Prokrastynacja – czym jest, jakie ma przyczyny i jak ją zwalczyć? ebook

Wprowadzenie

Prokrastynacja to zjawisko polegające na notorycznym odkładaniu wykonania istotnych zadań, nawet gdy mamy świadomość, że zwłoka przyniesie nam szkody. W dobie ciągłego pośpiechu i wymogu wysokiej efektywności, prokrastynacja stanowi poważny problem – bywa wręcz nazywana „chorobą cywilizacyjną” ze względu na swoją powszechność. Szacuje się, że około 20% dorosłych cierpi na chroniczną prokrastynację, a wśród studentów zjawisko to jest niemal normą – od 80% do 95% przyznaje się do odwlekania obowiązków akademickich.

Odwlekanie działania daje pozorną ulgę tu i teraz, ale w dłuższej perspektywie przekłada się na narastający stres, gorsze wyniki oraz poczucie winy. Niniejszy poradnik wyjaśnia czym dokładnie jest prokrastynacja (wraz z odróżnieniem jej od lenistwa), opisuje najczęstsze formy prokrastynacji w różnych sferach życia oraz przyczyny – psychologiczne, emocjonalne, biologiczne i środowiskowe – stojące za tym zjawiskiem. Przedstawiamy krótko- i długoterminowe konsekwencje ciągłego odkładania spraw na później oraz podpowiadamy, jak prowadzić samoobserwację, by rozpoznać własne mechanizmy odwlekania. Co najważniejsze, poradnik zawiera sprawdzone strategie i techniki przeciwdziałania prokrastynacji – od zarządzania emocjami i napięciem, przez kształtowanie sprzyjającego środowiska, rutyn i nawyków, po informacje kiedy notoryczne odwlekanie może być objawem poważniejszych problemów (np. natury klinicznej). Na koniec przedstawiamy konkretny plan działania na 7 dni, który pomoże stopniowo wdrożyć pozytywne zmiany i odzyskać kontrolę nad swoim czasem.

Podczas lektury pamiętaj, że styl poradnika jest neutralny i oparty na rzetelnych źródłach naukowych – wszystkie porady poparte są wynikami badań lub opiniami ekspertów. Celem jest przekazanie praktycznej wiedzy w sposób ciekawy, konkretny i możliwy do zastosowania od razu w codziennym życiu.

Czym jest prokrastynacja? (Definicja i lenistwo a odwlekanie)

Słowo prokrastynacja wywodzi się z łaciny – pro-crastino znaczy dosłownie „odkładać na jutro”. W literaturze naukowej przyjmuje się definicję, że jest to dobrowolne opóźnianie rozpoczęcia lub ukończenia zamierzonego działania, mimo świadomości, że zwłoka pogorszy naszą sytuację. Innymi słowy, prokrastynator ma intencję wykonać dane zadanie, lecz irracjonalnie odwleka start lub postęp prac, często zajmując się w międzyczasie innymi, mniej ważnymi czynnościami zamiast zadania priorytetowego. Ważne jest rozróżnienie, że odłożenie pracy z obiektywnie rozsądnego powodu (np. czekamy na potrzebne informacje lub sprzyjający moment) nie jest prokrastynacją – aby uznać zwłokę za prokrastynację, musi ona wynikać z nieefektywnego planowania i skutkować realnymi negatywnymi konsekwencjami dla odkładającego. Przykładowo czym innym jest opóźnić złożenie deklaracji podatkowej czekając na komplet dokumentów, a czym innym zwlekać z nią bez powodu tak długo, że skutkuje to karą finansową.

Prokrastynacji nie należy mylić z lenistwem. Osoba leniwa po prostu unika wysiłku i nie ma zamiaru podejmować działania, podczas gdy prokrastynator chce i planuje wykonać zadanie, lecz ciągle odsuwa je w czasie. Oba zjawiska łączy niska bieżąca motywacja, jednak prokrastynator prędzej czy później podejmuje się odkładanego zadania – tyle że często na ostatnią chwilę i kosztem dodatkowego stresu lub gorszej jakości efektów. Leniuch pozostawiony sam sobie może natomiast w ogóle nie wykonać niechcianej pracy. Prokrastynacja ma też bardziej złożone podłoże – w przeciwieństwie do okazjonalnej niemocy czy lenistwa, ma charakter nawykowy i wynika z określonych mechanizmów psychologicznych, o czym dalej. W środowisku medycznym bywa wręcz postrzegana jako odrębne zaburzenie wymagające interwencji psychologicznej, co podkreśla, że to coś więcej niż chwilowa niechęć do wysiłku.

Typowe formy prokrastynacji

Prokrastynacja dotyczy wielu obszarów życia i może przybierać różne formy w zależności od tego, czego odwlekanie dotyczy lub dlaczego to robimy. Poniżej opisujemy najczęstsze rodzaje prokrastynacji – warto zrozumieć ich specyfikę, by lepiej rozpoznać własne skłonności.

Prokrastynacja akademicka (studencka)

Ten rodzaj prokrastynacji charakterystyczny jest dla uczniów i studentów. Polega na odkładaniu zadań związanych z nauką – odrabiania prac domowych, nauki do egzaminów, pisania prac semestralnych itp. Zjawisko to jest nagminne w środowisku edukacyjnym: przyznaje się do niego od 70% do 90% studentów. Typowym przejawem prokrastynacji akademickiej jest „syndrom studenta” – tendencja do rozpoczynania projektu lub nauki dopiero w ostatnim możliwym terminie. Jeśli taka strategia wejdzie w nawyk, skutkuje to wieloma przykrymi konsekwencjami (stresem, zarwanymi nocami, słabszymi wynikami).

Prokrastynacja studencka ujawnia się np. w zwlekaniu z przygotowaniem do kolokwium aż do nocy przed terminem, odkładaniu pisania pracy dyplomowej miesiącami czy ciągłym przekładaniu czytania zadanych lektur. Choć niektórzy młodzi ludzie twierdzą, że „najlepiej pracują pod presją”, badania pokazują, że jest to zazwyczaj racjonalizacja – praca na ostatnią chwilę rzadko dorównuje jakością działaniu rozłożonemu w czasie. W efekcie prokrastynacja akademicka przekłada się na niższe oceny, gorsze przyswojenie materiału i chroniczny stres w trakcie nauki.

Prokrastynacja zawodowa (pracownicza)

Prokrastynacja w miejscu pracy polega na odwlekaniu wykonania obowiązków zawodowych – projektów, zadań od szefa, własnych celów biznesowych – poprzez poświęcanie czasu na inne, mniej pilne lub pozornie „zastępcze” działania. Prokrastynacja zawodowa to np. długa kawa i rozmowy zamiast zabrania się za raport, surfowanie po internecie w godzinach pracy, ciągłe „planowanie” zamiast działania. Definiuje się ją jako opóźnianie zadań związanych z pracą wskutek angażowania się w inne czynności – pracownik nie ma intencji wyrządzić szkody pracodawcy, ale w praktyce jego firma ponosi stratę w postaci zmarnowanego czasu i niższej produktywności.

Szacuje się, że przeciętny pracownik spędza ponad 1/4 dnia pracy na prokrastynacji, zajmując się sprawami niezwiązanymi z obowiązkami – co może kosztować pracodawcę nawet $10 tysięcy rocznie na osobę. Prokrastynacja zawodowa przybiera formy takie jak tzw. cyberslacking (prywatne korzystanie z internetu i mediów społecznościowych w pracy) czy soldiering (pozorowanie zajętości, obniżona efektywność). Długotrwałe odwlekanie zadań w pracy skutkuje gromadzeniem się zaległości, stresem przed deadlinem, konfliktem z przełożonymi, a w konsekwencji może ograniczać rozwój kariery – prokrastynatorzy rzadziej awansują i statystycznie zarabiają mniej od pracowników zdyscyplinowanych.

Prokrastynacja domowa (codzienna)

Najbardziej powszechny typ prokrastynacji to ten, który dotyczy zwykłych obowiązków życia codziennego. Prokrastynacja domowa (codzienna) polega na odkładaniu rutynowych zadań, takich jak porządki domowe, płacenie rachunków, robienie zakupów czy załatwianie drobnych spraw administracyjnych. Przejawia się np. w odkładaniu sprzątania mieszkania „na później” (aż bałagan zaczyna przeszkadzać), przekładaniu wizyty na poczcie czy u lekarza, zwlekaniu z naprawą cieknącego kranu itp. Choć pojedyncze opóźnienie w tych sprawach zwykle nie pociąga za sobą katastrofy, to nawarstwienie wielu zaniedbanych drobnych obowiązków może poważnie zaburzać codzienne funkcjonowanie.

Szczególną formą codziennej prokrastynacji jest tzw. odwetowa prokrastynacja snu – zjawisko, w którym osoby bardzo zajęte w ciągu dnia umyślnie opóźniają porę pójścia spać, żeby „odebrać sobie” trochę czasu na przyjemności lub odpoczynek kosztem snu. Paradoksalnie, robią tak właśnie wtedy, gdy najbardziej potrzebują się wyspać. Krótkofalowo daje to wrażenie, że mamy czas dla siebie, jednak długofalowo prowadzi do niewyspania, zmęczenia następnego dnia i spadku produktywności – czyli potęguje problemy, od których próbowaliśmy uciec. Przyczyną tego zjawiska bywa brak zachowanego balansu – jeśli ktoś cały dzień wypełnia obowiązkami, nocą podświadomie buntuje się przeciw „życiu tylko pracą” i odwleka sen, by poczuć kontrolę nad swoim czasem.

Prokrastynacja decyzyjna

Prokrastynacja decyzyjna polega na chronicznym unikaniu podejmowania decyzji. Osoby z tym typem prokrastynacji zwlekają z dokonaniem nawet ważnych życiowych wyborów – takich jak wybór kierunku studiów lub kariery, zmiana pracy na lepszą, decyzja o przeprowadzce czy o zaangażowaniu się w poważny związek. Każda decyzja jawi im się tak przytłaczająco (bo wiąże się z rezygnacją z innych opcji lub ryzykiem błędu), że wolą odkładać ją na później, często licząc, że „sytuacja sama się rozwiąże”.

Prokrastynacja decyzyjna przejawia się np. w nieustannym przekładaniu decyzji o przyjęciu lub odrzuceniu jakiejś oferty, rozważaniu w nieskończoność wszystkich „za i przeciw” bez ostatecznego wniosku (tzw. paraliż decyzyjny) czy unikaniu odpowiedzialności za wybór (np. ktoś prokrastynujący decyzje może zlecać innym wybieranie za siebie, albo czekać aż okazje przeminą – co również zwalnia go z konieczności zdecydowania). Taka osoba często tłumaczy się potrzebą „przemyślenia jeszcze raz” lub poszukania idealnej opcji, która w rzeczywistości nie istnieje. Ostatecznie brak decyzji też jest decyzją – niestety zwykle najmniej korzystną. Długotrwałe odwlekanie decyzji może prowadzić do utraty życiowych szans i poczucia, że to nie my kierujemy swoim życiem, lecz okoliczności.

Prokrastynacja z perfekcjonizmu (unikowa)

Wiele osób prokrastynuje z powodu głęboko zakorzenionego perfekcjonizmu i lęku przed porażką. Tę odmianę nazywa się czasem prokrastynacją unikową, ponieważ odwlekanie jest tu motywowane chęcią uniknięcia oceny własnej niedoskonałości. Perfekcjonista obawia się, że rezultat jego pracy będzie niespełniający wygórowanych standardów – zamiast ryzykować nieperfekcyjny efekt (a co za tym idzie rozczarowanie lub krytykę), woli wcale nie zaczynać zadania bądź ciągle je odkładać. Psychologicznie mechanizm ten ma chronić poczucie własnej wartości: jeśli nie spróbuję, to nie poniosę realnej porażki, mogę zaś przed sobą i innymi usprawiedliwić się brakiem czasu.

Prokrastynacja z perfekcjonizmu objawia się np. w sytuacji, gdy ktoś ma do napisania raport lub artykuł i wciąż nie może się za niego zabrać, bo „musi jeszcze zrobić więcej researchu” albo „nie jest wystarczająco przygotowany, by usiąść i pisać”. Czasem perfekcjoniści odwlekają także kończenie zadań – poprawiają projekt w nieskończoność, przez co nigdy nie zostaje on formalnie ukończony (lepiej powiedzieć, że coś wciąż jest work in progress, niż oddać gotowe i narazić się na ocenę). Osoby o skłonnościach perfekcjonistycznych są w grupie szczególnego ryzyka prokrastynacji. Co ciekawe jednak, badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi co do tej przyczyny – np. metaanaliza prof. Piersa Steela wykazała, że prokrastynatorzy są statystycznie mniej skłonni do perfekcjonizmu niż przeciętna. Oznacza to, że perfekcjonizm nie jest głównym czynnikiem napędzającym odwlekanie u większości ludzi. Niemniej u części osób lęk przed niespełnieniem wysokich wymagań