Prosta dieta na PCOS ebook

REDAKCJA: Paweł Uklejski

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Emilia Kiszycka

ILUSTRACJE: Crizalie Olimpo, Charisse Reyes, Elita San Juan, Allan Santos

ZDJĘCIA: Alexis the Greek Digital Media LLC

Wydanie I

Białystok 2025

ISBN 978-83-8272-921-4

Tytuł oryginału:A Balanced Approach to PCOS: 16 Weeks of Meal Prep & Recipes for Women Managing Polycystic Ovarian Syndrome

First published in 2020 by Victory Belt Publishing Inc.

Copyright © 2020 Melissa Groves Azzaro, RDN, LD

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2024

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.superodzywianie.pl

PODZIĘKOWANIA

Ta książka nie powstałaby bez wielu ważnych dla mnie osób. Jestem głęboko wdzięczna każdemu, kto, bez względu na swój wkład, przyczynił się do tego, że zostałam certyfikowaną dietetyczką i podjęłam się projektu, jakim było napisanie tej książki.

Pierwszą osobą, której będę zawsze wdzięczna, jest mój mąż, Matt Azzaro. Dziękuję Ci za wspieranie mnie w tylu aspektach, że trudno byłoby je wszystkie wyliczyć: od bycia moim pierwszym degustatorem (i utraty wagi po miesiącach stosowania diety PCOS!), po zmywanie stosów naczyń, dbanie o nasze codzienne sprawy i nieustanną opiekę nad naszymi „futrzakami” (Artie, Max, Olivia i Skeeter). Wreszcie, za wsparcie emocjonalne, gdy pracowałam jednocześnie na trzy etaty. Bez Ciebie nie mogłabym zrobić absolutnie niczego.

Mojej rodzinie, Ellen i Michaelowi Groves oraz Carmeli i Samwi Azzaro, którzy obdarzyli mnie bezwarunkową miłością oraz wsparciem, a także zawsze wspierali moje kulinarne starania. Specjalne podziękowania dla mojej cioci, Chris Mulligan, za zachęcanie mnie do pisarstwa już od najmłodszych lat.

Moim przyjaciołom i kolegom, którzy wspierali mnie w procesie twórczym. Specjalne ukłony należą się moim lojalnym przyjaciołom: Heather Snyder Ippolito, Shelby Guptill, Sue St. Martin i Erinowi Allgood; oraz koleżankom i kolegom: Elizabeth Shaw, Lauren Manager, Kendrze Tolbert, Kristin Willard, Christine Dyan, Marthie McKittrick, Cory Levin, Tamarze Melton, a także radzie dietetyków w zakresie medycyny integracyjnej i funkcjonalnej przy Akademii Żywienia i Dietetyki – swoją codzienną pracą dostarczacie mi mnóstwa inspiracji. Specjalne podziękowania dla Maxine Mallawaarachchi za pomoc w opracowaniu materiałów do mojego kursu, The PCOS Root Cause Roadmap, który zainicjowałam jednocześnie z napisaniem tej książki.

Dziękuję Alexis Greek za autorskie fotografie i wszystkim innym osobom, dzięki którym mogliśmy zrobić zdjęcia w pięknych przestrzeniach, zwłaszcza Shelby i Conor Guptill za skorzystanie z ich słonecznej kuchni i farmy Tendercrop w Red Barn w Dover, New Hampshire. Dziękuję również supermarketowi Shaw w North Hampton, New Hampshire, a zwłaszcza pracownikom działu owoców morza, za to, że zawsze dostarczaliście mi idealnie wykrojone filety.

Chciałabym również podziękować wszystkim moim byłym profesorom i nauczycielom, którzy zachęcali mnie do kontynuowania kariery, zwłaszcza dr Collette Janson-Sand, Lance’owi Westergard i moim profesorom w dziedzinie sztuki kulinarnej.

Dziękuję całemu zespołowi w Victory Belt za opiekę podczas całego procesu twórczego. Doceniam to zwłaszcza jako świeżo upieczona pisarka.

Na koniec dziękuję wszystkim kobietom, które zaufały mi, podejmując starania w celu uzyskania kontroli nad hormonami i płodnością. Bez względu na to, czy jesteście moimi indywidualnymi klientkami, uczestniczkami kursów czy też stanowicie część mojej społeczności online – jesteście powodem, dla którego robię to wszystko. Za każdym razem, gdy dostaję wiadomość, że którakolwiek z was dostała okresu bez stosowania leków, zobaczyła pozytywny wynik testu ciążowego lub wydała na świat dziecko, wiem, jak ważne jest to, aby kontynuować moją pracę, ponieważ naprawdę ma ona znaczenie. Dziękuję.

WPROWADZENIE

Dziewięć lat temu siedząc w salonie w moim mieszkaniu na Brooklynie, doznałam objawienia.

W tamtym czasie pracowałam jako copywriter minimum osiemdziesiąt godzin tygodniowo. Byłam świetną specjalistką. Firma, w której byłam zatrudniona, często wykorzystywała mój talent jako pretekst do tego, abym zostawała po pracy, ale sama też czułam, że sukces tkwił właśnie w tych przepracowanych nadgodzinach, dalekich podróżach i ignorowaniu wszystkich innych rzeczy w moim życiu, włącznie z odżywianiem się. Tamtego fatalnego wieczoru miałam zamiar jak zwykle złożyć zamówienie na „wynos” (po powrocie z wyjazdu nie miałam nic do jedzenia w lodówce), kiedy to zdałam sobie sprawę, że mam dość. Byłam zmęczona pracą w szalonym tempie, która tak bardzo narażała moje własne zdrowie na szwank.

Oczywiście, miałam opracowane szybkie strategie dietetyczne, ale prawda była taka, że wydawałam zbyt dużo pieniędzy na jedzenie na wynos, nie miałam czasu na ćwiczenia (co nadrabiałam biegami maratońskimi w Nowym Jorku trzeci rok z rzędu), piłam o wiele za dużo kawy rano i zbyt dużo wina wieczorami.

Coś musiało się zmienić. Potrzebowałem planu ucieczki – i to szybko.

To właśnie wtedy doświadczyłam jednego z tych „momentów”. Zdałam sobie sprawę, że mam do dyspozycji wszystkie potrzebne mi narzędzia, a jedyne, czego mi brakowało, to zaangażowanie w nowy plan. Podjęłam się lektury na temat żywienia i zdrowia oraz zaczęłam studiować książki kucharskie oraz te o strategiach żywieniowych. Zaczęłam zwracać uwagę na to, o co właściwie prosiło moje ciało i przestałam zmuszać je do akceptowania półśrodków. Rzuciłam pracę, zdając sobie sprawę, że moje „sukcesy” w pracy wyrządziły mi więcej szkody niż pożytku.

Krótko mówiąc, wybrałam własne zdrowie.

Po długim okresie studiów postanowiłam zostać dietetykiem, aby pomóc wypalonym zawodowo osobom odzyskać kontrolę nad własnym życiem.

Kobiecym zdrowiem i hormonami zainteresowałam się w mojej pierwszej pracy jako dietetyk w klinice lekarza medycyny funkcjonalnej. Przyjmowałam klientki, które chciały skupić się na odchudzaniu. Analizując ich diety i plany treningowe, nie mogłam zrozumieć, dlaczego nie tracą na wadze. Kalorie zjadane, kalorie spalane – bilans musi się zgadzać, prawda? W związku z tym, że medycyna funkcjonalna wykorzystuje podejście oparte na przyczynach u podstaw, zaczęłam kopać trochę głębiej i odkryłam, że prawie wszystkie te kobiety cierpiały z powodu pewnego rodzaju zaburzeń hormonalnych, niezależnie od tego, czy była to zaawansowana insulinooporność, wysoki poziom kortyzolu, niski poziom hormonu tarczycy czy stan określany mianem zespołu policystycznych jajników (PCOS), w którym poziom androgenów (męskich hormonów) jest wyższy niż powinien.

Wyglądało to tak, jakby zgasła żarówka. Co by było, gdybyśmy zmienili podejście do diety, koncentrując się na równoważeniu hormonów zamiast utracie wagi? Waga jest tylko objawem hormonów niebędących w równowadze. Wyrównajmy poziom hormonów, a waga naturalnie wróci do zdrowego poziomu!

Otwierając własną praktykę, wiedziałam, że chcę pomóc kobietom nauczyć się, jak wprowadzać zmiany w diecie i stylu życia, które to przyczynią się do zrównoważenia ich hormonów, co się przekłada bezpośrednio na większe pokłady energii, mniejszy apetyt i mniej objawów hormonalnych, takich jak bolesne okresy czy też brak owulacji i miesiączki (takich jak przy PCOS). Co więcej, chciałam pomóc kobietom, których życie przypominało moje. Kobietom, które pragnęły dobrze się odżywiać i miały świadomość, że dobre odżywianie poprawia wszystkie aspekty ich życia, ale brakowało im czasu i energii, aby zrobić to, co trzeba.

Osobiście poznałam historie setek kobiet z PCOS zmagającymi się z problemami z płodnością i innymi zaburzeniami równowagi hormonalnej, spotykając się z nimi zarówno w mojej klinice w New Hampshire, jak i praktycznie w całych Stanach Zjednoczonych. Wielokrotnie dostrzegałam, jak ogromną rolę w życiu kobiet z PCOS odgrywa odżywianie – od przywrócenia miesiączki do naturalnej utraty wagi (mimo jedzenia większej ilości żywności niż kiedykolwiek wcześniej), a nawet zajścia w ciążę po latach prób.

Kluczem do sukcesu jest sposób odżywiania, który rozwiązuje podstawowe przyczyny PCOS. Co ważne, można tego dokonać niewielkim nakładem czasu – przy odrobinie przygotowań będziesz dobrze jeść przez cały tydzień. Wreszcie, sposób odżywiania, który polecam dla PCOS, jest nierestrykcyjny: nie eliminuje żadnych pokarmów ani grup składników. PCOS jest stanem towarzyszącym kobiecie przez całe życie, dlatego sposób odżywiania powinien być odpowiednio zrównoważony i trwały.

Mam nadzieję, że ta książka pomoże ci w końcu poczuć, że możesz uzyskać kontrolę nad objawami PCOS, spożywając posiłki, które są zarówno pyszne, jak i zrównoważone. Wierzę w ciebie!

Za hormony w równowadze!

Melissa Groves Azzaro

PCOS w skrócie

Jeśli zdiagnozowano u ciebie zespół policystycznych jajników (PCOS), powinnaś wiedzieć, że nie chodzi tylko o jajniki. Jest to skomplikowane zaburzenie, które wpływa na prawie każdy układ w ciele, w tym hormony płciowe, hormony stresu, metabolizm i zdrowie jelit1. Szacuje się, że schorzenie to dotyka od 5 do 15 procent kobiet2. Zatem nie jesteś sama!

Diagnozy PCOS nie należy bagatelizować, ponieważ to zaburzenie zwiększa ryzyko niepłodności, cukrzycy, chorób serca, otyłości i niektórych nowotworów ginekologicznych3. Dobrą wiadomością jest to, że wiele z tych zagrożeń można złagodzić poprzez odpowiednio dobraną dietę i styl życia.

JAK ZDIAGNOZOWAĆ PCOS?

Najczęstszym sposobem diagnozowania PCOS jest zastosowanie kryteriów konsensusu z Rotterdamu. Zgodnie z tymi kryteriami należy spełnić dwa z następujących trzech objawów podmiotowych4:

• Nieregularna owulacja lub jej brak;

• Wysoki poziom androgenów (męskich hormonów) wykrytych w testach laboratoryjnych lub objawy działania wysokich stężeń androgenów, takich jak trądzik, owłosienie na twarzy i wypadanie włosów typu męskiego;

• Wiele niedojrzałych pęcherzyków („torbieli”) na jajnikach.

OBJAWY PCOS

Istnieje kilka „rodzajów” PCOS, spośród których każda kobieta doświadcza różnych objawów. Niektóre z najczęstszych objawów to5:

• Hirsutyzm (nadmierny owłosienie na twarzy i ciele)

• Lęk i depresja

• Nieregularna owulacja i/lub okresy

• Pociemniała cera lub brodawki starcze w obszarze szyi i pach

• Przerzedzenie włosów na głowie

• Silne łaknienie węglowodanów i cukru

• Trądzik

• Trudności z utratą wagi, zwłaszcza w okolicy brzucha

• Trudności z zajściem w ciążę

• Wysoki poziom cukru lub insuliny we krwi

• Zaburzenia odżywiania (zwłaszcza objadanie się)

• Zmęczenie.

Główne przyczyny PCOS: METODA „BIAŁKA + TŁUSZCZ + BŁONNIK”

Konwencjonalne leczenie PCOS koncentruje się na leczeniu objawów za pomocą leków, takich jak pigułki antykoncepcyjne i leki na płodność6. W moim gabinecie jednak stosuję podejście medycyny funkcjonalnej, co oznacza, że skupiam się na rozwiązywaniu podstawowych przyczyn objawów, a nie na samych objawach.

Istnieją cztery główne przyczyny PCOS:

GŁÓWNE PRZYCZYNY PCOS

INSULINOOPORNOŚĆ

Insulinooporność występuje, gdy komórki przestają reagować na sygnał insuliny, aby zainicjować metabolizowanie glukozy, co prowadzi do wysokiego poziomu cukru we krwi i jego niskiego poziomu wewnątrz komórek. Insulinooporność jest powszechna u kobiet z PCOS. Występuje u 75% osób o prawidłowej masie ciała i 95% osób z nadwagą7. Prowadzi do nadmiernego wydzielania insuliny, co powoduje, że jajniki wytwarzają więcej testosteronu (rodzaj androgenu), a to z kolei zaostrza objawy PCOS8.

STAN ZAPALNY

Stan zapalny jest skomplikowanym procesem, w którym organizm uwalnia związki zapalne. Badania wykazały, że kobiety z PCOS mają wyższy poziom tych związków niż kobiety zdrowe9. Stan zapalny jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób serca i uważa się, że jest jednym z powodów, dla których kobiety z PCOS są bardziej narażone na choroby serca i udar mózgu. Co gorsza, otyłość powiększa stan zapalny10. Zatem, jeśli cierpisz na PCOS i masz nadwagę, najprawdopodobniej zmagasz się również w pewnym stopniu ze stanem zapalnym.

ZABURZENIA RÓWNOWAGI HORMONALNEJ

Zaburzenia równowagi hormonalnej są powszechne przy PCOS, z których najczęstszym jest zawyżony poziom androgenów, takich jak testosteron, DHEA i DHT. Jednak PCOS wpływa również na wiele hormonów wytwarzanych przez przysadkę mózgową, jajniki i nadnercza11. Pacjentki z PCOS mogą mieć wysoki lub niski poziom estrogenu, natomiast poziom progesteronu jest niski z powodu braku owulacji. Hormon luteinizujący (LH) ma często wysokie wskazania, ponieważ stymuluje organizm do owulacji, a poziom hormonu antymüllerowskiego (AMH) jest wysoki ze względu na dużą liczbę niedojrzałych pęcherzyków w jajnikach. Wysoki poziom testosteronu zakłóca normalną owulację, prowadząc do nieregularnych okresów, a niskie wskazania progesteronu (z powodu braku owulacji) zwiększa ryzyko raka macicy12.

ZABURZENIA ŻOŁĄDKOWO-JELITOWE

Być może zaskoczy cię informacja, że objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, zaparcia i biegunka, są związane z zespołem policystycznych jajników. W jednym z badań kobiety z PCOS były ponad czterokrotnie bardziej narażone na zespół jelita drażliwego (IBS) niż kobiety bez tego schorzenia13. W innym badaniu stwierdzono, że bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym kobiet z dolegliwościami PCOS są inne i mniej zróżnicowane niż u kobiet zdrowych14. Te zmiany w mikrobiomie jelitowym mogą prowadzić do wyższych poziomów androgenów i objawów androgenicznych u kobiet z PCOS15.

Chcąc skutecznie złagodzić objawy PCOS, należy stosować dietę przy insulinooporności, stanach zapalnych, zaburzeniach równowagi hormonalnej i problemach trawiennych. Idealna dieta dla PCOS to taka, która:

• Równoważy poziom cukru we krwi poprzez wysoką zawartość białka i umiarkowaną zawartość węglowodanów.

• Jest przeciwzapalna, czyli bogata w kolorowe owoce i warzywa oraz zdrowe tłuszcze.

• Równoważy hormony poprzez włączenie żywności, takiej jak siemię lniane i herbata miętowa.

• Wspiera zdrowie jelit, włączając błonnik pochodzenia roślinnego, wspierający namnażanie się korzystnych bakterii, a także probiotyki z fermentowanej żywności.

Aby dieta mogła spełnić te cztery cele, musi równoważyć poziom białka, tłuszczu i błonnika. Polecam również włączenie tego, co nazwałam PCOS Power Foods, szczególnie pomocne przy PCOS.

PODSTAWOWE ELEMENTY POSIŁKU PRZY PCOS

PLANOWANIE POSIŁKÓW PRZY PCOS

BIAŁKO

Białko przynosi wiele korzyści przy PCOS, ponieważ daje uczucie sytości, nie podnosząc poziomu cukru we krwi. Wszystkie posiłki w tej książce zostały skomponowane tak, aby zawierały od 25 do 30 gramów białka na porcję, a wszystkie przepisy na przekąski/desery zawierają od 8 do 10 gramów białka.

TŁUSZCZ

Tłuszcz również wypełnia żołądek bez podnoszenia poziomu cukru we krwi i wzbogaca potrawy o dobry smak. Przepisy zawarte w tej książce wykorzystują zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado i tłuste ryby. Staraj się dodawać od jednej do 2 łyżek tłuszczu do każdego posiłku (od 10 do 20 gramów dziennie).

BŁONNIK

Błonnik pomaga spowolnić tempo, w jakim glukoza dostaje się do krwiobiegu po posiłku. Dodatkowo pomaga „karmić” dobre bakterie w jelitach, aby utrzymać układ trawienny w optymalnym zdrowiu. Błonnik znajduje się w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Staraj się spożywać od 30 do 35 gramów tego składnika dziennie, co daje w przeliczeniu od 7 do 10 gramów na posiłek, plus co najmniej kilka gramów pochodzących z przekąsek.

BONUS: PCOS POWER FOODS

Pomyśl o nich jako o superfoods tylko dla kobiet z PCOS! Dają one ulgę przy PCOS poprzez ukierunkowanie na co najmniej jedną z głównych przyczyn wymienionych powyżej. Te produkty nie są obowiązkowe, ale im więcej ich wprowadzisz do swojej diety, tym lepiej. Przynajmniej jeden z nich umieściłam w menu na każdy tydzień.

Zbilansowany TALERZ PCOS

Jeśli chodzi o węglowodany, wyznaję jedną „zasadę”:

Nigdy nie jedz węglowodanów osobno.

ALBO – inne spojrzenie:

Zawsze łącz węglowodany z białkiem, tłuszczem i błonnikiem.

Jak to wygląda w życiu? Opierając się o poniższy model talerza, zadbaj o to, by jego połowa zawierała nieskrobiowe, kolorowe warzywa, co najmniej jedna czwarta talerza powinna składać się z białka i nie więcej niż jedna czwarta z węglowodanów skrobiowych. Następnie dodaj maksymalnie 2 łyżki tłuszczu.

KILKA SŁÓW NA TEMAT TOLERANCJI WĘGLOWODANÓW

Zapotrzebowanie na węglowodany różni się w zależności od masy ciała, poziomu aktywności, stopnia insulinooporności i innych czynników. Ich ilość jest uzależniona od indywidualnej sytuacji. Może się też zdarzyć, że niektóre osoby będą czuć się lepiej, jeśli będą spożywać mniej węglowodanów.

Polecam zacząć od ilości węglowodanów/skrobi zawartych w przepisach w tej książce – około ½ szklanki na porcję – a następnie zmniejszać lub zwiększać tę ilość w razie potrzeby.

Można też poeksperymentować z porami dnia. Spróbuj zjadać większe lub mniejsze ilości węglowodanów przy różnych posiłkach. Niektórym kobietom służy spożywanie węglowodanów wraz ze śniadaniem i obiadem, natomiast inne czują się ospałe i zmęczone. Niektóre osoby czują się lepiej po zjedzeniu niskowęglowodanowej kolacji, podczas gdy inne mają niedosyt i nie są w stanie spać, jeśli wieczorem nie zjedzą wystarczającej ilości węglowodanów. To jest całkowicie indywidualna sprawa!

Dlaczego stosuję nierestrykcyjne podejście do PCOS

Nie zgadzam się z tymi podejściami z kilku powodów:

• Istnieje niewiele dowodów na słuszność tych rekomendacji:

a. Brak badań nad PCOS i glutenem.

b. Jedno badanie dotyczące PCOS i diety bezmlecznej (która również cechowała się niską zawartością skrobi)16.

c. W jednym badaniu nad PCOS i keto wzięło udział jedenaście kobiet, z których ponad połowa zrezygnowała z uczestnictwa przed upływem sześciu miesięcy17.

• Kobiety z PCOS są znacznie bardziej narażone na zaburzenia odżywiania, zwłaszcza związane z objadaniem się18. Jednym z głównych czynników wyzwalających napady głodu jest restrykcyjna dieta.

• Wierzę, że w zdrowej diecie jest miejsce na wszystkie produkty – liczy się to, jak je zrównoważysz. (Włączaj białko, tłuszcz i błonnik!)

• PCOS to choroba towarzysząca kobiecie przez całe życie, dlatego wszelkie zmiany w diecie powinny być długotrwałe.

SŁOWO O PRZEKĄSKACH

Uważam również, że w każdej zdrowej diecie jest miejsce na przekąski. To, że zdiagnozowano u ciebie PCOS, nie oznacza, że nigdy nie wolno ci zjeść ciastka lub kawałka tortu!

Z tego powodu umieściłam kilka przepisów na przekąski w sekcji przepisów uzupełniających tej książki. Pragnąc zminimalizować wpływ słodyczy na poziom cukru we krwi, podaję kilka sztuczek:

• Zjedz je jak najszybciej po zbilansowanym posiłku.

• Połącz je z białkiem (takim jak jogurt grecki lub białko w proszku), tłuszczem (na przykład orzechami) i błonnikiem (mogą to być owoce).

• Wzbogać przepisy na ulubione desery białkiem, tłuszczem i błonnikiem, a poprawisz ich profil odżywczy.

Tydzień trzeci:DORSZ, PESTKI SŁONECZNIKA, CZERWONA SOCZEWICA I RZEPA

MENU

ŚNIADANIE

1

Ciasteczka śniadaniowe z masłem słonecznikowym

2

Jajka na sałatce z warzyw korzeniowych

OBIAD

1

Zimowy gulasz z soczewicy

2

Łódeczki z kotlecikami z dorsza

KOLACJA

1

Klopsiki z soczewicy z makaronem z cukinii

2

Kotleciki z dorsza z pieczonymi warzywami korzeniowymi

GŁÓWNE SKŁADNIKI

BIAŁKO

W tym tygodniu głównym produktem białkowym jest dorsz – chuda ryba, która jest po ugotowaniu ma zwarty kształt, a mimo to części jego mięsa łatwo od siebie odchodzą. Jeśli nie możesz kupić świeżego dorsza, użyj innej białej ryby.

BŁONNIK

Czerwona soczewica jest głównym źródłem błonnika w tym tygodniu. Szklanka gotowanej soczewicy zawiera aż 16 g błonnika pokarmowego i 18 g białka. Soczewica jest również dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym żelaza i magnezu. Jeśli nie możesz znaleźć czerwonej soczewicy, możesz ją zastąpić soczewicą brązową, zieloną lub żółtą.

TŁUSZCZ

Wiodącym tłuszczem w tym tygodniu są pestki słonecznika, których w tych przepisach będziesz używać zarówno w całości, jak i w postaci masła. Pestki słonecznika są bogate w wiele ważnych przy PCOS składników odżywczych, w tym witaminy z grupy B, żelazo, magnez, witaminę E o działaniu przeciwzapalnym, selen i cynk. W sklepach szukaj prażonych niesolonych pestek słonecznika i niesłodzonego masła z pestek słonecznika (np. firmy SunButter).

PCOS POWER FOOD

W tym tygodniu PCOS Power Food to rzepa. To tanie warzywo zimowe ma wiele zalet przy dolegliwościach związanych z PCOS. Rzepa ma niską zawartość węglowodanów (zaledwie 8 g węglowodanów na szklankę, z czego 3 g to błonnik). Podobnie jak brokuł i kalafior, zalicza się ono do warzyw krzyżowych, które pomagają wątrobie bardziej efektywnie metabolizować estrogen. Najczęściej występującą odmianą jest rzepa pastewna. Zachowuje wspaniały smak po upieczeniu czy smażeniu. Stanowi znakomity dodatek do zup i w postaci tłuczonej idealnie zastępuje ziemniaki.

PRODUKTY TYGODNIA

ŚWIEŻE PRODUKTY

Awokado hass, 1

Batat, średni

Buraki, 2 średnie

Czerwona kapusta, poszatkowana, ¼ szklanki

Czerwona papryka, 1

Czosnek, 4 ząbki

Jarmuż, pęczek

Makaron z cukinii, 4 szklanki

Marchew, 3

Natka pietruszki, dowolna odmiana, pęczek

Rzepa, 5 sztuk

Rzodkiewki, 4

Sałata liściasta, główka

Zielona cebulka, 4

Zielona fasolka, 170 g

Żółta cebula, 6

MIĘSO / OWOCE MORZA

Dorsz lub inna biała ryba, 450 g

JAJA / NABIAŁ / MLEKO

Jaja, 7 dużych

SPIŻARNIA

Bulion kostny, wołowy lub z kurczaka, 4 szklanki

Czerwona soczewica, 1¼ szklanki

Ekstrakt waniliowy, łyżeczka

Koncentrat pomidorowy, 2 łyżki

Masło z pestek słonecznika, niesłodzone, szklanka

Mąka migdałowa, ½ szklanki

Musztarda Dijon, łyżka, dodatkowo łyżeczka

Nasiona konopi, łuskane, 2 łyżki

Ocet balsamiczny, łyżka stołowa

Olej do gotowania w sprayu (z awokado lub oliwa z oliwek)

Oliwa z oliwek, extra virgin, ¼ szklanki, dodatkowo 3 łyżki stołowe

Peptydy kolagenowe lub bezsmakowe białko w proszku, ¼ szklanki (2 miarki)

Pestki słonecznika, prażone i niesolone, 2 łyżki stołowe

Płatki owsiane, ½ szklanki

Siemię lniane mielone, szklanka

Sos pomidorowy, puszka (420 g)

Syrop klonowy, 3 łyżki stołowe

PRZYPRAWY

Bazylia suszona, łyżeczka

Cynamon mielony, ½ łyżeczki

Kurkuma w proszku, łyżeczka

Pietruszka suszona, 2 łyżeczki

Zioła włoskie, łyżeczka

DOSTOSOWYWANIE PLANU

ABY ZWIĘKSZYĆ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW:

• Podwój porcję soczewicy.

• Podwój ilość warzyw korzeniowych (buraki, bataty, rzepa).

• Użyj pełnoziarnistych placków na tortillę zamiast liści sałaty.

• Użyj makaronu pełnoziarnistego zamiast makaronu z cukinii.

• Dodaj porcję gotowanego brązowego ryżu lub komosy ryżowej do kotlecików z dorsza.

DZIEŃ PRZYGOTOWAWCZY

Dziś upieczesz warzywa korzeniowe, ugotujesz soczewicę i przygotujesz inne warzywa na nadchodzący tydzień. Zacznij od warzyw korzeniowych i soczewicy. Przygotuj też pozostałe warzywa, aby móc je później wykorzystać. Upiecz również ciasteczka śniadaniowe z masłem słonecznikowym (strona 72).

Uwaga: Zanim przygotujesz łódeczki z kotlecikami z dorsza, wykonaj przepis na kotleciki z dorsza z pieczonymi warzywami korzeniowymi.

Wykonaj poniższe czynności i przechowuj każdy produkt osobno w lodówce do późniejszego użycia.

POKRÓJ W KOSTKĘ ŻÓŁTĄ CEBULĘ

Pokrój w kostkę tyle żółtej cebuli, aby uzyskać 3½ szklanki. Odstaw na bok szklankę cebuli, a pozostałą porcję (2½ szklanki) wstaw do lodówki.

UGOTUJ SOCZEWICĘ

CZAS PRZYGOTOWANIA: 2 minuty

CZAS GOTOWANIA: 20 minut

Zalej 1¼ szklanki czerwonej soczewicy 2½ szklankami wody i postaw garnek na średnim ogniu. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i przykryj. Soczewica będzie gotowa, gdy wchłonie całą wodę, co zajmie około 15 minut. Ugotowaną soczewicę dopraw solą do smaku.

UPIECZ WARZYWA KORZENIOWE

CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 minut

CZAS PIECZENIA: 30 minut

Rozgrzej piekarnik do 200°C. Spryskaj blachę olejem w sprayu. Obierz buraki, bataty i rzepę. Następnie pokrój w kostkę taką ich ilość, aby uzyskać szklankę. Rozłóż warzywa na blasze. Dodaj szklankę pokrojonej w kostkę cebuli. Skrop łyżką oliwy z oliwek extra virgin i łyżką octu balsamicznego. Przypraw solą i pieprzem. Piecz przez około 30 minut, mieszając w połowie czasu, aż warzywa się lekko zarumienią.

POSIEKAJ JARMUŻ

Usuń twarde łodygi z jarmużu i posiekaj go tyle, aby odmierzyć 2 szklanki.

POKRÓJ W KOSTKĘ PAPRYKĘ

Pokrój w kostkę tyle czerwonej papryki, aby uzyskać ½ szklanki.

POKRÓJ RZODKIEWKI

Pokrój 4 rzodkiewki na cienkie plastry.

PRZECIŚNIJ PRZEZ PRASKĘ CZOSNEK

Zmiażdż 4 ząbki czosnku.

ZETRZYJ NA TARCE I POKRÓJ W KOSTKĘ RZEPĘ I MARCHEW

Do tej czynności użyj tarki lub malaksera. Zetrzyj tyle warzyw, aby odmierzyć 2 szklanki rzepy i ½ szklanki marchwi. Starte warzywa przechowuj razem w jednym pojemniku. Pokrój w kostkę tyle marchewki, aby uzyskać szklankę gotowego produktu. Przechowuj osobno.

POSIEKAJ FASOLKĘ SZPARAGOWĄ

Odetnij końcówki fasolki, a następnie pokrój ją na kawałki o wielkości 2,5 cm. Odmierz szklankę tego warzywa.

POKRÓJ ZIELONĄ CEBULKĘ

Pokrój cienko 4 cebulki.

POSIEKAJ PIETRUSZKĘ

Posiekaj drobno tyle świeżej pietruszki, aby uzyskać ½ szklanki.

PRZYGOTUJ MAKARON Z CUKINII

Do tej czynności użyj krajalnicy spiralnej lub obieraczki do warzyw. Przygotuj 4 szklanki makaronu z cukinii. Jeśli kupiłaś gotowy makaron z cukinii, pomiń ten krok.

Ciasteczka śniadaniowe z masłem słonecznikowym

ILOŚĆ PORCJI: 8 (2 na porcję) | CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 minut | CZAS PIECZENIA: 15 minut

¾ szklanki niesłodzonego masła słonecznikowego

2 łyżki syropu klonowego

duże jajko

łyżeczka ekstraktu waniliowego

½ szklanki mielonego siemienia lnianego

½ szklanki płatków owsianych

¼ szklanki (2 miarki) peptydów kolagenowych lub niearomatyzowanego białka w proszku

2 łyżki łuskanych nasion konopi

½ łyżeczki mielonego cynamonu

szczypta drobnoziarnistej soli morskiej

UWAGA:

Ciasteczka możesz też zamrozić, jeśli nie planujesz ich spożyć w ciągu tygodnia.

1. Rozgrzej piekarnik do 170°C. Wyściel blachę papierem do pieczenia.

2. Umieść wszystkie składniki w dużej misce i wymieszaj, aż dobrze się połączą.

3. Z przygotowanej masy formuj 8 kulek o średnicy około 4 cm i rozłóż je na blasze. Delikatnie spłaszcz ciasteczka widelcem.

4. Piecz od 13 do 15 minut na złotobrązowy kolor. Wyjmij ciasteczka z piekarnika i przenieś je na kratkę do całkowitego ostudzenia.

5. Podawaj lub przechowuj w lodówce do późniejszego spożycia.

Polecamy