Uzyskaj dostęp do tej i ponad 250000 książek od 14,99 zł miesięcznie
- Wydawca: Energy and Sport Anna Lukanova-Jakubowska
- Kategoria: Poradniki•Sport
- Język: polski
Ta książka pokazuje jak zrozumieć ludzki organizm i jego mechanizmy energetyczne. Pokazuje jak w praktyce wygląda przekonywanie organizmu, aby zechciał sprostać wymaganiom jakie stawia przed nim dana dyscyplina sportu.
Zawodnicy często zadają sobie pytanie gdzie są granice ich możliwości. Co jeszcze mogliby osiągnąć i jak to wytrenować. Każdy ludzki organizm ma swoje „kody” dostępności. Naciskając odpowiednie guziki w postaci ukierunkowanego treningu energetycznego, który bazuje na badaniach wydolnościowych, jesteśmy w stanie szybko i skutecznie polepszać swoje wyniki. Pokonywać swoje granice możliwości.
To książka o procesach fizjologicznych, ale napisana językiem trenerskim. A większość wiedzy czerpana jest z praktyki. Jest to alfabet treningu dla każdego, kto chcę skutecznie rozwijać swój potencjał wydolnościowy i wychodzić poza „granice możliwości”.
Ilość stron: 161
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:
Liczba stron: 332
Rok wydania: 2024
Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:
0,0
Oceny przyznawane są przez użytkowników Legimi, systemów bibliotecznych i innych serwisów partnerskich. Przyznawanie ocen premiowane jest punktami Klubu Mola Książkowego.
Legimi nie weryfikuje, czy opinie pochodzą od konsumentów, którzy nabyli lub czytali/słuchali daną pozycję, ale usuwa fałszywe opinie, jeśli je wykryje.
Podobne
Anna Lukanova - Jakubowska
Tytuł: Fizjologia wysiłku. Z mojego punktu widzenia
Autor: Anna Lukanova-Jakubowska
Redakcja tekstu: Łukasz Dzierżanowski
Redakcja ilustracje i tabele: Michał Tomaszewski
Projekt graficzny okładki: Tomasz Dutkowski
Skład książki: Paweł Pieniążek
SPISTREŚCI
Podziękowania.....................................................................................................................5
Wstęp
1. Zmojegopunktuwidzenia!.....................................................................................10
2. Stepbystep!...................................................................................................................12
3. Granice!............................................................................................................................17
4. Pokonywaniegranic!..................................................................................................18
5. Sukces!..............................................................................................................................21
Fizjologiawysiłku...............................................................................................................25
1. Czymjesttreningsprawnościenergetycznej?.................................................27
2. Czymjesttreningsprawnościmięśniowej?......................................................28
3. Periodyzacjawtreningusprawnościenergetycznejisprawności
mięśniowej............................................................................................................................30
4. Skutecznośćwtreningu.............................................................................................33
5. Iletrwawysiłek?–przykładyzróżnychdyscyplinsportowych................37
Głównesystemyzabezpieczająceenergię..............................................................44
1. Systemtlenowy.............................................................................................................44
2. CzynnikiwarunkująceVO2max............................................................................50
3. PrógLT.............................................................................................................................53
4. PrógAT.............................................................................................................................60
5. Krzywakwasomlekowa.............................................................................................62
6. Głównestrefyenergetyczne.....................................................................................65
7. Podziałnastrefyenergetyczne...............................................................................71
Testysprawdzającewydolnośćfizycznąorganizmu.........................................72
1. Przykładyzpraktyki.....................................................................................................72
2. Jakieparametrysąbadanewteściestopniowanym?.................................. 82
Jakskutecznietrenować?...............................................................................................90
1. Rodzajetreningu...........................................................................................................90
2. Treningtlenowy–przykłady....................................................................................90
3. TreningnaproguAT–przykłady..........................................................................93
4. Treningbeztlenowy–przykłady.............................................................................98
5. Treningiwstrefiemieszanej–przykłady........................................................112
6. Głównytreningenergetyczny...............................................................................113
7. Czymjestadaptacja?................................................................................................114
8. Czymjestsuperkompensacja?............................................................................115
Periodyzacja......................................................................................................................116
1. Rodzajecykli.................................................................................................................116
2. Ułożenietreningówenergetycznychwmikrocyklu....................................121
Fizjologiakrwi..................................................................................................................123
1. Wpływwysiłkunaobjętośćosoczawkrwi.....................................................125
2. Erytrocytyiichwłaściwości...................................................................................126
3. Żelazo.............................................................................................................................127
4. Hemoglobina..............................................................................................................127
5. Ferrytyna........................................................................................................................128
6. Glukoza...........................................................................................................................129
7. Kinazakreatynowa(CK).........................................................................................130
8. Kreatynina.....................................................................................................................131
Zmojegopunktuwidzenia.........................................................................................132
Epilog...................................................................................................................................142
DrogiCzytelniku!............................................................................................................146
Notatki.................................................................................................................................147
Zdjęcia.................................................................................................................................149
PODZIĘKOWANIA
Zawszemarzyłamotym, żebymóckiedyś, piszącwłasnąksiążkę,
podziękowaćtym, którzyprzyczynilisiędotego, żejestemwstanie
przekazaćinnymcośwartościowegoipomocnego.
Awięc, korzystającztejniezwykłejokazji, chciałabympodziękowaćcałej
swojejrodziniezawsparcieizazrozumieniespecyfikimojejpracyw
sporcie.
DziękujęmojemuTaciezato, żezaraziłmniesportemwwieku4lat. Za
to, żezaprowadzałmnienapierwszetreningiipilnowałtego, abymw
sporciepozostałajaknajdłużej. Wiem, żepatrzysznamniezgóry, dalej
mikibicujesziwierzyszwemnie. Czujęto!
SzczególniedziękujęmojemumężowiPiotrowizato, żeprzezwielelat
byłdlamnieostojąioparciemwtedy, kiedymocnosięchwiałam, i
podnosił, kiedypotykałamsię, upadałaminiemiałamsiłdalejiść.
Dziękujęzato, żewierzyłeśwemnienawetwtedy, kiedyjazaczynałam
wątpić. Dziękujęzakażdesłowowsparciaizazrozumienie. Dziękuję, że
opiekowałeśsięnaszymidziećmi, kiedyjaprzemierzałamlotniskai
lodowiskaświata. TaksiążkatoteżkawałekTwojegożycia.
DziękujęmojejcórceNadiizato, żezaraziłamniemiłościądopiłki
nożnej. Wbardzotrudnymmomenciemojejkarieryzawodowejpokazała
minowykierunek, którycałkowiciezmieniłcałemojeżycie. Dziękujęza
toidziękujęzawiaręwtocorobięnacodzień. TaTwojawiaradajemi
niesamowitąsiłęiprzekonanie, żeporadzęsobiewkażdejsytuacji
swojegożycia. DziękujeCóreczko, zakażdąrozmowęizakażdąchwilę
spędzonązTobą. Jesteśmojącodziennąinspiracjąipięknym
człowiekiem.
DziękujęmojemusynowiTomkowizato, żeprzetrwałwielerozłąkz
powodumoichczęstychwyjazdówiwyrósłnawspaniałegoczłowieka.
DziękujęmojejMamiezato, żeutwierdziłamniewprzekonaniu, że
zawszedamsobieradę. DziękujęCizato, żewierzyłaś, żekiedyśnapiszę
swojąksiążkę.
DziękujęmojejprzyjaciółceKrystiny. TowłaśnieKrystynajakieśpółroku
temubyłaśmotoremdlamniedonapisaniatejksiążki. BezCiebiena
pewnoniezaangażowałambymsięwpisanie. TowłaśnieTy
uświadomiłaśmi, jakdużomamdoprzekazaniawdziedziniefizjologii
wysiłkuitreningusportowego.
DziękujęŁukaszowi, koledzezuczelni, zaredakcjętekstu. Jako
obcokrajowiecniebyłabymwstaniewydaćtegotekstubezTwoich
poprawekiwszystkiego, codoniegowniosłeś.
DziękujęMichałowi, koledzezuczelni, zaredakcjęwszystkichtabeli
wykresów. DziękiTwojemuprofesjonalizmowiiumiejętnościom
informatycznym, książkawyglądatak, jaksobiejąwymarzyłam.
Dziękujęwszystkimosobomnamojejdrodzezawodowej, którebyłydla
mnieinspiracjąiktórewniesłydomojejpraktykidużowartości.
Dziękujęwszystkimmoimzawodnikom, którychbyłodotądtakwielu.
Każdyznichjestcząstkątejksiążki.
Dziękujęstudentomzawiedzę, którąmogęczerpaćodnichwczasie
naszychspotkań. Ztychcennychdyskusjiwyciągałambardzodużo
wartościowychwniosków.
Dziękujęwkońcutym, którzyniezawszebylimiprzechylni, czasami
czyniącmojeżycielekkomówiąc, trudnym. Niebyłobytejksiążkibez
Was. Towłaśnietenajcięższechwilezrodziłymojenajwiększewartości
zawodoweiżyciowe.
Mówią, żeczłowiekuczysięnabłędach.
Ajauważam, żetobzdura!Człowiekuczysiętylkowtedy, gdytegochcei
jestgotowyodrobićlekcję. Poznałamwielumałopojętnychuczniów,
którzybezkońcatłukligłowamiwścianęwnadziei, żejąprzebiją.
Błądzili, posuwalisiępoomacku. Icoztego?Czasamiwzapamiętaniu
możnanawetniezauważaćguzównawłasnymczole.
Wsporciejesttakjakwżyciu. Abydokonaćniemożliwego, czasami
trzebachciećcośzmienić, nauczyćsięczegośnowego, pójśćnieznanądo
tejporydrogą. Niewolnosiębaćtychzmian. Niemacoliczyć, że
wykonującniezmiennietesame, znaneodzawszedziałania, osiągniemy
wkońcunowe, lepszerezultaty. Nicsięniezmieni!
Usłyszałamkiedyśodpewnegotrenera:„Pocomamcośzmieniać, kiedy
odtrzechlatdrużynieidziedobrze?”. Jeszczewtymsamymsezonie
zostałzwolnionyzabrakwyników...
WSTĘP
„Granice(możliwości), takjakstrach, sączęstoiluzją”
MichaelJordan
1.Zmojegopunktuwidzenia!
Zawodnik
Mojahistoriazawodowadałaminiesamowitąmożliwośćwypracowania
własnegopunktuwidzeniawtematachzwiązanychzfizjologiąwysiłku
iplanowaniemprocesutreningowego. Tociekawe, żewpewnym
momencierozwojuczystateoriazaczerpniętazksiążekokazujesię
niewystarczająca. Człowiekzaczynaszukaćswojejdrogi, bowierzywto,
żezawszystkim, cojestopisanewliteraturze, stoicośinnego, zupełnie
nowego. Właśnieto„coś”pozwalazrozumiećludzkiorganizmwpełni
idajemożliwośćpokierowanianimwewłaściwymkierunku.
Jesttodoświadczeniezpraktyki.
JakozawodnikzostałamwychowanawsystemiekomunistycznymwSofii
(Bułgaria). Pierwszekrokiwsporciestawiałamjakozawodniczka
gimnastykiartystycznejwwieku4lat. Następnietrenerzyprzenieślimnie
dosekcjiłyżwiarstwafigurowego. Wwieku14latzaczęłamścigaćsię
wshorttracku. Obserwacjaiosobistedoświadczeniawprocesie
treningowymstanowiądlamniestabilnąpodbudowędokreowania
własnejstrategiitrenerskiejibadawczejwprzyszłości. Tamtensystemmiał
wielewad, choćmyjakozawodnicyniemieliśmyotympojęcia, miał
iswojedobrestrony. Treningpolegałnastosowaniumaksymalnych
obciążeń:dużejobjętościiteżbardzowysokiejintensywności. Liczyłsięten,
ktoprzetrwałtenproces. Dyscyplinabyłapodstawą, abypozostać
wsporcie. Touczyłonaswieleorazhartowałoumysłiciało. Sportbył
pewnegorodzajusposobemnażyciewtamtychczasachiszansą, aby
wybićsięspośródrówieśników.
JakozawodniczkakadryBułgariiwshorttrackuuczestniczyłamw
usystematyzowanymikontrolowanymprocesietreningowym, gdzie
intensywnośćiobjętośćtreningowabyłybardzowysokie. Wykonywałam
badaniawydolnościowepraktyczniecomiesiąc. Nietylkopozwoliłomito
poznaćswójorganizm, aleumożliwiłozaobserwowaniezależności
pomiędzymoimfaktycznymstanemwydolnościowymawynikiem
sportowymnalodzie. Mójtrenermocnowierzyłwto, żekontrolaprocesów
fizjologicznych, ichzrozumienieimodelowanieplanutreningowegona
podstawieparametrówdadząwysokiwynikwstartach. Tobyłwspaniały
czasdlabułgarskiegoshorttracku. Wdrużynieniebyłozbytwielu
zawodników, aleztychkilkuosóbtrenerzbudowałsilnyzespół, który
niejednokrotniesięgnąłpomedaleMistrzostwEuropy, MistrzostwŚwiatai
IgrzyskOlimpijskich. Zrobiłcośzniczego.
Ichybatobyłpoczątekmojejdrogi. Wierzyłam, żewszystkojestmożliwe.
Że–niezależnieodtego, wjakimstaniejestmójorganizmwokreślonym
momencie–odpowiedniąpracązdołamgorozwinąćidaćmuszansęna
wygraną. Czas, jakijestnamdany, abypozostaćwsporcie, mijaniestety
bardzoszybko, dlategokażdachwilamaogromneznaczenie. Trzebaw
pełniwykorzystaćpotencjałzawodnikanadanymetapierozwoju, zachwilę
możebyćnatozapóźno. Wejścienakolejnypoziomwymaganowych
bodźców. Braksolidnejpodbudowyzpoprzedniegookresuzaburza
działaniawkolejnym. Ominięciejednegoschodkamożesprawić, żetrzeba
będziecofnąćsięodwa. Tostratacennegoczasu, którymógłbynamdać
spokójiszansęnaprawidłowyrozwój. Niewykorzystanemomentyw
naszejkarierzesportowejlubiąsięmścić. Tebrakizawszedadząosobie
znać, aczasamizdarzasiętak, żedziejesiętownajbardziej
nieodpowiednimmomencie. Fizjologiawysiłkudajemożliwośćkontroli
procesówrozwojuiniepozwalanato, abyomijaćkolejnekroki. Parametry
wydolnościfizycznejpokazująnam, nacoszczególniezwracaćuwagęw
danymmomencie, byosiągaćzałożonecele.
2.Stepbystep!
Trener
Teprostesłowausłyszałamprzedlatyodjednegoztrenerów, wówczas
prowadzącegokadręKanady. Tobyłmójidol!Obserwowałamjegopracę
przezdługiczas. Podobałmisięspokójwjegodziałaniachipełnakontrola
nadzespołem. Wtymczasiejegozawodnicywygrywali. Kiedysama
zostałamtreneremkadryPolskiwshorttracku, przeprowadziliśmydługą
rozmowę, chciałamwysłuchaćjegorad. Wydawaćbysięmogło, żenie
powiedziałwtedynicwyjątkowego. Niedałmigotowejrozpiskiplanu
treningowego, niepowiedział, jakmamtrenowaćzawodników, takabyoni
sukcesywniesięrozwijali. Powiedziałzato:„Pamiętaj, zawszestepby
step”. Trzebaprowadzićprocestreningowykrokpokroku. Obserwować.
Rozumieć. Zaczekać, jeślibędzietrzeba, alezrozwagą. Tesłowaokazały
siębardzopomocnewmojejdalszejkarierzetrenerskiejinietylko.
Moimzadaniem, podobniejakniegdyśtrenerakadryBułgarii, było
zrobienieczegośzniczego. Niemiałamzawodników, którzyjużosiągali
większesukcesy. Musieliśmybudowaćwszystkoodpoczątku, niemalod
zera, niemającnatozbytdużoczasu. IgrzyskaOlimpijskierozpoczynałysię
za3lata. Wierzyłamjednak, żezdołamosiągnąćztągrupąsukces, mając
solidnąpodbudowęwpostacinaukiiwłasnychdoświadczeń, zarównojako
zawodnik, jakiwieloletnijużwówczastrener.
Dodatkowopracanauczelniistycznośćzfizjologiąwysiłkupozwalałymi
połączyćtedwiesferyikorzystaćzmożliwości, jakiestwarzałybadania
wydolnościowe. Kiedyprzeprowadzalijeinnifizjolodzy, zazwyczajnie
pomagalimizrozumiećparametrówwydolnościowychpodanych
wpostacicyferek, któredostawałamnakartce. Dostępnaliteraturarównież
niewyjaśniaławszystkichzależnościpomiędzynimiitym, jakpowinny
przekładaćsięnapraktykętrenerską. Byliśmyzatemzdaninametodęprób
ibłędów, cojednakdośćszybkozaczęłoprzynosićdobrewyniki. Częstość
badańwydolnościowychmoichzawodnikówograniczałyjedynieskromne
możliwościfinansowe. Analizowałamparametryfizjologiczne
iichzależności. Napodstawietychinformacjibudowałamswojeplany
treningowe, apotemdokonywałamewentualnychmodyfikacjiwzależności
odzmianwuzyskiwanychwynikach. Wrezultacieobserwowałam, jak
wpraktycekształtująsiętezależności. Możenapoczątkuniewszystkobyło
wpełnizrozumiałeiklarowne, alezczasemzaczęłosięukładaćwcałość,
cowniosłododatkowąjakośćwprocesietreningowym. Poznawałamkażdy
organizm, zktórymmiałamokazjępracować, idopieromającwiedzę
ojegoukrytychmożliwościach, działałamdalej.
Moipodopiecznizzawodównazawodypobijaliswojerekordyżyciowe.
Zaczęliosiągaćdobrewynikinaimprezachmiędzynarodowych.
UzyskaliśmykwalifikacjenaIgrzyskaOlimpijskiewPyongChangu2018
natrzechmożliwychdystansach, porazpierwszywhistoriipolskiegoshort
tracku. Tenwymagającyczasstałsiędlamniesolidnąbaządodalszej
pracy. Potwierdził, żewiarawto, żekażdyorganizmjestwyjątkowyima
swójpotencjał, jestpunktemwyjścia, byodpowiednionimpokierować.
Wpewnymmomenciemojejkarierytrenerskiejprzestałamobserwować
pracęinnychtrenerów. Skupiłamsięnawłasnej. Zauważyłam, żepowoli
wypracowałamswojeschematy, któredziałały. Zagłębianiesięwto,
dlaczegoktośinnymainnąmetodę, zaburzałomójwłasnytokmyślenia. To
byłpoczątekkształtowania„mojegopunktuwidzenia”, choćnapoczątku
jedyniedostrzegałamzarysytegoprocesuibyćmożeniedokońcanawet
byłamświadoma, żepowstajecośnowego.
Pracezpolskąkadrąwshorttrackuzakończyłamw2018roku. Tobył
moment, kiedyporazpierwszywswoimżyciuzawodowympoczułamsię
totalniewypalona. Zmęczona. Znalazłamsięnazakręcie. Potrzebowałam
nowegowyzwania, świeżegopowiewu. Pragnęłampoczućsięswobodniej.
Potrzebowałamprzestrzeni, wktórejmogłabympracować, kierującsię
własnympunktemwidzenia.
Udałosię!DostałampropozycjępracyzkadrąTurcjiwshorttracku. Dużo
osóbpróbowałomnieodwieśćodtegopomysłu. „Gdzietyjedziesz?
Przecieżtoegzotycznykraj. Jesttamciepłoiniktniejeździnałyżwach”–
ciąglesłyszałampodobnezdania.
Alejawtymwyzwaniuwidziałamszansęnacośzupełnieinnego, kolejną
możliwość, byzacząćodzeraistworzyćcośzniczego. Iconajważniejsze,
nadarzałasięwspaniałaokazja, bywypróbować, jakzadziała„mójpunkt
widzenia”.
Zacząłsiękolejnyetapwmoimżyciuzawodowym. Tenrozdziałokreślam
jako„szczęśliwy”. Tobyłaniezwykłaprzygoda, bardzopozytywna.
Poznałaminnąkulturęiodmienneobyczaje. Doświadczałamczegoś
nowegopraktyczniecodziennie. Tanaukadawałamiogromnąsatysfakcję
iradość. Pracaponowniezaczęłamniecieszyć. Ludzie, którymisię
otaczałam, bylipomocniipozwalalimirealizowaćswojepomysły.
Wspieralitenprocesiutożsamialisięznim. Tobyłaswegorodzaju
maszyna, którazadziałałatylkodlatego, żewszystkieczęściodpowiednio
zesobąwspółpracowały. Byłampełnaoptymizmu. Celbyłjasny:
zakwalifikowaćzawodnikaTurcjinaIgrzyskaOlimpijskiewPekinie
w2022roku. Miałamdodyspozycjidużągrupęzawodnikówwróżnych
przedziałachwiekowych. Dostałamdopomocytrenerów, którychsama
kształciłam, dziękiczemumoglipodążaćzamoimidziałaniamii
pomysłaminato, jakbudowaćzespół. Mieliśmyzapewnioneświetne
warunkitreningowe.
Pamiętam, kiedymójmążprzyjechałporazpierwszydoTurcjizobaczyć
zawodnikównatreningu. Byłotopomiesiącuodrozpoczęciamojejpracy
wtymkraju. Poczasieprzyznał, żegdyobserwowałwówczastych
zawodników, tokompletnieniepodzielałmojegoentuzjazmuinie
rozumiałdeterminacji. Aprzecieżznałsięnasporcie, będącsamemuprzez
wielelatwybitnymzawodnikiem.
Działałamwedługzasadystepbystep. Nieśpieszyłamsię.
Przeprowadzałamwieletestówwydolnościowych. Poznawałamkażdy
organizmzosobna. Modelowałampodopiecznychposwojemu.
Dopasowywałamindywidualnietechnikęjazdydomożliwości
fizjologicznych
Pierwszesukcesyprzyszłyszybko. Światłyżwiarstwazobaczyłturecki
shorttrackzupełnieinnyniżdotychczas. Byliśmyjednąznajszybciej
rozwijającychsiędrużyn. Apotemprzyszłapandemia, któraspowodowała,
żepotrzechlatachpracymusiałamzrezygnowaćzfunkcjitrenerakadry.
Jednakfundamentytureckiegoshorttrackubyłyjużtakmocne, żeuznałam
celzaosiągnięty. Porazpierwszytureckizawodnik, FurkanAkar, zajął6.
miejscenaIgrzyskachOlimpijskich, arokpóźniejzdobyłpierwszydla
TurcjimedalwMistrzostwachEuropy.
DwalatapozakończeniutejprzygodymojąpracęwTurcjipodsumował
jedenzczłonkówZarząduTureckiegoZwiązkuŁyżwiarstwatakimi
słowami:„Czastakszybkopłynie. Wtworzeniufundamentówisukcesów
osiągniętychprzeztureckichzawodnikównajwiększąrolęmiałaAnna
Lukanova-Jakubowska. Wszystkieklubywzięłyzniejprzykład. Dziękujemy,
Anno!Byłaśdlanasnajwiększymwsparciem, kiedyzwielkądeterminacją
iodwagąprzyjechałaśdonaszegokraju. Niepozwalaszosobiezapomnieć.
NienależyzapominaćowysiłkachnaszegoPrezesaPanaGokhana
Ozdemira. 15Dziękijegodecyzjishorttrackrozwinąłsiębardzoszybko,
aświatwnasuwierzył”.
KończącpracęwTurcji, miałamświadomość, żeudałomisięczegoś
dokonaćdlasportuwtymkraju. „Mójpunktwidzenia”utwierdzałsięcoraz
mocniej, aconajważniejsze, mogłamłączyćumiejętnościtrenerskiez
pracąfizjologa. Rozumiałamzależnościpomiędzyteoriąsportuafizjologią
wysiłku. Wiedziałam, żesukcesjestmożliwyjedynie, gdysięgniesiępoobie
dziedzinyjednocześnie.
3.Granice!
Fizjolog
Uwierzyłam, żegranicemożliwościwsporciesątylkoiluzją. Zazwyczaj
samijesobiestawiamy, trenującnieodpowiednio, niezgodniezfizjologią
własnegoorganizmu. Zaczęłampracowaćzzawodnikamizróżnych
dyscyplinsportowych, wykorzystującpołączeniewiedzytrenerskiej
ifizjologiiwysiłku. Wykonałamtysiącebadańwydolnościowych
iprzeanalizowałamskomplikowanepołączeniaparametrów
fizjologicznych, cozkoleiprzekładałamnaprocestreningowy. Dziśwłaśnie
wtakisposóbwspieramtrenerówizawodników, dającimszansęnaszybki
iskutecznyrozwójsportowy.
Jakotrenerowizawszebrakowałomiwsparciazestronyfizjologa.
Marzyłam, abytakaosobauczestniczyławprocesietreningowymi
pomagałazrozumiećparametryfizjologiczne, takabymmogłajewłaściwie
wykorzystaćwbudowaniuformysportowej. Obecniedużojesttrenerów,
którzymajątakąsamąpotrzebęjakjakiedyś. Iwidzę, ilekorzyściniesieza
sobątakapomoc.
Pracanauczelninatomiastdałamimożliwośćpogłębienia„mojego
punktuwidzenia”odstronyteoretycznej. Toniesamowite, jakdużodla
mojegorozwojudajądyskusjezestudentami. Spotykamludzi, którzymieli
różnedoświadczeniawsporcie, akażdarozmowaczyrodzącasiędyskusja
jestszansąnanowespojrzenienadanezjawisko.
Towłaśniedziękipraktyceimożliwościwspółpracyzwybitnymi
zawodnikamizwieludyscyplinsportowychmogłamnapisaćtęksiążkę.
Powstałazmyśląotrenerachizawodnikach(zawodowcachiamatorach),
którzyniemajączasunaposzukiwaniewłaściwychrozwiązańwprocesie
treningowympoomacku. Przedstawiłamto, cowmoimodczuciubyłomi
samejbardzopotrzebnelatatemu. Wiem, żetaksiążkazawierawsobienie
tylkopraktycznewskazówkiigotowerozwiązania, alejestrównieżmało
skomplikowanaidziękitemuprzystępna, ainformacjewniejzawartesą
gotowedozastosowaniawpraktyce. Mamnadzieję, żekażdy, ktoponią
sięgnie, zrozumieipolubinaukę, jakąjestfizjologiawysiłku.
4.Pokonywaniegranic!
Mojadroga
Jakosportowcyczęstozadajemysobiepytanie, gdziesągranicenaszych
możliwości?Czyistniejelimitludzkiejwydolności, bariera, którejniedasię
przekroczyć?Granica–tokluczowesłowo. Przezwielelatpracyz
zawodnikamistarałamsięjąprzekraczać, cowychodziłozróżnym
skutkiem. Należypamiętać, żeludzkiorganizmjestkombinacją
niekończącychsięreakcjibiochemicznych, uzależnionychodwielu
czynnikówzewnętrznychiwewnętrznych. Dlategokażdyorganizmjest
inny, wyjątkowy. Jaknadtymiprocesamizapanowaćipokierować
treningiemtak, abyrozwijaćumiejętnościwydolnościowe?Jakieguziki
należynaciskać, takabypolepszaćwyniksportowy?Pytańjestwiele.
Praktykanauczyłamnie, byczytaćiuczyćsiękażdegoorganizmu
indywidualnie, niewgrupieiniepodwspólnymmianownikiem. Praktyka
nauczyłamnierównieższacunkudlasposobnościenergetycznych
imotorycznychkażdegoczłowiekaijegoorganizmu, któryjestjedyny
wswoimrodzaju. Jestemprzekonana, żejeżelizachowamypewnezasady
działańodnośniedoindywidualnychpredyspozycjifunkcjonalnych
zawodnika, najprawdopodobniejniezmarnujemyjegotalentu. Wydolność
powinnosiębudowaćjużodnajmłodszychlat. Jesttoprocesdługotrwały.
Zteoriitreningusportowegowiemy, żebazędlapewnychzdolności
jesteśmywstaniewykształcićtylkowokreślonymetapierozwoju
zawodnika, jeślizostanieonprzegapiony, kolejneniebędąmiałysolidnej
podbudowyiniezdołasięosiągnąćmaksimummożliwości. Nieoznaczato
wcale, żerozpoczęciekarierysportowejwstarszymwiekujestspisanena
stratę. Natomiasttrudniejjestrozwinąćzdolnościmotorycznewstarszym
wiekuniżnaodpowiednimetapiedorastaniaorganizmu. Należyrozróżnić
sportamatorskiodzawodowegonapodstawie„wysokościcelów”, jakie
chcemyosiągać, iwarunków, wjakichtecelerealizujemy.
Jeżelimówimynatomiastowydolnościorganizmu, tonieistotne, czyjestto
organizmzawodowca, czyamatora. Rozumiemywydolnośćjakozdolność
systemówzabezpieczaniaenergetycznegodowytwarzaniaenergiizjak
najmniejszymkosztemfizjologicznym. Przyrównującdosamochodów–
dążymydorozwinięciajaknajwiększejszybkości, utrzymującjąjak
najdłużejprzyjaknajniższymzużyciupaliwa.
Wtreninguenergetycznymchodziopoprawęzdolnościdowytwarzania
energii. Każdyorganizmjestinny, natomiastzasadydziałania
zabezpieczaniaenergetycznegosąniezmienne. Nieważne, czytrenujemy
zawodowo, czyamatorsko, treningtychsystemówbędzieopierałsięna
tychsamychzasadach.
Podstawąskutecznegotreninguenergetycznegosąbadania
wydolnościowe. Służądopoznaniaorganizmuijegomożliwościnadanym
etapierozwojutreningowego. Zrozumieniepotrzebpozwalaodpowiednio
pokierowaćzawodnikiemwprocesietreningowym. Nakażdymetapie
treningowymorganizmpokazujeswojesłabszeimocniejszestrony. Jeżeli
udanamsięjepoznać, towłaściweprowadzenietreningubędzie
łatwiejsze. Badaniawydolnościowesądlakażdego, ktochcerozpocząć
procestreningowylubjużwnimuczestniczyimapotrzebękontrolinad
zmianamiwparametrachfizjologicznych, niezależnieodtego, czynastąpiły
onepodwpływemtreningu, czypodczasprzerwywtreningu,
spowodowanejkontuzjąlubinnymczynnikiem. Tuniemapodziałuna
sportzawodowyiamatorski. Celjestdokładnietakisam:skutecznyrozwój
sportowy.
Bardzoistotnadlatreningujestzależnośćpomiędzydwomasystemami
zabezpieczaniaenergetycznego(tlenowymibeztlenowym). Zawsze
miałamsilneprzekonanie, żerozwójjednegozsystemówoddziałujetakże
narozwójtegodrugiego. Wszystkiereakcjebiochemicznezwiązanez
wytwarzaniemenergiiodbywająsięwkomórcemięśniowejisąściśleze
sobąpowiązane. Niedasięrozwijaćsystemutlenowego, ignorującwtym
samymczasiesystembeztlenowyinaodwrót:niepowiedziesiępróba
wzmocnieniasystemubeztlenowegobezzbudowaniasolidnejbazy
tlenowej.
Wswoimrozumieniufizjologiiwysiłkuwychodzęzzałożenia, żeschemat
działaniasystemówzabezpieczaniaenergiijesttakisamniezależnieod
uprawianejdyscyplinysportu. Trzebajednakuwzględnićkonkretne
wymaganiastawianeprzeddanymorganizmemwokreślonymsporcie.
Trzebaumiećzdefiniowaćzakresyczasowedlaposzczególnychsystemów,
cozkoleipomożenamzrozumieć, któryznichbędziewiodący, aktóry
nadążający.
Kolejnymkluczowymaspektemwbudowaniuwydolnościwludzkim
organizmiejestperiodyzacja, czyliprocespanowanianadzmęczeniem,
kształtowaniepoprawnejsynchronizacjisystemówzabezpieczaniaenergii.
Chodziozachowanieodpowiednichzależnościwbudowaniukonkretnych
zdolnościorganizmu. Niejesteśmywstaniewtymsamymczasiena
przykładrozwijaćwytrzymałościtlenowejisiłymaksymalnej. Każdaztych
umiejętnościpowinnaznaleźćodpowiedniemiejscewrocznym(lub
półrocznym)cyklutreningowym. Dosyćczęstomożliwebędzie
wykorzystaniewprocesietreningowymopóźnionegoefektu
potreningowegojednejzdolnościprzybudowaniuinnej
5.Sukces!
Czymjestdlamniesukces?
Uważam, żecele, jakiesobiestawiajązawodnicy(amatorzyizawodowcy),
iichrealizacjabędądeterminowaćrozumieniesukcesu. Zfizjologicznego
punktuwidzenianależyuznać, żekażdyrozwójzdolnościfizycznych
organizmulubpoprawawydolnościtopewnegorodzajusukces. Każdy
krokwstronęwyznaczonegocelu, nawetniewielki, jestosiągnięciem.
Pookreśleniucelu, zdefiniowaniusukcesu, pojawiasiękolejnepytanie:
Jakgoosiągnąć?
Granicapomiędzyfizjologiąapatofizjologiąjestbardzocienka. Lubię
porównywaćpracętrenerazzawodemlekarza. Ijeden, idrugiwpewien
sposóboddziałujenaorganizmludzki. Gdywiedzajestniewystarczająca,
możnałatwopopełnićbłąd. Awsporcie20zbłędamispotykamysię
bardzoczęsto. Niestetyzdarzasięitak, żepewnebłędyprowadządo
koniecznościzakończeniakarierysportowejzawodnika. Nieodpowiednie
bodźcowanietreningiemmożedoprowadzićdoprzemęczenialub
przetrenowania, coniesiezesobąwieleinnychproblemówzdrowotnych.
Częstowliteraturzespotykałamsięzezdaniem, żelepiejjestzawodnika
niedotrenowaćniżgoprzemęczyć. Szansanasukceswpierwszym
przypadkujestdużowiększa.
Podczasbadańwydolnościowychczęstorozmawiamzesportowcami
amatoramiispotykamsięzprzekonaniem, żedobryjesttylkotrening
zrobiony„namaksa”. Dużozmoichklientówtozwolennicytreningu
dogranicmożliwości, aledoczasu…botościeżka, któraczęstoprowadzi
doupadku. Todrogaprzezprzetrenowanie, odkontuzjidokontuzji
iwostatecznościdozakończeniakarierysportowej.
Odpowiedniebodźcowaniezawodnikatreningiemidochodzenie
obciążeniemdo„sufitu”możliwościorganizmuzazwyczajjstanowię
niezawodnąmetodę, którapozwalanaszybkiiskutecznyrozwój
organizmu. Oczywiścierodząsiępytania:Gdziesięten„sufitmożliwości”
znajduje?Jakokreślićtęcienkągranicę, którejniewartoprzekraczać, a
tylkojąodpowiedniodotykać?Odpowiedźnatepytaniajestprosta:trzeba
znaćaktualnystanfizjologicznyorganizmunapodstawiebadań
wydolnościowych. Towłaśniezrozumieniezależnościpomiędzy
parametramidajemożliwośćokreśleniaaktualnychgranicmożliwości.
Trzebaakcentowaćsłowo„aktualne”, ponieważparametryfizjologiczne
podwpływemodpowiedniegotreninguszybkosięzmieniają.
Wykorzystywaniezdezaktualizowanychinformacjiostanieorganizmunie
pozwolinamnajegorozwój. Zrozumieniepowiązańpomiędzy
poszczególnymiparametramizbadaniawydolnościowegopozwoli
skomponowaćskutecznytreningwposzczególnychstrefach
energetycznych. Wszystkopoto, abyorganizmmógł„zaufać”procesowi
rozszerzaniamożliwościenergetycznych. Tozkoleipozwalana
odpowiedniąreakcjęnawymogi, jakiestawiaprzednimdanadyscyplina
sportu.
Jestemświadoma, żewielezużytychpowyżejokreśleńmożesięwydawać
skomplikowanelubniejasne, alezkażdymkolejnymrozdziałem, krokpo
kroku, będędążyćdoichobjaśnienia.
*
„Jeżeliistniejejakiśjedensekretsukcesu, tojesttoumiejętność
przyjmowaniacudzegopunktuwidzeniaipatrzeniaztejperspektywy
zrównąłatwościąjakzwłasnej”.
HenryFord
Nierazzadawałamsobiepytanie, jakipunktwidzeniamiałabymprzyjąć,
abytensukcesosiągnąćwfizjologiiwysiłku. Czymabyćnimpunkt
widzeniaróżnychtrenerów, którzysamiodnosilisukcesy?Amożepunkt
widzenianaukiofizjologiiwysiłku?Czyteżwkońcupunktwidzenia
zasłużonychsportowców, którzypoznalimożliwościswojegoorganizmu
iwiedzieli, jaknimkierować?Próbowałamprzyjmowaćkażdąztychtrzech
perspektyw, ależadnaniedałamitakiegorezultatu, jakiegosię
spodziewałam. AjednakmyślHenry’egoFordaniedawałamispokoju.
Czułam, żegdzieśpomiędzywierszamikryjesięmojadrogasukcesu.
Kiedyzaczęłammocnoskupiaćsięnadparametramiwtestach
wydolnościowychidostrzegaćnietylkosamecyfry, aleraczejpewne
zależnościpomiędzyliczbami, zrozumiałam, żeludzkiorganizmmami
wieledopowiedzenia. Musiałamjednaknauczyćsięrozmawiaćznim
wodpowiednimjęzyku. Zaczynałampatrzećprzezpryzmatkonkretnego
organizmuizrozumiałam, żetojestwłaśnieperspektywa, którapozwala
skutecznieoddziaływaćtreningiemtak, abyzawodnikmógłrozwijaćswoje
umiejętnościiostatecznieosiągnąćsukces.
Przejęciekontrolijestprocesemzłożonym, skomplikowanym
iwymagającymczasu. Tymbardziejżeorganizmjest„cwany”ilubi
znajdowaćsięwstrefiekomfortu. Atu, podobniejakwżyciubywa, wygoda
wdłuższejperspektywieprzestajerozwijać. Dlategoabyosiągaćsukces
wsporcie, potrzebnejestkontrolowanewyjściezestarejstrefykomfortu
ikontrolowanestworzeniekolejnejtakiejstrefydlaorganizmu. Tylkowtedy
będzienasdarzyłciągłymzaufaniemipoddasięprocesowizmian.
Niekontrolowanyprocestreningowyczęstowyprowadzaorganizmna
długopozastrefę, wktórejczujesiędobrze, cozkoleiskutkujebrakiem
chęciwspółpracy, zastojemwrozwojulubprzemęczeniem.
*
„Wielkierzeczyniepowstająwwynikuimpulsu, awwynikuposkładania
małychrzeczywjednącałość”
VincentvanGogh
Uważam, żewsporciezawodowymiamatorskimkażdysukces, małylub
duży, jestrzecząwielką. Dzisiajpatrzącnawłasnądrogęzawodowąz
dużymjużbagażemdoświadczenia, stwierdzam, żewielkierzeczy
powstająwwynikuposkładaniatychwszystkichmałych. Należybyćciągle
uważnymidostrzegaćwskazówkicodziennie, nakażdymztreningów.
Widzęwielumłodychtrenerów, którzyidątąsamądrogą. Widzęteż
czasamiichzmaganiaifrustrację. Chciałabymimpodpowiedzieć, by
budowaliwłasnedoświadczeniezjaknajmniejszymkosztem
psychologicznym. Impulsywnedziałaniawsporciezazwyczajniemają
szczęśliwegozakończenia. Prowadzenieprocesutreningowegozawodnika
podwpływemimpulsujestdrogądonikąd. Procestreningowyskładasię
zwielumałychwzajemnychzależności. Trzebabyćcierpliwym.
Pamiętajmy, żewkońcuniekażdytrenującyzostaniemistrzemświata, ale
każdymądrzetrenującysportowiecmożezostaćmistrzemwswoim
procesietreningowym. Sporttonietylkowybitnywyniksportowy, rekord.
Toprzedewszystkimrozwój, ścieżkadolepszegożycia.
Stepbystep!
FIZJOLOGIAWYSIŁKU
Zmojegopunktuwidzenia
Fizjologiawysiłkupozwolizapoznaćsięzzasadamitreningusprawności
energetycznejifizycznej, owejsztuki„przekonywania”organizmu
zawodnika, byzechciałsprostaćwymaganiomstawianymprzezdaną
dyscyplinęsportu, jednakbezproszeniaozbytwiele(przetrenowanie).
Tanaukadosyćczęstokojarzysięzczymśtrudnyminiezrozumiałym.
Znambardzodużotrenerów, którzywręczuciekająodmożliwości
przebadaniaswoichzawodnikówwtestachwydolnościowych, bojaksami
przyznają, bojąsięskonfrontowaćzwiedzą, jakaimpozostałazestudiów.
Tocałkiemzrozumiałe. Kończyłamstudiazocenąbardzodobrązfizjologii
wysiłku, ajednakniewielepotrafiłamprzenieśćdopraktykitrenerskiej,
którąwówczasrozpoczynałam. Skomplikowaneprocesyfizjologiczne
wydawałysięwręczniedozrozumienia, acodopieropoznawanieich
ikierowanienimiwpraktyce. Kiedymoizawodnicywykonywalitesty
wydolnościowe, ajadostawałamwydrukzaparatury, widziałamliczby,
którejeślicośmimówiły, toprzedewszystkim, żewciążmałowiem.
Zbiegiemczasuokazałosię, żenietylkojataksięczułam. Trenerzywolą
byćtreneramiiniezajmowaćsięskomplikowanymischematamidziałań
systemówzabezpieczeniaenergetycznegoworganizmiezawodnika.
Zacznijmyodtego, jakiesązasadytreningusprawnościenergetycznej
ifizycznej. Bardzoczęstopopełniasiębłąd, którypoleganastosowaniu
niezgodnychzesobąiprzeciwdziałającychkierunków. Naprzykład
prowadzeniewtymsamymczasietreningusprawnościmięśniowej,
którymanacelurozwójsiły, równolegleztreningiemenergetycznym
(tlenowym). Oczywiściedozwolonejeststosowanietychtreningówwtym
samymmikrocyklu, alepodwarunkiemprzestrzeganiazasadperiodyzacji.
Czyli:jeśliwiodącymcelemdanegomezocyklujestbudowaniesiły,
topriorytetowymczynnikiemoddziałującymnaorganizmjesttreningsiły,
wdalszejkolejnościtreningmocyijakotrzecidopiero(podtrzymujący)–
treningtlenowy. Natomiastgdybudujemywytrzymałośćtlenową, tobardzo
dobrymwspomaganiemdlategosystemuidlawypracowaniasiłybiegowej
jesttreningwytrzymałościsiłowej. Wtakiejsytuacjiukładamyna
pierwszymmiejscuwplanietreningwytrzymałościtlenowej
(treningenergetyczny), awdrugiejkolejnościtreningwytrzymałościsiłowej
(treningsprawnościmięśniowej)(tabelanr1).
Tabelanr1
Przykładowakolejnośćblokówtreningowych:
Wzależnościodspecyfikidyscyplinyitego, jakpodzielonesąposzczególne
cykle, okresprzygotowaniaogólnegoiokresprzygotowaniaspecjalnego
możnaprzedłużyć, takabycałośćzajęładwamezocykle(ok. 8tygodni).
Należypamiętać, żeimdłużejtrwaczasbudowaniabazywokresie
przygotowaniaogólnegoispecjalnego, tymdłużejzawodnikutrzyma
parametrynawysokimpoziomiewokresiestartowym.
1.Czymjesttreningsprawnościenergetycznej?
Sprawnośćenergetycznąnależyprzedewszystkimrozpatrywaćjako
sprawnośćsystemówenergetycznegozabezpieczaniamięśni, które
odgrywagłównąrolęwśródczynnikówdeterminującychwydolność
fizycznączłowieka. Pamiętaćjednaktrzeba, żesąiinneczynnikiniezależne
odnas, którepomogąwznacznysposóbwpłynąćnawydolnośćfizyczną
(np. psychiczne). Ludzkiorganizmdysponujedwomasystemami
energetycznymi:tlenowymibeztlenowym, różniewykorzystywanymiprzez
poszczególnedyscyplinysportu.
Treningsprawnościenergetycznejwcelowysposóbuaktywniawybrany
systemdostarczaniaenergiidopracującychmięśni. Abygoodpowiednio
dobrać, najpierwnależyzadaćsobiepytanie, jakiewymaganiastawiadana
dyscyplinasportu. Jakisystemwgłównejmierzebędziedostarczałenergię
podczastrwaniawysiłkustartowego?
Abylepiejzrozumiećpracętychsystemów, dzielimyjenadodatkowestrefy.
Systemtlenowy:
–strefabudującawytrzymałośćtlenową,
–strefabudującamoctlenową.
Systembeztlenowy:
–systemATPcr,
–szybkaglikoliza(niekwasomlekowa),
–wolnaglikoliza(kwasomlekowa).
2.Czymjesttreningsprawnościmięśniowej?
Sprawnośćmięśniowąnależyrozumiećjakozdolnośćdouzyskiwania
optymalnej(wzależnościodwymogówsportu):
–siły(siłamaksymalnaiwytrzymałośćsiłowa),
–szybkości(szybkośćmaksymalnaiwytrzymałośćszybkościowa),
–mocy,
–gibkości.
Wplanowaniuprogramówprzygotowaniasprawnościowegonależy
określićoptymalnypoziomkażdegoztychkomponentówisposóbjego
kształtowania. Przykładperiodyzacjiidoborublokówtreningowych
wkształtowaniusprawnościfizycznejpokazałamwtabelinr2.
Tabelanr2
Fizjologiawysiłkutopewnegorodzajusztukaprzekonywaniaorganizmu,
którysamwsobiejestnaswójsposób„cwany”izawszedążydopracy
wstrefiekomfortu. Niezawszejednaktakastabilizacjapozwalaosiągać
oczekiwanywyniksportowy. Ztegopowodunależypoprzezodpowiedni
treningcojakiśczasorganizmzjegoaktualnejstrefykomfortu
wyprowadzać. Abymóctozrobićiniewywołaćwtymsamymczasie
dużegostresufizjologicznego, należyodpowiednioorganizm„przekonać”,
abyzechciałdostosowaćsiędonaszychpoleceń. Jaktoosiągnąć?Stosując
odpowiedniąstymulacjępoprzezdobórobciążeń(intensywnośćiobjętość)
adekwatnychdostanuwytrenowanianadanymoment.
Stanwytrenowaniatozmiennaskładowawysiłku.
Składasięnaniegowieleczynników, takichjakstażtreningowy,
przygotowaniesprawnościowe, przygotowanietechniczne, przygotowanie
taktyczne, stanpsychologicznyzawodnika. Nastanwytrenowaniawpływa
procestreningowy, azwłaszczajegoperiodyzacja.
Zdobycie„zaufania”organizmumożliwejestprzezdozowanieobciążeń
wtakisposób, abypokażdymokresiebodźcowaniadużymiobciążeniami
nastąpiłczasnaregenerację, kiedyorganizmponownieznajdziesięw
strefiekomfortuipoczujesię–krótkomówiąc–„bezpiecznie”. Tozaufanie
budujemyzawszedługoterminowo, starającsięodbieraćsygnałyzwrotne,
alerównieżkontrolującstanwytrenowaniapoprzezbadania
wydolnościowe.
Toniezbędnenarzędziadokontroliprocesutreningowegoorazdoboru
kolejnychśrodkówimetodtreningowych. Parametry, jakiebadamy
podczastestówwydolnościowych, służądodoboruodpowiedniej
stymulacji, poddawaniaorganizmuobciążeniom, którymmożefaktycznie
podołać. Tylkowtakimprzypadkumożemyliczyćna„chęćwspółpracy”.
Organizm, poddanyzaplanowanemutreningowiiwłaściwejkontroli, jest
wstanieadaptowaćsiędużoszybciejdonowychobciążeńirozwijaćswój
potencjałenergetycznyimięśniowy.
3.Periodyzacjawtreningusprawnościenergetycznejisprawności
mięśniowej
Takjakwspomniałamwyżej, najważniejszawprocesieadaptacji
organizmu(budowaniazaufania)jestperiodyzacja. Toonapozwalana
obieranieadekwatnychcelówiuniknięciebłędu„chcęza30dużo”. Nie
możemyprosićorganizmozbytwiele, bowpewnymmomenciestracimy
zaufanie, jakieudałonamsięzbudować. Zawysokaintensywnośćlub
objętośćtreningowatodrogadonikąd. Todrogaporażki.
Równieważnąrzecząjestplanowanieregeneracji. Systematyczne
przeprowadzanietestówfizjologicznychnapewnomożezapobiec
doprowadzeniuorganizmudoprzemęczenialubprzetrenowania. Bardzo
częstozawodnikzgłasza, żeczujesiędobrzewprocesietreningowyminie
czujezmęczenia. Możetojednakwynikaćnaprzykładzambicjiichęci
zdobyciawysokichwynikówwjaknajkrótszymczasie. Czasemwgrę
wchodzinaturalnaprzecieżwsporcierywalizacjawgrupie, nazasadzie–
jeślikolega(czykoleżanka)dająradę, tojateżdam. Trzebajednak
pamiętać, żedeklaracjezawodnikaniezawszefaktyczniesątym, codzieje
sięnapoziomiejegosprawnościenergetycznejczymięśniowej.
PrzytoczętutajprzykładjednegozmoichzawodnikówzkadryTurcji.
Wpierwszymrokuswojejpracyskupiałamsięnadpoznawaniemkażdego
zorganizmówzawodnikówzosobna. Ale, jaktobywa, najpierwpoznajemy
samegoczłowieka, anastępniedopierozczasemzagłębiamysięw
konkretnemożliwościorganizmu. Wplanowaniuobciążeńzawszestosuję
odpowiednieskalowanietrudności, dlategopowykonanymtreningu
zawszeprosiłamzawodników, żebywtejsamejskalioceniliswoje
odczuciadotyczącetrudnościzadania. Jedenzzawodników, najstarszy
wgrupie, wydającysiębyćjejliderem, pozakończeniugłównegotreningu
energetycznegowokresiespecjalistycznym, przezemniesamąocenianym
jako3(czylionajwyższejintensywności), zawszepodawałmiswoje
odczucianapoziomie2, aczasaminawet1.
Tymczasemresztagrupyoceniałatentreningzdecydowaniena3.
Zaczęłammodyfikowaćintensywnośćtreningudlategojednego
konkretnegozawodnika. Skracałamprzerwy, dodawałamodcinki
(zwiększałamobjętość). Wpewnymmomenciezawodnikniedawałjuż
rady, abyzakończyćtreningnazadanyczasodcinka, aleponowniepodał
mijakoswojąocenę2. Byłojasne, żejegoocenajestzakłamana. Kiedypo
zakończonymmezocykluwykonałambadaniewydolnościowe, posługując
siętestemstopniowanymdoodmowy, wcalemnieniezdziwiło, kiedy
polepszyłysięwynikiuwszystkichczłonkówgrupy, pozatymjednym,
któryzawszezaniżałodczuwalnypoziomtrudności. Jegoparametryposzły
wdół. Kiedymupokazałamrezultatybadańiwprostpokazałamskutki,
jakiewynikałyztego, żeniemówiłmiprawdy, przyznałsię, żezawsze
chciałbyćtymnajlepszymipokazywaćprzedgrupąswojąprzewagę.
Potejrozmowiedużowjegozachowaniusięniezmieniło. Janatomiast
wpracyznimzawszebazowałamnaparametrachzbadańiwynikach
zzawodóworaztreningówkontrolnych. Wsporciepotrzebujemy
oczywiściezawodnikówpewnychsiebieiodważnych, musimyjednak
rozgraniczaćstrefętypowopsychologicznąodparametrówzdolności
fizjologicznych. Pojakimśczasietenkonkretnyzawodnikosiągnąłdużo
irozwinąłsiębardzoszybko, alejajakotrenerdostałamkolejnąswoją
nauczkę, jakkierowaćprocesemtreningowym.
Kolejnakluczowazasadafizjologiitoświadomość, żekażdyorganizmjest
wyjątkowy, jedynywswoimrodzaju. Chociażzasadydziałaniasystemów
energetycznychsątakiesamedlawszystkich, tosposób, wjakidany
organizmzichpotencjałukorzysta, zależyodprocesutreningowego
idobranychstymulacji.
Częstospotykamtrenerów, którzytrenująwszystkichzawodnikówztej
samejdrużynywjednakowysposób. Niezważają, najakimetapierozwoju
znajdująsięposzczególnizawodnicylubjakijestichpotencjał.
Jeżelizaplanowanotreningtlenowy, towszyscybędąbiegaćtymsamym
tempem. Osoba, dlaktórejdobraneobciążeniafaktyczniebędąsięmieścić
wzakresietlenowym, wykonazałożeniatrenerskie. Jednakwieluwykona
tosamoćwiczeniewstrefiemieszanej, adlaniektórychbędzietonawet
strefabeztlenowa. Załóżmy, żewykonujemytreninginterwałowyiwszyscy
mająprzebiecjednakoweodcinkiztąsamąszybkością, ztąsamąliczbą
powtórzeńiprzerwamipomiędzyodcinkami. Częśćzawodnikówwykona
treningdokońca, aleinnipodrodzeodpadną. Czymożnawtymwypadku
powiedzieć, że„drużynawykonałatrening”?Dlaniektórychzawodników
byłotodziałanieskuteczne, aledlapozostałychtreningbyłźledobrany–
zalekkialbozezbytdużaintensywnościączyobjętością, prowadząc
doszybkiegoprzemęczenialubprzetrenowania. Badaniawydolnościowe
ułatwiająunikanietegotypusytuacji. Dajątrenerowinarzędzia, które
pomagajączytaćorganizmidopasowywaćobciążeniatak, abyłagodnie
przechodzićzjednejstrefykomfortudonastępnej.
4.Skutecznośćwtreningu
Skutecznośćwsporciewyrażasiętrzemakluczowymisłowami:
odpowiedniaintensywność,objętośćiodpoczynek.
1)Intensywność–jesttojakościowyskładnikpracy. Imwyższa
intensywność, tymwiększywydatekmocy. Każdewiększeobciążenie
zewnętrznewprocesietreningowymwymagawiększegopobudzenia
iobciążeniawewnętrznego. Ważnąrolętuodgrywarównieżnapięcie
psychiczne. Intensywnośćmożnazwiększyćnapodstawienaprzykład
skróceniaczasuprzerwypomiędzyodcinkami, zwiększeniaszybkości
wykonaniaćwiczenia, podwyższeniatętna.
2)Objętość– jesttoilościowyskładnikpracy. Jesttołącznaliczba
czynnościwykonanychwtrakciedanejjednostkitreningowej, sumapracy,
czastrwaniatreningu, przebytaodległość, łącznyciężarwtreningu
oporowym, liczbaseriiipowtórzeń. Objętośćmożebyćwzględna
ibezwzględna.
3)Odpoczynek– jesttoodpowiedniczasprzerwypomiędzyodcinkami,
ćwiczeniamiwtreninguiczasprzerwypomiędzyjednostkami
treningowymiicyklamiwperiodyzacji. Należypamiętać, żewszystkie
procesybiochemiczneifizjologicznezwiązanezgromadzeniemproduktów
energetycznychodbywająsięwczasieodpoczynku, aniewtrakciewysiłku.
Czasprzerwyiodpoczynkujestniezbędny, abynastąpiła
superkompensacjapowysiłkowa, którajestpodstawowymprocesem
zapewniającymrozwójfizjologiczny.
Tetrzyparametrymajanaceluzwiększyćwydolnośćzawodnika.
Wydolnośćjesttozdolnośćorganizmudowysiłkówfizycznychwszerokich
zakresachintensywnościiczasutrwaniawysiłków–odkrótkotrwałych
próbwysiłkowychomocymaksymalnejdodługotrwałychodużej
lubumiarkowanejintensywności.
Najważniejszewskaźnikiwydolnościfizycznejto:
1)mocmaksymalna(MPO–maximumpoweroutput),
2)maksymalnypobórtlenuVO2max,
3)prógprzemiantlenowych–LT(2mmol/l),
4)prógprzemianbeztlenowych–AT(4mmol/l),
5)wyniksportowywzawodach.
Nasamympoczątkunajważniejszejestto, abyzrozumieć, jakiewymagania
stawiaprzedorganizmdanadyscyplinasportu. Wtymzrozumieniu
pomagajątabelenr3–5. Załóżmy, żechcielibyśmyzrozumieć, jakie
wymaganiastawiaprzedorganizmempiłkarzanożnego, akonkretnie
grającegonapozycjinapastnika(tabelanr3.)dyscyplinapiłkanożna.
Wzestawieniuwidzimykomponentytreninguenergetycznego
isprawnościowego. Odpowiedniookreślamypriorytet(1-2-3)danego
komponentudlawynikukońcowego. Jako„1”zaznaczamymałoważne,
jako„2”średnioważneijako„3”teskładowe, którewedługnasmają
kluczoweznaczeniedlawynikukońcowego.
Jadlaprzykładuzaznaczyłamtak, jaktobymwidziałazmojego
doświadczenia, aleniejestwcalepowiedziane, żekażdypowinien
rozumiećtędyscyplinęwtensamsposób. Możezaznaczyćinaczej, zgodnie
zeswoimidoświadczeniamiiprzekonaniami.
Wtabelinr4widzimykolejnyprzykład, tymrazemwzięłampoduwagę
pozycjębramkarzawpiłcenożnej.
Wtabelinr5dlaporównaniapokazałampodejściedotreningubiegacza
startującegonadystansie1500mwlekkiejatletyce. Dziękitakim
rozumieniujesteśmywstanieokreślićdokładnie, jakiewymaganiastawia
przednamikonkretnadyscyplina, anastępniezaplanowaćproces
treningowy.
Tabelanr3
Tabelanr4
Tabelanr5
5.Iletrwawysiłek?–przykładyzróżnychdyscyplinsportowych
Podstawątreninguenergetycznegojestustalenie, ilefaktycznietrwa
wysiłekwdanejdyscypliniesportu. Poznajączakresczasowywysiłkuijego
intensywność, możnatrafnieokreślić, jakisystembędziewiodącyijakgo
wykształcić. Wtabelinr6mamyprzedstawionezakresyenergetyczne
wzależnościodczasupracy. Jesttoskalaintensywnościwedługkryteriów
bioenergetycznych.
Tabelanr6
WpierwszejkolejnościdoregeneracjiATPzostajewykorzystanaobecna
wkomórkachmięśniowychfosfokreatyna(PCr)przyudzialeenzymu
kinazykreatynowej. Jednakpodstawowymimechanizmamiregeneracji
ATPwpracującychmięśniachsąglikolizabeztlenowa(wcytoplazmie
komórki)iprzemianytlenowe(wmitochondriach)wcykluKrebsa.
Substratamiprzemiantlenowychmogąbyć:kwaspirogronowy(końcowy
produktglikolizybeztlenowej), wolnekwasytłuszczowelubwrzadkich
przypadkachbiałka. NiewielkieilościATPmogąpowstaćtakżewwyniku
reakcjikatalizowanejprzezkinazęadenylanową:
ADP+ADPATP+AMP(silnyaktywatorglikolizy)
Jakokreślić, wjakiejstrefieznajdujesiędanywysiłekijakisystem
zabezpieczaenergię?
Przykład1
Piłkanożna–napastnik
Zawodniktenwtrakciemeczuwykonujewielokrotnieprzyśpieszenia
trwająceok. 3–13s. każde. Liczbapowtórzeńwczasiecałegomeczu, w
zależnościodspecyfikigry, wahasięodok. 15do40. Przerwynatomiastsą
krótkie, coniepozwalanato, abyzniwelowaćkwasmlekowynabieżąco
iwartośćtegoproduktuubocznegorośnie. Ztegopowoduwysiłekwtym
przypadkunależyokreślićjakobeztlenowy(glikolizawolna
kwasomlekowa). Patrzącnatabelkę, widzimy, żeudziałprocesów
beztlenowychjestnapoziomie50–80%, atlenowych20–50%.
Pomimo, żewysiłekjesttypowobeztlenowy, ważnyjestrównieżsystem
tlenowy, odgrywającyrolęwspomagającąpoprzezwyłapywanienabieżąco
kwasumlekowegozkrwiobieguizamienianiegozpowrotemnaglikogen.
Zmojegodoświadczeniawynika, żewprocesietreningowymnależy
uwzględnićpracęnietylkowzakresachbeztlenowych, alerównieżw
strefietlenowej. Budującbazętlenowąwodpowiednimprzeznaczonymdo
tegookresie, mocnowspomagamysystembeztlenowy, uczącorganizm
wyłapywaniakwasumlekowego, cozkoleipozwalaobniżyćkoszt
fizjologicznycałegowysiłku. Zawodnikzdobrąbazątlenowąjestwstanie
wykonywaćodcinkizdużąszybkościąprzezdłuższyczas, utrzymując
szybkośćpoczątkową. Dodatkowo, mająctakąprzewagęenergetyczną,
zachowujedobrątechnikępracyzpiłką, comaszczególneznaczenie
zwłaszczawkońcówcemeczu. Takimodelnazywanyjest„ochroną
glikogenu”wtrakciewysiłku. Imdłużejsystemtlenowynadąża, pomimo
rosnącejintensywności, tymwięcejglikogenuzostajezachowanew
końcowejfaziewysiłku. Zawodnik, któregoorganizmjestdotegozdolny,
potrafiprzyspieszyćwówczas, gdyinnijużzwalniają. Taksamokształtuje
sięenergetykawkoszykówceczypiłceręcznej, zewzględunapodobne
zakresyczasupracyiodpoczynku.
Przykład2
Piłkanożna–bramkarz
Zawodniknatejpozycjiwtrakciemeczuwykonujeodkilkudokilkunastu
parosekundowychinterwencji. Przerwyzazwyczajsądługie, copozwalana
pełnąregeneracjęwykorzystanychźródełenergetycznych. Ztegopowodu
określamy, żetenwysiłekznajdujesięnapierwszympoziomietabelki
energetycznej, gdziegłównymsystememzabezpieczającymenergięjest
beztlenowy(ATP-cr). Udziałsystemutlenowegowtymprzypadkujest
minimalny:1–5%iwprocesietreningowymnieodgrywawiększego
znaczenia. Głównymźródłemenergetycznymjestfosfokreatyna, która
regenerujesięwczasie4–6min. Treningbramkarzapowinienopieraćsię
nabudowaniusiły, mocyiszybkości, odcinkipracypowinnybyćkrótkie,
aprzerwy–długienaregeneracjęfosfokreatyny.
Wtensamsposóbmożnaokreślićpracęwtakichkonkurencjachjakna
przykładskokiirzutywlekkiejatletyce.
Przykład3
Lekkoatletyka–400m
Wysiłeknatymdystansietrwaok. 45–50s. Wtabelceenergetycznej
znajdujesięnatrzecimpoziomie–wysiłekbeztlenowy(glikolizawolna
kwasomlekowa). Udziałprocesówbeztlenowychjestnapoziomie50–80%,
atlenowych20–50%. Takjakwprzypadkunapastnikawpiłcenożnej,
treningpowinienbyćukładanydwutorowo, kształtujączarównogłówny
systemzabezpieczającyenergię, jakimjestglikolizawolna, idodatkowo
rozwijaćsystemtlenowy, którynatympoziomieenergetycznymczasami
matakisamudziałwzasilaniuenergetycznymjaksystembeztlenowy. Na
tympoziomietabelkiznajdujesięrównieżbiegna600minawet800m
gdziewysiłektrwaod1,5do2min. Różnicajestjednaktaka, żeprzy
dłuższymwysiłkurośnieudziałprocesówtlenowychiwdystansie800m
mamyjużpraktycznie50:50%udziałusystemutlenowegoibeztlenowego.
Podobnesąwysiłkiwpływaniunadystansach100mi200m, wzależności
odstylu.
Patrzącnadyscyplinyzespołowe, któremajązupełnieinnąspecyfikę,
energetycznieitakznajdująsięnatymsamympoziomietabelkicosporty
cyklicznetakiejaklekkoatletyka(ww. dystanse)ipływanie.
Przykład4
Lekkoatletyka–100–200m
Wysiłeknatychdystansachtrwaod10s(100m)dook26s(200m).
Wtabelceenergetycznejsątowysiłkinadrugimpoziomie, gdziegłównym
źródłemenergiijestsystembeztlenowy(glikolizaszybka
niekwasomlekowa). Intensywnośćwtychwysiłkachpowinnabyćbardzo
wysokaiztegopowoduprzerwynaregeneracjęźródłaenergetycznego
powinnybyćdłuższe. Wbiegunadystansie100m, doniecopowyżej
połowydystansuwysiłekzasilanyjestpoprzezsystemATP-cr, adopiero
późniejwłączasięsystembeztlenowyglikolityczny(pook. 6swysiłku).
UniektórychzawodnikówsystemATP-crjestlepiejrozwinięty, co
powoduje, żezyskująprzewagęnapoczątkudystansu, auniektórych
lepszajestdrugaczęśćdystansuzpowodutego, żelepiejwytrenowanyjest
systemglikolityczny. Takimprzykłademjestbiegna100mumistrza
światairekordzistyświataUsainaBolta. Tenzawodniknajwiększe
odejściemapo60mdystansu. Ipomimożezdarzałomusięstracićna
początkowymetapie, towkońcówcepotrafiłzrobićdużąprzewagę. Na
dystansie200mrolasystemuATP-crjestjużznacząconiższaniżna
krótszymdystansieiprzeważasystemglikolityczny(szybkaglikoliza
niekwasomlekowa). Dotejgrupywysiłkówmożnazaliczyćrównież
pływaniena25mi50m.
Wtensamsposóbmożnaokreślićpracębramkarzawpiłceręcznej.
Tuczasamidochodzidodłuższychinterwencjitrwającychnawetdo30s,
copowoduje, żewysiłeknależyokreślićjakobeztlenowy(glikolizaszybka
niekwasomlekowa–IIpoziomtabelki). Wtychprzypadkachnajważniejsza
wtreningujestregeneracjaźródłaenergetycznego, czylidłuższeprzerwy
idużaintensywnośćwysiłku.
Przykład5
Zapasy(iinnesportywalki)
Wzapasachwysiłektrwa3min. (dwierundypo3min)zprzerwą30s.
Wtabelceenergetycznejjesttowysiłeknapoziomieczwartym.
Sątowysiłkiześredniąintensywnością, gdziesystemtlenowyibeztlenowy
(glikolizawolnakwasomlekowa)zabezpieczająenergiępółnapół.
Wtychwysiłkachjestjeszczeprodukowanykwasmlekowynawysokim
poziomiezpowoduwymagańdyscyplinyipotrzebyutrzymywania
intensywnościimocynawysokimpoziomieprzezdłuższyczas.
Ztegopowoduwprocesietreningowympowinnyznaleźćsięwysiłki
typowotlenoweorazte, wktórychbędzieprodukowanadużailośćkwasu
mlekowego. Wpodobnysposóbwyglądaenergetykawysiłkuwinnych
sportachwalki.
Przykład6
Lekkoatletyka–1500m
Sątowysiłkitrwającedłużejniż3min. Systemtlenowywpełniuaktywnia
siępo3minodpoczątkuwysiłkuistajesięsystememdominującym
podczaszabezpieczaniaenergetycznego. Jesttowysiłeknapiątym
poziomietabelki. Intensywnośćwtymprzypadkujestumiarkowanieniska,
audziałsystemutlenowegowzabezpieczaniuenergiidochodzido95%.
Natomiastnależypamiętać, żesąwysiłkiwtymzakresieenergetycznym,
gdzieokoło40%energiizapewniawciążsystembeztlenowy(glikoliza
wolnakwasomlekowa). Ztegopowoduwprogramietreningowymnależy
uwzględnićjednostkitreningowekształtującesystemzarównotlenowy,
jakibeztlenowy(wdalszejczęściksiążkiobszerniejwyjaśnięzależności
pomiędzysystemamiizachodzącymiwnichprocesamibiochemicznymi).
Wanalizowanymprzypadkuszczególneznaczeniemato, żejeśli
wprocesieprzygotowaniazawodnikabiegnącegona1500mpominięty
zostanietreningbeztlenowy, tonapewnoucierpisystemgłównytlenowy
izawodniknierozwiniewpełniswojegopotencjałuenergetycznego,
awrezultacienieosiągniewyniku, najakibyłobygofaktyczniestać.
Przykład7
Lekkoatletyka–maratony,biegiultra
Sątowysiłkidługotrwałe, gdzieintensywnośćjestokreślanajakoniska.
Czastrwaniawynosiodkilkudokilkunastugodzin. Głównysystem
zabezpieczaniaenergetycznegotosystemtlenowy. Udziałsystemu
beztlenowegojestmały, natomiastjakwspominałampowyżej, pełnirolę
wspomagającąipowinienznaleźćmiejscewprocesietreningowym.
Szczególniedlatego, żepodwyższenieVO2max(pochłanianietlenu)iVE
(wentylacjipłucnej)jestmożliwetylkozudziałemtreningubeztlenowego
nawysokichintensywnościachiprzykrótkichprzerwach, które
doprowadządohiperwentylacjipoprzezpowstałydługtlenowy. Wielu
maratończyków, sugerującsięczasemtrwaniawysiłku, świadomie
rezygnujeztreningubeztlenowego, coodbieraimmożliwość
wykorzystaniapełnegopotencjałuenergetycznegoidalszegorozwoju
sportowego.
Podsumowując, abyodpowiedniozrozumiećwysiłekizaplanować
optymalnytrening, należyzadaćsobienastępującepytania:
1)Iletrwawysiłek?
2)Jakajestprzerwa?
3)Jakajestliczbapowtórzeńwtrakciemeczuczyzawodów?
4)Jakajestwymaganai
