Cztery pokoje ebook

Wydawca: Joanna Laprus-Mikul­ska Redak­tor pro­wa­dzący: Gra­żyna Woź­niak Redak­cja: Anna Pła­skoń-Soko­łow­ska Korekta: Joanna Sobota

Copy­ri­ght © by Justyna Król-Fili­piuk, 2026 Copy­ri­ght © for this edi­tion by Dres­sler Dublin Sp. z o.o., 2026

Pro­du­cent Dres­sler Dublin Sp. z o.o. 05-850 Oża­rów Mazo­wiecki, ul. Poznań­ska 91 e-mail: sekre­ta­riat@dres­sler.com.pl tel. + 48 22 733 50 00 www.dres­sler.com.pl

Dane do kon­taktu Wydaw­nic­two Świat Książki 02-103 War­szawa, ul. Han­kie­wi­cza 2 e-mail: biuro@swiatk­siazki.pl tel. + 48 22 45 70 402 www.wydaw­nic­two­swiatk­siazki.pl

War­szawa 2026

Księ­gar­nie inter­ne­towe: swiatk­siazki.pl, ksiazki.pl, czy­tam.pl

Dys­try­bu­cja Dres­sler Dublin Sp. z o.o. 05-850 Oża­rów Mazo­wiecki ul. Poznań­ska 91 e-mail: dys­try­bu­cja@dres­sler.com.pl tel. + 48 22 733 50 31/32 www.dres­sler.com.pl

ISBN 978-83-68921-82-3

Wer­sję elek­tro­niczną w sys­te­mie Zecer przy­go­to­wała Róża Rozaxa

Wstęp

WSTĘP

Zasta­na­wiasz się, co zro­bić, aby lepiej się czuć? Żeby poko­nać codzienne zmę­cze­nie, a na doda­tek czer­pać radość z życia? Lata pracy z ludźmi w zawo­dzie psy­cho­loga i psy­cho­te­ra­peuty nauczyły mnie, że wszy­scy bar­dzo lubimy gotowe roz­wią­za­nia. Marzy nam się podany na tacy magiczny elik­sir, który sprawi, że wszyst­kie nasze pro­blemy znikną, a my w końcu będziemy szczę­śliwi.

No cóż, zmar­twię cię – magicz­nego elik­siru nie ma. Współ­cze­sna psy­cho­lo­gia zna jed­nak sku­teczne spo­soby, które pomogą ci zde­cy­do­wa­nie pod­nieść jakość życia i spra­wić, że będziesz czer­pać z niego dużo wię­cej rado­ści i satys­fak­cji niż dotych­czas. Kilka pro­stych dzia­łań – jeśli będą sys­te­ma­tycz­nie powta­rzane – pomoże ci uchro­nić się przed wewnętrz­nym nie­po­ko­jem. Może też spra­wić, że osią­gniesz speł­nie­nie i dobro­stan, czyli po pro­stu… szczę­ście.

Chcia­ła­bym, abyś dzięki temu porad­ni­kowi nauczył się – powoli, lecz sku­tecz­nie – jak osią­gnąć spo­kój i odna­leźć swoje praw­dziwe potrzeby. Mam tu na myśli zapo­mniane sprawy, które zni­kają w obli­czu wyzwań codzien­no­ści. Co cie­kawe, możesz to osią­gnąć poprzez prak­ty­ko­wa­nie życia i korzy­sta­nie ze swo­ich doświad­czeń.

Aby uła­twić ci osią­gnię­cie tego celu, wyko­rzy­sta­łam znaną w psy­cho­lo­gii meta­forę domu.

Czło­wiek jest jak dom, w któ­rym są cztery pokoje:

1.pokój umy­słu

2.pokój emo­cji

3.pokój ciała

4.pokój ducha

Warto codzien­nie odwie­dzać każdy z tych pokoi, a przy­naj­mniej je „prze­wie­trzyć”.

Co to oznacza?

Czę­sto całą uwagę sku­piamy na jed­nym aspek­cie życia, zanie­dbu­jąc pozo­stałe. Wcho­dzimy do jed­nego z czte­rech pokoi naszego wewnętrz­nego domu i pozo­sta­jemy w nim, zapo­mi­na­jąc o innych pomiesz­cze­niach. Jed­nych bar­dzo absor­buje praca i nie mają czasu dla rodziny czy na swoje przy­jem­no­ści. Dla dru­gich z kolei całym świa­tem jest dom, wszystko robią z myślą o dzie­ciach, nie dostrze­ga­jąc wła­snych potrzeb. Codzienne odwie­dza­nie każ­dego z pokoi ozna­cza, że trzeba choć przez chwilę zadbać o każdą z tych sfer życia, które miesz­czą się w poszcze­gól­nych obsza­rach.

Umysł rządzi

Naj­czę­ściej odwie­dzamy pokój umy­słu – i nie­rzadko wcale go nie opusz­czamy. Jeste­śmy przy­zwy­cza­jeni do postrze­ga­nia świata przez pry­zmat naszych myśli. Sta­ramy się wszystko przy­jąć „na głowę”. Cią­gle coś nazy­wamy, porów­nu­jemy i oce­niamy, by móc to zaszu­flad­ko­wać zgod­nie z wła­sną kon­cep­cją świata. Szu­kamy spo­sobu zapa­no­wa­nia nad życiem poprzez myśli. Tym­cza­sem czło­wiek jest prze­cież czymś wię­cej niż jego umysł!

Rozregulowane ciało i zaniedbane emocje

Przede wszyst­kim posia­damy ciało, które nie tylko „pra­cuje dla głowy”, ale też gro­ma­dzi i prze­ka­zuje roz­ma­ite infor­ma­cje. Gdy pró­bu­jemy zapa­no­wać rozu­mem nad cia­łem, prze­sta­jemy czuć i kie­ro­wać się emo­cjami. Tra­cimy przez to naszą kartę prze­tar­gową, która spra­wia, że jeste­śmy lepiej przy­sto­so­wani do życia. Roz­re­gu­lo­wane ciało i zanie­dby­wane emo­cje powo­dują w końcu, że cał­ko­wi­cie oddzie­lamy się od swo­jej wewnętrz­nej rze­czy­wi­sto­ści. Cała sku­mu­lo­wana ener­gia idzie w jed­nym kie­runku, co wcale nam nie służy.

Czego nam brakuje?

Omi­ja­nie latami nie­któ­rych pokoi – jak ciało, emo­cje czy ducho­wość – spra­wia, że nasz auto­no­miczny układ ner­wowy, odpo­wie­dzialny za zacho­wa­nie sta­ło­ści w orga­ni­zmie, prze­staje funk­cjo­no­wać pra­wi­dłowo. Wcze­śniej czy póź­niej dostrze­gamy, że samo­po­czu­cie zaczyna nam szwan­ko­wać, że cze­goś nam bra­kuje. Zmu­sza nas to do pracy ponad siły, powo­duje wyczer­pa­nie i brak ener­gii. Tym­cza­sem codzienne odwie­dza­nie wszyst­kich pokoi i zaka­mar­ków naszego domu wcale nie jest takie trudne. Co wię­cej: to spo­sób, by w końcu praw­dzi­wie żyć swoim życiem – oddzie­lić roz­wią­za­nia, które ślepo pod­po­wiada nam umysł, od spraw rze­czy­wi­ście dla cie­bie waż­nych. I o tym jest ta książka.

Na począ­tek zachę­cam cię do nary­so­wa­nia domku i powie­sze­nia go w widocz­nym miej­scu, np. na lodówce. Nie­ważne, od któ­rego pokoju zaczniesz swoją podróż. Zmiany nie muszą być ani nagłe, ani rady­kalne. W więk­szo­ści przy­pad­ków wystar­czy postę­po­wać małymi kro­kami, byle iść do przodu. Japoń­ska filo­zo­fia kaizen mówi, że roz­po­czę­cie dowol­nej sprawy, w któ­rej chcesz roz­po­cząć zmianę, to już coś.

O sku­tecz­no­ści powyż­szej prak­tyki prze­ko­nała mnie wiele lat temu pewna pani sprzą­ta­jąca w przed­szkolu, w któ­rym pro­wa­dzi­łam wie­czorne warsz­taty dla rodzi­ców. Pew­nego razu, gdy koń­czy­łam spo­tka­nie, spy­tała mnie, co wła­ści­wie robimy na tych zaję­ciach. Przed­sta­wi­łam jej teo­rię domku, a że oka­zała zacie­ka­wie­nie, dałam jej jeden z arku­szy z roz­ry­so­wa­nymi poko­jami. Gdy spo­tka­ły­śmy się kilka mie­sięcy póź­niej, opo­wie­działa mi o zmia­nach, jakie wpro­wa­dziła po tym, jak roz­ry­so­wała swoje potrzeby. Przede wszyst­kim odzy­skała sens życia – zaczęła dzia­łać jako wolon­ta­riuszka na rzecz pew­nej orga­ni­za­cji, a tam poznała czło­wieka, z któ­rym się zwią­zała.

Zacznijmy więc – wyruszrazem ze mną w drogę ku nowej, lep­szej jako­ści życia. Pomogą ci w tym zawarte w niniej­szym porad­niku:

– prak­tyczne wska­zówki,

– pro­po­zy­cje roz­woju – ćwi­cze­nia, dzia­ła­nia, suge­stie,

– doświad­cze­nia innych osób,

– praw­dziwe histo­rie,

– pro­po­zy­cje lite­ra­tury roz­sze­rza­ją­cej zagad­nie­nia, które cię zain­te­re­sują.

Lojal­nie jed­nak uprze­dzam: moje porady przy­niosą korzy­ści tylko wtedy, gdy wpro­wa­dzisz je do swo­jej codzien­no­ści. Zatem do dzieła!

Pamię­tam sied­mio­let­nią dziew­czynkę, która przy­szła kie­dyś do mojego gabi­netu, zoba­czyła obra­zek domu na ścia­nie i stwier­dziła, że nie jest kom­pletny. Dałam jej go i popro­si­łam, by prze­ro­biła rysu­nek po swo­jemu. Doma­lo­wała serce – jako łącz­nik mię­dzy poko­jami. Pomy­śla­łam, że to w sumie mądre – jeśli uwzględ­niamy swoje uczu­cia, mamy mniej­sze trud­no­ści w poru­sza­niu się mię­dzy poko­jami, w skie­ro­wa­niu uważ­no­ści na sie­bie. Tylko skąd sied­mio­latka to wie­działa?

Histo­rie, które przy­ta­czam na dal­szych stro­nach książki, wyda­rzyły się naprawdę. Imiona osób i oko­licz­no­ści życiowe zostały nieco zmie­nione, aby unie­moż­li­wić iden­ty­fi­ka­cję – jaka­kol­wiek zbież­ność jest przy­pad­kowa.

Rozdział I. Pokój umysłu

ROZ­DZIAŁ I

POKÓJ UMY­SŁU

Naszą podróż roz­po­czy­namy od pokoju umy­słu, w któ­rym każdy z nas bywa codzien­nie. To dla­tego, że naj­czę­ściej iden­ty­fi­ku­jemy się ze swo­imi myślami – przyj­mu­jemy, że ta wewnętrzna nar­ra­cja, która poja­wia się w naszej gło­wie, w jakiś spo­sób nas okre­śla.

Mamy kilka tysięcy myśli dzien­nie. Jeste­śmy tak owład­nięci tym, co w każ­dej sekun­dzie przy­cho­dzi nam do głowy, że czę­sto nawet się nie zasta­na­wiamy, jakie uczu­cia to w nas wyzwala i jakie kon­se­kwen­cje nie­sie wiara w praw­dzi­wość danej myśli.

W DRODZE KU POZYTYWNEMU MYŚLENIU

Jeśli nasz zestaw myśli na temat świata i nas samych jest pozy­tywny, możemy wieść cał­kiem spo­kojną i szczę­śliwą egzy­sten­cję. Opty­mi­styczne nasta­wie­nie pomaga w osią­ga­niu suk­ce­sów, popra­wia rela­cje z ludźmi i korzyst­nie wpływa na zdro­wie, a nawet potrafi wydłu­żyć życie. I – co cie­kawe – można się go nauczyć, co posta­ramy się wspól­nie zro­bić.

Nie­stety czę­sto mamy skłon­ność do myśle­nia w spo­sób pesy­mi­styczny i do zauwa­ża­nia głów­nie nega­tyw­nych aspek­tów róż­nych sytu­acji. Lubimy narze­kać. Na pogodę, na brak pie­nię­dzy, na zdro­wie, na poli­tykę… Ta lista nie ma końca. Jak na dłoni widzimy czy­jeś wady, ale zalet już nie. Nie dostrze­gamy nawet tego, co w nas samych jest dobre – albo z zasady to mar­gi­na­li­zu­jemy. Nie­rzadko nie umiemy też przyj­mo­wać kom­ple­men­tów. Kiedy ktoś na przy­kład pochwali naszą sukienkę, zamiast powie­dzieć: „Dzię­kuję, miło mi, że ci się podoba”, mówimy: „To stara, z wyprze­daży”. Takie podej­ście powo­duje w nas znie­chę­ce­nie – nie moty­wuje do dzia­ła­nia, nie daje rado­ści, a na pewno nie przy­bliża nas do osią­gnię­cia szczę­ścia.

Skąd ten pesymizm?

Zacznijmy od początku, czyli od usta­le­nia źró­deł takiego nega­tyw­nego myśle­nia. Wytłu­ma­cze­nie znaj­dziemy w ewo­lu­cyj­nych uwa­run­ko­wa­niach pracy naszego mózgu. Ze względu na instynkt prze­trwa­nia, który zawsze towa­rzy­szył czło­wie­kowi, jeste­śmy nasta­wieni na wyła­py­wa­nie bodź­ców, które sygna­li­zują zagro­że­nie. Dobre infor­ma­cje nato­miast nasz mózg odru­chowo igno­ruje. Rick Han­son, neu­rop­sy­cho­log i autor licz­nych ksią­żek o szczę­ściu i roz­woju oso­bi­stym, powie­dział: „Umysł jest jak rzep, kiedy cho­dzi o nega­tywne doświad­cze­nia – i jak teflon, gdy cho­dzi o te pozy­tywne”.

Druga sprawa to nasze uwa­run­ko­wa­nia śro­do­wi­skowe, w tym histo­ryczne. W wyniku dru­giej wojny świa­to­wej Polacy doświad­czyli głę­bo­kiego stresu poura­zo­wego. Potem weszli­śmy w trudny okres PRL-u, który nie sprzy­jał lecze­niu traum. Nasi dziad­ko­wie i rodzice przez lata żyli w stra­chu i nie wykształ­cili w sobie nawyku szu­ka­nia pozy­ty­wów. Wielu prze­ka­zało tę postawę kolej­nym poko­le­niom.

W tym, jak poj­mu­jemy świat, dużą rolę odgry­wają nasze doświad­cze­nia z prze­szło­ści, zwłasz­cza te z naj­wcze­śniej­szych lat życia. Wielu z nas ma na kon­cie mało budu­jące prze­ży­cia z dzie­ciń­stwa bądź wcze­snej mło­do­ści, co nie­sie ze sobą sze­reg nega­tyw­nych prze­ko­nań na przy­szłość. Nasz umysł ma ten­den­cje do prze­cho­wy­wa­nia sche­ma­tów – poko­na­nie wyni­ka­ją­cych z nich zagro­żeń jest dla niego prio­ry­te­towe. Na bazie jed­nego trud­nego doświad­cze­nia może powstać wiele nega­tyw­nych sko­ja­rzeń, które wyge­ne­rują setki, a potem tysiące nega­tyw­nych myśli. W takich sytu­acjach klu­czowe jest roz­róż­nie­nie tego, co jest myślą, co odczu­ciem, a co reak­cją zapi­saną od dawna w ciele.

Nega­tywne podej­ście do swo­ich umie­jęt­no­ści, kom­pe­ten­cji czy nawet wyglądu może zupeł­nie znie­kształ­cić postrze­ga­nie rze­czy­wi­sto­ści. Nad­mierny samo­kry­ty­cyzm odbiera wiarę w sie­bie, poczu­cie wła­snej war­to­ści i spraw­czość dzia­ła­nia, przez co sku­tecz­nie tłumi nawet naj­sil­niej­szy wiatr wie­jący w żagle. Nie pozwala się roz­wi­jać zawo­dowo i emo­cjo­nal­nie, utrud­nia nawią­zy­wa­nie rela­cji, ogra­ni­cza nas i sys­te­ma­tycz­nie wynisz­cza.

Dotar­cie do swo­ich myśli i roz­róż­nie­nie sto­ją­cych za nimi emo­cji bywa latami bom­bar­do­wane przez sys­tem zależ­no­ści rodzin­nych i spo­łecz­nych oraz wpa­ja­nych nam od dzie­ciń­stwa powin­no­ści. Uczymy się wcho­dzić w jedne role, a innych uni­kać. Im czło­wiek star­szy, tym trud­niej mu porzu­cić utarte spo­soby reago­wa­nia, uznać inne moż­li­wo­ści odpo­wia­da­nia na codzienne kon­flikty. Przy­wią­za­nie do sche­ma­tów utrwa­la­nych w naszym umy­śle warun­kuje bez­pie­czeń­stwo. Wobec sygna­łów lęku w ciele nie jest łatwo snuć nowe plany i marze­nia. Dla naszego umy­słu pro­du­ko­wa­nie kolej­nych myśli bywa tak natu­ralne, że każde wybi­cie z rytmu wywo­łuje dys­kom­fort. To wszystko spra­wia, że nie­ła­two nam wpro­wa­dzić w życie zmiany.

Biurokracja mózgu. Dlaczego tak trudno nam się zmienić?

Wyobraź sobie, że twój umysł to dobrze pro­spe­ru­jącebiuro księ­gowe. Wzdłuż ścian cią­gną się regały, a na nich stoją setki segre­ga­to­rów. Każdy z nich ma swoją ety­kietę: „Jak reago­wać na kry­tykę”, „Poranna rutyna”, „Co myślę o sobie” czy „Zagro­że­nia i potwory. Codzien­nie do biura tra­fiają tysiące nowych doku­men­tów – to twoje bie­żące doświad­cze­nia, myśli i docie­ra­jące z zewnątrz infor­ma­cje. Mózg księ­go­wego nie lubi cha­osu. Jego głów­nym zada­niem jest jak naj­szyb­sze posor­to­wa­nie tych papie­rów i wpię­cie ich do już ist­nie­ją­cych segre­ga­to­rów.

Co się jed­nak dzieje, gdy nagle zmie­niasz swoje życie, chcesz rzu­cić nałóg albo zacząć myśleć pozy­tyw­nie? Przy­no­sisz do biura doku­ment, który nie pasuje do dotych­cza­so­wych teczek. Twój wewnętrzny urzęd­nik patrzy na niego z ukosa i… zaczyna się pro­blem.

Mózg naj­le­piej działa w try­bie oszczę­dza­nia ener­gii. Dla niego ide­alny porzą­dek to taki, w któ­rym każdą nową infor­ma­cję da się bły­ska­wicz­nie przy­po­rząd­ko­wać do sta­rej szu­flady. Naj­waż­niej­sze jest poczu­cie bez­pie­czeń­stwa. Jeśli nie znaj­duje wła­ści­wego miej­sca dla nowego zacho­wa­nia, staje przed koniecz­no­ścią zało­że­nia cał­ko­wi­cie nowego segre­ga­tora. A to wymaga czasu, wysiłku i mnó­stwa ener­gii. Zanim ten nowy segre­ga­tor na stałe zago­ści na półce i zacznie płyn­nie przyj­mo­wać kolejne doku­menty, miną tygo­dnie, a nawet mie­siące. Wła­śnie dla­tego wpro­wa­dza­nie zmian w życie jest takie trudne – musisz dosłow­nie prze­ła­mać opór biu­ro­kra­tyczny wła­snego umy­słu. Wpro­wa­dze­nie real­nej zmiany to nic innego jak zało­że­nie nowego segre­ga­tora na zupeł­nie innych zasa­dach. W języku neu­ro­nauki nazy­wamy to two­rze­niem nowej ścieżki neu­ro­pla­stycz­nej. Budu­jesz nowy nawyk, który z cza­sem stwo­rzy w twoim mózgu zupeł­nie inny, zdrow­szy kli­mat emo­cjo­nalny.

Skoro wiesz już, dla­czego twoje wewnętrzne biuro tak upar­cie opiera się nowo­ściom, czas je nieco prze­chy­trzyć. Poje­dyn­czy zryw rzadko działa – urzęd­nik po pro­stu wyrzuci nowy doku­ment do kosza. Aby zmiana się przy­jęła, musisz oka­zać cier­pli­wość – na wytwo­rze­nie nowego nawyku potrzeba co naj­mniej trzech tygo­dni regu­lar­nej prak­tyki:

1. Zmień oto­cze­nie (zre­or­ga­ni­zuj biurko). Ułatw sobie zada­nie: jeśli chcesz zdro­wiej jeść, nie trzy­maj sło­dy­czy pod ręką. Zmień fizyczną prze­strzeń wokół sie­bie, by mózg nie odpa­lał auto­ma­tycz­nie sta­rych nawy­ków.

2. Dzia­łaj małymi kro­kami (dozuj napływ doku­men­tów). Nie przy­noś od razu całego kar­tonu nowych zasad – zacznij od jed­nej kartki dzien­nie. Jeśli chcesz bie­gać, naj­pierw postaw buty spor­towe w przed­po­koju. Pozwól nowemu segre­ga­to­rowi pole­żeć na półce.

3. Zadbaj o emo­cje (zmień atmos­ferę w biu­rze). Bądź dla sie­bie wyro­zu­miały. Stres i samo­kry­tyka to paliwo dla sta­rych, nega­tyw­nych segre­ga­to­rów. Doce­niaj małe suk­cesy, by mózg zaczął koja­rzyć nowy fol­der z nagrodą i przy­jem­no­ścią.

4. Powta­rzaj do znu­dze­nia (wytwórz nową rutynę): Każde powtó­rze­nie nowego zacho­wa­nia to wło­że­nie kolej­nej kartki do nowego segre­ga­tora. Z cza­sem sta­nie się on widoczny i mózg zacznie się­gać po niego auto­ma­tycz­nie.

Pamię­taj, że wycho­dze­nie ze sta­rych sche­ma­tów i uwa­run­ko­wań to pro­ces. Twoje biuro księ­gowe potrze­buje czasu na reor­ga­ni­za­cję. Daj mu ten czas, ale bądź nie­ustę­pliwy w dostar­cza­niu nowych, bar­dziej war­to­ścio­wych doku­men­tów.

Oprócz małych celów dobrze mieć jeden duży cel, wery­fi­ku­jący twoje życiowe nasta­wie­nie. Gdy będzie ci bra­ko­wało ener­gii i nagród wyni­ka­ją­cych z pracy nad poje­dyn­czymi celami, ten jeden cel/motto/cytat będzie oświe­tlał twoje dzia­ła­nia i kolejne drobne kroki. Dla mnie to słowa przy­pi­sy­wane C.G. Jun­gowi: „Dopóki nie uczy­nisz nie­świa­do­mego świa­do­mym, będzie ono kie­ro­wało twoim życiem, a ty będziesz nazy­wał to prze­zna­cze­niem”1.

Klaus W. Vopel w swo­jej książce Medy­ta­cje dla mene­dże­rów przy­ta­cza nie­zwy­kłą opo­wieść z cza­sów, gdy zie­mię zamiesz­ki­wało jesz­cze nie­wielu ludzi. Bóg był na wycią­gnię­cie ręki – regu­lar­nie wysłu­chi­wał ludz­kich próśb i natych­miast na nie odpo­wia­dał. Z cza­sem jed­nak Stwórca poczuł się tym ogrom­nie obcią­żony. Posta­no­wił zmie­nić zasady gry. Uka­zał się pew­nemu poboż­nemu czło­wie­kowi i zapo­wie­dział: „Od teraz nie będę już speł­niał każ­dej two­jej zachcianki. Daję ci jed­nak coś wyjąt­ko­wego: trzy życze­nia, które zre­ali­zuję bez mru­gnię­cia okiem”. Męż­czy­zna natych­miast pobiegł podzie­lić się tą nowiną z żoną. Kobieta, oszo­ło­miona wizją nagłego luk­susu, zaczęła cha­otycz­nie wymy­ślać coraz to kolejne zachcianki. Jej zachłan­ność tak wypro­wa­dziła męża z rów­no­wagi, że ten krzyk­nął wście­kły: „A żebyś znik­nęła!”. Słowo się rze­kło – Stwórca speł­nił pierw­sze życze­nie i kobieta zmarła. Mąż, prze­ra­żony i nękany wyrzu­tami sumie­nia, natych­miast wypo­wie­dział dru­gie życze­nie: „Chcę, żeby moja żona znowu żyła i była przy mnie!”. I w ten oto spo­sób – pod wpły­wem emo­cji – stra­cił dwa z trzech życzeń. Zostało mu tylko jedno. Przez dłu­gie mie­siące bił się z myślami. Radził się przy­ja­ciół, a ci prze­ści­gali się w pomy­słach: „Poproś o nie­skoń­czone bogac­two!”, „Zażycz sobie wła­dzy!”. Żadna z tych rad nie dawała mu jed­nak spo­koju. W końcu, bez­radny, posta­no­wił zapy­tać samego Boga: „Panie, o co mam Cię pro­sić, by nie zmar­no­wać tej ostat­niej szansy?”. Odpo­wiedź Stwórcy była ude­rza­jąco pro­sta: „Poproś o wewnętrzny spo­kój. Jeśli go otrzy­masz, możesz być w życiu biedny lub bogaty, zdrowy lub chory, możesz odnieść wielki suk­ces w inte­re­sach lub ponieść porażkę. Jeśli osią­gniesz SPO­KÓJ, nic wię­cej nie będzie dla cie­bie ważne”.

POMOCNE PRAKTYKI

ĆWI­CZE­NIE – mapa myśli

Zapisz na kartce nazwę pro­blemu, który cię nur­tuje. Wokół niego luźno zano­tuj wszyst­kie myśli, które nasu­wają ci się w związku z tym zagad­nie­niem. Następ­nie zasta­nów się, czy te myśli łączą się z jaki­miś emo­cjami. Spró­buj oce­nić, czy są one praw­dziwe.

ĆWI­CZE­NIE – metoda 4 pytań Byron Katie

Stań przed lustrem i pomyśl o swoim pro­ble­mie. Patrząc na swoje odbi­cie, szcze­rze odpo­wiedz na cztery poniż­sze pyta­nia:

1. Czy to jest prawda? („Wszy­scy mnie kry­ty­kują…”);

2. Czy masz abso­lutną pew­ność, że to jest prawda? („No nie – moja przy­ja­ciółka wie­rzy we mnie i zawsze mówi dobre rze­czy na mój temat”);

3. Jak reagu­jesz, gdy wie­rzysz, że ta myśl jest praw­dziwa? („Smutno mi, jestem zła na sie­bie”);

4. Kim była­byś bez tej myśli? („Byłoby mi lżej”).

Sama Byron Katie za pomocą tych pytań podobno pod­nio­sła się z depre­sji. Teraz szkoli ludzi, a jej książka na temat tej for­muły cie­szy się popu­lar­no­ścią na całym świe­cie. Oczy­wi­ście nie wystar­czy użyć tych pytań jed­no­ra­zowo. Zapisz je sobie na kartce, w note­sie i miej je przed oczami, gdy spo­tka cię coś nie­mi­łego.

ĆWI­CZE­NIE – focu­sing

Sztuka wczu­wa­nia się w sie­bie polega na sku­pie­niu się na wła­snym ciele i uświa­do­mie­niu sobie tego, co czu­jemy w danej chwili.

– Usiądź wygod­nie, weź kilka głę­bo­kich, świa­do­mych odde­chów. Niech oddech prze­cho­dzi powoli do two­ich płuc i brzu­cha, a następ­nie, jesz­cze wol­niej, wypływa z two­jego ciała. Powtórz to kilka razy. Naj­waż­niej­sze to się nie spie­szyć.

– Powiedz swo­jemu ciału: „witaj”. Roz­gość się spo­koj­nie w sobie, odsuń nie­po­trzebne obrazy, powi­taj swoje „poczu­cie w ciele” (felt sense). To tak, jakby zna­leźć pierw­szą wska­zówkę przy wej­ściu do labi­ryntu. Gdy mówisz „witaj”, spraw­dzaj odpo­wiedź z wewnątrz i podą­żaj dalej, do środka. Takie przy­wi­ta­nie to akcep­ta­cja tego, co napo­ty­kasz; przy­ję­cie do świa­do­mo­ści, że bez względu na wszystko – jest dobrze.

– Spró­buj opi­sać swoje „poczu­cie w ciele” za pomocą obrazu, dźwięku lub innego sko­ja­rze­nia.

– Teraz powiedz kolejne „witaj” do sko­ja­rze­nia, które powstało w two­jej gło­wie. Podejdź w myślach bli­żej – poczuj to wszyst­kimi zmy­słami: jak wygląda, czy pach­nie, czy jest cicho, jakie może być w dotyku… To tro­chę tak, jak­byś powoli przy­wo­ły­wał sen, który może być dzi­waczny, nie­ko­niecz­nie zado­wa­la­jący, ale twój, wyni­ka­jący z momentu, w któ­rym jesteś.

Zna­le­zie­nie tego opisu może dopro­wa­dzić cię do cen­trum two­ich doświad­czeń – wtedy poczu­jesz ulgę. Może się zda­rzyć tak, że nie będziesz w sta­nie tego oglą­dać, pojawi się lęk. Daj sobie czas – wyre­gu­luj lęk odde­chem, zmianą napię­cia innych czę­ści ciała (np. poprzez napi­na­nie mię­śni przez kilka minut). Potem spró­buj powtó­rzyć to ćwi­cze­nie. Cza­sem pomaga, jeśli ktoś może cię przez to prze­pro­wa­dzić, dając ci poczu­cie bez­pie­czeń­stwa.

KRÓTKA LEKCJA OPTYMIZMU

Potrze­bu­jemy pozy­tyw­nego myśle­nia – aby mieć ener­gię do dzia­ła­nia, rza­dziej ule­gać stre­sowi i trud­nym sytu­acjom oraz cie­szyć się życiem. Co zatem robić, by myśleć pozy­tyw­nie?

Duże zna­cze­nie ma sku­pia­nie myśli na miłych wyda­rze­niach i emo­cjach, a także doszu­ki­wa­nie się we wszyst­kim pozy­tyw­nych aspek­tów. To, że ktoś myśli pozy­tyw­nie, nie ozna­cza, że omi­jają go złe doświad­cze­nia. On tylko potrafi je ina­czej inter­pre­to­wać.

Naj­le­piej by było, aby sto­su­nek pozy­tyw­nych myśli do nega­tyw­nych w ciągu dnia wyno­sił 3:1. Ozna­cza to, że więk­szość doty­ka­ją­cych nas wyda­rzeń powin­ni­śmy inter­pre­to­wać w spo­sób opty­mi­styczny. Jak to zro­bić?

ZBUDUJ POZYTYWNE ŚCIEŻKI

Trzeba wypra­co­wać w swoim mózgu nowe „ścieżki” prze­pływu infor­ma­cji. Można tego doko­nać poprzez ukształ­to­wa­nie odpo­wied­nich nawy­ków. Naj­le­piej zacząć od drob­nych, codzien­nych rze­czy: rano zauwa­żyć, że mie­li­śmy dobrą noc, że dobrze się czu­jemy, że może spo­tka nas coś miłego. A na koniec dnia zro­bić pod­su­mo­wa­nie – z uwzględ­nie­niem tylko dobrych rze­czy, które się wyda­rzyły, np.: ugo­to­wa­łem pyszną zupę, miło poga­wę­dzi­łem ze zna­jo­mym, obej­rza­łem cie­kawy film, wyko­na­łem zada­nia, które sobie zapla­no­wa­łem.

Dobrą prak­tyką jest pro­wa­dze­nie dzien­nika wdzięcz­no­ści. Zapi­suj w nim wszystko, co danego dnia spra­wiło ci przy­jem­ność, pozy­tyw­nie wpły­nęło na twój nastrój. Skup się na tym, bez czego twój dzień nie mógłby się wyda­rzyć: wygodne łóżko, w któ­rym możesz odpo­czy­wać, poranna kawa z kimś bli­skim, pies przy­tu­la­jący się do cie­bie, spa­cer po pracy, odpo­czy­nek przy ulu­bio­nym serialu itp. Jeśli masz trud­ność z okre­śle­niem kilku naj­waż­niej­szych rze­czy, po pro­stu skup uwagę na tym, bez czego kom­fort two­jego życia znacz­nie by się obni­żył. W tym ćwi­cze­niu ważna jest sys­te­ma­tycz­ność. Podej­mij wyzwa­nie na mini­mum trzy tygo­dnie – i nie zra­żaj się poje­dyn­czym nie­po­wo­dze­niem.

Wdzięcz­ność odgrywa ogromną rolę w naszym życiu. Jeśli masz pro­blem z jej prak­ty­ko­wa­niem, po pro­stu posta­raj się wypra­co­wy­wać ten nawyk. To o wiele trud­niej­sze, niż mogłoby się wyda­wać, ponie­waż ludzki umysł ma natu­ralną ten­den­cję do szyb­kiego adap­to­wa­nia się do nowych warun­ków. To, co posia­damy w danym momen­cie – nie­za­leż­nie od tego, czy są to pie­nią­dze, sta­bilna praca, zdrowe dzieci czy jaki­kol­wiek inny zasób – bły­ska­wicz­nie staje się dla nas nową normą i neu­tral­nym punk­tem odnie­sie­nia. Zamiast dostrze­gać w tym powód do rado­ści, zaczy­namy trak­to­wać te ele­menty jako coś oczy­wi­stego.

Sytu­ację dodat­kowo kom­pli­kuje fakt, że o wiele łatwiej przy­cho­dzi nam porów­ny­wa­nie się z innymi, zwłasz­cza z oso­bami z naszego naj­bliż­szego oto­cze­nia. Budzi to w nas zazdrość o rze­czy, któ­rych jesz­cze nie mamy, zamiast skła­niać do doce­nie­nia tego, co już udało nam się zgro­ma­dzić. W efek­cie wpa­damy w pułapkę cią­głego nie­do­sza­co­wa­nia wła­snych zaso­bów. Ta pod­świa­doma skłon­ność do umniej­sza­nia war­to­ści swo­jego obec­nego życia sku­tecz­nie blo­kuje pro­ste, codzienne dostrze­ga­nie obfi­to­ści i unie­moż­li­wia czer­pa­nie praw­dzi­wej satys­fak­cji z tego, co jest tu i teraz.

Nie pro­wo­kujmy złych myśli – sta­rajmy się uni­kać wyda­rzeń, które wywo­łują u nas nega­tywne emo­cje, np. nie oglą­dajmy hor­ro­rów czy fil­mów kata­stro­ficz­nych, w któ­rych obecne są prze­moc i śmierć. Nie ule­gajmy poku­som plot­ko­wa­nia, nie słu­chajmy pomó­wień, sąsiedz­kich sen­sa­cji i narze­kań, nie wda­wajmy się w czcze dys­ku­sje.

Dobrze mówić innym miłe rze­czy i ota­czać się pozy­tyw­nymi, pogod­nymi i pomoc­nymiludźmi, dla któ­rych szklanka jest zawsze do połowy pełna. Wtedy jest duża szansa, że ich opty­mi­styczne nasta­wie­nie udzieli się także nam.

SPOTKANIE ZE SOBĄ

Spo­tka­nie ze sobą może nastą­pić tylko w ciszy… A co, jeśli jest tak trudne lub abs­trak­cyjne, że celowo uni­kasz ciszy? Nie­ko­niecz­nie świa­do­mie możesz wpro­wa­dzać swój mózg w stan nie­usta­ją­cej aktyw­no­ści i wyko­ny­wać kolejne czyn­no­ści takie jak:

– wymy­śla­nie nowych dzia­łań,

– słu­cha­nie,

– czy­ta­nie,

– zaga­dy­wa­nie,

– czę­ste spo­tka­nia z ludźmi,

– kon­tro­lo­wa­nie innych/sie­bie,

– snu­cie pla­nów,

– robie­nie zaku­pów,

– scrol­lo­wa­nie inter­netu,

– oglą­da­nie seriali,

– jedze­nie w nad­mia­rze,

– inne… (jakie?).

Naszą natu­ralną ludzką potrzebą jest kon­takt z dru­gim czło­wie­kiem, ale na zasa­dzie rela­cji, czyli bycia w kon­tak­cie, a nie zagłu­sza­nia go poprzez czyn­no­ści, zada­nia, hałas. Układ ner­wowy naj­le­piej regu­luje się poprzez obco­wa­nie z uważ­nymi na nas oso­bami. Jeste­śmy bar­dzo czuli na kon­takt wzro­kowy, koi nas spo­kojny głos, a moż­li­wość bycia wysłu­cha­nym i przy­ję­tym – bez oce­nia­nia – dodaje nam skrzy­deł. Czemu więc tak wiele osób cią­gle gdzieś goni, nie sku­pia się na chwili, wciąż DZIAŁA, zamiast po pro­stu BYĆ?

ĆWICZENIE – refleksja

Zatrzy­maj się. Usiądź na chwilę, poczuj kon­takt swo­ich nóg z pod­ło­żem, ple­ców z opar­ciem. Zrób dwa głę­bo­kie odde­chy do brzu­cha (poczuj, jak unosi się niczym balo­nik). Przy­mknij oczy. Skup się przez chwilę na dźwię­kach. Poczuj wła­sny dotyk (poklep się w udo lub uszczyp­nij). Poczuj zapach miej­sca, w któ­rym jesteś. I jesz­cze jeden wdech. Jakie są teraz twoje myśli?

ĆWICZENIE – rzeźba uczuć

1. Czy przy­po­mi­nasz sobie jakieś swoje nagłe, nie­sta­bilne, gwał­towne zacho­wa­nia? Spró­buj je opi­sać i nazwać – jaka emo­cja ci wtedy towa­rzy­szyła? Naj­praw­do­po­dob­niej wysoki poziom lęku oddzie­lił cię od kon­troli poznaw­czej. Spró­buj sobie przy­po­mnieć ze szcze­gó­łami to zda­rze­nie. Jaka myśl ci wtedy towa­rzy­szyła? Czy roz­po­zna­jesz jakiś wzo­rzec swo­jej reak­cji? Czy podobne uczu­cie towa­rzy­szyło ci kie­dy­kol­wiek w prze­szło­ści? To ćwi­cze­nie nie jest łatwe. Jeśli pojawi się w two­jej gło­wie obraz, który będzie przy­czyną nie­po­koju, smutku bądź zło­ści, poroz­ma­wiaj z kimś bli­skim, aby usta­bi­li­zo­wać swoje uczu­cia. Wybierz osobę, która zapewni ci wspar­cie bez oce­nia­nia. Każda silna/nie­ade­kwatna reak­cja doty­cząca wypar­tych kie­dyś uczuć może być źró­dłem bez­cen­nych infor­ma­cji potrzeb­nych do roz­woju oso­bi­stego.

2. Stwórz play­li­stę swo­ich ulu­bio­nych pio­se­nek, które cię poru­szają. Mogą one gene­ro­wać jakieś wspo­mnie­nia, które wywo­łają reak­cję w twoim ciele. Cza­sem wyłoni się tylko nie­ja­sne wra­że­nie, odczu­cie, jakaś myśl. Pozwól sobie na to – nie oce­niaj, nie wybie­gaj z inter­pre­ta­cją typu „Co by było gdyby?”. To już prze­szłość. Kiedy w końcu uwol­nisz to, co cię męczy i boli, gdy przyjdą kolejne małe „aha” (połą­cze­nie two­ich myśli, reak­cji i uczuć), zaczniesz… czuć!

3. Pamię­tasz książkę czy film, które zmie­niły twoje życie? Te nie­koń­czące się obrazy powra­ca­jące, gdy ciało zamraża się w nie­oczy­wi­sty spo­sób, myśli błą­dzą, a wzrok zatrzy­muje się w jed­nym punk­cie? Jeśli w takich sko­ja­rze­niach odnaj­du­jesz coś, co poja­wia się cza­sami w two­jej gło­wie, to może być wska­zówka, by zatrzy­mać się dłu­żej nad jakimś obra­zem z prze­szło­ści. Opi­sać go. Pozwo­lić na okre­śla­nie myśli, dłu­żej poczuć reak­cje z ciała. Może to być echo jakiejś zanie­dby­wa­nej potrzeby, nie­do­strze­żo­nego uczu­cia.

OCZEKIWANIA WOBEC SIEBIE I INNYCH

Bar­dzo czę­sto reagu­jemy na różne trudne doświad­cze­nia, two­rząc wła­sny wyima­gi­no­wany świat. W naszej gło­wie powstają sche­maty, prze­ko­na­nia bądź nawyki oddzie­la­jące nas od rze­czy­wi­sto­ści, która wydaje się dla naszego sys­temu ner­wo­wego nie do znie­sie­nia.

Trójkąt konfliktu

Trój­kąt kon­fliktu ma postać odwró­co­nego trój­kąta, przy czym ana­lizę zaczy­namy od dołu. To na dole jest począ­tek naszego pro­cesu. Wyobraź sobie jakąś sytu­ację, która wywo­łała silne emo­cje. Możesz nie mieć świa­do­mo­ści, jakie to emo­cje – ważne jest zauwa­że­nie samej reak­cji. Kiedy pomi­jasz ten obszar w swoim życiu, wzra­sta poziom fizjo­lo­gicz­nego napię­cia w twoim ciele. Gdy rów­nież ten stan umyka two­jej uwa­dze, prze­cho­dzimy do trze­ciego wierz­chołka. Na szczę­ście na tym eta­pie jest tro­chę łatwiej, bo uży­wasz zwy­kle trzech, czte­rech mecha­ni­zmów typo­wych dla sie­bie.

Przykładowa analiza

W pracy pre­zes miał do cie­bie nie­uza­sad­nione pre­ten­sje. Zare­ago­wa­łeś ze spo­ko­jem, tłu­ma­cząc mu oko­licz­no­ści swo­jego zacho­wa­nia. Potem jed­nak długo myśla­łeś o tym, co mogłeś zro­bić lepiej. Praw­do­po­dob­nie na dole trój­kąta jest twoja złość na pre­zesa o nie­słuszne oskar­że­nia. Poziom lęku był bar­dzo wysoki, a jed­nak wyda­wa­łeś się opa­no­wany, musia­łeś więc odłą­czyć się od lęku – nastą­piło zamro­że­nie, stąd pozorny spo­kój. Aby ten sys­tem się utrzy­mał, a złość mogła zostać stłu­miona, poja­wiają się kry­tyczne myśli na wła­sny temat.

Mecha­ni­zmy obronne są łatwe do roz­po­zna­nia. Wie­dząc, że masz takie ten­den­cje, następ­nym razem możesz zatrzy­mać się na wierz­chołku trój­kąta i odwró­cić sytu­ację. Stop­niowo zacznij obser­wo­wać swoje ciało – zobacz, na czym polega fizjo­lo­giczny lęk, a stąd już krótka droga do roz­po­zna­nia emo­cji i uczuć. Zaczy­nasz łączyć kon­kretne zda­rze­nia ze swoim zacho­wa­niem. Powta­rzal­ność pew­nych wzor­ców staje się sygna­łem do budo­wa­nia bar­dziej korzyst­nych dla cie­bie zacho­wań.

Gdy następ­nym razem pre­zes zarzuci cię nie­słusz­nymi oskar­że­niami, będziesz w sta­nie ode­przeć atak mery­to­rycz­nie, bez wypie­ra­nia sytu­acji do swo­jej nie­świa­do­mo­ści i odłą­cza­nia istot­nych infor­ma­cji z two­jego ciała.

ODWAGA BYCIA SOBĄ

Czym jest odwaga bycia sobą? Jestem prze­ko­nana, że dla wielu osób ten ter­min koja­rzy się jedy­nie z walką o swoje zda­nie. Tu jed­nak nie cho­dzi o zakła­da­nie kolej­nej maski czy postawę „będę wal­czyć o swoje – od dziś prze­staję robić zakupy”. W takiej sytu­acji zakupy staną się kolej­nym tery­to­rium walki. A to ni­gdy nie są tylko zakupy.

Mam nadzieję, że w tym roz­dziale prze­ko­na­łam cię, że gra­nice, jakie pod­po­wiada ci umysł, nie zawsze są praw­dziwe – czę­sto to tylko myśli. Aby spró­bo­wać je zwe­ry­fi­ko­wać i zmie­nić, trzeba prze­bić się przez ich fasadę i połą­czyć z innymi czę­ściami w twoim wewnętrz­nym domu.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki