Wydawca: Mega Sport Jerzy Skarżyński Kategoria: Styl życia Język: polski Rok wydania: 1

Uzyskaj dostęp do tej
i ponad 20000 książek
od 6,99 zł miesięcznie.

Wypróbuj przez
7 dni za darmo

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

e-czytniku kup za 1 zł
tablecie  
smartfonie  
komputerze  
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Liczba stron: 1100 Przeczytaj fragment ebooka

Odsłuch ebooka (TTS) dostępny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacji Legimi na:

Androida
iOS
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?

Ebooka przeczytasz na:

e-czytniku EPUB
tablecie EPUB
smartfonie EPUB
komputerze EPUB
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Zabezpieczenie: watermark Przeczytaj fragment ebooka

Opis ebooka Biegiem przez życie - Jerzy Skarżyński

Autor w przystępny sposób – zrozumiały dla każdego, bez względu na wiek i dotychczasowe doświadczenia sportowe – omawia większość zagadnień związanych z rozpoczęciem i kontynuowaniem treningu biegowego. Są w niej plany dla rozpoczynających biegową przygodę, wskazówki dotyczące zasad doboru obuwia i odzieży, techniki biegu, porady dotyczące odżywiania i wspomagania witaminowego, odpoczynku czy regeneracji oraz realizacji planów rozwoju biegowego długodystansowców.

W książce opisane są (i ponumerowane) ćwiczenia rozciągające i siłowe, przykładowa rozgrzewka, elementy treningu siły biegowej (skipy, wieloskoki i podbiegi) oraz zasady postępowania przy pojawieniu się najczęstszych kontuzji u biegaczy, które można obejrzeć na filmach instruktażowych zamieszczonych w zakładce Filmy Instruktażowe na internetowej stronie Autora.

Opinie o ebooku Biegiem przez życie - Jerzy Skarżyński

Fragment ebooka Biegiem przez życie - Jerzy Skarżyński

Okładka

Strona tytułowa

JERZY SKARŻYŃSKI

BIEGIEM PRZEZ ŻYCIE

SZCZECIN 2015

Strona redakcyjna

© Copyright by MEGA SPORT Jerzy Skarżyński

Szczecin 2015 r.

Zdjęcie na IV stronie okładki:

Bartosz Woliński

Konsultacje naukowe:

dr hab. prof. nadzw. Wojciech Ratkowski – AWFiS Gdańsk

Konsultacje medyczne:

lek. Przemysław Czyżyk

CZYTELNIKU! Wszystkie informacje zawarte w książce były przez autora bardzo starannie opracowane lub sprawdzone podczas długoletniej kariery zawodniczej i trenerskiej, mając być – w jego głębokim przekonaniu – poradami służącymi poprawie Twego stanu psychofizycznego. Ani autor, ani wydawca nie mogą jednak zagwarantować ich skuteczności w Twoim przypadku. Nic bowiem nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z fachowcem. Nie ponoszą więc odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikające z realizacji tych praktycznych wskazówek.

Opierając się na ocenach lekarza, musisz sam podjąć decyzję o ich wykorzystaniu.

Wydanie V, poprawione, uaktualnione i rozszerzone

Wydawca:

MEGA SPORT Jerzy Skarżyński

Szczecin

Projekt & dtp:

Tomasz Kardyński (tomasz.kardynski@gmail.com)

Publikację złożono krojami: „Lato” Łukasza Dziedzica oraz „Noticia Text” JM Solé.

Sprzedaż wysyłkowa:

www.skarzynski.pl

jerzy@skarzynski.pl

BiegiemPoZdrowie@wp.pl

kom. 605 34 8765

ISBN: 978-83-917405-8-3

Konwersja do formatu EPUB/MOBI:

Legimi Sp. z o.o. | Legimi.com

Czterem kobietom mego życia: Mamie Alinie, Matce Chrzestnej, Cioci Reni, Żonie Grażynie, i Córce Mai, z podziękowaniami za miłość, pomoc i wyrozumiałość -

PRZEDMOWA

do mojej książki „biegiem po zdrowie” wydanej w 2002 roku

Ta książka miała się ukazać przed dziesięcioma laty! Pomysł jej napisania powstał... w Paryżu – dokładnie 30 marca 1992 roku. Schodząc na 30. kilometrze z trasy maratonu paryskiego, niemal u stóp wieży Eiffel’a, zdecydowałem się zakończyć swoją 12-letnią maratońską przygodę. 20 lat biegania, w tym 15 lat treningu wyczynowego i 10 lat doświadczeń trenerskich, to był ogromny kapitał wiedzy teoretycznej i praktycznej, którą chciałem przelać na papier. Na szczęście nadmiar obowiązków uniemożliwił mi realizację tego zadania. Na szczęście? Dzisiaj, po upływie 10 lat od powstania tej idei, z całą świadomością używam słów „na szczęście”!

Dopiero po zakończeniu treningu wyczynowego częściej zacząłem się stykać z problemami, z którymi borykają się początkujący oraz mało zaawansowani biegacze, szczególnie starsi – po czterdziestce. Gdy sam wszedłem w dekadę 40-latka, osobiście mogłem się przekonać o nieuchronności zachodzących zmian fizjologicznych i ich wpływie na sprawność fizyczną. To było coś nowego, coś, o czym wcześniej nigdy się nawet nie myślało! Temu, kto zaczyna biegać dopiero w wieku 30-40 lat, mając przy tym np. sporą nadwagę, nie można przystawić tej samej miarki, co wysportowanemu, 20-letniemu studentowi, chcącemu podczas lat nauki oderwać się od książek. A przecież można też zestawić ze sobą rówieśników, np. dwóch 45-latków: szczupłego i zdrowego, choć bez biegowej przeszłości, z otyłym i schorowanym (nadciśnienie, miażdżyca), mimo kilku lat treningów w okresie studenckim. To zupełnie inne filmy. Na tym etapie łączy ich tylko jedno: CHĘĆ BIEGANIA! Jednak CHCIEĆ, to za mało! Trzeba wiedzieć JAK to robić! CHCĄCYCH BIEGAĆ jest dużo. PRÓBUJĄCYCH to zrealizować już mniej, a BIEGAJĄCYCH systematycznie zaledwie niewielka część z nich. Bieganie, wbrew pozorom, nie należy do najprostszych zajęć! Ale z czasem staje się coraz łatwiejsze! Przekonaj się o tym!

PARYŻ, 30 marca 1992 r. Z Tadeuszem ŁAWICKIM, Austriakiem Helmutem SCHMUCKIEM i Henrykiem PASKALEM na mecie mego ostatniego wyczynowego maratonu

Dlaczego jednak tak wielu nawet nie próbuje zacząć? A czemu tak wielu z tych, którzy zrobią pierwsze biegowe kroki, nie udaje się zaliczyć wstępnego etapu i rezygnują?

Czego potrzebuje każdy biegacz? Butów biegowych, stroju, dresu, dobrego zegarka? Z pewnością też. Jednak najważniejsza jest CHĘĆ biegania. Bez niej całą dyskusję na ten temat można, jak w znanej anegdocie, zakończyć krótko: Po pierwsze, nie ma armat! Jednak pisałem już wyżej, że CHCIEĆ, to za mało. Kupno odpowiedniego obuwia to dzisiaj – na szczęście – żaden problem. Na drugim miejscu, moim zdaniem, jest postawienie sobie realnych celów i wiedza, JAK je realizować. Nie możesz działać po omacku, uczyć się na swoich błędach. Wielu, także ja, popełniło ich już na tyle dużo, że możesz, dzięki zawartym w tej książce poradom, większości z nich uniknąć. Wiedza uchroni cię przed licznymi niebezpieczeństwami, czyhającymi z różnych stron.

Dopiero CHĘĆ biegania i WIEDZA, jak to robić, mogą zrobić z ciebie biegacza! Zanim jednak zaczniesz, musisz wiedzieć, że największym wrogiem na początku będzie twoje... DRUGIE JA. Będzie cię ono w różny sposób zniechęcało do dalszych działań. A że trudno się z nim dogadać, więc JEGO głosy odbierać będziesz w postaci: bólów mięśniowych, nieznanego do tej pory specyficznego zmęczenia, narastającej niewiary w skuteczność dotychczasowych działań oraz zniechęcenia do dalszej pracy!

Jeśli myślisz, że trening biegowy ma na celu tylko rozwój twojej motoryki, a zwłaszcza wytrzymałości, mylisz się. To też walka z twoimi słabościami psychicznymi i mentalnymi! Przekonasz się, że szkolenie siły, szybkości, sprawności i wytrzymałości to pestka, gdy uda ci się opanować SWÓJ, ale jakże na początku ci OBCY, wręcz nieprzyjazny organizm!

Wyobraź sobie, że jesteś na statku uwięzionym na skutym grubym lodem morzu. Ten statek to właśnie twój organizm – twoja sprawność fizyczna i psychiczna. Lód zaś, to wszelkie otaczające cię przeciwności. Gdy wpływałeś w ten rejon, lodu nie było, ale beztroska i długi okres zaniedbań spowodowały, że nagle okazało się, iż jesteś w lodowym potrzasku. Ile wysiłku musisz teraz włożyć, by wyrąbać go na tyle, aby statek ruszył z miejsca? To ciężka, mozolna i zniechęcająca praca. Jednak – po przełamaniu pierwszych lodów – coraz łatwiejsza i... przyjemniejsza. Gdy statek ruszy z miejsca, wykorzystasz także jego bezwładność! A gdy już się trochę rozpędzi, okaże się, że lód niemal samoistnie pęka jak rozbijane szkło. Problemów coraz mniej, a szybkość coraz większa – chce się żyć!

Być może w swoim życiu, w wyniku wieloletnich zaniedbań, doprowadziłeś do takiej właśnie sytuacji? Podobna będzie wtedy perspektywa początków twego biegania. Dużo pracy na starcie, męczącej i zniechęcającej. Ale nie syzyfowej! W odróżnieniu od mitologicznego Syzyfa, ty masz szansę wykonać zadanie! O ile wygrasz ze sobą, ze swoim DRUGIM JA!

Na KAŻDEGO biegającego systematycznie, tzn. przynajmniej 3 razy tygodniowo, patrzę zawsze jak na ZWYCIĘZCĘ. Wszak jemu udało się tego dokonać! Abyś mógł osiągnąć ten poziom, musisz na początku, w zależności od poziomu wyjściowego, w ciągu 10-20 tygodni odnieść najpierw tego rodzaju zwycięstwo! Ta książka ci to ułatwi! Jestem pewien, że po jej przeczytaniu porażka ci nie grozi! Jestem zodiakalnym Koziorożcem, więc z natury jestem ostrożny. Często wyczujesz w tekście chęć dmuchania na zimne. Lepsze to, niż sparzenie się – to moja myśl przewodnia!

Zapoznaj się z treścią książki zanim dokonasz niezbędnych zakupów sprzętu i wyjdziesz na pierwszy trening. Stosując się do zawartych w książce rad unikniesz wielu złych wyborów i niemiłych, a nieznanych ci do tej pory sytuacji, z którymi stykają się biegacze.

Mam nadzieję, że język i styl mego pisania będą łatwo przyswajalne. Unikałem, gdzie mogłem, fachowego, naukowego słownictwa, często posiłkując się słowami potocznymi, biegowym slangiem.

Porady przeznaczone są dla wszystkich biegających. Także doświadczeni zawodnicy i trenerzy z pewnością znajdą tu wiele ciekawostek i praktycznych wskazówek przydatnych w ich dalszym rozwoju. Jednak nadrzędną myślą było przystępnym językiem przybliżyć wszystko, co dotyczy biegania ludziom, którzy są kompletnie zieloni w tym temacie. Stąd często długie, czasami – dla przypomnienia – kilkakrotnie powtarzane w różnych rozdziałach, dla znawców nawet przynudne, opisy i wyjaśnienia. Lepiej, aby znawcy trochę się ponudzili, niż biegowi ­laicy nie poznali wszystkiego od podszewki i nie utrwalili najważniejszych spraw!

Teraz, z perspektywy tych 10 lat od pomysłu do przemysłu, z bagażem dodatkowych doświadczeń dotyczących treningu początkujących, a zwłaszcza starszych, bardziej świadomy ich możliwości i potrzeb oraz metod ich realizacji, wypełniłem tamto paryskie postanowienie.

Szczecin, lipiec 2002 r.

1

BIEGO-CENTRYZM

Kopernik tworząc w XVI wieku podstawy naukowe heliocentryzmu udowodnił, że Ziemia krąży wokół Słońca. Dzięki niemu nieruchoma dotąd Ziemia ruszyła w swoją podróż wokół Słońca z zawrotną prędkością 30 km/s. Mało tego, przy okazji zaczęła się też kręcić wokół swojej osi z prędkością – na równiku – 1667 km/godzinę (0,46 km/s).

Trudno było jednak Kopernikowi przekonać do swojej teorii skostniałe umysły innych fachowców od ziemskiego nieba. Jego dzieło „ O obrotach sfer niebieskich” (1543 r.) trafiło nawet na listę ksiąg zakazanych. Całe wieki trwały dyskusje o jego odkryciu w przeróżnych środowiskach, ale w końcu zakręcona idea Kopernika zwyciężyła. Najpierw w umysłach ludzi z otwartą głową, z wyobraźnią, aż w końcu stała się naukowym aksjomatem, fundamentem wiedzy – nie tylko astronomicznej.

Maraton to nie nazwisko uczonego, to nazwa małej podateńskiej miejscowości. Lekkoatletyczna konkurencja biegowa, której geneza i nazwa ściśle jest z nią związana, zaczyna jednak, jak wcześniej Kopernik, poruszać – równie skostniałe – umysły zasiedziałych Ziemian. Prędkości nie są tu oczywiście kosmiczne, rzędu ledwie kilku metrów na sekundę (w biegowej nomenklaturze przeliczane na minuty na kilometr), lecz zapewniam, że pokonanie dystansu maratonu z prędkością 5,55 m/s (ok. 3 minuty na kilometr) to... kosmos, totalny odjazd, coś co zawodnikowi tak szybko biegającemu zapewnia status gwiazdy!

Biegowego przyśpieszenia Ziemia nabrała w latach 60. XX wieku, gdy w USA wynaleziono jogging – bieg po zdrowie. Wtedy właśnie wypadki zaczęły toczyć się coraz szybciej. Biegocentryzm, który ogarniał coraz szersze kręgi ludzi broniących się w ten sposób przed skażeniami rozwoju cywilizacyjnego, powoli acz nieuchronnie zmierzał do swego epicentrum – maratonu, konkurencji będącej w umysłach ludzi synonimem walki ze swoimi słabościami, biegowym Mount Everestem. Na początku XXI wieku świat już niemal zwariował na jego punkcie. Zakręcenie maratonem przerastało najśmielsze prognozy. Frekwencja podczas imprez biegowych pączkowała z roku na rok. Imprezy organizowane w latach 70. dla kilkudziesięciu maratońskich człapaków (tak wtedy inni biegacze określali pierwszych maratończyków), urastały z czasem do rozmiarów rzędu kilkuset, potem kilku tysięcy, pod koniec lat 80. stawały się kilkunastotysięcznikami, a od kilku lat gromadzą na starcie prawie 50 tysięcy uczestników, w niektórych maratonach wybranych spośród kilkuset tysięcy chętnych. Obłęd!

TAB. 1. 20 największych maratonów na świecie w roku 2014 i 2013

2014

2013

1.

Nowy Jork

2 listopada

50 403

Nowy Jork

3 listopada

50 062

2.

Chicago

12 października

40 801

Chicago

13 października

39 122

3.

Paryż

6 kwietnia

39 116

Paryż

7 kwietnia

38 690

4.

Londyn

13 kwietnia

35 803

Berlin

29 września

36 544

5.

Tokio

23 lutego

34 121

Tokio

24 lutego

35 308

6.

Boston

21 kwietnia

31 760

Londyn

21 kwietnia

34 170

7.

Berlin

28 września

28 999

Osaka

27 października

27 674

8.

Osaka

26 października

28 092

Waszyngton

27 października

23 513

9.

Honolulu

13 grudnia

21 826

Honolulu

8 grudnia

22 054

10.

Los Angeles

12 stycznia

21 474

Orlando

13 stycznia

20 679

11.

Naha

7 grudnia

20 029

Los Angeles

17 marca

19 534

12.

Waszyngton

26 października

19 661

Naha

1 grudnia

19 118

13.

Orlando

12 stycznia

19191

Kobe

17 listopada

17 816

14.

Kobe

23 listopada

17 213

Boston

15 kwietnia

17 537

15.

Sztokholm

31 maja

16 076

Sztokholm

1 stycznia

15 679

16.

Oiso

3 listopada

15 053

Oiso

3 listopada

15 526

17.

Rzym

23 marca

14 875

Barcelona

17marca

14 783

18.

Ibusuki

12 stycznia

14 657

Ibusuki

13 stycznia

14 204

19.

Kioto

16 lutego

14 395

Kioto

10 marca

14 111

20.

Barcelona

16 marca

14 227

Itabashi

24 marca

13 328

„Oni to mają końskie zdrowie!” – wzdycha z zazdrością wielu takich, dla których przebiegnięcie nawet jednego kilometra tempem 3 minuty na kilometr jest kosmosem, bo już po 200-300 metrach takiego biegu mają wszystkie gwiazdy przed oczami! A może... No właśnie – wyczytałem gdzieś, że tylko dziko żyjące na mongolskich stepach ­ konie Przewalskiego wytrzymałyby z maratończykami na ich trasie, a poza nimi nie ma na lądzie zwierząt o podobnie maratońskiej wytrzymałości. Konie Przewalskiego są już jednak gatunkiem ginącym (chociaż ostatnio podejmuje się wreszcie działania w celu jego odbudowy), a maratończyków przybywa. Może maratończycy pokonujący trasy maratonów, i to wcale nie z kosmiczną prędkością 5,55 m/s, mają nie końskie, ale... maratońskie zdrowie, nie do podrobienia w świecie zwierząt na naszej małej Ziemi? I czy znane zdrowy jak ryba – nie tylko ze względu na rosnące zanieczyszczenia naszych jezior, mórz i oceanów – nie zostanie wkrótce zastąpione humanistycznym, a przy tym bardzo nowoczesnym, bo XXI-wiecznym: zdrowy jak maratończyk?

Dzisiaj zdrowie jest – jutro zdrowia nie ma. Znamy to wszyscy bardzo dobrze. A jak już zdrowia nie ma, to najczęściej okazuje się, że nie ma go na własne życzenie. Przyczyn tego może być całe mnóstwo, ale podstawową, gdyby nie liczyć utraty zdrowia na skutek różnego rodzaju wypadków, jest... brak działań, by je zachować, gdy jest! Zdrowie człowieka zależy od poziomu sprawności jego układu odpornościowego, walczącego non-stop z atakującymi go wirusami. Układ silny da sobie radę z (prawie) wszystkim. Układ słaby, albo osłabiony brakiem działań go wzmacniających, nie jest już tak skuteczny. A gdy nagle przegra – skończy się zdrowie, zacznie się choroba. I dopiero to jest dla ludzi sygnałem do podjęcia walki o odzyskanie zdrowia. „Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie jako smakujesz, aż się zepsujesz” – pisał Jan Kochanowski, urodzony dokładnie w tym roku, w którym Kopernik zakończył pracę nad swoim dziełem.

„Kto tak mądry, że zgadnie, co mu jutro przypadnie?” – pytał zaniepokojony nieprzewidywalnością ludzkiego losu Kochanowski w jednej ze swoich pieśni. Oddając pokłon jego troskliwości należy jednak dodać, że chyba dopiero wiek XX w odniesieniu do ludzkiego zdrowia wprowadził do powszechnego użycia słowo profilaktyka. Bo za jego czasów myślenie o przyszłości miało tylko jeden kierunek – memento mori, czyli z łacińskiego pamiętaj o śmierci. Dzisiaj do języka prozdrowotnych działań profilaktycznych należałoby wprowadzić jego odwrotność – pamiętaj o życiu, w rozumieniu: pamiętaj o zdrowiu, by żyć długo. I szczęśliwie, rzecz jasna! A szczęścia bez zdrowia nie było, nie ma i nie będzie. Co jest z pewnością wystarczającym uzasadnieniem dla aktywności fizycznej – biegania w szczególności.

„Ucz się Jurku, ucz, bo nauka i praca ludzi wzbogaca” – wpisał do mego pamiętnika prawie przed pół wiekiem kolega z klasy. Święta prawda. Najpierw nauka, potem rozumna praca i sukcesy – taka jest logiczna kolejność zdobywania życiowego bogactwa. Bo powiedzenie: „Najpierw ciężka praca a potem nauka – tak nieuk do bram bogactwa puka” przeznaczone jest dla ludzi bez wyobraźni, bez wizji mądrego budowania swojej przyszłości. A mądre jej budowanie wymaga zdrowia, na każdym etapie życia. Bieganie? Na zdrowie! Czytaj uważnie tę książkę, posiądź tę wiedzę, wykorzystaj ją w pracy nad budową swego zdrowia, a przekonasz się, że to był strzał w dziesiątkę.

Gwiazdy wskażą ci drogę

„Są dwa sposoby odnoszenia sukcesów w życiu: albo dzięki własnej pracowitości, albo przez głupotę innych” – ocenił francuski pisarz Jean de La Bruyere. Przestrzegam – nie licz na głupotę przeciwników. W tle sukcesu musi stać ogrom własnej pracy. Co to jest sukces? Sukcesem w ogólnym rozumieniu jest osiągnięcie czegoś, co zaplanowaliśmy, o czym marzyliśmy, być może nawet o tym śniliśmy, a co przychodzi nam z wysiłkiem, wcale niekoniecznie fizycznym. Czy wygranie miliona w totolotka jest sukcesem? Na pewno nie, bo to szczęście, fart. Żaden totolotkowy milioner nie nazwie swojej wygranej sukcesem, a siebie człowiekiem sukcesu, choćby śnił o tym od lat.

Czy sukcesem jest przebiegnięcie na treningu 10 km w 40 minut przez wyczynowego biegacza? Toż to dla niego żaden wysiłek – zwykły trening. Ale już przebiegnięcie takiego odcinka przez człowieka, który kilka miesięcy wcześniej miał problemy, by biec przez 5 minut – ooo, to zupełnie coś innego. Dla biegacza początkującego, ledwie raczkującego na biegowych trasach, przebiegnięcie po miesiącu treningów dystansu 10 km można nazwać sukcesem. I to bez względu na czas, jakiego potrzebował na pokonanie tego kosmicznego dla wielu odcinka. Niechby biegł nawet godzinę, byle ciągle biegł! Ale i zaawansowany biegacz może mieć cele związane z tym dystansem. Może marzyć np. o pokonaniu zaczarowanej bariery 30 minut, albo – gdy jest już biegaczem najwyższej klasy – o ustanowieniu np. rekordu Polski.

Każdy – już tylko w takim 10-kilometrowym wymiarze – może wyśnić marzenie dla siebie. Czy masz jednak świadomość tego, że zanim zostaną one zrealizowane – jeżeli w ogóle zostaną zrealizowane – trzeba je sobie jasno sprecyzować, dokładnie określić czego chcemy, o czym marzymy? To wtedy właśnie pojawia się CEL. O działaniach bezcelowych, bez konkretnie wyznaczonego zadania, szkoda pisać – to działania ludzi... głupich. Tu mała dygresja – nie może cię spotkać większe uznanie dla twej inteligencji, gdy usłyszysz o sobie, że jesteś „jak głupi”. Bo jak to ocenił Jan Izydor Sztaudynger: „Tylko mądry jest jak głupi, głupi jest po prostu głupi”. Mądre, prawda?

Cel też musi być mądry! Na czym polega jego mądrość? Obrazowo? Proszę bardzo. Wyobraź sobie, że jesteś początkującym skoczkiem wzwyż i stać cię teraz na przeskoczenie poprzeczki wiszącej na wysokości 150 cm, ani centymetra więcej. Czy marzysz o pokonaniu jej, gdy zawieszą ją na wysokości 2 metrów? Na pewno – to symboliczna bariera dwóch światów w środowisku skoczków wzwyż, już dwójka a nie pospolita jedynka z przodu w rekordzie życiowym! Marzyć i śnić można o wszystkim, więc niczym zdrożnym nie są nawet ewentualne marzenia o rekordzie świata, choćby w tym momencie brakowało ci do tego prawie metra! Kubańczyk Javier Sotomayor pokonał 245 cm – mógł on, może i ja dam kiedyś radę? – marzysz na treningach. Czy mądrym celem będzie postanowienie, by w ciągu kilku lat poprawić rekord Sotomayora? Trudno mi określić, ile czasu potrzeba na poprawienie rekordu życiowego aż o metr, ale być może wymaga to nawet kilkunastu lat pracy. Nie piszę ciężkiej pracy, pracy okupionej ogromem wyrzeczeń, wręcz poświęceń, a tak przecież zwykle bywa w drodze na szczyty sportu. Robisz, co lubisz, masz marzenia, masz odpowiednie warunki fizyczne, które uwiarygodniają twoje marzenia nawet o rekordzie świata, masz stworzone warunki bytowe i szkoleniowe, które ułatwiają ci podążanie drogą do tego rekordu, więc o żadnym męczeństwie nie ma mowy. Gdy się robi, co się lubi, wtedy zmęczenie i towarzyszący mu pot ma zupełnie inny smak. I słodyczy w nim nie brakuje, jeżeli swymi działaniami zbliżamy się do celu, zapewniam!

Udowodniono jednak, że realizacja bardzo ambitnych zamierzeń, takich których osiągnięcie wymaga wielu lat pracy, podzielone musi być na etapy, podczas których realizuje się cele pośrednie. Realizujesz swój cel pośredni, określasz następny, realizujesz go, określasz kolejny... I tak dalej, na sam szczyt, może nawet po rekord świata! Dlatego możesz o nim śnić, masz takie prawo, a jako ambitny sportowiec, pełen nadziei na swój rozwój wręcz... obowiązek, ale – patrząc realnie oczami fachowca, który zna twoje możliwości – w ciągu najbliższego roku masz szansę pokonać 170, no – przy założeniu, że wszystko zagra zgodnie z oczekiwaniami, że nic nie wytrąci cię z rytmu zaplanowanej mądrze pracy treningowej – być może nawet 175 cm. Każdy centymetr powyżej 170 będzie jednak miłą nadróbką – ocenia trener. Ale ty jesteś człowiekiem ambitnym, baaardzo ambitnym, więc rady radami, oceny ocenami, ty wiesz swoje i wynikowy cel na najbliższy sezon zawieszasz sobie na poziomie 180 cm. Mniej mnie nie interesuje – ogłaszasz wszem i wobec, bardzo niemądrze.

Ambicja rzecz cenna, baaardzo cenna, w sporcie wręcz bezcenna, ale zastanów się teraz nad oceną sezonu, gdy zakończysz go z rekordem życiowym na poziomie 173 cm. Dla trenera to sukces – plan wykonany z 3-centymetrową nadróbką! Gdy jednak trener zaciera ręce z zadowolenia, ty trawisz w duchu porażkę. Tylko 173?! – oceniasz zawiedziony. Przeżywasz zawód, gdyż chciałeś więcej. Trening w przyszłym sezonie stawiasz pod znakiem zapytania. Wahasz się, gdyż włożyłeś sporo pracy w przygotowania, a celu zawieszonego sobie niemądrze wysoko nie zrealizowałeś. To nie ma sensu – krąży ci cały czas po głowie.

RYC. 1

Gwiazdy Polarne Biegaczy: Sukces wyznaczony jest przez Wiedzę i Rozsądek, które precyzowane są przez Systematyczność i Cierpliwość Gwiazda Polarna jest najjaśniejszą gwiazdą w gwiazdozbiorze Małej Niedźwiedzicy (tzw. „Mały Wóz”). Gwiazda ta znajduje się dokładnie nad biegunem północnym Ziemi, stąd często była wykorzystywana w nawigacji

Często zawód spowodowany brakiem realizacji celu bywa zabójczy dla dalszej kariery. Był kandydat na rekordzistę, przetrenował solidnie cały sezon, namęczył się, ale po sezonie-dwóch, gdy nie udało mu się przeskoczyć nadambitnie wysoko zawieszonej poprzeczki, wycofuje się ze sportu, będąc jednak w ocenie fachowców ciągle na dobrej drodze, by zrealizować swe dalekosiężne plany. Czego zabrakło? Mądrości w stawianiu sobie takich celów, które można zrealizować. Nic bowiem tak skutecznie nie burzy naszej psychiki i nie osłabia naszej motywacji do dalszej pracy – a to przecież ich siła pozwala nam pokonywać wszystkie problemy podczas szczególnie trudnych działań, ocenianych przez innych nadludzkimi – jak pesymizm, który rodzi się w naszych głowach na skutek braku osiągnięcia założonych celów. Po czymś takim zwykle wszystkiego się odechciewa.

Oczywiście bardzo łatwo transponować takie rozterki młodego skoczka wzwyż na podobne biadolenia np. maratończyków, gdzie specyfika konkurencji wymaga baaardzo mocnej psychiki. Bo maraton nie jest dobrym wyborem dla psychicznych mięczaków! Tacy na trasie trudnego podbiegu pokonywanego podczas śnieżnej zadymki przy trzaskającym mrozie szybko spasują, znajdą sobie inną konkurencję, albo nawet dyscyplinę. A dla maratończyka z krwi i kości będzie to właśnie znakomita okazja do wzmocnienia mentalnego i motywacyjnego. Dla mięczaka gwóźdź do trumny, dla mocarza woda na młyn rozwoju! Po okiełznaniu swego organizmu – ciała i ducha – po serii takich biegowych konfrontacji z samym sobą, problemem na maratońskiej trasie nie będzie już przebiegnięcie maratońskiego dystansu, ale czas jego pokonania. Jeżeli potem realnie określi się poziom wynikowy, cel będzie osiągnięty. To powinno urodzić kolejny. I... tak to się kręci!

Wiesz na pewno, czym jest dla ludzi, a zwłaszcza dla żeglarzy, Gwiazda ­Polarna. To bardzo specyficzny punkt świetlny na północnym nieboskłonie. Wisi nieruchomo dokładnie w osi Ziemi przechodzącej przez bieguny, dla ludzi zamieszkałych powyżej równika wskazując kierunek północny. Gdzie ja, tam północ! – zdaje się krzyczeć bezgłośnie do tych, którzy znają jej rolę. Uczą tego już na pierwszym roku nauczania geografii, gdyż wiedza ta przydaje się czasami do orientacji w terenie. Cóż – z praktyki wiem, że większość zapytanych o Gwiazdę Polarną akurat na tej lekcji była nieobecna, więc ma trudności z jej zlokalizowaniem. Ależ to było w szkole podstawowej! – tłumaczą się niektórzy, zaskoczeni tym infantylnym zadaniem .

Jeśli więc z odszukaniem Gwiazdy Polarnej masz kłopoty, spróbuj odszukać inne, ważniejsze dla ciebie gwiazdy. Wiszą w Gwiazdozbiorze Biegacza, w konstelacji 4WR+CS>S. To cztery gwiazdy zwaneGwiazdami Polarnymi Biegaczy. Jak Gwiazda Polarna północ, tak kierunek drogi do wymarzonego, wyśnionego biegowego Sukcesu, wyznaczają Wiedza i Rozsądek, a precyzują jej położenie dwie inne – Systematyczność i Cierpliwość. To one wskazują właściwą drogę. I tej drogi się trzymaj! Oczywiście – nie będzie łatwo, ale która droga do Sukcesu bywa różami usłana?

Poznaj każdą z nich:

Wiedza

„It’s the economy, stupid”, czyli w wolnym tłumaczeniu „Po pierwsze gospodarka, głupcze”, było hasłem wyborczym Billa ­Clintona w jego zwycięskiej walce o amerykańską prezydenturę w 1992 roku. Parafrazując to na: „Najpierw wiedza, głupcze”, otrzymamy wyborcze hasło skierowane do wszystkich ludzi dążących do zrealizowania marzeń przed wyruszeniem w podróż do Sukcesu.

Nie masz wrażenia, że to właśnie rzetelna wiedza powinna być fundamentem wszelkich naszych działań? Podążanie drogą niewiedzy jest zbyt prymitywne, żeby zasługiwało na czyjekolwiek, a zwłaszcza na twoje zainteresowanie. Metoda prób i błędów jest metodą poznawczą, ale stosowaną tylko wtedy, gdy badacze mają przed sobą pustynię, niezbadane wcześniej przez nikogo i nigdzie dotąd nie opisane pole. Zapewniam – szkoda twego czasu, szkoda sił i środków na naukę na własnych błędach, na stąpanie po omacku po polu minowym, gdzie każdy krok może być ostatnim. Po co masz błądzić lub eksperymentować, gdy drogi którymi powinieneś podążać są już poznane i rzetelnie oznakowane! Wielu szło nimi wcześniej, więc najzwyklej w świecie wykorzystaj ich wiedzę. Oni przetestowali różne warianty ich pokonania, a ty łatwo możesz mieć to podane na tacy. Zapewniam, że po przeczytaniu kilku pozycji przekonasz się, jak mało wiedziałeś na temat biegania.

Pęd do wiedzy nie jest chyba passée, a nie słyszałem też, by głód wiedzy komuś zaszkodził. Zawsze podkreślam, że motorem mego sportowego rozwoju, czymś co pchnęło mnie na poziom wysokiego wyczynu, nie był ani talent, ani końskie zdrowie, ale ukończony kurs instruktorski, na którym zmądrzałem na tyle, by być w pełni świadomy swoich działań. I dopiero wtedy moje bieganie nabrało innego wymiaru. Ty nie musisz iść na kurs instruktorski. „Kto troszczy się o zdobycie wiedzy, zawsze znajdzie nauczyciela” – mówi niemieckie porzekadło.

Nie, nie musisz zgadzać się z autorami czytanych książek i artykułów, nie musisz podzielać ich opinie, ale przynajmniej poznaj to, co oni mają ci do przekazania, przeanalizuj ich rady i wskazówki. Sam nie uwierzysz, jak różnie można robić rzeczy w twoim dotychczasowym mniemaniu bardzo proste, by potem z tej prostoty wydobyć skuteczność, tak potrzebną każdemu planującemu rozwój sportowy. Może chociaż część ich rad wykorzystasz w swoich przyszłych działaniach? Niech wiedza innych, ludzi sukcesu, którzy dokonali czegoś ponadprzeciętnego, stanowi przeciwwagę do własnych przemyśleń na ten temat. Może to, co oni proponują jest lepsze, skuteczniejsze, pozwoli ci szybciej zrealizować cel? Przemyśl to!

Nie zawsze znajdziesz odpowiedź na wszystkie nurtujące cię pytania, gdyż na początku drogi do Sukcesu nie ma drogowskazu z metryczką, np.: Grzegorz ­Brzęczyszczykiewicz, ur. w Chrząszczyrzewoszycach (powiat Łękołody), lat 39, BMI 29,6, żonaty, czwórka dzieci (9, 7, 5, 3 lata), silna supinacja, praca o charakterze siedzącym, dwuzmianowa, staż biegowy – zero aktywności ruchowej od czasu matury, ostatnio zaliczony 3-miesięczny okres marszobiegów, biegowy stan wyjściowy – 30 minut bezproblemowego biegu, możliwości treningowe – 3-4 treningi w tygodniu, cel – przebiegnięcie maratonu za rok w czasie poniżej 4 godzin. To oczywiście taka metryczka pół żartem-pół serio, ale jako trener przy wytyczaniu drogi rozwoju moich podopiecznych kładę na wagę wiele innych cięższych i lżejszych danych. Każda może mieć wpływ na szybkość rozwoju.

Szczerze mówiąc tych dróg powinno być tyle, ilu jest chętnych. Każdy jest bowiem inny, ma w danym momencie różny poziom cech psychofizycznych i możliwości, a przy tym obciążony jest innym bagażem doświadczeń lub przejść. Posiadana wiedza, konfrontacja różnych propozycji z własnymi możliwościami, ułatwi ci wybór drogi optymalnej z twojego punktu widzenia. Dla jednych będzie to wybór drogi najłatwiejszej (chociaż nie licz na to, że ta najłatwiejsza jest... łatwa!), dla innych najszybszej. Najważniejsze, by wybór drogi oparty był o potencjał posiadanej Wiedzy, i żeby doprowadziła cię ona do celu.

Rozsądek

A czy widząc szalejący za oknem silny wiatr nie wezwiesz na dywanik rozsądku, gdy np. masz w planie WB2, które biegasz tam i z powrotem po odkrytej szosie, więc tam pobiegniesz z silnym wiatrem w plecy, a wracał będziesz ugięty wpół, walcząc z wichurą? Taki trening nie ma sensu, szkoda twoich sił i zdrowia! Tylko nie rzucaj górnolotnych słów o budowaniu maratońskiego charakteru, bo WB2służy do budowania pułapu tlenowego a nie charakteru! Cóż – w takiej sytuacji plan planem, ambicje ambicjami, ale zwyciężyć powinien zdrowy rozsądek. O ile jest on zdrowy!

Bydgoszcz, marzec 2015 r. Zwycięzcy Drużynowej Ligi Biegowej, pracownicy PKO Banku Polskiego, na obozie szkoleniowym BIEG-ajni Skarżyński-eGo

Zapewniam, że na swej drodze często będziesz musiał kierować się rozsądkiem, iść za jego wskazaniami i głosem. Wysłuchanie go będzie zawsze twoim małym zwycięstwem, a dużo ich potrzebujesz na swej drodze do Sukcesu. Benjamin Franklin powiedział: „Zdrowy rozsądek to rzecz, której każdy potrzebuje, mało kto posiada, a nikt nie wie, że mu go brakuje!” Tobie nie może go zabraknąć.

W pobliżu Rozsądku znajdziesz Cierpliwość i Systematyczność. Zauważ, że leżą one w jednej linii, a Rozsądek z jednakową siłą wpływa i na Cierpliwość, i na Systematyczność.

Cierpliwość

Pamiętaj – tyle masz w sobie mądrości, ile ci starczy cierpliwości. Nie licz na szybkie efekty swoich działań treningowych. Kilku miesięcy pracy potrzebujesz, by zauważyć pierwsze satysfakcjonujące cię, radosne efekty. Lat zaś potrzeba na osiągnięcie wysokiego poziomu wyczynowego. Tak się planuje mądrze kariery sportowe.

Ludzie młodzi z natury są niecierpliwi, ale wśród początkujących biegaczy większą niecierpliwością cechują się ludzie starsi. Gdy tylko przez głowę przemknie im myśl, że bieganiem wrócą na młodości łono, wtedy impulsywnie – w poszukiwaniu straconego czasu chyba – próbują nadrobić czasami wieloletnie zaległości. Tak nie można, zwłaszcza że mięśnie, serce i płuca nie te, co w latach młodości! Trzeba je najpierw odświeżyć, wręcz odrdzewić, a to zajmuje trochę czasu. Lat lenistwa (nazywając rzecz po imieniu) nie odbuduje się w ciągu kilku miesięcy, za żadne skarby. A co nagle, to po diable! Pośpiech i niecierpliwość to diabelscy doradcy. Najgorsze, co może cię wtedy spotkać, to całkowita rezygnacja z biegania, albo na skutek zbyt mało widocznych – w twojej ocenie – postępów, albo na skutek kontuzji, która wyeliminuje cię z grona biegaczy. Cierpliwości!

„Cierpliwość jest gorzka, ale jej owoce słodkie” – określił jej smak francuski filozof Jean Jacques Rousseau. Dlatego warto robić swoje, cierpliwie czekając na jej owoce. I ich słodycz, która nie zemdli nawet cukrzyków. Nawet jeżeli słowo „kariera” w odniesieniu do twoich planów brzmi bardzo górnolotnie.

Systematyczność

Cud rozwoju sportowego polega na wykorzystaniu zjawiska superkompensacji. Piszę o tym szczegółowo w dalszej części książki, ale w skrócie – różne środki treningowe ułożone w przemyślany sposób i powtarzane regularnie, budują stopniowo formę zawodniczą, która dzięki tym działaniom rośnie jak ciasto na drożdżach, by eksplodować na określonych zawodach rekordami życiowymi. Proste, prawda?

Aby wykorzystać efekty superkompensacji bodźce treningowe aplikowane muszą być systematycznie. Co to znaczy systematycznie? Organizm uczy się tylko wtedy, gdy przerwa pomiędzy dwoma kolejnymi treningami nie będzie dłuższa niż 2-3 dni. Po upływie tego czasu nie występuje już przyrost formy. Organizm gubi cały urobek poprzedniego treningu. Zostaje on – przynajmniej z punktu widzenia wzrostu naszej formy – zmarnowany, wyrzucony w błoto. Cała praca na nic. Czy taki trening ma sens? Oczywiście, że nie. W treningu, przeciwnie niż w banku, twój wypracowany kapitał formy złożony na przeczekanie jak lokata bankowa (z powodu np. kontuzji, choroby, a może lenistwa) nie dostaje wtedy żadnych bonusowych premii. Ba, traci podczas każdego dnia bez treningu, gdyż odsetki mają tu znak minus, a ich wysokość zależy od poziomu sportowego.

Wysokiej klasy wyczynowcy w pewnych okresach przygotowań trenują nawet dwa razy dziennie (10-13 razy tygodniowo), by ziarnko do ziarnka, trening do treningu, skuteczniej budować swoją formę. Wyczynowe zaplecze trenuje zwykle codziennie (7-9 razy tygodniowo). Generalnie rzecz ujmując ilość jednostek treningowych spada w miarę obniżania się klasy sportowej i celów wynikowych. Jeśli chcesz być coraz lepszy musisz trenować częściej! Nie licz na postępy, gdy w tygodniu zaplanujesz tylko dwa treningi. To nie wystarczy nawet do utrzymania dotychczasowego poziomu wydolności, bo do tego – w ocenie naukowców – potrzeba przynajmniej trzech zajęć treningowych w tygodniu. Inaczej forma leci na łeb, na szyję. Chcesz się rozwijać? Ustaliłeś CEL? Zaplanujesz cztery treningi w tygodniu? Brawo, masz podstawy, by ten rozwój zapoczątkować. Oczywiście dopiero wtedy, gdy w zasięgu swego wzroku masz już i Wiedzę, i Rozsądek, i Cierpliwość! Te dwie pierwsze podpowiedzą ci na przykład, by swój czterodniowy tydzień pracy nie zaplanować w taki (bezmyślny i nierozsądny) sposób, że po czterech kolejnych dniach treningu zafundujesz sobie aż 3-dniową przerwę na odpoczynek. Tak to zaplanuj, by przerwy nie były dłuższe niż dwa dni, a optymalny jest układ z przerwami najwyżej jednodniowymi. Weź to pod rozwagę, chociaż wiem, że o wyborze dni treningowych decydują zwykle możliwości techniczne, a nie tylko chęci.

Uważaj jednak – cztery zaplanowane treningi w tygodniu to mało! Spokojnie, mam na myśli fakt, że plan to jedna, a jego realizacja to druga strona medalu. Mądry i rozsądny plan pracy może lec w gruzach, gdy zabraknie systematyczności w jego realizacji. Bo cztery treningi w planie, ale dwa zrealizowane, to mniej niż zero! Trudno o systematyczność, gdy złamie nas choroba lub kontuzja (odpukać!), wtedy przerwa jest nieunikniona, ale jakby... usprawiedliwiona. Gorzej, gdy wolne dni zaczną się pojawiać na skutek napadów lenistwa, na usprawiedliwienie którego trudno znaleźć racjonalne słowa. Wiadomo – „są takie dni w tygodniu, gdy nic nam się nie układa”, ale uczulam, by nawet w takich chwilach podtrzymywać ogień systematyczności. Zbyt częste kilkudniowe przerwy po okresach solidnego treningu także marnotrawią wypracowany dorobek. Masz przerwy, bo po pracy brakuje ci czasu na trening? Przypominam – paluszek i główka to szkolna wymówka! Nie masz czasu po pracy, albo wracasz z pracy śmiertelnie zmęczony? To może biegaj... przed pracą! Nie będziesz ani pierwszy, ani jedyny, ani ostatni! Wielu w sytuacjach kryzysowych wychodzi pobiegać już o 5-6 rano. Wiadomo – trening zrobiony, dzień zaliczony! Co ty na to?

Tu mała dygresja – duuuża sprawa składa się z reguły z wielu małych elementów składowych. Taka na przykład piramida Cheopsa . Znasz ją na pewno – to ta największa ze stojących w podkairskiej Gizie. Toż to prawie 140-metrowa kupa kamieni. Co stanowi o jej – dosłownie i w przenośni – wielkości? Prawie 2,4 miliona równo przyciętych i poustawianych w piramidalny sposób bloków skalnych. Co by było, gdyby było ich mniej? Niewiele trzeba, by najwyższą była stojąca obok piramida Chefrena (ta środkowa).

Piramidy w Gizie

Wprawdzie to ona wydaje się najwyższa, lecz posadowiona jest lekko wyżej i ma przy tym trochę bardziej strome ściany, ale w rzeczywistości jest o metr niższa od Cheopsa. Jakby nie liczyć na jej wybudowanie zużyto 100-200 tysięcy podobnych bloków mniej. Podobnie... metoda treningowa. Jako całość składa się z wielu pojedynczych treningów, poukładanych w przemyślany sposób tak, by budować formę sportową. Brak systematyczności, czyli ubytek jakiejś niewielkiej części zaplanowanych treningów nie zburzy wprawdzie metody, ale z pewnością obniży oczekiwany w przyszłości poziom formy. Marzysz, by twoja forma była wysokości piramidy Cheopsa? Musisz mieć świadomość tego, że ubytek pojedynczych treningów spowoduje, że bloków skalnych wystarczy ci może tylko na wybudowanie jej do poziomu piramidy Chefrena. A jeśli trening będzie z różnych przyczyn bardzo dziurawy, twoje marzenia być może osiągną poziom ­piramidy Mykerinosa – to ta najmniejsza z tej trójki. By zbudować formę mistrzowską potrzebujesz dużej ilości bloków skalnych, tfu – treningów. Ale pamiętaj – tylko przy pomocy sprawdzonej metody uda ci się z nich zbudować piramidę, która nie rozleci się wcześniej jak domek z kart, np. na skutek błędów konstrukcyjnych tej metody. I co ci przyjdzie po magazynie wypełnionym 3 milionami bloków skalnych, jeżeli nie znajdziesz skutecznej metody, by je – z sensem – ułożyć na kształt piramidy?! Co ci po metodzie treningowej, jeżeli nazbyt często będziesz miał dziury podczas jej realizacji?