Zacznij od małych kroków ebook

Przedmowa

Zwykłem żar­to­wać z żoną, że mogli­by­śmy wyszko­lić naszego psa na ninja zabójcę, gdy­by­śmy naprawdę tego chcieli. Psy można nauczyć pra­wie wszyst­kiego. Klu­czem są regu­lar­ność i sys­te­ma­tycz­ność.

Pod tym wzglę­dem jeste­śmy podobni do psów. Możemy wytre­no­wać sie­bie tak, aby­śmy byli zdolni osią­gnąć pra­wie wszystko.

Możemy nauczyć się mówić w obcych języ­kach. Możemy nauczyć się prze­trwać w dzi­czy. Możemy nauczyć się goto­wać prze­pyszne, pobu­dza­jące ape­tyt posiłki. Możemy nauczyć się par­ko­wać rów­no­le­gle (co dla nie­któ­rych z nas wcale nie jest łatwe!).

Możemy przy­zwy­czaić się do nowych nawy­ków wzbo­ga­ca­ją­cych życie, które wpłyną pozy­tyw­nie na nasze zdro­wie, dobro­byt i wydaj­ność w dłuż­szej per­spek­ty­wie.

Taki jest cel tego prze­wod­nika. Pokażę ci naj­lep­szą metodę two­rze­nia pozy­tyw­nych, zdro­wych nawy­ków. Co naj­waż­niej­sze, pokażę ci, jak spra­wić, by te nawyki naprawdę się utrzy­mały.Nasze nawyki nas defi­niują. To one decy­dują, kim jeste­śmy, jak pra­cu­jemy i czy osią­gamy swoje cele. One kształ­tują nasze rela­cje z innymi oraz spo­sób, w jaki postrze­gamy ota­cza­jący nas świat. Dla­tego two­rze­nie dobrych nawy­ków jest naj­waż­niej­sze, jeśli chcemy pro­wa­dzić zdrowe, szczę­śliwe i satys­fak­cjo­nu­jące życie.

Pro­blem w tym, że dobre nawyki trudno wykształ­cić. A gdy już je roz­wi­niemy, jesz­cze trud­niej jest je utrzy­mać. Ile razy obie­cy­wa­łeś sobie, że zaczniesz ćwi­czyć, ale zre­zy­gno­wa­łeś po kilku dniach? Wiem, o co cho­dzi. Sam robi­łem to wie­lo­krot­nie.

Ale wyobraź sobie, że ist­nieje metoda na roz­wi­ja­nie dobrych nawy­ków, która nie spra­wia, że czu­jesz się, jak­byś wal­czył z falą oporu. Wyobraź sobie także, że ta metoda prak­tycz­nie gwa­ran­tuje, że twoje nowe nawyki będą trwałe.

Pomyśl o zdro­wych zmia­nach, które mógł­byś wpro­wa­dzić w swoim życiu. Pomyśl o pew­no­ści sie­bie, jaką byś odczu­wał, wie­dząc, że te zdrowe zmiany prze­trwają mimo wszel­kich pokus.

Brzmi intry­gu­jąco? Jeśli tak, jesteś we wła­ści­wym miej­scu.

W tej książce podzielę się z tobą spraw­dzoną, dzi­się­cio­stop­niową stra­te­gią two­rze­nia dobrych nawy­ków. Ta stra­te­gia zadziała dla każ­dego wzorca zacho­wań, jaki możesz sobie wyobra­zić. A co naj­lep­sze, nie­mal gwa­ran­tuje, że nowo wypra­co­wane rutyny się utrzy­mają.

Zanim przej­dziemy do kon­kre­tów, poświęćmy chwilę na omó­wie­nie, czego ten porad­nik nie [pod­kre­śle­nia autora] obej­mie. Myślę, że będziesz zado­wo­lony.

Czego nie zawiera ten poradnik

Więk­szość ksią­żek doty­czą­cych roz­woju nawy­ków należy do jed­nej z dwóch kate­go­rii.

Pierw­sza kate­go­ria to książki mocno oparte na nauce. Wyja­śniają każdy aspekt funk­cjo­no­wa­nia mózgu i jego wpływ na naszą zdol­ność do two­rze­nia i utrzy­my­wa­nia nowych nawy­ków. Wspo­mi­nają o ciele mig­da­ło­wa­tym, jądrze pod­stawy, róż­nych neu­ro­prze­kaź­ni­kach i pro­ce­sach elek­tro­che­micz­nych, które kształ­tują nasze codzienne rytu­ały.

Druga kate­go­ria to książki, które są jedy­nie zbio­rem moty­wa­cyj­nych haseł. Cał­ko­wi­cie pomi­jają naukę i sku­piają się na tym, by czy­tel­nik poczuł, że może osią­gnąć wszystko. Są pisemną wer­sją dopingu. Nie ofe­rują prak­tycz­nych, moż­li­wych do zasto­so­wa­nia porad doty­czą­cych roz­woju nawy­ków, zamiast tego dostar­czają emo­cjo­nal­nej satys­fak­cji.

Zacznij od małych kro­ków idzie ścieżką pomię­dzy tymi dwiema kate­go­riami.

Po pierw­sze, nie poświę­cimy zbyt dużo czasu nauce. Nie­które aspekty doty­czące funk­cjo­no­wa­nia mózgu warto wspo­mnieć, gdy mają zna­cze­nie dla two­rze­nia dobrych nawy­ków. Wskażę je, gdy ich zro­zu­mie­nie przy­nie­sie prak­tyczne korzy­ści. Ogól­nie jed­nak będziemy omi­jać obszar wie­dzy nauko­wej o mózgu. Cho­ciaż jest to fascy­nu­jące, uwa­żam, że włą­cze­nie tej wie­dzy tylko utrud­ni­łoby dys­ku­sję i twoje postępy.

Po dru­gie, nie będziemy też zbyt wiele czasu spę­dzać na moty­wu­ją­cych prze­mo­wach. Z pew­no­ścią jestem wiel­kim zwo­len­ni­kiem siły wspar­cia i znaj­dziesz jej sporo w Zacznij od małych kro­ków. Jed­nak pój­dziemy dalej. Ten porad­nik jest zapro­jek­to­wany do prak­tycz­nego zasto­so­wa­nia. Pokażę ci spraw­dzoną metodę, krok po kroku, dzięki któ­rej wpro­wa­dzisz trwałe, zdrowe zmiany w swoim życiu. Sam z niej korzy­sta­łem (i na­dal to robię), tak jak miliony innych ludzi.

Po trze­cie, Zacznij od małych kro­ków sku­pia się na budo­wa­niu dobrych nawy­ków. Dla­tego nie będziemy oma­wiać, jak pozby­wać się złych nawy­ków. Ogra­ni­cza­nie nie­zdro­wych rutyn to zupeł­nie inny temat, zasłu­gu­jący na oddzielną książkę. Nawet pro­ces zastę­po­wa­nia złych nawy­ków dobrymi wykra­cza poza zakres tego porad­nika.

Na tych stro­nach skon­cen­tru­jemy się na jed­nym tema­cie: jak budo­wać zdrowe nawyki, które prze­trwają próbę czasu.

Następ­nie otrzy­masz ogólny zarys tego, co cię czeka w Zacznij od małych kro­ków.

Czego nauczysz się w Zacznij od małych kroków

Zacznij od małych kro­ków składa się z sied­miu dyna­micz­nych czę­ści. Każda z nich jest naj­waż­niej­szym ele­men­tem dys­ku­sji. Każda z nich ode­gra istotną rolę w pomocy przy two­rze­niu dobrych oraz trwa­łych nawy­ków.

Dla­tego cały mate­riał upo­rząd­ko­wa­łem w taki spo­sób, abyś mógł łatwo prze­ska­ki­wać do wybra­nej sek­cji w dowol­nym momen­cie. Spis tre­ści jest szcze­gó­łowy, co uła­twi ci nawi­ga­cję w porad­niku, jeśli zde­cy­du­jesz się ska­kać mię­dzy sek­cjami.

Oto krót­kie pod­su­mo­wa­nie tego, co zawie­rają poszcze­gólne czę­ści.

Część I

Warto zro­zu­mieć, jakie korzy­ści wyni­kają z budo­wa­nia dobrych nawy­ków. W czę­ści I przed­sta­wiam zalety, które odczu­jesz zarówno teraz, jak i w przy­szło­ści, wpro­wa­dza­jąc pozy­tywne zmiany w swoim życiu.

Ta część zain­spi­ruje cię do dzia­ła­nia i doda odwagi, gdy napo­tkasz trud­no­ści. Może się oka­zać, że wró­cisz do niej, aby zmo­ty­wo­wać się do naby­wa­nia nowych nawy­ków, które przy­go­to­wują grunt pod bar­dziej satys­fak­cjo­nu­jący styl życia.

Część II

Rów­nie ważne jest zro­zu­mie­nie, jak nasz umysł przy­swaja nowe nawyki. W czę­ści II zgłę­bimy ten temat. Poroz­ma­wiamy o tym, czym są wyzwa­la­cze i jak można je wyko­rzy­stać, aby nawyki stały się trwałe. Zaj­miemy się rów­nież tym, jak powstają rutyny oraz jaką rolę odgry­wają nagrody.

Jak już wcze­śniej wspo­mnia­łem, zamiast zanu­rzać się w skom­pli­ko­waną naukę, sku­pimy się na prak­tycz­nych aspek­tach umy­słu, które można od razu zasto­so­wać, by wpro­wa­dzać trwałe, pozy­tywne zmiany.

Część III

Być może myśla­łeś, że potrze­bu­jesz odpo­wied­niej moty­wa­cji, by wykształ­cić nawyk (np. cho­dze­nia na siłow­nię), albo że utrzy­ma­nie dobrych nawy­ków to kwe­stia siły woli.

W czę­ści III wyja­śnię, dla­czego moty­wa­cja i siła woli nie są naj­waż­niej­sze w budo­wa­niu pozy­tyw­nych nawy­ków w twoim życiu. To dobra wia­do­mość, jeśli masz trud­no­ści z ich utrzy­ma­niem. Zamiast tego sku­pię się na głów­nym ele­men­cie w roz­wi­ja­niu nowych nawy­ków i pokażę, jak możesz to mieć pod kon­trolą.

Część IV

W czę­ści IV Zacznij od małych kro­ków przed­sta­wiam pro­sty, zło­żony z 10 kro­ków plan wpro­wa­dza­nia nowych rutyn do two­jego życia. Ta stra­te­gia zadziała dla każ­dego nawyku, który chcesz wykształ­cić. Wystar­czy podą­żać za pla­nem.

Wyja­śnię każdy krok i powiem, dla­czego jest on istotny w pro­ce­sie roz­wi­ja­nia nawy­ków. Podzielę się także prak­tycz­nymi wska­zów­kami – rze­czami, które możesz zacząć robić od razu, aby wpro­wa­dzać pozy­tywne zmiany popra­wia­jące twoje życie.

Część V

Nie­stety nawet naj­lep­sza stra­te­gia roz­woju nawy­ków nie gwa­ran­tuje sama w sobie suk­cesu. Wiele będzie zale­żało od two­jego podej­ścia. W czę­ści V poru­szam ten temat, ofe­ru­jąc bar­dziej prak­tyczne porady.

W tej czę­ści znaj­dziesz sie­dem wska­zó­wek doty­czą­cych wpro­wa­dza­nia nowych rutyn. Każda z nich jest pro­sta, ale może zade­cy­do­wać o tym, czy nawyk się utrzyma, czy szybko zga­śnie.

Moim zda­niem część V jest rów­nie ważna jak część IV, gdzie przed­sta­wiam pro­sty plan roz­woju nowych nawy­ków. Te dwie czę­ści dosko­nale się uzu­peł­niają.

Część VI

Naj­trud­niej­szą czę­ścią roz­wi­ja­nia nowych nawy­ków jest ich utrwa­le­nie. Łatwo się pod­dać. Na przy­kład według Sta­ti­stic Brain tylko 8 pro­cent doro­słych w USA dotrzy­muje swo­ich posta­no­wień nowo­rocz­nych.

Napi­sa­łem część VI, aby pomóc ci stać się wyjąt­kiem od tej reguły. Ta część Zacznij od małych kro­ków pokaże ci, jak spra­wić, by nowe nawyki prze­trwały przez dłuż­szy czas. Tak jak w poprzed­nich sek­cjach, dostar­czę prak­tycz­nych wska­zó­wek, w tym pro­stego i sku­tecz­nego sys­temu sto­so­wa­nego przez komika Sein­felda (sam z niego korzy­stam).

Część VII

Możesz zasta­na­wiać się, jakie małe, pozy­tywne nawyki warto wpro­wa­dzić do swo­jego życia. W czę­ści VII poma­gam pobu­dzić kre­atyw­ność, ofe­ru­jąc pra­wie dwa tuziny pomy­słów.

Celem tej sek­cji nie jest prze­ko­na­nie cię do podą­ża­nia za kon­kret­nym nawy­kiem. Jak wspo­mi­na­łem w innych porad­ni­kach, to ty jesteś kapi­ta­nem swo­jego statku. Ty wybie­rasz swoją ścieżkę. Moim celem w tej czę­ści jest dostar­cze­nie ci inspi­ra­cji, abyś mógł samo­dziel­nie wymy­ślać nowe spo­soby na poprawę swo­jego stylu życia.

A teraz, gdy już wiesz, czego się spo­dzie­wać na kolej­nych stro­nach, przy­po­mi­nam, że masz pełną kon­trolę. Zachę­cam cię, abyś prze­czy­tał Zacznij od małych kro­ków od początku do końca, jeśli to twój pierw­szy raz. Póź­niej możesz wra­cać do tych sek­cji, które będą dla cie­bie naj­cen­niej­sze na eta­pie roz­wi­ja­nia nawy­ków, na któ­rym się znaj­du­jesz.

CZĘŚĆ I

Jak rozwijanie zdrowych nawyków poprawia jakość twojego życia

Nie miał­byś powo­dów, aby sta­rać się wpro­wa­dzać nowe nawyki, gdyby nie nio­sły one za sobą korzy­ści. To doty­czy wszyst­kiego, co robimy w życiu. Dzia­łamy z celem.

Prawda jest taka, że roz­wi­ja­nie pozy­tyw­nych wzor­ców zacho­wań nie­sie ze sobą wiele nagród i korzy­ści. Dowiesz się o nich w tej sek­cji. Gdy skoń­czysz czy­tać część I, będziesz miał wyraźny obraz stylu życia, jaki możesz pro­wa­dzić dzięki dobrym nawy­kom.

Zacznijmy od omó­wie­nia poziomu stresu.

Niższy poziom stresu

Stres nie zawsze jest czymś złym. To on wyzwala naszą reak­cję walki lub ucieczki, która ma nas chro­nić przed nie­bez­pie­czeń­stwem w okre­ślo­nych sytu­acjach. Krót­ko­trwałe epi­zody stresu mogą nawet ura­to­wać nam życie.

Stres staje się pro­ble­mem, gdy utrzy­muje się przez dłuż­szy czas. Obja­wia się na różne nie­przy­jemne spo­soby.

Wpływa na to, jak trak­tu­jemy innych. Jeśli jesteś taki jak ja, sta­jesz się draż­liwy, gdy odczu­wasz stres.

Powo­duje także objawy fizyczne, takie jak bóle głowy, zgaga, pro­blemy żołąd­kowe, a nawet bóle ple­ców. Jeśli kie­dy­kol­wiek czu­łeś się zmę­czony, gdy w pracy lub w domu pano­wał chaos, był to praw­do­po­dob­nie efekt stresu.

Dłu­go­trwały wysoki poziom stresu może rów­nież pro­wa­dzić do depre­sji, utrud­niać zasy­pia­nie i osła­biać układ odpor­no­ściowy. A jeśli twój układ odpor­no­ściowy nie działa pra­wi­dłowo, będziesz bar­dziej podatny na cho­roby.

Ist­nieje wiele spo­so­bów radze­nia sobie ze stre­sem, od jogi i ćwi­czeń odde­cho­wych po picie her­baty i słu­cha­nie relak­su­ją­cej muzyki. Pro­blem polega na tym, że więk­szość ludzi wyko­nuje te czyn­no­ści tylko oka­zjo­nal­nie lub w razie potrzeby.

Jest lep­szy spo­sób: znajdź aktyw­no­ści, które popra­wiają twoje samo­po­czu­cie (czyli zmniej­szają stres), i wpro­wadź je jako codzienne nawyki.

Dla przy­kładu: jeśli czu­jesz się przy­tło­czony obo­wiąz­kami w pracy, spró­buj zro­bić kilka pom­pek, brzusz­ków i przy­sia­dów i prze­ko­naj się, jak się poczu­jesz. Praw­do­po­dob­nie sta­niesz się bar­dziej „żywy”. To efekt wydzie­la­nia endor­fin, które zmniej­szają stres i popra­wiają nastrój.

Weźmy na przy­kład taką zwy­kłą czyn­ność jak wypi­cie szklanki wody zaraz po prze­bu­dze­niu. Ten pro­sty nawyk zapew­nia odpo­wied­nie nawod­nie­nie, co pomaga utrzy­mać poziom kor­ty­zolu w ryzach. (Kor­ty­zol to hor­mon stresu).

Przy­ję­cie dobrych nawy­ków może znacz­nie zmniej­szyć twój poziom stresu. A gdy jest on niż­szy, czu­jesz się lepiej, lepiej trak­tu­jesz swo­ich bli­skich i masz bar­dziej pozy­tywne podej­ście do życia.

To coś, do czego wszy­scy powin­ni­śmy dążyć!

Lepsza koncentracja

Więk­szość z nas chcia­łaby popra­wić swoją zdol­ność do kon­cen­tra­cji. Brak sku­pie­nia wpływa na nasze wyniki w szkole i w pracy. Nega­tyw­nie odbija się rów­nież na rela­cjach z przy­ja­ciółmi i bli­skimi.

Jeśli jesteś stu­den­tem i masz trud­no­ści z kon­cen­tra­cją, być może będziesz musiał poświę­cać noce na ukoń­cze­nie zadań i naukę do testów. Jeśli pra­cu­jesz jako mene­dżer, może to ozna­czać zosta­wa­nie po godzi­nach, aby dokoń­czyć zada­nia, które powinny być zre­ali­zo­wane w ciągu dnia. Brak kon­cen­tra­cji sprawi też, że trud­niej będzie ci zwra­cać uwagę na to, co mówią twoja żona, dzieci czy przy­ja­ciele.

Jest wiele ćwi­czeń, które mogą pomóc popra­wić kon­cen­tra­cję. Na przy­kład możesz ćwi­czyć zapa­mię­ty­wa­nie. Możesz też roz­wi­jać umie­jęt­ność sku­pie­nia się w natu­ralny spo­sób, wpro­wa­dza­jąc pewne nawyki.

Jeśli jedną ze zmian, jakie chciał­byś wpro­wa­dzić, jest poświę­ce­nie wię­cej czasu na czy­ta­nie, bo masz dość uryw­ków infor­ma­cji z Googleʼa albo znu­dziła cię kul­tura szyb­kich prze­ka­zów, która przed­sta­wia wia­do­mo­ści w małych frag­men­tach uda­ją­cych tre­ści mery­to­ryczne i war­to­ściowe, zrób posta­no­wie­nie, aby codzien­nie czy­tać książki lub dłu­gie war­to­ściowe arty­kuły. Taki nawyk pomoże ci popra­wić kon­cen­tra­cję. Będziesz tre­no­wać swój umysł, by sku­piał się na jed­nym arty­kule lub książce, zamiast roz­pra­szać się nie­koń­czą­cym się stru­mie­niem frag­men­ta­rycz­nych tre­ści w inter­ne­cie.

Możesz też wykształ­cić nawyk uważ­nego słu­cha­nia. Codzien­nie świa­do­mie poświęć czas, by z kimś poroz­ma­wiać. Skup się na tym, co ta osoba mówi, igno­ru­jąc wszystko inne wokół. Ten pro­sty nawyk poprawi twoją zdol­ność do kon­cen­tra­cji, a dodat­kowo pokaże twoim przy­ja­cio­łom i bli­skim, że są dla cie­bie ważni.

Dobre nawyki poma­gają w lep­szym sku­pie­niu, a to z kolei pro­wa­dzi do poprawy wydaj­no­ści, sil­niej­szych rela­cji i więk­szej pro­duk­tyw­no­ści.

Wzrost produktywności

W poprzed­niej czę­ści wspo­mnia­łem, że lep­sza kon­cen­tra­cja zwięk­sza pro­duk­tyw­ność. Na pewno znasz to z wła­snego doświad­cze­nia. Przy­po­mnij sobie, jak to było, kiedy pra­co­wa­łeś w peł­nym sku­pie­niu, cał­ko­wi­cie zaan­ga­żo­wany w zada­nie, które mia­łeś do wyko­na­nia. Praw­do­po­dob­nie łatwiej było ci pra­co­wać bez roz­pra­sza­nia się i szybko dopro­wa­dzić zada­nie do końca.

To tylko jeden z przy­kła­dów, jak dobre nawyki mogą zwięk­szyć pro­duk­tyw­ność. Oto kolejny: wyobraź sobie, że wypra­cu­jesz nawyk wsta­wa­nia codzien­nie godzinę wcze­śniej. Jak myślisz, jaki wpływ mogłaby mieć ta nowa rutyna na twoją efek­tyw­ność? Zapewne będziesz w sta­nie zro­bić wię­cej w krót­szym cza­sie.

Albo wyobraź sobie, że wpro­wa­dzisz nawyk sprzą­ta­nia biurka pod koniec każ­dego dnia pracy. Albo spraw­dza­nia e-maili dwa razy dzien­nie zamiast dwu­dzie­stu. Albo robie­nia regu­lar­nych przerw, żeby dać mózgowi chwilę odpo­czynku. Albo usta­la­nia reali­stycz­nych ter­mi­nów na wyko­na­nie zadań.

Widzisz, o co cho­dzi. Te małe nawyki, łatwe do wypra­co­wa­nia i utrzy­ma­nia dzięki mojej dzie­się­cio­stop­nio­wej stra­te­gii, pomogą ci igno­ro­wać roz­pra­sza­cze i robić wię­cej.

Efekt? Będziesz miał wię­cej wol­nego czasu na spę­dze­nie go z rodziną i przy­ja­ciółmi, a także na roz­wi­ja­nie swo­ich pasji i hobby. Zyskasz wię­cej ener­gii, będziesz miał mniej stresu i głęb­sze rela­cje.

Naj­lep­sze w tym wszyst­kim jest to, że wzrost pro­duk­tyw­no­ści nastę­puje natu­ral­nie jako rezul­tat nowych nawy­ków. Możesz sku­pić się na wpro­wa­dza­niu zdro­wych rutyn, nie mar­twiąc się spe­cjal­nie o zwięk­sze­nie swo­jej wydaj­no­ści. To przyj­dzie samo jako efekt uboczny.

To naprawdę coś, na co warto cze­kać!

Głębsze relacje

Rela­cje, jakie mamy z przy­ja­ciółmi i bli­skimi, wpły­wają na nasze ogólne szczę­ście. Siła tych więzi zależy od naszej zdol­no­ści i chęci do ich szcze­rego nawią­zy­wa­nia.

Zasta­nów się nad pozy­tyw­nymi nawy­kami, które wspie­rają ten pro­ces. Na przy­kład wcze­śniej mówi­łem, że uważne słu­cha­nie kogoś – czyli sku­pie­nie się na tej oso­bie – spra­wia, że czuje się ona doce­niana. To z kolei otwiera drogę do głęb­szego zaufa­nia i bli­sko­ści.

Zasta­nów się też nad pozy­tyw­nym wpły­wem, jaki ma szczery uścisk i poca­łu­nek dla two­jego part­nera każ­dego ranka przed wyj­ściem do pracy. To drobny gest, ale w dzi­siej­szych cza­sach, gdy oka­zy­wa­nie uczuć czę­sto zostaje zepchnięte na dal­szy plan w wirze codzien­nych obo­wiąz­ków, taki mały sym­bol czu­ło­ści może naprawdę wzmoc­nić emo­cjo­nalną bli­skość.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki