Post przerywany – na czym polega, jakie ma wady i zalety? ebook

1. Wstęp

Post przerywany (ang. intermittent fasting, IF) w ostatnich latach zyskał ogromną popularność jako metoda poprawy zdrowia i kontroli masy ciała. Coraz więcej osób sięga po tę strategię żywieniową nie tylko po to, by schudnąć, ale także żeby poczuć się lepiej i usprawnić funkcjonowanie organizmu. Dla wielu stał się on atrakcyjną alternatywą dla tradycyjnych diet odchudzających wymagających ciągłego liczenia kalorii czy eliminacji określonych produktów. IF nie określa co jeść – skupia się na tym kiedy jesz, przeplatając okresy jedzenia z okresami świadomej przerwy od posiłków.

Ten e-book to przystępny, poradnikowy przewodnik po poście przerywanym. W kolejnych rozdziałach krok po kroku wyjaśnimy, skąd wzięła się idea IF i na czym polega, co dzieje się w Twoim ciele podczas postu oraz jakie płyną z tego korzyści zdrowotne. Omówimy również potencjalne wady i trudności, podpowiemy komu taka metoda może służyć, a komu nie jest zalecana. Znajdziesz tu praktyczne wskazówki, jak zacząć swoją przygodę z postem przerywanym i jak zastosować go w codziennym życiu. Obalimy popularne mity narosłe wokół IF i prostym językiem podsumujemy, co na temat tej formy żywienia mówi nauka. Wszystko to przedstawimy w zrozumiały sposób, bez nadmiernego żargonu naukowego – tak, abyś mógł zainspirować się faktami i świadomie zdecydować, czy IF jest dla Ciebie.

Zapraszamy do lektury – potraktuj ten poradnik jako wsparcie i źródło wiedzy. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, poprawić samopoczucie, czy po prostu eksperymentujesz ze swoim stylem odżywiania, post przerywany może okazać się ciekawym narzędziem. Pamiętaj przy tym, że każdy organizm jest inny – najważniejsze, to słuchać siebie i wybrać takie rozwiązania, które służą Twojemu zdrowiu.

2. Skąd wziął się post przerywany?

Choć pojęcie “post przerywany” zyskało sławę dopiero niedawno, idea okresowego powstrzymywania się od jedzenia jest stara jak ludzkość. W czasach prehistorycznych nasi przodkowie nie mieli stałego dostępu do żywności – jadali nieregularnie, często z przymusu pościli, czekając na kolejny udany połów lub zbiory. Organizm człowieka od zawsze więc przystosowywał się do cykli sytości i głodu. Regularne trzy posiłki dziennie to wytwór współczesności – efekt rolnictwa, rozwoju społecznego i kulturowych nawyków żywieniowych.

Posty były obecne również w wielu tradycjach religijnych i praktykach leczniczych od tysięcy lat. Starożytni Grecy – filozofowie tacy jak Sokrates czy Platon – pisali o korzyściach umiarkowania w jedzeniu i okresowego głodzenia się dla klarowności umysłu i zdrowia. W różnych religiach spotykamy post jako element duchowego oczyszczenia i dyscypliny: przykładowo w chrześcijaństwie istnieje wielki post, w islamie Ramadan zakłada codzienne wstrzymywanie się od pokarmów od świtu do zmierzchu, a w buddyzmie czy hinduizmie też praktykuje się rozmaite formy postów. Te tradycyjne posty nie były nazywane “dietą”, lecz raczej sposobem na oczyszczenie ciała i umysłu lub wyrazem wiary.

Współczesny post przerywany, znany pod angielską nazwą intermittent fasting, czerpie inspirację z tych dawnych praktyk, ale jest też wynikiem najnowszych badań naukowych i trendów dietetycznych. W XX i XXI wieku naukowcy zaczęli analizować wpływ okresowego ograniczenia jedzenia na zdrowie. Szczególnie w ostatnich dwóch dekadach pojawiły się badania sugerujące, że czasowa restrykcja kalorii może przynosić korzyści metaboliczne podobne do tradycyjnej ciągłej diety redukcyjnej, a może być łatwiejsza do utrzymania. W 2012 roku głośno zrobiło się o diecie 5:2 (pięć dni normalnego jedzenia, dwa dni postu) za sprawą medialnych publikacji i programu BBC dr Michaela Mosleya. Wkrótce potem spopularyzował się model 16/8 i inne warianty IF promowane przez trenerów, lekarzy i entuzjastów zdrowego stylu życia na całym świecie.

Można więc powiedzieć, że post przerywany ma dwa źródła: z jednej strony głęboko zakorzenione w historii ludzkości tradycje i doświadczenia, z drugiej – współczesną naukę i kulturę wellness. Dzisiejszy boom na IF wynika z połączenia tych wpływów. Ludzie na nowo odkrywają coś, co w pewnym sensie zawsze praktykowaliśmy, lecz podchodzą do tego świadomie i z konkretnym celem zdrowotnym czy sylwetkowym.

3. Na czym polega post przerywany?

Post przerywany to model żywienia polegający na cyklicznym przeplataniu okresów jedzenia i okresów niejedzenia (postu). Najprościej mówiąc: przez pewien ustalony czas w ciągu doby lub tygodnia jesz normalne posiłki, a przez resztę czasu powstrzymujesz się od spożywania kalorii. Ważne jest to, że IF nie narzuca dokładnie co masz jeść – nie jest to dieta eliminacyjna. Definiuje ramy czasowe posiłków, a nie ich skład (choć oczywiście zalecane jest zdrowe odżywianie, o czym później).

Istnieje kilka najpopularniejszych schematów postu przerywanego, dzięki czemu możesz wybrać ten, który najlepiej pasuje do Twojego trybu życia:

Metoda 16/8: przez 16 godzin na dobę pościsz, a wszystkie posiłki zjadasz w ciągu pozostałego 8-godzinnego “okna żywieniowego”. Na przykład jesz pierwszy posiłek o 12:00 w południe, a ostatni o 20:00 wieczorem – przez resztę czasu (od 20:00 do południa następnego dnia) nie dostarczasz kalorii.

Metoda 14/10: łagodniejsza wersja, 14 godzin postu i 10 godzin okna jedzenia (np. od 8:00 do 18:00 jesz, od 18:00 do 8:00 rano kolejnego dnia pościsz). Może być etapem przejściowym dla początkujących.

Metoda 12/12: najprostszy wariant, w którym przerwa od jedzenia trwa 12 godzin, podobnie jak okno jedzenia 12 godzin. Przykładowo kolacja o 19:00, a śniadanie następnego dnia o 7:00. Wiele osób naturalnie stosuje taki rytm – to właściwie podstawowe zachowanie typu “nie podjadam późno w nocy”.

Metoda 5:2: tutaj podział dotyczy całego tygodnia – 5 dni jesz normalnie, a przez 2 wybrane dni w tygodniu drastycznie ograniczasz kalorie (zazwyczaj do około 500–600 kcal dziennie). Te dwa dni postne nie powinny następować po sobie, np. wybierasz poniedziałek i czwartek jako dni bardzo lekkiego jedzenia, a w pozostałe dni tygodnia odżywiasz się standardowo.

Post 24-godzinny (Eat-Stop-Eat): polega na całkowitym powstrzymaniu się od jedzenia przez pełne 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu. Na przykład jesz normalnie do kolacji we wtorek, a następny posiłek zjadasz dopiero w kolację środową – dając organizmowi pełną dobę bez jedzenia. Tego typu post już jest bardziej wymagający i lepiej, by stosowały go osoby obeznane ze swoim organizmem.

OMAD (One Meal A Day): jak sama nazwa wskazuje – “jeden posiłek dziennie”. To skrajna odmiana postu przerywanego, gdzie w ciągu doby spożywasz tylko jeden, obfity i pełnowartościowy posiłek, a pozostałe ~23 godziny pościsz. Niektórzy wybierają ten wariant ze względów wygodnickich lub przekonania o jego skuteczności, ale dla większości osób jest on trudny do utrzymania i może nie dostarczać równomiernie energii.

Niezależnie od wybranej metody, zasada IF jest ta sama: przez określony czas nie jesz nic, co ma kalorie. W czasie postu dozwolone są natomiast napoje bezkaloryczne – woda, herbata, czarna kawa (bez cukru, mleka i dodatków) oraz ziołowe napary. Dzięki temu organizm pozostaje w stanie postu, nie przerywasz go dostarczaniem energii. Natomiast w oknie żywieniowym normalnie spożywasz posiłki. Ważne, by nie traktować tego jako licencji na objadanie się niezdrowymi rzeczami – o czym więcej powiemy przy zaletach i wadach – ale technicznie nie ma restrykcji co do rodzaju jedzenia w czasie okna.

IF często przedstawia się nie jako typową “dietę”, ale jako styl życia lub strategię żywieniową. Chodzi o zmianę nawyków dotyczących pory jedzenia, co może przynieść różne efekty zdrowotne. Dla porównania: typowa dieta redukcyjna skupia się na ile jesz (obniżenie kalorii) i co jesz (np. mniej tłuszczu, mniej cukru itd.), a IF skupia się na kiedy jesz. Oczywiście, finalnie dla zdrowia i sylwetki liczą się wszystkie te czynniki razem – jakość pożywienia, kaloryczność i rozkład posiłków w czasie. Post przerywany można więc łączyć ze zdrową, zbilansowaną dietą dla najlepszych rezultatów.

Podsumowując, post przerywany polega na wprowadzeniu świadomego rytmu: czas jedzenia i czas niejedzenia. Dzięki różnym wariantom można go dopasować do siebie. Dla początkujących zwykle poleca się rozpoczęcie od łagodniejszych schematów (np. 12/12 lub 14/10) i obserwację, jak reaguje organizm, zanim przejdzie się do dłuższych postów. W kolejnych rozdziałach dowiesz się, co dokładnie dzieje się w ciele podczas takich przerw od jedzenia i dlaczego wiele osób czuje się na IF dobrze.

4. Co dzieje się w ciele podczas postu?

Gdy robisz dłuższą przerwę między posiłkami, Twój organizm przełącza się na nieco inny “tryb pracy” niż w stanie najedzenia. Na co dzień, gdy jemy co kilka godzin, nasze ciało większość czasu spędza w stanie trawienia i absorpcji składników odżywczych – nazywa się to stanem sytości (postprandialnym). Gdy mija kilka(naście) godzin od ostatniego posiłku, przechodzimy w stan postu (głodu), a metabolizm dostosowuje się do braku świeżego paliwa z jedzenia.

Oto główne procesy i zmiany, jakie zachodzą w ciele podczas postu przerywanego:

Spadek poziomu insuliny i zużycie glukozy: Po posiłku trzustka wydziela insulinę, która pomaga komórkom wchłaniać glukozę (cukier) z krwi. Kiedy jednak nie jesz przez dłuższy czas, poziom insuliny we krwi stopniowo się obniża. To sygnał dla organizmu, że zapasy energii z ostatniego posiłku się kończą. Najpierw wykorzystywana jest glukoza krążąca we krwi oraz glikogen – czyli zapas cukru zgromadzony w wątrobie i mięśniach. Mniej więcej po 10–12 godzinach postu rezerwy glikogenu zaczynają się wyczerpywać.

Przestawienie na spalanie tłuszczu (stan ketozy)