Uważność i spokój żabki ebook

Tytuł oryginału: Stilzitten als een kikker

Copyright © 2010, Uitgeverij Ten Have

Illustrations Copyright © Marc Boutavant

Copyright © 2015 for Polish edition by CoJaNaTo Blanka Łyszkowska

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden inny sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody CoJaNaTo Blanka Łyszkowska

ISBN: 978-83-63860-11-0

Wydanie I

CoJaNaTo

ul.Pustelnicka 48/4

04-138 Warszawa

tel. +48 728 898 892

www.cojanato.pl

e-mail: [email protected]

Strony www związane z książką:

www.facebook.com/uwaznosc.i.spokoj.zabki

www.uwaznosczabki.pl

Pliki MP3 możesz pobrać tutaj:

https://cojanato.pl/uwaznosc-spokoj-zabki-mp3/

PRZEDMOWA

Eline Snel ma doświadczenie w pracy z dziećmi. Prócz tego, że oczywiście sama była dzieckiem, wychowała też dwoje własnych. Córka, jako mała dziewczynka, często wpadała mimowolnie w tryby „fabryki trosk” – odpakowywała pudełka ze zmartwieniami i nie mogła przez to spać. Syn za to okazał się strasznym płaksą i czasem doprowadzał tym Eline do rozpaczy.

Na szczęście Eline znalazła rozwiązanie w formie prostych ćwiczeń, które sprawiły, że córka przestała zamartwiać się wszystkim aż tak bardzo, a jej samej łatwiej przyszło pogodzić się ze swoją bezsilnością podczas „płaczliwych koncertów” synka. Oboje wyszli na ludzi. Te doświadczenia sprawiły, że Eline od 1980 roku pracuje jako terapeutka dorosłych i dzieci, a od 1990 również jako trenerka mindfulness* i medytacji. Dzięki warsztatom i szkoleniom rozwinęła się w pełni jako trenerka mindfulness. W międzyczasie nadzoruje również program „Uwaga, to działa!”, który skierowany jest do dzieci w wieku szkolnym i używa ich języka oraz percepcji. Dzieci uczą się jak ćwiczyć swoją uważność: jak uspokoić gonitwę myśli, jak uchwycić i zaakceptować swoje emocje. Doskonalą bycie uprzejmym i miłym dla siebie i innych. Celem ćwiczeń jest osiągnięcie spokoju, lepszej koncentracji, zrozumienia i łagodności. Eline w swoim programie używa ciekawych, oryginalnych i silnie pobudzających wyobraźnię obrazów, takich jak „siedząca żaba”, „przycisk pauzy” czy też „test spaghetti” – przekonajcie się sami! Metoda opracowana przez Eline jest używana i testowana pod kątem efektywności w wielu szkołach podstawowych. I rzeczywiście – ćwiczenia koncentracji i uwagi bardzo dobrze sprawdzają się wśród dzieci. Jest wielce prawdopodobne, że pomagają przeciwdziałać różnego rodzaju bolączkom naszych czasów, takim jak niepokój, niska samoocena, depresja czy też syndrom wypalenia. Zgodnie z hasłem Fritsa Kostera, trenera medytacji i mindfulness: „Bez względu na wiek uważność jest twoją wewnętrzną kopalnią złota”, wydaje się, że świeże i proste ćwiczenia zawarte w niniejszej książce bardzo dobrze posłużą również dorosłym.

1

WPROWADZENIE

Co robić, gdy ciało chce spać, a głowa jeszcze nie?

Moja córka w wieku pięciu lat miała regularnie problemy z zasypianiem. Od małego często pytała: „Jak twoje ciało chce spać, a głowa jeszcze nie, to skąd masz wziąć sen?”. Zazwyczaj o dziesiątej wieczorem jeszcze nie spała. Była kompletnie wyczerpana. Tak samo jak ja. Ale cały czas wstawała z łóżka. Przeróżne myśli i strachy chodziły jej po głowie, opowiadając rozmaite historie, które nie pozwalały zasnąć. O Timie, który nagle stracił ochotę na zabawę z nią. O złotej rybce, która zaczęła dryfować w akwarium brzuszkiem do góry. O tym, że ktoś jest pod łóżkiem i z całą pewnością chce ją zamordować.

Ćwiczenia relaksacyjne, historyjki, ciepła kąpiel, poirytowane powtarzanie, że „po prostu musisz iść spać jak wszyscy” – nic nie pomagało. Aż doszłam do tego, że jeśli córka będzie mniej słuchać wciąż pojawiających się zatroskanych myśli, a stopniowo przeniesie swoją uwagę z głowy do brzucha, to w końcu się uspokoi. W brzuchu nie ma żadnych myśli. Tam jest oddech, który jak delikatne fale wprowadza brzuch w kojący ruch. Ruch, który pomału kołysał ją do snu.

Moja córka jest już dorosła i cały czas korzysta z tego ćwiczenia. Ten prosty sposób pozwala wyjść z głowy i skupić się na brzuchu. Tam myśli nie mają już żadnej władzy. Jest tam cicho i spokojnie.

Mindfulness, czyli uważność, pomaga nie tylko dzieciom. Rodzice też cenią sobie techniki, dzięki którym mogą uspokoić gonitwę myśli. Samo myślenie jako proces nie ustaje, ale możesz zatrzymać się i poradzić sobie z myślami. Zatrzymać się, żeby ich posłuchać.

To ćwiczenie było pierwszym, jakie wykonywałam z moją córką. Znajdziecie je na płycie CD załączonej do niniejszej książki, razem z wieloma innymi. Większość dzieci lubi wykonywać je tuż przed snem.

Co to jest uważność?

Uważność jest niczym innym jak pełnią obecności. Jest to otwarte i przyjazne nastawienie, z którym podchodzimy do próby zrozumienia tego, co się dzieje w danej chwili, bez osądzania czy negowania, nie pozwalając też, by pochłonął nas zgiełk otoczenia. To nie tyle myśleć o tym, co się dzieje w danej chwili, ile być w tej chwili, tu i teraz.

Gdy świadomie doświadczasz każdej chwili, podczas porannego wstawania czy w trakcie zakupów, gdy zauważasz najmniejszy uśmiech twojego dziecka, gdy jesteś obecny w trakcie małych i dużych konfliktów, gdy twoje myśli nie uciekają nigdzie indziej, wtedy jesteś naprawdę obecny. W ten sposób oszczędzasz energię i zauważasz po prostu to, co się dzieje, podczas gdy się to dzieje. Taka świadoma i pozytywna uważność wywołuje zmiany w twoim zachowaniu oraz nastawieniu do siebie samego i do twoich dzieci. Dzieje się to spontanicznie, z wewnątrz, bez wysiłku.

Uważność to odczuwanie promieni słońca na skórze i słonych kropli spływających po policzku. Odczuwanie w ciele rozdrażnienia, radości i dyskomfortu w chwilach, kiedy się pojawiają, bez konieczności reagowania czy natychmiastowego wyrażania tego, co myślisz. Uważność to bycie obecnym w tym, co jest teraz. W każdym momencie.

Po co dzieciom uważność?

Praktyka uważności zaspokaja w tych trudnych czasach ogromną potrzebę fizycznego i duchowego spokoju, zarówno u dzieci, jak i ich rodziców. Ale sam spokój nie wystarcza. W latach 2008–2010 opracowałam program uważności dla dzieci w wieku szkolnym. Program ten nazywa się „Uwaga, to działa!”. Bazuje on na ośmiotygodniowym treningu dla dorosłych stworzonym przez Jona Kabata-Zinna. W treningu pilotażowym wzięło udział trzysta dzieci i dwunastu nauczycieli z pięciu szkół. Trwał on osiem tygodni. Cotygodniowe półgodzinne zajęcia oraz dziesięć minut codziennego pogłębiania umiejętności. I tak przez cały rok szkolny. Zarówno dzieci, jak i nauczyciele podeszli do tego entuzjastycznie i od razu zauważyli efekty, takie jak większy spokój w klasie, lepsza koncentracja i większa otwartość. Dzieci były milsze dla siebie i innych; nabrały więcej wiary w siebie i nie spieszyły się z osądami.

Wielu rodziców zwróciło się do mnie z pytaniem, czy dostępna jest książka z ćwiczeniami, tak żeby ich dzieci po skończeniu treningu mogły kontynuować ćwiczenia w domu. Niestety miałam wtedy jedynie podręcznik dla nauczycieli, terapeutów i trenerów, ale nic dla rodziców. I tak powstała niniejsza książka.

Czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci

Dzieci z natury są ciekawskie, mają duszę odkrywcy. I naturalną potrzebę uczenia się. Są też naturalnie uważne. Ale, podobnie jak dorośli, często bywają zestresowane, niespokojne i rozkojarzone. Wiele dzieci zbyt wiele robi, a za mało po prostu jest. Stają się dorosłe, zanim mają tak naprawdę szansę pobyć dziećmi. Wyzwań społecznych, emocjonalnych rodzinnych i szkolnych często jest dla nich za wiele. A do tego tak dużo muszą zapamiętywać i się uczyć. Przycisk „start” znają świetnie, gorzej z przyciskiem „pauza”. Poprzez ćwiczenie uważności i świadomego bycia uczą się zatrzymywać, żeby złapać oddech i poczuć, czego w danej chwili potrzebują. W ten sposób wyłączają autopilota. Działają mniej impulsywnie i uczą się akceptować, że nie wszystko w życiu jest „cool” i „okej”. Uczą się zwracać na to uwagę. Pozytywną uwagę. Uczą się nie ukrywać w sobie niczego. W ten sposób powstaje zrozumienie własnego wewnętrznego świata, jak i wewnętrznego świata innych ludzi.

Jeśli w dzieciństwie nabiorą takich umiejętności jak koncentracja, cierpliwość, zaufanie i akceptacja, będą potrafiły przekazać je później swoim dzieciom. Tak powstanie łańcuch dawania, otrzymywania i przekazywania uważności. W ten sposób twoje dzieci będą poruszały się pewnie po teraźniejszości. Wolne od przeszłości i przyszłości. Jak młode drzewo, które ma dużo miejsca do rozwoju i bycia sobą. Jeśli nauczą się tego jako maluchy, zaprocentuje to ogromnie w ich przyszłości.

Dla jakich dzieci ćwiczenia uważności są odpowiednie?

Ćwiczenia uważności przeznaczone są dla wszystkich dzieci między 5. a 12. rokiem życia, które chcą nauczyć się uspokajać gonitwę myśli, rozumieć i odczuwać w ciele swoje emocje, a także poprawiać koncentrację. Nadają się również dla dzieci, które potrzebują więcej wiary w siebie i zrozumienia, że mogą być takie, jakie są. Wiele dzieci ma bardzo mało pewności siebie; uważają one, że nie są zbyt dobre czy fajne. Martwią się, walczą z tym, jak same siebie postrzegają, i często ich reakcją jest wycofanie się czy też zwracanie na siebie uwagi przez agresję. Zmagają się z obrazem samego siebie, stając się uległymi lub wręcz odwrotnie – dręcząc innych.

Czy te ćwiczenia nadają się także dla dzieci z ADHD, dysleksją, autyzmem lub podobnymi zaburzeniami? Tak, większość takich dzieci podchodzi do tych zadań nad wyraz pozytywnie. Ćwiczenia uważności nie są oczywiście lekarstwem na te problemy. Nie są w tym przypadku żadną formą leczenia. Poprzez naukę uważności dzieci uczą się w inny sposób radzić sobie ze swoimi dolegliwościami i problemami (takimi jak gonitwa myśli, stała konieczność poruszania się albo natychmiastowe robienie tego, o czym się pomyślało).

2

W PEŁNI UWAŻNY RODZIC

Większość rodziców w naturalny sposób bardzo świadomie obchodzi się ze swoimi dziećmi. Ale oczywiście są momenty, w których jako rodzic słyszysz: „Tato, zupełnie mnie nie słuchasz”. Albo: „Mamo, przecież mówiłem ci to już dziesięć razy”. Czasem widzisz, że reagujesz zbyt gwałtownie na uwagi swojego dziecka. Samego ciebie to irytuje, ale niestety zauważasz to już po czasie. Albo czujesz, że po prostu powinieneś wyrażać się jaśniej. Konsekwentnie mówić „nie” wtedy, gdy naprawdę czujesz, że to powinno być „nie”.

Jak