Antystres. Skuteczna metoda radzenia sobie z niepokojem i przygnębieniem ebook

Wstęp

Wstęp

Stres, przy­gnę­bie­nie, wypa­le­nie, stany lękowe… Każdy czło­wiek w ciągu swo­jego życia prze­cho­dzi gor­sze chwile – choć z róż­nym natę­że­niem i czę­sto­tli­wo­ścią. Stres i zwią­zane z nim cho­roby to praw­dziwa zmora dla milio­nów ludzi i poważne wyzwa­nie dla wszyst­kich bez względu na wiek czy śro­do­wi­sko. Jako psy­chia­tra (nikt nie jest dosko­nały!) mogę tylko potwier­dzić lawi­nowy wzrost zapo­trze­bo­wa­nia na wspar­cie emo­cjo­nalne. Moi kole­dzy po fachu nie zaprze­czą: pocze­kal­nie w naszych gabi­ne­tach są prze­peł­nione, a kolejki ocze­ku­ją­cych wciąż się wydłu­żają.

A gdyby tak ist­niał szybki spo­sób na okieł­zna­nie stresu, sku­teczna metoda wyma­ga­jąca jedy­nie… prze­czy­ta­nia książki? Meto­dycz­nie skon­stru­owany pod­ręcz­nik zdolny wywo­łać w czy­tel­niku praw­dziwy szok moty­wa­cyjny? A gdy­byś wła­śnie trzy­mał taką książkę w rękach? Pro­po­nuję ci nowa­tor­ską tech­nikę opartą na naj­now­szych odkry­ciach w dzie­dzi­nie neu­ro­lo­gii i solidne doświad­cze­nie kli­niczne. Pro­stą, pro­gre­sywną i pie­kiel­nie sku­teczną metodę, dzięki któ­rej dowiesz się, jak powstrzy­my­wać mecha­ni­zmy napę­dza­jące stres. Pokażę ci, jak za pomocą kliku łatwych narzę­dzi zapa­no­wać nad nim siłą umy­słu.

STRES: KWESTIA DAWKI

Celowo mówię o „pano­wa­niu”, a nie „eli­mi­no­wa­niu”: bo czy stres na pewno jest prze­ciw­ni­kiem, któ­rego musimy zli­kwi­do­wać za wszelką cenę? By­naj­mniej! Według słow­nika Le Petit Laro­usse stres to „stan orga­ni­zmu będący reak­cją na nagłą agre­sję”. W tym sen­sie czę­sto jest naszym sprzy­mie­rzeń­cem, pozwala nam bowiem szybko zare­ago­wać, działa moty­wu­jąco i sta­wia nas do pionu. Bez niego byli­by­śmy roz­le­ni­wio­nymi, cie­płymi klu­chami. Wyobraź sobie abso­lut­nie wylu­zo­wa­nego stu­denta, który przy­stę­puje do egza­minu z deską sur­fin­gową pod pachą: jakie ma szanse powo­dze­nia? Warto też zauwa­żyć, że stres pomógł nam prze­trwać jako gatun­kowi. Powin­ni­śmy być mu za to wdzięczni! Co wię­cej, prze­ko­na­nie, że Świę­tym Gra­alem naszych dążeń do szczę­ścia mia­łoby być osią­gnię­cie stanu per­ma­nent­nie roz­anie­lo­nego mni­cha bud­dyj­skiego, to ułuda: można być bar­dzo szczę­śli­wym, doświad­cza­jąc odro­biny stresu, i bar­dzo nieszczę­śli­wym, nie doświad­cza­jąc go wcale! W rze­czy­wi­sto­ści Gra­alem – o ile taki ist­nieje – nie jest brak stresu, lecz stan flow1, w któ­rym cał­ko­wi­cie sku­piamy się na wyma­ga­ją­cej, lecz roz­wi­ja­ją­cej i nio­są­cej sens aktyw­no­ści inte­lek­tu­al­nej, arty­stycz­nej czy spor­to­wej. Ja na przy­kład doświad­czy­łem praw­dzi­wych momen­tów flow, gdy piszę tę książkę. Stres jest zatem okej, ale pod warun­kiem, że mamy flow!

Zbyt duża dawka stresu jed­nak para­li­żuje, przy­tła­cza­jąc nas i odbie­ra­jąc nam zdol­ność racjo­nal­nego myśle­nia i dzia­ła­nia – spra­wia, że nasz stu­dent dostaje ataku paniki nad pustą, białą kartką. Jak mawiała jedna z moich pacjen­tek, „stres jest jak sól – potrze­bu­jemy szczypty, nie wię­cej!”. Chro­niczny nad­miar stresu jest nie tylko zby­teczny i uciąż­liwy, lecz także może powo­do­wać prze­mę­cze­nie, pro­blemy ze snem, dole­gli­wo­ści fizyczne, a nawet zabu­rze­nia emo­cjo­nalne, mię­dzy innymi stany lękowe, depre­sję czy zabu­rze­nia odży­wia­nia. Zabu­rze­nia te są czę­sto wyni­kiem nie­ra­dze­nia sobie ze stre­sem, czyli sto­so­wa­nia stra­te­gii, które nie dość, że zawo­dzą, to jesz­cze prze­cho­dzą w zły nawyk, jak w przy­padku obja­da­nia się, się­ga­nia po alko­hol albo wpa­da­nia w szał z byle powodu. To tak jak z dra­pa­niem swę­dzą­cego miej­sca – z cza­sem może ono wywo­łać praw­dziwy stan zapalny.

Oczy­wi­ście oprócz czyn­ni­ków gene­tycz­nych, które wpły­wają na sta­bil­ność emo­cjo­nalną (podat­ność na stres bywa dzie­dziczna), istotną rolę odgry­wają także czyn­niki śro­do­wi­skowe i prze­byte traumy. Już od jakie­goś czasu socjo­lo­go­wie mówią o zmę­cze­niu „byciem sobą”2 i ostrze­gają przed tok­sycz­nymi for­mami nie­któ­rych form zarzą­dza­nia, epi­de­mią samot­no­ści, pre­sją eko­no­miczną, rosną­cym pozio­mem zestre­so­wa­nia stu­den­tów, lękiem eko­lo­gicz­nym (powo­do­wa­nym zmia­nami kli­ma­tycz­nymi), szko­dami psy­chicz­nymi wyrzą­dzo­nymi przez pan­de­mię COVID-19 itd. W efek­cie dzi­siaj jeste­śmy jesz­cze bar­dziej zestre­so­wani niż wczo­raj! Jeśli wydaje się wam, że trawa jest zie­leń­sza po dru­giej stro­nie płotu, a klu­czem do szczę­ścia jest rzu­ce­nie wszyst­kiego i prze­pro­wadzka na wieś zabitą dechami, wiedz­cie, że czę­ści moich pacjen­tów, któ­rzy zde­cy­do­wali się na tak rady­kalną zmianę, szybko zrze­dła mina… Po pierw­sze, warunki bytowe i praca na wła­snej ziemi bywają bar­dziej stre­su­jące niż te, któ­rych doświad­czyli przed wyjaz­dem. Po dru­gie, wyrzuć coś drzwiami – wej­dzie oknem! Naj­lep­szym spo­so­bem na zmniej­sze­nie poziomu stresu nie­ko­niecz­nie będzie prze­pro­wadzka, lecz naucze­nie się, jak sobie z nim radzić, i to bez względu na miej­sce, w któ­rym aku­rat będziemy. Wła­śnie dla­tego posta­no­wi­łem napi­sać tę książkę.

NOWE FAKTY, NOWE NARZĘDZIA

Po co pchać się na rynek z nową metodą radze­nia sobie ze stre­sem, skoro powstało już na ten temat tyle zna­ko­mi­tych ksią­żek, pod­ca­stów i arty­ku­łów, nie mówiąc już o ist­nie­niu całego wachla­rza tech­nik relak­sa­cyj­nych, takich jak choćby pozy­tywne myśle­nie, auto­hip­noza, medy­ta­cja czy joga?

Po pierw­sze, choć wszyst­kie wspo­mniane powy­żej prak­tyki mogą przy­no­sić nie­za­prze­czalne korzy­ści – wielu oso­bom poma­gają na co dzień – to nie dzia­łają na każ­dego. Szcze­rze mówiąc, w moim przy­padku nie spraw­dziła się żadna z nich! Na przy­kład medy­ta­cja, choć teo­re­tycz­nie jest bar­dzo sku­teczna, to – wstyd się przy­znać – w moim przy­padku nie przy­nio­sła żad­nych efek­tów. I nie dla­tego, że nie pró­bo­wa­łem: naprawdę się sta­ra­łem, ale za każ­dym razem po trzy­dzie­stu sekun­dach umie­ra­łem z nudów! Mogłoby się wyda­wać, że skoro jestem psy­chia­trą, to umie­jęt­ność radze­nia sobie ze stre­sem mam w jed­nym palcu. Prze­cież od lat przyj­muję pacjen­tów zma­ga­ją­cych się ze sta­nami lęko­wymi i depre­syj­nymi, uczest­ni­czy­łem w pro­jek­tach badaw­czych ze spe­cja­li­stami w zakre­sie neu­ro­nauki i mia­łem zaszczyt przy­spo­sa­biać się do zawodu w szpi­talu uni­wer­sy­tec­kim Sainte-Anne jako szef rezy­den­tów. Taki punkt widze­nia byłby jed­nak nie­kom­pletny, nie uwzględ­nia bowiem mojej wewnętrz­nej „ścieżki kariery” – zlęk­nio­nego chło­paka, długo poszu­ku­ją­cego naj­lep­szego spo­sobu, by nie sto­czyć się na dno… Przez wiele lat zresztą łyka­łem anty­de­pre­santy i za każ­dym razem, gdy pró­bo­wa­łem je odsta­wić, lęk nie­po­strze­że­nie wra­cał. Dokład­nie tak, jak śpiewa Pomme3 w jed­nym z moich ulu­bio­nych utwo­rów: „Jestem tym, któ­rego nie widać, jestem tym, któ­rego nie sły­chać…”.

Na szczę­ście – i to drugi powód, dla któ­rego posta­no­wi­łem podzie­lić się z tobą niniej­szą metodą – nauka posu­nęła się tak daleko naprzód, że pozwala nam dużo lepiej rozu­mieć funk­cjo­no­wa­nie ludz­kiego mózgu oraz zacho­dzące w nim pro­cesy regu­la­cji i moty­wa­cji, a także pułapki myśle­nia, w które wszyst­kim nam zda­rza się wpaść. Zmu­siło to nas, psy­chia­trów, do grun­tow­nej wery­fi­ka­cji ist­nie­ją­cych narzę­dzi i stwo­rze­nia nowych! Takich jak to zapro­po­no­wane przeze mnie – jest ono nieco inne, prost­sze i kon­kret­niej­sze, ale, być może, tym samym bar­dziej dosto­so­wane do zachod­niego trybu życia.

Wresz­cie więk­szość aktu­al­nie sto­so­wa­nych metod moim zda­niem nie przy­wią­zuje wystar­cza­jąco dużej wagi do jed­nej fun­da­men­tal­nej kwe­stii: chęci zmiany. Ich auto­rzy przy­pusz­czal­nie wycho­dzą z zało­że­nia, że moty­wa­cja, gdy raz już się pojawi, to nie słab­nie. Tak jed­nak nie jest: wystar­czy wspo­mnieć posta­no­wie­nia nowo­roczne, któ­rych potem z tru­dem dotrzy­mu­jemy. Dla­czego? Bo moty­wa­cja jest kru­cha i czę­sto top­nieje, w miarę jak przy­tła­cza nas rze­czy­wi­stość. W grun­cie rze­czy żąda się od nas tak wiele wysiłku na tak wielu płasz­czy­znach, że trudno jest wykrze­sać z sie­bie wię­cej. Obu­dze­nie w sobie „woli zmiany” bywa trud­niej­sze, niż się wydaje. Wła­śnie dla­tego w tej meto­dzie sku­piam się głów­nie na narzę­dziach moty­wa­cyj­nych. Uwa­żam, że moją rolą jest nie tyle podać ci na tacy gotowe roz­wią­za­nia, co wzbu­dzić w tobie ochotę na zmianę swo­jego sto­sunku do stresu!

PROGRESYWNY I ZINDYWIDUALIZOWANY PROGRAM

Dzi­siaj mogę z dumą zapre­zen­to­wać ci metodę Anty­stres. Składa się ona z sied­miu sesji podzie­lo­nych na roz­działy. Dzięki nim roz­bro­isz pułapki myśle­nia (owe kuglar­skie sztuczki, przy pomocy któ­rych nasz mózg każe nam wie­rzyć, że sprawy mają się gorzej niż w rze­czy­wi­sto­ści) i uwol­nisz się od tej uprzy­krza­ją­cej życie ten­den­cji do nie­ustan­nego ana­li­zo­wa­nia, potę­gu­ją­cej stres i zatru­wa­ją­cej życie. Się­gną­łem w niej zarówno do spraw­dzo­nych naukowo narzę­dzi, jak i nowych, autor­skich spo­so­bów – opar­tych na wła­snym doświad­cze­niu pracy z pacjen­tami – któ­rymi chciał­bym podzie­lić się z jak naj­szer­szym gro­nem odbior­ców. Jako były nauko­wiec był­bym szczę­śliwy, gdyby ten pro­gram mógł zostać pod­dany oce­nie nie­za­leż­nych i kom­pe­tent­nych eks­per­tów: mło­dzi bada­cze, droga wolna!

W dru­giej czę­ści książki zamie­ści­łem cztery zin­dy­wi­du­ali­zo­wane pro­to­koły słu­żące zapo­bie­ga­niu nie­któ­rym kon­se­kwen­cjom chro­nicz­nego stresu: sta­nom lęko­wym, przy­gnę­bie­niu, kom­pul­syw­nemu pod­ja­da­niu oraz natręt­nym nawy­kom, które sprzy­jają roz­wi­nię­ciu się zabu­rzeń obse­syjno-kom­pul­syj­nych (OCD). Każdy znaj­dzie tam coś dla sie­bie, w zależ­no­ści od wła­snych potrzeb. Chciał­bym pod­kre­ślić, że niniej­sza metoda kła­dzie nacisk przede wszyst­kim na dogłębne uświa­do­mie­nie sobie psy­chicz­nych mecha­ni­zmów, które są źró­dłem zabu­rzeń emo­cjo­nal­nych, tak aby móc się od nich uwol­nić, mniej zaś na regu­larne ćwi­cze­nia. Zresztą zna­ko­mita więk­szość osób, które od dziecka czują się szczę­śliwe i nie doku­czają im stres, depre­sja czy stany lękowe, nie sto­suje na co dzień żad­nych spe­cy­ficz­nych tech­nik: czują się dobrze, bo intu­icyj­nie potra­fią regu­lo­wać swój poziom stresu. Oczy­wi­ście utrzy­my­wa­nie odpo­wied­niej higieny życia i regu­larnej aktyw­no­ści fizycz­nej oraz prze­by­wa­nie w przy­ja­znym, spo­koj­nym oto­cze­niu ma klu­czowe zna­cze­nie, toteż wszyst­kich do tego zachę­cam… O ile jest to moż­liwe!

Razem z tą książką chciał­bym dostar­czyć oso­bom zma­ga­ją­cym się z nad­mier­nym stre­sem pro­stych i sku­tecz­nych narzę­dzi radze­nia sobie z nim oraz zapo­bie­ga­nia powo­do­wa­nym prze­zeń zabu­rze­niom emo­cjo­nal­nym. Jeżeli pomogę choć jed­nemu czy­tel­ni­kowi, moje wysiłki zostaną wyna­gro­dzone z nawiązką. Jeżeli pomogę wielu – poczuję się speł­niony zawo­dowo w stop­niu prze­kra­cza­ją­cym moje naj­śmiel­sze ocze­ki­wa­nia!

Przy­jem­nej lek­tury! Roz­ko­szuj się tą podróżą w głąb swo­jego umy­słu; moż­liwe, że czeka cię nie­jedna nie­spo­dzianka!

Ostrzeżenie

Ostrze­że­nie

W tej książce pre­zen­tuję nowa­tor­ski, przy­stępny pro­gram reduk­cji poziomu stresu. Nie jest to jed­nak cza­ro­dziej­ska różdżka! Jeżeli czu­jesz głę­boką zapaść emo­cjo­nalną, radzę szybko skon­sul­to­wać się ze spe­cja­li­stą w poradni zdro­wia psy­chicz­nego. Jeżeli nie wiesz, do kogo udać się po pomoc, zasię­gnij opi­nii leka­rza rodzin­nego lub zapy­taj w swo­jej przy­chodni (jej adres znaj­dziesz w urzę­dzie gminy).

Jeżeli jesteś w trak­cie far­ma­ko­te­ra­pii, nie prze­ry­waj jej, nie uzgod­niw­szy tego wcze­śniej ze swoim leka­rzem.

Pre­zen­to­wana przeze mnie metoda, tak jak każda inna forma porad­nic­twa psy­cho­lo­gicz­nego, może oka­zać się nie­sku­teczna w twoim przy­padku. Jeżeli objawy nie ustą­pią, głowa do góry: zawsze znaj­dzie się jakiś spo­sób na popra­wie­nie two­jej kon­dy­cji psy­chicz­nej. Na pewno ist­nieją inni kom­pe­tentni spe­cja­li­ści, któ­rzy będą potra­fili ci pomóc!

Część pierwsza

Część pierw­sza

Instrukcja obsługi metody Antystres

Instruk­cja obsługi metody Anty­stres

Metoda jest wybit­nie pro­sta: prze­czy­taj tę książkę w cało­ści, uważ­nie i nie siląc się na zapa­no­wa­nie nad odczu­wa­nym stre­sem.

Pod­kre­ślam zna­cze­nie tych trzech ele­men­tów:

W cało­ści:

to klu­czowe dla zro­zu­mie­nia metody (w prze­ciw­nym razie będziesz mieć o niej tylko mgli­ste poję­cie). Jeżeli wydaje ci się, że nie masz czasu albo nie jesteś wystar­cza­jąco zmo­ty­wo­wany, by prze­czy­tać tę część do końca, radzę już teraz odsta­wić książkę na półkę – się­gniesz po nią póź­niej, gdy poczu­jesz się gotowy. Jej efekty będą wów­czas o wiele bar­dziej wymierne.

Uważ­nie:

to zna­czy tak, jakby od tego zale­żało twoje życie, ponie­waż, istot­nie, od tego być może będzie zale­żeć jakość two­jego przy­szłego życia. Nie masz nic do stra­ce­nia, czy­ta­jąc tę książkę. W naj­gor­szym razie dowiesz się co nieco o taj­ni­kach ludz­kiej psy­chiki. Jeżeli jed­nak będziesz czy­tać na wyrywki, oglą­da­jąc jed­no­cze­śnie serial lub myśląc o nie­bie­skich mig­da­łach – a więc nie­uważ­nie – szansa, że niniej­sza metoda pomoże ci zna­cząco popra­wić kon­trolę nad emo­cjami, spad­nie mniej wię­cej do zera! Będziesz mieć pew­nie poczu­cie zmar­no­wa­nego czasu i, siłą rze­czy, będziesz roz­cza­ro­wany. Jeżeli nie jesteś jesz­cze gotowy, żeby prze­czy­tać tę książkę z nale­żytą uwagą, odłóż ją. Wró­cisz do niej, kiedy naprawdę naj­dzie cię ochota – wypły­wa­jąca z auten­tycz­nej potrzeby serca – żeby odkryć jej zawar­tość.

Inne ważne zastrze­że­nie:

radzę nie czy­tać całej książki za jed­nym zama­chem

, ale tylko jeden seans tygo­dniowo (mak­sy­mal­nie dwa) w ciągu kilku tygo­dni. Nie należy jed­nak popa­dać w skraj­ność: czy­ta­nie trzech stron co pół roku też nie przy­nie­sie ocze­ki­wa­nych rezul­ta­tów… Tak naprawdę tempo czy­ta­nia tej metody powinno być porów­ny­walne z tem­pem tera­pii u praw­dzi­wego psy­cho­loga (jedna sesja tygo­dniowo).

Nie siląc się na zapa­no­wa­nie nad odczu­wa­nym stre­sem:

to para­dok­salne, przy­znaję, ale konieczne. Żeby metoda była sku­teczna, bar­dzo ważne jest nie tylko uświa­do­mie­nie sobie ukry­tych mecha­ni­zmów stre­so­gen­nych, lecz także sty­mu­la­cja moty­wa­cji do zmiany. Nie pró­buj kon­tro­lo­wać stresu. W ten spo­sób zwięk­szył­byś tylko ryzyko okrzep­nię­cia pro­ce­sów, które w isto­cie sta­ramy się uela­stycz­nić. Byłoby to rów­nie nie­sku­teczne, jak powta­rza­nie sobie: „Muszę koniecz­nie zasnąć”, kiedy dopada nas bez­sen­ność. Jeżeli poczu­jesz, że w trak­cie lek­tury coś się w tobie zmie­nia – a jest to bar­dzo praw­do­po­dobne – przyj­mij to, ale nie na siłę. W dal­szej czę­ści zapro­po­nuję ci różne doświad­cze­nia men­talne i roz­ma­ite tech­niki: wypró­buj je, nie kie­ru­jąc się niczym innym, jak tylko chę­cią lep­szego, auten­tycz­nego pozna­nia sie­bie, i nie siląc się na kon­tro­lo­wa­nie prze­ja­wów wła­snego stresu. Dopóki nie prze­czy­tasz całej książki, każda próba prze­ję­cia kon­troli nio­słaby ryzyko unie­waż­nie­nia pozy­tyw­nych efek­tów niniej­szej metody.

Pro­ces będący osią metody Anty­stres prze­biega dwu­to­rowo. Z jed­nej strony ma na celu dogłębne prze­kształ­ce­nie nie­któ­rych aspek­tów funk­cjo­no­wa­nia two­jej psy­chiki, z dru­giej zaś – zmo­ty­wo­wa­nie cię do zmiany i, przede wszyst­kim, ugrun­to­wa­nie tej zmiany w cza­sie (czyli na zawsze!). Ten drugi punkt – w przy­padku metody Anty­stres opie­ra­jący się na nowa­tor­skich i dyna­micz­nych tech­ni­kach moty­wa­cyj­nych – choć klu­czowy, jest czę­sto zanie­dby­wany w więk­szo­ści kla­sycz­nych tech­nik tera­peu­tycz­nych. Sęk w tym, że zbyt for­sowne dąże­nie do zmiany, kosz­tu­jące wiele trudu i wyrze­czeń, mogłoby zwięk­szyć poziom stresu i spra­wić, że ogra­nie cię lęk, fru­stra­cja lub znie­chę­ce­nie, jesz­cze zanim zro­zu­miesz sens tych dzia­łań. W tej meto­dzie jest ina­czej.

KONKRETNIE

Niniej­sza metoda i jej har­mo­no­gram opie­rają się na bada­niach z dzie­dziny neu­ro­nauki i odkry­ciach doty­czą­cych przy­swa­ja­nia wie­dzy, które dowio­dły ist­nie­nia korzy­ści pły­ną­cych z powta­rza­nia i gru­po­wa­nia mate­riału w krót­kie sekwen­cje oraz poka­zały, że nowe tre­ści są utrwa­lane w trak­cie snu, a w ich pozy­ski­wa­niu klu­czowe są uwaga i sku­pie­nie. Każda sesja jest pomy­ślana w taki spo­sób, aby jej lek­tura trwała nie dłu­żej niż 10–30 minut. Dla­tego też:

W celu uzy­ska­nia opty­mal­nych efek­tów, czy­taj

jeden roz­dział tygo­dniowo

(mak­sy­mal­nie dwa).

Naj­lep­szą porą na czy­ta­nie jest

wie­czór przed pój­ściem do łóżka

(chyba że jesteś zbyt zmę­czony i ist­nieje ryzyko, że zaśniesz; w takim wypadku rób to za dnia ze względu na klu­czową rolę kon­cen­tra­cji i uważ­no­ści). Decy­du­jąc się na sesję przed zaśnię­ciem, po jej zakoń­cze­niu posta­raj się nie uży­wać żad­nych ekra­nów. Jeżeli nie będziesz mógł zasnąć, zamiast oglą­dać tele­wi­zję lub sur­fo­wać po inter­ne­cie, się­gnij raczej po książkę lub posłu­chaj relak­su­ją­cej muzyki. No i, na litość boską, wycisz swój smart­fon (i nie zaglą­daj do niego do następ­nego ranka!). Posta­raj się także, aby pod­czas lek­tury nikt ci nie prze­szka­dzał. Nie­któ­rych będzie kusiło, żeby prze­czy­tać wszyst­kie roz­działy za jed­nym zama­chem albo tylko jeden każ­dego wie­czoru. Nie jest to jed­nak rytm, który pozwoli ci na uzy­ska­nie opty­mal­nych efek­tów. W ten spo­sób zaprze­pa­ścisz znaczną część korzy­ści pły­ną­cych z metody, a dyna­mika zmian nie będzie taka sama.

Sta­raj się nie spo­ży­wać alko­holu

ani nie przyj­mo­wać leków uspo­ka­ja­ją­cych lub środ­ków prze­ciw­lę­ko­wych (ben­zo­dia­ze­pi­nów) w wie­czory zare­zer­wo­wane na lek­turę metody Anty­stres. Obni­żają one zdol­ność zapa­mię­ty­wa­nia i zakres przy­swa­ja­nej wie­dzy. Ide­al­nie byłoby mak­sy­mal­nie ogra­ni­czyć spo­ży­cie alko­holu (a nawet, jeżeli czu­jesz się na siłach, cał­ko­wi­cie z niego zre­zy­gno­wać przez cały okres trwa­nia pro­gramu, co nie tylko dowio­dłoby two­jej sil­nej woli, lecz także zwięk­szy­łoby twoje szanse na powo­dze­nie!), abs­ty­nen­cja sprzyja bowiem obni­że­niu poziomu stresu. To byłby rów­nież zna­ko­mity test oce­nia­jący twój sto­pień uza­leż­nie­nia w przy­padku, gdy wychy­la­nie szkla­neczki jest twoim codzien­nym rytu­ałem… Gene­ral­nie należy pamię­tać, że zdrowa i zrów­no­wa­żona dieta pomaga zapa­no­wać nad stre­sem.

Regu­lar­nie upra­wiaj sport:

liczne bada­nia wska­zują na wysoce korzystny wpływ wysiłku aero­bo­wego (wytrzy­ma­ło­ścio­wego) na poziom stresu, pod warun­kiem że wyko­ny­wane są dwa, trzy co naj­mniej 45-minu­towe tre­ningi tygo­dniowo. Jeżeli chcesz zmak­sy­ma­li­zo­wać swoje szanse na osią­gnię­cie jak naj­lep­szych efek­tów pod­czas reali­za­cji niniej­szego pro­gramu, zachę­cam cię do roz­po­czę­cia lub powrotu do regu­lar­nych tre­nin­gów (na przy­kład jog­gingu, szyb­kich spa­ce­rów itp.). Na co cze­kasz? Zakła­daj buty!

Klu­czo­wym para­me­trem, który może zawa­żyć na powo­dze­niu tego pro­gramu jest rów­nież

jakość snu

: czło­wiek potrze­buje śred­nio ośmiu godzin snu, przy czym naj­waż­niej­sza jest regu­lar­ność. Z bio­lo­gicz­nego punktu widze­nia dla naszego orga­ni­zmu głów­nym punk­tem odnie­sie­nia jest pora pobudki, która powinna być stała – rów­nież w week­endy… Wiem, że wiele wyma­gam! O ile to moż­liwe, w week­endy sta­raj się wsta­wać z mak­sy­mal­nie pół­to­ra­go­dzin­nym opóź­nie­niem w sto­sunku do pozo­sta­łych dni, w prze­ciw­nym razie z każ­dym począt­kiem tygo­dnia będziesz mieć coś w rodzaju jet lagu! W przy­padku poważ­nych trud­no­ści z zaśnię­ciem przed pój­ściem do łóżka możesz zażyć mela­to­ninę (jest dostępna w apte­kach bez recepty), która o wiele lepiej wpi­suje się w filo­zo­fię tej metody niż kla­syczne środki nasenne. W przy­padku trud­no­ści z pobudką możesz zaś – zwłasz­cza w okre­sie jesienno-zimo­wym – zasto­so­wać foto­te­ra­pię

4

.

Pod­czas lek­tury

cza­sem poczu­jesz, że błą­dzisz myślami

. To dla­tego, że nie­które frag­menty celowo się powta­rzają. To abso­lut­nie nor­malne. Nie cho­dzi o zahip­no­ty­zo­wa­nie cię, lecz wpro­wa­dze­nie w nieco odmienny stan świa­do­mo­ści: przez chwilę pozwól sobie bujać w obło­kach, po czym spo­koj­nie, acz kate­go­rycz­nie z powro­tem nakie­ruj swoją uwagę na lek­turę. Jeżeli zaśniesz w środku roz­działu, to naj­pew­niej jesteś zmę­czony! W takim przy­padku nie walcz ze snem, tylko się połóż. Zaczniesz czy­tać ten roz­dział od początku, innego wie­czoru, kiedy będziesz w lep­szej for­mie. A jeżeli nie jesteś noc­nym mar­kiem i sys­te­ma­tycz­nie przy­sy­piasz nad książką, to trudno, umówmy się, że będziesz ją czy­tać za dnia, kiedy naj­bar­dziej ci pasuje. Jeżeli w trak­cie lek­tury poczu­jesz się źle, prze­rwij sesję. Wró­cisz do niej, gdy poczu­jesz się lepiej. Jeśli to się powtó­rzy, naj­bez­piecz­niej będzie cał­ko­wi­cie prze­rwać ten pro­gram i w razie potrzeby zwró­cić się o pomoc do leka­rza.

Pierw­sze oznaki

reduk­cji poziomu stresu i jego obja­wów poja­wią się od trzech do pię­ciu tygo­dni od roz­po­czę­cia regu­lar­nego sto­so­wa­nia metody. Wyraźna poprawa nastę­puje zazwy­czaj po zasto­so­wa­niu pro­to­ko­łów z sesji 5. oraz 6., a następ­nie korzystny stan tylko się umac­nia. Efekty nie są natych­mia­stowe, więc zacho­waj cier­pli­wość. Wpraw­dzie cza­sem poja­wiają się szybko i znie­nacka, ale naj­czę­ściej dzieje się to stop­niowo. W całej kra­sie będą zauwa­żalne – zarówno dla cie­bie, jak i two­jego oto­cze­nia – po dwóch, trzech mie­sią­cach od zakoń­cze­nia pro­gramu. W przy­padku braku poprawy stanu psy­cho­emo­cjo­nal­nego, skon­sul­tuj się ze swoim leka­rzem.

Pamię­taj, że samo

regu­larne spraw­dza­nie swo­jego poziomu stresu

pomoże ci go obni­żyć. „Nie możesz popra­wić tego, czego nie możesz zmie­rzyć” – ta zasada, sfor­mu­ło­wana przez Wil­liama Edwardsa Deminga, jed­nego z wiel­kich teo­re­ty­ków zmiany, spraw­dza się zarówno w prak­tyce, jak i bada­niach kli­nicz­nych. W sumie to cał­kiem logiczne, uważne obser­wo­wa­nie sie­bie to pierw­szy ważny krok w dobrym kie­runku. Od teraz będziesz więc „moni­to­ro­wać” natę­że­nie stresu za pomocą tabelki na str. 29 (albo za pomocą jed­nej z nie­zli­czo­nych apli­ka­cji mobil­nych, jeżeli jesteś fanem nowych tech­no­lo­gii), zazna­cza­jąc w niej jego uśred­nioną war­tość dzienną. Każ­dego wie­czoru będziesz więc wska­zy­wać, czy twój glo­balny poziom stresu odczu­tego w trak­cie dnia był zerowy, nie­znaczny, znaczny lub bar­dzo wysoki. W dłu­giej per­spek­ty­wie pozwoli ci to oce­nić pro­gres uzy­skany dzięki meto­dzie Anty­stres.

KIEDY ZACZĄĆ?

Kiedy będziesz gotowy. Naprawdę gotowy.

Natych­miast? Jutro? Za mie­siąc? W przy­szłe waka­cje? Nikt nie może zde­cy­do­wać za cie­bie.

To tak jak w przy­padku pala­cza, który chce zna­leźć naj­lep­szy moment na rzu­ce­nie fajek: tylko on może o tym zde­cy­do­wać.

Jeżeli masz wąt­pli­wo­ści co do timingu, zadaj sobie nastę­pu­jące pyta­nia: jakie pro­blemy gene­ruje u mnie stres na co dzień? Czy jego wpływ na jakość mojego życia jest zauwa­żalny? Jak moi bli­scy zno­szą jego kon­se­kwen­cje? Czy jego skutki mogą odbić się na moim zdro­wiu fizycz­nym i/lub psy­chicz­nym? Jak oddzia­łuje on na moją pracę i rela­cje ze współ­pra­cow­ni­kami? Jak długo jesz­cze będę w sta­nie to zno­sić?

A kiedy wresz­cie powiesz sobie: „Posta­no­wione, zaczy­nam!”, nie bierz jeń­ców. Bądź kon­se­kwentny i dotrwaj do końca pro­gramu. Jestem całym ser­cem z tobą!

Zaczy­nasz teraz? Genial­nie!

Sesja 1. Nie jesteś sługą swoich zmartwień

Sesja 1.

Nie jesteś sługą swo­ich zmar­twień

Stres, odczu­wane przez nas nega­tywne emo­cje, lęk, smu­tek, wstyd, mroczne myśli i zgry­zoty nie spa­dają na nas nie wia­domo skąd.

Myśli, niczym ptaki na nie­bie, codzien­nie prze­la­tują przez nasz umysł tysią­cami. Skąd się biorą? Dokąd lecą?

Poja­wiają się one i zni­kają jako efekt pro­ce­sów, o któ­rych tutaj sobie nie opo­wiemy (tak jak obie­ca­łem, ta książka to nie wykład z neu­ro­lo­gii, cho­ciaż nie ukry­wam, że z chę­cią podzie­lił­bym się kil­koma cie­ka­wost­kami na ten temat, bo to jedna z moich pasji!), ale nie­które zostają w naszym umy­śle na dłu­żej. Wydaje się nam bowiem, że zasłu­gują na szcze­gólną uwagę. Takie myśli przy­bie­rają nie­kiedy cha­rak­ter obse­syjny.

Wów­czas cze­piają się nas jak rzep psiego ogona. Choć zatru­wają nam życie, to nie możemy prze­stać do nich wra­cać, tak jak nie możemy prze­stać się dra­pać po uką­sze­niu komara, nawet jeśli wiemy, że potem będzie tylko gorzej. Jak się od nich uwol­nić?

Współ­cze­śni psy­cho­te­ra­peuci w więk­szo­ści są zgodni co do tego, że źró­dłem naszych nega­tyw­nych odczuć oraz pro­ble­mów zwią­za­nych ze stre­sem są nie tyle doświad­czane sytu­acje, co ich błędne inter­pre­ta­cje, jak rów­nież nasze fał­szywe wyobra­że­nia na ich temat.

To zapę­tle­nie można stre­ścić nastę­pu­jąco:

SYTU­ACJA (zda­rze­nie będące źró­dłem stresu, na przy­kład trudne spo­tka­nie w pracy)

FAŁ­SZYWE WYOBRA­ŻE­NIE („Wszy­scy myślą, że jestem bez­na­dziejny”)

NEGA­TYWNE EMO­CJE (smu­tek, lęk, wstyd itd.)

PRO­BLE­MA­TYCZNE ZACHO­WA­NIE (na przy­kład nie­pój­ście na następne spo­tka­nie lub przy­ję­cie na spo­tka­niu agre­syw­nej postawy, się­ga­nie po alko­hol itd.)

BŁĘDNE KOŁO

Fał­szywe wyobra­że­nia to coś w rodzaju „błę­dów sys­temu” wyni­ka­ją­cych z irra­cjo­nal­nych prze­ko­nań (na przy­kład: „Nie uda mi się, bo nic ni­gdy mi się nie udaje”). Głów­nym celem kla­sycz­nej tera­pii będzie więc roz­po­zna­nie i odcza­ro­wa­nie hodo­wa­nych przez nas fał­szy­wych wyobra­żeń i błęd­nych prze­ko­nań, bez względu na to, czy cho­dzi o naszą rze­komą nie­kom­pe­ten­cję (tera­peuta zakwe­stio­nuje nasze fał­szywe wyobra­że­nie, zada­jąc na przy­kład takie pyta­nie: „Czy naprawdę nic ci się nie udało w życiu?”), naszego mniej lub bar­dziej uświa­do­mio­nego wewnętrz­nego kry­tyka („Czy na pewno wszystko musisz zro­bić ide­al­nie, bo w prze­ciw­nym razie to będzie nic nie­warte?”), czy nasz oce­nia­jący sto­su­nek do innych i do świata („Zatem nikt ni­gdy cię nie doce­nia? A gdy­bym zapy­tał o to two­ich bli­skich, co by powie­dzieli?”). Tego rodzaju tera­pia ma na celu pomóc pacjen­towi samo­dziel­nie zakwe­stio­no­wać swoje błędne prze­ko­na­nia i uzmy­sło­wić sobie, że są one źró­dłem odczu­wa­nych przez niego nega­tyw­nych emo­cji.

Takie podej­ście jest bar­dzo inte­re­su­jące, ale zda­rza się, że zawo­dzi, gdy hodo­wane latami fał­szywe wyobra­że­nia są zbyt głę­boko zako­rze­nie­nie w umy­śle pacjenta (nie­kiedy się­gają one nawet dzie­ciń­stwa). W ciągu kilku ostat­nich lat naukowcy pró­bo­wali ulep­szyć ten model tera­peu­tyczny i przy­spie­szyć jego efekty, opo­wia­da­jąc się za bar­dziej bez­po­śred­nimi i sku­tecz­nymi narzę­dziami.

Nie wcho­dząc w szcze­góły tech­niczne, jedna z tych nowych metod5 opiera się na zało­że­niu, że przy­wią­zu­jąc wię­cej wagi do tre­ści naszych myśli zamiast do mecha­ni­zmu regu­lu­ją­cego pro­ces myśle­nia, odwra­camy wzrok od głów­nego wino­wajcy! Żeby lepiej zro­zu­mieć to klu­czowe roz­róż­nie­nie, wyobraź sobie, że masz za zada­nie popra­wić brzmie­nie orkie­stry, która choć składa się z pro­fe­sjo­nal­nych muzy­ków, nie­mi­ło­sier­nie fał­szuje. Od czego zaczniesz, żeby jak naj­szyb­ciej uzy­skać wyniki? Od przej­rze­nia wszyst­kich par­ty­tur i wysłu­cha­nia wszyst­kich wyko­nań orkie­stry od dnia jej powsta­nia? Od skru­pu­lat­nego prze­ba­da­nia każ­dego instru­mentu? Od wezwa­nia na dywa­nik każ­dego muzyka z osobna? (Na tym mniej wię­cej polega kla­syczny model, pró­bu­jący dekon­stru­ować nasze fał­szywe wyobra­że­nia). Nie, naj­praw­do­po­dob­niej poroz­ma­wiasz z dyry­gen­tem, żeby zro­zu­mieć, skąd bie­rze się pro­blem. Dokład­nie tak samo postą­pimy my. Nie będziemy przej­mo­wać się tre­ścią naszych myśli, które przy­po­mi­nają nieco par­ty­turę. Po co je czy­tać, skoro to nie one sta­no­wią sedno pro­blemu? Mogli­by­śmy wspól­nie badać je mie­sią­cami, a ty i tak wciąż nie wie­dział­byś, co zro­bić, żeby lepiej kon­tro­lo­wać swoje emo­cje!

W dodatku pastwie­nie się nad muzy­kami przy­nie­sie efekt odwrotny do zamie­rzo­nego, bo orkie­stra z osła­bio­nym morale będzie grać jesz­cze gorzej. Pój­dziemy raczej od razu do dyry­genta, żeby zapo­znać się z jego meto­dami pracy i nauczyć go zarzą­dzać zespo­łem w taki spo­sób, aby pod­nieść poziom arty­styczny zespołu.

Żeby posłu­żyć się inną meta­forą, wyobraź sobie dom. W każ­dym pomiesz­cze­niu znaj­dują się osoby (twoje prze­ko­na­nia), które roz­ma­wiają ze sobą (roz­mowy to twoje obse­syjne myśli), a także meble (twoje zmar­twie­nia) i książki (twoja wie­dza). Kla­syczny model tera­peu­tyczny inte­re­suje się tym, co mówią osoby, oraz kształ­tem mebli i zawar­to­ścią ksią­żek. Jest to bar­dzo cza­so­chłonne, nie wpływa jed­nak zna­cząco na to, co dzieje się w domu. Moje podej­ście jest cał­ko­wi­cie odmienne, sku­pia się bowiem na pro­ce­sach psy­chicz­nych, czyli na wewnętrz­nej archi­tek­tu­rze budynku. Może warto byłoby wybu­rzyć ściany? Wsta­wić prze­szkle­nia? Lepiej zor­ga­ni­zo­wać prze­strzeń? Jesteś więź­niem tego wewnętrz­nego roz­pla­no­wa­nia, ale jesteś także wła­ści­cie­lem domu i jego archi­tek­tem. Rów­nie dobrze mogli­by­śmy użyć meta­fory biblio­teki: żeby popra­wić jej jakość, trzeba zazna­jo­mić się z tre­ścią całego two­rzą­cego ją zbioru ksią­żek (kla­syczny model) czy prze­pro­wa­dzić audyt z biblio­te­ka­rzem?

Ponadto, kła­dąc nacisk na zawar­tość myśli, model kla­syczny zdaje się nie zauwa­żać, że szczę­śliwi i zrów­no­wa­żeni ludzie rów­nież bory­kają się z fał­szy­wymi wyobra­że­niami, obse­syj­nymi myślami czy trud­nymi emo­cjami. Nie­wąt­pli­wie doświad­czają ich w mniej­szym stop­niu niż osoby nara­żone na nad­mierny stres czy zma­ga­jące się z zabu­rze­niami emo­cjo­nal­nymi, ale przede wszyst­kim ina­czej sobie z nimi radzą i ina­czej na nie reagują.

Obse­syjne myśli czy nega­tywne emo­cje, takie jak lęk, smu­tek, wstyd lub gniew, same w sobie są uciąż­liwe, ale cał­ko­wi­cie nor­malne. Sta­no­wią waru­nek konieczny, acz­kol­wiek nie­wy­star­cza­jący, by wpę­dzić kogoś w cho­robę z powodu stresu, tak jak można to zaob­ser­wo­wać u osób bory­ka­ją­cych się z depre­sją lub zabu­rze­niami lęko­wymi.

Powta­rzam – ważne, żebyś na tym eta­pie lek­tury dobrze to sobie zako­do­wał – zabu­rze­nia emo­cjo­nalne nie są bez­po­śred­nim skut­kiem naszych tak zwa­nych nega­tyw­nych myśli i emo­cji, ale spo­sobu, w jaki sobie z nimi radzimy, a w szcze­gól­no­ści czasu i ener­gii, które poświę­camy, pró­bu­jąc je zro­zu­mieć lub ich unik­nąć.

W rze­czy­wi­sto­ści stres nie jest naszym wro­giem. To nie­za­stą­piona siła napę­dowa naszych dzia­łań. Odpo­wied­nio dozo­wany i kon­tro­lo­wany utrzy­muje nas w for­mie. Bez niego – wiem, powta­rzam się – sta­li­by­śmy się roz­le­ni­wio­nymi, cie­płymi klu­chami. Wro­giem nie są też nasze rze­komo nega­tywne emo­cje. Wręcz prze­ciw­nie, są one naszymi naj­cen­niej­szymi sprzy­mie­rzeń­cami. Nie tylko chro­nią nas, lecz także dostar­czają nam infor­ma­cji, dla­tego powin­ni­śmy nauczyć się lepiej je tole­ro­wać i inter­pre­to­wać. Bez lęku, smutku, gniewu i wstydu nie ist­nie­li­by­śmy jako gatu­nek! Nie wie­rzysz mi? Spójrz! Bez lęku spo­koj­nie dali­by­śmy się pożreć dra­pież­ni­kom. Bez smutku – emo­cji, która two­rzy naj­sil­niej­sze więzi mię­dzy­ludz­kie – porzu­ci­li­by­śmy nasze dzieci na pastwę dzi­kich bestii, nie roniąc ani jed­nej łzy (ba, sami byśmy je zje­dli, gdyby w oczy zaj­rzało nam widmo głodu!). Bez gniewu nie ochro­ni­li­by­śmy naszych tery­to­riów i kla­nów przed nie­przy­ja­cie­lem. A bez wstydu nie usta­no­wi­li­by­śmy zasad moral­nych. Zacho­wy­wa­li­by­śmy się wobec sie­bie jak wredne małpki, bez skru­pu­łów wydzie­ra­jące kawa­łek z tru­dem upo­lo­wa­nego mięsa, któ­rym matka zamie­rzała nakar­mić swoje młode…

Źró­dłem naszych zabu­rzeń emo­cjo­nal­nych nie są trudne emo­cje, które poja­wiają się i zni­kają rów­nie nie­spo­dzie­wa­nie, jak efe­me­ryczne motyle wio­sną, lecz spo­sób, w jaki na nie reagu­jemy. Albo raczej: nadreagu­jemy. Praw­dzi­wym wino­wajcą, naszym dyry­gen­tem jest nie­umie­jęt­ność regu­la­cji pro­ce­sów men­tal­nych!

Nie­długo przej­dziemy do pierw­szej z fun­da­men­tal­nych zasad tej metody, dla­tego pod­kre­ślę raz jesz­cze: two­jego cier­pie­nia prze­waż­nie nie powo­dują doświad­czane przez cie­bie myśli, emo­cje lub sytu­acje ani ludzie, z któ­rymi się sty­kasz. To tylko muzycy i par­ty­tura two­jego życia – ow­szem, bar­dzo ważne ele­menty, ale nie naj­waż­niej­sze. Cier­pie­nie wynika z tego, co z tym wszyst­kim robisz, czyli ze spo­sobu, w jaki twój mózg dyry­guje tymi pro­ce­sami i jak je regu­luje.

Nie chcę przez to powie­dzieć, że jesteś odpo­wie­dzialny za swoje cier­pie­nie – by­naj­mniej! Możesz jed­nak nauczyć się dyry­go­wać orkie­strą swo­ich wspo­mnień, myśli i emo­cji w bar­dziej pogodny i har­mo­nijny spo­sób.

Masz wra­że­nie, że to jakaś abs­trak­cja? To nor­malne, więc chodźmy dalej. Wytęż swoją wyobraź­nię. Co by było, gdy­by­śmy po pro­stu prze­stali reago­wać na nasze fał­szywe wyobra­że­nia i trudne emo­cje, a zamiast tego potra­fili zacho­wać otwar­tość umy­słu i cie­ka­wość świata wobec wszyst­kiego, co dzieje się wokół nas i w nas, nawet jeżeli byłoby to coś nie­przy­jem­nego? Co by się stało, gdy­by­śmy prze­stali przej­mo­wać się rodzą­cymi się w naszej gło­wie zmar­twie­niami, jak robimy to zazwy­czaj? Wiesz już, co pró­buję ci poka­zać? Zaciszne miej­sce, schro­nie­nie, może nawet Camu­sowe nie­po­ko­nane lato, które możemy odkryć w sobie. Żeby się tam dostać, potrze­bu­jemy metody, która pozwoli nam uwol­nić się od obse­syj­nych myśli kar­mią­cych się naszymi tro­skami. W tym miej­scu docho­dzimy do pierw­szej zasady niniej­szej metody – naj­prost­szej, a zara­zem naj­waż­niej­szej:

Nie jesteś sługą swo­ich zmar­twień.

To ozna­cza, że nie masz obo­wiązku mel­do­wać się na każde zawo­ła­nie swo­ich zmar­twień. To ty jesteś panem sytu­acji i odtąd to ty decy­du­jesz, kiedy udzie­lić im audien­cji.

Pro­po­nuję ci eks­pe­ry­ment myślowy, który szcze­gól­nie lubią moi pacjenci. Wyobraź sobie, że jesteś wielką kró­lową albo szla­chet­nym kró­lem (w końcu wszy­scy jeste­śmy wład­czy­niami i wład­cami naszego umy­słu!). Pod­czas gdy spo­koj­nie spo­ży­wasz obiad w towa­rzy­stwie swo­jej dro­giej rodziny, z zam­ko­wego dzie­dzińca docho­dzą odgłosy jakichś wyjąt­kowo swar­li­wych kmiot­ków, robią­cych raban o rze­komo skra­dzio­nego kur­czaka. Wresz­cie do kom­naty wpada zdy­szany szam­be­lan, oświad­cza­jąc, że wie­śniacy żądają natych­mia­sto­wego arbi­trażu. Prze­ry­wają ci posi­łek, ale jako że jesteś wyczu­lony na los swo­ich pod­da­nych, decy­du­jesz się nie zwle­kać z roz­strzy­gnię­ciem kon­fliktu. Im szyb­ciej to zała­twisz, tym prę­dzej wró­cisz do uczto­wa­nia. Nie­stety, mimo że odsze­dłeś od stołu pełen dobrej woli, mimo że wyka­za­łeś się bez­gra­niczną cier­pli­wo­ścią i mądro­ścią, godzi­nami sta­ra­jąc się dopro­wa­dzić do ugody, twoja wyro­zu­mia­łość jest na wyczer­pa­niu. Wie­śniacy nie tylko odrzu­cają wszyst­kie twoje pro­po­zy­cje, lecz także na two­ich oczach wsz­czy­nają bójkę. Kiedy sta­rasz się ich roz­dzie­lić, sprzy­mie­rzają się prze­ciwko tobie i zaczy­nają okła­dać cię pię­ściami. Ponie­waż nikt nie przy­cho­dzi ci z pomocą, ucie­kasz, upo­ko­rzony i z pod­ku­lo­nym ogo­nem, szu­ka­jąc wspar­cia u bli­skich. Ci jed­nak są nabz­dy­czeni, bo porzu­ci­łeś ich, żeby zająć się dwoma kłó­tli­wymi kmiot­kami, któ­rzy teraz, nie dość, że ci wygra­żają, to jesz­cze żądają repa­ra­cji!

Tak się wła­śnie dzieje, kiedy pozwa­lasz swoim pro­ble­mom wła­zić ci na głowę i poświę­casz im uwagę za każ­dym razem, kiedy dają o sobie znać. Co mogli zro­bić król lub kró­lowa, żeby zapew­nić sobie święty spo­kój? Na przy­kład nie przy­wią­zy­wać tak wiel­kiej wagi do sprzeczki wie­śnia­ków, a kiedy zja­wił się szam­be­lan z żąda­niem natych­mia­sto­wego arbi­trażu, zapro­po­no­wać audien­cję następ­nego dnia w dogod­nej chwili.

Uwaga, nie cho­dzi o to, żeby odga­niać tro­ski, ale je dys­cy­pli­no­wać. Pozwól im ist­nieć. Jeśli spró­bu­jesz je zdu­sić, wrócą ze zdwo­joną siłą. Stra­te­gie uni­kowe – nie­do­pusz­cza­nie do sie­bie myśli, zaprzą­ta­nie uwagi czymś innym, znie­czu­la­nie się poprzez jedze­nie, alko­hol i inne sub­stan­cje – to tylko woda na młyn naszych rumi­na­cji (przy­po­mnij sobie kmiot­ków: jeżeli ich zbesz­tasz lub prze­pę­dzisz, wrócą, żeby jesz­cze bar­dziej ci się naprzy­krzać).

Kiedy rodzi się w tobie nie­po­kój doty­czący spraw bie­żą­cych lub przy­szło­ści, roz­po­znaj go jako taki, pod­pi­su­jąc go men­tal­nie tagiem „No to mamy pro­blem”. (Możesz też men­tal­nie ota­go­wać czę­sto powra­ca­jące i sta­no­wiące przed­miot two­ich obse­syj­nych myśli zmar­twie­nia, nada­jąc im śmieszną nazwę. Przy­kła­dowo jedna z moich pacjen­tek, regu­lar­nie doświad­cza­jąca lęków zwią­za­nych z bez­pie­czeń­stwem finan­so­wym, nazwała swoje zmar­twie­nie „Ską­piec”. Wyobraża sobie wów­czas Louisa de Funèsa w fil­mo­wej adap­ta­cji sztuki Moliera, zwłasz­cza moment, w któ­rym powta­rza: „Moja szka­tułka!”. To wystar­cza, żeby przy­wró­cić uśmiech na jej twa­rzy, i pozwala nabrać dystans. Oto kilka innych pro­po­zy­cji autor­stwa moich pacjen­tów: pokut­nica Gudula, stara pru­kwa, Kasz­pi­row­ski, ciotka Ger­truda, Nostra­da­mus, Tomasz Bie­gunka itp.). Następ­nie skla­sy­fi­kuj pro­blem jako „istotny” lub „mało istotny”. Wyobraź sobie tabelę z dwiema kolum­nami i dwoma wier­szami. W kolum­nie „istotny” umieść wszystko, co rze­czy­wi­ście może skoń­czyć się poten­cjalną śmier­cią (twoją lub kogoś z two­jego oto­cze­nia). W kolum­nie „mało istotny” umieść całą resztę. Teraz wyobraź sobie podział gry­zą­cych cię pro­blemów na „poży­teczne” i „niepoży­teczne”. W wier­szu „poży­teczne” powinno zna­leźć się wszystko, co może popchnąć cię do dzia­ła­nia umoż­li­wia­ją­cego ci choć nie­znaczne zbli­że­nie się do celów bli­skich twoim naj­głęb­szym war­to­ściom, zaś w wier­szu „niepoży­teczne” – cała reszta…

Na twoją cał­ko­witą i natych­mia­stową uwagę zasłu­guje tak naprawdę tylko to, co znaj­duje się w kolum­nie „istotne” i/lub wier­szu „poży­teczne”. Pozo­stałe pro­blemy mogą zacze­kać, bo czy na pewno musimy nie­ustan­nie zawra­cać głowę dyry­gen­towi? Masz prawo zde­cy­do­wać, kiedy poświę­cisz im swój czas (wyznacz danemu pro­ble­mowi spo­tka­nie, na przy­kład „Jutro mię­dzy 17.00 a 17.10”). Ważne, żeby spo­tka­nie nie odby­wało się tego samego dnia i zostało wyzna­czone na porę umoż­li­wia­jącą pod­ję­cie kon­kret­nych dzia­łań (trudno ci będzie sku­tecz­nie zadzia­łać o 23.30, gdy wygod­nie leżysz w łóżku, poza tym ist­nieje wów­czas ryzyko, że twoja próba roz­wią­za­nia pro­blemu zamieni się w bez­pro­duk­tywne zamar­twia­nie się!). Kiedy już skla­sy­fi­ku­jesz pro­blem i wyzna­czysz mu spo­tka­nie, pozwól mu po pro­stu ist­nieć, nie przy­wią­zu­jąc do niego nad­mier­nej wagi. Wyobraź sobie, że to balon: w każ­dej chwili możesz go zła­pać i mocno ści­snąć (ryzy­ku­jąc, że eks­plo­duje), lepiej jed­nak zosta­wić go w spo­koju. Niech sobie lata. Wciąż będzie w zasięgu two­jego wzroku, ale daleko, niczym sunącą po nie­bie chmurka. Każde zmar­twie­nie możesz wyobra­zić sobie jako taki obło­czek maja­czący w tle two­jej świa­do­mo­ści.

Ta stra­te­gia odra­cza­nia i dys­cy­pli­no­wa­nia naszej ten­den­cji do roz­trzą­sa­nia pro­ble­mów jest naprawdę sku­teczna, pod warun­kiem że sto­suje się ją na co dzień. Kiedy poczu­jesz, że naj­wyż­szy czas wziąć się za bary z danym zmar­twie­niem, wyznacz ter­min spo­tka­nia. Powinno ono trwać od dzie­się­ciu do mak­sy­mal­nie pięt­na­stu minut (z zegar­kiem w ręku) i odbyć się w naj­bar­dziej dogod­nej dla cie­bie chwili. O sku­tecz­no­ści tej tech­niki decy­duje fakt, że to ty uma­wiasz się ze sobą, wybie­ra­jąc odpo­wia­da­jący ci dzień i godzinę. Pamię­taj jed­nak, żeby nie wyzna­czać spo­tka­nia na ten sam dzień, lecz naza­jutrz, i nie tuż przed snem.

Ten „kwa­drans dla zmar­twień” powi­nien być kon­struk­tywny i pro­duk­tywny, naj­le­piej zatem byłoby – jak pod­czas spo­tkań biz­ne­so­wych – zro­bić kilka nota­tek: listę pro­ble­mów i poten­cjal­nych roz­wią­zań, pro­po­zy­cję następ­nego spo­tka­nia ewa­lu­ują­cego poczy­nione postępy itd. Jeżeli nie zmie­ścisz się w pięt­na­stu minu­tach – a tak pew­nie będzie, pro­blemy ni­gdy bowiem się nie koń­czą, co zresztą dowo­dzi tylko tego, że wciąż żyjemy! – wyznacz sobie kolejne spo­tka­nie, tak jak­byś wyzna­czał spo­tka­nie prze­sad­nie zanie­po­ko­jo­nemu i upier­dli­wemu part­ne­rowi biz­ne­so­wemu. Ale nie na następny dzień: to praw­dziwa zrzęda, może więc pocze­kać co naj­mniej tydzień, zanim omó­wi­cie rezul­taty pod­ję­tych sta­rań!

Chciał­bym pod­kre­ślić, że stra­te­gia wyzna­cza­nia swoim zmar­twie­niom spo­tkań (pamię­taj, żeby udzie­lać im audien­cji dopiero następ­nego dnia) nie ma na celu odcią­gnię­cia cię od two­ich pro­ble­mów, ani tym bar­dziej od ich roz­wią­za­nia (stra­te­gie uni­kowe sys­te­ma­tycz­nie pogłę­biają zabu­rze­nia emo­cjo­nalne i skut­kują roz­ma­itymi nega­tyw­nymi zacho­wa­niami: nad­uży­wa­niem alko­holu, się­ga­niem po nar­ko­tyki, kom­pul­syw­nym obja­da­niem się albo bar­dziej banal­nym kom­pul­syw­nym oglą­da­niem złych seriali). Jej celem jest ich pose­gre­go­wa­nie i zdy­scy­pli­no­wa­nie: zyskasz na sku­tecz­no­ści, a zwy­kłe odro­cze­nie zaję­cia się pro­ble­mem o kilka godzin (dzięki czemu będziesz mógł się z nim „prze­spać”) pozwoli ci nabrać do niego odpo­wied­niego dystansu. Być może, poten­cjalne roz­wią­za­nia wyda­dzą ci się wów­czas bar­dziej osią­galne. A skoro stra­te­gia dys­cy­pli­no­wa­nia spraw­dza się u wielu osób, dla­czego nie mia­łaby spraw­dzić się rów­nież u cie­bie? Nawet jeżeli prze­ko­na­łem cię o sku­tecz­no­ści takiego podej­ścia u innych, to zdaję sobie sprawę, że takie cią­gnące się od dawna, mniej lub bar­dziej obse­syjne ana­li­zo­wa­nie swo­ich pro­ble­mów naj­czę­ściej prze­ra­dza się w głę­boko zako­rze­niony nawyk. W takiej sytu­acji każda próba jego wyko­rze­nie­nia może ci się jawić jako odre­al­niona i bez­sen­sowna. Pamię­taj jed­nak, że póki co suge­ruję jedy­nie uważne prze­czy­ta­nie tej książki do końca. Nie znie­chę­caj się – to cał­kiem nor­malne, że cel wydaje ci się odle­gły (w rze­czy­wi­sto­ści leży, być może, na wycią­gnię­cie ręki, ale jesz­cze o tym nie wiesz!). Na tym eta­pie nie wyma­gam jed­nak, żebyś go osią­gnął, ani nawet pró­bo­wał zapa­no­wać nad stre­sem. Pro­po­nuję jedy­nie, żebyś kon­ty­nu­ował lek­turę tej książki, czy­ta­jąc ją z zacie­ka­wie­niem i uwagą (a jeżeli przy oka­zji sprawi ci to przy­jem­ność, to tym lepiej!). W dal­szej czę­ści wspól­nie odkry­jemy narzę­dzia, które pomogą ci zmo­ty­wo­wać się do zmiany. Zaufaj mi, w mojej tor­bie maj­ster­ko­wi­cza jest ich co nie­miara!

To wszystko, jeżeli cho­dzi o naszą pierw­szą sesję. Teraz pro­szę cię, żebyś zamknął książkę i przez krótki czas sku­pił się na swo­ich odczu­ciach. Za kilka dni spo­ty­kamy się na dru­giej sesji. Dzię­kuję za twoją uwagę i do zoba­cze­nia wkrótce! :)

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki