Uzyskaj dostęp do tej i ponad 240000 książek od 14,99 zł miesięcznie
- Wydawca: Wydawnictwo Zwierciadło
- Kategoria: Poradniki•Zdrowie
- Język: polski
Nie zatrzymasz czasu. Możesz jednak sprawić, że będzie działał na twoją korzyść.
Dlaczego niektórzy siedemdziesięciolatkowie zachowują energię, sprawność i ciekawość świata, podczas gdy inni znacznie wcześniej zaczynają odczuwać skutki starzenia? Czy decydują o tym geny, styl życia, a może codzienne wybory, którym zazwyczaj nie przypisujemy większego znaczenia? I co możemy zrobić, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem, samodzielnością i jasnością umysłu?
„Starzenie się nie jest wrogiem. Jest nim natomiast życie bez ruchu, celu, pasji i ciekawości świata. Jeśli jednak zapewnimy swojej duszy i ciału to, czego naprawdę potrzebują, wygrywamy. Wówczas upływ lat potrafi odwdzięczyć się nam zdrowiem i długowiecznością”.
Dr Tadeusz Oleszczuk w książce Kod długowieczności wyjaśnia, co naprawdę wpływa na tempo starzenia organizmu. Pisze o wieku biologicznym, mitochondriach, przewlekłym stanie zapalnym, hormonach i mikrobiocie, ale także o znaczeniu snu, ruchu, relacji, odporności psychicznej oraz poczucia sensu. Pokazuje, które działania stanowią fundament zdrowego życia, a które są jedynie modnymi trendami.
To oparta na wieloletniej praktyce lekarskiej, a zarazem bardzo osobista opowieść autora o tym, że na jakość starzenia pracujemy każdego dnia. Konkretne wskazówki dopasowane do różnych etapów życia oraz prosty plan działań pokazują, co możemy zmienić w swojej codzienności i od czego warto zacząć. W długowieczności nie chodzi bowiem tylko o to, by żyć długo. Chodzi o to, by żyć dobrze – w zdrowiu, sprawności, bliskości z innymi i z niegasnącą ciekawością świata.
***
Tadeusz Oleszczuk – dr nauk medycznych, specjalista ginekolog-położnik, propagator zdrowego stylu życia, autor i współautor bestsellerowych książek, m.in. Zdrowie bez wymówek (Wydawnictwo Zwierciadło).
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:
Liczba stron: 249
Rok wydania: 2026
Audiobooka posłuchasz w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:
Podobne
Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2026 Text © copyright by Tadeusz Oleszczuk, 2026
Konsultacja merytoryczna: prof. dr hab. n. med. Jan Lubiński
Opracowanie redakcyjne: Dominika Bagińska
Redakcja: Karolina Wysokińska / Melanż
Korekty: Renata Bubrowska, Olga Smolec-Knoch / Melanż
Projekt okładki i projekt graficzny: Paweł Panczakiewicz/Panczakiewicz ART.DESIGN®
Skład i łamanie: Studio/Panczakiewicz ART.DESIGN®
Zdjęcie autora: Weronika Kosińska
Wydawnictwo nie ponosi żadnej odpowiedzialności wobec osób lub podmiotów za jakiekolwiek ewentualne szkody wynikłe bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania, zastosowania lub interpretacji informacji zawartych w książce.
ISBN 978-83-8132-821-0
Dyrektor produkcji: Robert Jeżewski
Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o. o. ul. Widok 8, 00-023 Warszawa tel. 603-798-616 Dział handlowy: [email protected]
Konwersja do formatu ePub 3: eLitera s.c.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.
Wydanie I, 2026
Starzenie się nie jest wrogiem. Jest nim natomiast życie bez ruchu, celu, pasji i ciekawości świata. Jeśli jednak zapewnimy swojej duszy i ciału to, czego naprawdę potrzebują, wygrywamy. Wówczas upływ lat potrafi odwdzięczyć się nam zdrowiem i długowiecznością.
UWAGA
Informacje zawarte w tej książce mają charakter popularnonaukowy oraz zawierają opinie autora, bazujące na jego osobistych doświadczeniach. Nie stanowią porady medycznej ani nie zastępują konsultacji z lekarzem lub innym specjalistą ochrony zdrowia. Wszelkie decyzje dotyczące suplementacji, stosowania leków i modyfikacji leczenia należy poprzedzić indywidualną konsultacją lekarską.
Wstęp
Czego nauczył mnie człowiek,który dożył prawie stu lat
Opowieść o Henryku jako rama emocjonalna i kompas całej książki.
Kiedy myślę o starzeniu się – tym nieuchronnym, a jednocześnie niezwykłym procesie, który dotyczy nas wszystkich – przed oczami mam jedną konkretną twarz. Twarz człowieka, którego życie jest żywą lekcją biologii, psychologii i siły ducha. Mój teść Henryk ma dziś dziewięćdziesiąt dziewięć lat. I każdego dnia pokazuje mi, że starzenie to nie wyrok, lecz opowieść. Taka, którą można pisać z godnością, sprawnością i zaskakującą witalnością.
Henryk wciąż wchodzi po schodach na trzecie piętro bez zadyszki. Codziennie ćwiczy – podnosi pięciokilowe hantle po piętnaście razy, robi przysiady, dba o swoją siłę i równowagę. Dużo się rusza, choć dziś mieszkanie jest dla niego jednocześnie domem i przestrzenią samotnych wspomnień – jego żona odeszła dziewięć lat temu. A jednak się nie zatrzymał. Nie zgorzkniał. Nie uległ temu, co wielu nazywa nieuchronnym. Przeciwnie – wciąż czyta książki i prasę, z uwagą śledzi rozwój świata. Fascynują go postęp technologiczny, świat cyfrowy, a nawet loty na Marsa – z ciekawością i pasją, które mogłyby zawstydzić niejednego dwudziestolatka.
A przecież jego historia zaczęła się od wydarzeń, które zwykle łamią życie, a nie budują.
Jako czternastolatek został wywieziony z matką do Kazachstanu. Matka tam zmarła. On wrócił do kraju sam – po latach zesłania, głodu i zimna – tylko po to, by znów usłyszeć wyrok, tym razem od własnego państwa: więzień polityczny, kamieniołomy. Niedobór wszystkiego: jedzenia, ciepła, snu, nadziei.
Henryk opowiadał mi kiedyś, że były dni, gdy czuł, że jego ciało jest już tak słabe, że wystarczy powiew wiatru, by je przewrócić. A jednak się nie przewrócił. Otarł się o śmierć, ale się jej nie poddał. Pomogli mu przetrwać w kamieniołomach współwięźniowie z Wilna. A gdy odzyskał wolność, nie tylko wrócił do życia. On je zbudował od nowa.
Skończył studia. Przez wiele lat odpowiadał za elektryfikację podlaskich wsi – tysiące domów, które po raz pierwszy w historii rozświetliły się żarówką, były także jego dziełem. Za swoją pracę został odznaczony i zapamiętany przez ludzi, którym zmienił codzienność. A dziś jako zasłużony energetyk na emeryturze cieszy się zdrowiem, rodziną, spokojem i długowiecznością, na którą – jestem o tym głęboko przekonany – zapracował całym swoim życiem.
Bo długowieczność nie zaczyna się od suplementów, modnych diet czy limitów kroków. Zaczyna się od odporności – tej fizycznej i tej psychicznej. Od hartu ducha, który uczy ciało reagować, adaptować się, trwać. Zaczyna się od ruchu, od ciekawości świata, od pracy, która ma sens. Od nawyków powtarzanych przez dziesięciolecia: codziennego wysiłku, braku nałogów, umiejętności wstawania po każdym upadku.
Henryk nie znał definicji stresu oksydacyjnego, nie liczył kalorii, nie mierzył pulsu. On po prostu żył – w zgodzie z rytmem natury, pracy, obowiązków i ruchu.
Dlatego kiedy dziś opowiadam o starzeniu, o mitochondriach, ROS, telomerach, neuroplastyczności czy czynnikach ryzyka chorób przewlekłych, to nie jest to tylko teoria ani same wykresy z prestiżowych czasopism. To jest także opowieść o człowieku, który przeszedł przez piekło, zbudował swoje życie na nowo i dożył prawie stu lat w kondycji, której mogłaby mu pozazdrościć połowa młodszych ode mnie pacjentów.
Ta książka jest naukową opowieścią o starzeniu, ale jej fundamentem pozostaje szacunek – dla ludzi takich jak Henryk. To oni pokazują, że owszem, długość życia w dużej mierze wynika z biologii, ale jakość starzenia jest już efektem charakteru, odwagi i codziennych wyborów.
I być może najważniejsza lekcja, jaką daje nam Henryk, jest taka: starzenie nie zaczyna się w momencie, kiedy przestajemy być młodzi, lecz wtedy, gdy przestajemy chcieć naprawdę żyć.
Na start – jak czytać tę książkę,żeby naprawdę zadziałała
Może masz wątpliwości, czy uda ci się skorzystać ze sposobów, które tu przedstawię? Ostatecznie napisano tomy o zdrowym stylu życia, ale trzymanie się go często wydaje się niełatwe. Ta książka to nie jest kolejny poradnik, lecz podnoszący na duchu drogowskaz. W długowieczności bowiem nie chodzi tylko o wiedzę. Chodzi o jej wdrożenie. I ja ci to ułatwię.
Dlatego ta książka ma dwa poziomy:
1
zrozumienie biologii (żebyś wiedział/a, czemu coś działa)
2
prosty plan działania (żeby to zadziałało w prawdziwym życiu)
Nie musisz czytać wszystkiego po kolei. Możesz wybrać ścieżkę, która pasuje do twojego etapu życia.
Oto trzy ścieżki:
*
**
***
35–45 lat
45–65 lat
wiek 65+
*
Ścieżka 135–45 lat
Buduję kapitał
To jest moment, kiedy organizm często jeszcze daje radę – nawet jeśli śpisz za krótko, jesz w biegu i żyjesz w trybie zadaniowym. Ale właśnie w tej dekadzie najłatwiej zauważyć, kto buduje biologiczny kapitał, a kto go przepala.
Twój cel na tym etapie:
nie doprowadzić do stałego stanu zapalnego,zadbać o mitochondria (energia, regeneracja),utrzymać silne mięśnie i wydolność,nie wjechać w insulinooporność z rozpędu.Czytaj przede wszystkim:
część o jedzeniu, ruchu, śnie i stresie,rozdział o mierzeniu wieku biologicznego,o jelitach i osi jelito–mózg, jeśli czujesz spadek energii, mgłę mózgową albo lęk.Uwaga:
W tym wieku najczęściej nie brakuje motywacji. Najczęściej brakuje nam rytmu.
**
Ścieżka 245–65 lat
Stabilizuję system
To etap, w którym ciało staje się dosłownie wymowne: jeśli go właściwie nie karmisz, nie dosypiasz, unikasz ruchu – ono szybko to pokaże. U kobiet dochodzą zmiany okołomenopauzalne i menopauzalne, u mężczyzn spada rezerwa hormonalna i regeneracyjna.
Twój cel na tym etapie:
utrzymać lub odbudować mięśnie,uspokoić metabolizm (glukoza, insulina),poprawić sen i regulację stresu,nie dopuścić do przewlekłego trybu przetrwania.Czytaj przede wszystkim:
filary starzenia + o insulinie, stanie zapalnym, ruchu siłowym,sen i układ nerwowy,rozdziały o jelitach i hormonach,praktyczny plan badań.Uwaga:
To jest najlepszy czas na odwracanie trendu. Efekty są często spektakularne – tylko muszą być mądrze osiągane, a nie heroicznie.
***
Ścieżka 3wiek 65+
Chronię sprawność
Tu nie chodzi o to, żeby gonić młodość. Chodzi o to, żeby jak najdłużej utrzymać sprawność, niezależność i jasność umysłu. Podejmować świadome decyzje za dwadzieścia, trzydzieści lat.
Twój cel na tym etapie:
utrzymać siłę i równowagę,jeść tak, żeby nie tracić mięśni,pilnować snu i codziennego rytmu,minimalizować ryzyko upadków i utraty samodzielności.Czytaj przede wszystkim:
rozdziały o ruchu (siła + równowaga + mobilność),jedzenie (zwłaszcza białko + regularność),jelita, mózg i stany zapalne,plan minimum i paszport zdrowia.Uwaga:
W tej ścieżce mniej znaczy więcej. Największą bowiem siłą jest regularność.
PLAN MINIMUM
7 DNI
bez napinki
Dla zabieganych. Dla zmęczonych. Dla tych, którzy mają poczucie, że nie udźwigną kolejnego programu naprawczego. Ten plan nie ma cię zmienić w sportowca. Ma cię przestawić z trybu „przetrwaj” na tryb „regeneruj”.
Dzień 1
Sen jako fundament
Ustal stałą godzinę pobudki (nawet jeśli sen nie jest idealny).Wieczorem: 60 minut bez niebieskich ekranów albo chociaż ich przyciemnienie (imitują światło dnia, więc odpędzają sen).Dzień 2
Ruch, który nie boli
20 minut spaceru – bez sportowej ambicji.Jeśli nie możesz wyjść: 10 minut chodzenia po domu + 10 przysiadów przy krześle (powoli).Dzień 3
Koniec z ciągłym podjadaniem
Zrób jedną zmianę: 3 posiłki i koniec przekąsek (albo 2–3 posiłki, jeśli tak ci wygodniej). Przede wszystkim spróbuj na trzy tygodnie całkowicie zrezygnować z cukru (aby przekonać się, czy masz z tym problem, albo poznać, jak zmienia się stan zdrowia). Woda między posiłkami.Dzień 4
Białko w każdym posiłku
Śniadanie: jajka/twaróg/jogurt naturalny/ryba.Obiad: mięso/ryba/strączki.Kolacja: lżejsza, ale z białkiem (np. kefir + orzechy/sałatka + ser).Dzień 5
Jedna rzecz dla jelit
Dodaj: kiszonkę albo kefir/jogurt naturalny.Dodaj: jedną porcję warzyw więcej niż zwykle.Dzień 6
Układ nerwowy
5 minut oddechu: powolny wdech i dłuższy wydech (np. 4 sekundy wdech, 6–8 sekund wydech).To stabilizuje działanie nerwu błędnego – sterującego stresem.Dzień 7
Mały przegląd i decyzja
Zadaj sobie trzy pytania:
Co było najłatwiejsze do utrzymania?Co dało mi największą zmianę w odczuwaniu energii?Co robię dalej przez następne siedem dni?To jest plan minimum. Jeśli jednak wykonasz go naprawdę – wchodzisz w początek odmładzania biologicznego. Ten plan możesz też wypróbować po lekturze całej książki. Może ułatwi zrobienie pierwszego kroku ku lepszemu samopoczuciu?
Must have vs nice to have
W długowieczności jest mnóstwo rzeczy, które brzmią świetnie. Ale nie wszystko jest potrzebne na start. Dlatego już na początku chcę podzielić się z tobą tym, co uważam za kluczowe.
Must have(bez tego nie ma efektu)
ruch (najlepiej: siła + codzienna aktywność),sen i rytm dobowy,stabilny metabolizm (mniej cukru, mniej podjadania, lepsza insulina),jedzenie, które karmi mikrobiotę (błonnik, fermentowane, mniej ultraprzetworzonego),dobre relacje i poczucie sensu życia,ograniczenie przewlekłego stresu (tak, to jest biologia – samotność i przewlekły stres postarzają).Nice to have(działa, ale dopiero potem)
zimne ekspozycje (jeśli są tolerowane i bez przeciwwskazań),sauna i protokoły heat shock,posty dłuższe niż 14 godzin (dla części osób, nie dla wszystkich),suplementy longevity (często przeceniane),drogie testy epigenetyczne (pomocne, ale nie zawsze konieczne na początku).Jeśli masz mało sił – trzymaj się must have.Jeśli masz przestrzeń – możesz dokładać nice to have jak dodatki do stabilnego fundamentu.
Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
ZAKOŃCZENIE
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
Bibliografia
Ten rozdział jest dostępnytylko w pełnej wersji książki.
Zapraszamy do zakupu
