Fizjologia wysiłku zaczyna się w głowie ebook

Anna Lukanova-Jakubowska

Fizjologia zaczyna się w głowie

Z mojego punktu widzenia

Opole 2025

Projekt graficzny okładki: Paweł Pieniążek

Skład: Paweł Pieniążek

Zdjęcia do książki: Mariusz Stachowiak

Model do zdjęć: Nadia Jakubowska

Skład i druk:

Wydawnictwo i Drukarnia Świętego Krzyża

ul. Katedralna 8A, 45-007 Opole

tel. 77 453 94 93

e-mail: [email protected]

www.krzyz.opole.pl

Spis treści

Przedmowa 5

Wstęp 7

Rozdział 1. Granice są w głowie, nie w mięśniach 11

Czym jest zmęczenie: ciało kontra umysł 12

Jak lęk, stres i myśli wpływają na odczuwanie wysiłku? 13

Co blokuje ciało, zanim się naprawdę zmęczy? 15

Zmęczenie fizyczne 16

Najczęstsze przyczyny zmęczenia fizycznego: 17

1. Wyczerpanie zasobów energetycznych (ATP, glikogen) 17

2. Nagromadzenie metabolitów 18

3. Zaburzenia równowagi elektrolitowej i odwodnienie 19

4. Niewydolność układu oddechowego i krążenia 19

5. Zahamowanie centralne – układ nerwowy i „głowa” 20

6. Zaburzenia pracy termoregulacyjnej(przegrzanie organizmu) 21

Zmęczenie fizyczne to jedno, ale co z głową? 22

Zmęczenie psychiczne 29

Rozdział 2. Parametry wydolności fizycznej 35

Co mówi nam organizm ludzki? Jak czytać danez testu wydolnościowego? 37

Jak organizm wytwarza energię dla wysiłku? 39

Fizjologia systemów energetycznych 41

1. System ATP-PCr – energia natychmiastowa 41

2. System glikolityczny (beztlenowy) – energia awaryjna 42

3. System tlenowy (aerobowy) – energia długodystansowa 43

4. Współpraca systemów – niezbędna harmonia 45

Sprawność mięśniowa – druga połowa fizjologicznej układanki 45

Rozdział 3. Trening usystematyzowany rodzi pewność siebie 51

Świadomy trening to skuteczny trening 52

1. Pierwszy poziom energetyczny – etap eksplozji ruchu 53

2. Drugi poziom energetyczny – etap eksplozji i szybkości 57

3. Trzeci poziom energetyczny – balans intensywności,regeneracji i siły 62

4. Czwarty poziom energetyczny – etap przejściowymiędzy beztlenem a tlenem 71

5. Piąty i szósty poziom energetyczny – etap tlenowy z wykorzystaniem pozostałości glikolizy wolnej 76

Rozdział 4. Regeneracja – cichy fundament rozwoju sportowego 85

Jak długo trwa regeneracja glikogenu? 89

Dlaczego strefa tlenowa ma tu ogromne znaczenie? 91

Jak skutecznie zaplanować regenerację? 94

Sen – cichy trener sukcesu 97

Układ nerwowy potrzebuje ciszy 99

Mięśnie też śpią, ale tylko wtedy, kiedy Ty też śpisz 99

Rozdział 5. Stres – fizjologiczna reakcja, która może wspierać lub niszczyć 103

Pewność siebie i stres – co mają wspólnego? 109

Stres przedstartowy i jego wpływ na energetykę.Jak go rozumieć i jak z nim pracować? 116

Pewność siebie a arogancja – cienka granica, która robi wielką różnicę 120

Budowanie realnej pewności siebie – zadanie wspólne 123

Pewność siebie, która wyprzedza wynik 126

Rozdział 6. Ciało I umysł 129

Organizm nie lubi chaosu – lubi porządkui systematycznościa 147

Co to jest” porządek” z fizjologicznegopunktu widzenia? 153

Strefy energetyczne 158

Współpraca systemów zabezpieczających energie 162

Okres ogólnorozwojowy – etap budowaniabazy tlenowej 162

Okres specjalistyczny – etap przygotowaniaprogowego i beztlenowego 171

Małe i duże koło energetyczne 175

Energetyka to proces – a proces wymaga czasu 178

Rozdział 7. Zaufanie w proces treningowy 183

Nie wszystko, co lubisz, cię rozwija. I nie wszystko,co cię rozwija, polubisz od razu 195

Podziękowania 199

Zakończenie 201

Przedmowa

Zawsze czułam, że ta książka kiedyś się wydarzy. Że przyjdzie taki moment, kiedy wszystkie doświadczenia – z toru, z sali, z boiska, z laboratorium, z rozmów z zawodnikami – będą musiały znaleźć swoje miejsce. I ten moment właśnie nadszedł.

W tej książce zamknęłam lata praktyki.

Setki godzin rozmów.

Tysiące wykonanych badań.

I jedno przekonanie, które we mnie dojrzewało – że prawdziwa fizjologia zaczyna się w głowie.

Pojawiła się ona z potrzeby pokazania drogi, jaką codziennie przechodzimy w sporcie i w życiu: drogi od ciała do myśli, od myśli do ciała, od impulsu do decyzji, od wartości liczbowych do prawdziwego zrozumienia siebie. Zobaczyłam, że bez tej drogi nie ma kontroli. A bez kontroli – nie ma rozwoju.

Zrozumiałam, że żadna liczba, żaden wykres, żaden wynik nie znaczą nic, jeśli nie idzie za nimi świadomość. Świadomość tego, co dzieje się w ciele i tego, co dzieje się w głowie. To nie jest książka tylko o fizjologii. To książka o relacji między zawodnikiem a jego ciałem, między trenerem a jego przekonaniem, między sportem a emocją. To próba uporządkowania tego, co często pozostaje niewypowiedziane, a co decyduje o wszystkim.

Dziękuję, że sięgasz po tę książkę z ciekawością, być może z nadzieją, a może z potrzebą zrozumienia siebie. Bo fizjologia zaczyna się w głowie.

„To nie trening ani talent przesądziły o tym przełomie, lecz zrozumienie fizjologii.”

6 maja 1954 roku Roger Bannister jako pierwszy człowiek w historii przebiegł dystans jednej mili (1609 m) w czasie poniżej czterech minut. Gdy zapytano go, co – jego zdaniem – pozwoliło mu dokonać tego, czego wcześniej nie udało się osiągnąć nikomu, odpowiedź była zaskakująca.

Sir Roger, z natury skromny, nie przypisał sukcesu ani wyjątkowym umiejętnościom biegowym, ani rewelacyjnemu treningowi. Zamiast tego wskazał na swoje wykształcenie i zrozumienie fizjologii człowieka. Jako student medycyny potrafił spojrzeć na granicę czterech minut nie jako na fizyczne ograniczenie, ale jako na psychologiczną barierę.

To właśnie znajomość mechanizmów działania organizmu i świadomość możliwości ludzkiego ciała pozwoliły mu przełamać to, co dla innych wydawało się niemożliwe.

Wstęp

Ciało podąża za tym, co uwierzy umysł

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że sport to przede wszystkim fizjologia – tętno, oddychanie, poziom kwasu mlekowego, VO₂max, siła, moc, wytrzymałość. To wszystko prawda. Ale im dłużej pracuję z zawodnikami, tym mocniej widzę, że fizjologia to tylko połowa obrazu. Druga połowa – często pomijana, niedoceniana lub traktowana marginalnie – znajduje się w głowie. Psychofizjologia to dziedzina nauki na pograniczu fizjologii i psychologii. Bada, jak procesy fizyczne w organizmie – działanie mózgu, układu nerwowego, hormonalnego czy krążeniowego – wpływają na emocje, świadomość i zachowanie. I odwrotnie: jak stan psychiczny oddziałuje na ciało. W sporcie to połączenie przestaje być teorią i staje się warunkiem skutecznego treningu i osiągania wyników. W mojej pracy trenerskiej i fizjologicznej współpracowałam z wieloma psychologami sportowymi. Każdy wnosił wartość, ale z czasem coraz wyraźniej widziałam lukę. Zawodnikom nie brakuje już tylko planu treningowego czy rozmowy z psychologiem. Brakuje zintegrowanego podejścia, które łączy ciało, umysł i emocje – tak, aby sportowiec nie tylko „lepiej trenował”, ale przede wszystkim lepiej rozumiał siebie i potrafił świadomie sobą zarządzać. Sport nie jest ani „czystą” fizjologią, ani „czystą” psychiką. To przestrzeń dynamicznej równowagi, w której wszystko się przenika: emocje wpływają na mięśnie, stres zmienia sposób oddychania, myśli sterują ruchem, a ciało reaguje na każde przekonanie i każde doświadczenie.

W tej książce chcę pokazać, że fizjologia zaczyna się w głowie – a właściwie, że wszystko zaczyna się właśnie tam. Nie znajdziesz tu gotowych rozwiązań ani szablonów. Znajdziesz natomiast przykłady, narzędzia, pytania i bodźce, dzięki którym odkryjesz coś własnego. Bo w psychice zawodnika nie chodzi o kopiowanie schematów, lecz o odnalezienie siebie, swojej mentalności i nauczenie się własnego ciała – jego reakcji, ograniczeń i możliwości. Nie obiecuję Ci łatwych odpowiedzi. Proponuję drogę: od ciekawości do świadomości, od automatyzmu do sprawczości, od „robię, bo tak mi kazano” do „rozumiem, dlaczego tak trenuję i co to ze mną robi”. W kolejnych rozdziałach usłyszysz również głosy zawodników – krótkie refleksje „Z notatnika zawodnika” – które staną się dla Ciebie lustrem, inspiracją albo kontrapunktem. Zapraszam Cię do wspólnej podróży po świecie, w którym serce, głowa i mięśnie pracują razem. Bo dopiero wtedy pojawia się prawdziwa moc. Wszystko, co dzieje się w organizmie podczas wysiłku zaczynając od pracy mięśni, przez reakcje hormonalne, po adaptacje metaboliczne – zaczyna się od jednej rzeczy: impulsu z mózgu. To umysł uruchamia ciało. To w głowie zapada decyzja: „robię to”. A czasem: „nie dam rady”.

Dlatego w tej książce chcę opowiedzieć o fizjologii, ale inaczej niż zwykle poprzez pryzmat głowy. Bo mogę nauczyć cię rozumieć strefy tętna, próg mleczanowy, rolę tlenu i kwasu mlekowego, ale dopóki nie zrozumiesz, jak bardzo umysł wpływa na ciało, nie wykorzystasz w pełni tej wiedzy.

W sporcie nie wygrywają ci, którzy mają najlepsze wyniki z badań. Wygrywają ci, którzy wierzą, że mogą i wiedzą jak wykorzystać w pełni swój potencjał. Ci, którzy potrafią pokonać własne wątpliwości, zapanować nad lękiem, przebić się przez zmęczenie, zanim ono zdąży ich zatrzymać.

Umysł steruje fizjologią. Może ją uruchomić, zablokować, przyspieszyć lub zatrzymać. Wiara, koncentracja, spokój to nie tylko „dodatki do treningu”. To są warunki adaptacji.

Ale nie da się uwierzyć w siebie, jeśli ciało pozostaje tajemnicą. Dlatego uważam, że wynik sportowca i jego nastawienie psychiczne zależą również od poziomu wiedzy o własnym organizmie. Im lepiej sportowiec rozumie, co się dzieje w jego mięśniach, krwi, hormonach – tym mniejszy lęk, a większa kontrola. Świadomość fizjologii zmniejsza niepewność i pomaga podejmować mądrzejsze decyzje – zarówno w treningu, jak i w trudnych momentach startowych.

Wiem, bo widziałam to setki razy w badaniach, w treningach, w pracy z zawodnikami. Nie z fotela naukowca czy wykładowca, ale z boiska, laboratorium, rozmów z ludźmi, którzy walczą o swoje maksimum. To będzie książka o fizjologii, ale pisana językiem doświadczenia. Tak jak poprzednie, jest ona oparta na tym, co działa w praktyce, a nie tylko w teorii.

Bo w końcu: ciało pójdzie tam, gdzie twój umysł pozwoli mu iść. A to oznacza, że prawdziwy trening – zaczyna się w głowie.

🏃 Z notatnika zawodnika

„Dwa lata temu przechodziłem poważny kryzys – rozważałem sprzedaż całego sprzętu triathlonowego i zakończenie mojej przygody ze sportem. Czułem się wypalony i bez motywacji – dobiłem do ściany.

Wtedy zupełnym przypadkiem trafiłem na Pani książkę „Fizjologia wysiłku”. Lektura ta była dla mnie momentem przełomowym. Zafascynowany Pani podejściem, zapisałem się na badania wydolnościowe i w pełni dostosowałem się do wiedzy, którą Pani przekazuje. Efekt? Nie tylko wróciłem do regularnych treningów – zyskałem zupełnie nowe możliwości fizyczne i mentalne. Przed 40. rokiem życia osiągnąłem życiową formę.

Co więcej, Pani metody oraz podejście do testów i planowania treningu stosuję teraz również w pracy z osobami, które prowadzę – zarówno amatorami biegania i triathlonu, jak i tymi, którzy po prostu chcą zadbać o zdrowie poprzez ruch. Każda z tych osób zauważa wyraźny progres, lepszą tolerancję wysiłku i większą radość z aktywności fizycznej.

Serdecznie dziękuję – za inspirację, rzetelną wiedzę i nową jakość, jaką wniosła Pani do treningów moich i moich podopiecznych.”

