Uzyskaj dostęp do tej i ponad 250000 książek od 14,99 zł miesięcznie
- Wydawca: Energy and Sport Anna Lukanova-Jakubowska
- Kategoria: Poradniki•Sport
- Język: polski
Jak trenować skutecznie i osiągać maksimum swoich możliwości?
Ta książka pokazuje różnorodne rozwiązania z praktyki trenerskiej.
Organizm ludzki ma wiele możliwości adaptacyjnych. Jedna z nich to adaptacja wysiłkowa. Adaptacja wymaga kontroli. Stałej kontroli w trakcie procesu treningowego. Tylko trening pod kontrolą przyniesie trenującemu zaplanowane efekty.
W książce znajdą Państwo wiele przykładów z praktyki w różnych dyscyplinach sportu. Objaśnia w przystępny sposób jakie metody i działania pomagają, a jakich nie warto stosować. W sporcie czas ma znaczenie. To co zostanie osiągnięte dzisiaj. może stać się niemożliwe jutro. Wykorzystaj każdy trening mądrze i pokonaj granice swoich możliwości.
Ilość stron: 180
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:
Liczba stron: 222
Rok wydania: 2024
Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:
0,0
Oceny przyznawane są przez użytkowników Legimi, systemów bibliotecznych i innych serwisów partnerskich. Przyznawanie ocen premiowane jest punktami Klubu Mola Książkowego.
Legimi nie weryfikuje, czy opinie pochodzą od konsumentów, którzy nabyli lub czytali/słuchali daną pozycję, ale usuwa fałszywe opinie, jeśli je wykryje.
Podobne
Anna Lukanova-Jakubowska
Jak skutecznie trenować
i osiągać maksimum swoich możliwości
Z mojego punktu widzenia
Opole 2024
Redakcja, ilustracje i tabele:
Michał Tomaszewski
Projekt graficzny okładki:
Tomasz Dutkowski
Skład:
Paweł Pieniążek
Druk:
Wydawnictwo i Drukarnia Świętego Krzyża
ul. Katedralna 8A, 45-007 Opole
tel. 77 453 94 93
e-mail: [email protected]
www.krzyz.opole.pl
Spis treści
Wstęp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7
I. Skuteczność w procesie treningowym
i osiąganie maksimum swoich możliwości . . . . . .
11
1. Czym jest skuteczność w procesie treningowym? . . 12
2. Jakie komponenty mają wpływ na to, aby skutecznie
się rozwijać w sporcie? . . . . . . . . . . . . . .
16
3. Maksimum możliwości . . . . . . . . . . . . .
65
II. Fizjologia wysiłku wspiera trening . . . . . . . . . 73
1. System beztlenowy (anaerobowy) . . . . . . . . .
81
85
2. System tlenowy (aerobowy) . . . . . . . . . . .
3. Zależność pomiędzy systemami
(tlenowym i beztlenowym) . . . . . . . . . . . .
86
87
4. Adaptacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Czy intensywne jednostki treningowe wspomagają
rozwój strefy tlenowej? . . . . . . . . . . . . .
(Przykłady z praktyki i przykładowe treningi)
89
Czy jednostki treningowe w strefie tlenowej wspomagają
rozwój strefy beztlenowej? . . . . . . . . . . .
(Przykłady z praktyki i przykładowe treningi)
102
5. Równowaga w treningu energetycznym . . . . . 119
(przykładowe schematy treningowe)
System tlenowy . . . . . . . . . . . . . . . .
Strefa mieszana . . . . . . . . . . . . . . . .
Strefa beztlenowa . . . . . . . . . . . . . . .
121
131
137
III. Planowanie w procesie treningowym . . . . . . . .
Przykłady planowania procesu treningowego . . . . 146
Regeneracja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
145
IV. Trening w warunkach hipoksji . . . . . . . . . . 165
(Przykłady z praktyki)
Podziękowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
181
183
Notatki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Kiedyś za sukces uważałam spektakularną karierę trenerską.
To było moje marzenie i mój plan. Ale jego realizacja nie dawała
mi szczęścia…
Teraz sukces dla mnie to niezależność od czynników zewnętrz-
nych. To ja kieruję swój poziom szczęścia, zadowolenia, satysfakcji
i radości z życia. To ja kieruję swoją karierą zawodową. To wyjąt-
kowy stan, który pozwolił mi uwolnić umysł i uwierzyć w siebie.
Właśnie z tej nowej perspektywy powstała moja pierwsza książka
pt. Fizjologia wysiłku z mojego punktu widzenia. Książka, która zro-
dziła się z pragnienia podzielenia się swoją wiedzą i doświadcze-
niem, stała się dla mnie nie tylko osobistym sukcesem, ale także
narzędziem, które pomogło wielu osobom zrozumieć lepiej swoje
ciało i przekroczyć granice własnych możliwości. Praca nad nią
była wyjątkowym procesem, który uświado-
mił mi, jak ważne jest odkrywanie własnej
ścieżki i jak ważna jest odwaga w realizacji
swoich pasji.
W tym miejscu chciałabym podziękować
wszystkim tym, którzy zaufali i zagłębili się
w tematykę fizjologii wysiłku. To dzięki Wam
powstała kolejna książka pt. Jak skutecznie tre-
nować i osiągać maksimum swoich możliwości
5
Historia jest taka…
Trzy lata temu, z powodu pandemii, musiałam zrezygnować z pracy
jako trener kadry Turcji w short tracku. Wkrótce zdałam sobie sprawę,
że właściwie zrezygnowałam z całej mojej kariery trenerskiej. Był to
dla mnie wyjątkowo trudny czas. Całe moje dotychczasowe życie po-
święciłam tej pracy. Owszem, byłam też wykładowcą i fizjologiem, ale...
czułam, że jestem na życiowym zakręcie.
W tym czasie moja córka Nadia, która już grała w piłkę nożną, za-
pragnęła odwiedzić miejsce, gdzie trenowała jej ulubiona drużyna PSG.
Podczas naszego pobytu we Francji pojechaliśmy do obozu treningowego
PSG. Staliśmy przed zamkniętą bramą przez prawie trzy godziny, mając
nadzieję, że zobaczymy któregoś z piłkarzy. Nadia marzyła, by chociaż
przez chwilę zobaczyć któregoś z zawodników. Niestety, nikt się nie
pojawił. Nadia była zawiedziona, a my – sfrustrowani bezsensownym
czekaniem.
To właśnie wtedy Nadia rzuciła: „Mamo, złóż tu swoje CV. Zostań
ich fizjologiem. Jesteś w tym najlepsza”. Początkowo zignorowałam jej
słowa, ale ta myśl nie dawała mi spokoju. Pewnego dnia postanowiłam
pójść za jej radą i spróbować.
To było trzy lata temu.
Dziś jesteśmy w tym miejscu razem, po drugiej stronie tej samej
bramy. Ja i Nadia. I niezależnie od tego, jak potoczy się ta przygoda,
jesteśmy szczęśliwe. Wiele dobrego się wydarzyło, a moja córka stała się
moją codzienną inspiracją. Każdego dnia przypomina mi, że warto mieć
marzenia i sięgać po maksimum swoich możliwości.
6
Wstęp
„Słowo niemożliwe nie znajduje się w słownikach zwycięzców.
Bez względu na to, jak wielkie są wyzwania,
silna wiara, determinacja i stanowczość pozwolą je pokonać”.
Jego Wysokość Szejk Mohhammed bin Rashid Al. Maktoum
Dubaj Burj Khalifa
Podróż do Dubaju stała się dla mnie źródłem inspiracji do na-
pisania tej książki. Wyjazd miał być dla mnie formą odpoczynku,
sposobem na naładowanie baterii, ale również okazją do dalszego
pogłębiania wiedzy z zakresu fizjologii – szczególnie tej dotyczącej
pracy mózgu. Miałam przywilej uczestniczenia w inspirujących
dyskusjach z wybitnymi specjalistami z całego świata, nie tylko ze
środowiska sportowego, ale także z szeroko pojętej fizjologii i nauk
przyrodniczych. Tego rodzaju rozmowy to coś, co zawsze niezwy-
kle mnie fascynuje i pociąga. To właśnie podczas takich wymian
myśli i opinii najczęściej przewartościowuję swoje dotychczasowe
poglądy i poszerzam horyzonty. Uwielbiam momenty, kiedy zde-
rzenie różnych perspektyw otwiera nowe ścieżki rozumowania,
zmuszając mnie do spojrzenia na znane zagadnienia w zupełnie
nowym świetle.
