Sześć kroków do długowieczności ebook

Wierzymy, że prawdziwa zmiana zaczyna się od uważności – od wsłuchania w siebie, nawet gdy świat wokół nie zwalnia. Dlatego w serii BALANS oddajemy głos ekspertom i ekspertkom, którzy pomagają lepiej rozumieć potrzeby ciała i umysłu, odnaleźć równowagę i świadomie decydować o tym, co naprawdę nam służy.

Zamiast gotowych recept i obietnic natychmiastowej przemiany zapewniamy poparte badaniami i rzetelną wiedzą wskazówki oraz narzędzia, które umożliwiają wprowadzanie zmian krok po kroku, w tempie, jakiego potrzebujesz.

Bo czasem zmiana zaczyna się od jednego zdania, które trafia w sedno i zostaje z nami na dłużej. Od jednej decyzji, która może zmienić wszystko.

SERIA BALANS

Erik Gude, Cate Osborn ADHD. Jak skutecznie wspierać swój mózg? przełożyła Barbara Łukomska

Hiroko Yoda Osiem milionów dróg do szczęściaprzełożyła Anna Dzierzgowska

dr Ezekiel J. Emanuel Sześć kroków do długowiecznościprzełożyła Nika Sztorc

W przygotowaniu:

Liz Tenuto @theworkoutwitch_ Uwolnij napięcie, odzyskaj równowagę

Karolina Sławatycka Kobiece sprawy. Zdrowie intymne bez tabu

Pamięci Benjamina Emanuela

mojego ojca, który nauczył mnie

pielęgnować w sobie ciekawość

bez lęku mówić, co myślę

żyć z ludźmi

dbać o tych, którzy mają w życiu mniej szczęścia

chodzić żwawo

rozsądnie zarządzać finansami (tzn. być sknerą)

fatalnie prowadzić

i, mam nadzieję, nie być dzbanem

„Jedna lampka wina dziennie dla zdrowia, prawda?” Podniosła kieliszek, jakby wznosząc toast na cześć młodej pary. Zanim zdążyłem odpowiedzieć, pociągnęła solidny łyk. W jej głosie pobrzmiewały jednocześnie obawa i ciekawość. Wydawało się, że naprawdę interesuje ją odpowiedź, lecz zarazem się niepokoi, że wyrwę jej kieliszek z ręki.

Wiedziała, że jestem lekarzem i spędziłem mnóstwo czasu, starając się pomóc Amerykanom prowadzić zdrowszy tryb życia. Pomogłem napisać i wprowadzić w życie ustawę zwaną Affordable Care Act1*, na mocy której miliony mieszkańców Stanów Zjednoczonych zyskały dostęp do opieki medycznej. Uczestniczyłem w działaniach zespołu opracowującego nową piramidę żywienia. Pytania podobne do tego, które zadała mi ta kobieta, powtarzają się jak refren w czasie przyjęć, uroczystych obiadów i innych imprez. Nawet najzwyklejsze rozmowy na tematy rodzinne i polityczne potrafią przerodzić się w konsultacje lekarskie: co jeść, a czego unikać, na jakie ćwiczenia warto postawić, a jakie lepiej odpuścić, które zdrowotne trendy są warte uwagi, a które lepiej zignorować.

Zanim zdążyłem odpowiedzieć, wtrącił się towarzyszący jej mężczyzna. Powiedział, że po przejściu covidu zrezygnował z picia alkoholu, bo przestał mu smakować. Racząc się bezalkoholowym ginem z tonikiem, dorzucił: „Od tego czasu zrzuciłem parę kilo. Mam więcej energii, lepiej śpię, ogólnie lepiej się czuję”.

Kto miał rację? Patrzyli na mnie, najwyraźniej oczekując, bym rozsądził spór.

„Niewiele rzeczy budzi tyle wątpliwości i kontrowersji w rozmowach o zdrowiu, co alkohol” – powiedziałem. „Każde badanie kończy się innym wnioskiem”.

Dalej wpatrywali się we mnie błagalnie – każde z nich miało nadzieję usłyszeć poparcie dla własnego stanowiska.

„Picie alkoholu właściwie nie jest korzystne dla zdrowia”1 – oznajmiłem. Alkohol zawiera sporo kalorii – mały kieliszek wódki (30 mililitrów) dostarcza ich około 65 – nie daje zbyt wielu korzyści zdrowotnych, za to potrafi wyrządzić sporo szkód, zwłaszcza w organizmach młodszych osób. Bardzo umiarkowane ilości, takie jak trzy czy cztery lampki wina w tygodniu, raczej nie zrobią nikomu krzywdy, ale jeśli pijemy więcej, zaczynają się kłopoty. Tak zwany francuski paradoks – teoria głosząca, że dzięki spożywaniu czerwonego wina mieszkańcy Francji, którzy nie odmawiają sobie przysmaków, rzadko zapadają na chorobę wieńcową – nigdy nie znalazł potwierdzenia w badaniach.

„Zawsze jest jednak coś za coś” – mówiłem dalej.

„Mamy mnóstwo dowodów na to, że dobrze działa na nas czas spędzany z bliskimi, a więc jeśli raz na jakiś czas napijemy się podczas spotkania z przyjaciółmi, plusy i minusy się zrównoważą i nic złego się nie stanie. Wystarczy nie wpaść w nałóg, nie pić do lustra i nie topić smutków w alkoholu. To akurat bez wątpienia nic dobrego”.

Zatrzymałem się na chwilę, zastanawiając się, czy to, co teraz usłyszą, zmieni ich spojrzenie na sprawę. Chciałem jednak, by wiedzieli, że pytanie o alkohol wcale nie jest aż tak ważne. Powiedziałem więc bez ogródek to, co powtarzam rodzinie, przyjaciołom, a nawet swoim studentom:

„Nie zapominajcie najważniejszej życiowej prawdy: Wszyscy umrzemy. Możecie cały dostępny wam czas zmarnować na próby wydłużenia życia o kilka minut i myśleć tylko o tym, jakie kolejne zmiany wprowadzić do diety i jakie ćwiczenia regularnie wykonywać. Ale możecie też zastosować sześć prostych do bólu sposobów, dzięki którym swój ograniczony czas przeżyjecie, ciesząc się zdrowiem i poczuciem sensu”.

Oboje moich rozmówców głośno odetchnęło. Każde z nich uznało, że właśnie oficjalnie pochwaliłem jego stosunek do alkoholu. Byli też jednak zaciekawieni tym, co jeszcze powinni robić – poza stosowaniem się do słyszanych na okrągło porad dotyczących zdrowego odżywiania, ruchu i snu. Zanim wszedłem w tryb perorującego mędrca, podniosłem szklankę z wodą, by wygłosić toast dla całej naszej trójki: „Na zdrowie!”.

Nikt i nic nie odda nam żadnej z przeżytych już sekund. Czas płynie tylko w jednym kierunku, a ten, którym dysponujemy, nie jest nieskończony. Zdajemy sobie sprawę z tego, że w pewnym momencie nasze ciała i umysły zwolnią, odmówią posłuszeństwa i ostatecznie całkowicie przestaną pracować. Nic bardziej naturalnego. Stąd właśnie możemy czerpać motywację do budowania takiego życia, które przeżyjemy w dobrym zdrowiu, ciesząc się sprawnością i mając poczucie spełnienia. Nic dziwnego, że pragniemy się dowiedzieć, jak można odsunąć w czasie nieuchronny koniec – i zmaksymalizować szanse nie tylko na to, że dożyjemy późniejszego wieku, ale również że do końca zachowamy energię życiową. Jak to błyskotliwie podsumował Thoreau: „żyć pełnią życia i wysysać z niego całą kwintesencję”2.

Poszukując rad na temat zdrowia i długowieczności, można natknąć się na zatrzęsienie książek, artykułów, podcastów, newsletterów i filmów. Materiały pochodzą z najróżniejszych źródeł: tworzą je naukowcy, lekarze, pracownicy opieki zdrowotnej, dziennikarze, pacjenci, influencerzy, znawcy tematu i szarlatani. Działy „zdrowie” w tradycyjnych mediach dostarczają mnóstwa dobrych rad, nierzadko popartych źródłami. Większość z nich trudno jednak zastosować w praktyce, a zdarza się wręcz, że jedna złota rada przeczy drugiej.

Osobom przedzierającym się przez ten gąszcz niełatwo się zorientować, komu warto zaufać. Wskazówki dostępne on-line nie zawsze są potwierdzone wiedzą medyczną, a za to bywają szalenie niepraktyczne, a dla lekarzy takich jak ja wręcz absurdalne: opalanie krocza, transfuzje krwi pobranej od nastolatków, nasiadówki czy marsze z ciężkim plecakiem (tzw. rucking). Jesteśmy wprost zalewani kolejnymi pomysłami, a równocześnie atakują nas napastliwi sprzedawcy i samozwańczy mędrcy, którym uwierzyły miliony fanów z mediów społecznościowych, skuszonych składanymi pseudomedycznym językiem obietnicami cudownych terapii. Łatwo w tym wszystkim o zagubienie i frustrację.

Przez cały ten szum próbują się przebić prawdziwi lekarze i specjaliści od zdrowia z własnymi poradami, które są – owszem – sensowne, lecz czasem sprzeczne ze sobą nawzajem. Efekt? Nawet ci z nas, którzy traktują sprawy zdrowia z największą powagą, całkowicie tracą rozeznanie. Tylko w ciągu ostatnich kilku lat na rynek trafiło kilkadziesiąt książek poświęconych tematom zdrowia i długowieczności. Ich autorzy w najlepszej wierze podają mnóstwo potwierdzonych naukowo informacji, nader często sami wpadają jednak w pułapkę poszukiwania nowinek. Zamiast skupić się na wskazówkach, które faktycznie mogą pomóc, wciskają czytelnikom kolejne metody leczenia i pomysły na terapie, których skuteczność nie została poparta dowodami lub które w najlepszym razie przynoszą mizerne rezultaty.

Coraz więcej jest też miliarderów z branży technologicznej, którzy radośnie oddają się próbom przedłużenia sobie życia. Jedna z moich studentek ze szkoły biznesu opowiedziała mi o podejrzanych wskazówkach, których udzielał jej „coach zdrowia” – było to między innymi zalecenie spożywania 200 gramów mięsa dziennie (i nie pytaj mnie, dlaczego dwudziestokilkuletnia studentka ciesząca się doskonałym zdrowiem, która nie trenuje do maratonu ani do zawodów typu Ironman, potrzebuje coacha). Są przedsiębiorcy, którzy usiłują przechytrzyć śmierć, pakując w siebie sto tabletek dziennie, zażywając zimnych pryszniców, stosując światło podczerwone i racząc się co dzień porcją „wariacji na temat puddingu”, złożonej z nasion chia, orzechów makadamia i owoców. „Wariacja” to nad wyraz trafiona nazwa na to coś.

Przy takiej liczbie porad, które mają zapewnić nam zdrowie i doskonałe samopoczucie, z niemożliwością graniczy odróżnienie wskazówek naprawdę wartościowych, wiarygodnych i skutecznych od tych zupełnie niesprawdzonych, wątpliwych i zwyczajnie głupich. Nawet jeśli jakaś informacja ma sens z naukowego punktu widzenia i tak często się okazuje, że nie ma żadnego zastosowania, została nierzetelnie przedstawiona albo ludzie niewłaściwie z niej korzystają. Jedna z książek poświęconych tematyce zdrowotnej zagłębia się w biologię ścieżek molekularnych takich jak mTOR (kinaza odpowiedzialna za przetrwanie komórek), by wyjaśnić, dlaczego zażywanie rapamycyny wydłuża życie. Rzeczywiście dowiedziono, że dzięki rapamycynie myszy, robaki, muchy i drożdże żyją dłużej, ale ludzie to jednak nie myszy czy owady ani nawet nie drożdże. Choć z niektórych badań3 wynika, że rapamycyna zmniejsza u ludzi ryzyko zapadania na choroby układu odpornościowego i krwionośnego związane ze starzeniem się, to wciąż brak dowodów na to, że wpływa ona na faktyczną długość życia.

To wyciąganie nieuprawnionych wniosków z badań laboratoryjnych przypomina historię resweratrolu, czyli „magicznej” substancji obecnej w winogronach i czerwonym winie, która miała wyjaśniać francuski paradoks polegający na tym, że Francuzi słynący z niezbyt zdrowej i pełnej tłuszczu diety rzadko zapadają na choroby krążenia. Owszem – resweratrol przedłuża życie myszy. Kto z nas może się jednak poszczycić ogonkiem i mysimi wąsikami? Eksperymenty na myszach prowadzone są od początku XX wieku i choć doprowadziły do wielu przełomów, ich wyniki często w żaden sposób nie przekładają się na życie ludzi. Jako onkolog jestem świadom, że dzięki eksperymentalnym chemioterapiom udało się wyleczyć z raka tysiące myszy, ale te same terapie zawiodły, gdy zastosowano je u ludzi chorych na nowotwory. Niestety nie ma dowodów na to, że resweratrol czy rapamycyna pozwalają nam żyć dłużej. Cała ta lekcja biologii i wszystkie te wątpliwe porady zdrowotne zdają się psu na budę.

Wszystkich tych wujków Dobra Rada – prawdziwych ekspertów, dziennikarzy pełnych najlepszych chęci i zwykłych pajaców – łączy jedno: ich zalecenia są szalenie kosztowne. Niewątpliwie wcielanie ich w życie pochłania mnóstwo środków finansowych, ale też ogromne ilości czasu i energii, które można byłoby przeznaczyć na coś, co nadałoby życiu sens. Przy tej ilości informacji, przez które musimy się przekopać, weryfikowanie faktów dotyczących rapamycyny staje się pracą na pełny etat. A poza tym – nawet jeśli fakty się zgadzają – wypadałoby jeszcze ustalić, czy w ogóle warto ją brać...

Wprawdzie cały ten przemysł zdrowotny mami nas obietnicami większej ilości czasu do spożytkowania w przyszłości, ale za to wymaga od nas znacznych nakładów czasowych – już teraz. Żeby przedrzeć się przez 400-stronicowe tomiszcze, stracimy wiele godzin, a co dopiero jeśli chcemy przekopać cały zbiór takich książek. Nie wspomnę nawet o milionach internetowych postów, filmików i artykułów o najnowszych suplementach, superżywności i ćwiczeniach, które rzekomo mogą wydłużyć nam życie. Do tego jeszcze czas spędzony na oddzielaniu prawdziwych informacji od bzdur. Na sprawdzaniu, czy przypadkiem wnioski z badań nie zostały wyciągnięte na podstawie eksperymentów na robakach albo mikrobach z szalki Petriego... albo w ogóle bez żadnych podstaw4. Kolejne cenne minuty i godziny należałoby przeznaczyć na organizowanie sobie czasu w taki sposób, by wcielić w życie najnowszy pomysł na trening czy ostatnią poradę dietetyczną... Brawo. Właśnie udało nam się koncertowo zmarnować cały ten dodatkowy czas, który zyskaliśmy dzięki mądrym głowom od długowieczności. I to w najlepszym okresie życia.

Oczywiście jeśli zależy ci bardziej na długości życia niż na jego jakości, gra jest warta świeczki. W taki sposób myślą chyba niektórzy z tych ekspertów od długowieczności. Jak pisze jeden ze znanych autorów: „Jedynym celem jest dłuższe i lepsze życie – przeżycie”5. Jedynym celem? Życie to nie zawody, w których złoty medal przyznawany jest najstarszemu zawodnikowi! Naszym celem nie jest „przeżycie” jak największej liczby konkurentów. Ważniejsze powinno być prowadzenie zdrowego życia dającego poczucie spełnienia. Dobra kondycja to środek do tego celu, a nie cel sam w sobie.

Tak naprawdę to Amerykanie już w tej chwili żyją dłużej niż wszyscy ich przodkowie. W czasach wojny secesyjnej średnia długość życia wynosiła 39,4 roku, a na początku XX wieku – zaledwie 48,2 roku6. Dzisiaj – i to pomimo wszystkich współczesnych problemów, takich jak COVID-19, śmiertelność związana z opioidami czy samobójstwa – mieszkańcy Stanów Zjednoczonych dożywają średnio 78,6 roku7. Tak mówią statystyki. Z mojego własnego badania wynika natomiast, że w grupie 20 procent najdłużej żyjących Amerykanów średnia długość życia wynosi 93 lata. W grupie 40 procent najdłużej żyjących Amerykanów – ponad 88 lat.

Skoro więc Amerykanie już teraz cieszą się długowiecznością, skąd ta obsesja na punkcie tak zwanego wellness? To pojęcie weszło do amerykańskiego mainstreamu w 1979 roku8, gdy Mike Wallace w kultowym programie 60 Minutes ogłosił, że nie jest to słowo słyszane na co dzień. Usłyszały to miliony Amerykanów i wraz ze wzrastającym skupieniem na zdrowiu rozpoczął się prawdziwy narodowy wyścig po dobrą kondycję. Nową, rozbuchaną potrzebę starały się zaspokoić kolejne firmy, które wypuszczały na rynek, co tylko się dało: od suplementów przez usługi fitness oraz pobyty w ośrodkach wellness po kanały na serwisie YouTube poświęcone tej tematyce.

Wygląda na to, że obsesja na punkcie wellness i pęd do zmian stylu życia przybierają na sile w czasach, w których wszyscy odczuwamy, że tracimy kontrolę nad tym, co się dzieje na świecie. Gdy nie jesteśmy w stanie powstrzymać wszystkich nieszczęść, jakie spotykają nas i nasze rodziny, gdy nie mamy najmniejszego wpływu na to, co nas dotyka, i nie potrafimy odwrócić złego losu, zaczynamy poszukiwać spraw, nad którymi możemy mieć jakąkolwiek kontrolę. A ponieważ jesteśmy dziś świadkami tylu zmian politycznych, ekonomicznych i społecznych, obsesja na punkcie wellness przeżywa złotą erę. Globalizacja, rozpad wspólnotowości i państwowości, uzależniające media oparte na algorytmach, których nie rozumiemy i przed którymi nie potrafimy się obronić, nieuchronne zmiany klimatyczne, nierówności społeczne jak po wojnie secesyjnej, obawa przed tym, że staniemy się niewolnikami sztucznej inteligencji... problemów nie brakuje. Czujemy się nieustannie zagrożeni, zalęknieni i bezradni, zdani na łaskę sił, do których nie mamy dostępu. Chwytamy się więc tego, na co mamy wpływ – czyli skupiamy się na własnym zdrowiu.

Fala popularności wellness osiągnęła szczyt w 2025 roku, kiedy to dr Casey Means, popularna influencerka zajmująca się właśnie tą tematyką, otrzymała stanowisko naczelnego lekarza (ang. surgeon general) Stanów Zjednoczonych – wysokiego urzędnika zajmującego się zdrowiem publicznym. Means jest autorką bestsellerowej książki Dobra energia i instagramerką mającą ponad 700 tysięcy obserwatorów. Swoją popularność wykorzystuje do promowania żelków zapewniających „zdrowie mitochondriów”, „przekąsek pełnych energii” z algami oraz witamin, które określa mianem swoich „zapasów odporności”. Jak pisze „The Atlantic”:

Jej kariera doskonale ilustruje dzisiejszą internetową kulturę wellness: każdy, kto jest wygadany i pewny siebie oraz potrafi z przekonaniem mówić o czymkolwiek tak, jakby przedstawiał dowody naukowe, może zyskać sławę – a może nawet zostać naczelnym lekarzem9.

Rzecz jasna to, że zainteresowanie tematem wellness jest napędzane pragnieniem kontroli, nie oznacza, że chęć dbania o zdrowie to coś złego lub mało ważnego. Tak się jednak składa, że większość porad z tego obszaru jest jednocześnie zbyt skomplikowana i zanadto uproszczona. Zbyt skomplikowana – bo w końcu wellness nie jest współczesnym wynalazkiem. Istota tego trendu – sześć praktyk wellness – pochodzi sprzed setek lat. Znali się na tym starożytni Grecy, Chińczycy i Hindusi. Już Hipokrates 2500 lat temu podkreślał wagę właściwej diety i ruchu dla zdrowia: „Gdybyśmy mogli zapewnić każdemu odpowiednią ilość pożywienia i ruchu – nie za mało i nie za dużo – znaleźlibyśmy najpewniejszą drogę do zdrowia”10. Mniej więcej w tym samym czasie Arystoteles w swojej Etyce nikomachejskiej11 podkreślał, że jeśli chcemy powadzić zdrowe, moralne i pełne poczucia sensu życie, potrzebujemy przyjaciół. Szkoda, że osoby, które tak chętnie udzielają dziś porad zdrowotnych, zapominają o tych podstawach.

Choć te wszystkie wskazówki, które zewsząd do nas docierają, skupiają się na skomplikowanych kwestiach, pozostają zbyt uproszczone, a przynajmniej są niekompletne. Dziś większość autorów publikacji o zdrowiu podkreśla któryś z trzech fizycznych warunków zdrowia i długowieczności: jedzenie, ruch lub sen. Owszem – każdy z nich jest niezmiernie ważny, ale to dopiero połowa sukcesu. Jeszcze ważniejsze są bowiem czynniki społeczne i psychologiczne. Radzenie sobie z ryzykiem, przyjaźnie12 i interakcje z innymi ludźmi, a także aktywność umysłowa mają większy wpływ na dobre samopoczucie niż dieta, ruch i sen.

Nie ma żadnego powodu, żeby ulegać obsesji wellness i poświęcać temu tematowi nieskończone godziny. Wcale też do niczego nie potrzebujemy milionów faktów. Wystarczą same wnioski – proste i poparte dowodami zalecenia, które naprawdę mają znaczenie. Ponieważ prowadzenie zdrowego stylu życia jest proste, ta książka również taka będzie. Zajmiemy się sześcioma zaleceniami, które pozwolą osiągnąć najlepsze rezultaty – i to najmniejszym nakładem sił:

1. Nie bądź dzbanem

Jak nie wykończyć samego siebie

2. Rozmawiaj z ludźmi

Dbanie o relacje z rodziną, przyjaciółmi i nie tylko

3. Rozwijaj mózg

Zachowaj bystrość umysłu

4. Zjedz sobie te lody

Zdrowe jedzenie i napoje

5. Rusz się!

Zdrowe i regularne ćwiczenia

6. Śpij jak niemowlak

Skuteczny odpoczynek

To krótka i łatwa do wprowadzenia w życie lista wskazówek, które faktycznie przyniosą dobre efekty. Zamiast bawić się w snucie domysłów na temat tego, jak minimalne zmiany mogą – ale wcale nie muszą – przedłużyć życie o kilka minut, przekażę ci w żołnierskich słowach zestaw potwierdzonych informacji od ekspertów.

Mam powody, by mówić krótko i prosto. Na co dzień nie brakuje spraw, które domagają się czasu, uwagi i nakładów finansowych: chcemy kochać naszych partnerów życiowych i dbać o przyjaciół, chcemy opiekować się dziećmi czy wnukami (a oby i prawnukami) i mieć czas na zabawę z nimi, chcemy też osiągać sukcesy zawodowe i czerpać satysfakcję z pracy. Miło byłoby angażować się w życie dzielnicy, szkoły, swojego Kościoła (niezależnie od wyznania) i ogółu społeczeństwa. Do tego wszystkiego dochodzą hobby i inne rzeczy, które sprawiają nam radość: uprawianie ogrodu, robienie dżemów, pieczenie chleba, lepienie garnków czy robienie na drutach szalików, malowanie i fotografowanie, chodzenie na bale, do teatru czy muzeum, wędkowanie, chodzenie po górach lub po prostu zwijanie się pod kocem i czytanie książek czy oglądanie filmów. Jest mnóstwo sposobów na to, by żyć pełnią życia, a nieustanne monitorowanie poziomu aktywności ruchowej czy pogrążanie się w poczuciu winy za nieosiągnięcie jakiegoś celu związanego ze zdrowiem nie należą do metod najskuteczniejszych.

Ja natomiast chciałbym wpleść zdrowy styl życia w codzienność, tak by dbanie o siebie stało się naturalną częścią zwykłego dnia. Zamiast organizować wszystkie obowiązki i przyjemności pod dyktando zasad wellness, lepiej będzie budować nawyki, dzięki którym nawet nie zauważymy, że robimy coś więcej dla dobrego samopoczucia.

Łatwo zauważysz, że nie zawracam ci głowy opowiadaniem o szczęściu i stresie – a to dlatego, że jak mądrze stwierdziła Eleanor Roosevelt: „Szczęście nie jest celem samym w sobie... to produkt uboczny dobrego życia”13. Produktem ubocznym życia jest również stres. Jeśli wdrożysz moje proste zasady, zmniejszy się poziom złego stresu – tego, który zwykle długo nie ustępuje i wiąże się z sytuacjami, nad którymi nie mamy kontroli, takimi jak kiepska praca czy toksyczny związek. Chroniczny stres to przeciwieństwo wellness. Może prowadzić do przewlekłych stanów zapalnych14, zmniejszać odporność na infekcje, pogarszać funkcjonowanie mózgu, wywoływać przygnębienie i poczucie beznadziei, a ostatecznie doprowadzić do przedwczesnego starzenia. A wiecie, czym stresują się osoby dbające o zdrowie? Wiadomo: roztrząsaniem każdej decyzji związanej z dietą i z ruchem, jakby była to kwestia życia i śmierci.

Osoby mieszkające w tak zwanych Blue Zones – dosłownie „niebieskich strefach” – z reguły żyją 90 lub nawet 100 lat, do końca zachowując sprawność umysłu i rzadko cierpiąc na jakiekolwiek dolegliwości. Mieszkańcy Okinawy, kalifornijskiego miasta Loma Linda czy Sardynii i innych „niebieskich stref” nie zajmują się ciągle wynajdowaniem coraz to nowych sposobów na udoskonalenie własnego jadłospisu, nie zażywają mnóstwa suplementów ani nie pilnują obsesyjnie liczby kroków, tętna, poziomu glukozy i czasu snu. Po prostu żyją pełnią życia15, dbają o zdrowie i nie usiłują za wszelką cenę wpisać się w trend wellness i dodać sobie kilku lat życia.

Bez wątpienia jednak w „niebieskich strefach” żyje się dłużej i zdrowiej niż w większości innych miejsc na Ziemi. Mieszkający tam szczęśliwcy podejmują po prostu zwykłe decyzje, które są łatwe i możliwe do utrzymania, bo stają się częścią codzienności, a przy tym mają realne znaczenie. Spożywają zbilansowane posiłki, dbają o naturalny ruch i spędzają czas wśród ludzi. Nie trzeba mieć żelaznej silnej woli ani szczególnie się poświęcać. Wystarczy skupić się na tym, by życie miało głębszy sens i by znalazło się w nim miejsce na relacje z ludźmi, a mieszkańcom „niebieskich stref” przychodzi to całkiem naturalnie.

Choć wszyscy nie zdołamy zamieszkać na tych wyjątkowych obszarach, to możemy zastosować sprawdzone i poparte dowodami naukowymi sposoby, które zapewnią nam długie i zdrowe życie16, pełne poczucia spełnienia. W tym sensie cała ta książka stanowi przedłużenie tego, co próbuję zrobić przez całe swoje zawodowe życie: poprawić zdrowie ludzi. Nie znajdziecie tu tajnych terapii ani wellnessowych porad dla wybranych. To poradnik dla każdego – nie tylko dla tych, którzy mogą na swoje zdrowie wydać fortunę. Nie sprzedaję ci suplementów, eliksiru życia ani magicznej wody ze źródła młodości, którego poszukiwanie na Florydzie Juan Ponce de Léon w 1521 roku przypłacił życiem. Nie będę ci też wciskał17 zestawu kosztownych badań diagnostycznych, żadnej ze słynnych diet, opatentowanego sprzętu sportowego, spersonalizowanej aplikacji ani pobytu w spa. Wykorzystam raczej wiedzę, którą zyskałem podczas wielu lat pracy w opiece zdrowotnej, by przedstawić ci zwięzłe, jasne i sprawdzone streszczenie wszystkiego, co według samych specjalistów przyniesie największe korzyści dla zdrowia. Na zbędne, niesprawdzone i absurdalne informacje szkoda czasu.

Zmiana nie przychodzi łatwo. Gdyby do utrzymania doskonałej formy wystarczyło odstawienie słodkich napojów i zapisanie się do klubu biegacza, wszyscy dawno zyskalibyśmy nieśmiertelność. Zmiany nie są jednak niemożliwe. Nie musisz zamieniać się w chomika przebierającego nóżkami w kołowrotku – wystarczy, jeśli sprawisz, by codzienne nawyki sprzyjały dobrej kondycji. Nie musisz też odczuwać wstydu i stresu, gdy coś ci się nie uda.

Ważnym sprzymierzeńcem na drodze do wellness jest silna wola, ale ta słabnie, gdy ciągle się nią posiłkujemy. Jeżeli nieustannie będziemy polegać na własnej woli, nadwerężymy ją sobie i coraz trudniej będzie nam podejmować rozsądne decyzje. Jak zatem zmienić codzienne nawyki, by nie wyczerpać tego bezcennego zasobu?

Nie jestem wielkim miłośnikiem motywacyjnych mantr. Zwykle brzmią dziwacznie i niezbyt mądrze. Co jakiś czas którejś zdarza się jednak trafnie podsumować złożone zjawisko. Taki właśnie jest schemat, który utworzyłem, modyfikując grafikę coacha i mówcy motywacyjnego Bernarda Burcharda poświęconą procesowi wprowadzania w życie korzystnych dla zdrowia nawyków. Składa się on z czterech kroków: (1) motywacji do wprowadzenia zmiany, (2) rozpoczęcia działania, (3) kolejnych powtórzeń, dzięki którym (4) nowy nawyk staje się codziennością i częścią nas.

Dzięki rozpisaniu zmiany na te cztery kroki widać, że nie wolno dać się zaślepić obietnicom w stylu: „Pięć dni do zdrowszej diety, która da ci szczęście” czy „Cztery ćwiczenia, których efekty zobaczysz natychmiast”. To tylko wellnessowy odpowiednik cudownych leków na wszystko, które tak naprawdę nie istnieją. Nie da się utrzymać zdrowych nawyków bez powtarzania ich przez długi czas. Nie wolno też zapominać, że nic wartościowego i trwałego nie działa od ręki.

Silna wola jest warunkiem powodzenia na dwóch etapach tej drogi: pozwala przejść od zamiaru do jego realizacji, a później dzięki niej powtarzamy nowe działania, aż wejdą nam w krew. Droga od zamiaru do realizacji jest całkiem krótka, a skoro czytasz tę książkę, to pewnie już masz motywację do wprowadzenia zmian sprzyjających zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Trudniej znaleźć w sobie chęć powtarzania nowych zachowań – ale nie jest to bariera nie do pokonania.

W każdy Nowy Rok miliony ludzi na całym świecie postanawiają odstawić alkohol, schudnąć, ograniczyć słodycze, rzucić palenie czy wypracować korzystne nawyki. Nie bez powodu powstało hasło „trzeźwy styczeń” (ang. Dry January). Niestety jeszcze zanim skończy się miesiąc, wiele osób rezygnuje z tych szlachetnych postanowień, by znów raczyć się whisky, wlewać w siebie niemiłosierne ilości słodkich napojów i omijać siłownię szerokim łukiem. Dlatego właśnie tak ważne jest powtarzanie nowych czynności – tak długo, aż staną się naturalną częścią dnia i tygodnia. Dla większości z nas bywa to nie do przeskoczenia, a powód jest banalny: jesteśmy bezwolni jak spadające jabłko, które oberwał Isaac Newton. Nasze organizmy mają wgrany biologiczny program nastawiony na oszczędzanie energii, dlatego łatwo wracamy do starych nawyków, choćby nijak nie pomagały nam osiągać wybranych celów.

Do pokonania tej bezwolności potrzebujemy silnej woli. Jeśli jednak ciągle musimy ją w sobie znajdować, w końcu się wyczerpuje – a wtedy poddajemy się i wracamy do dawnych zwyczajów. Jedno z najlepszych badań na ten temat przeprowadziła Katy Milkman, moja koleżanka z Wharton School (szkoły biznesu na Uniwersytecie Pensylwanii), która przyglądała się temu, jak pracownicy szpitali myją ręce – jest to z pewnością rodzaj czynności sprzyjającej wellness, bo pomaga zmniejszyć ryzyko infekcji u pacjentów, a niekiedy nawet zapobiec śmierci. Milkman i jej zespół18 badali 4 tysiące członków personelu niemal 30 szpitali, którzy w sumie mieli 13 milionów okazji do umycia rąk. Okazało się, że częstotliwość mycia zmniejsza się w ciągu 12-godzinnej zmiany, a przy tym szybciej maleje u pracowników, którzy wykonują zadania bardziej obciążające kognitywnie (na przykład są w większym stopniu odpowiedzialni za stan pacjentów). Po przerwie od pracy – czyli po umysłowym i fizycznym odpoczynku – nawyki higieniczne się poprawiały. Działo się to jednak stopniowo: dopiero kilkudniowa przerwa oznaczała powrót do wyjściowej częstotliwości. Jaki z tego wniosek? Zmęczenie kognitywne może mieć długoterminowy wpływ na naszą zdolność do wprowadzania w życie nawyków sprzyjających zdrowiu.

W innym badaniu naukowcy z Francji przyglądali się temu, jak powtarzające się obciążenie kognitywne pogarsza umiejętność podejmowania decyzji i powoduje tendencję do wybierania natychmiastowej gratyfikacji (czyli upośledza zdolność do oczekiwania na nagrodę). Uczestników proszono, by wskazywali, czy na ekranie widzą samogłoskę, czy spółgłoskę, albo czy to wielka, czy mała litera. Rodzaj zadania zależał od koloru wyświetlanego znaku. Jakby tego było mało, kolory często się zmieniały. Po ukończeniu zadania uczestnikom proponowano wynagrodzenie w wysokości 87 dolarów płatne natychmiast lub 100 dolarów płatne później – czyli natychmiastową lub odroczoną gratyfikację. Silna wola uczestników słabła: im dłużej wykonywali kognitywnie wymagającą czynność, tym częściej skłaniali się ku wyborowi natychmiastowej nagrody. Badanie za pomocą rezonansu magnetycznego wykazało zmniejszoną aktywność w obszarze mózgu odpowiedzialnym za skomplikowane funkcje wykonawcze, takie jak podejmowanie decyzji, planowanie i analizowanie konsekwencji możliwych wyborów. Jak podsumowują badacze: „Konieczność wykazania się samokontrolą we wcześniejszym zadaniu upośledzała zdolność do wykonania kolejnych, niezwiązanych z poprzednimi zadań również wymagających samokontroli”19. Innymi słowy – silną wolę można zmęczyć, a wówczas trudniej się zmusić do samodyscypliny we wprowadzaniu prozdrowotnych nawyków.

Te badania pomagają zrozumieć nie tylko to, w jaki sposób możemy korzystać z własnej silnej woli, budując zdrowe życie, ale też coś znacznie ważniejszego: w jaki sposób uniezależnić możliwość wdrażania dobrych nawyków od silnej woli. Przede wszystkim należy szerokim łukiem omijać takie programy wellness, które każą wprowadzać drastyczne zmiany na wielu poziomach jednocześnie: zacząć inaczej się odżywiać, ćwiczyć, pić wodę i czytać książki. Taki plan nie ma najmniejszych szans na powodzenie. To najlepsza droga do wyczerpania silnej woli. Lepiej być jak Benjamin Franklin, prawdziwy ekspert od samodoskonalenia, który w taki sposób opisywał w autobiografii własny sposób wprowadzania zmian: „Sądziłem, że lepiej będzie nie rozpraszać uwagi przez zabieganie o wszystkie [cnoty] naraz”20. Skup się na jednej rzeczy. Postanów, że odstawisz słodkie napoje, ale nie próbuj jednocześnie zmienić sposobu, w jaki korzystasz z mediów społecznościowych, i zacząć biegać.

Jak się wyrabia nowy nawyk?

Są cztery ważne kroki, które pozwalają pewnie przejść od decyzji o zmianie dla zdrowia przez powtórki aż do naturalnej praktyki. Po pierwsze – musisz mieć plan. Ustal, że konkretnego dnia o konkretnej godzinie i we wskazanym miejscu skończysz podjadać, zapiszesz się na siłownię albo zaczniesz odkładać telefon na godzinę przed snem. Unikaj mętnych deklaracji: wyznacz wszystkie szczegóły, możesz je nawet zapisać, by poczuć wagę zobowiązania.

Po drugie – zidentyfikuj czynniki, które mogą przeszkodzić ci w dojściu do celu, i wymyśl, co zrobisz, gdy się pojawią. Jeśli jesteś jak królowa Wiktoria i o wpół do czwartej tracisz przytomność z głodu, a więc raczysz się herbatką i ciasteczkami, to może zamiast tego spróbuj zjeść jabłko albo garść orzechów? Dobrą alternatywą dla wędrówek do kuchni w poszukiwaniu słodkości może być też krótki spacer na świeżym powietrzu i kilka chwil spędzonych z rodzeństwem.

Po trzecie – zapewnij sobie wsparcie. Łatwiej będzie ci utrzymać zdrowy nawyk, jeśli zaczniesz go praktykować ze znajomymi, którzy będą ci kibicować. Gdy pracowałem w Narodowych Instytutach Zdrowia (National Institutes of Health) w Bethesdzie w stanie Maryland, razem z kolegą dwa lub trzy razy w tygodniu chodziliśmy popołudniami na sześcio- lub ośmiokilometrowe przebieżki po Rock Creek Park. Omawialiśmy przy okazji sprawy zawodowe i domowe, rozmawialiśmy o naszych projektach badawczych i dzieliliśmy się swoimi zmartwieniami.

Wspólne bieganie przynosiło nam same korzyści: zapewnialiśmy sobie zdrową dawkę ruchu, spędzając razem czas wśród przyrody. Czego chcieć więcej? Miłym bonusem okazało się to, że kolega był psychiatrą i doskonale umiał zadawać otwarte pytania. W efekcie zawsze to ja pierwszy traciłem dech. Kultywowaliśmy ten zwyczaj przez ponad 10 lat, aż kolega się przeprowadził, ale bieganie stało się dla mnie tak naturalną częścią zdrowego stylu życia, że już sam robiłem dalej takie przebieżki dwa razy w tygodniu. Może więc też wdrożysz z kimś bliskim jakiś sportowy nawyk albo razem zaczniecie podjadać coś zdrowego zamiast słodyczy? W konsekwentnym trzymaniu się nowego postanowienia pomoże to, że aby spędzić razem czas, każde z was będzie musiało wywiązać się z zobowiązania.

I wreszcie po czwarte – nagradzaj się za dobrze wykonaną pracę. Dbanie o zdrowie nie powinno się kojarzyć z serią morderczych wyrzeczeń. Nagradzanie się pomaga pozostać na właściwej drodze. Dla wielu ludzi to właśnie drobne nagrody są najlepszym wzmocnieniem. Czasem wynagradza nas już samo działanie – na przykład ruch powoduje zastrzyk endorfin – czasem jednak sami musimy zapewnić sobie coś miłego.

Katy Milkman zaproponowała tak zwane pakiety zachęty – łączenie przyjemności (na przykład bestsellerowego audiobooka) z działaniem dla zdrowia (na przykład treningiem na siłowni). Trik polega na tym, że uczestnicy jej badania mogli słuchać audiobooka jedynie podczas pobytu na siłowni. Nikogo chyba nie zaskoczy fakt, że połączenie nagrody z prozdrowotną aktywnością zwiększyło frekwencję w centrum sportowym.

Ilu powtórzeń i przez ile dni potrzeba, by wypracować nawyk? Zdania są podzielone. Niektórzy specjaliści twierdzą, że wystarczy 21 dni21, inni – że trzeba 66 dni22. Jeszcze inni podają zakres, którego górną granicą są aż 254 dni (historię tych rozbieżności przedstawia James Clear, autor Atomowych nawyków). Ostatecznej odpowiedzi nie ma, co oznacza tyle, że czas wyrabiania nawyku w każdej sytuacji może być inny. Wszystko zależy od tego, co konkretnie starasz się wdrożyć i jak bardzo zmieni to twoje codzienne życie, a także od twojego otoczenia, od sieci wsparcia i wreszcie od tego, jakim jesteś człowiekiem.

Ważną obserwację na temat powstawania nawyku regularnych ćwiczeń fizycznych poczynił kanadyjski zespół, który tuż po Nowym Roku przyglądał się osobom świeżo zapisanym na siłownię. Uczestnicy badania opisywali swoją aktywność fizyczną. Okazało się, że osoby, które ćwiczyły rzadziej niż cztery razy w tygodniu, rzadko wytrzymywały dwanaście tygodni, ale ci, którzy chodzili na siłownie cztery lub więcej razy w tygodniu przez pierwszych sześć tygodni, skutecznie wypracowali nawyk, który pozwolił im wytrwać przez dwanaście tygodni, a nawet dłużej. Jak podsumowali autorzy: „Najważniejszym czynnikiem okazała się konsekwencja [czyli powtarzanie danej aktywności], a na drugim miejscu znalazła się prostota zadania”. Wniosek: wybierz prosty nawyk, praktykuj go przynajmniej cztery razy w tygodniu przez sześć tygodni, a wejdzie ci on w krew.

Pamiętaj też, że nawet niepozorne zmiany mają znaczenie – wystarczy działać strategicznie23. Nie mogą to być jednak zbyt małe zmiany. Te najmniejsze – jak wypisywanie co wieczór jednej rzeczy, za którą jesteśmy wdzięczni – nie uczynią nikogo zdrowszym. Badania motywacji wykazały, że bardzo silnie działa na nas widok efektów naszych działań. Nawet krótka, niewymagająca aktywność fizyczna, jak 20 minut jogi tuż po przebudzeniu lub przed kolacją, ma realny wpływ na życie. Efekty będą coraz większe, w miarę jak będziemy czynić postępy, na przykład gdy dwudziestominutowy spacer trzy razy w tygodniu przerodzi się w lekki jogging, a w końcu, po kilku miesiącach – w nawyk biegania.

To samo dotyczy żywienia. Najważniejsze to odzwyczaić się od pokarmów, które sprzyjają chorobom, i wprowadzić kilka względnie małych modyfikacji, które wbrew pozorom mogą przynieść poważne zmiany. Na przykład niedawno dowiedziono24, że wystarczy codziennie spożywać 7 gramów (około półtorej łyżeczki) oliwy z oliwek, by o 28 procent zmniejszyć ryzyko śmierci wywołanej demencją. To właśnie demencji wielu Amerykanów obawia się najbardziej, a okazuje się, że można częściowo się przed nią uchronić, po prostu zamieniając sklepowy dressing do sałatki na sos ukręcony własnoręcznie na bazie oliwy z oliwek. Nie zapominaj o nagrodzie! Gdy uda się wypracować trwały nawyk, pozwól sobie na porcję lodów. Może twoja dieta ich nie przewiduje, ale nie ma co ich unikać, nie musisz też nikomu się z tej przyjemności tłumaczyć.

Gdy zacząłem zbierać pomysły do tej książki, jedna z moich koleżanek odciągnęła mnie na bok i wyznała: „Wiem, że nie powinnam pić dietetycznych napojów gazowanych. Próbowałam je odstawić, ale zwyczajnie nie umiem”. Spojrzała na mnie takim wzrokiem, jakby właśnie utopiła szczeniaczka i czekała na biczowanie.

Ani myślałem jej strofować. „Wiem, jak się czujesz” – odparłem. „Ale pamiętaj, że jestem nauczycielem. Wynik na poziomie 90 procent oznacza piątkę, ale czwórka to też dobra ocena. Tak samo jest ze zdrowiem – nie musisz zawsze mieć 100 procent, żeby móc się nim cieszyć przez długie lata”.

Bez problemu mogę też wyznać własne wellnessowe „porażki”. Uwielbiam piec ciasta. Jedno z moich ulubionych – sernik, który przygotowuję według przepisu mojej mamy – zawiera trzy paczki pełnotłustego twarogu i szklankę cukru, a jakby tego było mało, w spodzie kryje się mnóstwo masła – wszystkie te rarytasy wędrują prosto do tętnic jak pocisk samonaprowadzający. Żadna ze znanych diet nie przewiduje raczenia się serniczkiem.

Nie kryję się jednak z jedzeniem ulubionego deseru. Przeciwnie – z dumą serwuję go przyjaciołom podczas przyjęć i bratu z okazji jego urodzin, bo uważam, że to najlepszy sernik na świecie. Nawet długie życie jest za krótkie, by dręczyć się poczuciem winy czy wstydu i ubolewać, że nie jest się doskonałym. Nie warto też całkowicie rezygnować z wszystkiego, co sprawia nam przyjemność.

Zdrowie i długowieczność to nie podatki ani gimnastyka artystyczna na igrzyskach olimpijskich. Z powodu małej wpadki nikt nie wlepi ci kary ani nie zabierze szansy na medal. Wellness to jakość całego twojego życia – styl życia – a nie pojedyncze działanie. Benjaminowi Franklinowi nigdy nie udało się osiągnąć jednego z celów: porządek nie był jego mocną stroną. W jego życiu zawsze panował pewien chaos, a mimo to był wielkim geniuszem, spełnionym i aktywnym umysłowo do 84. roku życia. Może i te dietetyczne napoje mojej koleżanki nie dają za wielu korzyści zdrowotnych, ale w połączeniu z innymi elementami życia – na przykład ze wspólnym jedzeniem kolacji w gronie przyjaciół – nie skrócą jej życia nawet o 10 dni, ba, nawet o 10 sekund. Próbując natomiast wprowadzić w życie wszystkie możliwe zasady wellness każdego dnia, wyczerpiemy własną silną wolę i zafundujemy sobie poczucie frustracji oraz nieuchronną porażkę. Wellness powinno być jak program działający w tle: nie obsesją, ale czymś, czego na co dzień w ogóle nie rejestrujemy.

Poza tym nawet sumienne trzymanie się sześciu zasad wellness zaproponowanych w tej książce nie zagwarantuje nikomu długiego i szczęśliwego życia. Zdarzają się przecież rzeczy – dobre i złe – które pozostają całkowicie poza naszą kontrolą. Nie przejmuj się więc drobnymi błędami. Jeśli jednak wprowadzisz te drobne zmiany do swojej codzienności, znacznie zwiększysz swoje szanse na przeżycie długich lat w zdrowiu i spokoju.

Jak napisał znakomity brytyjski rabin Jonathan Sacks: „Nie pokonujemy śmierci, żyjąc wiecznie, ale żyjąc w zgodzie z wartościami, które są wieczne”25. Wellness to sposób na to, by kochać rodzinę i przyjaciół oraz dbać o nich, by spełniać dobre uczynki i okazywać życzliwość, by nieść dobro wspólnotom, do których należymy, i zostawić po sobie świat, który będzie lepszym miejscem. Dlatego w tej książce spotykają się dwie myśli: długowieczność i wellness to nie wszystko, ale jednocześnie długie i zdrowe życie daje więcej czasu i przestrzeni na zajmowanie się wszystkim tym, co kochamy i co jest dla nas ważne. I to się liczy.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.

Zapraszamy do zakupu

Wstęp

1 P. Ducimetiere i in., Coronary Heart Disease in Middle-Aged Frenchmen: Comparisons Between Paris Prospective Study, Seven Countries Study, and Pooling Project, „The Lancet” 315, no. 8182 (June 1980), s. 1346–1350; M. H. Criqui, B. L. Ringel, Does Diet or Alcohol Explain the French Paradox?, „The Lancet” 344, no. 8939 (December 1994), s. 1719–1723; R. D. Semba i in., Resveratrol Levels and All-Cause Mortality in Older Community-Dwelling Adults, „JAMA Internal Medicine” 174, no. 7 (July 2014), s. 1077–1084; S. Haseeb, B. Alexander, A. Baranchuk, Wine and Cardiovascular Health: A Comprehensive Review, „Circulation” 136, no. 15 (October 2017). ↩

2 H. D. Thoreau, Walden, czyli życie w lesie, przeł. H. Cieplińska, Poznań 1999, s. 108. ↩

3 D. J. W. Lee, A. Hodzic Kuerec, A. B. Maier, Targeting Ageing with Rapamycin and Its Derivatives in Humans: A Systematic Review, „The Lancet Healthy Longevity”, 5, no. 2 (February 2024), s. E152–162. ↩

4 K. Brown i in., Resveratrol for the Management of Human Health: How Far Have We Come? A Systematic Review of Resveratrol Clinical Trias to Highlight Gaps and Opportunities, „International Journal of Molecular Sciences”, 25, no. 2 (January 2024), s. 747. ↩

5 P. Attia, Nauka o długim życiu w zdrowiu, przeł. Joanna Garbarek, Poznań 2024, s. 246. ↩

6Life Expectancy (from Birth) in the United States, from 1860 to 2020, Statista, ostatnia aktualizacja 9 sierpnia 2024: https://tinyurl.com/3u44ynka, dostęp: 30 kwietnia 2026. ↩

7 S. L. Murphy i in., Mortality in the United States, 2023, „NCHS Data Brief” no. 521 (December 2024): https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db521.htm, dostęp: 30 kwietnia 2026. ↩

8 D. Blei, The False Promises of Wellness Culture, „JSTOR Daily”, 4 stycznia 2017: https://daily.jstor.org/the-false-promises-of-wellness-culture/, dostęp: 30 kwietnia 2026. ↩

9 N. Florko, Casey Means, Trump’s Surgeon-General Nominee, Has a Lot in Common with RFK Jr., „The Atlantic”, May 2025: https://www.theatlantic.com/health/archive/2025/05/casey-means-surgeon-general-maha/682747/, dostęp: 30 kwietnia 2026. ↩

10 C. J. Lavie, J. H. O’Keefe, R. E. Sallis, Exercise and the Heart – The Harm of Too Little and Too Much, „Current Sports Medicine Reports” 14, np. 2 (March/April 2015), s. 104–109. Jeśli nie wskazano inaczej, cytaty z prac anglojęzycznych w moim przekładzie – W. S. ↩

11 Arystoteles, Etyka nikomachejska, przeł. D. Gromska, Warszawa 1956. ↩

12 Office of the Surgeon General (OSG), Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The U. S. Surgeon General’s Advisory on the Healing Effects of Social Connection and Community (US Department of Health and Human Services, 2023): https://www.hhs.gov/sites/default/files/surgeon-general-social-connection-advisory.pdf, dostęp: 30 kwietnia 2026. ↩

13 Słowa przypisywane Eleanor Roosevelt: You Learn by Living: Eleven Keys for a More Fulfilling Live, New York 2016. ↩

14 A. Mariotti, The Effects of Chronic Stress on Health: New Insights into the Molecular Mechanisms of Brain–Body Communication, „Future Science OA”, 1, no. 3 (November 20215): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5137920/, dostęp: 30 kwietnia 2026. ↩

15 D. Buettner, The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest, illustrated edition („National Geographic” 2010), D. G. Smith, Do People Living in ‘Blue Zones’ Actually Live Longer?, „New York Times”, October 2024: https://www.nytimes.com/2024/10/24/well/live/blue-zones-longevity-aging.html, dostęp: 30 kwietnia 2026. ↩

16 Istnieje pewna kontrowersja dotycząca deklarowanego wieku badanych i rzetelności źródeł danych. Zarzuty krytyków nie zostały poparte dowodami w recenzowanych publikacjach, a dane dotyczące wieku zostały sprawdzone w licznych źródłach i – w wielu przypadkach – potwierdzone przez jednego z najlepszych i najbardziej szanowanych demografów i ekspertów od długowieczności, Michela Poulaina. ↩

17 E. Topol, The Business of Promoting Longevity and Healthspan, Substack newsletter, Ground Truths (blog), 22 marca 2025: https://erictopol.substack.com/p/the-business-of-promoting-longevity, dostęp: 30 kwietnia 2026. ↩

18 H. Dai i in., The Impact of Time at Work and Time Off from Work on Rule Compliance: The Case of Hand Hygiene in Healthcare, „Journal of Applied Psychology” 100 (3), s. 846–862. ↩

19 B. Blain, G. Holland, M. Pessiglione, Neural mechanisms underlying the impact of daylong cognitive work on economic decisions, „Proceedings of the National Academy of Sciences” 113, no. 25 (June 2016), s. 6967–6972. ↩

20 B. Franklin, Żywot własny, przeł. J. Stawiński, Warszawa 1960, s. 108–109. ↩

21 B. Gardner, P. Lally, J. Wardle, Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice, „British Journal of General Practice” 62, no. 605 (December 2012), s. 664–666. ↩

22 P. Lally i in., How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World, „European Journal of Social Psychology” 40, no. 6 (October 2010), s. 990–1009. ↩

23 J. Brown, 10 Tiny Habits That Spark Massive Life Changes, „Global English Editing”, March 7, 2025. ↩

24 A.-J. Tessier i in., Consumption of Olive Oil and Diet Quality and Risk of Dementia-Related Death, „JAMA Network Open” 7, no. 5 (May 2024), e2410021. ↩

25Rosh Hashanah Family Edition, Jonathan Sacks: The Rabbi Sacks Legacy: https://rabbisacks.org/, dostęp: 18 marca 2026. ↩

Posłowie

1* Znaną również jako Obamacare. (Wszystkie przypisy dolne pochodzą od tłumaczki). ↩