Terapia, która działa ebook

Tytuł ory­gi­nalny: PAPER­BACK THE­RAPY

Pro­jekt okładki i stron tytu­ło­wych: Paweł Pan­cza­kie­wicz Redak­tor pro­wa­dzący: Agata Pasz­kow­ska-Pogo­rzel­ska Redak­cja języ­kowa: Joanna Kłos Korekta: Agnieszka Dudek, Joanna Kłos Redak­tor tech­niczny: Witold Kuśmier­czyk

Copy­ri­ght © for this edi­tion and trans­la­tion by Dres­sler Dublin sp. z o.o., Oża­rów Mazo­wiecki 2026 Text Copy­ri­ght © TAMMI MIL­LER 2024 Publi­shed by arran­ge­ment with Simon & Schu­s­ter (Austra­lia) Pty Limi­ted Suite 19a, Level1, Buil­ding C, 450 Mil­ler Street (PO Box 448), Cam­me­ray, NSW 2062 All rights rese­rved. No part of this book may be repro­du­ced or trans­mit­ted in any form or by any means, elec­tro­nic or mecha­ni­cal, inc­lu­ding pho­to­co­py­ing, recor­ding or by any infor­ma­tion sto­rage and retrie­val sys­tem without per­mis­sion in wri­ting from the Publi­sher

Pro­du­cent: Dres­sler Dublin sp. z o.o. 05-850 Oża­rów Mazo­wiecki, ul. Poznań­ska 91 e-mail: sekre­ta­riat@dres­sler.com.pl

Dane do kon­taktu: Wydaw­nic­two Bel­lona 02-103 War­szawa, ul. Han­kie­wi­cza 2 e-mail: biuro@bel­lona.pl, www.bel­lona.pl www.face­book.com/Wydaw­nic­two.Bel­lona

Księ­gar­nie inter­ne­towe: swiatk­siazki.pl, ksiazki.pl, czy­tam.pl

Dys­try­bu­cja: Dres­sler Dublin sp. z o.o. 05-850 Oża­rów Mazo­wiecki, ul. Poznań­ska 91 e-mail: dys­try­bu­cja@dres­sler.com.pl tel. + 48 22 733 50 31/32, www.dres­sler.com.pl

ISBN 978-83-11-18787-0

Wer­sję elek­tro­niczną przy­go­to­wano w sys­te­mie Zecer

Informacja

Uwagi doty­czące tre­ści

W książce tej poru­szane są tematy samo­bój­stwa, traumy oraz cho­rób psy­chicz­nych. Jeśli potrze­bu­jesz pomocy tera­peu­tycz­nej, zgłoś się do spe­cja­li­sty.

Wła­ściwa dia­gnoza oraz lecze­nie cho­rób psy­chicz­nych wyma­gają dogłęb­nej i spe­cja­li­stycz­nej wie­dzy, którą mają jedy­nie prak­ty­ku­jący tera­peuci. Infor­ma­cje zawarte w tej książce mają wyłącz­nie cha­rak­ter edu­ka­cyjny i nie powinny być wyko­rzy­sty­wane jako narzę­dzia do prze­pro­wa­dza­nia dia­gnozy lub oceny stanu zdro­wia. Innymi słowy, nie zastą­pią pro­fe­sjo­nal­nej opi­nii i pomocy spe­cja­li­stów w tej dzie­dzi­nie.

Nie­które nazwi­ska, miej­sca oraz cechy cha­rak­te­ry­styczne opi­sy­wa­nych w tej książce osób zostały zmie­nione w celu ochrony ich pry­wat­no­ści.

Rozdział 1. Kilka słów o terapii i terapeutach

Roz­dział | 1

Kilka słów o tera­pii i tera­peu­tach

Jestem zawo­dową tera­peutką. Poma­gam klien­tom z bar­dzo róż­nymi doświad­cze­niami i pro­ble­mami, prze­pro­wa­dza­jąc z nimi sesje tera­peu­tyczne. Wspól­nie pra­cu­jemy nad wyty­cza­niem celów, wyry­wa­niem się z rutyny, radze­niem sobie z sil­nymi emo­cjami utrud­nia­ją­cymi nor­malne funk­cjo­no­wa­nie, zwal­cza­niem nie­zdro­wych nawy­ków i wszyst­kim tym, czym chcą się w danej chwili zająć. Ina­czej mówiąc, sta­ram się wzmoc­nić w nich poczu­cie wła­snej war­to­ści, aby z zapa­łem przy­stę­po­wali do poko­ny­wa­nia napo­ty­ka­nych trud­no­ści i wie­dli szczę­śliwe życie.

Dokład­nie z tych samych powo­dów sama cho­dzę na tera­pię – chcę być szczę­śliwa. Bywają dni, kiedy czuję się świet­nie i wizyta u tera­peuty wydaje mi się nie­po­trzebna, ale są rów­nież takie, kiedy odli­czam ner­wowo minuty do chwili, kiedy usły­szę w końcu pyta­nie: „O czym chcia­ła­byś dziś poroz­ma­wiać?”.

Kiedy uczu­cia prze­szka­dzają nam w nor­mal­nym funk­cjo­no­wa­niu, warto zwró­cić się do doświad­czo­nych spe­cja­li­stów, któ­rzy pomogą usta­lić przy­czyny wystę­po­wa­nia pro­ble­ma­tycz­nych emo­cji. W wielu przy­pad­kach taki krok wydaje się jed­nak bar­dzo trudny do pod­ję­cia – w miej­sce pagórka widzimy oczami wyobraźni stromy szczyt.

Bar­dzo moż­liwe, że wła­śnie dla­tego się­gną­łeś po moją książkę – zma­gasz się z pro­ble­mami, ale nie jesteś jesz­cze gotowy, by wejść do gabi­netu tera­peuty i usiąść wygod­nie w fotelu. Być może od pew­nego czasu czu­jesz się źle, a to, co zazwy­czaj spra­wiało ci przy­jem­ność, prze­stało popra­wiać ci humor. Może doświad­czasz trud­nych chwil z powodu rze­czy znaj­du­ją­cych się poza twoją kon­trolą – stra­ci­łeś uko­chaną osobę, usły­sza­łeś nie­po­ko­jącą dia­gnozę, zakoń­czy­łeś zwią­zek, masz stre­su­jącą pracę. A może regu­lar­nie cho­dzisz na tera­pię, lecz dodat­kowo chcesz zadbać o wła­sne zdro­wie psy­chiczne rów­nież pomię­dzy sesjami.

Dla każ­dej osoby tera­pia ozna­cza coś innego, a dostęp do pomocy tera­peu­tycz­nej zależy zawsze od oko­licz­no­ści, w jakich się znaj­du­jemy. Nie ist­nieje uni­wer­salna tera­pia spraw­dza­jąca się w każ­dym przy­padku. Wszyst­kie mają jed­nak ten sam cel – poprawę samo­po­czu­cia i zdro­wia psy­chicz­nego pacjen­tów.

Nie wszy­scy mogą ze wspo­mnia­nej pomocy sko­rzy­stać. W Austra­lii, gdzie żyję i pra­cuję, tera­pia jest kosz­towna, a nawet bar­dzo, gdy ktoś trak­tuje ją poważ­nie i regu­lar­nie – przy­naj­mniej raz w tygo­dniu – odwie­dza tera­peu­tów. Koszt pięć­dzie­się­cio­mi­nu­to­wej sesji waha się pomię­dzy stoma a trzy­stoma dola­rami austra­lij­skimi1, już po uwzględ­nie­niu zniżki zapew­nia­nej przez rzą­dowy pro­gram pomocy zdro­wot­nej2.

Roz­ma­wia­łam z wie­loma oso­bami, które uskar­żały się na wyso­kie stawki blo­ku­jące Austra­lij­czy­kom dostęp do pomocy tera­peu­tycz­nej. Zasta­na­wia­jąc się nad zasad­no­ścią tera­pii, kładą po prze­ciw­nych stro­nach szali wyso­kie koszty i koń­cowe rezul­taty.

Dzieje się tak, gdyż pierw­sze zna­czące postępy w lecze­niu daje się zauwa­żyć dopiero po szó­stej sesji – w dodatku jeśli uczęsz­cza się na nie regu­lar­nie. Warto jed­nak w takich roz­ra­chun­kach brać pod uwagę nie tylko koszty tera­pii, lecz rów­nież koszty gene­ro­wane przez bie­żący stan zdro­wia psy­chicz­nego. Bar­dzo czę­sto podej­mu­jemy decy­zje, bazu­jąc na prze­szłych wyda­rze­niach i doświad­cze­niach, a nie obec­nych potrze­bach. Myślimy: „Mia­łam już kie­dyś podob­nego doła i sobie z nim pora­dzi­łam. Może teraz będzie podob­nie”. Robimy tak, gdyż przy stale rosną­cych kosz­tach życia wyda­nie spo­rej sumy na tera­pię wydaje się mało przy­jemną per­spek­tywą. Fakt, że upo­ra­li­śmy się wcze­śniej z pro­ble­mami, nie ozna­cza jed­nak, że sztuka ta uda nam się po raz kolejny. Oszczę­dza­jąc pie­nią­dze i nie korzy­sta­jąc ze spe­cja­li­stycz­nej pomocy, nara­żamy na szwank wła­sne zdro­wie psy­chiczne. A w kon­se­kwen­cji pono­simy dodat­kowe koszty, bo pro­blemy zaczy­nają wpły­wać nega­tyw­nie na nasze życie pry­watne i zawo­dowe.

