Przeciążony mózg ebook

Dedykacja

Dedy­kuję tę książkę wszyst­kim moim nauczy­cie­lom – od czasu moich chlub­nych lat w ame­ry­kań­skim publicz­nym sys­te­mie szkol­nic­twa, po wykła­dow­ców na stu­diach medycz­nych, za nauki świa­to­wej wspól­noty uzdro­wi­cieli i – przede wszyst­kim – za mądrość i cier­pli­wość wszyst­kich moich cio­tek.

Wstęp

Wstęp

Tę książkę napi­sa­łam dla was, moi dro­dzy, napę­dza­nych suk­ce­sami, pozba­wio­nych kom­plek­sów spe­cja­li­stów o oso­bo­wo­ści typu A. Jestem taka jak wy. Może ktoś wam już powie­dział, że powin­ni­ście tro­chę zwol­nić, ale cały pro­blem polega na tym, że my zwal­niać nie chcemy. Szcze­rze mówiąc, nie mamy moż­li­wo­ści ani luk­susu, by wci­snąć przy­cisk pauzy czy zro­bić sobie prze­rwę – czy to krót­ko­ter­mi­nową, czy na przy­kład roczną dla pora­to­wa­nia zdro­wia. Jeste­ście lide­rami, rewo­lu­cjo­ni­stami, opie­ku­nami, samot­nymi rodzi­cami, stu­diu­ją­cymi wie­czo­rowo i spła­ca­ją­cymi kre­dyt hipo­teczny doro­słymi, któ­rzy żyją w praw­dzi­wym świe­cie. Czte­ro­go­dzinny tydzień pracy? To nie­moż­liwe! Współ­pra­co­wa­łam z ludźmi suk­cesu, któ­rzy reali­zują swoje cele z pasją i wcale nie pra­cują po cztery godziny w tygo­dniu. To nauczy­ciele, praw­nicy, dzien­ni­ka­rze, pie­lę­gnia­rze, tech­no­lo­dzy, dyrek­to­rzy finan­sowi, archi­tekci, kie­row­nicy orga­ni­za­cji non-pro­fit, kra­jowi lide­rzy sprze­daży, człon­ko­wie zarzą­dów, ban­kowcy i przed­sta­wi­ciele far­ma­ceu­tyczni. Wszy­scy oni wyzna­czają sobie ważne cele. Kiedy pro­wa­dzi­łam dla tych zaan­ga­żo­wa­nych, ciężko pra­cujących i nie­zwy­kłych ludzi kon­sul­ta­cje, odkry­wa­łam, że wszyst­kich ich łączy jedno – jeżeli jesz­cze raz ktoś powie im, by „wylu­zo­wali” i „pły­nęli z prą­dem”, to roz­dep­czą go desi­gner­skimi butami i stłuką na kwa­śne jabłko gadże­tami tech­no­lo­gicz­nymi.

Nasze życie napę­dzane jest poczu­ciem celu, ale zda­jemy sobie też sprawę, że musi ist­nieć jakiś inny spo­sób, by odno­sić suk­cesy, a jed­no­cze­śnie nie dopro­wa­dzać się do wypa­le­nia zawo­do­wego. Po nie­zli­czo­nych latach badań – oraz moich oso­bi­stych doświad­cze­niach z wypa­le­niem i wyni­ka­ją­cych z niego pro­ble­mów zdro­wot­nych – posta­no­wi­łam zna­leźć drogę do suk­cesu, która nie wiąże się z przy­tła­cza­ją­cym stre­sem. Nie musimy nikogo prze­pra­szać za naszą silną moty­wa­cję, ale jest kilka pod­sta­wo­wych dzia­łań, które możemy pod­jąć, by unik­nąć przy­tło­cze­nia stre­sem i wypa­le­nia. Odpo­wie­dzi na męczące mnie pyta­nia zna­la­złam dzięki roz­mo­wom z wie­loma z was na kory­ta­rzach cen­trów kon­fe­ren­cyj­nych pod­czas sym­po­zjów, na któ­rych mia­łam pre­zen­ta­cje o zarzą­dza­niu stre­sem. Jestem ogrom­nie wdzięczna tym z was, któ­rzy stali w kolejce, by ze mną poroz­ma­wiać (cza­sem ponad dwie godziny), opo­wie­dzieć mi o swo­ich obja­wach i fru­stra­cji wywo­ła­nej aktu­alną kon­dy­cją służby zdro­wia. Trudno zli­czyć ludzi, któ­rzy pytali mnie o lek na prze­cią­żony mózg – to ter­min, który pod­czas lek­tury tej książki pozna­cie bar­dzo dobrze. Uku­łam go, by pre­cy­zyj­nie opi­sać wzo­rzec neu­ro­lo­gicz­nego stanu zapal­nego w mózgu spo­wo­do­wa­nego prze­wle­kłym stre­sem i wypa­le­niem. Objawy prze­cią­żo­nego mózgu to zabu­rze­nia kon­cen­tra­cji, stany lękowe oraz trud­no­ści z zasy­pia­niem i ogól­nie ze snem.

Jeżeli nie zetknę­li­ście się wcze­śniej z moją dzia­łal­no­ścią i nie słu­cha­li­ście moich wystą­pień na kon­fe­ren­cjach, może­cie zada­wać sobie pyta­nie, czy ten temat w ogóle was doty­czy. Przejdźmy więc do rze­czy. Jeżeli zgo­dzi­cie się z dowol­nym z poniż­szych stwier­dzeń, może­cie mieć prze­cią­żony mózg:

Trudno wam dojść do sie­bie bez poran­nej dużej kawy z mle­kiem bez lak­tozy. Jeżeli, nie daj Boże, bari­sta użyje mleka kro­wiego, do końca dnia czu­je­cie Gorycz przez wiel­kie G.

Utrzy­mu­je­cie, że pije­cie tylko kawę, ale tak naprawdę wcią­ga­cie jesz­cze trzy ener­ge­tyki, a jeśli zoba­czę was przy tym ze sceny, pró­bu­je­cie scho­wać puszkę pod sie­dze­niem. Mam was!

Wła­dzę nad pla­nem waszego dnia/listą zadań do wyko­na­nia przej­muje jakaś tajem­ni­cza zewnętrzna siła.

Macie za dużo otwar­tych okien prze­glą­darki i na kom­pu­te­rze, i w gło­wie.

Pró­bu­je­cie sku­pić się na jed­nym istot­nym zada­niu, ale sygnał powia­do­mień ze skrzynki pocz­to­wej, kana­łów komu­ni­ka­to­rów i ese­me­sów stale was roz­pra­sza. Ukoń­cze­nie zada­nia, które powinno zająć mniej niż 3 minuty, wam zabiera 47 minut.

W końcu udaje się wam dotrzeć do końca dnia – i kie­liszka wina w nagrodę. Albo trzech. A na koniec szkla­neczka whi­sky, tak dla roz­luź­nie­nia.

Jeżeli nie pije­cie alko­holu, to testu­je­cie naj­now­szy modny suple­ment, który pole­ciła jakaś insta­gra­mowa influ­en­cerka.

Jeste­ście jed­no­cze­śnie pod­mi­no­wani i zmę­czeni – powin­ni­ście bez pro­blemu zasnąć, ale kiedy przy­kła­da­cie głowę do poduszki, trudno wam opa­no­wać goni­twę myśli.

I ponow­nie sygnał powia­do­mie­nia przy­ciąga wasz palec wska­zu­jący do ekranu tele­fonu. Kolejne 92 minuty tra­ci­cie w odle­głych zakąt­kach inter­netu, zasta­na­wia­jąc się mimo­cho­dem, dla­czego czy­ta­cie opi­nie użyt­kow­ni­ków na temat luk­su­so­wej szczotki do toa­let.

Kiedy już w końcu zaśnie­cie, budzi­cie się o wpół do trze­ciej nad ranem i gapi­cie się w sufit. Ech. Korzy­sta­jąc z oka­zji, może­cie rów­nie dobrze odpo­wie­dzieć na maile i puścić pra­nie, zanim dzieci się zbu­dzą.

Powiedz­cie uczci­wie – czy któ­re­kol­wiek z tych stwier­dzeń brzmi zna­jomo?

By­naj­mniej was nie oce­niam. Jak się prze­ko­na­cie pod­czas lek­tury, sama mia­łam te objawy, ale i tak par­łam naprzód – ciężko pra­co­wa­łam w ciągu dnia, a w nocy sie­dzia­łam do późna. Stres nosi­łam z dumą jak order, co popro­wa­dziło mnie pro­stą drogą do wypa­le­nia, a w efek­cie potrze­bo­wa­łam ope­ra­cji, by w ogóle prze­żyć. Wyda­wało mi się, że muszę wal­czyć z całym sys­te­mem – wy także pew­nie macie takie wra­że­nie.

Kiedy mój mózg zagu­bił się w tej pułapce, ostat­nie, co chcia­łam usły­szeć, to: „Wszystko będzie dobrze, myśl o tęczy, motyl­kach i szcze­niacz­kach”. Nie potrze­bo­wa­łam kolej­nych zajęć z medy­ta­cji. Nie chcia­łam, by kto­kol­wiek wsty­dem zmu­szał mnie do wzię­cia udziału w kur­sie poświę­co­nym odpor­no­ści psy­chicz­nej. Tok­syczna pozy­tyw­ność tylko zaogniała rany, a ja szu­ka­łam coraz to nowych spo­so­bów radze­nia sobie, ale nie mogłam ich zna­leźć, ponie­waż nie mia­łam do dys­po­zy­cji odpo­wied­nich doj­rza­łych umie­jęt­no­ści prze­trwa­nia.

Czy i wy tkwi­cie w błęd­nym kole stresu i suk­cesu? Czy ma ktoś pod­ręcz­nik dla doro­słych, który nauczy nas, jak zro­bić w tył zwrot, prze­bu­do­wać życie i odzy­skać ener­gię? Może w tej wła­śnie chwili skro­lu­je­cie Insta­gram w poszu­ki­wa­niu pseu­do­sin­spi­ra­cyj­nej rolki utrzy­ma­nej w odcie­niach mil­le­nial­so­wego różu, by wasz mózg mógł sta­wić czoło kolej­nym 47 minu­tom robo­czego calla – z wyłą­czoną kamerką – ale czy ktoś może wam pomóc włą­czyć mózg z powro­tem?

Jeżeli pozwo­li­cie mi na jedno prze­sła­nie, które zacznie wasz pro­ces lecze­nia, oto ono:

Z waszymi mózgami wszystko w porządku.

Nie leżą w gru­zach.

Nie trać­cie nadziei.

Przeciążony mózg w nadaktywnym świecie

W zde­rze­niu z prze­peł­nio­nymi har­mo­no­gra­mami, ekra­nami urzą­dzeń i wrzesz­czą­cymi ludźmi na uli­cach doświad­czamy prze­bodź­co­wa­nia. Na naszych urzą­dze­niach – i w naszych umy­słach – mamy za dużo otwar­tych okien prze­glą­da­rek. Nie żyjemy już w świe­cie, w któ­rym czyn­niki stre­so­genne są tym­cza­sowe, a nasze mózgi mają oka­zję się uspo­koić.

Stres jest teraz prze­wle­kły. Popa­da­jąc w coraz więk­sze wypa­le­nie, mamy poczu­cie bez­na­dziei. Chcę wam powie­dzieć, że życie w sta­nie prze­wle­kłego stresu odbija się na waszej pamięci, zdol­no­ści myśle­nia, nastroju i wszyst­kich aspek­tach waszego zdro­wia fizycz­nego. Stres chro­niczny i nie­kon­tro­lo­wany powo­duje prze­wle­kłe cho­roby i prę­dzej czy póź­niej was zabije. Nie­mal zabił mnie, a ja zawo­dowo leczę mózgi. Powin­nam zda­wać sobie z tego sprawę.

A jeśli wam powiem, że medy­cyna kon­wen­cjo­nalna się myli? Że zespół defi­cytu uwagi (ADD), nie­po­kój i bez­sen­ność u doro­słych to nie trzy różne pro­blemy, ale trzy aspekty tego samego objawu? Nazy­wam go prze­cią­żo­nym mózgiem.

Na czym więc polega pro­blem? W kul­tu­rze zachod­niej uży­wamy sty­mu­lan­tów (na przy­kład kofe­iny), by dodać sobie ener­gii i utrzy­mać kon­cen­tra­cję przez cały dzień, a wie­czo­rem ucie­kamy się do środ­ków uspo­ka­ja­ją­cych (na przy­kład alko­holu), by się wyci­szyć. Gdy połą­cze­nie kawy i wina zawo­dzi, nie­któ­rzy leka­rze prze­pi­sują leki na ADHD, by pomóc pacjen­tom prze­trwać kolejny dzień, a na noc tabletki nasenne lub uspo­ka­ja­jące, żeby w ogóle dali radę zasnąć. Tkwimy w błęd­nym kole sty­mu­la­cji i uspo­ko­je­nia, a wszystko to w imię suk­cesu.

Pozwól­cie, że wyrażę się jasno już na wstę­pie. Roz­wią­za­niem pro­blemu prze­cią­żo­nego mózgu nie jest detoks, dieta czy kolejny modny pro­gram żywie­niowy. W ramach lecze­nia prze­cią­żo­nego mózgu prze­sta­nie­cie stre­so­wać się dietą – zamiast tego będzie­cie świa­do­mie cie­szyć się jedze­niem dla uko­je­nia. Tak, lekarka od mózgu mówi wam, że jedze­nie dla uko­je­nia jest w porządku. W dru­giej czę­ści książki dowie­cie się, dla­czego jest ono nie tylko drogą do wylecze­nia prze­cią­żo­nego mózgu, ale także spo­so­bem, by doce­nić wasze zróż­ni­co­wane zespoły. Nie krę­puj­cie się – zaj­rzyj­cie do załącz­nika. Ja pocze­kam. Prze­ko­na­cie się, że mam dla was wybór jedze­nia dla uko­je­nia według prze­pi­sów bli­skich mi osób.

I jesz­cze jedno. Nie potrze­bu­je­cie ani kolej­nej metody zarzą­dza­nia cza­sem, ani narzę­dzia zwięk­sza­ją­cego pro­duk­tyw­ność. Ile ksią­żek o samo­roz­woju już prze­czy­ta­li­ście? Ilu wysłu­cha­li­ście rad pod­czas tre­nin­gów, przy­się­ga­jąc sobie solen­nie, że będzie­cie się do nich sto­so­wać, a potem mie­li­ście wra­że­nie, że to tylko kolejna pozy­cja na waszej liście zadań, która potę­guje wasz stres?

BrainSHIFT – lekarstwo na przeciążony mózg

Jeżeli nie wypro­wa­dzimy naszych mózgów na pro­stą, nie uda nam się ani zre­ali­zo­wać naszych marzeń, ani roz­wi­jać naszych zespo­łów. Jeżeli nie zaczniemy od opty­ma­li­za­cji dzia­ła­nia mózgu, nie będziemy w sta­nie zop­ty­ma­li­zo­wać naszych pasji, celów, rela­cji i powo­ła­nia. Tak – lekarka od mózgu mówi wam, że nie macie powodu prze­pra­szać za swoją deter­mi­na­cję, a być może nawet za sześć­dzie­się­cio­go­dzinny tydzień pracy. Takie obcią­że­nie pracą jest moż­liwe, jeżeli wasz mózg funk­cjo­nuje na peł­nych obro­tach – jak na razie nie udało mi się jed­nak zna­leźć wielu do tego zdol­nych (mój także sobie cza­sem nie radzi). Kiedy wyle­czy­cie prze­cią­żony mózg, będzie­cie w sta­nie się sku­pić, zacho­wać spo­kój, spać i opty­ma­li­zo­wać wła­sną wydaj­ność. Jak by to było odzy­skać kon­trolę nie tylko nad har­mo­no­gra­mem zadań, ale także nad zdol­no­ścią do sku­pie­nia uwagi i snem, a przy tym nie czuć cały czas nie­po­koju?

Jako wie­lo­krot­nie nagra­dzana mów­czyni, zało­ży­cielka bra­in­SHIFT Insti­tute i dyrek­torka ds. dobro­stanu pra­cow­ni­ków przez ostat­nie trzy lata bada­łam osoby indy­wi­du­alne i zespoły kor­po­ra­cyjne w USA pod kątem moż­li­wo­ści lecze­nia prze­cią­żo­nego mózgu. Na potrzeby tej książki wyko­rzy­sta­łam swoje dwu­dzie­sto­let­nie doświad­cze­nie badaczki, neu­ro­lożki i lekarki medy­cyny inte­gra­cyj­nej (a także nieco wie­dzy tech­no­lo­gicz­nej, szczyptę bez­czel­no­ści i ducho­wo­ści). Nie zapo­mi­najmy przy tym o mądro­ści moich cio­tek – ich nie wolno igno­ro­wać, a poza tym nie pozwa­lają na to ich krzy­kliwe naszyj­niki i bran­so­lety z dwu­dzie­sto­dwu­ka­ra­to­wego żół­tego złota, które zakła­dają na spe­cjalne oka­zje. Moje ciotki to pocho­dzące z róż­nych grup reli­gij­nych i kul­tu­ro­wych star­sze panie, które zaprzy­jaź­niły się z moimi rodzi­cami po ich emi­gra­cji do USA. Połą­czyły ich tra­dy­cyjne war­to­ści rodzinne i otwar­cie wyra­żane życze­nie, bym została lekarką i dobrze wyszła za mąż (nie­ko­niecz­nie w tej kolej­no­ści).

W tej książce znaj­dzie­cie rów­nież histo­rie osób, zespo­łów i przed­się­biorstw, które wzięły udział w moim Pro­to­kole bra­in­SHIFT i zaan­ga­żo­wały się w lecze­nie prze­cią­żo­nego mózgu. Bez owi­ja­nia w bawełnę dzielę się rów­nież moją drogą od prze­cią­żo­nego mózgu do wypa­le­nia i z powro­tem, co udało mi się zarówno dzięki leka­rzom medy­cyny zachod­niej, jak i uzdro­wi­cie­lom z całego świata.

Moje lekar­stwo na prze­cią­żony mózg nazwa­łam Pro­to­ko­łem bra­in­SHIFT. Opra­co­wa­łam go z myślą o wszyst­kich pacjen­tach, któ­rzy pod­czas mojej kariery w neu­ro­lo­gii i w medy­cy­nie inte­gra­cyj­nej przy­cho­dzili do mnie z podob­nymi obja­wami. Kiedy uda­wało mi się im pomóc, zaczę­łam się zasta­na­wiać, jak roz­bu­do­wać tę kon­cep­cję, by móc się nią podzie­lić z zespo­łami i z całym spo­łe­czeń­stwem. Wybuch pan­de­mii w 2020 r. był dla mnie impul­sem, by twór­czo wyko­rzy­stać dostępne roz­wią­za­nia tech­no­lo­giczne. Wtedy to ośmio­ty­go­dniowy pro­gram bra­in­SHIFT został udo­stęp­niony w inter­ne­cie. Udało nam się nie tylko przy­wró­cić zdrowy sen i poczu­cie nor­mal­no­ści w okre­sie, który – nie oszu­kujmy się – był dość stre­su­jący. Człon­ko­wie zespo­łów, które wzięły udział w pro­gramie, odzy­skali także poczu­cie wspól­noty, choć nie mogli spo­ty­kać się w biu­rze.

Prze­cią­żony mózg jest jed­nak nie tylko dla pra­cu­ją­cych zdal­nie spe­cja­li­stów. Zja­wi­sko prze­cią­żo­nego mózgu nie zna gra­nic kul­tu­ro­wych ani geo­gra­ficz­nych. Według Świa­to­wej Orga­ni­za­cji Zdro­wia na zabu­rze­nia lękowe cierpi na całym świe­cie 3,6% popu­la­cji (około 264 miliony ludzi). Stany lękowe doty­kają 4,6% kobiet i 2,6% męż­czyzn na całym świe­cie. Spo­rzą­dzony przez Insty­tut Gal­lupa na pod­sta­wie danych ze 116 kra­jów raport State of the Glo­bal Work­place 2022 wyka­zał, że 43% pra­cow­ni­ków doświad­cza stresu w miej­scu pracy.

Pod­czas ponad 120 wir­tu­al­nych glo­bal­nych pre­zen­ta­cji, które wygło­si­łam w latach 2020–2022, nikt ni­gdy nie chciał usły­szeć od lekarki od mózgu, że ma „jeść dużo owo­ców i oddy­chać, a wszystko będzie dobrze”. Musia­łam zna­leźć roz­wią­za­nie dla jed­no­stek i roz­wią­za­nie stra­te­giczne dla zespo­łów kor­po­ra­cyj­nych.

Czym więc jest bra­in­SHIFT? Defi­niuję go jako sze­reg wdra­ża­nych mikro­na­wy­ków, które mają naj­więk­szy wpływ na mózg i zdro­wie fizyczne. „SHIFT” w bra­in­SHIFT to akro­nim odno­szący się do pię­ciu klu­czo­wych obsza­rów, które są odpo­wie­dzialne za pra­przy­czynę prze­cią­żo­nego mózgu u więk­szo­ści osób.

I = inflam­ma­tion mar­kers (mar­kery stanu zapal­nego)

Każdy prze­cią­żony mózg jest wyjąt­kowy. Wspól­nie usta­limy, na któ­rym klu­czo­wym obsza­rze – śnie, hor­mo­nach, sta­nie zapal­nym, jedze­niu czy tech­no­lo­gii – trzeba się sku­pić w waszych indy­wi­du­al­nych przy­pad­kach. Być może nie musi­cie zaj­mo­wać się nimi wszyst­kimi, ale dobry fun­da­ment snu (roz­dział 5) jest nie­zbędny dla okieł­zna­nia prze­cią­żo­nego mózgu.

Jak korzystać z tej książki i Protokołu brainSHIFT, by okiełznać przeciążony mózg

Wasz stan nie pogor­szył się z dnia na dzień. Nie widzę sensu, by was oszu­ki­wać, że może­cie zapła­cić za skom­pli­ko­wane bada­nie mózgu albo drogi suple­ment, który zapewni wam szyb­kie roz­wią­za­nie pro­blemu. W mózgu nie ma wyłącz­nika, do któ­rego dostęp da wam medy­ta­cja czy kupno dro­gich szpi­lek. W zamian ofe­ruję wam doświad­cze­nie pły­nące z lat prak­tyki, naj­now­sze bada­nia medyczne, histo­rie innych osób i lek na prze­cią­żony mózg, dzięki któ­rym wyrwie­cie się z impasu. W tej książce znaj­dzie­cie ośmio­ty­go­dniowy plan, który pomoże wam odzy­skać sku­pie­nie, powstrzy­mać lęki i ponow­nie zasnąć. Doda­łam także kilka bonu­sów, na przy­kład kwe­stio­na­riu­sze samo­oceny, listę badań, które musi­cie omó­wić z leka­rzem, a także Pro­to­kół bra­in­SHIFT, dzięki któ­remu może­cie zacząć wdra­żać tygo­dniowe mikro­na­wyki, by okieł­znać prze­cią­żony mózg.

W czę­ści pierw­szej pomogę wam zro­zu­mieć błędne koło stresu i suk­cesu, w któ­rym prze­wle­kły stres może pro­wa­dzić do neu­ro­za­pa­le­nia, cho­rób, a w szcze­gól­no­ści do prze­cią­żo­nego mózgu.

W czę­ści dru­giej przed­sta­wiam wyniki badań nad przy­czy­nami prze­cią­żo­nego mózgu, począw­szy od zakłó­ce­nia rytmu oko­ło­do­bo­wego, poprzez zabu­rze­nia gospo­darki hor­mo­nal­nej, po rolę tech­no­lo­gii.

W czę­ści trze­ciej prze­pro­wa­dzę was przez zbu­do­wany na kan­wie badań i zwe­ry­fi­ko­wany naukowo ośmio­ty­go­dniowy Pro­to­kół bra­in­SHIFT, aby­śmy mogli wspól­nie wyle­czyć wasze prze­cią­żone mózgi.

Chcę wam zapew­nić zarówno nadzieję, jak i gotowe roz­wią­za­nia. Nie musi­cie już żyć w sta­nie cią­głego nie­po­koju, cią­gle żło­pać kofe­iny, żeby się kon­cen­tro­wać, wie­czo­rem pochła­niać pół butelki wina na uspo­ko­je­nie i pozwa­lać, by nie­koń­cząca się lista zadań do wyko­na­nia pozba­wiała was zmy­słów.

Kiedy w 2010 r. roz­po­czę­łam poszu­ki­wa­nia leku na prze­cią­żony mózg, wypa­le­nie nie było ter­mi­nem powszech­nie zna­nym. Ludzi takich jak ja uwa­żano za „zbyt sła­bych, by radzić sobie z pre­sją”. Dziś sza­cuje się, że 82% pra­cow­ni­ków w USA ma objawy wypa­le­nia zawo­do­wego – ale ani wy, ani ja nie jeste­śmy smut­nymi danymi sta­ty­stycz­nymi. Jeste­śmy spe­cja­li­stami, inno­wa­to­rami i lide­rami naszych rodzin, spo­łecz­no­ści i przed­się­biorstw. Na dro­dze od prze­cią­żo­nego mózgu do wypa­le­nia zawo­do­wego można się zatrzy­mać, doko­nać auto­re­flek­sji i pod­jąć wywa­żone, prze­my­ślane dzia­ła­nia.

Kiedy moje życie pogrą­żyło się w mroku z powodu wypa­le­nia zawo­do­wego, gdyby ktoś powie­dział mi, że pew­nego dnia mój mózg będzie funk­cjo­no­wał lepiej niż na stu­diach medycz­nych, nie uwie­rzy­ła­bym mu. Nie byłam sobie nawet w sta­nie wyobra­zić takiej fan­ta­stycz­nej efek­tyw­no­ści. Byłam per­ma­nent­nie nie­wy­spaną i roz­trzę­sioną lekarką. Udało mi się jed­nak wyle­czyć prze­cią­żony mózg, doko­nać bra­in­SHIFT i zostać przed­się­biorcą, który budzi się pełen ener­gii i ma kon­trolę nad wła­sną skrzynką pocz­tową, kalen­da­rzem i emo­cjami. Teraz sku­piam się na tym, by pro­wa­dzić pełne pasji życie jako nagra­dzany mówca, przed­się­biorca i dyrek­torka ds. dobro­stanu pra­cow­ni­ków oraz opra­co­wuję pro­gramy uważ­no­ści i dobrego samo­po­czu­cia dla ponad 7 tysięcy pod­opiecz­nych.

Jeżeli czu­je­cie, że tra­ci­cie kon­trolę albo doświad­cza­cie wypa­le­nia, pozwól­cie, że powiem wam wprost:

Z waszymi mózgami wszystko w porządku.

Nie leżą w gru­zach.

Nie trać­cie nadziei.

To dla mnie zaszczyt, że mogę być waszą prze­wod­niczką na dal­szej dro­dze. Obróćmy teraz razem stronę i doko­najmy bra­in­SHIFT.

Dok­tor Romie

Część pierwsza. Przeciążony mózg – błędne koło stresu i sukcesu

CZĘŚĆ PIERW­SZA

Prze­cią­żony mózg – błędne koło stresu i suk­cesu

Rozdział 1. Czy tkwisz w błędnym kole stresu i sukcesu?

Roz­dział 1

Czy tkwisz w błęd­nym kole stresu i suk­cesu?

O rany, May­bel­line, ależ mnie okła­ma­li­ście. Ta maskara w ogóle nie jest wodo­od­porna.

Jecha­łam, szlo­cha­jąc, drogą mię­dzy­sta­nową 94, a kiedy spoj­rza­łam w lusterko wsteczne, zaczę­łam nie­kon­tro­lo­wa­nie chli­pać, bo po moich policz­kach spły­wały czarne wodo­spady tuszu do rzęs. Pod­grze­wany fotel w moim lexu­sie IS 350 w ele­ganc­kim kolo­rze przy­dy­mio­nego łupka nie zapew­niał takiego kom­fortu jak zwy­kle. Wzię­łam głę­boki wdech i jak na łyż­wach prze­je­cha­łam przez trzy oblo­dzone pasy auto­strady w kie­runku zjazdu do szpi­tala, w któ­rym byłam lekarką pro­wa­dzącą i pro­fe­so­rem neu­ro­lo­gii. Nie mia­łam nawet poję­cia, dla­czego pła­czę. Byłam po pro­stu tak strasz­nie zmę­czona. Całe życie haro­wa­łam, by zostać lekarką, a moim marze­niem było zapew­nić lep­sze życie pacjen­tom z padaczką.

„Uwiel­biam moją pracę. Uwiel­biam moją pracę. Uwiel­biam moją pracę” – wyszep­ta­łam do lusterka wstecz­nego.

Uwiel­biam, prawda?

Czarny gar­ni­tur z wło­skiego jedwa­biu i hor­ren­dal­nie dro­gie szpilki Jimmy Choo nie były w sta­nie ukryć faktu, że nie jestem tak ele­gancka i pozbie­rana, jak wska­zy­wa­łyby na to metki pro­jek­tan­tów. Była 6:42 rano, a mój pager już wibro­wał, wzy­wa­jąc mnie na kolejną pilną kon­sul­ta­cję na oddziale inten­syw­nej opieki neu­ro­lo­gicz­nej. Się­gnę­łam po śnia­da­nie, ale zna­la­złam tylko zapo­mniany, na wpół zamro­żony kawa­łek kit­kata na desce roz­dziel­czej. I nawet go zja­dłam.

Do dia­bła cięż­kiego, jak ja się w to wpa­ko­wa­łam?

Odkąd pierw­szego dnia w przed­szkolu zało­ży­łam na szyję czer­wono-żółty ste­to­skop Fisher Price, sto­so­wa­łam się do (nie­mal) każ­dej zasady, którą mi wpo­jono. Dora­sta­łam w rytm man­try suk­cesu, którą mój ojciec imi­grant szep­tał nad moją koły­ską każ­dego dnia: „Mamy tylko jedną córkę, a ona zosta­nie lekarką”.

Wszel­kie inne życiowe zasady, które prze­ka­zy­wała mi rodzinna star­szy­zna, pchały mnie do tego wła­śnie celu.

„Ucz się mate­ma­tyki i nauk ści­słych. Jak ina­czej dosta­niesz się na stu­dia medyczne?”

„O-ho-ho, jak ktoś chce być leka­rzem, to nie prze­klina”.

„Obyś pew­nego dnia zna­la­zła odpo­wied­niego męża. W końcu poszłaś na medy­cynę”.

Podob­nie jak w przy­padku każ­dego pra­cu­ją­cego doro­słego w USA, dzie­li­łam dni mię­dzy odha­cza­nie kolej­nych pozy­cji z listy zadań do zro­bie­nia a kupo­wa­niem mar­ko­wych ubrań, pogo­nią za osią­gnię­ciami i zdo­by­wa­niem kolej­nych par butów. W oczach oto­cze­nia mia­łam wszystko, czego ode mnie ocze­ki­wano – byłam lekarką, pro­fe­so­rem, badaczką i posłuszną córką. Dobrze wyszłam za mąż, a trzy lata póź­niej roz­wio­dłam się z jesz­cze więk­szym roz­ma­chem. Jeżeli kto­kol­wiek zaczy­nał się zasta­na­wiać, co kryje się pod moją nie­ska­zi­telną fasadą, stu­kot moich dro­gich desi­gner­skich szpi­lek na szpi­tal­nym kory­ta­rzu przy­wo­ły­wał go do porządku. Byłam ucie­le­śnie­niem marzeń femi­ni­stek o kobie­tach w świe­cie nauki – przy­by­łam, zoba­czy­łam i zwy­cię­ży­łam.

Na zewnątrz zacho­wy­wa­łam pozory samo­kon­troli, ale mia­łam wra­że­nie, że mózg mi pło­nie. Nie­ważne, ile kofe­iny pochło­nę­łam, nie byłam w sta­nie skon­cen­tro­wać się i zgro­ma­dzić tyle ener­gii, by prze­trwać cały dzień. Gdy gro­ziło mi, że wybuch emo­cji znisz­czy mój wize­ru­nek opa­no­wa­nej lekarki, natych­miast ordy­no­wa­łam sobie wyż­szą dawkę cze­ko­lady. Byłam pod­mi­no­wana, zmę­czona i stale nie­wy­spana. Gdy kła­dłam się spać, pró­bo­wa­łam wewnętrz­nie prze­two­rzyć miniony dzień, oce­nić wła­sne dzia­ła­nia i roz­bu­do­wać nie­koń­czącą się listę zadań, a w mojej gło­wie toczyły się 72 wza­jem­nie sprzeczne dys­ku­sje. Co kon­tro­lo­wało włącz­nik w moim mózgu, który mógłby zatrzy­mać to sza­leń­stwo i przy­wró­cić porzą­dek?

Chyba nic.

Byłam wierną wyznaw­czy­nią codzien­nej prak­tyki ducho­wej „gaz do dechy”, która łączy wszyst­kich dzia­ła­ją­cych w medy­cy­nie aka­de­mic­kiej – to praca na peł­nych obro­tach w ciągu dnia i zary­wa­nie nocy. Nie­ustanny stres, póki nie osią­gniemy kolej­nego suk­cesu, a potem „spłu­kać i czyn­ność powtó­rzyć”. Zde­cy­do­wa­nie tkwi­łam w błęd­nym kole stresu i suk­cesu.

Zaje­cha­łam lexu­sem na szpi­talny par­king, zli­za­łam z pal­ców cze­ko­ladę z kit­kata i zebra­łam się na odwagę, by wysiąść z samo­chodu i stra­te­gicz­nie łapać rów­no­wagę na oblo­dzo­nym chod­niku pro­wa­dzą­cym do roz­su­wa­nych drzwi wydziału neu­ro­nauki.

W tym wła­śnie momen­cie poczu­łam prze­szy­wa­jący ból w klatce pier­sio­wej.

16 lat póź­niej wiem już bez cie­nia wąt­pli­wo­ści, że nie wolno trak­to­wać codzien­nego stresu jako odznaki hono­ro­wej – a ja to wła­śnie robi­łam, wcho­dząc każ­dego dnia do pracy. Kil­ka­na­ście lat temu, kiedy jecha­łam tą oblo­dzoną auto­stradą, nie było jesz­cze takich ter­mi­nów, jak wypa­le­nie, chro­niczny stres czy dobro­stan pra­cow­ni­ków. W mię­dzy­cza­sie odkry­łam, że prze­wle­kły stres jest tok­syczny. Nisz­czy struk­turę mózgu i ciała oraz zabu­rza ich funk­cjo­no­wa­nie. Nie wolno poświę­cać zdro­wia, aby osią­gnąć cele w pogoni za suk­ce­sem. Tak się składa, że chro­niczny stres z cza­sem fak­tycz­nie ZABIJA. Czy to zbyt śmiałe stwier­dze­nie? Wcale nie dra­ma­ty­zuję. Mnie nie­mal zabił.

PRZERWA NA NAUKĘ: Czy tkwisz w błędnym kole stresu i sukcesu?

Czy zda­rzyło ci się zadać sobie pyta­nie: „Dla­czego nie czuję auten­tycz­nego spo­koju czy szczę­ścia w życiu? Czego mi brak?”. Czy cichy wewnętrzny gło­sik odpo­wie­dział ci natych­miast: „A może szczę­ście da ci osią­gnię­cie celu sprze­da­żo­wego w tym kwar­tale?” albo: „Może w końcu się uspo­koję, kiedy skoń­czę kolejny duży remont domu?”.

Jako nasta­wiony na suk­ces spe­cja­li­sta wyzna­czasz sobie cele SMART, sto­su­jesz metodę GTD i wpro­wa­dzasz nie­zli­czone inne tech­niki i sys­temy, by zarzą­dzać sobą i wła­sną wydaj­no­ścią. Do tego stre­su­jesz się, obse­syj­nie myślisz o podej­mo­wa­nych dzia­ła­niach i zamar­twiasz się, dopóki nie zre­ali­zu­jesz celu, do któ­rego dążysz w danym momen­cie. To dokucz­liwe uczu­cie nie­odmien­nie jed­nak powraca – cze­goś ci bra­kuje. Wcale nie czu­jesz już spo­koju ani sku­pie­nia. Zada­jesz więc sobie pyta­nie, co jesz­cze figu­ruje na two­jej liście zadań, i sku­piasz się na tym, bo może dzięki temu poczu­jesz się lepiej. Tak się jed­nak nie dzieje.

To wła­śnie, drogi czy­tel­niku, błędne koło stresu i suk­cesu. Jako lekarka z potrójną spe­cja­li­za­cją i człon­kini zarządu dużej kor­po­ra­cji nie chcę ci jed­nak powie­dzieć, że pra­gnie­nie suk­cesu jest samo w sobie złe. Co jed­nak, gdy­bym ci powie­działa, że da się dążyć do suk­cesu w życiu oso­bi­stym i zawo­do­wym bez cią­głego stresu?

Ow­szem, tkwisz w błęd­nym kole stresu i suk­cesu, jeżeli twoją man­trą jest „suk­ces za wszelką cenę”, a stres nosisz dum­nie jak order za zasługi. Twój mózg jest już uwa­run­ko­wany do prze­ko­na­nia, że jeżeli tylko uda ci się odha­czyć kolejną pozy­cję z nie­koń­czą­cej się listy zadań, to osią­gniesz wewnętrzny spo­kój. I co w tym złego? Otóż zamiast wewnętrz­nego spo­koju, który w twoim prze­ko­na­nia leży na końcu dłu­giego ciągu odha­cza­ją­cych zada­nia ptasz­ków (a nie oszu­kujmy się, odha­cze­nie ich wszyst­kich to w naj­lep­szym wypadku mrzonka), zaczyna cię męczyć ból ple­ców, refluks, spa­dek libido czy ataki paniki. Co wię­cej, zaczy­nasz igno­ro­wać leka­rza pierw­szego kon­taktu, który twier­dzi, że masz nad­ci­śnie­nie, stan przed­cu­krzy­cowy albo nie­re­gu­larny rytm serca.

Jeżeli na dłuż­szą metę pozo­sta­niesz w błęd­nym kole stresu i suk­cesu, to doro­bisz się obja­wów prze­wle­kłej cho­roby serca, żołądka, płuc i sta­wów. Ale – hej, wszystko prze­cież jest w porządku… Do momentu, kiedy zawał powali cię plac­kiem na zie­mię. Stres może nie tylko zni­we­czyć twoje plany na suk­ces, ale także zabić cię, jeśli się nim nie zaj­miesz.

Zanim jed­nak wpad­niesz w panikę, pamię­taj, że da się reali­zo­wać wyzna­czone cele, kie­ro­wać się ambi­cją i odno­sić suk­cesy bez wpa­da­nia w błędne koło chro­nicz­nego stresu, wypa­le­nia i cho­rób. Pierw­szy krok, do któ­rego wyko­na­nia cię zapra­szam, jest czę­sto naj­trud­niej­szy – to zwy­kła samo­świa­do­mość. Osta­tecz­nie decy­zja o wyj­ściu z błęd­nego koła należy do cie­bie – i tylko do cie­bie.

O co chodzi z tym stresem?

Kiedy pacjent zaczyna od przy­zna­nia się do stresu, czę­sto sto­suje mecha­nizm obronny: „Ale, pani dok­tor, kto nie jest zestre­so­wany w rze­czy­wi­sto­ści dzi­siej­szego rynku pracy?”.

Gdy­by­śmy spo­tkali się twa­rzą w twarz, zada­ła­bym ci kilka pytań:

Czy tkwisz w błęd­nym kole stresu i suk­cesu przej­ściowo z powodu zbli­ża­ją­cego się ter­minu reali­za­cji zada­nia w pracy?

A może żyjesz w stre­sie przez cały czas z powodu trud­no­ści zwią­za­nych z finan­sami, związ­kiem, zdro­wiem albo jesz­cze czymś innym?

Może czu­jesz nie­ustanny stres życiowy, na który nakła­dają się kolejne trud­no­ści?

Świa­towa Orga­ni­za­cja Zdro­wia (WHO) defi­niuje stres jako każdą zmianę, która powo­duje obcią­że­nie fizyczne, emo­cjo­nalne lub psy­chiczne. Każde z nich może spo­wo­do­wać pogor­sze­nie samo­po­czu­cia w jed­nym lub kilku z poniż­szych obsza­rów:

dzia­ła­nie mózgu (funk­cje poznaw­cze),

dobro­stan emo­cjo­nalny (zdro­wie psy­chiczne),

funk­cjo­no­wa­nie ciała (zdro­wie fizyczne),

poczu­cie wła­snej toż­sa­mo­ści w świe­cie (zdro­wie duchowe).

Gdy zasta­na­wiamy się, jak stres wpływa na zdro­wie, powin­ni­śmy pamię­tać, że kla­sy­fi­ku­jemy go nie tylko ze względu na rodzaje, ale także w zależ­no­ści od czasu trwa­nia czyn­nika stre­so­gen­nego. W stan­dar­do­wej psy­cho­lo­gii stres dzieli się na trzy rodzaje:

Stres ostry.

Stres ostry epi­zo­dyczny.

Stres prze­wle­kły.

Stres ostry wynika z reak­cji orga­ni­zmu na nową lub trudną sytu­ację. To uczu­cie, które poja­wia się, gdy zbliża się ter­min reali­za­cji zada­nia lub gdy cudem uda ci się unik­nąć potrą­ce­nia przez samo­chód. W przy­padku stresu ostrego naukowcy zga­dzają się, że jest on nor­malną reak­cją, która zmu­sza mózg do kon­cen­tra­cji, moty­wuje go i skła­nia do dzia­ła­nia. Stresu ostrego można doświad­czyć nawet na sku­tek sytu­acji, które spra­wiają przy­jem­ność, na przy­kład jazdy kolejką gór­ską. Stres ostry kla­sy­fi­kuje się jako krót­ko­trwały. Hor­mony stresu, emo­cje i orga­nizm wra­cają zwy­kle do stanu rów­no­wagi w ciągu kilku minut lub godzin dzięki reak­cji odprę­że­nia w mózgu.

Dru­gim rodza­jem stresu jest stres ostry epi­zo­dyczny. Zacho­dzi on, gdy stres ostry (rozu­miany zgod­nie z powyż­szą defi­ni­cją) wystę­puje czę­sto. Masz wtedy wra­że­nie, że kry­zysy nastę­pują jeden po dru­gim. Przy­kła­dem stresu ostrego epi­zo­dycz­nego są napięte ter­miny w pracy, które powta­rzają się bez prze­rwy. Innym przy­kła­dem są czę­ste sytu­acje inten­syw­nego stresu, któ­rych doświad­czają nie­któ­rzy spe­cja­li­ści, na przy­kład pra­cow­nicy służby zdro­wia. Leka­rze, pie­lę­gnia­rze, ratow­nicy i inni co chwilę stają nad łóż­kiem pacjenta w poten­cjal­nie kry­tycz­nym sta­nie, co pod­nosi poziom hor­mo­nów stresu, a cykl ten powta­rza się z każ­dym kolej­nym pacjen­tem przyj­mo­wa­nym na izbie przy­jęć, oddziale inten­syw­nej tera­pii czy w kli­nice. W przy­padku stresu ostrego epi­zo­dycz­nego nie mamy czasu na powrót do stanu odprę­że­nia i spo­koju, więc w razie wyso­kiej czę­stotliwości wystę­po­wa­nia jego skutki się kumu­lują.

Ostat­nią, ale nie mniej ważną kate­go­rią jest stres prze­wle­kły. Jest on pochodną czyn­ni­ków stre­so­gen­nych, które utrzy­mują się przez dłuż­szy czas i mogą spra­wiać wra­że­nie pozba­wio­nych końca. Są to na przy­kład cią­głe kłót­nie z part­ne­rem życio­wym, sta­wia­nie czoła przy­tła­cza­ją­cym dłu­gom czy prze­wle­kła cho­roba. W stre­sie prze­wle­kłym trudno nam zna­leźć jaki­kol­wiek spo­sób na poprawę lub zmianę sytu­acji. W jego obli­czu ucie­ka­nie się do dzia­ła­ją­cych doraź­nie środ­ków odprę­ża­ją­cych, takich jak drzemka, krótka medy­ta­cja czy ćwi­cze­nia, rzadko kiedy pozwala się od niego uwol­nić. Nie ist­nieje żadne natych­miast dzia­ła­jące roz­wią­za­nie ani prze­łącz­nik w mózgu.

W dys­ku­sji na temat stresu i jego kla­sy­fi­ka­cji musimy zająć się stwier­dze­niem, że „stres jest dla nas dobry”. Chcia­ła­bym wyja­śnić wszel­kie zwią­zane z nim nie­po­ro­zu­mie­nia, które pro­mo­wano w ostat­nich latach. Kiedy sły­szysz ten zwrot, musisz pamię­tać, że doty­czy on stresu ostrego, który – jak wspo­mnia­łam powy­żej – pozwala ci zre­ali­zo­wać zada­nie w ter­mi­nie lub szybko pod­jąć dzia­ła­nia dzięki odru­cho­wemu dzia­ła­niu. Powiedzmy, że jedziesz samo­cho­dem, jest zima i śli­sko, hamu­jesz na oblo­dzo­nej nawierzchni i wpa­dasz w poślizg. W tej kon­kret­nej sytu­acji „stres jest dla cie­bie dobry”, ponie­waż pozwala ci się w pełni skon­cen­tro­wać, pod­dać odru­chom i opa­no­wać nie­bez­pie­czeń­stwo. W tej książce zaj­miemy się dwoma pozo­sta­łymi rodza­jami stresu – stre­sem ostrym epi­zo­dycz­nym i stre­sem prze­wle­kłym. To wła­śnie one mnie nie­po­koją, ponie­waż mogą wręcz zabi­jać.

Stres ostry epi­zo­dyczny i stres prze­wle­kły sieją spu­sto­sze­nie w naszych mózgach i cia­łach. Pomyśl o swoim mózgu jako o wieży kon­troli ruchu powietrz­nego. Na ruchli­wym lot­ni­sku nad­zo­ruje ona dzia­ła­nia w samo­lo­cie (sam lot), oto­cze­nie samo­lotu i ope­ra­cje naziemne (na lot­ni­sku). Ludzki mózg także ma cen­trum kon­troli ruchu, które kie­ruje ope­ra­cjami mózgu i wszyst­kich ukła­dów narzą­dów w ciele.

Twój mózg to wieża kontroli ruchu powietrznego

14 lat po tam­tym wybu­chu pła­czu w samo­cho­dzie zaczę­łam luk­su­sowy romans z nowym part­ne­rem – linią lot­ni­czą Delta Air­li­nes. W 2019 r. dosta­łam nawet upra­gniony bry­lant – sta­tus Dia­mond Medal­lion. W 2022 r. nasza rela­cja weszła na wyż­szy poziom, bo kie­row­nic­two Delta Air­li­nes zapro­siło mnie na spo­tka­nie z całą rodziną pra­cow­ni­ków w bazie macie­rzy­stej linii, czyli w Mię­dzy­na­ro­do­wym Por­cie Lot­ni­czym Harts­field-Jack­son Atlanta (ATL).

Kiedy obu­dzi­łam się ran­kiem tego wyjąt­ko­wego dnia, radość i eks­cy­ta­cję, które prze­peł­niały mnie w związku z zapro­sze­niem, przy­ćmił w moim prze­cią­żo­nym mózgu zbio­rowy głos osą­dza­ją­cych mnie cio­tek: „Hai, hai, jesteś gościem na ich lot­ni­sku, odwie­dza­ją­cym dygni­ta­rzem. Delta Air­li­nes wyświad­cza ci wielki zaszczyt. Będziesz repre­zen­to­wać całą naszą rodzinę. 51 lat temu twoja matka przy­le­ciała takim wiel­kim samo­lo­tem z Azji do Ame­ryki, zaraz po ślu­bie z twoim ojcem. W co się ubie­rzesz? Pocho­dzisz z dobrej rodziny, nie przy­nieś nam wstydu. Musisz mieć na sobie przy­naj­mniej odpo­wied­nią biżu­te­rię i coś jedwab­nego”.

Ubie­ra­jąc się na moją ważną „randkę”, wsłu­cha­łam się w wewnętrzne wska­zówki (ehm… kry­tykę) star­szy­zny i zało­ży­łam mój naj­lep­szy per­łowy naszyj­nik, kol­czyki z dwu­dzie­sto­dwu­ka­ra­to­wego złota i różową jedwabną bluzkę. Po przy­by­ciu na miej­sce spo­tka­łam się z Ron­dah Smart, mene­dżerką ds. zaan­ga­żo­wa­nia pra­cow­ni­ków i komu­ni­ka­cji Delta Air­li­nes ATL World­port. Trzeba jej przy­znać, że zacho­wała sto­icki spo­kój, poma­ga­jąc mi wło­żyć na jedwab i perły odbla­skową zie­loną kami­zelkę, w dodatku pięć roz­mia­rów za dużą. Z przodu kami­zelki wid­niał wielki, srebrny i błysz­czący napis „Gość Delta”. Jesz­cze bar­dziej niż sto­icyzm zaim­po­no­wało mi jej współ­czu­cie i tro­ska, gdy wty­kała mi do uszu zatyczki, pró­bu­jąc nie dotknąć dwu­dzie­sto­dwu­ka­ra­to­wych zło­tych kółek.

Mój prze­cią­żony mózg oczy­wi­ście zapo­mniał o kry­tycz­nym szcze­góle – mie­li­śmy spę­dzić czas na dwo­rze. Kiedy sta­łam na pły­cie przed bramką T8, cha­rak­te­ry­styczny dla Atlanty ostry gru­dniowy wiatr bez pro­blemu prze­ni­kał deli­katny jedwab i odbla­skową kami­zelkę. Mimo zimna sta­łam jak zacza­ro­wana, wita­jąc pilo­tów i obser­wu­jąc, jak potężny holow­nik wypy­cha boeinga 757 z bramki na drogę koło­wa­nia. Sta­nąć pod brzu­chem takiego molo­cha – to był nie­zwy­kły moment w moim życiu.

Do czasu tej „randki” z part­ne­rem podróż­ni­kiem nie mia­łam poję­cia, że wystar­czy jeden podmuch wia­tru, jedno ude­rze­nie pio­runa czy jedna poważna burza śnieżna lub z pio­runami, a ta sta­ran­nie kon­tro­lo­wana sym­fo­nia ope­ra­cyjna może się zmie­nić w czy­sty chaos, skut­ku­jąc uzie­mie­niem. Uzie­mie­nie zarzą­dza Fede­ralny Urząd Lot­nic­twa Cywil­nego (FAA) w wieży kon­troli ruchu na lot­ni­sku, aby żaden pra­cow­nik nie znaj­do­wał się na pły­cie przy nie­bez­piecz­nej pogo­dzie i aby żaden samo­lot nie pró­bo­wał wystar­to­wać ani wylą­do­wać przy sła­bej widocz­no­ści.

Co wię­cej, jeżeli przed­sta­wi­ciel FAA na wieży kon­troli ruchu portu lot­ni­czego ATL zarzą­dzi uzie­mie­nie, to wstrzy­muje ruch na jed­nym z naj­bar­dziej oblę­żo­nych lot­nisk na świe­cie. Jak myślisz, ile czasu potrzeba, aby Mię­dzy­na­ro­dowy Port Lot­ni­czy Los Ange­les (LAX) lub Mię­dzy­na­ro­dowy Port Lot­ni­czy Heath­row w Lon­dy­nie (LHR) odczuły skutki uzie­mie­nia w ATL? W ciągu zale­d­wie kilku sekund chaos zwią­zany z odwo­ła­nymi i opóź­nio­nymi lotami roz­prze­strze­nia się na całą glo­balną prze­strzeń powietrzną, wpły­wa­jąc na pasa­że­rów i załogi oraz powo­du­jąc opóź­nie­nia lub prze­kie­ro­wa­nia samo­lo­tów do innych por­tów.

Na tej samej zasa­dzie działa ludzki mózg i całe ciało, kiedy pró­bu­jemy dzia­łać na siłę. Stres epi­zo­dyczny jest jak tym­cza­sowe spo­wol­nie­nie na jed­nym pasie star­to­wym, wywo­łane natło­kiem przy­la­tu­ją­cych i odla­tu­ją­cych samo­lo­tów, które kołują do odpo­wied­nich ter­mi­nali. Nakła­da­nie się na sie­bie jed­nej sytu­acji stresu ostrego po dru­giej przez długi czas powo­duje w mózgu stan chro­nicz­nego stresu, który przy­po­mina cał­ko­wite uzie­mie­nie. Można to porów­nać ze śnie­życą nad lot­ni­skiem ATL. Pogar­sza się widocz­ność, prze­by­wa­nie na pły­cie lot­ni­ska jest nie­bez­pieczne dla pra­cow­ni­ków, a wszyst­kie ope­ra­cje naziemne ule­gają spo­wol­nie­niu lub cał­ko­witemu wstrzy­ma­niu.

Wpływ stresu na funkcjonowanie mózgu i ciała

W sytu­acji stre­so­wej mózg ma do wyboru reak­cję walki, ucieczki lub zamro­że­nia. To tak zwana reak­cja stre­sowa – spo­sób, w jaki mózg reaguje na każde zda­rze­nie, które postrzega jako szko­dliwe, atak lub zagro­że­nie dla swo­jego prze­trwa­nia. Reak­cję stre­sową opi­sał jako pierw­szy dr Wal­ter Brad­ford Can­non, a znana jest jako teo­ria Can­nona-Barda. Zakłada ona, że cen­trum kon­troli ruchu w mózgu (ciało mig­da­ło­wate) prze­twa­rza to, co widzimy i sły­szymy, prze­ka­zu­jąc infor­ma­cję o poten­cjal­nym zagro­że­niu do bra­mek (pod­wzgó­rza). Mówiąc pro­ściej, reak­cja stre­sowa uwal­nia hor­mony stresu, które sygna­li­zują, że należy wal­czyć, ucie­kać lub zasty­gnąć w bez­ru­chu.

W sytu­acji, gdy burza śnieżna zagraża ludziom lub ope­ra­cjom portu ATL albo powo­duje szkody, przed­sta­wi­ciel FAA na wieży kon­troli ruchu prze­syła sygnał do klu­czo­wych obsza­rów lot­ni­ska, uru­cha­mia­jąc pro­ce­durę uzie­mie­nia. Żaden samo­lot nie może wystar­to­wać ani wylą­do­wać, póki wzno­wie­nie dzia­łal­no­ści nie będzie bez­pieczne. Pra­cow­nicy, któ­rzy pra­cują na pły­cie w obsłu­dze naziem­nej, rów­nież mają obo­wią­zek schro­nić się w bez­piecz­nym miej­scu. To, co pasa­że­ro­wie odbie­rają jako blo­kadę na lot­ni­sku, jest w rze­czy­wi­sto­ści sta­ran­nie zapla­no­waną sym­fo­nią dzia­łań, któ­rych celem jest zapew­nie­nie wszyst­kim bez­pie­czeń­stwa.

Kiedy doświad­czamy cią­głego stresu epi­zo­dycz­nego (zamiast stresu ostrego tym­cza­so­wego), ciało mig­da­ło­wate przy­po­mina wieżę kon­troli ruchu, która stale wysyła sygnał alar­mowy – pra­cow­nicy wszyst­kich bra­mek na lot­ni­sku zaczy­nają wdra­żać pro­ce­dury awa­ryjne. W tryb kry­zy­sowy prze­łą­cza się już nie tylko mózg, ale i reszta per­so­nelu, czyli ciało.

Następ­nie pod­wzgó­rze akty­wuje auto­no­miczny układ ner­wowy, wysy­ła­jąc ner­wami współ­czul­nymi sygnał do nad­ner­czy. To tak zwana oś pod­wzgó­rze–przy­sadka–nad­ner­cza (oś HPA). Nad­ner­cza pro­du­kują klu­czowe sub­stan­cje che­miczne i hor­mony, które zapew­niają ciału zasi­la­nie. Pod wpły­wem stresu pom­pują te sub­stan­cje i hor­mony (kor­ty­zol i adre­na­linę) do krwio­biegu. Krą­żące w orga­ni­zmie hor­mony wywo­łują kilka zmian fizjo­lo­gicz­nych, które sygna­li­zują, że dzieje się coś złego:

Wzra­sta czę­sto­tli­wość skur­czów serca, które pom­puje krew do mię­śni, mózgu i innych waż­nych narzą­dów.

Wzra­sta rów­nież ciśnie­nie krwi. Czło­wiek doświad­cza­jący tych zmian zaczyna także szyb­ciej oddy­chać.

Drobne kana­liki odde­chowe w płu­cach otwie­rają się sze­rzej. Dzięki temu przy każ­dym odde­chu płuca pobie­rają wię­cej tlenu.

Dodat­kowy tlen prze­sy­łany jest do mózgu, zwięk­sza­jąc czuj­ność. Wyostrza się wzrok, słuch i inne zmy­sły.

Tym­cza­sem adre­na­lina uru­cha­mia uwal­nia­nie do krwi cukru (glu­kozy) i tłusz­czów z tym­cza­so­wych zapa­sów w orga­ni­zmie. Skład­niki odżyw­cze dostają się do krwio­biegu, dostar­cza­jąc ener­gię do wszyst­kich czę­ści naszego ciała.

Trzeba pamię­tać, że podob­nie jak porty lot­ni­cze w róż­nych kra­jach każdy orga­nizm jest inny, więc i każdy czło­wiek ina­czej postrzega wpływ stresu epi­zo­dycz­nego i prze­wle­kłego. Zmiany fizjo­lo­giczne mogą róż­nić się w zależ­no­ści od osoby i każdy z nas musi wie­dzieć, jak działa jego orga­nizm.

Poszcze­gólne porty lot­ni­cze róż­nią się mię­dzy sobą roz­wią­za­niami archi­tek­to­nicz­nymi, ale ich klu­czowe funk­cje dzia­łają tak samo. Podob­nie jest z ludz­kim mózgiem, oso­bo­wo­ścią i zdol­no­ścią do radze­nia sobie ze stre­sem. Sytu­acja, w któ­rej kon­tro­ler ruchu w twoim mózgu wpada w panikę lub zawie­sza dzia­łal­ność, na inną osobę może nie wywrzeć aż takiego wpływu i będzie ona funk­cjo­no­wać nor­mal­nie.

Wieża kon­troli ruchu w twoim mózgu postrzega zagro­że­nia ina­czej niż mózgi innych ludzi. To dla­tego dwie różne osoby mogą doświad­czyć tej samej sytu­acji i odmien­nej reak­cji stre­so­wej – lub nie doświad­czyć jej wcale. Przyj­rzyjmy się sytu­acji, gdy pod­czas spo­tka­nia tok­syczny czło­nek zespołu zaczyna krzy­czeć. Jeden z pozo­sta­łych uczest­ni­ków może poczuć nud­no­ści lub ziry­to­wać się roz­złosz­czo­nym współ­pra­cow­ni­kiem, a inny wcale nie zare­aguje. Nie zrobi to na nim w ogóle wra­że­nia. Nor­malne jest, że ludzie prze­ja­wiają różne reak­cje stre­sowe na te same oko­licz­no­ści – jedni postrze­gają je jako zagro­że­nie, a inni nie. Innym przy­kła­dem są publiczne wystą­pie­nia. 90% popu­la­cji oba­wia się prze­ma­wiać publicz­nie, bo wywo­łuje to reak­cję stre­sową, nato­miast pozo­stałe 10% – do któ­rych ja należę – czer­pie radość z wystą­pień publicz­nych, które nie wywo­łują u nich sil­nej reak­cji.

Czę­sto żar­tuję, że bada­nia i czy­ta­nie przy­no­szą mi ulgę w stre­sie i odprę­że­nie. Nawyk czy­ta­nia ency­klo­pe­dii zaszcze­piły we mnie mama i ciotki – nie chciały, żebym cią­gle krę­ciła im się pod nogami i zada­wała pyta­nia. Gdy­bym miała wię­cej czasu, zro­bi­ła­bym dok­to­rat z psy­cho-neu­ro­im­mu­no­en­do­kry­no­lo­gii. A teraz powtórz to słowo pięć razy – u więk­szo­ści jest to wyzwa­la­czem ostrego stresu. U mnie wywo­łuje nie­zmą­coną niczym bło­gość.

Fascy­nuje mnie bada­nie, w jaki spo­sób emo­cje i nastrój (psy­cho-) zmie­niają struk­turę i funk­cjo­no­wa­nie mózgu (neuro-), wpły­wa­jąc w efek­cie na cały układ odpor­no­ściowy orga­ni­zmu (immuno-) i rolę hor­mo­nów każ­dego układu narzą­dów (endo­kry­no­lo­gia). Psy­cho­neu­ro­im­mu­no­en­do­kry­no­lo­gia. Wpływ stresu nie ogra­ni­cza się tylko do nastroju. Dzięki dzie­się­cio­le­ciom badań wiemy, że emo­cje zmie­niają spo­sób funk­cjo­no­wa­nia mózgu (sen, pamięć) i zdro­wie fizyczne (tra­wie­nie, hor­mony, układ odpor­no­ściowy, napię­cie mię­śni).

We wszyst­kich trzech rodza­jach stresu za reak­cję stre­sową i prze­twa­rza­nie emo­cji odpo­wiada układ lim­biczny. Powtó­rzę, że pod wpły­wem stresu ostrego, epi­zo­dycz­nego lub prze­wle­kłego ciało mig­da­ło­wate (część układu lim­bicz­nego) wysyła sygnał alar­mowy do pod­wzgó­rza. Docho­dzi wtedy do akty­wa­cji osi HPA. W przy­padku stresu ostrego po pew­nym cza­sie (od kilku minut do kilku godzin) zacho­dzi reak­cja odprę­że­nia, czyli reak­cja układu przy­współ­czul­nego, któ­rej celem jest odwró­ce­nie skut­ków stresu ostrego.

Z kolei w stre­sie epi­zo­dycz­nym i prze­wle­kłym nie ma szans, aby reak­cja odprę­że­nia w pełni przy­wró­ciła stan home­ostazy mózgu i ciała. Za utrzy­ma­nie home­ostazy każ­dego układu narzą­dów w orga­ni­zmie odpo­wie­dzialne są pod­wzgó­rze i przy­sadka mózgowa. Har­mo­nijną pracę każ­dego układu narzą­dów zapew­nia ponad 50 hor­mo­nów w mózgu i ciele. Po akty­wa­cji osi HPA pod wpły­wem stresu gwał­tow­nie rośnie poziom gli­ko­kor­ty­ko­ste­ro­idów i kate­cho­la­miny. W sytu­acji dłu­go­trwa­łego stresu oś HPA nie­ustan­nie sty­mu­luje współ­czulny układ ner­wowy.

Co się dzieje, gdy współ­czulny układ ner­wowy jest bez prze­rwy pobu­dzany do dzia­ła­nia? Przy cią­głej sty­mu­la­cji w sytu­acji stresu prze­wle­kłego współ­czulny układ ner­wowy pod­nosi tętno i ciśnie­nie krwi, powo­duje napię­cie mię­śni, zapa­le­nie sta­wów i wywraca pro­cesy tra­wienne do góry nogami.

Doświad­czy­łam tego 16 lat temu, kiedy weszłam przez auto­ma­tyczne drzwi oddziału neu­ro­lo­gii i poczu­łam prze­szy­wa­jący ból w klatce pier­sio­wej. Nie mia­łam poję­cia, że w pracy leka­rza doświad­czam stresu ostrego prze­wle­kłego. Mia­łam rap­tem trzy­dzie­ści parę lat. Nie wie­dzia­łam wów­czas także, że ból w klatce pier­sio­wej nasila się z powodu stresu, któ­rego wieża kon­troli ruchu w moim mózgu nie jest w sta­nie kon­tro­lo­wać… a który siał spu­sto­sze­nie w moim nastroju, śnie i tra­wie­niu. Minęły lata, zanim udało mi się połą­czyć objawy i wła­sną histo­rię w jedną ukła­dankę i zna­leźć roz­wią­za­nie, które pozwo­liło wieży kon­tro­l­nej mojego mózgu utrzy­mać home­ostazę.

Szybka zmiana – zacznij działać od razu

Poświęć chwilę, by zadać sobie pyta­nie, czy tkwisz w błęd­nym kole stresu i suk­cesu.

Ćwiczenie samoświadomości

Czy masz wra­że­nie, że musisz za wszelką cenę dążyć do reali­za­cji wyzna­czo­nych celów, ukoń­czyć zada­nie lub odnieść suk­ces?

Skąd wziął się ten wzo­rzec zacho­wań?

Jakie objawy zaczy­nasz odczu­wać, gdy stres dopro­wa­dza cię do gra­nic wytrzy­ma­ło­ści?

Czy chcesz zro­bić pierw­szy krok na dro­dze do wyrwa­nia się z błęd­nego koła stresu i suk­cesu?

Czy pamię­tasz, kiedy ostatni raz udało ci się osią­gnąć w życiu coś waż­nego bez dłu­go­trwa­łego stresu?

Rozdział 2. Oznaki, że stres wywołał u ciebie przeciążony mózg

Roz­dział 2

Oznaki, że stres wywo­łał u cie­bie prze­cią­żony mózg

Ból w klatce pier­sio­wej, któ­rego doświad­czy­łam w 2007 r., gdy chwiej­nym kro­kiem prze­mie­rza­łam w szpil­kach oblo­dzony par­king, zaczął się tuż pod środ­ko­wym pane­lem mojego czar­nego koron­ko­wego sta­nika La Perla – szybko roz­prze­strze­nia­jący się ogień wzno­sił się do gar­dła i prze­pa­lał mnie na wylot aż do ple­ców. Chwilę póź­niej zro­biło mi się ciemno przed oczami i nie mogłam oddy­chać. Obla­łam się potem. Doszłam do sie­bie i poszłam do pracy, ale od tego dnia objawy te zaczęły się poja­wiać czę­ściej, prze­śla­do­wały mnie i ata­ko­wały, kiedy naj­mniej się ich spo­dzie­wa­łem. Na co dzień robi­łam wszystko, by tylko nie zwi­nąć się w kłę­bek na pod­ło­dze. Chcia­łam jedy­nie wró­cić do domu i przy­tu­lić mojego pie­ska Rahję.

Pró­bo­wa­łam wszyst­kiego, aby zła­go­dzić skurcz w klatce pier­sio­wej. Za któ­rymś razem wypi­łam dusz­kiem pół butelki neo­no­wo­ró­żo­wego pepto-bismolu, ale wszystko zwy­mio­to­wa­łam. Począt­kowo pro­wa­dzi­łam spór z moim wewnętrz­nym leka­rzem, że jestem co naj­mniej 22 lata za młoda na zawał. Nie gra­łam jed­nak na czas. Poszłam po pomoc pro­sto do mojej lekarki pierw­szego kon­taktu.

W ocze­ki­wa­niu na nią prze­bra­łam się z La Perli w szorstką koszulę zabie­gową. Po przej­rze­niu wszyst­kich infor­ma­cji w mojej cie­niut­kiej kar­cie lekarka spoj­rzała mi pro­sto w oczy.

– Romie, jesteś jak wszy­scy inni mło­dzi leka­rze o oso­bo­wo­ści typu A, któ­rych tu spo­ty­kam. To tylko refluks. Musisz prze­stać łączyć kawę z cze­ko­ladą i winem.

Stra­ci­łam pano­wa­nie nad sobą i aż sap­nę­łam, zanim się opa­no­wa­łam.

Romie, przyj­mij to jak wojow­niczka. Nie zdra­dzaj nic po sobie.

– Zaczniemy od leków na nad­kwa­sotę i anty­bio­ty­ków. Dam ci też skie­ro­wa­nie na oddział cho­rób układu pokar­mo­wego, gdzie zro­bią ci dal­sze bada­nia.

Zasto­so­wa­łam się do jej pole­ceń. Prze­sta­łam spo­ży­wać jedyne trzy grupy pokar­mów, które były dla mnie ważne, zaczę­łam brać leki zobo­jęt­nia­jące i anty­bio­tyki. Nie zadzia­łały, więc w końcu odsta­wi­łam je i wró­ci­łam do cze­ko­lady – trzeba umieć sobie radzić, prawda? Mniej wię­cej w tym osiem­na­sto­mie­sięcz­nym okre­sie moje przy­tło­czone, chro­nicz­nie zestre­so­wane ja zaczęło tra­cić radość, którą wcze­śniej odczu­wa­łam na widok pacjen­tów z padaczką, któ­rzy reali­zo­wali kolejne kamie­nie milowe w tera­pii – na przy­kład szli na bal matu­ralny czy zda­wali egza­min na prawo jazdy.

Jeśli zda­rzyło ci się wysłu­chać mojego wykładu TEDx z 2014 r., znasz tę histo­rię. Ból w klatce nasi­lał się z powodu chro­nicz­nego stresu i wypa­le­nia, a osta­tecz­nie musia­łam pod­dać się ope­ra­cji ratu­ją­cej życie, co wymu­siło zmianę dotych­cza­so­wych nawy­ków. Jeżeli omi­nął cię mój wykład zaty­tu­ło­wany The Power­ful Secret of Your Bre­ath, to nie mia­łam zwy­kłego refluksu (który, nota­bene, wcale nie jest zwy­kłym bólem). Po wizy­tach u wielu spe­cja­li­stów, w tym kilku, któ­rzy byli prze­ko­nani, że wszystko sobie wymy­śli­łam, oraz po wielu wszech­stron­nych nowo­cze­snych bada­niach, osta­tecz­nie na trop napro­wa­dziło medy­ków kla­syczne bada­nie z początku lat 70. XX w., czyli zdję­cie rent­ge­now­skie z kon­tra­stem. Mia­łam acha­la­zję, a wyniki biop­sji były nie­jed­no­znaczne. Doro­bi­łam się pato­lo­gicz­nych zmian w prze­łyku, które mogły być wcze­snymi obja­wami cze­goś poważ­niej­szego (prze­łyk Bar­retta). Nie wie­dzia­łam, co to takiego. Jestem lekarką od mózgu. Uprasz­cza­jąc, mia­łam w prze­łyku prze­wę­że­nie, które unie­moż­li­wiało wła­ściwe prze­łykanie, a z komó­rek zdro­wej ślu­zówki wykształ­ciła się tok­syczna, praw­do­po­dob­nie przed­no­wo­two­rowa zmiana. Na widok peł­nych współ­czu­cia spoj­rzeń radio­lo­gów ruszy­łam od razu po radę do dok­tora Google, ale pierw­sze 37 wyni­ków wyszu­ki­wa­nia spro­wa­dzało się do Praw­do­po­do­bień­stwo wystą­pie­nia nowo­tworu prze­łyku przy acha­la­zji. Kiedy masz gor­szy moment, dok­tor Google zawsze suge­ruje nowo­twór, prawda? Nie­mniej nawet w obli­czu utrud­nia­ją­cych życie obja­wów i zaszcze­pio­nego przez dok­tora Google w moim prze­cią­żo­nym mózgu stra­chu ciężko pra­co­wa­łam każ­dego dnia i zary­wa­łam noce. Nie mia­łam wyboru. Mój har­mo­no­gram i lista zadań magicz­nie się wydłu­żały, mimo że czu­łam, iż ciało odma­wia mi posłu­szeń­stwa.

Bez względu na to, jakie leki czy diety sto­so­wa­łam, nic nie poma­gało na ból w klatce, a ja coraz bar­dziej izo­lo­wa­łam się od oto­cze­nia. Budzi­łam się w środku nocy, łap­czy­wie łapiąc oddech, dła­wiąc się śliną i wymio­ci­nami. Czę­sto zapa­da­łam na prze­zię­bie­nia, grypę, a w dal­szej kolej­no­ści na zapa­le­nie płuc. Dla­czego nie mia­łam w mózgu prze­łącz­nika, by wyłą­czyć to przy­tła­cza­jące uczu­cie?

Poza acha­la­zją współ­cze­sna medy­cyna nie miała okre­śle­nia na drugą dia­gnozę – mój duch był w roz­sypce. Roz­pacz­li­wie pra­gnę­łam, aby cho­roba i cią­gły nie­po­kój znik­nęły. Chcia­łam powró­cić do nor­mal­nego życia, w któ­rym byłam obo­wiąz­kową lekarką, pełną sza­cunku córką i psią mamą, ale nie mia­łam spo­sobu, by zatrzy­mać świat, który zaczy­nał mi ucie­kać. Jak mia­łam za nim nadą­żyć?

PRZERWA NA NAUKĘ: Czy w mózgu znajduje się wyłącznik stresu?

– Siri, wyłącz, pro­szę, stres.

– Hej, jest tam kto?!

– Dobra, Alexo, twoja kolej. Wyłącz stres, do cho­lery!

Gdyby moje ciotki usły­szały, jak war­czymy na Siri czy Alexę, zakrzyk­nę­łyby zgod­nie: „Hai, hai, krzy­cze­nie do tele­fonu lub kom­pu­tera w domu to oznaka gło­śnego, wul­gar­nego, złego wycho­wa­nia. Dla­tego wciąż uży­wamy Clap­pera. Za każ­dym razem, gdy wcho­dzisz do każ­dego pomiesz­cze­nia w swoim domu, roz­lega się aplauz”.

Zanim nade­szła era pokrzy­ki­wa­nia na smart­fony i inte­li­gentne urzą­dze­nia domowe, moje ciotki miały obse­sję na punk­cie Clap­pera. Jeśli nie masz poję­cia, o czym mówię, to Clap­per poja­wił się przed sztuczną inte­li­gen­cją. Była to kostka, którą wkła­dało się do kon­taktu i dopiero do niej włą­czało się wtyczkę kabla od lampy. Dzięki temu włą­czać i wyłą­czać świa­tło można było kla­śnię­ciem dłoni. Nie wiem, która z cio­tek jako pierw­sza zna­la­zła to urzą­dze­nie w środku nocy na jakimś kanale tele­za­ku­po­wym, ale po jed­nej pre­zen­ta­cji przy her­batce trend się przy­jął i wszyst­kie domy człon­ków rodziny zostały w nie wypo­sa­żone. Dosłow­nie. Każdy. Pokój. Na co komu włącz­niki czy ściem­nia­cze lamp? Naszym prze­zna­cze­niem było wykla­skać sobie drogę z ciem­no­ści do świa­tła.

Byłoby cudow­nie, gdyby dało się zapro­gra­mo­wać Clap­pera, Siri czy Alexę, by wyłą­czały stres w naszych mózgach, prawda? Każdy, od influ­en­ce­rów po dzien­ni­ka­rzy pre­zen­tu­ją­cych wie­czorne wia­do­mo­ści, pró­buje zna­leźć ten jeden, jedyny i naj­lep­szy spo­sób na poko­na­nie stresu. Tym­cza­sem według danych Ame­ry­kań­skiego Towa­rzy­stwa Psy­cho­lo­gicz­nego Ame­ry­ka­nie byli zestre­so­wani, nie­wy­spani i wypa­leni już w 2019 r., jesz­cze przed glo­balną pan­de­mią, a w roku 2020 sytu­acja tylko się pogor­szyła.

Oba­wiam się jed­nak, że mimo naszych naj­szczer­szych życzeń stresu w mózgu i ciele nie da się po pro­stu wyłą­czyć. Prze­wi­ja­nie kolej­nych memów, które suge­rują, że można auto­ma­tycz­nie prze­łą­czyć waj­chę w mózgu, aby „mniej się stre­so­wać i doświad­czyć bło­go­sła­wień­stwa”, jest mylące, szcze­gól­nie w warun­kach stresu prze­wle­kłego.

Dla­czego pomimo roz­licz­nych badań i postę­pów w lecze­niu stresu wszy­scy wciąż jeste­śmy przy­tło­czeni życiem i pró­bu­jemy zna­leźć kolejne wska­zówki, triki czy sztuczki, by prze­trwać dzień pracy? Zgod­nie ze współ­cze­snym eto­sem pracy stres jest powo­dem do dumy albo oznaką hańby, że nie pora­dzi­łeś sobie w eks­tre­mal­nie trud­nym oto­cze­niu, czyli wła­snym życiu.

Według raportu Insty­tutu Gal­lupa State of the Glo­bal Work­place 2022 Report stres zwią­zany z pracą pozo­staje po glo­bal­nej pan­de­mii klu­czo­wym pro­ble­mem. Nie­za­leż­nie od tego, czy pra­cow­nicy stre­sują się w pracy, czy przy­no­szą stres do pracy ze sobą, w skali glo­bal­nej czują jego więk­sze natę­że­nie niż w 2020 r. (poprzedni rekord wszech cza­sów). 44% pra­cow­ni­ków doświad­czyło istot­nego stresu w ciągu poprzed­niego dnia. Obcią­że­nia stre­sem doświad­cza pra­wie połowa pra­cow­ni­ków na świe­cie, ale to pra­cu­jące kobiety w USA i Kana­dzie należą do naj­bar­dziej zestre­so­wa­nych pra­cow­ni­ków na pla­ne­cie. Stres jest pod­sta­wową przy­czyną, z któ­rej powodu tra­fiamy do leka­rza pierw­szego kon­taktu z takimi obja­wami, jak czę­ste prze­zię­bie­nia, nad­ci­śnie­nie, wrzody, bóle ple­ców, bóle głowy, nie­re­gu­larne cykle men­stru­acyjne, niskie libido i depre­sja. Według ame­ry­kań­skiego CDC objawy te są impul­sem do ponad 75% wizyt w gabi­ne­cie lekar­skim, a ich główną przy­czyną jest wysoki poziom stresu lub wypa­le­nie zawo­dowe.

Nie­kon­tro­lo­wany i nie­le­czony stres ostry epi­zo­dyczny i stres prze­wle­kły, które omó­wi­li­śmy w poprzed­nim roz­dziale, pro­wa­dzą do wypa­le­nia zawo­do­wego. Stres i wypa­le­nie zawo­dowe to jed­nak NIE TO SAMO i nie należy sto­so­wać tych pojęć wymien­nie. Ter­min wypa­le­nie ukuł w latach 70. XX w. ame­ry­kań­ski psy­cho­log Her­bert Freu­den­ber­ger. Użył go do opi­sa­nia kon­se­kwen­cji sil­nego stresu i wyso­kich ide­ałów w zawo­dach zaj­mu­ją­cych się pomocą innym. W pod­ręcz­niku dia­gno­stycz­nym Mię­dzy­na­ro­do­wej Kla­sy­fi­ka­cji Cho­rób Świa­towa Orga­ni­za­cja Zdro­wia (WHO) ofi­cjal­nie skla­sy­fi­ko­wała wypa­le­nie zawo­dowe jako „syn­drom wyni­ka­jący z prze­wle­kłego stresu w miej­scu pracy, który nie został sku­tecz­nie opa­no­wany”. Należy zauwa­żyć, że w 2019 r. WHO pod­nio­sła defi­ni­cję wypa­le­nia zawo­dowego do syn­dromu i dodała jego dia­gnozę do Mię­dzy­na­ro­do­wej Kla­sy­fi­ka­cji Cho­rób (ICD-11) jako zja­wi­sko zwią­zane z pracą.

Trzy objawy wymie­nione w opi­sie dia­gnozy wypa­le­nia zawo­do­wego to:

uczu­cie braku ener­gii lub wyczer­pa­nia,

zwięk­szony dystans men­talny wobec wyko­ny­wa­nej pracy lub nega­tywne odczu­cia zwią­zane z karierą,

zmniej­szona pro­duk­tyw­ność w pracy.

Okre­śle­nie czę­sto­tli­wo­ści wystę­po­wa­nia wypa­le­nia zawo­do­wego wśród ame­ry­kań­skich pra­cow­ni­ków różni się w zależ­no­ści od spo­sobu zada­wa­nia pytań przez bada­czy. Dla przy­kładu w Aflac Work­for­ces Report for 2022–23 ponad połowa (59%) ame­ry­kań­skich pra­cow­ni­ków przy­znała, że doświad­cza co naj­mniej umiar­ko­wa­nego poziomu wypa­le­nia zawo­do­wego, co sta­nowi znaczny wzrost w sto­sunku do 2021 r. (52%) i jest na równi z pozio­mami odno­to­wa­nymi w 2020 r., w szczy­to­wym okre­sie pan­de­mii COVID-19. W tym przy­padku „umiar­ko­wane wypa­le­nie” okre­ślono jako wystę­po­wa­nie jed­nego z trzech obja­wów zde­fi­nio­wa­nych przez WHO. W Pol­sce mówi się, według róż­nych danych, o ok. 45%. Według badań prze­pro­wa­dzo­nych przez Micro­soft (który w 2022 r. prze­ba­dał 20 tysięcy osób w 11 kra­jach) pra­wie 50% pra­cow­ni­ków i 53% mene­dże­rów zgła­sza pro­blem wypa­le­nia zawo­do­wego.

Przy prze­glą­da­niu danych doty­czą­cych stresu i wypa­le­nia zawo­do­wego wyraź­nie widać, że nikt nie jest odporny na nega­tywny wpływ stresu prze­wle­kłego, a ryzyko roz­woju wypa­le­nia zawo­do­wego pozo­staje wyso­kie.

Stres przewlekły prowadzi do stanów zapalnych w mózgu (i w całym organizmie)

W poprzed­nim roz­dziale wspo­mi­na­li­śmy o wieży kon­troli ruchu w mózgu, czyli o ukła­dzie lim­bicz­nym. Mózg jest połą­czony z wszyst­kimi pozo­sta­łymi ukła­dami narzą­dów w ciele – można to porów­nać do glo­bal­nej prze­strzeni powietrz­nej.

Kiedy nara­żamy się na prze­wle­kły stres fizyczny, emo­cjo­nalny lub psy­chiczny, w struk­tu­rze i funk­cjo­no­wa­niu mózgu zaczy­nają zacho­dzić nega­tywne zmiany, które nazy­wamy neu­ro­za­pa­le­niem. Jest to pro­ces, który uru­cha­mia wewnętrzny układ odpor­no­ściowy mózgu i pro­wa­dzi do zmian komór­ko­wych i che­micz­nych. Dzięki wie­lo­let­nim bada­niom wiemy, że neu­ro­za­pa­le­nie może być spo­wo­do­wane ura­zem, infek­cją, nara­że­niem na tok­syny, cho­robą neu­ro­de­ge­ne­ra­cyjną lub sta­rze­niem się mózgu.

Dla cie­bie (i two­jego leka­rza pierw­szego kon­taktu) klu­czowy jest nato­miast fakt, iż nowe bada­nia prze­pro­wa­dzone w ciągu ostat­niej dekady wyka­zały, że neu­ro­za­pa­le­nie może też być wywo­łane przez stres prze­wle­kły. Stres emo­cjo­nalny i psy­chiczny, któ­rego doświad­czamy na co dzień, pro­wa­dzi do neu­ro­za­pa­le­nia, a ono – jak już wiemy – współ­ist­nieje w takich cho­ro­bach, jak zapa­le­nie mózgu i demen­cja. Innymi słowy, wiemy teraz, że pewne rodzaje neu­ro­za­pa­le­nia mogą być wywo­ły­wane stre­sem ostrym epi­zo­dycz­nym i prze­wle­kłym. W roz­dziale 6 przed­sta­wię szcze­gó­łowy opis neu­ro­za­pa­le­nia na tle stresu ostrego epi­zo­dycz­nego i prze­wle­kłego. Dowiesz się, jak pod wpły­wem stresu prze­wle­kłego mózg pro­du­kuje nie­bez­pieczne cyto­kiny, w szcze­gól­no­ści inter­leu­kinę-1 (IL-1). Te mar­kery stanu zapal­nego są zwią­zane z wyso­kim pozio­mem stresu i zabu­rze­niami lęko­wymi.

Nie­za­leż­nie od faktu, że neu­ro­za­pa­le­nie pod­nosi poziom IL-1, inne bada­nia wska­zują, że w okre­sach stresu rosną kry­tyczne mar­kery stanu zapal­nego, które wpły­wają głów­nie na hipo­kamp i korę przed­czo­łową.

Stres prze­wle­kły może wywo­ły­wać zabu­rze­nia lękowe i inne zabu­rze­nia mózgu, takie jak pogor­sze­nie pamięci, depre­sja i zabu­rze­nia snu. Jak do tego docho­dzi? Prze­twa­rza­nie stresu prze­wle­kłego zacho­dzi na kilku ścież­kach łączą­cych mózg z cia­łem. Ciało mig­da­ło­wate to cen­trum prze­twa­rza­nia emo­cji w mózgu, a w ostat­nim roz­dziale nazwa­łam je wieżą kon­troli ruchu dla mózgu i ciała.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki