59,90 zł
Dowiedz się więcej.
- Wydawca: GWP Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne
- Kategoria: Literatura popularnonaukowa•Nauki ścisłe
- Język: polski
Bez względu na to, czy pojawia się w wyniku krytycznych słów drugiej osoby, przykrych doświadczeń, poczucia odrzucenia czy przekonania, że w jakimś sensie zawiedliśmy, wstyd jest wyjątkowo bolesną emocją. Może podsuwać nam myśli o własnej wadliwości i odbierać pewność siebie. Wpływa negatywnie na relacje, nastrój i codzienne decyzje – skłania do izolowania się i rezygnacji z ważnych dla nas zajęć oraz wspiera przekonanie, że nasze potrzeby i uczucia nie są istotne. Choć każdy czasami doświadcza wstydu, to gdy jest on silny i uporczywy, może zdominować nasze życie i zniszczyć relacje z innymi ludźmi.
Niniejszy poradnik, bazujący na zasadach terapii dialektyczno-behawioralnej, przybliża praktyczne i oparte na dowodach podejście do radzenia sobie ze wstydem. Pomaga zrozumieć tę emocję i zmniejszyć jej wpływ na własne życie. Umiejętności i strategie DBT pozwolą ci rozpoznać twoje wzorce wstydu, skutecznie reagować na sytuacje wywołujące wstyd, a także wypracować większą życzliwość dla siebie – również w obliczu silnego impulsu do samokrytycyzmu.
Dzięki licznym przykładom, ćwiczeniom i praktycznym narzędziom nauczysz się:
• uwalniać od destrukcyjnego wstydu,
• radzić sobie z samokrytycznymi myślami i przekonaniami,
• otwarcie wyrażać swoje emocje i potrzeby,
• budować wspierające relacje,
• wzmacniać poczucie własnej wartości.
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi lub dowolnej aplikacji obsługującej format:
Liczba stron: 215
Podobne
Tytuł oryginału: The dialectical behavior therapy skills workbook for shame: Powerful DBT skills to cope with painful emotions & move beyond shame
Copyright © 2023 by Alexander L. Chapman, Kim L. Gratz, and New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609 Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o., Sopot 2024
Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego.
Wydanie pierwsze w języku polskim 2026 rok
Przekład: Sylwia Pikiel Redaktorka prowadząca: Patrycja Pacyniak Redakcja merytoryczna: dr Anna Englert-Bator Redakcja: Karolina Bączek, Patrycja Pacyniak Korekta: zespół Projekt okładki: Monika Pollak Zdjęcie na okładce: © Getty Images
ISBN 978-83-8258-053-2
Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o. ul. J. Bema 4/1a, 81–753 Sopot e-mail: [email protected]
Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer
Dla M. – życzę Ci pokoju, samoakceptacji i szczęścia.
A. L. Ch.
Wszystkim moim klientom, którzy zmagali się ze wstydem – życzę Wam pokoju, akceptacji i samowspółczucia.
K. L. G.
Wprowadzenie
Wprowadzenie
Wszyscy od czasu do czasu zmagamy się ze wstydem. Odczuwanie tej emocji jest wpisane w bycie człowiekiem. Przypuszczalnie każdy z nas kiedyś czuł wstyd – może nawet częściej, niż mu się wydaje. Jeśli zdarzyło ci się unikać rozmowy na jakiś temat z obawy przed tym, co pomyśli o tobie rozmówca, to najpewniej miało to związek właśnie ze wstydem. Jeżeli kiedykolwiek zrodziła się w tobie chęć ukrycia tego, kim jesteś, własnej tożsamości, interesów czy pochodzenia, to prawdopodobnie wynikało to z omawianej emocji. Kiedy oceniamy siebie samych w negatywny sposób, choćby mówimy sobie, że jesteśmy okropni, kiepscy w czymś czy nie tak dobrzy, jak inni ludzie, najpewniej czujemy zawstydzenie. Wstyd to jedna z tych emocji, które czają się w tle. Czasami dopiero wtedy, gdy zauważymy, że unikamy ludzi czy własnych problemów albo że – nie wiedzieć czemu – czujemy się nieszczęśliwi, zaczynamy sobie zdawać sprawę, iż stoi za tym wstyd.
Skoro czytasz te słowa, to najpewniej ty lub ktoś tobie bliski zmagacie się ze wstydem. Wiesz zatem, że jest to jedna z najboleśniejszych emocji, jakich możemy doświadczać. Intensywny i uporczywy wstyd wpływa negatywnie na jakość życia i relacje z ludźmi. Właśnie dlatego postanowiliśmy napisać książkę, która pomaga wyzwolić się spod jego wpływu. Oboje mieliśmy okazję się przekonać, jak wyniszczający bywa silny wstyd. Pracowaliśmy z wieloma osobami zmagającymi się z tą emocją. Niektóre z nich wstyd pochłaniał do tego stopnia, że straciły różne relacje, przestały robić rzeczy, które były dla nich ważne (np. spotykać się z ludźmi, ćwiczyć, chodzić w miejsca publiczne), i ostatecznie odizolowały się od świata oraz wpadły w depresję. Dlatego też w tej książce chcemy pomóc ci nauczyć się lepiej sobie radzić ze wstydem i zredukować jego wpływ na twoje życie. Pomożemy ci zrozumieć wstyd, a także zapoznamy cię ze skutecznymi umiejętnościami i strategiami radzenia sobie z nim. Wyjaśnimy, czym on jest i czym się różni od innych emocji. Omówimy, w jaki sposób umiejętności zaczerpnięte z terapii dialektyczno-behawioralnej (ang. dialectical behavior therapy, DBT; Linehan, 2010, 2016) mogą pomóc w jego przezwyciężeniu. Pokażemy ci, jak rozpoznać własne wzorce wstydu i to, co wzbudza w tobie tę emocję, a także podpowiemy, które umiejętności DBT pozwolą ci skutecznie sobie z nią radzić i zmniejszyć jej wpływ na swoje życie. Mamy nadzieję, że pod koniec lektury naszej książki będziesz:
lepiej rozumieć naturę wstydu, powody jego pojawiania się i sposób, w jaki go doświadczasz;
w stanie rozpoznać wstyd, gdy się pojawi;
wiedzieć, jak zadbać o siebie i swoje ciało, aby zmniejszyć podatność na silny wstyd;
potrafić zwiększać liczbę pozytywnych doświadczeń w swoim życiu, aby chronić się przed silnym wstydem;
potrafić ograniczać negatywne osądy swojej osoby, które często prowadzą do odczuwania wstydu;
wiedzieć, jak nie wpaść w pułapkę myśli powiązanych ze wstydem;
aktywnie wystrzegać się szkodliwych zachowań, które pogarszają sytuację, gdy czujesz wstyd (takich jak samookaleczanie, zażywanie substancji psychoaktywnych czy unikanie ludzi);
potrafić zdystansować się od negatywnych myśli towarzyszących wstydowi;
wiedzieć, jak skutecznie poradzić sobie ze wstydem;
w stanie nie pozwolić, by wstyd szkodził ważnym dla ciebie relacjom z ludźmi.
Zanim jednak przejdziesz do lektury poszczególnych rozdziałów, chcielibyśmy ci uświadomić, jak powszechny jest wstyd oraz dlaczego umiejętności i strategie DBT mogą skutecznie pomóc w radzeniu sobie z tą emocją.
Kto zmaga się ze wstydem
Choć nie istnieje osobne zaburzenie polegające na odczuwaniu wstydu, to jednak wstyd towarzyszy wielu problemom psychicznym. Na przykład osoby z PTSD często odczuwają go w związku z przeżytą traumą lub wynikającymi z niej trudnościami emocjonalnymi. Osoby z lękiem społecznym czują zawstydzenie i mają poczucie upokorzenia w sytuacjach społecznych (takich jak rozmowa, jedzenie w towarzystwie, spotkanie towarzyskie), dlatego unikają owych sytuacji. Osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania czy zmagające się ze swoją wagą nierzadko wstydzą się własnego wyglądu i podejmują liczne wysiłki, by go zmienić. Osoby dotknięte poważnymi i przewlekłymi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak schizofrenia czy zaburzenie afektywne dwubiegunowe, wstydzą się swojej diagnozy, ponieważ ludzie z problemami psychicznymi często są oceniani, traktowani inaczej, a nawet odrzucani (stygmatyzowani) przez społeczeństwo. Wiele tych osób uwewnętrznia stygmatyzujące opinie i wstydzi się, że ma wspomniane problemy. Z kolei członkowie marginalizowanych grup często wstydzą się tego, kim są, albo swojej płci, tożsamości kulturowej lub pochodzenia. Bycie kimś, kogo tożsamość czy pochodzenie kulturowe, społeczne lub ekonomiczne różni się od tożsamości czy pochodzenia większości otaczających osób, bywa bardzo trudne i może się przyczyniać do odczuwania wstydu.
Dlaczego umiejętności i strategie DBT
Być może się zastanawiasz, dlaczego w przypadku wstydu zalecamy umiejętności i strategie z zakresu terapii dialektyczno-behawioralnej. Stoi za tym przede wszystkim nasze przekonanie, że mogą one być niezwykle cennym sprzymierzeńcem w staraniach na rzecz przezwyciężenia wstydu. Terapia dialektyczno-behawioralna została opracowana z myślą o osobach, które często doświadczają silnego wstydu, jakimi są osoby z przewlekłymi skłonnościami samobójczymi. Gdy dr Marsha M. Linehan z University of Washington pracowała nad tą terapią, przyświecał jej cel w postaci niesienia ulgi w cierpieniu ludziom, którzy doświadczają głębokiego nieszczęścia. Postanowiła zacząć od tych, którzy stale myślą o odebraniu sobie życia. Klienci, z którymi pracowała, zmagali się z różnymi problemami, ale większość z nich doświadczała również silnego wstydu. Z tego względu wiele umiejętności i strategii, które składają się na terapię dialektyczno-behawioralną, bazuje na pracy z osobami zmagającymi się ze wstydem.