Pomoc tera­peu­tyczna jest bez dwóch zdań warta wyda­wa­nych na nią pie­nię­dzy. Posta­wię sprawę jasno. W Austra­lii uzy­ska­nie sto­sow­nych upraw­nień trwa mini­mum dwa lata, a zdo­by­cie dyplomu magi­stra psy­cho­lo­gii co naj­mniej cztery. Po ukoń­cze­niu stu­diów i kur­sów tera­peuci wybie­rają spe­cja­li­za­cję – na przy­kład lecze­nie zabu­rzeń nastroju lub tera­pia par – a potem korzy­stają regu­lar­nie z dodat­ko­wych szko­leń oraz pomocy bar­dziej doświad­czo­nych kole­gów po fachu. Innymi słowy, aby pra­co­wać w tym zawo­dzie, musisz mu poświę­cić bar­dzo dużo czasu oraz ener­gii.

Austra­lij­ski sys­tem opieki zdro­wot­nej i wyni­ka­jące z niego stawki leka­rzy spra­wiają, że regu­larne sesje tera­peu­tyczne są dla więk­szo­ści osób zbyt kosz­towne. Jak na iro­nię, to, co powinno nam poma­gać w radze­niu sobie z nie­po­ko­jem, jest powo­dem zmar­twień powią­za­nych z wydat­kami i bra­kiem pie­nię­dzy.

Wizyty w gabi­ne­cie tera­peu­tycz­nym bywają rów­nież źró­dłem wstydu. Część z nas trak­tuje tera­pię doraź­nie i korzy­sta z niej tylko w przy­pad­kach kry­zy­so­wych, wypy­tu­jąc gorącz­kowo zna­jo­mych o „dobrych fachow­ców” i pro­sząc Dok­tora Google’a o listę „tera­peu­tów w naj­bliż­szej oko­licy”. Inni postrze­gają tera­pię jako ser­wis – regu­larne „prze­glądy” – na wzór boha­te­rów popu­lar­nych seriali tele­wi­zyj­nych. Warto zwró­cić uwagę, że na prze­ło­mie XX i XXI wieku w popkul­tu­rze okre­ślano osoby korzy­stające z pomocy tera­peu­tycz­nej jako „waria­tów” – cho­ciażby w takich seria­lach jak Pomoc domowa czy Pry­watna prak­tyka – lecz dziś cho­dze­nie do tera­peuty przed­sta­wiane jest jako powód do dumy. Możemy to zaob­ser­wo­wać w takich pro­duk­cjach jak Aty­powy czy w tele­wi­zyj­nej adap­ta­cji powie­ści Sally Rooney Nor­malni ludzie. Sesje tera­peu­tyczne sta­no­wią dla postaci źró­dło ulgi, bo zapew­niają poczu­cie, że jest na świe­cie ktoś – tera­peuta – komu na nas zależy i kto pomoże nam przejść przez naj­trud­niej­sze chwile w życiu. Posta­cie Sama, Con­nella i wielu podob­nych im osób spra­wiły, że tera­pia stała się bar­dziej „atrak­cyjna”.

Austra­lij­czycy mówią dziś o wła­snym zdro­wiu psy­chicz­nym znacz­nie chęt­niej niż dzie­sięć lat temu, gdyż podą­żają śla­dami licz­nych cele­bry­tów, któ­rzy opo­wie­dzieli publicz­nie o wła­snych pro­ble­mach. Powin­ni­śmy być im za to bar­dzo wdzięczni, bo mając świa­do­mość, że nie jeste­śmy na świe­cie sami jak palec, możemy dzia­łać wspól­nie i wza­jem­nie się od sie­bie uczyć.

Tym bar­dziej należy się dzi­wić temu, że pomoc tera­peu­tyczna wciąż trak­to­wana jest jako temat wsty­dliwy. Sza­cuje się, że obec­nie co piąta osoba w Austra­lii zmaga się z pro­ble­mami natury psy­chicz­nej. Ozna­cza to, że tera­peuci odgry­wają bar­dzo ważne role w naszym spo­łe­czeń­stwie, za co należy się im sza­cu­nek. Co mają jed­nak zro­bić osoby, któ­rych nie stać na opła­ce­nie sesji?

Jeśli jesteś jedną z nich, to już wyko­na­łeś pierw­szy krok, się­ga­jąc po niniej­szą książkę i czy­ta­jąc kolejne strony. Dawno temu byłam w tym samym miej­scu. Zma­ga­łam się przez dzie­się­cio­le­cia z wła­snym zdro­wiem psy­chicz­nym i posta­no­wi­łam w końcu roz­po­cząć tera­pię i „pracę nad sobą”. Wie­dzia­łam, że regu­larne sesje pomogą mi w opa­no­wa­niu emo­cji i lep­szym radze­niu sobie w trud­nych sytu­acjach, a jed­no­cze­śnie pozwolą dostrzec i zro­zu­mieć powody powsta­wa­nia pro­ble­ma­tycz­nych uczuć.

Ta tera­peu­tyczna podróż wywarła na mnie ogromny wpływ. Zako­pa­łam się w książ­kach i pod­ręcz­ni­kach do psy­cho­lo­gii, bo chcia­łam się dowie­dzieć, dla­czego czu­jemy to, co czu­jemy, a w kon­se­kwen­cji roz­po­czę­łam naukę i sama zosta­łam tera­peutką. Pra­gnę­łam prze­ka­zać innym wie­dzę i spra­wić, aby poczuli się w trud­nych dla sie­bie chwi­lach lepiej.

Ten sam cel przy­świe­cał powsta­niu tej książki.

Mając świa­do­mość, że wielu osób nie stać na tera­pię, chcia­łam napi­sać książkę zasy­pu­jącą lukę pomię­dzy bra­kiem jakiej­kol­wiek pomocy a pro­fe­sjo­nalną pomocą tera­peu­tyczną. Chcia­łam napi­sać książkę, któ­rej sama nie mia­łam pod ręką, gdy zma­ga­łam się z wła­snymi pro­ble­mami, i którą mogła­bym poda­ro­wać zna­jo­mym oraz przy­ja­cio­łom doświad­cza­ją­cym tego samego co ja.

Książka ta nie jest zamien­ni­kiem tera­pii. Podróż, którą odby­łam – wpierw jako klientka, a potem dyplo­mo­wana tera­peutka – pozwo­liła mi stwo­rzyć łatwo dostępne narzę­dzie poma­ga­jące w radze­niu sobie z pro­ble­mami natury psy­chicz­nej w przy­padku braku środ­ków potrzeb­nych na opła­ce­nie spe­cja­li­stycz­nej pomocy tera­peu­tycz­nej lub chwi­lo­wej „prze­rwy” w tera­pii. Książka wyja­śnia, jak działa tera­pia, co wpływa na nasze zdro­wie psy­chiczne, a jed­no­cze­śnie udo­stęp­nia tę prak­tyczną wie­dzę w spo­sób przy­stępny, rów­nież finan­sowo. Znaj­dziesz w niej porady i wska­zówki, z któ­rych korzy­stam regu­lar­nie, poma­ga­jąc wła­snym klien­tom wieść zdrow­sze i szczę­śliw­sze życie.

Uwa­żam, że dzie­le­nie się wie­dzą oraz narzę­dziami, z któ­rych korzy­stają spe­cja­li­ści w gabi­ne­tach tera­peu­tycz­nych, może przy­nieść jedy­nie dobry sku­tek. Dzięki tej książce poznasz pod­sta­wowe infor­ma­cje na temat tera­pii, dowiesz się, jak radzić sobie z emo­cjami i jak two­rzyć zdrowe związki. Prze­czy­tasz o teo­riach nauko­wych, z któ­rych korzy­stają w swej pracy tera­peuci, i wyko­nasz prak­tyczne ćwi­cze­nia, które pomogą ci przejść przez trudne momenty w życiu.

Nie martw się, nie będę zada­wała prac domo­wych! Czy­taj tę książkę w tem­pie, jakie naj­bar­dziej ci odpo­wiada. Nie chcia­łam zasy­py­wać cię psy­cho­te­ra­peu­tycz­nym żar­go­nem i dla­tego posłu­ży­łam się przy­stęp­nym języ­kiem, aby dodat­kowo uła­twić ci to doświad­cze­nie. Nie poru­szy­łam w niej wszyst­kich aspek­tów mojego zawodu i nie opi­sa­łam wszyst­kich cho­rób psy­chicz­nych, ba, nie wymie­ni­łam nawet wszyst­kich aspek­tów zdro­wia psy­chicz­nego. Gdy­bym to zro­biła, książka roz­ro­słaby się do ogrom­nych roz­mia­rów, a każda podróż tera­peu­tyczna powinna być dosto­so­wana do potrzeb kon­kret­nej osoby. Dla­tego ta książka jest zbio­rem wska­zó­wek i porad, z któ­rych sama regu­lar­nie korzy­stam, bo taka wła­śnie powinna być tera­pia – łatwo dostępna i nie­przy­tła­cza­jąca.

Jak korzystać z tej książki

W tej książce podzie­li­łam się z wami ulu­bio­nymi i łatwymi do wyko­na­nia ćwi­cze­niami, które pomogą wam prze­ana­li­zo­wać wła­sne myśli, uczu­cia oraz zacho­wa­nia. Każde z nich opra­co­wano tak, aby uła­twiały kon­trolę nad samo­po­czu­ciem poprzez regu­lo­wa­nie emo­cji oraz pro­ces pozna­wa­nia sie­bie.

W zamy­śle mają one skła­niać do zasta­no­wie­nia, szybko popra­wiać nastrój i uświa­da­miać ist­nie­nie moż­li­wo­ści. Korzy­sta­jąc z nich regu­lar­nie, roz­wi­niesz wła­sne umie­jęt­no­ści (czyli to, co możesz zro­bić), wykształ­cisz odpo­wied­nie nasta­wie­nie (czyli pogląd na to, co możesz zro­bić) oraz nauczysz się korzy­stać z pomoc­nych narzę­dzi (czyli wska­zó­wek oraz tech­nik uła­twia­ją­cych wyko­na­nie tego, co chcesz zro­bić).

Możesz roz­wią­zy­wać te ćwi­cze­nia, notu­jąc odpo­wie­dzi i uwagi w książce, lub pobrać je z mojej strony inter­ne­to­wej www.bare­the­rapy.com.au, aby po jakimś cza­sie do nich wró­cić, spraw­dza­jąc czy­nione postępy (możesz na przy­kład roz­wią­zy­wać na początku każ­dego roku ćwi­cze­nie „koło życia” zamiesz­czone na stro­nie 92, żeby spraw­dzić, jak się powięk­sza) lub dzie­ląc się zdo­bytą wie­dzą z przy­ja­ciółmi i bli­skimi, któ­rzy mogliby twoim zda­niem z niej sko­rzy­stać.

Od czasu do czasu będę rów­nież pro­siła, byś oce­nił swoje poczu­cie wła­snej war­to­ści, korzy­sta­jąc z dzie­się­cio­stop­nio­wej skali, na któ­rej 1 ozna­cza „nie­na­wi­dzę sie­bie”, a 10 „uwiel­biam sie­bie”. To zada­nie ma na celu – podob­nie jak cała książka – pomóc ci w iden­ty­fi­ko­wa­niu ten­den­cji w two­ich emo­cjach. Czy tematy poru­szane w kolej­nych roz­dzia­łach cię dener­wują, czy raczej inspi­rują do dzia­ła­nia? Czy dostrze­głeś sie­bie w przy­ta­cza­nych w książce histo­riach i poczu­łeś się lepiej, wie­dząc, że inni prze­ży­wają to samo co ty? Czy po ponow­nym prze­czy­ta­niu książki doświad­czy­łeś innych uczuć niż za pierw­szym razem? Czy uwa­żasz, że jesteś teraz wart wię­cej czy mniej? Okre­śla­jąc ten­den­cje we wła­snych emo­cjach i ana­li­zu­jąc to, jak postrze­gamy sie­bie, sta­wiamy pierw­sze kroki na dro­dze do poprawy samo­po­czu­cia.

Takich „spraw­dzia­nów” będzie nie­wiele, lecz nie ozna­cza to, że są one mało istotne. Wręcz prze­ciw­nie – dają nam wgląd we wła­sne wnę­trze i pozwa­lają lepiej dostroić się do wła­snych uczuć. A im wię­cej wiemy o swo­ich emo­cjach, tym łatwiej wpły­wamy na nie w pozy­tywny spo­sób.

Zacznijmy więc od razu.

OCEŃ POCZU­CIE WŁA­SNEJ WAR­TO­ŚCI

Tak jak w przy­padku więk­szo­ści tema­tów, któ­rymi zaj­mu­jesz się w życiu, naj­wię­cej korzy­ści z czy­ta­nia tej książki wycią­gniesz, anga­żu­jąc się w ten pro­ces w pełni. Ozna­cza to, że będziesz musiał uczci­wie i praw­dzi­wie odnieść się do swo­ich uczuć, nawet jeśli sprawi ci to przy­krość. Wła­śnie dla­tego tera­peuci uży­wają ter­minu „prze­pra­co­wa­nie” tak czę­sto. „Praca”, o któ­rej mowa, wiąże się z ana­li­zo­wa­niem wła­snych myśli, emo­cji oraz dzia­łań w prze­rwach pomię­dzy tera­peu­tycz­nymi sesjami i w trak­cie tera­pii. Potrak­tuj tę książkę jak sesję spę­dzoną w gabi­ne­cie. Zapo­mnij o obiek­cjach, usiądź wygod­nie w ulu­bio­nym fotelu i zacznij lek­turę. Książka zapewni ci bez­pieczną prze­strzeń, w któ­rej roz­pocz­niesz pro­ces zdro­wie­nia.

Wszyst­kie notatki, które nanie­siesz na kartki tej książki, będą wyłącz­nie twoją wła­sno­ścią. Tera­peuci trzy­mają zazwy­czaj uwagi doty­czące swo­ich klien­tów w zamy­ka­nych na klucz szaf­kach lub zabez­pie­czają na dys­kach kom­pu­te­rów w zaszy­fro­wa­nych pli­kach. Jeśli chcesz, możesz trzy­mać tę książkę w miej­scu, do któ­rego nie zagląda nikt oprócz cie­bie – pod łóż­kiem, w pudełku na półce, w tor­bie, z którą wła­ści­wie się nie roz­sta­jesz. Pamię­taj jed­nak, by mieć ją zawsze na wycią­gnię­cie ręki, bo będziesz jej potrze­bo­wać w chwi­lach, kiedy twój umysł zacznie skrę­cać na boczne tory – zarówno w pro­duk­tywny, jak i nie­zdrowy spo­sób.

Aby wynieść jak naj­wię­cej z lek­tury tej książki:

Czy­taj tę książkę z ołów­kiem lub maza­kiem w dłoni. Pod­kre­ślaj wszyst­kie frag­menty, które spra­wią, że pomy­ślisz: „Hej, ja mam dokład­nie tak samo” albo „Hej, znam kogoś, kto prze­żywa to samo”.

Notuj wła­sne uwagi i prze­my­śle­nia na mar­gi­ne­sach i w roz­dziale „Wła­sne prze­my­śle­nia”, który znaj­dziesz na końcu książki. Zada­waj sobie regu­lar­nie pyta­nia: „Jak czuję się po prze­czy­ta­niu tego frag­mentu?” oraz „Dla­czego tak się czuję?”. Jeśli czy­tasz książkę ponow­nie, korzy­staj z ołów­ków i maza­ków w innym kolo­rze, aby łatwiej dostrzec zacho­dzące w tobie zmiany.

Powstrzy­muj się od oce­nia­nia sie­bie. Pomię­dzy okład­kami tej książki pomiesz­czą się wszyst­kie uczu­cia i każde z nich będzie istotne. Nawet jeśli jakie­goś w danej chwili nie rozu­miesz, z cza­sem to się zmieni.

Roz­luź­nij się. Nie pró­buj prze­czy­tać całej książki przy jed­nym podej­ściu. Nasze mózgi są pla­styczne, lecz nie­ko­niecz­nie ela­styczne. Jeśli prze­rwiesz na moment „pracę”, bo poczu­jesz się lepiej albo będziesz mieć waż­niej­sze sprawy na gło­wie, nic się nie sta­nie! Nie zapo­mnisz prze­cież tego, czego już się na wła­sny temat dowie­dzia­łeś, i raczej nie wró­cisz do daw­nych nawy­ków.

Potrak­tuj czy­ta­nie tej książki jak sesje w sali tre­nin­go­wej, lek­cje w szkole albo pracę. Dopisz tę czyn­ność do listy codzien­nych zadań, które wyko­nu­jesz, aby stać się kimś lep­szym. Poczuj dumę z tego powodu.

Dziel się wie­dzą, którą zdo­bę­dziesz dzięki lek­tu­rze z przy­ja­ciółmi i bli­skimi. Im czę­ściej roz­ma­wiamy o swoim zdro­wiu psy­chicz­nym, tym więk­szą odno­simy z tego faktu korzyść.

Przejdź od razu do roz­działu „Szu­ka­nie pro­fe­sjo­nal­nej pomocy”, jeśli uwa­żasz, że znaj­du­jesz się w sytu­acji kry­zy­so­wej i potrze­bu­jesz natych­mia­sto­wego wspar­cia.

Nie trak­tuj tej książki jak reli­kwii. Wypła­kuj na nią oczysz­cza­jące łzy, notuj uwagi na mar­gi­ne­sach, zagi­naj rogi, wrzu­caj do ple­caka. Możesz ją znisz­czyć, po to, by nie znisz­czyć sie­bie.

Co o tym myślisz? Jesteś gotów roz­po­cząć lek­turę tej książki?

Część 1. Podstawowe informacje na temat zdrowia psychicznego

Część 1

Pod­sta­wowe infor­ma­cje na temat zdro­wia psy­chicz­nego

Rozdział 2. Dlaczego czuję się teraz tak okropnie?

Roz­dział | 2

Dla­czego czuję się teraz tak okrop­nie?

Zdrowie psychiczne a otaczający nas świat

Możemy korzy­stać z dobrych rad i dbać nale­ży­cie o wła­sne zdro­wie psy­chiczne, ale nie zabez­pie­czymy się w ten spo­sób przed sytu­acjami i oko­licz­no­ściami, które wywrócą nasze dotych­cza­sowe doko­na­nia do góry nogami. Takie doświad­cze­nia są do bani. Spra­wiają, że zaczy­namy wąt­pić w sens naszych sta­rań, narze­kać na nie­spra­wie­dli­wość losu.

W chwi­lach zwąt­pie­nia warto wró­cić do pod­staw i zasta­no­wić się nad hie­rar­chią potrzeb. Jest to ter­min zaczerp­nięty z teo­rii opra­co­wa­nej przez ame­ry­kań­skiego psy­cho­loga Abra­hama Maslowa, który ujął wszyst­kie ludz­kie potrzeby w pię­cio­stop­nio­wym modelu przy­po­mi­na­ją­cym kształ­tem pira­midę3.

U jej pod­staw znaj­dują się potrzeby pod­sta­wowe (fizjo­lo­giczne oraz bez­pie­czeń­stwa). Środ­kową część zaj­mują potrzeby psy­cho­lo­giczne (miło­ści i przy­na­leż­no­ści oraz sza­cunku i uzna­nia) i to wła­śnie one wpły­wają naj­bar­dziej na stan naszego zdro­wia psy­chicz­nego. Powin­ni­śmy sami wery­fi­ko­wać, czy je zaspo­ka­jamy, i nie pole­gać w tej kwe­stii na opi­niach innych. Szczyt pira­midy oku­pują potrzeby samo­re­ali­za­cji, zwane też potrze­bami roz­woju, czyli zaspo­ka­ja­nia wła­snych dążeń. Samo­do­sko­na­le­nie i roz­wi­ja­nie wła­snych umie­jęt­no­ści zapew­niają nam poczu­cie zado­wo­le­nia, celu oraz zna­cze­nia i umoż­li­wiają akcep­to­wa­nie sie­bie.

Na tle pozo­sta­łych gatun­ków zwie­rząt ludzi wyróż­nia wyobraź­nia oraz nadzieja na lep­sze jutro. Z tego powodu możemy potrak­to­wać przed­sta­wione powy­żej potrzeby jako moty­wa­cję do dzia­ła­nia. Two­rząc swoją pira­midę, Maslow uwa­żał, że wspi­na­nie się po jej szcze­blach staje się moż­liwe dopiero po zaspo­ko­je­niu niż­szych potrzeb. Współ­cze­śni tera­peuci są zda­nia, że nie jest to wymóg konieczny – możemy na przy­kład pra­co­wać nad poczu­ciem wła­snej war­to­ści, a jed­no­cze­śnie pró­bo­wać zadbać o swoje bez­pie­czeń­stwo.

Sku­pia­jąc się prze­sad­nie na czubku pira­midy Maslowa, a jed­no­cze­śnie pomi­ja­jąc jej dolne szcze­ble, zaczy­namy się czuć nie­pew­nie, jak­by­śmy wzno­sili budowlę w błęd­nej, odwrot­nej kolej­no­ści. Innymi słowy, bez zaspo­ko­je­nia pod­sta­wo­wych potrzeb nie możemy w pełni oddać się reali­za­cji pozo­sta­łych.

Na nasze nie­szczę­ście ist­nieje bar­dzo wiele czyn­ni­ków – oko­licz­no­ści, na które nie mamy wpływu – które ogra­ni­czają naszą zdol­ność do zaspo­ka­ja­nia potrzeb pod­sta­wo­wych i psy­cho­lo­gicz­nych. Zmiany kli­ma­tyczne, rosnące koszty życia, poli­tyczne kry­zysy, nęka­nie w sieci, ocze­ki­wa­nia wzglę­dem wła­snego wyglądu, izo­la­cja spo­wo­do­wana pan­de­mią, porów­ny­wa­nie wła­snych doko­nań z karie­rami innych ludzi… Nie powin­ni­śmy się zatem dzi­wić, że usu­wa­nie nega­tyw­nych myśli oraz uczuć powsta­ją­cych na sku­tek zda­rzeń znaj­du­ją­cych się poza naszą kon­trolą jest tak bar­dzo wyczer­pu­jące.

Warto jed­nak pamię­tać o jed­nej rze­czy – nawet jeśli trzy­mamy w dło­niach fatalne karty, bądźmy wdzięczni za to, że na­dal sie­dzimy przy stole i uczest­ni­czymy w grze.

W trak­cie pan­de­mii stale doświad­cza­łam reak­cji „walka lub ucieczka”. W moim przy­padku była to zawsze walka, gdyż pole­gało na mnie zbyt wiele osób. Naj­bar­dziej szko­dliwy był dla mnie fakt, że musia­łam dawać z sie­bie tyle co poprzed­nio. Nie tylko jako pra­cow­niczka, ale rów­nież jako żona i matka. To, co wcze­śniej pozwa­lało mi roz­ła­do­wać stres i nała­do­wać bate­rie – samotne obiady na mie­ście, wizyty w muze­ach, dłu­gie roz­mowy z nie­wi­dzia­nymi od dawna przy­ja­ciółmi, spa­cery po plaży – prze­stało być dostępne.

Moja rodzina zapew­niała mi duże wspar­cie – matka poma­gała w opiece nad dziec­kiem, a w przy­padku naglą­cych ter­mi­nów przy­wo­ziła jedze­nie. Bez tej pomocy i z part­ne­rem, który musiał pra­co­wać poza domem, utra­ci­łam wszyst­kie czyn­niki roz­ła­do­wu­jące napię­cie i zapew­nia­jące ciszę oraz spo­kój, tak bar­dzo potrzebne do nor­mal­nego funk­cjo­no­wa­nia.

Cathe­rine, lat 38Syd­ney, Nowa Połu­dniowa Walia

Wszy­scy mie­rzymy się od czasu do czasu z oko­licz­no­ściami znaj­du­ją­cymi się poza naszą kon­trolą. Warto w takich chwi­lach pamię­tać, że nie jeste­śmy w tym sami, a odzy­ska­nie wpływu na prze­bieg zda­rzeń jest moż­liwe nawet bez wspar­cia udzie­la­nego przez inne osoby. Zanim przej­dziemy do oma­wia­nia spo­so­bów na radze­nie sobie z zewnętrz­nymi czyn­ni­kami, scha­rak­te­ry­zujmy pokrótce te, z któ­rymi mamy do czy­nie­nia naj­czę­ściej.

Zewnętrzne wyzwalacze

Wyzwa­la­cze to hipo­te­tyczne pułapki wywo­łu­jące nagłe reak­cje emo­cjo­nalne. Część z nas wie o ich ist­nie­niu, część nie jest tego świa­doma aż do momentu, kiedy zaczy­nają dzia­łać. Emo­cjo­nalne wyzwa­la­cze wywo­łują w nas nie­po­kój, strach, a nawet fizyczny dys­kom­fort. Poni­żej zamie­ści­łam listę naj­bar­dziej powszech­nych dziś bodź­ców. Czy­ta­jąc ją, zasta­nów się, czy któ­re­kol­wiek z nich mogą wpły­wać na twoje samo­po­czu­cie.

Zdro­wie. Zacznę od tego, co oczy­wi­ste. Pan­de­mia COVID-19 wpły­nęła na życie ludzi na całym świe­cie w spo­sób, któ­rego nikt nie prze­wi­dział. Nagle nasze zdro­wie zna­la­zło się w poważ­nym nie­bez­pie­czeń­stwie. Wła­dze pań­stwowe naj­pierw zamknęły gra­nice, a potem wła­snych oby­wa­teli, nie pozwa­la­jąc opusz­czać domów. Nie mogli­śmy wycho­dzić na zewnątrz, tło­cząc się w czte­rech ścia­nach swo­ich domów i miesz­kań. Utra­ci­li­śmy jakże ważną dla nas „trze­cią prze­strzeń”, zyski­waną pod­czas jazdy do pracy lub na rodzinne przy­ję­cie, która poma­gała regu­lo­wać uczu­cia. Fizyczna i emo­cjo­nalna izo­la­cja zaszko­dziła naj­bar­dziej oso­bom bez­bron­nym. Pra­cow­nicy służby zdro­wia haro­wali w pocie czoła, aby zapew­nić nam bez­pie­czeń­stwo, choć ochronne maski wrzy­nały się im w skórę, powo­du­jąc krwawe rany (należą się im za to wiel­kie podzię­ko­wa­nia!). Zara­że­nie się wiru­sem pro­wa­dziło do mię­dzy innymi zmę­cze­nia, pro­ble­mów z oddy­cha­niem, bólów klatki pier­sio­wej i mię­śni, depre­sji oraz lęku4. Do dziś nie zdo­ła­li­śmy usta­lić wszyst­kich skut­ków.

Co wię­cej, część z nas zma­gała się już wcze­śniej z cho­ro­bami prze­wle­kłymi. Choć od pew­nego czasu dys­ku­tuje się w Austra­lii czę­ściej na temat endo­me­triozy, obfi­tego krwa­wie­nia mie­siącz­ko­wego oraz ADHD (dia­gno­zo­wa­nego rów­nież u doro­słych), dostęp do spe­cja­li­stycz­nej pomocy w przy­padku tych dole­gli­wo­ści oraz cho­rób jest wciąż ogra­ni­czony. Nie powinno nas zatem dzi­wić, iż mają one nega­tywny wpływ na nasze zdro­wie psy­chiczne. Nawet zwy­kłe prze­zię­bie­nie lub grypa potra­fią popsuć nam samo­po­czu­cie!

Szkoła, praca, kariera. W 2022 roku 1,3 miliona Austra­lij­czy­ków zmie­niło pracę, a 2,3 miliona zostało z niej zwol­nio­nych lub sami zło­żyli wypo­wie­dze­nia5. Roz­wój kariery wpływa na wiele innych czyn­ni­ków, także nastrój. Ma to sens, zwa­żyw­szy, że w pracy spę­dzamy nawet jedną trze­cią życia. Jeśli jeste­śmy nie­szczę­śliwi w biu­rze, to naj­praw­do­po­dob­niej będziemy rów­nież nie­szczę­śliwi po powro­cie do domu.

Dla­czego praca wywiera na nas tak duży wpływ? Po zmia­nie pra­co­daw­ców sta­ramy się wyka­zać w nowym miej­scu zatrud­nie­nia (a także w sta­rym, jeśli oba­wiamy się zwol­nie­nia lub nowych, szybko awan­su­ją­cych pra­cow­ni­ków mogą­cych zająć nasze miej­sce) i czę­sto bie­rzemy na sie­bie zbyt dużo obo­wiąz­ków, co skut­kuje prze­pra­co­wa­niem. Dodat­kowo ist­nieje prze­ko­na­nie, że powin­ni­śmy mieć sen­sowną karierę, która nada naszej pracy zna­cze­nie i pozwoli wes­przeć lokalne spo­łecz­no­ści. Nowe formy zatrud­nie­nia pozba­wiają nas jed­nak szans na naukę od innych i zawie­ra­nie przy­jaźni, co gwa­ran­to­wała stała praca w jed­nym miej­scu. Podob­nie rzecz ma się z nauką w szkole i na uni­wer­sy­te­cie, gdzie rów­nież jeste­śmy nara­żeni na stres, nęka­nie oraz napa­sto­wa­nie i w kon­se­kwen­cji wahamy się z obawą, czy powin­ni­śmy prze­kro­czyć próg klasy bądź biura, nie wie­dząc, co spo­tka nas w nim tym razem.

Już od dziecka byłam pełna obaw. Kiedy poszłam na stu­dia, stres i tro­ski tylko się spo­tę­go­wały. Wytłu­ma­czy­łam sobie ten fakt wypro­wadzką z domu i życiem na wła­sny rachu­nek! Kiedy jestem zmę­czona, nie­po­koję się jesz­cze bar­dziej. Gdy ludzie wokół mnie są smutni lub zestre­so­wani, zaczy­nam odczu­wać to samo co oni i mój nastrój gwał­tow­nie się pogar­sza.

Jane, lat 24Perth, Austra­lia Zachod­nia

Rosnące koszty utrzy­ma­nia. Przez ostat­nie lata koszty życia w Austra­lii zna­cząco wzro­sły. Nie doty­czy to wyłącz­nie „dużych” wydat­ków, jak kupno domu czy auta. Podro­żały pro­dukty spo­żyw­cze, prąd, ubez­pie­cze­nia, koszty najmu, a także usługi cyfrowe. Rosnące koszty codzien­nego życia potę­gują w nas stres i obawy, co odbija się nega­tyw­nie na zdro­wiu psy­chicz­nym. Oka­zjo­nalne wydatki, takie jak wyjazd na waka­cje, które zazwy­czaj spra­wiają nam radość, wydają się w takich oko­licz­no­ściach fana­be­rią. Nara­sta­jący stres i brak per­spek­tyw na poprawę sytu­acji spra­wiają, że zaczy­namy zada­wać sobie pyta­nie: „Jaki ma to w ogóle sens?”.

Po raz pierw­szy sty­kamy się z tema­tem pie­nię­dzy w rodzin­nych domach. Część z nas sły­szała zapewne rodzi­ców uskar­ża­ją­cych się, że led­wie wiążą koniec z koń­cem. A część nie, bo dla ich rodzi­ców pie­nią­dze, a raczej ich brak, ni­gdy nie sta­no­wiły pro­blemu! Choć nasze doświad­cze­nia się róż­nią, gdyż jest to zagad­nie­nie bar­dzo obszerne, to wła­śnie w rodzin­nych domach zaczy­namy rozu­mieć, czym pie­nią­dze są.

Potem zaczy­namy dostrze­gać to, co mają lub czego nie mają inne osoby. Kole­żanka ze szkoły czę­ściej wyjeż­dża na waka­cje i mieszka w dużym domu. Kolega nie ma drob­nych, żeby kupić sobie przed lek­cjami śnia­da­nie. Dużą rolę zaczy­nają odgry­wać media spo­łecz­no­ściowe wpły­wa­jące na to, jak defi­niu­jemy „zamoż­ność” – i nie ma zna­cze­nia, czy pre­ten­du­jące do tego tytułu osoby ucie­kają się do kłam­stwa. Idziemy do pierw­szej pracy i odbie­ramy pierw­szą wypłatę. Bar­dzo moż­liwe, że musie­li­śmy na nią mocno zapra­co­wać! Wszystko to wpływa na nasze postrze­ga­nie pie­nię­dzy i obie­raną wobec nich postawę.

Glen James, twórca i pro­wa­dzący pod­ca­stu My Mil­len­nial Money (Moje mile­nial­sowe pie­nią­dze)

Zmiany kli­matu. Według Rady Kli­ma­tycz­nej więk­szość Austra­lij­czy­ków doświad­czyła w ostat­nich latach skut­ków zmian kli­matu takich jak powo­dzie, pożary, fale upa­łów i bar­dzo silne burze6. Nie potra­fimy stwier­dzić, czy wyj­dziemy z takich sytu­acji bez szwanku i czy nic nie zagraża naszym bli­skim oraz zna­jo­mym. Klę­ski żywio­łowe nie są jedy­nym powo­dem do zmar­twień. Ponad połowa Austra­lij­czy­ków oba­wia się dal­szych zmian kli­matu i eks­tre­mal­nych zja­wisk pogo­do­wych7. Dla czę­ści z nas jest to dodat­kowe źró­dło stresu.

Silna potrzeba porów­ny­wa­nia doko­nań życio­wych. Czy uśmie­chasz się pół­gęb­kiem, kiedy zna­jomi opo­wia­dają wam o nowych part­ne­rach? Czy infor­ma­cje o ich awan­sach spra­wiają, że zaczy­nasz się zasta­na­wiać nad tym, dokąd zmie­rza twoja kariera? Czy odczu­wasz wstyd, kiedy mówią ci o dodat­ko­wej pracy, którą wzięli w week­end, pod­czas gdy ty spę­dzi­łeś go w łóżku, oglą­da­jąc seriale? Czy zamiesz­czane w sieci zdję­cia, na któ­rych pozują przy znaku z napi­sem „BUDOWA”, psują ci nastrój, bo cie­bie jesz­cze długo nie będzie stać na zakup domu? Czy influ­en­ce­rzy infor­mu­jący w social mediach o tym, jak „wspa­niałe wiodą życie”, spra­wiają, że twoje wydaje się nie­wiele warte? Jeśli choć raz odpo­wie­dzia­łeś twier­dząco, to wiedz, że nie jesteś wyjąt­kiem. We współ­cze­snym świe­cie, w któ­rym media spo­łecz­no­ściowe odgry­wają bar­dzo dużą rolę, silna potrzeba porów­ny­wa­nia się z innymi oso­bami staje się zja­wi­skiem coraz bar­dziej powszech­nym. Nawet cie­sząc się z suk­ce­sów innych, zasta­na­wiamy się, kiedy przyj­dzie nasza kolej, kiedy doko­namy cze­goś istot­nego, kiedy wykre­ślimy z listy zre­ali­zo­wa­nych celów kolejny punkt.

A gdy już koń­czymy stu­dia, kupu­jemy dom, bie­rzemy ślub, kupu­jemy nowe auto, rodzi nam się dziecko, dosta­jemy awans lub [tu wpisz swój kamień milowy], wska­ku­jemy od razu na hedo­ni­styczną bież­nię – to psy­cho­lo­giczny ter­min opi­su­jący ten­den­cję do cią­głego szu­ka­nia szczę­ścia i nie­od­czu­wa­nia satys­fak­cji z tego, co już osią­gnę­li­śmy. I co z tego, że awan­so­wa­łem i dosta­łem pod­wyżkę? Wszystko faj­nie, ale co dalej?

To wywiera na nas szcze­gól­nie nega­tywny wpływ w trud­nych chwi­lach, kiedy nasze życie pod­lega zmia­nom będą­cym poza naszą kon­trolą – na przy­kład, gdy z osoby „waż­nej” sta­jemy się „mało istotną” po przej­ściu z pod­sta­wówki do liceum lub gdy z koniecz­no­ści wyni­ka­ją­cej z nie­wie­dzy pro­simy o pomoc sta­ży­stów, gdyż po dzie­się­ciu latach zmie­ni­li­śmy po raz pierw­szy w życiu pra­co­dawcę.

Kiedy w wieku sie­dem­na­stu lat wypro­wa­dzi­łem się z domu, żeby roz­po­cząć stu­dia na uni­wer­sy­te­cie, bar­dzo szybko sta­łem się osobą nie­za­leżną i sku­pi­łem na nauce. Oże­ni­łem się w mło­dym wieku, pierw­szy wśród zna­jo­mych, i byłem pewien, że moje życie zmie­rza w dobrym kie­runku. Kilka lat póź­niej wzią­łem roz­wód i poświę­ci­łem się pracy roz­cza­ro­wany nie­uda­nym związ­kiem.

Moja praca, a byłem zawo­do­wym spor­tow­cem, wią­zała się z czę­stymi podró­żami po świe­cie, co utrud­niało zna­le­zie­nie życio­wej towa­rzyszki i utrzy­my­wa­nie rela­cji spo­łecz­nych. Odno­si­łem w niej jed­nak zna­czące suk­cesy, co pozwa­lało mi kupo­wać kolejne nie­ru­cho­mo­ści. A mimo to lek­ce­wa­ży­łem wła­sne osią­gnię­cia, dowia­du­jąc się z mediów spo­łecz­no­ścio­wych o tym, że zna­jo­mym uro­dziło się kolejne dziecko. To, co chcia­łem osią­gnąć, spy­chało na odle­gły plan to, co już osią­gną­łem, bo sku­pia­łem się na tym kon­kret­nym i bra­ku­ją­cym ele­men­cie mojego życia – dziecku.

Dziś mam wspa­niałą part­nerkę i cudowną córeczkę. Nie wiem, czym tak bar­dzo się zamar­twia­łem. Zmiana per­spek­tywy i upły­wa­jący czas bywają nie­kiedy zabawne!

Max, lat 37Light­ning Ridge, Nowa Połu­dniowa Walia

Libido i popęd płciowy. Kiedy mamy fatalny nastrój i niskie libido, nie myślimy w ogóle o bli­skim kon­tak­cie z drugą osobą. Seks pomaga jed­nakże roz­ła­do­wy­wać stres i uwal­nia wydzie­la­nie „szczę­śli­wych” hor­mo­nów, takich jak oksy­to­cyna – wspo­ma­ga­jąca nawią­zy­wa­nie roman­tycz­nych więzi i wzmac­nia­jąca uczu­cie miło­ści – oraz dopa­mina, która popra­wia humor, uła­twia kon­cen­tra­cję, uła­twia zaśnię­cie i spra­wia, że odczu­wamy przy­jem­ność8. Jaki wpływ ma na nas ta wie­dza w połą­cze­niu z bra­kiem chęci na seks?

Pre­sja, aby upra­wiać seks, któ­rej źró­dłem mogą być rówie­śnicy, kochan­ko­wie lub my sami („Powin­nam to robić czę­ściej”), może się stać zewnętrz­nym wyzwa­la­czem, lecz gdy poja­wia się ona cią­gle, szybko ją inter­na­li­zu­jemy.

Sytu­acja spo­łeczno-poli­tyczna. Kon­tekst spo­łeczno-poli­tyczny, w jakim żyjemy, wywiera nie­kiedy duży wpływ na nasze zdro­wie psy­chiczne. Przy­wią­zu­jemy wagę do sta­bil­no­ści rzą­dów, sto­sun­ków mię­dzy­pań­stwo­wych, stopy infla­cji, poziomu bez­ro­bo­cia, warun­ków eko­no­micz­nych i wielu innych czyn­ni­ków.

Powyż­sze sprawy wpły­wają na nasz nastrój, gdy są dla nas istotne, a jed­no­cze­śnie stają się celem ata­ków. Na przy­kład osoby o innym kolo­rze skóry niż biały reagują bar­dzo mocno, gdy domi­nu­ją­cym tema­tem w deba­tach poli­tycz­nych staje się poję­cie rasy, jak w przy­padku pro­te­stów zor­ga­ni­zo­wa­nych w 2020 roku pod hasłem Black Lives Mat­ter. Pra­cow­nicy służby zdro­wia odczują zapewne nie­po­kój, gdy na pierw­szych stro­nach gazet poja­wią się arty­kuły opi­su­jące ich strajk, a zwo­len­nicy par­tii ryn­kowo libe­ral­nych – po prze­czy­ta­niu naj­now­szych son­daży infor­mu­ją­cych o rosną­cym popar­ciu dla par­tii lewi­co­wych.

Rela­cje inter­per­so­nalne. Dzia­ła­nia innych ludzi – krew­nych, bli­skich przy­ja­ciół, zna­jo­mych z pracy – wyzwa­lają w nas nie­kiedy silne emo­cje, zwłasz­cza gdy są nie­spo­dzie­wane lub nie­po­żą­dane. Dzieje się tak rów­nież, gdy nie są wymie­rzone bez­po­śred­nio w nas samych. Posłużmy się kil­koma przy­kła­dami. Wia­do­mość o pla­no­wa­nym przez rodzi­ców roz­wo­dzie może wpę­dzić nas w depre­sję. Przy­glą­da­jący się nam na chod­niku z dez­apro­batą nie­zna­jomy może spra­wić, że zaczniemy się zasta­na­wiać, czy dobrze dobra­li­śmy strój. Teść pyta­jący nas na rodzin­nej impre­zie, kiedy zosta­nie w końcu dziad­kiem, może wywo­łać w nas nie­po­kój. A wyra­żoną przez kolegę z pracy opi­nię – „Nie zno­szę Biura, jest strasz­nie głu­pie” – możemy potrak­to­wać jako atak na nas samych, jeśli to nasz ulu­biony serial. Dzieci cho­dzące do szkół pod­sta­wo­wych uczy się, aby nie wyra­żały nega­tyw­nych opi­nii na temat tego, co spra­wia przy­jem­ność ich rówie­śni­kom. Warto roz­cią­gnąć tę zasadę na wszyst­kich ludzi. Nega­tywne komen­ta­rze odno­szące się do tego, co uwiel­biamy, potra­fią wyrzą­dzić bar­dzo wiele szkód.

Na nasze nastroje wpły­wają rów­nie sil­nie rela­cje, które się koń­czą – z powodu śmierci, roz­sta­nia, kłótni lub prze­pro­wadzki do innego mia­sta. Zmiany w bli­skim oto­cze­niu, które zapew­niało nam dotąd wspar­cie, spra­wiają, że ina­czej postrze­gamy swoje miej­sce w świe­cie, co gene­ruje pro­blemy, jeśli nie jeste­śmy oso­bami o sil­nej psy­chice.

Pogoda. Tak, nawet zwy­kła pogoda działa jak wyzwa­lacz! Czy zda­rzyło się wam kie­dyś, że poczu­li­ście się źle bez kon­kret­nego powodu? Posta­raj­cie się przy­po­mnieć sobie, czy niebo nie było wów­czas zachmu­rzone. Cho­roba afek­tywna sezo­nowa (SAD – seaso­nal affec­tive disor­der) to zabu­rze­nie nastroju, które może trwać kilka dni, a w skraj­nych przy­pad­kach nawet przez całą porę roku.

Jeśli czu­jemy się ocię­żali, łatwo wpa­damy w gniew, brak nam ener­gii do dzia­ła­nia, jeste­śmy przy­gnę­bieni i nie mamy ochoty na to, co zazwy­czaj spra­wia nam radość, a za naszymi oknami panuje ponura sza­rzy­zna, to bar­dzo moż­liwe, że zma­gamy się z SAD.

Postę­po­wa­nie wbrew war­to­ściom, które wyzna­jemy. Zamiesz­czona powy­żej lista wyzwa­la­czy nie jest pełna, ale naj­sil­niej­szym z nich jest naj­praw­do­po­dob­niej życie w nie­zgo­dzie z wła­snymi zasa­dami (wię­cej na ten temat w roz­dziale 6). Takie sytu­acje zda­rzają się w rodzin­nym domu (cenimy porzą­dek, ale musimy dzie­lić pokój z bała­ga­nią­cym rodzeń­stwem), w gro­nie przy­ja­ciół i zna­jo­mych (cenimy pra­wo­rząd­ność, a ktoś nama­wia nas do zaży­cia nar­ko­ty­ków), w pracy (przy­wią­zu­jemy wagę do auto­ek­spre­sji, a sze­fo­stwo wpro­wa­dza w biu­rze zasady doty­czące ubioru). Odnosi się to rów­nież do podej­mo­wa­nych decy­zji. Na przy­kład cenimy uczci­wość, lecz okła­mu­jemy zna­jomą lub pra­co­dawcę; lubimy spę­dzać czas w samot­no­ści, lecz czę­sto cho­dzimy na imprezy.

Napię­cie wywo­łane dzia­ła­niem wbrew wyzna­wa­nym war­to­ściom, wyrzą­dza nam duże szkody, zwłasz­cza gdy powta­rzamy te czyn­no­ści regu­lar­nie – zaczyna to wywie­rać coraz więk­szy wpływ na naszą kon­dy­cję psy­chiczną.

Część z wymie­nio­nych czyn­ni­ków wpły­nęła z pew­no­ścią rów­nież na was, co nie powinno być powo­dem do nie­po­koju. Istotne jest bowiem, jak reagu­jemy na wyzwa­la­cze – powin­ni­śmy w spo­sób racjo­nalny. Może nam to począt­kowo spra­wiać trud­no­ści i wyda­wać się mało kom­for­towe, ale z cza­sem nabie­rzemy wprawy. Warto potrak­to­wać to jak ćwi­cze­nia na siłowni. Wytę­żony tre­ning powo­duje mikro­urazy mię­śni i tkanki łącz­nej: odczu­wamy ból i mamy ochotę odpu­ścić kolejne sesje, ale nie robimy tego, gdyż obo­la­łość jest w rze­czy­wi­sto­ści dobrym zna­kiem – infor­muje nas, że włókna mię­śni się odbu­do­wują, a my zysku­jemy siłę9. Na podob­nej zasa­dzie dzia­łają także nasze umy­sły – poprzez prak­tykę zwięk­szamy ich odpor­ność.

W wyda­nej w 1987 roku książce Devy i Jamesa Bec­ków The Ple­asure Con­nec­tion (Związki przy­jem­no­ści), opi­su­ją­cej dzia­ła­nie endor­fin na poczu­cie szczę­ścia, znaj­dziemy nastę­pu­jący frag­ment: „Życie wypeł­nione jest stre­so­rami. Stre­suje nas zmiana pracy, prze­pro­wadzka, nowy zwią­zek. Nasze reak­cje na oddzia­łu­jące na nas oko­licz­no­ści pozwa­lają nam się do nich dosto­so­wać, sta­jąc się ruty­no­wymi czyn­no­ściami. Zmiany wymu­szają ponowne dosto­so­wa­nie się do nowych sytu­acji i nowego oto­cze­nia. Bez róż­no­rod­no­ści nasze życie staje się nudne i przy­ziemne. Zmiany i póź­niej­sza adap­ta­cja do zmian nadają naszemu życiu głę­bię oraz zna­cze­nie”10.

Gdy dosta­jemy w pre­zen­cie od losu torbę cytryn, powin­ni­śmy wyci­snąć z nich sok i zro­bić lemo­niadę. Cytryny są oka­zją – do roz­woju, nauki, zmiany i tre­ningu odpor­no­ści. Możemy zadać każ­dej z nich pyta­nie: czego mogę się od cie­bie nauczyć? To, czego doświad­czamy, z pew­no­ścią nas zmie­nia, ale mamy wpływ na skalę i formę tych zmian.

Wiedza o tym, co możemy, a czego nie możemy kontrolować

Wystar­czy, że spę­dzę kilka minut na prze­glą­da­niu Insta­grama, i przez resztę dnia cho­dzę wytrą­cona z rów­no­wagi. Dener­wują mnie prze­czy­tane tam opi­nie, bo przy­po­mi­nają, w jak zwa­rio­wa­nym świe­cie żyjemy. Fru­strują posty przy­po­mi­nające, że za mało zara­biam (nie stać mnie na kupno droż­szych rze­czy i więk­szego domu), że nie odnio­słam dużego suk­cesu zawo­do­wego, choć prze­cież nie jest to prawdą, a ja mam świa­do­mość, że to, co ludzie zamiesz­czają w sieci, jest jedy­nie wycin­kiem ich real­nego życia. Mimo to zawsze dziw­nie reaguję na mar­kowe ciu­chy, zdję­cia z waka­cji, nowe domy i udane kariery.

Racjo­nalna część mojego mózgu wie, że ma do czy­nie­nia z ilu­zją, że auto­rzy postów mają wła­sne pro­blemy i tro­ski, ale kon­trolę przej­muje w takich przy­pad­kach część odpo­wia­da­jąca za emo­cje. Poma­gam sobie wtedy, robiąc prze­rwy do inter­netu i blo­ku­jąc nie­które osoby. Przy­nosi mi to ulgę, ale nie potra­fię zre­zy­gno­wać z korzy­sta­nia z sieci cał­ko­wi­cie, gdyż jest ona bar­dzo waż­nym ele­men­tem mojego życia i mojej pracy. A polu­bie­nia i pry­watne wia­do­mo­ści spra­wiają mi zawsze oso­bliwą przy­jem­ność.

Cathe­rine, lat 38Syd­ney, Nowa Połu­dniowa Walia

Aby zyskać wspo­mnianą odpor­ność i zadbać o to, żeby wyzwa­la­cze na nas nie wpły­wały, powin­ni­śmy sku­pić się na tym, co jeste­śmy w sta­nie kon­tro­lo­wać. Na następ­nych stro­nach znaj­dzie­cie tabele, które wam to uła­twią, posłu­gu­jąc się przy­kła­dami.

Zewnętrzny wyzwa­lacz

Przy­kład

Na co nie mamy wpływu

Na co mamy wpływ

Moż­liwe do pod­ję­cia dzia­ła­nia

Zdro­wie.

Atak grypy tuż przed ważną pre­zen­ta­cją.

Cho­roba. Ter­min pre­zen­ta­cji.

Pozby­cie się obja­wów cho­roby, zadba­nie o zdro­wie. Wspar­cie udzie­lone przez pozo­sta­łych człon­ków zespołu przy­go­to­wu­ją­cego pre­zen­ta­cję.

Odpo­czy­nek. Wzię­cie leków.

Szkoła, praca, kariera.

Nie­dzielny nie­po­kój! Obawa przed pój­ściem do pracy, w któ­rej jeste­śmy źle trak­to­wani.

Koniecz­ność pój­ścia do pracy w ponie­dzia­łek. Sto­su­nek kole­gów i kole­ża­nek z pracy do nas.

Reak­cja lub jej brak na zacho­wa­nie kole­gów i kole­ża­nek z pracy.

Popro­sze­nie pozo­sta­łych człon­ków zespołu o zro­bie­nie pre­zen­ta­cji za nas. Wzię­cie głę­bo­kiego odde­chu po usły­sze­niu nie­przy­jem­nej uwagi. Odda­le­nie się. Zgło­sze­nie się do działu zaso­bów ludz­kich.

Rosnące koszty utrzy­ma­nia.

Ceny pro­duk­tów sprze­da­wa­nych w pobli­skim skle­pie spo­żyw­czym wzro­sły pra­wie dwu­krot­nie.

Koszty codzien­nych zaku­pów.

Zakup pro­duk­tów innej marki/firmy. Oszczęd­no­ści.

Wybór pro­duk­tów tań­szych, ofe­ro­wa­nych przez sieci skle­powe. Rezy­gna­cja z kawy na mie­ście i zastą­pie­nie jej her­batą w biu­rze.

Zmiany kli­matu.

Nad­cią­ga­jąca silna burza.

Zmiany pogody.

Na co mamy wpływ Jak zabez­pie­czymy sie­bie/dom przed burzą. Zakup ubez­pie­cze­nia, jeśli jest to zja­wi­sko regu­larne.

Zabez­pie­cze­nie mniej­szych przed­mio­tów poza domem oraz ele­men­tów domu. Ubez­pie­cze­nie domu i znaj­du­ją­cych się w nim przed­mio­tów.

Silna potrzeba porów­ny­wa­nia doko­nań życio­wych.

Zarę­czyny kolej­nej zna­jo­mej osoby.

Szczę­ście innych ludzi. Uczu­cia, które wywo­łuje infor­ma­cja, że inni dostają to, czego pra­gniemy sami.

Co powiemy zna­jo­mym.

Zło­że­nie gra­tu­la­cji zna­jo­mym. Prze­pra­co­wa­nie wła­snych uczuć samo­dziel­nie (dzien­nik) i/lub na tera­pii.

Libido i popęd płciowy.

21 dni od ostat­niego sto­sunku w naszym związku.

Libido, na które wpły­wają różne stre­sory.

Komu­ni­ka­cję z drugą osobą w związku.

Otwarta i przy­ja­zna roz­mowa z drugą osobą o zaist­nia­łej w związku sytu­acji.

Sytu­acja spo­łeczno-poli­tyczna.

Nega­tywne arty­kuły kry­ty­ku­jące pro­te­sty, które popie­ramy.

Tematy poru­szane w mediach.

Jak zare­agu­jemy na dostar­czane przez media infor­ma­cje. Wybór mediów.

Się­gnię­cie po media opi­su­jące zda­rze­nia w spo­sób obiek­tywny. Wspar­cie pro­te­stów w inny spo­sób (daro­wi­zna, wolon­ta­riat).

Rela­cje inter­per­so­nalne.

Przy­ja­ciel oznaj­mia, że nie lubi (wręcz nie­na­wi­dzi) serii ksią­żek, którą my uwiel­biamy.

Opi­nie innych osób.

Jak opi­nie innych osób wpły­wają na podej­mo­wane przez nas wybory. Jak reagu­jemy na opi­nie innych.

Stwier­dze­nie „Jestem innego zda­nia – i zakoń­cze­nie roz­mowy. Nie­od­no­sze­nie opi­nii innych osób do sie­bie (zamiast myśleć: „Uważa, że mam fatalny gust, bo lubię te książki”, pomy­ślimy: „Ona naprawdę nie znosi tych ksią­żek”).

Pogoda.

Zachmu­rzone niebo.

Pogoda.

W jaki spo­sób radzimy sobie z nega­tyw­nymi emo­cjami w pochmurne dni.

Zakup bar­dzo jasnej lampy. Przy­po­mi­na­nie sobie o krót­ko­trwa­ło­ści zja­wisk pogo­do­wych (słońce wyj­dzie w końcu zza chmur).

Postę­po­wa­nie wbrew wyzna­wa­nym przez sie­bie war­to­ściom.

Nie­po­rzą­dek w domu, choć cenimy „mini­ma­lizm”.

Bała­ga­niar­stwo innych osób.

Na to, czy sami bała­ga­nimy. W jakim stop­niu pogo­dzimy się z fak­tem, że inne osoby są bała­ga­nia­rzami.

Przy­dzie­le­nie czę­ści domu/miesz­ka­nia innym oso­bom (wraz z two­rzo­nym przez nie bała­ga­nem). Wyzna­cze­nie dodat­ko­wego dnia na porządki.

Rozdział 3. Doktor Google i #popularnediagnozy

Roz­dział | 3

Dok­tor Google i #popu­lar­ne­dia­gnozy

Dlaczego nie znajdziemy w sieci odpowiedzi na wszystkie pytania

Jeśli odnie­śli­ście wra­że­nie, że temat zdro­wia psy­chicz­nego poru­szany jest w sieci bar­dzo czę­sto, to nie minę­li­ście się z prawdą. Zabu­rze­nia psy­chiczne oraz dia­gnozy opi­sy­wane są w inter­ne­cie obszer­nie i jest to trend zwyż­kowy. Trudo dziś oce­nić, czy to zja­wi­sko dobre czy złe.

O zdro­wiu psy­chicz­nym zaczęto wspo­mi­nać czę­ściej wraz z upo­wszech­nie­niem się ser­wisu Tik­Tok – korzy­sta­jące z niego osoby dzie­liły się wła­snymi pro­ble­mami oraz spo­so­bami, w jakie sobie radziły, aby „wyja­śnić” innym wła­sne uczu­cia i nastroje. Po doda­niu takich ser­wi­sów jak Insta­gram, Red­dit, Face­book, BeReal, YouTube oraz kilku naj­po­pu­lar­niej­szych wyszu­ki­wa­rek inter­ne­to­wych otrzy­mamy bez­kre­sne morze łatwo dostęp­nych infor­ma­cji na temat zdro­wia psy­chicz­nego.

To dobrze, że o tych pro­ble­mach dys­ku­tuje się otwar­cie na forum publicz­nym, gdyż w ten spo­sób zwal­cza się nega­tywne sko­ja­rze­nia na temat ludz­kiej psy­chiki. Osoby doświad­cza­jące życia podob­nie jak my dodają nam sił i zapew­niają wspar­cie. Wystar­czy spraw­dzić liczbę ludzi zamiesz­cza­ją­cych w ser­wi­sie Red­dit posty w wąt­kach r/depression_help, r/ADHD, r/neu­ro­di­ver­sity, czy r/anxiety (pomoc w depre­sji, ADHD, neu­ro­róż­no­rod­ność, lęki), by sobie uświa­do­mić, że tak dostępna prze­strzeń do dzie­le­nia się uży­tecz­nymi infor­ma­cjami jest czymś war­to­ścio­wym.

Z dru­giej strony sta­nowi ona rów­nież zagro­że­nie – dia­gno­zu­jąc się na pod­sta­wie kilku podob­nych do opi­sy­wa­nych w sieci symp­to­mów, możemy wyrzą­dzić sobie ogromną krzywdę. Błędne dia­gnozy, zwłasz­cza te doty­czące poważ­nych zabu­rzeń, prze­kła­dają się na mało efek­tywne tera­pie, w któ­rych igno­ruje się praw­dziwe przy­czyny wystę­po­wa­nia nega­tyw­nych emo­cji.

Różne zabu­rze­nia psy­chiczne wystę­pują jed­no­cze­śnie, co ozna­cza, że łatwo pomy­lić ich objawy. Nawet jeśli traf­nie zdia­gno­zu­jemy u sie­bie jedno (przy­kła­dowo ADHD), możemy prze­oczyć dru­gie (cho­ro­bliwy nie­po­kój). Wła­śnie z tego powodu wizyta u spe­cja­li­sty jest tak ważna – może potwier­dzić i/lub uzu­peł­nić auto­dia­gnozę, która z oczy­wi­stych przy­czyn skupi się na infor­ma­cjach zaczerp­nię­tych z sieci.

Nie muszę chyba doda­wać, że wspo­mniane infor­ma­cje nie zawsze są rze­telne. Na tym wła­śnie polega naj­więk­sze ryzyko szu­ka­nia porad na temat wła­snego zdro­wia psy­chicz­nego w inter­ne­cie. Posty zamiesz­czane są w sieci w okre­ślo­nym celu – musimy pamię­tać o tym, że influ­en­ce­rom i influ­en­cer­kom zależy przede wszyst­kim na zwięk­sza­niu zasię­gów, a fir­mom na sprze­daży swo­ich pro­duk­tów.

Z powodu algo­ryt­mów wyko­rzy­sty­wa­nych przez media spo­łecz­no­ściowe zale­wają nas nie­kiedy infor­ma­cje doty­czące zdro­wia psy­chicz­nego. Zda­rza się, że przy­cią­gają prze­sad­nie naszą uwagę lub zabu­rzają poczu­cie toż­sa­mo­ści.

Zachę­cam innych, aby wyko­rzy­sty­wali infor­ma­cje pozy­ski­wane z mediów spo­łecz­no­ścio­wych jako punkt wyj­ścia i porów­ny­wali je z innymi źró­dłami – spe­cja­li­stami w danych dzie­dzi­nach, wyni­kami prze­pro­wa­dzo­nych badań i porad­ni­kami stwo­rzo­nymi przez wia­ry­godne osoby.

Melissa Bur­gess, psy­cho­lożka kli­niczna

Nasze nie­po­koje i lęki nie powstają na sku­tek oddzia­ły­wa­nia mediów spo­łecz­no­ścio­wych, ale świat cyfrowy umiesz­cza je w świe­tle reflek­to­rów i tym samym nawar­stwia, co wpływa nega­tyw­nie na nasze codzienne życie. Zwra­ca­nie uwagi na to, jakie infor­ma­cje pod­su­wają nam algo­rytmy uży­wane przez media spo­łecz­no­ściowe, staje się dziś formą dba­nia o sie­bie i wła­sne zdro­wie psy­chiczne.

Stałe korzy­sta­nie z mediów spo­łecz­no­ścio­wych spra­wia, że ich użyt­kow­nicy i użyt­kow­niczki mają więk­szą stycz­ność z takimi zagad­nie­niami jak zdro­wie psy­chiczne i auto­dia­gnoza. Z bada­nia opu­bli­ko­wa­nego na łamach „Com­pre­hen­sive Psy­chia­try” wynika, że osoby korzy­sta­jące z Tik­Toka czę­ściej dia­gno­zują wła­sne „tiki” jako objawy syn­dromu Tourette’a, gdyż wła­śnie takie wytłu­ma­cze­nie pod­suwa im algo­rytm ser­wisu11. Innymi słowy, kiedy szu­kamy w sieci okre­ślo­nych infor­ma­cji na temat zdro­wia psy­chicz­nego, media spo­łecz­no­ściowe mogą pogor­szyć nasz stan i spo­tę­go­wać symp­tomy zabu­rze­nia.

Nie wolno nam też zapo­mi­nać o potrze­bie porów­ny­wa­nia się z innymi, która rów­nież nasila się wraz z cza­sem spę­dza­nym w sieci. Glen James, pro­wa­dzący pod­cast My Mil­len­nial Money, ma świetną radę dla wszyst­kich osób, które chcą o tym nawyku zapo­mnieć: „Zablo­kuj­cie i prze­stań­cie obser­wo­wać wszyst­kie konta, które spra­wiają, że zaczy­na­cie się porów­ny­wać z innymi. Pamię­taj­cie, że zna­jomi, któ­rzy wiodą wystawne życie, być może robią to na kre­dyt, a w rze­czy­wi­sto­ści ich na to nie stać. Sku­piaj­cie się na wła­snych celach i dąż­cie do osią­gnię­cia naj­lep­szych moż­li­wych rezul­ta­tów w tym, czym się zaj­mu­je­cie. Porów­nuj­cie się wyłącz­nie z sobą, upew­nia­jąc się w ten spo­sób, jak wiele osią­gnę­li­ście”.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki