Fizjologia wysiłku z mojego punktu widzenia ebook

Anna Lukanova-Jakubowska

Fizjologia wysiłku

Z mojego punktu widzenia

Tytuł: Fizjologia wysiłku. Z mojego punktu widzenia

Autor: Anna Lukanova-Jakubowska

Redakcja tekstu: Łukasz Dzierżanowski

Redakcja ilustracje i tabele: Michał Tomaszewski

Projekt graficzny okładki: Tomasz Dutkowski

Skład książki: Paweł Pieniążek

Druk:

Wydawnictwo i Drukarnia Świętego Krzyża

ul. Katedralna 8A, 45-007 Opole

tel. 77 453 94 93

e-mail: [email protected]

www.krzyz.opole.pl

Podziękowania

Zawsze marzyłam o tym, żeby móc kiedyś, pisząc własną książkę, podziękować tym, którzy przyczynili się do tego, że jestem w stanie przekazać innym coś wartościowego i pomocnego.

A więc, korzystając z tej niezwykłej okazji, chciałabym podziękować całej swojej rodzinie za wsparcie i za zrozumienie specyfiki mojej pracy w sporcie.

Dziękuję mojemu Tacie za to, że zaraził mnie sportem w wieku 4 lat. Za to, że zaprowadzał mnie na pierwsze treningi i pilnował tego, abym w sporcie pozostała jak najdłużej. Wiem, że patrzysz na mnie z góry, dalej mi kibicujesz i wierzysz we mnie. Czuję to!

Szczególnie dziękuję mojemu mężowi Piotrowi za to, że przez wiele lat był dla mnie ostoją i oparciem wtedy, kiedy mocno się chwiałam, i podnosił, kiedy potykałam się, upadałam i nie miałam sił dalej iść. Dziękuję za to, że wierzyłeś we mnie nawet wtedy, kiedy ja zaczynałam wątpić. Dziękuję za każde słowo wsparcia i za zrozumienie. Dziękuję, że opiekowałeś się naszymi dziećmi, kiedy ja przemierzałam lotniska i lodowiska świata. Ta książka to też kawałek Twojego życia.

Dziękuję mojej córce Nadii za to, że zaraziła mnie miłością do piłki nożnej. W bardzo trudnym momencie mojej kariery zawodowej pokazała mi nowy kierunek, który całkowicie zmienił całe moje życie. Dziękuję za to i dziękuję za wiarę w to co robię na co dzień. Ta Twoja wiara daje mi niesamowitą siłę i przekonanie, że poradzę sobie w każdej sytuacji swojego życia. Dziękuje Córeczko, za każdą rozmowę i za każdą chwilę spędzoną z Tobą. Jesteś moją codzienną inspiracją i pięknym człowiekiem.

Dziękuję mojemu synowi Tomkowi za to, że przetrwał wiele rozłąk z powodu moich częstych wyjazdów i wyrósł na wspaniałego człowieka.

Dziękuję mojej Mamie za to, że utwierdziła mnie w przekonaniu, że zawsze dam sobie radę. Dziękuję Ci za to, że wierzyłaś, że kiedyś napiszę swoją książkę.

Dziękuję mojej przyjaciółce Krystiny. To właśnie Krystyna jakieś pół roku temu była motorem dla mnie do napisania tej książki. Bez Ciebie na pewno nie zaangażowałabym się w pisanie. To właśnie Ty uświadomiłaś mi, jak dużo mam do przekazania w dziedzinie fizjologii wysiłku i treningu sportowego.

Dziękuję Łukaszowi, koledze z uczelni, za redakcję tekstu. Jako obcokrajowiec nie byłabym w stanie wydać tego tekstu bez Twoich poprawek i wszystkiego, co do niego wniosłeś.

Dziękuję Michałowi, koledze z uczelni, za redakcję wszystkich tabel i wykresów. Dzięki Twojemu profesjonalizmowi i umiejętnościom informatycznym, książka wygląda tak, jak sobie ją wymarzyłam.

Dziękuję wszystkim osobom na mojej drodze zawodowej, które były dla mnie inspiracją i które wniosły do mojej praktyki dużo wartości.

Dziękuję wszystkim moim zawodnikom, których było dotąd tak wielu. Każdy z nich jest cząstką tej książki.

Dziękuję studentom za wiedzę, którą mogę czerpać od nich w czasie naszych spotkań. Z tych cennych dyskusji wyciągałam bardzo dużo wartościowych wniosków.

Dziękuję w końcu tym, którzy nie zawsze byli mi przechylni, czasami czyniąc moje życie lekko mówiąc, trudnym. Nie byłoby tej książki bez Was. To właśnie te najcięższe chwile zrodziły moje największe wartości zawodowe i życiowe.

Mówią, że człowiek uczy się na błędach.

A ja uważam, że to bzdura! Człowiek uczy się tylko wtedy, gdy tego chce i jest gotowy odrobić lekcję. Poznałam wielu mało pojętnych uczniów, którzy bez końca tłukli głowami w ścianę w nadziei, że ją przebiją. Błądzili, posuwali się po omacku. I co z tego? Czasami w zapamiętaniu można nawet nie zauważać guzów na własnym czole.

W sporcie jest tak jak w życiu. Aby dokonać niemożliwego, czasami trzeba chcieć coś zmienić, nauczyć się czegoś nowego, pójść nieznaną do tej pory drogą. Nie wolno się bać tych zmian. Nie ma co liczyć, że wykonując niezmiennie te same, znane od zawsze działania, osiągniemy w końcu nowe, lepsze rezultaty. Nic się nie zmieni!

Usłyszałam kiedyś od pewnego trenera: „Po co mam coś zmieniać, kiedy od trzech lat drużynie idzie dobrze?”. Jeszcze w tym samym sezonie został zwolniony za brak wyników…

Wstęp

„Granice (możliwości), tak jak strach, są często iluzją”

Michael Jordan

Zawodnik

Moja historia zawodowa dała mi niesamowitą możliwość wypracowania własnego punktu widzenia w tematach związanych z fizjologią wysiłku i planowaniem procesu treningowego. To ciekawe, że w pewnym momencie rozwoju czysta teoria zaczerpnięta z książek okazuje się niewystarczająca. Człowiek zaczyna szukać swojej drogi, bo wierzy w to, że za wszystkim, co jest opisane w literaturze, stoi coś innego, zupełnie nowego. Właśnie to „coś” pozwala zrozumieć ludzki organizm w pełni i daje możliwość pokierowania nim we właściwym kierunku. Jest to doświadczenie z praktyki.

Jako zawodnik zostałam wychowana w systemie komunistycznym w Sofii (Bułgaria). Pierwsze kroki w sporcie stawiałam jako zawodniczka gimnastyki artystycznej w wieku 4 lat. Następnie trenerzy przenieśli mnie do sekcji łyżwiarstwa figurowego. W wieku 14 lat zaczęłam ścigać się w short tracku. Obserwacja i osobiste doświadczenia w procesie treningowym stanowią dla mnie stabilną podbudowę do kreowania własnej strategii trenerskiej i badawczej w przyszłości. Tamten system miał wiele wad, choć my jako zawodnicy nie mieliśmy o tym pojęcia. Miał i swoje dobre strony. Trening polegał na stosowaniu maksymalnych obciążeń: dużej objętości i też bardzo wysokiej intensywności. Liczył się ten, kto przetrwał ten proces. Dyscyplina była podstawą, aby pozostać w sporcie. To uczyło nas wiele, oraz hartowało umysł i ciało. Sport był pewnego rodzaju sposobem na życie w tamtych czasach i szansą, aby wybić się spośród rówieśników.

