Jedz i chudnij z dietą SIRT ebook

Spis treści

Rozdział 1 Kilka (trudnych) prawd o dietach

Nie istnieje dieta cud

Złudne obietnice

Cierpliwość popłaca

Modne diety a zdrowie

Nie wszystkie diety są złe

Rozdział 2 Sirtuiny – z czym to się je?

Co to są sirtuiny?

Działanie sirtuin na organizm

Aktywatory sirtuin

Dieta sirt – założenia

Okiem dietetyka

Sirtuiny mają moc!

Rozdział 3 Co jeść, by schudnąć

Polifenole kluczem do sukcesu

Najważniejsze polifenole

Komponowanie posiłku

20 najbardziej wartościowych produktów

Urozmaicaj swoją dietę

A co do picia?

Rozdział 4 Dieta to nie wszystko

Ruszaj się!

Relaks sprzyja chudnięciu

Zasada 7U

Przepisy. Koktajle i napoje

Koktajl sirtuinowy z selerem naciowym i matchą

Koktajl sirtuinowy z pomarańczą

Koktajl sirtuinowy z truskawkami i matchą

Lemoniada sirt

Koktajl z winogron i truskawek

Pomarańczowy koktajl sirtuinowy

Aromatyczny zielony sok

Koktajlowa szarlotka

Koktajl z kiwi

Rozgrzewający napój z kurkumą

Koktajl czekoladowy

Koktajl truskawkowy na ostro

Przepisy. Śniadania

Omlet z kolendrą i awokado

Szakszuka

Gryczane crunchy

„Jajecznica” z tofu

Pasta z awokado z kolendrą

Pasta paprykowa ze słonecznikiem i ciecierzycą

Przepisy. Zupy

Zupa z selera z natką pietruszki i orzechami

Jarmużowa zupa krem

Marchewkowa zupa z kurkumą

Zupa krem z kalafiora z kolendrowym pesto

Przepisy. Lunche i obiady

Makaron po azjatycku z marchewką i szpinakiem

Kasza gryczana z burakami i orzechami

Kasza gryczana z marchewką i jarmużem

Makaron z łososiem i kolendrą

Kasza gryczana zapiekana z białym serem

Curry z pieczarkami, fasolką i tofu

Gulasz wołowy z czerwonym winem

Pieczona cykoria

Pieczony łosoś z marynatą musztardową

Pieczona pierś z kurczaka z pietruszkowym pesto

Krewetki z makaronem z cukinii

Curry z kurczaka z selerem i jarmużem

Chili con carne

Leczo z soją

Faszerowana czerwona cebula

Curry z papryki i tofu

Jarmuż z pieczonymi ziemniakami i czerwoną cebulą

Kotlety sojowe

Spring rolls

Placki z cukinii z parmezanem i łososiem

Przepisy. Sałatki

Sałatka z rukoli i truskawek

Sałatka z czerwonej cebuli, truskawek i fety

Sałatka z kaszy gryczanej, makreli i buraka

Sałatka z winogronami i selerem naciowym

Sałatka z komosy ryżowej i kolendry

Sałatka z makaronem z cukinii i pietruszkowym pesto

Tabouleh ziołowe

Sałatka z łososiem i kaszą jaglaną

Sałatka z szynką parmeńską i figami

Sałatka ze szpinaku i fig

Sałatka z czerwonej cykorii i wędzonego sera

Sałatka z czerwonej cykorii i czerwonej pomarańczy

Sałatka z gruszki i selera naciowego

Sałatka z truskawkami i serem halloumi

Sałatka z daktylami i selerem

Sałatka z tuńczykiem i cykorią

Sałatka z kaszy pęczak, kurczaka i gruszki

Sałatka z mango i czerwonej cebuli

Sałatka z ogórka, mango i cukinii

Sałatka z brokułu, rzodkiewki i kurczaka curry

Sałatka z kuskusem i cukinią

Przepisy. Dodatki do dań i dipy

Chipsy z jarmużu

Pieczone frytki z batatów

Pesto z kolendry

Domowy makaron

Pesto z pietruszki

Konfitura z czerwonej cebuli

Humus aksamitny

Dip jogurtowy

Dip curry

Dip z zielonego groszku

Przepisy. Desery

Budyń gryczano-kokosowy z musem z daktyli

Czekoladowy budyń jaglany z truskawkami

Mus owocowy sirt

Owocowo-jogurtowy przekładaniec

Daktylowe praliny

Mus czekoladowy z banana

Deser z chia

Pieczone jabłka

Pieczone banany

Truskawki pod gryczaną kruszonką

Deser truskawkowo-orzechowy

Mus czekoladowy z tofu

Bibliografia

Rozdział 1

Kilka (trudnych) prawd o dietach

Nie istnieje dieta cud

W dzi­siej­szym świe­cie pa­nu­je kult szczu­płej i zgrab­nej syl­wet­ki. Pięk­ne cia­ło to klucz do szczę­ścia, suk­ce­sów za­wo­do­wych i uda­ne­go związ­ku. Pre­sja me­dial­na i spo­łecz­na po­wo­du­je, że na­wet dzie­ci kry­tycz­nie pa­trzą na swo­je cia­ło i pró­bu­ją schud­nąć, by wy­glą­dać jak ich sław­ni ido­le. Z ba­dań wy­ni­ka, że aż 90% do­ro­słych ko­biet przy­zna­je się do sto­so­wa­nia przy­naj­mniej jed­nej die­ty w swo­im ży­ciu i aż 70% sto­so­wa­ło die­ty wy­szczu­pla­ją­ce już wie­lo­krot­nie.

Do na­szej po­rad­ni zgła­sza się wie­lu pa­cjen­tów, któ­rzy sto­so­wa­li re­stryk­cyj­ne die­ty wy­szczu­pla­ją­ce. Ow­szem, uda­ło im się schud­nąć, cza­sem na­wet znacz­nie, a przy oka­zji wy­nisz­czyć swój or­ga­nizm. Fi­nał ta­kich diet jest nie­mal za­wsze taki sam i na­zy­wa się efekt jojo, czy­li po­wrót do daw­nej wagi, a na­wet jej znacz­ny wzrost.

Za­nim więc roz­pocz­niesz ko­lej­ną cu­dow­ną die­tę, pa­mię­taj, że za­le­d­wie 1% osób sto­su­ją­cych ta­kie roz­wią­za­nia uda­je się utrzy­mać trwa­ły efekt. A co z resz­tą? Resz­ta sia­da na ka­na­pie z ta­ble­tem, wer­tu­je in­ter­net i znów szu­ka spo­so­bu na utra­tę pię­ciu ki­lo­gra­mów w kil­ka dni i ko­lej­nej die­ty cud… od na­stęp­ne­go po­nie­dział­ku. Je­śli na­le­żysz do ta­kich osób, lek­tu­ra tej książ­ki jest na­praw­dę do­brym po­my­słem.

Złudne obietnice

Jako die­te­tycz­ki z 18-let­nim do­świad­cze­niem uwa­ża­my i nie bo­imy się mó­wić o tym gło­śno, że co­raz to nowe „cu­dow­ne die­ty” i środ­ki na od­chu­dza­nie to po pro­stu glo­bal­ny biz­nes. Ich twór­cy wy­ko­rzy­stu­ją na­sze sła­bo­ści (do sło­dy­czy, pod­ja­da­nia mię­dzy po­sił­ka­mi, nie­chęć do ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej itd.) i dają nam ułu­dę szyb­kie­go efek­tu.

Po­nad­to szyb­kie tem­po ży­cia, brak cza­su dla sie­bie, go­ni­twa za lep­szą pra­cą i przy­szło­ścią dla na­szych dzie­ci po­wo­du­ją, że za­po­mi­na­my o tym, co w ży­ciu naj­waż­niej­sze. Chce­my szyb­ko od­ha­czyć ko­lej­ny punkt na li­ście rze­czy do zro­bie­nia, więc wo­li­my nic nie jeść przez dwa ty­go­dnie, by mieć od­chu­dza­nie z gło­wy, niż zmie­niać stop­nio­wo na­sze na­wy­ki, pra­co­wać nad sobą sys­te­ma­tycz­nie, uczyć się i my­śleć dłu­go­fa­lo­wo, czy­li dbać o sie­bie. W ten spo­sób moż­na przez całe ży­cie szu­kać cu­dow­nej die­ty i wal­czyć z nad­pro­gra­mo­wy­mi ki­lo­gra­ma­mi... A die­te­tycz­ny biz­nes się krę­ci, pro­du­cen­ci do­sto­so­wu­ją się do na­szych „po­trzeb” i wpro­wa­dza­ją na ry­nek co­raz to now­sze roz­wią­za­nia die­te­tycz­ne, pod­trzy­mu­jąc prze­ko­na­nie, że eli­mi­na­cja glu­te­nu czy lak­to­zy, die­ta nie­łą­cze­nia lub die­ta ke­to­ge­nicz­na to wła­śnie spo­sób na ide­al­ną syl­wet­kę w krót­kim cza­sie.

Zaledwie 1% osób stosujących modne, rygorystyczne diety udaje się trwale schudnąć.

Cierpliwość popłaca

O tym, że nad­wa­ga i oty­łość szko­dzą zdro­wiu, nie mu­si­my chy­ba ni­ko­go prze­ko­ny­wać. Je­śli chcesz schud­nąć – to świet­nie, uświa­do­mie­nie so­bie pro­ble­mu i chęć roz­wią­za­nia go to pierw­szy krok do suk­ce­su. Ale pla­nu­jąc od­chu­dza­nie, za­dbaj przede wszyst­kim o to, aby so­bie nie za­szko­dzić. Re­stryk­cyj­ne i źle zbi­lan­so­wa­ne die­ty mogą być bar­dziej nie­zdro­we niż nad­pro­gra­mo­we ki­lo­gra­my. Poza tym, jak już wiesz, ry­zy­ko efek­tu jojo jest bar­dzo duże.

Wy­bierz taki spo­sób od­chu­dza­nia, któ­ry oprócz upra­gnio­nej syl­wet­ki da ci do­bre sa­mo­po­czu­cie, zdro­wą cerę, pięk­ne wło­sy… Ale tego nie osią­gniesz w ty­dzień czy w mie­siąc. Dla­te­go tak waż­ne są cier­pli­wość i zdro­wy roz­są­dek.

Wie­my z do­świad­cze­nia, że dłu­go­fa­lo­we zmia­ny na­wy­ków ży­wie­nio­wych są trud­ne, a brak na­tych­mia­sto­we­go efek­tu może znie­chę­cać, ale naj­waż­niej­sze to się nie pod­da­wać i dzia­łać da­lej. Do tego wła­śnie na­ma­wia­my na­szych pa­cjen­tów, a tak­że cie­bie!

Modne diety a zdrowie

Od wie­lu lat me­dia lan­su­ją die­ty, w któ­rych eli­mi­nu­je się lub zna­czą­co ogra­ni­cza pew­ne skład­ni­ki od­żyw­cze, ta­kie jak biał­ka, tłusz­cze czy wę­glo­wo­da­ny, ob­wi­nia­jąc je o nie­po­wo­dze­nia w chud­nię­ciu i nie­ko­rzyst­ny wpływ na na­sze zdro­wie. Bar­dzo po­pu­lar­na swe­go cza­su była ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wa die­ta Dun­ka­na, któ­ra po­wo­do­wa­ła za­bu­rze­nia pra­cy ne­rek, za­par­cia, nie­przy­jem­ny za­pach z ust, nie­do­bo­ry po­kar­mo­we i zmę­cze­nie. Nie­daw­no po­ja­wi­ła się też moda na eks­tre­mal­nie wy­so­ko­tłusz­czo­we die­ty ke­to­ge­nicz­ne, któ­re mogą ob­cią­żać wą­tro­bę, za­bu­rzać pra­cę prze­wo­du po­kar­mo­we­go i nie­ko­rzyst­nie wpły­wać na układ krą­że­nia. Gdy cho­dzi o zdro­wie, nie da­waj się ła­two po­nieść tren­dom pa­nu­ją­cym w me­diach spo­łecz­no­ścio­wych i na fo­rach. Kie­ruj się zdro­wym roz­sąd­kiem, a w przy­pad­ku wąt­pli­wo­ści co do sto­so­wa­nia da­nej die­ty skon­sul­tuj się z le­ka­rzem lub die­te­ty­kiem.

Nie eksperymentuj ze swoim zdrowiem i nie chodź na skróty. Zamiast stosować cudowne i szybkie (za to szkodliwe) diety, małymi krokami zmieniaj nawyki żywieniowe. To przynosi najtrwalsze efekty!

War­to rów­nież do­dać, że eli­mi­na­cja pew­nych skład­ni­ków po­kar­mo­wych z na­szej die­ty może wpły­nąć na nie­do­bo­ry wi­ta­min i skład­ni­ków mi­ne­ral­nych. Die­ta pa­leo wy­klu­cza na­biał, a co za tym idzie, od­po­wied­nią ilość wap­nia. Die­ta bez­glu­te­no­wa eli­mi­nu­je zdro­we peł­no­war­to­ścio­we pro­duk­ty z wy­so­ką za­war­to­ścią błon­ni­ka czy wi­ta­min z gru­py B i ma­gne­zu, a ta­kie wła­śnie ogra­ni­cze­nia we­dług naj­now­szych ba­dań mogą po­wo­do­wać wzrost za­cho­ro­wal­no­ści na cu­krzy­cę typu 2. Die­ta ke­to­ge­nicz­na może na­to­miast pro­wa­dzić do nie­do­bo­rów po­ta­su i wap­nia.

Nie wszystkie diety są złe

Z naj­bar­dziej po­pu­lar­nych diet po­le­ca­my die­tę DASH, MIND i przede wszyst­kim die­tę śród­ziem­no­mor­ską. Zwróć jed­nak uwa­gę, że nie mają one na celu znacz­ne­go od­chu­dze­nia w krót­kim cza­sie. Te die­ty to ra­czej spo­sób na ży­cie i ich za­ło­że­nia war­to wpro­wa­dzić na dłu­żej niż tyl­ko na czas po­trzeb­ny do zrzu­ce­nia zbęd­nej wagi – naj­le­piej, aby taki spo­sób od­ży­wia­nia zo­stał z nami na za­wsze.

Zwróć uwa­gę, że po­wyż­sze die­ty opie­ra­ją się na pro­duk­tach ta­kich, jak: oli­wa z oli­wek extra vir­gin, kur­ku­ma, ka­kao, ostra pa­pry­ka, zie­lo­ne wa­rzy­wa li­ścia­ste, czer­wo­ne wino, orze­chy czy ja­go­dy. Wszyst­kie te skład­ni­ki bar­dzo po­zy­tyw­nie wpły­wa­ją na nasz or­ga­nizm (szcze­gól­nie na układ krą­że­nia i układ ner­wo­wy, wy­so­kość ci­śnie­nia czy po­ziom cho­le­ste­ro­lu). Oka­za­ło się rów­nież, że te po­kar­my mają szcze­gól­nie wy­so­ką za­war­tość pew­nych związ­ków, któ­re ak­ty­wu­ją geny ko­du­ją­ce biał­ka zna­ne jako sir­tu­iny. I tu do­cho­dzi­my do sed­na spra­wy i po­wo­du, dla któ­re­go na­pi­sa­ły­śmy tę książ­kę. Od ja­kie­goś cza­su bo­wiem na­ukow­cy bacz­nie przy­glą­da­ją się sir­tu­inom da­ją­cym na­dzie­ję na „wiecz­ną mło­dość i zdro­wie”. Dla­te­go i my po­chy­la­my się nad tym te­ma­tem. Za­tem, jaka jest praw­da?

Rozdział 2

Sirtuiny - z czym to się je?

Co to są sirtuiny?

Biał­ka Sir (Si­lent in­for­ma­tion re­gu­la­tor) na­le­żą do spe­cy­ficz­nych en­zy­mów wy­stę­pu­ją­cych w pra­wie wszyst­kich or­ga­ni­zmach ży­wych i mają duże zna­cze­nie dla dłu­go­ści i ja­ko­ści ży­cia. Po­tocz­nie zwa­ne ge­nem dłu­go­wiecz­no­ści i ge­nem szczu­pło­ści są waż­nym obiek­tem ba­dań ge­ron­to­lo­gów, ale rów­nież obie­cu­ją­cym od­kry­ciem w kon­tek­ście sku­tecz­ne­go od­chu­dza­nia.

Mówiąc najprościej, sirtuiny to białka wytwarzane w organizmie, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, długowieczność i proces chudnięcia.

Sir­tu­iny wy­stę­pu­ją w ją­drze ko­mór­ko­wym, cy­to­pla­zmie i mi­to­chon­driach. Ozna­cza­ne są u ssa­ków skró­ta­mi od SIR­T1 do SIR­T7. Od­gry­wa­ją istot­ną rolę w pra­wi­dło­wym funk­cjo­no­wa­niu na­sze­go or­ga­ni­zmu. Świat do­wie­dział się o nich w 2003 roku, kie­dy od­kry­to, że re­swe­ra­trol – sub­stan­cja prze­ciw­u­tle­nia­ją­ca znaj­du­ją­ca się w skór­ce czer­wo­nych i czar­nych wi­no­gron – znacz­nie wy­dłu­ża ży­cie droż­dży. Idąc tym tro­pem, za­czę­to bar­dzo do­kład­nie ba­dać i szu­kać in­nych związ­ków, któ­re mogą wpły­wać tak ko­rzyst­nie rów­nież i na na­sze zdro­wie.

Działanie sirtuin na organizm

Z wie­lu ba­dań wy­ni­ka, że sir­tu­iny od­gry­wa­ją waż­ną rolę w re­gu­la­cji dłu­go­ści ży­cia, ale rów­nież mogą być wy­ko­rzy­sty­wa­ne w te­ra­pii wie­lu cho­rób zwią­za­nych z po­de­szłym wie­kiem i oty­ło­ścią. Na­ukow­cy od­kry­li, że nie­któ­re pro­duk­ty po­bu­dza­ją dzia­ła­nie sir­tu­in – na­zy­wa­my je ak­ty­wa­to­ra­mi sir­tu­in. Od­po­wied­nia die­ta z wy­so­ką za­war­to­ścią ak­ty­wa­to­rów sir­tu­in może wpły­wać na me­ta­bo­lizm tłusz­czów, wę­glo­wo­da­nów, opóź­nić sta­rze­nie i wy­dłu­żyć ży­cie. Taką die­tę na­zy­wa­my die­tą sir­tu­ino­wą, w skró­cie – die­tą sirt.

Aktywatory sirtuin

Naj­sil­niej­szy­mi ak­ty­wa­to­ra­mi sir­tu­in są: pa­prycz­ka chi­li, ka­pa­ry, ka­kao, kawa, oli­wa z oli­wek, zie­lo­na her­ba­ta, jar­muż, lub­czyk, dak­ty­le, czer­wo­na ce­bu­la, czer­wo­ne wino, ru­ko­la, soja, tru­skaw­ki, kur­ku­ma czy orze­chy wło­skie. War­to, aby na sta­łe za­go­ści­ły w two­jej die­cie.

Trze­ba jed­nak pod­kre­ślić, że ba­da­nia te do­tych­czas były wy­ko­ny­wa­ne głów­nie na gry­zo­niach, więc do­bro­czyn­ny wpływ ta­kiej die­ty na ludz­ki or­ga­nizm nie zo­stał jesz­cze na­uko­wo po­twier­dzo­ny. Nie­któ­rzy ba­da­cze uwa­ża­ją na­wet, że rola i dzia­ła­nie sir­tu­in zo­sta­ły moc­no prze­ce­nio­ne. Inni twier­dzą, że na­dal bez od­po­wie­dzi po­zo­sta­je wie­le py­tań, któ­re wy­ma­ga­ją in­ten­syw­nych ba­dań nad wła­ści­wo­ścia­mi i moż­li­wo­ścia­mi za­sto­so­wa­nia sir­tu­in. Do­tych­cza­so­we ba­da­nia wy­ka­za­ły jed­nak ko­rzyst­ny wpływ sir­tu­in na pro­ce­sy za­cho­dzą­ce w or­ga­ni­zmie.

Dieta sirt – założe­nia

Die­ta sirt zo­sta­ła opra­co­wa­na przez Aida­na Gog­gin­sa i Gle­na Mat­te­na – na­ukow­ców z Uni­wer­sy­te­tu w Sur­rey w An­glii. W 2016 roku die­tę tę opi­sa­li w książ­ce The Sirt­Fo­od Diet (wy­da­nie pol. patrz Bi­blio­gra­fia). Die­ta sirt łą­czy ogra­ni­cze­nie ka­lo­rycz­ne ze spo­ży­ciem spe­cjal­nych zie­lo­nych kok­taj­li, któ­re są bo­ga­te w ak­ty­wa­to­ry sir­tu­in.

Naj­waż­niej­sze w die­cie sirt są pro­duk­ty, któ­re na­le­ży włą­czyć do co­dzien­ne­go ja­dło­spi­su, a nie te, któ­re trze­ba wy­eli­mi­no­wać. Na pierw­szym eta­pie po­win­ni­śmy wy­klu­czyć je­dy­nie pro­duk­ty prze­two­rzo­ne i nie­zdro­we (np. fast food, in­stant) oraz te z bia­łej mąki. W po­rów­na­niu z in­ny­mi die­ta­mi nie są to duże re­stryk­cje, a na po­cząt­ku sto­so­wa­nia die­ty sirt moż­na schud­nąć na­wet trzy ki­lo­gra­my ty­go­dnio­wo! W pierw­szych dwóch eta­pach die­ta za­kła­da znacz­ne ogra­ni­cze­nie ka­lo­rii, ale trwa ono tyl­ko przez kil­ka dni.

Dieta sirt to nie tylko dieta odchudzająca, ale przede wszystkim sposób odżywiania, który warto stosować przez całe życie.

Gog­gins i Mat­ten, au­to­rzy die­ty sirt, dzie­lą jej wpro­wa­dze­nie na czte­ry eta­py, któ­re w skró­cie przed­sta­wi­ły­śmy po­ni­żej i omó­wi­ły­śmy w ko­lej­nych aka­pi­tach.

Jak wi­dzisz, naj­więk­sze wy­zwa­nie sta­no­wią pierw­sze trzy dni, kie­dy spo­ży­cie ka­lo­rii zo­sta­je ogra­ni­czo­ne do 1000 kcal, a ca­ło­dzien­ne menu skła­da się z trzech por­cji zie­lo­ne­go kok­taj­lu sir­tu­ino­we­go i jed­ne­go sta­łe­go po­sił­ku.

Od 4. do 7. dnia war­tość ener­ge­tycz­ną po­sił­ków na­le­ży zwięk­szyć do 1500 kcal, a w cią­gu dnia wy­pić dwa kok­taj­le i zjeść dwa sta­łe da­nia przy­go­to­wa­ne na ba­zie pro­duk­tów sir­tu­ino­wych.

W dniach od 8. do 14. brak kon­kret­nych re­stryk­cji ka­lo­rycz­nych, ale w ja­dło­spi­sie mu­sisz uwzględ­nić co naj­mniej je­den kok­tajl i trzy po­sił­ki przy­go­to­wa­ne na ba­zie pro­duk­tów sir­tu­ino­wych.

Od 15. dnia za­dbaj o jak naj­więk­szy udział w die­cie pro­duk­tów sirt­fo­od – po­sta­raj się jeść trzy po­sił­ki sir­tu­ino­we oraz jed­ną lub dwie prze­gryz­ki.

Okiem dietetyka

A jak my, die­te­tycz­ki, oce­nia­my tę die­tę? Ze wzglę­du na licz­bę po­sił­ków w cią­gu dnia i ich ni­ską ka­lo­rycz­ność (szcze­gól­nie w pierw­szym eta­pie die­ty) taki spa­dek masy cia­ła, jaki obie­cu­ją twór­cy die­ty sirt, jest moż­li­wy. Re­duk­cja ener­ge­tycz­no­ści o 30–50% CPM (cał­ko­wi­tej prze­mia­ny ma­te­rii) jest jed­nak do­syć dra­stycz­na, dla­te­go die­ty tej nie może sto­so­wać każ­dy. Tak ni­ska po­daż ener­gii zmu­sza or­ga­nizm do ko­rzy­sta­nia z na­gro­ma­dzo­nych za­pa­sów, co zgod­nie z teo­rią sirt może ak­ty­wo­wać gen szczu­pło­ści i mło­do­ści (ale nie ma wy­star­cza­ją­cej licz­by ba­dań na lu­dziach, aby po­twier­dzić wpływ sir­tu­in na masę cia­ła i wy­cią­gnąć rze­tel­ne wnio­ski). Zrzu­ce­nie trzech ki­lo­gra­mów w cią­gu ty­go­dnia to przede wszyst­kim efekt ogra­ni­cze­nia ka­lo­rycz­no­ści po­sił­ków, a do­bre sa­mo­po­czu­cie i lep­szy wy­gląd w dłuż­szej per­spek­ty­wie to za­słu­ga po­sił­ków bo­ga­tych w wi­ta­mi­ny, skład­ni­ki mi­ne­ral­ne i prze­ciw­u­tle­nia­cze.

Spo­ży­wa­nie ubo­go­ka­lo­rycz­nych po­sił­ków, na­wet tyl­ko przez 1–2 ty­go­dnie, wy­wo­łu­je uczu­cie gło­du, draż­li­wość, zmę­cze­nie i – mimo za­pew­nień au­to­rów die­ty sirt – też za­nik masy mię­śnio­wej (przy źle do­bra­nych pro­por­cjach ma­kro­skład­ni­ków die­ty). To nie są do­bre efek­ty i nikt nie jest w sta­nie na tak ubo­giej ener­ge­tycz­nie die­cie dłu­go funk­cjo­no­wać. Ko­lej­nym ne­ga­tyw­nym skut­kiem ta­kie­go od­ży­wia­nia są na­pa­dy wil­cze­go gło­du, a w kon­se­kwen­cji efekt jojo. Dla­te­go dra­stycz­nym cię­ciom ener­ge­tycz­nym mó­wi­my – nie! Inne za­ło­że­nia die­ty sirt są jed­nak jak naj­bar­dziej po­le­ca­ne, dla­te­go w dal­szej czę­ści książ­ki bę­dzie­my na­ma­wiać cię do wpro­wa­dze­nia ich w nie­co zmo­dy­fi­ko­wa­nej, zła­go­dzo­nej wer­sji.

Sirtuiny mają moc!

Nie szu­kaj­my „cu­dow­nych” roz­wią­zań. Naj­waż­niej­sze są zmia­na my­śle­nia i na­wy­ków ży­wie­nio­wych oraz zdro­we po­dej­ście do je­dze­nia. Mimo kry­tycz­nych uwag na te­mat die­ty sirt z po­przed­nie­go aka­pi­tu uwa­ża­my, że sir­tu­iny i żyw­ność sir­tu­ino­wa mogą mieć bar­dzo ko­rzyst­ny wpływ na na­sze zdro­wie, wy­gląd i sa­mo­po­czu­cie.

Rozdział 3

Co jeść, by schudnąć?

Rozdział 4

Dieta to nie wszystko

Przepisy

Koktajle i napoje

• Koktajl sirtuinowy z selerem naciowym i matchą

• Koktajl sirtuinowy z pomarańczą

• Koktajl sirtuinowy z truskawkami i matchą

• Lemoniada sirt

• Koktajl z winogron i truskawek

• Pomarańczowy koktajl sirtuinowy

• Aromatyczny zielony sok

• Koktajlowa szarlotka

• Koktajl z kiwi

• Rozgrzewający napój z kurkumą

• Koktajl czekoladowy

Koktajl sirtuinowy z selerem naciowym i matchą*

Koktajl sirtuinowy z pomarańczą

Koktajl sirtuinowy z truskawkami i matchą

Lemoniada sirt

Koktajl z winogron i truskawek

Pomarańczowy koktajl sirtuinowy

Aromatyczny zielony sok

Koktajlowa szarlotka

Koktajl z kiwi

Rozgrzewający napój z kurkumą

Koktajl czekoladowy

Koktajl truskawkowy na ostro

Przepisy

Śniadania

• Omlet z kolendrą i awokado

• Szakszuka

• Gryczane crunchy

• „Jajecznica” z tofu

• Pasta z awokado z kolendrą

• Pasta paprykowa ze słonecznikiem i ciecierzycą

Omlet z kolendrą i awokado

Szakszuka jajecznica na ostro

Gryczane crunchy

„Jajecznica” z tofu

Pasta z awokado z kolendrą

Pasta paprykowa ze słonecznikiem i ciecierzycą

Przepisy

Zupy

• Zupa z selera z natką pietruszki i orzechami

• Jarmużowa zupa krem

• Marchewkowa zupa z kurkumą

• Zupa krem z kalafiora z kolendrowym pesto

Zupa z selera z natką pietruszki i orzechami

Jarmużowa zupa krem

Marchewkowa zupa z kurkumą

Zupa krem z kalafiora z kolendrowym pesto

Przepisy

Lunche i obiady

• Makaron po azjatycku z marchewką i szpinakiem

• Kasza gryczana z burakami i orzechami

• Kasza gryczana z marchewką i jarmużem

• Makaron z łososiem i kolendrą

• Kasza gryczana zapiekana z białym serem

• Curry z pieczarkami, fasolką i tofu

• Gulasz wołowy z czerwonym winem

• Pieczona cykoria

• Pieczony łosoś z marynatą musztardową

• Pieczona pierś z kurczaka z pietruszkowym pesto

• Krewetki z makaronem z cukinii

• Curry z kurczaka z selerem i jarmużem

• Chili con carne

• Leczo z soją

• Faszerowana czerwona cebula

• Curry z papryki i tofu

• Jarmuż z pieczonymi ziemniakami i czerwoną cebulą

• Kotlety sojowe

• Spring rolls

• Placki z cukinii z parmezanem i łososiem

Makaron po azjatycku z marchewką i szpinakiem

Kasza gryczana z burakami

Kasza gryczana z marchewką i jarmużem

Makaron z łososiem i kolendrą

Kasza gryczana zapiekana z białym serem

Curry z pieczarkami, fasolką i tofu

Gulasz wołowy z czerwonym winem

Pie­czo­na cy­ko­ria

Pieczony łosoś z marynatą musztardową

Pieczona pierś kurczaka z pietruszkowym pesto

Krewetki z makaronem z cukinii

Curry z kurczaka z selerem i jarmużem

Chili con carne

Leczo z soją

Faszerowana czerwona cebula

Curry z papryki i tofu

Jarmuż z pieczonymi ziemniakami i czerwoną cebulą

Kotlety sojowe

Spring rolls

Placki z cukinii z parmezanem i łososiem

Przepisy

Sałatki

• Sałatka z rukoli i truskawek

• Sałatka z czerwonej cebuli, truskawek i fety

• Sałatka z kaszy gryczanej, makreli i buraka

• Sałatka z winogronami i selerem naciowym

• Sałatka z komosy ryżowej i kolendry

• Sałatka z makaronem z cukinii i pietruszkowym pesto

• Tabouleh ziołowe

• Sałatka z łososiem i kaszą jaglaną

• Sałatka z szynką parmeńską i figami

• Sałatka ze szpinaku i fig

• Sałatka z czerwonej cykorii i wędzonego sera

• Sałatka z czerwonej cykorii i czerwonej pomarańczy

• Sałatka z gruszki i selera naciowego

• Sałatka z truskawkami i serem halloumi

• Sałatka z daktylami i selerem

• Sałatka z tuńczykiem i cykorią

• Sałatka z kaszy pęczak, kurczaka i gruszki

• Sałatka z mango i czerwonej cebuli

• Sałatka z ogórka, mango i cukinii

• Sałatka z brokułu, rzodkiewki i kurczaka curry

• Sałatka z kuskusem i cukinią

Sałatka z rukoli i truskawek

Sałatka z czerwonej cebuli, truskawek i fety

Sałatka z kaszy gryczanej, makreli i buraka

Sałatka z winogronami i selerem naciowym

Sałatka z komosy ryżowej i kolendry

Sałatka z makaronem z cukinii i pietruszkowym pesto

Tabouleh ziołowe

Sałatka z łososiem i kaszą jaglaną

Sałatka z szynką parmeńską i figami

Sałatka ze szpinaku i fig

Sałatka z czerwonej cykorii i wędzonego sera

Sałatka z czerwonej cykorii i czerwonej pomarańczy

Sałatka z gruszki i selera naciowego

Sałatka z truskawkami i serem halloumi

Sałatka z daktylami i serem

Sałatka z tuńczykiem i cykorią

Sałatka z kaszy pęczak, kurczaka i gruszki

Sałatka z mango i czerwonej cebuli

Sałatka z ogórka, mango i cukinii

Sałatka z brokułu, rzodkiewki i kurczaka curry

Sałatka z kuskusem i cukinią

Przepisy

Dodatki do dań i dipy

• Chipsy z jarmużu

• Pieczone frytki z batatów

• Pesto z kolendry

• Domowy makaron

• Pesto z pietruszki

• Konfitura z czerwonej cebuli

• Humus aksamitny

• Dip jogurtowy

• Dip curry

• Dip z zielonego groszku

Chipsy z jarmużu

Pieczone frytki z batatów

Pesto z kolendry

Domowy makaron

Pesto z pietruszki

Konfitura z czerwonej cebuli

Humus aksamitny

Dip jogurtowy

Dip curry

Dip z zielonego groszku

Przepisy

Desery

• Budyń gryczano-kokosowy z musem z daktyli

• Czekoladowy budyń jaglany z truskawkami

• Mus owocowy sirt

• Owocowo-jogurtowy przekładaniec

• Daktylowe praliny

• Mus czekoladowy z banana

• Deser z chia

• Pieczone jabłka

• Pieczone banany

• Truskawki pod gryczaną kruszonką

• Deser truskawkowo-orzechowy

• Mus czekoladowy z tofu

Budyń gryczano-kokosowy z musem z daktyli

Czekoladowy budyń jaglany z truskawkami

Mus owocowy sirt

Owocowo-jogurtowy przekładaniec

Daktylowe praliny

Mus czekoladowy z banana

Deser z chia

Pieczone jabłka

Pieczone banany

Truskawki pod gryczaną kruszonką

Deser truskawkowo-orzechowy

Mus czekoladowy z tofu

Bibliografia

Jedz i chudnij z dietą sirt

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska Ewa Sypnik-Pogorzelska

Copyright © 2020 by Wydawnictwo RM 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy. Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli. Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

UWAGA: zdjęcia zamieszczone w tej książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-8151-151-3 ISBN 978-83-8151-152-0 (ePub) ISBN 978-83-8151-153-7 (mobi) ISBN 978-83-8151-154-4 (pdf)

Edytor: Anna PaczuskaRedaktor prowadzący: Irmina Wala-PęgierskaRedakcja: Anna PaczuskaKorekta: Mirosława SzymańskaProjekt okładki: Anna StaniszewskaProjekt graficzny książki: Dolina LiterekFotoedycja: Anna JędrzejecZdjęcia na okładce i ilustracje: Shutterstock.incKoordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]