Rozdział 1

Granice są w głowie, nie w mięśniach

Czym jest zmęczenie: ciało kontra umysł

Zmęczenie jest jedną z najbardziej subiektywnych kategorii w fizjologii wysiłku. Przez lata próbujemy je definiować i mierzyć poprzez spadek mocy, spadek szybkości, zakwaszenie, glikogen, spadek tętna maksymalnego, czy też spadek tętna na progach energetycznych. Ale w praktyce, każdy zawodnik zna moment, kiedy ciało mogłoby jeszcze, a głowa mówi „stop”.

W książce „Fizjologia wysiłku z mojego punktu widzenia” pisałam:

„Zmęczenie fizyczne bywa tylko komunikatem, ale niekoniecznie końcem możliwości.”

Fizyczne zmęczenie często pojawia się po fakcie. Czyli po decyzji umysłu o przerwaniu wysiłku. Dlatego tak ważne jest rozumienie, że ciało może mieć rezerwy, ale to głowa decyduje, czy z nich skorzysta. Zawodnicy często są zdziwieni, że mimo wysokiego poziomu kwasu mlekowego czy tętna, nadal są w stanie funkcjonować, jeśli tylko przełamią „pierwszą ścianę”.

W „Jak trenować skutecznie” zaznaczałam, że zmęczenie nie powinno być jedynym wyznacznikiem jakości treningu.

„Wielu zawodników przychodziło do mnie z przekonaniem, że jeśli nie są wyczerpani po treningu, to znaczy, że trening był bezwartościowy. A to jeden z najbardziej szkodliwych mitów.”

Zmęczenie może mieć charakter ośrodkowy (central fatigue), czyli wypływać z mechanizmów w mózgu i układzie nerwowym, które ograniczają rekrutację jednostek motorycznych. Może również mieć charakter obwodowy wynikający z lokalnego wyczerpania mięśniowego. Obydwa te elementy współgrają, ale to głowa, nasz system centralny, może zablokować ciało znacznie wcześniej niż byłoby to konieczne z czysto fizjologicznego punktu widzenia.

Jak lęk, stres i myśli wpływają na odczuwanie wysiłku?

Stres, lęk i negatywne przekonania to cisi sabotażyści naszego wysiłku. Zwiększają napięcie mięśniowe, zaburzają rytm oddechowy, potrafią zablokować możliwość wejścia na wyższe intensywności. Mogą również podnieść percepcję wysiłku (RPE – Rate of Perceived Exertion), czyli sprawić, że zawodnik czuje, że dany trening jest cięższy niż w rzeczywistości on powinien być.

W „Jak trenować skutecznie” podkreślałam:

„Zawodnik, który boi się wysiłku, nigdy nie przekroczy granicy komfortu. A to właśnie tam zaczyna się rozwój.”

Lęk przed bólem, przed niepowodzeniem, przed oceną potrafi skutecznie zablokować reakcję fizjologiczną. Umysł chroni ciało, zanim ono naprawdę się zmęczy. Dlatego tak ważne jest zaufanie do własnego organizmu, ale też wiedza, co dzieje się wewnątrz nas w czasie wysiłku. Świadomość redukuje niepewność. A mniej niepewności w praktyce oznacza mniejszy lęk.

To, czego się boimy, kontroluje nasze ciało. Lęk przed zmęczeniem, lęk przed porażką, lęk przed nieznanym – każdy z nich potrafi zatrzymać zawodnika na długo przed rzeczywistym limitem fizjologicznym. Lęk jest emocją, ale skutki tej emocji są bardzo realne: przyspieszone tętno, spłycony oddech, napięcie mięśni, zablokowany ruch, podwyższony poziom kwasu mlekowego. To właśnie wtedy zawodnik czuje, że „coś go zatrzymuje”.

W mojej pracy z zawodnikami widziałam, jak szybko lęk potrafi wyłączyć ciało z działania. Ale też widziałam, jak zawodnicy odzyskują siłę, gdy otrzymują konkretne dane: wartości tętna, poziom mleczanu, strefy intensywności. Wiedza uspokaja. Praktyka daje pewność. Dlatego zawsze podkreślam, że fizjologia wysiłku to nie tylko nauka, to narzędzie do zbudowania zaufania do siebie.

W „Fizjologii wysiłku z mojego punktu widzenia” pisałam też:

„Zawodnik nie może skupiać się tylko na doznaniach z zewnątrz. Jeśli nie słucha własnego ciała, nie usłyszy, kiedy to ono daje zgodę na jeszcze jeden krok.”

Pamiętajmy, że psychika zawodnika nie jest niezależna od fizjologii. Kortyzol, adrenalina, noradrenalina, serotoninowy układ nagrody – to wszystko wpływa na gotowość do podjęcia i kontynuowania wysiłku. Jeśli nie nauczymy się zarządzać stresem i przekonaniami, ciało nigdy nie pokaże pełni swoich możliwości.

Układ nagrody (ang. reward system) to sieć struktur w mózgu, które odpowiadają za odczuwanie przyjemności, motywacji i nagrody. To właśnie ten układ sprawia, że czujemy satysfakcję, radość lub chęć powtórzenia jakiegoś działania, które przyniosło nam korzyść( np. jedzenie, wygrana, trening, sukces, a czasem niestety także używki).

Najważniejsze elementy układu nagrody to:

1. Jądro półleżące (nucleus accumbens) – centralny punkt „nagrody” w mózgu; reaguje na przyjemność i motywuje do działania.

2. Brzuszne pole nakrywki (VTA – ventral tegmental area) – produkuje dopaminę, neuroprzekaźnik kluczowy dla uczucia nagrody.

3. Kora przedczołowa – pomaga podejmować decyzje i planować działania, ocenia wartość nagrody.

4. Ciało migdałowate i hipokamp – odpowiadają za emocje i zapamiętywanie doświadczeń związanych z nagrodą.

Gdy robisz coś, co twój mózg uzna za „dobre” np. pokonasz zmęczenie na treningu, osiągniesz cel albo dostaniesz pozytywną informację zwrotną układ nagrody uwalnia dopaminę. To daje uczucie satysfakcji i motywuje do powtórzenia działania. W kontekście wysiłku fizycznego układ nagrody ma duże znaczenie, bo:

Co blokuje ciało, zanim się naprawdę zmęczy?

W książce „Fizjologia wysiłku z mojego punktu widzenia” opisałam sytuacje, w których zawodnicy zatrzymywali się nie z powodu braku sił czy słabej wydolności fizycznej, ale z powodu braku przekonania, że mogą.

„Wydolność to nie tylko VO2max. To także przekonanie, że warto podjąć kolejny krok, mimo niepewności.”

To właśnie ta myśl oddziela zawodników, którzy przechodzą przez ścianę od tych, którzy się na niej zatrzymują. Blokada może pojawić się już w głowie: z powodu porażki, zbyt wysokich oczekiwań, braku planu. Gdy umysł nie rozumie, co się dzieje, uruchamia alarm.

W „Jak trenować skutecznie” pisałam:

„Zbyt często zawodnicy skupiają się na zewnętrznych parametrach – tempie, pulsometrze, aplikacji – zamiast na tym, co mówi ciało. A przecież to właśnie wewnętrzne odczucie może być najbardziej precyzyjnym wskaźnikiem zmęczenia.”

Mechanizm psychicznej blokady bywa także wzmocniony przez brak poczucia kontroli. Zawodnik, który nie wie, w jakiej strefie intensywności aktualnie się znajduje, zaczyna panikować przy pierwszych objawach narastającego zmęczenia. Tymczasem precyzyjna wiedza o sobie w postaci poziomie tętna, wartości progów, tolerancji mleczanu pozwala mentalnie „uspokoić” układ nerwowy i wytrzymać więcej.

W sporcie niezależnie od poziomu na jakim dany zawodnik jest obecnie obowiązuje zasada: „step by step”. Tego nauczyłam się nie tylko w teorii, ale także praktykując ją jako trenerka. Kluczem było cierpliwe budowanie nie na podstawie impulsów, ale na bazie wiedzy, obserwacji i doświadczenia.

Granice fizjologiczne są realne, ale granice mentalne bywają znacznie bardziej ograniczające. Zbyt często zatrzymujemy się, zanim naprawdę zaczniemy. Wierzę, że każdy organizm ma swój potencjał, ale aby go uwolnić, potrzebne jest zrozumienie: co nas blokuje i dlaczego.

Wiele lat zajęło mi połączenie mojej wiedzy trenerskiej z wiedzą fizjologiczną. Dopiero wtedy zrozumiałam, że największym błędem jest próba trenowania” w ciemno” lub trening gdzie wszyscy są traktowani jednakowo pod względem energetycznym bez danych, bez obserwacji, bez refleksji. Trzeba znać mechanizm działania organizmu, by go rozwijać. A jak już wiemy, każdy organizm jest inny i zasługuje na odpowiednie indywidualne podejście.

Każdy organizm komunikuje swoje granice na różne sposoby: przez tętno, oddychanie, tempo regeneracji. I każdy z tych sygnałów trzeba umieć czytać. Trener, który nie zna tych mechanizmów, pracuje po omacku. A zawodnik, który nie zna siebie, nie jest w stanie przekroczyć własnych ograniczeń. Jak pisałam:

„Fizjologia wysiłku daje możliwość kontroli procesów rozwoju i nie pozwala na to, aby omijać kolejne kroki. Parametry wydolności fizycznej pokazują nam, na co szczególnie zwracać uwagę w danym momencie, by osiągać założone cele.”

Zmęczenie fizyczne

Z mojego punktu widzenia, energetyką organizmu da się świadomie zarządzać tylko wtedy, gdy rozumiemy, czego naprawdę wymaga dana dyscyplina sportowa – zarówno pod względem intensywności, jak i czasu trwania wysiłku. Bez tej wiedzy trudno dopasować odpowiednie bodźce treningowe i rozwijać właściwe systemy energetyczne.

Zmęczenie fizyczne podczas wysiłku nie jest jednym procesem, ale raczej złożonym zbiorem reakcji fizjologicznych, metabolicznych i psychicznych, które razem wpływają na to, że ciało przestaje być zdolne do kontynuowania pracy z dotychczasową intensywnością.

Najczęstsze przyczyny zmęczenia fizycznego:

W każdej aktywności fizycznej, niezależnie od dyscypliny sportowej podstawowym celem organizmu jest zabezpieczenie odpowiedniej ilości energii do wykonania pracy mięśniowej. Głównym i natychmiastowym źródłem tej energii jest ATP – adenozynotrifosforan. To cząsteczka, która działa jak energetyczna „iskra zapłonowa”. Bez niej nie ma żadnego ruchu. Problem polega jednak na tym, że zasoby ATP w mięśniach są bardzo ograniczone i wystarczają jedynie na 1–2 sekundy maksymalnego wysiłku. Dlatego już po chwili organizm musi sięgnąć po inne źródła, by to ATP nieustannie odtwarzać. Drugim źródłem, które zaczyna działać niemal natychmiast, jest fosfokreatyna , ale i ona wyczerpuje się po 6-10 sekundach.

Następnie organizm przechodzi do glikolizy, czyli procesu rozkładu glikogenu – formy zapasowej węglowodanów, która magazynowana jest w mięśniach i wątrobie. Glikogen to „paliwo robocze” i kluczowy składnik dla kontynuowania wysiłku przez dłuższy czas.

I teraz dochodzimy do sedna problemu. Jeśli glikogenu zabraknie, nie ma z czego odbudować ATP. Zaczyna się kryzys energetyczny. To ten moment, który większość sportowców zna doskonale. To nagły spadek mocy, uczucie ospałości, brak siły, niemożność utrzymania tempa, problemy z koordynacją. Organizm przełącza się w tryb awaryjny. Czasami sportowiec mówi wtedy: „Nogi nie niosą”, „Jakby ktoś wyciągnął ze mnie baterie”.

Ten stan nie bierze się znikąd. To efekt wyczerpania zasobów. ATP zostało zużyte, fosfokreatyna nie zdążyła się zregenerować, glikogen został „spalony”. I właśnie dlatego tak ważna jest strategia energetyczna w treningu: zarówno przygotowanie odpowiednich systemów (beztlenowych i tlenowych), jak i właściwa regeneracja pomiędzy wysiłkami.

Bez zapasu glikogenu nie ma możliwości wykonania mocnego treningu, a tym bardziej rywalizacji sportowej na wysokim poziomie. I odwrotnie – dobrze rozwinięty system energetyczny, w tym wydolność tlenowa, pozwala nie tylko lepiej radzić sobie z długotrwałym wysiłkiem, ale też szybciej odbudowywać ATP i glikogen pomiędzy kolejnymi powtórzeniami.

Z tego właśnie powodu każdy program treningowy niezależnie od dyscypliny powinien uwzględniać zarówno rozwój konkretnych systemów energetycznych, jak i dokładnie zaplanowaną regenerację. Bo w sporcie nie tylko liczy się to, ile energii wydatkujesz ale też, jak szybko jesteś w stanie ją odzyskać.

Przy wysokiej intensywności wysiłku w mięśniach dochodzi do nagromadzenia jonów wodorowych i kwasu mlekowego – efektu beztlenowej przemiany glukozy. To właśnie jony H⁺, a nie sam kwas mlekowy, odpowiadają za spadek pH, uczucie pieczenia i ograniczenie możliwości kontynuowania wysiłku. Spada zdolność skurczowa mięśni, pojawia się piekący ból, koordynacja się pogarsza. To nie sam kwas mlekowy powoduje zakwaszenie, ale jony wodorowe, które pojawiają się w wyniku intensywnej glikolizy. Kwas mlekowy wręcz pomaga buforować te jony i może być używany jako źródło energii w innych komórkach (np. w sercu, mózgu, mięśniach o wysokiej oksydacyjności).

W trakcie intensywnego lub długotrwałego wysiłku dochodzi do znacznej utraty sodu, potasu i magnezu wraz z potem, a także do zmniejszenia objętości osocza krwi. Te zmiany zaburzają przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, co może prowadzić do mimowolnych skurczów mięśni, pogorszenia koordynacji ruchowej oraz obniżenia efektywności skurczu mięśniowego. Dodatkowo, niedobory elektrolitów wpływają negatywnie na funkcjonowanie mięśnia sercowego, mogąc skutkować zaburzeniami rytmu i spadkiem wydolności. Utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej nie jest więc jedynie kwestią komfortu, lecz warunkiem kontynuowania wysiłku na wysokim poziomie i ochrony układu nerwowego przed przeciążeniem.

Gdy zapotrzebowanie na tlen przewyższa możliwości jego dostarczania przez układ oddechowy i krążenia, dochodzi do ograniczenia tlenowego wsparcia dla pracujących mięśni. W efekcie spada efektywność produkcji ATP na drodze tlenowej, a organizm zmuszony jest do szybkiego przejścia na systemy beztlenowe. Choć pozwalają one na dalszą pracę, generują jednocześnie większe ilości jonów wodorowych i kwasu mlekowgo, co przyspiesza zakwaszenie środowiska wewnątrzkomórkowego. W rezultacie szybciej pojawia się uczucie zmęczenia, spada wydolność, a mięśnie stają się mniej podatne na kontynuowanie wysiłku. Co istotne ograniczenia te są nie tylko fizjologiczne. Mózg, jako główny kontroler homeostazy, odbiera sygnały o niedotlenieniu i rosnącym zmęczeniu, co może skutkować świadomym lub podświadomym ograniczeniem intensywności wysiłku zanim jeszcze rzeczywiste rezerwy organizmu zostaną wyczerpane.

Zmęczenie to nie tylko kwestia mięśni. Męczy się również mózg. Układ nerwowy, jako nadrzędny regulator całego organizmu, nieustannie monitoruje sygnały płynące z ciała: temperaturę wewnętrzną, poziom nawodnienia, ból, stężenie jonów i metabolitów we krwi. Gdy mózg uzna, że kontynuowanie wysiłku może zagrażać homeostazie i bezpieczeństwu organizmu, może celowo ograniczyć liczbę impulsów nerwowych docierających do mięśni. Ten mechanizm ochronny nazywany jest centralnym hamulcem (central fatigue) i nie wynika z braku siły fizycznej, ale z decyzji układu nerwowego o ograniczeniu działania. To forma neurofizjologicznego zabezpieczenia przed przeciążeniem, niezależna od woli zawodnika. Jednak właśnie w tym miejscu ujawnia się różnica między osobą, która „psychicznie odpuści”, a tą, która potrafi zarządzić zmęczeniem, przezwyciężyć chwilowe sygnały alarmowe i kontynuować wysiłek mimo narastającego dyskomfortu. To tutaj „głowa” odgrywa kluczową rolę nie tylko jako obserwator, ale jako decydent. Właśnie dlatego u niektórych zawodników zmęczenie pojawia się wcześniej, nie dlatego, że mają słabsze mięśnie, ale dlatego, że ich mózg wcześniej włącza tryb ochronny.

Podczas intensywnego wysiłku, zwłaszcza w warunkach wysokiej temperatury i wilgotności, mechanizmy termoregulacyjne organizmu mogą nie nadążać z odprowadzaniem nadmiaru ciepła. Gdy temperatura wewnętrzna ciała przekracza granicę 39–40°C, dochodzi do zaburzenia równowagi między produkcją a oddawaniem ciepła. Taki stan wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie wielu układów, w szczególności mięśniowego i nerwowego. Spada efektywność skurczu mięśniowego, szybciej pojawia się zmęczenie, a układ nerwowy zaczyna działać mniej precyzyjnie. Dochodzi do pogorszenia koncentracji, spowolnienia reakcji, a nawet chwilowej dezorientacji. W skrajnych przypadkach może dojść do zaburzeń koordynacji, omdlenia lub udaru cieplnego. Subiektywnie odczuwamy to jako stan „wypalenia”. To moment, w którym organizm wysyła silny sygnał, że dalszy wysiłek może być niebezpieczny. Co ważne, mózg w takich sytuacjach często sam inicjuje przerwanie wysiłku niezależnie od naszej woli, traktując przegrzanie jako realne zagrożenie dla życia. To kolejny przykład, że fizjologia i psychika są nierozerwalnie połączone: nasze odczucia, decyzje i zachowania są ściśle związane z reakcjami organizmu na przeciążenie cieplne.

Zmęczenie to nie tylko „brak sił”, ale raczej sygnał ostrzegawczy, że organizm dotarł do swojej aktualnej granicy. Ta granica nie zawsze jest fizyczna. Często to kwestia przygotowania mentalnego, gospodarki energetycznej, poziomu nawodnienia czy tolerancji na stres wysiłkowy.

Zawodnik, który rozumie mechanizmy zmęczenia, potrafi je lepiej kontrolować, opóźniać i odzyskiwać zdolność do pracy szybciej niż ten, który tylko „czeka, aż przejdzie”.

Zmęczenie fizyczne to jedno, ale co z głową?

O ile zmęczenie fizyczne jesteśmy w stanie w pewnym stopniu kontrolować i mierzyć za pomocą parametrów fizjologicznych takich jak tętno, stężenie kwasu mlekowego czy poziom VO₂max to zmęczenie psychiczne stanowi zupełnie inną kategorię. To obszar, który trudno „złapać” w liczbach i wykresach. Czasami nawet zawodnicy i trenerzy nie potrafią jednoznacznie rozpoznać, że mają z nim do czynienia.

Nasz organizm funkcjonuje jako jedna spójna całość. Nie da się oddzielić psychiki od fizjologii. Układ nerwowy, hormony, myśli, emocje wpływają na procesy energetyczne, regenerację, sen, motywację i końcowo… na wynik sportowy.

Zmęczenie psychiczne objawia się na wiele sposobów: brakiem koncentracji, obniżoną motywacją, nadwrażliwością emocjonalną, niechęcią do podejmowania wysiłku, drażliwością albo po prostu... poczuciem „mam dość”. I tu zaczyna się problem, bo nie ma jednego wzorca tego zmęczenia.

Każdy zawodnik to osobna historia. Ma swoje doświadczenia życiowe, przekonania, emocje i strategie radzenia sobie ze stresem. To, co dla jednej osoby będzie wyzwalające, dla innej może być destrukcyjne.

Z mojego punktu widzenia warto też zwrócić uwagę na dwa „typy” zawodników:

I tu pojawia się ważne pytanie dla trenera:

Na ile znasz swojego zawodnika?

A dla zawodnika: Na ile znasz samego siebie?

Obserwacja zawodnika- jego mimiki, tonu głosu, postawy ciała czy sposobu poruszania się może dostarczyć wielu cennych sygnałów. Ale trzeba pamiętać o jednym: to, co nam się wydaje, nie zawsze jest prawdą.

Trener może zinterpretować wyciszenie jako lenistwo, brak zaangażowania lub niechęć do pracy. A tymczasem za tym może kryć się zupełnie coś innego. Może to być zmęczenie psychiczne, lęk, obniżenie nastroju lub po prostu chwilowy kryzys. Z drugiej strony bywa i tak, że zawodnik zgłasza zmęczenie, zniechęcenie, mówi, że „dzisiaj nie da rady” ,a tak naprawdę to tylko jego mechanizm obronny, sposób, w jaki radzi sobie z presją i niepewnością. To jego styl bycia, który nie musi mieć nic wspólnego z faktycznym stanem przemęczenia organizmu.

Nie każde narzekanie to objaw przetrenowania, tak jak nie każde milczenie oznacza spokój.

Zarówno trener, jak i sam zawodnik muszą nauczyć się rozróżniać te stany i odczytywać je w kontekście całego procesu treningowego. Trzeba być uważnym, ale nie przesadnie podejrzliwym. Wymaga to znajomości osoby, indywidualnego podejścia i przede wszystkim świadomości, że każdy organizm i każda psychika funkcjonuje inaczej.

Błędna interpretacja sygnałów zarówno przez trenera, jak i przez samego zawodnika może realnie zaburzyć przebieg procesu treningowego. Zbyt szybka reakcja może zatrzymać rozwój. Zbyt późna może doprowadzić do wypalenia. Dlatego tak ważna jest komunikacja, otwartość i regularna analiza stanu zarówno fizycznego, jak i psychicznego sportowca.

Z mojego doświadczenia:

Nawiązując do pierwszego typu zawodnika przytoczę przykład z mojej praktyki trenerskiej. W kadrze Polski miałam zawodniczkę, która niemal z nawyku narzekała praktycznie na wszystko. Jeszcze zanim trening się rozpoczął, często słyszałam: „Dzisiaj nie dam rady, jestem zbyt zmęczona”, „Ten trening jest za ciężki”, „Po co to robimy?. Na początku współpracy było mi bardzo trudno przekonać ją, że nastawienie przed wysiłkiem jest równie ważne, jak sama jego realizacja.