Jako zawodniczka kadry Bułgarii w short tracku uczestniczyłam w usystematyzowanym i kontrolowanym procesie treningowym, gdzie intensywność i objętość treningowa były bardzo wysokie. Wykonywałam badania wydolnościowe praktycznie co miesiąc. Nie tylko pozwoliło mi to poznać swój organizm, ale umożliwiło zaobserwowanie zależności pomiędzy moim faktycznym stanem wydolnościowym a wynikiem sportowym na lodzie. Mój trener mocno wierzył w to, że kontrola procesów fizjologicznych, ich zrozumienie i modelowanie planu treningowego na podstawie parametrów dadzą wysoki wynik w startach. To był wspaniały czas dla bułgarskiego short tracku. W drużynie nie było zbyt wielu zawodników, ale z tych kilku osób trener zbudował silny zespół, który niejednokrotnie sięgnął po medale Mistrzostw Europy, Mistrzostw Świata i Igrzysk Olimpijskich. Zrobił coś z niczego.

I chyba to był początek mojej drogi. Wierzyłam, że wszystko jest możliwe. Że – niezależnie od tego, w jakim stanie jest mój organizm w określonym momencie – odpowiednią pracą zdołam go rozwinąć i dać mu szansę na wygraną. Czas, jaki jest nam dany, aby pozostać w sporcie, mija niestety bardzo szybko, dlatego każda chwila ma ogromne znaczenie. Trzeba w pełni wykorzystać potencjał zawodnika na danym etapie rozwoju, za chwilę może być na to za późno. Wejście na kolejny poziom wymaga nowych bodźców. Brak solidnej podbudowy z poprzedniego okresu zaburza działania w kolejnym. Ominięcie jednego schodka może sprawić, że trzeba będzie cofnąć się o dwa. To strata cennego czasu, który mógłby nam dać spokój i szansę na prawidłowy rozwój. Niewykorzystane momenty w naszej karierze sportowej lubią się mścić. Te braki zawsze dadzą o sobie znać, a czasami zdarza się tak, że dzieje się to w najbardziej nieodpowiednim momencie. Fizjologia wysiłku daje możliwość kontroli procesów rozwoju i nie pozwala na to, aby omijać kolejne kroki. Parametry wydolności fizycznej pokazują nam, na co szczególnie zwracać uwagę w danym momencie, by osiągać założone cele.

Trener

Te proste słowa usłyszałam przed laty od jednego z trenerów, wówczas prowadzącego kadrę Kanady. To był mój idol! Obserwowałam jego pracę przez długi czas. Podobał mi się spokój w jego działaniach i pełna kontrola nad zespołem. W tym czasie jego zawodnicy wygrywali. Kiedy sama zostałam trenerem kadry Polski w short tracku, przeprowadziliśmy długą rozmowę, chciałam wysłuchać jego rad. Wydawać by się mogło, że nie powiedział wtedy nic wyjątkowego. Nie dał mi gotowej rozpiski planu treningowego, nie powiedział, jak mam trenować zawodników, tak aby oni sukcesywnie się rozwijali. Powiedział za to: „Pamiętaj, zawsze step by step”. Trzeba prowadzić proces treningowy krok po kroku. Obserwować. Rozumieć. Zaczekać, jeśli będzie trzeba, ale z rozwagą. Te słowa okazały się bardzo pomocne w mojej dalszej karierze trenerskiej i nie tylko. Moim zadaniem, podobnie jak niegdyś trenera kadry Bułgarii, było zrobienie czegoś z niczego. Nie miałam zawodników, którzy już osiągali większe sukcesy. Musieliśmy budować wszystko od początku, niemal od zera, nie mając na to zbyt dużo czasu. Igrzyska Olimpijskie rozpoczynały się za 3 lata. Wierzyłam jednak, że zdołam osiągnąć z tą grupą sukces, mając solidną podbudowę w postaci nauki i własnych doświadczeń, zarówno jako zawodnik, jak i wieloletni już wówczas trener.

Dodatkowo praca na uczelni i styczność z fizjologią wysiłku pozwalały mi połączyć te dwie sfery i korzystać z możliwości, jakie stwarzały badania wydolnościowe. Kiedy przeprowadzali je inni fizjolodzy, zazwyczaj nie pomagali mi zrozumieć parametrów wydolnościowych podanych w postaci cyferek, które dostawałam na kartce. Dostępna literatura również nie wyjaśniała wszystkich zależności pomiędzy nimi i tym, jak powinny przekładać się na praktykę trenerską. Byliśmy zatem zdani na metodę prób i błędów, co jednak dość szybko zaczęło przynosić dobre wyniki. Częstość badań wydolnościowych moich zawodników ograniczały jedynie skromne możliwości finansowe. Analizowałam parametry fizjologiczne i ich zależności. Na podstawie tych informacji budowałam swoje plany treningowe, a potem dokonywałam ewentualnych modyfikacji w zależności od zmian w uzyskiwanych wynikach. W rezultacie obserwowałam, jak w praktyce kształtują się te zależności. Może na początku nie wszystko było w pełni zrozumiałe i klarowne, ale z czasem zaczęło się układać w całość, co wniosło dodatkową jakość w procesie treningowym. Poznawałam każdy organizm, z którym miałam okazję pracować, i dopiero mając wiedzę o jego ukrytych możliwościach, działałam dalej.

Moi podopieczni z zawodów na zawody pobijali swoje rekordy życiowe. Zaczęli osiągać dobre wyniki na imprezach międzynarodowych. Uzyskaliśmy kwalifikacje na Igrzyska Olimpijskiew PyongChangu 2018 na trzech możliwych dystansach, po raz pierwszy w historii polskiego short tracku. Ten wymagający czas stał się dla mnie solidną bazą do dalszej pracy. Potwierdził, że wiara w to, że każdy organizm jest wyjątkowy i ma swój potencjał, jest punktem wyjścia, by odpowiednio nim pokierować.

W pewnym momencie mojej kariery trenerskiej przestałam obserwować pracę innych trenerów. Skupiłam się na własnej. Zauważyłam, że powoli wypracowałam swoje schematy, które działały. Zagłębianie się w to, dlaczego ktoś inny ma inną metodę, zaburzało mój własny tok myślenia. To był początek kształtowania „mojego punktu widzenia”, choć na początku jedynie dostrzegałam zarysy tego procesu i być może nie do końca nawet byłam świadoma, że powstaje coś nowego.

Prace z polską kadrą w short tracku zakończyłam w 2018 roku. To był moment, kiedy po raz pierwszy w swoim życiu zawodowym poczułam się totalnie wypalona. Zmęczona. Znalazłam się na zakręcie. Potrzebowałam nowego wyzwania, świeżego powiewu. Pragnęłam poczuć się swobodniej. Potrzebowałam przestrzeni, w której mogłabym pracować, kierując się własnym punktem widzenia.

Udało się! Dostałam propozycję pracy z kadrą Turcji w short tracku. Dużo osób próbowało mnie odwieść od tego pomysłu. „Gdzie ty jedziesz? Przecież to egzotyczny kraj. Jest tam ciepło i nikt nie jeździ na łyżwach” – ciągle słyszałam podobne zdania.

Ale ja w tym wyzwaniu widziałam szansę na coś zupełnie innego, kolejną możliwość, by zacząć od zera i stworzyć coś z niczego. I co najważniejsze, nadarzała się wspaniała okazja, by wypróbować, jak zadziała „mój punkt widzenia”.

Zaczął się kolejny etap w moim życiu zawodowym. Ten rozdział określam jako „szczęśliwy”. To była niezwykła przygoda, bardzo pozytywna. Poznałam inną kulturę i odmienne obyczaje. Doświadczałam czegoś nowego praktycznie codziennie. Ta nauka dawała mi ogromną satysfakcję i radość. Praca ponownie zaczęła mnie cieszyć. Ludzie, którymi się otaczałam, byli pomocni i pozwalali mi realizować swoje pomysły. Wspierali ten proces i utożsamiali się z nim. To była swego rodzaju maszyna, która zadziałała tylko dlatego, że wszystkie części odpowiednio ze sobą współpracowały. Byłam pełna optymizmu. Cel był jasny: zakwalifikować zawodnika Turcji na Igrzyska Olimpijskie w Pekinie w 2022 roku. Miałam do dyspozycji dużą grupę zawodników w różnych przedziałach wiekowych. Dostałam do pomocy trenerów, których sama kształciłam, dzięki czemu mogli podążać za moimi działaniami i pomysłami na to, jak budować zespół. Mieliśmy zapewnione świetne warunki treningowe.

Pamiętam, kiedy mój mąż przyjechał po raz pierwszy do Turcji zobaczyć zawodników na treningu. Było to po miesiącu od rozpoczęcia mojej pracy w tym kraju. Po czasie przyznał, że gdy obserwował wówczas tych zawodników, to kompletnie nie podzielał mojego entuzjazmu i nie rozumiał determinacji. A przecież znał się na sporcie, będąc samemu przez wiele lat wybitnym zawodnikiem.

Działałam według zasady step by step. Nie śpieszyłam się. Przeprowadzałam wiele testów wydolnościowych. Poznawałam każdy organizm z osobna. Modelowałam podopiecznych po swojemu. Dopasowywałam indywidualnie technikę jazdy do możliwości fizjologicznych.

Pierwsze sukcesy przyszły szybko. Świat łyżwiarstwa zobaczył turecki short track zupełnie inny niż dotychczas. Byliśmy jedną z najszybciej rozwijających się drużyn. A potem przyszła pandemia, która spowodowała, że po trzech latach pracy musiałam zrezygnować z funkcji trenera kadry. Jednak fundamenty tureckiego short tracku były już tak mocne, że uznałam cel za osiągnięty. Po raz pierwszy turecki zawodnik, Furkan Akar, zajął 6. miejsce na Igrzyskach Olimpijskich, a rok później zdobył pierwszy dla Turcji medal w Mistrzostwach Europy.

Dwa lata po zakończeniu tej przygody moją pracę w Turcji podsumował jeden z członków Zarządu Tureckiego ZwiązkuŁyżwiarstwa takimi słowami:

„Czas tak szybko płynie. W tworzeniu fundamentów i sukcesów osiągniętych przez tureckich zawodników największą rolę miała Anna Lukanova-Jakubowska. Wszystkie kluby wzięły z niej przykład. Dziękujemy, Anno! Byłaś dla nas największym wsparciem, kiedy z wielką determinacją i odwagą przyjechałaś do naszego kraju. Nie pozwalasz o sobie zapomnieć. Nie należy zapominać o wysiłkach naszego Prezesa Pana Gokhana Ozdemira. Dzięki jego decyzji short track rozwinął się bardzo szybko, a świat w nas uwierzył”.

Kończąc pracę w Turcji, miałam świadomość, że udało mi się czegoś dokonać dla sportu w tym kraju. „Mój punkt widzenia” utwierdzał się coraz mocniej, a co najważniejsze, mogłam łączyć umiejętności trenerskie z pracą fizjologa. Rozumiałam zależności pomiędzy teorią sportu a fizjologią wysiłku. Wiedziałam, że sukces jest możliwy jedynie, gdy sięgnie się po obie dziedziny jednocześnie.

Fizjolog

Uwierzyłam, że granice możliwości w sporcie są tylko iluzją. Zazwyczaj sami je sobie stawiamy, trenując nieodpowiednio, niezgodnie z fizjologią własnego organizmu. Zaczęłam pracować z zawodnikami z różnych dyscyplin sportowych, wykorzystując połączenie wiedzy trenerskiej i fizjologii wysiłku. Wykonałam tysiące badań wydolnościowych i przeanalizowałam skomplikowane połączenia parametrów fizjologicznych, co z kolei przekładałam na proces treningowy. Dziś właśnie w taki sposób wspieram trenerów i zawodników, dając im szansę na szybki i skuteczny rozwój sportowy.

Jako trenerowi zawsze brakowało mi wsparcia ze strony fizjologa. Marzyłam, aby taka osoba uczestniczyła w procesie treningowym i pomagała zrozumieć parametry fizjologiczne, tak abym mogła je właściwie wykorzystać w budowaniu formy sportowej. Obecnie dużo jest trenerów, którzy mają taką samą potrzebę jak ja kiedyś. I widzę, ile korzyści niesie za sobą taka pomoc.

Praca na uczelni natomiast dała mi możliwość pogłębienia „mojego punktu widzenia” od strony teoretycznej. To niesamowite, jak dużo dla mojego rozwoju dają dyskusje ze studentami. Spotykam ludzi, którzy mieli różne doświadczenia w sporcie, a każda rozmowa czy rodząca się dyskusja jest szansą na nowe spojrzenie na dane zjawisko.

To właśnie dzięki praktyce i możliwości współpracy z wybitnymi zawodnikami z wielu dyscyplin sportowych mogłam napisać tę książkę. Powstała z myślą o trenerach i zawodnikach (zawodowcach i amatorach), którzy nie mają czasu na poszukiwanie właściwych rozwiązań w procesie treningowym po omacku. Przedstawiłam to, co w moim odczuciu było mi samej bardzo potrzebne lata temu. Wiem, że ta książka zawiera w sobie nie tylko praktyczne wskazówki i gotowe rozwiązania, ale jest również mało skomplikowana i dzięki temu przystępna, a informacje w niej zawarte są gotowe do zastosowania w praktyce. Mam nadzieję, że każdy, kto po nią sięgnie, zrozumie i polubi naukę, jaką jest fizjologia wysiłku.

Moja droga

Jako sportowcy często zadajemy sobie pytanie, gdzie są granice naszych możliwości? Czy istnieje limit ludzkiej wydolności, bariera, której nie da się przekroczyć? Granica – to kluczowe słowo. Przez wiele lat pracy z zawodnikami starałam się ją przekraczać, co wychodziło z różnym skutkiem. Należy pamiętać, że ludzki organizm jest kombinacją niekończących się reakcji biochemicznych, uzależnionych od wielu czynników zewnętrznych i wewnętrznych. Dlatego każdy organizm jest inny, wyjątkowy. Jak nad tymi procesami zapanować i pokierować treningiem tak, aby rozwijać umiejętności wydolnościowe? Jakie guziki należy naciskać, tak aby polepszać wynik sportowy? Pytań jest wiele.

Praktyka nauczyła mnie, by czytać i uczyć się każdego organizmu indywidualnie, nie w grupie i nie pod wspólnym mianownikiem. Praktyka nauczyła mnie również szacunku dla sposobności energetycznych i motorycznych każdego człowieka i jego organizmu, który jest jedyny w swoim rodzaju. Jestem przekonana, że jeżeli zachowamy pewne zasady działań odnośnie do indywidualnych predyspozycji funkcjonalnych zawodnika, najprawdopodobniej nie zmarnujemy jego talentu. Wydolność powinno się budować już od najmłodszych lat. Jest to proces długotrwały. Z teorii treningu sportowego wiemy, że bazę dla pewnych zdolności jesteśmy w stanie wykształcić tylko w określonym etapie rozwoju zawodnika, jeśli zostanie on przegapiony, kolejne nie będą miały solidnej podbudowy i nie zdoła się osiągnąć maksimum możliwości. Nie oznacza to wcale, że rozpoczęcie kariery sportowej w starszym wieku jest spisane na stratę. Natomiast trudniej jest rozwinąć zdolności motoryczne w starszym wieku niż na odpowiednim etapie dorastania organizmu. Należy rozróżnić sport amatorski od zawodowego na podstawie „wysokości celów”, jakie chcemy osiągać, i warunków, w jakich te cele realizujemy.

Jeżeli mówimy natomiast o wydolności organizmu, to nieistotne, czy jest to organizm zawodowca, czy amatora. Rozumiemy wydolność jako zdolność systemów zabezpieczania energetycznego do wytwarzania energii z jak najmniejszym kosztem fizjologicznym. Przyrównując do samochodów – dążymy do rozwinięcia jak największej szybkości, utrzymując ją jak najdłużej przy jak najniższym zużyciu paliwa.

W treningu energetycznym chodzi o poprawę zdolności do wytwarzania energii. Każdy organizm jest inny, natomiast zasady działania zabezpieczania energetycznego są niezmienne. Nieważne, czy trenujemy zawodowo, czy amatorsko, trening tych systemów będzie opierał się na tych samych zasadach.