Joga twarzy ebook

Książkę tą dedykuję wszystkim Paniom i Panom, którzy chcą zachować młody wygląd w sposób naturalny, nieinwazyjny, bez ingerencji igły, skalpela, czy też środków chemicznych.

Czas nieubłagalnie płynie a nam przybywa lat. Jednak duchem jesteśmy wciąż młodzi i tak też chcielibyśmy jak najdłużej wyglądać. Chirurgia plastyczna i inne zabiegi medycyny estetycznej wiążą się z pewnym ryzykiem. Są one też bardzo drogie i nie każdy może sobie na nie pozwolić. Osoby z wrażliwą, czy alergiczną skórą, często nie mogą korzystać z szerokiej gamy preparatów używanych w nowoczesnej kosmetologii.

Tym wszystkim, którzy nie mogą lub po prostu nie chcą stosować powyższych dobrodziejstw polecam naturalną i bezpieczną metodę odmładzania za pomocą ćwiczeń i masażów.

Życzę determinacji, systematyczności, wytrwałości i sukcesów w odejmowaniu sobie lat.

Małgorzata Maj

O autorce

Moje doświadczenia z jogą twarzy

Z jogą twarzy zetknęłam się już w czasach dzieciństwa, kiedy babcia Stasia, bawiąc się ze mną w zwykłą zabawę, ćwiczyła mięśnie twarzy. Ja wtedy nie wiedziałam jeszcze, że jest to jedno z ćwiczeń, które powoduje ujędrnienie mięśni policzków i moja babcia chyba też nie wiedziała. Dopiero po latach, kiedy zaczęłam praktykować tą metodę, wspominając zabawę z dzieciństwa, uświadomiłam sobie, że może ona trafić do zestawu moich ćwiczeń.

Ćwiczenie wykonujemy w następujący sposób:

Mówimy „miała babcia dwa jajka”, bierzemy głęboki wdech i wypełniamy policzki powietrzem tak mocno jak się da. Policzki muszą wyglądać jakby znajdowały się w nich rzeczywiście jajka. Zaciskamy usta tak, aby powietrze nie uciekało, jednak uważamy by nie tworzyły się podłużne zmarszczki nad górną wargą. Otwieramy przy tym szeroko oczy. Ważne jest w tym ćwiczeniu aby policzki były mocno napięte. Uważamy aby nie marszczyć czoła, i co najważniejsze, nie zapominamy o oddychaniu – oddychamy przez nos. Następnie dłońmi uderzamy w policzki i wypuszczamy powietrze. Mówimy przy tym: „stłukły się”.

Oczywiście, jeśli nie mamy jeszcze wnucząt, to nie powód, żeby nie ćwiczyć. Im wcześniej zaczniemy, tym lepiej. Możemy mówić: „miała ciocia dwa jajka” albo „miała mamusia dwa jajka”. Ważny jest efekt. Ćwiczenie pozwoli wygładzić obszar policzków i zapobiec ich opadaniu.

W wieku 40 lat znacznie przybrałam na wadze i wtedy zaczęłam regularnie ćwiczyć aby pozbyć się zbędnych kilogramów. Niestety w trakcie chudnięcia buzia też zaczęła się robić coraz mniej okrągła, a dokładniej mówiąc postarzała się. Wtedy zetknęłam się z metodą jogi twarzy oferowaną przez Fumiko Takatsu, Analyse Hagen i Danielle Collins. Pomyślałam sobie, że skoro ćwicząc mięśnie ciała możemy osiągać tak zadowalające efekty, to również ćwicząc mięśnie twarzy możemy je znacznie wzmocnić i ujędrnić. Nie trzeba było mnie długo przekonywać. Dwa lata później uzyskałam certyfikat trenera w londyńskiej szkole jogi twarzy Danielle Collins. Wtedy jeszcze żadna polska szkoła nie oferowała tego typu szkoleń. Początki nie były łatwe. Szkolenie i egzamin odbywały się w języku angielskim. Przekonałam się wtedy jak bardzo użyteczna jest znajomość języków obcych. Wszystkie profesjonalne materiały i książki były dostępne tylko w językach obcych. Dlatego też postanowiłam napisać książkę, aby rozszerzyć tą metodę na rynku polskim i dać możliwość innym korzystania z jej dobrodziejstw.

Uzupełniając swoją edukację o kurs pedagogiczny zdobyłam uprawnienia do prowadzenia szkoleń dla trenerów w Polsce. Zachęcona sukcesami postanowiłam zdobyć certyfikat z zakresu masażu twarzy, aby stworzyć specjalny program, który prezentuję w tymże opracowaniu.

Niniejsza książka zawiera informacje ogólne na temat filozofii jogi twarzy, zestaw 40 ćwiczeń ujędrniających mięśnie twarzy, w tym rozgrzewka, ćwiczenia wzmacniające mięśnie czoła, oczu, ust, policzków, żuchwy i szyi oraz ćwiczenia wygładzające bruzdy nosowo wargowe, tak zwane linie śmiechu. W kolejnej części przedstawiłam teorię i praktyczne przykłady automasażu. Na zakończenie porady wellbeing, czyli kilka podstawowych zasad zachowania dobrej kondycji ciała i ducha.

Spis treści

Joga twarzy - antidotum na zmarszczki

Ćwiczenia ujędrniające mięśnie twarzy

Wskazówki techniczne

Rozgrzewka ciała

Rozgrzewka twarzy

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie czoła

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie oczu

Joga oczu

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie policzków

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ust

Ćwiczenia redukujące bruzdy nosowo-wargowe (linie śmiechu)

Ćwiczenia wzmacniające szyję i okolice żuchwy

Joga twarzy w pośpiechu

Automasaż twarzy

Automasaż klasyczny

Masaż wzmacniający mięśnie

Masaż podnoszący policzki

Masaż oczu

Akupresura

Wellbeing

Joga twarzy - antidotum na zmarszczki

„Garść informacji” na temat działania metody

Joga twarzy wywodzi się ze starożytnych tekstów Pengali, gdzie opisano klasyczną formę indyjskiego tańca Kathak. Pomimo tego, że praktykowane tam asany(pozycje jogi) nie były stworzone dla odmłodzenia twarzy, okazało się, że doskonale się do tego celu nadają. W ten sposób Analyse Hagen odkryła tą rewelacyjną metodę. Wkrótce joga twarzy stała naturalną metodą liftingu i odmładzania, będącą jednocześnie metodą relaksacyjną.

Joga twarzy działa odmładzająco na wielu płaszczyznach, eliminując różne przyczyny i efekty starzenia się. Jej filozofia łączy w sobie metody relaksacyjne i techniki wellbeing, czyli zdrowego trybu życia, przez co oddziałuje na wygląd i samopoczucie w bardzo szerokim zakresie. Poniżej opisano jak joga twarzy działa na różne przyczyny starzenia się.

Wyrzeźbisz kontur twarzy

Jedną z przyczyn starzenia się jest zanik mięśni. Proces ten zaczyna się po 40 roku życia. Jedynym sposobem zapobiegania temu jest ćwiczenie. Mięśnie twarzy należą do mięśni szkieletowych, a więc do tych, dzięki którym możemy się poruszać. Pod skórą twarzy pracuje ponad 50 mięśni, które mają taką samą podstawową budowę, jak pozostałe mięśnie ciała, na przykład brzucha, czy ud. Dlatego ćwiczenie mięśni twarzy ma podobny przeciwstarzeniowy i modelujący wpływ na twarz, jak gimnastyka na sylwetkę. Reasumując powyższe aspekty działania jogi twarzy możemy stwierdzić z całą pewnością, że praktykując jogę twarzy zapobiegamy wiotczeniu mięśni i obwisaniu skóry, możemy także wymodelować niektóre partie twarzy.

Zapobiegniesz głębokim zmarszczkom mimicznym

Inną przyczyną pojawiania się zmarszczek jest stres. Ma on różnoraki wpływ na nasze zdrowie. Po pierwsze może przyczynić się do zmniejszenia produkcji kolagenu i elastyny przez nasz organizm. Po drugie, doprowadza do odwodnienia skóry. Po trzecie zmniejsza efektywność wydalania toksyn z organizmu i skóra jest mniej dotleniona. No i co najważniejsze, kiedy jesteśmy zestresowani, na naszej twarzy rysują się grymasy. Na przykład marszczymy czoło i brwi, co prowadzi do powstawania bardzo głębokich zmarszczek mimicznych. Joga twarzy pozwala nam uchronić się od efektów stresu już poprzez sam relaks, który pozwala zmniejszyć napięcie. Jednak najkorzystniejszy wpływ osiągamy poprzez odzyskanie kontroli nad mięśniami twarzy, dzięki czemu możemy świadomie unikać grymasów powodujących zmarszczki. Ten argument przekonuje, że joga twarzy zalecana jest również dla młodych ludzi. Głębokich zmarszczek bardzo trudno się pozbyć, więc profilaktyka jest w tym przypadku bardzo pożądana.

Poprawisz symetrię twarzy

Efektem starzenia się może być również asymetria twarzy. Chociaż wiąże się to też z indywidualnymi predyspozycjami, przebytymi chorobami, urazami albo po prostu taka już jest uroda niektórych osób. Podobnie jest z drugim podbródkiem. Może on być wynikiem starzenia się, nadmiaru wagi lub wynikać z cech dziedzicznych. Poprzez regularne i dokładne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń możemy poprawić symetrię twarzy i pozbyć się niechcianej drugiej brody.

Odzyskasz młodzieńczą skórę

Dodatkowo joga twarzy działa korzystnie na skórę, dzięki temu, że mięśnie twarzy są bezpośrednio połączone ze skórą, która je okrywa. Dlatego ćwicząc je, stymulujemy również skórę do usuwania toksyn i pobudzamy do produkcji kolagenu i elastyny. Skurcze mięśni wywoływane przez ćwiczenia zwiększają przepływ krwi i dystrybucję tlenu w skórze. Poza tym praca mięśni stymuluje sprężystość skóry.Wzmocnienie tego efektu osiągniesz przez specjalnie dobrane automasaże twarzy. Masaż oprócz zbawiennego wpływu na nasze zdrowie ma również właściwości upiększające i odmładzające. Dlatego często jest używany w gabinetach kosmetycznych, jako jeden z podstawowych elementów zabiegu kosmetycznego. Zwłaszcza, że zarówno po ćwiczeniach, jak i po masażu, kosmetyki lepiej się wchłaniają.

Pozbędziesz się oznak przemęczenia

Zapewne każdemu zdarza się w życiu gorszy dzień – intensywna nauka przed maturą, sesja na studiach albo po prostu noc spędzona na dobrej zabawie. Niestety zmęczenie widać na twarzy a to nie wygląda się zbyt korzystnie. Twarz spuchnięta, worki pod oczami…. A my mamy przed sobą ważny dzień. W takich okolicznościach krótka seria ćwiczeń i relaksujący masaż może zdziałać cuda. Modelki i aktorki wiedzą, że aby lepiej wyglądać w świetle jupiterów, warto wpaść do kosmetyczki na intensywny masaż twarzy.

Działanie jogi twarzy

Reasumując powyższe aspekty działania jogi twarzy na nasz wygląd i samopoczucie możemy stwierdzić z całą pewnością, że praktykując jogę twarzy zapobiegamy wiotczeniu mięśni i obwisaniu skóry, możemy także wymodelować niektóre partie twarzy. Joga twarzy obejmuje specjalnie dobrane ćwiczenia - powolne napinanie mięśni konkretnych partii twarzy połączone z oddechem. Mięśnie twarzy podobnie jak pozostałe mięśnie ciała - muszą być codziennie aktywne, by zachować odpowiednią siłę, elastyczność i napięcie. Zazwyczaj wiele partii mięśni twarzy pozostaje nieużywanych, natomiast nadużywane są te, które powodują zmarszczki mimiczne, czyli na przykład zmarszczki na czole powodowane marszczeniem czoła, kurze łapki spowodowane mrużeniem oczu. Dlatego ważny jest odpowiedni dobór ćwiczeń – takich, które nie powodują pogłębiania tych zmarszczek, lecz będą je eliminować. 

Skurcze mięśni wywoływane przez ćwiczenia zwiększają przepływ krwi i dystrybucję tlenu w skórze. Poza tym praca mięśni stymuluje sprężystość skóry. Już w ciągu kilku pierwszych dni zauważysz widoczne efekty. Będą one na początku wynikały z pozbycia się napięcia mięśni. Zauważysz, że rysy staną się łagodniejsze. Po dwóch, trzech miesiącach zaobserwujesz znaczną poprawę kolorytu skóry i zmniejszenie zmarszczek. Po sześciu miesiącach zobaczysz, że skóra staje się bardziej napięta, zaś po roku będziesz wyglądać jak po kosztownym liftingu twarzy. Efekty są dużo lepsze niż przy większości operacji plastycznych.

Ćwiczenia ujędrniające mięśnie twarzy

Naucz się ćwiczeń i praktykuj je regularnie

Część praktyczna składa się z zestawu ćwiczeń rozgrzewających ciało i twarz, ćwiczeń na konkretne partie twarzy oraz „jogi w pośpiechu”, czyli skróconego, pięciominutowego, bardzo intensywnego programu dla osób cierpiących na chroniczny brak czasu.

Zanim jednak przejdziemy do praktyki należy zapoznać się z przeciwwskazaniami, zasadami bezpieczeństwa i wskazówkami technicznymi.

Przeciwwskazania do jogi twarzy

Przeciwwskazaniem jest każda dolegliwość lub choroba, w wyniku której niewskazany jest wysiłek o średnim natężeniu. Poniżej przedstawiono przykładowe przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń. Przeciwwskazania te nie są bezwzględne. Warunkowo po konsultacji z lekarzem prowadzącym, jeśli wyrazi on zgodę, można przystąpić do programu.

- ekstrakcja zęba (obawa wywołania krwotoku),

- zmiany ropne około zębowe,

- leczenie ortodontyczne,

- migdały w stanie ropnym,

- guzki niewiadomego pochodzenia na przebiegu węzłów chłonnych,

- daleko posunięta miażdżyca,

- zapalenie żył i świeże zakrzepy,

- silne krwiaki wewnątrzmięśniowe na głowie i szyi,

- choroba gorączkowa,

- ciężkie wady serca,

- niewyrównane, wysokie nadciśnienie,

- rany cięte i uszkodzenia na skórze głowy i szyi,

- wylewy pourazowe,

- choroby i urazy kości, stawów oraz mięśni głowy i szyi,

- brak czucia w twarzy (może wystąpić przy cukrzycy),

- ciąża.

W przypadku posiadania innych chorób oraz po zabiegach estetycznych (np. botoks, chirurgia plastyczna), które budzą nasze wątpliwości, należy również skonsultować z lekarzem możliwość przystąpienia do części praktycznej.

Zasady bezpieczeństwa:

- paznokcie powinny być krótko obcięte, niewymalowane,

- ręce powinny być czyste,

- zaleca się oczyścić twarz z makijażu i zanieczyszczeń, chociaż nie jest to warunek konieczny,

- twarz należy nawilżyć kremem przeznaczonym do twarzy, dobranym odpowiednio do rodzaju skóry,

- ćwiczeń nie należy wykonywać po zażyciu środków odurzających lub silnych leków przeciwbólowych.

- należy zdjąć szkła kontaktowe oraz biżuterię z rąk i twarzy, chociaż nie jest to warunek konieczny,

- bezwzględnie należy zdjąć wyjmowany aparat ortodontyczny lub inne tego typu akcesoria,

- jeśli z jakiś powodów nie chcesz zdjąć w/w rzeczy, zachowaj szczególną ostrożność,

- jeśli, w przypadku noszenia aparatu ortodontycznego stałego, lekarz prowadzący wyrazi zgodę na wykonywanie ćwiczeń, należy poprzestać na ćwiczeniach wygładzających mięśnie czoła i oczu. Pozostałe ćwiczenia mogą powodować zbyt silne napięcie na kości żuchwy. Czasami będą wręcz niemożliwe do wykonania.

Wskazówki techniczne

Ćwiczenia możemy wykonywać na siedząco lub na stojąco. Niektóre z ćwiczeń można nawet wykonywać leżąc w łóżku, stojąc pod prysznicem, oglądając film lub podczas innych codziennych rutynowych zajęć. Nie zaleca się jednak wykonywania ćwiczeń podczas prac niebezpiecznych, które wymagają koncentracji. Pracą niebezpieczną może być szatkowanie kapusty, ponieważ mamy tu do czynienia z ostrą krawędzią noża.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy nawilżyć twarz kremem nawilżającym dobranym odpowiednio do rodzaju skóry. Zwłaszcza oczy, które są bardzo wrażliwe. Zapobiegnie to rozciąganiu skóry.

W początkowej fazie, w celu nauczenia się wykonywania ćwiczeń w sposób prawidłowy, należy ćwiczyć przed lustrem. Jest to istotne z uwagi na fakt, że musimy zachować symetrię twarzy. Póki nie jesteśmy pewni, że wykonujemy ćwiczenia prawidłowo i symetrycznie, należy korzystać z pomocy lustra.

Wykonując ćwiczenia w pozycji stojącej lub siedzącej zwracaj uwagę na to aby kręgosłup był wyprostowany. Pozwala to łatwiej zachować symetrię oraz zapobiega pogłębianiu ewentualnie posiadanych wad postawy.

Po każdym ćwiczeniu rozluźniaj mięśnie. Podczas napinania mięśni krew krąży nieco wolniej, natomiast podczas rozluźniania ich po wysiłku zaczyna krążyć intensywniej. Jest to bardzo istotny szczegół. Każde ćwiczenie zawiera informację, w którym momencie należy rozluźnić mięśnie.

W trakcie wykonywania ćwiczeń należy oddychać przez nos. To bardzo ważne. Nie zapominaj o oddychaniu, ponieważ bezdech w połączeniu z wysiłkiem może wywołać zawroty głowy lub omdlenia. Będę o tym przypominała przy każdym ćwiczeniu.

Ćwiczenia można wykonywać o każdej porze, jednak zaleca się wykonywanie ich rano i wieczorem. Poświęcenie chociażby trzech minut na ćwiczenia rano pozwala lepiej kontrolować mięśnie w ciągu dnia i unikać niekorzystnych grymasów na twarzy. Ponieważ zazwyczaj wieczorem dysponujemy większą ilością czasu, zaleca się wykonać dziesięcio- lub dwudziesto- minutowy program, w zależności od potrzeb. Nawet jeśli jesteśmy zmęczeni, poświęćmy chociażby kilka minut na ćwiczenia. Pozwoli to nam się odprężyć i zrelaksować przed snem.

Ćwiczenia zaleca się wykonywać codziennie. Chociaż można sobie zrobić jeden dzień przerwy w tygodniu. Najważniejsza jest systematyczność. Nic nam nie da wykonywanie ćwiczeń raz w tygodniu przez godzinę. Jest to zasada, która dotyczy również ćwiczeń pozostałych mięśni ciała. Jednorazowa akcja nie zastąpi nam codziennej rutyny.

Minimalny czas trwania sesji ćwiczeń wynosi 6 minut. Dla uzyskania większych efektów sesja wieczorna lub poranna może trwać 20 minut. Z zestawu ćwiczeń można wybierać dowolne ćwiczenia. Nie musisz codziennie wykonywać wszystkich ćwiczeń. Zaleca się ćwiczyć każdą partię mięśni twarzy. Jeśli mamy problematyczne miejsca, możemy skupić się na nich trochę dłużej i wykonać więcej ćwiczeń lub powtórzeń. Należy również co tydzień zmieniać ćwiczenia aby osiągnąć lepsze efekty, ponieważ mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku.

Nie należy wykonywać ćwiczeń wymagających dużego napięcia mięśni bez rozgrzewki. Nie chcemy mieć zakwasów na twarzy. Mięśnie twarzy są mniejsze i delikatniejsze od pozostałych mięśni ciała. Ćwicz adekwatnie do swoich możliwości. Nie nadwyrężaj mocno mięśni. Zwłaszcza w początkowej fazie nie należy przesadzać z mocnym ich napinaniem. Stopniowo, w miarę upływu czasu, jak mięśnie zaczynają się przyzwyczajać, możemy zwiększać napięcie.

Przy opisie ćwiczeń podano zalecane czasy trwania w danej pozycji oraz ilości powtórzeń. W początkowej fazie, zanim mięśnie przyzwyczają się do ćwiczeń można stosować mniejsze czasy i ilości powtórzeń. W miarę nabywania doświadczenia, można je zwiększać. Najważniejsze by pracować mięśniami adekwatnie do swoich możliwości i ich nie przemęczyć.

Rozgrzewka ciała

Tak jak przed każdą gimnastyką, przed przystąpieniem do ćwiczeń twarzy należy wykonać rozgrzewkę. Celem rozgrzewki jest zredukowanie zagrożenia nadwerężenia mięśni oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Ruchy proste szyi w kierunku pionowym

Patrz prosto przed siebie. Następnie opuść głowę w dół, wyprostuj, odchyl głowę do tyłu, wyprostuj.

Ruchy proste szyi w kierunku poziomym

Patrz prosto przed siebie. Opuść głowę w prawo, tak, aby ucho znajdowało się nad ramieniem, wyprostuj, odchyl głowę w lewo, tak, aby ucho znajdowało się nad ramieniem, wyprostuj.

Ruchy okrężne szyi

Patrz prosto przed siebie. Opuść głowę w prawo, tak, aby ucho znajdowało się nad ramieniem i rysuj podbródkiem półkola z prawej do lewej strony, wykonaj 6 takich ruchów. Następnie wykonaj pełne ruchy okrężne 3 razy w lewą stronę, 3 razy w prawą stronę i wyprostuj głowę. Ważne aby głowa toczyła się luźno, tak jakby wisiała na sznurku.

Ruchy głową powinny być wykonywane bardzo delikatnie, przy rozluźnionych mięśniach, tak jakby głowa wisiała na sznurku.

Ruchy ramion

Patrz prosto przed siebie. Weź głęboki wdech i podnieś ramiona do góry. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie przy wydechu opuść ramiona w dół. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie 3 razy.

Wzmocnienie karku – wersja uproszczona

Patrz prosto przed siebie. Odchyl głowę do tylu trzymając szyję prosto, tak, aby poczuć napięcie na mięśniach karku. Wykonując ćwiczenie przy lustrze będziesz widziała jak tworzy się mocno zmarszczona druga broda. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Wykonaj ćwiczenie od 5 do 10 razy.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie karku, zalecane zwłaszcza dla osób pracujących dużo przy komputerze lub w innej niedogodnej pozycji powodującej bóle karku.

Wzmocnienie karku – wersja trudniejsza

Patrz prosto przed siebie. Odchyl głowę do tylu trzymając szyję prosto, tak, aby poczuć napięcie na mięśniach karku. Wykonując ćwiczenie przy lustrze będziesz widziała jak tworzy się mocno zmarszczona druga broda. Następnie odchyl głowę do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Wykonaj ćwiczenie od 5 do 10 razy.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie karku, zalecane zwłaszcza dla osób pracujących dużo przy komputerze lub w innej niedogodnej pozycji powodującej bóle karku. Jest to trudniejsza wersja pierwszego ćwiczenia na bolący kark. Jeśli masz trudności z jego wykonaniem, możesz na początku wykonywać pierwszą wersję ćwiczenia a do drugiej wrócić po pewnym czasie.

Rozgrzewka twarzy

Po ćwiczeniach rozgrzewających ciało należy przystąpić do rozgrzewki twarzy. Rozgrzewka twarzy działa na mięśnie twarzy w taki sam sposób jak tradycyjna rozgrzewka na ciało.

The wow

Patrz prosto przed siebie. Powiedz wow (łał) otwierając usta najszerzej jak to możliwe. Powtórz 10 razy. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Jeśli się krępujesz, możesz wykonać to ćwiczenie bezgłośnie. Zalecane jest jednak wydawanie odgłosu w celu rozładowania napięcia. Ćwiczenie wzmacnia i pobudza mięśnie twarzy.

Gimnastyka ust

Patrz prosto przed siebie. Powiedz kolejno: i, o, e, u, a. Staraj się wymawiać samogłoski bardzo wyraźnie, tak by poruszając mięśniami twarzy czuć wyraźne napięcie. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Powtórz 10 razy. Jeśli się krępujesz albo nie chcesz komuś przeszkadzać, możesz wykonać to ćwiczenie bezgłośnie. Zalecane jest jednak wydawanie odgłosu w celu rozładowania napięcia.

Ćwiczenie wzmacnia i pobudza mięśnie twarzy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie czoła

Podczas wykonywania ćwiczeń zazwyczaj pracuje kilka partii mięśni. Wykonując ćwiczenia na mięśnie czoła pracujemy również mięśniami oczu. Pomimo, że te ćwiczenia są dedykowane głównie na czoło, uzyskamy dodatkowy efekt wzmacniający mięśnie oczu. Poza tym przyczyną opadających powiek nie są tylko i wyłącznie słabe mięśnie powiek, ale również słabe mięśnie czoła. Dlatego ćwicząc czoło, uzyskujemy dodatkowy efekt w postaci poprawy okolic oczu.

Lifting czoła

Patrz prosto przed siebie. Przyłóż ręce (stroną palca wskazującego) wzdłuż linii włosów. Przyciśnij i podnieś lekko w górę. Spójrz w dół na podłogę, tak by poczuć napięcie na czole i powiekach. Stój prosto, upewnij się, że nie przechylasz się do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji od 5 do 10 sekund. Następnie zaciśnij mocno powieki, tak by poczuć jeszcze większe napięcie na czole i powiekach. Wytrzymaj w tej pozycji od 5 do 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Pozycja niosąca wygładzenie czoła i zmniejszenie zmarszczek.

Wysmuklanie brwi

Patrz prosto przed siebie. Ułóż palce na środku czoła i przesuń poprzecznie w kierunku zewnętrznym. Powtórz ćwiczenie od 3 do 5 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie wspomaga produkcję kolagenu i elastyny. Uwalnia również od napięć, co zapobiega tworzeniu się głębokich zmarszczek.

Sowa

Patrz prosto przed siebie. Ułóż palec wskazujący i kciuk obu rąk w kształt litery C. Palce wskazujące umieść równolegle nad brwiami, natomiast kciuki pod oczami, na policzkach. Uważaj, aby nie marszczyć czoła. Otwórz szeroko oczy i wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Następnie zaciśnij powieki i wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Pozycja niosąca wygładzenie czoła i zmniejszenie poprzecznych zmarszczek. Poza tym podnosi i wzmacnia mięśnie w okolicach oczu.

Botoks czoła

Patrz prosto przed siebie. Przyłóż palce wskazujące w zewnętrznych końcach brwi. Przyciśnij palce i przesuń lekko na zewnątrz, tak by brwi oddaliły się od siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Następnie pozostawiając palce w tej samej pozycji otwórz szeroko oczy, uważając by nie marszczyć czoła. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Pozycja niosąca wygładzenie tak zwanej lwiej zmarszczki. Poza tym wzmacnia mięśnie w okolicach oczu.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie oczu

Mówi się, że oczy są zwierciadłem duszy. Ich kondycja ma istotny wpływ na ogólny wygląd twarzy. Skóra wokół oczu jest najcieńsza, mięśnie najmniejsze, dlatego w okolicach oczu najszybciej powstają zmarszczki. Warto poświęcić temu trochę więcej uwagi. Dlatego w niniejszej książce przedstawiłam nieco więcej ćwiczeń na partie mięśni wokół oczu.

Opadające powieki górne to nie tylko problem estetyczny. Mogą one utrudniać pełne otwarcie oka. Przesłaniają rogówkę, a niekiedy zachodzą na źrenicę. To sprawia, że gorzej widzimy. Oko staje się "ciężkie", szybciej się męczy, na przykład przy czytaniu. To dodatkowy argument, że należy ćwiczyć mięśnie oka.

Uwaga:

Jest wiele przyczyn opadającej powieki. Jedną z nich może być zbyt słaby lub naciągnięty mięsień dźwigacz odpowiadający za jej unoszenie. Niektóre ćwiczenia mogą nawet powodować jego rozciągnięcie a to może tylko pogłębić problem. Należy bardzo uważać szukając samodzielnie ćwiczeń na mięśnie oczu. Zawsze zwracaj uwagę na to, czy osoba prezentująca ćwiczenia jest certyfikowanym trenerem.

Lifting dolnej powieki uproszczony

Patrz prosto przed siebie. Palce wskazujące przyłóż do zewnętrznych kącików oczu. Zmruż dolne powieki tak, aby poczuć wyraźne napięcie ich mięśni pod palcami wskazującymi. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy. Rozluźnij powieki i powtórz ćwiczenie sześć razy. Na koniec mocno zaciśnij oczy i trzymaj zamknięte przez 10 sekund. Otwórz oczy i rozluźnij mięśnie. Wykonaj ćwiczenie 3 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Należy uważać, aby nie marszczyć czoła. Jeśli nie możesz wykonać poprawnie tego ćwiczenia, poprzestań na kolejnej jego wersji – litera „V”. Pozycja sprzyja wygładzaniu dolnej powieki eliminując w ten sposób „worki” pod oczami.

Lifting dolnej powieki – litera „V”

Patrz prosto przed siebie. Palce wskazujące i środkowe ułóż w kształt litery „V”. Palce wskazujące przyłóż do zewnętrznych kącików oczu, natomiast palce środkowe ułóż między brwiami. Zmruż dolne powieki tak, aby poczuć wyraźne napięcie ich mięśni pod palcami wskazującymi. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy. Rozluźnij powieki i powtórz ćwiczenie 6 razy. Na koniec mocno zaciśnij oczy i trzymaj zamknięte przez dziesięć sekund. Otwórz oczy i rozluźnij mięśnie. Całość wykonaj 3 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Pozycja sprzyja wygładzaniu dolnej powieki eliminując w ten sposób „worki” pod oczami.

Lifting dolnej powieki – litera „O”

Patrz prosto przed siebie. Zakryj zęby wargami i nadaj ustom kształt owalu. Staraj się oddalić dolną wargę od górnej tak mocno, jak możesz. Spójrz w sufit bez marszczenia brwi i czoła. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, następnie spójrz przed siebie i rozluźnij powieki na 3 sekundy. Uważaj by przy tym ćwiczeniu nie marszczyć czoła. Aby upewnić się, że nie marszczysz czoła, możesz ułożyć palce wskazujące tuż nad brwiami. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Pozycja sprzyja wygładzaniu dolnej powieki eliminując w ten sposób „worki” pod oczami oraz wzmacnia mięśnie dolnej części twarzy.

Lifting górnej i dolnej powieki - flirtujące oczy

Patrz prosto przed siebie. Zakryj zęby wargami i nadaj ustom kształt owalu. Staraj się oddalić dolną wargę od górnej tak mocno jak możesz. Następnie przyłóż palce wskazujące pod oczami poprzecznie dotykając czubkami palców nosa. Spójrz w sufit i zacznij mrugać górnymi powiekami przez około 30 sekund. Jedyna część ciała, jaka powinna się ruszać to górna powieka. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Możesz powtórzyć ćwiczenie 3 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie redukuje doły pod oczami, wzmacnia górne powieki i dolną część twarzy.

Lifting górnej i dolnej powieki – wersja 2

Przyłóż palec wskazujący i środkowy do zewnętrznych kącików oczu. Oddal lekko palce od siebie i przesuń lekko na zewnątrz tak, aby kąciki oczu oddaliły się od siebie.

Zmruż oczy na 5 sekund a następnie rozluźnij na 3 sekundy. Następnie zamknij oczy na 5 sekund, otwórz i rozluźnij na 3 sekundy. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie wokół oczu i redukuje kurze łapki.

Joga oczu

Oczy mają swoje mięśnie, które również potrzebują ćwiczeń. Słabe mięśnie gałek ocznych mogą powodować, że oczy szybciej męczą się podczas czytania. Wzmacnianie tych mięśni pomaga w leczeniu i doskonaleniu wzroku. Ćwiczenia te mają również korzystny wpływ na wygląd. Poprawiają symetrię twarzy, redukują worki pod oczami i wzmacniają górną powiekę.

Ćwiczenia oczu można wykonywać także wielokrotnie w ciągu dnia, kiedy oczy są zmęczone. Dzięki nim udaje się również pozbyć bólu głowy o przeciętnym nasileniu.

Ruchy gałek ocznych w płaszczyźnie poziomej

Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie. Powoli, nie poruszając głową, przenoś wzrok w prawą stronę, następnie wróć do patrzenia przed siebie. Potem, nie poruszając głową, przesuwaj wzrok w lewą stronę i ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij mięśnie oczu. Wykonaj ćwiczenie od 3 do 5 razy

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie wokół oczu oraz wpływa korzystnie na poprawę wzroku.

Ruchy gałek ocznych w płaszczyźnie pionowej

Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie. Powoli, nie poruszając głową, przenoś wzrok na sufit. Potem, nie poruszając głową, przenoś wzrok z sufitu do pozycji wyjściowej, by po chwili przesunąć spojrzenie w dół. Po sekundzie wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie oczu. Wykonaj ćwiczenie od 3 do 5 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie wokół oczu oraz wpływa korzystnie na poprawę wzroku.

Ruchy gałek ocznych po okręgu

Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie. Powoli, nie poruszając głową, wykonaj trzy ruchy okrężne w prawą stronę. Potem, nie poruszając głową, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie, nie poruszając głową, wykonaj trzy ruchy okrężne w lewą stronę. Powróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie oczu. Jeśli na początku trudno Ci jest wykonać to ćwiczenie, możesz palcem wskazującym rysować w powietrzu kółko i wodzić za nim wzrokiem.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie wokół oczu oraz wpływa korzystnie na poprawę wzroku.

Relaksacja oczu

Patrz prosto przed siebie. Zakryj oczy dłońmi w taki sposób, aby światło nie przenikało. Nie przyciskaj ich jednak. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Potem zamknij oczy i przez kilka minut rozkoszuj się tym przyjemnym stanem. Następnie opuść ręce, otwórz oczy i patrz w dal przed siebie. Najlepiej na około 5 metrów. Patrz w kierunku, gdzie jest dużo zieleni.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie pozwala zrelaksować się i odpocząć zmęczonym oczom, wpływa korzystnie na poprawę wzroku.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie policzków

Louis Armstrong

Patrz prosto przed siebie. Weź głęboki oddech, napełnij policzki powietrzem i zaciśnij usta tak, aby policzki były nadęte. Przerzucaj powietrze z jednego policzka do drugiego przez około 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie pozwoli wygładzić obszar policzków i zapobiec ich opadaniu.

Ryba Rozdymka

Patrz prosto przed siebie. Weź głęboki oddech, napełnij policzki powietrzem i zaciśnij usta tak, aby policzki były nadęte. Delikatnie oklepuj rękoma policzki przez 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie pozwoli wygładzić obszar policzków i zapobiec ich opadaniu.

Pies

Patrz prosto przed siebie. Przechyl głowę w prawo pod kątem około 45 stopni, wystaw język na około 5 sekund tak, aby poczuć napięcie na mięśniach szyi i policzka. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Wykonaj to samo przechylając głowę w lewo.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie wzmocni obszar policzków i szyi.

Sztuczny uśmiech

Patrz prosto przed siebie. Palec wskazujący i środkowy umieść w kącikach oczu, w miejscu, gdzie tworzą się tak zwane kurze łapki. Otwórz szeroko oczy i uśmiechnij się szeroko nie unosząc kącików ust, tak by poczuć napięcie na mięśniach policzków. Pod palcami powinnaś czuć jak napinają się mięśnie policzków. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie wzmocni obszar policzków i zapobiegnie tworzeniu się kurzych łapek.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie ust

Marilyn Monroe

Patrz prosto przed siebie. Uformuj usta do pocałunku tak, jak Marylin Monroe i pracuj mięśniami z tego obszaru wysyłając pocałunki. W celu uzyskania lepszego efektu możesz całować swoje dłonie, stawiając opór mięśniom. Powtórz ćwiczenie od 5 do 10 razy. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Zwróć uwagę by w trakcie ćwiczenia nie tworzyły się podłużne zmarszczki nad górną wargą. Ćwiczenie pozwala uwydatnić wargi a także ładnie wygładzić i ukształtować ich okolice.

Unoszenie wargi

Patrz prosto przed siebie. Rozchyl lekko usta w delikatnym uśmiechu. Upewnij się, że kąciki ust są na tym samym poziomie. Unieś górną wargę tak, aby poczuć napięcie mięśni. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Możesz delikatnie przyłożyć palce wskazujące nad górną wargę by poczuć pod nimi jak napinają się i pracują mięśnie. Ćwiczenie pozwala pozbyć się pionowych zmarszczek nad górną wargą, wzmocnić mięśnie okolic ust i ładnie je ukształtować.

Botoks ust

Patrz prosto przed siebie. Zawiń górną i dolną wargę na zęby i uśmiechnij się. Upewnij się, że kąciki ust są na tym samym poziomie. Wstaw język pomiędzy wargi i delikatnie przyciśnij go wargami. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie powoduje, że wargi stają się wydatniejsze i redukuje pionowe linie wokół ust. Wpływa również pozytywnie na wzmocnienie mięśni policzków i szyi.

Lifting ust

Patrz prosto przed siebie. Zawiń górną i dolną wargę na zęby. Upewnij się, że kąciki ust są na tym samym poziomie. Następnie próbuj wypychać językiem dolną wargę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie okolic ust. Wpływa również pozytywnie na wzmocnienie mięśni podbródka i szyi.

Ćwiczenia redukujące bruzdy nosowo-wargowe (linie śmiechu)

Duże „O”

Patrz prosto przed siebie. Ułóż dłonie na policzkach. Nadaj ustom kształt owalu - „O”, wydłuż twarz dociskając górną część ust do zębów. Poczuj napięcie nad górną wargą i w okolicach nosa. Poczujesz także jak pracują mięśnie policzków. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie pozwala wzmocnić wał nosowo wargowy i spłycić bruzdy nosowo-wargowe.

Lifting wałów nosowo wargowych

Patrz prosto przed siebie. Zawiń górną i dolną wargę na zęby i nadaj ustom kształt owalu. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy a następnie uśmiechnij się nie unosząc kącików ust. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie pozwala wzmocnić wał nosowo wargowy i spłycić bruzdy nosowo-wargowe.

Marylin Monroe 2

Patrz prosto przed siebie. Ułóż dłonie w kształt litery „V”. Umieść je na policzkach. Przyciśnij i przesuń lekko w kierunku tyłu głowy. Uformuj usta do pocałunku tak, jak Marylin Monroe i wysuń mocno do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie pozwala wzmocnić wał nosowo wargowy i mięśnie ust.

Małpka

Patrz prosto przed siebie. Weź głęboki oddech, napełnij policzki powietrzem i zaciśnij usta tak, aby policzki były nadęte. Przerzuć powietrze nad górną wargę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Następnie wciąż trzymając powietrze nad górną wargą, delikatnie oklepuj rękoma ten obszar przez 20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie pozwala wzmocnić wał nosowo wargowy i mięsień okrężny ust.

Ćwiczenia wzmacniające szyję i okolice żuchwy

Pocałunek nieba

Patrz prosto przed siebie. Odchyl głowę do tyłu i wykonaj od 3 do 10 pocałunków, mocno cmokając. Opuść głowę i rozluźnij mięśnie.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie szyi i podbródka oraz mięsień okrężny ust.

Łabędzia szyja

Patrz prosto przed siebie. Skieruj głowę w prawo, tak, aby podbródek był w jednej linii z prawym ramieniem. Odchyl głowę do tyłu i wytrzymaj w tej pozycji od 6 do 8 sekund. Wróć do pozycji startowej i powtórz to ćwiczenie odwracając głowę w lewą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Powtórz całość 2 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie żuchwy, szyi i podbródka. Ponadto wzmacnia mięśnie karku. Szczególnie zalecane jest dla osób, które dużo pracują przy komputerze lub w innej niedogodnej pozycji powodującej bóle karku.

Lifting podbródka

Patrz prosto przed siebie. Ułóż zewnętrzną część prawej dłoni pod brodą a łokieć na drugiej dłoni. Staraj się opuszczać brodę w dół stawiając ręką opór, tak by czuć napięcie między zewnętrzną stroną dłoni a podbródkiem. Wykonaj w tej pozycji 3 głębokie oddechy. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie układając zewnętrzną część lewej dłoni pod brodą.

Ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie szyi i podbródka.

Lifting podbródka – wersja z językiem

Patrz prosto przed siebie. Skieruj głowę w prawą stronę, tak by podbródek był w jednej linii z prawym ramieniem. Unieś brodę na wysokość około 20 stopni. Wystaw język najmocniej jak potrafisz. Zwracaj uwagę by był prosty. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie odwracając głowę w lewą stronę. Całość powtórz 3 razy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie żuchwy, szyi i podbródka.

Joga twarzy w pośpiechu

Jeśli nie masz czasu z powodu natłoku innych obowiązków wykonaj rozgrzewkę twarzy, ćwiczenie „Twarz lwa” a następnie relaksację zgodnie z poniższą instrukcją.

The wow

Patrz prosto przed siebie. Powiedz wow (łał) otwierając usta najszerzej jak to możliwe. Powtórz 10 razy. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie. Jeśli się krępujesz możesz wykonać to ćwiczenie bezgłośnie.

Zalecane jest jednak wydawanie odgłosu w celu rozładowania napięcia. Ćwiczenie wzmacnia i pobudza mięśnie twarzy.

Twarz Lwa

Klasyczna pozycja Simhasana, która wzmacnia wszystkie mięśnie twarzy i uwalnia napięcie emocjonalne.

Patrz prosto przed siebie. Na wdechu napręż ciało, mięśnie twarzy i zaciśnij pięści. Trwaj w tej pozycji około 10 sekund. Na wydechu wystaw mocno język i otwórz dłonie. Trwaj w tej pozycji około 10 sekund. Powtórz całość 3 razy. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie.

Dzięki temu rozluźnisz mięśnie i uwolnisz napięcie kumulowane na szczęce. Nie bój się napinać i obkurczać mięśni twarzy, gdyż to pozwoli uwolnić je od naprężenia.

Relaksacja z powolnym napinaniem mięśni oczu

Patrz prosto przed siebie. Wykonaj kilka głębokich oddechów. Zamknij oczy i zaciśnij mocno powieki, tak by nie marszczyć twarzy. Jedyną częścią twarzy, na jakiej masz poczuć napięcie, powinny być powieki. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Rozluźnij mięśnie pozostawiając oczy zamknięte. Skup uwagę na poszczególnych częściach twarzy relaksując je jedna po drugiej. Zakryj twarz dłońmi. Przez kilka minut rozkoszuj się tym przyjemnym stanem. Następnie opuść ręce, otwórz oczy.

W trakcie ćwiczenia należy oddychać przez nos. Ćwiczenie pozwala zrelaksować się i odpocząć. Można je wykonać również w ciągu dnia, kiedy czujemy się zestresowani lub zmęczeni.

Automasaż twarzy

Poczuj się jak w gabinecie kosmetycznym

Masaż należy do najstarszej dziedziny wiedzy lekarskiej. Wywodzi się z Indii i Chin, gdzie wchodził w zakres rytuałów religijnych. Koniec XX wieku jest okresem rozkwitu naturalnych metod leczenia, między innymi masażu. Oprócz zbawiennego wpływu na nasze zdrowie ma on również właściwości upiększające i odmładzające. Dlatego często jest używany w gabinetach kosmetycznych, jako jeden z podstawowych elementów zabiegu.

Działanie masażu

Masaż jest bodźcem mechanicznym dostarczanym z zewnątrz. Jest on skierowany na skórę, mięśnie, układ nerwowy, naczynia krwionośne i limfatyczne. Wykonywany jest on poprzez ruchy rąk wywierające nacisk na tkanki naszego organizmu. Ruchy te wykonywane są w pewnej kolejności, w określonym tempie i o odpowiednim natężeniu. Masaż wpływa korzystnie na nasz wygląd między innymi poprzez utrzymanie stałości i równowagi naszego organizmu, regulację procesów zachodzących w skórze, szybsze usuwanie toksyn oraz przywracanie zdolności tkanek do regeneracji.

Zwiększona cyrkulacja i odżywianie skóry

Pod wpływem masażu krew w naszym organizmie zaczyna szybciej krążyć. Temperatura skóry wzrasta po masażu o 1,5-1,8OC. Zwiększa się przepływ krwi w naczyniach włosowatych, dzięki czemu zachodzi wymiana pomiędzy krwią a pozostałymi tkankami, zwiększa się ilość czynnych naczyń. Skóra jest lepiej dożywiona, dotleniona, staje się bardziej sprężysta i elastyczniejsza, czyli odmłodzona. Masaż usuwa także zrogowaciały naskórek, wyciska na zewnątrz zawartości gruczołów potowych i łojowych. Dzięki temu skóra jest oczyszczona i lepiej oddycha. Wspomaga także przemianę materii.

Masaż ułatwia dostarczenie skórze substancji odżywczych, takich jak glukoza, aminokwasy, kwasy tłuszczowe, a przede wszystkim tlen. Następuje szybsze usunięcie zbędnych produktów przemiany materii. Także nasz układ limfatyczny znacznie uaktywnia się pod wpływem masażu. Następuje szybszy przepływ chłonki, która nadmiernie zgromadzona w tkankach powoduje obrzęki. Dzięki temu możemy w łatwy i bezpieczny sposób pozbyć się opuchlizny z okolic oczu i innych części twarzy.

Automasaż jest techniką masażu zalecaną do samodzielnego wykonywania w domu. Przed przystąpieniem do masażu zapoznaj się z przeciwwskazaniami, zasadami bezpieczeństwa i wskazówkami technicznymi.

Przeciwwskazania do wykonania masażu twarzy i szyi

Poniżej przedstawiono przykładowe przeciwwskazania do masażu twarzy i szyi. Przeciwwskazania te nie są przeciwwskazaniami bezwzględnymi. Warunkowo po konsultacji z lekarzem prowadzącym, jeśli wyrazi on zgodę, można przystąpić do wykonania masażu.

- zakażenia ogólne,

- zakażenia lub choroby dermatologiczne skóry (także alergiczne) na twarzy lub w okolicach twarzy,

- stan zapalny, ukąszenia i użądlenia na twarzy lub w okolicach twarzy,

- choroby zatok, astma,

- ekstrakcja zęba (obawa wywołania krwotoku),

- zmiany ropne około zębowe,

- migdały w stanie ropnym,

- guzki niewiadomego pochodzenia na twarzy lub w okolicach twarzy,

- daleko posunięta miażdżyca,

- zapalenie żył, zatory tętnicze i świeże zakrzepy,

- silne krwiaki wewnątrzmięśniowe na twarzy i w okolicach twarzy,

- choroba gorączkowa,

- ciężkie wady serca,

- niewyrównane, wysokie nadciśnienie,

- nadczynność tarczycy (nie należy masować szyi),

- rany cięte i uszkodzenia na skórze twarzy lub w okolicach twarzy,

- wylewy pourazowe,

- choroby i urazy kości, stawów oraz mięśni na twarzy lub w okolicach twarzy,

- brak czucia w twarzy (może wystąpić przy cukrzycy),

- skóra atroficzna (można wykonać w tym przypadku akupresurę)

W przypadku posiadania innych chorób oraz po zabiegach estetycznych (np. botoks, chirurgia plastyczna), które budzą nasze wątpliwości należy również skonsultować z lekarzem możliwość przystąpienia do automasażu.

Zasady bezpieczeństwa:

- paznokcie powinny być krótko obcięte, niewymalowane,

- ręce powinny być czyste,

- twarz powinna być oczyszczona z makijażu i zanieczyszczeń,

- masażu nie należy wykonywać po zażyciu środków odurzających lub silnych leków przeciwbólowych.

- należy zdjąć szkła kontaktowe, aparat ortodontyczny wyjmowany oraz biżuterię z rąk i twarzy, chociaż nie jest to warunek konieczny,

- jeśli z jakiś powodów nie chcesz zdjąć w/w rzeczy, zachowaj szczególną ostrożność,

Wskazówki techniczne

Przed przystąpieniem do masażu należy wykonać demakijaż twarzy, szyi i dekoltu. Czynność wykonuje się preparatami do demakijażu (mleczkami, śmietankami, płynami lub żelami) dostosowanymi do potrzeb skóry.

Do masażu stosuje się środki poślizgowe. Są to preparaty obojętne chemicznie, których zastosowanie ma zmniejszyć siłę tarcia zapobiegając otarciu skóry. Środki poślizgowe powinny być stosowane w takiej ilości, aby zwiększyć poślizg ręki po skórze, nie zmniejszając nadmiernie siły tarcia.

Środki poślizgowe nakłada się zawsze na dłonie. Preparat ma być dawkowany w takiej ilości, w jakim skóra jest go w stanie wchłonąć. Do środków poślizgowych zalicza się: talk kosmetyczny, oliwkę nicejską, wazelinę, lanolinę, mydło, rozcieńczone olejki eteryczne.

Do masażu twarzy zaleca się również stosowanie specjalnych balsamów do masażu twarzy lub kremów półtłustych o składzie dobranym odpowiednio do rodzaju skóry. Należy jednak uważać w przypadku stosowania kremów. Szybciej się wchłaniają i trzeba w trakcie wykonywania masażu dobrać następną porcję. Specjalistyczne preparaty do masażu utrzymują poślizg dłużej i zazwyczaj wystarczają na cały masaż.

W trakcie wykonywania masażu uważaj, aby nie naciągać skóry. W trakcie nauki stosuj więcej środka poślizgowego, tak by dłonie łatwiej ślizgały się po skórze. Z czasem wyczujesz ile środka poślizgowego stosować indywidualnie do swoich potrzeb.

W dalszej części przedstawiono różne techniki automasażu, które wywodzą się w znacznej części z tradycyjnych technik masażu.

Automasaż klasyczny

Masaż klasyczny powinien trwać od 20 do 30 minut. Zaleca się wykonanie minimum trzech ruchów dla każdego jego elementu. Można również wykonywać częściowy masaż klasyczny, stosując na przykład ruchy głaskające w trakcie mycia twarzy mydłem (przeznaczonym specjalnie do mycia twarzy) lub ruchy okrężne w trakcie wykonywania peelingu, bądź też wykonać niezależnie jedną, wybraną część masażu.

W masażu klasycznym twarzy stosujemy (przy uwzględnieniu wskazań i przeciwwskazań) następujące techniki masażu:

- głaskanie,

- rozcieranie,

- ugniatanie,

- ugniatanie z przepychaniem,

- oklepywanie.

Głaskanie

Wykonywanie chwytów realizowane jest obiema rękoma w tempie około 25 ruchów na minutę.

Wyróżniamy głaskanie:

- jednoczesne – wykonujemy obiema rękoma te same ruchy jednocześnie,

- naprzemienne - wykonujemy obiema rękoma te same ruchy naprzemiennie, raz jedną, raz druga ręką.

Głaskanie możemy podzielić także ze względu na siłę wykonania:

- bardzo łagodne, tak zwane muskanie – wykonujemy opuszkami palców lub grzbietową ich stroną,

- średniej mocy – do nich zaliczamy głaskanie całą dłonią,

- głaskanie mocne – wykonujemy kłębami.

Ruchy głaskające wspomagają mechaniczne usunięcie zrogowaciałego naskórka w celu ułatwienia usuwania zawartości gruczołów potowych i łojowych. Powodują również zwiększenie napięcia skóry i tkanki podskórnej. Skóra jest gładsza, elastyczniejsza, bardziej sprężysta. Ponadto obniżają pobudliwość zakończeń nerwów czuciowych skóry, przez co działają uspakajająco.

Rozcieranie

Rozcieranie wykonujemy w tempie od 60 do 100 ruchów na minutę. W zależności od nacisku rozcieranie dzielimy na: powierzchniowe i głębokie.

Ponadto ze względu na tor masowania wyróżniamy rozcieranie:

- koliste, które polega na minimum trzykrotnym roztarciu ruchem kołowym w jednym miejscu, zwiększając stopniowo siłę nacisku przy każdym kolejnym ruchu (drugie kółeczko wykonujemy mocniej niż pierwsze, trzecie mocniej niż drugie). Po takich trzech kolistych ruchach przepychamy roztarte substancje w kierunku wykonywanego chwytu.

- spiralne, które wykonujemy tak jakbyśmy „rysowali sprężynę” po określonym torze ruchu.

Ruchy rozcierające poprawiają miejscowe uaktywnienie przepływu limfy w przestrzeniach międzykomórkowych. Poprzez ukrwienie powodują lepsze odżywianie tkanek, likwidują zgrubienia mięśniowe. Zapobiegają i likwidują nieprawidłowe zrosty tkankowe. Zwiększają elastyczność mięśni i tkanki skórnej.

Ugniatanie

Ugniatanie wykonujemy w tempie od 40 do 50 ruchów na minutę. Wyróżniamy ugniatanie:

- poprzeczne – wyciska produkty przemiany materii,

- podłużne – przepycha produkty przemiany materii,

- pionowe (uciski),

- ugniatanie szczypcowe,

Ugniatanie poprzez przekrwienie masowanego obszaru, zwiększa przepływ krwi i limfy. Powoduje zmniejszenie napięcia skóry i mięśni, poprawia ukrwienie, wspomaga usuwanie produktów przemiany materii oraz zwiększa elastyczność tkanki mięśniowej i ścięgien.

Możemy wykonywać ugniatanie z przepychaniem, przepychając dodatkowo substancje w kierunku wykonywanego chwytu

Oklepywanie

Są to krótkie uderzania krawędzią ręki, palcami, dłonią lub opuszkami palców. Wykonujemy w tempie 100-300 uderzeń na minutę. W oklepywaniu nie ma kierunku ruchu. Oklepywania nie wolno wykonywać wzdłuż włókien mięśniowych. Na twarzy z uwagi na małe powierzchnie oklepywanie wykonujemy przeważnie opuszkami palców.

Celem oklepywania jest przekrwienie masowanej powierzchni, lepsze odżywienie tkanek, pobudzenie mięśni do skurczu, zmiana pobudliwości obwodowego układu nerwowego. Lekkie oklepywanie działa silne pobudzająco.

Praktyczne wykonanie automasażu klasycznego

Ruchy głaskające

Wykonaj minimum po trzy ruchy głaskające zgodnie z poniższymi instrukcjami. Jeśli masz więcej czasu, możesz wykonać nawet do 5 ruchów.