Zdrowa pewność siebie. Rozwiń ją dzięki technikom terapii akceptacji i zaangażowania oraz praktykom uważności ebook

Przed­mowa

Jakie to szczęście!

Trudno jest być czło­wie­kiem. Boryka się on z więk­szymi wyzwa­niami niż jaka­kol­wiek inna istota na tej pla­ne­cie.

Nie­mal sły­szę natych­mia­stową ripo­stę: „Bzdura! Rozej­rzyj się wokół. Mamy – przy­naj­mniej w kra­jach roz­wi­nię­tych – wszystko, czego nam potrzeba. Poży­wie­nie, wodę, bez­pie­czeń­stwo, cie­pło, schro­nie­nie, sty­mu­la­cję spo­łeczną”. Ow­szem, to jest prawda, ale zara­zem czyni kon­dy­cję ludzką tym bar­dziej żało­sną. Jak to moż­liwe, że te same istoty, które – rela­tyw­nie rzecz ujmu­jąc – mają wszystko, jed­no­cze­śnie zamar­twiają się o swoją przy­szłość, roz­pa­mię­tują porażki albo czują się przy­gnie­cione oba­wami i zwąt­pie­niem w sie­bie?

Odpo­wiedź jest dość zaska­ku­jąca. Dokład­nie te same umie­jęt­no­ści, dzięki któ­rym odno­simy suk­cesy, oka­zują się też przy­czy­nami naszych zma­gań.

Ludzki umysł to maszyna roz­wią­zu­jąca pro­blemy. Wykrywa zagro­że­nia, ana­li­zuje sytu­acje, prze­wi­duje rezul­taty i pro­po­nuje dzia­ła­nia. W świe­cie zewnętrz­nym to się spraw­dza dosko­nale. Kiedy jed­nak te same logiczne umie­jęt­no­ści są kie­ro­wane do wewnątrz, nasze życie staje się pro­ble­mem, który wymaga roz­wią­za­nia, a nie pro­ce­sem, któ­rego się doświad­cza. I tutaj naj­czę­ściej wpa­damy w pułapkę: wstrzy­mu­jemy swoje życie i toczymy wewnętrzną wojnę.

Przy­czyna tego jest pro­sta. Otóż świa­tem wewnętrz­nym kie­ruje nie logika, tylko psy­chika.

Zasady roz­woju i doświad­cze­nia czło­wieka są nie­mal dokład­nie prze­ciwne do tych, które obo­wią­zują w świe­cie zewnętrz­nym. Kiedy na pod­ło­dze leży śmier­dząca resztka jedze­nia, wrzu­ce­nie jej do śmieci spraw­dzi się dosko­nale. W przy­padku naszych naj­głęb­szych obaw to samo dzia­ła­nie okaże się zupeł­nie nie­sku­teczne.

Jeśli wła­śnie teraz inten­syw­nie zma­gasz się z pro­ble­mami z pew­no­ścią sie­bie, to masz ogromne szczę­ście. Ogromne. Bo los uśmiech­nął się do cie­bie i dał ci pre­zent. Pozwól, że to wyja­śnię.

Więk­szość osób, które mają trud­no­ści z pew­no­ścią sie­bie, prze­żywa życie tak, jakby wpa­dła jedną nogą w potrzask. Osoby te uwa­żają, że pro­blem tkwi w ich wnę­trzu, a nie w potrza­sku, w który przy­pad­kowo wpa­dły. Brną powoli przed sie­bie, kule­jąc i cier­piąc, spo­wal­niane przez ów potrzask.

Być może i ty znaj­du­jesz się w takim wła­śnie poło­że­niu. Dla­czego więc mówię, że masz szczę­ście? Przede wszyst­kim dla­tego, że wiesz, iż twoja noga tkwi w potrza­sku. A wiele osób tego nie wie, tylko brnie dalej, usi­łu­jąc igno­ro­wać ból.

Masz szczę­ście także dla­tego, że w książce, którą trzy­masz w dło­niach, znaj­dziesz potwier­dzoną naukowo metodę pozwa­la­jącą wyswo­bo­dzić się z tego potrza­sku. Wielu ludzi sięga despe­racko po różne bzdury, które – zgod­nie z obecną wie­dzą naukową – nie­mal na pewno nie pomogą im się uwol­nić.

Wresz­cie, masz szczę­ście rów­nież dla­tego, że jeśli nauczysz się radzić sobie z pro­ble­mami doty­czą­cymi pew­no­ści sie­bie, sta­niesz się osobą znacz­nie lepiej przy­go­to­waną do tego, by radzić sobie z ana­lo­gicz­nymi pro­ble­mami w innych dzie­dzi­nach życia, jeśli (a bar­dziej reali­stycz­nie: kiedy) się poja­wią. Twoje cier­pie­nie to opłata za dostęp do takiej moż­li­wo­ści, ale została już przez cie­bie uisz­czona. Wystar­czy. Nad­szedł czas na – miej­scami wyma­ga­jącą, lecz jed­nak – zabawę, jaką są nauka i prze­miana.

Znacz­nie rado­śniej jest iść w życiu naprzód, kiedy nie cią­gnie się za sobą cięż­kich potrza­sków, które tylko zadają nam ból.

Na szczę­ście książka, którą trzy­masz w rękach, pomoże ci dokład­nie zro­zu­mieć, gdzie znaj­duje się prze­paść mię­dzy bra­kiem pew­no­ści sie­bie a podej­mo­wa­niem dzia­łań przy­no­szą­cych pożą­dane rezul­taty. Jeśli dasz tej książce szansę, naj­pew­niej znaj­dziesz uży­teczną pod wzglę­dem psy­chicz­nym drogę naprzód.

To ostat­nie nie jest gwa­ran­cją – jest prze­wi­dy­wa­niem. Russ Har­ris nie mówi za wiele o nauce leżą­cej u pod­staw jego książki, jest ona jed­nak oka­zała i wciąż się roz­ra­sta. Pod­sta­wowa wie­dza na temat ludz­kiego umy­słu, z którą zapo­znasz się na kolej­nych stro­nach tego porad­nika, pocho­dzi ze stu pięć­dzie­się­ciu badań nauko­wych, a pośred­nio z wielu wię­cej. Wszyst­kie one dowo­dzą, że u osób czy­ta­ją­cych takie książki docho­dzi do znacz­nej poprawy – pod warun­kiem że lek­tura jest sta­ranna i uzu­peł­niana ćwi­cze­niem opi­sa­nych metod.

W tej wspa­nia­łej książce Russ Har­ris dokład­nie poka­zuje, w jaki spo­sób powstaje wspo­mniana prze­paść, oraz uczy nas zasad roz­woju i prze­miany. Jest on chyba naj­ja­śniej piszą­cym auto­rem z obszaru tre­ningu akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia czy też tera­pii akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia (ang. accep­tance and com­mit­ment tra­ining/the­rapy, ACT) oraz jed­nym z naj­bar­dziej uzdol­nio­nych kli­ni­cy­stów i uta­len­to­wa­nych tre­ne­rów. Posiada nie­zwy­kłą umie­jęt­ność przed­sta­wia­nia skom­pli­ko­wa­nych zagad­nień w bar­dzo pro­sty spo­sób. W niniej­szej książce wyka­zał się ową umie­jęt­no­ścią po raz kolejny. Pra­cuję w obsza­rze ACT od trzy­dzie­stu lat, ale oto jestem głę­boko poru­szony, pod­eks­cy­to­wany i olśniony. Russ otwo­rzył mi oczy. Znowu.

Czyż uwol­nie­nie się do pro­ble­mów z pew­no­ścią sie­bie nie byłoby wiel­kim szczę­ściem? Gdyby dane ci było nauczyć się cze­goś nie­zmier­nie istot­nego, przy­dat­nego do końca życia, czyż nie dzię­ko­wa­ła­byś1 bez końca losowi, że oto dał ci klucz do więk­szej wol­no­ści?

Gdy uda ci się zosta­wić tego typu zma­ga­nia za sobą, być może ina­czej odczy­tasz zda­nie, któ­rym roz­po­czą­łem tę przed­mowę. Trudno jest być czło­wie­kiem. Nie jest to trudne dla­tego, że mamy ogra­ni­czone zasoby albo że naszym udzia­łem nie­stety bywają tra­giczne zda­rze­nia. Jest to trudne ze względu na nasz logiczny umysł – źró­dło naszej naj­więk­szej siły i naj­wspa­nial­szych osią­gnięć – który kusząco zapra­sza nas na manowce, pro­sto w pułapkę.

Już za chwilę zaczniesz się uczyć, w jaki spo­sób grzecz­nie odrzu­cić jego zapro­sze­nie.Jakie to szczę­ście!

Prze­sy­łam ci pokój, miłość i życieSte­ven C. Hayespro­fe­sor psy­cho­lo­gii na Uni­ver­sity of Nevada, autor best­sel­lera W pułapce myśli10 kilo­me­trów nad Środ­ko­wym Zacho­dem5 czerwca 2010 r.

Wpro­wa­dze­nie

Śmiała przygoda – albo nic

Jak wyglą­da­łoby twoje życie, gdy­byś miał wię­cej pew­no­ści sie­bie?

„Brak pew­no­ści sie­bie”, „lęk przed porażką”, „trema” „zwąt­pie­nie w sie­bie” – obo­jęt­nie, jak to nazwiesz, naj­praw­do­po­dob­niej dużo cię to kosz­tuje. Zasta­nów się przez chwilę, z czego musia­łeś zre­zy­gno­wać w życiu. Co cię omi­nęło? Jakie szanse stra­ci­łeś wła­śnie z tego powodu?

Na prze­strzeni wielu lat pra­co­wa­łem z dosłow­nie tysią­cami osób, które wstrzy­my­wały się ze speł­nia­niem swo­ich marzeń czy reali­za­cją ambi­cji z powodu braku pew­no­ści sie­bie. Co smutne, ów brak nie był ich winą. W żad­nym razie nie wyni­kał z ich głu­poty, leni­stwa, pesy­mi­zmu, defi­cy­tów okresu dzie­ciń­stwa czy nie­rów­no­wagi che­micz­nej w mózgu. Jego przy­czyną była po pro­stu nie­zna­jo­mość reguł gry, jaką jest pew­ność sie­bie.

Gra zwana pewnością siebie

Tak, pew­ność sie­bie jest swego rodzaju grą – umie­jętną grą psy­cho­lo­giczną. Nie­stety spo­łe­czeń­stwo uczy nas złych reguł tej gry. Być może całymi latami czy­ta­łeś różne arty­kuły, kupo­wa­łeś roz­ma­ite porad­niki, oglą­da­łeś pro­gramy tele­wi­zyjne oraz słu­cha­łeś dobrych rad przy­ja­ciół, człon­ków rodziny i spe­cja­li­stów z dzie­dziny ochrony zdro­wia na temat tego, jak prze­zwy­cię­żyć lęk przed porażką, prze­stać wąt­pić w sie­bie i wzmoc­nić pew­ność sie­bie. Przy­pusz­czam, że nie­które z tych roz­wią­zań nawet spraw­dzały się dość dobrze – przy­naj­mniej na krót­szą metę. Jestem jed­nak gotowy się zało­żyć, że osta­tecz­nie nie dopro­wa­dziły do tego, czego chcia­łeś. Czy zatem jesteś otwarty na coś nowego? Trud­niej­szego? Czy jesteś gotowy spró­bo­wać zagrać według zupeł­nie innych reguł?

Nie mam zamiaru zarzu­cać cię tym, co sły­sza­łeś już milion razy. Nie będę mówić o wizu­ali­za­cji, auto­hip­no­zie, afir­ma­cjach, kwe­stio­no­wa­niu nega­tyw­nych myśli, tech­ni­kach relak­sa­cyj­nych, wzmac­nia­niu poczu­cia wła­snej war­to­ści, stra­te­giach typu „uda­waj tak długo, aż sta­nie się to prawdą” i tak dalej. Nie będę też zaprze­czać rze­czy­wi­sto­ści i twier­dzić, że możesz mieć wszystko, jeśli tylko popro­sisz wszech­świat i uwie­rzysz, iż on ci to da (oczy­wi­ście sprze­dał­bym dzięki temu znacz­nie wię­cej ksią­żek – nic nie sprze­daje się tak dobrze, jak obiet­nica, że można mieć wszystko, czego się chce, bez żad­nego wysiłku).

Zamiast tego pokażę ci, dla­czego to nie twoja wina, że to, czego pró­bu­jesz, nie przy­nosi żad­nych rezul­ta­tów. Do tej pory zapewne myśla­łeś, że nie przy­kła­dasz się tak, jak trzeba, albo że robisz coś nie tak: nie myślisz wystar­cza­jąco pozy­tyw­nie, nie pod­wa­żasz nega­tyw­nych myśli wystar­cza­jąco sku­tecz­nie, nie ćwi­czysz tech­nik relak­sa­cyj­nych / auto­hip­nozy / wizu­ali­za­cji wystar­cza­jąco inten­syw­nie i tak dalej. Wkrótce się prze­ko­nasz, że choć owe popu­larne stra­te­gie w krót­kiej per­spek­ty­wie mogą przy­nieść ulgę od stra­chu, lęku i zwąt­pie­niu w sie­bie, to jed­nak rzadko zapew­niają praw­dziwą i trwałą pew­ność sie­bie. Dla­czego? Dla­tego że opie­rają się na nie­wła­ści­wych regu­łach gry zwa­nej pew­no­ścią sie­bie. A prze­cież nie można zwy­cię­żyć w żad­nej grze, jeśli nie zna się jej reguł!

Pro­szę, teraz na chwilę prze­stań czy­tać i zwróć uwagę na swoje myśli. Na dal­szych stro­nach tej książki będę cię wie­lo­krot­nie pro­sić o to samo – o uświa­do­mie­nie sobie w więk­szym stop­niu, co robi twój umysł, o zauwa­że­nie, jak on reaguje i co ci mówi. Zdol­ność zauwa­ża­nia wła­snych pro­ce­sów myślo­wych to ważna umie­jęt­ność psy­cho­lo­giczna. Im czę­ściej będziesz z niej korzy­stać, tym lepiej poznasz dzia­ła­nie swo­jego umy­słu – a to bar­dzo się przyda póź­niej. Pro­szę więc, żebyś na kilka sekund odło­żył książkę i po pro­stu zauwa­żał, co mówi ci umysł.

Czy zauwa­żasz myśli typu: „Jak do tego doszło?”, „Co zro­bi­łem nie tak?”, „Jak to się stało, że nauczy­łem się złych reguł?”. Prawda jest taka, że nie­mal nie­moż­liwe jest, by nie przy­swoić owych reguł, gdy dora­sta się we współ­cze­snym spo­łe­czeń­stwie. Uczysz się ich od wcze­snego dzie­ciń­stwa. Są w tobie głę­boko zako­rze­nione i sil­nie utrwa­lane dzięki popu­lar­nym mitom, fil­mom hol­ly­wo­odz­kim, kolo­ro­wym maga­zy­nom, samo­zwań­czym psy­cho­lo­gom, guru od samo­po­mocy, hip­no­te­ra­peu­tom, mów­com moty­wa­cyj­nym i „zdro­wo­roz­sąd­ko­wym” pora­dom, któ­rych tak czę­sto udzie­lają spe­cja­li­ści, przy­ja­ciele, krewni.

To wła­śnie ści­słe prze­strze­ga­nie tych reguł spra­wia, że wiele osób tkwi w pułapce pew­no­ści sie­bie. Osoby te podej­mują próby prze­zwy­cię­że­nia stra­chu i wzmoc­nie­nia pew­no­ści sie­bie za pomocą narzę­dzi i stra­te­gii, które są sku­teczne jedy­nie przez krótki czas i tylko pod­sy­cają pra­gnie­nie jesz­cze więk­szej pew­no­ści sie­bie.

Jakie więc są owe złe reguły? A co waż­niej­sze, jakie są wła­ściwe reguły, które poma­gają nam zwy­cię­żać w grze zwa­nej pew­no­ścią sie­bie? Czy­ta­jąc tę książkę, będziesz się tego stop­niowo dowia­dy­wać. Nie chcę wszyst­kiego przed­sta­wiać już teraz, zanim przej­dziemy do roz­działu 1. Zachę­cam cię do potrak­to­wa­nia lek­tury tej książki jako przy­gody, jako odkryw­czej podróży. Zapra­szam cię do delek­to­wa­nia się pro­ce­sem eks­plo­ra­cji i do cie­sze­nia się po dro­dze każ­dym nowym odkry­ciem. W tej podróży odkry­jesz nowe, rewo­lu­cyjne podej­ście do mak­sy­ma­li­zo­wa­nia ludz­kiego poten­cjału – model zmiany głę­boko osa­dzony w naj­now­szych bada­niach nad psy­cho­lo­gią czło­wieka. Dowiesz się, jak roz­wi­nąć tak zwaną ela­stycz­ność psy­cho­lo­giczną – ważny stan umy­słowy umoż­li­wia­jący sku­teczne reago­wa­nie na strach, lęk i zwąt­pie­nie w sie­bie. Oraz jak wypra­co­wać praw­dziwą i trwałą pew­ność sie­bie. I jak zwięk­szyć swoją wydaj­ność w dowol­nym obsza­rze życia – od sportu, biz­nesu i dzia­łal­no­ści arty­stycz­nej po życie towa­rzy­skie, rodzi­ciel­stwo i seks!

Zbyt piękne, by mogło być prawdziwe?

Jeśli w tej chwili odczu­wasz zwąt­pie­nie lub masz nieco cyniczne nasta­wie­nie, to dobrze – zachę­cam cię do zacho­wa­nia scep­ty­cy­zmu. Pro­szę, nie wierz we wszystko tylko dla­tego, że ja o tym mówię. Wszak gdyby wiara w to, co mówią inni, była naj­lep­szym spo­so­bem na roz­wią­zy­wa­nie pro­ble­mów, to pora­dził­byś sobie z nimi już dawno temu. Zamiast więc bez­kry­tycz­nie przyj­mo­wać to, co piszę, zawsze spraw­dzaj, co mówi twoje doświad­cze­nie, i zasta­na­wiaj się, czy pro­po­no­wany przeze mnie pomysł znaj­dzie zasto­so­wa­nie także w twoim przy­padku.

Czy mogę ci zagwa­ran­to­wać, że przed­sta­wione w tej książce metody spraw­dzą się u cie­bie? Cóż, jeśli kie­dy­kol­wiek spo­tkasz czło­wieka, który daje ci na cokol­wiek stu­pro­cen­tową gwa­ran­cję, to bła­gam, nie kupuj niczego, co on ofe­ruje. Tego rodzaju gwa­ran­cja jest nie­za­prze­czal­nym dowo­dem braku szcze­ro­ści (albo samo­oszu­ki­wa­nia). Nawet naj­lep­szy chi­rurg ni­gdy nie zagwa­ran­tuje, że ope­ra­cja zakoń­czy się cał­ko­wi­tym suk­ce­sem. Powie ci, jak oce­nia szanse powo­dze­nia, a potem poprosi o pod­pi­sa­nie for­mu­la­rza, w któ­rym przyj­mu­jesz do wia­do­mo­ści małe, ale jed­nak ryzyko, że coś może się nie udać.

Jakie zatem są szanse, że z uży­ciem pro­po­no­wa­nych przeze mnie metod odnie­siesz suk­ces? Naprawdę duże! Dla­czego? Ponie­waż ta książka bazuje na nowym modelu zmiany zacho­wa­nia czło­wieka, przez który zachod­nia psy­cho­lo­gia zadrżała w posa­dach. W świe­cie sportu i biz­nesu model ten znany jest pod róż­nymi nazwami, takimi jak „podej­ście uważ­no­ści, akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia”, „tre­ning inte­li­gen­cji emo­cjo­nal­nej oparty na uważ­no­ści” czy „tre­ning ela­stycz­no­ści psy­cho­lo­gicz­nej”. Naj­pow­szech­niej­sza jego nazwa brzmi jed­nak: „tre­ning akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia”, w skró­cie ACT (od ang. accep­tance and com­mit­ment tra­ining; wyma­wiane „akt”, a nie „a-ce-te”).

Ste­ven C. Hayes, pro­fe­sor psy­cho­lo­gii ze Sta­nów Zjed­no­czo­nych, stwo­rzył ACT na początku lat osiem­dzie­sią­tych ubie­głego wieku z myślą o tera­pii depre­sji (w obsza­rze porad­nic­twa i psychotera­pii ACT funk­cjo­nuje pod nazwą „tera­pia akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia”). Nie­stety, w tam­tym cza­sie kon­cep­cja oka­zała się tak rewo­lu­cyjna, że trzeba było ponad dwu­dzie­stu pię­ciu lat, by jej zało­że­nia zostały zro­zu­miane sze­rzej w śro­do­wi­sku psy­cho­lo­gów. Obec­nie, wraz z gro­ma­dze­niem coraz więk­szej liczby dowo­dów potwier­dza­ją­cych sku­tecz­ność, ACT pod­bija świat, znaj­du­jąc zasto­so­wa­nie w wielu trud­nych obsza­rach życia. Jed­nym z głów­nych czyn­ni­ków decy­du­ją­cych o jego suk­ce­sie jest inno­wa­cyjne podej­ście do roz­wi­ja­nia uważ­no­ści.

Czym jest uważność?

Uważ­ność to men­talny stan świa­do­mo­ści, otwar­to­ści i sku­pie­nia. Kiedy jeste­śmy uważni, potra­fimy w pełni zaan­ga­żo­wać się w to, co robimy, odpusz­czać nie­po­mocne myśli i dzia­łać sku­tecz­nie bez ule­ga­nia wła­dzy emo­cji. Uważ­ność znana jest od tysięcy lat w filo­zo­fii Wschodu, a zachodni świat pozna­wał ją do tej pory jedy­nie drogą pra­daw­nych wschod­nich prak­tyk, takich jak joga, medy­ta­cja, tai-chi, sztuki walki czy zen2. Tre­ning akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia pozwala roz­wi­nąć umie­jęt­no­ści zwią­zane z uważ­no­ścią w krót­kim cza­sie, nawet jeżeli nie jeste­śmy wyznaw­cami czy zwo­len­ni­kami owych tra­dy­cji.

Na dro­dze do praw­dzi­wej pew­no­ści sie­bie główną rolę odgry­wają trzy pod­sta­wowe umie­jęt­no­ści zwią­zane z uważ­no­ścią. Są to: defu­zja, roz­sze­rza­nie i zaan­ga­żo­wa­nie.

Defuzja

Defu­zja jest to umie­jęt­ność oddzie­le­nia się od swo­ich myśli i pozwo­le­nia, by one po pro­stu poja­wiały się i zni­kały, zamiast wikła­nia się w nie i przy­zwa­la­nia, by dyk­to­wały nam, co mamy robić. Zapew­nia dosko­nały spo­sób sku­tecz­nego radze­nia sobie z bole­snymi, nie­po­moc­nymi czy szko­dli­wymi myślami i prze­ko­na­niami.

Rozszerzanie

Roz­sze­rza­nie jest to umie­jęt­ność otwie­ra­nia się na emo­cje, dozna­nia i odczu­cia, robie­nia dla nich miej­sca i pozwa­la­nia, by one po pro­stu poja­wiały się i zni­kały, bez przy­zwa­la­nia, by nas przy­gnę­biały, roz­sta­wiały po kątach czy hamo­wały. Zapew­nia dosko­nały spo­sób radze­nia sobie z trud­nymi emo­cjami, takimi jak strach, złość czy lęk.

Zaangażowanie

Zaan­ga­żo­wa­nie jest to umie­jęt­ność bycia „psy­chicz­nie obec­nym”; życia w pełni w bie­żą­cej chwili; bycia w pełni świa­do­mym tego, co się dzieje tu i teraz, zamiast wikła­nia się we wła­sne myśli; bycia otwar­tym na swoje bie­żące doświad­cze­nie, zacie­ka­wio­nym nim i aktyw­nie w nie zaan­ga­żo­wa­nym. Jest to pod­sta­wowa umie­jęt­ność, jeśli cho­dzi o sku­teczne dzia­ła­nie oraz czer­pa­nie satys­fak­cji i zado­wo­le­nia ze wszyst­kiego, co się robi.

Jest jednak jeszcze coś

W tre­ningu akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia cho­dzi o coś wię­cej niż samo roz­wi­nię­cie umie­jęt­no­ści zwią­za­nych z uważ­no­ścią. Obej­muje on także pre­cy­zo­wa­nie wła­snych pod­sta­wo­wych war­to­ści – kry­ją­cych się w głębi serca pra­gnień doty­czą­cych tego, jak chce się postę­po­wać – oraz wyko­rzy­sty­wa­nie ich do moty­wo­wa­nia, inspi­ro­wa­nia i ukie­run­ko­wy­wa­nia swo­ich dzia­łań. Uważ­ność, war­to­ści i zaan­ga­żo­wane dzia­ła­nia wspól­nie dają począ­tek ela­stycz­no­ści psy­cho­lo­gicz­nej, czyli zdol­no­ści podej­mo­wa­nia sku­tecz­nych dzia­łań zgod­nych z oso­bi­stymi war­to­ściami – świa­do­mie, z otwar­to­ścią i sku­pie­niem.

Model ACT jest wyjąt­kowy ze względu na moż­li­wo­ści jego adap­ta­cji. Te same narzę­dzia, które pomo­gły dzie­siąt­kom tysięcy ludzi na całym świe­cie odzy­skać, odbu­do­wać i popra­wić życie po wielu latach zma­gań z uza­leż­nie­niem od alko­holu czy nar­ko­ty­ków, z depre­sją, z zabu­rze­niem panicz­nym czy schi­zo­fre­nią, sto­suje się obec­nie, by poma­gać spor­tow­com i ludziom biz­nesu osią­gać lep­sze wyniki, by uspraw­niać funk­cjo­no­wa­nie orga­ni­za­cji oraz by redu­ko­wać stres i zwięk­szać satys­fak­cję u pra­cow­ni­ków (od poli­cjan­tów i ban­kow­ców po recep­cjo­ni­stów i den­ty­stów). Z tej książki dowiesz się, jak korzy­stać z tych narzę­dzi, aby roz­wi­nąć praw­dziwą pew­ność sie­bie, speł­niać marze­nia i być taką osobą, jaką pra­gniesz być. Naj­pierw jed­nak pozwól, że opo­wiem ci co nieco o sobie.

Moja historia

Pew­ność sie­bie to temat bli­ski mojemu sercu, ponie­waż przez wiele, wiele lat bar­dzo mi jej bra­ko­wało. Jako nasto­la­tek i jako młody doro­sły w sytu­acjach towa­rzy­skich doświad­cza­łem dotkli­wego lęku. Wąt­pi­łem w sie­bie i byłem prze­ra­żony, że wyjdę na nudzia­rza, głupka albo anty­pa­tycz­nego typa. Na długo przed osią­gnię­ciem odpo­wied­niego wieku zaczą­łem się­gać po alko­hol, żeby sobie z tym radzić. Pod koniec pierw­szego roku stu­diów medycz­nych piłem już codzien­nie, i to dużo. Sytu­acja się pogar­szała, aż pew­nego razu, kiedy byłem na trze­cim roku, karetka odwio­zła mnie do szpi­tala z obja­wami zatru­cia alko­holowego (mój wstyd był ogromny, ale kac jesz­cze więk­szy).

Mała pew­ność sie­bie dawała o sobie znać także w bli­skich rela­cjach. Tak bar­dzo bałem się odrzu­ce­nia, że jeżeli nie byłem pijany, to nie zapra­sza­łem żad­nej dziew­czyny na randkę – a one zazwy­czaj nie godziły się, jeśli też nie były wsta­wione. W tych rzad­kich przy­pad­kach, gdy mia­łem dziew­czynę, naj­czę­ściej po dwóch tygo­dniach koń­czy­łem zwią­zek. Uwa­ża­łem, że tylko wtedy part­nerka nie zdąży zdać sobie sprawy, jak bar­dzo jestem do niczego. Innymi słowy, odrzu­ca­łem ją, zanim ona zdą­żyła odrzu­cić mnie.

Podobne pro­blemy mia­łem ze stu­diami. Byłem prze­ko­nany, że jestem naj­głup­szy na całym roku, i za każ­dym razem, gdy sta­ra­łem się prze­brnąć przez grube i trudne pod­ręcz­niki do ana­to­mii, fizjo­lo­gii czy bio­che­mii, moje zwąt­pie­nie w sie­bie natych­miast dawało o sobie znać. I co wtedy robi­łem? Cóż, ponie­waż nie podo­bały mi się ani uczu­cia zwią­zane z lękiem, ani myśli o tym, że jestem głupi, więc aby ich unik­nąć, uni­ka­łem nauki! Z jakim rezul­ta­tem? Przez pierw­sze dwa lata stu­diów oble­wa­łem wszyst­kie egza­miny i musia­łem pod­cho­dzić do nich ponow­nie (ostre picie, rzecz jasna, w tym nie poma­gało).

Mia­łem wiel­kie szczę­ście, że nie wyrzu­cono mnie ze stu­diów, choć usta­no­wi­łem swo­isty rekord nie­zda­nych egza­mi­nów. Zawsze jakoś uda­wało mi się popra­co­wać na tyle, by zdać poprawki. W końcu jed­nak coś do mnie dotarło. Na czwar­tym roku zaczą­łem mądrzej pod­cho­dzić do stu­diów; dwa lata póź­niej zosta­łem leka­rzem. To dało mi ogromne poczu­cie speł­nie­nia. Ale czy wzmoc­niło moją pew­ność sie­bie?

Ani tro­chę!

Po stu­diach moje zwąt­pie­nie w sie­bie wystrze­liło w kosmos. Kiedy pra­co­wa­łem jako sta­ży­sta w szpi­talu, cały czas doświad­cza­łem bar­dzo sil­nego lęku. Bałem się, że podejmę złą decy­zję, podam nie­wła­ściwy lek albo posta­wię błędną dia­gnozę. Kiedy się dener­wuję, pocą mi się dło­nie – w tam­tym cza­sie były one cały czas dosłow­nie mokre! Wycie­ra­łem je o kitel, ale w ciągu zale­d­wie kilku chwil znów sta­wały się gorące i lep­kie. Ręka­wiczki, które musia­łem zakła­dać do badań, momen­tal­nie napeł­niały się potem. W kon­se­kwen­cji po kilku tygo­dniach naba­wi­łem się okrop­nego zapa­le­nia skóry. Moje palce pokryły się mnó­stwem czer­wo­nych pęche­rzy, które trzeba było leczyć ste­ry­dami.

Zatem dobrze wiem, czym jest brak pew­no­ści sie­bie. Z jego powodu zre­zy­gno­wa­łem z wielu waż­nych dla mnie rze­czy. Porzu­ci­łem wiele istot­nych dla mnie dzie­dzin życia. Hamo­wały mnie zwąt­pie­nie w sie­bie i lęk przed porażką. Na szczę­ście byłem w sta­nie się uczyć i zmie­niać. Obec­nie z pew­no­ścią sie­bie udzie­lam się towa­rzy­sko – choć pra­wie wcale nie piję. Z pew­no­ścią sie­bie stu­diuję różne zagad­nie­nia – a potem piszę książki o tym, czego się nauczy­łem. Z pew­no­ścią sie­bie pra­cuję – co obej­muje także prze­ma­wia­nie przed publicz­no­ścią na całym świe­cie. Ufam więc zasa­dom opi­sa­nym w tej książce nie tylko dla­tego, że są oparte na solid­nych fun­da­men­tach nauko­wych, nie tylko dla­tego, że na wła­sne oczy widzia­łem, jak pomo­gły set­kom moich klien­tów, ale także dla­tego, że tak dobrze spraw­dziły się w moim życiu.

Nic nie jest za darmo

Jeśli znaj­du­jesz w sobie otwar­tość na nowe pomy­sły i goto­wość do ucze­nia się nowych umie­jęt­no­ści, to ist­nieje ogromne praw­do­po­do­bień­stwo, że wypra­cu­jesz auten­tyczną pew­ność sie­bie. Zara­zem – co nie powinno być zasko­cze­niem – tak jak wszystko, co popra­wia jakość two­jego życia, będzie to wyma­gało od cie­bie czasu i wysiłku. Te trzeba będzie zain­we­sto­wać nie tylko w czy­ta­nie niniej­szej książki, ale także w ćwi­cze­nie nowych umie­jęt­no­ści i sto­so­wa­nie ich w odpo­wied­nich obsza­rach życia. Zasta­nów się przez chwilę, czy znaj­du­jesz w sobie goto­wość na taką inwe­sty­cję.

Nikt z nas nie ocze­kuje, że zosta­nie dobrym nar­cia­rzem, mala­rzem czy tan­ce­rzem jedy­nie dzięki czy­ta­niu odpo­wied­nich porad­ni­ków. Ow­szem, możemy z ksią­żek czer­pać wiele war­to­ścio­wych infor­ma­cji, ale chcąc dobrze jeź­dzić na nar­tach, dobrze malo­wać czy dobrze tań­czyć, musimy ćwi­czyć odpo­wied­nie umie­jęt­no­ści. To samo doty­czy roz­wi­ja­nia praw­dzi­wej pew­no­ści sie­bie. Ta książka zapewni ci zarówno potrzebne do tego narzę­dzia, jak i instruk­cje ich sto­so­wa­nia – lecz aby osią­gać pożą­dane rezul­taty, potrzebne będą tre­ning i sto­so­wa­nie narzę­dzi w prak­tyce. (Jeśli odczu­wasz pewien opór lub waha­nie – jeśli twój umysł mówi: „Ale nie mam wystar­cza­ją­cej samo­dy­scy­pliny / moty­wa­cji / siły woli” – nie martw się. Tą kwe­stią też zaj­miemy się w niniej­szej książce).

Co dalej?

Książka składa się z pię­ciu czę­ści. W czę­ści 1 roz­pra­wiam się z pew­nymi popu­lar­nymi mitami na temat pew­no­ści sie­bie i wyja­śniam, w jaki spo­sób wszy­scy uczymy się grać według nie­wła­ści­wych reguł. Z czę­ści 2 dowiesz się, jak sku­tecz­nie radzić sobie z nega­tyw­nymi myślami, które nawie­dzają nas wszyst­kich (bez dys­ku­to­wa­nia z nimi, zastę­po­wa­nia ich afir­ma­cjami itd.). W czę­ści 3 oma­wiam pod­sta­wowe zagad­nie­nia doty­czące moty­wo­wa­nia sie­bie i prze­zwy­cię­ża­nia barier psy­chicz­nych. Z czę­ści 4 dowiesz się, jak krok po kroku grun­tow­nie zmie­nić swoją rela­cję ze stra­chem i lękiem. W czę­ści pokażę, jak wyko­rzy­stać wszyst­kie nowe umie­jęt­no­ści, aby zyskać auten­tyczną pew­ność sie­bie, utrwa­lić swój suk­ces oraz osią­gać moż­li­wie naj­wyż­sze wyniki w wybra­nym obsza­rze dzia­łań.

Praw­do­po­dob­nie sły­sza­łeś o Helen Kel­ler. Uro­dziła się ona w 1880 roku, a w wieku dzie­więt­na­stu mie­sięcy zacho­ro­wała na zapa­le­nie opon mózgo­wych, w wyniku czego utra­ciła słuch i wzrok. Pomimo tych prze­ciw­no­ści nauczyła się czy­tać i pisać, a także została autorką licz­nych ksią­żek oraz wpły­wową pro­mo­torką zmiany spo­łecz­nej. Była też nomi­no­wana do Nagrody Nobla. Jest sze­roko cyto­wana w lite­ra­tu­rze, a jej chyba naj­słyn­niej­sze powie­dze­nie brzmi: „Życie jest śmiałą przy­godą – albo niczym”.

Mając do wyboru owe dwie moż­li­wo­ści – śmiałą przy­godę albo nic – co wybie­rasz? Jeśli chcesz, żeby twoje życie było śmiałą przy­godą, jeśli pra­gniesz się roz­wi­jać oraz badać i reali­zo­wać cały swój poten­cjał, jeśli masz w sobie goto­wość, żeby śmiało ruszyć w nowym kie­runku, i cie­ka­wość tego, co odkry­jesz, i jeśli jesteś gotowy zro­bić miej­sce na dys­kom­fort, który może się poja­wić po dro­dze… to na co cze­kasz?

Część 1

Rozgrzewka

Roz­dział 1

Po co to wszystko?

Co znaj­dziesz w tej książce?

Na jed­nym pozio­mie odpo­wiedź na powyż­sze pyta­nie jest oczy­wi­sta: więk­szą pew­ność sie­bie. Zachę­cam cię jed­nak do się­gnię­cia nieco głę­biej, ponie­waż pew­ność sie­bie to nie koniec podróży, prawda? Załóżmy, że pra­gniesz mieć więk­szą pew­ność sie­bie, aby coś osią­gnąć, aby wpro­wa­dzić zmiany, które pod­niosą jakość two­jego życia.

Wyobraź sobie, że w jakiś magiczny spo­sób udało ci się już uzy­skać wyma­rzoną pew­ność sie­bie – ale w twoim życiu nic się nie zmie­nia. Twoja pew­ność sie­bie jest nie­zwy­kła, ale twoje dzia­ła­nia w każ­dej dzie­dzi­nie życia są dokład­nie takie same jak wcze­śniej. Nic się nie zmie­nia w two­ich rela­cjach, w pracy, w sta­nie zdro­wia, w życiu towa­rzy­skim, w spo­so­bach spę­dza­nia wol­nego czasu. Twoja codzien­ność jest cią­gle taka sama; robisz to samo, co zawsze. Dzia­łasz dokład­nie tak, jak dotąd. Nie roz­po­czy­nasz żad­nych nowych pro­jek­tów, nie dążysz do nowych celów. Twój spo­sób funk­cjo­no­wa­nia nie ulega żad­nym zmia­nom. Nie zmie­nia się też twój cha­rak­ter. Trak­tu­jesz sie­bie i innych nie­zmien­nie tak samo. Tak samo się zacho­wu­jesz. Jedyną zmianą jest to, że jesteś osobą pewną sie­bie. Czy byłoby to dla cie­bie powo­dem do zado­wo­le­nia?

Zada­łem to pyta­nie set­kom ludzi i od nikogo nie usły­sza­łem odpo­wie­dzi twier­dzą­cej. Nie ma w tym nic zaska­ku­ją­cego. Naszym pra­gnie­niem nie jest pew­ność sie­bie jako taka. Chcemy jej po to, by poma­gała nam osią­gać cele, speł­niać marze­nia, lepiej funk­cjo­no­wać w róż­nych dzie­dzi­nach życia, takich jak sport, praca, muzyka, sztuka, wystą­pie­nia publiczne, rodzi­ciel­stwo, życie towa­rzy­skie. To dla­tego pytam swo­ich klien­tów: „Gdyby miał pan naj­więk­szą na świe­cie pew­ność sie­bie, to pod jakimi wzglę­dami pań­skie zacho­wa­nie byłoby inne? Jaką osobą by pan był i co by pan robił?”.

Klienci i klientki roz­ma­icie odpo­wia­dają na te pyta­nia. Oto kilka przy­kła­dów:

Dave, pięć­dzie­się­cio­letni fizjo­te­ra­peuta, byłby bar­dziej kre­atywny i zacząłby pisać powieść, o czym marzy już od ponad dzie­się­ciu lat.

Cla­ire, nieco nie­śmiała trzy­dzie­sto­trzy­let­nia recep­cjo­nistka, która od ponad pię­ciu lat nie była na randce, zało­ży­łaby pro­fil w por­talu rand­ko­wym i zaczęła się spo­ty­kać z nowymi oso­bami. Byłaby bar­dziej towa­rzy­ska, otwarta i roz­mowna zarówno w pracy, jak i na grun­cie pry­wat­nym.

Ethan, kie­row­nik wyż­szego szcze­bla w dużej kor­po­ra­cji, efek­tyw­niej podej­mo­wałby decy­zje w warun­kach pre­sji i lepiej przed­sta­wiał pod­wład­nym okre­sowe oceny ich pracy.

Raj, wła­ści­ciel popu­lar­nej restau­ra­cji, wziąłby kre­dyt i otwo­rzył drugi lokal, o czym marzy od ponad dwóch lat.

Koula, pra­cow­niczka firmy ubez­pie­cze­nio­wej, zakoń­czy­łaby swoje puste, smutne mał­żeń­stwo i weszła w nowy zwią­zek.

Rob, czter­dzie­sto­dwu­letni agent nie­ru­cho­mo­ści, który myśli o zmia­nie pracy, roz­po­cząłby stu­dia MBA.

Sarah, bez­ro­botna tan­cerka, czę­ściej bra­łaby udział w prze­słu­cha­niach i znacz­nie lepiej tań­czyła przed juro­rami.

Phil, pół­pro­fe­sjo­nalny teni­si­sta, grałby lepiej w warun­kach pre­sji i wygry­wał wię­cej meczów.

Cleo, nie­śmiała dwu­dzie­sto­ośmio­let­nia naukow­czyni, nawią­za­łaby wię­cej zna­jo­mo­ści i przy­jaźni, spę­dza­łaby wię­cej czasu ze zna­jo­mymi, a w sytu­acjach towa­rzy­skich byłaby bar­dziej auten­tyczna, cie­pła i zaan­ga­żo­wana.

Seb, czter­dzie­stocz­te­ro­letni kie­rowca tak­sówki, zacząłby znów upra­wiać seks z żoną. Uni­kał tego przez ostat­nie trzy lata ze stra­chu przed porażką.

Dana, kie­row­niczka śred­niego szcze­bla w dużej fir­mie pro­duk­cyj­nej, odzy­wa­łaby się czę­ściej pod­czas spo­tkań oraz dzie­liła opi­niami i suge­stiami.

Ale­xis, dwu­dzie­sto­ośmio­let­nia mama dwóch małych chłop­ców, byłaby bar­dziej aser­tywna w kon­tak­tach ze swoją domi­nu­jącą, nie­zwy­kle kry­tycz­nie nasta­wioną teściową.

Skoro masz już pewne poję­cie, czego pra­gną inne osoby, pora przyj­rzeć się wła­snym pra­gnie­niom. Poświęć tyle czasu, ile będziesz potrze­bo­wać, na zasta­no­wie­nie się nad odpo­wie­dziami na poniż­sze pyta­nia.

Daj sobie tro­chę czasu, by zasta­no­wić się nad powyż­szymi pyta­niami, zanim przej­dziesz do dal­szej lek­tury. Uświa­dom sobie, dla­czego chcesz wzmoc­nić pew­ność sie­bie. Twoje odpo­wie­dzi na te pyta­nia są nie­zmier­nie istotne, odsło­nią bowiem war­to­ści i cele, które będą ci przy­świe­cać w dal­szej podróży. Ponie­waż wiele osób nie do końca rozu­mie róż­nice mię­dzy war­to­ściami a celami, przyj­rzyjmy się tej kwe­stii nieco bli­żej.

Wartości i cele

War­to­ści są to pożą­dane cechy sta­łego dzia­ła­nia. Innymi słowy, twoje war­to­ści opi­sują, jak chcesz postę­po­wać: jak chcesz się zacho­wy­wać, za czym chcesz się opo­wia­dać w życiu, według jakich zasad chcesz żyć, jakie mocne strony i cechy cha­rak­teru chcesz w sobie pie­lę­gno­wać. Na przy­kład do powszech­nych war­to­ści w bli­skich rela­cjach należą: zaufa­nie, szcze­rość, otwar­tość, uczci­wość, rów­ność, sza­cu­nek, miłość, tro­ska, wspar­cie i aser­tyw­ność. Wszyst­kie sta­no­wią cechy dzia­ła­nia czy też spo­soby zacho­wa­nia w życiu. War­to­ści ni­gdy nie da się osta­tecz­nie zre­ali­zo­wać, odha­czyć na liście i powie­dzieć „gotowe”. One mają cha­rak­ter cią­gły. Jeśli twoją war­to­ścią w związku jest oka­zy­wa­nie czu­ło­ści, to ni­gdy nie nadej­dzie taka chwila, w któ­rej oka­zy­wa­nie czu­ło­ści zosta­nie osta­tecz­nie zre­ali­zo­wane.

Z kolei cele to pożą­dane rezul­taty. Innymi słowy, celem jest to, co chcesz uzy­skać, zre­ali­zo­wać, posiąść lub osią­gnąć. Cele nie mają cha­rak­teru cią­głego. W chwili, gdy osią­gniesz cel, możesz go odha­czyć z listy – cel osią­gnięty, gotowe, koniec kropka.

Załóżmy, że chcesz mieć świetną pracę. To jest twój cel. W chwili, gdy taką pracę znaj­dziesz, cel zosta­nie osią­gnięty. Przyj­mijmy też jed­nak, że chcesz być efek­tywna, wydajna i pro­duk­tywna; chcesz w pełni się anga­żo­wać w pracę i mocno kon­cen­tro­wać na tym, co robisz; chcesz być otwarta i tro­skliwa wobec współ­pra­cow­ni­ków. To są war­to­ści, nie cele. One poka­zują, jaką osobą chcesz być i jak chcesz się zacho­wy­wać.

Zauważ też, że możesz żyć zgod­nie z powyż­szymi war­to­ściami, nawet jeśli ni­gdy nie znaj­dziesz owej świet­nej pracy. Jeżeli te war­to­ści są dla cie­bie naprawdę istotne, możesz wybrać dzia­ła­nie zgod­nie z nimi w dowol­nej pracy – czy będziesz kel­nerką, czy sze­fową mię­dzy­na­ro­do­wej firmy (możesz też żyć zgod­nie z nimi wtedy, gdy wyko­nu­jesz nie­od­płatną pracę, taką jak wycho­wy­wa­nie dzieci).

War­to­ści są jak kom­pas. Korzy­stasz z nich, żeby wyzna­czyć kie­ru­nek, po czym one poma­gają ci nie zejść z kursu. Samo spo­glą­da­nie na kom­pas jed­nak nie wystar­czy, żeby być w podróży. Podróż zaczyna się dopiero wtedy, gdy podej­mu­jesz dzia­ła­nie.

Dzia­ła­nie zgod­nie ze swo­imi war­to­ściami jest jak podró­żo­wa­nie na zachód. Obo­jęt­nie, jak daleko na zachód dotrzesz, zawsze możesz jechać dalej. Ni­gdy nie dotrzesz do miej­sca o nazwie „Zachód”. Tym­cza­sem cele są niczym miej­sca, które chcesz zoba­czyć w trak­cie podróży: most, rzeka, góra, dolina – wszyst­kie można po dro­dze odha­czyć z listy.

Załóżmy więc, że twoje war­to­ści zwią­zane z pracą to zaan­ga­żo­wa­nie, wydaj­ność, pro­duk­tyw­ność, tro­ska i otwar­tość. Będą one obecne w bie­żą­cym miej­scu pracy, w kolej­nym i w jesz­cze następ­nym bez względu na to, czy osią­gniesz cel w postaci zna­le­zie­nia świet­nej posady. (Oczy­wi­ście nie zawsze będziesz postę­po­wać zgod­nie z nimi, zwłasz­cza jeśli nie lubisz swo­jej obec­nej pracy, ale gdy tylko zechcesz, w każ­dej chwili możesz to robić).

Oto kilka kolej­nych przy­kła­dów ilu­stru­ją­cych róż­nicę mię­dzy celami a war­to­ściami:

Mieć duży dom – cel; trosz­czyć się o swoją rodzinę i ją chro­nić – war­to­ści.

Wygrać mecz – cel; grać fair, z entu­zja­zmem i umie­jęt­nie – war­to­ści.

Dostać dobrą ocenę – cel; przy­kła­dać się do nauki i zgłę­biać nowe zagad­nie­nia – war­to­ści.

Mieć przy­ja­ciół – cel; być cie­płą, przy­ja­zną, otwartą, wspie­ra­jącą i auten­tyczną osobą – war­to­ści.

Zrzu­cić pięć kilo­gra­mów – cel; dbać o swoje ciało i o dobrą kon­dy­cję – war­to­ści.

Wygrać bieg – cel; pobiec naj­le­piej, jak potra­fisz – war­tość.

War­to­ści odgry­wają główną rolę w budo­wa­niu pew­no­ści sie­bie i popra­wie sku­tecz­no­ści dzia­ła­nia. Nie tylko są źró­dłem inspi­ra­cji i moty­wa­cji do tego, by „robić, co trzeba”, ale także poma­gają wytrwać w dzia­ła­niu. Od reali­za­cji naszych celów mogą nas dzie­lić tygo­dnie, mie­siące czy nawet lata, lecz na każ­dym kroku możemy żyć zgod­nie ze swo­imi war­to­ściami i czer­pać z tego satys­fak­cję. Nawet jeśli jakie­goś celu nie osią­gniemy – co cza­sem się zda­rza – to i tak na­dal możemy doświad­czać speł­nie­nia w wyniku życia zgod­nego z war­to­ściami.

Zagad­nie­nia war­to­ści i celów zgłę­bimy dalej. To, o czym wspo­mnia­łem powy­żej, to zale­d­wie przy­miarka do tematu. Teraz wróćmy do waż­nego pyta­nia: co robi­ła­byś ina­czej, gdy­byś miała wię­cej pew­no­ści sie­bie? Poświęć tro­chę czasu na reflek­sję nad odpo­wie­dziami na pyta­nia przy­to­czone w poprzed­nim pod­roz­dziale. Mam nadzieję, że na ich pod­sta­wie uda ci się wska­zać zarówno swoje war­to­ści, jak i swoje cele. Czy chcesz na przy­kład: mieć wię­cej przy­ja­ciół, być bar­dziej aser­tywna, lepiej sobie radzić z roz­mo­wami z ludźmi, być bar­dziej skon­cen­tro­wana i zaan­ga­żo­wana, lepiej grać w piłkę, być lep­szą matką, roz­bu­do­wać swoją firmę, zwięk­szyć otwar­tość i bli­skość w związku, bar­dziej akcep­to­wać sie­bie, być bar­dziej auten­tyczna i szczera w rela­cjach, roz­po­cząć albo zakoń­czyć ważny pro­jekt, zmie­nić zawód, napi­sać książkę, zdać egza­min, zapy­tać osobę z pracy, czy zechcia­łaby się z tobą umó­wić?

W tym momen­cie możesz nie mieć jesz­cze pre­cy­zyj­nych odpo­wie­dzi. To zupeł­nie w porządku. Na razie po pro­stu udziel jakich­kol­wiek odpo­wie­dzi, nawet jeśli są mało pre­cy­zyjne czy skła­dają się z jed­nego słowa. Póź­niej wró­cisz do nich i je dopre­cy­zu­jesz. Na tę chwilę ważne jest to, by zacząć.

Kiedy już zasta­no­wisz się nad pyta­niami, wyko­naj zamiesz­czone poni­żej ćwi­cze­nie. Wypeł­nia­jąc kolejne punkty, zasta­na­wiaj się jed­no­cze­śnie, czy potra­fisz odróż­nić swoje war­to­ści (jak chcesz się stale zacho­wy­wać) od swo­ich celów (co chcesz osią­gnąć, uzy­skać, ukoń­czyć lub mieć). Jeśli nie chcesz pisać w książce, możesz prze­pi­sać ćwi­cze­nie do swo­jego dzien­nika lub pobrać odpo­wiedni for­mu­larz ze strony: https://www.gwp.pl/strony/dodatki.html.

Trzy­maj wypeł­nioną listę ją pod ręką, żeby móc się­gać po nią w przy­szło­ści. Jeżeli nie udało ci się nic napi­sać, to zanim przej­dziesz dalej, przy­naj­mniej posta­raj się uczci­wie zasta­no­wić nad swo­imi moż­li­wymi odpo­wie­dziami. (Nic nie szko­dzi, jeśli będą nie­pre­cy­zyjne czy nie­pełne albo jeśli cią­gle jesz­cze nie masz pew­no­ści, czym się róż­nią war­to­ści od celów. Póź­niej do tego wró­cimy. Naj­waż­niej­sze jest teraz, by zacząć).

