i dokładnie pilnować temperatury pieczenia. Nie próbuj także ograniczać węglowodanów, odejmując mąkę ziemniaczaną. Jeśli zatem to twoja pierwsza „Pavlova”, lepiej przygotować bezę minimum dzień wcześniej, aby mieć czas na ewentualną poprawkę.

Tort „Wuzetka”

Kuchnia polska

Łatwy w wykonaniu torcik, który świetnie sprawdzi się jako ciasto urodzinowe. Jest bardzo delikatny i sprawia wrażenie lekkiego pomimo wysokiej zawartości tłuszczu. Ważne jest, by dobrze ubić białka, w przeciwnym wypadku zamiast biszkoptu zrobi się zakalec. Jeśli chcesz przygotować tort w tradycyjnej formie o średnicy 22 cm, podwój ilość wszystkich składników.

Brownie

Kuchnia amerykańska

Brownie to najpopularniejszy deser na moim blogu. Nie dziwię się – sama, gdy mam ochotę na ketodeser, w pierwszej kolejności myślę właśnie o nim. Mocno czekoladowe ciasto świetnie smakuje samodzielnie lub z dodatkiem kremu na bazie mascarpone. Moim zdecydowanym faworytem jest krem fistaszkowy – 1 opakowanie mascarpone ubite z 2 łyżkami masła orzechowego 100% i słodzikiem do smaku.

Tarta z owocami

Kuchnia francuska

Tarta z owocami to pyszny deser, który przygotowuję zwłaszcza wtedy, gdy mam dostęp do świeżych owoców jagodowych. Kruchy spód na bazie mąki kokosowej, do tego krem czekoladowy, mascarpone i spora porcja owoców – już tęsknię za latem. Moich przyjaciół i znajomych zaskakuje to, że tarta nie zawiera cukru.

Amaretti

Kuchnia włoska

Malutkie ciasteczka migdałowe amaretti to klasyka kuchni włoskiej. Świetnie wyglądają podane do kawy, a przede wszystkim są bardzo smaczne!

Ciasteczka chałwowe

Ciastka chałwowe to moje najnowsze odkrycie i jedne z najlepszych ciasteczek ketogenicznych, jakie udało mi się kiedykolwiek opracować i przygotować. Bazujące na sezamowej paście tahini i mące kokosowej, najlepsze są po 1–2 dniach od upieczenia, gdy smaki sezamu i kokosa się połączą.

Ciasteczka orzechowe

Kuchnia amerykańska

Czteroskładnikowe ciasteczka to prawdopodobnie najprostszy ketodeser. Szybkie w przygotowaniu ciastka można przechowywać w puszcze nawet kilka tygodni. Jeśli nie schrupiesz ich od razu!

Kokosanki

Kuchnia francuska

Moimi ulubionymi ciasteczkami są kokosanki. Po zmianie sposobu odżywiania szybko zaczęłam szukać metody na ich przygotowanie bez mąki i cukru.

Poniżej znajdziesz przepis na łatwe w wykonaniu ciasteczka na bazie wiórków kokosowych i jajek. Podczas przygotowania zwróć szczególną uwagę na to, by masa kokosowa była półpłynna. W przeciwnym wypadku ciasteczka wyjdą suche, a przez to niesmaczne.

Krem straciatella z musem z malin

Kuchnia włoska

Łatwy i szybki w przygotowaniu krem na bazie mascarpone i gorzkiej czekolady, inspirowany włoską straciatellą, przełamany kwaśnym musem malinowym. Ten orzeźwiający deser będzie smakował ci zwłaszcza latem, ale mus malinowy możesz przygotować w większej ilości i zamrozić. Także zimą, gdy brakuje owoców jagodowych, świetnie nada się do deserów.

Mus czekoladowy z jeżynami

Kuchnia francuska

Gęsty czekoladowy mus przełożony jeżynami nie jest lekkim deserem, ale u mnie w domu znika w zastraszającym tempie, u ciebie pewnie będzie podobnie.

Pudding czekoladowo-kokosowy

Szybki w przygotowaniu krem na bazie mleczka kokosowego. Kupując mleczko kokosowe, zwróć uwagę na jego skład – powinno zawierać jedynie kokos i ewentualnie wodę. Jakość mleczka kokosowego będzie miała ogromne znaczenie dla ostatecznej konsystencji i gęstości deseru.

Krem możesz podać z dowolnymi dodatkami. Smakuje mi na przykład z karmelizowaną skórką pomarańczy – skórkę pomarańczy obtaczam w ksylitolu i podsmażam na oleju kokosowym.

Lody waniliowe

Klasyczne kremowe lody waniliowe w wersji ketogenicznej, do których przyda ci się maszynka do lodów. Jeśli jej nie masz, czeka cię odrobinę więcej pracy, lecz i tak lody wyjdą smaczne. By przygotować ten deser bez maszynki, przelej masę do pojemnika i wstaw do zamrażalnika. Co 20–30 minut miksuj masę i wkładaj z powrotem do zamrażalnika. Proces powtarzaj, aż lody się zamrożą.

Sorbet truskawkowy

Lekki sorbet bez dodatku cukru. Ten przepis możesz wykorzystać do przygotowania każdego sorbetu na bazie niskowęglowodanowych owoców. Zwróć jednak uwagę na to, że nie jest on do końca ketogeniczny, ponieważ nie zawiera nawet grama tłuszczu. Dlatego lody sorbetowe jedz po posiłku ketogenicznym lub z dodatkiem ubitej śmietany. Wodę w przepisie możesz również zastąpić ubitą śmietanką 36% i dodać ją do schłodzonego musu – powstaną lody truskawkowe.

Często zadawane pytania

Po­ni­żej znaj­dziesz kil­ka py­tań, któ­re czę­sto za­da­ją czy­tel­ni­cy mo­je­go blo­ga. Być może od­po­wie­dzi na nie roz­wie­ją rów­nież two­je wąt­pli­wo­ści.

Wartościowe źródła i bibliografia

Podziękowania

Chciałam wyrazić swoją wielką wdzięczność:

Bartkowi, który testował każdy z przepisów i wspierał mnie podczas pracy nad książką, gdy zamiast spędzać czas na wspólnym odpoczynku, nie wyściubiałam nosa poza komputer,

Mamie i Tacie:Anicie i Andrzejowi, którzy motywowali mnie do podjęcia tego wyzwania (i przy wielu innych okazjach) – to właśnie dzięki Mamie i jej radom mam odwagę gotować i testować nowe smaki,

Ani, która wspierała i motywowała mnie na każdym etapie powstawania tej książki, polecała i poleca bloga, gdzie tylko może,

Asi, której ogromna wiedza o gastronomii i gotowaniu pomogła mi uporządkować wiele przepisów i procesów w głowie,

Ewie, której wsparcie wykracza poza granice coachingu, a ogromna życzliwość i dobre słowo pomogły przetrwać chwile zwątpienia,

Agacie,OliiKasi, które wspólnie i indywidualnie namawiały mnie i motywowały, gdy nachodziły mnie wątpliwości, jak połączyć wyzwania związane z prowadzeniem firmy z pisaniem książki, oraz Damianowi,Kamilowi,Oktawianowi,Dawidowi i innym członkom zespołu Fox Strategy za cierpliwe słuchanie o diecie ketogenicznej, tłuszczach, węglowodanach oraz książce i znoszenie mnie wtedy, gdy chodziłam z głową w… KETO, a nie SEO ;)

a także tym, bez których ta książka nie miałaby szansy powstać:

Arturowi, trenerowi, który namówił mnie do spróbowania diety ketogenicznej i do dziś znosi moje marudzenie i wymówki na treningach,

Beacie, dietetyczce, która umożliwiła mi postawienie pierwszych, bardzo niepewnych kroków w ketozie,

Pani Justynie, redaktorce, która trafiła na mojego bloga i namówiła mnie do spróbowania swoich sił,

Czytelnikom bloga, którzy motywowali mnie każdym miłym komentarzem i wiadomością – jesteście najlepsi!

DZIĘKUJĘ WAM! :)

Dieta keto. Najlepsze przepisy

Ewelina Podrez-Siama

Copyright © 2021 by Wydawnictwo RM 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 www.rm.com.pl

ISBN 978-83-8151-251-1 ISBN 978-83-8151-252-7 (ePub) ISBN 978-83-8151-253-4 (mobi) ISBN 978-83-8151-254-1 (pdf)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktor prowadzący: Irmina Wala-PęgierskaRedakcja: Justyna MrowiecKorekta: Marta StochmiałekProjekt okładki: Anna StaniszewskaProjekt książki: Dolina LiterekZdjęcia: Ewelina Podrez-Siama, a także Shutterstock.inc (s. 15, 17, 19-22, 27, 33-36, 42, 67, 142, 165, 169, 182, 187, 195, 205, 207, 209)Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM i Autorka dołożyli wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udzielają żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM ani Autorka nie są w żadnym przypadku odpowiedzialni za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli zostali zawiadomioni o możliwości wystąpienia szkód.