W przerwie od naukowych spotkań i intelektualnych wyzwań,
postanowiłam skorzystać z nieco bardziej rozrywkowej strony
Dubaju. Zdecydowałam się wjechać na szczyt Burj Khalifa, najwyż
-
szego budynku na świecie. Dla wielu osób to standardowy punkt
turystyczny, ale dla mnie to coś znacznie więcej – było to stawienie
czoła jednej z moich największych obaw, jaką jest lęk wysokości.
Zawsze czułam, że wysokość mnie fascynuje i jednocześnie prze-
raża. To taki nieustanny taniec między strachem a ciekawością,
który prowokuje do przekraczania własnych granic. Wejście na
szczyt Burj Khalifa nie było więc tylko turystyczną atrakcją, ale
osobistym wyzwaniem – symbolicznym krokiem w stronę prze-
łamywania własnych barier.
Kiedy wjechałam na szczyt i spojrzałam w dół z tej imponującej
wysokości, uświadomiłam sobie coś istotnego: każdy z nas ma
swoje lęki i ograniczenia, które blokują nas przed osiągnięciem
pełni naszych możliwości. Jednakże prawdziwy rozwój polega
na stopniowym ich pokonywaniu, stawianiu czoła własnym sła-
8
bościom i ciągłym przesuwaniu granic swoich możliwości. Dą-
żenie do sukcesu to droga, na której musimy konfrontować się
z własnymi strachami i słabościami. Uważam, że właśnie w tym
tkwi piękno tego procesu – każdy krok, każdy, choćby najmniej-
szy sukces w pokonywaniu tych przeszkód jest krokiem naprzód
w rozwoju naszego potencjału.
Sport jest dziedziną, w której codziennie mierzymy się z wy-
zwaniami – zarówno fizycznymi, jak i mentalnymi. Zawodnicy
nieustannie stają w obliczu trudności, testują swoje granice wytrzy-
małości i przekraczają je. Kiedyś, jeszcze jako trener kadry Polski
w short tracku, zmagałam się z wieloma problemami, które wyda-
wały się nie do przezwyciężenia. W jednym z takich momentów
mój brat powiedział mi: „Im wyżej jesteś, tym bardziej wieje”
Te słowa utkwiły mi w pamięci. Wówczas dodałam do nich swoją
własną refleksję: „Wspinanie się jest trudne, ale widoki z góry
są tego warte”. Wierzyłam, że każdy wysiłek, każda trudność są
wynagradzane wyjątkowym poczuciem spełnienia i satysfakcji
z osiągniętego celu.
Dziś patrzę na to nieco inaczej. Doświadczenia życiowe zmienia-
ją nasze spojrzenie na wiele spraw. Czasami myślę, że wspinanie
się na szczyt jest nie tylko ciężkie, ale też pełne niebezpieczeństw.
Pytanie brzmi: czy widok z góry jest zawsze tego wart? Z perspek-
tywy czasu patrząc, nie jestem już tego taka pewna. Wiem jednak
jedno – tam, na szczycie, wieje. I to bardzo. Tak samo jak wtedy,
gdy stałam na szczycie Burj Khalifa. Było tam wspaniale, widok
zapierał dech w piersiach, ale silny wiatr przypominał mi, że bycie
na szczycie to nie tylko przyjemność. To również wyzwanie, które
wymaga siły i odwagi, by tam wytrwać.
Każdy z nas ma swoją własną historię „wspinania się” – bez
względu na to, czy chodzi o życie zawodowe, osobiste czy spor-
towe. Każdy z nas ma swoje przemyślenia na temat tego, co
9
warto, a co lepiej odpuścić. Podróż na szczyt to nie tylko kwestia
ambicji, ale też sztuka rozpoznawania, kiedy dalsza droga jest
tego warta, a kiedy lepiej się zatrzymać i przewartościować swoje
cele. Z każdą nową lekcją, z każdym kolejnym doświadczeniem
wyciągam nowe wnioski i poszerzam swój sposób postrzegania
świata.
To, czego nauczyłam się w Dubaju – zarówno podczas dyskusji
z ekspertami, jak i na szczycie Burj Khalifa – to świadomość, że
rozwój i sukces to nieustanny proces, który wymaga od nas nie
tylko pokonywania lęków, ale również głębszego rozumienia
samego siebie. Nie chodzi tylko o wspinanie się na szczyty, ale
o to, jak radzimy sobie z wiatrem, który wieje, kiedy już się tam
znajdziemy. Każde doświadczenie, każde wyzwanie, które podej-
mujemy, jest krokiem naprzód, nawet jeśli później decydujemy,
że dalsza wspinaczka nie ma już sensu. Ważne, byśmy byli świa-
domi, co jest naszą prawdziwą motywacją, a także byśmy mieli
odwagę zmierzyć się nie tylko z przeciwnościami, ale również
z samym sobą.
Każda droga na szczyt jest inna, a każdy szczyt ma swój uni-
kalny krajobraz. To, jak interpretujemy tę podróż, zależy od nas
samych. I to właśnie z tych osobistych historii czerpię inspirację,
aby nieustannie zgłębiać zarówno fizjologię ludzkiego ciała, jak
i mechanizmy ludzkiego umysłu. No bo osiągnięcie maksimum
swoich możliwości w sporcie to nic innego jak droga na szczyt.
10
I.
Skuteczność w procesie treningowym
i osiąganie maksimum swoich możliwości
Z punktu widzenia teorii
1. Czym jest skuteczność
w procesie treningowym?
Często słyszę od trenerów i zawodników takie słowa jak: „trenu-
jemy dobrze”, „trenujemy dużo”, „trenujemy bardzo intensywnie”.
Ale kluczowym pytaniem, które powinniśmy sobie zadać, jest: czy
trenujemy skutecznie? Czy nasze wysiłki przynoszą oczekiwane
rezultaty, i co równie istotne – czy te rezultaty pojawiają się w od-
powiednim, zaplanowanym przez nas czasie?
W sporcie zawodowym czas ma fundamentalne znaczenie.
Okres, w którym zawodnik ma szansę rozwijać swoje możliwo-
ści i osiągać sukcesy, jest ściśle ograniczony, zarówno przez jego
fizjologiczny, jak i biologiczny rozwój. Niektóre dyscypliny, takie
jak gimnastyka, łyżwiarstwo figurowe czy akrobatyka, wymagają,
by dziecko zaczęło trenować już w wieku 3–4 lat, by w wieku 12–
14 lat mogło rywalizować na poziomie mistrzowskim. W innych
dyscyplinach, takich jak lekkoatletyka, pływanie, piłka nożna czy
koszykówka, ten proces zaczyna się nieco później, ale nadal jest on
ściśle ograniczony czasowo. Trener ma około 8–10 lat, by pomóc
zawodnikowi maksymalnie rozwinąć jego potencjał. To niezwy-
kle krótki czas, w którym nie ma miejsca na błędy, przypadkowe
eksperymenty czy nieprzemyślane metody treningowe.
Skuteczność w treningu nie polega tylko na tym, by treno-
wać dużo lub intensywnie. Skuteczność polega na inteligentnym
planowaniu procesu treningowego. Trener musi doskonale ro-
zumieć, jakie reakcje fizjologiczne wywołuje każdy rodzaj ćwi-
czenia, każde obciążenie. Każda decyzja podjęta w trakcie pro-
cesu treningowego wywołuje określoną odpowiedź organizmu,
a trener musi potrafić przewidzieć te odpowiedzi i odpowiednio
dostosować dalsze kroki. Dlatego tak ważna jest dogłębna wie-
12
dza z zakresu fizjologii wysiłku, teorii treningu sportowego oraz
psychologii sportu. Połączenie tych trzech dziedzin daje trene-
rowi pełen obraz i umożliwia skuteczne zarządzanie procesem
rozwoju zawodnika.
Co więcej, skuteczność w treningu to także umiejętność prze-
trzymania zawodnika na jego ścieżce rozwoju, bez względu na to,
jak szybko lub wolno postępuje jego rozwój. Każdy zawodnik robi
postępy w innym tempie – niektórzy w młodym wieku osiągają
znakomite wyniki, inni potrzebują więcej czasu, aby w pełni roz-
kwitnąć. Mądrość trenerska polega na tym, by umieć odpowiednio
dostosować obciążenia treningowe do potrzeb zawodnika. Trener
musi pomóc tym, którzy chwilowo stanęli w miejscu i odnaleźć
drogę do dalszego postępu, a tych, którzy rozwijają się szybko,
prowadzić tak, by ten rozwój był stabilny i długotrwały, a nie
prowadził do szybkiego wypalenia.
Czas a rozwój zawodnika
W okresie tych 8–10 lat, które trener ma do dyspozycji, za-
wodnik musi przejść przez fundamentalne zmiany w zakresie
zdolności motorycznych, zgodnie ze swoim naturalnym rozwojem
biologicznym. Jednocześnie musi rozwijać swoje zdolności energe-
tyczne, budować odporność psychiczną, doskonalić technikę ruchu
i nabywać umiejętności taktycznych związanych z rywalizacją.
To, czy ten okres czasu jest wystarczający, zależy wyłącznie od
skutecznego zarządzania czasem i procesem treningowym.
Skuteczność w sporcie oznacza, że każda jednostka treningowa
ma swój cel i sens, a proces rozwoju jest precyzyjnie zaplanowa-
ny. Trener musi mieć pełną świadomość, jakie efekty przynosi
każdy element treningu i jak wpływa na ogólny rozwój zawod-
nika. To świadome zarządzanie czasem i zasobami zawodnika
13
jest kluczowe w procesie osiągania sukcesu. Nie ma miejsca na
przypadkowe treningi – każda decyzja musi być oparta na wiedzy
i analizie.
Czas w sporcie amatorskim
W sporcie amatorskim czas w treningu ma nieco inny wymiar,
ale jest równie istotny. Sport dla amatorów, niezależnie od wieku,
staje się sposobem na realizację marzeń, zdrowy tryb życia i po-
prawę jakości codziennego funkcjonowania. Wielu z nich, często
po latach przerwy, wraca do sportu, aby spełniać swoje marzenia,
nawet te z dzieciństwa. W takich przypadkach czas również od-
grywa istotną rolę, gdyż ci zawodnicy mają swoje plany startowe
i chcą osiągać swoje cele w określonym czasie. Trener (lub sam
zawodnik amator, bo często amatorzy sami tworzą swoje plany
treningowe) musi dostosować plan treningowy do ich możliwości
fizycznych i psychicznych, by maksymalnie wykorzystać ten czas
i doprowadzić do poprawy wyników.
Sportowcy, którzy uprawiają sport amatorsko i nigdy wcześniej
nie mieli do czynienia z intensywnym treningiem, ale w wieku 40
lat decydują się na próbę zmiany stylu życia, również potrzebują
efektywnego wykorzystania swojego czasu. Nie ma sensu tracić lat
na nieefektywne metody czy przypadkowe podejścia treningowe.
Trening powinien być dostosowany do ich obecnych możliwości,
ale także stawiać im wyzwania, które pozwolą osiągnąć zamie-
rzone cele.
Z drugiej strony, są też amatorzy, którzy trenują wyłącznie dla
siebie, bez aspiracji do startów czy rywalizacji. Chcą po prostu pro-
wadzić zdrowy tryb życia, poprawiać swoją kondycję i czerpać radość
z ruchu. W takim przypadku czas w treningu również ma znaczenie –
chodzi o to, by dostosować obciążenia do indywidualnych potrzeb,
14
2. Jakie komponenty mają wpływ na to,
aby skutecznie się rozwijać w sporcie?
Predyspozycje zawodnika – motoryczne i fizjologiczne
Predyspozycje zawodnika, zwłaszcza te wrodzone i genetycz-
ne, odgrywają istotną rolę w jego rozwoju sportowym. Często
słyszymy, że ktoś „ma to coś”, „czuje grę” lub „jest stworzony do
tego sportu”. Te określenia, choć używane potocznie, odzwier-
ciedlają rzeczywistość. Pewni sportowcy od początku wyróżniają
się naturalnymi talentami, które pozwalają im lepiej rozumieć
i wykonywać specyficzne dla danej dyscypliny działania. Sport
w pewien sposób tkwi w nich głęboko – czują jego dynamikę,
intuicyjnie potrafią ocenić sytuację na boisku, na bieżni, na torze
czy w ringu i reagować szybciej niż inni.
Wrodzone zdolności motoryczne i fizjologiczne u sportowca to
zestaw cech, które są wynikiem genetyki i naturalnego rozwoju
organizmu i dają sportowcom przewagę na różnych etapach ich
kariery. Te zdolności często stanowią fundament, na którym bu-
duje się umiejętności i wyniki sportowe, ale by osiągnąć sukces,
nie są one wystarczające bez odpowiedniego treningu, wiedzy
i rozwoju mentalnego. Zrozumienie tych wrodzonych predys-
pozycji jest kluczowe zarówno dla trenerów, jak i zawodników,
ponieważ pozwala lepiej dostosować programy treningowe do
indywidualnych potrzeb i możliwości każdego sportowca.
Zadajemy sobie pytanie, czym są wrodzone zdolności moto-
ryczne? Wrodzone zdolności motoryczne to zdolności związane
z naturalnymi predyspozycjami organizmu do wykonywania
ruchów, które mogą obejmować takie aspekty, jak siła, szybkość,
koordynacja ruchowa, zwinność czy wytrzymałość. U każdego
człowieka te zdolności są na różnym poziomie rozwoju, a u nie-
których sportowców mogą być szczególnie rozwinięte od naj-
16
młodszych lat, co daje im przewagę na starcie w danej dyscyplinie
sportu.
1 ꢀSzybkość reakcji i ruchu. Szybkość jest jedną z najważniej-
szych cech motorycznych. Wrodzona szybkość reakcji może
sprawić, że sportowiec będzie lepiej reagował na bodźce, np.
starty w biegu, uniki w sportach walki czy szybkie decyzje na
boisku. Genetyczne predyspozycje mogą wpływać na przewagę
w dyscyplinach wymagających błyskawicznych reakcji.
2 ꢀKoordynacja ruchowa. Zdolność do precyzyjnego i efek-
tywnego kontrolowania ruchów ciała jest w dużej mierze
wrodzona. Zawodnicy, którzy od wczesnych lat wykazują
wysoką koordynację ruchową, lepiej radzą sobie w sportach
wymagających precyzji, takich jak gimnastyka, taniec, piłka
nożna czy tenis.
3. ꢀZwinność i gibkość. Naturalna zwinność i gibkość pozwalają
zawodnikom na sprawniejsze wykonywanie złożonych ru-
chów i uników. Zawodnicy z wrodzoną elastycznością ciała
mają przewagę w dyscyplinach takich jak gimnastyka, sztuki
walki, łyżwiarstwo figurowe i lekkoatletyka.
4. ꢀSiła i wytrzymałość mięśniowa. Wrodzona siła mięśniowa,
która wynika z genetycznej struktury włókien mięśniowych
(głównie szybkokurczliwych lub wolnokurczliwych), ma
wpływ na zdolności sportowca w takich dyscyplinach jak
podnoszenie ciężarów, biegi sprinterskie czy rzuty. Wrodzona
wytrzymałość mięśniowa pozwala na dłuższą pracę na wyso-
kim poziomie intensywności.
Zadajemy sobie pytanie, czym są wrodzone zdolności fizjo-
logiczne? Wrodzone zdolności fizjologiczne to naturalne cechy
organizmu, które bezpośrednio wpływają na funkcjonowanie ukła-
du sercowo-naczyniowego, układu oddechowego, mięśniowego
i innych układów istotnych w kontekście sportu. Te predyspozycje
17
mogą obejmować różne aspekty fizjologiczne, które mają decydu-
jące znaczenie w określonych dyscyplinach sportowych.
1 ꢀVO2 max (maksymalna zdolność pochłaniania tlenu). To
miara, która określa zdolność organizmu do wykorzystywa-
nia tlenu podczas intensywnego wysiłku. Wysoki poziom
VO2 max według wielu autorów jest w dużej mierze zależny
od genetyki i ma kluczowe znaczenie w dyscyplinach wy-
trzymałościowych, takich jak bieganie, pływanie, kolarstwo
czy triathlon. Sportowcy z naturalnie wysokim VO2 max
mają większe możliwości poprawy wydolności aerobowej
i efektywniejszego dostarczania tlenu do mięśni.
2 ꢀProporcje włókien mięśniowych. Włókna mięśniowe dzielą
się na wolnokurczliwe (odpowiedzialne za wytrzymałość)
i szybkokurczliwe (odpowiedzialne za siłę i szybkość). Propor-
cja tych włókien u człowieka jest na pewno w jakimś stopniu
genetycznie uwarunkowana. Chociaż w latach 90. uważano,
że ta proporcja jest w pełni genetycznie uwarunkowana, to
we współczesnym sporcie jest już wiele badań naukowych,
które potwierdzają fakt, że odpowiednim treningiem moż-
na zamienić włókna szybkokurczliwe na wolnokurczliwe
i odwrotnie. Wszystko to jest kwestią czasu i predyspozy-
cji zawodnika. Sportowcy z przewagą szybkokurczliwych
włókien mięśniowych mają większe predyspozycje do
dyscyplin wymagających szybkości i siły, takich jak sprinty
czy podnoszenie ciężarów. Z kolei osoby z większą ilością
włókien wolnokurczliwych lepiej radzą sobie w sportach wy-
trzymałościowych.
3. ꢀTętno spoczynkowe i regeneracja. Sportowcy z wrodzonym
niskim tętnem spoczynkowym i szybkim tempem regeneracji
po wysiłku mają naturalną przewagę w dyscyplinach wyma-
gających wysokiej wydolności. Szybsza regeneracja oznacza,
18
że sportowiec może szybciej powrócić do pełnej formy po
intensywnym wysiłku, co jest kluczowe w dyscyplinach takich
jak biegi długodystansowe, pływanie czy triathlon.
4. ꢀMetabolizm energetyczny. Każdy organizm ma specyficzne
predyspozycje do wykorzystywania różnych źródeł energii
podczas wysiłku. Sportowcy o wyższym naturalnym poziomie
metabolizmu lipidów (spalania tłuszczów) mogą efektywniej
wykorzystywać energię w długotrwałym wysiłku, co daje im
przewagę w sportach wytrzymałościowych.
5. ꢀEkonomia ruchu. Zdolność do wykonywania ruchów przy
minimalnym zużyciu energii, czyli ꢁw. „ekonomia ruchu”,
również może być wrodzona. Zawodnicy z naturalnie wysoką
ekonomią ruchu potrafią bardziej efektywnie wykorzystać
energię podczas biegu, jazdy na rowerze czy pływania, co daje
im przewagę w sportach wytrzymałościowych.
Z mojej praktyki wynika, że trening sportowy to nie tylko kwe-
stia realizacji programów, ale przede wszystkim ciągłego ekspery-
mentowania i poszukiwania najlepszych rozwiązań dla każdego
zawodnika. Jako trener zawsze starałam się patrzeć na sportowców
indywidualnie, szukając tych elementów, które najlepiej odpowia-
dają ich specyficznym potrzebom. Nawet w grupie zawodników na
podobnym poziomie, każdy z nich różni się pod względem swoich
możliwości fizycznych, mentalnych, a nawet podejścia do trenin-
gu. Dlatego indywidualizacja treningu była zawsze kluczowym
elementem mojej strategii – dostosowanie planów treningowych
do konkretnego zawodnika, niezależnie od ogólnych schematów
i tego co nazywamy „genetycznymi predyspozycjami”, okazywało
się często najlepszą drogą do sukcesu.
Przykładem jest moja zawodniczka z kadry Polski w short
tracku. Kiedy wszyscy uważali ją za sprinterkę, ja postanowiłam
dokładnie przyjrzeć się jej możliwościom. Z moich obserwacji
19
i wyników testów wydolnościowych wynikało, że jej organizm
wyjątkowo dobrze reaguje na treningi dłuższe i bardziej wytrzy-
małościowe. Dzięki temu szybko udało się przesunąć priorytet
na dłuższe dystanse, co doprowadziło do znaczącej poprawy
wyników. Pamiętam, że jej VO2 max, czyli wskaźnik maksymal-
nego poboru tlenu, wzrósł z 44,5 ml/kg/min do imponującego
61,3 ml/kg/min w teście na rowerze, co jest jednym z ważnych
wskaźników w sportach wytrzymałościowych. To pokazuje, jak
odpowiednie ukierunkowanie treningu może dosłownie „prze-
programować” zawodnika, pomagając mu odkryć nowe możli-
wości.
Co więcej, ten przykład dowodzi, że w sporcie nie zawsze moż-
na w pełni polegać na pierwszych wrażeniach czy „etykietkach”
przypisywanych zawodnikom. Zawodniczka, która była uważana
za sprinterkę, nagle zaczęła osiągać światowe wyniki na dystansie
1500 metrów. Co było jeszcze bardziej niezwykłe, potrafiła sama
wyprowadzać cały bieg na wysokim tempie, co w short tracku jest
rzadkością. Zawodnicy zazwyczaj zmieniają się na prowadzeniu,
aby oszczędzać energię, a ona potrafiła utrzymać tempo przez
cały dystans, co tylko potwierdza, że odpowiednie treningi nie
tylko zmieniły jej energetykę, ale także wzmocniły jej mentalną
wytrzymałość.
Podobne doświadczenia miałam podczas pracy w Turcji. Na
bazie doświadczeń z Polski, zdecydowałam, że nie będę z góry
klasyfikować zawodników pod kątem jednego dystansu. Zamiast
tego, postanowiłam rozwijać ich na wszystkich płaszczyznach –
zarówno pod kątem krótkich, jak i dłuższych dystansów. Miałam
w grupie zawodnika, który poza lodem wyglądał na typowego
sprintera – jego muskulatura i zdolności szybkościowe wskazy-
wały na to, że krótkie dystanse będą jego najmocniejszą stroną.
20
Na lodzie jednak tych cech nie przejawiał. Po zastosowaniu odpo-
wiednich treningów okazało się, że jego priorytetowym dystansem
stało się 1000 metrów, co dowodzi, że czasem to, co widzimy na
pierwszy rzut oka, nie odzwierciedla prawdziwego potencjału
zawodnika.
Z kolei inny zawodnik, który był uważany za długodystan-
sowca (1500 metrów), zaskoczył wszystkich, kiedy po zaledwie
trzymiesięcznym odpowiednim treningu pobił rekord Turcji
w sprincie na 500 metrów i dołączył do światowej czołówki na
tym dystansie. Te historie z mojej praktyki pokazują, że genetyczne
predyspozycje zawodnika są oczywiście ważne, ale nie są jedynym
wyznacznikiem sukcesu. Odpowiedni trening, dopasowany do
indywidualnych potrzeb, może znacząco zmienić jego możliwości
i ukierunkować go na osiąganie lepszych wyników w obszarach,
które wcześniej mogły wydawać się nieosiągalne.
Z mojego doświadczenia wynika, że najważniejsze jest kom-
pleksowe podejście do treningu, obejmujące wszystkie płaszczyzny
energetyczne i motoryczne. To jedyna droga, aby dowiedzieć się,
co na danego zawodnika działa najlepiej. Dzięki takiemu podejściu
jesteśmy w stanie nie tylko rozwijać jego mocne strony, ale także
odkrywać obszary, w których może się jeszcze bardziej rozwinąć.
Współpraca z zawodnikiem opiera się na ciągłej obserwacji, mo-
dyfikacji planów treningowych i dopasowywaniu obciążeń do
aktualnych możliwości fizycznych i psychicznych.
Kluczowym aspektem jest także dopasowanie techniki ruchu
do indywidualnych predyspozycji zawodnika. Technika jest od-
zwierciedleniem wszystkich zdolności fizycznych zawodnika
w danym momencie jego rozwoju. Właściwa technika pozwala
maksymalizować efektywność pracy organizmu i minimalizować
ryzyko kontuzji. Dla mnie, jako trenera, ważne jest, aby nie tylko
21
skupić się na osiągnięciach zawodnika, ale także na jego długoter-
minowym rozwoju, aby mógł czerpać z pełni swojego potencjału
na każdym etapie kariery.
Uważam, że prawdziwa sztuka trenowania polega na ciągłej
adaptacji i otwartości na nowe rozwiązania. Każdy zawodnik jest
wyjątkowy, i choć genetyka odgrywa pewną rolę, to prawdziwy
sukces zależy od umiejętności trenera w dostosowywaniu planu
treningowego i wspieraniu zawodnika w odkrywaniu jego pełnych
możliwości. Trener, który potrafi myśleć elastycznie i jest gotowy
na zmianę podejścia, zawsze będzie miał przewagę w budowaniu
wybitnych sportowców.
Predyspozycje zawodnika – psychiczne
Wrodzone zdolności psychiczne w sporcie to te cechy i predys-
pozycje, które są naturalnie zakorzenione w osobowości i funkcjo-
nowaniu umysłu sportowca. W kontekście sportu, cechy psychicz-
ne są równie istotne jak zdolności fizyczne, ponieważ to one często