Jak ci poszło? Czy udało ci się wyko­nać ćwi­cze­nie w myślach albo na papie­rze? Jeżeli tak, to świet­nie – to ważny pierw­szy krok na dro­dze do pew­no­ści sie­bie. Jeśli nie, to może spró­bu­jesz to zro­bić teraz? Wszak nie da się opa­no­wać tech­nik karate jedy­nie dzięki czy­ta­niu na ten temat – trzeba też ćwi­czyć ruchy. Tak samo jest z pew­no­ścią sie­bie. Ćwi­cze­nia opi­sane w tej książce to pod­sta­wowe tech­niki; jeśli chcesz dobrze grać w grę zwaną pew­no­ścią sie­bie, koniecz­nie je wyko­nuj. Dla­tego pro­szę: zanim zaczniesz czy­tać dalej, zasta­nów się nad poszcze­gól­nymi punk­tami ćwi­cze­nia.

Pułapka pewności siebie

Wielu ludzi tkwi w pułapce pew­no­ści sie­bie. Jest to pułapka, w którą wpa­damy wtedy, kiedy strach staje na dro­dze naszym marze­niom i ambi­cjom. O tym, że w niej tkwimy, świad­czy nastę­pu­jące prze­ko­na­nie:

Nie mogę reali­zo­wać swo­ich celów, osią­gać takich rezul­ta­tów, na jakie naprawdę mnie stać, robić tego, co chcę, ani postę­po­wać jak osoba, którą pra­gnę być, dopóki nie poczuję więk­szej pew­no­ści sie­bie.

Czy to brzmi zna­jomo? Wiele metod samo­po­mo­co­wych nie­umyśl­nie zachęca do takiego myśle­nia, lecz wkrótce się prze­ko­nasz, że im moc­niej się trzy­masz tego rodzaju prze­ko­nań, tym bar­dziej one powstrzy­mują cię przed budo­wa­niem takiego życia, jakiego pra­gniesz. Nie­długo zba­damy, dla­czego tak się dzieje, naj­pierw jed­nak roz­ważmy dwie odmienne defi­ni­cje pew­no­ści sie­bie.

Pewność siebie – dwie definicje

Pew­no­ści sie­bie można zde­fi­nio­wać jako:

Uczu­cie – poczu­cie pew­no­ści.

Dzia­ła­nie – akt zaufa­nia, pole­ga­nia na sobie.

Pierw­sza defi­ni­cja pew­no­ści sie­bie jest zde­cy­do­wa­nie powszech­niej­sza. Więk­szość ludzi uważa, że pew­ność sie­bie to uczu­cie – silne poczu­cie wiary w sie­bie; poczu­cie, że jest się kimś opa­no­wa­nym, spo­koj­nym, swo­bod­nym; nie­za­chwiane prze­ko­na­nie, że wypad­nie się dobrze i osią­gnie dobry rezul­tat; brak stra­chu i lęku; brak zwąt­pie­nia w sie­bie lub niepew­no­ści; brak nega­tyw­nych myśli doty­czą­cych nie­szczę­śli­wych wypad­ków czy porażki.

Dru­giej defi­ni­cji używa się znacz­nie rza­dziej. Zgod­nie z nią pew­ność sie­bie nie jest uczu­ciem, tylko dzia­ła­niem; to akt zaufa­nia. Jest to znacz­nie star­sze zna­cze­nie angiel­skiego słowa con­fi­dence ozna­cza­ją­cego „pew­ność sie­bie”, mające swoje korze­nie w łaci­nie. Angiel­skie con­fi­dence pocho­dzi od łaciń­skich słów com, które ozna­cza „z”, oraz fidere, które ozna­cza „ufać”. Kiedy komuś ufamy lub na kimś pole­gamy – bez względu na to, czy tym kimś jeste­śmy my sami, czy też druga osoba – czę­sto nie mamy poczu­cia cał­ko­wi­tej pew­no­ści. Szcze­rze mówiąc, im wyż­sza stawka, tym więk­sza nasza skłon­ność do odczu­wa­nia stra­chu czy lęku oraz do myśle­nia o tym, co może pójść nie tak.

Załóżmy na przy­kład, że masz guza mózgu i pozwa­lasz jed­nemu z naj­lep­szych neu­ro­chi­rur­gów, by cię zope­ro­wał. Jest to akt zaufa­nia – ufasz, że ów chi­rurg prze­pro­wa­dzi ope­ra­cję kom­pe­tent­nie, pole­gasz na nim. Można by powie­dzieć: masz wystar­cza­jącą pew­ność co do jego umie­jęt­no­ści, aby pozwo­lić mu prze­pro­wa­dzić ope­ra­cję. Jest bar­dzo mało praw­do­po­dobne, że w takiej sytu­acji będziesz mieć nie­za­chwianą pew­ność. Nie­mal nie­moż­liwe jest, by w takich oko­licz­no­ściach zacho­wać cał­ko­wity spo­kój i opa­no­wa­nie oraz nie odczu­wać żad­nego stra­chu czy lęku. Kiedy czeka cię ope­ra­cja mózgu, możesz się spo­dzie­wać mnó­stwa stra­chu i nie­pew­no­ści oraz wielu nie­przy­jem­nych myśli na temat ryzyka.

Oba zna­cze­nia pew­no­ści sie­bie – poczu­cie pew­no­ści i akt zaufa­nia – są w pełni zasadne. Repre­zen­tują jed­nak dwa osobne poję­cia, które należy od sie­bie odróż­nić, by ustrzec się dez­orien­ta­cji. Tak więc na kolej­nych stro­nach tej książki, w tro­sce o jasność wywodu, będę mówić o „poczu­ciu pew­no­ści” lub „pew­no­ści sie­bie jako uczu­ciu” w prze­ci­wień­stwie do „dzia­łań wyra­ża­ją­cych pew­ność sie­bie” lub „pew­no­ści sie­bie jako dzia­ła­nia”. Aby zro­zu­mieć, dla­czego to roz­róż­nie­nie jest tak istotne, przyj­rzyjmy się histo­rii Nel­sona Man­deli.

„Oczywiście, że się bałem!”

Nie­wielu jest ludzi, któ­rzy inspi­rują innych tak jak Nel­son Man­dela. W obli­czu bar­dzo poważ­nych prze­szkód kon­se­kwent­nie bro­nił on spra­wie­dli­wo­ści, wol­no­ści i rów­no­ści. Nie­ustan­nie ryzy­ko­wał życie, gdy prze­ciw­sta­wiał się bru­tal­nemu i opre­syj­nemu apar­the­idowi w Repu­blice Połu­dnio­wej Afryki, marząc o demo­kra­tycz­nym i wol­nym spo­łe­czeń­stwie. Cudem wydaje się to, że prze­żył. Kiedy wła­dzom RPA udało się wresz­cie go poj­mać, został ska­zany na dwa­dzie­ścia sie­dem lat pozba­wie­nia wol­no­ści; pierw­szych osiem­na­ście spę­dził w potwor­nym wię­zie­niu na Rob­ben Island.

W inspi­ru­ją­cej auto­bio­gra­fii Long walk to fre­edom Man­dela opi­suje prze­ra­ża­jące warunki, które pano­wały na Rob­ben Island: cało­dniową harówkę w bez­li­to­snym słońcu, od świtu do zmierz­chu wydo­by­wa­nie i kru­sze­nie wapie­nia, nie­ustanne bicie, gło­dze­nie, tor­tury psy­chiczne. Wielu ludzi roz­sy­pa­łoby się, spę­dza­jąc rok za rokiem w takim pie­kle. Ale nie on. Man­dela ni­gdy nie porzu­cił swo­jej sprawy. W ciągu dłu­gich lat odosob­nie­nia nie­ustan­nie opo­wia­dał się za spra­wie­dli­wo­ścią, wol­no­ścią i rów­no­ścią. Pomimo wszel­kich prze­ciw­no­ści losu osta­tecz­nie wyszedł z wię­zie­nia, a póź­niej został pierw­szym czar­nym pre­zy­den­tem Repu­bliki Połu­dnio­wej Afryki.

Richard Sten­gel, autor, który przez dwa lata towa­rzy­szył Man­deli przy two­rze­niu auto­bio­gra­fii, napi­sał dla „Time Maga­zine” bar­dzo cie­kawy arty­kuł zaty­tu­ło­wany Man­dela: 8 les­sons of leader­ship. Wspo­mina w nim, że Man­dela czę­sto odczu­wał strach w cza­sie swo­jej dłu­giej walki z apar­the­idem i pobytu w wię­zie­niu.

„Oczy­wi­ście, że się bałem! Nie mogę uda­wać, że jestem odważny i że potra­fię poko­nać cały świat” – powie­dział Man­dela Sten­ge­lowi. Jed­nakże dobrze wie­dział, że jeśli chce być wiel­kim przy­wódcą, jeśli chce stać się inspi­ra­cją dla towa­rzy­szy nie­doli, musi ukry­wać swój strach – i to wła­śnie robił. Oczy­wi­ście nie był w sta­nie w pełni pano­wać nad swo­imi uczu­ciami, ale miał wystar­cza­jącą kon­trolę nad wyra­zem twa­rzy, postawą ciała, spo­so­bem cho­dze­nia i mówie­nia, by spra­wiać wra­że­nie czło­wieka nie­ustra­szo­nego. Było to nie­zwy­kle inspi­ru­jące dla innych więź­niów na Rob­ben Island. Gdy widzieli, jak Man­dela kro­czy dum­nie wypro­sto­wany, wstę­po­wał w nich nowy duch. Jak ujął to Sten­gel, ten widok „doda­wał im otu­chy na wiele następ­nych dni”.

Kiedy Man­dela kro­czył pew­nie po tere­nie wię­zie­nia, czy był to przy­kład pew­no­ści sie­bie jako uczu­cia, czy jako dzia­ła­nia? Oczy­wi­ście tego dru­giego. Man­dela nie czuł się prze­cież spo­kojny ani pewny. Zde­cy­do­wa­nie był jed­nak zaan­ga­żo­wany w akt zaufa­nia. Ufał bowiem sobie, że umie się poru­szać dum­nie wypro­sto­wany, mimo iż czuł silny strach. Nie wyeli­mi­no­wał tego uczu­cia. Opi­sał to doświad­cze­nie jako ucze­nie się zwy­cię­ża­nia stra­chu. Innymi słowy, uczył się pole­ga­nia na sobie, ufno­ści w to, że jest w sta­nie pod­jąć dzia­ła­nie bez względu na to, jak bar­dzo się boi.

Z powrotem do pułapki pewności siebie

Zanim ode­szli­śmy nieco od głów­nego tematu, by zgłę­bić w różne zna­cze­nia poję­cia pew­no­ści sie­bie oraz życie Nel­sona Man­deli, mówi­li­śmy o pułapce pew­no­ści sie­bie. Wspo­mnia­łem wtedy, że ludzie nie potra­fią się z niej wydo­stać, kiedy kur­czowo trzy­mają się prze­ko­nań typu: „Nie mogę reali­zo­wać swo­ich celów, osią­gać takich rezul­ta­tów, na jakie naprawdę mnie stać, robić tego, co chcę, ani postę­po­wać jak osoba, którą pra­gnę być, dopóki nie poczuję więk­szej pew­no­ści sie­bie”.

Wyobraźmy sobie, że Man­dela w wię­zie­niu gra według takiej reguły. Załóżmy, że czeka, aż jego strach i nie­pew­ność znikną, zanim podej­mie dzia­ła­nie. Przy­pu­śćmy, że daje się prze­ko­nać do nastę­pu­ją­cego zało­że­nia: „Nie mogę się poru­szać po wię­zie­niu dum­nie wypro­sto­wany, dopóki nie poczuję spo­koju, pew­no­ści i zde­cy­do­wa­nia, dopóki nie wyeli­mi­nuję całego stra­chu, dopóki nie prze­staną mnie nawie­dzać myśli o tym, co może pójść nie tak”. Czy pomo­głoby mu to stać się inspi­ru­ją­cym przy­wódcą?

Man­dela bez wąt­pie­nia wie­dział, jak grać w grę zwaną pew­no­ścią sie­bie. Nie grał według reguły „Muszę poczuć się pew­nie, zanim zacznę robić to, co ma zna­cze­nie”. Jest to babka wszyst­kich nie­wła­ści­wych reguł, o któ­rych wspo­mi­na­łem we wstę­pie. Im czę­ściej się jej pod­po­rząd­ko­wu­jemy, tym gor­sze rezul­taty osią­gamy.

Zanim przej­dziemy dalej, zatrzy­maj się na dzie­sięć sekund i zwróć uwagę, co robi twój umysł. Po pro­stu wsłu­chaj się w ciszy w głos w swo­jej gło­wie i zauważ, co ci mówi.

Czy twój umysł iry­tuje się i fru­struje: „Pro­szę, nie mów, że on zapro­po­nuje pój­ście starą drogą »uda­waj tak długo, aż sta­nie się prawdą«. To już było!”? A może prze­wi­duje naj­gor­sze: „O nie, zaraz mi powie, że muszę po pro­stu zno­sić lęk, zaci­skać zęby i zmu­szać się do dzia­ła­nia”?

Jeśli twój umysł mówi ci podobne rze­czy, jest to cał­ko­wi­cie nor­malne i należy się tego spo­dzie­wać. Jak piszę dalej, ludzki umysł ma natu­ralną skłon­ność do prze­wi­dy­wa­nia tego, co naj­gor­sze. Sko­rzy­stam więc z oka­zji i wyja­śnię jedno: ni­gdy, przeni­gdy nie będę cię pro­sić o uda­wa­nie cze­go­kol­wiek ani o zno­sze­nie nie­chcia­nych uczuć. Szcze­rze mówiąc, będzie dokład­nie odwrot­nie. Dwa nie­zmier­nie istotne tematy w tej książce to wier­ność sobie (prze­ci­wień­stwo uda­wa­nia) oraz radze­nie sobie ze stra­chem w sku­teczny, pod­no­szący jakość życia (prze­ci­wień­stwo zno­sze­nia stra­chu).

Być może się zasta­na­wiasz, dla­czego reguła „Muszę poczuć się pew­nie, zanim zacznę robić to, co ma zna­cze­nie” sta­nowi pro­blem. Otóż dla­tego, że jeśli chcesz cze­kać z robie­niem tego, co jest dla cie­bie naprawdę ważne, do chwili, gdy pojawi się pew­ność sie­bie, to ist­nieje ryzyko, że będziesz cze­kać w nie­skoń­czo­ność. Poczu­cie pew­no­ści nie poja­wia się w magiczny spo­sób ni stąd, ni zowąd. Jasne, możesz je pie­lę­gno­wać, słu­cha­jąc nagra­nia słu­żą­cego do auto­hip­nozy, czy­ta­jąc inspi­ru­jącą książkę, uczest­ni­cząc w moty­wu­ją­cym wykła­dzie czy roz­ma­wia­jąc z przy­ja­ciółmi, coachem lub tera­peutą, któ­rzy mówiąc coś, co pobu­dza twoją pew­ność sie­bie. Tak wywo­łane poczu­cie jed­nak nie trwa długo. Kiedy znaj­dziesz się w rze­czy­wi­stej sytu­acji, znik­nie niczym obłok dymu.

Jeśli zda­rzyło ci się kie­dyś sko­rzy­stać ze wspo­mnia­nych powy­żej metod, aby szybko wzbu­dzić w sobie poczu­cie pew­no­ści, to wiesz, o czym mówię. Jestem wręcz gotowy się zało­żyć, że twoim udzia­łem wiele razy było nastę­pu­jące doświad­cze­nie: twoja pew­ność sie­bie szybko rosła, po czym rów­nie szybko zni­kała. Wspo­mniane metody cie­szą się tak dużą popu­lar­no­ścią dla­tego, że pro­po­nują szyb­kie roz­wią­za­nie; zdają się oszczę­dzać nam cięż­kiej pracy, która jest nie­zbędna do zbu­do­wa­nia praw­dzi­wej i trwa­łej pew­no­ści sie­bie.

Tak oto doszli­śmy do sedna sprawy. Jeśli chcemy coś robić z pew­no­ścią sie­bie – mówić, malo­wać, upra­wiać seks, grać w tenisa czy udzie­lać towa­rzy­sko – to musimy nad tym pra­co­wać. Musimy ćwi­czyć nie­zbędne umie­jęt­no­ści tak długo, aż wejdą nam w krew. Jeżeli nie mamy odpo­wied­nich umie­jęt­no­ści, by robić to, co chcemy, nie możemy ocze­ki­wać, że poczu­jemy się pew­nie. Jeśli zaś nie ćwi­czymy ich nie­ustan­nie, to albo zmur­szeją i nie będzie się dało z nich korzy­stać, albo ni­gdy nie osią­gną takiego poziomu, byśmy mogli uży­wać ich w spo­sób płynny i natu­ralny.

Ile­kroć ćwi­czysz owe umie­jęt­no­ści, jest to akt zaufa­nia – akt pole­ga­nia na sobie. Jeśli będziesz raz po raz podej­mo­wać dzia­ła­nie, tak że zdo­bę­dziesz umie­jęt­no­ści potrzebne do osią­gnię­cia tego, zaczniesz zauwa­żać u sie­bie poczu­cie pew­no­ści.

Możemy na tej pod­sta­wie sfor­mu­ło­wać pierw­szą dobrą regułę gry zwa­nej pew­no­ścią sie­bie:

Co oczy­wi­ste, łatwiej powie­dzieć niż zro­bić. Dla­czego? Ponie­waż roz­wi­ja­nie i ćwi­cze­nie umie­jęt­no­ści wymaga czasu i wysiłku, a umysł zazwy­czaj wyszu­kuje roz­ma­ite powody, by tego nie robić, na przy­kład: „To jest zbyt trudne”, „Jestem zbyt zajęta”, „Nie jestem w nastroju”, „Jestem za bar­dzo zmę­czony”, „Jestem zbyt zestre­so­wana”, „Nie mam do tego głowy”, „Za bar­dzo się boję”, „Brak mi moty­wa­cji”, „Nie potra­fię tego zro­bić”, „Nie jestem wystar­cza­jąco zdy­scy­pli­no­wany”, „Nie ma sensu pró­bo­wać, ponie­waż ni­gdy nie będę w tym dobra”. Gdy łapiemy się na haczyk takich myśli, wów­czas bar­dzo łatwo jest nam się pod­dać – zwłasz­cza jeśli boimy się popeł­nić błąd, nie czu­jemy się za dobrze albo czy­nimy nie tak szyb­kie postępy, jak byśmy chcieli.

(Nawia­sem mówiąc, są to zupeł­nie nor­malne myśli, które od czasu do czasu miewa każdy z nas. Wkrótce nauczysz się reago­wać na nie w nowy spo­sób, tak aby pozba­wić je mocy, dzięki będziesz w sta­nie pod­jąć dzia­ła­nie, które ma dla cie­bie zna­cze­nie, bez względu na to, jak nega­tywne rze­czy pod­suwa ci umysł).

Dlaczego brakuje nam pewności siebie?

Ni­gdy nie spo­tka­łem osoby, któ­rej bra­ko­wa­łoby pew­no­ści sie­bie we wszyst­kim. Ni­gdy nawet o kimś takim nie sły­sza­łem. W rze­czy­wi­sto­ści wiele rze­czy, które robimy bar­dzo pew­nie, trak­tu­jemy jako coś oczy­wi­stego. Na przy­kład – przy zało­że­niu, że jesteś osobą w miarę zdrową i nie cier­pisz z powodu żad­nej poważ­niej­szej nie­peł­no­spraw­no­ści – praw­do­po­dob­nie z dużą pew­no­ścią sie­bie wcho­dzisz po scho­dach i z nich scho­dzisz, posłu­gu­jesz się nożem i widel­cem, otwie­rasz i zamy­kasz drzwi czy myjesz zęby. Nie zawsze wyko­ny­wa­łaś te czyn­no­ści z duża pew­no­ścią – po pro­stu wyko­nu­jesz je od tak dawna, że obec­nie je trak­tu­jesz jako coś oczy­wi­stego.

Zatem pew­no­ści sie­bie nie bra­kuje nam we wszyst­kim, a tylko w kon­kret­nych dzia­ła­niach w okre­ślo­nych dzie­dzi­nach życia. Ów brak ma pięć głów­nych powo­dów.

Przyj­rzyjmy się im nieco bli­żej.

Nadmierne oczekiwania

Czy twój umysł ni­gdy nie jest z niczego zado­wo­lony? Czy przy­po­mina dyk­ta­tora w two­jej gło­wie, który zawsze żąda wię­cej? Jeśli tak, to możesz szybko zacząć się oba­wiać popeł­nie­nia błędu albo przyj­mo­wać nie­zmier­nie samo­kry­tyczne podej­ście, kiedy nie speł­niasz wła­snych ocze­ki­wań. Jest to okre­ślane jako per­fek­cjo­nizm. Wszy­scy – pod warun­kiem, że jeste­śmy ze sobą szcze­rzy – nie­kiedy ule­gamy tego rodzaju myśle­niu. Nie ma w tym niczego nie­zwy­kłego; ludzki umysł rzadko bywa przez dłuż­szy czas zado­wo­lony oraz zazwy­czaj szybko zaczyna szu­kać win­nych i żądać wię­cej.

To główny pro­blem Dave’a, fizjo­te­ra­peuty, który chciałby napi­sać powieść. Dave wpadł w pułapkę ocze­ki­wa­nia, że każda strona, którą napi­sze, musi być dosko­nała, już od pierw­szego szkicu – a ponie­waż nie jest w sta­nie temu ocze­ki­wa­niu spro­stać (jak żaden autor), po pro­stu w ogóle nie zabiera się do pisa­nia.

Surowa ocena własnej osoby

Czy twój umysł pod­waża twoją wiarę w sie­bie? Mówi, że bra­kuje ci tego, co jest potrzebne, aby odnieść suk­ces w życiu, albo że nie jesteś dobra w tym, co robisz? Twier­dzi, że nie da się cie­bie lubić, że ni­gdzie nie pasu­jesz albo że jesteś osobą nie­kom­pe­tentną? Czy uważa, że w każ­dej chwili możesz nawa­lić? Czy cier­pisz na syn­drom oszu­sta, to jest czy twój umysł prze­ko­nał cię, że tak naprawdę nie masz odpo­wied­nich kom­pe­ten­cji, że nie wiesz, co robisz, że do tej pory uda­wało ci się wszyst­kich nabie­rać, ale w każ­dej chwili prawda o two­jej nie­udol­no­ści może wyjść na jaw? Jeśli twoja odpo­wiedź na któ­reś z tych pytań jest twier­dząca, dowo­dzi to, że jesteś nor­mal­nym czło­wie­kiem.

Czy to cię zasko­czyło? Więk­szość ludzi to dziwi, ponie­waż wszy­scy prze­cho­dzimy w życiu swego rodzaju pra­nie mózgu w kwe­stii pozy­tyw­nego myśle­nia. Tym­cza­sem ludzki umysł wcale nie jest z natury pozy­tyw­nie nasta­wiony. Wschod­nie modele psy­cho­lo­gii, takie jak zen, joga czy tao, od tysięcy lat uznają, że nor­malny ludzki umysł ma natu­ralną skłon­ność do osą­dza­nia i kry­ty­ko­wa­nia; do znaj­do­wa­nia nega­ty­wów i prze­wi­dy­wa­nia naj­gor­szego; do opo­wia­da­nia prze­ra­ża­ją­cych histo­rii na temat przy­szło­ści i wycią­ga­nia bole­snych wspo­mnień doty­czą­cych prze­szło­ści; do szyb­kiego popa­da­nia w nie­za­do­wo­le­nia i szu­ka­nia cze­goś wię­cej. Na Zacho­dzie jakoś nie udało nam się dostrzec, że wła­śnie to jest normą, że wła­śnie tak w natu­ralny spo­sób działa umysł. Nie­stety więk­szość zachod­nich modeli psy­cho­lo­gii na­dal utrzy­muje, że tego rodzaju dzia­ła­nia umy­słu są w pewien spo­sób nie­nor­malne i nie­na­tu­ralne oraz świad­czą o tym, że coś jest nie tak. Na szczę­ście takie podej­ście stop­niowo się zmie­nia, pro­ces ten jed­nak prze­biega nie­zwy­kle powoli.

To główny pro­blem Cla­ire, atrak­cyj­nej, lecz nie­śmia­łej recep­cjo­nistki, która od czte­rech lat z nikim się nie spo­ty­kała. Kobieta wpa­dła w pułapkę tak suro­wego osą­dza­nia sie­bie („jestem głu­pia, nie­atrak­cyjna i nudna”), że unika uma­wia­nia się na randki w prze­ko­na­niu, iż każdy poznany męż­czy­zna i tak ją odrzuci.

Zaabsorbowanie strachem

Wszy­scy mamy swoje stra­chy. Być może boisz się, że sytu­acja ułoży się nie­po­myśl­nie lub źle się skoń­czy. Może boisz się odrzu­ce­nia, porażki, zawsty­dze­nia. Być może boisz się, że popeł­nisz błąd, zmar­nu­jesz czas albo się zbłaź­nisz. Może nawet boisz się stra­chu jako takiego. Takie obawy są powszechne. Tym­cza­sem strach sam w sobie nie wpływa na naszą pew­ność sie­bie. Pro­blem powstaje wtedy, gdy roz­trzą­samy swoje obawy, roz­pa­mię­tu­jemy je i się nimi zamar­twiamy. W im więk­szym stop­niu jeste­śmy nimi zaab­sor­bo­wani, tym bar­dziej one rosną i tym więk­sze praw­do­po­do­bień­stwo, że zaszko­dzą naszej pew­no­ści sie­bie.

To główny pro­blem Seba, tak­sów­ka­rza, który unika współ­ży­cia z żoną. Seb trzy lata temu prze­ży­wał dotkliwy stres, kiedy w wypadku samo­cho­do­wym zgi­nęli jego rodzice. Ile­kroć wtedy pró­bo­wał kochać się z żoną, nie był w sta­nie osią­gnąć erek­cji. Było to dla niego nie­zwy­kle zawsty­dza­jące, choć jest zupeł­nie nor­malne; nie­mal wszy­scy męż­czyźni w chwi­lach dużego stresu mają pro­blemy z erek­cją. Seb jed­nak tego nie wie­dział i wsty­dził się poroz­ma­wiać o tym z przy­ja­cie­lem czy z leka­rzem. W kon­se­kwen­cji poja­wił się u niego strach przed porażką w kon­tek­ście sek­su­al­nym. Męż­czy­zna zamar­twiał się tą kwe­stią, roz­pa­mię­ty­wał ją i bar­dzo się z jej powodu winił. Wkrótce wpadł w błędne koło: im wię­cej myślał o stra­chu przed porażką, tym bar­dziej ten się nasi­lał. W końcu Seb zaczął w ogóle uni­kać seksu.

Brak doświadczenia

Jeżeli mamy małe doświad­cze­nie w robie­niu danej rze­czy lub wręcz nie mamy żad­nego doświad­cze­nia, to nie możemy ocze­ki­wać, że będziemy się w niej czuli pew­nie. Możesz świet­nie grać na gita­rze, ale jeśli nie masz na swoim kon­cie wystę­pów na żywo przed dużą publicz­no­ścią, to przez kilka pierw­szych kon­cer­tów raczej nie będziesz czuć się pew­nie.

Z takim wła­śnie pro­ble­mem zmaga się Raj. Męż­czy­zna ma ogromne doświad­cze­nie w pro­wa­dze­niu restau­ra­cji, lecz ni­gdy wcze­śniej nie roz­bu­do­wy­wał swo­jej firmy ani nie pro­wa­dził dwóch lokali jed­no­cze­śnie. To oczy­wi­ste, że bra­kuje mu pew­no­ści sie­bie.

Brak umiejętności

Byłoby nie­na­tu­ralne, gdy­by­śmy czuli się pew­nie, robiąc coś, czego zbyt dobrze nie potra­fimy. Ja na przy­kład dopiero teraz, w wieku czter­dzie­stu trzech lat, uczę się jeź­dzić na rowe­rze (dzie­ciaki z sąsiedz­twa pękają ze śmie­chu, gdy widząc, jak koły­szę się na nim na wszyst­kie strony). Czy myślisz, że to realne, bym czuł się pew­nie w kwe­stii jazdy na rowe­rze, skoro ni­gdy wcze­śniej na nim nie jeź­dzi­łem i ledwo udaje mi się na nim utrzy­mać? Oczy­wi­ście, że nie. Jeżeli kie­dy­kol­wiek, po jesz­cze wielu godzi­nach ćwi­czeń, zacznę w miarę dobrze jeź­dzić na rowe­rze, to może wtedy zacznę czuć się pew­nie. Ale nie wcze­śniej. To natu­ralna kolej rze­czy. Pro­wa­dzi to nas do inte­re­su­ją­cego pyta­nia: w jaki spo­sób sta­jemy się w czymś dobrzy?

Cykl nabierania pewności siebie

Jeśli chcemy stać się dobrzy w robie­niu danej rze­czy, musimy postę­po­wać zgod­nie z czte­ro­eta­po­wym cyklem nabie­ra­nia pew­no­ści sie­bie, który został przed­sta­wiony na ryci­nie 1.

Etap 1. Ćwicz umiejętności

Jeśli chcesz pew­nie wystę­po­wać przed publicz­no­ścią, musisz ćwi­czyć wystą­pie­nia publiczne. Jeżeli chcesz pew­nie malo­wać obrazy, musisz ćwi­czyć malo­wa­nie. Od tego nie da się uciec: jeśli chcemy nabrać pew­no­ści sie­bie w czym­kol­wiek, musimy to ćwi­czyć.

Sęk w tym, że – jak już wspo­mnia­łem – na dro­dze do ćwi­czeń stają liczne prze­szkody psy­chiczne. Należą do nich: brak moty­wa­cji lub sil­nej woli; zmę­cze­nie, lęk lub strach; chęć pod­da­nia się, gdy postępy są powolne; skłon­ność do rezy­gna­cji po porażce; per­fek­cjo­nizm lub surowe osą­dza­nie sie­bie; brak czasu, pie­nię­dzy i ener­gii; liczne samo­ogra­ni­cza­jące prze­ko­na­nia (z tą książką poznasz spo­soby prze­zwy­cię­ża­nia takich prze­szkód).

Krok 2. Stosuj je w praktyce

Ćwi­cze­nie umie­jęt­no­ści jest ważne, acz­kol­wiek nie wystar­cza, by stać się w czymś dobrym. Trzeba jesz­cze sto­so­wać je w prak­tyce. W tym celu musimy wyjść ze swo­jej strefy kom­fortu i wcho­dzić w rze­czy­wi­ste trudne sytu­acje. Jeśli będziemy stale uni­kali takich sytu­acji, nie będziemy mieli oka­zji spraw­dzić ani udo­sko­na­lić swo­ich umie­jęt­no­ści. Pro­blem w tym, że opusz­cze­nie strefy kom­fortu wiąże się z róż­nego rodzaju dys­kom­for­tem, choćby ze stra­chem, lękiem czy zwąt­pie­niem w sie­bie. Na szczę­ście uważ­ność pomaga nam wyjść poza te uczu­cia.

Ponadto, jeśli chcemy w trud­nych sytu­acjach dzia­łać sku­tecz­nie, musimy być w sta­nie sku­pić się na tym, co robimy. Psy­cho­lo­dzy mówią wów­czas o „uwa­dze skon­cen­tro­wa­nej na zada­niu”. Kiedy pochła­niają nas wła­sne myśli i uczu­cia, nie jeste­śmy w sta­nie sku­pić się na tym, co robimy, więc nie zro­bimy tego dobrze. Umie­jęt­no­ści zwią­zane z uważ­no­ścią, które poznasz z tą książką, pomogą ci pod­trzy­mać zaan­ga­żo­wa­nie w bie­żące dzia­ła­nie bez względu na to, czy będzie to gra w piłkę nożną czy gra na trąbce, upra­wia­nie seksu czy upra­wia­nie ogródka. To nie tylko poprawi twoje dzia­ła­nie, ale także zwięk­szy poczu­cie speł­nie­nia.

Etap 3. Oceń rezultaty

Po zasto­so­wa­niu umie­jęt­no­ści musimy pod­dać reflek­sji uzy­skane rezul­taty. Które z naszych dzia­łań się spraw­dziły? Które się nie spraw­dziły? Co możemy zro­bić ina­czej następ­nym razem? Musimy zro­bić to bez osą­dza­nia – bez kry­ty­ko­wa­nia czy obwi­nia­nia sie­bie.

Jak zawsze, łatwo powie­dzieć, trud­niej zro­bić. Więk­szość z nas ma silny rys per­fek­cjo­ni­sty – chcemy zro­bić coś wła­ści­wie i dobrze. A nasz umysł ma skłon­ność do sma­ga­nia nas batem kry­tyki, kiedy nie speł­niamy wła­snych ocze­ki­wań. Nie­stety surowe osą­dza­nie sie­bie zawsze jest nie­pro­duk­tywne. Rzadko kiedy dopin­guje nas do cze­goś lep­szego i jedy­nie wzbu­dza chęć pod­da­nia się. Z dal­szej czę­ści książki dowiesz się, w jaki spo­sób uważ­ność pomaga sobie z tym pora­dzić. Odkry­jesz też, że nie­osą­dza­jąca auto­re­flek­sja i współ­czu­jące doda­wa­nie sobie otu­chy są znacz­nie bar­dziej pomocne niż samo­bi­czo­wa­nie.

Etap 4. Zmodyfikuj w razie potrzeby

Ostatni etap, w zależ­no­ści od uzy­ska­nych rezul­ta­tów, polega na mody­fi­ka­cji tego, co robisz. Inten­sy­fi­ku­jesz dzia­ła­nia, które się spraw­dzają, a zmie­niasz lub mody­fi­ku­jesz te, które nie do końca dzia­łają. To jedyny spo­sób, by się roz­wi­jać i dosko­na­lić. Jeśli bowiem cały czas robimy to, co zawsze robi­li­śmy, będziemy cały czas uzy­ski­wać to, co zawsze uzy­ski­wa­li­śmy.

Potem, rzecz jasna, powta­rzasz cały cykl. Naj­pierw ćwi­czysz umie­jęt­no­ści po wpro­wa­dzo­nych mody­fi­ka­cjach, następ­nie sto­su­jesz je ponow­nie w prak­tyce, oce­niasz rezul­taty i znów mody­fi­ku­jesz – po czym znów ćwi­czysz i tak dalej. Osta­tecz­nie zaczniesz robić dobrze to, co robisz. A jeśli twój umysł mówi ci, że to za dużo pracy, pomyśl, że…

Robiłaś to już wcześniej wiele razy!

Pomyśl przez chwilę o tym wszyst­kim, co dzi­siaj robisz z dużą pew­no­ścią sie­bie – o tym, co robisz tak natu­ral­nie i płyn­nie, że rzadko się nad tym zasta­na­wiasz. Potra­fisz na przy­kład uży­wać noża i widelca, by jeść, dłu­go­pisu, by coś napi­sać, i czaj­nika, by zago­to­wać wodę. Umiesz cho­dzić, mówić, czy­tać książki, robić zakupy, otwo­rzyć puszkę, korzy­stać z toa­lety, wziąć kąpiel, odczy­tać godzinę na zegarku, wyre­cy­to­wać alfa­bet, ubrać się – bez naj­mniej­szego trudu. Jak udało ci się nauczyć tego wszyst­kiego?

Musia­łaś ćwi­czyć, ćwi­czyć i jesz­cze raz ćwi­czyć te umie­jęt­no­ści, stale oce­niać rezul­taty i raz po raz mody­fi­ko­wać to, co robisz. Dzięki temu pro­ce­sowi udało ci się opa­no­wać owe umie­jęt­no­ści w takim stop­niu, że teraz posłu­gu­jesz się nimi natu­ral­nie, płyn­nie i pew­nie. (Jeśli twój umysł pro­te­stuje i twier­dzi, że nie­któ­rzy mają wro­dzone zdol­no­ści, jest to rzecz jasna prawda; ale żeby stać się w czymś dobre, takie osoby rów­nież muszą wie­lo­krot­nie prze­cho­dzić opi­sany wyżej cykl. Wro­dzone zdol­no­ści spra­wiają jedy­nie, że nie muszą pra­co­wać tak ciężko jak my wszy­scy, żeby osią­gnąć ten sam poziom umie­jęt­no­ści).

Typowi podejrzani

Zatem ile­kroć brak ci pew­no­ści sie­bie, typo­wymi podej­rza­nymi są: nad­mierne ocze­ki­wa­nia, surowe osą­dza­nie sie­bie, zaab­sor­bo­wa­nie stra­chem, brak doświad­cze­nia i brak umie­jęt­no­ści. Zaj­miemy się nimi wszyst­kimi kolejno. Teraz jed­nak uznajmy raz jesz­cze, że roz­wi­nię­cie praw­dzi­wej pew­no­ści sie­bie wymaga pracy. Czy też raczej zaan­ga­żo­wa­nego dzia­ła­nia.

W tre­ningu akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia „zaan­ga­żo­wane dzia­ła­nie” ozna­cza dzia­ła­nie oparte na naszych pod­sta­wo­wych war­to­ściach – zacho­wy­wa­nie się jak osoba, którą pra­gniemy być, i robie­nie tego, co naprawdę ma dla nas zna­cze­nie. Jedy­nie dzięki zaan­ga­żo­wanemu dzia­ła­niu – wycho­dze­nie ze swo­jej strefy kom­fortu i robie­niu tego, co w głębi serca liczy się dla nas naj­bar­dziej – doświad­czymy auten­tycz­nej pew­no­ści sie­bie.

Poświęć teraz chwilę na przyj­rze­nie się, o czym myślisz. Odłóż książkę, zamknij oczy i przez dwa­dzie­ścia sekund zauwa­żaj, co mówi twój umysł.

Mam nadzieję, że twój umysł jest pod­eks­cy­to­wany i gotowy do dzia­ła­nia. Może się też jed­nak oka­zać, że maru­dzi i narzeka albo pro­te­stuje, bo to wszystko jest za trudne, albo prze­wi­duje, iż w twoim przy­padku to się nie spraw­dzi, i każe ci dać sobie z tym spo­kój. Wszyst­kie te reak­cje są nor­malne i natu­ralne, więc bez względu na to, co mówi twój umysł – nie­za­leż­nie od tego, czy on jest nasta­wiony pozy­tyw­nie czy nega­tyw­nie, czy jest wspie­ra­jący czy znie­chę­ca­jący, entu­zja­styczny czy scep­tyczny – po pro­stu zauważ to bez podej­mo­wa­nia prób zmie­nia­nia tego.

Zbli­żamy się do końca tego roz­działu, zatem pod­su­mujmy pokrótce omó­wione w nim zagad­nie­nia.

Czy istnieje błyskawiczna pewność siebie?

Wielu auto­rów ksią­żek, kur­sów i wykła­dów twier­dzi, że potrafi zapew­nić swoim odbior­com bły­ska­wiczną pew­ność sie­bie. „Bły­ska­wiczna pew­ność sie­bie” to dosko­nała nazwa na to, co ofe­rują te osoby – taka pew­ność sie­bie rze­czy­wi­ście znika bły­ska­wicz­nie.

Ow­szem, jeste­śmy w sta­nie – kiedy czy­tamy książkę w bez­piecz­nej prze­strzeni swo­jego domu, słu­chamy nagra­nia w samo­cho­dzie albo uczest­ni­czymy w spek­ta­ku­lar­nym wykła­dzie – na moment wzbu­dzić w sobie poczu­cie pew­no­ści sie­bie. Ale kiedy tylko wej­dziemy w rze­czy­wi­stą sytu­ację, wyszedł­szy ze swo­jej strefy kom­fortu i sta­nąw­szy przed nama­cal­nym wyzwa­niem, wszyst­kie te cudowne uczu­cia po pro­stu wypa­rują. Puf – i nic nie ma. Znik­nęły. Ist­nieje dobry powód, dla któ­rego tak się dzieje. Aby go zro­zu­mieć, trzeba się cof­nąć do sta­rych, dobrych cza­sów.

Roz­dział 2

Stare dobre czasy

Pędzi pro­sto na cie­bie!

Bum! Bum! Bum!

Zie­mia pod two­imi nogami drży.

Bum! Bum! Bum!

Bestia staje na tyl­nych łapach i wydaje z sie­bie mro­żący krew w żyłach ryk. Jest trzy razy więk­sza od cie­bie, poro­śnięta brą­zo­wym, skoł­tu­nio­nym futrem. Jej nogi mają wiel­kość pni drzew, a z pasz­czy wystają dwa potężne kły.

Jest roz­złosz­czona. I pędzi pro­sto na cie­bie!

Bum! Bum! Bum!

Co się dzieje potem? Nie­długo się dowiesz. Naj­pierw wróćmy do babki wszyst­kich złych reguł gry zwa­nej pew­no­ścią sie­bie: „Muszę poczuć się pew­nie, zanim zacznę robić to, co ma zna­cze­nie”. Odwo­łuje się ona do zdro­wego roz­sądku, ponie­waż czę­sto rze­czy­wi­ście dużo łatwiej jest pod­jąć dzia­ła­nie i robić to, co dla nas ważne, kiedy już poczu­jemy się pew­nie. Jed­nakże kur­czowe trzy­ma­nie się tej reguły ozna­cza, że poświę­casz mnó­stwo czasu, ener­gii i wysiłku na kolejne próby kon­tro­lo­wa­nia swo­ich uczuć. Praw­do­po­dob­nie będziesz też sta­rać się ze wszyst­kich sił wyeli­mi­no­wać strach, lęk i nie­pew­ność oraz zastą­pić je poczu­ciem spo­koju, pew­no­ści i bez­pie­czeń­stwa. Wielu auto­rów popu­lar­nych porad­ni­ków twier­dzi, że wie, jak tego doko­nać dzięki afir­ma­cjom, auto­hip­no­zie, kwe­stio­no­wa­niu nega­tyw­nych myśli i tak dalej. Nie­stety nie tak łatwo jest kon­tro­lo­wać wła­sne uczu­cia, a im bar­dziej do tego dążysz, tym bar­dziej nara­żasz się na roz­cza­ro­wa­nie, fru­stra­cję i poczu­cie bez­na­dziei.

Pro­szę cię ponow­nie: nie wierz mi na słowo, lecz sprawdź, co wynika z two­jego doświad­cze­nia. Czy udało ci się zna­leźć metodę kon­tro­lo­wa­nia wła­snych uczuć (bez leków i uży­wek), która działa, kiedy znaj­du­jesz się w naprawdę trud­nej sytu­acji i wycho­dzisz ze swo­jej strefy kom­fortu oraz mie­rzysz się z wła­snymi lękami? Czy udało ci się zna­leźć metodę, która pozwo­liła ci w tych warun­kach czuć się cał­ko­wi­cie pew­nie i bez­piecz­nie? Te pyta­nia to oczy­wi­ście pod­stęp. Wiem, że to ci się nie udało, ponie­waż jest nie­moż­liwe. Nie da się unie­waż­nić milio­nów lat ewo­lu­cji, które zapro­gra­mo­wały twoje ciało do reago­wa­nia na trudne sytu­acje w ści­śle okre­ślony spo­sób, a mia­no­wi­cie za pomocą reak­cji „walcz lub ucie­kaj”.

Aby wyja­śnić, czym jest ta reak­cja, wróćmy do pędzą­cej pro­sto na cie­bie bestii – niech to będzie mamut. Kiedy kudłaty mamut szar­żuje na cie­bie, masz tak naprawdę tylko dwa wyj­ścia. Wyj­ście pierw­sze: ucie­kać (bar­dzo, bar­dzo, bar­dzo szybko!). Wyj­ście dru­gie: bro­nić swo­jej pozy­cji i wal­czyć (bar­dzo, bar­dzo, bar­dzo zacie­kle!). To naprawdę wszystko: albo ucie­kasz, albo wal­czysz. Zauważ, że obie reak­cje wyma­gają ogrom­nej ener­gii. Aby wal­czyć lub ucie­kać, potrze­bu­jesz siły i wytrzy­ma­ło­ści (w innym wypadku bestia cię stra­tuje).

Na szczę­ście dzięki milio­nom lat ewo­lu­cji twoje ciało zapew­nia ci dokład­nie to, czego potrze­bu­jesz. Kiedy sta­jesz w obli­czu zagro­że­nia, w twoim ciele wzbiera adre­na­lina, odru­chy stają się szyb­sze, mię­śnie napi­nają się w goto­wo­ści do dzia­ła­nia, wyostrza się uwaga, a serce pom­puje wię­cej krwi do tych czę­ści ciała, które jej naj­bar­dziej potrze­bują (głów­nie do dużych mię­śni rąk i nóg). Na tym polega owa nie­zwy­kła reak­cja „walcz lub ucie­kaj”. (Tech­nicz­nie rzecz bio­rąc, jest to reak­cja „walcz, ucie­kaj lub zamie­raj”, ponie­waż nie­kiedy zamie­ramy zamiast ucie­kać lub wal­czyć. Dla pro­stoty wywodu jed­nak pozo­sta­niemy przy skró­co­nej wer­sji nazwy).

Oma­wiana reak­cja wystę­puje u wszyst­kich ssa­ków oraz u ryb, gadów i pta­ków. Ma natych­mia­stowy i auto­ma­tyczny cha­rak­ter. Jest nie­zbędna do prze­trwa­nia, a uru­cha­mia się w chwili roz­po­zna­nia zagro­że­nia. Przy­go­to­wuje do zmie­rze­nia się z nim albo do ucieczki przed nim – w zależ­no­ści od tego, co z więk­szym praw­do­po­do­bień­stwem ocali życie. Załóżmy, że twój pra­przo­dek, który wła­śnie stał się celem szar­żu­ją­cego mamuta, nie ma takiej reak­cji. Po pro­stu stoi, patrzy i czeka, zachwy­ca­jąc się maje­sta­tycz­nym pięk­nem roz­pę­dzo­nej bestii. Po chwili zostałby roz­dep­tany na cienki pla­cek!

Teraz wyobraźmy sobie, że nale­żysz do grupy zamiesz­ku­ją­cych jaski­nie pra­przod­ków. Miesz­ka­cie razem w pre­hi­sto­rycz­nej doli­nie mle­kiem i mio­dem pły­ną­cej. Żyje się wam dobrze. Wie­cie, gdzie jest poży­wie­nie, wie­cie, gdzie jest woda, wie­cie, kim są wasi sąsie­dzi – i wie­cie, gdzie żyją nie­bez­pieczne zwie­rzęta, dzięki czemu trzy­ma­cie się od nich w bez­piecz­nej odle­gło­ści. Jed­no­cze­śnie jeste­ście w pełni świa­domi, że nie może­cie nie­ustan­nie prze­by­wać w swo­jej doli­nie szczę­ścia – od czasu do czasu musi­cie wypu­ścić się dalej, by zdo­być jedze­nie. Kiedy koń­czą się wam zapasy, zbie­ra­cie się wspól­nie z sąsia­dami i wyru­sza­cie przez góry na poszu­ki­wa­nie mamuta, któ­rego mogli­by­ście zjeść na obiad.

Nie jest to małe przed­się­wzię­cie. Podej­mu­je­cie duże ryzyko. Im bar­dziej odda­la­cie się od zna­nego wam tery­to­rium, w tym więk­szym nie­bez­pie­czeń­stwie się znaj­du­je­cie. Wszak miesz­kają tam wiel­kie zwie­rzęta. Z wiel­kimi pazu­rami i wiel­kimi kłami. Zwie­rzęta, które z lubo­ścią połknę­łyby na obiad prze­ką­skę w postaci wątłej, nie­o­wło­sio­nej małpy! Musi­cie więc zacho­wać czuj­ność: uwa­żać na tygrysy sza­blo­zębne, głodne niedź­wie­dzie i rywa­li­zu­jące z wami ple­miona.

Nawet naj­mniej­szy sygnał zagro­że­nia – nagły ruch w zaro­ślach, nie­co­dzienny zapach w powie­trzu, dziwny kształt na hory­zon­cie – uru­cha­mia w twoim ciele reak­cję „walcz lub ucie­kaj”. Tętno przy­spie­sza, wydziela się adre­na­lina, mię­śnie się napi­nają. To dobrze. Jesteś teraz gotowy do walki lub ucieczki. A jeśli się okaże, że to fał­szywy alarm, nie ma pro­blemu – po chwili, w obli­czu braku jakie­go­kol­wiek zagro­że­nia, reak­cja ustaje. Poziom adre­na­liny spada, tętno rów­nież, a ty odczu­wasz więk­sze odprę­że­nie.

Nie­wiele się zmie­niło od pra­daw­nych cza­sów. Ow­szem, życie jest tro­chę łatwiej­sze, a praw­do­po­do­bień­stwo bycia pożar­tym, nadzia­nym na rogi czy roz­dep­ta­nym przez wiel­kie zwie­rzęta – dużo mniej­sze. Na­dal jed­nak musimy podej­mo­wać ryzyko. Jeżeli chcemy się roz­wi­jać i wzra­stać, musimy wycho­dzić poza zna­jome tery­to­ria i zapusz­czać się w nie­znane. I to nie raz, lecz raz za razem. A ile­kroć opusz­czamy zna­jomy teren – powszech­nie nazy­wany strefą kom­fortu – uru­cha­mia się w nas reak­cja „walcz lub ucie­kaj”.

Wszystko to jest cał­ko­wi­cie natu­ralne. Za każ­dym razem, gdy opusz­czasz strefę kom­fortu i wcho­dzisz w nową, trudną sytu­ację, podej­mu­jesz spore ryzyko. Wszak nie ma żad­nej pew­no­ści, że sprawy poto­czą się tak, jak chcesz. Nie­wy­godna prawda jest taka, że złe rze­czy mogą się wyda­rzyć. Nikt nie da gwa­ran­cji, że tak się nie sta­nie. Możesz ponieść porażkę, doznać krzywdy, nawa­lić albo się ośmie­szyć. Możesz spo­tkać się z odrzu­ce­niem, stra­cić wszyst­kie pie­nią­dze albo zmar­no­wać czas i wysi­łek, nie dosta­jąc niż w zamian. A im dalej wycho­dzisz poza strefę kom­fortu – z im więk­szym wyzwa­niem się mie­rzysz – tym więk­sza nie­pew­ność co do rezul­tatu. W takich oko­licz­no­ściach nie jesteś w sta­nie wyłą­czyć reak­cji „walcz lub ucie­kaj” ani wzbu­dzić w sobie poczu­cia cał­ko­wi­tej pew­no­ści i bez­pie­czeń­stwa (o ile nie sko­rzy­stasz z sub­stan­cji wywo­łu­ją­cych groźne skutki uboczne).

Oczy­wi­ście na co dzień zwy­kle nie mówimy o reak­cji „walcz lub ucie­kaj”. Naj­pew­niej nie zda­rzyło ci się sły­szeć, by ktoś powie­dział: „W przy­szłym tygo­dniu będę wystę­po­wać przed dwu­stu­oso­bową publicz­no­ścią, więc uru­cha­mia się u mnie reak­cja »walcz lub ucie­kaj«”. Taka osoba raczej mówi o stra­chu czy zde­ner­wo­wa­niu.

Strach niejedno ma imię

Oto kilka z naj­pow­szech­niej­szych nazw stra­chu: „brak pew­no­ści sie­bie”, „lęk”, „zwąt­pie­nie w sie­bie”, „nie­pew­ność”, „zde­ner­wo­wa­nie”, „cykor”, „stres”. Zda­rzyło mi się pra­co­wać z pre­ze­sami, żoł­nie­rzami, poli­cjan­tami, praw­ni­kami i chi­rur­gami, któ­rzy począt­kowo nie przy­zna­wali się do odczu­wa­nia stra­chu czy lęku, ponie­waż uwa­żali to za oso­bi­stą porażkę albo prze­jaw sła­bo­ści. Byli w sta­nie przy­znać się do „stresu”, „napię­cia”, „pode­ner­wo­wa­nia” czy „zała­ma­nia pew­no­ści sie­bie”, ale nie do „lęku” czy „stra­chu”.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki