Biegowe wymówki. Jak wreszcie ruszyć tyłek i nie szukać powodów, żeby odpuścić ebook

Biegowe wymówki. Jak wreszcie ruszyć tyłek i nie szukać powodów, żeby odpuścić

Łukasz Nester

Praktyczny ebook dla osób, które chcą zacząć biegać mimo braku formy, czasu i motywacji.

Rozdział 1

Każdy ma wymówki

Nie ma człowieka, który zawsze ma ochotę biegać.

Serio.

Nawet osoby, które regularnie trenują, mają lepsze i gorsze dni. Są poranki, kiedy budzik brzmi jak osobisty wróg. Są popołudnia, kiedy po pracy człowiek marzy tylko o kanapie, jedzeniu i świętym spokoju. Są wieczory, kiedy wszystko wydaje się ważniejsze niż trening: pranie, zakupy, serial, telefon, pogoda, zmęczenie, obowiązki, dzieci, pies, kot, brak czystych skarpetek albo nagła potrzeba uporządkowania szuflady z kablami.

Wymówki są normalne.

Problem zaczyna się wtedy, gdy wymówka przestaje być jednorazowym usprawiedliwieniem, a staje się stylem życia.

Bo jedno odpuszczenie treningu niczego nie niszczy. Jeden dzień bez biegania nie sprawia, że forma znika. Jedna przerwa nie oznacza porażki.

Ale jeśli codziennie znajdujesz nowy powód, żeby nie wyjść, po pewnym czasie nie masz już problemu z bieganiem. Masz problem z ruszeniem z miejsca.

I właśnie o tym jest ta książka.

Nie o tym, jak zostać zawodnikiem. Nie o tym, jak zrobić życiówkę na 10 kilometrów. Nie o tym, jak trenować według skomplikowanego planu, analizować tętno, tempo, strefy i wykresy.

Ta książka jest o czymś prostszym.

O tym, jak przestać odkładać.

O tym, jak wyjść na pierwszy trening, mimo że nie masz idealnej formy.

O tym, jak wrócić po przerwie, bez wstydu i bez karania się za to, że znowu „nie wyszło”.

O tym, jak biegać wtedy, gdy bardzo Ci się nie chce.

Bo prawda jest taka: najtrudniejsze w bieganiu bardzo często nie jest samo bieganie.

Najtrudniejsze jest założenie butów.

Wymówka brzmi rozsądnie

Najgorsze w wymówkach jest to, że one często brzmią bardzo logicznie.

„Dzisiaj nie pójdę, bo jestem zmęczony.”

Brzmi rozsądnie.

„Nie mam czasu, może jutro.”

Też brzmi rozsądnie.

„Pogoda jest beznadziejna.”

Raczej trudno się kłócić.

„Najpierw muszę kupić lepsze buty.”

Brzmi odpowiedzialnie.

„Zacznę od poniedziałku.”

Klasyk. Brzmi jak plan.

Wymówki rzadko są całkowicie głupie. Gdyby były głupie, łatwo byłoby je zignorować. Problem w tym, że większość wymówek ma w sobie kawałek prawdy.

Możesz być zmęczony.

Możesz mieć mało czasu.

Pogoda naprawdę może być kiepska.

Buty mogą nie być idealne.

Poniedziałek może wydawać się dobrym momentem na nowy start.

Ale pytanie brzmi: czy to jest realny powód, czy wygodna ucieczka?

To jest najważniejsza różnica.

Realny powód to sytuacja, w której odpuszczenie ma sens. Choroba, gorączka, mocny ból, kontuzja, skrajne zmęczenie, brak snu przez kilka nocy, ważna sytuacja rodzinna, niebezpieczne warunki na zewnątrz.

Wymówka to coś innego.

Wymówka to moment, w którym możesz coś zrobić, ale szukasz powodu, żeby nie robić nic.

Nie musisz wtedy robić mocnego treningu. Nie musisz biec długo. Nie musisz udowadniać światu, że jesteś bohaterem.

Ale możesz wyjść na 15 minut.

Możesz zrobić marszobieg.

Możesz przejść się szybkim krokiem.

Możesz założyć buty i zrobić minimum.

A bardzo często właśnie to minimum buduje regularność.

Nie potrzebujesz motywacji

Wiele osób czeka na motywację.

To jeden z największych błędów.

Ludzie mówią:

„Jak będę miał motywację, to zacznę.”

Tylko że motywacja działa trochę jak pogoda. Czasem jest, czasem jej nie ma. Czasem budzisz się pełen energii, a czasem masz ochotę udawać, że nie istniejesz.

Jeśli uzależnisz bieganie od motywacji, będziesz biegać tylko wtedy, gdy życie będzie lekkie, spokojne i wygodne.

Czyli rzadko.

Regularność nie bierze się z motywacji. Regularność bierze się z decyzji, że robisz coś nawet wtedy, gdy nie masz idealnych warunków.

Nie zawsze dużo.

Nie zawsze szybko.

Nie zawsze pięknie.

Ale robisz.

To może być 20 minut truchtu. To może być 10 minut marszobiegu. To może być spacer zamiast biegu. Ważne jest nie tylko to, ile kilometrów zrobisz. Ważne jest to, że podtrzymujesz nawyk.

Bo człowiek, który wyszedł na 15 minut, nadal jest człowiekiem, który wyszedł.

A człowiek, który kolejny dzień powiedział „jutro”, nadal stoi w tym samym miejscu.

Największa pułapka: wszystko albo nic

Początkujący bardzo często myślą zero-jedynkowo.

Albo zrobię dobry trening, albo nie ma sensu.

Albo pobiegnę 5 kilometrów, albo szkoda wychodzić.

Albo będę biegać trzy razy w tygodniu, albo jestem beznadziejny.

Albo zrobię plan idealnie, albo wszystko zepsułem.

To podejście niszczy więcej początkujących niż brak kondycji.

Bo życie nie jest idealne. Plan też nie będzie idealny. Ty też nie będziesz idealny.

Będą dni, kiedy trening nie wyjdzie. Będą tygodnie, kiedy zrobisz mniej. Będą momenty, kiedy zamiast biegać, będziesz musiał odpocząć. Będą okresy, kiedy forma spadnie.

To normalne.

Najważniejsze pytanie nie brzmi: „Czy zrobiłem wszystko perfekcyjnie?”

Najważniejsze pytanie brzmi: „Czy wracam?”

Bo bieganie nie nagradza perfekcjonistów. Bieganie nagradza tych, którzy wracają.

Po jednym słabszym dniu.

Po tygodniu przerwy.

Po miesiącu bez treningu.

Po zimie.

Po wakacjach.

Po chorobie.

Po okresie, w którym życie po prostu przycisnęło.

Nie musisz zaczynać od zera za każdym razem, gdy coś nie wyjdzie. Możesz po prostu wrócić do następnego małego kroku.

Wymówki często chronią ego

Czasem wymówki nie wynikają z lenistwa.

Czasem wynikają ze strachu.

Bo jeśli nie wyjdziesz biegać, nie musisz sprawdzać, w jakiej jesteś formie.

Jeśli nie zaczniesz, nie możesz się rozczarować.

Jeśli zostaniesz w domu, nikt Cię nie zobaczy.

Jeśli powiesz „nie mam czasu”, nie musisz zmierzyć się z myślą: „Może po prostu się boję?”

To normalne.

Wiele osób boi się pierwszego treningu. Szczególnie po długiej przerwie. Szczególnie gdy kiedyś forma była lepsza. Szczególnie gdy ciało się zmieniło, waga poszła w górę, oddech jest cięższy, a tempo wolniejsze niż kiedyś.

Wtedy łatwo powiedzieć:

„To nie ma sensu.”

Ale ma.

Ma sens właśnie dlatego, że nie jesteś jeszcze w formie.

Nie biega się dlatego, że już jest lekko. Biega się po to, żeby z czasem było lżej.

Nie zaczyna się wtedy, gdy człowiek jest gotowy. Bardzo często człowiek staje się gotowy dopiero po kilku pierwszych krokach.

Nikt nie sprawdza Twojego tempa

Jedna z najczęstszych obaw początkujących brzmi:

„Ludzie będą się patrzeć.”

Prawda?

Może ktoś spojrzy.

Ale prawdopodobnie za chwilę wróci do swojego życia.

Większość ludzi jest zajęta sobą. Myślimy, że wszyscy widzą naszą zadyszkę, tempo, koszulkę, brzuch, krok, twarz, pot i brak formy. A w rzeczywistości inni ludzie myślą głównie o sobie: o pracy, zakupach, telefonie, dzieciach, obiedzie, swoich problemach.

A nawet jeśli ktoś Cię zobaczy?

To co?

Widział człowieka, który coś robi.

Widział osobę, która wyszła z domu.

Widział kogoś, kto próbuje zadbać o siebie.

To nie jest powód do wstydu.

Powodem do wstydu nie jest wolne tempo. Powodem do wstydu nie jest marszobieg. Powodem do wstydu nie jest zadyszka.

A nawet gdyby ktoś oceniał? To jego problem, nie Twój.

Ty nie wychodzisz biegać po to, żeby zdobyć aprobatę przypadkowych ludzi na chodniku. Wychodzisz po to, żeby za kilka tygodni poczuć, że masz więcej energii, lepszy oddech, spokojniejszą głowę i większe zaufanie do siebie.

Mały trening jest lepszy niż idealny trening, którego nie było

Zapamiętaj to zdanie:

Mały trening jest lepszy niż idealny trening, którego nie było.

Nie musisz za każdym razem robić czegoś dużego. Właśnie dlatego wiele osób rezygnuje. Ustawiają poprzeczkę tak wysoko, że później nie mają siły nawet podejść do startu.

Myślą, że trening musi trwać godzinę.

Nie musi.

Myślą, że trzeba przebiec 5 kilometrów.

Nie trzeba.

Myślą, że jak nie ma potu, cierpienia i walki o życie, to się nie liczy.

Liczy się.

Liczy się spacer.

Liczy się marszobieg.

Liczy się 15 minut lekkiego truchtu.

Liczy się spokojny powrót po przerwie.

Liczy się wyjście wtedy, gdy stara wersja Ciebie zostałaby w domu.

Na początku nie budujesz wyniku. Budujesz tożsamość.

Zaczynasz widzieć siebie jako osobę, która się rusza.

Osobę, która nie musi mieć idealnego dnia, żeby zrobić coś dobrego dla siebie.

Osobę, która potrafi wyjść choćby na chwilę.

To jest fundament.

Nie chodzi o to, żeby nigdy nie odpuszczać

Ta książka nie jest o tym, żeby trenować za wszelką cenę.

To ważne.

Nie chodzi o to, żeby ignorować ból, chorobę, przemęczenie i sygnały organizmu. Nie chodzi o to, żeby biegać z gorączką, z kontuzją albo po trzech godzinach snu tylko dlatego, że „trzeba być twardym”.

Twardość często bywa źle rozumiana.

Czasem mądrością jest wyjść.

Czasem mądrością jest odpuścić.

Różnica polega na tym, żeby wiedzieć, czy naprawdę potrzebujesz odpoczynku, czy tylko szukasz wygodnego powodu, żeby nie zrobić nic.

Dlatego w kolejnych rozdziałach przejdziemy przez najczęstsze biegowe wymówki. Rozłożymy je na części. Zobaczymy, kiedy są prawdziwym sygnałem ostrzegawczym, a kiedy tylko sprytnym sposobem głowy na uniknięcie dyskomfortu.

Bo głowa lubi wygodę.

Ciało też.

Ale rozwój rzadko dzieje się w pełnej wygodzie.

Nie musisz od razu robić wielkich rzeczy. Nie musisz zmieniać całego życia w jeden dzień. Nie musisz zostać sportowcem, biegaczem z Instagrama ani człowiekiem, który o szóstej rano z uśmiechem robi interwały w deszczu.

Wystarczy, że zaczniesz od prostego pytania:

„Co mogę zrobić dzisiaj, nawet jeśli mi się nie chce?”

Może odpowiedź brzmi: 10 minut spaceru.

Może: 15 minut marszobiegu.

Może: przygotowanie butów na jutro.

Może: wyjście z domu bez planu na tempo i dystans.

To wystarczy.

Bo na początku najważniejsze nie jest to, jak szybko biegniesz.

Najważniejsze jest to, że przestajesz negocjować z każdą wymówką.

Zadanie po tym rozdziale

Zanim przejdziesz dalej, zrób jedną prostą rzecz.

Wypisz trzy wymówki, które najczęściej powstrzymują Cię przed bieganiem.

Nie wymówki, które brzmią najlepiej. Nie te najbardziej eleganckie. Tylko te prawdziwe.

Na przykład:

„Nie mam czasu.”

„Wstydzę się.”

„Nie chce mi się.”

„Boję się, że nie dam rady.”

„Jestem za ciężki.”

„Nie wiem, od czego zacząć.”

„Ciągle czekam na idealny moment.”

A potem przy każdej dopisz jedno małe działanie, które możesz zrobić mimo tej wymówki.

Nie wielki plan.

Małe działanie.

Przykład:

„Nie mam czasu” — wyjdę na 10 minut.

„Wstydzę się” — wybiorę spokojną trasę albo pójdę wcześnie rano.

„Nie chce mi się” — założę buty i dam sobie prawo wrócić po 5 minutach.

„Nie dam rady” — zrobię marszobieg, bez patrzenia na tempo.

To jest Twój początek.

Nie idealny.

Ale prawdziwy.

A prawdziwy początek jest dużo lepszy niż idealny plan, który kolejny tydzień leży tylko w głowie.

Rozdział 2

„Nie mam czasu”

To chyba najpopularniejsza wymówka świata.

Nie tylko w bieganiu.

Nie mam czasu na trening. Nie mam czasu na sen. Nie mam czasu na gotowanie. Nie mam czasu na spacer. Nie mam czasu dla siebie. Nie mam czasu zacząć.

Brzmi znajomo?

Problem polega na tym, że ta wymówka bardzo często jest częściowo prawdziwa. Wiele osób naprawdę ma dużo obowiązków. Praca, dom, dzieci, zakupy, korki, wiadomości, telefony, rachunki, zmęczenie, sprawy rodzinne, sprawy zawodowe. Dzień potrafi przelecieć tak szybko, że wieczorem człowiek ma wrażenie, jakby ktoś ukradł mu kilka godzin.

I wtedy pojawia się myśl:

„Jeszcze mam biegać? Kiedy?”

Tylko że bieganie wcale nie musi oznaczać godzinnego treningu, skomplikowanego planu i połowy dnia podporządkowanej aktywności. Na początku największym błędem jest myślenie, że albo robisz pełny trening, albo nie robisz nic.

A prawda jest taka:

Jeśli masz 10 minut, masz czas na ruch.

Nie zawsze na idealny trening. Nie zawsze na długi bieg. Nie zawsze na spokojne rozciąganie, prysznic, analizę tempa i piękne zdjęcie zegarka.

Ale masz czas na mały krok.

A małe kroki są dużo ważniejsze, niż większość początkujących myśli.

Nie potrzebujesz godziny

Wielu ludzi nie zaczyna biegać, bo w głowie mają obraz treningu jako dużego przedsięwzięcia.

Trzeba się przebrać. Trzeba wyjść. Trzeba przebiec kilka kilometrów. Trzeba wrócić. Trzeba się wykąpać. Trzeba mieć czas.

I nagle zwykły trening urasta do wielkiego projektu logistycznego.

Nic dziwnego, że człowiek odkłada go na jutro.

Ale na początku nie chodzi o to, żeby robić dużo. Chodzi o to, żeby przerwać bezruch. Chodzi o to, żeby ciało przypomniało sobie, że może się ruszać. Chodzi o to, żeby głowa zobaczyła: „Da się”.

Pierwszy trening nie musi trwać 60 minut.

Może trwać 15 minut.

Może wyglądać tak:

3 minuty marszu. 1 minuta lekkiego truchtu. 2 minuty marszu. 1 minuta lekkiego truchtu. I tak kilka razy.

To nie musi wyglądać imponująco. To ma być wykonalne.

Bo jeśli plan jest wykonalny, rośnie szansa, że go zrobisz. A jeśli go zrobisz, rośnie szansa, że powtórzysz. A jeśli powtórzysz, zaczynasz budować regularność.

Nie od wielkich treningów.

Od prostych decyzji.

„Nie mam czasu” często znaczy „nie mam miejsca na siebie”

Czasem problemem nie jest realny brak czasu.

Czasem problemem jest to, że wszystko inne zawsze jest ważniejsze.

Praca jest ważniejsza. Obowiązki są ważniejsze. Zakupy są ważniejsze. Dom jest ważniejszy. Telefony są ważniejsze. Czyjeś potrzeby są ważniejsze.

A Ty jesteś gdzieś na końcu listy.

Bieganie wtedy nie jest tylko ruchem. Jest sygnałem, że też jesteś ważny.

To nie znaczy, że masz olać rodzinę, pracę i obowiązki. Nie o to chodzi. Chodzi o to, żeby przestać traktować siebie jak coś, czym można zająć się dopiero wtedy, gdy wszystko inne będzie zrobione.

Bo wszystko inne nigdy nie będzie zrobione.

Zawsze będzie coś.

Zawsze będzie pranie. Zawsze będzie mail. Zawsze będzie sprzątanie. Zawsze będzie ktoś, kto czegoś potrzebuje. Zawsze będzie kolejny odcinek, kolejna wiadomość, kolejna sprawa.

Jeśli czekasz, aż życie zrobi Ci idealne okienko na bieganie, możesz czekać bardzo długo.

Czasu często się nie znajduje.

Czas się wycina.

Nawet mały kawałek.

Nie planuj treningu na koniec dnia, jeśli wiesz, że wtedy odpadasz

Wiele osób mówi:

„Pobiegam wieczorem.”

A potem przychodzi wieczór.

Człowiek wraca z pracy, zjada coś, siada na chwilę i nagle ciało przykleja się do kanapy jak mokra kartka do szyby. Głowa już nie chce decyzji. Nogi nie chcą współpracować. Energia zniknęła. Zostało tylko poczucie winy.

„Znowu nie poszedłem.”

Jeśli wiesz, że wieczorem regularnie nie masz siły, nie udawaj, że to najlepszy moment na trening.

Może lepszy będzie poranek.

Nie musi być o piątej rano. Nie każdy musi zaczynać dzień jak bohater filmu motywacyjnego. Ale może wystarczy wstać 20 minut wcześniej dwa razy w tygodniu.

Może lepsza będzie przerwa w ciągu dnia.

Krótki marszobieg, spacer, szybkie wyjście wokół osiedla.

Może lepszy będzie czas od razu po pracy, zanim wejdziesz do domu i zanim kanapa zdąży Cię przejąć.

Najważniejsze jest to, żeby dopasować bieganie do swojego życia, a nie kopiować plan osoby, która ma zupełnie inny dzień, inne obowiązki i inną energię.

Dobry plan to nie ten, który wygląda najlepiej na papierze.

Dobry plan to ten, który jesteś w stanie zrobić.

Trening minimum

Jeśli ciągle mówisz „nie mam czasu”, potrzebujesz treningu minimum.

Nie planu idealnego.

Nie planu ambitnego.

Nie planu, który świetnie wygląda w aplikacji.

Potrzebujesz takiego treningu, który jest tak prosty, że trudno go odrzucić.

Przykład:

10 minut szybkiego marszu. Albo 15 minut marszobiegu. Albo 20 minut spokojnego truchtu. Albo 5 razy: minuta biegu i dwie minuty marszu.

To wszystko.

Czy taki trening zrobi z Ciebie mistrza? Nie.

Czy taki trening jest lepszy niż nic? Tak.

I właśnie o to chodzi.

Na początku nie walczysz o formę życia. Walczysz o ciągłość. O to, żeby nie wypaść całkowicie. O to, żeby ruch stał się czymś normalnym, a nie wielką akcją raz na trzy tygodnie.

Trening minimum ma jeszcze jedną zaletę: często po rozpoczęciu okazuje się, że możesz zrobić więcej.

Mówisz sobie:

„Wyjdę tylko na 10 minut.”

Po 10 minutach ciało się rozgrzewa. Głowa się uspokaja. Znika największy opór.

I nagle robisz 20 minut.

Ale nawet jeśli skończysz po 10, nadal wygrałeś.

Bo wyszedłeś.

Nie musisz biegać daleko od domu

Kolejna pułapka: ludzie komplikują trasę.

„Muszę pojechać do parku.” „Muszę znaleźć fajną pętlę.” „Muszę mieć dobrą trasę.” „Muszę mieć gdzie biegać.”

Nie musisz.

Na początku możesz biegać blisko domu.

Możesz zrobić pętlę wokół osiedla. Możesz biegać po chodniku. Możesz przeplatać marsz i trucht na krótkim odcinku. Możesz wybrać prostą trasę tam i z powrotem.

Nie musi być pięknie. Ma być łatwo.

Im więcej przeszkód dodasz przed treningiem, tym większa szansa, że go nie zrobisz.

Jeśli do biegania potrzebujesz idealnej trasy, dobrego parkingu, ładnej pogody, wolnej godziny i specjalnego nastroju, to Twoja głowa zawsze znajdzie powód, żeby zostać w domu.

Uprość.

Buty. Drzwi. 10 minut.

Tyle wystarczy na start.

Zamień „nie mam czasu” na „ile czasu mam?”

To mała zmiana, ale bardzo ważna.

Zamiast mówić:

„Nie mam czasu na bieganie.”

Zapytaj:

„Ile czasu dzisiaj realnie mam?”

Może nie masz 60 minut.

Ale może masz 20.

Może nie masz 30.

Ale masz 12.

Może nie masz siły na bieganie.

Ale masz siłę na spacer.

To pytanie zmienia wszystko, bo przestajesz myśleć zero-jedynkowo. Nie szukasz idealnej wersji treningu. Szukasz wersji możliwej.

A możliwa wersja jest najważniejsza.

Bo życie rzadko daje idealne warunki. Za to bardzo często daje małe okienka, które można wykorzystać.

10 minut rano. 15 minut po pracy. 20 minut w weekend. Krótki spacer po kolacji. Marszobieg zanim zaczniesz przewijać telefon.

To nie są spektakularne rzeczy.

Ale właśnie z takich rzeczy powstaje regularność.

Zobacz, gdzie ucieka Twój czas

To może zaboleć, ale warto to sprawdzić.

Czasem mówimy „nie mam czasu”, a potem przez 40 minut przewijamy telefon.

Tylko bez oceniania. Każdemu się zdarza.

Media społecznościowe, wiadomości, filmiki, zakupy online, seriale, losowe przeglądanie internetu. To wszystko potrafi rozpuścić czas tak cicho, że nawet nie zauważasz, kiedy zniknął.

Nie chodzi o to, żeby żyć jak robot i każdą minutę zamieniać w produktywność.

Odpoczynek też jest potrzebny.

Ale warto uczciwie zobaczyć, czy naprawdę nie masz 15 minut, czy po prostu te 15 minut przepada w czymś, co nawet nie daje Ci prawdziwego odpoczynku.

Zrób prosty test.

Przez jeden dzień zwróć uwagę, ile razy sięgasz po telefon bez konkretnego celu.

Nie musisz nic instalować. Nie musisz robić wielkiej analizy. Po prostu zauważ.

Może okaże się, że czas na bieganie nie musi powstać kosztem snu, rodziny czy pracy.

Może wystarczy zabrać go z bezmyślnego scrollowania.

Przygotuj się wcześniej

Czasem trening przegrywa nie dlatego, że naprawdę nie masz czasu.

Przegrywa, bo musisz podjąć za dużo decyzji.

Gdzie są spodenki? Gdzie jest koszulka? Czy skarpetki są czyste? Czy zegarek jest naładowany? Gdzie pójdę? Ile mam biec? Czy dzisiaj w ogóle mi się chce?

Każda taka decyzja to okazja do rezygnacji.

Dlatego przygotuj trening wcześniej.

Wieczorem połóż ubrania w jednym miejscu. Przygotuj buty. Naładuj zegarek, jeśli go używasz. Ustal prostą trasę. Zdecyduj, że robisz tylko 15 minut.

Rano albo po pracy nie negocjujesz już ze sobą.

Po prostu wykonujesz wcześniej ustaloną wersję minimum.

To działa, bo największa walka często dzieje się przed wyjściem. Kiedy już jesteś na zewnątrz, połowa roboty jest zrobiona.

Umawiaj się ze sobą, nie z idealną wersją siebie

Wielu ludzi planuje trening tak, jakby jutro mieli być zupełnie inną osobą.

Dzisiaj jestem zmęczony, ale jutro wstanę o 5:30, zrobię 8 kilometrów, rozciąganie, zdrowe śniadanie i jeszcze będę pełen energii.

Brzmi pięknie.

Tylko że jutro najczęściej budzi się ta sama osoba.

Z tym samym zmęczeniem. Z tym samym telefonem. Z tym samym oporem. Z tymi samymi obowiązkami.

Dlatego nie planuj pod idealną wersję siebie.

Planuj pod prawdziwą wersję siebie.

Jeśli wiesz, że rano jesteś nieprzytomny, nie zaczynaj od ambitnych porannych treningów pięć razy w tygodniu.

Jeśli wiesz, że po pracy padasz, nie zostawiaj wszystkiego na późny wieczór.

Jeśli wiesz, że masz mało czasu, nie planuj długich jednostek.

Zacznij od czegoś tak prostego, że nawet Twoja zmęczona wersja będzie w stanie to zrobić.

To nie jest brak ambicji.

To jest rozsądek.

Jeden trening mniej nie jest problemem. Problemem jest całkowite wypadnięcie

Załóżmy, że planowałeś trzy treningi w tygodniu, ale zrobiłeś dwa.

Co robi wiele osób?

Uznaje, że tydzień jest zepsuty.

A skoro tydzień jest zepsuty, to można odpuścić resztę.

A skoro odpuściło się resztę, to wróci się od poniedziałku.

A w poniedziałek dzieje się życie.

I nagle mijają trzy tygodnie.

To jest pułapka.

Jeśli nie masz czasu na pełny plan, zrób część planu.

Jeśli nie możesz pobiec 40 minut, pobiegnij 15.

Jeśli nie możesz zrobić trzech treningów, zrób dwa.

Jeśli nie możesz zrobić dwóch, zrób jeden.

Jeden trening w tygodniu nie zbuduje wielkiej formy, ale może utrzymać kontakt z nawykiem. A to czasem jest najważniejsze.

Bo dużo łatwiej wrócić komuś, kto cały czas choć trochę się ruszał, niż komuś, kto całkowicie zniknął z aktywności.

Rodzina i obowiązki nie muszą być przeciwko bieganiu

Często słyszy się:

„Mam dzieci, nie mam czasu.”

Albo:

„Mam dużo pracy, nie mam kiedy.”

To są realne trudności. Nie ma sensu udawać, że każdy ma takie same warunki.

Ale nawet wtedy warto szukać małych rozwiązań.

Może trening będzie krótszy. Może nie będzie trzy razy w tygodniu, tylko dwa. Może w weekend rano. Może podczas zajęć dziecka. Może jako szybki marszobieg pod domem. Może z wózkiem, jeśli sytuacja na to pozwala. Może zamiennie: raz bieg, raz spacer.

Nie zawsze da się trenować tak, jak by się chciało.

Ale często da się robić coś.

A „coś” powtarzane regularnie jest lepsze niż idealny plan, który ciągle przegrywa z życiem.

Przykładowe treningi dla zabieganych

Gdy naprawdę masz mało czasu, skorzystaj z jednej z prostych wersji.

Wersja 10 minut

2 minuty marszu 1 minuta truchtu 1 minuta marszu 1 minuta truchtu 1 minuta marszu 1 minuta truchtu 3 minuty spokojnego marszu

To trening na dni, kiedy głowa mówi: „Nie ma sensu.”

Ma sens.

Wersja 15 minut

3 minuty marszu 5 razy: 1 minuta truchtu i 1 minuta marszu 2 minuty spokojnego marszu

Idealne dla początkujących albo wracających po przerwie.

Wersja 20 minut

5 minut marszu 10 minut bardzo spokojnego biegu lub marszobiegu 5 minut marszu

Proste, bez kombinowania.

Wersja „tylko wyjdź”

Załóż buty. Wyjdź z domu. Idź przed siebie 5 minut. Jeśli nadal nie chcesz biegać, wróć. Jeśli poczujesz, że możesz, potruchtaj chwilę.

Ta wersja jest świetna na dni, kiedy opór jest największy.

Bo celem nie jest trening idealny.

Celem jest przerwanie negocjacji.

Czas masz tam, gdzie masz priorytet

To zdanie może brzmieć ostro, ale warto je dobrze zrozumieć.

Nie chodzi o to, żeby komuś wmówić, że jest leniwy. Nie chodzi o ocenianie. Nie chodzi o porównywanie ludzi, bo każdy ma inne życie.

Chodzi o uczciwość.

Jeśli coś jest dla Ciebie ważne, prędzej czy później musisz zrobić na to miejsce.

Nie zawsze dużo miejsca.

Ale trochę.

Jeśli bieganie ma poprawić Twoją kondycję, zdrowie, samopoczucie, energię, sylwetkę albo głowę, nie może być wiecznie ostatnią rzeczą na liście.

Bo ostatnie rzeczy często nie wydarzą się nigdy.

Nie musisz od razu budować życia wokół biegania.

Wystarczy, że przestaniesz traktować ruch jak luksus, na który zasługujesz dopiero wtedy, gdy cały świat jest zadowolony.

Zadanie po tym rozdziale

Dzisiaj nie planuj dużego treningu.

Zrób coś prostszego.

Odpowiedz na trzy pytania:

Ile czasu naprawdę mogę znaleźć w zwykły dzień: 10, 15, 20 czy 30 minut?

O jakiej porze mam największą szansę wyjść: rano, po pracy, wieczorem, w weekend?

Jaka jest moja wersja treningu minimum?

Zapisz jedną konkretną decyzję.

Na przykład:

„We wtorek i czwartek wychodzę na 15 minut marszobiegu.”

Albo:

„W sobotę rano robię 20 minut spokojnego ruchu.”

Albo:

„Gdy nie mam czasu, robię minimum: 10 minut marszu lub marszobiegu.”

Nie planuj perfekcyjnego tygodnia.

Zaplanuj tydzień, który ma szansę się wydarzyć.

Bo jeśli ciągle nie masz czasu, nie potrzebujesz większej motywacji.

Potrzebujesz mniejszego progu wejścia.

Nie godzina.

Nie 10 kilometrów.

Nie idealny plan.

Na początek wystarczy 10 minut i decyzja, że tym razem nie oddasz ich kolejnej wymówce.

Rozdział 3

„Jestem za słaby”

To jedna z tych wymówek, które potrafią skutecznie zatrzymać człowieka na kanapie.

„Jestem za słaby.” „Nie mam kondycji.” „Nie dam rady.” „Zadyszę się po minucie.” „Inni biegają, a ja ledwo truchtam.” „To chyba nie dla mnie.”

Brzmi znajomo?

Wiele osób nie zaczyna biegać właśnie dlatego, że czuje się za słaba, żeby biegać. Tylko że w tym myśleniu jest pewien haczyk.

Nie zaczynasz biegać dlatego, że masz już świetną kondycję.

Zaczynasz biegać po to, żeby ją zbudować.

To trochę tak, jakby ktoś nie chciał iść na siłownię, bo nie jest jeszcze wystarczająco silny. Albo nie chciał uczyć się języka, bo jeszcze go nie zna. Albo nie chciał oszczędzać, bo jeszcze nie ma dużych pieniędzy.

Brak formy nie jest powodem, żeby nie zaczynać.

Brak formy jest powodem, żeby zacząć spokojnie.

Nie mocno. Nie ambitnie. Nie za szybko. Nie tak, jak ktoś z internetu.

Spokojnie.

Słaby start to nadal start

Pierwszy trening po długiej przerwie może być brutalnie szczery.

Oddech ciężki. Nogi drewniane. Tempo wolne. Tętno wysokie. Głowa pełna myśli: „Co się ze mną stało?”

I właśnie wtedy wiele osób popełnia błąd. Zamiast potraktować to jako normalny punkt startowy, traktują to jak wyrok.

„Nie nadaję się.”

Nieprawda.

Nadajesz się, tylko jesteś na początku.

A początek rzadko wygląda dobrze.

Początek często jest niezgrabny. Wolny. Krótki. Pełen przerw. Bez efektownych kilometrów i bez poczucia, że właśnie narodził się sportowiec.

I to jest normalne.

Nie musisz być dumny z tempa. Nie musisz wrzucać treningu do internetu. Nie musisz nikomu nic udowadniać.

Masz tylko zrobić pierwszy krok i nie obrazić się na siebie za to, że ten krok nie wygląda jak u kogoś, kto trenuje od kilku lat.

Bieganie nie musi oznaczać ciągłego biegu

Wielu początkujących myśli, że jeśli nie potrafią biec bez przerwy, to znaczy, że nie biegają.

To błąd.

Marszobieg jest normalnym sposobem zaczynania. Dla wielu osób jest wręcz najlepszym sposobem. Zwłaszcza jeśli wracasz po przerwie, masz nadwagę, jesteś po czterdziestce, masz słabą kondycję albo po prostu dawno nie robiłeś nic regularnie.

Marszobieg nie jest wstydem.

Marszobieg to mądry start.

Przeplatanie biegu i marszu pozwala organizmowi oswoić się z wysiłkiem. Serce, płuca, mięśnie, stawy i głowa dostają bodziec, ale nie dostają od razu ciosu obuchem.

Możesz zacząć bardzo prosto:

1 minuta truchtu. 2 minuty marszu. 1 minuta truchtu. 2 minuty marszu.

I tak przez 15–20 minut.

To jest trening.

Nie rozgrzewka. Nie oszustwo. Nie „prawie bieganie”.

To jest pełnoprawny trening dla osoby, która zaczyna.

Jeśli ktoś Ci mówi, że marszobieg się nie liczy, prawdopodobnie zapomniał, jak wyglądał jego własny początek.

Nie musisz cierpieć, żeby robić postęp

W głowie wielu osób siedzi przekonanie, że trening musi boleć.

Że jeśli nie ma zadyszki, potu, palenia w płucach i walki o życie, to znaczy, że było za lekko.

To bardzo szkodliwe myślenie.

Szczególnie na początku.

Jeśli każdy trening będzie dla Ciebie bitwą, szybko przestaniesz chcieć wychodzić z domu. Twój mózg zacznie kojarzyć bieganie z karą. Z cierpieniem. Z zawodem. Z poczuciem, że znowu jesteś za słaby.

A bieganie nie powinno od pierwszego dnia być karą za brak formy.

Bieganie ma być narzędziem do jej budowania.

Dobry trening początkującego często powinien kończyć się myślą:

„Mógłbym jeszcze trochę.”

Nie:

„Nigdy więcej.”

Jeśli po każdym biegu musisz leżeć na podłodze i zastanawiać się nad sensem życia, prawdopodobnie zaczynasz za mocno.

Postęp nie wymaga niszczenia się.

Postęp wymaga powtarzalności.

A powtarzalność dużo łatwiej zbudować wtedy, gdy trening jest do przeżycia.

Porównywanie zabiera radość

Jednym z największych zabójców początku jest porównywanie się.

Wchodzisz na Instagram. Ktoś biega 10 kilometrów przed pracą. Ktoś robi interwały. Ktoś pokazuje tempo, którego Ty nie utrzymasz nawet przez 200 metrów. Ktoś pisze, że „spokojne 5:00 min/km”. Ktoś inny narzeka, że zrobił tylko 15 kilometrów.

I nagle Twój marszobieg 1 minuta biegu, 2 minuty marszu wydaje się śmieszny.

Tylko że to porównanie nie ma sensu.

Nie wiesz, ile lat ta osoba trenuje. Nie wiesz, jak zaczynała. Nie wiesz, ile ma czasu. Nie wiesz, jakie ma obowiązki. Nie wiesz, co pokazuje, a czego nie pokazuje. Nie wiesz, ile treningów zepsuła po drodze.

Widzisz fragment czyjejś drogi i porównujesz go ze swoim początkiem.

To niesprawiedliwe wobec Ciebie.

Twoim zadaniem nie jest biegać jak ktoś inny.

Twoim zadaniem jest ruszyć z miejsca, w którym jesteś teraz.

Nie z miejsca, w którym byłeś 10 lat temu. Nie z miejsca, w którym chciałbyś być. Nie z miejsca, w którym jest ktoś z internetu.

Z tego miejsca, w którym jesteś dzisiaj.

„Kiedyś miałem lepszą formę”

To zdanie potrafi mocno ciążyć.

Kiedyś biegałem szybciej. Kiedyś ważyłem mniej. Kiedyś mogłem więcej. Kiedyś 5 kilometrów to była rozgrzewka. Kiedyś nie łapałem zadyszki po schodach.

Kiedyś.

Tylko że „kiedyś” nie pobiegnie za Ciebie dzisiaj.

Wspomnienie dawnej formy może być motywujące, ale może też stać się pułapką. Bo jeśli ciągle porównujesz obecnego siebie do wersji sprzed kilku lat, każdy trening będzie rozczarowaniem.

A przecież życie się zmienia.

Może miałeś więcej czasu. Może mniej obowiązków. Może byłeś lżejszy. Może spałeś lepiej. Może nie miałeś tyle stresu. Może Twoje ciało było w innym miejscu.

To nie znaczy, że już nic nie możesz.

To znaczy, że musisz zacząć z aktualnego poziomu, a nie z poziomu wspomnień.

Nie próbuj udowodnić na pierwszym treningu, że nadal jesteś tym samym człowiekiem co kiedyś.

Jesteś dzisiejszą wersją siebie.

I dzisiejsza wersja potrzebuje uczciwego, spokojnego startu.

Słabość często jest tylko brakiem adaptacji

To, że pierwszy trening jest trudny, nie znaczy, że jesteś beznadziejny.

To znaczy, że organizm nie jest przyzwyczajony.

Ciało adaptuje się do tego, co robisz najczęściej.

Jeśli przez długi czas głównie siedzisz, ciało robi się dobre w siedzeniu.

Jeśli mało chodzisz, schody potrafią męczyć.

Jeśli nie biegasz, bieganie będzie trudne.

To nie jest moralna porażka. To fizjologia i codzienność.

Dobra wiadomość jest taka, że ciało potrafi się adaptować również w drugą stronę.

Jeśli regularnie dajesz mu rozsądny bodziec, zaczyna się uczyć.

Oddech powoli się uspokaja. Nogi przestają protestować po pierwszych minutach. Marszowe przerwy robią się krótsze. Biegowe odcinki robią się dłuższe. Ten sam trening, który kiedyś wydawał się trudny, po czasie staje się normalny.

Nie dlatego, że nagle stałeś się innym człowiekiem.

Dlatego, że organizm dostał czas.

A tego właśnie początkujący często sobie nie dają.

Nie testuj formy na każdym treningu

Jeśli czujesz się słaby, możesz mieć pokusę, żeby się sprawdzać.