Uzyskaj dostęp do tej i ponad 250000 książek od 14,99 zł miesięcznie
Dowiedz się, jak dzięki stosowaniu praktycznych strategii wywodzących się z uważności, współczującej komunikacji i kompromisowego rozwiązywania konfliktów unikać rodzicielskich pułapek i wychować dobrego, życzliwego człowieka.
Jako rodzic starasz się być dla swoich dzieci wzorem życzliwości, cierpliwości i współczucia. Jednak żaden rodzic nie jest idealny. W chwili słabości lub pod wpływem stresu na pewno zdarza ci się zachować w sposób dalece odbiegający od tego, co uznajesz za nieskazitelny model rodzicielstwa – na przykład krzyczeć. Nie jesteś w tym osamotniony, drogi rodzicu. Nasze reakcje są często głęboko zakorzenione w podświadomości i prawdopodobnie przejąłeś je bezwiednie od swoich rodziców. Jak zatem przerwać tę sztafetę pokoleń i stać się rodzicem, jakim zawsze chciałeś być?
Sztuka uważnego rodzicielstwa to skarbnica praktycznych wskazówek, dzięki którym pogłębisz swoją uważność i zachowasz spokój nawet w obliczu najgorszych ataków furii swojego dziecka, okazując mu współczucie, miłość i zapewniając konstruktywne wsparcie. Zdobędziesz osiem podstawowych umiejętności, które pomogą Ci nie tylko nie tracić zimnej krwi, ale także budować silne relacje i działać tak, aby dzieci współpracowały, ponieważ tego chcą, a nie dlatego, że je zastraszasz karą czy przekupujesz nagrodę. Kiedy dzieci doświadczają ze strony rodzica życzliwości i cierpliwego podejścia, same uczą się w ten sposób postępować. Dzięki temu niezastąpionemu przewodnikowi zobaczysz, że zapanowanie nad własnymi automatycznymi reakcjami może wywrzeć trwały pozytywny wpływ nie tylko na twoje dzieci, ale także na całe przyszłe pokolenia.
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:
Liczba stron: 232
Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:
Tytuł oryginalny: Raising Good Humans: A Mindful Guide to Breaking the Cycle of Reactive Parenting and Raising Kind, Confident Kids
Menadżer projektu: Justyna Malatyńska
Przekład: Aleksandra Banasik
Redakcja: Anna Surendra
Korekta: Sebastian Surendra
Projekt okładki: Katarzyna Konior | studio.bluemango.pl
Skład i łamanie: Camélia Dizajn
Opracowanie wersji elektronicznej:
Copyright © 2019 by Hunter Clarke-Fields
New Harbinger Publications, Inc.
All rights reserved.
Celem niniejszej publikacji jest zapewnienie poprawnych i wiarygodnych informacji na
poruszany w niej temat. Wydawca zaznacza jednak, że nie jest zaangażowany w świadczenie usług psychologicznych, finansowych, prawnych ani żadnych innych usług o charakterze profesjonalnym. Po fachową pomoc lub doradztwo należy zwrócić się do biegłego specjalisty.
Copyright © 2022 for the Polish edition by MT Biznes Ltd.
All rights reserved.
Copyright © 2021 for the Polish translation by MT Biznes Ltd.
All rights reserved.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci zabronione. Wykonywanie kopii metodą elektroniczną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym, optycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Niniejsza publikacja została elektronicznie zabezpieczona przed nieautoryzowanym kopiowaniem, dystrybucją i użytkowaniem. Usuwanie, omijanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.
Wydanie pierwsze
Warszawa 2022
MT Biznes Sp. z o.o.
www.mtbiznes.pl
www.laurum.pl
ISBN 978-83-8231-022-1 (format e-pub)
ISBN 978-83-8231-023-8 (format mobi)
Moim córkom, które są dla mnie wspaniałymi nauczycielkami, niewyczerpanym źródłem miłości i radości oraz cudami wszechświata, którym wciąż nie mogę się nadziwić. Dziękuję.
„Sztuka uważnego rodzicielstwa…to mądre i świeże podejście do uważnego rodzicielstwa. Czerpiąc z własnych zmagań z wyzwaniami macierzyństwa, Hunter Clarke-Fields przedstawia najważniejsze umiejętności, dzięki którym porzucisz narrację o niewystarczająco dobrym rodzicu i stworzysz bardziej harmonijne relacje rodzinne, oparte na miłości i współpracy”.
– drTara Brach, autorka książki Radical Acceptance
„Sztuka uważnego rodzicielstwa…to dokładnie taki przewodnik, jakiego potrzebują rodzice, aby zaszczepić pewność siebie, odporność psychiczną i niezależność swoim dzieciom, jednocześnie budując z nimi trwałą relację. Napisany ze współczuciem, przystępny, dający świadectwo realnych problemów, z jakimi mierzą się rodziny, i wypełniony po brzegi spostrzeżeniami, strategiami i ćwiczeniami, które pomogą ci stać się bardziej uważnym rodzicem. Hunter Clarke-Fields jest niezwykle przekonującą orędowniczką znaczenia medytacji w naszym życiu i życiu naszych dzieci. Jej książka zmieni twoje życie na lepsze – jeśli zechcesz udać się z nią w podróż. To jedna z najlepszych książek dla rodziców, jakie kiedykolwiek czytałam”.
– Katherine Reynolds Lewis, autorka książki Dobre wieści o złym zachowaniu
„Sztuka uważnego rodzicielstwa…to pełna miłości, autentyczna mapa drogowa, która uczy rodziców, jak umiejętnie pokonywać przeszkody na drodze do pogłębiania radości, więzi i miłości w relacjach z dziećmi”.
– drShauna Shapiro,starsza wykładowczyni wydziału psychologii na Uniwersytecie Santa Clara, autorka książki Good Morning, I Love You
„Hunter Clarke-Fields rozumie, że aby nasze dzieci stały się takimi ludźmi, jakich mamy nadzieję wychować, najpierw sami musimy stać się tacy, jacy mieliśmy nadzieję być – przy czym oba te zadania są podróżą, nie celem. Ta wspaniała książka będzie ci drogowskazem w tej wędrówce”.
– KJ Dell’Antonia, autorka książki Jak być szczęśliwszym rodzicem i była redaktorka bloga Motherlode, publikowanego na łamach „New York Timesa”
„Po przeczytaniu fantastycznej nowej książki autorstwa Hunter Clarke-Fields, Sztuce uważnego rodzicielstwa…, poczułem nadzieję, o ile nie przepełniające szczęście, na myśl o przyszłości. Młodzi rodzice są najważniejszymi przywódcami na świecie, a ten przewodnik nie tylko ich zainspiruje, ale też nauczy, jakie praktyki wychowawcze należy natychmiast porzucić i jak zacząć pomagać swoim dzieciom w stawaniu się dobrymi dorosłymi”.
– Hal Runkel, autor bestsellera Wychowanie bez krzyku, wyróżnionego w rankingu „New York Timesa”
„Wychowywanie dzieci jest jednym z najtrudniejszych zadań, jakich można się podjąć. W Sztuce uważnego rodzicielstwa… Hunter Clarke-Fields przypomina nam, że dzieci potrzebują czegoś więcej niż jedzenia, ubrania i schronienia, po czym wyjaśnia, czym jest to «więcej» i jak o to zadbać. Dziękuję, Hunter”.
– Iyanla Vanzant, gospodyni programu Iyanla: Fix My Life (Oprah Winfrey Network)
Moje wczesne lata rodzicielstwa były, no cóż, dalekie od ideału. Byłam wyczerpana, rozdrażniona i totalnie zdezorientowana. Owszem, zdarzały mi się rozczulające chwile z córkami, ale też często traciłam nad sobą panowanie. Zbyt często. Podczas gdy inne matki utożsamiały się z rodzicielstwem bliskości albo określały się mianem tygrysich mam, ja najwyraźniej realizowałam założenia nieprzewidywalnego i niewspierającego stylu rodzicielstwa. To było straszne.
W końcu znalazłam się w sytuacji podobnej do tej, którą Hunter Clarke-Fields opisuje na początku swojej książki. Chłonęłam każdą wskazówkę, jaką tylko udało mi się znaleźć. Czytałam książkę za książką, zapisywałam się na webinaria, uczestniczyłam w wirtualnych naradach i tworzyłam harmonogramy, które zawstydziłyby nawet najbardziej rozchwytywanych organizatorów imprez. Chciałam zmieniać się na lepsze.
Tak się jednak nie stało.
Wtedy nie zdawałam sobie z tego sprawy, ale wcale nie brakowało mi informacji. Brakowało mi introspekcji i strategii opartych na własnych spostrzeżeniach. Aby móc skorzystać ze wszystkich rad, z którymi się spotykałam, musiałam najpierw zrozumieć, dlaczego traciłam panowanie nad sobą, i nauczyć się zachowywać względny spokój.
Szczęśliwy bieg zdarzeń zaprowadził mnie w końcu na kurs uważności.
Nie zrozum mnie źle. Początkowo byłam nastawiona sceptycznie. Myślałam, że uważność jest przelotną modą, równie istotną w kontekście moich wyzwań wychowawczych co kręgi bębnów szamańskich, które bezceremonialnie wyśmiewałam w czasach studenckich. Jednocześnie rozpaczliwie pragnęłam zmiany, uzdrowienia i czegokolwiek, co pomogłoby mi zachować spokój w chwilach, w których rodzicielska cierpliwość jest wystawiana na ciężką próbę. Dlatego wzięłam się w garść i postanowiłam spróbować.
W ciągu następnych miesięcy i lat nauczyłam się, że uważność nie ma nic wspólnego z kręgami bębnów, kombuczą czy oczyszczaniem umysłu.
Chodziło o dostrzeganie – zauważanie tego, co w dowolnym momencie dzieje się we mnie i wokół mnie. Zamiast wartościować lub panicznie bać się tego, co odkrywałam, zaczęłam przyglądać się temu z zaciekawieniem. I co najważniejsze, nauczyłam się, jak okazywać sobie współczucie w chwilach rodzicielskiego zwątpienia – bo, możesz mi wierzyć, bez względu na to, jak bardzo jesteśmy uważni, w rodzicielstwie zawsze będą nam się przydarzać trudne chwile.
Praktyka uważności odmieniła moje doświadczenie jako rodzica. Im więcej medytowałam, tym mniej impulsywne stawały się moje reakcje. Im częściej dostrzegałam, że zaraz stracę nad sobą kontrolę, tym rzadziej do tego dochodziło. Zamiast strofować się za swoje błędy, przypominałam sobie, że rodzicielstwo jest trudne dla wszystkich i że każdy może czasem coś schrzanić. Przecież zawsze można zacząć od nowa.
Kiedy nauczyłam się panować nad emocjami, zdałam sobie jednak sprawę, że mam zupełnie nowy problem – nie miałam pojęcia, co mówić swoim dzieciom, kiedy na nie nie krzyczałam. Prawda jest taka, że nadal chciałam, aby przestały płakać, tłuc się wzajemnie lub kłócić, ale teraz, kiedy nie przesłaniałam ich kryzysów emocjonalnych swoją własną wściekłością, brakowało mi słów. Musiałam wrócić do porad dla rodziców, aby dosłownie nauczyć się nowego języka.
Nawet nie wiesz, jak bardzo żałuję, że Hunter nie napisała tej książkidziesięć lat temu.
Ale powiem ci coś. Nie napisała jej wtedy, bo wciąż była w trakcie swojej rodzicielskiej podróży, podobnej do mojej, ale w pewnym sensie też unikalnej, jak to zwykle bywa z podróżami. Fakt, że Hunter również doświadczyła radości i wyzwań związanych z rodzicielstwem (i nadal ich doświadcza, nawet teraz), jest tylko jednym z powodów, dla których Sztuka uważnego rodzicielstwa…jest tak ogromnie ważną i pomocną książką.
Wszystkie inne powody mają związek z tym, jaką osobą jest Hunter i w co wierzy. Większość tych rzeczy odzwierciedla zresztą mój ulubiony cytat z książki: „Pragniesz głębokiego rozwoju osobistego? Sześć miesięcy z przedszkolakiem może być skuteczniejsze niż lata spędzone w samotni na szczycie góry”.
Żarty żartami, ale zapewniam, że Hunter bardzo poważnie podchodzi do pracy z rodzicami. Podczas grupowych wyjazdów medytacyjnych, szkoleń online, indywidualnych sesji coachingowych, a teraz w swojej książce, z całą stanowczością zachęca innych rodziców, aby nie poprzestawali na powierzchownym rozwoju. Przekonuje nas, że dbanie o siebie nie tylko nie jest opcjonalne, ale w istocie stanowi nasz „rodzicielski obowiązek”. Hunter skłania nas do medytacji i zmierzenia się z naszymi niewygodnymi uczuciami oraz do poważnego zastanowienia się nad rolą, jaką nasze rodzicielskie wybory – od krzyku po różne formy kar – mogą odgrywać w zachowaniu naszych dzieci.
Hunter bynajmniej nie ogranicza się do udzielania ogólnikowych rad. Zadaje w swojej książce szereg pytań, które mają doprowadzić czytelników do ich własnych wniosków i spostrzeżeń, a także proponuje liczne praktyki o udowodnionej skuteczności, takie jak medytacje uważności i miłującej dobroci, oddzielanie się od negatywnych myśli, mówienie „tak” naszym doświadczeniom oraz ćwiczenia rozwijające umiejętność słuchania refleksyjnego. Jestem dozgonnie wdzięczna za nie wszystkie, ponieważ większość z nas potrzebuje właśnie tego rodzaju motywacji. Ja z całą pewnością potrzebowałam!
Jednak stanowcze wezwanie do działania nie jest jedyną rzeczą, jakiej potrzebują przytłoczeni rodzice. Potrzebujemy również kogoś, kto przypomni nam, że choć rodzicielstwo jest arcypoważną sprawą, nie musimy brać go tak śmiertelnie poważnie. Ogromnie doceniam beztroski, łagodny ton Hunter i jej czułe przypomnienia, że nie zawsze musimy tak ciężko pracować, że musimy nauczyć się odpuszczać i odprężać się, gdy tylko jest to możliwe, niezależnie od okoliczności.
Lista spostrzeżeń, sugestii i możliwości, którymi chcę się z tobą podzielić po lekturze Sztuka uważnego rodzicielstwa…,jest tak długa, że gdybym miała zrobić to tutaj, prawdopodobnie musiałabym przepisać całą książkę. Zagłębiając się w jej treść, szukaj, proszę, odpowiedzi na dwa ważne, a w zasadzie przełomowe pytania, które Hunter stawia we wstępie:
Czego pragniesz dla swoich dzieci? Czy praktykujesz te rzeczy we własnym życiu?
Jeśli odpowiedzią na to drugie pytanie nie jest wyraźne, zdecydowane tak, zapewniam cię, że nie masz powodu do niepokoju. Jesteś w dobrych rękach. Bez względu na to, jaką ścieżką rozwoju podążasz – czy próbujesz z miłością przeczekać napad złości swojego dziecka, czy siedzisz samotnie na szczycie góry – Hunter ma dla ciebie precyzyjną mapę.
– dr Carla Naumburg, autorka poradnika Jak nie krzyczeć na swoje dziecko
Kiedy zostajemy rodzicami, często postrzegamy siebie jako nauczycieli naszych dzieci, ale wkrótce odkrywamy, że nasze dzieci są również naszymi nauczycielami.
– Daniel Siegel i Mary Hartzel
Moje największe matczyne zwycięstwa zrodziły się z chwil słabości. Pozwól, że podzielę się z tobą jednym z moich największych niepowodzeń w roli rodzica.
Siedziałam w korytarzu na górze i płakałam. Nie chlipałam, tylko wyłam, a z moich oczu płynęły łzy wielkie jak grochy. To był ten rodzaj płaczu, który sprawia, że moja twarz przybiera barwę purpury i puchnie, jakbym przed momentem zeszła z bokserskiego ringu.
Co gorsza, czułam się tak, jakby ktoś sprał mnie od środka. Tuż obok, za zamkniętymi drzwiami, płakała też moja córka, ponieważ przestraszyłam ją swoim wybuchem gniewu. Jej łkanie wwiercało mi się w serce, wywołując kolejną falę spazmatycznego, zasmarkanego szlochu. Zwinęłam się w kłębek na drewnianej podłodze i ukryłam twarz w dłoniach.
Czy ktoś mnie uprzedził, że tak będzie wyglądać rodzicielstwo? Nie. Przecież miało być tak pięknie. Miałam wpatrywać się w swoją pociechę zamglonym z miłości wzrokiem. Co jest ze mną nie tak?
Byłam nieszczęśliwa. Jednak po pewnym czasie przyznałam przed samą sobą, że całe to rodzicielstwo było po prostu T.R.U.D.N.E. Usiadłam powoli i dotarło do mnie, że przestraszyłam swojego niewinnego malucha. Moje zachowanie nadszarpnęło naszą relację. Zdecydowanie łatwiej byłoby obwinić ją, moją córkę,i kazać jej uwierzyć w swoją winę. Ale zachowałam na tyle przytomność umysłu, by zdać sobie sprawę, że zamiast tego mogę zacząć od nowa.
Otarłam zapłakaną, opuchniętą twarz rękawami bluzki. Moje ciało było wyczerpane i roztrzęsione. Wzięłam kilka głębokich oddechów, wstałam i otworzyłam drzwi, by ukoić smutek swojego dziecka.
Tego dnia w korytarzu na piętrze rozpoczęła się moja podróż.
O wiele łatwiej byłoby opowiedzieć tę historię, gdyby to był mój jedyny, spektakularny moment przebudzenia. Chciałabym móc powiedzieć, że zaraz po tym zdarzeniu wzięłam się w garść, przysięgłam sobie, że nigdy więcej nie będę krzyczeć, i żyłam długo i szczęśliwie w rodzicielskiej bajce. Prawda jest jednak taka, że wcześniej traciłam nad sobą panowanie tyle razy, że doprawdy trudno je wszystkie zliczyć, a potem wciąż zdarzało mi się to zbyt często.
Chociaż wtedy nigdy bym w to nie uwierzyła, dziś, kiedy moja córka wchodzi w nastoletniość, jesteśmy sobie bliższe niż kiedykolwiek. Oczywiście bywam sfrustrowana, ale rzadko krzyczę na nią i na jej młodszą siostrę. Moje dzieci w zasadzie współpracują bez gróźb i kar (w 98 procentach przypadków).
Jak do tego doszło? Wszystko zawdzięczam sumiennemu stosowaniu praktycznych strategii wywodzących się z uważności, współczującej komunikacji i rozwiązywania konfliktów. I o tym jest ta książka. Z kolejnych stron dowiesz się, jak przeobrazić się z kłębka nerwów w życzliwego i pewnego siebie rodzica: stabilnego emocjonalnie, spokojnego i umiejętnie radzącego sobie z wyzwaniami. Narzędzia, które tu zebrałam, pomogły setkom innych rodziców zbudować takie relacje z dziećmi, jakich zawsze pragnęli – serdeczne i oparte na współpracy.
Po wielu dniach niemal nieustannej frustracji wyruszyłam w epicką podróż, aby zrozumieć siebie i swoją córkę. Czytałam książki, eksperymentowałam z różnymi praktykami, uczęszczałam na szkolenia i zdobywałam certyfikaty – wszystko po to, by zmienić swoje nawyki. Z jeszcze większą determinacją zgłębiałam techniki uważności i wcielałam je w swoje codzienne życie rodzica. Nauczyłam się nie tylko, jak nie tracić zimnej krwi, ale także jak tworzyć silne relacje. Teraz moje dzieci współpracują, bo tego chcą, a nie dlatego, że je zastraszam. Mam nadzieję, że dzięki tej książce dotrzesz do celu na skróty – omijając te wszystkie lata nauki, szkoleń, prób i błędów – i zyskasz osiem podstawowych umiejętności, które uważam za najważniejsze.
Zanim urodziła się Maggie, miałam wiele przekonań na temat wychowywania dzieci. Wyobrażałam sobie, że moje dziecko będzie chętnie robić to, o co poproszę, i nigdy nie będzie pyskować. Ja z kolei miałam być kochająca, ale stanowcza, i sądziłam, że będziemy świetnie się dogadywać. Snułam wizje, w których spacerujemy razem po muzeach sztuki (śmiało, możesz teraz parsknąć śmiechem).
Rzeczywistość wczesnego dzieciństwa uderzyła mnie z całą siłą. Moja córka nie tylko mnie nie słuchała, ale aktywnie sprzeciwiała się niemal każdej rzeczy, którą powiedziałam. Ścierałyśmy się codziennie. Mój z natury wyluzowany mąż i ja zaczęliśmy postrzegać ją jako małą tykającą bombę zegarową. Absolutnie wszystko mogło wywołać wybuchowe napady złości, z krzykiem i wrzaskami, które zdawały się nie mieć końca. Po całych dniach spędzanych z nią w domu byłam wyczerpana i skrajnie nerwowa. Co było nie tak z moim dzieckiem? Dlaczego? Nie minęło dużo czasu, zanim sama zaczęłam miewać napady złości. Co za obłęd!
To niesamowite uczucie, kiedy spoglądam na wczesne zdjęcia córki i widzę, jaka była urocza, a jednocześnie przypominam sobie, jak niewiarygodnie trudny był to czas. Obdarzyła nas cudowną, odmieniającą życie radością, a jednocześnie poruszała we mnie struny, z których istnienia nawet nie zdawałam sobie sprawy. Wtedy nie wiedziałam jeszcze, że naśladuję reakcje i temperament własnego ojca, utrwalając wzorzec przekazywany z pokolenia na pokolenie.
Jeśli jesteś rozdrażniony, sfrustrowany, rozczarowany i nękany poczuciem winy, jeśli krzyczysz, tupiesz lub płaczesz, zaufaj mi, drogi rodzicu – nie jesteś sam. Kiedy moja córka była mała, byłam rozdrażniona i wyczerpana, a do tego wstydziłam się swojej złości i nękało mnie olbrzymie poczucie winy.
Tamtego dnia, kiedy usiadłam na podłodze w korytarzu, miałam dwie możliwości: mogłam zawstydzać i obwiniać siebie, wpadając w bezdenną otchłań rozpaczy, albo zaakceptować to, co się wydarzyło, i wyciągnąć z tego lekcję. Dlatego postanowiłam potraktować swój gniew jako nauczyciela i odkryć, dlaczego zachowanie mojego dziecka wyzwalało we mnie tak skrajne emocje. Zdałam sobie sprawę, że aby stać się najlepszym rodzicem, jakim potrafię, muszę być spokojniejsza i mniej impulsywna, a przede wszystkim zacząć umiejętniej odpowiadać swojej córce, bez użycia oskarżających słów, które tylko pogarszały sytuację.
Dobra wiadomość dla ciebie jest taka, że skoro ja mogłam przerwać niekończący się ciąg niepowodzeń i zbudować silne, bliskie i pełne miłości relacje z moimi dziećmi, to ty też możesz.
Nie jest to łatwe. Jako rodzice otrzymujemy komunikat, że zawsze powinniśmy wiedzieć, co robić. Powinniśmy bez wysiłku gotować zdrowe posiłki, prowadzić schludny dom, dbać o doskonałą organizację życia rodzinnego, a przy tym wszystkim jeszcze świetnie wyglądać. Powinniśmy mieć wspaniałe relacje z naszymi dziećmi, ponieważ „idealny rodzic” jest zawsze kochający, cierpliwy i serdeczny.
Rzeczywistość jest natomiast taka, że czasami nielubimy naszych dzieci, jesteśmy niecierpliwi, krzyczymy i zachowujemy się złośliwie. Na myśl o tych potknięciach większość z nas doświadcza nieznośnego wręcz poczucia wstydu. Masz wybór: możesz pogrążyć się w tych odczuciach albo użyć ich jako katalizatora do nauki i zmiany. Zachęcam cię do tego drugiego.
Czego chcę dla swoich dzieci? Chcę, żeby moje dziewczynki były szczęśliwe, szły przez życie z pewnością siebie i miały do siebie zaufanie. Chcę, żeby pozostawały w dobrych relacjach z innymi. I ponad wszystko pragnę, aby czuły się komfortowo we własnej skórze – aby zaakceptowały siebie.
A ty? Czego chcesz dla swoich dzieci? Kiedy odpowiesz na to pytanie, zadaj sobie kolejne, o wiele ważniejsze: Czy praktykuję te rzeczy we własnym życiu?
Pewnie nie jest dla ciebie tajemnicą, że maluchy są kiepskie w robieniu tego, o co je prosimy,za to świetnie kopiują nasze zachowania. Od niemowlęctwa uczymy nasze dzieci, jak traktować innych, poprzez sposób, w jaki sami je traktujemy. To, jak na nie reagujemy w dowolnej chwili, tworzy wzorzec, którym mogą posługiwać się przez całe życie. Dlatego to na nas spoczywa obowiązek zachowywania się w taki sposób, jaki chcemy zaszczepić naszym dzieciom.
Jakiego życia rodzinnego pragniesz? Jak chcesz się czuć? Być może chcesz się uspokoić albo rzadziej tracić nad sobą kontrolę i bardziej ufać swoim wyborom. Prawdopodobnie chcesz większej współpracy. Zapraszam cię do poszukania odpowiedzi na te pytania w ćwiczeniu.
Ważne: w dalszej części książki będę jeszcze wielokrotnie prosić cię o zapisanie różnych rzeczy. Gorąco zachęcam do założenia dziennika i zbierania swoich przemyśleń w jednym miejscu.
Uwaga specjalna: Wiem, jak to jest, drogi czytelniku, kiedy dochodzisz do punktu, w którym autor książki prosi cię o wykonanie jakiegoś ćwiczenia. Stwierdzasz, że może zrobisz to później, i kontynuujesz czytanie. Musisz jednak wiedzieć, że jest to książka, która wymaga twojego udziału, jeśli masz doświadczyć jakiejkolwiek znaczącej zmiany. Czy nie tego właśnie chcemy? Pomyśl, że ta książka to skok na głęboką wodę bardziej satysfakcjonującego rodzicielstwa, a następujące ćwiczenie to pierwszy krok w kierunku krańca trampoliny. Dasz radę! A teraz idź po notatnik.
Ćwiczenie:Jaki masz stosunek do własnego rodzicielstwa?
Istotne jest, aby mieć jasny obraz tego, jak chcesz, aby twoje życie rodzinne wyglądało na co dzień, a także co chcesz zmienić, aby to osiągnąć. Poświęć kilka chwil na przemyślenie tych pytań i odpowiedz na nie pisemnie. Napisz tyle, ile masz potrzebę wyrazić, i opatrz tę stronę w dzienniku bieżącą datą – dla udokumentowania swoich aktualnych uczuć i zachowań oraz planów rozwoju w przyszłości.
Co teraz myślisz o rodzicielstwie?
Co cię frustruje?
Co chcesz poczuć w zamian?
Co chciałbyś zmienić w swoim zachowaniu?
Ta książka pomoże ci wchodzić w spokojniejsze, bardziej przemyślane interakcje z członkami rodziny. Opanujesz sztukę komunikowania się w sposób, który sprawi, że twoje dzieci będą chciały z tobą współpracować. Dowiesz się, jak kontrolować własne wyzwalacze, aby pokazać maluchom, jak mogą radzić sobie ze swoimi wielkimi uczuciami. Dowiesz się, jak żyć w sposób, który naprawdę chcesz przekazać swoim dzieciom.
Prawdopodobnie byłeś świadkiem sytuacji, w której rodzic próbował uspokoić swoje dziecko krzykiem (a być może sam jesteś takim rodzicem). Dzieci w mig dostrzegają tę hipokryzję. Jeśli chcemy, aby nauczyły się życzliwości i szacunku wobec innych (w tym nas), sami musimy okazywać im życzliwość i szacunek. Jeśli chcemy, aby nasze dzieci brały pod uwagę potrzeby innych, musimy im pokazać, że naprawdę uwzględniamy ich potrzeby. Jeśli chcemy, aby były uprzejme, musimy zwracać się do nich w uprzejmych słowach. Musimy traktować nasze dzieci tak, jak sami chcemy być traktowani. Powinniśmy zachowywać się tak, jak chcemy, żeby się zachowywały. To takie proste – a jednocześnie wcale nie łatwe.
Niestety, kulturowo mamy w zwyczaju traktować dzieci jako mniej znaczące od dorosłych – i zbyt często oczekujemy od nich zachowań, których sami nie demonstrujemy. Oczekujemy od dzieci szacunku, ale ciągle im rozkazujemy. Stawiamy im wymagania, a potem jesteśmy zdziwieni, kiedy one czegoś od nas żądają. Krzyczymy, grozimy i karzemy, dając im do zrozumienia, że władza i przymus są naszymi podstawowymi narzędziami.
Nic dziwnego, że dochodzi do oddalenia w relacjach. Dzieci zaczynają czuć do rodziców urazę. Kiedy osiągają wiek nastoletni, mają już serdecznie dosyć takiego traktowania i buntują się. Tracimy wpływ na nasze dzieci dokładnie wtedy, gdy najbardziej nas potrzebują. Bywa, że te szkody są nieodwracalne, a nasze dzieci wchodzą w dorosłość z poczuciem krzywdy.
Zachęcam do rozważenia lepszej opcji. Demonstruj serdeczną i pełną szacunku komunikację, której chcesz nauczyć swoje dziecko. Nie reaguj pod wpływem chwili i odpowiadaj swojemu dziecku w bardziej przemyślany sposób. Zaspokajaj własne potrzeby. Wyznaczaj granice, ale komunikuj je bez obwiniania, zawstydzania czy gróźb. Zachowuj się jak dobry człowiek – taki, jakim ma się stać twoje dziecko.
Z kolejnych stron dowiesz się o szkodliwych wzorcach, które mogły być przekazywane w twojej rodzinie z pokolenia na pokolenie. Kiedy dostrzeżesz te pokoleniowe schematy, pozwól, aby stały się twoją motywacją, i zacznij czerpać z nich naukę.
Po kilku latach pracy nad własnym problemem z krzykiem postanowiłam porozmawiać o tym ze swoim ojcem. Usiedliśmy, a on opowiedział mi o okolicznościach, w jakich dorastał. Jego rodzice bili go pasem. Zachowanie moich dziadków, które dziś nazwalibyśmy traumatyzującą przemocą, uważano wówczas za normalne. Mój ojciec sam dawał mi klapsy.
Należało to zmienić i taką też powzięłam decyzję. Nie tylko niekarałam fizycznie swoich dzieci, ale także starałam się nie krzyczeć. Poprawa na przestrzeni pokoleń była wyraźna, ale samo niekrzyczenie mnie nie zadowalało. Chciałam tworzyć relacje oparte na współpracy i szacunku – i tak też zrobiłam. W mojej rodzinie stare wzorce oparte na szorstkości, gniewie i oddaleniu uległy całkowitej transformacji.
W tej książce nie znajdziesz rad dotyczących stosowania gróźb czy kar. Istnieją ku temu dobre powody: po pierwsze, kiedy grozimy naszym dzieciom, uczymy je grozić innym. Poza tym jest to po prostu znacznie mniej skuteczne narzędzie rodzicielskie niż umiejętna komunikacja.
Poznasz narzędzia, które przyczyniają się do dobrego samopoczucia wszystkich domowników i których skuteczność została potwierdzona w badaniach. Im silniejsza będzie twoja relacja z dzieckiem, tym większy będziesz mieć na nie wpływ. To nie magia i nie obędzie się bez ciężkiej pracy, ale twój wkład przyniesie trwałe efekty i będzie procentować przez całe życie. Widzę to raz po raz u uczestników mojego kursu uważnego rodzicielstwa. Ty też możesz zmienić szkodliwe wzorce dla przyszłych pokoleń.
Mam wrażenie, że kiedy moja pierwsza córka była mała, codziennie dochodziło między nami do konfliktów. Nie tylko fatalnie radziłam sobie z jej trudnymi emocjami, ale też pogłębiałam nasze problemy nieodpowiednią komunikacją. A jednak byłam w stanie to zmienić dzięki narzędziom, które poznasz w tej książce. Dziś konflikty nie wywołują w nas tak wielkiej frustracji jak kiedyś i potrafimy znacznie szybciej z nich wychodzić. Obie córki współpracują w dużo większym stopniu zarówno ze mną, jak i z moim partnerem.
Większość książek dla rodziców przemilcza fakt, że wszystkie dobre rady stają się bezużyteczne, gdy do głosu dochodzi stres – twój dostęp do obszarów mózgu, w których są przechowywane nowo nabyte, pozytywne umiejętności, zostaje wtedy dosłownie zablokowany. Dlatego ta książka pokaże ci, jak wyciszyć reakcję stresową (tę nagłą, rozszalałą burzę, która nadciąga od środka), i nauczy cię, jak skutecznie komunikować się z dzieckiem (aby nie wywoływać w nim nadmiernego oporu).
Skuteczna komunikacja i obniżenie reaktywności emocjonalnej to efekty wdrożenia ośmiu umiejętności, które możesz od razu zacząć praktykować w swoim zabieganym życiu. Kompetencje, o których mowa, to:
praktyka uważności w celu obniżenia reaktywności emocjonalnej,świadomość własnej historii,samowspółczucie,radzenie sobie z trudnymi uczuciami,uważne słuchanie,umiejętna komunikacja,uważne rozwiązywanie problemów,wspieranie harmonii w domu.Doświadczając wyzwań i frustracji związanych z rodzicielstwem, rodzice często obwiniają dziecko. Myślą, że jeśli tylko uda im się „naprawić” swoje pociechy, życie stanie się lepsze. Zachęcam jednak, aby zamiast obwiniać dzieci – lub siebie – spojrzeć na trudności i stresy związane z rodzicielstwem jak na ważne lekcje – coś, z czego można czerpać naukę, a nie coś, co chciałoby się jak najszybciej wyeliminować.
Niniejsza książka jest podzielona na dwie części. Pierwsza połowa dotyczy elementarnej pracy, którą możesz wykonać we własnym zakresie, aby obniżyć swoją reaktywność emocjonalną. Druga jest poświęcona umiejętnej komunikacji i pielęgnowaniu domowej harmonii. Nie pomijaj, proszę, pierwszej części! Praca wewnętrzna jest fundamentem pracy w zakresie komunikacji.
W części I nauczysz się praktyki uważności, która pomoże ci obniżyć reakcję stresową i pielęgnować współczucie. Zyskasz świadomość własnej historii i zidentyfikujesz swoje wyzwalacze – bodźce, które wywołują w tobie silne reakcje emocjonalne. Następnie zajmiemy się samowspółczuciem, które jest nieodzowną postawą w procesie pozytywnych zmian. Na koniec skoncentrujemy się na niezbędnej umiejętności radzenia sobie z trudnymi uczuciami.
W części II zdobędziesz umiejętności komunikacyjne, które doprowadzą do większej współpracy twojego dziecka i poprawy waszych relacji. Dowiesz się, jak słuchać, aby pomóc dziecku w rozwiązywaniu jego własnych problemów i pogłębiać wasze więzi. Nauczysz się mówić w sposób, który nie będzie wywoływać w dziecku silnego oporu. Odkryjesz, jak rozwiązywać problemy bez uciekania się do gróźb – tak, aby potrzeby wszystkich zainteresowanych (w tym twoje!) zostały zaspokojone. Na koniec poznasz praktyki i nawyki, dzięki którym z łatwością podtrzymasz nowy ład i harmonię w swoim domu.
Książce towarzyszą stworzone przeze mnie materiały dodatkowe, w tym prowadzone medytacje dla rodziców, dostępne do pobrania ze strony http://www.raisinggoodhumansbook.com. Gorąco zachęcam cię do skorzystania z darmowych zasobów, które tam zamieściłam.
Kurs uważnego rodzicielstwa Mindful Parenting powstał w wyniku moich osobistych życiowych zmagań. Byłam mamą, która czuła się tak, jakby poniosła porażkę w najważniejszej pracy w swoim życiu. Książki dla rodziców zawierały świetne rady, których nie mogłam zastosować, ponieważ byłam sfrustrowana i zestresowana. Musiałam wrócić do praktyki uważności, aby odzyskać stabilność emocjonalną. Nie pomogło mi to jednak znaleźć właściwych słów w komunikacji z córką; słów, które nie wzbudzałyby w niej oporu.
Ostatecznie zdałam sobie sprawę, że jedno bez drugiego jest niekompletne. Potrzebowałam obu umiejętności, podobnie jak rodzice, z którymi pracowałam. I tak oto powstała ta książka. Uważność i umiejętna komunikacja to dwa skrzydła, które pozwalają nam latać.
Nie musisz wierzyć mi na słowo. Wypróbuj to, o czym piszę, na własnej skórze. Nie ograniczaj się do czytania o tych koncepcjach, tylko wdrażaj je w codziennym życiu. Oznacza to, że musisz podjąć konkretne działania – zapisywać odpowiedzi na pytania, wykonywać praktyki i realizować proponowane ćwiczenia. Wiąże się to również z praktykowaniem wyciszenia, które początkowo może być przerażające, ale ostatecznie przekonasz się, że ogromnie cię wzbogaci. Wyniesiesz z tego doświadczenia tyle, ile w nie włożysz, dlatego zachęcam cię do przyjęcia postawy typowej dla naukowca i eksperymentowania z opisanymi tu praktykami we własnym życiu.
Oddaję w twoje ręce Manifest Uważnego Rodzicielstwa. Jak się przekonasz, jest on drogowskazem, który będzie cię wiódł w twojej podróży przez kolejne strony tej książki.
Manifest Uważnego Rodzicielstwa
Uważni Rodzice to nowe pokolenie rodziców: obecne, ewoluujące, spokojne, autentyczne i wolne.
Uważni Rodzice odrzucają kulturę, która daje im odczuć, że są „niewystarczająco dobrzy”. Wiedzą, że kiedy uwalniamy się od niepotrzebnego stresu i ograniczających narracji, do głosu dochodzi nasza autentyczna, spokojna natura.
Uważni Rodzice praktykują samowspółczucie, a w wyzwaniach nie doszukują się własnych wad, lecz cennych lekcji.
Uważni Rodzice przedkładają mądrość nad impulsywność, a empatię nad posłuszeństwo – i każdego dnia zaczynają od nowa.
Uważni Rodzice żyją w taki sposób, jaki chcą zaszczepić swoim dzieciom, ponieważ wiedzą, że najlepsza metoda wychowawcza opiera się na modelowaniu.
Uważni Rodzice spoglądają w głąb siebie i wyciszają się, aby czerpać ze swojego naturalnego źródła mocy.
Uważni Rodzice praktykują obecność, kreują swoje doświadczenia, akceptują niedoskonałości i kochają siebie.
Uważni Rodzice są zmotywowani, ponieważ wiedzą, że wszystko, co robią, kształtuje rzeczywistość kolejnych pokoleń.
Jestem Uważnym Rodzicem.
Nie możesz zatrzymać fal, ale możesz nauczyć się surfować.
– Jon Kabat-Zinn
Wyobraź sobie, że jest ósma rano. Masz przed sobą cały dzień, a twoje dziecko musi być w szkole kwadrans po ósmej. Dyrektor już wysłał ostrzeżenie, że zbyt często się spóźniacie. Twój maluch wybiera się jak sójka za morze – znowu zmienia ubrania i jeszcze nie umył nawet zębów.
„Kochanie, pospiesz się albo się spóźnimy” – wołasz kilka razy, ale twojego dziecka jak nie było, tak nie ma. W końcu wchodzisz do jego pokoju, żeby zobaczyć, co się dzieje, a ono rzuca się na podłogę, krzycząc: „Nie idę do szkoły!”.
O czym myślałeś, czytając ten scenariusz? Jak reagowało twoje ciało? Ja w takich momentach czuję, że rośnie mi tętno, zupełnie tak, jakby krew zaczynała się we mnie gotować. Moja szczęka się zaciska, a ciało zalewa fala bezsilności, niepokoju i frustracji. Przez głowę przebiegają mi niecierpliwe myśli, a mój wewnętrzny głos peroruje gniewnie o zaistniałej sytuacji.
A teraz uwaga: wszystkie te reakcje zachodzą same z siebie. To nie my decydujemy o „włączeniu” sfrustrowanych myśli, poczucia bezsilności i fizjologicznej reakcji na stres. W takich momentach nasze ciała odpowiadają automatycznie. To stres jest dyrygentem i dobiera repertuar naszych reakcji. Słowa po prostu wylatują z nas niekontrolowane, a ten skrypt autopilota jest nierzadko powtórką scenariusza realizowanego w podobnych sytuacjach przez naszych rodziców.
Jako rodzice potrafimy zachowywać się naprawdę okropnie, kiedy działamy w trybie reaktywnym. A teraz wyobraź sobie, że zamiast ulegać automatycznym reakcjom (kiedy głos twojej matki samoczynnie wypływa z twoich ust), zachowujesz się spokojnie i z rozmysłem. Co by to zmieniło?
W tym rozdziale zaczniemy od przyjrzenia się działaniu układu nerwowego i temu, w jaki sposób jego reakcje mogą sabotować nasze rodzicielstwo. Następnie poznasz praktyki, które pomogą ci przeciwdziałać tym tendencjom i ograniczyć impulsywne zachowania.
Znasz to uczucie. Pod wpływem stresu twoje serce zaczyna bić szybciej, ciśnienie krwi wzrasta, oddech przyśpiesza. Te niemal natychmiastowe reakcje organizmu mają za zadanie przygotować cię do walki i odparcia zagrożenia lub ucieczki i uniknięcia konfrontacji. Naturalna reakcja na stres pomogła naszym przodkom przetrwać, gdy musieli szybko reagować na zaistniałe niebezpieczeństwo, ponieważ dosłownie odcina dostęp do tej części mózgu, która odpowiada za rozumowanie i rozwiązywanie problemów, więc tylko spowalniałaby nasze reakcje. Nasi przodkowie nie przetrwaliby, gdyby rodzice rozmyślali, czy ocalić swoje dzieci przed tygrysem szablozębnym, zamiast od raz rzucić się im na ratunek. Potrzebowaliśmy szybkich reakcji. Jednak w dzisiejszym świecie te automatyczne reakcje stresowe niejednokrotnie wpędzają nas w kłopoty.
Istnieją biologiczne i ewolucyjne uwarunkowania, które sprawiają, że tracimy nad sobą panowanie. Jeśli spojrzeć na to z perspektywy ewolucyjnej, śmiem twierdzić, że to nawet nie twoja wina,kiedy je tracisz. Utrata kontroli ma miejsce wtedy, gdy dochodzi do automatycznych reakcji, ponieważ mózg dostrzegł zagrożenie, którego w istocie nie było. Te automatyczne reakcje biologiczne mogą być prowokowane przez konflikty z naszymi dziećmi. Nie decydujemy się na nie świadomie, ale, jak się przekonamy, możemy z rozmysłem łagodzić ich skutki.
Skupianie się na problemach również nie jest naszym świadomym wyborem. Naturalne mechanizmy, które mają nam zapewnić przetrwanie, sprawiają, że rodzimy się ze skłonnością do koncentrowania się na potencjalnych zagrożeniach. W psychologii taka tendencja jest określana mianem efektu negatywności lub negatywnego nastawienia (ang. negativity bias). Najstarsza ewolucyjnie część mózgu dopilnowuje, abyśmy z łatwością dostrzegali złe rzeczy, ponieważ ma to kluczowe znaczenie dla naszego przetrwania. Jednak negatywne nastawienie może znacząco osłabiać twoją więź z dzieckiem – ten rodzaj połączenia, które niczym klej spaja was ze sobą i sprawia, że rodzicielstwo jest łatwiejsze. Bez trudu dostrzegamy momenty, w których nasze dzieci z nami nie współpracują, ale czy równie często zwracamy uwagę na te, w których wykazują się doskonałą współpracą? Dostrzegamy ich samolubność, ignorując być może ich wspaniałomyślne zachowania. Sposób, w jaki widzimy nasze dzieci, może być zawężony i tendencyjny.
Nasza biologia – jeśli się jej nie rozumie i nie kontroluje – niejako skazuje nas na negatywne doświadczenia rodzicielskie. Ale nie musi tak być. Podzielę się z tobą sprawdzonymi narzędziami i praktykami, które odmienią ten stan rzeczy.
Zacznijmy od dokładniejszego przyjrzenia się temu, co dzieje się w mózgu, kiedy tracimy nad sobą panowanie, czyli reakcji stresowej zachodzącej w najbardziej prymitywnej części naszego centralnego układu nerwowego. Choć wiemy, że cały mózg składa się ze ściśle połączonych ze sobą sieci, dla ułatwienia warto utożsamiać najgłębsze części mózgu – pień mózgu i układ limbiczny – z naszą odpowiedzią na stres, czyli słynną reakcją walki, ucieczki lub zamrożenia (zastygania w bezruchu).
Naukowcy twierdzą, że wspomniane obszary mózgu kontrolują głównie podstawowe funkcje życiowe organizmu (takie jak oddychanie), reakcje wrodzone (takie jak walka, ucieczka lub zamrożenie) oraz silne emocje (takie jak złość, strach i wstręt). Ciało migdałowate, parzysta struktura w obszarze limbicznym kształtem przypominająca migdał, uważana jest za centrum naszego systemu wykrywania zagrożeń. Ciało migdałowate i układ limbiczny były doskonalone przez tysiąclecia, aby sprawnie wykrywać i szybko reagować na zagrożenia, a dzięki temu utrzymywać nas przy życiu. Jest to tak niezmiernie ważne zadanie, że górne obszary mózgu, które obsługują znacznie wolniejsze procesy myślowe, związane z przemyślanym podejmowaniem decyzji, są w tym procesie omijane.
Górne obszary mózgu, zwłaszcza kora przedczołowa, która znajduje się tuż za czołem, są w głównej mierze odpowiedzialne za złożone procesy poznawcze, w tym rozwiązywanie problemów, kreatywność, planowanie, wyobraźnię i myślenie (Siegel, Bryson 2011). To w tym obszarze należy szukać cech, które pozwalają nam wychowywać dzieci w sposób świadomy i uważny:
racjonalnego podejmowania decyzji,świadomej kontroli nad ciałem i emocjami,samoświadomości,empatii.Nasza zdolność do dokonywania przemyślanych, świadomych wyborów zależy od naszego dostępu do górnych części mózgu, które są siedliskiem zrozumienia i empatii. Jednak to właśnie ta umiejętność jest upośledzona, gdy tracimy nad sobą panowanie. Reakcja stresowa zaburza funkcjonowanie górnej części mózgu. Zachodzące wtedy automatyczne procesy dosłownie omijają korę przedczołową. Pozwól, że się powtórzę: kiedy w twoim organizmie wyzwala się reakcja na stres, twój dostępdo racjonalnej części mózgu zostaje zablokowany.
Utrata kontroli nie jest twoim wyborem. To twój system biologiczny odruchowo reaguje w ten sposób. Dlatego potrzeba celowej praktyki, aby nauczyć się reagować inaczej. Oznacza to również, że nie jesteśmy całkowicie winni naszej reaktywności. Natychmiastowa reakcja na zagrożenie mogła mieć decydujące znaczenie dla naszych przodków, a nasze ciało migdałowate nie wie, że żyjemy w zupełnie innym świecie niż oni.
Z tego samego powodu większość porad rodzicielskich okazuje się nieskuteczna. Eksperci rzadko uczą nas, jak radzić sobie z reakcją stresową, więc kiedy zaczyna się robić gorąco i ogarnia nas stres, tracimy dostęp do wiedzy, którą dopiero co zdobyliśmy. Pomimo całego arsenału dobrych rad, o których czytamy w książkach i na blogach dla rodziców, kiedy do głosu dochodzi reakcja stresowa, stajemy się całkowicie bezbronni i bezradni. To zwykle doprowadza nas do głębokiej frustracji, a często też do przeświadczenia, że jesteśmy „złymi” rodzicami. Ale posłuchaj mnie uważnie: wszystko z tobą w porządku! To tylko uwarunkowane biologicznie reakcje twojego organizmu – i istnieją narzędzia, które pomogą ci je kontrolować.
Być może trudno ci uwierzyć, że możesz przejąć kontrolę, skoro za ten ambaras są odpowiedzialne zaprogramowane procesy biologiczne. Na nasze szczęście istnieje sprawdzona i skuteczna interwencja: medytacja uważności. W ostatnich latach było o niej bardzo głośno, więc sama nazwa mogła ci się obić o uszy, ale być może nie masz pewności, czym w istocie jest uważność. A jeśli zastanawiasz się z pewną dozą sceptycyzmu, co medytacja ma wspólnego z rodzicielstwem, zapewniam cię, że wiele.
Medytacja uważności to niepozorne narzędzie, które będzie miało kolosalny wpływ na obniżenie twojej reaktywności. Czym jest uważność? Moja ulubiona definicja została sformułowana przez Jona Kabata-Zinna, naukowca, autora i nauczyciela medytacji, który przyczynił się do popularyzacji uważności w społeczeństwie i medycynie głównego nurtu: uważność to „świadomość wynikająca z kierowania uwagi, w sposób celowy i nieosądzający, na bieżące doświadczenie” (2018, s. XXXIV).
Jeśli chodzi o medytację, dla różnych osób może ona oznaczać inne rzeczy. Przyjmijmy na nasze potrzeby, że jest to praktyka polegająca na treningu umysłu w celu obniżenia reaktywności i stania się bardziej obecnym. Innymi słowy, medytacja uważności przygotowuje nas do trwania w skupieniu na chwili bieżącej, bez ulegania bodźcom emocjonalnym i z ciekawością pozbawioną elementu oceny. Uważność to jakość, do której dążymy, zaś medytacja uważności jest narzędziem do budowania tej jakości w nas samych.
Medytacja uważności ma wiele zalet i w zasadzie zero negatywnych skutków ubocznych. Naukowcy z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa dotarli do czterdziestu siedmiu badań, które pokazują, że medytacja uważności może łagodzić stres psychiczny związany z lękiem, depresją i przewlekłym bólem (Corliss 2014). Wykazano również, że medytacja uważności zwiększa poziom pozytywnych emocji (Davidson i in. 2002), pogłębia więzi społeczne i inteligencję emocjonalną oraz, co istotne z puntu widzenia rodziców, poprawia zdolność do regulowania emocji (Fredrickson i in. 2008). Wszystkie te korzyści odczułam w swoim życiu i widziałam je w życiu swoich klientów. Mówiąc prościej, praktykowanie uważności daje nam poczucie spokoju i ugruntowania, których potrzebujemy, aby dobrze wychowywać dzieci.
Medytacja uważności może z czasem znacząco obniżać poziom reaktywności mózgu. Nie jesteśmy jeszcze w stu procentach pewni, jak do tego dochodzi, ale badania z zastosowaniem rezonansu magnetycznego pokazują, że po ośmiotygodniowym kursie praktyki uważności ciało migdałowate, czyli mózgowy ośrodek walki lub ucieczki, faktycznie wydaje się kurczyć. W miarę kurczenia się ciała migdałowatego kora przedczołowa (obszar związany z bardziej złożonymi funkcjami mózgu, takimi jak świadomość, koncentracja, empatia i podejmowanie decyzji) ulega pogrubieniu!
Co więcej, „funkcjonalna łączność” między tymi obszarami – częstotliwość, z jaką są aktywowane razem – również się zmienia. Połączenia między ciałem migdałowatym a resztą mózgu słabną, a połączenia między obszarami związanymi z uwagą i koncentracją stają się silniejsze (Irlandia 2014). Oznacza to, że medytacja fizycznie zmienia mózg (wow!) w sposób, który osłabia naszą reaktywność! Ta reorganizacja i adaptacja tkanki nerwowej nazywana jest neuroplastycznością i może zachodzić przez całe życie jednostki. Dzięki medytacji uważności nasze gwałtowne odpowiedzi na stres mogą zostać zastąpione bardziej przemyślanymi reakcjami.
Biorąc pod uwagę te korzystne zmiany, nie powinno dziwić, że medytacja uważności jest podstawą, którą będziemy rozwijać i umacniać, aby zacząć jaśniej myśleć w trudnych sytuacjach rodzicielskich. Dzięki obniżonej reaktywności będziesz w stanie uzyskać dostęp do logicznej, racjonalnej i empatycznej kory przedczołowej, co pozwoli ci korzystać z nowych umiejętności komunikacyjnych, których wkrótce się nauczysz. Kiedy zdobędziesz już pewne doświadczenie w medytacji uważności, a także innych praktykach mających na celu obniżenie reakcji na stres, zauważysz, że twoje intencje, aby wychowywać dziecko w życzliwy, przemyślany sposób, będą coraz rzadziej sabotowane przez twoją impulsywność.
Twoje dziecko reaguje na stres tak samo jak ty. Jego system walki lub ucieczki często rejestruje olbrzymiego, nadchodzącego rodzica jako niebezpieczeństwo. Jeśli system nerwowy malucha uzna cię za zagrożenie, wywoła to w dziecku opór i uniemożliwi uczenie się. Dzieje się tak, ponieważ górne partie mózgu (które są słabiej rozwinięte u dzieci niż u dorosłych) zostają wtedy wyłączone. Kiedy musisz nawiązać kontakt z dzieckiem, ważne jest, aby przykucnąć do jego poziomu i być świadomym tego, jak groźne może być ciało i głos dorosłego w ocenie dziecka. Jeśli sprawisz, że twoje ciało będzie wydawać się mniej groźne i będziesz mówić spokojniejszym głosem zamiast krzyczeć, twoje dziecko będzie mniej zestresowane – i skłonniejsze do współpracy.
Spójrzmy teraz na uważność w szerszym ujęciu. Przez większość czasu, który spędzamy z naszymi dziećmi, działamy w trybie automatycznego pilota. Nasze umysły są skupione na osiąganiu celów, rozwiązywaniu problemów, planowaniu i opracowywaniu strategii przetrwania bieżącego lub kolejnego dnia. W codziennych kontaktach z naszymi dziećmi rozpraszają nas myśli dotyczące przyszłości (na przykład układamy w głowie menu na kolację, podczas gdy dzieci opowiadają nam o swoim dniu). Kiedy pozostajemy w tym automatycznym trybie działania/osiągania/planowania, w istocie jesteśmy nieobecni; nasze umysły są wtedy gdzie indziej.
A skoro nie jesteśmy w pełni obecni w tych ulotnych chwilach, które dzielimy z dziećmi, tracimy szansę na wychwycenie subtelnych informacji o ich stanie emocjonalnym. Możemy przegapić sygnały, że nasze dzieci potrzebują przytulenia lub pomocy zamiast dodatkowych instrukcji. Bez praktyki uważności w naszym życiu możemy dokonywać w takich chwilach nieumiejętnych wyborów – a nawet tracić nad sobą panowanie pod wpływem stresu. Wtedy, zamiast oferować naszym dzieciom przemyślaną, empatyczną odpowiedź – najkorzystniejszą w danym momencie – jesteśmy pobudzeni i zachowujemy się gwałtownie. W rozdziale 2 poszukamy odpowiedzi na pytanie, jak rozbroić swoje wyzwalacze. Zanim to jednak nastąpi, nauczysz się praktyk uważności, które pomogą ci reagować mniej impulsywnie w stresujących sytuacjach.
Kiedy zaczynamy praktykować uważność – z życzliwością i ciekawością przenosząc uwagę do chwili obecnej – możemy przekazać tę nowo nabytą świadomość, życzliwość i ciekawość naszym dzieciom, omijając cały szereg problemów, które wynikają z rozkojarzenia. Na moim kanale podcastowym Mindful Mama można znaleźć rozmowę z dr. Danem Siegelem – profesorem klinicznym psychiatrii, autorem i ekspertem w zakresie przywiązania, uważności i funkcjonowania mózgu – który powiedział, że „obecność rodzica jest kluczem do optymalizacji szans twojego dziecka na dobre samopoczucie i odporność psychiczną w życiu” (Siegel 2018).
Brzmi niesamowicie, prawda? Ale bądźmy szczerzy: nikt nigdy nie będzie w stu procentach obecny. I nie ma w tym absolutnie nic złego. Chodzi o wybranie drogi pomiędzy skrajnościami: używanie narzędzi uważności w celu zmniejszenia reakcji na stres i stania się bardziej obecnym dla swoich dzieci. Naszym celem jest „wystarczająco dobre” rodzicielstwo.
Na czym polega trening uważności? Celowo skupiasz uwagę na tym, co dzieje się tu i teraz, starając się być bardziej świadomym teraźniejszości, bardziej obecnym. Ćwiczysz dostrzeganie, co dzieje się w tobie i wokół ciebie chwila po chwili z życzliwością i zainteresowaniem – bez osądzania. Wykonajmy teraz ćwiczenie, abyś mógł doświadczyć tego, o czym mówię.
Ćwiczenie:Uważne jedzenie rodzynki
Weź w dłoń jedną rodzynkę i przeczytaj poniższe instrukcje do końca, zanim ją zjesz. Skierujemy na nią za chwilę całą uwagę i ciekawość.
Ustalanie intencji
Postanów, że całkowicie poświęcisz się tej praktyce, z życzliwością i zaciekawieniem.
Trzymanie
Połóż rodzynkę na środku dłoni lub trzymaj ją między palcem wskazującym a kciukiem. Wyobraź sobie, że jesteś przybyszem z Marsa i nigdy wcześniej nie widziałeś takiego przedmiotu. Skup się na nim intensywnie.
Oglądanie
Przyjrzyj się rodzynce nieśpiesznie i z uwagą. Badaj wzrokiem każdą jej część, zupełnie tak, jakbyś nigdy wcześniej nie widział rodzynek.
Dotykanie
Obracaj rodzynkę między palcami, studiując jej teksturę. Zamknij oczy, jeśli to potęguje twoje wrażenia dotykowe.
Wąchanie
Przytrzymaj rodzynkę pod nosem i wdychaj jej subtelny aromat. Zwróć uwagę, czy twoje usta lub żołądek reagują w jakikolwiek sposób, gdy to robisz.
Umieszczanie
Teraz powoli podnieś rodzynkę do ust. Umieść ją w ustach, ale nie rozgryzaj. Przez kilka chwil skup się na doznaniach, jakie powoduje obecność rodzynki w twoich ustach.
Próbowanie
Bardzo świadomie odgryź jeden lub dwa małe kęsy i obserwuj, co się dzieje. Nie przełykaj. Żując powoli, zwróć uwagę na wszelkie doznania smakowe i teksturę rodzynki oraz jak zmieniają się one w czasie, chwila po chwili. Zwróć uwagę na jakiekolwiek zmiany w samej rodzynce (czy to, co pozostało, nadal możemy nazwać rodzynką?).
Połykanie
Zanim połkniesz kawałki rodzynki, spróbuj wyczuć moment, w którym pojawia się intencja przełknięcia, tak aby nawet tego doświadczyć świadomie.
Podsumowanie
Spróbuj wyczuć, co pozostało z rodzynki przesuwającej się w dół do żołądka. Zauważ, jakie doznania pojawiły się w twoim ciele po wykonaniu tego ćwiczenia.
Witaj w świecie uważnego jedzenia! To tylko jedna z niezliczonych sytuacji, w których możesz ćwiczyć uważność, i świetny sposób na uświadomienie sobie różnicy między rozproszonym umysłem i naszym nawykowym funkcjonowaniem a praktyką bycia w pełni obecnym.
Krótka praktyka medytacji jest złotym standardem w zakresie obniżania reaktywności. Z biegiem czasu praktyka uważności i samowspółczucia pomoże ci reagować mniej impulsywnie i w znacznie większym stopniu akceptować siebie i swoje dziecko. W większości przypadków należy oczekiwać, że będzie to stopniowa zmiana. Rozumiejąc, że codzienne zobowiązania rodzinne i zawodowe pochłaniają mnóstwo czasu i energii, nauczę cię praktyk uważności, które są krótkie i odnoszą się bezpośrednio do twojego życia, począwszy od codziennej, pięciominutowej medytacji uważności w pozycji siedzącej.
Medytacja to po prostu metoda treningu uwagi w celu obniżenia stresu i reaktywności. Nie ma nic wspólnego z praktyką religijną i jest stosowana przez ludzi należących do wszystkich środowisk – od prezesów i celebrytów po więźniów. O nasze ciała dbamy poprzez ćwiczenia i wartościowe odżywianie. Medytacja to sposób, w jaki dbamy o nasze umysły. Aby ją praktykować, potrzebujesz jedynie oddechu.
Wybierz konkretną porę każdego dnia, aby wyrobić sobie nawyk medytacji w pozycji siedzącej. Cudownie jest wstać kilka minut wcześniej i rozpocząć dzień od praktyki uważności, która nadaje ton reszcie dnia. Jednak wiele osób ćwiczy wieczorami, a rodzice muszą wykazywać się szczególną kreatywnością, aby znaleźć tych kilka minut w ciągu dnia. Niezależnie od tego, czy jest to poranek, przerwa na lunch czy pora na drzemkę dziecka, staraj się zasiadać do medytacji o tej samej porze. Twoim celem jest uczynienie z medytacji nawyku tak regularnego jak mycie zębów.
Nie pomijaj tej fundamentalnej pracy, myśląc, że wystarczy o niej po prostu przeczytać. Samo czytanie o tenisie nie sprawi, że staniesz się lepszym tenisistą! Kilka minut dziennie, które poświęcasz na ćwiczenie, pomoże ci obniżyć reaktywność w dalszej części dnia. Pomyśl o tym w ten sposób: nie wysłałbyś dziecka na mecz o mistrzostwo w piłce nożnej bez wcześniejszych regularnych treningów. Z uważnością jest podobnie. Musisz regularnie ćwiczyć, jeśli masz być gotowy na swój odpowiednik wielkiej gry – dziecięcy napad złości w najmniej oczekiwanym momencie.
Ułatw sobie wejście w regularną, długotrwałą praktykę, zaczynając od krótkich medytacji, a następnie stopniowo je wydłużaj, dążąc do dwudziestu minut dziennie. Możesz praktykować medytację prowadzoną, wykorzystując nagrania audio dostępne na stronie http://www.raisinggoodhumansbook.com, lub po prostu nastawiać minutnik i postępować zgodnie z poniższymi instrukcjami.
Praktyka:Siedząca medytacja uważności
Znajdź spokojny czas i ciche miejsce. Usiądź prosto na krześle lub poduszce, ale nie napinaj ciała. Ma ci być wygodnie! Możesz nawet medytować w fotelu. Połóż jedną dłoń na drugiej, obydwie otwarte ku górze, tak aby stykały się kciukami i przypominały naczynie, lub po prostu oprzyj je w jakikolwiek wygodny sposób. Ustaw minutnik, aby nie martwić się o czas.
Zamknij oczy lub tylko delikatnie opuść powieki. Skup całą uwagę na ciele i oddechu. Niech twój umysł będzie przestronny, a serce życzliwe i miękkie. Poczuj oddech w brzuchu lub nosie. Niech będzie spokojny i naturalny. Zwróć uwagę na każdy wdech i każdy wydech. Mów do siebie: „wdech” podczas wdechu i „wydech” podczas wydechu.
Nie zdziw się, jeśli twój umysł natychmiast zacznie błądzić. To normalne! Celem nie jest zatrzymanie myśli, lecz trening uwagi. Celem jest spędzanie większej ilości czasu w chwili obecnej i mniejszej w stanie rozproszenia. Nie oceniaj swoich myśli. Jeśli chcesz, nazwij je po prostu „myśleniem” i powróć do skupienia na oddechu. Postępuj tak za każdym razem. Każda taka „ucieczka” umysłu jest okazją do wykonania kolejnego powtórzenia – zupełnie jak podczas treningu – i wzmacniania mięśnia uważności. Nawet jeśli uważasz, że robisz to źle, to nadal działa.
Medytacja przynosi wspaniałe efekty dzięki regularnej praktyce i życzliwemu podejściu. Jeśli będziesz wykonywać tę prostą praktykę każdego dnia, zaczniesz stopniowo rozwijać świadomość i osiągać coraz większą stabilność emocjonalną.
Praktyka medytacji może przywrócić ci kontrolę nad umysłem i tym samym uchronić cię przed konsekwencjami jego automatycznych reakcji. Zwiększysz swoją samoświadomość i zamiast zatracać się w myślach, będziesz coraz sprawniej powracać do chwili obecnej. Kiedy udaje ci się wrócić do teraźniejszości i odzyskujesz jasność widzenia, wiele obaw i niepokojów znika, a ty stajesz się mniej reaktywny.
Wprowadzenie praktyk uważności do codzienności rodzicielstwa pozwoli ci rozwinąć wewnętrzny spokój. Regularnie wykonywane ćwiczenia będą ci przypominać o intencji zachowania spokoju i zmniejszą ogólny poziomu stresu. Zaczniesz od znalezienia jednej codziennej czynności, którą będziesz wykonywać z uważnością. Wykorzystasz tę aktywność jako czas na zwolnienie tempa i skupienie całej uwagi na wykonywanej czynności, z życzliwością i zaciekawieniem.
Praktyka: Codzienna uważna aktywność
Przyjrzeliśmy się już temu, jak jeść świadomie. Posłużmy się teraz przykładem zmywania naczyń, czynności tak prozaicznej, że najczęściej wykonujemy ją na autopilocie. A jednak zmywanie naczyń może być zarówno satysfakcjonujące, jak i równoważące.
Myj naczynia powoli. Poczuj ciepło wody na dłoniach. Przysłuchuj się odgłosom talerzy i filiżanek. Zwróć uwagę na kształt mydlin. Pozwól sobie na radość płynącą z oczyszczenia czegoś brudnego. Kiedy twój umysł powędruje w kierunku innych spraw, przyjmij to do wiadomości, a następnie ponownie skup się na zmywaniu. Koncentruj się wyłącznie na działaniu.
Mistrz zen, propagator uważności i działacz na rzecz pokoju Thich Nhat Hanh pięknie opisuje to zadanie w swojej książce Cud uważności (2013):
„Myj naczynia z odprężającym spokojem, tak jakby każde z nich było przedmiotem kontemplacji. Uważaj każde naczynie za święte. Podążaj za oddechem, aby powstrzymać umysł przed błądzeniem. Nie spiesz się, żeby mieć to zadanie jak najszybciej za sobą. Potraktuj zmywanie naczyń jako najważniejszą rzecz w życiu”.
Jaką czynność chcesz zacząć praktykować świadomie? Wybierz jedno zwykłe zadanie, które wykonujesz machinalnie każdego dnia. Może to być poranny prysznic, przejście z samochodu do biura, karmienie dziecka lub jakakolwiek inna rzecz będąca częścią twojej codziennej rutyny.
Jednym z najszybszych i najłatwiejszych sposobów na stanie się bardziej obecnym jest pogłębianie świadomości własnego ciała. Dosłownie „dochodzisz do zmysłów” – czujesz, co naprawdę znaczy być żywym. Kiedy koncentrujesz się na doznaniach cielesnych, jesteś obecny tu i teraz. Nie możesz czuć tego, co było wczoraj ani co będzie jutro, a jedynie to, co jest teraz. Ciało jest naturalną kotwicą dla praktyki uważności.
Skupienie na ciele w trudnych chwilach rodzicielstwa ma działanie ugruntowujące. Kiedy sprowadzamy świadomość do ciała, schodzimy na ziemię. Ciało ma masę – stanowi dobrą przeciwwagę dla niestabilnego umysłu, który nieustannie oddala się w kierunku kuszących idei i uporczywych myśli. Świadomi własnego ciała wchodzimy w fizyczną rzeczywistość naszej obecności tu na ziemi. I podobnie jak inne formy medytacji, świadomość ciała wzmacnia naszą uwagę i redukuje stres.
Praktyka:Ugruntowanie w ciele
Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami lub skorzystaj z medytacji wykorzystującej technikę skanowania ciała (dostępnej na stronie http://www.raisinggoodhumansbook.com). Oba podejścia pomogą ci nawiązać kontakt ze swoim ciałem, uwolnić się od obsesyjnego myślenia o bieżących zobowiązaniach i dać upust stłumionym emocjom. Im cześciej rozwijasz świadomość swojego ciała, tym sprawniej dostrzegasz i odczuwasz pojawiające się trudne emocje, zanim przerodzą się w gniew.
Usiądź wygodnie lub połóż się. Zwróć uwagę na wrażenia dotyku i nacisku w miejscach, w których twoje ciało styka się z powierzchnią. Weź głęboki wdech, kierując uwagę na rozszerzanie się swojej klatki piersiowej. Wypuść powoli powietrze, zauważając, jak twoje ciało mięknie.
Skieruj uwagę na swoje ręce. Czy czujesz w nich mrowienie lub wibracje? Niech cała twoja uwaga przez kilka chwil pozostanie skupiona na doznaniach w tym obszarze ciała. Bądź ciekaw tego, co czujesz.
Czy odczuwasz podobne wrażenia w stopach? W całym ciele? To mogą być przyjemne lub nieprzyjemne doznania. Staraj się je dostrzegać bez osądzania i zmiękczaj ciało przy każdym wydechu. Obserwuj doznania pojawiające się z każdym oddechem tak długo, jak chcesz.
Kiedy zauważysz, że twój umysł zaczyna podążać za jakąś myślą, delikatnie odsuń ją i wróć do obiektu medytacji, czyli doznań w swoim ciele. Kiedy zauważysz, że umysł wędruje w innym kierunku (na przykład do dźwięków), uznaj, że ma do tego prawo, po czym w miarę możliwości sprowadź go z życzliwością z powrotem do ciała.
Nie martw się, jeśli podczas medytacji i ćwiczeń uważności będziesz się rozpraszać. O ile nie jesteś oświeconym mistrzem – lub zmarłym (!) – możesz się spodziewać, że twój umysł będzie błądził, i to często. Mózg to maszyna stworzona do myślenia. Poświęcając się ćwiczeniom choćby w niewielkim stopniu każdego dnia, można czerpać wszelkie znane korzyści płynące z uważności: obniżenie poziomu stresu, redukcję lęku, mniej depresyjnych myśli, pogłębiony spokój i lepsze samopoczucie.
Ponadto znacznie bardziej niż zabawek czy lekcji twoje dziecko potrzebuje ciebie – autentycznego ciebie, skrywającego się pod powłoką stresu i reaktywności – bardziej rozluźnionego, bardziej obecnego i bardziej przystępnego. Twoja zdolność do bycia w pełni obecnym w naturalny sposób zacznie uspokajać twoje dziecko, dzięki czemu będzie się czuło zauważane, słyszane i akceptowane. Thich Nhat Hanh podsumowuje to tymi mądrymi słowami: „Kiedy kogoś kochasz, najlepszą rzeczą, jaką możesz mu zaoferować, jest obecność. Jak możesz kochać, skoro cię nie ma?” (2013).
Zwykle tego nie dostrzegamy, ale w życiu rodzinnym posługujemy się wieloma mentalnymi skrótami, używając etykiet. Nadawanie pojedynczym osobom określeń, które mają na celu uchwycić ich najważniejszą cechę, może być pomocne, ale zazwyczaj kończy się zauważaniem jedynie tych konkretnych cech i prowadzi do uprzedzeń. Na przykład, jeśli określimy jedno dziecko jako „wysportowane”, a drugie jako „bystre”, ograniczamy ich możliwości. Porównywanie jest naturalne, ale czasami traktujemy nasze etykiety zbyt dosłownie. Nasze z góry przyjęte przekonania o zachowaniach i postawach dzieci sprawiają, że umyka nam, jakie są naprawdę.
Nasze dzieci ciągle się zmieniają, ale etykiety są statyczne, dlatego musimy zdać sobie sprawę, że mogą być zawodne. Ponadto nasze tendencyjne przekonania mogą stać się samospełniającą się przepowiednią – dzieci będą spełniać nasze negatywne oczekiwania. O zgrozo!
Innym sposobem na ułatwienie sobie życia są rutyny. Życie rodzinne jest powtarzalne: zrób obiad, sprzątnij ze stołu, zmyj naczynia, przygotuj się do snu. Te rutynowe czynności pomagają nam organizować domową rzeczywistość. Minusem jest to, że możemy stracić świeże spojrzenie na rzeczy, które dzieją się wokół nas. Całymi dniami chodzimy z głową pochyloną nad ekranem. Nie doceniamy błękitu nieba ani kwitnących liliowców. Co gorsza, brakuje nam ciekawości, którą dzieci w naturalny sposób wnoszą do otaczającego ich świata.
Prawda jest taka, że każdego ranka budzimy się z nowym dzieckiem. Nasze dzieci nieustannie rosną, uczą się, zmieniają – z każdą chwilą są inne. Na poziomie biologicznym w ich ciałach z każdą minutą umierają i tworzą się tysiące komórek. Dzieci, całkiem dosłownie, nigdy nie są tą samą osobą dwukrotnie. Uważność pomaga nam rozpoznać tę prawidłowość i za każdym razem patrzeć na nasze dzieci ze świeżym spojrzeniem.
Ciągła zmiana jest niezaprzeczalnym i nieuniknionym faktem ludzkiej egzystencji. Wszyscy zestarzejemy się, zachorujemy i ostatecznie umrzemy. Wszystkie nasze uczucia w końcu ustąpią miejsca nowym emocjom. To samo dotyczy uczuć naszych dzieci. Postrzeganie uczuć, zachowań i myśli w kategoriach „zawsze” i „nigdy” niezmiennie powoduje w nas cierpienie.
Zastanów się: co leży u podstaw twojego strachu, kiedy odkrywasz, że dziecko (znowu) cię okłamało? Najprawdopodobniej obawiasz się, że syn lub córka zawsze będzie tak postępować, nieodwracalnie niszcząc waszą więź i rujnując swoje szanse na udane i szczęśliwe życie. „Moje dziecko zawsze takie będzie” – czy myślenie w tych kategoriach nie popycha nas w otchłań niepokoju? Wolni od takich myśli jesteśmy stabilniejsi emocjonalnie i spokojniejsi, a co za tym idzie, potrafimy lepiej radzić sobie z realnymi sytuacjami.
Poza tym, kiedy mamy świadomość ciągłych zmian w naszym codziennym życiu, jest nam łatwiej czuć wdzięczność za to, co otrzymujemy w danej chwili, ponieważ wiemy, że nic nie trwa wiecznie. Ani my, ani nasze dzieci, ani nasze problemy. Jest wiele dobrych powodów, aby rozwijać umiejętność bycia w pełni obecnym w swoim życiu tu i teraz.
Być obecnym znaczy naprawdę widzieć, słyszeć i rozumieć swoje dziecko; porzucić swój plan i z góry przyjęte wyobrażenia; być otwartym i ciekawym tego, co jest. Praktyka medytacji pomoże ci rozwinąć ten rodzaj obecności w życiu twojego dziecka. To jednak nie wystarczy. Dzięki poniższym praktykom pogłębisz również świadomość bieżącej chwili.
Czy jesteśmy w stanie spojrzeć na chwile spędzane z dziećmi całkiem na nowo? Tak! W praktyce zen funkcjonuje pojęcie umysłu początkującego. Celem praktyki jest patrzenie na życie oczami nowicjusza i postrzeganie każdej sytuacji jako okazji do nauki. Takie nastawienie prowadzi do obniżenia poziomu reaktywności emocjonalnej.
Kiedy zwalniamy tempo i zaczynamy żyć uważniej – ze świadomością chwili obecnej – dostrzegamy bogactwo otaczającego nas świata. Docenianie jego aspektów i delektowanie się nimi bez osądzania nie tylko poprawia nam nastrój i obniża poziom stresu, ale też daje nam prawdziwy obraz problemów. Rozwijając umysł początkującego, możemy widzieć świat takim, jaki jest, zamiast wciąż ulegać naszym starym wyobrażeniom na jego temat.
Potraktuj umysł początkującego jako regularną praktykę, w której każde doświadczenie jest postrzegane jako coś zupełnie nowego. To tak, jakby wnosić świeżość do każdej chwili. Wypróbuj w tym tygodniu proponowane praktyki. Pomogą ci one wyjść z trybu autopilota, odrzucić z góry przyjęte wyobrażenia, stać się bardziej obecnym i rozbudzić w sobie ciekawość. I pamiętaj, że to, co praktykujesz, przybiera na sile.
Praktyka:Umysł początkującego na spacerze
Na początek spójrz na czynność chodzenia tak, jakbyś nie wiedział, czego się spodziewać, jakbyś nigdy wcześniej tego nie robił.
Przyjrzyj się ścieżce, betonowym płytom chodnikowym, budynkom, drzewom i krajobrazowi. Postaraj się zobaczyć szczegóły, których normalnie możesz nie dostrzegać.
Zwróć szczególną uwagę na tekstury, smaki, zapachy i wygląd otaczającego cię świata. Zachowaj czujność, jakbyś nie wiedział, dokąd zaprowadzi cię droga, którą podążasz.
Praktyka:Spójrz na swoje dziecko świeżym okiem
Wyobraź sobie, że spotykasz swoje dziecko po raz pierwszy. Spójrz na nie z ciekawością, zastanawiając się, kim jest, zupełnie tak, jakbyś nic o nim nie wiedział.
Naprawdę przyjrzyj się swojemu dziecku: zwróć uwagę na jego włosy, uśmiech, ubrania i buty, sposób, w jaki się porusza. Okaż zaciekawienie. Spróbuj zobaczyć szczegóły, których normalnie możesz nie zauważać.
Zaobserwuj z ciekawością i bez osądzania, w jaki sposób twoje dziecko wchodzi w interakcje z innymi. Przyglądaj się uważnie i daj się zaskoczyć.
Dzięki regularnej praktyce umysłu początkującego będzie ci łatwiej zobaczyć swoje dziecko takim, jakim jest teraz – zamiast polegać na wspomnieniu, kim było w przeszłości. Z takim nastawieniem nie ograniczasz możliwości dziecka (ani własnych) etykietami. Podchodzisz do niego z otwartością i widzisz je w pełnej krasie.
Możemy świadomie praktykować uważność w naszych interakcjach z dziećmi dzięki praktyce mentalnego i werbalnego uznawania – zauważania i akceptowaniatego, co dzieje się w chwili bieżącej. W następnej części pokażę ci, jak często pomijamy ten krok i jak możemy go wykorzystać w stosunku do naszych dzieci, nas samych oraz w naszej praktyce medytacyjnej.
Często widuję tę scenę: dziecko przychodzi do rodzica wyraźnie zdenerwowane. Rodzic chce sprawić, aby dziecko poczuło się lepiej, więc przechodzi od razu do próby rozwiązania problemu i mówi: „A może byś…” lub „Możesz zamiast tego…”. Zaproponowano rozwiązanie i problem z głowy… prawda?
Niezupełnie. Rodzic udzielający takiej odpowiedzi przegapił właśnie wspaniałą okazję do nawiązania kontaktu. Pominął potężny krok, jakim jest uznawanie doświadczenia, czyli dostrzeżenie i potwierdzenie tego, co dzieje się z dzieckiem w danym momencie. Ten krok pokazuje, że widzimy i akceptujemy jakąś prawdę lub istnienie czegoś – w tym przypadku zranionych uczuć dziecka.
Uznawanie to narzędzie, które może przynosić magiczne efekty. Dzieci bardzo łakną tego, abyśmy rozpoznawali i akceptowali ich myśli i uczucia – naprawdę je słyszeli i widzieli. Rodzice często w dobrej wierze pomijają ten krok, aby jak najszybciej rozwiązać problemy swoich dzieci. Tymczasem, kiedy mówimy, co widzimy – potwierdzamy nasze obserwacje słowami – dzieci czują się widziane i słyszane, a to przynosi pozytywne skutki niemal w każdej sytuacji.
Czteroletni Asher świetnie się bawił, kiedy nadszedł czas powrotu do domu. Nie chciał wychodzić, ale miał wizytę u lekarza, więc nie mógł dłużej zostać. Gdy Asher zaczął protestować, jego mama, Karen, przypomniała sobie o praktyce uznawania emocji dziecka i powiedziała po prostu, co widziała: „Naprawdę nie chcesz iść. Chciałbyś zostać. Rozumiem. Ale musimy iść”. Asher nie był tym zachwycony, ale wyszedł, robiąc mniejsze zamieszanie niż zwykle. Czuł, że jest zauważany i słyszany. Jego uczucia były szanowane. To tak, jakby powiedzieć: „Widzę cię”.
Uznawanie własnych uczuć to uważny sposób na pozbycie się negatywności i uniknięcie niekontrolowanego wybuchu emocji. Irytuje cię zachowanie twoich dzieci? Powiedz głośno, co widzisz: „Jestem teraz w złym humorze”. Już samo przyjęcie tego do wiadomości może przynieść wiele ulgi i komunikuje dziecku, co się z tobą dzieje. Win-win! Czujesz się trochę lepiej i jednocześnie kształtujesz zdrową inteligencję emocjonalną swojego dziecka.
Złość jest często wynikiem innych uczuć, które przerodziły się w rozdrażnienie (porozmawiamy o tym szerzej w kolejnym rozdziale). Dzięki praktyce uznawania możesz czasem wyprzedzić złość i stanąć jej na drodze, nie dopuszczając do eskalacji. Kiedy szczerze mówię swojej córce: „Jestem teraz naprawdę zirytowana”, przynosi to ulgę moim stłumionym uczuciom i daje nam nieco więcej przestrzeni, dzięki czemu możemy się wycofać.
A jednak zwykle staramy się tłumić w sobie złość i inne negatywne emocje. Co nam to daje? Wyobraź sobie, że próbujesz wepchnąć pod wodę piłkę plażową: prędzej czy później nadmuchana kula wyskoczy z jeszcze większą energią niż wcześniej. Ćwicz mówienie o tym, co widzisz. Kiedy to robisz, uruchamiasz werbalną korę przedczołową i dajesz ujście nagromadzonym uczuciom, które wypełniają cię szczelnie niczym powietrze piłkę.
Medytacja uważności zachęca nas do uznawania naszych myśli, uczuć i doznań pojawiających się w chwili bieżącej. Medytując, zauważaj i akceptuj każdą kolejną chwilę taką, jaka jest, zamiast ubolewać, że nie jest taka, jaka powinna być. Jeśli jesteś zestresowany i rozdrażniony, przyznaj to i pozwól tym uczuciom zaistnieć. Jeśli czujesz fizyczny dyskomfort, uznaj tę prawdę, zamiast jej zaprzeczać i próbować przecierpieć uciążliwe doznania. Jeśli myślisz o przyszłości podczas praktyki medytacyjnej, daj sobie do tego prawo i przyznaj to.
Jak to wygląda w praktyce? Po prostu powiedz w myślach, co widzisz. W medytacji nazywa się to odnotowaniem lub zauważeniem. Podczas mojej praktyki medytacyjnej często przyłapuję się na tym, że w myślach planuję wydarzenia na nadchodzący dzień, więc wewnętrznie odnotowuję „planowanie”. Jeśli stwierdzisz, że czujesz zdenerwowanie, odnotuj w myślach „niepokój”.
Ćwicz uznawanie zarówno w trakcie medytacji, jak i w zwykłych życiowych sytuacjach, aby doświadczyć ulgi, jaką przynosi ta praktyka. Poniższe ćwiczenie podsumowuje, jak można to robić na co dzień.
Praktyka:Uznawanie
W ciągu następnych kilku dni ćwicz mówienie tego, co widzisz – zarówno do siebie, jak i swojego dziecka. To zakotwicza cię w teraźniejszości i ułatwia ci przyjęcie do wiadomości, co się naprawdę dzieje.
Aby zauważyć własne uczucia, spójrz do wewnątrz. Powiedz, co widzisz. Czy czujesz się rozdrażniony? Zmęczony? Powiedz: „Czuję się zmęczony i poirytowany”.Aby zauważyć, co dzieje się z twoim dzieckiem, powiedz, co widzisz. Uznaj werbalnie uczucia swojego dziecka. Powiedz: „Jesteś zdenerwowany, bo musisz przerwać zabawę. Żałujesz, że musisz iść spać”.Ćwicząc uznawanie myśli i uczuć, zwracaj uwagę na to, jak się czujesz i jak reagują inni. Zapisuj swoje spostrzeżenia w dzienniku. Gdy zobaczysz pozytywne zmiany, twój nowy nawyk zostanie wzmocniony.
Praktyka uznawania pomoże ci również nabrać pewnego dystansu do myśli, które być może niepokoją cię poza sferą medytacji. Nasze myśli są mentalnymi słowami lub obrazami, które przykuwają naszą uwagę. Mogą być prawdziwe lub nie i często odciągają nas od teraźniejszości – jedynego miejsca, w którym życie ma sens. Negatywne myśli, takie jak „Jestem okropnym rodzicem”,mogą przejąć nad nami kontrolę i trzymać nas w silnym uścisku negatywności.
Zamiast oddawać tym myślom władzę, możesz je przerwać i oddzielić się od nich w bardzo prosty sposób. Jak to zrobić? Umieść zdanie „Mam myśl, że…” przed swoją negatywną myślą. Ta praktyka uznawania nieprzydatnych myśli dystansuje cię od nich, dając ci przestrzeń do świadomego skupienia się na chwili bieżącej.
Praktyka:Oddzielanie się od negatywnych myśli
Myśli takie jak „Nie jestem wystarczająco dobry” czy „Jestem okropnym rodzicem” mogą angażować twoją uwagę i odciągnąć ją od dziecka. Negatywne myśli uniemożliwiają ci też dokonywanie właściwych wyborów. Możesz wnieść uważność do codziennego życia i ukrócić tę szkodliwą autonarrację dzięki praktyce uznawania. Wykonaj następujące kroki:
Zauważ, kiedy robisz się spięty, zirytowany lub smutny. Zwróć wtedy uwagę, czy za tymi doznaniami lub uczuciami kryje się jakaś myśl, na przykład „Jestem w tym beznadziejny” lub „Coś jest nie tak z moim dzieckiem”.Umieść wyrażenie „Mam myśl, że…” przed swoją nieprzydatną myślą. Na przykład: „Mam myśl, że nie robię wystarczająco dużo dla swojego dziecka”.Oddychaj. Kiedy twój umysł będzie jasny i spokojny, zdecyduj, jak chcesz się zachować.Oddzielenie się od negatywnych myśli nie oznacza, że pozbędziemy się ich na zawsze. Nasze umysły będą nadal opowiadać nam historie. Jednak odseparowanie się od bezwartościowej narracji może sprawić, że będziemy podejmować bardziej świadome decyzje.
Pogrążanie się w spirali negatywności może utrudniać ci robienie rzeczy, które są dla ciebie ważne, na przykład poświęcanie uwagi dziecku. Oddzielanie się od nieprzydatnych myśli powinno stać się twoją regularną praktyką.
Świadomość i praktyka uznawania mogą prowadzić do radykalnych zmian w kulturze twojego domu. Rozwijaj nawyk mówienia o tym, co widzisz. Zacznij dostrzegać, co naprawdę dzieje się w życiu twojego dziecka, w sferze twoich uczuć i w twojej praktyce medytacyjnej, a wkrótce doznasz prawdziwego poczucia jasności i zrozumienia. Uważność daje nam przestrzeń i możliwość wyboru tego, co chcemy zrobić lub powiedzieć.
Uważam, że kiedy zachowujemy się impulsywnie, nasze rodzicielstwo pozostawia najwięcej do życzenia. Kiedy reakcja stresowa bierze górę, a racjonalne i empatyczne części mózgu zostają pominięte, z naszych ust wypływają nieumiejętnie sformułowane nakazy, groźby i krzyki, które odpychają nasze dzieci i na dłuższą metę zmniejszają prawdopodobieństwo współpracy.
Podczas gdy nasza biologicznie uwarunkowana skłonność do reaktywności może być pomocna w sytuacjach kryzysowych, w większości przypadków jesteśmy znacznie skuteczniejszymi i troskliwszymi rodzicami, kiedy potrafimy okiełznać nasze reakcje na stres. Medytacja uważności to potwierdzony naukowo sposób na stopniowe, systematyczne rozwijanie tej kompetencji. Dlatego uważam ją za najważniejsze narzędzie, które rozjaśnia myślenie w każdej dziedzinie życia. Nie musisz osiągnąć doskonałości w praktykach uważności i umysłu początkującego, ale zauważ, jak bardzo te umiejętności zmieniają twoje doświadczenie jako rodzica.
W następnym rozdziale zagłębimy się w obszar samoświadomości, aby przyjrzeć się temu, jakiego rodzicielstwa sami doświadczyliśmy, i zrozumieć historie, które ukształtowały nas jako rodziców. Nauczysz się rozpoznawać rzeczy, które wyzwalają twoje gwałtowne reakcje, i zdobędziesz narzędzia, dzięki którym uspokoisz emocje, gdy zrobi się gorąco.
A na razie rozwijaj umiejętności, o których mówiliśmy, poprzez regularny trening. Dasz radę!
W tym tygodniu praktykuj:
uważne jedzenie rodzynki.siedzącą medytację uważności przez 5–10 minut, 4–6 dni w tygodniu.codzienną uważną aktywność.umysł początkującego.uznawanie myśli i emocji.oddzielanie się od negatywnych myśli.Najlepszym prognostykiem dobrostanu dziecka jest to, w jakim stopniu jego rodzic rozumie siebie.
– Daniel Siegel
Zakładam, że jest wiele wspaniałych rzeczy, które doceniasz w swoich rodzicach i chcesz przekazać swojemu dziecku: kreatywność, wspierająca postawa, szczere dyskusje i ten specjalny przepis na naleśniki twojej mamy. Impulsywność? Wybuchy gniewu? Nie sądzę.
Kiedy zaczniesz regularnie praktykować medytację, twój poziom reaktywności z czasem się obniży. W moim przypadku miało to ogromny wpływ na ograniczenie wybuchów gniewu. Możesz jednak zrobić znacznie więcej, aby uwydatnić swojego wewnętrznego Rodzica Zen. W tym rozdziale omówię ćwiczenie, które pomoże ci zrozumieć, dlaczego ulegasz impulsom. Porozmawiamy również o tym, jak ograniczyć krzyk. Poznasz też kolejne praktyki, które pomogą ci się zrelaksować i obniżyć poziom reaktywności w trudnych momentach.
We wczesnych latach rodzicielstwa pozostajemy w stanie silnego napięcia psychicznego i możemy mieć poczucie, że całkowicie zbzikowaliśmy. Ponownie wchodzimy w relację rodzic – dziecko i doprawdy trudno jest się zorientować, ile bagażu wnosimy z przeszłości.
Kiedy moja córka była nieposłuszna, do głosu dochodziły moje nierozwiązane problemy dotyczące niezaspokojonej potrzeby bycia słyszaną. Ale wtedy nie rozumiałam, co się dzieje. Narastał we mnie gniew, jakiego nie czułam, odkąd byłam… dzieckiem. Zanim zajrzałam w głąb siebie, aby zrozumieć, co mnie drażni, nieustannie obwiniałam córkę. Co się z nią dzieje? Dlaczego mnie nie słucha? Problem bez wątpienia leżał po jej stronie. Gdybym mogła naprawić jej zachowanie, wszystko byłoby dobrze. Prawda?
Dzieci niczym mali mistrzowie duchowi mają niesamowitą zdolność ujawniania naszych nierozwiązanych problemów. Jakiś aspekt rodzicielstwa doprowadza cię do szewskiej pasji? To twoja wewnętrzna praca. Pragniesz głębokiego rozwoju osobistego? Sześć miesięcy z przedszkolakiem może być skuteczniejsze niż lata spędzone w samotni na szczycie góry. Ot, szybka droga do oświecenia.
