Uważność małej żabki. Ćwiczenia uważności dla rodziców i ich maluchów ebook

Tytuł oryginału : L’Éveil de la petite grenouille

© Les Arènes, Paris, 2020

Copyright © CoJaNaTo Blanka Łyszkowska 2020

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden inny sposób reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody CoJaNaTo.

Tłumaczenie: Blanka Łyszkowska

Redakcja językowa: Magdalena Stonawska

Redakcja merytoryczna: Beata Kamińska-Suchanek

Projekt okładki: Quintin Leeds

Ilustracje: Marc Boutavant

Skład: Raster Studio, www.rasterstudio.pl

Wydanie I

ISBN: 978-83-63860-44-8

CoJaNaTo Blanka Łyszkowska

ul. Pustelnicka 48/4

04-138 Warszawa

e-mail: [email protected]

tel: +48 728 898 892

www.cojanato.pl

Wstęp: Dlaczego powstała ta książka?

Moje dzieci były moimi nauczycielami. Dwadzieścia osiem lat temu córka zapytała mnie: „Co robisz, żeby zasnąć?”. To pytanie bardzo mnie zaintrygowało. Bo jak na nie odpowiedzieć? I jak znaleźć właściwe odpowiedzi na inne dziecięce pytania? Na przykład w szkole Anna ciągle słyszała od nauczycielki, że ma się uspokoić i skoncentrować, ale nie wiedziała, jak to zrobić… Takie były moje pierwsze kroki w poszukiwaniu rozwiązań w dziedzinie uważności dla dzieci i odpowiednich ćwiczeń dla nich. Od dawna praktykowałam uważność, dlatego ćwiczenia, które zaproponowałam córce, okazały się bardzo skuteczne.

Jakiś czas później, podczas szkolenia dla nauczycieli, ktoś powiedział: „Jaka szkoda, że nie nauczyłam się tego w dzieciństwie!”. Ta uwaga skłoniła mnie do opracowania metody treningu uważności dla dzieci. Przez wiele lat holenderskie ministerstwo edukacji finansowało moje szkolenie chętnym nauczycielom.

W 2010 roku wydałam pierwszą książkę, Uważność i spokój żabki, która dwa lata później została przetłumaczona i opublikowana we Francji (a w 2015 roku w Polsce – przyp. tłum.). Chciałam dzięki niej w prosty i zabawny sposób zapoznać rodziców i dzieci z uważnością, na której symbol wybrałam żabkę. W tej książce pokazuję, jak być w pełni obecnym w głowie, sercu i ciele. Napisałam ją, opierając się na moim trzydziestoletnim doświadczeniu trenerki medytacji i współczucia.

Moim celem było pielęgnowanie wrodzonej ciekawości dzieci, ich naturalnego daru empatii i współczucia, ciągle obecnych pomimo coraz bardziej wymagającego społeczeństwa. Książka spotkała się z gigantycznym zainteresowaniem na całym świecie. W wielu krajach o różnych kulturach żabka pomaga dzieciom ćwiczyć „mięsień” uwagi. Tłumaczy, jak sprawić, by emocje stały się naszymi przyjaciółmi. Uczy, że nie trzeba wierzyć wszystkim naszym myślom i że życzliwość jest jak drobny deszcz, który zrasza wszystko, nie pomijając niczego ani nikogo.

Dzięki żabce tysiące dzieci powyżej piątego roku życia mogą codziennie ćwiczyć uważność z ulubionymi medytacjami. I sprawia im to radość. Odnajdują spokój i poczucie bezpieczeństwa, kiedy są niespokojne albo kiedy jest im trudno. Metody pracy z uważnością dostosowaną do potrzeb dzieci (zwaną „metodą Eline Snel”) uczy się coraz więcej nauczycieli, psychologów i rodziców. Sięga po nią coraz więcej szkół, szpitali i gabinetów terapeutycznych.

Podczas licznych warsztatów i szkoleń, które prowadzę, często słyszałam pytania, czy istnieje też książka dla rodziców najmłodszych dzieci, która mogłaby ich wesprzeć w radzeniu sobie ze stresem porannego pośpiechu i wieczornego przekomarzania.

Jak odzyskać cierpliwość i zaufanie? Gdzie w ciele odczuwamy smutek i jak zapanować nad gniewem? W naszych niespokojnych czasach niełatwo jest żyć w pełni, akceptując swoje niedoskonałości i dostrzegając to, co jest naprawdę ważne. Ograniczanie czasu korzystania z ekranów jest dla nas wszystkich tak samo trudne jak okazywanie sobie samym życzliwości i empatii. Można to porównać do nauki nowego języka: trzeba dużo ćwiczyć. A nasze dzieci… uczą się tego wszystkiego od nas.

Dla was właśnie, rodzice maluchów od osiemnastu miesięcy do czterech lat, napisałam niniejszą książkę. Znajdziecie w niej ćwiczenia uważności dla was i inspiracje dla wspólnych momentów uważności z rodziną.

Dzięki tej książce dzieci mogą uczyć się uważności w formie zabawy, poprzez zawarte w niej interaktywne historie i ćwiczenia. Będą też jednak chłonąć uważność poprzez obserwowanie was, rodziców, waszego sposobu komunikowania się, waszej uważności i obecności, na przykład wtedy, gdy dziecko bardzo chce czegoś, czego nie może mieć.

Trzyletnie dzieci mogą już wykonywać proste, krótkie ćwiczenia uważności. Po ukończeniu czterech lat mózg dziecka jest już gotów do ćwiczeń zaproponowanych w książce Uważność i spokój żabki. Dzieci uczą się wtedy nazywać to, co odczuwają w ciele, dzięki czemu łatwiej jest im zaakceptować najtrudniejsze emocje i najbardziej niesforne myśli – oraz coś z nimi zrobić. W ten sposób wzmacniane są pozytywne zachowania i zasiewane jest ziarno zaufania do siebie.

Możliwe, że znajdziesz tutaj odpowiedzi na wiele pytań, ale nie na wszystkie. Życie jest zbyt bogate i różnorodne, by dało się znaleźć odpowiedź na wszystko. Czasem bywa też dzikie i zaskakujące. Zawsze jednak możesz otworzyć się na bogactwo danej chwili. Na tu i teraz. Na uśmiech, rączkę w twojej dłoni, westchnienie ulgi, kiedy dzieci w końcu zasną.

Tak naprawdę liczy się tylko to, by naprawdę widzieć swoje dzieci, słyszeć je i rozumieć w całej ich pełni. Liczy się obecność powodowana głęboką potrzebą działania z życzliwością i w zgodzie ze sobą.

Z tej książki dowiesz się, jak wesprzeć swoje dzieci, by wyrosły na dorosłych pełnych uważności i łagodności, o otwartych i ciepłych sercach, rozumiejących, czego potrzebuje ich wewnętrzny świat i co mogą zaoferować wielkiemu światu na zewnątrz.

Na początek kilka słów o edukacji

„Czy na pewno robię to właściwie?”, „Czy nie reaguję zbyt surowo lub zbyt łagodnie?”, „Czy nie kontroluję zanadto lub niewystarczająco?”. Zapewne jesteś lepszym rodzicem, niż ci się wydaje. Silniejszym, ale i wrażliwszym, bardziej szalonym, ale i odważniejszym niż myślisz. I na pewno dużo lepszym. Kiedy sobie to uświadomisz, poczujesz ulgę.

Ze stresem rodzicielskim można sobie poradzić przy pomocy ćwiczeń zawartych w tej książce. Taki jest zresztą jej cel, gdyż nie da się wychować dzieci do wieku dorosłego tak, by nigdy nie stłukły sobie kolana czy nie nabiły guza. Wszyscy też jesteśmy pod wpływem naszej przeszłości, traum i zranień, jakich doznaliśmy w życiu.

Wiele niepisanych reguł z dzieciństwa, zwyczajów i tradycji powraca do nas, a nawet ulega wzmocnieniu, kiedy zakładamy własną rodzinę. Niełatwo jest przyznać na przykład, że walczymy z naszym dzieckiem o władzę, jeśli wychowano nas w surowy sposób. Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do wolności i pewnej lekkości w życiu, pojawienie się w nim bobasa może spowodować prawdziwe trzęsienie ziemi. Potrzeba wiele odwagi, by przyznać, że odsuwamy partnera od procesu wychowania dziecka, bo w duchu wierzymy, że wiemy lepiej, co należy robić.

Uważność nie rozstrzyga, co jest „dobre”, a co „złe”. W uważności chodzi o to, by regularnie siadać i pobyć przez chwilę w tej pozycji. Nie biegać we wszystkich kierunkach, by koniecznie zrobić coś, co można zrobić i później. W uważności chodzi o danie sobie czasu, by rozluźnić ramiona, odnaleźć komfortową, naturalną pozycję ciała i oddychać. Wdychać daną chwilę, pozwolić jej płynąć… Poczuć delikatny ruch oddechu w klatce piersiowej… I w brzuchu… Pozwolić myślom płynąć tam, gdzie chcą… Nie próbując ich zatrzymywać… Nie myśląc o tym, co będzie potem… Chodzi o skupienie całej uwagi na danej chwili. To jest właśnie uważność!

Dla kogo jest ta książka?

Ta książka jest dla rodziców dzieci od osiemnastu miesięcy do czterech lat. Dla dziadków i babć tych dzieci. Dla dorosłych opiekujących się maluchami w żłobkach i przedszkolach, a także dla pracowników służby zdrowia.

Nie jest to książka z przepisami ani podręcznik edukacji, ani też książka pierwszej pomocy. Ta książka jest dla osób, które:

Dzięki tej książce nauczysz się, jak ochronić dzieci przed wyścigiem szczurów i pogonią za sukcesem; przed stresem, nadmiernymi wymaganiami społecznymi, rozczarowaniami i wieloma innymi wyzwaniami, jakie niesie ze sobą edukacja najmłodszych. Dzięki tej książce zaufasz również sobie i utwierdzisz się w przekonaniu, że swojemu dziecku, które jest dla ciebie najważniejsze na świecie, możesz dać z siebie to, co najlepsze.

1

Nie będę takim ojcem jak on!

Czy zdarzyło ci się kiedyś obserwować w sklepie taką oto scenę: w siedzisku wózka na zakupy, popychanego przez jakiegoś tatę, siedzi maluch, który chwyta różne przedmioty z półek i wrzuca je po kolei do koszyka. Tata cierpliwie je wyciąga i odkłada na miejsce, mówiąc do dziecka: „Nie, kochanie, nie potrzebujemy tego teraz”, na co dziecko odpowiada płaczem i krzykiem, od którego trzęsie się cały supermarket. Wtedy obiecujesz sobie: „Nigdy nie będę takim ojcem! Kiedy moje dziecko będzie tupać i awanturować się, wymuszać albo płakać bez powodu, będę umiał zareagować wychowawczo i sobie poradzić”.

Dziś jestem właśnie tym ojcem. Nie w supermarkecie, ale w samochodzie zaparkowanym pośrodku ogromnego, niemal całkowicie zapełnionego parkingu. Moja dwuletnia córka, zazwyczaj uwielbiająca przejażdżki samochodem, nie ma najmniejszego zamiaru zapiąć pasów. Szarpie się i płacze, próbując się wyswobodzić. Jest cała czerwona ze złości. Przechodzący obok ludzie, zmierzający do swoich samochodów, posyłają nam pełne litości spojrzenia. Czuję się całkowicie bezradny. Nagle zdaję sobie sprawę, że nie za bardzo wiem, co to znaczy „zareagować wychowawczo” wobec dziecka, które wyrabia takie rzeczy. Mówić do niego? Śpiewać? Uspokajać? Zbesztać? Nic nie skutkuje, złość przeważa nad wszystkim. Robi mi się gorąco. Najchętniej bym zniknął, kiedy podchodzi rodzina z grzecznymi, spokojnymi i posłusznymi dziećmi. Ich samochód jest zaparkowany tuż obok mojego. Ojciec rodziny rzuca okiem na plątaninę nóg i rąk wokół fotelika mojej córki. Dostrzegam w jego oczach iskierkę wyższości, ale to jest dla mnie zupełnie nieważne. Jedyne, czego w tym momencie chcę, to żeby nikt, ale to nikt na nas nie patrzył. Chcę, żeby moja córka przestała wrzeszczeć, ale zamiast tego ona wije się i kopie z całych sił jeszcze mocniej, aż w końcu udaje się jej uwolnić. Wyślizguje się z moich rąk i niemal wypada z samochodu. Łapię ją za nogę w ostatniej chwili.

Jak się zabierzesz do wychowania?

Co to właściwie znaczy „wychowywać”? I jak się to tak konkretnie odbywa? Należy unikać konfrontacji czy raczej krzyczeć i bić? Jak się uspokaja kogoś, kto wypowiedział nam trzecią wojnę światową?

Postanawiam wyciągnąć córeczkę z samochodu i wziąć ją na ręce, żeby najpierw samemu się uspokoić. Biorę kilka głębokich wdechów i zaczynam mówić do niej bardzo spokojnym głosem. Kołyszę ją, chodząc. Mówię do niej o kolorach samochodów, jakie widzimy dookoła… Niebieski, czerwony, biały… Znowu czerwony... Nucę jej ulubioną piosenkę… I jeszcze raz. Mała się nie poddaje, ale już jest tego bliższa. Jeszcze kopie i krzyczy ze zdwojoną siłą: „Puszczaj mnie!”. Ale chwilę później, po pięciokrotnym przejściu wzdłuż parkingowej alejki pełnej niebieskich, czerwonych i białych samochodów, uspokaja się tak nagle, jak się rozzłościła. Jeszcze przez chwilę zanosi się płaczem, ale zaraz potem kładzie swoją blond główkę na moim ramieniu… Już po burzy… Już po złości… Choć na pewno jeszcze nieraz się nam one zdarzą. Za każdym razem mijają. Czasami wychowywać znaczy po prostu zaczekać! Zaczekać, aż burza się uciszy. Bo w końcu zawsze tak się dzieje.

Szkodliwy wpływ stresu

Wszyscy znamy i odczuwamy na co dzień negatywne skutki stresu dla nas i całej naszej młodej rodziny. Mamy za dużo zobowiązań. Zbyt wiele czasu spędzamy z telefonem w ręku. Za dużo mamy na głowie, źle śpimy i stale odczuwamy zmęczenie. W naszych głowach wszystko aż się gotuje, a pusta strona w kalendarzu to rzadkość. Nigdy wcześniej aż tylu dorosłych i dzieci nie cierpiało z powodu wypalenia.

Współczesna nauka wykazała negatywne skutki stresu dla dorosłych i dziecięcych, rozwijających się mózgów. Podejście proponowane przez uważność jest bardziej aktualne niż kiedykolwiek. Dzięki uważności sami sobie możemy dać to, co najlepsze. A wiemy, że dzieci zrelaksowanych i pogodnych rodziców są po prostu szczęśliwsze.

Czym tak dokładnie jest uważność?

Uważność (po angielsku mindfulness) oznacza obecność w danej chwili, wobec tego, co się właśnie dzieje, przy jednoczesnej postawie otwartości i życzliwości. Obecność tutaj, w danym momencie, bez osądzania, bez odrzucania tego, co się dzieje, nawet jeśli jest to nieprzyjemne, nie dając się opanować rozedrganiu czy też rozkojarzeniu. W uważności nie chodzi o to, by myśleć o tym, co jest tu i teraz, ale o to, by być obecnym tu i teraz.

Praktyka uważności zaczyna się wtedy, gdy… się zatrzymamy. Gdy zaprzestaniemy ciągłej ucieczki do przodu. Gdy przestaniemy się wszystkim bez przerwy niepotrzebnie martwić. Od tego momentu stopniowo uspokaja się rozedrganie w głowie i w ciele. Trzonem medytacji jest uświadomienie sobie oddechu.

Oddech przywodzi nas z powrotem do chwili obecnej, w której wykonujemy właśnie ten wdech i właśnie ten wydech. Oddech pomaga nam zdać sobie sprawę na przykład z tego, że rozpraszają nas dźwięki z zewnątrz albo myśli na temat przyszłości lub rozpamiętywanie przeszłości, oddalając nas od tu i teraz.

Uważność uczy nas bycia obecnymi w naszym wewnętrznym świecie i reagowania na stres czy trudne sytuacje w mniej automatyczny sposób.

Jaką korzyść mają dzieci z uważności?

Liczne badania naukowe wykazały, że uważność przynosi istotne korzyści dla kluczowych części naszego mózgu. Wspomaga:

Uważność wzmacnia zaufanie do siebie, ponieważ pomaga w kreatywnym znajdowaniu rozwiązań problemów, które wcześniej wydawały się nierozwiązywalne. Wspiera i stymuluje naszą naturalną skłonność do życzliwości, do budowania relacji, przyjaźni oraz pozytywnych zachowań społecznych. Mamy coraz więcej dowodów naukowych na to, że ten efekt jest szczególnie silny u małych dzieci. Ich niedojrzały system nerwowy i młody mózg są szczególnie podatne na negatywne działanie stresu, bardziej niż na późniejszych etapach życia.

Uważność w wychowaniu zawsze zaczyna się od nas, dorosłych. Będąc sobą w pełni uważnie, pośrednio uwrażliwiamy dzieci na to, co jest w nich najgłębsze, najbardziej wyjątkowe i niepowtarzalne, uczymy je łączności ze sobą. W ten sposób dzieci rozwijają te cechy u siebie, we własnym rytmie, w otoczeniu pełnym otwartości i życzliwości. Wprowadzenie dziecka w świat uważności odbywa się przez naśladowanie dorosłego.

Innym zasobem ułatwiającym naukę uważności są szybko rozwijające się u dziecka kompetencje językowe. Nie chodzi tu o ćwiczenia polegające na medytacji, ale krótkie historyjki. W tym wieku ważne jest, by dziecko mogło swobodnie rozmawiać o tym, co czuje i myśli w tym czy innym momencie. Dzieci nie potrzebują szkolenia czy lekcji, żeby nauczyć się chodzić. Po prostu patrzą na dorosłych i ich spontanicznie naśladują. Nie ma skuteczniejszego od naśladowania sposobu uczenia się uważności w edukacji i poza nią.

Jak używać tej książki?