Spokojny oddech, spokojny umysł ebook

Wstęp

Ta książka jest dla każdego, kto pragnie mieć jaśniejszy i spokojniejszy umysł. W ciągu trzech tygodni od rozpoczęcia opisanych tu ćwiczeń powinieneś odczuć większą kontrolę nad umysłem, lepszą koncentrację oraz więcej energii, radości i spokoju. Nauczysz się też bardziej doceniać życie. Jest to prosty i klarowny poradnik łączący dwie różne, lecz mające ze sobą wiele wspólnego, techniki.

Pierwsza polega na skorygowaniu objętości oddechowej za pomocą stworzonego przez lekarza programu znanego jako metoda oddechowa Butejki. Nawyk przewlekłego, nadmiernego oddychania jest obecny u każdej osoby doświadczającej stresu, niepokoju, ataków paniki czy depresji. Wywołuje on zarówno zwężenie naczyń krwionośnych jak i ograniczone dostarczanie tlenu do tkanek i narządów, głównie mózgu. Metoda Butejki w prosty sposób znacząco podnosi poziom dotlenienia mózgu, w wyniku czego zmniejsza pobudliwość komórek mózgowych.

Drugie podejście polega na treningu uważności (ang. mindfulness) czyli obserwacji natury umysłu i uspokojeniu myśli. Wiedza ta jest niezbędna, jeśli chcemy poznać swój umysł i móc nad nim panować. Umysł stanowi największy potencjał rodzaju ludzkiego. Niestety większość ludzi ma nad nim niewielką kontrolę, nie potrafi się skoncentrować, a ich umysł skacze ciągle od jednej myśli do drugiej. Aktywność umysłu, stres, depresja i lęk nie są niczym innym niż brakiem kontroli. Jak dużą kontrolę posiadasz nad swoim umysłem? Na jak długo możesz przestać myśleć?

Spokojny umysł to umysł, nad którym masz kontrolę. Po prostu możesz zdecydować czy chcesz myśleć, czy też nie. Nie gubisz się w bezproduktywnych wątkach myślowych. Przez większość czasu jesteś świadomy tego, co się wydarza. Bez kontroli nad naszymi umysłami nie mamy nic. To jest ta część nas, która warunkuje jakość naszego życia na ziemi. Mimo to instytucje edukacyjne, religijne czy medyczne poświęcają jej tak mało uwagi. To istne szaleństwo!

Gdybyś tylko miał okazję zobaczyć wnętrza umysłów innych ludzi, zobaczyłbyś tam ten sam chaos, który panuje w twojej głowie. Ukryte za miłym, powierzchownym uśmiechem czają się lęk przed przyszłością i żal za przeszłością. Wewnątrz zaś kryje się niespokojny i powtarzający w kółko to samo umysł. Może jeszcze nie osiągnął on takiego stadium, w którym znajduje się osoba pogrążona w depresji, jednakże można tu doszukać się sporego podobieństwa. W rzeczywistości umysł każdego z nas jest oddalony o jedynie kilka stresujących wydarzeń od rzeczywistych problemów psychicznych. Kumulacja stresujących zdarzeń odbija się na nas wszystkich. Chyba, że posiadamy zrozumienie określonych procesów myślowych i  fizjologicznych, dzięki czemu umiemy lepiej dotlenić nasz mózg.

W wytwornym świecie kultury zachodniej kładzie się nacisk na inteligencję i piętnuje problemy psychiczne. Normalni, zdrowi ludzie przechodzący przez okres chandry lub depresji nie mają zbyt wielu opcji otrzymania pomocy. Wczesne rozpoznanie tego problemu jest kluczem do poradzenia sobie z nim.

Moje własne zainteresowanie zagadnieniami poruszanymi w tej książce wynika z faktu, że zarówno chorowałem na astmę, jak i przez wiele lat doświadczałem niepokoju umysłowego. Dzięki metodzie Butejki i treningowi uważności poradziłem sobie zarówno z astmą, jak i z niespokojnym umysłem. Tysiące osób wzięło do tej pory udział w moich kursach w Irlandii i innych krajach w celu wyleczenia astmy i wielu innych chorób. Te osoby, które cierpiały na ataki paniki, depresję, stres i niepokój, dawały mi niezwykle pozytywne informacje zwrotne i stąd pomysł na tę książkę.

Książka ta jest szczególnie polecana osobom ze słabą koncentracją czy zmąconym lub depresyjnym umysłem. Zawiera ona szereg prostych ćwiczeń podzielonych na osobne rozdziały, aby czytelnik mógł w łatwy sposób wykorzystać we własnym życiu zawarte w niej informacje. Dzięki zastosowaniu prezentowanych w tej książce ćwiczeń będziesz w stanie odzyskać panowanie nad swoimi myślami, poczuć lekkość umysłu oraz doświadczyć znacznej poprawy nastroju.

Rozdział 1Od czego zależy twoje szczęście?

Myślenie jest najbardziej niezdrową rzeczą na świecie.

Od myślenia ludzie umierają tak, jak od innych chorób.

– Oscar Wilde

W ciągu jednego dnia przez naszą głowę przechodzą tysiące myśli. Co więcej, ogromna większość tych myśli jest powtarzalna i bezużyteczna. Nie znając zawartości naszego umysłu, jesteśmy dosłownie zdani na jego kaprysy i nieświadomie podążamy za jego instrukcjami. Zwyczaj nadmiernego myślenia, a co ważniejsze, brak świadomości tego, to rezultat „odziedziczonego” ludzkiego umysłu. Indywidualna zawartość umysłu składa się z naszych przeszłych doświadczeń oraz jest wypadkową środowiska, w jakim wzrastaliśmy i wychowania, jakie otrzymaliśmy. Doświadczenia te utrwalają się poprzez proces powtarzania.

W świecie zachodnim myślenie jest postrzegane jako dobre, a nie-myślenie jest postrzegane jako znak lenistwa lub otępienia. Często słyszymy o „genialnych myślicielach”, którzy dokonują wielkich odkryć. W rzeczywistości chwile olśnienia nie przychodzą w trakcie myślenia, ale w momencie zaprzestania myślenia. Nasz system edukacyjny uczy nas jak myśleć. Szkoła i uniwersytet rozwijają i kształtują nasz umysł, czyniąc z niego doskonałe narzędzie analityczne. Myślenie jest postrzegane jako antidotum na wszelkie życiowe trudności. Jeśli mamy problem to wierzymy, że im więcej o nim będziemy myśleć, tym mamy większą szansę na jego rozwiązanie.

Jeśli uważasz, że dobrze jest dużo myśleć, to spójrz na zestresowane osoby, które doświadczają tortur bycia w potrzasku własnych myśli. Często mijam pewnego człowieka na głównej ulicy mojego miasta Galway. Jest on tak udręczony, że głośno wypowiada wszystko co przychodzi mu do głowy. Jego umysł całkowicie nim zawładnął, jego myśli go przygniatają, a on sam doświadcza szaleństwa. Wielu z nas przypomina tego człowieka na ulicy, z tą jedynie różnicą, że nie wypowiadamy wszystkiego na głos. Zamiast tego doświadczamy mentalnej paplaniny w naszych głowach. Myślimy niezmiennie o tych samych rzeczach dzień w dzień. Gdy przyjrzysz się swoim myślom, nie będziesz mieć żadnych wątpliwości, że zachodni umysł jest naprawdę szalony.

Myślenie w celach praktycznych jest potrzebne ponieważ ma określoną funkcję. Jednak większość naszych myśli nie dotyczy aspektów praktycznych. Większość myśli krąży wokół tych samych, ciągle powtarzanych obaw i niepokojów. Jeśli mógłbyś wyeliminować 50 % powtarzających się procesów myślowych, byłbyś rzeczywiście szczęśliwy. Jeśli mógłbyś wyeliminować wszystkie powtarzające się i bezużyteczne myśli, żyłbyś w błogostanie. To myślenie sprawia, że jesteś nieszczęśliwy. Mniejsza ilość myśli czyni cię szczęśliwym, a samo myślenie często staje się chorobą.

Naucz się kontrolować swój umysł albo on będzie kontrolować ciebie

Ludzie zaczęli myśleć dziesiątki tysięcy lat temu. Myślenie jest jedną z najważniejszych funkcji, która odróżnia nas od zwierząt. Jest ono bardzo przydatne w rozwiązywaniu praktycznych zadań. Musimy pamiętać, jak prowadzić samochód, zdecydować się jaki podjąć wybór, jaką przyjąć strategię działania, jak zaplanować wydarzenie, jak poradzić sobie z konkretną sytuacją. Możesz chcieć pójść do sklepu – zastanawiasz się wówczas, jakich produktów brakuje w szafkach kuchennych. Planujesz podróż – rozważasz najlepsze daty, ceny i cele podróży. Piszesz list – zastanawiasz się nad tym, jak wyrazić swoje myśli. Udajesz się na stację paliw, by zatankować samochód – musisz wybrać odpowiedni dystrybutor i zdecydować jak dużo chcesz wydać pieniędzy. Kontaktujesz się z dostawcą – myślisz nad tym, czego potrzebujesz, w jakich ilościach, w jakiej cenie i kiedy to będzie dostarczone. Komuś zbyt dużo zapłaciłeś – decydujesz co powiedzieć i to mówisz. Myślenie w celach praktycznych, jak w powyższych przypadkach, jest w porządku. Jest ono potrzebne i produktywne.

Jednak 95% naszych myśli nie jest wykorzystywanych do radzenia sobie z życiowymi sytuacjami. Większość myśli jest niepotrzebna i powtarzalna. Uzmysłowisz to sobie, kiedy zaczniesz obserwować aktywność swojego umysłu. Na przykład, spacerujesz po pięknym, cichym parku i zamiast doświadczać ciepła słońca na twarzy, pięknego widoku kwiatów wokół ciebie i wspaniałych dźwięków bawiących się dzieci, twoja uwaga jest skupiona na tym, że twój sąsiad wczoraj powiedział ci coś niemiłego, lub że twój szef był niezadowolony z twojej pracy, lub że mijany kierowca na ciebie zatrąbił, albo że trzeba zapłacić ratę kredytu pod koniec miesiąca. Taki rodzaj myślenia jest torturą i w żaden sposób nie poprawia twojej sytuacji. Ciągłe myślenie w podobny sposób wpędzi cię w depresję. Poprzez takie nieustanne myślenie nie tylko doprowadzasz się do szaleństwa, ale również nie zauważasz cudów, które ma ci do zaoferowania życie.

Myślenie w konkretnych sytuacjach jest przydatne. Jednak powtarzalne i natrętne myśli są jedynie obciążeniem

Uspokojenie umysłu

Niezależnie od tego, w jakim stopniu myślenie wymknęło ci się spod kontroli, każdy jest w stanie odzyskać władzę nad swoim umysłem. Spokojny umysł jest ukryty pod warstwą mentalnego hałasu. Dlatego wszystko co przyczynia się do oczyszczenia umysłu pozwala na doświadczenie spokoju. Tylko od ciebie zależy czy pozwolisz myślom biegać po twojej głowie i będziesz doświadczać tego konsekwencji, czy też staniesz się oddanym ogrodnikiem swojego umysłu, wyrwiesz chwasty i pozwolisz rosnąć kwiatom. Śpiący ogrodnik nie jest uważny i pozwala, by chwasty zamieniły ogród w dżunglę. Dobry ogrodnik jest czujny. Wie dokładnie co się wydarza i obserwuje swój ogród czujnym okiem, wyrywając chwasty, gdy tylko zaczynają kiełkować.

Bądź dobrym ogrodnikiem swojego umysłu. Obserwowany umysł jest środowiskiem, w którym nie zakorzenią się niepokój czy depresja. Oba stany wzrastają na gruncie pozbawionym uważności. Spokojny umysł łączy nas z życiem i pozwala pełniej je przeżywać, zamiast marnować energię na bezużyteczne myślenie. Nie marnujemy już tyle energii na negatywne eskapady umysłu, a w zamian możemy się lepiej skupić na tym co faktycznie wybieramy. Mimo iż nauka odzyskiwania kontroli nad umysłem jest dość prosta, wymaga ona uwagi tak jak w przypadku dobrego ogrodnika.

Czy chcesz wieść życie wolne od zmartwień i poczucia nieszczęścia?

Następne rozdziały poświęcone są fizjologicznym i psychologicznym aspektom depresji, niepokoju i stresu oraz oraz zawierają opis prostych praktyk, które łączą ćwiczenia oddechowe z treningiem uważności.

Rozdział 2Metoda Butejki

Metoda Butejki została opracowana w 1950 roku przez rosyjskiego lekarza Konstantyna Butejkę. Jego metoda była stosowana przez setki tysięcy osób na różne dolegliwości m. in. astmę, nadciśnienie, zaburzenia snu, stres, niepokój, ataki paniki i depresję.

Jako młody lekarz Butejko spędził wiele miesięcy siedząc przy łóżkach chorych pacjentów, obserwując ich stan zdrowia. Zauważył, że oddech wszystkich pacjentów stawał się cięższy, kiedy ich stan się pogarszał. Zaobserwował również, że gdy choroba postępowała, pacjenci coraz widoczniej poruszali klatką piersiową oraz brzuchem, ich oddech stawał się bardziej słyszalny, coraz częściej wzdychali i zaczynali oddychać ustami. Po pewnym czasie obserwacji Butejko był w stanie przewidzieć moment zgonu pacjenta jedynie na podstawie obserwacji jego oddechu. Doktor Butejko postawił sobie wówczas istotne pytanie: czy to choroba wywoływała ciężki oddech jego pacjentów, czy też było odwrotnie i to ciężki oddech wywoływał ich chorobę? W owym czasie doktor Butejko sam cierpiał na ostre nadciśnienie, a jego stan z tygodnia na tydzień się pogarszał. Zaczął on wówczas eksperymentować oddychając mniej oraz uspokajając swój oddech. W krótkim czasie bóle, których doświadczał miesiącami, zniknęły. W ciągu następnych dziesięcioleci doktor Butejko intensywnie zgłębiał temat oddychania, mając do dyspozycji laboratorium badawcze. Jego metoda dotarła na Zachód w 1990 roku, a obecnie jest nauczana w wielu krajach.

Oddychanie, tak istotny czynnik życia, musi spełniać pewne kryteria. Jeśli nadmierna wentylacja utrzymuje się przez jakiś czas, może prowadzić do śmierci. Dlatego można założyć, że ujemne skutki dla zdrowia wywoła nie tak ciężkie, ale wciąż nadmierne oddychanie przez dłuższy okres.

Prawidłowa objętość oddechowa

Podczas prawidłowego oddychania liczba oddechów na minutę wynosi od 10 do 12. Każdy oddech to około 500 ml. To, jak podaje każdy uniwersytecki podręcznik medycyny, zapewnia zdrową objętość oddechową od 5 do 6 litrów powietrza na minutę (objętość oddechowa to ilość powietrza wchodząca i wychodząca z płuc podczas prawidłowego, swobodnego oddychania). Prawidłowy oddech jest spokojny, cichy, zrelaksowany i regularny. Osoby cierpiące na stany lękowe i depresję oddychają objętością większą niż wskazane normy. Przykładowo osoba średniego wzrostu, doświadczająca niepokoju może wykonywać od 15 do 20 oddechów na minutę, a każdy oddech jest większy niż prawidłowe 500 ml. Oddychanie jest przeplatane wieloma westchnięciami. Zakładając, że każdy oddech to 700 ml, średnia objętość oddechowa tej osoby wynosi od 10 do 15 litrów powietrza na minutę. W kategoriach jedzenia jest to porównywalne do spożywania od sześciu do dziewięciu posiłków każdego dnia!

Przewlekła hiperwentylacja

Przewlekła hiperwentylacja oznacza, że cały czas notorycznie oddychamy większą ilością powietrza niż jest to wymagane przez nasz organizm. Pod wieloma względami przypomina to nawyk przejadania się. Jeśli w ciągu 24 godzin oddychamy więcej, niż jest to wymagane przez nasz organizm, wytwarzamy w sobie nawyk nadmiernego oddychania. Dr Stephen Demeter stwierdził, że długotrwała hiperwentylacja (ponad 24 godziny) wydaje się uwrażliwiać mózg, co prowadzi do jeszcze większej hiperwentylacji.[1]

Co zwiększa nasz oddech?

Współczesny styl życia dramatycznie zwiększa objętość oddechową. Do nadmiernego oddychania przyczyniają się takie czynniki jak: silne emocje, presja czasu, napięcie, złość, stres, niepokój, przejadanie się, przetworzona żywność, przekonanie, że branie dużych oddechów jest dobre, mała ilość ruchu, nadmierne mówienie i wysokie temperatury w domu.

Jak rozpoznać nawyk nadmiernego oddychania?

W tym momencie możesz być przekonany, że wcale nie oddychasz nadmiernie. Jednak w przypadku większości osób nadmierne oddychanie nie jest zbyt widoczne. Jest ono ukryte i dlatego często niezauważalne. Typowe cechy charakterystyczne dla osób odwiedzających moją klinikę to:

oddychanie przez usta,

głośny oddech w trakcie odpoczynku,

regularne wzdychanie,

regularne pociąganie nosem,

nieregularne oddychanie,

bezdech,

branie dużych oddechów podczas rozmawiania,

ziewanie połączone z głębokimi oddechami.

Ile z tych cech dotyczy ciebie? Czy wzdychasz? Czy bierzesz duże wdechy przez usta? Czy budzisz się nad ranem z suchością w ustach? Czy twój oddech staje się szybszy lub nieregularny kiedy jesteś pod wpływem stresu?

W następnym rozdziale dowiesz się, jak zmierzyć jakość twojego oddychania dzięki zastosowaniu prostego testu stworzonego przez doktora Butejkę, który nazywa się pauza kontrolna. Ogromne znaczenie prawidłowego oddychania stanie się jasne, kiedy zrozumiesz, że oddychanie zbyt dużą ilością powietrza zmniejsza ilość tlenu docierającego do tkanek i organów, włączając w to serce i płuca. Nadmierne oddychanie zgubnie wpływa na dwa gazy, które są niezbędne w procesie dotleniania ciała, a są to: tlenek azotu i dwutlenek węgla. W 1991 odkryto obecność tlenku azotu (NO) w wydychanym powietrzu. Intensywne badania nad tym gazem ujawniły, że powstaje on zarówno wewnątrz naczyń krwionośnych jak i w zatokach otaczających jamę nosową. Kiedy oddychamy przez nos w zatokach przynosowych zostaje wytworzona duża ilość tlenku azotu, który wraz z powietrzem zostaje przenoszony do płuc, gdzie pomaga rozszerzać naczynia krwionośne i zwiększa pobór tlenu we krwi.[2] Powolny i łagodny oddech przez nos pozwala ciału wykorzystać zalety tlenku azotu wytwarzanego w zatokach przynosowych, podczas gdy oddychanie przez usta zupełnie omija pobór tego niezwykłego gazu.

Dwutlenek węgla

Dwutlenek węgla (CO2) jest gazem, który powstaje jako końcowy produkt przemiany materii. Ludzkie płuca wymagają 5% stężenia CO2 lub 40 mmHg ciśnienia parcjalnego tego gazu. Jeśli za ciężko oddychamy, wydychamy za dużo CO2. Utrata CO2 z płuc prowadzi z kolei do redukcji ilości CO2 w krwi, tkankach i komórkach. To ilość dwutlenku węgla, a dokładnie jego ciśnienie parcjalne w płucach oraz krwi tętniczej określa jaka ilość tlenu zostanie uwolniona z czerwonych krwinek do tkanek ciała.

Kiedy ktoś nadmiernie oddycha, wydycha z ciała cenny dwutlenek węgla, powodując, że tlen „przykleja” się do hemoglobiny w czerwonych ciałkach krwi, co uniemożliwia jego uwalnianie do tkanek i organów. Ta zależność została odkryta w 1904 roku przez Christiana Bohra i została nazwana efektem Bohra.

Sekret lepszego dotlenienia ciała polega na bardzo lekkim oddychaniu, a nawet w pewnych odcinkach czasu, oddychaniu mniejszą ilością powietrza niż zazwyczaj. Lekkie oddychanie pozwala ciału nasycić wdychane powietrze większą ilością tlenku azotu oraz podnieść stężenie dwutlenku węgla we krwi, co powoduje rozszerzenie dróg oddechowych i naczyń krwionośnych, a tym samym zwiększa dotlenienie ciała.

W czasie lektury tej książki niektórzy czytelnicy mogą odczuwać konsternację po odkryciu, że przyczyną stresu, niepokoju, ataków paniki i depresji jest prawdopodobnie nawykowe nadmierne oddychanie. Przecież tak często słyszymy od nauczycieli jogi, pilates, lekarzy i terapeutów, by brać duże oddechy. Czy należy zatem robić coś totalnie przeciwnego?

Wbrew powszechnej opinii, nie ma nic pozytywnego w robieniu dużych oddechów, gdyż wpływają jedynie one na zwiększenie objętości oddechowej, zmniejszając stężenie tlenku azotu i dwutlenku węgla w ciele. Wykonanie dużego wdechu może wydawać się przyjemne, ale jest jedynie rozciągnięciem klatki piersiowej, po którym następuje rozluźnienie mięśni oddechowych. Czynność ta nie zwiększa dotlenienia krwi, gdyż krew zazwyczaj jest już w pełni nasycona tlenem w czasie normalnego oddychania. Podczas lekkiego i delikatnego oddychania stężenie tlenu we krwi wynosi około 97–98%. W przypadku, gdybyś pomyślał, że można to stężenie zwiększyć, miej na uwadze, że tlen jest cały czas uwalniany z krwi do komórek, więc 100% nasycenie nie jest potrzebne. W rzeczywistości w normalnych warunkach podczas oddychania zdrową objętością oddechową 4–6 litrów powietrza na minutę, wydychamy 75% pobranego tlenu. Nawet w trakcie intensywnych ćwiczeń szacuje się, że wydychamy ok 25% pobranego tlenu. Jest to wyraźny dowód, że mamy więcej tlenu niż zapotrzebowanie naszego ciała.

Rozszerzenie naczyń krwionośnych i dróg oddechowych

Dwutlenek węgla rozluźnia mięśnie gładkie, które otaczają drogi oddechowe, tętnice i naczynia włosowate. Przy normalnej objętości oddechowej 5 litrów powietrza na minutę ciśnienie parcjalne dwutlenku węgla wynosi 40 mmHg. Każdy spadek ciśnienia tętniczego o 1 mmHg zmniejsza dopływ krwi do mózgu o 2%.[3] Innymi słowy, kiedy głęboko oddychasz, zmniejszasz dotlenienie swojego mózgu.

Im ciężej oddychasz, tym bardziej wzmacniasz swoją hiperwentylację. Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że po kilku głębszych oddechach kręci ci się w głowie? Czy zwróciłeś uwagę na fakt, że jesteś zawsze bardzo zmęczony po oddychaniu przez usta w nocy? Ile masz w sobie energii po całym dniu mówienia? Czy zauważyłeś, że kiedy się stresujesz, twój oddech przyśpiesza i wywołuje odczucie mentalnej blokady, przez co masz trudności w podejmowaniu ważnych decyzji? Ciężkie oddychanie dokarmia niepokój i stres.

Nadmierne oddychanie jest przyczyną depresji, stresu i niepokoju

Obniżenie poziomu dwutlenku węgla we krwi wywołuje zwężenie tętnicy szyjnej, głównego naczynia krwionośnego doprowadzającego tlen do mózgu. Stopień zwężenia zależy od predyspozycji genetycznych, lecz u osób ze skłonnościami do niepokoju i ataków paniki dochodzi ono nawet do 50%, co zostało oszacowane przez Gibbs’a (1992)[4]. To odkrycie zostało potwierdzone przez Ball’a i Skekhar’a (1997)[5]. Inni badacze, włączając Balestrino i Somjen (1988)[6] oraz Huttunen i in.(1999)[7] wykazali, że CO2 zmniejsza pobudliwość korową. Poniższy cytat pochodzi z książki Prawidłowe oddychanie – klucz do dobrego zdrowia A.Rakhimova: Nadmierne oddychanie powoduje, że ludzki mózg staje się nienormalnie pobudzony z powodu zredukowanej ilości CO2.W wyniku tego mózg dosłownie wymyka się spod kontroli z powodu generowania spontanicznych i samorodnych myśli.[8] Balestrino i Somjen (1988) w podsumowaniu badań stwierdzili, że: