Joga – kompletny przewodnik dla początkujących. Pozycje i proste wskazówki, które pomogą Ci w praktykowaniu jogi we własnym domu - Cory Martin - ebook
lub
Opis

 

Wieloletnia instruktorka jogi, przedstawia 35 prostych i podstawowych pozycji wraz z dokładnymi ilustracjami oraz wskazówkami dotyczącymi ich wykonywania. Dzięki informacjom przedstawionym przez Autorkę zrozumiesz czym jest joga, poznasz jej style (hatha joga, kundalini, ashtanga) oraz odkryjesz korzyści jakie niesie jej praktykowanie. Dowiesz się również jakich akcesoriów do ćwiczeń będziesz potrzebować np. mata do jogi czy wałek, w jaki sposób samodzielnie tworzyć dopasowane do swoich potrzeb sekwencje oraz dlaczego warto włączyć medytacje i zdrowe odżywianie do praktyki. To jedyny poradnik jakiego potrzebujesz aby zacząć uprawiać jogę w domowym zaciszu. Joga na zdrowie!

 

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi lub dowolnej aplikacji obsługującej format:

EPUB
MOBI
PDF

Liczba stron: 125


REDAKCJA: Ewelina Kuryłowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Agata Parafjańczuk

Wydanie I

BIAŁYSTOK 2019

ISBN 978-83-8168-330-2

Tytuł oryginału: Yoga for Beginners. 35 Simple Yoga Poses to Calm Your Mind and Strengthen Your Body

Copyright © 2015 by Rockridge Press, Berkeley, California

Ilustracje © Tom Bingham

Zdjęcie Autorki © Joshua Monesson

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2018

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez pisemnej zgody posiadaczy praw autorskich.

Wydawca i autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności w odniesieniu do dokładności lub kompletności treści niniejszej pracy, a w szczególności zrzekają się wszelkich gwarancji, w tym między innymi zapewnienia przydatności do określonego celu. Żadna gwarancja nie może być udzielana lub rozszerzona przez sprzedaż lub materiały promocyjne. Porady i strategie zawarte w niniejszej publikacji nie są odpowiednie w każdej sytuacji. Wydawca nie udziela porad lub usług medycznych i prawnych, ani żadnych innych specjalistycznych usług. Jeśli wymagana jest profesjonalna pomoc, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Ani wydawca, ani autor nie ponoszą odpowiedzialności za powstałe szkody. Fakt, że osoba fizyczna, organizacja lub strona internetowa została przytoczona w tej pracy jako cytat i/lub potencjalne źródło dalszych informacji nie oznacza, że autor lub wydawca popiera informacje, które osoba fizyczna, organizacja lub strona internetowa może dostarczyć lub rekomendacje, które mogą one/ona przekazać. Ponadto, Czytelnik powinien być świadomy, że strony internetowe wymienione w tej publikacji mogły ulec zmianie lub zniknąć pomiędzy momentem napisania książki a momentem jej przeczytania.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Podziękowania

Nie da się napisać książki w jeden dzień i nie da się zrobić tego samemu. Miałam ogromne szczęście, że trafiłam na wspaniałych nauczycieli i redaktorów, a także, że moja rodzina i przyjaciele pomogli mi uczynić napisanie tej książki możliwym.

Dziękuję Brianowi Hurley’owi i załodze Callisto Media za podarowanie mi miejsca, w którym mogłam połączyć moje dwie największe pasje – jogę i pisanie. Dziękuję wszystkim, którzy przyczynili się do powstania tej książki, w tym Katy Brown i Tomowi Birminghamowi, dziękuję za wasze oddanie i ciężką pracę.

Dziękuję nauczycielom, którzy pokazali mi, w jaki sposób uczyć jogi. Jamesie Brownie i Alexandrio Crow, dziękuję wam za nauczenie mnie wszystkiego, co wiem. Gdyby nie wy, nie byłabym w stanie napisać tej książki. Nicole Sciacco, dziękuję za skopanie mi tyłka i bycie pierwszą osobą, która powiedziała: „Powinnaś uczyć”. Bez twojego wsparcia nadal byłabym cichą, nieśmiałą dziewczynką, która zawsze trzyma się z tyłu.

Dziękuję wszystkim nauczycielom, którzy nauczyli mnie składania zdań: panu Boetelowi, pani Bird, pani Watson, T. C. Boyle i Aimee Bender. Dziękuję, że pomogliście mi odkryć w sobie pisarkę. Dziękuję tym, którzy uczyli mnie jogi, kiedy dopiero zaczynałam – Meghan Kennedy Townsend, Elise Joan, Davidowi Romanelli i Brockowi Cahillowi, dziękuję wam za waszą cierpliwość. Bez waszych lekcji nie byłabym w stanie tego wszystkiego zrobić.

Mamo i tato, dziękuję za to, że zawsze zachęcaliście mnie do robienia rzeczy, które kocham, i wspieraliście mnie w każdym z moich szalonych wyborów. Nauczyliście mnie podążać za marzeniami i nigdy się nie poddawać. Mojej siostrzyczce Cassie dziękuję za to, że zgodziła się być moim joginowym królikiem doświadczalnym. Twoje opinie o moich lekcjach pozwoliły mi stać się lepszym nauczycielem. Mojemu Gregowi dziękuję za czytanie wczesnych wersji tej książki. Dzięki twojemu wsparciu i miłości nie przestałam pisać.

Dziękuję także wszystkim moim uczniom za okazane mi zaufanie. To wasze uśmiechnięte twarze sprawiają, że robię to, co robię.

Namaste.

Wstęp

Zawsze myślałam, że jestem dość wysportowana. A jednak moje pierwsze zajęcia z jogi były straszne. To był niesamowity wysiłek, na moją matę skapywały hektolitry potu, a w głowie huczały mi przekleństwa. Zastanawiałam się, jak w ogóle można tak się tą głupotą fascynować. To wszystko było bardzo trudne, a ja za bardzo przejmowałam się moimi trzęsącymi się udami i akrobatką ćwiczącą po mojej lewej stronie, żeby być w stanie odnaleźć w tym jakikolwiek spokój.

Jednak ostatnie pięć minut, kiedy leżałam, odpoczywając, pozwoliło mi zrozumieć, o co w tym chodzi. Nagle całe moje ciało się odprężyło. Z mojej głowy wyparowały wszystkie negatywne myśli na temat jogi, jakie miałam. Zniknęło wszystko, czego się obawiałam. Zaczęłam się zastanawiać, co będzie się ze mną działo po kolejnych lekcjach, skoro czuję się tak dobrze po pierwszej.

Na kolejne zajęcia poszłam już następnego dnia i przez następne miesiące nie przestawałam na nie chodzić. Z czasem to uczucie, które miałam na pierwszej lekcji, zaczęło zostawać ze mną na dłużej. Pewnie, wiem, że może to brzmieć nieco zbyt entuzjastycznie. Ale to nie jest tak. Obiecuję. W jodze chodzi właśnie o to, żeby dobrze się czuć, żeby przynieść światło w te wszystkie sfery życia, które wydają ci się ciemne. Właśnie to joga dawała mi przez te wszystkie lata i to dlatego zdecydowałam się zostać nauczycielką.

Ćwiczę od ponad dziesięciu lat, a od niemal pięciu prowadzę zajęcia w Los Angeles. Spotykam się z uczniami w ekskluzywnych siłowniach i małych klubach sportowych. Uczyłam pracowników biurowych na plażach i setki ludzi na molo w Santa Monica. Uczyłam ludzi o różnych ciałach, różnych rozmiarach, różnych doświadczeniach. Wszystkich prowadziłam przez sekwencje zdrowych i bezpiecznych pozycji.

Niektórzy z moich uczniów znajdują oświecenie, inni przynajmniej czują się mniej zestresowani. Jeszcze inni ćwiczą jogę, żeby zmieścić się w obcisłe jeansy. Niezależnie od powodów, dla których ludzie ćwiczą jogę, moją misją jest pokazać im wszystkim to co potrafię w fajny, przystępny sposób. Czasem ćwiczymy do muzyki Led Zeppelin, a czasem w kompletnej ciszy.

Niezależnie od tego czy po prostu chcesz nauczyć się pozycji czy poznać stojącą za nimi filozofię, znajdziesz tę wiedzę tutaj. Joga – kompletny przewodnik dla początkujących będzie twoim przewodnikiem. Bardzo się cieszę, że będę twoim nauczycielem. Powiem ci coś, co zawsze mówię na początku moich zajęć: „Ćwiczenia są przede wszystkim dla was, dowiedzmy się więc, jak możemy wpasować jogę w wasze życie”.

Mnie już poznałeś. Teraz czas na poznanie jogi. Co to jest? Skąd się wzięło? Jakie przynosi korzyści? Czy to ćwiczenia fizyczne, czy coś zupełnie innego?

Jest wiele twarzy jogi i nie wszystkie muszą ci się podobać. Dobrze jednak jest je poznać, aby być w stanie znaleźć taki styl, który najbardziej ci pasuje. Dla mnie na początku były to tylko ćwiczenia, dopiero później przerodziło się to w życiową filozofię. W twoim przypadku może być zupełnie inaczej, ale to właśnie na tym polega piękno jogi. To ty decydujesz, czym powinna być w twoim życiu. Zerknijmy zatem na podstawy.

Czym jest joga?

Joga znaczy „teraz”. To wszystko. Nic więcej nie musisz wiedzieć. Dziękuję i dobranoc.

No dobrze, jest coś więcej. Jednak zdanie Joga znaczy „teraz” doskonale wszystko opisuje.

Problem polega na tym, że „teraz” to koncepcja, którą niełatwo pojąć. Czy kiedykolwiek próbowałeś żyć chwilą, tu i teraz, bez rozpraszania uwagi, bez żadnych myśli w głowie? To trudne. Właśnie dlatego człowiek o imieniu Ryszi Patańdźali, żyjący w II w. p.n.e., napisał Jogasutry, aby pomóc innym zrozumieć jogę. W pierwszych 196 sutrach możemy znaleźć zdanie Joga znaczy „teraz”. Ale to zaledwie początek jego nauk.

Ryszi Patańdźaliego uznaje się za twórcę filozofii jogi. Określa on ją jako „umiejętność oderwania się od działań umysłu”, co oznacza po prostu „bycie tu i teraz”. Dosłownie tłumaczone wyrażenie „joga” oznacza „łączyć, spajać”. Współcześni jogini tłumaczą, że chodzi o połączenie ciała i umysłu. Kiedy większość z nas myśli o jodze, przed oczami staje nam pies z głową w dół czy inne skomplikowane pozycje. Pamiętaj jednak, że większość wykonywanej przez ciebie pracy fizycznej ma wpłynąć na stan ducha.

Na przykład jeśli wykonujemy jakąś pozycję i odczuwamy dyskomfort w udach czy ramionach, pozwala nam to zrozumieć, że kiedy spotyka nas coś trudnego, musimy się wzmocnić, aby przez to przejść. Fizyczność pomaga duchowości i na odwrót. Jedno nie może istnieć bez drugiego i po to nam joga – zjednoczenie tych dwóch aspektów.

Osiem gałęzi jogi

Ryszi Patańdźali wiedział, że joga to coś więcej niż ruchy ciała. Dotarcie do „teraz” to ciężka praca. W lekcjach zawartych w Jogasutrach podzielił jogę na osiem sfer, osiem gałęzi nazywanych ashtangami.

JAMY

Samokontrola

NIJAMY

Metody utrzymywania dyscypliny

ASANY

Ułożenia ciała

PRANAJAMA

Praca z oddechem

PRATYAHARA

Oderwanie się od zmysłów

DHARANA

Koncentracja

DHYANA

Medytacja

SAMADHI

Absorpcja lub uwolnienie się od ciała i umysłu

Jak widzisz, joga to o wiele więcej niż tylko konkretny zestaw ćwiczeń. Asany – ułożenia ciała – są tylko jej częścią. Aby zrozumieć jogę jako całość, trzeba pojąć wszystkie osiem sfer.

Rozumiem, że póki co te słowa w sanskrycie nic dla ciebie nie znaczą i możesz po prostu chcieć poznać pozycje. To jak najbardziej w porządku. Jednak jeśli zaczniesz chodzić na zajęcia albo szukać filmików z ćwiczeniami w Internecie, te słowa w sanskrycie na pewno gdzieś się w nich pojawią. To dlatego o nich wspominam, aby ukazały ci się w sposób, który może być dla ciebie pomocny.

Poza asanami, najczęściej wspominanymi sferami ashtangi są jamy i nijamy. Ryszi Patańdźali dzieli każdą z nich na pięć pomniejszych sfer opisanych poniżej.

Jamy

Jamy to sposoby na kontrolowanie naszych działań i naszych reakcji. Pięć jam to:

Ahimsa.

Satya.

Asteya.

Brahmacharya.

Aparigraha.

Ahimsa

Ahimsa dosłownie znaczy „nie ranić”. Najłatwiej jest pomyśleć o tym jak o przysiędze Hipokratesa, która mówi „po pierwsze, nie szkodzić”. To najważniejsza zasada, jaką kierują się lekarze, kiedy stawiają diagnozę. Ahimsa mówi, że w taki sam sposób powinno się praktykować jogę.

To może być tak proste jak mówienie dzieciom, że nie wolno bić innych, albo dużo bardziej skomplikowane, jak praktykowanie powściągliwości. Przykładem może być powstrzymywanie się od mówienia źle o innych czy pozbycie się nienawiści do tych, którzy nas skrzywdzili. Ale ahimsa nie dotyczy tylko tego jak traktujemy innych. Chodzi tutaj także o to, jak traktujesz swoje własne ciało. Mówi, że w pewien sposób możesz stać się swoim własnym lekarzem.

Ahimsa zachęca cię, abyś skupił się na kilku poniższych sprawach:

zapobiegaj

chorobom i urazom;

naucz

się odpoczywać, kiedy jesteś przemęczony;

znajdź

sposoby

na radzenie sobie ze stresem w pracy i w domu.

Niektórzy jogini twierdzą także, że ahimsa oznacza bycie weganinem i niekrzywdzenie zwierząt. Jednym bardzo to odpowiada, innym nie. To, co to znaczy nie krzywdzić swojego ciała, jest osobistą decyzją każdego z nas.

Satya

Satya to ćwiczenie szczerości, nie tylko wobec innych, ale także wobec samego siebie. Życie w prawdzie jest jedną z najważniejszych lekcji, jakiej możesz się nauczyć na macie do jogi. Kiedy zaczniesz uczyć się asan, w jaki sposób możesz być ze sobą szczery? Jak możesz wsłuchać się w swoje ciało i zrozumieć, że się przetrenowałeś albo że mógłbyś starać się bardziej? Praktykowanie satya pomoże ci poczuć się lepiej z samym sobą.

Asteya

Asteya to powstrzymywanie się od kradzieży. Oznacza to także niepatrzenie z pożądaniem na rzeczy należące do innych, materialne bądź nie. To praktykowanie uwalniania zazdrości i zaprzestanie porównywania się z innymi.

Brahmacharya

Brahmacharaya to bez mała najbardziej interesująca jama. Nazwę tłumaczono jako „abstynencję”, a sam Ryszi Patańdźali był zwolennikiem celibatu. A jednak w nowoczesnym świecie jest to raczej niemożliwe, więc zwykliśmy określać tę yamę jako „nietracenie czasu na rzeczy, które trwonią energię”. Jest na to bardzo wiele przykładów. Być może zawsze zgadzasz się na wszystko i przez to czujesz się wyczerpany. Być może tkwisz w związkach, które nie są dobre ani dla ciebie, ani dla tej drugiej osoby. Brahmacharaya zachęca cię do pozbycia się z życia tych rzeczy, które wysysają z ciebie energię.

Aparigraha

Aparigraha oznacza „brak chciwości”. Ta jama zachęca cię do pozbycia się przesady. Czy kiedykolwiek przeszła ci przez głowę myśl: „Gdybym miał więcej pieniędzy, większy dom i lepsze ubrania, czy byłbym szczęśliwszy?”. Aparigraha skłania cię do pozbycia się tych myśli i do zadowolenia się tym, co masz. Aby spełnić założenia aparigraha, staraj się jak tylko możesz czerpać szczęście i zadowolenie z siebie samego i z miłości, która cię otacza, zamiast szukać go w rzeczach, które możesz zdobyć lub kupić.

Nijamy

Nijamy składają się z następujących elementów:

Saucha.

Santosha.

Tapas.

Svadhyaya.

Isvara

Pranidhana.

To pięć kluczy do poruszania się po świecie. Zachęcają cię do regularnej kontemplacji własnego zachowania.

Saucha

Saucha oznacza czystość. Można to traktować bardzo szeroko, od utrzymywania czystości w domu po jedzenie świeżych, naturalnych produktów, aby uwolnić swoje życie od rzeczy, które mu nie służą. To po prostu koncept, który można odnieść niemal do każdej sfery życia.

Santosha

Santosha oznacza zadowolenie, czyli czerpanie radości z „tu i teraz”. Oczywiście dobrze jest mieć swoje cele, ale w dążeniu do nich nie należy zapominać o czerpaniu radości z momentu, w którym się znajdujemy. Zachowaj swój cel i swoje intencje, ale nie skupiaj się tylko i wyłącznie na efekcie.

Tapas

Tapas to praca nad trudnymi sprawami życiowymi tak, aby wprowadzić zmiany. W czasie zajęć instruktorzy używają czasem tego słowa w znaczeniu „gorąca”. To gorąco ma wprowadzić realną zmianę, na przykład uczynić twoje ciało bardziej elastycznym, silniejszym, szczuplejszym. Znasz powiedzenie „Co cię nie zabije, to cię wzmocni?”. No cóż, ktokolwiek je wymyślił, prawdopodobnie poczytał co nieco o tapas.

Svadhyaya

Svadhyaya to uczenie się samego siebie. To prośba, aby stać się swoim własnym opiekunem. Poprzez naukę samego siebie dowiadujesz się, które tapas są dla ciebie dobre, jaki ból pomoże ci się rozwijać, a jaki oddala cię od praktykowania ahimsa i robi ci krzywdę. Svadhyaya oznacza wzięcie odpowiedzialności za własne życie i kontemplację tego, co może pomóc ci w rozwoju.

Isvara Pranidhana

Isvara Pranidhana określa, że „coś gdzieś” jest większe niż cała ludzkość. Można stąd wyprowadzić twierdzenie, że niezależnie od tego, w co wierzy człowiek, tak naprawdę nie ma on nad niczym żadnej kontroli.

Asana

Asana to joga w praktyce. To wszystkie pozycje, psy z głową w dół i z głową w górę, całe to rozciąganie i ćwiczenia równowagi. Nieco później, kiedy nauczysz się więcej o jodze w praktyce, asana pomoże ci zrozumieć także inne aspekty jogi.

Pranajama

Pranajama to praca z oddechem. Jest bardzo wiele rodzajów oddechu stosowanych przez joginów, ale najłatwiej będzie zacząć od nauczenia się, jak oddychać powoli i głęboko. Mówi się, że większość ludzi do oddychania używa zaledwie ułamka pojemności płuc. Podejmowanie świadomych starań, aby wypełnić płuca powietrzem, może działać uspokajająco i zmniejszać poziom stresu.

Pratyahara

Pratyahara to praktykowanie oderwania się od zmysłów, aby skupić się na własnych myślach, umiejętność spojrzenia w głąb siebie. To tak, jakbyś usiadł przy biurku, aby pracować, i wyłączył telefon i Internet, tak aby nic cię nie rozpraszało.

Dharana

Dharana to umiejętność skoncentrowania się na jednej rzeczy i niezwracanie uwagi na inne. Pomyśl o profesjonalnym sportowcu, o graczu w golfa, właśnie wykonującym odbicie, które zapewni mu wygraną, albo graczu w baseball, który właśnie biegnie do bazy. Ci ludzie są tak skupieni na zadaniu, że zupełnie nie zwracają uwagi na otaczający ich świat. Ta umiejętność koncentracji prowadzi nas do następnego kroku – medytacji.

Dhyana

Dhyana to praktykowanie medytacji. Jeden z moich nauczycieli opisuje ją jako umiejętność skupienia się na jednej rzeczy i ignorowania innych. Zachęca swoich uczniów do skupienia się wyłącznie na własnym oddechu. Kiedy ich myśli zaczynają wędrować, powinni znów zwrócić je w stronę oddechu. To najprostszy sposób na medytację, ale więcej o nim opowiem ci w dalszej części książki.

Samadhi

Samadhi to szczyt jogi. To stan idealnej równowagi, kiedy umysł jest spokojny, a ciało zachowuje wewnętrzną stabilność. To cel, który inne aspekty jogi pomagają osiągnąć.

Krótka historia jogi

Otarłeś się nieco o historię jogi, kiedy czytałeś o Ryszi Patańdźalim, jego sutrach i ośmiu założeniach jogi, ale to zaledwie wierzchołek góry lodowej. Skąd się w ogóle wzięło to, co nazywamy dzisiaj jogą?

Historię jogi można podzielić na pięć etapów:

Wedyjski.

Preklasyczny.

Klasyczny.

Postklasyczny.

Współczesny.

Joga wedyjska

Okres