Uzyskaj dostęp do tej i ponad 250000 książek od 14,99 zł miesięcznie
- Wydawca: Energy and Sport Anna Lukanova-Jakubowska
- Kategoria: Poradniki•Sport
- Język: polski
W sporcie nie wygrywa tylko silniejszy. Wygrywa ten, kto potrafi zarządzać sobą.
To pierwsza taka książka oparta na praktycznej wiedzy, która łączy fizjologię wysiłku z treningiem mentalnym. Powstała na podstawie wieloletniej pracy autorki ze sportowcami – zarówno światowej klasy zawodnikami, jak i ambitnymi amatorami.
Aby skutecznie zarządzać sobą, trzeba najpierw poznać swój potencjał – fizyczny i mentalny. Z książki dowiesz się, jak budować wydolność, kierować własną energetyką i wykorzystywać siłę psychiki w praktyce. Napięcie, lęk czy presja nie muszą przeszkadzać – mogą stać się Twoim sprzymierzeńcem.
Znajdziesz tu prawdziwe historie sportowców, którzy dopiero po zrozumieniu swojej fizjologii i psychiki zaczęli osiągać marzenia. Ich doświadczenia pokazują, że skuteczny trening to nie tylko ciężka praca, ale mądre decyzje w zgodzie z własnym ciałem i głową.
Jeśli znasz swój potencjał – możesz go świadomie wykorzystać.To przewodnik dla trenerów, zawodników i dla tych, którzy chcą trenować skutecznie – nie tylko ciało, ale i mentalność.
Ilość stron: 207
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:
Liczba stron: 256
Rok wydania: 2025
Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:
0,0
Oceny przyznawane są przez użytkowników Legimi, systemów bibliotecznych i innych serwisów partnerskich. Przyznawanie ocen premiowane jest punktami Klubu Mola Książkowego.
Legimi nie weryfikuje, czy opinie pochodzą od konsumentów, którzy nabyli lub czytali/słuchali daną pozycję, ale usuwa fałszywe opinie, jeśli je wykryje.
Podobne
Anna Lukanova-Jakubowska
Fizjologia zaczyna się w głowie
Z mojego punktu widzenia
Opole 2025
Projekt graficzny okładki: Paweł Pieniążek
Skład: Paweł Pieniążek
Zdjęcia do książki: Mariusz Stachowiak
Model do zdjęć: Nadia Jakubowska
Skład i druk:
Wydawnictwo i Drukarnia Świętego Krzyża
ul. Katedralna 8A, 45-007 Opole
tel. 77 453 94 93
e-mail: [email protected]
www.krzyz.opole.pl
Spis treści
Przedmowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Wstęp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
Rozdział 1. Granice są w głowie, nie w mięśniach. . . . . . . . . . . . . . .11
Czym jest zmęczenie: ciało kontra umysł . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Jak lęk, stres i myśli wpływają na odczuwanie wysiłku? . . . . . . 13
Co blokuje ciało, zanim się naprawdę zmęczy? . . . . . . . . . . . . . . 15
Zmęczenie fizyczne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Najczęstsze przyczyny zmęczenia fizycznego:. . . . . . . . . . . . . . . 17
1. Wyczerpanie zasobów energetycznych (ATP, glikogen) . . .17
2. Nagromadzenie metabolitów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
3. Zaburzenia równowagi elektrolitowej i odwodnienie. . . . 19
4. Niewydolność układu oddechowego i krążenia. . . . . . . . . 19
5. Zahamowanie centralne – układ nerwowy i „głowa” . . . . 20
6. Zaburzenia pracy termoregulacyjnej
(przegrzanie organizmu) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Zmęczenie fizyczne to jedno, ale co z głową?. . . . . . . . . . . . . . . . 22
Zmęczenie psychiczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Rozdział 2. Parametry wydolności fizycznej. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
Co mówi nam organizm ludzki? Jak czytać dane
z testu wydolnościowego? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Jak organizm wytwarza energię dla wysiłku? . . . . . . . . . . . . . . . 39
Fizjologia systemów energetycznych. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
1. System ATP-PCr – energia natychmiastowa. . . . . . . . . . . . . 41
2. System glikolityczny (beztlenowy) – energia awaryjna . . . 42
3. System tlenowy (aerobowy) – energia długodystansowa . . .43
4. Współpraca systemów – niezbędna harmonia. . . . . . . . . . . 45
Sprawność mięśniowa – druga połowa fizjologicznej układanki. . 45
Rozdział 3. Trening usystematyzowany rodzi pewność siebie . . . .51
Świadomy trening to skuteczny trening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
1. Pierwszy poziom energetyczny – etap eksplozji ruchu . . . 53
2. Drugi poziom energetyczny – etap eksplozji i szybkości. . 57
3. Trzeci poziom energetyczny – balans intensywności,
regeneracji i siły . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
4. Czwarty poziom energetyczny – etap przejściowy
między beztlenem a tlenem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
5. Piąty i szósty poziom energetyczny – etap tlenowy
z wykorzystaniem pozostałości glikolizy wolnej. . . . . . . . 76
Rozdział 4. Regeneracja – cichy fundament rozwoju sportowego . . 85
Jak długo trwa regeneracja glikogenu? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Dlaczego strefa tlenowa ma tu ogromne znaczenie? . . . . . . . . . . 91
Jak skutecznie zaplanować regenerację? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Sen – cichy trener sukcesu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Układ nerwowy potrzebuje ciszy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
Mięśnie też śpią, ale tylko wtedy, kiedy Ty też śpisz . . . . . . . . . 99
Rozdział 5. Stres – fizjologiczna reakcja, która może
wspierać lub niszczyć. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Pewność siebie i stres – co mają wspólnego? . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Stres przedstartowy i jego wpływ na energetykę.
Jak go rozumieć i jak z nim pracować? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Pewność siebie a arogancja – cienka granica, która robi wielką
różnicę. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Budowanie realnej pewności siebie – zadanie wspólne . . . . . . . 123
Pewność siebie, która wyprzedza wynik. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Rozdział 6. Ciało I umysł . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Organizm nie lubi chaosu – lubi porządku
i systematycznościa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Co to jest” porządek” z fizjologicznego
punktu widzenia? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Strefy energetyczne. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Współpraca systemów zabezpieczających energie . . . . . . . . . . . 162
Okres ogólnorozwojowy – etap budowania
bazy tlenowej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
Okres specjalistyczny – etap przygotowania
progowego i beztlenowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Małe i duże koło energetyczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Energetyka to proces – a proces wymaga czasu. . . . . . . . . . . . . . 178
Rozdział 7. Zaufanie w proces treningowy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Nie wszystko, co lubisz, cię rozwija. I nie wszystko,
co cię rozwija, polubisz od razu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
Podziękowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
Zakończenie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Przedmowa
Zawsze czułam, że ta książka kiedyś się wydarzy. Że przyjdzie
taki moment, kiedy wszystkie doświadczenia – z toru, z sali, z bo-
iska, z laboratorium, z rozmów z zawodnikami – będą musiały
znaleźć swoje miejsce. I ten moment właśnie nadszedł.
W tej książce zamknęłam lata praktyki.
Setki godzin rozmów.
Tysiące wykonanych badań.
I jedno przekonanie, które we mnie dojrzewało – że prawdziwa
fizjologia zaczyna się w głowie.
Pojawiła się ona z potrzeby pokazania drogi, jaką codziennie
przechodzimy w sporcie i w życiu: drogi od ciała do myśli, od
myśli do ciała, od impulsu do decyzji, od wartości liczbowych do
prawdziwego zrozumienia siebie. Zobaczyłam, że bez tej drogi
nie ma kontroli. A bez kontroli – nie ma rozwoju.
Zrozumiałam, że żadna liczba, żaden wykres, żaden wynik nie
znaczą nic, jeśli nie idzie za nimi świadomość. Świadomość tego, co
dzieje się w ciele i tego, co dzieje się w głowie. To nie jest książka
tylko o fizjologii. To książka o relacji między zawodnikiem a jego
ciałem, między trenerem a jego przekonaniem, między sportem
a emocją. To próba uporządkowania tego, co często pozostaje
niewypowiedziane, a co decyduje o wszystkim.
Dziękuję, że sięgasz po tę książkę z ciekawością, być może
z nadzieją, a może z potrzebą zrozumienia siebie. Bo fizjologia
zaczyna się w głowie.
5
„To nie trening ani talent przesądziły o tym przełomie, lecz zrozu-
mienie fizjologii.”
6 maja 1954 roku Roger Bannister jako pierwszy człowiek w historii
przebiegł dystans jednej mili (1609 m) w czasie poniżej czterech minut.
Gdy zapytano go, co – jego zdaniem – pozwoliło mu dokonać tego, czego
wcześniej nie udało się osiągnąć nikomu, odpowiedź była zaskakująca.
Sir Roger, z natury skromny, nie przypisał sukcesu ani wyjątkowym
umiejętnościom biegowym, ani rewelacyjnemu treningowi. Zamiast tego
wskazał na swoje wykształcenie i zrozumienie fizjologii człowieka. Jako
student medycyny potrafił spojrzeć na granicę czterech minut nie jako
na fizyczne ograniczenie, ale jako na psychologiczną barierę.
To właśnie znajomość mechanizmów działania organizmu i świado-
mość możliwości ludzkiego ciała pozwoliły mu przełamać to, co dla innych
wydawało się niemożliwe.
6
Wstęp
Ciało podąża za tym, co uwierzy umysł
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że sport to przede
wszystkim fizjologia – tętno, oddychanie, poziom kwasu mleko-
wego, VO₂max, siła, moc, wytrzymałość. To wszystko prawda.
Ale im dłużej pracuję z zawodnikami, tym mocniej widzę, że fi-
zjologia to tylko połowa obrazu. Druga połowa – często pomijana,
niedoceniana lub traktowana marginalnie – znajduje się w gło-
wie. Psychofizjologia to dziedzina nauki na pograniczu fizjologii
i psychologii. Bada, jak procesy fizyczne w organizmie – działanie
mózgu, układu nerwowego, hormonalnego czy krążeniowego
– wpływają na emocje, świadomość i zachowanie. I odwrotnie:
jak stan psychiczny oddziałuje na ciało. W sporcie to połączenie
przestaje być teorią i staje się warunkiem skutecznego treningu
i osiągania wyników. W mojej pracy trenerskiej i fizjologicznej
współpracowałam z wieloma psychologami sportowymi. Każdy
wnosił wartość, ale z czasem coraz wyraźniej widziałam lukę.
Zawodnikom nie brakuje już tylko planu treningowego czy roz-
mowy z psychologiem. Brakuje zintegrowanego podejścia, które
łączy ciało, umysł i emocje – tak, aby sportowiec nie tylko „lepiej
trenował”, ale przede wszystkim lepiej rozumiał siebie i potrafił
świadomie sobą zarządzać. Sport nie jest ani „czystą” fizjologią,
ani „czystą” psychiką. To przestrzeń dynamicznej równowagi,
w której wszystko się przenika: emocje wpływają na mięśnie, stres
zmienia sposób oddychania, myśli sterują ruchem, a ciało reaguje
na każde przekonanie i każde doświadczenie.
W tej książce chcę pokazać, że fizjologia zaczyna się w głowie –
a właściwie, że wszystko zaczyna się właśnie tam. Nie znajdziesz
tu gotowych rozwiązań ani szablonów. Znajdziesz natomiast
przykłady, narzędzia, pytania i bodźce, dzięki którym odkryjesz
coś własnego. Bo w psychice zawodnika nie chodzi o kopiowa-
nie schematów, lecz o odnalezienie siebie, swojej mentalności
i nauczenie się własnego ciała – jego reakcji, ograniczeń i możli-
8
wości. Nie obiecuję Ci łatwych odpowiedzi. Proponuję drogę: od
ciekawości do świadomości, od automatyzmu do sprawczości,
od „robię, bo tak mi kazano” do „rozumiem, dlaczego tak trenuję
i co to ze mną robi”. W kolejnych rozdziałach usłyszysz również
głosy zawodników – krótkie refleksje „Z notatnika zawodnika” –
które staną się dla Ciebie lustrem, inspiracją albo kontrapunktem.
Zapraszam Cię do wspólnej podróży po świecie, w którym serce,
głowa i mięśnie pracują razem. Bo dopiero wtedy pojawia się
prawdziwa moc. Wszystko, co dzieje się w organizmie podczas
wysiłku zaczynając od pracy mięśni, przez reakcje hormonalne,
po adaptacje metaboliczne – zaczyna się od jednej rzeczy: impulsu
z mózgu. To umysł uruchamia ciało. To w głowie zapada decyzja:
„robię to”. A czasem: „nie dam rady”.
Dlatego w tej książce chcę opowiedzieć o fizjologii, ale inaczej
niż zwykle poprzez pryzmat głowy. Bo mogę nauczyć cię rozumieć
strefy tętna, próg mleczanowy, rolę tlenu i kwasu mlekowego, ale
dopóki nie zrozumiesz, jak bardzo umysł wpływa na ciało, nie
wykorzystasz w pełni tej wiedzy.
W sporcie nie wygrywają ci, którzy mają najlepsze wyniki z ba-
dań. Wygrywają ci, którzy wierzą, że mogą i wiedzą jak wyko-
rzystać w pełni swój potencjał. Ci, którzy potrafią pokonać własne
wątpliwości, zapanować nad lękiem, przebić się przez zmęczenie,
zanim ono zdąży ich zatrzymać.
Umysł steruje fizjologią. Może ją uruchomić, zablokować, przy-
spieszyć lub zatrzymać. Wiara, koncentracja, spokój to nie tylko
„dodatki do treningu”. To są warunki adaptacji.
Ale nie da się uwierzyć w siebie, jeśli ciało pozostaje tajemnicą.
Dlatego uważam, że wynik sportowca i jego nastawienie psychicz-
ne zależą również od poziomu wiedzy o własnym organizmie. Im
lepiej sportowiec rozumie, co się dzieje w jego mięśniach, krwi,
hormonach – tym mniejszy lęk, a większa kontrola. Świadomość
9
fizjologii zmniejsza niepewność i pomaga podejmować mądrzej-
sze decyzje – zarówno w treningu, jak i w trudnych momentach
startowych.
Wiem, bo widziałam to setki razy w badaniach, w treningach,
w pracy z zawodnikami. Nie z fotela naukowca czy wykładowca,
ale z boiska, laboratorium, rozmów z ludźmi, którzy walczą o swo-
je maksimum. To będzie książka o fizjologii, ale pisana językiem
doświadczenia. Tak jak poprzednie, jest ona oparta na tym, co
działa w praktyce, a nie tylko w teorii.
Bo w końcu: ciało pójdzie tam, gdzie twój umysł pozwoli mu
iść. A to oznacza, że prawdziwy trening – zaczyna się w głowie.
Z notatnika zawodnika
„Dwa lata temu przechodziłem poważny kryzys – rozważałem sprze-
daż całego sprzętu triathlonowego i zakończenie mojej przygody ze spor-
tem. Czułem się wypalony i bez motywacji – dobiłem do ściany.
Wtedy zupełnym przypadkiem trafiłem na Pani książkę „Fizjologia
wysiłku”. Lektura ta była dla mnie momentem przełomowym. Zafascyno
-
wany Pani podejściem, zapisałem się na badania wydolnościowe i w pełni
dostosowałem się do wiedzy, którą Pani przekazuje. Efekt? Nie tylko wró-
ciłem do regularnych treningów – zyskałem zupełnie nowe możliwości
fizyczne i mentalne. Przed 40. rokiem życia osiągnąłem życiową formę.
Co więcej, Pani metody oraz podejście do testów i planowania trenin-
gu stosuję teraz również w pracy z osobami, które prowadzę – zarówno
amatorami biegania i triathlonu, jak i tymi, którzy po prostu chcą zadbać
o zdrowie poprzez ruch. Każda z tych osób zauważa wyraźny progres,
lepszą tolerancję wysiłku i większą radość z aktywności fizycznej.
Serdecznie dziękuję – za inspirację, rzetelną wiedzę i nową jakość, jaką
wniosła Pani do treningów moich i moich podopiecznych.”
10
Rozdział 1
Granice są w głowie, nie w mięśniach
Czym jest zmęczenie: ciało kontra umysł
Zmęczenie jest jedną z najbardziej subiektywnych kategorii
w fizjologii wysiłku. Przez lata próbujemy je definiować i mierzyć
poprzez spadek mocy, spadek szybkości, zakwaszenie, glikogen,
spadek tętna maksymalnego, czy też spadek tętna na progach
energetycznych. Ale w praktyce, każdy zawodnik zna moment,
kiedy ciało mogłoby jeszcze, a głowa mówi „stop”.
W książce „Fizjologia wysiłku z mojego punktu widzenia” pi-
sałam:
„Zmęczenie fizyczne bywa tylko komunikatem, ale niekoniecznie koń-
cem możliwości.”
Fizyczne zmęczenie często pojawia się po fakcie. Czyli po decy-
zji umysłu o przerwaniu wysiłku. Dlatego tak ważne jest rozumie-
nie, że ciało może mieć rezerwy, ale to głowa decyduje, czy z nich
skorzysta. Zawodnicy często są zdziwieni, że mimo wysokiego
poziomu kwasu mlekowego czy tętna, nadal są w stanie funkcjo-
nować, jeśli tylko przełamią „pierwszą ścianę”.
W „Jak trenować skutecznie” zaznaczałam, że zmęczenie nie
powinno być jedynym wyznacznikiem jakości treningu.
„Wielu zawodników przychodziło do mnie z przekonaniem, że jeśli nie
są wyczerpani po treningu, to znaczy, że trening był bezwartościowy.
A to jeden z najbardziej szkodliwych mitów.”
Zmęczenie może mieć charakter ośrodkowy (central fatigue),
czyli wypływać z mechanizmów w mózgu i układzie nerwo-
wym, które ograniczają rekrutację jednostek motorycznych. Może
również mieć charakter obwodowy wynikający z lokalnego wy-
czerpania mięśniowego. Obydwa te elementy współgrają, ale to
głowa, nasz system centralny, może zablokować ciało znacznie
wcześniej niż byłoby to konieczne z czysto fizjologicznego punktu
widzenia.
12
Jak lęk, stres i myśli wpływają na odczuwanie wysiłku?
Stres, lęk i negatywne przekonania to cisi sabotażyści naszego
wysiłku. Zwiększają napięcie mięśniowe, zaburzają rytm odde-
chowy, potrafią zablokować możliwość wejścia na wyższe inten-
sywności. Mogą również podnieść percepcję wysiłku (RPE – Rate
of Perceived Exertion), czyli sprawić, że zawodnik czuje, że dany
trening jest cięższy niż w rzeczywistości on powinien być.
W „Jak trenować skutecznie” podkreślałam:
„Zawodnik, który boi się wysiłku, nigdy nie przekroczy granicy kom-
fortu. A to właśnie tam zaczyna się rozwój.”
Lęk przed bólem, przed niepowodzeniem, przed oceną potrafi
skutecznie zablokować reakcję fizjologiczną. Umysł chroni ciało,
zanim ono naprawdę się zmęczy. Dlatego tak ważne jest zaufanie
do własnego organizmu, ale też wiedza, co dzieje się wewnątrz
nas w czasie wysiłku. Świadomość redukuje niepewność. A mniej
niepewności w praktyce oznacza mniejszy lęk.
To, czego się boimy, kontroluje nasze ciało. Lęk przed zmę-
czeniem, lęk przed porażką, lęk przed nieznanym – każdy z nich
potrafi zatrzymać zawodnika na długo przed rzeczywistym limi-
tem fizjologicznym. Lęk jest emocją, ale skutki tej emocji są bardzo
realne: przyspieszone tętno, spłycony oddech, napięcie mięśni,
zablokowany ruch, podwyższony poziom kwasu mlekowego. To
właśnie wtedy zawodnik czuje, że „coś go zatrzymuje”.
W mojej pracy z zawodnikami widziałam, jak szybko lęk potrafi
wyłączyć ciało z działania. Ale też widziałam, jak zawodnicy odzy-
skują siłę, gdy otrzymują konkretne dane: wartości tętna, poziom
mleczanu, strefy intensywności. Wiedza uspokaja. Praktyka daje
pewność. Dlatego zawsze podkreślam, że fizjologia wysiłku to
nie tylko nauka, to narzędzie do zbudowania zaufania do siebie.
W „Fizjologii wysiłku z mojego punktu widzenia” pisałam też:
13
„Zawodnik nie może skupiać się tylko na doznaniach z zewnątrz.
Jeśli nie słucha własnego ciała, nie usłyszy, kiedy to ono daje zgodę na
jeszcze jeden krok.”
Pamiętajmy, że psychika zawodnika nie jest niezależna od fi-
zjologii. Kortyzol, adrenalina, noradrenalina, serotoninowy układ
nagrody – to wszystko wpływa na gotowość do podjęcia i kon-
tynuowania wysiłku. Jeśli nie nauczymy się zarządzać stresem
i przekonaniami, ciało nigdy nie pokaże pełni swoich możliwości.
Układ nagrody (ang. reward system) to sieć struktur w mó-
zgu, które odpowiadają za odczuwanie przyjemności, motywacji
i nagrody. To właśnie ten układ sprawia, że czujemy satysfakcję,
radość lub chęć powtórzenia jakiegoś działania, które przyniosło
nam korzyść( np. jedzenie, wygrana, trening, sukces, a czasem
niestety także używki).
Najważniejsze elementy układu nagrody to:
1. Jądro półleżące (nucleus accumbens) – centralny punkt „na-
grody” w mózgu; reaguje na przyjemność i motywuje do działania.
2. Brzuszne pole nakrywki (VTA – ventral tegmental area) –
produkuje dopaminę, neuroprzekaźnik kluczowy dla uczucia
nagrody.
3. Kora przedczołowa – pomaga podejmować decyzje i plano-
wać działania, ocenia wartość nagrody.
4. Ciało migdałowate i hipokamp – odpowiadają za emocje
i zapamiętywanie doświadczeń związanych z nagrodą.
Gdy robisz coś, co twój mózg uzna za „dobre” np. pokonasz
zmęczenie na treningu, osiągniesz cel albo dostaniesz pozytywną
informację zwrotną układ nagrody uwalnia dopaminę. To daje
uczucie satysfakcji i motywuje do powtórzenia działania. W kon-
tekście wysiłku fizycznego układ nagrody ma duże znaczenie, bo:
• motywuje do rozpoczęcia i kontynuowania wysiłku,
14
• wzmacnia pozytywne doświadczenia związane z aktywno-
ścią (np. „euforia biegacza”),
• może przeciwdziałać uczuciu zmęczenia jeśli wysiłek zosta-
nie uznany za „wartościowy” lub „przyjemny”.
Co blokuje ciało, zanim się naprawdę zmęczy?
W książce „Fizjologia wysiłku z mojego punktu widzenia”
opisałam sytuacje, w których zawodnicy zatrzymywali się nie
z powodu braku sił czy słabej wydolności fizycznej, ale z powodu
braku przekonania, że mogą.
„Wydolność to nie tylko VO2max. To także przekonanie, że warto
podjąć kolejny krok, mimo niepewności.”
To właśnie ta myśl oddziela zawodników, którzy przecho-
dzą przez ścianę od tych, którzy się na niej zatrzymują. Blokada
może pojawić się już w głowie: z powodu porażki, zbyt wysokich
oczekiwań, braku planu. Gdy umysł nie rozumie, co się dzieje,
uruchamia alarm.
W „Jak trenować skutecznie” pisałam:
„Zbyt często zawodnicy skupiają się na zewnętrznych parametrach
– tempie, pulsometrze, aplikacji – zamiast na tym, co mówi ciało. A prze-
cież to właśnie wewnętrzne odczucie może być najbardziej precyzyjnym
wskaźnikiem zmęczenia.”
Mechanizm psychicznej blokady bywa także wzmocniony przez
brak poczucia kontroli. Zawodnik, który nie wie, w jakiej strefie
intensywności aktualnie się znajduje, zaczyna panikować przy
pierwszych objawach narastającego zmęczenia. Tymczasem precy-
zyjna wiedza o sobie w postaci poziomie tętna, wartości progów,
tolerancji mleczanu pozwala mentalnie „uspokoić” układ nerwowy
i wytrzymać więcej.
15
W sporcie niezależnie od poziomu na jakim dany zawodnik jest
obecnie obowiązuje zasada: „step by step”. Tego nauczyłam się
nie tylko w teorii, ale także praktykując ją jako trenerka. Kluczem
było cierpliwe budowanie nie na podstawie impulsów, ale na bazie
wiedzy, obserwacji i doświadczenia.
Granice fizjologiczne są realne, ale granice mentalne bywają
znacznie bardziej ograniczające. Zbyt często zatrzymujemy się,
zanim naprawdę zaczniemy. Wierzę, że każdy organizm ma swój
potencjał, ale aby go uwolnić, potrzebne jest zrozumienie: co nas
blokuje i dlaczego.
Wiele lat zajęło mi połączenie mojej wiedzy trenerskiej z wiedzą
fizjologiczną. Dopiero wtedy zrozumiałam, że największym błę-
dem jest próba trenowania” w ciemno” lub trening gdzie wszyscy
są traktowani jednakowo pod względem energetycznym bez da-
nych, bez obserwacji, bez refleksji. Trzeba znać mechanizm działa-
nia organizmu, by go rozwijać. A jak już wiemy, każdy organizm
jest inny i zasługuje na odpowiednie indywidualne podejście.
Każdy organizm komunikuje swoje granice na różne sposoby:
przez tętno, oddychanie, tempo regeneracji. I każdy z tych sygna-
łów trzeba umieć czytać. Trener, który nie zna tych mechanizmów,
pracuje po omacku. A zawodnik, który nie zna siebie, nie jest
w stanie przekroczyć własnych ograniczeń. Jak pisałam:
„Fizjologia wysiłku daje możliwość kontroli procesów rozwoju i nie
pozwala na to, aby omijać kolejne kroki. Parametry wydolności fizycznej
pokazują nam, na co szczególnie zwracać uwagę w danym momencie, by
osiągać założone cele.”
Zmęczenie fizyczne
Z mojego punktu widzenia, energetyką organizmu da się świa-
domie zarządzać tylko wtedy, gdy rozumiemy, czego naprawdę
16
wymaga dana dyscyplina sportowa – zarówno pod względem
intensywności, jak i czasu trwania wysiłku. Bez tej wiedzy trudno
dopasować odpowiednie bodźce treningowe i rozwijać właściwe
systemy energetyczne.
Zmęczenie fizyczne podczas wysiłku nie jest jednym proce-
sem, ale raczej złożonym zbiorem reakcji fizjologicznych, meta-
bolicznych i psychicznych, które razem wpływają na to, że ciało
przestaje być zdolne do kontynuowania pracy z dotychczasową
intensywnością.
Najczęstsze przyczyny zmęczenia fizycznego:
1. Wyczerpanie zasobów energetycznych (ATP, glikogen)
W każdej aktywności fizycznej, niezależnie od dyscypliny spor-
towej podstawowym celem organizmu jest zabezpieczenie odpo-
wiedniej ilości energii do wykonania pracy mięśniowej. Głównym
i natychmiastowym źródłem tej energii jest ATP – adenozynotri-
fosforan. To cząsteczka, która działa jak energetyczna „iskra za-
płonowa”. Bez niej nie ma żadnego ruchu. Problem polega jednak
na tym, że zasoby ATP w mięśniach są bardzo ograniczone i wy-
starczają jedynie na 1–2 sekundy maksymalnego wysiłku. Dlatego
już po chwili organizm musi sięgnąć po inne źródła, by to ATP
nieustannie odtwarzać. Drugim źródłem, które zaczyna działać
niemal natychmiast, jest fosfokreatyna , ale i ona wyczerpuje się
po 6-10 sekundach.
Następnie organizm przechodzi do glikolizy, czyli procesu
rozkładu glikogenu – formy zapasowej węglowodanów, która
magazynowana jest w mięśniach i wątrobie. Glikogen to „paliwo
robocze” i kluczowy składnik dla kontynuowania wysiłku przez
dłuższy czas.
17
I teraz dochodzimy do sedna problemu. Jeśli glikogenu zabrak-
nie, nie ma z czego odbudować ATP. Zaczyna się kryzys energe-
tyczny. To ten moment, który większość sportowców zna doskona-
le. To nagły spadek mocy, uczucie ospałości, brak siły, niemożność
utrzymania tempa, problemy z koordynacją. Organizm przełącza
się w tryb awaryjny. Czasami sportowiec mówi wtedy: „Nogi nie
niosą”, „Jakby ktoś wyciągnął ze mnie baterie”.
Ten stan nie bierze się znikąd. To efekt wyczerpania zasobów.
ATP zostało zużyte, fosfokreatyna nie zdążyła się zregenerować,
glikogen został „spalony”. I właśnie dlatego tak ważna jest stra-
tegia energetyczna w treningu: zarówno przygotowanie odpo-
wiednich systemów (beztlenowych i tlenowych), jak i właściwa
regeneracja pomiędzy wysiłkami.
Bez zapasu glikogenu nie ma możliwości wykonania mocne-
go treningu, a tym bardziej rywalizacji sportowej na wysokim
poziomie. I odwrotnie – dobrze rozwinięty system energetyczny,
w tym wydolność tlenowa, pozwala nie tylko lepiej radzić sobie
z długotrwałym wysiłkiem, ale też szybciej odbudowywać ATP
i glikogen pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.
Z tego właśnie powodu każdy program treningowy niezależnie
od dyscypliny powinien uwzględniać zarówno rozwój konkret-
nych systemów energetycznych, jak i dokładnie zaplanowaną
regenerację. Bo w sporcie nie tylko liczy się to, ile energii wydat-
kujesz ale też, jak szybko jesteś w stanie ją odzyskać.
2. Nagromadzenie metabolitów
Przy wysokiej intensywności wysiłku w mięśniach docho-
dzi do nagromadzenia jonów wodorowych i kwasu mlekowego
– efektu beztlenowej przemiany glukozy. To właśnie jony H⁺,
a nie sam kwas mlekowy, odpowiadają za spadek pH, uczucie
18
pieczenia i ograniczenie możliwości kontynuowania wysiłku.
Spada zdolność skurczowa mięśni, pojawia się piekący ból, ko-
ordynacja się pogarsza. To nie sam kwas mlekowy powoduje
zakwaszenie, ale jony wodorowe, które pojawiają się w wyniku
intensywnej glikolizy. Kwas mlekowy wręcz pomaga buforować
te jony i może być używany jako źródło energii w innych komór-
kach (np. w sercu, mózgu, mięśniach o wysokiej oksydacyjności).
3. Zaburzenia równowagi elektrolitowej i odwodnienie
W trakcie intensywnego lub długotrwałego wysiłku dochodzi
do znacznej utraty sodu, potasu i magnezu wraz z potem, a tak-
że do zmniejszenia objętości osocza krwi. Te zmiany zaburzają
przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, co może prowadzić do mi-
mowolnych skurczów mięśni, pogorszenia koordynacji ruchowej
oraz obniżenia efektywności skurczu mięśniowego. Dodatkowo,
niedobory elektrolitów wpływają negatywnie na funkcjonowa
-
nie mięśnia sercowego, mogąc skutkować zaburzeniami rytmu
i spadkiem wydolności. Utrzymanie równowagi wodno-elektro-
litowej nie jest więc jedynie kwestią komfortu, lecz warunkiem
kontynuowania wysiłku na wysokim poziomie i ochrony układu
nerwowego przed przeciążeniem.
4. Niewydolność układu oddechowego i krążenia
Gdy zapotrzebowanie na tlen przewyższa możliwości jego do-
starczania przez układ oddechowy i krążenia, dochodzi do ogra-
niczenia tlenowego wsparcia dla pracujących mięśni. W efekcie
spada efektywność produkcji ATP na drodze tlenowej, a organizm
zmuszony jest do szybkiego przejścia na systemy beztlenowe.
Choć pozwalają one na dalszą pracę, generują jednocześnie więk-
19
sze ilości jonów wodorowych i kwasu mlekowgo, co przyspiesza
zakwaszenie środowiska wewnątrzkomórkowego. W rezultacie
szybciej pojawia się uczucie zmęczenia, spada wydolność, a mię-
śnie stają się mniej podatne na kontynuowanie wysiłku. Co istotne
ograniczenia te są nie tylko fizjologiczne. Mózg, jako główny kon-
troler homeostazy, odbiera sygnały o niedotlenieniu i rosnącym
zmęczeniu, co może skutkować świadomym lub podświadomym
ograniczeniem intensywności wysiłku zanim jeszcze rzeczywiste
rezerwy organizmu zostaną wyczerpane.
5. Zahamowanie centralne – układ nerwowy i „głowa”
Zmęczenie to nie tylko kwestia mięśni. Męczy się również mózg.
Układ nerwowy, jako nadrzędny regulator całego organizmu,
nieustannie monitoruje sygnały płynące z ciała: temperaturę we-
wnętrzną, poziom nawodnienia, ból, stężenie jonów i metaboli-
tów we krwi. Gdy mózg uzna, że kontynuowanie wysiłku może
zagrażać homeostazie i bezpieczeństwu organizmu, może celowo
ograniczyć liczbę impulsów nerwowych docierających do mięśni.
Ten mechanizm ochronny nazywany jest centralnym hamulcem
(central fatigue) i nie wynika z braku siły fizycznej, ale z decyzji
układu nerwowego o ograniczeniu działania. To forma neurofi-
zjologicznego zabezpieczenia przed przeciążeniem, niezależna od
woli zawodnika. Jednak właśnie w tym miejscu ujawnia się różnica
między osobą, która „psychicznie odpuści”, a tą, która potrafi za-
rządzić zmęczeniem, przezwyciężyć chwilowe sygnały alarmowe
i kontynuować wysiłek mimo narastającego dyskomfortu. To tutaj
„głowa” odgrywa kluczową rolę nie tylko jako obserwator, ale jako
decydent. Właśnie dlatego u niektórych zawodników zmęczenie
pojawia się wcześniej, nie dlatego, że mają słabsze mięśnie, ale
dlatego, że ich mózg wcześniej włącza tryb ochronny.
6. Zaburzenia pracy termoregulacyjnej (przegrzanie
organizmu)
Podczas intensywnego wysiłku, zwłaszcza w warunkach wy-
sokiej temperatury i wilgotności, mechanizmy termoregulacyjne
organizmu mogą nie nadążać z odprowadzaniem nadmiaru ciepła.
Gdy temperatura wewnętrzna ciała przekracza granicę 39–40°C,
dochodzi do zaburzenia równowagi między produkcją a oddawa-
niem ciepła. Taki stan wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie
wielu układów, w szczególności mięśniowego i nerwowego. Spada
efektywność skurczu mięśniowego, szybciej pojawia się zmęczenie,
a układ nerwowy zaczyna działać mniej precyzyjnie. Dochodzi do
pogorszenia koncentracji, spowolnienia reakcji, a nawet chwilowej
dezorientacji. W skrajnych przypadkach może dojść do zaburzeń
koordynacji, omdlenia lub udaru cieplnego. Subiektywnie odczu-
wamy to jako stan „wypalenia”. To moment, w którym organizm
wysyła silny sygnał, że dalszy wysiłek może być niebezpieczny.
Co ważne, mózg w takich sytuacjach często sam inicjuje prze-
rwanie wysiłku niezależnie od naszej woli, traktując przegrzanie
jako realne zagrożenie dla życia. To kolejny przykład, że fizjologia
i psychika są nierozerwalnie połączone: nasze odczucia, decyzje
i zachowania są ściśle związane z reakcjami organizmu na prze-
ciążenie cieplne.
Zmęczenie to nie tylko „brak sił”, ale raczej sygnał ostrzegaw-
czy, że organizm dotarł do swojej aktualnej granicy. Ta granica nie
zawsze jest fizyczna. Często to kwestia przygotowania mentalnego,
gospodarki energetycznej, poziomu nawodnienia czy tolerancji
na stres wysiłkowy.
Zawodnik, który rozumie mechanizmy zmęczenia, potrafi je
lepiej kontrolować, opóźniać i odzyskiwać zdolność do pracy szyb-
ciej niż ten, który tylko „czeka, aż przejdzie”.
21
Zmęczenie fizyczne to jedno, ale co z głową?
O ile zmęczenie fizyczne jesteśmy w stanie w pewnym stopniu
kontrolować i mierzyć za pomocą parametrów fizjologicznych ta-
kich jak tętno, stężenie kwasu mlekowego czy poziom VO₂max to
zmęczenie psychiczne stanowi zupełnie inną kategorię. To obszar,
który trudno „złapać” w liczbach i wykresach. Czasami nawet
zawodnicy i trenerzy nie potrafią jednoznacznie rozpoznać, że
mają z nim do czynienia.
Nasz organizm funkcjonuje jako jedna spójna całość. Nie da
się oddzielić psychiki od fizjologii. Układ nerwowy, hormony,
myśli, emocje wpływają na procesy energetyczne, regenerację,
sen, motywację i końcowo… na wynik sportowy.
Zmęczenie psychiczne objawia się na wiele sposobów: brakiem
koncentracji, obniżoną motywacją, nadwrażliwością emocjonalną,
niechęcią do podejmowania wysiłku, drażliwością albo po prostu...
poczuciem „mam dość”. I tu zaczyna się problem, bo nie ma jed-
nego wzorca tego zmęczenia.
Każdy zawodnik to osobna historia. Ma swoje doświadczenia
życiowe, przekonania, emocje i strategie radzenia sobie ze stresem.
To, co dla jednej osoby będzie wyzwalające, dla innej może być
destrukcyjne.
Z mojego punktu widzenia warto też zwrócić uwagę na dwa
„typy” zawodników:
• Ci, którzy łatwo i często narzekają, być może dlatego, że po-
trzebują uwagi, wsparcia albo po prostu mają niższą toleran-
cję na dyskomfort.
• I ci, którzy zawsze zaciskają zęby i robią swoje, ale często
kosztem własnego dobrostanu, bo „trzeba być twardym”.
Czasem latami gromadzą napięcie, aż organizm mówi: stop.
I tu pojawia się ważne pytanie dla trenera:
22
Na ile znasz swojego zawodnika?
A dla zawodnika: Na ile znasz samego siebie?
Obserwacja zawodnika- jego mimiki, tonu głosu, postawy ciała
czy sposobu poruszania się może dostarczyć wielu cennych sy-
gnałów. Ale trzeba pamiętać o jednym: to, co nam się wydaje, nie
zawsze jest prawdą.
Trener może zinterpretować wyciszenie jako lenistwo, brak
zaangażowania lub niechęć do pracy. A tymczasem za tym może
kryć się zupełnie coś innego. Może to być zmęczenie psychiczne,
lęk, obniżenie nastroju lub po prostu chwilowy kryzys. Z drugiej
strony bywa i tak, że zawodnik zgłasza zmęczenie, zniechęcenie,
mówi, że „dzisiaj nie da rady” ,a tak naprawdę to tylko jego mecha-
nizm obronny, sposób, w jaki radzi sobie z presją i niepewnością.
To jego styl bycia, który nie musi mieć nic wspólnego z faktycznym
stanem przemęczenia organizmu.
Nie każde narzekanie to objaw przetrenowania, tak jak nie
każde milczenie oznacza spokój.
Zarówno trener, jak i sam zawodnik muszą nauczyć się rozróż-
niać te stany i odczytywać je w kontekście całego procesu trenin-
gowego. Trzeba być uważnym, ale nie przesadnie podejrzliwym.
Wymaga to znajomości osoby, indywidualnego podejścia i przede
wszystkim świadomości, że każdy organizm i każda psychika
funkcjonuje inaczej.
Błędna interpretacja sygnałów zarówno przez trenera, jak
i przez samego zawodnika może realnie zaburzyć przebieg pro-
cesu treningowego. Zbyt szybka reakcja może zatrzymać rozwój.
Zbyt późna może doprowadzić do wypalenia. Dlatego tak ważna
jest komunikacja, otwartość i regularna analiza stanu zarówno
fizycznego, jak i psychicznego sportowca.
23
Z mojego doświadczenia:
Nawiązując do pierwszego typu zawodnika przytoczę przykład
z mojej praktyki trenerskiej. W kadrze Polski miałam zawodnicz-
kę, która niemal z nawyku narzekała praktycznie na wszystko.
Jeszcze zanim trening się rozpoczął, często słyszałam: „Dzisiaj nie
dam rady, jestem zbyt zmęczona”, „Ten trening jest za ciężki”, „Po co
to robimy?. Na początku współpracy było mi bardzo trudno prze-
konać ją, że nastawienie przed wysiłkiem jest równie ważne, jak
sama jego realizacja.
Jeśli w głowie zawodnika jeszcze przed pierwszym krokiem
pojawia się przekonanie, że się nie uda, to właściwie już wtedy do-
chodzi do porażki. Mózg wysyła do ciała sygnał: nie musisz walczyć
do końca. Co gorsza, taka postawa wprowadzała też niepewność
w całej grupie. Inni zawodnicy zaczynali się zastanawiać, czy plan
treningowy na pewno jest odpowiedni, czy może rzeczywiście
jest „za ciężko”. Taki cień wątpliwości, zasiany systematycznie,
podważa zaufanie do procesu treningowego, który powinien być
przecież spójny i świadomie prowadzony.
Nie mogłam też po prostu stanąć przed grupą i powiedzieć: „Nie
słuchajcie jej”. Potrzebna była inna droga — droga zrozumienia.
Dlatego postanowiłam wprowadzić regularne badania wydolno-
ściowe, które nie tylko pozwalały mi precyzyjnie planować wysiłki,
ale też budowały zaufanie do naukowego podejścia i danych. Po
każdym badaniu organizowałam zebrania z zawodnikami. Tłu-
maczyłam, co oznaczają ich wyniki, jak reaguje ich organizm na
różne bodźce, dlaczego pewne treningi wydają się trudne właśnie
w tym momencie cyklu treningowego.
Omawiałam każdy parametr fizjologiczny – VO₂max, progi LT
i AT, poziomy tętna, restytucję – i pokazywałam, jak ciało reaguje
na konkretne jednostki treningowe. To nie było suche podsumo-
wanie tylko lekcja z fizjologii opartej na ich własnych ciałach.
24
Zawodnicy zaczęli lepiej rozumieć, co się z nimi dzieje w czasie
treningu, i to zmieniło ich nastawienie.
Z czasem również ta narzekająca zawodniczka zaczęła słuchać
własnego organizmu z większą uważnością. Przestała traktować
zmęczenie jako katastrofę, a zaczęła widzieć w nim proces ada-
ptacji. A efekty? Zaczęła osiągać świetne wyniki, trenowała na
równi z mężczyznami z grupy, kończyła sesje treningowe bez
przerwania, coraz częściej skupiona, coraz rzadziej zniechęcona.
Wciąż czasem sobie „ponarzekała”, ale cała grupa już wie-
działa, że to jej mechanizm obronny, taka psychiczna poduszka
bezpieczeństwa „na wypadek, gdyby się nie udało”. Ale jej ciało
już wiedziało, że da radę, a głowa powoli zaczęła w to wierzyć.
Co więcej, ona sama zaczęła się z tego śmiać. I to był dla mnie
największy znak, że proces działa.
Gdyby nie te badania, gdyby nie rozmowa i wspólne szuka-
nie odpowiedzi w faktach, myślę, że ta zawodniczka nigdy nie
pojechałaby na Igrzyska Olimpijskie. Bo nie ciało ją blokowało,
blokowała ją głowa, a fizjologia pomogła jej tej głowie zaufać.