Oto kilka podstawowych informacji na temat terapii dialektyczno-behawioralnej (więcej na ten temat piszemy w rozdziale 2). Terapię tę wyróżniają:
cotygodniowe sesje terapii indywidualnej (zwykle trwające około godziny);
cotygodniowe sesje grupowego treningu umiejętności (zwykle trwające około dwóch godzin), w ramach którego klienci rozwijają umiejętności z zakresu uważności, regulacji emocji, tolerowania dyskomfortu psychicznego i skuteczności interpersonalnej;
telefoniczna dostępność terapeuty między sesjami w kwestii stosowania poznanych umiejętności w codziennym życiu (tzw. coaching telefoniczny);
zespołowe podejście do terapii, którego wyrazem są cotygodniowe spotkania terapeutów wspierających się wzajemnie w swoich wysiłkach na rzecz zaoferowania klientom usług jak najlepszej jakości (tzw. zespół konsultacyjny).
Terapia dialektyczno-behawioralna sprawdza się wyjątkowo dobrze, jeśli chodzi o wsparcie radzenia sobie z emocjami, w tym ze wstydem. Terapeuta pomaga klientom zrozumieć emocje i skutecznie sobie z nimi radzić. W tym celu uczy ich reagować na uczucia w użyteczny sposób, rozpoznawać, kiedy one są pomoce, a kiedy wiodą na manowce, budować znaczące relacje oraz nie pogarszać stresujących sytuacji nawet w obliczu bolesnych czy intensywnych emocji.
Pewne dowody wskazują, że krótkoterminowa, zorientowana na trening umiejętności terapia dialektyczno-behawioralna może być niezwykle pomocna w przypadku wstydu (Rizvi i Linehan, 2005). W ramach jednego z niewielu badań w tej dziedzinie pięć kobiet z zaburzeniem osobowości typu borderline (któremu często towarzyszy odczuwanie wstydu) przeszło od ośmiu do dziesięciu sesji DBT. Terapia obejmowała między innymi naukę umiejętności działania przeciwstawnego (przeciwnego do emocji), z którą zapoznasz się w tej książce. Umiejętność ta polega zasadniczo na robieniu czegoś przeciwnego do tego, co masz ochotę zrobić, kiedy czujesz wstyd. Na przykład wiele osób pod wpływem wstydu chce unikać ludzi lub ukryć jakąś prawdę o sobie. W takim przypadku działanie przeciwstawne polegałoby na spotkaniu się z ludźmi i otwartości w sprawach, które nas zawstydzają. Uczestniczki wspomnianego badania wzięły udział we wszystkich zaplanowanych sesjach, ukończyły terapię i zgłosiły obniżenie poziomu wstydu. Badanie było niewielkie i potrzebne są kolejne, ale wygląda na to, że nawet krótka terapia, obejmująca tylko jedną z wielu skutecznych umiejętności DBT, które poznasz z naszą książką, może pomóc w przypadku wstydu.
Jak korzystać z naszej książki
Najbardziej pomocne będzie prawdopodobnie zapoznanie się z treścią niniejszego poradnika w kolejności zaplanowanej przez nas – od rozdziału 1. Początkowe rozdziały zawierają podstawowe wiadomości na temat wstydu i umiejętności DBT, co ułatwia korzystanie z umiejętności omawianych w kolejnych rozdziałach. Jeśli jednak wiesz już sporo o wstydzie, a także znasz własne wzorce tej emocji i bodźce, które ją u ciebie wyzwalają, możesz zacząć od rozdziału traktującego o umiejętnościach, których najbardziej potrzebujesz. Zamieszczone poniżej krótkie omówienie treści poszczególnych rozdziałów powinno pomóc ci w podjęciu decyzji.
W rozdziale 1 przedstawiamy aktualną wiedzę psychologiczną na temat wstydu, przyczyn jego powstawania i jego komponentów.
W rozdziale 2 prezentujemy podstawowe wiadomości na temat terapii dialektyczno-behawioralnej oraz umiejętności DBT omówionych w tej książce.
W rozdziale 3 pomagamy rozpoznać i zrozumieć własne wzorce wstydu oraz doświadczenia, które prowadzą do pojawienia się tej emocji.
W rozdziale 4 omawiamy zmniejszanie podatności na silny wstyd dzięki dbaniu o siebie pod względem fizycznym i zwiększaniu liczby pozytywnych doświadczeń w swoim życiu.
W rozdziale 5 wyjaśniamy, jak wykorzystać umiejętności związane z uważnością, aby ograniczyć samokrytyczne osądy, które często prowadzą do odczuwania wstydu, i ustrzec się przed utknięciem w pułapce myśli powiązanych z tą emocją.
W rozdziale 6 przedstawiamy umiejętności, które pomagają ustrzec się przed pogorszeniem stresujących i trudnych sytuacji pod wpływem wstydu.
W rozdziale 7 omawiamy umiejętności pomagające radzić sobie z negatywnymi myślami, które często towarzyszą wstydowi i go podtrzymują.
W rozdziale 8 wyjaśniamy, jak wykorzystać umiejętność działania przeciwnego do emocji, aby zredukować poziom wstydu.
W rozdziale 9 omawiamy skuteczne sposoby wyrażania emocji i niedopuszczania do tego, by wstyd zakłócał ważne dla nas relacje.
W rozdziale 10 podsumowujemy omówione wcześniej zagadnienia i podpowiadamy, jak kontynuować budowanie życia wolnego od wstydu.
Podczas lektury będziesz mieć wiele okazji do refleksji nad własnymi doświadczeniami, wykonania pomocnych ćwiczeń i wypróbowania różnych praktyk.
Gdy zaczniesz stosować na co dzień umiejętności poznane z tą książką, będzie ci znacznie łatwiej radzić sobie ze wstydem i nie dopuszczać do jego nasilenia. Będziesz w stanie ograniczyć wpływ tej emocji na siebie. Zrozumienie wstydu i efektywne radzenie sobie z nim może odmienić twoje życie i relacje z ludźmi, co pomoże ci zbliżyć się do ważnych dla ciebie celów i zbudować życie mające sens. Co więcej, gdy zaczniesz uwalniać się od silnego wstydu, zaczniesz też czuć się lepiej ze sobą i ogólnie odczuwać większy spokój.
Co dalej
Nie możemy się doczekać, by podzielić się z tobą wszystkim, co wiemy na temat wstydu i sposobów skutecznego radzenia sobie z nim. Widzieliśmy wielokrotnie, jak trudne bywają zmagania z silnym wstydem, dlatego staramy się wspierać ludzi w rozwijaniu umiejętności potrzebnych do uwolnienia się od tej bolesnej emocji. Przez kilka dekad wspieraliśmy w tym swoich klientów. Niniejsza książka pozwala nam wykorzystać to, czego nauczyliśmy się w pracy z klientami, kiedy pomagaliśmy im przezwyciężyć wstyd i rozwinąć samoakceptację. Pierwszy krok do tego, by nauczyć się skuteczniej radzić sobie z omawianą emocją, stanowi zrozumienie, czym ona jest i skąd się bierze. Właśnie temu jest poświęcony rozdział 1. Zaczynajmy zatem!
Rozdział 1. Wszystko, co trzeba wiedzieć o wstydzie i powodach jego odczuwania
Rozdział 1
Wszystko, co trzeba wiedzieć o wstydzie i powodach jego odczuwania
Aby móc rozwiązać problem, trzeba go zrozumieć. Ta sama zasada dotyczy wstydu. Zanim przejdziesz do nauki radzenia sobie z silnym wstydem, potrzebujesz zrozumieć, czym jest wstyd, co różni go od innych emocji i co go wywołuje. Właśnie tym zagadnieniom jest poświęcony niniejszy rozdział. Po zapoznaniu się z nim będziesz dużo lepiej rozumieć wspomnianą emocję i jej przyczyny.
Czym jest wstyd?
Mówiąc w największym skrócie, wstyd to nieprzyjemna emocja samoświadomościowa. Zanim wyjaśnimy, co to dokładnie znaczy, chcielibyśmy najpierw sprecyzować, czym są emocje. Pierwszą rzeczą, jaką należy wiedzieć, jest to, że emocje są uniwersalne. Od chwili narodzin każdy z nas jest zdolny do doświadczania wielu różnych emocji, w tym złości, strachu, smutku, radości, zaskoczenia i wstrętu. Ich odczuwanie jest wpisane w bycie człowiekiem, a odczuwamy je nie bez powodu.
Emocje możemy postrzegać jako przewodnika w życiu. W większości przypadków są one bardzo pomocne, ponieważ dostarczają ważnych informacji o nas samych, o innych ludziach oraz o otaczającym nas świecie. Pomagają nam ustalić, jak skutecznie reagować na codzienne zdarzenia, i wskazują na potrzebę zadbania o własne bezpieczeństwo w sytuacjach, które w jakiś sposób nam zagrażają. Wzbogacają też nasze relacje, gdyż pozwalają czuć bliskość z innymi ludźmi, komunikować się z nimi oraz ich zrozumieć.
Z tego względu większość doświadczanych przez nas emocji można uznać za pożyteczne i adaptacyjne. Na przykład złość może informować, że coś, czego potrzebujemy lub chcemy, jest w jakiś sposób blokowane albo że zostaliśmy znieważeni. Smutek może sygnalizować, że doświadczyliśmy straty lub że brakuje nam czegoś, co jest dla nas ważne. Strach może komunikować niebezpieczeństwo i zagrożenie oraz podpowiadać, byśmy opuścili daną sytuację. Radość z kolei może sygnalizować, że znajdujemy się w sytuacji, która jest dla nas nagradzająca i satysfakcjonująca. Wszystkie te emocje dostarczają istotnych informacji, które mogą pokierować naszym zachowaniem.
Wstyd jednak różni się od większości emocji, których doświadczamy. Przede wszystkim, w przeciwieństwie do tych wspomnianych w poprzednim akapicie, jest on jedną z emocji, które nie są obecne od chwili narodzin, lecz których odczuwania uczymy się w toku dorastania. Przy czym to, że pewne emocje nie są wrodzone, nie oznacza, iż nie są pomocne. Wiele emocji pojawiających się na dalszych etapach życia, choćby poczucie winy, zakłopotanie czy duma, pełni istotne funkcje. Podobnie jak wstyd są one zaliczane do emocji samoświadomościowych, wymagają bowiem zarówno świadomości własnego Ja, jak i zdolności do samooceny (Lewis, Sullivan, Stanger i Weiss, 1989). Nieprzyjemne emocje samoświadomościowe odczuwamy zwłaszcza wtedy, gdy negatywnie oceniamy samych siebie, swoje zachowanie i/lub cechy swojego charakteru (Tangney i Tracy, 2012). Właśnie dlatego pojawiają się one na późniejszych etapach życia – poczucie własnego Ja oraz zdolność autorefleksji i oceny swojego zachowania wykształcają się w miarę dorastania. Istnieją jednak ważne różnice między innymi nieprzyjemnymi emocjami samoświadomościowymi a wstydem, które sprawiają, że wstyd jest mniej pomocny i bardziej bolesny, a nam trudniej jest skutecznie sobie z nim radzić.
Aby lepiej zrozumieć, czym jest wstyd i dlaczego zwykle jest niepomocny, przyjrzyjmy się różnicom między wstydem a poczuciem winy. Jak wspomnieliśmy, obie emocje pojawiają się wtedy, kiedy negatywnie oceniamy jakieś aspekty swojej osoby lub własne zachowanie (Tangney i Tracy, 2012). Poczucie winy wynika z negatywnej oceny konkretnych rzeczy, które zrobiliśmy lub powiedzieliśmy. Możesz go doświadczać na przykład wówczas, gdy stracisz panowanie nad sobą i nakrzyczysz na przyjaciela. W takiej sytuacji jest to pożyteczna emocja. Daje ci znać, że krzyczenie na przyjaciół nie jest w porządku lub jest niespójne z tym, jakim człowiekiem pragniesz być. Sprawia, że będziesz chciała/chciał unikać tego zachowania w przyszłości, i motywuje cię do naprawy relacji, na przykład przez przeproszenie przyjaciela.
Z kolei wstyd wynika z negatywnej oceny swojej osoby jako całości – a to oznacza, że informacje, jakich dostarcza, nie są użyteczne. Emocja ta zasadniczo mówi nam, że jesteśmy wadliwi, wybrakowani lub pod innym względem nie do zaakceptowania tacy, jacy jesteśmy – a taka informacja nigdy nie jest pomocna! Co więcej, wpisany we wstyd komunikat, że coś jest z nami zasadniczo nie tak, może wręcz uniemożliwiać zmianę kłopotliwych zachowań. Zastanów się nad tym. Jeśli uważasz, że jesteś przyzwoitym człowiekiem, któremu czasami zdarza się zrobić coś, co jest nie w porządku, możesz doświadczać poczucia winy i odczuwać motywację do pracy nad zmianą tego swojego zachowania, które ci się nie podoba. Jeżeli jednak uważasz, że generalnie jesteś okropnym człowiekiem, to raczej trudno ci będzie wyobrazić sobie, iż coś mogłoby się w tym względzie zmienić. Gdy odczuwa się wstyd, łatwo uwierzyć, że praca nad zmianą własnego zachowania jest bezcelowa.
Tabela 1.1 pomoże ci rozróżnić wstyd i poczucie winy, a także rozpoznać, kiedy emocja samoświadomościowa, której doświadczasz, jest wstydem.
Tabela 1.1. Rozróżnianie wstydu i poczucia winy
Wstyd i poczucie winy to nieprzyjemne emocje samoświadomościowe, które pojawiają się wtedy, kiedy negatywnie oceniamy siebie lub swoje zachowanie. Choć określeń „wstyd” i „poczucie winy” często używamy zamiennie, to jednak emocje te różnią się pod istotnymi względami. Różne są też strategie skutecznego radzenia sobie z nimi. Informacje zawarte w tej tabeli pomogą ci rozróżnić wstyd i poczucie winy.
Co oceniasz w negatywny sposób?
Wstyd
Siebie To, jakim jestem człowiekiem Pewne aspekty swojej tożsamości (np. swoją tożsamość etniczną, seksualną lub płciową)
Poczucie winy
Coś, co powiedziałam Coś, co zrobiłem Jakieś swoje zachowanie Jakieś swoje działanie
Jaką informację przekazuje ci ta emocja?
Wstyd
Jestem okropnym człowiekiem. Coś jest ze mną nie tak. Jestem kimś wadliwym. Jestem kimś bezwartościowym. Nie zasługuję na nic dobrego.
Poczucie winy
Zrobiłam coś złego. Zraniłem kogoś, na kim mi zależy. Nie zachowałam się jak osoba, jaką pragnę być.
Co chcesz zrobić pod wpływem tej informacji?
Wstyd
Unikać ludzi lub sytuacji Ukryć się Odwrócić wzrok Zrobić sobie krzywdę lub się ukarać Robić sobie wyrzuty lub się osądzać
Poczucie winy
Zadośćuczynić lub przeprosić Naprawić sytuację lub błąd Poprosić o wybaczenie Wytłumaczyć się
Źródło: opracowanie własne.
Kolejną ważną cechą wstydu jest to, że zwykle ma on aspekt społeczny. Wiąże się to z faktem, że wstyd jest emocją samoświadomościową. Jak wspomnieliśmy wcześniej, takie emocje wymagają zdolności samooceny, a ocenianie siebie często obejmuje porównywanie siebie do innych ludzi bądź do norm lub oczekiwań społecznych. Z tego powodu wstyd miewa aspekt społeczny związany z tym, jak naszym zdaniem inni będą nas postrzegali i jak na nas zareagują. Jeśli uważamy, że inni ludzie będą nas osądzać, że nie zaakceptują nas takich, jacy jesteśmy, lub że nas odrzucą, to najprawdopodobniej doświadczymy wstydu.
Komponenty wstydu
Skoro już lepiej rozumiesz, jaką emocją jest wstyd i czym różni się od innych emocji, przejdźmy do omówienia jego elementów składowych.
Należy zacząć od tego, że wszystkie emocje mają trzy komponenty: poznawczy (myśli pojawiające się w naszej głowie), fizyczny (reakcje naszego ciała) i behawioralny (to, co robimy lub co chcemy zrobić). Weźmy na przykład złość. Poznawczy komponent złości może obejmować myśli w rodzaju: „To nie powinno mi się przytrafić!”, „Co za palant!” czy „To takie niesprawiedliwe!”. Na poziomie fizycznym emocji tej często towarzyszą szybsze bicie serca, zaciskanie pięści, napięcie mięśni i zaciśnięte zęby. Z kolei behawioralny komponent złości może obejmować impulsy do krzyczenia, rzucania przedmiotami bądź uderzenia kogoś albo w coś.
W przypadku innych emocji doznania fizyczne, które im towarzyszą, są na ogół pierwszym, co dostrzegasz. Kiedy na przykład odczuwasz strach, możesz zauważyć, że serce wali ci jak młotem, masz sucho w ustach i czujesz ucisk w żołądku. Po tych doznaniach możesz rozpoznać, że czujesz właśnie tę emocję.
Poznawczy komponent wstydu
Wstyd nieco się różni pod tym względem. Choć także ma komponent fizyczny (zob. dalej), to element poznawczy jest pierwszym, który zauważamy, i stanowi najlepszy wskaźnik jego obecności. Mówiąc konkretnie: wstyd zwykle bierze się z negatywnych osądów swojej osoby – z tego, że oceniamy siebie jako złych, wadliwych, nic niewartych lub pod jakimś względem nie do zaakceptowania – dlatego też tego rodzaju myśli mogą być najwyraźniejszym sygnałem, że zmagamy się ze wstydem. Co więcej, ponieważ myśli te są tak bolesne i dojmujące, zazwyczaj łatwo je rozpoznać (i bardzo trudno zignorować mimo starań!). Oto przykłady myśli powszechnie towarzyszących wstydowi:
„Coś jest ze mną nie tak”.
„Coś jest nie tak z tym, kim jestem, lub z pewnym aspektem mojej tożsamości”.
„Moje myśli, uczucia lub zachowania są nieakceptowalne”.
„Jestem złym człowiekiem”.
„Nie jestem wystarczająco dobra”.
„Jestem wadliwy pod pewnym względem”.
„Jestem gorsza od innych”.
„Nie da się mnie zaakceptować”.
„Nie zasługuję na nic dobrego”.
Fizyczny komponent wstydu
Rozpoznanie fizycznego komponentu wstydu może nie być tak łatwe, jak w przypadku innych emocji. Wstydowi mogą bowiem towarzyszyć rozmaite odczucia w ciele. Może to być na przykład wzrost pobudzenia podobny do tego doświadczanego podczas odczuwania złości czy strachu, choćby odczucie gorąca, czerwienienie się, ucisk w klatce piersiowej czy trudności z oddychaniem. Z kolei inne doznania idące w parze ze wstydem przypominają te towarzyszące smutkowi, na przykład ściskanie w dołku lub ból brzucha. Oto przykłady doznań fizycznych powszechnie towarzyszących wstydowi:
ściskanie w dołku;
kłucie w brzuchu;
odczucie gorąca lub czerwienienie się;
ból brzucha;
widzenie tunelowe;
wrażenie dławienia się lub duszenia;
trudności z oddychaniem;
ucisk w klatce piersiowej;
mdłości;
ociężałość kończyn.
Behawioralny komponent wstydu
Ten komponent obejmuje wszystko to, co mamy ochotę zrobić, i to, co rzeczywiście robimy wtedy, gdy odczuwamy wstyd. Zacznijmy od tego, co mamy ochotę zrobić, czyli od impulsów do działania. Kluczowym aspektem każdej emocji jest towarzyszący jej impuls do określonego działania. Wstydowi najczęściej towarzyszą impulsy do: ukrycia (siebie albo czegoś o sobie) lub unikania, ukarania siebie, robienia sobie wyrzutów lub krytykowania siebie. Uleganie tym impulsom zwykle nie jest pomocne, ale są one logiczne, jeśli wziąć pod uwagę rodzaj osądów swojej osoby, który wywołuje wstyd. Jeżeli oceniamy siebie jako okropnych, wadliwych i nieakceptowalnych, to karanie siebie czy trzymanie się z dala od ludzi wydaje się sensowne. Dla jasności: uważamy, że takie osądy swojej osoby i impulsy nie są pomocne, a w tej książce nauczymy cię różnych sposobów ich ograniczania i skuteczniejszego postępowania w obliczu wstydu. Jednakże z punktu widzenia mechanizmu wstydu to logiczne, że wspomniane impulsy towarzyszą emocji wywołanej negatywnymi samoocenami. Oto przykłady impulsów do działania często idących w parze ze wstydem:
ukrycie się, wycofanie lub unikanie innych ludzi;
zasłonięcie twarzy;
zgarbienie się, skulenie w sobie, „zmniejszenie się”;
robienie sobie wyrzutów lub krytykowanie siebie;
uciekanie spojrzeniem w bok lub patrzenie w dół, odwracanie wzroku bądź unikanie kontaktu wzrokowego;
ukaranie siebie (np. zrobienie sobie krzywdy);
ukrycie przed innymi ludźmi pewnych swoich doświadczeń lub części siebie;
nadmierne przepraszanie;
ustawiczne proszenie o wybaczenie;
ukrycie swojej twarzy, wyłączenie kamery lub tylko częściowe pokazywanie swojej osoby w sieci (np. podczas spotkań i innych wydarzeń online).
Behawioralny komponent emocji obejmuje również to, co rzeczywiście robimy w sytuacji jej odczuwania. Działania najczęściej towarzyszące wstydowi pokrywają się z wymienionymi przez nas impulsami. Jeśli zmagasz się z silnym wstydem, to najpewniej w obliczu tej emocji robisz właśnie to, co wypunktowaliśmy na poprzedniej stronie. Zastanów się przez chwilę, co zazwyczaj robisz wtedy, gdy odczuwasz wstyd. Wypisz takie rzeczy poniżej.
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
Co sprawia, że ludzie zmagają się ze wstydem?
Skoro wstyd zazwyczaj nie jest pomocny ani adaptacyjny, to możesz się zastanawiać, dlaczego niektórzy ludzie doświadczają silnego wstydu. Jest to bardzo dobre pytanie. Rozmaite czynniki mogą się przyczyniać do zmagań z omawianą emocją, ale w wielu przypadkach istotne okazuje się połączenie cech osobowości i cech środowiska. Jeżeli ktoś ma predyspozycje do częstszego doświadczania wstydu, a otoczenie komunikuje mu, że jest nieakceptowalny lub nie dość dobry, to taka osoba z dużym prawdopodobieństwem będzie mieć problem ze wstydem.
Co dokładnie mamy na myśli, gdy piszemy, że cechy osobowości mogą zwiększać podatność na odczuwanie wstydu? Otóż badania pokazały, że ludzie różnią się pod względem cechy osobowości nazywanej podatnością na wstyd, czyli skłonności do odczuwania wstydu w różnych sytuacjach (Lewis, 1971; Schoenleber i Berenbaum, 2012; Tangney, Wagner, Fletcher i Gramzow, 1992; Tangney i Dearing, 2002). Być może znasz to z własnego doświadczenia. Może nie umknęło twojej uwadze, że pewne znane ci osoby zdają się nie odczuwać wstydu zbyt często – nawet w sytuacjach, które mogą być zawstydzające, lub gdy ktoś im mówi, że zrobiły coś źle. Takie osoby uznamy za mające małą podatność na wstyd. Również w okolicznościach, w których większość ludzi poczułaby się zawstydzona, one zdają się nie odczuwać tej emocji. Są też jednak takie osoby, które doświadczają jej dość często – które mają dużą podatność na wstyd. W ich przypadku wstyd wydaje się podstawową reakcją emocjonalną. Jeśli tylko istnieją jakiekolwiek podstawy do pojawienia się owej emocji, osoby te prawdopodobnie w jakimś stopniu ją poczują. Zastanów się przez chwilę nad swoją podatnością na wstyd.
Czy cechuje cię skłonność do odczuwania wstydu w rozmaitych sytuacjach? A może w twoim przypadku emocja ta ogranicza się do wybranych sytuacji i przeżyć? Zapisz swoje refleksje poniżej.
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
Oczywiście duża podatność na wstyd sama w sobie nie oznacza, że będziemy się zmagać z silnym wstydem. Chodzi raczej o to, że określone okoliczności z większym prawdopodobieństwem nasilają w nas tę emocję – zwłaszcza otoczenie, w którym odbieramy komunikat, że my sami lub jakaś nasza cecha jesteśmy nie do zaakceptowania bądź nie dość dobrzy. Skoro mowa o środowisku, należy zaznaczyć, że może ono oznaczać bezpośrednie otoczenie, czyli rodzinę i przyjaciół, lub szersze środowisko funkcjonowania, czyli społeczność lokalną, a nawet społeczeństwo jako takie. Istotne jest to, że konkretne osoby bądź społeczeństwo jako całość mówią nam, że jesteśmy niewystarczająco dobrzy lub wadliwi pod jakimś względem. Jeżeli właśnie taki komunikat odbierasz z otoczenia, to nie ma się co dziwić, że zmagasz się ze wstydem.
Jak już wspomnieliśmy, wstyd zwykle pojawia się wówczas, gdy oceniamy siebie negatywnie – jako złych, wadliwych, bezwartościowych, nieakceptowalnych. Tego rodzaju negatywne osądy własnej osoby mogą mieć źródło w nas samych, ale często wynikają z podobnych komunikatów innych ludzi bądź są wzmacniane przez cudze komunikaty. Jeśli zatem ktoś dorastał w rodzinie, społeczności albo społeczeństwie komunikujących, że on sam lub jakaś jego cecha są nie do zaakceptowania, to nic dziwnego, że negatywnie ocenia siebie czy wierzy, iż coś jest z nim nie w porządku. Badania potwierdzają, że ludzie na ogół uwewnętrzniają cudze negatywne przekonania i osądy (zwłaszcza wszechobecne) czy też zaczynają w nie wierzyć (Drapalski i in., 2013; Simbayi i in., 2007; Waugh, Byrne i Nicholas, 2014; West, Yanos, Smith, Roe i Lysaker, 2011). A uwewnętrznione negatywne przekonania dotyczące swojej osoby mogą być szczególnie szkodliwe dla poczucia własnej wartości (Lysaker, Roe i Yanos, 2006; Rössler, 2016) oraz prowadzić do odczuwania wstydu (Schoenleber i Berenbaum, 2012).
Stygmatyzacja i marginalizacja społeczna
Jeśli chodzi o negatywne komunikaty społeczności czy społeczeństwa jako takiego, ważne jest rozważenie roli stygmatyzacji i marginalizacji społecznej, które mogą wyjaśniać, dlaczego niektórzy ludzie zmagają się ze wstydem. Stygmatyzacja oznacza przypisywanie osobie negatywnych cech wyłącznie ze względu na pewną jej charakterystykę, na przykład problemy psychiczne, niepełnosprawność fizyczną lub tożsamość seksualną czy etniczną. Badania wykazały, że osoby zmagające się z problemami psychicznymi często doświadczają stygmatyzacji i mogą być postrzegane przez społeczeństwo jako niebezpieczne lub nieprzewidywalne (Rössler, 2016). Obok negatywnego postrzegania stygmatyzacja może prowadzić także do dyskryminacji i marginalizacji, które silnie się wiążą z doświadczaniem wstydu. Jak wspomnieliśmy we wstępie, członkowie marginalizowanych grup mogą wstydzić się tego, kim są, lub pewnych aspektów swojej tożsamości.
Grupy marginalizowane tworzą osoby, które są lub były w przeszłości negatywnie traktowane przez społeczeństwo z racji jakichś swoich cech bądź aspektów swojej tożsamości, takich jak pochodzenie kulturowe, pochodzenie etniczne, tożsamość seksualna, tożsamość płciowa czy niepełnosprawność. Członkowie tych grup mogą mieć mniejszy niż inni ludzie dostęp do szans i zasobów bądź doświadczać niesprawiedliwego traktowania lub wręcz przemocy. Społeczeństwo bombarduje ich komunikatami o tym, że są gorsi od innych lub nie tak ważni jak reszta. Komunikaty te są wszechobecne – trudno przed nimi uciec. Osoby należące do marginalizowanych grup regularnie odbierają je ze strony innych ludzi i społeczeństwa jako całości, co może wpływać na to, jak postrzegają siebie. Tylko pomyśl: gdy nieustannie stykasz się z przekazem, że jesteś kimś niewystarczająco dobrym lub wadliwym pod jakimś względem, bardzo trudno jest tego nie uwewnętrznić. Kiedy takie negatywne komunikaty zostają uwewnętrznione – co nazywamy uwewnętrznioną stygmatyzacją – znacznie rośnie prawdopodobieństwo uwierzenia w to, że z natury coś jest z nami nie tak, co z kolei prowadzi do odczuwania wstydu.
Traumatyczne doświadczenia
Kolejnym czynnikiem środowiskowym, który może być istotnym źródłem wstydu, są traumatyczne przeżycia. Traumatyczne zdarzenie, zwłaszcza napaść fizyczna lub seksualna, może dramatycznie zmienić sposób, w jaki postrzegamy świat, innych ludzi i siebie samych. Mamy skłonność wierzyć, że świat jest ogólnie dobrym miejscem, ludzie są generalnie dobrzy, a każdy człowiek my kontrolę nad swoim ciałem, bezpieczeństwem i dobrostanem. Po przeżyciu traumatycznego zdarzenia takie postrzeganie świata, innych ludzi i nas samych zostaje zniszczone, a my próbujemy znaleźć sens w doświadczeniu, które stało się naszym udziałem. Problem w tym, że na ogół niezwykle trudno jest zrozumieć czy dociec – bądź jest to wręcz niemożliwe – dlaczego ktoś chciałby skrzywdzić drugiego człowieka albo dlaczego ludziom przydarzają się okropne rzeczy. Próbując nadać sens traumatycznemu zdarzeniu, możemy w rezultacie zacząć winić siebie, na przykład: „To musi mieć związek z czymś, co zrobiłam”, „Gdybym wtedy dokonał innego wyboru, to by mnie nie spotkało”, a nawet „Skoro tak się stało, to widocznie sobie na to zasłużyłam”. Choć takie myśli są niepokojące, to jednak mogą dawać złudzenie kontroli i poczucie, że jest coś, co możemy zrobić, aby zapobiec powtórzeniu się danego zdarzenia w przyszłości. Nawet jeśli musimy przypisać winę sobie, to znalezienie wyjaśnienia tego, co się stało, i zyskanie poczucia, że możemy być w stanie zapobiec podobnym sytuacjom, są przyjemniejsze niż niemożność zrozumienia zdarzenia i nadania mu sensu. Problem w tym, że takie myśli zwykle nie stanowią dobrego odzwierciedlenia rzeczywistości i mogą prowadzić do silnego wstydu.
Co więcej, niemówienie innym o traumatycznych przeżyciach czy wręcz ukrywanie tychże może zintensyfikować odczuwany wstyd. Zwłaszcza w przypadku napaści fizycznej i na tle seksualnym ludzie często nie chcą, by ktoś się dowiedział, co ich spotkało (przypuszczalnie ze względu na odczuwanie wstydu). Jeśli twoim udziałem było traumatyczne zdarzenie, możesz czuć się niekomfortowo podczas rozmowy na ten temat albo dokładać starań, by ukryć to przed innymi. Choć jest to zrozumiałe (gdyż opowiadanie o tym, co się stało, może uruchomić bolesne myśli i emocje, albo możesz się obawiać reakcji rozmówcy), to jednak aktywne ukrywanie części swojej historii niekiedy komunikuje, że jest w niej coś złego lub zawstydzającego – że właśnie należy ją ukryć. A to może jedynie nasilić odczuwany przez ciebie wstyd. Wreszcie, ponieważ trudno jest poradzić sobie z traumatycznym zdarzeniem, możesz czuć się kimś wybrakowanym, niegodnym miłości lub bezradnym – a takie negatywne osądy swojej osoby stanowią pożywkę dla wstydu.
Poświęć chwilę na refleksję nad czynnikami środowiskowymi, które mogą prowadzić do pojawienia się wstydu. Czy któreś z omówionych przez nas czynników dotyczą ciebie? Zastanów się nad komunikatami odbieranymi ze strony otoczenia i nad swoimi przeżyciami, które mogły wywoływać wstyd lub go nasilać. Zapisz swoje refleksje na następnej stronie.
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
Konkretne bodźce wyzwalające wstyd
Skoro wiesz już, dlaczego niektórzy ludzie są bardziej podatni na odczuwanie wstydu, teraz przyjrzymy się doświadczeniom i sytuacjom, które mogą wywołać tę emocję w danej chwili. Być może masz wrażenie, że twój wstyd jest nieustannie obecny bez względu na to, co się dzieje. Wiedz jednak, że emocje są zawsze wywoływane czy też wyzwalane przez jakiś bodziec tu i teraz. Nawet jeśli wydają się pojawiać znikąd bądź stale utrzymywać, to zawsze pojawiają się na konkretny sygnał. Dotyczy to również wstydu.
Zatem jakiego rodzaju doświadczenia zwykle wyzwalają wstyd? Cóż, nie powinno dziwić, że są to doświadczenia podobne do tych, które mogą zwiększyć naszą podatność na odczuwanie tej emocji. Konkretnie mówiąc, wyzwalacze wstydu to w większości bezpośrednie komunikaty lub wrażenie, że jesteśmy nieakceptowalni, nie dość dobrzy bądź w jakiś sposób zawiedliśmy. Jeśli sobie przypomnisz, jakie środowisko zwiększa podatność na odczuwanie silnego wstydu, prawdopodobnie uznasz to za logiczne. Otoczenie w największym stopniu przyczyniające się do owej podatności to takie, które komunikuje, że jesteśmy niewystarczająco dobrzy albo że coś jest z nami nie tak. Jeżeli na co dzień odbierasz tego typu przekazy, to jest zrozumiałe, że czujesz wstyd. Komunikat o tym, że my lub jakiś aspekt naszej osoby (np. nasze uczucia, przekonania, element naszej tożsamości) jesteśmy w pewien sposób nieakceptowalni, to jeden z najpowszechniejszych wyzwalaczy wstydu. Trudno byłoby po otrzymaniu takiego komunikatu nie poczuć choćby lekkiego zawstydzenia. Zatem przebywanie z ludźmi, którzy nas krytykują, mówią, że nasze przekonania czy uczucia są nieakceptowalne, bądź po prostu nie akceptują całości naszej osoby albo jakiegoś aspektu naszej tożsamości, w przypadku wielu z nas będzie się przyczyniało do odczuwania wstydu.
Jak wspomnieliśmy, bodźcem wywołującym wstyd może być zarówno bezpośredni komunikat, że ty lub jakiś aspekt twojej osoby jesteście nieakceptowalni, jak i samo wrażenie, że tak właśnie jest. Rozróżnienie to jest istotne, gdyż oznacza, że czasami wstyd może się pojawić nawet bez komunikatu drugiej osoby, że jesteś kimś nie do zaakceptowania. Jeśli takie komunikaty zostały przez ciebie uwewnętrznione lub jeśli masz skłonność do negatywnego oceniania siebie, to owe negatywne osądy i krytycyzm mogą same z siebie wywołać wstyd. Jest to jeden z powodów, dla których niektórzy ludzie mają poczucie, że emocja ta jest stale obecna: skoro krytycyzm i negatywne ocenianie siebie z powodu rzekomych porażek czy błędów, a nawet własnej tożsamości mogą wzbudzać poczucie wstydu, oznacza to, że można niemal nieustannie doświadczać bodźców wyzwalających wstyd. Dobra wiadomość jest taka, że większość owych bodźców ma charakter wewnętrzny – pochodzi z naszego umysłu – to zaś oznacza, że możemy nauczyć się lepiej na nie reagować i ograniczać ich wpływ na pojawianie się omawianej emocji. Temu właśnie służy wiele umiejętności, które poznasz z tą książką. Pomogą ci one skutecznie zmienić sposób reagowania na najczęstsze wyzwalacze wstydu.
W rozdziale 3 pomożemy ci rozpoznać typowe dla ciebie doświadczenia i sytuacje wyzwalające wstyd. Teraz zapoznaj się z listą powszechnych bodźców uruchamiających tę emocję:
przebywanie z ludźmi, którzy nie okazują wsparcia ani akceptacji;
otrzymanie informacji, że zrobiliśmy coś nie tak;
odebranie komunikatu, że pewna część naszej osoby lub nasza tożsamość jest nie w porządku;
otrzymanie informacji, że nasze uczucia lub przekonania są niewłaściwe albo nie do przyjęcia;
skrytykowanie lub wyśmianie nas albo nakrzyczenie na nas;
skrytykowanie lub wyśmianie nas przy innych ludziach;
odrzucenie nas z powodu tego, co zrobiliśmy, pomyśleliśmy lub poczuliśmy;
zrobienie czegoś, co jest sprzeczne z naszymi wartościami lub z tym, jacy chcemy być (np. skrzywdzenie kogoś);
zrobienie czegoś, co inni ludzie uznają za niewłaściwe lub złe;
popełnienie błędu lub poniesienie porażki;
przypomnienie nam o czymś, co zrobiliśmy, a z czego nie jesteśmy dumni;
odsłonięcie przed innymi ludźmi czegoś, czego w sobie nie lubimy.
Podsumowanie
Jeśli zmagasz się ze wstydem od dłuższego czasu, to zmiana jego wzorca i ograniczenie jego wpływu na twoje życie może trochę potrwać. Jesteśmy pewni, że umiejętności poznane z tą książką pomogą ci pokonać wstyd, jednakże proces ten wymaga czasu. Dlatego też naszym celem w tym poradniku jest nauczenie cię jak największej liczby strategii, które pomogą ci zapobiegać wstydowi, radzić sobie z nim, gdy już się pojawi, i nie ulegać mu tak jak dotąd.
Rozdział 2. Podstawowe wiadomości na temat terapii dialektyczno-behawioralnej i umiejętności DBT
Rozdział 2
Podstawowe wiadomości na temat terapii dialektyczno-behawioralnej i umiejętności DBT
Amanda zjawiła się w gabinecie terapeutycznym dziesięć minut po czasie, zaniepokojona i przytłoczona. Przyjaciółka zasugerowała jej umówienie się z terapeutą specjalizującym się w terapii dialektyczno-behawioralnej, ponieważ kobieta zdawała się załamana sobą i przygnębiona. Amanda nigdy wcześniej nie słyszała o takiej terapii i nie miała pojęcia, czego się spodziewać, ale zaufała przyjaciółce i umówiła się na spotkanie.
Podczas pierwszej sesji terapeuta pytał Amandę o jej życie, przeżycia z przeszłości, bieżące doświadczenia i objawy oraz historię prób samobójczych. Wydawał się swobodnie poruszać te tematy, był otwarty, bezpośredni i ciepły. Amanda zmagała się z obniżonym nastrojem oraz bardzo negatywnymi myślami o sobie, swoim wyglądzie i swojej sytuacji życiowej. Unikała przyjaciół i zaczynała się czuć samotna. Przeczytała blog osoby zmagającej się ze wstydem, która opisywała podobne doświadczenia: unikanie ludzi, ocenianie siebie i poczucie osamotnienia. Poruszyła tę kwestię z terapeutą i wkrótce stało się jasne, że wstyd od dłuższego czasu kładł się cieniem na jej życiu.
W tym rozdziale będziemy się odwoływać do przykładu Amandy, aby pokazać, jak to jest poznawać umiejętności DBT na potrzeby radzenia sobie ze wstydem. Omówimy ogólne zasady terapii dialektyczno-behawioralnej i umiejętności, na których rozwijaniu ona się skupia. Zaczniemy od wyjaśnienia, na czym polega ta terapia oraz jak i dlaczego została stworzona. Następnie przedstawimy cztery zestawy umiejętności, jakich uczymy klientów, a także wyjaśnimy, w jaki sposób one pomagają radzić sobie ze wstydem.
Krótka historia terapii dialektyczno-behawioralnej
Terapia dialektyczno-behawioralna została opracowana przez dr Marshę M. Linehan, która sama zmagała się z poważnymi problemami zdrowia psychicznego. Linehan, psycholożka i obecnie emerytowana profesorka University of Washington, rozpoczęła pracę nad tą terapią w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku. Będziemy się do niej odnosić per Marsha, jako że jedno z nas miało okazję blisko z nią współpracować i ona sama poleciła, by nazywać ją Marshą, a nie dr Linehan. W młodości Marsha miała poważne problemy ze zdrowiem psychicznym, dokonywała samookaleczeń, przejawiała zachowania samobójcze oraz miała objawy psychotyczne (halucynacje, urojenia). Jako nastolatka i młoda dorosła przebywała w szpitalu psychiatrycznym. Przyznała nawet, że w pewnym momencie personel szpitala uznał ją za najcięższy przypadek psychiatryczny, z jakim miał do czynienia (Linehan, 2021).
Na swojej drodze do zdrowia Marsha zaczęła zdawać sobie sprawę, że pragnie pomagać osobom takim jak ona. Opowiadała, że przeszła przez piekło i chciała pokazać innym, jak się z takiego piekła wydostać. Jej celem było dotarcie do osób głęboko nieszczęśliwych i udzielenie im pomocy w nauczeniu się, jak budować życie, które daje radość i jest warte przeżycia. Doszła do wniosku, że osoby najbardziej nieszczęśliwe to prawdopodobnie te, które próbowały popełnić samobójstwo. W związku z tym DBT na początku skupiała się na pomocy ludziom z chronicznymi skłonnościami samobójczymi w opanowaniu umiejętności łagodzenia cierpienia i odnajdowania własnej drogi w życiu. Obecnie terapia ta jest z powodzeniem stosowana w przypadku różnego rodzaju problemów, w tym zaburzenia osobowości typu borderline, samookaleczania, patologicznej złości, depresji, stresu pourazowego i niektórych zaburzeń odżywiania.
Jeden ze sposobów pomagania ludziom w nauce budowania takiego życia, które jest warte przeżycia, polega na wspieraniu ich w zmianie okoliczności życiowych, myśli i działań prowadzących do cierpienia emocjonalnego, w tym wstydu. Na przykład Amanda odczuwała wstyd w związku z wieloma obszarami swojego życia, w tym z pracą, relacjami i wyglądem. Terapia mogłaby pomóc jej w przypadku niezadowolenia z sytuacji zawodowej, redukcji osądów dotyczących wyglądu i zaprzestania unikania ludzi czy izolowania się od świata.
Jednym z pierwszych kroków na drodze do przezwyciężenia wstydu jest zrozumienie jego wpływu na własne życie. Skoro ta książka traktuje o wstydzie, spróbuj się zastanowić, co wywołuje tę emocję u ciebie. Lista kontrolna, którą znajdziesz poniżej, zawiera pytania dotyczące powszechnych doświadczeń osób zmagających się ze wstydem. Zaznacz wszystkie, na które możesz odpowiedzieć twierdząco.
Ile pytań zostało przez ciebie zaznaczonych? Nawet jeśli tylko dwa czy trzy, wstyd może odgrywać negatywną rolę w twoim życiu. Dobra wiadomość jest taka, że rozpoznanie problemów, z jakimi się zmagasz w związku ze wstydem, stanowi bardzo ważny krok. W ten sposób wskazujesz, co musisz zmienić, aby uwolnić się spod władzy tej emocji.
Potrzeba zmiany
W życiu wiele jest źródeł stresu, a także cierpienia. Jednym ze sposobów na przezwyciężenie nieszczęścia jest podejmowanie starań na rzecz zmiany swojego życia i budowanie go tak, by przynosiło radość i było sensowne. Oto ostateczny cel terapii dialektyczno-behawioralnej: pomóc ludziom w nauczeniu się, jak budować takie życie, które jest warte przeżycia. Okazuje się, że osiągnięcie tego celu wymaga wprowadzenia wielu zmian – a to nie jest łatwe! Aby przezwyciężyć nieszczęście wstydu, często musimy zmienić swoje zachowanie i sposób postrzegania, opanować nowe umiejętności radzenia sobie, zacząć inaczej układać relacje z ludźmi, poprosić innych ludzi, by traktowali nas w odmienny sposób, i tak dalej. Przy czym to, że potrzebujesz zmienić coś w swoim zachowaniu lub życiu, nie oznacza, iż jesteś przyczyną problemu. W terapii dialektyczno-behawioralnej zakładamy, że klient nie powoduje własnych problemów. Zarazem jednak każdy musi sam znaleźć sposób na ich rozwiązanie.
Potrzeba akceptacji
Jedną z najważniejszych idei DBT jest uznanie, że sama zmiana nie wystarczy. Opracowując tę terapię, Marsha szybko się przekonała, że choć pomoc klientom w zmianie tych aspektów ich życia, które są przyczyną cierpienia, jest ważna, to jednak klienci muszą też nauczyć się akceptować siebie takich, jacy są.
A to dlatego, że nie da się zmienić swojego życia, jeśli najpierw nie zaakceptuje się istniejącego stanu rzeczy. Powiedzmy, że cierpisz na jakąś poważną chorobę, na przykład nowotwór. Jeśli odmówisz zaakceptowania diagnozy, zignorujesz objawy i będziesz unikać wizyt u lekarza, to możesz mieć spory problem. Jeżeli jednak uznasz i zaakceptujesz to, że masz nowotwór – co oczywiście wcale nie jest łatwe – to szybciej poszukasz odpowiedniego leczenia i będziesz mieć znacznie większe szanse na wyzdrowienie.
To samo dotyczy powrotu do równowagi po doświadczeniu cierpienia emocjonalnego, traumatycznych czy stresujących okoliczności bądź innych trudności życiowych: nie zmienisz swojego życia, jeśli najpierw nie zaakceptujesz tego, że ono jest takie, jakie jest. Niestety pod wpływem wstydu często mamy ochotę zrobić coś przeciwnego – zamiast zaakceptować własne problemy chcemy ich unikać. Czy zauważyłaś/zauważyłeś, że gdy czujesz wstyd, wówczas chcesz gdzieś się ukryć oraz uniknąć myślenia o swoich trudnościach i otwarcia się przed innymi? Trudno jednak rozwiązać problem, którego się unika. Jeśli czujesz wstyd w związku z tym, że masz depresję i nie robisz tego, co chciałabyś/chciałbyś zrobić ze swoim życiem, to ważnym pierwszym krokiem będzie uznanie i zaakceptowanie faktu, że twoje życie wygląda inaczej, niż tego chcesz. Możesz także uznać i zaakceptować to, że czujesz wstyd, który cię unieszczęśliwia i wchodzi ci w drogę. Jeśli zaakceptujesz istniejący stan rzeczy, szanse na to, że pomożesz sobie i poszukasz pomocy u innych, będą zapewne znacznie większe niż wtedy, gdy będziesz unikać stawienia czoła rzeczywistości. Zatem aby przezwyciężyć wstyd, musisz zarówno zaakceptować to, jak wygląda sytuacja, jak i dążyć do zmiany. Na szczęście właśnie temu służą terapia dialektyczno-behawioralna i proponowane przez nią strategie.
Aby zgłębić kwestię akceptacji, Marsha postanowiła podczas urlopu naukowego na uczelni udać się do klasztoru. W trakcie trzymiesięcznego pobytu w klasztorze poznała praktyki zen, które polegają na skupianiu uwagi na tym, czego doświadcza się w danej chwili (więcej na temat zen i uważności zob. w książce Shunryu Suzukiego Umysł zen, umysł początkującego). W tym celu często trzeba odpuścić sobie to, czego się pragnie, i doświadczać tego, co się ma. Możesz na przykład chcieć się poruszyć, podrapać swędzące miejsce, znaleźć wygodniejsze krzesło, wybiec z pokoju z krzykiem, zjeść coś innego niż zwykle. Podczas praktyki zen i uważności po prostu doświadczasz wszystkich tych pragnień, wystrzegasz się ulegania im i skupiasz na bieżącej chwili.
Marsha uznała, że owe podstawowe umiejętności bycia uważnym na bieżącą chwilę i akceptowania tego, co jest, są kluczowe w przypadku jej klientów, którzy doświadczyli w swoim życiu wiele bólu i cierpienia oraz mają ogromną trudność z akceptacją stanu rzeczy. Dlatego też podejście DBT obejmuje umiejętności związane z uważnością oraz umiejętność radykalnej akceptacji (więcej na ten temat piszemy w dalszej części rozdziału). W związku z tym terapia ta pomaga nam nie tylko rozwiązać problemy, które nas unieszczęśliwiają, ale także stać się bardziej uważnymi na własne doświadczenie tu i teraz oraz akceptować rzeczy takimi, jakie są.
Poznając umiejętności DBT związane z uważnością i akceptacją, nauczysz się akceptować różne ważne aspekty swojego życia. Jeśli zmagasz się ze wstydem, to zapewne masz czasami trudność z zaakceptowaniem siebie lub jakichś swoich cech. Podobnie możesz mieć kłopot z zaakceptowaniem tego, co cię spotkało lub co zrobiłaś/zrobiłeś. Częste jest też nieakceptowanie własnego wstydu lub innych nieprzyjemnych emocji. Umiejętności DBT pomogą ci zaakceptować wszystkie te trudne aspekty, a zarazem ruszyć naprzód, by wprowadzać istotne zmiany i budować życie, które da ci satysfakcję. Prosimy, wykonaj teraz ćwiczenie 2.1.
Ćwiczenie 2.1. Rzeczy, które trudno ci zaakceptować
Wypisz rzeczy, które trudno ci zaakceptować w wymienionych trzech obszarach.
Ty lub jakieś twoje cechy. Przykład Amandy: Trudno mi zaakceptować to, że ważę więcej, niżbym chciała. ______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________Bieżące okoliczności lub sytuacja życiowa. Przykład Amandy: Trudno mi zaakceptować to, że mam kiepsko płatną pracę, podczas gdy znajomi z takim samym wykształceniem radzą sobie dużo lepiej pod tym względem. ______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________Wstyd i inne emocje. Przykład Amandy: Trudno mi zaakceptować to, że tak często czuję smutek i wstyd. To jest naprawdę bolesne. ______________________________________________ ______________________________________________ ______________________________________________Teraz lepiej zdajesz sobie sprawę, które aspekty własnego życia trudno ci zaakceptować. Umiejętności DBT mogą pomóc ci przybliżyć się do ich zaakceptowania. A wtedy będziesz najpewniej doświadczać mniej cierpienia emocjonalnego i mniej wstydu. Poprzez poczucie wstydu twój umysł komunikuje ci, że coś jest z tobą nie tak lub że pod jakimś istotnym względem jesteś nie w porządku. Wstyd zasadniczo mówi nam, że jakiś aspekt tego, kim jesteśmy – na przykład nasza osobowość czy tożsamość – jest zły lub nieakceptowalny. Zatem nauczenie się akceptowania siebie, swojej sytuacji życiowej i tego, kim się jest, może być najlepszym sposobem na redukcję tej emocji. Zobaczmy, jak wstyd wpływał na codzienne życie Amandy.
Amanda przyszła na sesję w podłym nastroju. Jej poprzedni dzień był okropny – czuła się nieszczęśliwa, zmagała się z silnym wstydem i w efekcie się pocięła. Na sesji wraz z terapeutą próbowała dociec, jak do tego doszło. Okazało się, że po wypiciu zbyt dużo alkoholu podczas spotkania z przyjaciółką Amanda zaczęła porównywać swoją sytuację i swój wygląd do sytuacji i wyglądu przyjaciółki, co wywołało u niej zazdrość, poczucie nieadekwatności i wstyd. Kiedy zaczęła odczuwać silny wstyd, nie wiedziała, jak sobie z nim poradzić, więc szybko wróciła do domu i próbowała odwrócić uwagę od swoich uczuć przez oglądanie telewizji. To nie pomogło, dlatego zaczęła się złościć i denerwować na siebie, co tylko spotęgowało odczuwany wstyd. Ponieważ nie wiedziała, co robić, zaczęła się ciąć, aby poczuć się lepiej i ukarać siebie za to, że jest „zła”. Gdy Amanda i terapeuta przeanalizowali cały ciąg zdarzeń, omówili umiejętności, jakich kobieta mogłaby użyć, by sytuacja potoczyła się inaczej.
Elementy składowe terapii dialektyczno-behawioralnej
Co się składa na terapię dialektyczno-behawioralną? Niniejszy poradnik jest poświęcony umiejętnościom DBT, które pomagają radzić sobie ze wstydem, wiedz jednak, że wspomniana terapia obejmuje dużo więcej niż tylko naukę umiejętności. Jest to tak zwana terapia kompleksowa – składa się na nią wiele elementów opracowanych z myślą o pomocy osobom z różnymi złożonymi problemami psychicznymi i emocjonalnymi. Być może nie uczestniczysz w terapii dialektyczno-behawioralnej, ale na wypadek, gdyby to podejście cię zainteresowało, prezentujemy jego elementy składowe:
Terapia indywidualna
– cotygodniowe sesje z terapeutą, podczas których pracujecie nad realizacją ważnych dla ciebie celów, ograniczeniem szkodliwych zachowań (takich jak samookaleczanie, zażywanie substancji, unikanie itp.) i budowaniem takiego życia, jakiego pragniesz.
Coaching telefoniczny
– telefoniczna dostępność terapeuty między sesjami, aby w trudnej codziennej sytuacji pomóc ci w zastosowaniu umiejętności poznanych podczas terapii.
Grupowy trening umiejętności
– cotygodniowe spotkania grupowe, podczas których uczysz się umiejętności DBT.
Zespół konsultacyjny terapeutów DBT
– zespół terapeutów, którzy spotykają się raz na tydzień w trosce o to, by zapewnić swoim klientom skuteczną terapię.
Jeśli się zastanawiasz, gdzie lub jak znaleźć kompleksową terapię dialektyczno-behawioralną, możesz:
Zapoznać się z informacjami zamieszczonymi na stronie internetowej DBT Linehan Board of Certification (https://dbt-lbc.org/index.php?page=101167). Jest to organizacja certyfikująca terapeutów DBT. Terapeuta certyfikowany to taki, który wykazał się umiejętnościami i wiedzą w dziedzinie terapii dialektyczno-behawioralnej, więc możesz zaufać, że wie, co robi. Na wspomnianej stronie znajdziesz wykaz terapeutów i programów objętych certyfikacją.
Odwiedzić stronę internetową Behavioral Tech Institute (https://behavioral-tech.org). Jest to firma, którą założyła Marsha, aby szkolić terapeutów DBT. Na podanej stronie znajdziesz terapeutów, którzy przeszli w Behavioral Tech Institute intensywne szkolenie w zakresie tej terapii.
Sprawdzić informacje na stronie Polskiego Towarzystwa Terapii Dialektyczno-Behawioralnej (http://www.ptdbt.pl/)
Umiejętności DBT oraz ich wykorzystanie w przypadku wstydu
Terapia dialektyczno-behawioralna obejmuje cztery zestawy umiejętności, które pomagają nauczyć się budować życie warte przeżycia. W terapii tej przyjmujemy, że wielu ludzi nie miało okazji poznać narzędzi potrzebnych do budowania szczęśliwszego, spełnionego życia. Niektórzy nie poznali ich ani w dzieciństwie, ani w młodości. Być może czyjeś życie naznaczyły negatywne zdarzenia takie jak przemoc czy trauma, przez co tej osobie było trudniej nauczyć się skutecznych sposobów radzenia sobie. A może w tym ostatnim przeszkodziły konkretne cechy czy skłonności, na przykład impulsywność prowadząca do reagowania bez zastanowienia lub duża emocjonalność. Gdy jest się osobą bardzo emocjonalną lub impulsywną, radzenie sobie staje się bardziej skomplikowane. Trzeba nauczyć się rozumieć swoje emocje i panować nad nimi oraz przestać robić to, co powoduje problemy. Niezależnie od tego, dlaczego nie znasz pewnych umiejętności pomagających doświadczać mniej cierpienia i wstydu, dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno na naukę!
Cztery zestawy umiejętności DBT obejmują: uważność, tolerowanie dyskomfortu psychicznego, regulację emocji i skuteczność interpersonalną. Poniżej krótko omawiamy poszczególne umiejętności i wyjaśniamy, jak mogą one pomóc w przypadku wstydu.
Umiejętności związane z uważnością
Jak już wspomnieliśmy, umiejętności związane z uważnością i akceptacją to prawdopodobnie jedne z najpomocniejszych narzędzi do radzenia sobie ze wstydem.
Wstyd z definicji często wiąże się z nieakceptowaniem siebie. Z kolei umiejętności związane z uważnością dotyczą doświadczania i akceptowania rzeczywistości takiej, jaka jest. W terapii dialektyczno-behawioralnej obejmują one strategie, które pomagają nauczyć się doświadczać życia i uczestniczyć w nim w bieżącej chwili. Nauczysz się zyskiwać dostęp do swojego mądrego umysłu, przypominającego intuicję, czyli brać pod uwagę zarówno własne emocje, jak i to, co podpowiada rozum. Ponadto nauczymy cię obserwować bieżącą chwilę i doświadczać jej z wykorzystaniem pięciu zmysłów. To pozwoli ci nazwać własne odczucia i dokładnie je opisać sobie oraz innym ludziom. Dzięki temu będziesz w stanie świadomie uczestniczyć w ważnych zajęciach tu i teraz. Nauczysz się również nie oceniać siebie ani innych ludzi, skupiać na jednej rzeczy naraz i robić to, co skutecznie pomaga radzić sobie z problemami.
Umiejętności związane z uważnością są szczególnie skuteczne w przypadku wstydu, ponieważ pomagają:
rozpoznać i nazwać wstyd, gdy się pojawia;
nauczyć się dystansować od wstydu, nie działać pod jego dyktando i w zamian robić to, co jest bardziej pomocne;
nauczyć się podchodzić do siebie, swoich emocji i doświadczeń bez osądzania;
zdystansować się od negatywnych myśli o sobie, które często towarzyszą wstydowi, i podejść do nich w inny sposób.
Amanda i terapeuta omówili umiejętności, dzięki którym zdarzenia poprzedniego wieczoru mogłyby mieć inny przebieg. Kobieta powiedziała, że mogłaby zacząć od uważnego opisania swoich uczuć i myśli, jakie pojawiały się w jej głowie. Gdy poczuła zazdrość i zaczęła negatywnie oceniać siebie, mogła wykorzystać umiejętność uważnego obserwowania swoich uczuć i opisywania ich w nieosądzający sposób oraz umiejętność nazywania negatywnych osądów swojej osoby myślami produkowanymi przez umysł, na przykład: „Czuję zazdrość z powodu tego, że przyjaciółka wygląda na zdrowszą i bardziej wysportowaną ode mnie, ma pracę, o jakiej marzę, i partnera. Jest to zrozumiałe, ponieważ ja wciąż pracuję nad poprawą swojego życia. Poza tym to normalne, że pragnie się takich rzeczy. Choć nie lubię tak się czuć, to jednak tak właśnie się czuję – i to jest w porządku. Osądzające myśli na swój temat są tylko myślami, a nie faktami. To po prostu coś, co podsuwa mi umysł. Nie muszę jednak traktować tych myśli jak prawdy”.
Umiejętności związane z tolerowaniem dyskomfortu psychicznego
Ta grupa obejmuje dwie podgrupy: umiejętności przetrwania kryzysu i umiejętności związane z akceptacją rzeczywistości. Umiejętności przetrwania kryzysu pomagają nie pogorszyć sprawy w obliczu kryzysu czy stresującej sytuacji. Obejmują między innymi strategie odwracania uwagi, samokojenia i skutecznego radzenia sobie z ekstremalnie silnymi emocjami. Z kolei umiejętności związane z akceptacją rzeczywistości pomagają zaakceptować rzeczy takimi, jakie są. Należy do nich radykalna akceptacja, czyli uznanie i zaakceptowanie sytuacji takiej, jaka jest w danym momencie. Umiejętności związane z akceptacją rzeczywistości obejmują również nastawienie umysłu, czyli zobowiązanie się do akceptowania wszystkiego, czego się doświadcza. Należy do nich także dobrowolność, czyli akceptowanie rzeczy takimi, jakie są, i robienie tego, co się sprawdza.
Umiejętności związane z tolerowaniem dyskomfortu psychicznego pomagają:
uniknąć robienia tego, co pogarsza sytuację, gdy odczuwa się wstyd;
zyskać chwilę wytchnienia od swoich uczuć i osądzających myśli;
zaakceptować siebie, swoje emocje i doświadczenia (zarówno przeszłe, jak i obecne);
skutecznie ruszyć naprzód w kwestii radzenia sobie ze wstydem.
Gdy Amanda usłyszała o radykalnej akceptacji, natychmiast stwierdziła, że umiejętność ta mogłaby pomóc jej w zmniejszeniu wstydu. Myśląc o wieczorze, podczas którego się pocięła, doszła do wniosku, że jednym z problemów była trudność z tolerowaniem zazdrości. Kiedy pojawiła się ta emocja, Amanda zaczęła sobie wyrzucać, że ją czuje, oraz oceniła siebie jako głupią i do niczego. W związku z tym musiała sobie radzić nie tylko z bólem odczuwania zazdrości, ale także z dodatkowym cierpieniem powodowanym przez wyrzucanie sobie jej odczuwania i wstydzenie się z tego powodu. To z kolei znacznie pogorszyło sytuację. Radykalna akceptacja mogłaby pomóc Amandzie ograniczyć cierpienie i zapobiec wstydowi choć w części.
Umiejętności związane z regulacją emocji
Te umiejętności pozwalają rozumieć własne emocje, rozpoznawać je i radzić sobie z nimi. Są wśród nich takie, które pomagają zrozumieć, czym są emocje, dlaczego je odczuwamy i jak mogą nam pomóc (albo wejść nam w drogę). Jak również precyzyjnie opisywać i nazywać wstyd, złość, strach, smutek i pozostałe uczucia. Z kolei inne umiejętności pomagają zmienić to, co robimy w obliczu silnych emocji, to, w jaki sposób myślimy o sytuacjach wywołujących takie emocje, i to, jak rozwiązujemy problemy prowadzące do pojawienia się silnych uczuć. Wreszcie, umiejętności regulacji emocji obejmują również strategie zmniejszania podatności na stres i na intensywne uczucia, takie jak dbanie o swoje ciało i umysł, radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami zawczasu oraz zwiększanie liczby pozytywnych i wartościowych doświadczeń w swoim życiu.
Umiejętności związane z regulacją emocji pomagają:
lepiej zrozumieć wstyd, powody jego odczuwania i sposoby radzenia sobie z nim;
podejść w inny sposób do negatywnych myśli o sobie, które często towarzyszą wstydowi, poprzez skupienie się na dowodach przeczących samokrytycznym myślom;
postępować zgodnie z własnymi wartościami nawet w obliczu wstydu;
postępować przeciwnie do tego, co podpowiada wstyd (np. otwierać się przed innymi ludźmi, okazywać sobie życzliwość);
zmniejszyć podatność na silny wstyd i rozwiązać część problemów, które mogą się do niego przyczyniać.
Gdy owego feralnego wieczoru Amandę zaczął ogarniać wstyd z powodu tego, jak wygląda i jak sobie radzi pod względem zawodowym, kobieta mogła rozpoznać i nazwać tę emocję zamiast jej ulegać i działać pod dyktando samokrytycznych myśli. Zrobienie kroku w tył zapewniłoby jej przestrzeń do rozpoznania umiejętności, które mogłyby pomóc w złagodzeniu wstydu. Na przykład zamiast się ciąć Amanda mogła okazać sobie życzliwość i zastosować strategie samokojenia z zestawu umiejętności tolerowania dyskomfortu psychicznego. Mogła też zastosować umiejętność regulacji emocji polegającą na sprawdzeniu faktów, aby przeformułować samokrytyczne myśli, które były pożywką dla wstydu i go nasilały. A zamiast pogrążać się w krytycznych myślach typu: „Co jest ze mną nie tak, że ja tak nie potrafię? Dlaczego nie umiem lepiej się odżywiać i wytrwać w treningach? Jestem do niczego” Amanda mogła skupić się na faktach i powiedzieć sobie: „Jestem rozczarowana stanem rzeczy. To frustrujące, że wszystko jest dla mnie takie trudne. To logiczne, że czuję frustrację. To zrozumiałe, że chciałabym, aby sytuacja wyglądała inaczej, lepiej. Ale zmaganie się z tym nie czyni mnie złym człowiekiem ani nie oznacza, że coś jest ze mną nie tak. Nie tylko ja mierzę się z takimi wyzwaniami. Wiele osób ma problemy ze zdrowiem, wagą i pracą. Karanie siebie tylko pogorszy sytuację i sprawi, że będę się czuła jeszcze gorzej ze sobą”.
Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki
